11.

Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes orgnicos, sin valor energtico, necesarias para el hombre en muy
pequeas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentacin, para mantener la
salud.
Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se sintetizan
endgenamente (la primera se forma en la piel por exposicin al sol y la niacina puede obtenerse a partir
del triptfano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias intestinales). Sin
embargo, generalmente esta sntesis no es suficiente para cubrir las necesidades.
Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita" significa vida)
queda demostrada por la aparicin de las enfermedades deficitarias que provoca su falta en la dieta: la
deficiencia de vitamina A puede producir ceguera y la falta de vitamina D puede retardar el crecimiento
de los huesos. Adems, hoy se sabe que su papel nutricional va ms all de la prevencin de las
enfermedades deficitarias o carenciales. Pueden tambin ayudar a prevenir algunas de las
enfermedades crnicas ms prevalentes en las sociedades desarrolladas. La vitamina C, por ejemplo, no
slo previene la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto, tambin parece proteger o prevenir la
aparicin de ciertos tipos de cncer. La vitamina E, un potente antioxidante, es un factor de proteccin en
la enfermedad cardiovascular y los folatos ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque
se describan aisladamente, muchas de ellas actan conjunta y armnicamente en el organismo, como
por ejemplo las vitaminas del grupo B en el metabolismo energtico.
Se han descrito trece sustancias que responden a esta definicin
Nombre qumico
Vitamina A: Eq. Retinol
Vitamina D

Retinol, carotenos
(provitamina A)
Colecalciferol (D2),
ergocalciferol (D3)

Unidades
g

1 eq. retinol = 3.3 UI*

1 g calciferol = 40 UI
1 g tocoferol = 1.5 UI

Vitamina E

Tocoferoles

mg

Vitamina K

Filoquinona,
menaquinona

Vitamina B1

Tiamina

mg

Vitamina B2

Riboflavina

mg

Vitamina PP o B3

Niacina, cido
mg
nicotnico, nicotinamida

Vitamina B5

cido pantotnico

mg

Vitamina B6

Piridoxina, piridoxal,
piridoxamina

mg

Vitamina B8

Biotina

Vitamina B9

Folato

Vitamina B12

Cobalaminas

cido ascrbico, cido

dehidroascrbico
*UI = Unidades Internacionales
Vitamina C

Equivalencias

Son qumicamente muy heterogneas y clsicamente se han clasificado en dos grandes grupos en
funcin de su solubilidad:
Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lpidos pero no en el agua y, por tanto, vehiculizadas
generalmente en la grasa de los alimentos . Estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando se
ingieren en grandes cantidades.

Hidrosolubles (vitaminas del grupo B [B1, B2, niacina, cido pantotnico, B6, biotina, cido flico,
B12] y vitamina C), contenidas en los compartimentos acuosos de los alimentos.
Principales fuentes alimentarias de vitaminas:
Carnes, pescados,
huevos
Vitaminas
A, D
liposolubles
Vitaminas
B1, B2, Niacina, B5,
hidrosolubles B6, B12

Lcteos

Cereales y
derivados

Verduras,
hortalizas, frutas,
leguminosas

A, D

Carotenos, K

B1, B2, B5, B6, B8, B1, Niacina, B5,

B12
B6, B8, B9

B9, C

Aceites y
grasas
A, D, E

Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos
factores: de la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de la cantidad absorbida y utilizada por el
organismo (biodisponibilidad de las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un tema complejo pues
depende de numerosos factores: de la eficacia del proceso digestivo, del estado nutricional en vitaminas
de la persona y tambin, entre otros, del mtodo de preparacin al que se somete el alimento.
Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes fsicos y qumicos (calor, luz, oxidantes,
reductores, humedad, cidos, bases) por lo que pueden sufrir prdidas durante los procesos culinarios,
especialmente las vitaminas C, cido flico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser tambin
eliminadas con el agua de lavado y de coccin. Durante la coccin puede llegar a perderse
prcticamente toda la vitamina C y hasta un 40% de la tiamina, por ejemplo. La radiacin ultravioleta del
sol o de los fluorescentes puede destruir parte de la riboflavina de aquellos alimentos que se almacenan
en recipientes de cristal transparente.
Las vitaminas, aportadas por los alimentos en diferentes formas, son absorbidas principalmente en el
intestino delgado mediante mecanismos de difusin pasiva, difusin facilitada o transporte activo. Las
liposolubles son absorbidas en forma de micelas por va linftica, pasan a circulacin sangunea para
alcanzar los tejidos donde ejercen su papel y despus son eliminadas a travs de las heces (liposolubles,
cido flico y B12) y de la orina (A, B1, B2, niacina, cido pantotnico, B6, biotina, y C). En la sangre, las
hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles necesitan transportadores, en muchos
casos especficos para cada una de ellas. Slo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas
sin transformacin previa. Otras se encuentran en los alimentos en forma inactiva, como precursores o
provitaminas.
Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y msculo, y
vitaminas A, E, cido flico y B12 en el hgado. Para las vitaminas B12, A y cido flico las reservas
pueden cubrir las necesidades de 3 a 5 aos, de 1 a 2 aos y de 3 a 4 meses, respectivamente. El resto

no se almacena de forma significativa por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentacin.
De todas, slo las vitaminas A y D pueden ser txicas en cantidades elevadas.
Las vitaminas estn implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:
Accin coenzimtica, segn la cual se combinan con protenas para formar enzimas metablicamente
activas que intervienen en mltiples e importantes reacciones (regulacin del metabolismo) que no
podran llevarse a cabo sin su presencia (A, K, B1, B2, niacina, B6, cido pantotnico, biotina, cido
flico, B12, C ); ayudan a los enzimas a liberar la energa de los hidratos de carbono, lpidos y
protenas contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las clulas.
Transferencia de protones y electrones (E, K, B2, niacina, cido pantotnico, C)
Estabilizacin de membranas (vitamina E)
Funcin de tipo hormonal (vitamina D)
Pueden agruparse tambin en: antianmicas (B12, cido flico), antioxidantes (C, E, carotenos),
antixeroftlmica (A), antirraqutica (D), antihemorrgica (K).
Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir una enfermedad con sintomatologa clnica
caracterstica que slo curar cuando se consuma de nuevo la vitamina implicada. En los pases en vas
de desarrollo, estas deficiencias clnicas (beri-beri, pelagra, etc.) siguen siendo un importante problema
de salud pblica. En las sociedades desarrolladas, sin embargo, prcticamente han desaparecido los
clsicos cuadros de avitaminosis, pero existen grupos de poblacin en riesgo con deficiencias
subclnicas o marginales debido a diferentes circunstancias (bajo consumo de alimentos -personas de
edad, regmenes de adelgazamiento mal programados-, gestantes, lactantes, problemas de absorcin,
alcoholismo crnico, etc.). Estudios recientes indican que niveles sanguneos adecuados de vitaminas
pueden tener tambin un papel protector previniendo la aparicin de ciertas enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, cncer, cataratas, maculopatas, etc.).

Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)

Vitamina liposoluble, esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visin, para un adecuado
crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas, pues
participa en la sntesis proteica y en la diferenciacin celular. Su falta en la dieta provoca una enfermedad
denominada xeroftalmia, principal causa de ceguera en los nios y todava frecuente en muchas partes
del mundo, en la que los ojos desarrollan lceras y la crnea se vuelve opaca, produciendo ceguera. Su
falta tambin disminuye la resistencia a las infecciones y produce alteraciones digestivas, nerviosas,
musculares y en la piel.
En los alimentos se presenta en dos formas:
Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hgado, leche entera y mantequilla,
principalmente)
Como carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el organismo. Los carotenos se encuentran
en los vegetales, especialmente en las verduras y hortalizas (zanahorias, grelos, espinacas, tomates,
etc.) y en algunas frutas.
Por ello, la actividad vitamnica A se expresa en forma de equivalentes de retinol (ER) (se mide en
microgramos) incluyendo el retinol y la contribucin de los carotenos:
1 ER = 1 g de retinol
=

6 g de -caroteno (Actualmente se estima en 12 g

de -caroteno)

12 g de otros carotenoides precursores de vitamina

= A
24 g de -criptoxantina
Los carotenos son pigmentos de color rojo, amarillo, naranja, etc. de los que se han aislado varios
cientos en los alimentos de origen vegetal (ms de 500). Sin embargo, slo unos pocos pueden
convertirse en retinol o vitamina A. De todos ellos, el ms activo es el beta-caroteno. Otros carotenoides
provitamnicos A son alfa-caroteno, ganma-caroteno y beta-criptoxantina.
Los carotenos, adems de su papel como provitamina A, tambin actan como antioxidantes y
anticancergenos en el organismo, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades
degenerativas.
Otros carotenoides sin actividad provitamnica A son, entre otros, el licopeno, un pigmento de color rojo
muy abundante en los tomates, sanda y cerezas, cuyo consumo se ha relacionado epidemiolgicamente
con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, de cncer de prstata y de cncer
gastrointestinal.
Contenido en licopeno (Olmedilla y
col., 1996)
Tomate tipo pera
Tomate de ensalada
Tomate tipo canario
Sanda
Cerezas

g/100 g de
alimento
62273
2116
1604
2454
10

Otro carotenoide, la lutena, que se encuentra en acelgas, espinacas, apio verde y brcol, es un
antioxidante mucho ms potente que el beta-caroteno y parece actuar como factor de proteccin en la
degeneracin macular, una enfermedad ocular muy frecuente en las personas mayores.
En la dieta media de los espaoles, la mayor parte del retinol procede de carnes (60%) y de lcteos
(21%). Los carotenos estn suministrados por verduras y hortalizas (73%) y frutas (22%).
El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (ms de 10 veces las ingestas
recomendadas) puede resultar txico. Los carotenos son menos txicos pues en el organismo no se
convierten totalmente en retinol. Cuando se consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la
piel y colorear las mucosas, pero sin peligro.

Vitamina D
La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) tiene un papel destacado en la mineralizacin
de los huesos, pues favorece la absorcin intestinal de calcio y fsforo y aumenta su reabsorcin renal.
Recientemente se han descubierto otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el
cerebro, el pncreas, etc.
Se obtiene de la dieta (pescados grasos, yema del huevo, hgado, lcteos, mantequilla) y,
principalmente, de la sntesis cutnea mediada por la radiacin ultravioleta del sol a partir de un
precursor que se encuentra en la piel: el 7-dehidrocolesterol (sintetizado en el hgado a partir de
colesterol). Si existe una adecuada exposicin al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel puede
ser suficiente para cubrir las necesidades, desapareciendo, en este caso, el carcter de nutriente y la
"obligatoriedad" de ser aportado por la dieta. De cualquier manera, existen numerosos factores que

condicionan la adecuada sntesis cutnea, por lo que el aporte diettico de la vitamina es necesario para
muchas personas:
Personas mayores que tienen menores niveles cutneos del precursor, menor exposicin al sol y
cuando se exponen lo hacen con el cuerpo cubierto.

Personas que viven en pases poco soleados a los que no llega suficiente radiacin ultravioleta,
especialmente en invierno.
Personas con alto grado de melanizacin.
Personas que permanecen mucho tiempo en interiores o personas inmovilizadas.
Su deficiencia, por una ingesta deficitaria o por una inadecuada exposicin al sol, da lugar a raquitismo
en los nios y a osteomalacia en los adultos. En las personas de edad avanzada, su carencia puede
contribuir a la aparicin de osteoporosis, caracterizada por una prdida de masa sea.
La mayor parte de la ingesta media, que generalmente no alcanza las ingestas recomendadas, procede
del grupo de pescados (72%). Otros grupos de alimentos como huevos o lcteos suministran cantidades
mucho menores.
Los mrgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10 veces las ingestas
recomendadas.

Vitamina E
La vitamina E (tocoferoles) es un potente antioxidante que protege a los lpidos y otros componentes
de las clulas del dao oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las
membranas celulares. Es especialmente til evitando la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados
(AGP); por ello, se recomienda que exista una adecuada relacin entre la ingesta de esta vitamina y la
de AGP:
Vitamina E (mg) / AGP (g) = 0.4 - 0.6.
Afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener tambin un alto contenido de
esta vitamina. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos ms ricos en AGP, tiene tambin el
mayor contenido en vitamina E de entre los alimentos que habitualmente consumimos. Se encuentra
tambin en otros aceites vegetales, en frutos secos y huevos. En la dieta media de los espaoles los
aceites vegetales suministran el 79% de la vitamina E consumida.
Puede destruirse fcilmente por accin del calor y del oxgeno del aire.
Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como factor de
proteccin en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidacin a las lipoprotenas de baja
densidad (LDL), uno de los principales factores de riesgo de dicha patologa. La vitamina E acta
conjunta y sinrgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del organismo.
Es una de las vitaminas liposolubles menos txicas.

Vitamina K
La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la sntesis de los numerosos e
importantes factores de la coagulacin, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de
hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.
Tambin participa en la sntesis de protenas seas especficas y en el metabolismo de ciertas protenas
fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos
estudios han observado una correlacin positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad sea.
Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los
requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destruccin de la flora tras el consumo prolongado
de antibiticos puede comprometer esta fuente de la vitamina. Otro grupo de riesgo por falta del aporte
endgeno son los recin nacidos, que nacen con un aparato digestivo estril. Prcticamente no se
almacena por lo que las pequeas reservas duran pocas horas.
En los alimentos, la mayor cantidad se encuentra en las verduras, especialmente en las de hoja verde, y
en las leguminosas.
CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS SEGN SU CONTENIDO EN VITAMINA K (mcg/100 g DE
ALIMENTO)
Alto > 150 g

Medio 50-150 g

Lcteos
Otros de origen
animal

Carnes, hgado

Repollo, coles, perejil,

Verduras y hortalizas coliflor, espinacas, brcol,
lechuga

Zanahorias,
patatas

Frutas
Cereales

Bajo < 50 g
Leche, queso, yogur,
mantequilla
Carnes magras, huevos,
pescados
Judas verdes, pepino, tomate,
guisantes, esprragos,
championes
Manzanas, naranjas, fresas,
pltanos
Trigo, maz

Ms informacin sobre el contenido de vitamina K de los alimentos

Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y da. 80 mcg/da para hombres de ms de
25 aos y 65 mcg diarios para mujeres de ms de 25 aos. Se considera un margen de seguridad para
evitar toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.

Vitamina B1 o Tiamina
Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energtico, en la liberacin de la energa
de los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas recomendadas de tiamina se estiman en funcin de la
ingesta energtica (0.4 mg por 1000 kcal). Juega tambin un importante papel en la transmisin
nerviosa.
La deficiencia de tiamina, muy poco frecuente en los pases desarrollados, da lugar a la aparicin de la
enfermedad denominada "beri-beri" (del cingals beri: debilidad; beri-beri: "no puedo- no puedo") que se
manifiesta con una serie de sntomas generales, alteraciones neurolgicas, musculares y trastornos
cardacos. Se observ por primera vez en Asia, donde la poblacin obtiene la mayor parte de la energa
a partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes ms externas del grano, las ms ricas en

tiamina, se han eliminado. La deficiencia tambin puede producirse en el alcoholismo crnico, pues el
alcohol adems de no aportar nutrientes aumenta la excrecin urinaria de tiamina.
Es una vitamina que puede destruirse fcilmente por el calor. Se encuentra ampliamente repartida y las
fuentes ms importantes son hgado, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, pues los
cereales refinados tienen, sin embargo, muy pequeas cantidades), huevos, leguminosas, frutas y
verduras. En la dieta media de los espaoles, que aporta suficiente cantidad de esta vitamina, la mayor
parte procede de carnes (31%), cereales (21%), verduras y hortalizas (15%) y lcteos (11%).

Vitamina B2 o Riboflavina
Como la tiamina, la riboflavina tambin est implicada en la liberacin de energa de hidratos de carbono,
grasas y protenas. Por ello, sus necesidades dependen tambin del contenido calrico de la dieta (0.6
mg/1000 kcal). Otras funciones estn relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y
de la piel. Su deficiencia (arriboflavinosis), muy rara, se manifiesta por una serie de sntomas cutneomucosos (lceras en las comisuras de los labios), nerviosos y oculares (fotofobia). Pueden producirse
desnutriciones subclnicas o marginales (sin manifestaciones clnicas) en alcohlicos crnicos, en las
personas mayores con una alimentacin inadecuada o en los vegetarianos estrictos.
Se encuentra principalmente en lcteos (antiguamente se llamaba lactoflavina), hgado, carnes, huevos y
frutos secos. Si la dieta incluye habitualmente lcteos, stos son la principal fuente de riboflavina.

1 vaso de leche entera (200 ml)

aporta:

130 kcal
6.6 g de protena
7.4 g de grasa
10 g de hidratos de carbono
242 mg de calcio
0.36 mg de riboflavina
70 g de retinol

En Espaa, el consumo medio de lcteos (unos 375 g/da) aporta un 43% de toda la riboflavina ingerida
que como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un 22% y los
cereales junto con las verduras y hortalizas un 15%.
Es una vitamina muy sensible a la radiacin ultravioleta y la irradiacin. Sin embargo, es estable al calor,
por lo que no se destruye durante el cocinado.

Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP

El nombre de niacina incluye dos forma qumicas: cido nicotnico y nicotinamida. Los dos coenzimas en
los que participa la niacina son fundamentales en el metabolismo energtico, especialmente en el
metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Las ingestas recomendadas se estiman igualmente
en funcin de la energa: 6.6 mg/1000 kcal. Otras funciones estn relacionadas con el sistema nervioso,
el aparato digestivo y la piel.
La pelagra, nombre que recibe la deficiencia de esta vitamina, produce sntomas como diarrea,
dermatitis, demencia y puede llegar a producir la muerte. Puede aparecer en grupos de poblacin que
basan su dieta casi exclusivamente en el maz, sin consumir otras fuentes de protena. Aunque el maz
contiene cido nicotnico, ste se encuentra ligado a hidratos de carbono complejos y a pequeos
pptidos que impiden su absorcin y por tanto su utilizacin. Sin embargo, cuando el maz se prepara en

condiciones alcalinas, como las que se dan en la preparacin de las tortillas mejicanas (dejndolas toda
la noche en agua de cal), el cido nicotnico se libera y puede absorberse.
Puede obtenerse directamente de la dieta (carnes, pescados, patatas, pan, cereales, frutos secos) o
tambin a partir del aminocido triptfano (leche y huevos, principalmente) (para obtener 1 mg de niacina
se requieren tericamente 60 mg de triptfano). Por ello, el contenido en niacina de los alimentos se
expresa como equivalentes de niacina con la siguiente equivalencia:
1 mg de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano
Es decir, un alimento que contenga 1 mg de niacina y 60 mg de triptfano, aporta el equivalente de 2 mg
de niacina o 2 mg de equivalentes de niacina.
Es mucho menos sensible a la accin del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las
dems pasa al agua de coccin y se pierde si sta no se consume.
La ingesta de niacina en Espaa es muy satisfactoria, consecuencia del alto consumo de carnes, que
son las sus principales suministradoras: aportan un 40% de toda la niacina consumida; 15% los cereales
y 12% los pescados y los lcteos, respectivamente.

Vitamina B5 o cido Pantotnico

Interviene en numerosas etapas de la sntesis de lpidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y
hemoglobina. Participa tambin en el metabolismo energtico. La ingesta adecuada para un adulto es de
5 mg/da.
La vitamina, que se destruye fcilmente con el calor durante el cocinado, se encuentra en hgado (4 10
mg/100 g de parte comestible de alimento), riones, carnes, pescados, leguminosas, huevos, lcteos,
judas, lentejas, cereales integrales, verduras y frutas (0 0.4 mg/100 g de alimento).

Vitamina B6 o Piridoxina
Tambin denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de las
protenas y de los cidos grasos, en la formacin de hemoglobina, de cidos nucleicos (ADN o ARN) y de
la lecitina. Ayuda a convertir triptfano en niacina y en serotonina. Otras funciones la relacionan con la
funcin cognitiva, la funcin inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.
Las ingestas recomendadas de los adultos se han establecido en 1.6-1.8 mg/da, con un lmite superior
de 100 mg/da, pues puede ser txica en exceso. Puesto que participa en el metabolismo proteico, la
ingesta tambin se relaciona con la de protena: se recomienda que la relacin vitamina B6 (mg)
/protena (g) en la dieta sea mayor de 0.02.
La deficiencia conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la funcin inmune, entre
otras. El alcohol, consumido de forma crnica, puede contribuir a la destruccin y a la prdida de la
vitamina.
Est ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales y cuando estos alimentos se
cocinan puede perderse parte de la vitamina. En Espaa, un 30% de la vitamina ingerida procede de
verduras y hortalizas; 25% de carnes; 13% de cereales; 13% de frutas y 10% de lcteos.

Vitamina B8 o Biotina

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, cidos grasos y algunos aminocidos. La

deficiencia es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario
de grandes cantidades de clara de huevo cruda que contiene una protena, la avidina, que al unirse a la
biotina impide su absorcin. La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en unos 30 mcg/da.
Se encuentra en hgado (20 30 mcg/100 g de alimento), riones, huevos, lcteos, carnes, pescados,
cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas (0.1 5 mcg/100 g de alimento). La biotina tambin
es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qu cantidad de
la sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.

Acido flico o Vitamina B9

El cido flico (folatos o folacina) tiene diversas funciones pero es especialmente importante en la
formacin de las clulas sanguneas y del ADN en las clulas en fase de divisin rpida, por lo que sus
necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestacin. Bajos niveles causan
anemia megaloblstica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congnitas que afectan a la
formacin del sistema nervioso central). Actualmente, su deficiencia tambin se considera un factor de
riesgo independiente en la enfermedad cardiovascular, al determinar, junto con deficiencias en las
vitaminas B6 y B12, aumentos en la concentracin del aminocido homocistena que parece favorecer la
coagulacin y el deterioro de la pared arterial.
El cido flico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hgado, leguminosas y
semillas. Hay que tener en cuenta que se destruye fcilmente por el calor y el oxgeno.
La dieta media de los espaoles suministra unos 190 mcg/da de cido flico, procedentes de verduras
(35%) y frutas (21%), principalmente.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Es necesaria, junto con el cido flico, para las clulas en fase de divisin activa como las
hematopoyticas de la mdula sea. Su deficiencia da lugar a una forma caracterstica de anemia -la
anemia perniciosa- y a la degeneracin de las neuronas, generalmente consecuencia de una deficiencia
hereditaria de la protena necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente
en los alimentos de origen animal (hgado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que puede existir
riesgo a largo plazo de deficiencia en los vegetarianos estrictos.
Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades desarrolladas, la
ingesta de vitamina B12 es alta, superando ampliamente las ingestas recomendadas. En Espaa es de
8.3 mcg/da, suministrada por carnes (53%), pescados (25%), lcteos (15%) y huevos (6.4%).

Vitamina C o cido Ascrbico

Es necesaria para la sntesis de colgeno, para la correcta cicatrizacin, el normal funcionamiento de las
glndulas adrenales y para facilitar la absorcin del hierro de los alimentos de origen vegetal. Su
carencia, actualmente rara, produce escorbuto, caracterizado por la aparicin de hemorragias
especialmente en los vasos de pequeo calibre. Por sus propiedades antioxidantes juega un importante
papel en la prevencin de las cataratas, algunos tipos de cncer y otras enfermedades degenerativas. Se
encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.
Es extraordinariamente termosensible y lbil a la accin del oxgeno y a las radiaciones ultravioletas, por
lo que las prdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la ms lbil de todas las
vitaminas hidrosolubles.

En pases en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como Espaa, la ingesta de vitamina C es
realmente satisfactoria (unos 126 mg/da) con la particularidad, adems, de que la mayor parte de la
misma es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y, por tanto,
sin prdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%) que
cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.