Mecanismo de crecimiento muscular

El crecimiento muscular se produce por una adaptacin a nivel molecular de las clulas, para
adaptarse a las demandas funcionales a las que son expuestas, es decir , cuando una
estructura muscular es expuesta a movimientos con un peso relativamente pesado, esta tiende
a desarrollarse para ser ms eficiente. Un tejido muscular tiene dos maneras de crecer:
1. Hipertrofia: Es el aumento del tamao de las fibras.
2. Hiperplasia: Es el incremento del nmero de fibras.
Una vez sabemos este hecho, podemos analizar la adaptacin al entrenamiento con pesas,
en concreto, el aumento de masa muscular.
En un entrenamiento de fuerza la hipertrofia de las fibras es un hecho confirmado, pero si
hablamos de la hiperplasia en la fibra muscular, los estudios no son tan concluyentes; Algunos
expertos hablan que es posible que exista unadivisin en las fibras pero NO un aumento de
fibras.
Para entender este hecho es MUY IMPORTANTE conocer los dos tipos de hipertrofia
muscular:
1. Hipertrofia sarcoplasmtica: Existe un aumento de dimetro del msculo, pero la
densidad de fibras musculares disminuye y en consecuencia no se produce el aumento
de fuerza correspondiente.
2. Hipertrofia del sarcmero: La densidad de miofibrillas aumenta, y de esta forma
aumenta la capacidad para realizar un esfuerzo muscular.

A excepcin de algunos deportes como por ejemplo el culturismo, un aumento de la

masa corporal sin su correspondiente aumento de fuerza relativa, es
contraproducente para el rendimiento deportivo.
Los estudios demuestran que cuanto ms larga y agotadora es la carga submaxima, (no
incluye la explosiva cuasi-mxima utilizada en la halterofilia) menor es el aumento de
miofibrillas musculares (hipertrofia del sarcmero) y mayor es el aumento del volumen de las
fibras con la consiguiente disminucin del ratio volumen muscular/miofibrillas.

Segn reconocidos entrenadores de lite de sobras reconocidos como C.Thibeudeau, C. Siff o

Pavel tsatsouline, entre otros, con el desarrollo de la hipertrofia que no es funcional, la masa
muscular supera el desarrollo de sistema vascular y la adaptacin de los tendones y
ligamentos, y eso conlleva un mayor riesgo de lesin adems de una recuperacin ms lenta
despus del ejercicio, y una disminucin de la capacidad de trabajo (velocidad y potencia).

Porque sucede esto?

A este tipo de adaptacin lo llamamos ADAPTACIN IRRACIONAL, y es causado por un
rpido incremento de la carga que provoca el aumento del tamao de las mitocondrias
(orgnulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energa necesaria para la
actividad celular) pero el numero de ellas y la concentracin de ATP (compuesto qumico que
se encuentra en todas las clulas del cuerpo para producir energa) disminuye, se reduce el
nmero de miofibrillas contrctiles a causa de que el volumen de las fibras crece ms
rpidamente que su superficie.
Al otro tipo de adaptacin se le llama ADAPTACIN RACIONAL y se produce cuando el
aumento de la carga es ligero, de esta manera requiere menos energa, facilitando la
recuperacin celular, disminuyendo la destruccin y produciendo un intenso desarrollo
muscular. Al trabajar la fuerza mxima y la potencia (fuerzavelocidad, velocidad-fuerza)
hipertrofias el sacmero. El entrenamiento isometrico tambin te ser til en este sentido.

Aspectos a tener en cuenta en la planificacin

Al disear un programa de entrenamiento, hay que tener muy en cuenta el equilibrio ptimo
entre la hipertrofia y la fuerza especfica ya que todos los estudios parecen indicar que
existe un tamao ideal para las fibras musculares que se hipertrofian.
Un entrenamiento con resistencias muy grandes estimula el desarrollo tanto de las fibras
rpidas como de las fibras lentas, pero un gran desarrollo de las fibras lentas es un lastre para
la contraccin de las fibras rpidas y para el importante papel funcional que estas tienen. Esto
se debe a que la contraccin a gran velocidad de las fibras rpidas es mayor que el
desplazamiento de las fibras lentas, frenando la totalidad de la contraccin muscular.
Cuando llevamos a cabo un entrenamiento como el de los culturistas (intensidad moderada
y muchas repeticiones), puede hacer que las fibras rpidas se comporten como fibras
lentas para intentar adaptarse a resistir la fatiga en esfuerzos repetitivos.

Conclusin

Si queremos mejorar en un deporte especfico debemos establecer una prioridad hacia

la fuerza relativa, la potencia y la fuerza mxima ya stas son indicadores de la fuerza
funcional de cualquier persona. No digo que la hipertrofia sarcoplasmtica no se deba mejorar
y entrenar, pero siempre teniendo en cuenta las capacidades antes nombradas para tener
un equilibrio funcional ptimo entre volumen muscular (tamao de las fibras) y densidad
muscular (numero de miofibrillas por unidad de volumen de las fibras). De esta manera la
capacidad de controlar tu cuerpo, la de realizar movimientos explosivos y la de moverte
veloz y gilmente mejorar considerablemente.

Si queris saber ms acerca de este y muchos otros temas relacinados con el entrenamiento
de fuerza os recomiendo los libros Power to the People! de Pavel Tsatsouline, El Libro Negro
de Los Secretos de Entrenamiento
de Christian Thibaudeau y Super Entrenamiento escrito por Yuri Verkhoshansk un entrenador
ruso y el americano Mel C. Siff, ambos de gran renombre, y por suerte traducido al espaol.

Que comer antes del entrenamiento?

Necesitamos energa!Comer antes del entrenamiento
Hay mucha gente que no tiene en cuenta que lo que ingieres entes y despus del
entrenamiento es igual, o mas importante que el entrenamiento en s. Si quieres realmente
optimizar tus resultados, es importante que comprendas que la comida es a nosotros lo que la
gasolina a un coche, por eso es fundamental utilizar el combustible adecuado y, saber que
comer antes del entrenamiento, es un buen comienzo.
De igual manera que si utilizamos un combustible inapropiado podemos daar nuestro coche,
con nuestro cuerpo sucede algo parecido,ya que si no le proporcionamos la energa necesaria,
no vamos a conseguir que aflore nuestro mximo potencial y disminuirn notablemente
nuestros resultados.
Cuando quedan aproximadamente 45 para empezar nuestro ejercicio

photo credit: Nelleke Poorthuis via photopin cc

fsico es el momento de escojer algo que comer antes de tu entrenamiento para llenarnos de
energa, es decir, debemos ingerir bsicamente carbohidratos. Siempre es recomendable
escojer una mezcla de carbohidratos simples y compuestos por las siguientes razones:
1. Carbohidratos simples; los CH simples se asimilan rpidamente en nuestro
organismo ya que su estructura se rompe fcilmente proporcionandote una carga de
energa prcticamente instantnea. Podramos comparar esta clase de carbohidratos
con el papel como combustible; Proporciona llama al instante, pero durante un corto
recorrido de tiempo.
2. Carbohidratos complejos; Los CH complejos tardan mas en metabolizarse , y es por
esa razn que la disponibilidad de esa energa podr ser utilizada una vez hayas
empezado tu entrenamiento. Esta vez lo comparamos con las ramitas mas gruesas que
utilizamos para alimentar una hoguera, tarda mas en prender pero su energa liberada
es tambin mas duradera.
Con esta mezcla conseguirs la energa necesaria para 30, 60 o hasta 90 minutos de actividad
fsica, y tu mismo podrs comprobar que estas mas enrgico y despierto en tu sesin.
Bueno, una vez dicho esto, justo ahora escribir algunos ejemplos de buenas elecciones para
nuestra causa.

Tostada de trigo: Tan simple como efectivo, y puedes acompaarla con miel o fruta.

Yogur griego bajo en grasas: Es una magnifica fuente de protenas y

photo credit: Nelleke Poorthuis via photopin cc

CH sin tanto azcar como otros yogures, adems de favorecer nuestra salud digestiva
gracias a las bacterias probiticas.

Avena: en forma de copos, barritas o galletas aportan energa de absorcin lenta y nos
llenarn de energa adems de contener fibra que favorece la absorcin de otros
nutrientes tambin puedes mezclarla con frutas si as te parece mas apetecible.

Manzanas: Los azucares naturales de esta fruta dulce te abastecern de energia

rpida, uno de mis preferidos.

Fruta seca: se pueden comprar en los supermercados pero a ser posible con el menor
contenido de chocolate (azcar) y sin demasiadas nueces ya que tambin puede ser
contraproducente (lentitud, pesadez).

Pan integral con mermelada o miel: ofrece una gran combinacin de CH simples y
complejos adems de estar delicioso, es un gran combustible para tu entrenamiento.

Pltano: Es la barrita energtica de la naturaleza que te carga de CH y potasio

maximizando la funcin muscular y llenndonos de energa.

Pan de trigo con queso o huevo: Una rebanada con queso bajo en grasa es una
magnifica mezcla. Si dispones de tiempo y quieres aadirle una clara de huevo hervida,
todava es mas completo.

Pollo y arroz hervido: Puede ser una opcin para tus entrenamientos de tarde/noche
o cuando preveas que va a ser una sesin agotadora. Es un clsico que abarrotar tus
reservas de energa.

Batido de frutas: Tu fruta preferida, leche o zumo, yogur griego nadie se resiste a
este delicioso pre-entreno que te ofrece energa natural para entrenar como una
bestia

Cuanto tiempo debo dejar pasar entre el pre-entreno y el entrenamiento?

Si no comemos estos alimentos con la antelacin adecuada, es probable es que nos produzca
algn problema digestivo, favorecer la deshidratacin, y algn que otro desajuste durante la
sesin.
Los expertos recomiendan entre 30 y 45 antes o incluso mas si nuestra eleccin es algo
pesada.
Si nos ejercitamos con el estomago a tope , nos entorpecer, nos relentizar y adems la
sangre no estar completamente en nuestros msculos ya que tendr que ayudar en la funcin
digestiva. Si te queda menos de el tiempo recomendado, sera interesante escoger una opcin
mas ligera y de esta manera evitar entrenar con el estomago completamente vaco.
Si sabes que comer antes del entrenamiento, vers como tus resultados se disparan hacia un
nuevo nivel.

La ventana de la oportunidad

Hay una teora sobre el crecimiento muscular que ha metido el miedo en los corazones de
las personas que entrenan para ganar masa muscular, ya sea deportes de potencia,
explosividad o simplemente personas que quieren ganar pesocon deportes de fuerza y se
esfuerzan entrenando para crear msculo. Esta teora hace mucho tiempo que ha sido descrita
en innumerables artculos de entrenamiento y sugiere que en el momento de finalizar tu
entrenamiento es crtico y que, a partir de ese justo instante, se abre la ventana
anabolica dando exactamente 45 minutos para consumir una buena dosis de protenas y
nutrientes para reponer el cuerpo y ayudar al crecimiento muscular despus de tu brutal
entrenamiento.

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Desde la primera vez que escuch hablar de esa teora, Chad Shaw, un experto en la creacin
de msculo, pens que era un poco sospechoso. No le pareca creble que al segundo de
completar la ltima repeticin de su entrenamiento instantneamente comienza una cuenta
atrs de 45 minutos y que hay que consumir gran cantidad de protenas ante de que suene la
campana y se cierre la ventana del crecimiento muscular una vez transcurridos esos minutos.
Algo as como el cuento de la cenicienta que tena que estar en casa cuando la segundera del
reloj marcaba exactamente las 12, o de lo contrario su coche se convertira en calabaza. En
realidad son dos cuentos de hadas muy similares.

photo credit: Sam T (samm4mrox) via photopin cc

Chad Shaw, recordaba entre risas ancdotas ridculas de compaeros de entrenamiento que,
preocupados por que se les negara el crecimiento muscular despus de ese margen de tiempo
corran como Usan Bolt hacia el aparcamiento, saltaban al coche, arrancaban sus vehculos y
conducan frenticamente incluso saltndose algn semforo, tal vez apartando algunas
personas fuera de la carretera solo para llegar a casa y comer. Tambin observaba a otros
chicos correr a sprint hacia su mochila , sacar unas cuantas latas y comenzar a engullir atn
como un tiburn tigre rodeado del dulce aroma de un vestuario lleno de tos sudados .
Respecto a Chad, no le prestaba mucha atencin a esa teora, ya que no tena mucho sentido
para el. Haba veces que llegaba a casa y coma despus de un entrenamiento y otras que
tena que hacer un par de cosas antes de poder llegar a casa y pasaban 2 horas o mas antes
de que tuviera la oportunidad de comer. De todos modos el siempre ha reconocido que no le
pareca que hubiera mucha diferencia en su fuerza y ganancias musculares.

La verdad
Finalmente encontr una publicacin respecto a esa ventana despus del entrenamiento de
una fuente respetable que tuvo mucho sentido para l. El autor de ese artculo no era otro
que Jeff Everson. Para los que no estn familiarizados con l , era el ex colegiado nacional de

levantamiento olmpico, campen de cinco ttulos nacionales de bodybuilding en USA, entren

a Cory Everson y la ayud ganar 6 ttulos de miss Olimpia. En otras palabras, Jeff saba
alguna que otra cosa acerca de la construccin de msculo.
Resumiendo un poco, Jeff explica en este artculo que la comida que se consume antes del
entrenamiento es mas importante que la comida que se consume despus del entrenamiento.
Ademas de utilizar la energa de los carbohidratos, igual que en otros deportes, argument que
la llamada ventana anablica fue sacada de contexto, ya que las protenas que entran en la
boca no se descomponen instantneamente en nutrientes a nivel de higado o dentro del flujo
de las fibras musculares.

photo credit: echo0101 via photopin cc

En otras palabras, los nutrientes que se consumen un par de horas antes de tu entrenamiento
son las que en realidad estas cayendo dentro de la ventana anabolica durante y despus del
entrenamiento. Se necesita un tiempo significativo para que las protenas y los hidratos de
carbono complejos que pasan por todo el proceso digestivo repongan los aminocidos y el
glucgeno de los msculos . Esto no quiere decir que la toma de suplementos post
ejercicio no aporte unos beneficios , pero hay que tener cuidado con los artculos escritos o
financiados por compaas de suplementos deportivos porque tambin conllevan unos

intereses detrs. Estos suplementos o batidos caseros altos en nutrientes deben ser de rpida
absorcin para que efectivamente sean asimilados dentro de la ventana anablica y puedan ser
utilizados por los msculos en cuestin de minutos en comparacin con las horas que se
necesitaran para digerir una comida de alimentos integrales.

La recuperacin y el crecimiento muscular

La recuperacin y el crecimiento muscular es cuestin de 24 horas al da y 7 das por
semana! El cuerpo descompone lentamente las protenas que se consumen en de los
aminocidos esenciales necesarios para facilitar el crecimiento y la reparacin muscular, poco
a poco, durante un largo periodo de tiempo. No existe la recuperacin muscular
instantnea o el crecimiento muscular instantneo, a pesar de que se ingiera grandes
cantidades de nutrientes antes o despus de un entrenamiento. En general la creacin de
msculo, naturalmente, lleva su tiempo y hay que tener paciencia.
As que ahora te puedes ahorrar mucho estrs! No todo esta perdido si no puedes comer antes
de 45 minutos despus de tu entrenamiento, tu cuerpo es muy ingenioso, as que si te
pierdes una comida ocasional, tu cuerpo simplemente lo compensa mediante la absorcin y
utilizacin de mas nutrientes la prxima vez que te alimentes. Como dije antes , la
recuperacin el crecimiento muscular es un trabajo a jornada completa, tu cuerpo funciona 24
horas al da y 7 das a la semana.

Comida trampa para perder grasa y ganar msculo

Soy una persona que se gua por sensaciones en relacin a a dieta,a lo largo de los aos he
aprendido a escuchar mi cuerpo y a partir de ah seguir una dieta equilibrada en relacin a
caloras ingeridas y gastadas. Quiero aprovechar esta oportunidad para aclarar, que seguir una
nutricin estricta no tiene carcter obligatorio para todo el mundo!

Es necesario hacer trampa comidas? Con qu frecuencia debes

hacerlas?
Seguir una nutricin estricta NO es necesario si lo que deseas es:
1. obtener ms musculoso y ganar fuerza
2. perder grasa y obtener un abdomen marcado
3. mantener tu fsico actual
Si lo que deseas es ganar msculo y ser mas fuerte, se puede comer lo que quieras dentro de
lo razonable, siempre y cuando le proporciones a tu cuerpo 3-6 dosis de protena al da. Si
quiere perder grasa y obtener un abdomen definido, todo lo que tiene que hacer es hacer unos
cuantos cambios de algunas comidas por otras mas saludables patatas al horno en lugar de
patatas fritas o un tazn de avena en lugar de una rosquilla. Si lo que desea es mantener los

niveles de masa muscular y grasa corporal actual, sin duda no es necesario ser estricto en
este aspecto.
Si se encuentra en uno de los tres grupos anteriores, no necesitas comidas trampa, ya que
puedes comer lo que quieras dentro de lo razonable . Ahora vamos a hablar de aquellas
personas que se necesitan comidas trampa porque sunutricin es muy estricta. Las
clasificaremos en tres grupos:
1. Aquellos que desean maximizar la fuerza y la masa muscular. Alguien con una
actitud muy enfocada hacia el objetivo de verse como un culturista y est
dispuesto a trabajar duro para conseguirlo.
2. Aquellos que quieran perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo.
3. Aquellos que quieran perder grasa rpidamente sin perder msculo
Si ests en uno de esos tres grupos entonces hay que controlar estrictamente la calidad de
cada ingesta de caloras. La mayora de las personas que trataron de permanecer en estos
estrictos regmenes nutricionales 365 das del ao ,llega ese momento de bajo estado de nimo
en que la ansiedad puede contigo y en consecuencia te atiborras exageradamente
deshaciendo todo tu progreso. Una dieta en que solo se puede comer verduras al vapor, pollo a
la parrilla y arroz integral es muy dura y todos necesitamos de vez en cuando salir de la
monotona y comer algo pegajoso, salado, cremoso, helado o dulce!

Comida trampa?

photo credit: -Wink- via photopin cc

Una comida de trampa est diseada para evitar los atracones. Es una vlvula de escape de la
presin que te impide explotar. Una comida trampa es una comidapre-programada en la que
puedes comer algo no demasiado diettico para que puedas cumplir con tu plan nutricional una
semana ms.

Dos puntos importantes.

En primer lugar, no es una licencia para ponerte las botas. Una comida de trampa no es dos
pizzas enteras y una caja de cerveza! Una comida trampa es unas porciones y un par de
cervezas. Y no es un da trampa, es una comida trampa. Segundo punto importante, es
recomendable pre-programar la comida trampa. Tiene que saber que da y en que momento
tener esa comida trampa, un evento, una cena con los amigos, una barbacoa en familia o
simplemente el domingo que estas tranquilio en casa . Se come de manera estricta todas
hasta el da de tu comida trampa programada. No puedes ponerte las botas y luego etiquetarlo
como comida trampa.
Igual de importante es ingerir tu comida de trampa, incluso si no sientes que la necesitas. La
razn es que muchas personas se sienten muy motivadas su primera semana, as que se
saltan su comida de trampa. La segunda semana, piensan que pueden saltrsela de nuevo
porque lo hicieron la semana pasada. Por tercera semana sus intensos deseos reprimidos los
conduce a un estallido de ansiedad por comer que deshace semanas de progreso. El da
despus de experimentar esa ansiedad y atiborrarte acuden a ti sentimientos de culpa y
vergenza corriendo el riesgo de darte por vencido en tu objetivo, por completo. No dejes que
esto te suceda! Toma tus comidas trampa!

As que, con qu frecuencia debes hacer la comida trampa?

Yo recomendara al menos una a la semana y no ms de tres. Experimentar y ver qu funciona
mejor para ti. Empieza por un rgimen nutricional no muy estricto y vas eliminando las comidas
trampa que no vas a necesitar en funcin de tu ansiedad . Es mejor comenzar con ms de lo
que crees que necesitas y luego ir eliminando las que creas. Comienza con tres y si eso parece
demasiado, a continuacin, coloca dos por semana.

Diferencia entre caloras saludables y no saludables

Cantidades iguales de alimentos o bebidas pueden ser isocalricas pero no isometablicas.
Esta es una forma tcnica de decir que hay una diferencia entre combustible y alimentos. Por
ejemplo, nosotros podemos consumir 100 caloras de una bebida azucarada o 100 caloras de
leche de almendras no azucarada, y van ser metabolizadas de manera diferente adems de
tener efectos muy diferentes en nuestro cuerpo. Las caloras son iguales, pero las
consecuencias metablicas son bastante diferentes.

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La alta fructosa de jarabe de maz (H.F.C.S.) suele encontrarse en bebidas azucaradas y
contiene aproximadamente un 55% de fructosa y un 42% de glucosa. El 100% de la fructosa es
metabolizado por el hgado, convirtindola en grasas poco saludables, mientras que la glucosa
contenida naturalmente en la leche de almendras es metabolizada por cada clula en el cuerpo
(la leche de almendras sin azcar no contiene fructosa). La leche de almendras tambin
contiene carbohidratos saludables, protenas, grasas y fibra; Todos tienen propiedades
beneficiosas que constituyen lo que llamamos alimentos. Estos componentes ayudan al cuerpo
en la metabolizacin del azcar de manera saludable.

Las bebidas azucaradas pueden contener combustible pero no son alimentos. No hay nada
sano en las bebidas azucaradas ya que el hgado es estresado con el gran trabajo de procesar
una pesada carga de combustible que no contiene alimento.
El consumo de bebidas con H.F.C.S. conlleva mucho ms trabajo para el hgado que si
consumes la misma cantidad de caloras en formas naturales que contengan azcar. Cuando
consumes azcares en formas lquidas (concentradas), especialmente refrescos o zumo de
frutas, la fructosa y la glucosa golpear el hgado ms rpidamente que si los consumes en una
manzana (o varias manzanas, que contiene la dosis equivalente de azcar). La fibra
desempea un papel clave aqu ayudando al proceso corporal de los azcares en formas
saludables. La velocidad con que el hgado tiene que hacer su trabajo tambin afecta a cmo
metaboliza la fructosa y la glucosa y determina si el combustible se convierte en alimento para
el cuerpo o almacena como grasa visceral.
La fructosa industrial va directa al hgado y gran parte de ella se convierte en grasa no
saludable que cuelga de tus rganos y de tu cuerpo. Esto fomenta la resistencia a la insulina y
la enfermedad metablica, que se manifiesta como la obesidad y es tambin un controlador
principal de las enfermedades cardacas y diabetes tipo 2. Cantidades excesivas de azcar
industrial en la dieta tambin se considera un factor clave de muchos cnceres.
La industria alimentaria y el negocio de las bebidas azucaradas y carbonatadas trabaja 365
das al ao para convencerte de que las caloras son todas iguales, y que simplemente tienes
que comer menos y hacer ms ejercicio para estar ms saludable. Solamos decir Eres lo que
comes. Ahora es ms exacto decir T eres lo que metabolizas. Las bebidas azucaradas no
pertenecen a una dieta saludable, a pesar de lo que la gran cola y sus amigas quieran hacer
creer.

La dieta afecta al rendimiento deportivo

Este hecho esta tan contrastado, investigado y documentado que poco mas hay que aadir.
Por el contrario ha habido relativamente poca investigacin sobre si la dieta puede ser un factor
en la prevencin de las lesiones deportivas. A pesar de esto, ha habido un incremento del
debate entre los tericos vnculos entre la nutricin y las potenciales causas de lesin, adems
de varios estudios con atletas que apuntan a que la dieta es tan vital para la prevencin de
lesiones como para la alta competicin y el rendimiento en los entrenamientos.

Carbohidratos y protenas:
En primer lugar, es importante saber que una correcta ingesta de carbohidratos es tan esencial
para evitar lesiones, como lo es en el aporte de energa. Tericamente, el nivel de ingesta de
carbohidratos podra influir sobre el riesgo de lesin. Si los niveles del glucgeno son bajos, la

degradacin de protena muscular puede aumentar para compensar la falta del suministro de
combustible recomendado. El agotamiento crnico del glucgeno puede llevar a disminuciones
de fuerza y posibles daos de tejidos blandos.

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Mientras que el glucgeno es el principal combustible en el ejercicio, la investigacin de
Brukner en 1993, haca incapi en que la protena muscular se rompe definitivamente en el
entrenamiento de fuerza y fuerza-resistencia local. Para compensar, la sntesis de protenas es
mayor despus del ejercicio. Por lo tanto, la dieta del deportista debe incluir un aumento del
aporte de protenas para permitir esta sntesis. Cuando la reserva de glucgeno est en
mnimos, un aporte insuficiente de protenas puede provocar disminuciones en la fuerza y masa
muscular y, en consecuencia, provocar lesiones.
Tarnopolsky, all sobre el 1988 midi el equilibrio de nitrgeno de los culturistas y atletas de
resistencia que estaban entrenando a nivel profesional. Sus hallazgos condujeron a
recomendaciones de 1,2 gramos de protena por kg de peso corporal al da para los culturistas
y 1.6g/kg por da para los atletas de resistencia. Otras investigaciones confirman estos
resultados, recomendando 1.4g/kg/da para el entrenamiento regular. El mensaje aqu es que,
con un entrenamiento regular y sobre todo un entrenamiento de resistencia, no puedes
apoyar a tu masa muscular sin suficientes carbohidratos y protenas. Esto produce una
prdida de fuerza a largo plazo y con lo cual, se convierte en un riesgo potencial de
lesin.

Calcio y hierro:

A nivel de los micronutrientes, la falta de ciertas vitaminas y minerales se ha relacionado con

lesiones. Por ejemplo, la ingesta de calcio es un factor que contribuye a la densidad sea.
Estudios con animales han demostrado que la deficiencia de calcio puede causar osteoporosis,
que se invierte cuando se restablecen los niveles de calcio. Si el calcio es esencial para la
densidad del hueso sano, entonces cualquier deficiencia puede aumentar el riesgo de factores
de estrs.

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Esta terica conexin es apoyada por algunas investigaciones de Myburgh y sus colegas sobre
el 1988. Analizaron a 25 atletas sufren fracturas por estrs en la tibia y los compararon con
sujetos de control que no tena ningn dolor de espinilla. Los controles fueron por niveles de
peso, altura y rendimiento. Los investigadores encontraron que el grupo que sufria la fractura
tena significativamente ms bajas densidades de mineral seo que el grupo control. Tambin
tenan significativamente ms bajas ingestas de calcio y menos productos lcteos en su dieta.
Aunque las investigaciones sugieren que algunos factores biomecnicos tambin estaban
implicados en las tasas de lesiones, claramente demostr que la dieta de los atletas,
especialmente su estatus de calcio, era una causa potencial de sus fracturas por estrs.

La deficiencia de hierro tambin puede ser una causa potencial de lesin, Peter Brukner en
1993 describe cmo unos bajos niveles de hierro en sangre reducira el potencial oxidativo de
los msculos. Esto cambiara la produccin de energa, por la produccin de ms lactato, lo
que puede contribuir a las lesiones musculares. Frank Horwill, cita un estudio que implica a
164 corredoras donde encontr que una cuarta parte de las atletas tenan un nivel bajo de
ferritina srica (conteo sanguneo del hierro) y que este grupo de bajo contenido de hierro era
tres veces ms propenso a sufrir lesiones durante la temporada que las otras corredoras.
Con lo que nos tenmos que quedar de aqu es que los atletas que quieren entrenar
regularmente deben asegurarse de que sus dietas contienen suficiente calcio y hierro.
Esto ayudar a promover los huesos sanos y una funcin oxidativa muscular completa.
As los huesos son capaces de soportar tensiones repetitivas y evita que los msculos
se fatiguen demasiado temprano.

Antioxidantes:
Existe una fuerte evidencia que sugiere que las vitaminas C y E pueden tener un papel
importante que desempear en la prevencin de lesiones, actuando como antioxidantes para
combatir el dao muscular causado por el ejercicio.

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Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza oxgeno para formar ATP, lo que permite que los
msculos se contraigan. Esto se conoce como la va de energa aerbica. Sin embargo, la
desventaja de esta va es que la ruptura de oxgeno no es 100 por ciento limpio.
Inevitablemente, se producen radicales libres como superxidos, hyperoxidos e hidroxilos. A
mas entrenamiento de un atlta, ms oxgeno se utiliza y ms radicales libres se forman con el

oxgeno. Estos radicales libres causan dao a las clulas del msculo mediante un proceso
llamado la peroxidacin lipdica. s en ese momento cuando se desencadena una respuesta
inflamatoria en el msculo para limpiar las clulas daadas. sta respuesta inflamatoria es la
que se asocia a dolor muscular despus del entrenamiento vigoroso. Dekkers y sus colegas e
1996 y Michael Colgan, el gur de la nutricin deportiva en 1993, demostraban que este
proceso de peroxidacin lipdica es mayor despus del ejercicio y es una causa del dao en las
clulas msculares.
Afortunadamente, el cuerpo tiene un mecanismo de defensa contra los radicales libres no
deseados en forma de antioxidantes. Estos neutralizan a los radicales, inhibiendolos los
procesos de peroxidacin lipdica perjudiciales. El cuerpo tiene antioxidantes endgenos, que
se puede formar y que combate la formacin de radicales libres. De hecho, con el
entrenamiento el cuerpo es capaz de aumentar los antioxidantes endgenos despus del
ejercicio. Adems, el cuerpo tambin puede utilizar los nutrientes antioxidantes como la
vitamina E y vitamina C para actuar contra los radicales libres.
Michael Colgan describe cmo la vitamina E es soluble en la grasa, y por lo tanto puede
absorber a los radicales dentro de las membranas grasas, rompiendo la reaccin de
peroxidacin de lpidos. Dekkers apoya esta teora con comentarios de varios estudios
realizados con seres humanos que demuestran que la vitamina E y suplementacin de vitamina
C inhibe la peroxidacin lipdica. Esto sugiere que los atletas que entrenan regularmente que
complementan su dieta con estos antioxidantes reducen su riesgo de lesiones y los capacita
para entrenar ms duro sin sufrir tanto dolor.
Resumiendo, hay un mecanismo especfico de biomecnico llamado la peroxidacin
lipdica que causa dao a los msculos. Los estudios han demostrado que la
suplementacin de antioxidantes, vitaminas E y C, especficamente inhibe este proceso,
permitiendo una mejor recuperacin de duro entrenamiento que a su vez reduce los
riesgos de lesiones.

Desencadena tu potencial con los ejercicios para las manos y antebrazos

Una vez escuche decir de un famoso entrenador, Pavel Tsatsouline, lo ridiculamente sencillo
que resultaba aumentar la fuerza general de alguna persona slo entrenando dos cosas; La
fuerza en el ncleo (core) y la fuerza de agarre.
El entrenamiento del ncleo es considerado como uno de los aspectos ms importante de un
fsico fuerte y funcional. Mientras que un ncleo fuerte es una necesidad, yo dira que el agarre
es incluso mas importante.

Que es la fuerza de agarre?

La fuerza del agarre es a menudo nicamente relacionada con la fuerza de la mano, cuando en
realidad, hay muchas otras partes implicadas. En primer lugar, el agarre incluye todo, desde la
musculatura cercana al codo hasta la punta de los dedos. Debemos visualizarlo de esta forma,

ya que cuando lo hacemos, podemos imaginar decenas de patrones de movimientos de flexin,

estensin, rotacin, pinzamiento, prensa, etc que la gran mayora pasa por alto o que
sencillamente descuida ciertos grupos musculares.

photo credit: Dembo via photopin cc

stas son slo algunos aspectos que debemos entender acerca de la importancia de tu agarre
y la mejor forma de entrenarlo:

Razn 1: Eres solamente tan fuerte como tu capacidad de apretar con las manos

Todo tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros, es tan fuerte como tu agarre lo permita. Una
de los motivos es, que ms de la mitad de los musculos de tu cuerpo estan diseados para
agarrar, estirar y elevar cosas. A partir de aqu, hay que decir que el agarre es la primera pieza
del engranaje que puede limitar tu potencial en los movimientos de traccin. Y, debido a que a
nuestro cuerpo le gusta mantener las cosas relativamente equilibradas, los msculos de
empuje slo van a ser tan relativamente fuertes como los musculos de traccion, por tanto, el
agarre tambin puede limitar su potencial.
Razn 2: Tu ncleo slo es tan fuerte como tu capacidad de agarre.
Piensalo de esta forma, los msculos de tu ncleo son algo as como el enlace de la tensin
producida por los msculos del torso y del tren inferior. Para que el ncleo pueda trabajar duro,
los musculos del torso y del tren inferior tambien deben estar bajo tensin. Si tu torso y tren
inferior son debiles, seguro que la capacidad de trabajo del ncleo se ver limitada en relacin
a su verdadero potencial. Si quieres un abdomen fuerte, debes tener fuerte todo lo dems,
especialmente el agarre.
Razn 3: Tu potencial de agarre es una mina sin explotar.
Nosotros, los humanos hemos evolucionado para elevar y agarrar objetos en suspensin.
Todos los msculos de las manos, los brazos, los hombros, e incluso las piernas han
evolucionado para poder elevar y sostener cosas, colgarse, trepar Por desgracia, en nuestro
mundo actual se descuidan estas capacidades con las que la naturaleza nos dot. La mala
noticia es que uno de los mayores activos de la escala evolutiva se esta atrofiando. La buena,
es que tenemos un barril de polvora con masiva fuerza primigenia en nuestro ADN a la espera
de ser liberada.
Razn 4: Un agarre mas fuerte implica mover con mas facilidad pesos mas grandes.
Especialmente til para movimientos como el peso muerto, los remos, las dominadas pronas y
supinas, etc Un agarre slido te va a permitir aumentar la progresin mediante el aumento de
la fuerza.
Razn 5: Un agarre mas fuerte implica mayor resistencia muscular.
Cuando las manos y los antebrazos son fuertes se pueden realizar mas repeticiones que
alguien con un agarre dbil, esto significa mas caloras quemadas, menos grasa y ms
msculo.
Razn 6: Mayor capacidad de agarre implica una calidad de vida mas duradera.
En 1999 un estudio con hombres sanos de entre 45 y 68 aos concluy que la fuerza de
presin en las manos era altamente predictivo de las limitaciones funcionales y discapacidad 25
aos despus. Una buena fuerza muscular en la mediana edad puede proteger a las personas
de la discapacidad en la vejez, proporcionando un margen de seguridad por encima del
humbral de la discapacidad.

Como aumentar la fuerza de agarre.

photo credit: Ross Zurowski via photopin cc

1. Entrenar con agarre abierto:
En cuanto a los ejercicios de agarre, una de las cosas mas sencillas que puedes hacer es
utilizar implementos comoFatGripz que te obligan a multiplicar la fuerza que tienes que aplicar
con los dedos para realizar repeticiones. Su funcionamiento es simple, te obliga a trabajar con
los dedos de las manos mas abiertos e impide que estos rodeen completamente el perimetro
de la barra aumentando el trabajo de las manos.

2. Pinzamiento de discos a dos manos:

Colocas uno, dos o ms discos de peso juntos y pasas la barra por el ahujero central. A
continuacin, pinzas los discos con las dos manos en posicin prona, te quedaran los dos
pulgares a un lado de los discos y el resto de dedos en la otra cara. Puedes hacer repeticiones
o series de tiempo en suspensin.
3. Entrenamiento con toallas y cuerdas:
Apoyas una toalla sobre una barra, agarras un extremo con una mano y el otro extremo con la
otra y realizas algunas dominadas. Tambin puedes hacerlo trepando por una cuerda (ms
difcil) .
4. Curls con discos:
Coge un disco unos 10 kg, pinzalo con el dedo gordo por una cara y los dems por la otra y
realiza algunos curls de biceps con la mueca tensa formando una linea recta desde el codo
hasta los dedos.
5. Curls invertidos:
Realiza curls con barra o mancuernas con agarre pronado para conseguir una gran ferza de
agarre y fortalecer los extensores de mueca.
6. Series con el giroscopio powerball:
La Powerball es un implemento que utiliza la fuerza centrifuga generada en l para aumentar la
resistencia y la fuerza que tienes que aplicar para continuar con el movimiento de rotacin. A
mas velocidad le aplicas con el giro de tu mueca, mayor es la resistencia que obtendrs.
Excelentepara aumentar la fuerca de agarre, pinzamiento, mueca y los antebrazos al
completo.
7. Pinzas de entrenamiento de mano
Hay muchos tipos de pinzas de entrenamiento de mano en el mercado. El objetivo es
exprimirlas hasta que las asas se toquen entre s para fortalecer los dedos y los musculos del
antebrazo. Las pinzas sn, probablemente, el mtodo ms popular de entrenamiento de agarre.
Su preci es muy asequible, as que todo el mundo debera tener un conjunto en su mochila de
equipamiento.

Espero que este artculo os haya hecho abrir los ojos en relacin a la importancia de nuestra
fuerza de agarre y todos los beneficios que podramos dejar escapar si la descuidamos!

Que son los ejercicios compuestos y

porqu los hemos olvidado?
Posiblemente debido al exceso de informacin, de intereses comerciales, la bsqueda de
nuevos y revolucionarios mtodos de entrenamiento y la falta de formacin de los instructores
de muchos gimnasios ha provocado que la genteque quiere mejorar su fuerza y estado
fsico se encuentre un poco perdida.
Mucho antes de la poca dorada del culturismo en los aos 70 y de que se pusiera de moda el
entrenamiento dividido o de aislamiento, ya existan hombres fuertes, realmente fuertes, que
sin la ayuda de las drogas y sin tener el tamao de estos culturistas, posean una fuerza y
integridad que asombraran a las personas que habitualmente frecuentan los gimnasios de hoy
en da, para los cuales parece que el principal objetivo es congestionar los msculos y parecer
fuertes, en vez de preocuparse por, ademas de parecerlo, ser REALMENTE FUERTES, con
msculos, tendones y ligamentos fuertes.

Que son los ejercicios bsicos o compuestos?

Empecemos la casa por los cimientos, que son los ejercicios compuestos o bsicos? Pues
bien, son ejercicios que se centran en movimientos y no en grupos musculares, son ejercicios
que utilizan dos o mas articulaciones al mismo tiempo y son ejercicios que se basan en
la accin coordinada de varios grupos musculares. Tienen una gran incidencia sobre la
fuerza, la condicin fsica general y fortalece el cuerpo en conjunto.

photo credit: istolethetv via photopin cc

Que beneficios nos aportan los ejercicios bsicos?

Los atletas saludables que quieren sacar el mximo partido de su programa de entrenamiento,
deben plantearse seriamente el porqu de las cosas y no acatar las rutinas impuestas o
recomendadas, sin ms. Deben darle prioridad a los ejercicios bsicos. Hay multitud
de razones por las cuales te recomiendo utilizar este tipo de ejercicios y stas son algunas de
ellas:

Aumenta nuestro gasto calrico durante el ejercicio y aumenta nuestro metabolismo.

Simula movimientos y actividades frecuentes en la vida diaria, para las cuales esta
diseado el cuerpo humano.

Mayor incidencia en el sistema nervioso central, en los msculos estabilizadores y en

el ncleo.

Obtienes un entrenamiento de cuerpo completo mas rpidamente y de manera mas

eficiente.

Mejoras la coordinacin, el tiempo de reaccin y el equilibrio.

Mejora la estabilidad de las articulaciones, la fuerza de tendones y ligamentos y

el equilibrio muscular.

Trabajamos mas frecuentemente los grupos musculares, con el consecuente aumento

de fuerza que esto implica.

Disminuye el riesgo de lesiones durante la prctica deportiva.

Reduce la fatiga muscular.

Cuales son los ejercicios bsicos?

Estos son los principales ejercicios bsicos que yo recomendara, aunque dentro de stos
principales existen multitud de variaciones que nos hacen poder implicar mas demanda en
unas zonas o en otras segn queramos (recomiendo utilizar un gran numero de variaciones)
adems de poder incrementar o reducir la intensidad de un ejercicio concreto. Los ejercicios
bsicos se pueden llevar a cabo con peso aadido o sin peso aadido:
1. Sin peso aadido;

Sentadillas

Zancadas

Fondos

Flexiones

Flexiones handstand

Dominadas

Dominadas australianas

Planchas (plank)

2. Con peso aadido;

Sentadillas con barra

Zancadas con barra

Peso muerto

Fondos con lastre

Press de banca

Press militar

Dominadas lastradas

Remo con barra

(en el abdomen no considero buena idea aadir peso as que no voy a recomendar
nada)

Estos ejercicios y sus variaciones en agarres, ngulos, etc es lo nico que necesitas para
construir un cuerpo fuerte, integrado, atltico y saludable.

photo credit: A&A Photography Services via photopin cc

Porque la gente no utiliza ejercicios compuestos?

Muchas personas quieren resultados sin esfuerzo, de manera immediata y de la forma mas
cmoda posible. Lamento comunicaros que as no funciona esto. Nadie se puede hacer
realmente fuerte y funcional sin abandonar la comodidad, hay que trabajar muy duro,
esforzarse y dar el 100% para conseguir esa meta. Si tu objetivo es pasar el rato, distraerte y
parecer que eres fuerte puedes seguir con los ejercicios de aislamiento.
A mucha gente no le gustan los ejercicios compuestos por las siguientes razones:

Necesitas tiempo y esfuerzo para aprender la tcnica adecuada.

Necesitas tiempo para obtener el grado de flexibilidad necesaria para ejecutar stos
ejercicios.

Los ejercicios bsicos son duros y agotadores.

Los pesos libres intimidan. Una maquina, polea o mancuerna para los ejercicios de
aislamiento, da menos miedo.

Cuando puedo utilizar los ejercicios de aislamiento?

El saber no ocupa lugar y considero que es bueno conocer los ejercicios de aislamiento,
partiendo de la base que la principal parte de tu entrenamiento debera ser formada por
ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento pueden ser tiles en algunos casos:

Puede ayudarte a activar o aumentar la fuerza en un msculo rezagado tras una

lesin.

Puede ayudarte a corregir una descompensacin muscular y evitar un desequilibrio

biomecanico.

Puede ayudarte a aadir masa muscular en algn grupo muscular concreto. Si

quieres unos grandes bceps para tus vacaciones veraniegas, es probable que quieras
aadir un trabajo de aislamiento en esa zona.

Como lo hago yo:

En mi caso utilizo movimientos compuestos para un 70 o 80% del total de mi rutina; Para el
tren superior utilizo bsicamente ejercicios con peso corporal o lastrados, con algunas
excepciones como el remo con barra y el press militar. Para el tren inferior acostumbro a
utilizar barras con grandes pesos para sentadilla y peso muerto, complemento con ejercicios de
peso corporal. Algunas ocasiones utilizo ejercicios de aislamiento en zonas donde deseo
enfatizar el desarrollo.

Consejos para saber como entrenar la flexibilidad

Nadie debera descuidar su flexibilidad y mobilidad. Tener una deficiencia muy pronunciada en
cualquier capacidad fsica tambin menguara las mejoras en alguna de las dems
capacidades, y por descontado tambin tiene un papel importante en tu salud y vida cotidiana.
He recogido algunos consejos que te ayudarn a saber como mejorar la flexibilidad:

El camino hacia la movilidad

En primer lugar, una falta de esfuerzo conduce a la falta de resultados. Si solo te sientas all y
te dejas caer hacia los dedos del pies sin ninguna intencin real detrs de esto, probablemente
no vas a influir mucho en el cambio de tus isquiotibiales. Si no siembras no recoges. El
estiramiento para aumentar tu rango de movimiento es simple en la teora, pero no en la
prctica. Se requiere concentracin, paciencia y fortaleza.

Cmo mejorar la flexibilidad

Muchas personas no saben cmo mejorar la flexibilidad, sobre todo ms all de cierto punto.
Pero la mejora de su flexibilidad es ms fcil de lo que piensas si sabes como. Aqu hay
algunos pasos que sin duda te ayudarn a mejorar mas rpidamente tu flexibilidad.

1. Comprometerse con tu rutina de flexibilidad

No se puede ganar flexibilidad si no ests dispuesto a seguir regularmente una rutina de
estiramiento. El tiempo ideal de estiramiento son de 20 a 30 minutos todos los das.
Estiramientos suaves, realizados regularmente y de forma repetitiva, pueden marcar el
comienzo de grandes mejoras en la flexibilidad.

2. Respira profundamente
Cuando respiramos superficialmente, nuestro cuerpo se mantiene tenso y este estado no es la
mejor manera de realizar nuestra rutina de estiramientos.
La respiracin profunda, plena y lenta es crucial para el estiramiento y el aumento de los
niveles de flexibilidad. La respiracin profunda calma la agitacin nerviosa para ayudar a su
cuerpo a relajarse. La respiracin ayuda a relajarse, oxigena los msculos y los ayuda a
eliminar el cido lctico, de esta manera podemos estirar ms profundamente .

3. Respira con tus msculos

photo credit: Nicholas_T via photopin cc

Cuando centras tu atencin en el msculo que ests estirando mientras respiras
profundamente, comenzars a sentir como el msculo se relaja ms y ms con cada
exhalacin. Ganars ms flexibilidad de lo que lo haras si simplemente estiras sin prestar
atencin.

4. Contracciones y relax
El paso final para aumentar tu flexibilidad es contraer los msculos, mantener la contraccin
durante 20 a 30 segundos, y luego relajarse de nuevo. Cuando obligas a los msculos a estar
contrados durante algunos segundos, y seguidamente les permites que se relajen, obtendrs
una bajada mucho ms profunda en los ejercicios de estiramiento.

5. Repite tus estiramientos

La repeticin es la clave para ganar flexibilidad mas rpidamente; Cuando repites los mismos
ejercicios de estiramiento en la segunda y tercera sesin, podrs comprobar que puedes bajar
mas profundamente y mantener el movimiento durante ms tiempo.

Trabajar la movilidad es una buena inversin

Es posible que la falta de movilidad te impida alcanzar tu mximo potencial. Sin una gama
completa de movimiento, ejercicios fundamentales como sentadillas, puentes e incluso
flexiones no pueden ser utilizados en su mxima expresin. A largo plazo, entrenar la movilidad
te sere til en tu entrenamiento de fuerza.

Estira tus lmites

La gentica juega un papel innegable en todo, incluyen

do el potencial de flexibilidad. Algunas personas no

estiran mucho y son flexibles, pero no es lo ms comn. Debe quedar claro que tu gentica no
te da una excusa para ser inflexible. Mientras que el espectro de la movilidad es grande, todos
tenemos el potencial para lograr una gama completa y saludable de movimiento en todas las
articulaciones.

Aunque a algunas personas pueden ser rgidas por gentica, la causa de la rigidez en la
mayora de las personas es causada por aos de abandono. Tu cuerpo se adapta a tus
acciones (o inacciones). Si llevas una vida activa, puede que tengas una movilidad correcta,
pero si te pasas la mayor parte de tu vida sentado en una silla, es probable que tus caderas,
isquiotibiales, hombros y espalda se hayan adaptado a la no movilidad. Se necesita mucho
tiempo para que esto suceda, y puedes necesitar el mismo tiempo para deshacerlo.
La prctica de estiramiento debe formar parte de tu entrenamiento. No demasiado unido a la
idea de lograr cualquier meta especfica. El progreso es divertido y alentador, pero esos
sentimientos de emocin son fugaces. No importa lo lejos que lleguemos a nuestro
entrenamiento, siempre hay nuevas habilidades y actitudes para trabajar o depurar. Mantener
una actitud humilde y divertida en tu entrenamiento es la forma ms saludable para lograr una
mejora a largo plazo.
La fijacin de objetivos agresivos en realidad puede hacerte ms dao que otra cosa. Perseguir
un objetivo demasiado duro puede ser la causa de que tomes decisiones miopes y esto puede
conducir a lesiones u otros contratiempos.

Cinco Estndares de Flexibilidad

1. Inclnate hacia delante y toca tus dedos del pie con las rodillas bloqueadas.
2. Ponte en una posicin de sentadlla profunda con ambos talones apoyados en el suelo , las
pantorrillas y los isquiotibiales en contacto unos con otros.
3. Acustate boca arriba con las piernas estiradas y la espalda, en contacto con el suelo. Lleva
tus brazos sobre la cabeza con ambas muecas apoyadas en el suelo detrs tuyo con una
flexin mnima en los codos.
4. Desde una posicin de pie, levanta una pierna y coloca el exterior de tu tobillo en un banco,
barra u otro objeto que est justo debajo de la altura de la cintura. Ahora gira tu cadera para
tratar de tocar la rodilla (la espinilla debe ser perpendicular a su cuerpo.)
5. Tocarse lo dedos de ambas manos detrs de la espalda y uno por encima del hombro, y el
otro por detrs de la espalda.

Quieres profundizar en el tema?

Si quieres saber ms sobre el mundo de la mobilidad y la flexibilidad (y te sientes cmodo
leyendo en ingls) te recomiendo una lectura que me pareci muy interesante de Al-kavadlo
Stretching Your Boundaries: Flexibility Training for Extreme Calisthenic Strength (English
Edition)
Pero si prefieres los libros en espaol, definitivamente me quedara con Stretching: Tcnicas
de estiramiento muscular para aplicaciones clnicas y deportivas (Biomdica) , un libro muy
completo que se ocupa de todos los aspectos tericos y de aplicacin relacionados con los
estiramientos, para profesionales, profesores de gimnasia, deportistas de todos los niveles,

bailarines Realmente me ha ayudado mucho a conseguir mejorar mi capacidad motora, ser

mas flexible y mas gil.

que es HIIT y cmo me puede beneficiar?

Entrenamiento HIIT es un estilo de entrenamiento de intervalos y es la abreviatura de highintensity interval training, o en espaol, entrenamiento de intervalos a alta intensidad . A
diferencia del entrenamiento estndar de intervalos, donde los intervalos y los perodos de
descanso son tpicamente de largos, el HIIT est formado por perodos cortos de ejercicio a
alta intensidad, y seguido de pequeos intervalos de reposo absoluto (al contrario de los
entrenamientos de intervalos estndar donde frecuentemente utilizas un descanso activo
mediante un ejercicio liviano) ya sea de pie o caminando lentamente. Esta forma refinada de
entrenamiento de intervalo provoca una mayor prdida de grasa en menos tiempo del que
necesitara el entrenamiento de intervalos estndar. Vamos a profundizar acerca de lo que es
hiit.

photo credit: stoermchen via photopin cc

Cul es la diferencia entre el entrenamiento HIIT y entrenamiento de

intervalos? Qu es mejor?
Es importante entender lo que es HIIT; Es un tipo de entrenamiento de intervalos, es slo una
variacin ms afinada del mismo. Uno no es mejor que el otro, simplemente HIIT es una subclase del entrenamiento de intervalos y cada uno se especializa en unos objetivos distintos. La
diferencia est en las demandas HIIT; Rfagas muy cortas de un esfuerzo fsico mximo,
seguidos de un perodo de descanso completo. El entrenamiento de intervalos es un
trmino mucho ms abierto y podra definir cualquier estilo de ejercicio donde te ejercitas
intensamente durante un corto perodo de tiempo, seguido de una reduccin notable de la
intensidad o descanso absoluto durante otro corto perodo de tiempo.
El HIIT es muy beneficioso porque puedes estimular tu cuerpo de manera mucho ms
exigente, en un corto perodo de tiempo. El motivo de este efecto se debe a que le ests
pidiendo a tu cuerpo que funcione muy rpido, y a continuacin, una vez que empiezas a llegar
a una meseta, te detienes y comienzas el intervalo de reposo / recuperacin. Luego, le vuelves
a decir a tu cuerpo que intensifique su actividad otra vez, l trata de llegar a otra meseta, pero
es entonces cuando vuelves a frenar para descansar / recuperar. Esto
es EXTREMADAMENTE agotador y podras sentirse mal si no ests bien fsicamente.
Podramos compararlo a cuando ests conduciendo un coche, levantas por completo el pi del
acelerador y de repente aceleras al mximo, y luego lo detienes en los descansos. Esto
disparara el consumo de tu vehculo y sera enormemente ineficiente. Sin embargo, esta
ineficiencia es la razn por la que se recomienda hacer HIIT, porque tu cuerpo es ineficiente
con este funcionamiento, y utiliza muchos ms recursos durante el proceso.

photo credit: MiamiFitnessTV via photopin cc

Historia de su ciencia
El ascenso de la popularidad del entrenamiento de intervalos se dispar a raz del estudio Lavel
publicado en 1994 .
El estudio frecuentemente mal citado, fue titulado comoproduciendo x9 en referencia a
lacantidad de prdida de grasacomparado con el ejercicio cardiovascular de media-baja
intensidad y larga distancia que requiere ms tiempo y trabajo. Esto no es del todo cierto, los
resultados revelaron que en realidad se multiplicaba x3 y no x9 los resultados con la mitad de
trabajo (como mucho).
La razn por la que se calcul mal tena ms que ver con una frmula matemtica amaada,
aplicada a la diferencia en la duracin del ejercicio y los cambios en la composicin corporal
medida por antropometra. El estudio a menudo criticado porque, despus de 15 semanas de
entrenamiento se perda menos de un kg de peso total, sin embargo, no se pudo negar que
todava funcionaba mejor que el trabajo estable, y provoc el inters suficiente para abrir las
puertas a multitud de investigaciones.
Uno puede llegar a llegar a la conclusin de que la prdida de grasa tambin depende de
factores como el punto de partida fsico, y sin duda se habra acelerado combinando los
ejercicios y la intervencin nutricional.
Desde entonces el famoso Estudio Tabata , publicado en 1996, y su continuacin , en 1997,
nos mostr que podamos mejorar significativamente la capacidad anaerbica y aerbica, con
slo 4 minutos de entrenamiento por sesin. Mientras que si lo comparamos con el
entrenamiento estable de baja intensidad cardiovascular, slo mejora la capacidad aerbica y
no mucho ms que este rpido protocolo.
Ahora al contrario de lo que mucha gente cree, este estudio (y de hecho la mayora de los
estudios realizados en cuanto a entrenamiento de intervalos) slo se aplic a los marcadores
de desarrollo de sistemas de energa , y no la prdida de peso o prdida de grasa.
Ms recientemente, el trabajo de Dr. Steven Boutcher , en Australia, comenz a mirar a la
prdida de grasa.
Su investigacin demostraba que el protocolo 8 segundos ON, 12 segundos OFF, es el
mejor protocolo para la prdida de grasa, aunque slo en comparacin con los otros 3
protocolos que utiliz, en el corto perodo de tiempo que experiment con ellos, as que,
obviamente se necesita ms investigacin.
Yo nunca etiquetara un protocolo como el mejor, ya que el cuerpo tiende a adaptarse a los
estmulos, y, bajo mi punto de vista, la mejor opcin sera mezclar protocolos para seguir
progresando.
Esta adaptacin suele ocurrir en general entre 3-6 semanas ejerciendo una misma actividad
dependiendo de la habilidad o experiencia.

Sin embargo, dicho esto, parece que el entrenamiento de intervalos puede dar lugar a cambios
hormonales positivos, la oxidacin de grasas (post-entrenamiento) y mejoras tanto en la
capacidad aerbica y anaerbica. Tambin parece preservar la masa muscular y manipular el
metabolismo de una manera positiva, lo que significa mejores resultados en menos tiempo
global. El problema de la investigacin es la necesidad de aislar las variables, sin embargo, es
casi imposible de hacer aislamiento de variables (como tratar de aislar un msculo), la
investigacin puede todava al menos arrojar algo de luz sobre lo que creo que ya deberamos
saber.
Los atletas ms magros en el planeta estn involucrados en deportes de potencia
intermitente, no a los deportes de resistencia. Los velocistas, por ejemplo, rara vez trabajan
duro durante ms de 25 segundos (200 metros o menos ms o menos) y se ven as:

photo credit: aktivioslo via photopin cc

En cambio, un corredor de maratn tendra un biotipo as:

photo credit: maartmeester via photopin cc

De todas formas, visualmente s que prefiero imitar mediante el enfoque de mi entrenamiento,

pero esto no debera descartar la importancia de mantener un cierto nivel de aptitud aerbica y
la salud cardiovascular y en consecuencia cardiorrespiratoria.

Consejos para la mejora en el nmero de

dominadas
Por Carlos Mejias el enero 18, 2015 en Ejercicios bsicos

Las dominadas son un ejercicio bsico esencial en la mayora de las rutinas, estas nos
ayudarn a mejorar tanto nuestra fuerza en todo el torso como la hipertrofia muscular.
Seguramente en vuestros inicios no podais hacer ni una dominada, o puede que estis
comenzando en la calistenia y estis en esta situacin o incluso, nicamente podis hacer
una o dos.
Sinceramente no son un ejercicio fcil de realizar y es una pena ya que el no poder
hacerlas le resta mucha variedad y efectividad a las rutinas que hagis, debido a esto,

hemos pensado en daros algunos consejos para que podis mejorar vuestro nmero
de dominadas.

Aprende a mejorar tu nmero de dominadas

Mejora tu agarre
Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra fuerza de agarre, la mejor forma de
hacer esto es colgarnos de una barra de dominadas y aguantar nuestro peso corporal todo
el tiempo que podamos.
Lo mejor de todo es que con este ejercicio no slo mejoraremos nuestro agarre de cara
a las dominadas, sino que aadiremos cierto estmulo a nuestros dorsales en forma de
tensin isomtrica.

Si tu agarre es actualmente bastante fuerte, prueba a enrollar un par de toallas o algunas

esponjas para incrementar el grosor de la zona de agarre y aadir por lo tanto una mayor
dificultad a dicho ejercicio.
Haz dominadas escapulares
Para realizar este ejercicio nos colgaremos de la barra de dominadas y a continuacin con
nuestro cuerpo completamente estirado, retraeremos nuestras escpulas.

Esto adems de producir una gran activacin de las fibras de los dorsales, nos ayudar a
fortalecer nuestros trapecios y deltoides posteriores, msculos que actan como auxiliares
en la realizacin de las dominadas, por lo que fortalecerlos nos ayudar a incrementar el
nmero de estas que podremos realizar.
Aade isomtricos
En el mundo del entrenamiento, se le llama tensin isomtrica o contraccin esttica
cuando un msculo desarrolla una cierta tensin pero no sufre ni acortamiento ni
alargamiento, es decir, desarrolla dicha tensin para mantener su posicin.
Las repeticiones isomtricas son una tcnica de alta intensidad ampliamente utilizadas
para el incremento de la fuerza. Es por ello que realizar dominadas isomtricas es una
idea inteligente para mejorar en estas de forma especfica.

Para realizar esto simplemente tendremos que elevarnos hasta la porcin media o final de
la concntrica del ejercicio. Si no podemos realizar ni una repeticin, podemos ayudarnos
mediante un salto, o puede ayudarnos un compaero o colocar un pequeo banco o silla
para subirnos a la barra.
En esta posicin, aguantaremos sin movernos, a medida que vayan pasando los segundos
nuestros msculos se irn agotando e iremos descendiendo poco a poco aunque no lo
queramos, la serie se termina cuando nuestros brazos estn estirados casi al completo.
Realiza dominadas negativas
Ya hablamos de este mtodo anteriormente pero para mejorar en las dominadas a una
mano. Las dominadas negativas se basan en realizar la porcin concntrica del ejercicio
con la mxima ayuda posible (esto puede ser con un salto, un compaero que nos empuje
o simplemente nos subiremos a un banco) y luego realizar la porcin excntrica del
ejercicio de la forma ms lenta posible y sin ningn tipo de ayuda.

Pdele a tu compaero que te ayude

La mejor forma de mejorar en un ejercicio especfico es realizarlo y adems con la mayor
frecuencia posible. Esto nos ayudar a ir generando adaptaciones neuronales y motoras
de forma especfica sobre dicho ejercicio.

Si no podemos hacer ni una dominada o slo podemos hacer unas 2 o 3, es buena idea
pedirle a un compaero que nos ayude durante el ejercicio y nos empuje para hacer que
este sea mucho ms fcil para nosotros. De esta forma podremos practicarlo ms y mucho
ms a menudo, mejorando nuestro nmero de dominadas mucho ms rpido.

Con qu frecuencia debo entrenar las dominadas para mejorarlas?

Esto es una pregunta bastante interesante, si queremos mejorar en las dominadas o en
cualquier otro ejercicio en particular, entonces debemos practicarlas de la forma ms
frecuente posible siempre y cuando nuestra recuperacin muscular nos lo permita.
Es por ello que la frecuencia ideal sera de 3 veces semanales, dejando al menos un da
de descanso entre entrenamiento y entrenamiento de un mismo msculo o ejercicio, de
esta forma nos aseguraremos una ptima recuperacin tanto neuronal como muscular y
tendremos una frecuencia lo suficientemente alta como para mejorar rpidamente.

Conoce las principales variaciones de los

fondos
Por Carlos Mejias el enero 12, 2015 en Ejercicios avanzados

Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto
pectoral como trceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes
musculares y adems a una gran intensidad.
Es por ello que est incluido si no en todas, en casi todas las rutinas de calistenia. A
continuacin para que podis darle cierta variedad a vuestro entrenamiento y que podis
introducir y practicar nuevos ejercicios, os mostraremos las principales variaciones de los
fondos en paralelas.

Conoce las variantes de los fondos

Fondos con salto
Los fondos con salto son un ejercicio que podemos introducir en nuestra rutina si no
somos an lo suficientemente fuertes como para realizar fondos convencionales.

Se basan en realizar la porcin concntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando
un salto y subindonos para posteriormente, realizar la fase excntrica de forma lenta y
controlada; Recuerda que somos aproximadamente un 30-40% ms fuertes en esta
porcin del movimiento.
Fondos con/entre bancos
De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros trceps. Podemos
realizarlos en casi cualquier lugar.

Para su ejecucin debemos colocarnos de manera perpendicular a un banco o silla con

nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las
manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros.
Ahora podemos apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que est a una altura
similar; Las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el
movimiento. Bajaremos hasta que nuestros brazos formen un ngulo de unos 90 y
subiremos, esto sera una repeticin.
Fondos con elevacin de piernas
Simplemente se basa en realizar unos fondos convencionales pero con las
piernas paralelas al suelo y por delante de nuestro cuerpo, como si estuviramos en la
parte media de unos leg-raises.

Este ejercicio adems de aadir ms intensidad a nuestros pectorales y trceps, tambin

mejorar nuestra estabilidad del core.
Fondos Coreanos
Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incmodo y difcil de
realizar, pero la verdad es que de esas tres cosas, nicamente lo de la dificultad es cierto.

Para realizarlos necesitamos de una barra recta, comenzaremos casi sentados en la barra
y con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un
agarre en pronacin (en esta posicin la parte externa de las manos deben de estar
mirando hacia nosotros).

Aqu iremos descendiendo e iremos echando las piernas hacia atrs en un movimiento
pendular, en la parte final del movimiento debemos de estar casi paralelos con el suelo.
Este ejercicio trabaja especialmente los trceps y toda la musculatura del ncleo.
Fondos pronados
La posicin inicial de los fondos pronados es la misma que la parte final de un Muscle-up;
La barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia
nosotros. En este posicin descenderemos hasta que nuestros codos formen un ngulo de
unos 90 (igual que en todos los fondos bsicamente) y subiremos.

Esta variante desplaza un poco ms del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la
estndar.
Fondos supinados

Igual que los fondos pronados, pero con las manos en supinacin (las palmas mirando
hacia el exterior).
Fondos Gironda

Popularizados por Vince Gironda, es una variante de los fondos que se basa en poner
nuestro cuerpo en forma de V, inclinando nuestro torso ligeramente y echando las piernas
un poco hacia delante, a medida que vayamos descendiendo durante el movimiento,
iremos inclinando nuestro torso ligeramente, esta posicin le resta trabajo a los trceps y se
lo suma a los pectorales.
Wall Dips

Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o
contenedor como barra, la ejecucin es la misma que en unos fondos pronados pero
debemos de tener ms cuidado para mantener una buena estabilidad.
Fondos rusos
Es una variante bastante rara de ver de los fondos. Para realizarlo necesitaremos unas
barras paralelas y nos colocaremos en ellas elevados.

A la hora de bajar, lo haremos empujando hacia atrs y flexionando nuestros antebrazos

en lugar del hmero hasta que estos estn casi paralelos con la barra, en esta posicin
volveremos de nuevo a subir.
Fondos plancha
Por ltimo tenemos los fondos plancha. Esta variante se basa en situarnos en una barras
paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la
imagen; Prcticamente es la unin de unos fondos y una plancha.

En esta posicin iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo ms erguido posible hasta
que nuestros hombros estn a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aqu,
volveremos a subir.

Resumiendo
Posiblemente haya bastantes tipos ms de fondos, pero sinceramente quitando algunas
variantes simples como los fondos girondas inversos, fondos a un brazo o fondos con
bandas o lastrados, no conozco ms.
Espero que estas variantes de los fondos te ayuden a darle cierta variedad a tus
entrenamientos y hacer que estos sean mucho ms divertidos y difciles.

Tipos de flexiones que hacer en calistenia

Por Luisa Torres el septiembre 1, 2014 en Ejercicios bsicos

Las flexiones son un ejercicio bsico en cualquier entrenamiento ya que sin ningn
equipopermite, de una manera muy efectiva, desarrollar sobre todo los msculos del
pecho, hombro y trceps, por ello, son fundamentales en cualquier rutina de calistenia.
Pero no existe un nico tipo de flexin. Dependiendo de qu grupo de msculos se prefiera
entrenar ms se realizarn variaciones en las de las flexiones comunes para que esto sea
posible.
Pero como son tantas las variaciones que existen de las flexiones, aqu vamos a ver
los tres tipos de flexiones ms recurridas ideales para cualquier rutina de calistenia:
comunes, abiertas y cerradas.
Flexiones comunes (push ups)
Cmo realizarlas: tumbado bocabajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo se
colocan las manos, con los dedos mirando hacia adelante en paralelo a la altura del pecho
y la distancia respecto al cuerpo debe ser la que marquen los hombros. As, se debe bajar
y subir lentamente a un ritmo constante mientras los codos siempre mirar hacia los pies y
se mantienen despegados del cuerpo.
Las flexiones comunes son las que ms se practican y las que ms se recomiendan
sobre todo a principiantes, ya que son las ms equilibradas.

Flexiones abiertas (wide push ups)

Son una variacin de las flexiones comunes en la que la distancia con respecto al cuerpo
es ms amplia, superando la distancia de los hombros.
Con las flexiones abiertas se trabaja ms el pecho.
Flexiones cerradas (close push ups)
Suponen una variante de las flexiones
comunes ms difcil en la que las manos se colocan a una distancia con respecto al cuerpo
ms corta, de hecho, deben estar cerca de forma que las manos quedan bajo el pecho- y
los codos se mantienen pegados al cuerpo.
Con las flexiones cerradas se trabajan ms los trceps.

Es muy importante no descuidar nunca la postura. Guardar la forma es fundamental si

queremos que el ejercicio sea efectivo de verdad y evitar las lesiones. Unos errores muy
frecuentes que se comete con las flexiones es inclinar la cabeza hasta que sta mira al
abdomen mientras se realiza la flexin, o ayudarse de la pelvis subiendo y bajndola. Hay
que recordar que el cuerpo debe estar alineado y recto, haciendo peso muerto.

Las bandas elsticas como complemento

para el entreno
Por Carlos Mejias el enero 14, 2015 en Ejercicios bsicos

A da de hoy tenemos una gran cantidad de herramientas y mtodos que nos pueden
ayudar amejorar nuestro entrenamiento; una de estas herramientas son las bandas
elsticas.
Las bandas elsticas son lo que su propio nombre indican; unas bandas de goma con
una resistencia estndar predeterminada, las podemos encontrar de 4kg de resistencia,
8kg, 10 a mayor resistencia mayor ser el precio de estas, pero igualmente no ser
demasiado caras.

Las bandas elsticas como complemento para el entreno

Son una excelente herramienta para aquellas personas que no tengan un parque cerca
con el suficiente material para realizar una rutina en condiciones, para aquellas personas
que quieran entrenar exclusivamente en casa o para aquellos que quieran aadir un poco
de variedad a su rutina, pudiendo acceder por lo tanto a un mayor abanico de ejercicios.

Las bandas elsticas y el entrenamiento de calistenia

La cantidad de usos que podamos darle depender de nuestra imaginacin, podemos

incluso utilizarlas para incrementar la dificultad de algunos ejercicios como las flexiones o
las sentadillas, por ejemplo para las flexiones tendramos que colocarlas de esta forma:

Su uso nos permitir fortalecer ciertas cadenas musculares que son difciles de trabajar
con los ejercicios tpicos de la calistenia, como el deltoides posterior, algunas cabezas del
trceps, el femoral, trapecios o deltoides lateral.
Tambin podremos realizar trabajos de fortalecimiento de los manguitos rotadores,
previniendo por ende la aparicin de dolores y molestias en la articulacin del hombro.
Tampoco debemos olvidarnos de que nos permitirn aadir mayor volumen de trabajo total
sin afectar demasiado a nuestra recuperacin siempre que no nos pasemos con la
intensidad del ejercicio.

Ejercicios de ejemplo con bandas elsticas

A continuacin os adjuntamos algunas imgenes con diferentes tipos de ejercicios que
podis realizar con las bandas elsticas o de resistencia:

Son las bandas elsticas una buena eleccin para los individuos
avanzados?
Puedes pensar que estas son simplemente para el entreno para mujeres o para personas
principiantes, pero para nada es as.

Como hemos dicho anteriormente las podemos usar para aadir resistencia extra a los
ejercicios que solemos realizar con mayor frecuencia y reforzar msculos que
normalmente no trabajamos con los ejercicios ms comunes.
Tampoco debes subestimar las resistencias de estas herramientas, ya que las hay que
incluso tienen resistencias de 20kg y si nos vamos a otro tipo de bandas elsticas ms
profesionales que suelen utilizar los powerlifters de alto nivel, podemos encontrarnos con
resistencias de hasta 40kg.

Rutina en casa con bandas de resistencias

Si quieres ver cmo sera un ejemplo de rutina de entrenamiento completa usando estas
herramientas, puedes observar la siguiente:
Da 1 Empuje de torso Todo a 3-4 x 10-12
A.Flexiones con bandas
B.Aperturas unilaterales de pie
C.Press de pecho de pie con bandas
D.Press de hombros sentado con bandas
E.Elevaciones laterales
F.Aperturas inversas para deltoides posterior
G.Patada de trceps
H.Extensiones de trceps supinadas
Da 2 Tirn de torso Todo a 3-4 x 12-15
A.Remo vertical con bandas
B.Remo horizontal
C.Pull-over con bandas

D.Jaln unilateral de rodillas agarre neutro

E.Curl concentrado con bandas
F.Curl alterno con bandas
Da 3 Piernas completo Todo a 3-4 x 12-15
A.Sentadillas con bandas elsticas
B.Extensiones de rodillas
C.Flexin de rodillas con banda
D.Elevacin de talones tipo burro
E.Abductores y aductores con banda

Resumiendo
El entrenamiento con bandas es algo que no debemos dejar pasar por alto si queremos
conseguir un mximo desarrollo fsico lo ms balanceado posible y evitar
descompensaciones musculares que lo nico que conseguirn es favorecer la aparicin
futuras lesiones.
Si te tomas en serio tu entrenamiento, entonces te recomiendo que les des una
oportunidad e incluyas el trabajo con bandas de resistencia dentro de tu rutina de
entrenamiento de calistenia.

Plan de entrenamiento semanal para

intermedios
Por Carlos Mejias el diciembre 12, 2014 en Entrenamiento

Si quieres ganar fuerza, mejorar tu resistencia cardiovascular y, si la dieta acompaa,

perder grasa, quizs te interese este plan de entrenamiento semanal apto para
practicantes intermedios.
Se basa en una rutina de 3 das con una duracin de 4 microciclos (4 semanas), una
vez completados dichos microciclos, podemos o cambiar de rutina, o tomar una pequea
descarga y seguir con la misma. Esto ya depender de preferencias personales.
Debido a que est pensada para intermedios no nos pararemos con demasiadas
explicaciones de ejercicios ya que en situaciones normales, deberas saber hacerlos todos,
igualmente si tienes alguna duda con la tcnica de alguno de los ejercicios utilizados, no
dudes en comentarnos.

Plan de entrenamiento semanal para intermedios

Da 1 Entrenamiento Full-body
A.Jumping Jack 325
B.Zancadas pliomtricas 310
C.Elevacin de talones unilateral 312

D.Flexiones 315
E.Flexiones con cruce (Crossover Push-Up) 312
F.Flexiones con palmada (Clap Push-Up) 310
G.Dominadas supinadas 38
H.Fondos para trceps 310
I1.Planchas 330
I2.Planchas laterales 330
Da 2 Entrenamiento de piernas
A.Jumping Jack 325
B.Sentadilla con peso corporal 312
C.Salto de longitud 310
D.Sentadilla con salto 310
E.Salto a caja con una pierna (Single-leg Box Jump) 312
F.Burpees 310
H.Escalador (Mountain Climber) 320
I.Crunches 320
J.Bicicleta 320
Da 3 Entrenamiento de torso
A.Jumping Jack 325
B.Flexiones con palmada 312

C.Flexiones inclinadas 310

D.Dominadas supinas 310
E.Dominadas pronadas agarre amplio 38
F.Handstands push-up 38
G. Fondos entre bancos 310
H.Crunch inverso 320

Indicaciones, consejos y progresiones

Los ejercicios que tienen letra sin nmero significan que son series planas, es
decir, antes de pasar al ejercicio siguiente debemos de completar todas las series del
ejercicio previo.

Los ejercicios con misma letra pero diferente nmero significa que son en
superserie, es decir, se realiza el primero y sin descanso pasamos a realizar el segundo,
una vez completado el segundo ejercicio, descansamos el tiempo estipulado.

Si queremos incrementar la densidad del entrenamiento, que no es ms que

trabajo por unidad de tiempo, podemos hacer biseries y superseries de ejercicio, por
ejemplo podemos realizar una biserie de dominadas y flexiones, o una superserie de
sentadillas con salto y zancadas. Esto es una buena idea para mejorar la resistencia
cardiovascular y quemar ms caloras y grasa si este es nuestro objetivo.

Cada vez que realices un entrenamiento y puedas realizar en todas las series de
todos los ejercicios ms repeticiones de las estipuladas, para el prximo entrenamiento
intentaremos realizar 2 repeticiones ms. Una vez que hayamos realizado este aumento 3
veces, haremos una serie ms en cada ejercicio con las repeticiones iniciales, y
repetiremos el proceso pero esta vez con esa serie de ms.

A ser posible, se podran utilizar mancuernas para realizar la elevacin de talones

unilateral, zancadas y dems ejercicios en los que podamos utilizar una mancuerna para
incrementar la intensidad.

Tambin es recomendable coger un cinturn de yoga y un disco o incluso una

mancuerna para poder lastrarnos en las dominadas y fondos. Ten en cuenta que esto es

completamente opcional, pero si se puede utilizar algo de peso extra, mejor que mejor
para nosotros.

Qu das realizo esta rutina de calistenia?

Realiza esta rutina a das alternos entrenando un total de 3 veces en semana, por lo que
debes de realizar cada entrenamiento una vez en semana. Escoge los das que prefieras
pero siempre debes dejar 1 da de descanso entre entrenamiento y entrenamiento como
mnimo, si entrenas demasiado puedes arriesgarte a sobrecargarte y sobreentrenarte.
Por ejemplo puede ser Lunes-Mircoles-Viernes, Martes-Jueves-Sbado, etc ajusta el
entrenamiento a tus horarios y tiempo.

Resumiendo
No es una rutina recomendable ni para principiantes por su intensidad ni para avanzados,
ya que estos necesitarn rutinas ms elaboradas, personalizadas e intensas. Si quieres
una nueva rutina dale una oportunidad a esta y vers como no te decepcionar.

Sobreentrenamiento. Conoce tus lmites

Por Luisa Torres el septiembre 30, 2014 en Entrenamiento

Cuando nos adentramos en el mundo de la calistenia, (donde podemos incluir

modalidades como el parkour, el street workout, el crossfit e incluso el entrenamiento de
supervivencia), la mayora de las personas lo hacen como herramienta para obtener un
objetivo concreto, generalmente un cuerpo esttico y proporcionado, as como una mejora
en su salud y calidad de vida.
Sin embargo, lo que comienza como una herramienta, casi como una obligacin
autoimpuesta para obtener ese resultado perseguido, se acaba convirtiendo en una
aficin, en muchos casos una pasin, algo lgico en el caso de la calistenia, ya que
muchos de sus ejercicios se caracterizan por su diversin y espectacularidad al realizarlo.
Esto, que en principio es positivo, ya que afrontaremos nuestra rutinas con ganas, se
puede tornar negativo cuando no sabemos marcarnos un lmite al total de ejercicio a
realizar.

En qu consiste el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se caracteriza por una perdida de nuestra capacidad fsica, en
cuanto a nuestra fuerza, velocidad, flexibilidad, etc., a la hora de entrenar, pese a que nos
encontremos bien fsicamente. Por tanto, si nuestro rendimiento fsico comienza a bajar de
forma constante y prolongada en el tiempo, nos encontraremos en una situacin de
sobreentrenamiento.
Este estado de sobreentrenamiento choca con la concepcin que muchos tienen sobre el
entrenamiento fsico, al asumir que cuanto ms asiduamente, y por ms tiempo,
practiquemos alguna modalidad deportiva, mejor ser para alcanzar nuestro objetivo fsico.

Sntomas
El sobreentrenamiento se caracteriza por un amplio y variable numero de sntomas, lo
que dificulta enormemente su diagnstico, siendo los principales:

la alteracin de nuestra frecuencia cardaca en reposo;

un alto nivel de cansancio a la hora de realizar tareas rutinarias y comunes;

prdida de rendimiento fsico;

alteracin del sueo;

prdida de coordinacin, atencin y concentracin;

dolores musculares y articulares.

Causas
La principal causa de sobreentrenamiento es la realizacin de sesiones de entrenamiento
de alta intensidad, sin dejar pasar el tiempo necesario para la recuperacin de nuestro
organismo. Esta causa se puede dar tanto en el entrenamiento anaerbico, que es el caso
de la calistenia, como en el aerbico, ya sea corriendo, en bicicleta, nadando, etc.
Es necesario dejar un perodo de descanso adecuado para los grupos musculares en el
entrenamiento que hayamos realizado, siendo lo mas aconsejable que los entrenemos una
vez por semana, es decir, dejando siete das para que se recuperen plenamente.
Otra causa bastante frecuente es si nos encontramos siguiendo una dieta hipocalrica,
ya que estaremos ingiriendo una cantidad menor de alimentos a la que estbamos
acostumbrados, y si mantenemos un alto ritmo de entrenamiento, nuestro organismo se
resentir por la restriccin calrica y de nutrientes, principalmente de protenas e hidratos
de carbono, necesarios para mantener un rendimiento muscular optimo y eludir la fatiga.

Una inadecauda hidratacin suele ser otro de los

factores principales que suele derivar en un sndrome de sobreentrenamiento. Debemos
tener siempre presente nuestro estado de hidratacin a la hora de entrenar, ya que
nuestros musculos son mas propensos a sufrir lesiones cuando no estn correctamente
hidratados. Normalmente se recomiendan que los deportistas deben consumir entre 4 y 7
litros al da, incluyendo en estas cantidades la fruta diaria y otros alimentos.
Finalmente, el estrs

y la ansiedad suelen ser otro factor determinante en el

sobreentrenamiento, debiendo destacar el aumento del cortisol, hormona que disminuye

los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, aumentando la insulina y el
consiguiente almacenamiento de grasa, llegando incluso a destruir el preciado musculo
que tanto nos ha costado conseguir.

Cmo prevenir el sobreentrenamiento

Evitar una situacin de sobreentrenamiento es realmente sencillo, ya que con llevar

unaalimentacin equilibrada y adecuada a nuestras necesidades, descansar el tiempo
necesario, entrenar hidratados y teniendo presente las condiciones ambientales,
especialmente en el caso de que entrenemos al aire libre, como el calor, fro, sol, etc.
podremos evitar caer en un estado de sobreentrenamiento.

Qu es exactamente un entrenamiento pliomtrico?

Cuando se habla de entrenamiento pliomtrico se refiere a la realizacin de rutinas
basadas en movimientos compuestos explosivos comnmente hechos con el peso
corporal o cargas muy ligeras, las flexiones con palmada o las sentadillas con salto son un
buen ejemplo de esto.

El objetivo es entrenar para conseguir la mxima produccin de fuerza en el menor periodo

de tiempo posible (potencia), por lo que se mantiene un rango bajo de repeticiones ya que
el esfuerzo relativo es bastante alto, de hecho, normalmente una serie con este tipo de
entrenamiento finaliza cuando se empieza a perder velocidad.

Qu beneficios puedo obtener del entrenamiento pliomtrico?

El entrenamiento pliomtrico se centra en el aumento de la fuerza y la eficacia de las fibras
de contraccin rpida, esto se traduce en una mayor fuerza mxima y velocidad de cara al
resto de los ejercicios de una rutina.

Por ejemplo podremos incrementar nuestro nmero de fondos o dominadas, correr ms

rpido, realizar sentadillas con ms facilidad Los entrenamientos pliomtricos tambin
son una buena opcin para quemar una buena cantidad de caloras y por lo tanto, perder
grasa corporal.
Tambin nos ayudarn a recuperarnos ms rpido de nuestros entrenamientos (te
recomiendo leer sobre los principios de la carga neural) y en general, nos ayudar a
mejorar nuestra resistencia, pudiendo incrementar por lo tanto el volumen total de
entrenamiento.

Cmo puedo usar los ejercicios pliomtricos en mi entrenamiento?

Esta es probablemente la pregunta que en este mismo momento est en vuestra cabeza.
Teniendo en cuenta que probablemente la mayora de nuestros lectores realicen
exclusivamente rutinas de calistenia, tenemos tres opciones a la hora de introducir los
ejercicios pliomtricos en nuestro entrenamiento:

Introdcelos al principio de tus entrenamientos mientras tus msculos an

estn frescos. Aqu podemos realizar una especie de mini-sesin de entrenamiento
compuesta por ejercicios pliomtricos antes de comenzar con nuestra rutina principal o
incluso, realizar dos sesiones de entrenamiento diarias, siendo una de pliomtricos y la
otra con nuestra rutina principal. Recuerda que una serie con los ejercicios pliomtricos
finaliza cuando comenzamos a perder explosividad (velocidad de ejecucin).

Utiliza el principio de las series de contraste. Esto significa introducir una

variante similar de un ejercicio pliomtrico justo despus (en biserie) de finalizar una serie
de un ejercicio convencional; Por ejemplo realizamos una serie de fondos en paralelas y
nada ms terminar con este ejercicio, sin descanso, pasaremos a realizar una serie de
flexiones pliomtricas (flexiones con palmada).

Haz una rutina especfica de ejercicios pliomtricos. Por ejemplo en lugar de

realizar una sesin de ejercicios aerbicos a baja intensidad, por qu no la sustituimos
por una sesin de entrenamiento pliomtrico? Quemaremos muchas ms caloras y
adems produciremos mejores adaptaciones (mayor resistencia y velocidad) con este tipo
de entrenamiento, por no hablar de que es mucho ms divertido. Tambin podemos
introducir sesiones cortas de entrenamiento pliomtrico en nuestros das de descanso a
modo de recuperacin activa.

Resumiendo
El entrenamiento pliomtrico es una herramienta muy til que si se usa de la forma
correcta nos ayudar a obtener grandes mejoras en nuestro rendimiento y apariencia
fsicas, as que no dudes en darle una oportunidad.

El mtodo GTG para la mejora de ejercicios

Por Carlos Mejias el enero 29, 2015 en Entrenamiento

GTG son las siglas de Grease the Groove, lo cual significa en ingls engrasar la rosca y
es un mtodo o mejor dicho, una tcnica de entrenamiento diseada por el
entrenador Pavel Tsautsoline para poder mejorar un msculo o un ejercicio en particular.
Este mtodo funciona bastante bien debido a que en la teora del entrenamiento hay algo
conocido como la ley de la especifidad, y es que si queremos mejorar en un ejercicio en
concreto o incluso, si queremos mejorar cierto msculo nuestra mejor opcin es repetir su
entrenamiento tantas veces como nos sea posible.
Si quieres saber ms sobre el mtodo GTG, entonces te recomendamos seguir leyendo,
sin duda merece la pena aunque sea darle una pequea oportunidad.

El mtodo GTG para la mejora de ejercicios

Como ejemplo pondremos las mticas dominadas (todo el mundo quiere mejorar el nmero
de repeticiones que son capaces de hacer en ellas). Si queremos mejorarlas tenemos dos
opciones:

Fortalecer todos los msculos involucrados en el movimiento uno por uno.

Realizar dominadas hasta la saciedad da s, da tambin.

Como habamos comentado en un artculo anterior, repetir un mismo movimiento muchas
veces en semana nos proporcionara un mejor aprendizaje motor y neuromuscular, por
lo que mejoraramos en dicho movimiento. Adems la constante expresin gnica debida
al solapamiento de estmulos provocara un incremento en la respuesta adaptativa; o dicho

en otras palabras, mejoraremos mucho ms rpido.

Para realizarlo debemos de seguir las siguientes pautas:

Nunca vayas al fallo muscular, de hecho nicamente has de ir al 60-70% de tu

mximo redondeando hacia abajo, esto es si por ejemplo nicamente eres capaz de
realizar 10 dominadas, hars series de 6 dominadas con este mtodo.

nicamente podrs practicar 1 o 2 ejercicios al mismo tiempo, ms es

contraproducente.

Debes alimentarte bien ya que el incremento en la frecuencia y volumen de

entrenamiento conllevan a un mayor gasto calrico.

Debes ir ajustando las repeticiones cada pocos das con respecto a tus nuevos
mximos.

Debes practicar el ejercicio siempre que puedas, pero dentro de unos lmites los
cuales son de entre 7 y 10 series por da y ejercicio.
Este mtodo como podrs apreciar combina bastante bien con los ejercicios bsicos de
la calistenia, tales como las dominadas, flexiones, flexiones a una mano, fondos,
handstand push-ups as que si quieres mejorar rpidamente en alguno de ellos, este
mtodo no es tan mala idea.

Rutina de ejemplo con el mtodo GTG

Imagina que por ejemplo queremos mejorar nuestras flexiones a una mano, queriendo
llegar a conseguir un rcord personal de 20 flexiones por mano y estando nuestro mximo
actual en 10 repeticiones por mano.

El 60% de 10 seran 6 repeticiones, lo cual multiplicado por 7-10 nos dara un nmero
entre 42 y 60 flexiones a una mano (cada una) cada da. A continuacin distribuiremos por
poner un ejemplo 7 series a lo largo del da, quedando as:

9:00: Nos levantamos, calentamos ligeramente y procedemos a realizar una serie.

11:30: Tomamos nuestra comida, reposamos un poco y procedemos a realizar otra

serie.

12:30: Nos vemos con ganas y algo de tiempo, y realizamos la tercera serie del
da.

14:00: Tomamos nuestra comida y procedemos a realizar otra serie de trabajo.

17:00: Antes de salir a realizar nuestro entrenamiento del da, hacemos otra serie.

18:30: Terminado nuestro entrenamiento, realizamos otra serie para finalizar con
buen pie la sesin.

22:00: Antes de ir a cenar, realizamos la ltima serie del da.

Esto debemos repetirlo diariamente y no siempre tiene que ser a las mismas horas, pero s
deben realizarse todas dentro del mismo da y separadas entre ellas.
Aproximadamente cada 5 das nos tomaremos un descanso del mtodo GTG y al da
posterior a este realizaremos una nueva toma de nuestro rcord personal del ejercicio/s y
reajustaremos las repeticiones que debemos hacer.

Has de tener en cuenta que este mtodo debe de ser un complemento a tu rutina actual y
no debes bajo ningn concepto reducir el volumen, intensidad o frecuencia de esta debido
a su realizacin.

Resumiendo
En resumidas cuentas si quieres mejorar las repeticiones de un ejercicio en particular de
forma rpida y sin complicar demasiado las cosas, te recomendamos probar con el mtodo
Grease the Groove que estoy seguro de que no te decepcionar y recuerda: Cuanto ms
practicas en algo, mejor te vuelves en ello.

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Qu es la Calistenia?
Entrenamiento
Calentamiento
Ejercicios bsicos
Ejercicios avanzados
Abdominales
HIIT
Tabata
Dietas
Hipercalrica e hipocalrica
Hipertrofia muscular
IIFYM
Rutinas
Introduccin
Rutinas para principiantes
Rutinas intermedias
Progresiones
Front Lever
Full Planche
L-Sit
Muscle Up
One Arm Pull Up
One Arm Push Up
Pistol Squat
Lderes
Bar Brothers
Frank Medrano
Hannibal for King
Hermanos Stroe
Paul Wade
Vladimir Sadkov
Eventos
Apps
Otras disciplinas
CrossFit
Gimnasio
Parkour

Ejercicios que te ayudarn a progresar hacia tu

primera Human Flag
Por Carlos Mejias el enero 8, 2015 en Ejercicios avanzados

Las Human Flags son indiscutiblemente el ejercicio ms visualmente impresivo de entre

todos los ejercicios de calistenia. Para poder realizarlas se necesitan una fuerza
considerable y bastante prctica para poder hacerlas.
Y aunque puedas ser actualmente bastante fuerte, necesitas de todos modos
entrenamiento especfico para poder lograr hacerlas. Si ests interesado en poder lograr
sacar tu primera Human Flag (que estoy seguro de que querrs), entonces a continuacin
te mostraremos algunos ejercicios para lograr mejorar tu condicin fsica de forma
especfica de cara a realizar una Human Flag.

Ejercicios de fortalecimiento especfico para las Human

Flags

Fortalecimiento de hombros

Las Human Flags son un ejercicio muy demandante para este grupo muscular y de hecho,
si queremos mejorar y progresar hacia ellas lo primero que debemos hacer es introducir
ejercicio especficos para poder fortalecer este msculo, adems tambin evitaremos
lesiones mediante el fortalecimiento de ellos y los manguitos rotadores.
Os recomiendo introducir en vuestra rutina ejercicios como las flexiones en pica, flexiones
inclinada, flexiones declinadas, handstand push-ups y el remo invertido australiano
(australian reverse row), no hay ningn ejercicio en especfico que destacar; Cualquier
ejercicio que te ayude a fortalecer el hombro te valdr.
Fortalecer tus hombros junto a tu abdomen debe de ser tu principal prioridad.

Fortalecimiento delcore

La segunda principal cadena

de msculos que interviene en las Human Flags es toda la musculatura abdominallumbar.

El primer ejercicio que os recomiendo hacer son los leg raises, ejercicio que tiene cierta
transferencia de fuerza hacia las Human Flags y que sin duda, tambin nos ayudarn a
mejorar nuestra estabilidad, algo muy importante para este ejercicio.
Luego el segundo ejercicio y que tambin tiene una excelente tasa de transferencia de
fuerza son las planchas, teniendo en cuenta que las Human Flags ejerce una fuerte
tensin isomtrica en el abdomen, es correcto pensar que la introduccin de ejercicios
isomtricos de abdomen en nuestra rutina nos ayudar progresar hacia ellas.
Tampoco te olvides de los glteos y realizar ejercicios como los Glute Bridges, que te
ayudarn a mantener la postura.
Por ltimo, los crunches abdominales, un ejercicio que nos proporcionar la fuerza
necesaria para realizar este avanzado ejercicio.
Antes de pasar a la siguiente cadena muscular, me gustara recordaros que tenemos un
artculo que habla ms en profundidad sobre el ncleo abdominal y ejercicios para
fortalecerlo, ese artculo os vendr muy bien para poder fortalecer vuestro abdomen de
cara a realizar una Human Flag.

Fortalecimiento de pectoral y trceps

Por ltimo tenemos pectorales y trceps, tambin

debemos tener en cuenta que estos ejercicios tambin suelen implicar la cabeza anterior
del hombro, por lo que en menor medida tambin nos ayudan a fortalecer este msculo.
Como primer ejercicio tenemos los Muscle-ups, si quieres realizar las Human Flags debes
de ser capaz de realizar al menos 5 repeticiones de este ejercicio, no slo nos ayuda a

fortalecer nuestros pectorales y trceps, sino que tambin nos ayuda a fortalecer nuestro
abdomen y toda la cadena de msculos que intervienen en la mayora de los ejercicios
avanzados.
Como segundo ejercicio tenemos las flexiones pliomtricas excelentes no slo para
mejorar los Muscle ups, sino tambin para las Human Flags, esto es debido a que nos
proporcionan tanto un buen fortalecimiento de nuestros hombros como de los trceps y
otros msculos que actan como estabilizadores en el ejercicio.
Para finalizar tenemos los fondos en paralelas, las razones? Prcticamente las mismas
que las de los Muscle Ups, y es que quitando algunas diferencias, no son ejercicios tan
diferentes.

Rutina de ejemplo para la mejora de la condicin fsica de

cara a las Human Flags
Entrenamiento de fortalecimiento general
A1.Leg raises 310
A2.Muscle-ups 35
A3.Flexiones pliomtricas 315
A4.Crunches abdominales 330
A5.Fondos en barras paralelas 315
A6.Planchas 360

Entrenamiento de fortalecimiento muscular especfico

A1.Flexiones pica 312
A2.Dominadas pronas anchas 310
A3.Handstand push-ups 38
A4.Remo invertido australiano 312

A5.Korean dips 36-10

A6.Dominadas supinas cerradas 310

Descansa el mnimo tiempo posible entre ejercicios y tras cada vuelta, descansa
unos 2-3 minutos antes de volver a empezar.

Resumiendo
Ahora ya sabes ms o menos qu tipos de entrenamientos realizar o al menos, los
ejercicios a realizar si lo que quieres es ir mejorando poco a poco tu condicin fsica
para realizar una Human Flag.
Recuerda que tambin debes realizar progresiones especficas de este ejercicio o al
menos, intentar realizarlo de manera frecuente; Esto es algo que realizamos por ejemplo si
queremos progresar hacia nuestra primera dominada a un brazo.