Cómo aumentar tu

masa muscular en
cuatro semanas
Aumentar masa muscular en apenas un mes no es una tarea sencilla.
Existen diversos planes de entrenamiento para ello y la mayoría
son intensos, exigentes y requieren mucha dedicación y disciplina,
tanto en el ejercicio como en la alimentación y recuperación,
para lograr los objetivos deseados. Además, existen muchas
factores para el desarrollo muscular que varían de persona
a persona: la genética, el metabolismo, la producción
hormonal, el tipo y cantidad de fibra muscular, la
activación de células satélite de los músculos, etc.
Presentado por
1
A
continuación te ofrecemos una completa guía,
con recomendaciones y tips de expertos, que
te ayudará transformar tu cuerpo en un mes.
Sin embargo, para lograr los resultados que
deseas en el gimnasio, es muy importante que primero
conozcas cómo están conformados tus músculos y qué es
lo que hace que crezcan.

Nuestros músculos
Existen tres tipos de músculos: músculo liso, músculo
cardiaco y músculo esquelético. Este último es el que nos
interesa y está compuesto de miofibrillas y sarcómeros
con forma de hilo que forman una fibra muscular
y son las unidades básicas de contracción. Los 650
músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se contraen
cuando reciben señales de las neuronas motoras, que
se activan desde una parte de la célula llamada retículo
sarcoplásmico. Las neuronas motoras le dicen a nuestros
músculos que se contraigan y a medida que nuestro
entrenamiento mejore y promueva esas señales que
le dicen a los músculos que se contraigan, más fuertes
podemos ser. A este conjunto fibra muscular-neurona
motora también se le conoce como unidad motora.

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Cuando una persona que no se ve demasiado musculosa puede cargar mucho
peso, es por su capacidad para activar esas neuronas motoras y contraer mejor sus
músculos. Por ello, ­algunos “powerlifters” o levantadores de potencia, pueden ser
relativamente más “pequeños” en comparación con fisicoculturistas, pero pueden
levantar mucho más peso. El reclutamiento de unidades motoras también (motor
unit recruitment) ayuda a explicar por qué, después del entrenamiento constante,
ciertos movimientos se vuelven más fáciles de realizar. El crecimiento muscular tien-
de a ocurrir de manera más constante después de este periodo inicial de aumento
de fuerza porque es más fácil a­ ctivar los músculos.

¿Qué es el crecimiento muscular?

Después de hacer ejercicio, nuestro cuerpo repara o reemplaza las fibras muscu-
lares dañadas a través de un proceso celular donde fusiona las fibras musculares
para formar nuevas cadenas de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofi-
brillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular
(crecimiento). El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteína
muscular es mayor que la tasa de descomposición de proteínas musculares. Esta
adaptación, sin embargo, no ocurre mientras estás levantando pesas. De hecho
ocurre mientras descansa.

La síntesis de proteína muscular o MPS (Muscle Protein Synthesis) es un proceso

natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por
el ejercicio intenso. Es proceso fisiológico opuesto a la descomposición de las proteí-
na muscular o MPB (Muscle Protein Breakdown) en la que las proteínas se pierden
como resultado del ejercicio. Conoce más sobre la síntesis de proteína muscular.

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Para agregar más músculo a las células musculares, deben entrar en acción las célu-
las satélite (esenciales para la regeneración del músculo esquelético) porque actúan
como células madre para los músculos. Cuando se activan, ayudan a agregar más
núcleos a las células musculares y por ello contribuyen directamente al crecimiento
de miofibrillas (células musculares). La activación de estas células satélite puede ser
la diferencia para que ciertas personas desarrollen músculos masivos y que otras
personas sean lo que se conoce como “hard gainers” a quienes les cuesta desarro-
llar músculo a pesar de que entrenan duro y con constancia en el gimnasio.

Un interesante estudio llevado a cabo por investigadores del Departamento de

Fisiología y Biofísica de la Universidad de Alabama, durante 16 semanas y con la
participación de 66 personas, demostró que quienes que respondieron “de mane-
ra extrema” al crecimiento muscular, con un 58% de hipertrofia de miofibras en un
ejercicio, tenían un 23% de activación de sus células satélite. Los que tuvieron una
respuesta modesta, con un crecimiento del 28%, tuvieron una activación del 19% de
sus células satélite. Por lo tanto, entre más se puedan activar estas células satelita-
les, es cuando más crecimiento muscular habrá. ¿Cómo se activan estas células sa-
télite para aumentar el crecimiento muscular?

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Mecanismos que hacen
crecer los músculos
Un aspecto fundamental para el crecimiento muscular natural es la capacidad de
poner más estrés en los músculos de manera continua. Este estrés es un com-
ponente importante involucrado en el crecimiento de un músculo e interrumpe
la homeostasis dentro de nuestro cuerpo. La homeostasis la capacidad que tie-
ne el cuerpo para mantener y regular sus sistemas internos. Al interrumpir inten-
cionalmente la homeostasis y luego le damos a nuestros cuerpos el tiempo y los
recursos para restaurar su correcto funcionamiento, entonces podemos contro-
lar ciertos cambios y este es el proceso del entrenamiento. El estrés y la posterior
­interrupción de la homeostasis provocan tres mecanismos principales que esti-
mulan el crecimiento muscular:

TENSIÓN MUSCULAR
Para producir crecimiento muscular, debes aplicar una
carga de estrés mayor que la que tu cuerpo o músculos
estaban adaptados anteriormente. Esto se logra car- Un aspecto
gando con mayor peso de manera progresiva. Esta ten- fundamental para
sión adicional en el músculo ayuda a causar cambios el crecimiento
en la química del músculo, lo que permite factores de muscular natural
crecimiento que incluyen la activación de mTOR (molé- es la capacidad de
cula esencial en la síntesis de proteína, el metabolismo poner más estrés
de la glucosa, el crecimiento hipertrófico, etc.) y la acti- en los músculos de
vación de células satélite. manera continua
DAÑO MUSCULAR
Si alguna vez te has sentido adolorido después de un entrenamiento entonces has
experimentado el daño muscular localizado. Este daño muscular local provoca una
liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunitario que activan
las células satélite para entrar en acción. Esto no significa que debas sentirte adolo-
rido para que esto suceda, sino que el daño del entrenamiento debe estar presente
en las células musculares.

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ESTRÉS METABÓLICO
Para aquellos que han realizado algún tipo de entrenamiento de resistencia, lo más
probable es que hayan experimentado lo que en inglés se denomina “the burn” o “the
pump” a medida que alcanzan las repeticiones más altas que luego son seguidas por
breves periodos de descanso. Y justo esto es el estrés metabólico. Con los músculos
contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de
sangre dentro del músculo (hinchazón celular). Esto, a su vez, da como resultado un
flujo sanguíneo restringido al músculo (oclusión) y la falta de sangre oxigenada capaz
de alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce
a una gran acumulación de metabolitos como el lactato, iones de hidrógeno, etc. El es-
trés metabólico resultante en los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la
señalización molecular y a una respuesta hormonal creciente por parte del cuerpo.

¿Qué tan rápido puede ser

el crecimiento muscular?
La hipertrofia muscular lleva tiempo y es relativamente lenta para la mayoría de las
personas. Las personas generalmente no verán un crecimiento visible durante varias
semanas o meses, ya que la mayoría de los cambios iniciales se deben a la capacidad
del sistema nervioso para activar sus músculos. Además de eso, diferentes personas
tienen diferentes genéticas, que van desde la producción hormonal, el tipo y núme-
ro de fibra muscular, junto con la activación de células satélite, que pueden limitar el
crecimiento muscular. Para te asegures que estás haciendo todo lo posible para de-
sarrollar músculo, la síntesis de proteína muscular debe superar la descomposición
de proteína muscular. Además del ejercicio, esto requiere que tomes una fuente ade-
cuada de proteínas (con aminoácidos esenciales y BCAA) y carbohidratos para ayu-
dar a facilitar el proceso celular de reconstrucción del tejido muscular descompuesto.

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Alimentación e hidratación para
el crecimiento muscular
La respuesta del metabolismo de las proteínas musculares a un ejercicio de resis-
tencia dura entre 24 y 48 horas; por lo tanto, la interacción entre el metabolismo de
las proteínas y cualquier comida que se consuma en este tiempo determinará el
impacto de la dieta en la hipertrofia muscular. Para construir una nueva masa mus-
cular, el cuerpo necesita un excedente de energía: si se quiere crear más de lo que
había antes, entonces necesitas comer más de lo que comías antes. Si tu dieta era
constante antes de este plan de cuatro semanas, entonces simplemente come por
lo menos 500 calorías más que tu régimen anterior. Si no llevabas una dieta estable-
cida, se recomienda usar una calculadora de tasa metabólica para encontrar cuán-
tas calorías son necesarias para mantener la masa, luego comer 500 calorías por
encima de ese número.

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Otro aspecto importante de la nutrición es la calidad y el tipo de calorías consumi-
das. Asegúrate de obtener suficientes carbohidratos complejos durante todo el día,
con azúcares simples reservados principalmente después del entrenamiento.

En cuanto al consumo de proteína, la Food and Nutrition Board de Estados Uni-

dos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de
peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor
de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces
deporte de manera muy activa tus requerimientos de
proteínas pueden aumentar. El American College of
Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia
(aquellos que participan en actividades como correr, Comer grasas, el
andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen macronutriente
de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso más denso
corporal por día. en calorías,
también tiene
Una amplia investigación reciente la cual analizó los sus beneficios y
resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 podría representar
personas dio a conocer para los deportistas que reali- aproximadamente
zan entrenamiento para aumentar su masa muscular, el 20-30% del
se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los total de calorías
2.2 gramos por cada kilo de peso corporal. consumidas.

Se recomienda beber agua abundantemente durante las cuatro semanas de entre-

namiento para ayudar con el transporte de nutrientes y también para su almacena-
miento dentro de los tejidos musculares, con el objetivo de hacerlos más grandes.
Evita el alcohol por completo ya que está comprobado que tiene efectos perjudicia-
les en la síntesis de proteína muscular.

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Tips para tu entrenamiento
Descanso y recuperación: Un descanso adecuado es muy importantes en el pro-
ceso de crecimiento muscular. Si le damos a nuestro cuerpo el descanso que re-
quiere se puede revertir el proceso anabólico que tanto buscamos y al contrario, po-
dría caer en estado catabólico. Como sabemos, los músculos se descomponen bajo
el estrés del ejercicio. Cuando dormimos, se reconstruyen, y si tenemos un estilo de
vida propicio para un estado anabólico, vuelven a crecer más y más fuertes. Un en-
foque simple y sólido para la recuperación es obtener al menos ocho horas de sue-
ño de calidad todas las noches. Otro objetivo básico de la recuperación es minimizar
el estrés fuera del ejercicio.

Ejercicios compuestos y de aislamiento: realiza muchos ejercicios compuestos

(para trabajar grupos musculares diferentes) porque son los que exigen el mayor
esfuerzo en el tejido muscular durante la ejecución. Realiza ejercicios de aislamien-
to después de que los ejercicios compuestos hayan localizado el flujo sanguíneo. Así
mejora la cantidad de nutrientes que pueden extraerse de las células musculares.

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Combinación: combina mancuernas, pesas y aparatos para trabajar en los múscu-
los estabilizadores. Las pesas requieren mayor estabilidad y, por lo tanto, son más di-
fíciles. Por el contrario, los aparatos no requieren el uso de muchos músculos estabi-
lizadores, y pueden ser más fáciles de hacer. Al usar mancuernas y pesas primero, y
luego ir a los aparatos, se trabaja en los músculos de manera más intensa y eficiente.

Antes de empezar: comienza tu plan de entrenamiento de 4 semanas después de

un periodo de descanso para “eliminar y agotar” las rutinas anteriores. Por lo gene-
ral una semana es suficiente. Esto es importante para que el cuerpo esté descansa-
do y listo para el crecimiento muscular.

Versatilidad: realiza ejercicios utilizando múltiples ángulos y

agarres, asegurando el desarrollo completo de tus músculos.

Duración: tus entrenamientos deben ser de máximo 45 Los músculos

minutos. Si duran más tiempo aumenta el riesgo de que tu que realizan
cuerpo produzca más hormonas catabólicas no deseadas la contracción
como el cortisol. muscular se
denominan
Descansos durante la rutina: para obtener la intensidad co- agonistas,
rrecta y mantener el flujo sanguíneo en los músculos objetivo, mientras que
descansa 60-90 segundos entre cada serie. los músculos
que se relajan,
Recuperación: se constante en las técnicas de recuperación permitiendo
post-entrenamiento como realizar estiramientos adecuados, el movimiento
hidratarte, tomar un suplemento de proteína (suero de leche) se llaman
y comer carbohidratos altos en índice glucémico. antagonistas

La técnica de los grupos musculares opuestos: en cada movimiento corporal

existen músculos que actúan contrayéndose, mientras que los que realizan el movi-
miento contrario se relajarán. Los músculos que realizan la contracción muscular se
denominan agonistas, mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movi-
miento se llaman antagonistas. Por ejemplo, en el movimiento de flexión del brazo, el
músculo agonista es el bíceps, ya que realiza la contracción muscular, y el antagonista
es el tríceps, que deberá estar relajado para que pueda producirse el movimiento.

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¿Cómo saber cuánto peso debo cargar?
Determinar cuánto peso se debe cargar durante el entrenamiento no es un tema
sencillo y es importante saberlo para lograr nuestros objetivos de crecimiento mus-
cular. No se debe cargar poco peso porque lo que buscamos es la tensión necesaria
para desarrollar los músculos, pero tampoco cargar demasiado y con ello no sólo
descuidar la forma sino también provocar lesiones. Uno de los errores que la mayo-
ría de las personas comete al levantar pesas es mover demasiado su cuerpo. Esto
puede afectar el resultado del ejercicio. Al levantar cualquier peso siempre debes
concentrarte en aislar un músculo durante el movimiento. Si balanceas tu cuerpo,
entonces estás utilizando el impulso para levantar el peso y con ello estás dispersan-
do la energía destinada para un músculo a muchos músculos.

El peso correcto
Para entender los aspectos básicos de cuánto peso es lo recomendable cargar, aquí
un ejemplo simple:
1. En un plan de 10 ejercicios que incluye tres series de 10 repeticiones para cada
ejercicio, selecciona un peso que te permita hacer las primeras 10 repeticiones
con dificultad moderada.
2. Al final de la décima repetición, te resultará algo difícil levantar pero no tan difícil
como para estar exhausto, respirar con dificultad o estar demasiado agitado. Si te
ocurre esto, baja el peso un poco.
3. Descansa no menos de 30 segundos y no más de 60 segundos entre series.
4. En el décimo levantamiento de la tercera serie, deberías estar esforzándote para
completar el levantamiento pero también ser capaz de lograrlo sin descuidar tu
forma. Esta es la intensidad exacta que querrás mantener tanto si eres principian-
te o todo un veterano del gym.

Cuando veas que ya puedes hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, enton-
ces es momento de que aumentes el peso. La sobrecarga progresiva (agregar más
peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas. Si no
retas a tu cuerpo de manera continua al aumentar el peso, eventualmente tu progre-
so se verá limitado, incluso si aumentas el número de ejercicios que llevas a cabo.

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Primero el calentamiento
Aunque el calentamiento no suele ser parte esencial de la rutina de quienes van al
gimnasio, está comprobado que es fundamental para lograr los mejores resultados y
principalmente para evitar lesiones. El calentamiento tiene muchos beneficios y uno
de los más importantes que la sangre estará circulando en un área específica y esto
reduce la posibilidad de un tirón muscular o una lesión articular. Además, el calenta-
miento también tiene efectos positivos en el entrenamiento porque después de un
correcto calentamiento, la fuerza y la concentración deberían estar en su punto máxi-
mo. Es por ello que el calentamiento tiene muchos beneficios físicos y mentales.

Tu cuerpo y tus músculos deben “acostumbrarse” progresivamente al peso antes

de llevar a cabo las series y repeticiones de tu plan. Imagina que empezarás con un
Bench press o press de banca y tu peso ideal serán y el peso objetivo para levantar
es de 90 kg. Sin embargo, tu cuerpo no está preparado mental ni físicamente para
entrar de lleno a ese esfuerzo. Las series de calentamiento de aclimatación al peso
ayudan a prepararlo para sus series reales, sin fatigar sus músculos y limitar cuánto
pueden levantar.

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CALENTAMIENTO BÁSICO
Al igual que los planes de entrenamiento, también existen muchos tipos y rutinas
de calentamiento. La principal recomendación es hacer 3-4 series de calentamiento
antes de tu primer ejercicio para cada grupo muscular en tu plan. Si comienzas tus
entrenamientos con ejercicios compuestos, estos calentamientos también se enfo-
carán en múltiples grupos musculares a la vez lo que es bueno ya que no tendrás
que calentar para cada ejercicio.

Debes descansar durante 1 minuto entre cada serie de calentamiento, por lo que no
deberías tardar mucho en completarse.

1. Primera serie de calentamiento:

12 repeticiones con el 30% del peso total que utilizas para tus series.
2. Segunda serie de calentamiento:
10 repeticiones con el 50% del peso total que utilizas para tus series.
3. Tercera serie de calentamiento:
4 repeticiones con el 70% del peso total que utilizas para tus series.

La importancia del estiramiento

post entrenamiento
De la misma manera que muchas personas que van al gimnasio subestiman el va-
lor del calentamiento, el estiramiento post entrenamiento también es un aspecto al
cual no se le da la importancia debida. Si quieres desarrollar músculo, prevenir lesio-
nes y que tus músculos se recuperen para el siguiente entrenamiento, el estiramien-
to también es fundamental. El estiramiento puede prevenir muchos problemas,
como la tensión muscular, el dolor y un problema para bodybuilders como el “mus-
cle-bound” que es cuando sus músculos pierden flexibilidad y movilidad tras sesio-
nes de entrenamiento intensas.

Durante el entrenamiento nuestros músculos se vuelven extremadamente tensos

y una rutina de estiramiento adecuada puede ayudar aliviar esa tensión y evitar le-
siones. Los músculos recibirán sangre y oxígeno dándoles un mejor rango de movi-
miento y se reducirá el dolor muscular.

13
El plan para transformar tu
cuerpo en cuatro semanas
Como lo hemos comentado, desarrollar masa muscular en
tan sólo cuatro semanas no es un objetivo fácil de alcan-
zar pero es posible lograrlo con dedicación y disciplina. De
entre las muchas opciones de entrenamientos que existen,
te compartimos un plan de 28 días de la revista Coach UK.
Este plan intensivo busca desarrollar todos los grupos mus-
culares de la parte superior de tu cuerpo y paralelamente
te ayudará a quemar el exceso de grasa para desarrollar un
físico más grande, más fuerte y más delgado.

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GUÍA PARA SEGUIR EL PLAN
El plan de cada semana está organizado en tablas y lo hemos separado por cada día
de entrenamiento. En la tabla viene primero qué partes del cuerpo se ejercitarán,
y en las columnas qué tipo de ejercicio es (encontrarás una guía completa de cada
ejercicio al final del artículo), cuántas repeticiones (el número de veces que se realiza
un ejercicio específico) y series (el número de repeticiones totales) que deben ha-
cerse, qué “tempo” se requiere y cuánto tiempo de descanso (en segundos) debes
tomar entre cada serie.
Número de veces Tiempo de
Las partes del cuerpo que se realizan las descanso entre
que se ejercitarán repeticiones del ejercicio cada serie

Miércoles: Pierna y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Back squat 5 8 2-0-1-0 60 seg

Tipo de ejercicio Número de veces que Ritmo con el

se realiza un ejercicio que se realiza
el ejercicio

EL ENTRENAMIENTO “TEMPO”
Para obtener el efecto completo de este plan de entrenamiento, es importante se-
guir el código de tempo de cuatro números para cada ejercicio. En el ejemplo de
arriba se debe llevar de la siguiente manera:
2: Este primer número indica en cuánto tiempo en segundos se debe descender o
bajar el peso
0: El segundo, cuánto detenerse en la parte inferior del movimiento.
1: Cuántos segundos para levantar el peso.
0: El último, cuánto detenerse en la parte superior.

El tiempo acumulado bajo tensión aumenta el ritmo cardiaco para quemar grasa y
descomponer el tejido muscular con el objetivo de que se reconstruya más grande y
más fuerte. Haz cada repetición de manera suave y controlada para que tus múscu-
los, no el impulso, hagan el trabajo.

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Las cuatro semanas en resumen
La primera semana tiene seis movimientos: los primeros cuatro son series segui-
das, luego los ejercicios quinto y sexto se realizan como una superserie, la cual
consiste en encadenar de forma alterna dos series que trabajen músculos antago-
nistas, por ejemplo los bíceps y después los tríceps. Eso sí, sin descanso entre las
diferentes series. Este principio permite reducir considerablemente las sesiones
de entrenamiento y optimizar la congestión muscular, cosa que permite que no
malgastes rápidamente la energía.

En la segunda semana, todas las sesiones son iguales y contienen los mismos
movimientos en el mismo orden. Sin embargo, aunque aún harás cinco series de
ocho repeticiones para los primeros dos movimientos de cada entrenamiento,
hay un conjunto adicional para los movimientos 3, 4, 5A y 5B para promover la ga-
nancia de músculo.

En la semana 3, las sesiones cambian para impulsar cambios más rápidos en la

composición corporal. Las cuatro sesiones son pecho y espalda; piernas y brazos;
pecho y espalda nuevamente; y hombros y brazos.

Los ejercicios de la cuarta semana son más desafiantes, así que trata de levantar lo
más pesado que puedas mientras mantienes una buena forma.

16
SEMANA 1
La primera semana de este plan no es fácil porque la única forma de acumular
masa muscular magra (lean muscle) rápidamente y al mismo tiempo eliminar la gra-
sa abdominal no deseada, es presionar los músculos con suficientes repeticiones
de alta calidad y con el descanso mínimo entre series y movimientos para mantener
el ritmo cardiaco alto. Recuerda que al final del artículo te ofrecemos una guía para
realizar cada ejercicio.

Lunes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Bench press 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Lat pull-down 5 8 2-0-1-1 60 seg
3 Cable cross-over 4 12 2-0-1-0 60 seg
4 Straight-arm pull-down 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Incline dumbbell press 4 12 2-0-1-0 30 seg
5B Prone dumbbell row 4 12 2-0-1-1 60 seg

Miércoles: Piernas y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Back squat 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Overhead press 5 8 2-0-1-0 60 seg
3 Leg extension 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Hamstring curl 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Seated dumbbell overhead press 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Seated dumbbell lateral raise 4 12 2-0-1-0 60 seg

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SEMANA 1

Viernes: Espalda y Brazos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Triceps dip 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Underhand lat pull-down 5 8 2-0-1-1 60 seg
3 Seated cable row 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Incline dumbbell biceps curl 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Cable biceps curl 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press-down 4 12 2-0-1-1 60 seg

Sábado: Pecho y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Incline bench press 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Dumbbell pull-over 5 8 2-0-1-0 60 seg
3 EZ-bar upright row 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Dumbbell lateral raise 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Incline dumbbell flye 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Push-up 4 12 2-0-1-0 60 seg

SEMANA 2
En esta segunda semana realizarás los mismos entrenamientos en el mismo orden
que la primera semana. Sin embargo, aunque el número total de series y repeticio-
nes para los movimientos 1 y 2 sigue siendo el mismo, hay un conjunto adicional
para el resto de movimientos en el entrenamiento. Entonces harás un total de cinco
series para los movimientos 3, 4 y los movimientos de superseries 5A y 5A, en com-
paración con las cuatro series totales de la semana 1.

Intenta hacer los ejercicios con más peso que

​​ en la semana anterior, especialmente
en los primeros dos movimientos, y al menos la primera o segunda serie todos los
movimientos posteriores. Incluso un pequeño aumento de peso, cuidando la forma
en que haces el ejercicio para no lesionarte, marcará grandes diferencias en tu desa-
rrollo muscular. Recuerda que al final del artículo te ofrecemos una guía para reali-
zar cada ejercicio.

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SEMANA 2

Lunes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Bench press 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Lat pull-down 5 8 2-0-1-1 60 seg
3 Cable cross-over 5 12 2-0-1-0 60 seg
4 Straight-arm pull-down 5 12 2-0-1-1 60 seg
5A Incline dumbbell press 5 12 2-0-1-0 30 seg
5B Prone dumbbell row 5 12 2-0-1-1 60 seg

Miércoles: Piernas y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Squat 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Overhead press 5 8 2-0-1-0 60 seg
3 Leg extension 5 12 2-0-1-1 60 seg
4 Hamstring curl 5 12 2-0-1-1 60 seg
5A Seated overhead press 5 12 2-0-1-0 30 seg
5B Seated lat raise 5 12 2-0-1-1 60 seg

Viernes: Espalda y Brazos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Triceps dip 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Underhand lat pull-down 5 8 2-0-1-1 60 seg
3 Seated cable row 5 12 2-0-1-1 60 seg
4 Incline dumbbell biceps curl 5 12 2-0-1-1 60 seg
5A Cable biceps curl 5 12 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press-down 5 12 2-0-1-1 60 seg

19
SEMANA 2

Sábado: Pecho y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Incline bench press 5 8 2-0-1-0 60 seg

2 Dumbbell pull-over 5 8 2-0-1-1 60 seg
3 EZ-bar upright row 5 12 2-0-1-1 60 seg
4 Dumbbell lateral raise 5 12 2-0-1-1 60 seg
5A Incline dumbbell flye 5 12 2-0-1-0 30 seg
5B Push-up 5 12 2-0-1-0 60 seg

SEMANA 3
A partir de la tercera semana de entrenamiento tendrás más trabajo total en pecho,
espalda, brazos y hombros para hacerlos más grandes y más fuertes. Recuerda que
al final del artículo te ofrecemos una guía para realizar cada ejercicio.

Lunes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Incline Bench press 5 10 2-0-1-0 60 seg

2 Bent-over row 5 10 2-0-1-1 60 seg
3 Dumbbell bench press 4 10 2-0-1-0 60 seg
4 Dumbbell prone reverse flye 4 10 2-0-1-1 60 seg
5A Dumbbell prone reverse flye 4 12 2-0-1-0 30 seg
5B Cable straight-arm pull-down 4 12 2-0-1-1 60 seg

Miércoles: Piernas y Brazos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Back squat 5 10 2-0-1-0 60 seg

2 Romanian deadlift 5 10 2-0-1-0 60 seg
3 Underhand lat pull-down 4 10 2-0-1-1 60 seg
4 Triceps dip 4 6-10 2-0-1-0 60 seg
5A Cable biceps curl 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press 4 12 2-0-1-1 60 seg

20
SEMANA 3

Viernes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Bench press 5 10 2-0-1-1 60 seg

2 Wide lat pull-down 5 10 2-0-1-1 60 seg
3 Incline dumbbell flye 4 10 2-0-1-1 60 seg
4 Seated row 4 10 2-0-1-1 60 seg
5A Dumbbell pull-over 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Push-up 4 12 2-0-1-0 60 seg

Sábado: Hombros y Brazo

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Overhead press 5 10 2-0-1-0 60 seg

2 Chin-up 5 6-10 2-0-1-1 60 seg
3 EZ-bar upright row 4 10 2-0-1-1 60 seg
4 Incline dumbbell curl 4 10 2-0-1-1 60 seg
5A Dumbbell lateral raise 4 12 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press 4 12 2-0-1-1 60 seg

SEMANA 4
En esta última semana, mientras las sesiones siguen la misma estructura que en la
primera semana, las variables clave se han cambiado nuevamente para exigirle aún
más tus músculos para que sigan creciendo.

Todavía hay cinco series de los primeros dos movimientos de cada entrenamiento,
pero esta semana harás dos repeticiones adicionales por serie. Para los últimos cua-
tro movimientos de cada sesión, el número total de series se mantiene igual que en
la primera semana, por lo que harás cuatro en total, pero el recuento de repeticio-
nes por serie aumenta, de 10 a 12 para los movimientos 3 y 4, y de 12 a 15 para los
movimientos de superserie de 5A y 5B. Recuerda que al final del artículo te ofrece-
mos una guía para realizar cada ejercicio.

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SEMANA 4

Lunes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Incline Bench press 5 12 2-0-1-0 60 seg

2 Bent-over row 5 12 2-0-1-1 60 seg
3 Dumbbell bench press 4 12 2-0-1-0 60 seg
4 Dumbbell prone reverse flye 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Cable cross-over 4 15 2-0-1-0 30 seg
5B Cable straight-arm pull 4 15 2-0-1-1 60 seg

Miércoles: Piernas y Brazos

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Back squat 5 12 2-0-1-0 60 seg

2 Romanian deadlift 5 12 2-0-1-0 60 seg
3 Underhand lat pull-down 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Triceps dip 4 8-12 2-0-1-0 60 seg
5A Cable biceps curl 4 15 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press 4 15 2-0-1-1 60 seg

Viernes: Pecho y Espalda

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Bench press 5 12 2-0-1-0 60 seg

2 Wide lat pull-down 5 12 2-0-1-1 60 seg
3 Incline dumbbell flye 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Seated row 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Dumbbell pull-over 4 15 2-0-1-1 30 seg
5B Push-up 4 15 2-0-1-0 60 seg

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SEMANA 4

Sábado: Hombros y Brazo

EJERCICIO SERIES REPETICIONES TEMPO DESCANSO

1 Overhead press 5 12 2-0-1-0 60 seg

2 Chin-up 5 8-12 2-0-1-1 60 seg
3 EZ-bar upright row 4 12 2-0-1-1 60 seg
4 Incline dumbbell curl 4 12 2-0-1-1 60 seg
5A Dumbbell lateral raise 4 15 2-0-1-1 30 seg
5B Cable triceps press 4 15 2-0-1-1 60 seg

Guía de ejercicios
BENCH PRESS
Músculos trabajados: pectoral mayor, tríceps y los deltoides anterior.

Acuéstate en el banco, sosteniendo la barra

a la distancia del ancho de tus hombros.
Planta tus pies en el piso y tensa tus múscu-
los. Baja la barra hasta que toque tu pecho,
luego empuja con fuerza hacia arriba.

WIDE LAT PULL-DOWN

Músculos trabajados: músculo dorsal ancho (latissimus dorsi), además de bíceps y antebrazos.

Colócate en el aparato y emplea un agarre

más amplio que la anchura de tus hom-
bros. Tus rodillas deben hacer un ángulo de
flexión de 90 grados. Mantén el pecho hacia
arriba y contrae tus abdominales. Tira de la
barra hacia abajo, guiándote con los codos
y luego regresa a la posición inicial.

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 CABLE CROSS-OVER
Músculos trabajados: principalmente pectorales, también deltoides y tríceps.

De pie en medio del aparato. Sostén una

agarradera o manija tipo D en cada mano
unida a la polea alta. Manteniendo tu pecho
hacia arriba y el core bien apoyado, baja las
manos en un arco suave que se encontrará
frente a tu cuerpo. Mantén la posición por
un segundo y luego regresa al inicio.

CABLE STRAIGHT-ARM PULL-DOWN

Músculos trabajados: músculo dorsal ancho (latissimus dorsi), tríceps, deltoides posterior, abdominales.

Párate erguido, de frente al aparato y soste-

niendo la barra con ambas manos. Mante-
niendo los brazos rectos, jala la barra hacia
los muslos en un arco suave. Haz una pausa
en la parte inferior, luego invierta el movi-
miento para regresar a la posición inicial.

INCLINE DUMBBELL SHOULDER PRESS

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anteriores y laterales, tríceps.

Recuéstate en un banco inclinado, soste-

niendo una pesa en cada mano a la altura
del pecho. Planta tus pies en el piso y ajusta
tu cuerpo. Presiona las pesas hacia arriba
para que tus brazos queden rectos, luego
bájalas de manera controlada a la posición
de inicio.

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 PRONE DUMBBELL ROW
Músculos trabajados: trapecio medio y romboides, músculo dorsal ancho, bíceps.

Acuéstate boca abajo en un banco inclina-

do, sosteniendo una pesa en cada mano.
Manteniendo tu pecho contra el banco,
jala las pesas hacia arriba, guiándote con
los codos. Mantén la posición superior
por un segundo, luego baja las pesas a la
posición inicial.

BACK SQUAT
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, trapecio, romboides, erectores de la columna, músculo
dorsal ancho (latissimus dorsi) e isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Como una sentadilla normal separa los

pies a la anchura de tus hombros. Colócate
debajo de la barra, apoyándola sobre tus
trapecios. Pon tus manos con una apertu-
ra superior a la anchura de tus hombros
y con un agarre firme. Tus codos deben
estar orientados hacia abajo y hacia atrás.
­Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas.
­Debes mantener la curvatura lumbar durante el ejercicio y tus rodillas deben seguir
la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas y luego empu-
ja para ­regresar a la posición inicial.

OVERHEAD PRESS
Músculos trabajados: pectorales, deltoides, tríceps, trapecio.

De pie, sostén la barra en la parte delan-

tera de tu pecho con un agarre de manos
en pronación. Manteniendo el pecho hacia
arriba y tu core bien posicionado, presiona
la barra directamente sobre tu cabeza para
que tus brazos estén rectos. Baje mante-
niendo el control para volver a la posición
de inicio.

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 LEG EXTENSION
Músculos trabajados: cuádriceps.

Siéntate y coloca las dos piernas debajo de

la almohadilla contra la parte inferior de
tus espinillas. Mantén la parte superior de
tu cuerpo firme sujetándote de las barras
laterales y levanta los pies para estirar las
piernas. Realiza una pausa en la parte su-
perior con los cuádriceps extendidos y ten-
sionados, luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

HAMSTRING CURL
Músculos trabajados: isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Ajusta el respaldo para que tus rodillas es-

tén alineadas de manera tus músculos is-
quiotibiales no se estiren totalmente. Colo-
ca la almohadilla unos cuantos centímetros
por debajo de las pantorrillas y bloquea tus
muslos con la otra almohadilla. Coloca las
manos a los lados y siéntate pero sin presio-
nar demasiado tu espalda contra el respaldo. Empuja los pies hacia abajo para doblar
las piernas. Haz una pausa en la parte superior con los isquiotibiales enganchados,
luego regresa al inicio.

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Músculos trabajados: deltoides anterior y lateral, parte superior del pectoral mayor.

Siéntate en un banco vertical, sosteniendo

una pesa en cada mano a la altura de los
hombros. Mantén el pecho hacia arriba y
tu core apoyado, presiona las pesas di-
rectamente sobre la cabeza para que sus
brazos estén rectos. Baja lentamente de
regreso al inicio.

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 SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE
Músculos trabajados: deltoides anterior y lateral, músculo serrato anterior o serrato mayor.

Siéntate en un banco vertical, sosteniendo

una mancuerna ligera en cada mano a los
lados con una ligera flexión en los codos.
Mantén el pecho hacia arriba y tu core
apoyado. Levanta las pesas hasta la altura
de los hombros guiándote con los codos y
luego regresa lentamente al inicio.

TRICEPS DIP
Músculos trabajados: tríceps, además de pectoral mayor, deltoide anterior y músculo dorsal ancho.

Toma las barras paralelas con los brazos

rectos y las piernas cruzadas detrás. Mante-
niendo el pecho hacia arriba y tu core apo-
yado, baja el cuerpo doblando los codos
hasta que estén a 90°. Impúlsate hacia arri-
ba para regresar a la posición inicial.

UNDERHAND (REVERSE) LAT PULL-DOWN

Músculos trabajados: músculo dorsal ancho, pectoral mayor, deltoides posterior, bíceps, trapecio.

Siéntate en el aparato y toma la barra con

un agarre estrecho. Manteniendo el pe-
cho hacia arriba y los abdominales con-
traídos, tira de la barra hacia abajo guián-
dote con los codos. Mantén la posición
inferior por un segundo y luego regresa a
la posición inicial.

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 SEATED CABLE ROW
Músculos trabajados: trapecios, músculo dorsal ancho, erector de la columna, deltoides posterio-
res, bíceps y flexores del antebrazo.

Siéntate en un banco vertical, sosteniendo

una mancuerna ligera en cada mano a los
lados con una ligera flexión en los codos.
Mantén el pecho hacia arriba y tu core
apoyado. Levanta las pesas hasta la altura
de los hombros guiándote con los codos y
luego regresa lentamente al inicio.

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL

Músculos trabajados: bíceps, además de braquiales y braquiorradiales.

Recuéstate en un banco inclinado, soste-

niendo una pesa en cada mano con las
­palmas hacia adelante y los codos apreta-
dos a los costados. Manteniendo los codos
allí, levanta y gira las pesas hasta la altura
de los hombros. Aprieta los bíceps en la
parte superior y luego baja las pesas a la
posición inicial.

CABLE BÍCEPS CURL

Músculos trabajados: bíceps, además de braquiales, braquiorradiales y el core (estabilización
­durante el movimiento)

Párate de frente al aparato, sujetando

la barra recta con ambas manos. Man-
teniendo el pecho hacia arriba, tira de la
barra hacia tus muslos haciendo un arco
suave. Haz una pausa en la parte inferior,
luego invierte el movimiento para regre-
sar a la posición de inicio.

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 CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
Músculos trabajados: tríceps.

Párate de pie frente al aparato, sujetando

una agarradera de doble cuerda unida a la
polea alta con las palmas hacia abajo. Man-
teniendo el pecho hacia arriba y los codos
apretados a los costados, presiona con las
manos hacia abajo para enderezar los bra-
zos, luego regresa lentamente al inicio.

INCLINE BENCH PRESS

Músculos trabajados: pectoral mayor, tríceps y los deltoides anterior.

Recuéstate en un banco inclinado, soste-

niendo la barra a la distancia del ancho
de tus hombros. Planta tus pies en el piso
y tensa tus músculos. Baja la barra has-
ta que toque tu pecho, luego empuja con
fuerza hacia arriba.

DUMBBELL PULL-OVER
Músculos trabajados: tríceps, bíceps, pectoral mayor, músculo dorsal ancho, deltoides posterior.

Acuéstate en un banco boca arriba y sos-

teniendo una pesa con ambas manos so-
bre tu pecho con los brazos rectos. Baja
la pesa detrás de tu cabeza manteniendo
los brazos rectos. Luego levántala nueva-
mente hasta la posición de inicio.

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 EZ-BAR UPRIGHT ROW (BARRA Z)
Músculos trabajados: deltoides anterior y lateral, trapecio, romboides.

De pie y recto, sostén una barra Z con un

agarre a lo ancho de tus hombros. Mante-
niendo el pecho hacia arriba y tu core bien
posicionado, jala la barra hasta la altura
de tu barbilla, guiándote con los codos.
Haz una pausa en la parte superior, luego
baja la barra de manera controlada para la
­posición inicial.

DUMBBELL LATERAL RAISE

Músculos trabajados: deltoides anterior y lateral, músculo serrato anterior o serrato mayor.

De pie y recto, sostén una mancuerna en

cada mano a los lados con una ligera curva
en tus codos. Manteniendo el pecho hacia
arriba y el núcleo bien apoyado, levanta
las pesas hasta la altura de los hombros,
guiándote con los codos. Luego regresa
lentamente al inicio.

INCLINE DUMBBELL FLYE

Músculos trabajados: pectoral mayor (parte superior), deltoides anterior, braquiales.

Recuéstate en un banco inclinado soste-

niendo una pesa en cada mano sobre tu
pecho con una ligera flexión en los codos.
Baja las pesas hacia los lados de manera
controlada y manteniendo la flexión en los
codos. Luego regresa a la posición inicial.

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 PUSH-UP (FLEXIONES)
Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, tríceps, abdominales, serrato anterior.

Recuéstate boca abajo, extiende totalmen-

te tus piernas (sólo las puntas de los pies
en contacto con el piso) y apoya tus manos
en el suelo a una altura superior a la de los
hombros. El cuerpo debe estar en línea
recta desde la cabeza hasta los talones.
Aprieta tus abdominales y dobla los codos
para bajar el pecho hacia el piso, luego pre-
sione hacia arriba con fuerza.

BENT-OVER ROW
Músculos trabajados: músculo dorsal ancho, romboides, deltoides posterior, trapecio.

Sostén la barra con un agarre a lo ancho

de tus hombros y dobla ligeramente las
rodillas. Dobla las caderas hasta que estés
aproximadamente a 45 ° del suelo. Tira de
la barra hacia arriba para tocar tu esternón
y luego baja de manera controlada.

DUMBBELL BENCH PRESS

Músculos trabajados:

Recuéstate en un banco, sosteniendo una

pesa en cada mano a la altura de tu pecho.
Planta tus pies en el piso y tensa tus mús-
culos. Presiona las pesas hacia arriba para
que tus brazos estén rectos y luego bájalas
a la posición de inicio.

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 DUMBBELL PRONE REVERSE FLYE
Músculos trabajados: deltoides posterior, además de deltoides lateral, romboides, trapecio.

Recuéstate boca abajo en un banco incli-

nado, sosteniendo una pesa ligera en cada
mano. Mantén tu pecho contra el banco y
levanta las pesas hacia los lados guiándote
con los codos. Mantén la posición por un
segundo y luego baja las pesas.

ROMANIAN DEADLIFT
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna, antebrazos, trapecio, cuádriceps.

Párate erguido con los pies separados a lo

ancho de la cadera y sujetando la barra a
lo ancho de tus hombros o un poco más.
El pecho debe estar levantado, la cabeza
relajada y la columna alineada. Baja len-
tamente el peso con una ligera flexión en
las rodillas, doblando las caderas y mante-
niendo la espalda recta, hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Lue-
go empuje las caderas hacia adelante y usa los músculos isquiotibiales y los glúteos
para levantarte a la posición de inicio.

CHIN-UPS
Músculos trabajados: músculo dorsal ancho, trapecio inferior, romboides, bíceps, abdominales
y pectorales

Sujeta la barra con un agarre estrecho

de manos en supinación (palmas hacia el
cuerpo) y cuelga con el cuerpo recto. Aprie-
ta los abdominales y los glúteos y activa los
dorsales, luego tira hacia arriba hasta que
tu barbilla esté por encima de las manos.
Haz una pausa en la parte superior y luego
baje a la posición de inicio.
Fuente de información e imágenes: Coach Magazine UK

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