Ejercicio Aeróbico PDF

Ejercicio aerbico
Ejercicio aerbico
El ejercicio aerbico es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin.
Proceso
Durante la realizacin de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxgeno como combustible,
produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa para todas las
clulas.
Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, que comienza en el momento que debe reabastecerse de oxigeno los
musculos, dentro de los 2 a 3 primeros minutos del ejercicio continuo, el glucgeno se rompe para producir glucosa
sin embargo, cuando ste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este ltimo es un proceso lento, y est
acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa para acabar dependiendo de
la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro".
Beneficios del ejercicio aerbico

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energa, acompaados de una alimentacin
equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
Mejora la funcin cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido vctimas de infartos,
angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugas de corazn, angioplastia e incluso en pacientes con falla
cardaca. Tambin estimula la formacin de nuevos vasos coronarios.
Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutnea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un
consumo alto de las caloras que estn acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de
tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas,
los glteos y la parte baja de la espalda. Adems reduce la grasa subcutnea, localizada entre los msculos, Una
persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los msculos
parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
Disminuye a mediano plazo, la presin sangunea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistlica (o alta) y 4
mmHg la diastlica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los
triglicridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco.
Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Al practicar un ejercicio aerbico, utilizamos
glucosa, la cul proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los
diabticos se pueden ver beneficiados con esta prctica.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulacin en general y el aprovechamiento del oxgeno no solo por los
msculos (incluyendo el msculo cardaco), sino tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se refleja en
mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las funciones digestivas, renales, inmunolgicas,
endocrinas, el estado de nimo, el sueo y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse ms
joven sino tambin parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular
Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y aumenta los niveles de endorfinas y
otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo cual se
Ejercicio aerbico
refleja en una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social.
Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aerbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aerbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al
tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas ms. Podemos describir este fenmeno as: despus de varios
aos de poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de los carbohidratos y de los azcares como
combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de caloras y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a
activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas ms caloras por
gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo ms
prendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reduccin de la grasa corporal.
Objetivos del ejercicio aerbico

La intensidad del ejercicio aerbico se puede medir con relacin al volumen de oxgeno mximo consumido por el
cuerpo. Pero para fines prcticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardacas por minuto.
La frecuencia mxima o nmero mximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazn sano con
seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad,
es decir:
NPM para hombres = 220 Edad
NPM para mujeres = 226 Edad
As, un hombre de 50 aos sera: 220 - 50 = 170.
Se considera ejercicio aerbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del nmero mximo de
pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima
del 85% del NMP se agrega un gran componente anaerbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio
aerbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 aos debera mantener una frecuencia cardaca entre 102 y 127 pulsaciones por
minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sera su frecuencia cardaca objetivo (FCO).
Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma ms sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la mueca,
cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el
tendn del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos ndice y medio de la mano donde se tiene el reloj y
se cuenta el nmero de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por 15 segundos
y se multiplican por 4 para mayor precisin.
Los ejercicios aerbicos y el corazn

La actividad cardiovascular (o aerbica) mejora la circulacin coronaria, favoreciendo la distribucin de los capilares
en el msculo cardiaco y la habilidad del corazn para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan
llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. Tambin se produce un aumento de volumen de la
cavidad ventricular, lo que supone una disminucin de la frecuencia cardaca en reposo y el consiguiente ahorro de
gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre con cualquier otra prctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aerbica es
preciso someterse a una evaluacin mdica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, adems de la
flexibilidad, fuerza y composicin corporal. Entre los exmenes que solicitan los cardilogos est el test de esfuerzo,
el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los
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infartos.
Para ejercitarse correctamente

Conserve un nivel de hidratacin adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y
despus del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorcin del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada
cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (tpico
dolor del costado).
Para alcanzar buenos resultados, la duracin de la rutina debe ser de al menos media hora.
Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
Lleve ropa holgada (preferentemente de algodn) y utilice calzado cmodo.
No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plstico en el cuerpo pues lo nico que har es
deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
Despus del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio.
Enlaces externos
El ejercicio aerbico y deportes aconsejados [1]

Artculo: Efectividad del ejercicio aerbico [2]
Artculo: Cundo hacer aerbicos [3]
Spinning [4]
Claves para una buena hidratacin durante la actividad fsica [5]
Referencias
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
http:/ / www. todonatacion. com/ deporte/ ejercicios_aerobicos/

http:/ / masfuertequeelhierro. com/ blog/ 2008/ 07/ el-ejercicio-aerobico-y-su-efectividad
http:/ / masfuertequeelhierro. com/ blog/ 2007/ 12/ cuando-hacer-cardio-aerobicos
http:/ / www. foroindoor. com
http:/ / www. europeanhydrationinstitute. org/ es/ physical_activity. html:
Fuentes y contribuyentes del artculo
Fuentes y contribuyentes del artculo

Ejercicio aerbico Fuente: http://es.wikipedia.org/w/index.php?oldid=59000709 Contribuyentes: -seb-, Angie 96, Ayleen, Azcarlos2, Beaire1, DJ Nietzsche, David0811, Diegusjaimes,
Duendeverde, Eduardosalg, Edwin garzon, Eleizkack, Espagueti carbonara, Fadrique Rosales, Fremen, Hansel Songlu1987, Humbefa, Humberto, Isha, Jkbw, Jorge c2010, Kititta, Leonpolanco,
Maokoto, Marcelo Henrique Bittencourt, Matdrodes, Mel 23, Miguel A. Ortiz Arjona, NaBUru38, Netito777, Outisnn, Pafmon, Petruss, Por la verdad, Plux, Ricardogpn, Samyaaron,
Sasquatch21, Sergio garcia lopez, Tavord, Technopat, TheCarl0s, TorQue Astur, VanKleinen, Viento Turquesa, Wikisanchez, 117 ediciones annimas
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Los ejercicios aerbicos y el corazn

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El ejercicio aerbico y deportes aconsejados [1]

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Fuentes y contribuyentes del artculo

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