Trabajos para la mejora de fuerza:

Existen innumerables ejercicios, variantes y combinaciones que nos permiten

mejorar la fuerza, por tanto resulta imposible describir cada uno de ellos. Por
este motivo tratar el tema de la mejora de la fuerza mxima como tal.
La fuerza mxima segn diferentes autores va del tango de los 85% a 95%
(Martin y Padial), para otros lo es desde los 90% a 95% (Romn I.) y otros
dentro de los cuales me inclino consideran el rango entre los 85% a 100% y en
ocasiones utilizar 120% para trabajo excntrico pero solo en algunos casos,
perodos de preparacin y deportistas altamente preparados.
El rango de trabajo (series x repeticiones) si es bastante unificador y coincide
entre varios autores, el cual va en el rango de 2 4 series y de1- 4
repeticiones. Y donde la pausa de recuperacin es cercana a los 3min. Por cada
serie, importante es destacar, que para este trabajo se deben usar solo
ejercicios bsicos (sentadilla, prez banca, peso muerto, etc.).
En cuanto a la carga de entrenamiento, se sabe que para una carga entre el 35% y el 45%
del 1RM, la produccin de los valores ms altos de potencia se encuentra entre la
segunda y la quinta repeticin, esto sugiere que rango de repeticiones para el trabajo de
fuerza explosiva se encuentre entre las 2 y las 5 repeticiones. , cuando se utilizan ejercicios
para el entrenamiento de la fuerza explosiva. Decir que este mtodo es mucho ms sencillo
de dominar por parte del deportista en comparacin con los movimientos de
halterofilia por lo que le llevar mucho menos tiempo dominar este tipo de entrenamiento.

Trabajos para la mejora de la fuerza explosiva:

Para el trabajo de la fuerza explosiva, existen muchsimas variantes a realizar y
medios a utilizar en el trabajo de esta manifestacin de la fuerza, donde
podemos utilizar pesos (barras y discos), cargas elsticas, etc.
Pero al igual a lo que ocurre con la fuerza mxima, el porcentaje de trabajo de
la fuerza explosiva esta bastante definido y donde muchos autores coinciden
que la mxima cuerva de potencia se obtiene cercano al 60%.
El rango de trabajo va de 3 8 series y de 3 8 o 10 repeticiones. Recordemos
que como el porcentaje de trabajo es menor se pueden utilizar ejercicios
complementarios, (saltos, sprints cortos, etc.).
Trabajos para la mejora de la fuerza rpida:
Para la mejora de la fuerza rpida se ejecuta un trabajo similar al de la fuerza
explosiva, en ocasiones el trabajo puede, inclusive, ser exactamente el mismo
variando las repeticiones y las series, pero donde la diferencia metodolgica
radica en sostener la rapidez de la ejecucin por ms repeticiones que en la
fuerza explosiva, recordemos que recibe tambin el nombre de resistencia de
fuerza explosiva. As tenemos un deportista que para desarrollar la fuerza
explosiva realiza sentadilla media con salto, con 6 repeticiones al 60%, y este
mismo deportista para desarrollar la fuerza rpida ejecuta las mismas

sentadilla media con salto, al 60% pero ejecutando desde 8 a 15 repeticiones,

o inclusive ms dependiendo del deporte.
Trabajos de pliometra:
La pliometra como tal, segn desde mi conocimiento y estudioso del
entrenamiento de saltos para lamedora de la fuerza explosiva y rpida,
reservara el verdadero trabajo pliometrico o por lo menos el trabajo de
pliometra intensa (drop jump o saltos en profundidad) al cual nos referiremos
para no adentrarnos tanto en este tema ya que lo har en un prximo articulo.

Segn Vherkhoshansky el numero ptimo de saltos en profundidad o drop jump

(DJ) es de 4 series de 10 repeticiones cada una, pudiendo terminar el
entrenamiento pliometrico antes de cumplir este volumen cuando el deportista
sostiene un tiempo de contacto demasiado extenso en la fase de apoyo, o
cuando la altura obtenida decae substancialmente en comparacin a las
primeras ejecuciones. Como todo en el mundo del deporte nada es una regla,
menos si recordamos que trabajamos con el cuerpo humano y que cada
individuo responde de manera nica a los estmulos a los cuales son
sometidos, es por ello que otro autores consideran que esta cantidad de saltos
(DJ) es pobre y son mas aventurados proponiendo inclusive 100 y 200 de ESTE
TIPO de saltos (Bompa T. 2002). En lo personal prefiero ser cauto y seguir la
idea de Vherkhoshansky I. Ya que trabajamos directamente sobre el sistema
nervioso central, especficamente del aparato neuromuscular de los msculos,
el cual resulta muy difcil conocer cuando ste se encuentra fatigado.
MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

Ejercicios con cargas submximas, 20 - 30% de la carga mxima (CM) del tipo
RM (repeticiones mximas), piramidal o de contrastes a la mxima velocidad.
Ejercicios con carga media no superior al 50% del mximo, realizadas siempre
a la mxima velocidad que permite la carga (no ms de 10 - 12 repeticiones),
segn la fatigabilidad del sujeto y el porcentaje de FT.
Ejercicios de tipo explosivo con autocarga o con ligera sobrecarga, salto de
longitud de parado, salto triple de parado, carrera corta en cuesta (10 - 20),
carrera saltada en escaleras, saltos repetido en el sitio, etc.

Direccin de Resistencia a la Fuerza con pesos medios:

Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza con pesos medios mejorando los resultados de fuerza e
incrementando la masa muscular del deportista.
Series: 3 a 6.
Repeticiones por series: 7 a 10.
Cantidad de ejercicios: 6 a 8.
Sesiones por microciclos: 3
Pausas entre series: 1 a 3 minutos.
Porcentajes de trabajo segn el peso mximo levantado: 65 a 75%.
Velocidad de movimiento: Media.
Observaciones metodolgicas:
Como en la anterior direccin se recomienda comenzar con el mnimo de repeticiones, series y ejercicios e irlo
incrementando segn las exigencias del macrociclo general hasta llegar al volumen mximo que se establece
para la fuerza y que se ubica segn la cantidad de direcciones del plan general y de sus prioridades, pero que
el autor recomienda que puede ubicarse antes del final de la etapa de preparacin general.
La duracin que se recomienda es que est entre 10 y 16 semanas, para provocar las adaptaciones
necesarias para el trabajo de fuerza mxima y evitar las posibles lesiones.
Las sesiones que se recomiendan son tres semanales intercalando n un da de descanso entre cada una,
para permitir la mejor recuperacin del deportista.
Los porcentajes de trabajo se calculan del resultado mximo de los test aplicados, se recomienda comenzar
con el 65 % e ir incrementando hasta llegar a trabajar con el 65, 70 y 75 %.
Los ejercicios que no tienen test y el Clin se continan trabajando por repeticiones sin priorizar mucho la
intensidad aunque disminuyen las repeticiones por series.
La velocidad debe permitir la ejecucin correcta del ejercicio y de la cantidad de las repeticiones propuestas
sin provocar un incremento de la intensidad.
Las pausas deben hacerse mayores a medida que incremente el porcentaje de trabajo y el volumen en tandas
y repeticiones.
Direccin de Fuerza Mxima:

Objetivo: Incrementar los resultados de fuerza mxima.

Series: 2 a 5.
Repeticiones por series: 1 a 6.
Cantidad de ejercicios: 3 a 6.
Sesiones por microciclos: 3
Pausas entre series: 3 a 5 minutos.
Porcentajes de trabajo segn el peso mximo levantado: 75 a 90%.
Velocidad de movimiento: Medio a lento.
Observaciones metodolgicas: La tendencia general del entrenamiento de la fuerza mxima debe ser de ir
de un mayor a un menor volumen aunque de forma periodizada, lo que implica que la cantidad de series, las
repeticiones por series y la cantidad de ejercicios inicien con los mayores valores de los rangos propuestos y
se vayan reduciendo hasta los menores respetando las dinmicas y la ondulacin de la carga.
La duracin de esta direccin se propone que est entre 6 y 8 semanas, aunque si por problemas de
afectaciones al entrenamiento se debiera reducir alguna de las direcciones, se sugiere que sea esta.
En el caso de los porcentajes de entrenamiento se inicia con prioridad sobre el 75 y al 80 % y se va
incrementando el trabajo colocando series con el 85 y 90 %.
Con los pesos del 75 y el 80% se realizarn entre 6 y 5 repeticiones y con el 85 y 90% entre 4 y 1 repeticiones
respectivamente, en las 2 primeras semanas despus del test se propone 1 a 2 repeticiones con el 90 %.
Un elemento definitorio en esta direccin es la velocidad de movimiento fundamentalmente con pesos del 75 y
el 80 %, pues si no se aplica la mayor velocidad posible al peso, no se logra el incremento de la fuerza
mxima, ya que no se lograra estimular las fibras de contraccin rpida, al ser un porcentaje medio.
En el trabajo con el 85 y el 90 % es difcil modular la velocidad, pero est demostrado que sin tener en cuenta
la velocidad se logra un estmulo de todas las fibras musculares.
Al entrenarse en forma de bloque de fuerza concentrado no es recomendable mantener el trabajo con
porcentajes del 85 y el 90 % durante toda la direccin, pues puede provocar agotamiento muscular en los
jvenes deportistas, por lo tanto se propone que se intercalen trabajos con porcentajes del 75 al 80 % con los
requerimientos de velocidad descritos.
La pausa entre repeticiones es muy importante, ya que permite la ejecucin de la cantidad de repeticiones
necesarias y de la velocidad que son los elementos que influyen directamente en el cumplimiento de los
objetivos de esta direccin. Se propone que con porcentajes del 75 al 80% se utilicen pausas de 3 minutos y
con los del 85 y 90% de 4 a 5 minutos.
En el ejercicio antebrazo se propone que no se utilice el clculo porcentual y se trabaje con un peso al cual se
le realicen 10 repeticiones mximas, ya que es un plano muscular donde la contraccin isomtrica y la
resistencia son de gran importancia.
Direccin de Fuerza Rpida Potencia:
Objetivo: Mejorar la velocidad de movimiento con pesos medios.
Series: 2 a 6.
Repeticiones por series: 1 a 5.
Cantidad de ejercicios: 2 a 5.
Sesiones por microciclos: 3
Pausas entre series: 2 a 5 minutos.
Porcentajes de trabajo segn el peso mximo levantado: 55 a 75%.
Velocidad de movimiento: (Mxima velocidad que pueda imprimir el deportista).
Observaciones Metodolgicas:
En esta direccin se planifica de forma similar a las anteriores, respetando la organizacin del macrociclo
general y la dinmica de la etapa, se sugiere que tenga una duracin entre 10 y 12 semanas que son las
necesarias para lograr cambios en la clula muscular y las adaptaciones para el incremento de la potencia.
En el caso de las repeticiones, las series y la cantidad de ejercicio se propone comenzar con la mayor
cantidad e ir disminuyendo hasta el final del macrociclo siguiendo la dinmica propuesta para el macrociclo.
Los porcentajes de trabajo se calculan de los test, aunque es importante que el entrenador observe cmo es
la velocidad que les aplica a estos, pues es el factor ms importante en el trabajo, por lo que se debe
comenzar trabajando con pesos del 55 al 65 % y para mediados de la direccin utilizar los del 70 al 75 %. Al
final deben volver a utilizarse los pesos 55 al 65 % para lograr un mejor trabajo de velocidad.

Las pausas deben utilizarse segn el porcentaje de trabajo y en particular de la velocidad de movimiento, para
lo cual el entrenador debe ser muy observador.
En esta direccin es de vital importancia que se realice una sesin de fuerza mxima cada 7 10 das, para
evitar una disminucin de los niveles de fuerza mxima, la que se propone realizar fundamentalmente en los
ejercicios de Clin y Cuclillas.
PLANIFICACIN DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO:
Para realizar la planificacin del entrenamiento se tendr en cuenta que las direcciones de fuerza constituyen
una direccin ms, dentro de las que conforman el plan, por lo tanto debe cumplir con las dinmicas que
seleccione el entrenador para distribuir la carga, en estos deportes y en particular en la categora escolar la
recomendacin es que en la Etapa de Preparacin General se utilice la dinmica 3:1, en la Etapa de
Preparacin Especial la dinmica 2:1 y durante el Periodo Competitivo la dinmica 1:1.
El volumen del entrenamiento se planificar en repeticiones, por lo tanto el entrenador debe variar la
estructura de su macrociclo, pues lo establecido en el programa de preparacin del deportista es la
planificacin global por tiempo segn la teora de la periodizacin de Matveev, para todos los indicadores de la
carga, aunque se considera que no existe ninguna dificultad que imposibilite que se puedan utilizar ambos
indicadores.
En estos deportes segn plantea el programa de preparacin del deportista y las orientaciones metodolgicas
emitidas para las Escuelas de Iniciacin Deportiva Escolar plantean que el macrociclo de entrenamiento tiene
una duracin de 46 microciclos, de ellos se dedican entre 4 y 8 al Periodo Competitivo, divididos en dos
mesociclos, el primero Pre-competitivo y el segundo Competitivo.
El tiempo restante es el que se utiliza para el Periodo Preparatorio que sera de 38 semanas las cuales se
distribuyen entre la etapa de Preparacin General y la Etapa de Preparacin Especial, las cuales se
distribuyen con proporciones de 60:40 y 70:30 segn los antecedentes de los deportistas y con dinmicas de
3:1 para la EPG, 2:1 en la EPE y 1: 1 en el Periodo Competitivo. El entrenador debe ajustar la duracin de las
etapas para que las dinmicas se cumplan sin dificultad.
Conociendo la estructura de la planificacin general orientada para estos deportes, el entrenador selecciona la
duracin que utilizar para cada periodo y etapa en su macrociclo.
Despus de distribuido el macrociclo de entrenamiento se pasa a distribuir la direccin de fuerza para la que
se sugiere el siguiente orden:
Distribucin de las direcciones de fuerza en el macrociclo general de entrenamiento.
Para esta distribucin se debe analizar los antecedentes de entrenamiento de la fuerza en los deportistas para
establecer las direcciones que va a utilizar dentro de las cuatro propuestas y el tiempo que emplear en cada
una de ellas, siempre teniendo en cuanta las recomendaciones anteriormente descritas en esta metodologa.

Leer ms: http://www.monografias.com/trabajos31/propuesta-entrenamiento-fuerza-deportespelota/propuesta-entrenamiento-fuerza-deportes-pelota.shtml#ixzz35uO1vu3B

http://www.monografias.com/trabajos31/propuesta-entrenamiento-fuerzadeportes-pelota/propuesta-entrenamiento-fuerza-deportes-pelota.shtml
http://www.efdeportes.com/efd96/fuerza.htm

Entrenamiento de la fuerza mxima

La fuerza mxima puede ser entrenada ejecutando un nmero pequeo de

repeticiones (5-7) con una carga cercana al mximo (80%-90%) y realizando unas
3 series. Estas cargas se pueden incrementar a medida que los msculos se
vuelven ms fuertes (Readhead, 2011).
La fuerza mxima puede empezar a ser entrenada al final de la primera fase
puberal o pubescencia. Segn la Universidad de Leipzig (2001) si se quiere
determinar la fuerza mxima en nios se puede usar el modelo de repeticiones
con pesos moderados, de esta manera se evita que estos hagan actividades con
pesos mximos. En la figura C se aprecia la relacin entre la cantidad mxima de
repeticiones y el peso a vencer.

Figura C. Cantidad mxima de repeticiones al vencer resistencias adicionales. Fuente:Hartmann y Tunnemann (sin ao) citados por
Universidad de Leipzig, 2001 (p. 58)

Mtodos para entrenar la fuerza Mxima

Segn la Universidad de Leipzig (2001) en el entrenamiento de la fuerza mxima

hay que distinguir dos variantes:

El mtodo de la carga agotadora de fuerza mxima con la intencin de

mejorar la fuerza absoluta a travs del aumento de la seccin transversal
del msculo (entrenamiento de la hipertrofia muscular). Se trabaja con
pesos entre el 75-85% de la fuerza mxima.

El mtodo de la carga explosiva de fuerza mxima con la intencin de

aumentar la capacidad voluntariamente disponible de la fuerza mxima a
travs de una activacin incrementada del potencial de fuerza
(entrenamiento de la coordinacin intramuscular). Se entrena con pesos
entre el 90-100%.

El primer mtodo sirve para hacer crecer rpidamente el dimetro muscular,

mejorando de esta manera la fuerza del gimnasta. Mientras que el segundo busca
un reclutamiento ms alto de todos los tipos de fibras musculares as como una
sincronizacin optima de las unidades motoras.
Entrenamiento de la fuerza explosiva

Se considera entrenamiento de fuerza explosiva aquellas formas de carga en las

cuales son vencidas resistencias a nivel de las exigencias competitivas a velocidad
mxima, frecuencias motoras medias hasta mximas y volmenes de carga
relativamente bajos sin causar cansancio significativo que reduzca el
rendimiento (Harre, 1994; citado por Universidad de Leipzig, 2001, p. 68).
En la gimnasia artstica la fuerza explosiva se necesita para producir movimientos
rpidos y dinmicos. Esta puede ser entrenada ejecutando entre 6 y 10
repeticiones a mxima velocidad con una carga media (50%-80%), realizando 3
series con intervalos de descanso de 3 minutos (Readhead, 2011).
Mtodos para entrenar la fuerza explosiva

La fuerza explosiva se puede entrenar de dos formas:

Con pesos livianos; acentuando en la velocidad de los movimientos con

pesos entre 30-40% de la fuerza mxima, de esta manera se hace nfasis en
movimientos explosivos

Con pesos altos; acentuando en la fuerza de los movimientos con pesos

entre 60-70% de la fuerza mxima.

Con los nios en edad escolar se trabaja la primera variante y a partir de la

primera fase puberal se trabaja la segunda variante, con los adultos se acenta
en las dos variantes utilizando el mtodo de contrastes (variando en una misma
serie entre pesos altos y bajos) (Universidad de Leipzig, 2001)
Tambin la fuerza explosiva puede ser entrenada con saltos reactivos o ejercicios
pliomtricos. Esto implica el pre-estiramiento de los msculos antes de la
contraccin explosiva de este. Permitiendo que el msculo se contraiga hasta un
30% con ms fuerza para crear movimientos poderosos (Readhead, 2011, p. 33).
Lo primero que se debe ensear cuando se trabajan los ejercicios pliomtricos es
la correcta mecnica de los aterrizajes. Hay que ensearle a los gimnastas a caer
en la bola de sus pies, con tobillos en dorso-flexin, rodillas en lnea con los

dedos de los pies, pero con la espalda y los hombros directamente encima de
estos (Thompson, 2010).
Este entrenamiento reactivo de la fuerza explosiva (pliomtricos) debe hacerse
con mucho cuidado en la edad escolar, los nios deben tener condiciones
favorables para este entrenamiento (no usar sobrecargas para este tipo de
trabajo con nios) deben vencer su propio peso corporal. El objetivo principal en
este tipo de entrenamientos es que el nio pueda reaccionar muy rpidamente y
no demorar su contacto con el piso, la idea no es vencer un obstculo muy alto,
sino aprender a hacer el contacto lo ms corto y rpido posible. Como
metodologa se debe empezar con saltos reactivos seguidos venciendo obstculos
pequeos hasta vencer obstculos ms altos, iniciando siempre en el piso,
despus de mucho entrenamiento se puede empezar desde un cajn, esto
requiere de un nivel ms elevado de coordinacin (Universidad de Leipzig, 2001).
Entrenamiento de la resistencia a la fuerza

En la gimnasia artstica los elementos gimnsticos se aprenden ejecutando

numerosas repeticiones de estos. Un gimnasta debe ser capaz de repetir
elementos gimnsticos reiteradamente antes de que el cansancio aparezca, para
ello se requieren niveles muy altos de resistencia a la fuerza (Readhead, 2011).
Segn la Universidad de Leipzig (2001), el entrenamiento de la resistencia a la
fuerza se debe buscar el cansancio, si el atleta no siente este cansancio la carga
no est siendo efectiva, por lo tanto el entrenamiento de esta capacidad fsica
condicional tiende a cumplir dos funciones primordiales:

El gimnasta debe sentirse capaz de repetir acciones de fuerza muy

efectivamente durante todo un entrenamiento o toda una competencia.

El gimnasta debe lograr aumentar su fuerza mxima y su fuerza explosiva

en unin con sus capacidades de resistencia.

Mtodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

De acuerdo con Readhead (2011) existen dos mtodos para entrenar la
resistencia a la fuerza en la gimnasia artstica:

El primer mtodo consiste en ejecutar entre 20 o ms repeticiones con una

carga baja (20%-50%), se deben realizar mximo 5 series con intervalos de
descanso entre 30 y 60 segundos.

El segundo mtodo consiste en ejecutar series de ejercicios suaves en

diferentes estaciones por periodos de 30 segundos con intervalos de
descanso de 30 segundos. Este es un tipo de entrenamiento en circuito
donde se pueden variar las repeticiones y los intervalos de descanso a
medida que los gimnastas se hacen ms fuertes.