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Fuerza muscular: máxima y submáxima y
tipos de hipertrofia.
Por Pablo Castellón Endlich, Santiago, 10 de agosto de 2015.
Introducción
A diario escuchamos, leemos y vemos infinidad de artículos y
distintos comentarios sobre la fuerza y los tipos de hipertrofia,
sobre sus usos y formas de entrenamiento, la cantidad de
series, repeticiones, porcentajes de trabajo en relación a su
1RM, y los objetivos de cada una. Con el siguiente artículo
pretendo aclarar ciertas dudas sobre este tema que es
bastante extenso y en ocasiones fácil de confundir.
Si bien conocemos diferentes tipos de fuerza, en el siguiente

artículo hablaré sobre la fuerza máxima y submáxima en
entrenamiento.
Cuando iniciamos un programa de ejercicios con un objetivo

en específico, debemos realizar ciertas evaluaciones antes
para saber en qué condiciones nos encontramos y cuál sería
el ideal para lo que nosotros necesitamos. Si bien la primera
idea que se nos viene a la cabeza es realizar un Test de
fuerza máxima directo o indirecto:
a) Test Directo o 1RM: Comúnmente utilizado por

deportistas o personas con mayor experiencia en
entrenamiento de fuerza. Consiste en realizar un número
indeterminado de series variando el peso, desde lo más
liviano hasta el peso máximo posible de levantar 1 sola
vez, comenzando por una fase de calentamiento en la
cual podrás realizar entre 8 y 10 repeticiones con un
peso no muy exigente, luego vendrán series entre 5 y 7
repeticiones en dónde si el peso comenzará aumentar
levemente, posterior a esto continúas con series entre 2
y 4 repeticiones con pesos que demanden una mayor
concentración y esfuerzo, en la parte final, irás
aumentando progresivamente los pesos e irás
realizando solo 1 repetición por cada serie, ojo, solo 1
repetición aunque seas capaz de realizar 2 o 3, así
seguirás hasta que ya no puedas levantar el peso y
tengan que ayudarte, las pausas entre cada serie
deberán ser entre 2 y 4 minutos por serie, esto debido a
que tu Sistema nervioso central deberá recuperarse
prácticamente por completo ya que estás haciendo tu
máximo esfuerzo.
b) Test indirecto: es más utilizado en gimnasios

convencionales y con personas las cuales no tienen
tanta experiencia en entrenamiento de fuerza. Consiste
en fijar un número de repeticiones por ejemplo 8,
deberás aumentar en cada serie los pesos del ejercicio y
realizar solamente 8 repeticiones, a la serie siguiente
deberás aumentar nuevamente el peso y volver a
realizar 8 repeticiones, así se deben aumentar
progresivamente los pesos hasta no poder realizar las 8
repeticiones, luego mediante una fórmula matemática
podrás conocer tu 1RM estimado, las pausas entre cada
serie deberán ser entre 2 y 4 minutos, para que tu
sistema nervioso central se logre recuperar. Mi opinión
respecto a esta forma de evaluar la fuerza es que si
funciona y muy bien, pero la cantidad de repeticiones
debería ser la cual se usará en los entrenamientos, por
ejemplo si busco una hipertrofia sarcoplasmática y
utilizaré un método de 4 series por 12 repeticiones
entonces, prefiero evaluar con 12 repeticiones en vez de
con 8, aun que mientras más cerca de 1 mejor.
Si bien ambos métodos son válidos uno es más efectivo
que otro, esto nos permitirá planificar de mejor manera
nuestros entrenamientos o los de nuestros alumnos y
poder sacar los porcentajes adecuados para cada
necesidad/objetivo; Ahora, bien ustedes dirán, “un
alumno llega y quiere entrenar su fuerza, ¿evalúo
inmediatamente su fuerza mediante un Test directo o
indirecto?, la respuesta, NO, ¿Por qué? Todo debe ser
planificado y como todos sabemos el cuerpo humando
debe pasar por un proceso llamado “Adaptación
Anatómica”, la cual tiene por objetivo coordinar la mayor
cantidad de músculos y fibras musculares para poder
realizar esfuerzos mayores más avanzado en el ciclo (ya
sea mesociclo, macrociclo, etc.), entonces como lo
hacemos, guiamos a nuestro alumno a que realice
ciertos ejercicios con pesos relativos, los cuales por
ejemplo le permita hacer 12 – 10 – 8 – 6 repeticiones
pero no con total facilidad, si no que requiera de un
esfuerzo. Pasadas 4/5 semanas y si nuestro trabajo fue
bien planificado y guiado nuestro alumno podrá ser
capaz de realizar uno de estos test, cuál de los dos se
preguntarán ustedes, y aquí viene el criterio de cada
entrenador, ya que en la teoría parece bastante fácil,
pero dependerá de cada alumno o sujeto el tipo de test
que utilizaré.
Tipos de hipertrofia y su entrenamiento
Existen 2 tipos de hipertrofia: Hipertrofia Sarcoplasmática e
Hipertrofia Sarcomérica o miofibrilar.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Es la más utilizada en cadenas de gimnasios convencionales
y por las competencias de Fitness. Consiste en el aumento
del plasma muscular lo cual permite un aumento en el tamaño
del músculo y con esto aumenta la fuerza, pero la fuerza
aumenta debido al crecimiento del área de sección
transversal del músculo más que por su coordinación de
fibras o músculos. Es utilizada para mejorar la estética de las
personas.
Puntos a favor: Su entrenamiento es menos invasivo que el
de hipertrofia Sarcomérica, por lo tanto más aconsejable en
principiantes y personas que buscan fines estéticos. No
requiere un gran control de nuestras extremidades ya que se
pueden obtener buenos resultados utilizando máquinas
guiadas y con respaldo las cuales guían el movimiento.
Permite crear adaptaciones estructurales.
Puntos en contra: No permite un aumento considerable de
fuerza. Aumenta el peso corporal, lo cual no sería benéfico en
deportes en donde se compite por categoría. No permite
aumentar la potencia muscular debido a la velocidad de
ejecución de los movimientos.
Intensidades en las cuales se entrena este

tipo de hipertrofia:
Las intensidades recomendadas para entrenar la hipertrofia
sarcoplasmática varía entre el 60 y 80% de 1RM, es decir:
Gustavo es un hombre de 25 años que su 1RM en el ejercicio
de Sentadillas es de 100kg, su objetivo es estético y para
esto quiere hipertrofia en el tren inferior, a lo cual su
entrenador le dice que debe utilizar entre el 60 y 80% de su
1RM, por lo tanto, si realizamos una fórmula matemática
obtendremos que su intensidad de entrenamiento debe ser
entre 60 y 80 kilos para lograr hipertrofia, logrando realizar
entre 15 y 8 repeticiones respectivamente, por la cantidad de
series que el entrenador estime conveniente, por lo general 3
a 5.
Usos
Existen diferentes usos de este tipo de entrenamiento, el
primero y más frecuente es con fines estéticos, pero también
se utiliza como método de Adaptación Anatómica en
deportistas en donde vienen recuperándose de una lesión o
llegando de sus vacaciones y deben volver a entrenar.
Los deportistas podrán realizar entrenamiento de este tipo

durante las primeras 4 a 5 semanas de su mesociclo, en
dónde lograrán una coordinación intermuscular y con esto
volver a evaluar su 1RM y retomar su intensidad normal de
entrenamiento.
Hipertrofia Sarcomérica o miofibrilar

Consiste en la coordinación entre fibras musculares y
unidades motoras, es utilizada mayormente en deportistas,
Rugby, futbol, basquetbol, artes marciales, levantamiento de
pesas, tenis, etc. Sus intensidades van desde el 85% de 1RM
hasta el 120% de 1RM en trabajo excéntrico, el número de
repeticiones varía entre 6 y 1, no aumenta considerablemente
el peso corporal de los deportistas, aunque sí su fuerza, lo
que permite aumentar el rendimiento de este. En deportes
como boxeo, halterofilia, judo por nombrar algunos, se
compite por categoría por lo tanto no deben aumentar su
peso corporal pero si su fuerza, entonces, ¿cómo entrenamos
sin que aumente el peso corporal?, al realizar entre 1 y 4
repeticiones el cuerpo no experimenta una hipertrofia
muscular considerable, si bien crea ciertas “roturas” en la
fibra muscular no es lo suficiente, lo que sí permite es la
coordinación de fibras y unidades motoras lo que producirá
un aumento de la fuerza.
Ahora bien, supongamos que un atleta necesite aumentar

unos cuantos kilos pero también necesita aumentar su fuerza,
¿cómo lo hacemos?, realizamos entrenamiento de fuerza
(sobre el 85% de 1RM) y luego dejamos entre 2 y 4 series
para un método de entrenamiento para hipertrofia
sarcoplasmática.
¿Cómo podemos entrenar a estas intensidades? Para esto

debemos realizar una buena adaptación anatómica, si no
tenemos la experiencia suficiente entonces deberemos
aumentar el número de semanas de entrenamiento en vez de
4 o 5 tendrán que ser 6 a 8, luego de esto evaluaremos
nuestro 1RM en forma indirecta, pero acercándonos lo más
posible a 1 (podrían ser 4 a 6 repeticiones), posterior a esto y
pasadas unas 4 semanas más entrenando a intensidades
entre el 80 y 95% de 1RM y no realizando más de 6
repeticiones, volveremos a evaluar nuestro 1RM, esta vez sí
lo haremos en forma directa, intenten tener un compañero el
cual les pueda ayudar a levantar el peso en caso de no
poder, una vez que podamos evaluar esto correctamente,
entonces sacamos las intensidades en las cuales
necesitamos entrenar, por ejemplo 90-95-100% de 1RM, el
número de repeticiones no deberá ser superior a 5-6 y el
número de series será determinado según la priorización que
le demos al mesociclo. En cuanto a los tiempos de descanso
como mencioné al principio deberán ser entre 3 y 5 minutos,
lo cual proporcionará que el SNC se recupere completamente
y podamos levantar nuevamente el peso.
A favor: Permite el aumento de fuerza sin aumentar el peso
corporal. Permite una coordinación de fibras y unidades
motoras superior a la hipertrofia sarcoplasmática. Permite
realizar transferencias a gestos deportivos.
En contra: Demanda una coordinación y concentración del
individuo mayor. Es más invasivo. Requiere de experiencia en
el entrenamiento de la fuerza, por lo tanto no recomendable
en individuos novatos o principiantes.
Conclusión
Como pudimos ver anteriormente, existen dos tipos de
hipertrofia y cada una tiene beneficios y prejuicios, será de
vital importancia por parte del entrenador aclarar bien las
diferencias a los alumnos. Ambas necesitan una buena
planificación y un constante seguimiento. También pudimos
aclarar las intensidades de trabajo según su 1RM para el
objetivo deseado, y que no tiene absoluta relación en cuanto
me cansé realizando el ejercicio, ACLARO: una persona
realiza 10 repeticiones y dice “estoy cansado me costó
mucho”, no quiere decir que su intensidad de trabajo sea el
100% de 1RM.
Esperando haber aportado en algo ustedes les dejaré este

archivo y mi contacto para debatir y aclarar ciertos puntos o
simplemente para hablar de entrenamiento.
Pablo Castellón Endlich

Preparador Físico
Pablocastellon91@gmail.com
+56981737971
Santiago, Chile.

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Si bien conocemos diferentes tipos de fuerza, en el siguiente

Cuando iniciamos un programa de ejercicios con un objetivo

a) Test Directo o 1RM: Comúnmente utilizado por

b) Test indirecto: es más utilizado en gimnasios

Intensidades en las cuales se entrena este

Los deportistas podrán realizar entrenamiento de este tipo

Hipertrofia Sarcomérica o miofibrilar

Ahora bien, supongamos que un atleta necesite aumentar

¿Cómo podemos entrenar a estas intensidades? Para esto

Esperando haber aportado en algo ustedes les dejaré este

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