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    Mi Diario Nutricional PDF

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    El documento proporciona información sobre cómo llevar un diario nutricional, incluyendo registrar los alimentos ingeridos diariamente, observar los hábitos alimenticios y calcular las kilocalorías. También explica el uso del Plato del Bien Comer y la Jarra del Buen Beber para guiar una alimentación balanceada y saludable.

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    16

    Diario nutricional
    En un 'diario personal' se anotan vivencias, pensamientos y reflexiones, as como los hechos ms importantes
    que se dan cada da. En este Diario Nutricional nos encargaremos de anotar todo aquello que comemos
    durante el transcurso del da, para conocer nuestra
    alimentacin. As como tambin nos permite:

    Da:

    Alimentos

    Cereales
    Leguminosas y Alimentos de
    origen animal

    nutricionales.
    Registrar todos los alimentos que ingerimos

    Verduras y Frutas

    durante el da.
    Refrigerio

    Cereales
    Leguminosas y alimentos de
    origen animal
    Verduras y Frutas

    Comida

    Cereales
    Leguminosas y Alimentos de
    origen animal

    El Plato del Bien Comer


    Es la representacin grfica de los tres grupos de alimentos. Explica por s slo la clasificacin de alimentos
    y ayuda a conformar una dieta correcta, ejemplifica
    la combinacin y variacin de alimentos, as como el
    intercambio de stos en cada tiempo de comida
    (desayuno, comida, cena y colaciones).

    Kilocaloras

    Desayuno

    Observar nuestros cambios en los hbitos

    Con la finalidad de facilitar la seleccin y consumo de


    alimentos de los Mexicanos se cre la Norma Oficial
    Mexicana NOM-043. Servicios Bsicos de Salud. Promocin y Educacin para la Salud en materia alimentaria. Ofrece opciones prcticas para integrar una
    dieta correcta, adecuada a tu cultura, costumbres,
    necesidades y posibilidades.

    Porcin

    Verduras y Frutas

    Conocer cuntas kilocaloras ingerimos.

    Qu hace un plato y una jarra en mi diario?

    Mes:

    Verduras y Frutas

    Colacin

    Cereales
    Leguminosas y aAimentos de
    origen animal
    Verduras y Frutas

    Cena

    Cereales
    Leguminosas y alimentos de
    origen animal

    Total de kilocaloras al da
    2

    15

    Querido diario Hoy voy a cambiar


    Da:

    Mes:
    Alimentos

    Porcin

    Verduras y Frutas

    Desayuno
    Cereales
    Leguminosas y Alimentos de
    origen animal
    Verduras y Frutas

    Refrigerio

    Cereales
    Leguminosas y alimentos de
    origen animal
    Verduras y Frutas

    Comida

    El Plato del Bien Comer representa los siguientes tres


    grupos de alimentos:
    Kilocaloras

    Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y


    fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo
    humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud.
    Cereales y tubrculos. Son fuente principal de la
    energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar,
    bailar, etc., tambin son fuente importante de fibra
    cuando se consumen enteros.
    Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente protenas que son necesarias para
    el crecimiento y desarrollo de los nios, para la formacin y reparacin de tejidos.
    Con el Plato del Bien Comer t puedes identificar las
    caractersticas de una alimentacin correcta.
    Te da ejemplos de cada grupo de alimentos para facilitarte la seleccin de ellos.

    Cereales
    Leguminosas y Alimentos de
    origen animal

    Te da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un


    huevo, una pieza de pollo, un vaso de leche o una rebanada de sanda.

    Verduras y Frutas

    Colacin

    Cereales
    Leguminosas y aAimentos de
    origen animal
    Verduras y Frutas

    Cena

    Cereales
    Leguminosas y alimentos de
    origen animal

    Total de kilocaloras al da
    14

    En resumen el Plato del Bien Comer facilita:


    La identificacin de los tres grupos de alimentos.
    La combinacin y variacin de la alimentacin.
    La seleccin de mens diarios con los tres grupos de
    alimentos.
    El aporte de energa y nutrimentos a travs de la dieta
    correcta.
    La jarra del buen beber
    Es una gua al igual que el plato del bien comer donde se
    ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la
    poblacin mexicana. Esta jarra cuenta con 6 niveles representando las proporciones (240 ml por vaso) que se recomienda a la poblacin mexicana consumir al da.

    ALIMENTOS LIBRES

    DE ENERGA

    CADA PORCIN EQUIVALE A:


    0 KCAL
    ENERGA
    ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
    PORCIN
    Agua mineral
    1 taza
    Agua
    1 taza
    Ajo en polvo
    cucharadita
    Chile piqun molido
    cucharadita
    Organo
    cucharadita
    Mostaza
    1/3 cucharadita
    Pimienta
    1 cucharadita
    Sal
    1 cucharadita
    Limn
    1 pza.
    Hierbas de olor
    5 cucharaditas

    Los niveles se dividen de la siguiente manera:


    El nivel 1 es el nivel que cuenta con ms volumen de la jarra
    representando 6 a 8 vasos diarios de agua natural.
    El nivel 2 es el nivel que representa a la leche semidescremada que representa a mximo 2 vasos diarios empezando
    a partir de los 2 aos de edad. En este nivel tambin se incluyen las bebidas a base de soya pero sin azcar.
    4

    13

    AZCARES

    El nivel 3 representa hasta mximo 4 tazas (240 ml. por taza)


    de t o caf sin azcar.

    CADA PORCIN EQUIVALE A


    ENERGA

    40 KCAL

    AZCARES SIN GRASA

    PORCIN

    El nivel 4 representa a las bebidas no calricas con edulcorantes (o saborizantes) artificiales como lo son los refrescos
    de dieta, agua con vitaminas, bebidas sin caloras a base
    de caf o t, no deben de consumirse ms de 2 vasos.

    T helado en polvo

    12 gramos

    Mermelada

    2 cucharaditas

    Paleta helada de agua

    1 pza.

    Naranjada en polvo

    2 cucharaditas

    Jugo de frutas industrializado

    1/3 de taza

    Limonada preparada

    1/3 de taza

    Cajeta

    2 cucharaditas

    Salsa ctsup

    2 cucharadas

    El nivel 6 representado como cero vasos, es decir, nunca


    debemos consumir. Estas bebidas son excesivas en caloras
    y son bajas en nutrimentos. Son los refrescos, concentrados
    de jugos y otras bebidas altas en azcares.

    Chocolate en polvo

    1cucharada

    La alimentacin correcta debe ser:

    Gelatina preparada

    taza

    Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada


    grupo en cada desayuno, comida y cena.
    Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones,
    entre s al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos
    de los tres grupos.

    AZCARES CON GRASA


    CADA PORCIN EQUIVALE A
    ENERGA

    85 KCAL

    AZCARES CON GRASA

    PORCIN

    Almendra con chocolate

    16 gramos

    Chocolate con leche

    20 gramos

    Pipin

    15 gramos

    Cacahuate confitado

    5 pzas.

    Mole poblano en pasta

    15 gramos

    Chocolate amargo

    14 gramos

    12

    El nivel 5 representa no ms de medio vaso de jugos 100%


    de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas alcohlicas ya que contienen altas cantidades de grasa o
    azcar.

    Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad
    fsica o estado fisiolgico.
    Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos
    en cada tiempo de comida.
    Higinica. Que se preparen, sirvan y consuman con
    limpieza.
    Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los
    mismos.

    Querido diario

    ALIMENTOS

    ALTO APORTE DE GRASA

    Para iniciar nuestro diario, primero debemos conocer nuestra talla, peso e ndice de Masa Corporal (IMC) para conocer cul es nuestro estado inicial.

    CADA PORCIN EQUIVALE A

    Mi estado inicial
    Niveles IMC

    Talla en cm.

    IMC : 30 34.9
    OBESIDAD TIPO I

    Peso en kg.
    IMC=

    IMC : > 50
    OBESIDAD TIPO IV
    MRBIDA

    peso/talla2

    PORCIN

    1 TAZA

    LECHE

    ENERGA

    Leche descremada

    95 Kcal

    Leche semidescremada

    110 Kcal

    Leche entera

    150 Kcal

    CADA PORCIN EQUIVALE A

    Las reglas de mi diario

    ENERGA

    45Kcal

    ACEITES Y GRASAS

    PORCIN

    Grupo1
    FRUTAS Y VERDURAS

    FRUTAS
    CADA PORCIN EQUIVALE A
    ENERGA
    FRUTAS
    Ciruela pasa deshuesada
    Durazno
    Fresa rebanada
    Guayaba
    Jugo de naranja natural
    Kiwi
    Mamey
    Mandarina
    Mango manila
    Manzana
    Meln picado
    Uvas
    Papaya picada
    Pia rebanada
    Pltano
    Sanda picada
    Toronja
    Tuna
    6

    DE ORIGEN ANIMAL CON MODERADO Y

    60 Kcal
    PORCIN
    3 piezas
    2 piezas
    1 taza
    2 piezas
    1/2 taza
    1 pieza
    1/3 pieza
    2 piezas
    1 pieza
    1 pieza
    1 taza
    18 piezas
    2/3 taza
    1 rebanada
    1/2 pieza
    1 taza
    1 pieza
    2 piezas

    Aceite de girasol

    1 cucharadita

    Aceite de oliva

    1 cucharadita

    Aceite de ajonjol

    1 cucharadita

    Aceite de crtamo / maz

    1 cucharadita

    Crema cida

    2 cucharadas

    Mayonesa

    1 cucharadita

    Media crema

    2 cucharaditas

    Queso doble crema

    2 cucharadas

    CADA PORCIN EQUIVALE A


    ENERGA

    70 Kcal

    ACEITES Y GRASAS B
    Almendra
    Avellana

    PORCIN
    10 pzas.
    2 cucharadas

    Cacahuate

    1 cuharada

    Nuez

    1 cucharada

    Chorizo

    15 gramos

    Chilorio de pavo

    31 gramos

    11

    ALIMENTOS

    DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

    CADA PORCIN EQUIVALE A


    ENERGA
    ORIGEN ANIMAL
    Pierna de pollo
    Costilla de res cocida
    Jamn bajo en grasa
    Chuleta de cerdo
    Trucha
    Jamn de pavo
    Pescado blanco cocido
    Lomo de cerdo

    55 Kcal
    PORCIN
    pieza
    25 gramos
    42 gramos
    45 gramos
    70 gramos
    42 gramos
    30 gramos
    40 gramos

    Queso fresco

    40 gramos

    Pulpa de cerdo

    40 gramos

    ALIMENTOS

    DE ORIGEN ANIMAL CON BAJO APORTE DE GRASA

    CADA PORCIN EQUIVALE A


    75 Kcal
    Energa

    10

    VERDURAS
    CADA PORCIN EQUIVALE A
    ENERGA

    25 Kcal.

    VERDURAS

    PORCIN

    Apio crudo

    1 taza

    Acelga cruda

    2 tazas

    Calabacita alargada cruda

    1 pieza

    Cebolla blanca rebanada

    1/2 taza

    Col cruda picada

    1 taza

    Coliflor cruda

    1 taza.

    Chayote crudo

    1/2 pieza

    Chcharo crudo

    3 cucharadas

    Chile poblano

    1/2 pieza

    Ejote crudo

    1 taza

    Jcama picada

    1/2 taza

    Jitomate bola

    1 pieza

    Jugo de zanahoria

    1/4 taza

    Lechuga

    3 tazas

    Flor de calabaza cruda picada

    4 tazas

    Pepino rebanado

    1 1/2 tazas

    Pimiento crudo

    1 pieza

    ORIGEN ANIMAL 3
    Huevo blanco
    Longaniza

    PORCIN
    1 pieza
    45 gramos

    Salami de pavo

    35 gramos

    Zanahoria cruda

    1/2 taza

    Sardina en tomate

    40 gramos

    Tomate verde

    5 piezas

    Bola de res

    25 gramos

    brcoli cocido

    1/2 taza

    Queso chihuahua

    25 grs.

    Mortadela
    Pollo rostizado

    32 grs.
    50 grs.

    Cecina de res
    Salchicha de pavo

    50 grs.
    45 grs.
    7

    GRUPO 2

    GRUPO 3
    LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS

    CEREALES Y T UBRCULOS

    DE ORIGEN ANIMAL

    CEREALES CON GRASA


    LEGUMINOSAS

    CEREALES CON GRASA


    ENERGA

    115 Kcal

    CEREALES CON GRASA

    PORCIN

    Palomitas

    3 tazas

    Tostada

    1 piezas

    Granola

    3 cucharadas

    Pur de papa preparado

    1/2 taza

    Galleta sndwich

    2 piezas

    Macarrn con queso

    1/4 taza

    CEREALES SIN GRASA

    CADA PORCIN EQUIVALE A:


    LEGUMINOSAS
    Garbanzo cocido
    Habas cocidas
    Soya
    Frijol negro cocido

    PORCIN
    1/2 taza
    1/2 taza
    25 gramos
    1/2 taza

    Alubia cocida
    Lenteja cocida

    1/2 taza
    1/2 taza

    ALIMENTOS

    DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

    CEREALES SIN GRASA


    CADA PORCIN EQUIVALE A
    ENERGA

    70 Kcal

    CEREALES SIN GRASA


    Arroz cocido

    PORCIN
    1/3 taza

    Avena cocida

    3/4 taza

    Bolillo

    1/3 pieza

    Cereal

    taza

    Elote natural

    3/4 pieza

    Galletas maras

    5 piezas

    Espagueti

    1/2 taza

    Fideo crudo

    1/4 taza

    Pan tostado

    3/4 rebanada

    Papa blanca

    1/2 pieza

    Pasta de trigo cocida

    1/2 taza

    Tortilla

    1 pieza

    Espagueti
    Fideo crudo

    1/2 taza
    1/4 taza

    120 Kcal

    ENERGA

    CADA PORCIN EQUIVALE A


    ENERGA

    40 Kcal

    ORIGEN ANIMAL 1

    PORCIN

    Atn en agua enlatado

    35 gramos

    Camarn cocido

    34 gramos

    Bistec de res

    35 gramos

    Clara de huevo

    2 piezas

    Chambarete de res

    35 gramos

    Atn en aceite enlatado

    20 gramos

    Filete de res
    Filete de pescado

    35 gramos
    45 gramos

    Muslo de pollo sin piel


    Pechuga de pollo en fajitas

    1/3 pieza
    30 gramos

    Pechuga de pavo

    32 gramos

    Jamn virginia

    36 gramos

    Cecina de cerdo

    25 gramos

    Machaca de res

    12 gramos
    9

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