Evaluacion y Planificacion Del Entrenamiento de Fuerza

CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO FSICO EN DEPORTES DE CONJUNTO
Evaluacin y Planificacin del

Entrenamiento de Fuerza en Deportes de
Conjunto
Dr. Fernando Naclerio Aylln
RESUMEN
El entrenamiento de fuerza ha sido tradicionalmente
asociado a los entrenamientos con resistencias realizados
por otro tipo de deportistas como los culturistas o los
levantadores de peso. No obstante, en los ltimos aos
las evidencias cientficas han demostrado que cuando el
entrenamiento de fuerza se integra adecuadamente
dentro de una programacin desarrollada con una slida
base cientfica causa efectos positivos tanto para mejorar
el rendimiento como para prevenir la incidencia de
lesiones en los deportes con alto grado de exigencia de
fuerza y velocidad como son la mayora de los deportes
de conjunto.
En esta revisin, se analizan las caractersticas generales
de la fuerza tanto desde el punto de vista mecnico como
fisiolgico, tomando como base fundamental la relacin
entre la fuerza y el tiempo para luego observar su
relacin con otras variables como la velocidad y la
potencia de movimiento. A partir de este anlisis
fundamental, se establecen las zonas de entrenamiento
de la fuerza muscular y se analizan las variables que
deben considerarse para organizar los entrenamientos
considerando los objetivos especficos que pueden
perseguirse en las diferentes disciplinas que constituyen
los deportes de conjunto. Posteriormente se analizan las
formas de valoracin y se propone un test progresivo
para valorar el rendimiento de fuerza en las diferentes
zonas de entrenamiento descritas anteriormente.
En base a los requerimientos de fuerza asociados a los
deportes de conjunto se define y concreta el concepto de
fuerza ptima y se describen los mtodos para entrenar
la fuerza con ejercicios auxiliares o generales y con los
movimientos especficos, para luego integrar estos
lineamientos con las bases de la programacin y
periodozacin del entrenamiento deportivo.
OBJETIVOS ESPECFICOS
Luego de haber ledo esta asignatura, usted debe haber
comprendido los siguientes puntos:
Comprender y valorar la importancia de la fuerza

muscular como capacidad limitante del rendimiento
deportivo.
Conocer los factores limitantes que determinan las
manifestaciones de fuerza en el ser humano.
Comprender como se determinan las zonas de
entrenamiento de la fuerza muscular.
Distinguir las variables que deben utilizarse para
evaluar programar y controlar los efectos del
entrenamiento de fuerza (general y especfico).
Integrar adecuadamente el entrenamiento de fuerza
en la periodizacin del entrenamiento aplicada en los
deportes de conjunto.
INTRODUCCIN
La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser
humano, ya sea como capacidad fsica fundamental,
limitante del rendimiento, o bien para garantizar la
realizacin de cualquier accin motora (Garca, 1999;
Siff y Verkhoshansky, 2000). La posibilidad de producir
movimiento estar condicionada por la disponibilidad de
energa que permita a la musculatura generar los niveles
de fuerza necesarios para ejecutar la accin deseada
(Kuznetsov, 1989). Esto depende de un complejo
mecanismo controlado por el sistema nervioso central,
que adecua su funcin para realizar las acciones
requeridas con la mayor eficiencia posible (Garca,
1999). Por lo tanto, el sistema nervioso central desarrolla
un control superior que permite a cada sujeto generar los
niveles de fuerza ms adecuados en cada circunstancia
especfica (Gardiner, 2001; Siff y Verkhoshansky,
2000).
El entrenamiento de la fuerza utilizando resistencias, es
actualmente considerado una actividad esencial para
garantizar un adecuado rendimiento fsico aplicado a
cualquier deporte, la movilidad y el funcionamiento del
aparato locomotor, as como la independencia funcional
en personas mayores (Fleck y Kraemer, 1997; Macaluso
y De Vito, 2004; Newton y col., 2002).
En los ltimos aos las investigaciones en el campo del
entrenamiento de la fuerza han resaltado la importancia
de la relacin entre el nivel de fuerza aplicada, la
velocidad alcanzada y la potencia producida en los
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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ejercicios para determinar los efectos y las adaptaciones

causadas
por
los
entrenamientos
realizados
especialmente cuando estos estn dirigido a la mejora
del rendimiento especfico de diversas actividades
deportivas (Baker, 2001b; Baker y col., 2001b; Gonzlez
Badillo, 2000; Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2002;
Kawamori y Haff, 2004).
En el campo de los deportes de equipo, existen diversas
opiniones respecto de la utilidad o la forma de
implementar el entrenamiento de fuerza, ya que si bien
muchas investigaciones han demostrado la importancia
de alcanzar elevados niveles de fuerza en la musculatura
central y el tren inferior, para lograr buenos
rendimientos en acciones de velocidad o explosividad
as como disminuir la incidencia de lesiones en deportes
como el ftbol, el rugby o el baloncesto (Baker y Nance,
1999b; Cronin y col., 2003; Cronin y Sleivert, 2005;
Cronin y Hansen, 2005; Jnhagen, 2005a; Sleivert y
Taingahue, 2004), actualmente no existe un consenso
respecto a la forma de implementar el entrenamiento
para alcanzar estos beneficios, ya que la dinmica de las
acciones especficas de los deportes de conjunto
integradas con acciones explosivo-balsticas, como los
cambios de direccin, los saltos, lanzamientos, remates,
golpeos, etc que han de ser ejecutados en una constante
y compleja situacin de cooperacin-oposicin, es muy
diferente de la observada al realizar algunos de los
ejercicios de musculacin utilizados tradicionalmente
para mejorar la fuerza (Tous, 2005). Aunque de todos
modos, debe considerarse que si bien el entrenamiento
de fuerza no es un medio especfico relacionado con las
acciones predominantes en los deportes de conjunto este
sera un medio auxiliar sumamente eficaz, para
mejorar el rendimiento global y reducir el ndice de
lesiones en estos deportes, cuyo ndice de lesiones es
significativamente ms elevado respecto otros deportes
en donde se realizan esfuerzos ms especficos y no
existe contacto entre los oponentes, como los de
levantamientos de peso (ver tabla 1) (Hamill, 1994;
Tous, 2005).
Ftbol en nios
Lesiones por 100

horas de actividad
6.20
Rugby liga Inglesa
1.92
Deporte
Bisbol liga Inglesa
1.03
Rugby liga sud africana
0.70
Atletismo (USA)
0.57
Ftbol americano
0.10
Squash
0.10
Badminton
0.05
Levantamiento de peso (powerlifting) USA
0.0027
Tenis (USA)
0.001
Voleibol (USA)
0.0013
Entrenamiento de fuerza con resistencias

(pesos, mquinas)
0.0035 (85733 horas)
Levantamiento olmpico (Weightlifting)

0.0017 (168551 horas)
Tabla 1. Comparacin del ndice de lesiones en diferentes deportes
(adaptada de Hamill, 1994).
En esta asignatura plantear mi concepcin del

entrenamiento de la fuerza desde un marco
fundamentalmente cientfico ya que es el nico que
considero adecuado para fundamentar la eleccin de
cada uno de los trabajos de entrenamiento a realizar en
cada etapa de la preparacin de los deportistas.
CONCEPTO DE FUERZA
Desde un punto de vista mecnico, la fuerza se
manifiesta como una accin capaz de inducir cambios en
el comportamiento de un cuerpo, modificando el estado
del mismo, pudiendo detenerlo o alterar su
desplazamiento si est en movimiento, desplazarlo si
est quieto o deformarlo si esta fijo (Gonzlez-Badillo y
Ribas, 2002; Naclerio, 2005). No obstante, desde el
punto de vista fisiolgico, la fuerza es una capacidad
funcional del hombre que se expresa por la accin
conjunta del sistema nervioso y muscular para generar
tensin, transmitir fuerzas de traccin sobre el sistema
esqueltico o aplicarla o sobre otros cuerpos para poder
realizar movimientos, oponerse, vencer o reaccionar ante
las fuerzas externas (Bosco, 2000; Siff y
Verkhoshansky, 2000).
De esta manera podemos decir que, considerado de una
forma global, el termino fuerza, se refiere a cualquier
accin capaz de inducir cambios en el estado de reposo
o movimiento de un objeto, mientras que el trmino
fuerza muscular se refiere a una capacidad fsica del ser
humano y que ha sido definida como la cantidad de
fuerza producida y transmitida desde el sistema
neuromuscular a una velocidad de movimiento
especfica (Knutzen y col., 1999; Newton y Kraemer,
1994).
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IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN
EL RENDIMIENTO DE LOS JUEGOS
DEPORTIVOS COLECTIVOS.
De las definiciones anteriores, podemos deducir que la
fuerza es una capacidad fsica bsica a partir de la cual
pueden desarrollarse eficazmente las dems, ya que sin
un sujeto no dispone de niveles de fuerza adecuados no
puede iniciar o ejecutar los movimientos que le son
requeridos y por lo tanto menos podr realizarlos a la
velocidad o ejecutarlos muchas veces para incidir sobre
la resistencia (Siff, 2004; Tous, 2005). Adems, si el
movimiento que se debe realizar esta limitado por no
disponer de la fuerza adecuada o necesaria para su
ejecucin, se perder eficacia y se ejecutar
inadecuadamente producindose sobrecargas o sobre
exigiendo las estructuras corporales que pueden daarse
(Volkov y Filin, 1989; Watkins, 1999).
Como he mencionado anteriormente, diversos estudios
han demostrado la eficacia de los entrenamientos de
fuerza para reducir el ndice lesiones. Tous, (2005)
realiza una revisin de las evidencias de los beneficios
del entrenamiento de fuerza para reducir la incidencia de
lesiones destacando diversos trabajos en donde se
demuestra su eficacia. Este autor cita un trabajo
realizado por Caraffa (1996) que sigui a conjunto de 20
equipos de ftbol Italiano, semiprofesionales y
amateurs, que realizaron entrenamientos diarios con
ejercicios de propiocepcin durante la pretemporada en
los que el componente de fuerza muscular es
significativamente elevado. Luego de este perodo se
realizaba slo un trabajo de 20 minutos durante toda la
temporada competitiva en donde se daba prioridad a los
ejercicios para prevenir lesiones del ligamento cruzado
anterior. Al mismo tiempo otros 20 equipos que posean
similares caractersticas y fueron tomados como grupo
control, no realizaron este tipo de entrenamiento y
mantuvieron su trabajo habitual. Los resultados
obtenidos al cabo de tres temporadas indicaron que el
grupo experimental que realiz el entrenamiento de
propiocepcin haba producido 10 lesiones del
ligamento cruzado anterior (LCA) mientras que a los
controles se les haban diagnosticado 70. Por otro lado,
este tipo de entrenamiento en donde se enfatiza el
trabajo de fuerza muscular en situaciones de equilibrio y
coordinacin, ha mostrado ser mucho ms efectivo que
el entrenamiento de fuerza tradicional para reducir la
incidencia de lesiones musculares en atletas con
episodios de lesiones musculares (Thelen y col., 2006).
Adems de la importancia del entrenamiento de fuerza
para reducir la incidencia de lesiones y por lo tanto
prolongar la vida til de los deportistas, muchos autores
han destacado su utilidad para mejorar el rendimiento
deportivo especfico. No obstante, y a pesar de la gran
disparidad de criterios respecto a su aplicacin, la

mayora de los estudios coinciden en que el
entrenamiento de fuerza integrado adecuadamente junto
con los trabajos especficos de cada deporte conduce a
mejoras significativas del rendimiento en acciones como
los saltos, carreras de velocidad, lanzamientos, etc.
(Baker y Nance, 1999a; Gorostiaga y col., 2006;
Hasegawa y col., 2002; Hoff y Bjorn, 2005; Jnhagen,
2005a; McBride y col., 2002; Siff, 2004;
Verkhoshansky, 2002; Voelker y Orton, 1993; Young y
Prior, 2001). No obstante, debe considerarse que a
medida que el nivel de rendimiento de fuerza y el
especifico aumentan, las mejoras inducidas por el
entrenamiento de esta capacidad son menos
pronunciadas y se depende ms de los incrementos de la
velocidad y potencias especificas de los movimientos
deportivos, necesitndose slo mantener los niveles de
fuerza para evitar que la falta de esta capacidad
perjudique el rendimiento especial (Cronin y Sleivert,
2005; Siff, 2004; Verkhoshansky, 1996, 2002). De
acuerdo con esto, podemos decir que en los sujetos ms
entrenados en donde ya se han conseguido rendimientos
de fuerza adecuados que garantizan la expresin
adecuada de las capacidades especficas de cada deporte,
el volumen del entrenamiento de fuerza general o
auxiliar ser menor y estar solo destinado a mantener
los niveles ya alcanzados, mientras que en los novicios,
que no han llegado a este nivel de rendimiento, las
mejoras otorgadas por el entrenamiento de fuerza
general o auxiliar sern de mayor importancia e incluso
se relacionarn con incrementos del rendimiento
especfico siempre que los dos tipos de entrenamiento
sean adecuadamente combinados en la programacin
deportiva (Baker, 2001b; Bompa, 2003; Verchoshansky,
2001; Young, 2006).
En los apartados siguientes, describir las formas de
manifestacin de la fuerza muscular, sus zonas de
entrenamiento y las metodologas que a mi entender son
las ms adecuadas para implementar los entrenamientos
de esta capacidad. Por otro lado, propondr una
metodologa de trabajo basada en la evidencia cientfica
que permite y justifica la aplicacin de diversas formas
de entrenamiento segn los objetivos particulares y el
rendimiento de cada sujeto.
RELACIN FUERZA-TIEMPO
FUERZA MXIMA APLICADA Y
VELOCIDAD DE DESARROLLO DE
LA FUERZA.
El anlisis de la relacin entre la fuerza aplicada
respecto al tiempo es un aspecto fundamental para
comprender el patrn de activacin neuromuscular con
que cada sujeto aplica fuerza (Hedrick, 1993). Segn
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Verkhoshansky (1996), la relacin fuerza-tiempo

producida en diferentes acciones motoras permite
conocer las siguientes variables:
Impulso mecnico de fuerza, que comprende la
cantidad de fuerza total y el tiempo durante el cual se ha
aplicado. Es representada por el rea sombreada en la
Figura 1.
El anlisis de la Figura 2, permite distinguir los

siguientes parmetros:
El valor tp indica el tiempo durante el cual se aplica la
fuerza inicial necesaria para llegar a producir un nivel
de fuerza que iguale al peso de la resistencia a vencer
(Kg).
El ndice a, expresa la fuerza mxima explosiva, que se
relaciona con la capacidad de producir el mayor nivel de
fuerza en el menor tiempo posible (Verkhoshansky,
1996; Zatsiorsky, 2002b).
La velocidad de desarrollo de la fuerza en las diferentes
acciones deportivas, no es constante, sino que est en
funcin del tiempo. Zatsiorsky (1995) propone una serie
de relaciones para estimar la capacidad de desarrollar
fuerza en velocidad, una de estas es el gradiente S, que
se aplica para estimar la velocidad de desarrollo de la
fuerza en las primeras fases del gesto (Siff, 2004).
Gradiente S o ndice general de fuerza explosiva =
F0.5/T0.5
F0.5 es el 50% del nivel de fuerza mxima del sujeto.
Figura 1. Relacin fuerza aplicada y tiempo empleado, adaptada de

Verkhoshansky, (2002).La curva de fuerza muestra una primera fase
isomtrica que abarca desde el inicio de la aplicacin de la fuerza
hasta que esta iguala y supera el peso de la resistencia a vencer (Kg)
en ese momento la accin se transforma en dinmica y puede
observarse movimiento. El rea rellena de puntos expresa el impulso
de fuerza con relacin al tiempo empleado en la accin, su
incremento hasta el valor mximo y reduccin hasta volver a los
valores iniciales.
Fuerza mxima (F mx.) y el tiempo empleado en

alcanzarla, (T mx.) muestran la relacin entre la
fuerza y el tiempo (Figura 2).
T0.5 es el tiempo empleado en lograr el 50% de la

fuerza mxima.
Para valorar las capacidades de fuerza explosiva en
diferentes deportistas actualmente se suelen seguir los
siguientes criterios generales:
a) Hasta generar un porcentaje de fuerza especfico
respecto al mximo posible, por ejemplo el tiempo
requerido para llegar al 30% de la fuerza mxima
isomtrica:
Valor en N equivalente al 30% de la fuerza mxima
isomtrica / tiempo empleado
b) Hasta lograr un valor determinado de fuerza:
N / Tiempo empleado
Figura 2. Relacin entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado en

alcanzarla en un gesto dinmico. Adaptado de Verkhoshansky,
(2002).
ngulo a, expresa la magnitud de Fuerza inicial,

relacionada con la velocidad para desarrollar altos
niveles de fuerza esttica, hasta llegar a igualar el peso
de la resistencia de oposicin (Verkhoshansky, 1996,
2002). Esta fuerza inicial se produce instantes antes de
iniciar el movimiento, y tiene gran importancia para las
acciones veloces, explosivas (Fuerza inicial Explosiva),
ya que influye notablemente en la velocidad de
ejecucin de los movimientos, especialmente cuando se
utilizan resistencias inferiores al 40% de la mxima
(Verkhoshansky, 1996, 2002).
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ngulo a, expresa la magnitud de aceleracin

transferida a la resistencia una vez que sta a comenzado
a moverse. Se relaciona con la velocidad con que se
aplica la fuerza durante la accin dinmica. La fuerza de
aceleracin esta altamente influenciada por el nivel de
fuerza inicial, y se vincula con la habilidad del sujeto
para transmitir altos niveles de fuerza durante toda la
amplitud
del
movimiento
(Hartfield,
1989;
La velocidad de produccin de fuerza puede calcularse a
lo largo de toda la curva fuerza-tiempo o en regiones
concretas de la misma, permitindonos analizar los
diferentes aspectos neuromusculares que la componen
(Tous, 1999; Verkhoshansky, 1996).
Fuerza inicial (ngulo a), zona 1 de la Figura 2

Aceleracin (ngulo a) zona 2 de la Figura 2
Fuerza mxima (ndice a), zona 3 de la Figura 2
La relacin observada entre la fuerza producida con

respecto al tiempo, permite determinar la cantidad de
fuerza que un sujeto es capaz de aplicar en los lapsos de
tiempo en que se desarrollan las diferentes acciones
deportivas (Tous, 1999; Verkhoshansky, 2002).
La produccin de altos niveles de fuerza requiere
tiempos de actividad muscular muy prolongados (ms de
300 a 400 milsimas de segundo), para permitir una
liberacin de calcio dentro del sarcoplasma de la clula
muscular que estimule el desarrollo de altos niveles de
tensin (Bosco, 2000). No obstante, la mayora de las
acciones deportivas comprenden gestos en los cuales el
tiempo disponible para aplicar fuerza suele ser inferior a
las 300 milsimas de segundo, en los saltos y las carreras

de velocidad el tiempo durante el cual el pie aplica
fuerza contra el suelo oscila entre 80 y 180 milsimas de
segundo, dependiendo del nivel de rendimiento del
sujeto y el objetivo especfico de cada accin
(Zatsiorsky, 2002b; Zhelyazkov, 2001).
En los ejercicios de fuerza contra resistencias, como el
press de banca o la sentadilla, la relacin entre la fuerza
producida y el tiempo empleado en alcanzarla est
altamente determinada por la magnitud de la resistencia
a vencer. Esto puede comprobarse al realizar un test con
pesos crecientes, en el que siempre se intente aplicar la
mayor fuerza posible independientemente del nivel de la
resistencia utilizada. A medida que los pesos se hacen
ms altos la fuerza alcanzada crecer proporcionalmente
y la velocidad caer. Por el contrario, cuando se
movilizan pesos ligeros la fuerza alcanzada disminuir
ya que, si bien la aceleracin transmitida ser mayor, la
configuracin del sistema de palancas humano no
permite incrementar este factor tanto como para
compensar la cada del peso (Baker, 2001b; Siff y
Verkhoshansky, 2000). De este modo, la fuerza lograda
con los pesos ms ligeros ser siempre inferior a la
alcanzada con los ms altos o mximos. Debido a esto el
nivel ms alto de fuerza mxima depender en gran
medida de la magnitud de la resistencia de oposicin,
(Figura 3). No obstante, el nivel de fuerza aplicada, al
movilizar pesos de diferentes magnitudes estar tambin
afectado por otros factores como la amplitud del
recorrido articular, la velocidad alcanzada y
especialmente el tiempo disponible para aplicar fuerza
(Verkhoshansky, 2002; Zatsiorsky, 2002b).
Figura 3. Tiempo empleado en alcanzar el pico mximo de fuerza aplicada con diferentes pesos. Con pesos ms altos, la fuerza aplicada es mayor,
pero se necesita ms tiempo para desarrollarla.
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Del anlisis anterior se desprende que no existe slo un

nivel de fuerza mxima, sino infinitos, que se
produciran al intentar aplicar la mayor aceleracin
posible a resistencias de diferentes magnitudes. Estos
han sido definidos por Zatsiorsky (1995) como
rendimientos musculares mximos, cuyo valor ms
elevado ser alcanzado con el peso ms alto y se
denomina mximo maximorum (Siff, 2004;
Zatsiorsky, 1995).
De esta manera, me referir a la fuerza mxima
aplicada como el mayor nivel de fuerza que puede
alcanzarse al intentar transmitir la mayor aceleracin
posible desde el sistema neuromuscular hacia una
resistencia externa, independientemente de su magnitud
(Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002), mientras que por
velocidad de desarrollo de fuerza entenderemos la
capacidad del sistema neuromuscular de desarrollar altos
niveles de fuerza en poco tiempo (Newton y Dugan,
2002; Newton y Kraemer, 1994).
TRABAJO
MECNICO,
VELOCIDAD
DE
MOVIMIENTO, POTENCIA MECNICA Y
MUSCULAR
Desde el punto de vista mecnico, la aplicacin de
fuerza por una distancia determinada conduce a la
produccin de trabajo (W), cuya magnitud ser
proporcional a la energa utilizada para generarlo
(Hedrick, 1993; Knutzen y col., 1999). Es decir, que el
trabajo (W) es el producto entre la fuerza (F) y la
distancia (d) sobre la cual sta se ha aplicado (Watkins,
1999).
W=Fxd
La unidad de medicin del trabajo es el joule (J), que
equivale a aplicar una fuerza de 1 N por una distancia de
1 m (Watkins, 1999). Por ejemplo, si a una masa de 80
kg se le transmite una aceleracin de 2 m . s2, se
producen 160 N, que al desplazarla por 0.60 m
producirn un trabajo de 96 joules (J) (160 N . 0.60 m =
96 J).
Al relacionar el trabajo producido con el tiempo
empleado en realizarlo, surge el concepto de potencia
mecnica (p), que ha sido definido como la velocidad a
la cual se produce el trabajo y se relaciona con la
eficiencia mecnica con que se ejecutan las acciones
(Watkins, 1999; Zatsiorsky, 2002b).
La potencia producida al realizar un trabajo determinado
se expresa por la siguiente ecuacin.
p = W/t
La unidad de medicin de la potencia es el vatio (W).

Un vatio equivale a producir un trabajo de 1 J . s, o 1 N .
m . s.
Volviendo al ejemplo anterior, si una masa de 80 kg
sufre una aceleracin de 2 m . s2 producir una fuerza de
160 N, que en una distancia de 0.60 m generar un
trabajo de 96 J, que al realizarse en un tiempo de 0.3 s,
producirn una potencia de 320 vatios ((80 . 2 x 0.60) /
0.3 = 320).
Otra forma de definir la potencia proviene del desarrollo
de su frmula. As el producto de la fuerza (F) y la
distancia sobre la cual se ha aplicado (d) sustituye al
trabajo, de modo que la ecuacin puede expresarse de la
siguiente manera.
p = (F . d) / t = F . d/t = F . v
F es la fuerza aplicada, y v es la velocidad alcanzada
por la aplicacin de la fuerza. De esta forma, la potencia
resulta del producto entre la fuerza aplicada y la
velocidad de desplazamiento alcanzado (Enoka, 2002;
Gutirrez, 1998).
Concepto de potencia muscular: Se refiere al producto
entre la fuerza aplicada y la velocidad de la accin
realizada (Herzog y Ait-Haddou, 2002). En las acciones
dinmicas, la potencia muscular surge de la relacin
entre la magnitud de la tensin o fuerza generada y la
velocidad de acortamiento o alargamiento muscular. De
este modo, pueden determinarse diferentes niveles de
potencia muscular dependiendo de la velocidad a la que
el msculo se acorte o se alargue (Cronin y col., 2002b).
En estudios con msculos aislados, en laboratorio, la
mayor potencia muscular se ha obtenido cuando la
velocidad de acortamiento era cercana al 31% respecto
de la mxima velocidad lograda al contraerse sin ningn
tipo de resistencia (Herzog y Ait-Haddou, 2002).
En regmenes isomtricos, la potencia muscular se
refiere a la relacin entre el nivel de tensin producido y
la velocidad a la cual esta se desarrolla (GonzlezBadillo, 2000).
La mayora de los dispositivos utilizados para estimar la
fuerza, la velocidad y la potencia producida en un
ejercicio, controlan los efectos inducidos sobre los
objetos externos y no los cambios determinados a nivel
muscular. Debido a esto, cuando se analiza la fuerza
aplicada, la velocidad alcanzada o la potencia mecnica
producida en un ejercicio, por medio de los cambios
experimentados en las resistencias utilizadas, se est
relacionando el efecto externo, expresado por la fuerza
(N) velocidad (m . s) y la potencia (vatios) (en caso de
los movimientos lineales), producidos por las
resistencias movilizadas, con la fuerza, la velocidad de
acortamiento y la potencia con que acta el sistema

muscular (Fuentes, 1994). Esto es posible porque los
diversos estudios realizados sobre fuerza aplicada y
velocidad alcanzada en diferentes movimientos humanos
(carrera, ciclismo, saltos, ejercicios con pesos, etc.)
demuestran una altsima relacin entre la fuerza y la
velocidad medida externamente, y la fuerza y velocidad
generada a nivel muscular (MacIntosh y Holash, 2000).
Velocidad de movimiento: La velocidad de
movimiento (v) de un objeto se refiere a la rapidez con
que este se mueve a travs de una distancia determinada
(Watkins, 1999). La velocidad se define por la distancia
recorrida en la unidad de tiempo (Gutirrez, 1998;
Watkins, 1999).
V=d/t
La relacin fuerza-velocidad se establece por el producto

entre a x Po, que es equivalente al producto entre b x Vo
(MacIntosh y Holash, 2000).
En estos trabajos se meda la tensin o fuerza producida,
la energa liberada en forma de calor y la velocidad de
acortamiento con preparados de msculos aislados de
rana, que eran estimulados elctricamente en diferentes
condiciones o regmenes de trabajo muscular
(isomtricas o dinmicas), como podemos observar en la
Figura 4, (Herzog y Ait-Haddou, 2002; Knuttgen y
Kraemer, 1987).
En las acciones deportivas, la velocidad est limitada por

el tiempo disponible para completar cada movimiento,
que a su vez depende del rango de recorrido articular en
el que cada sujeto realice cada accin especfica
(Newton y Kraemer, 1994)1.
RELACIN ENTRE FUERZA

VELOCIDAD Y POTENCIA.
Fenn y March, en 1935, fueron los primeros en describir
matemticamente la relacin entre la fuerza y la
velocidad de acortamiento muscular, pero fue Hill en
1938 el que propuso por primera vez una ecuacin de
tipo hiperblica, para describir la relacin encontrada
entre estas dos variables en estudios de laboratorio con
preparados de msculos aislados (ecuacin 1)
(MacIntosh y Holash, 2000).
(P + a) x (v + b) = b x (Po + a) = constante (1)
P = Valor que representa la fuerza aplicada.
v = Valor que representa la velocidad de contraccin
muscular al nivel de fuerza P.
Po = Fuerza mxima isomtrica producida al nivel
ptimo de longitud muscular
a = Constante en unidades de fuerza, que se relaciona
con la fuerza mxima Po.
b = Constante en unidades de velocidad, que se
relaciona con la velocidad mxima terica alcanzada en
un movimiento sin peso (Vo).
Para simplificar los conceptos descritos, no hemos considerado que,

tanto la fuerza, el trabajo y la potencia producidas en las acciones
humanas no se manifiestan de forma constante durante los
movimientos completos. En estos casos para calcular el trabajo o la
potencia debiera considerarse la derivacin de la fuerza o el trabajo
respecto al tiempo, ver (Enoka, 2002; Gutirrez, 1998).
Figura 4. Determinacin de la fuerza, trabajo, velocidad y potencia

en msculos asilados. 1) Rgimen isomtrico, en donde el msculo
genera tensin unido a un mecanismo que mantiene la longitud
muscular. 2) Rgimen dinmico, en donde el msculo genera tensin
traccionando de una palanca mvil (A) que acta contra un peso
libre (B).
Al estudiar la relacin entre la fuerza, velocidad y

potencia producida en los movimientos humanos, se ha
observado que esta es influenciada por numerosos
factores de orden fisiolgico (estructura y morfologa
muscular, ngulo de insercin muscular, seccin
transversal o grosor muscular, etc.), antropomtricos
(talla, peso, longitudes seas, etc.), mecnicos (tipo de
ejercicio) y otros relacionados con la edad, sexo y nivel
de rendimiento de cada sujeto. Debido a esto a partir de
las primeras investigaciones presentadas por Hill a
principios del siglo XX, se desarrollaron numerosos
trabajos para determinar la relacin entre fuerza y
velocidad en diferentes modalidades de ejercicios
(Bosco, 1983; Nigg, 2000).
TIPOS DE RELACIN ENTRE FUERZA Y

VELOCIDAD
DETERMINADA
EN
LOS
MOVIEMIENTOS HUMANOS.
1) Relaciones entre fuerza y velocidad en esfuerzos
progresivos contra una resistencia fija o constante.
Este tipo de relacin puede establecerse al realizar
movimientos, como por ejemplo los saltos, comenzando
con acciones de baja intensidad hasta llegar a producir
esfuerzos mximos. Los valores de fuerza y velocidad
alcanzada en cada salto son vinculados unos con otros,
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mostrando una relacin con una tendencia positiva. Este

tipo de anlisis no es actualmente muy utilizado ya que
carece de valor como herramienta de control del
entrenamiento (Zatsiorsky, 2002a).
2) Relacin entre el nivel de fuerza mxima en un
ejercicio especfico (1 MR) y la velocidad alcanzada
con pesos submximos. Esta relacin ha sido
considerada de gran importancia para determinar el nivel
de fuerza mxima necesario en un gesto determinado, de
modo que la falta de fuerza no limite el desempeo o
rendimiento especfico en acciones donde predomine
otro tipo de manifestacin de fuerza, como la explosiva
o la de resistencia (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky,
1995). Por ejemplo, la relacin existente entre el nivel de
la 1 MR en sentadilla paralela y la altura alcanzada en el
salto vertical ha mostrado coeficientes de correlacin de
Pearson moderados a altos (r = 0.75 a 0.90) o moderados
a bajos (r = 0.74 a 0.51), segn las caractersticas de la
poblacin estudiada, ya que los sujetos menos
entrenados o especializados en este tipo de acciones
pueden mostrar coeficientes ms elevados, mientras que
los ms entrenados o especializados suelen mostrar
coeficientes algo ms bajos (Baker, 1996, 2001b). Este
tipo de relacin entre el nivel de la 1 MR (valor fijo) y
velocidad alcanzada con diferentes pesos submximos
(valor variable) constituye una relacin no paramtrica
(Zatsiorsky, 2002a).
Las relaciones no paramtricas pueden ser positivas, es
decir, que cuanto mayor sea el valor fijo (1 MR), ms
alto ser el valor comparado (velocidad alcanzada con
cada peso movilizado) o no haber relacin, es decir, que
su valor sea = 0.
Diversos estudios han mostrado que el nivel de fuerza
mxima es un factor que limita la mayor velocidad
posible de alcanzar cuando los pesos movilizados son
cercanos al 40% de la 1 MR o superiores (Siff, 2004;
Verkchosanskij, 1987; Verkhoshansky, 1996, 2002). A
medida que los pesos se acercan al 100% de la 1 MR, la
relacin entre la fuerza mxima y la velocidad posible de
alcanzar crece progresivamente, obtenindose una
estrecha dependencia de la velocidad respecto del nivel
de fuerza mxima que posea el sujeto en la accin
especfica (Baker, 2001b; Baker y Nance, 1999a;
Zatsiorsky, 1995). Por otro lado, cuando se movilizan
pesos inferiores al 40% de la 1 MR, la influencia del
nivel de fuerza mxima sobre la velocidad alcanzada es
progresivamente menos importante, no existiendo
ningn tipo de relacin entre ambas capacidades cuando
el esfuerzo se hace contra resistencias cercanas al 15%
de la 1 MR (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995).
Con este tipo de resistencias, el rendimiento depende
casi exclusivamente de la rapidez con que se desarrollen
los procesos neurales y la velocidad de respuesta motriz
(Siff y Verkhoshansky, 2000). De acuerdo con esto, el
objetivo en el entrenamiento de fuerza para mejorar el

rendimiento en la mayora de los deportes, ser alcanzar
un nivel de fuerza ptimo, que permita que la resistencia
a movilizar en cada especialidad deportiva (segmento
corporal ms implemento) represente niveles
porcentuales lo ms bajos posible, de modo que la falta
de fuerza no limite la ejecucin eficiente de las acciones
deportivas especficas (Siff y Verkhoshansky, 2000;
Verkchosanskij, 1987; Verkhoshansky, 1996, 2002).
Al disear un plan de entrenamiento a largo plazo, uno
de los primeros objetivos ser alcanzar los niveles de
fuerza ptimos, que permitan entrenar especficamente
las capacidades vinculadas al rendimiento deportivo. Por
ejemplo, un lanzador deber poseer un nivel de fuerza
mxima en la musculatura extensora de los brazos que le
garantice que cuando realiza el gesto especfico del
lanzamiento, el nivel de la resistencia a vencer
(implementos ms segmentos corporales movilizados)
sea significativamente inferior al 40% de su fuerza
mxima. De modo, que est trabajando en la zona ms
baja de la fuerza explosiva, de lo contrario, su
rendimiento podra disminuir por no disponer de los
niveles de fuerza mxima adecuados (Baker, 2001b;
Baker y Nance, 1999a; Baker y Nance, 1999b).
3) Relaciones paramtricas entre la fuerza aplicada y
la velocidad alcanzada en los movimientos humanos:
Este tipo de relaciones se establecen cuando:
Se desarrollan varias acciones con esfuerzos

mximos.
Un parmetro determinado es controlado por el
evaluador y vara sistemticamente entre un esfuerzo
y otro. Por ejemplo, el peso a vencer en un ejercicio
se incrementa 5 kg entre un esfuerzo y el siguiente.
En cada accin se miden ciertos parmetros, por
ejemplo la fuerza o la velocidad, establecindose
emparejamientos de stos respecto al parmetro que
controla el evaluador, por ejemplo, el peso.
Los valores de las variables medidas en cada accin
son comparados entre s.
ESTUDIOS
SOBRE
LAS
RELACIONES
PARAMTRICAS ENCONTRADAS ENTRE LA
FUERZA Y LA VELOCIDAD EN LOS
MOVIMIENTOS HUMANOS.
En las acciones humanas, aunque siempre la relacin
paramtrica entre fuerza y velocidad es inversa, similar a
la encontrada por Hill, a medida que se incrementa el
peso de la resistencia a vencer, la forma de esta relacin
va cambiando segn el rgimen de trabajo muscular
realizado en cada caso: dinmico concntrico con un
medio de trabajo isocintico, que mantiene la velocidad
constante durante gran parte del recorrido articular, o
8 de 61
dinmico concntrico contra una resistencia isoinercial,

como una pesa, esttico o isomtrico, sosteniendo
resistencias de diferentes magnitudes desde ligeras a
mximas, o al realizar acciones en rgimen de
estiramiento-acortamiento (Siff y Verkhoshansky,
2000).
Muchos autores han destacado la existencia de
diferencias significativas en la relacin fuerza velocidad,
entre los distintos regmenes de trabajo muscular
producidos, tanto en vivo como en laboratorio, (ver
Figuras 5 y 6), (Naclerio, 2005; Verkhoshansky, 2002).
Estas diferencias suelen acentuarse cuando la fuerza no
slo se vincula al peso de la resistencia utilizada, sino
con porcentajes respecto a su valor mximo, que en el

caso de los ejercicios con resistencias gravitatorias, suele
determinarse por medio del valor de la 1 MR (Fleck y
Kraemer, 1997; Zhelyazkov, 2001). En este tipo de
ejercicios, la fuerza aplicada y la velocidad alcanzada se
relacionan negativamente, mostrando un coeficiente de
correlacin cercano a 1 (Figura 6), que difiere del
observado en los regmenes isocinticos, los cuales
muestran una relacin hiperblica similar a la sealada
por Hill, aunque se distinguen por una forma parablica
en los extremos, especialmente cuando la velocidad se
acerca a 0 y el nivel de fuerza producida es muy alto,
(ver Figura 5, curva 2) (Bosco, 2000; Siff y
Figura 5. Relacin entre fuerza y velocidad en msculos aislados (1) y en una accin isocintica (2).
Figura 6. Relacin entre el peso movilizado (kg), y la velocidad

alcanzada (m . s-1) durante un ejercicio con pesos crecientes.
El anlisis de la relacin entre la fuerza aplicada y la

velocidad alcanzada en los ejercicios de fuerza, permite
estimar la potencia alcanzada con cada peso utilizado.
La relacin entre fuerza, velocidad y potencia,
presentada por Hill utilizando preparados en laboratorio,
mostr que la mxima potencia se alcanzaba en torno al
30% de la velocidad mxima de acortamiento muscular,
y entre el 25% y el 30% de la fuerza mxima isomtrica,
(Figura 7), (Plisk, 2000). No obstante, el
comportamiento mecnico de un msculo aislado no
puede transferirse a los movimientos en vivo, que son el
resultado de la participacin conjunta y coordinada de
varios grupos musculares, con caractersticas
morfolgicas diferentes, que transmiten momentos de
fuerza variables para alcanzar la mayor eficiencia
9 de 61
posible en los movimientos realizados (Kraemer y col.,

1996; Verkhoshansky, 2002).
Figura 7. Relacin terica entre fuerza, velocidad y potencia, en las acciones humanas. Tomado de Plisk, 2000, en Baechle y Earle, Essential of
Strength and conditioning (NSCA), (2 ed) p 474.
VARIABLES DE PROGRAMACIN
ASPECTOS A CONSIDERAR PARA

ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA.
En este apartado analizar aquellos aspectos que ejercen
una influencia fundamental sobre los efectos que el
entrenamiento de fuerza produce sobre el rendimiento.
Tanto la programacin como el control del
entrenamiento de fuerza deben considerar dos tipos de
variables fundamentales:
Variables de programacin, que contemplen todos

los aspectos vinculados a l la organizacin de las
sesiones de entrenamiento a realizar a lo largo de la
temporada (Naclerio, 2005).
Variables de control, que constituyen herramientas
por medio de las cuales pueden controlarse o
valorarse el grado de las adaptaciones, agudas o
crnicas, que se van produciendo a medida que se
progresa el proceso de entrenamiento (McGuigan y
Foster, 2004; Naclerio, 2005).
Dentro de stas, se pueden diferenciar dos tipos:

1. Variables relacionadas con los aspectos mecnicos
(cinticos y cinemticos)
2. Variables relacionadas a las respuestas metablicas y
funcionales
El primer aspecto se refiere a la seleccin de los medios
(mquinas, pesos libres, bandas elsticas, etc.) as como
a los ejercicios utilizados, mientras que el segundo
comprende las organizacin de los estmulos que
determinan la magnitud de la carga externa aplicada en
cada sesin de trabajo (Intensidad, volumen, densidad,
frecuencia y duracin) (Naclerio, 2005).
Medios para entrenar la fuerza.
Los medios seleccionados para entrenar la fuerza
muscular definen el rgimen de accin muscular a
realizar, el cual debe ser similar al manifestado durante
la actividad deportiva especfica (Bosco, 2000; Naclerio,
2005).
Actualmente, pueden distinguirse los siguientes medios
de entrenamiento de la fuerza:
10 de 61
1. Medios que aplican fuerza por la accin directa de la

gravedad sobre las masas utilizadas (Pesos libres y
mquinas convencionales y de palanca).
2. Medios que aplican fuerza a travs de los momentos
de fuerza generados por la accin de la gravead
sobre las masas movilizadas y la distancias del punto
de accin de fuerza respecto al eje de giro de una o
varias polea o la relacin de palanca de los
segmentos de las mquinas utilizadas.
3. Medios que actan por medio de la energa cintica
(pliometria).
4. Medios que actan por medio de la por los
momentos de inercia (combinados).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM).
6. Medios ISOTNICOS
7. Medios de FRICCIN
8. Medios de accin por resistencias de fluidos
9. Medios de accin por deformacin de estructuras
(elsticos y resortes)
10. Medios que controlan la velocidad de movimiento
isocinticos.
11. estimulacin vibratoria
12. electroestimulacin
velocidades bajos niveles de fuerza final (Sale, 1991;

Siff, 2004).
Mquinas convencionales y de palanca: se basan en el
mismo principio que los pesos libres, la gravedad, pero
permiten un mayor control y localizacin en la ejecucin
de los movimientos, lo cual determina manifestaciones
de fatiga diferentes (ms localizadas) y patrones de
movimiento distintos respecto a los ejercicios con pesos
libres. En las mquinas convencionales, la fuerza a
ejercer esta determinada, solo por la resistencia de la
mquina, y el rozamiento de sus estructuras. Por ejemplo
el multipower (Wathen y Roll, 1994). Pero en el caso de
las mquinas que actan por medio de palancas, adems
del rozamiento y desgaste de sus estructuras, la fuerza
ofrecida depende especialmente de la variacin de las
longitudes que van adquiriendo el brazo de accin de la
resistencia (distancia perpendicular de la resistencia o
peso respecto al eje de giro de la mquina) y el brazo de
accin de la fuerza (distancia perpendicular del punto
desde donde la persona aplica fuerza, respecto al eje de
giro de la mquina) (Figura 8).
1. Medios de accin directa de la gravedad (Barras,

Mancuernas, Discos, Etc.): Actan por medio de la
fuerza que la masa de los objetivos determina al caer
sobre la superficie de la tierra por la aceleracin de la
gravedad (Harman, 2000b).
Pesos libres: Al ejercitarse con pesos libres, el peso
permanecer fijo durante todo el ejercicio, pero la
distancia horizontal respecto al eje de giro articular varia
constantemente a lo largo de todo el rango de
movimiento, as cuando la resistencia se acerca
horizontalmente hacia el eje articular, los momentos de
fuerza determinados sern menores, y por lo tanto,
menos fuerza tendr que generar la masa muscular para
sostener o vencer la resistencia, pero cuando esta se aleja
del ncleo articular se determinan momentos de fuerza
mayores y por lo tanto mas fuerza, se tendr que ejercer
para realizar el ejercicio (Gutirrez, 1998; Harman,
2000b).
Al principio de un movimiento los msculos agonistas
reciben una sobrecarga excesiva por parte de la
resistencia de oposicin, que ser proporcional a la
aceleracin que se le intente transmitir al objeto, pero
cuando el implemento adquiere cierta velocidad,
entonces la carga sobre la musculatura actuante va
disminuyendo llegando a ser mucho menor hacia el final
del rango de movimiento, este es el caso de los
levantamientos olmpicos o los gestos explosivos, como
los lanzamientos, que implican una gran aceleracin o
generacin de fuerzas al principio del gesto, con altas
Figura 8. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza segn se

acorte o se alargue el brazo de fuerza de la mquina. En posicin 1
el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada para movilizar la
resistencia es mas largo entonces se crea un momento de fuerza
mayor y la fuerza que debe hacer la persona es menor, pero en
posicin 2 el brazo por el cual el sujeto transmite fuerza disminuye,
entonces existe una desventaja mecnica que implica que para
producir el mismo momento de fuerza que en la posicin 1, la
persona tenga que hacer mas fuerza desde sus sistema
neuromuscular.
2. Medios que actan por momentos de fuerza: Son

mquinas de tipo convencional que ofrecen la resistencia
de forma tal que la accin muscular se realiza
perpendicularmente y no en contra a la gravedad, por lo
tanto no se acta directamente contra esta sino para
vencer el momento de fuerza resultante entre la masa
ofrecida por la resistencia de la mquina y la distancia
entre el punto de salida de la fuerza y el eje de giro de la
polea. Al actuar por medio de cables, y poleas, los
momentos de fuerza pueden variar en funcin de su
tamao, amplitud o distancia del eje de giro hasta el
11 de 61
punto de aplicacin de la fuerza, desgaste, rozamiento,

etc. (Naclerio, 2005; Wathen y Roll, 1994).
3. Medios que actan por energa cintica: Constituyen
acciones en donde existe una transformacin entre
energa potencial determinada por la magnitud de la
masa (m), la accin gravitacional y la altura de cada de
la masa (h) (m.g.h) en energa cintica determinada por
la relacin entre la masa (m) y la velocidad alcanzada
por dicha masa al caer debido a la aceleracin
gravitatoria (m . v2/2) (Enoka, 2002). El mejor ejemplo
de este tipo de trabajo lo constituyen los saltos en
profundidad o pliometria (Figura 9), en donde el sistema
neuromuscular acta por medio de un rgimen de
estiramiento acortamiento manifestando en primer lugar
una fase de amortiguacin o estiramiento activo, luego
una fase de transicin o acople (trabajo isomtrico), y
finalmente una rpida accin concntrica o acortamiento
en donde se supera la resistencia de oposicin. En estos
trabajos las fuerzas ejercidas sobre el organismo durante
las primeras dos fases son proporcionales a la cantidad
de energa cintica producida por el sujeto al tomar
contacto con el suelo (Bosco, 1990, 1991; Dugan y col.,
2004).
Figura 9. Ejercicio
gravitacional)
de
cada
en
profundidad
(pliometria
Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se evita

las sobrecargas causadas por la accin directa de la
gravedad sobre la masa del sujeto, la constituyen los
trabajos pendulares, propuestos por verkhoshansky a
mediados de los aos 50 (Verchoshansky, 1999). En este
tipo de esfuerzos, las fuerzas que debe amortiguar y
superar el sistema muscular por medio de un rgimen de
estiramiento acortamiento son proporcionales a la
velocidad de movimiento que alcance el pndulo y la
masa movilizada, que como se muestra en la Figura 10,
puede ser inferior a la determinada en los saltos en
donde el peso corporal constituye una limitacin para
reducir la carga de trabajo. En los ejercicios pendulares,
la masa estar determinada fundamentalmente por una
pequea proporcin del peso corporal, la estructura de la
mquina y el momento de fuerza causado por el
producto entre el peso seleccionado y el radio de la
polea (Verchoshansky, 1999).
Figura 10. Ejercicio de pliometra no gravitacional (pndulo).
4. Medios que actan por momentos de inercia y

combinados: Son medios de entrenamiento en donde la
cantidad de fuerza aplicada no depende de la accin
gravitacional sino del momento inercial que es el
equivalente angular de la inercia (masa) y representa la
resistencia que un objeto ofrece al rotar alrededor de su
eje.
I = (ni=I) mi ri2
n: nmero de elementos (partculas o segmentos) en

el sistema.
m: masa de cada elemento en el sistema.
r: distancia de cada elemento del eje de rotacin.
La resistencia de un objeto a moverse alrededor de un

eje ser proporcional a la masa inercial total del mismo
(mi) y la distancia respecto del eje de rotacin (ri)
(Enoka, 2002). El ejemplo ms importante de este tipo
de medios de entrenamiento es el ergmetro diseado
por Berg y Tech (1994) con el objetivo de poder
entrenar la fuerza muscular del tren inferior en
condiciones de ingravidez (viajes espaciales). En este
dispositivo el sujeto debe empujar horizontalmente
contra los apoyos de los pies, iniciando una rotacin de
los discos al traccionar una cuerda conectada al plato de
apoyo. De esta manera, la cuerda comienza a
desenrollarse transmitiendo energa hacia los discos que
rotan alrededor de su eje (Figura 11). Una vez que la
extensin de las piernas se completa (fin de la fase
concntrica), la cuerda comenzar a enroscarse en
sentido contrario por efecto de la energa cintica
generada por el disco que rota y genera fuerzas que
tienden a llevar de nuevo el disco hacia los platos de
apoyo. De esta manera, cuando el sujeto intenta resistir a
las fuerzas generadas en sentido contrario se estimula
una accin excntrica que se desarrolla hasta llegar al
punto final en donde puede iniciarse el ciclo siguiente
(Berg y Tesch, 1994).
12 de 61
Figura 11. Esquema del funcionamiento del ergmetro diseado por

Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de inercia en la
fase concntrica y la energa cintica en la fase excntrica.
Diversos estudios han demostrado que con este tipo de

dispositivos el nivel fuerza (media y pico) estimado por
la
actividad
electromiogrfica
muscular
es
significativamente ms elevado respecto de los
entrenamientos con resistencias tradicionales: prensa
horizontal (Berg y Tesch, 1994) o la sentadilla (Tesch,
1993).
En el campo deportivo existen algunos estudios en los
cuales se ha investigado los efectos del entrenamiento
excntrico sobre la musculatura del tren inferior.
Askling y col (2003) investigaron los efectos de un
programa de entrenamiento con tensiones excntricas
desarrollado durante 10 semanas de pretemporada sobre
la severidad y la incidencia de lesiones en la musculatura
posterior del muslo, as como en el rendimiento en
acciones de fuerza y velocidad durante el perodo de
competicin en 30 futbolistas profesionales suecos, de
campo, que fueron divididos en dos grupos de 15 que se
entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento
similar siendo la nica diferencia que el grupo
experimental realizaba un trabajo adicional de 3 series
de 12 repeticiones a la mxima intensidad posible con
ejercitaciones concntricas-excntricas en el ergmetro
inercial yo yo mostrado en la Figura 12.
Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1 cada 5

das en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 das en las 6
ltimas semanas de las 10 que dur el estudio. Al
finalizar la pretemporada el grupo control no modific
significativamente la velocidad de carrera en 30 m
lanzados ni los momentos de fuerza medidos en un
dispositivo isocintico, mientras que el grupo
experimental, si mostr mejoras significativas (p<0.05)
en ambos parmetros. No obstante, el hallazgo ms
relevante de este estudio es que los sujetos del grupo
experimental
mostraron
una
incidencia
significativamente inferior de lesiones en la zona
posterior del muslo respecto al grupo control, 3 (20%)
contra 10 (66%). De las 13 lesiones ocurridas, 8 (61.5%)
fueron producidas durante la realizacin de acciones de
velocidad cclica elevada o aceleraciones. Los autores de
este trabajo concluyen que el entrenamiento excntrico
realizado sistemticamente durante la pretemporada, en
jugadores de ftbol de elite, adems de tener un efecto
positivo sobre las acciones de fuerza y velocidad, tiende
a disminuir el riesgo de lesiones musculares durante la
temporada competitiva (Askling y col., 2003).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM): Son Mquinas que estn diseadas con la
intencin de ir variando la longitud de los brazos de
palanca por medio del cual la mquina transmite fuerza
de modo de incrementar o reducir los momentos de
fuerza transmitidos y as causar ms resistencia en las
angulaciones donde los msculos pueden ejercer ms
fuerza (ventaja mecnica interna), y menos resistencia
en las angulaciones donde los msculos pueden
transmitir menos fuerza (desventaja mecnica) (Harman,
2000a).
6. Medios Isotnicos: Funcionan generalmente por un
freno mecnico que les permite mantener la misma
magnitud de los momentos de fuerza a lo largo de todo
el recorrido articular, de modo que controlan los
momentos de fuerza externos generados por el sistema
msculoesqueltico, variando la aceleracin y la
velocidad desarrollada dentro de estos valores de fuerza,
no son encontrados en los gimnasios o centros
deportivos como medio de entrenamiento habitual, sino
en algunos centros de alto rendimiento, ms que nada
como medios de evaluacin (Sale, 1991).
7. Medios De Friccin: La resistencia de oposicin es
proporcional al producto entre el coeficiente de friccin
existente entre los dos cuerpos en contacto y la fuerza
que las oprime para mantenerlas juntas. Este mecanismo
es el que presentan las bicicletas ergomtricas donde a
medida que se incrementa la fuerza que presiona las dos
superficies, se incrementa la resistencia a vencer
(Harman, 2000a).
Figura 12. Ergmetro yo yo que funciona por momentos de fuerza

inercial (fase concntrica) y energa cintica (fase excntrica), para
entrenar los femorales posteriores (Askling y col., 2003).
13 de 61
Los coeficientes de friccin para iniciar y mantener un

movimiento son diferentes, debido a que para imprimir
movimiento a dos substancias en contacto, la fuerza
necesaria para iniciar el movimiento es mayor respecto a
la que se requiere para mantenerlo. Por lo tanto en los
sistemas de resistencia de friccin, presente en algunas
bicicletas ergo mtricas, hay que hacer mas fuerza para
vencer su inercia, al principio del movimiento y menos
fuerza para mantener la aceleracin lograda una vez que
el movimiento ha comenzado, no importa cual sea la
velocidad que hay que sostener: La fuerza de friccin
puede ser ajustada por mecanismos que incrementan la
presin o la cantidad de superficies en contacto
(Harman, 2000a).
8. Resistencia de fluidos: Utilizan fluidos o gases, y son
de gran importancia en ciertos deportes como la natacin
o el waterpolo, en donde a diferencia de otras
actividades, en que el fluido es el aire, en la natacin es
el agua (Naclerio, 2005). Las mquinas de resistencia de
fluidos funcionan por medio de un cilindro dentro del
cual hay un pistn que al moverse, por la accin
muscular, empuja un fluido (liquido o aire) a travs de
un orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por la
mquina aumentan cuando, el pistn es desplazado
rpidamente o la viscosidad del fluido es alta. Estos
medios incrementan la resistencia a vencer en
proporcin a la velocidad de movimiento, permitiendo
una gran aceleracin al principio del gesto y menor
aceleracin al final (Harman, 2000a).
300 a 500 . s-1) son utilizados fundamentalmente para

rehabilitacin, mientras que los que permiten velocidad
mas elevadas, superiores a los 1000 . s-1 pueden
utilizarse para desarrollar direcciones de fuerza
velocidad (Sale, 1991).
11. Estimulacin Vibratoria: Sus efectos para mejorar
la fuerza mxima se deberan a una facilitacin de la
tensin muscular impulsada por una ms alta activacin
desde el reflejo miotatico, y una disminucin de la
inhibicin generada por los rganos tendinosos de Golgi
(Tous, 1999; Tous, 2005). Las ultimas investigaciones
indican que la aplicacin de las vibraciones con diversas
amplitudes de frecuencia, 20 a 60 Hz, utilizando
plataformas o dispositivos de estimulacin vibratorios,
induciran mejoras significativas en los niveles de fuerza
mxima, especialmente cuando se aplican junto con el
entrenamiento tradicional al realizar ejercicios con el
propio cuerpo o con pesos libres sobre la plataforma (ver
Figura 13).
9. Medios que actan por deformacin de sus

estructuras: Su principio de accin es similar al de los
medios por resistencia de fluidos. En de esta categora
encontramos a las bandas elsticas, cuyo nivel de
resistencia (FR) es proporcional al producto entre la
distancia a la cual el cuerpo elstico es estirado, por
encima de su longitud de reposo (G cm) y la constante
(k) que refleja las caractersticas fsicas de los
componentes elsticos (FR= Gcm . k) La ms obvia
caracterstica de este sistema es que cuanto ms se estira
la banda mayor ser la resistencia ofrecida por esta.
Todos los movimientos comienzan con poca resistencia
y finalizan con gran resistencia, llegando a hacerse
mximos y casi estticos en el punto de finalizacin del
movimiento (Naclerio, 2005; Siff, 2004).
10. Medios de accin por control de velocidad,
isocinticos: Son mquinas diseadas para mantener la
velocidad de movimiento constante. En este tipo de
dispositivos no se programa la resistencia ni la fuerza a
realizar sino la velocidad a alcanzar, es decir que se
producir el mayor momento de fuerza a la velocidad
programada. Los medios isocineticos no se encuentran
en los centros deportivos, sino en laboratorios
biomecnicos o centros de alto rendimiento. Los que
permiten velocidades limitadas de movimiento (hasta
Figura 13. Utilizacin de la plataforma de vibracin: Combinando

con la ejecucin simultnea de ejercicios con pesos libres, ejercicios
con el propio peso en la plataforma o manteniendo posiciones
isomtricas sobre la plataforma (adaptado de Tous, 2005; Mester,
2002).
La utilizacin de este dispositivo ha mostrado ser

beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y
resistencia a corto y mediano plazo, siendo
14 de 61
significativamente destacados sus efectos agudos para

inducir mejoras en los niveles de fuerza muscular. No
obstante, creo que todava no se ha profundizado lo
suficiente como para realizar recomendaciones
concluyentes sobre la utilizacin de este medio de
entrenamiento, aunque en la actualidad existen muy
buenas revisiones sobre su utilizacin y aplicacin en el
campo del deporte y la salud (Jordan y col., 2005; Luo y
col., 2005; Mester y col., 2002; Tous, 2005).
de balones sin adversarios, o la practica de jugadas

preparadas desarrolladas en espacios limitados, los
lanzamiento con pelotas ms ligeras o ms pesadas
respecto de las utilizadas en competicin, etc. En estos
ejercicios se mantiene una correspondencia cintica y
cinemtica con el gesto especifico deportivo, aunque
puedan existir ligeras variaciones respecto a cuando este
se manifiesta durante la competicin (Kuznetsov, 1989;
Verchoshansky, 2001).
Si bien la descripcin ms detalladas acerca de la

utilidad de las vibraciones como medio de entrenamiento
de la fuerza en los deportes de conjunto es un aspecto
que debe ser considerado por los entrenadores, por
razones de espacio su metodologa de aplicacin no ha
podido ser profundizada en esta instancia, y por lo tanto
se remite al lector a consultar las siguientes referencias:
Tous (2005), Jordan y col (2005); Mestery col (2002),
Luo y col (2005).
3. Ejercicios auxiliares o generales: Este tipo de

ejercitaciones comprenden los ejercicios utilizados para
mejorar el rendimiento fsico global, sin contemplar
especficamente la mecnica los gestos de las diferentes
especialidades deportivas, es decir que muestran
diferencias cinticas y cinemticas muy significativas,
respecto de los gestos deportivos. Su utilidad radica en
inducir mejoras del rendimiento global que posibilitan al
organismo desarrollar con mayor eficiencia y menor
riesgo de lesin los ejercicios especficos especialmente
cuando estos se desarrollan con gran intensidad y
volumen durante el ciclo anual de entrenamiento
(Bompa, 1995; Siff, 2004; Verchoshansky, 2001).
12. Electroestimulacin: Es un medio de entrenamiento

de la fuerza, que utiliza la corriente elctrica, para
provocar una tensin muscular, mediante un aparato
llamado electroestimulador, que reemplaza la accin del
sistema nervioso, por lo que acta bajo un rgimen
involuntario para producir fuerza. Su aplicacin esta
actualmente muy difundida, aunque sus beneficios para
mejorar el rendimiento deportivo son algo discutidos
especialmente en las direcciones de fuerza velocidad,
aunque para mejorar la fuerza mxima, y la resistencia
de fuerza, podra ser beneficioso. De todos modos la
utilidad y aplicabilidad de esta modalidad de trabajo
puede tener un importante lugar en el campo de la
prevencin, fortalecimiento de zonas dbiles,
recuperacin de lesiones, y especialmente para acelerar
los procesos de recuperacin, o ganar masa muscular
rpidamente. Sus beneficios, al no estimular mejoras en
el sistema nervioso se pierden rpidamente cuando se
deja de entrenar (Siff y Verkhoshansky, 2000).
Ejercicios a utilizar en los entrenamientos de fuerza.
Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a aplicar
durante las diferentes sesiones de entrenamiento de una
temporada pueden clasificarse de la siguiente manera:
1. Ejercicio deportivo: Implican la realizacin del
mismo gesto o accin motora realizada en competicin o
en la practica deportiva habitual, respetando las mismas
situaciones y limitaciones espacio temporales e incluso
reglamentarias.
2. Ejercicios especiales o especficos: Implican la
realizacin de gestos propios del deporte, representan
fases de movimientos especficos o acciones
desarrolladas bajo situaciones diferentes a las de
competicin, como por ejemplo al ensayar lanzamientos
Segn Bompa (1995) este tipo de ejercitaciones a los

que yo llamare ejercicios auxiliares, se los pueden
clasificar segn la importancia que cada entrenador
considere que estos tienen sobre el rendimiento de cada
deportista en:
1.
2.
3.
4.
Centrales o motores primarios

Suplementarios.
Auxiliares Primarios.
Auxiliares Secundarios.
Los ejercicios motores primarios, suelen aplicarse

durante la mayor parte del ao, incluso durante el
periodo competitivo, ya que constituyen ejercitaciones
fundamentales que implican mecnicas de ejecucin en
donde participan los grupos musculares ms solicitados
en los gestos especficos (Keen, 1997). En general son
ejercicios multiarticulares (en donde se implican ms de
un ncleo articular) y se estimulan adaptaciones
significativas en la musculatura central y estabilizadora
del tronco y cadera (Bompa, 1995; Bompa, 2003). Un
ejemplo pueden ser los ejercicios de levantamiento
olmpico o sus variantes como la cargada en un tiempo,
o la arrancada, o tambin otro tipo de ejercicios como la
sentadilla en donde se trabaja fundamentalmente con el
tren inferior pero se necesita una gran fuerza a nivel de
la musculatura del tronco (lumbares y abdominales)
(Escamilla y col., 2001a; Escamilla y col., 2001b;
Escamilla y col., 2000).
Los ejercicios suplementarios, son mecnicamente
similares a los anteriores. Se utilizan para complementar
el entrenamiento, especialmente durante las fases
15 de 61
preparatorias, cuando los niveles de fuerza son escasos.

En este tipo de ejercicios se abordan ngulos de trabajo
diferentes respecto a los ejercicios principales de modo
de desarrollar adaptaciones complementarias que apoyen
el rendimiento especfico (Keen, 1997).
Muchos ejercicios podrn ser considerados motores
principales o suplementarios segn las similitudes
mecnicas que mantengan con los gestos especficos del
deporte, las necesidades de cada deportista, o la fase del
ao en que se encuentre, es decir que un mismo ejercicio
podra ser considerado principal o suplementario
dependiendo de los criterios con que cada entrenador
valores las variables mencionadas (Bompa, 1995;
Bompa, 2003; Keen, 1997). Por ejemplo el split frontal
con salto puede ser considerado un ejercicio motor
principal para un jugador de ftbol, y ser
complementario para un jugador de voley.
a. Par Cinemtico: formado por dos segmentos unidos

por un ncleo articular, cuyos movimientos se
desarrollan con 2 a 3 grados de libertad (articulaciones
tibiotarsiana, humeral, iliaca, algunos movimientos de la
articulacin de la rodilla). Por ejemplo, ejercicios de
flexin y extensin del codo o la rodilla, (ver Figura 14)
(Zatsiorsky, 2002b).
Los ejercicios auxiliares se aplican para fortalecer las

zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o
complementarios, contrarrestar posibles desequilibrios
musculares inducidos por la repeticin sistemtica de los
gestos especficos de la especialidad o mantener niveles
de fuerza mnimos en zonas posturales o estabilizadores
cuyo debilitamiento pueda limitar el rendimiento (Keen,
1997). Son por ejemplo los ejercicios abdominales, las
elevaciones de telones para trceps sural, los trabajos de
rotacin de hombro con mancuernas, etc.
Clasificacin de los ejercicios: Una propuesta basada
en las caractersticas mecnicas
Segn Verkhoshansky (2002), los movimientos
humanos pueden analizarse considerando al organismo
como una unidad mvil, integrada por un sistema de
segmentos parciales, unidos e interrelacionados por
ncleos o articulaciones. De esta manera, los
movimientos podran analizarse desde dos puntos de
vista:
a) Cinemtico: Se refiere a las cadenas cinemticas de
accin muscular que describen la forma, el espacio y el
tiempo en que se realizan las acciones (Watkins, 1999).
b) Cintico: Se refiere al estudio de las causas que
originan cada movimiento y a los objetivos con que
stos se realizan (Watkins, 1999).
Cadenas cinemticas de movimiento.
Figura 14. Ejemplos de ejercicios que actan por medio de un par

cinemtica. a) extensin de piernas b) curl de bceps con
mancuernas.
b. Cadena cinemtica: formada por la unin de una serie

de segmentos que se vinculan entre s por los ncleos
articulares que los unen (Gutirrez, 1998). La funcin de
las cadenas cinemticas es la transformacin de los
movimientos rotatorios generados por el sistema de
palancas en acciones lineales de traccin o extensin,
como por ejemplo durante los saltos verticales. Al
realizar un salto los grupos musculares de las caderas
(glteos), muslos, (cudriceps, bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso) y tobillos (trceps
sural) aplican fuerzas que producen momentos rotatorios
sobre los ncleos articulares de la cadera, rodilla y
tobillo, respectivamente, causando que el centro de
gravedad del cuerpo se desplace verticalmente, (ver
Figura 15) (Bobbert y Knoek van Soest, 2001; Siff y
Desde el punto de vista cinemtico los movimientos

humanos pueden organizarse en tres niveles:
a. Par Cinemtico
b. Cadena Cinemtica
c. Sistema Cinemtico
16 de 61
Cadenas cinticas de movimiento.

El concepto de cadena cintica surge al considerar las
causas que determinan la realizacin de los
movimientos, analizando de qu manera las fuerzas
generadas en la musculatura se transmiten a travs de los
ncleos articulares (Watkins, 1999).
Segn la accin determinada sobre el segmento distal,
las cadenas cinticas pueden clasificarse en:
Figura 15. Msculos y ncleos articulares implicados en un salto
vertical (tomado de Bobbert, y Knoek van Soest, 2001).
a. Cadenas cinticas abiertas.

b. Cadenas cinticas cerradas.
El trabajo desarrollado por la cadena cinemtica,

depende de la aplicacin coordinada de fuerzas desde los
grupos musculares que actan en cada una de las
estructuras
implicadas
(segmentos
seos
y
articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).
En los ejercicios de cadena abierta, como el lanzamiento

de una pelota de sftbol con un slo brazo, el ltimo
segmento dispone de una gran amplitud de movimiento
y es considerado un segmento libre (Gutirrez, 1998).
Los movimientos desarrollados por medio de cadenas

cinemticas pueden manifestarse por medio de dos tipos
de ejercicios:
1. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza se
aplica al inicio del movimiento y se alcanzan altas
velocidad hacia el final, cuando los niveles de fuerza son
menores. Esto sucede en los ejercicios de levantamientos
olmpicos o sus variantes (Holloway, 1994).
2. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza se
aplica en un ngulo o fase especfica del movimiento.
Esto ocurre en acciones en donde se intenta aplicar la
mayor cantidad de fuerza desde el inicio hasta el final
del movimiento, siendo las relaciones de las palancas
vinculadas a los ncleos articulares las que determinan
el grado de exigencia tolerado por cada articulacin en
cada fase del movimiento. Por ejemplo la sentadilla o en
el press de banca, seran dos ejercicios que responden a
estas caractersticas (Siff y Verkhoshansky, 2000).
c. Sistema cinemtico: Describe el mximo nivel de
accin
que
puede
desarrollarse.
Comprende
movimientos en los que participan diferentes cadenas
cinemticas que actan de forma coordinada y
sincronizada para lograr la mxima eficiencia en un
gesto especfico (Verkhoshansky, 2002). El sistema
cinemtico posee una gran cantidad de grados de
libertad en los movimientos., por eso slo puede
desarrollarse bajo un estricto control de la actividad
muscular en los ncleos y de los segmentos que forman
el sistema (Verkhoshansky, 2002).
La diferencia fundamental del sistema cinemtico y la
cadena cinemtica radica slo en la cantidad de grupos
musculares, ncleos y segmentos que actan
coordinadamente para desarrollar los movimientos de
forma eficiente (Siff y Verkhoshansky, 2000).
En los ejercicios de cadena cerrada, como el press de

banca o la sentadilla, Figura 16, el ltimo segmento est
fijo, unido al suelo o a un implemento, que vincula las
extremidades entre s, mostrando una libertad de
movimientos ms limitada (Watkins, 1999).
Figura 16. Ejercicios de cadena cintica cerrada con accin de

empuje. a) press de banca con barra libre y b) sentadilla paralela
con barra libre.
En los movimientos de cadena cintica cerrada los

segmentos corporales directamente implicados en el
ejercicio no pueden modificar libremente su posicin
sin afectar al curso del movimiento. Debido a esto,
cualquier cambio que sufran estos segmentos influir en
la posicin del resto de los componentes de la cadena y
modificar la realizacin del ejercicio. Por ejemplo, al
golpear una pelota con una raqueta, si se efecta con las
dos manos unidas a la misma, se est actuando por
medio de una cadena cerrada, pero si se realiza
sosteniendo el implemento slo con una mano, la cadena
se abrir, ya que en este ltimo caso, a pesar de perder
precisin y fuerza en el gesto, el segmento distal tiene
ms libertad de movimiento, y mayores posibilidades de
alcanzar altas velocidades de desplazamiento, pudiendo
moverse sin afectar la posicin de la otra mano que ya
no est unida a la cadena (Gutirrez, 1998).
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Los movimientos realizados por medio de cadenas

abiertas con accin secuencial, en un sistema
cinemtico, como por ejemplo al lanzar una pelota de
bisbol con una mano por encima del hombro,
posibilitan mayores velocidades, aunque con menor
precisin, respecto a cuando se realizan cadenas
cerradas, como al lanzar un baln medicinal, con las dos
manos, y partiendo desde una posicin inicial con los
brazos extendidos por encima de la cabeza.
Clasificacin de los ejercicios segn su modalidad de
ejecucin.
Segn Gutirrez (1998), al considerar la sucesin
temporal en donde se aplican las fuerzas a travs de los
ncleos articulares implicados en cada ejercicio, y el
objetivo mecnico con que ste se realice (alcanzar altas
velocidades de movimiento o producir altos niveles de
fuerza final), tanto los ejercicios de cadena cintica
abierta como los de cadena cintica cerrada pueden
desarrollarse de dos formas diferentes.
Movimientos con accin secuencial.

Movimientos con accin de empuje.
Los movimientos de accin secuencial comprenden

acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor velocidad
posible al ltimo segmento de la cadena. Estas actan
con una secuencia de participacin segmentaria, en la
cual la fuerza generada en los ncleos articulares
centrales se transmite a los segmentos proximales, desde
donde las fuerzas se irn transmitiendo hacia los ncleos
articulares subsiguientes, para acelerar y lograr la mayor
velocidad posible en los segmentos ms distales
(Fuentes, 1994; Gutirrez, 1998). Un ejemplo de este
tipo de movimiento lo constituyen los lanzamientos de
objetos, o los levantamientos olmpicos (ver figuras 11 y

12) (Naclerio y col., 2004; Santos y col., 2004).
Los movimientos con accin de empuje, comprenden
acciones en donde la fuerza se aplica simultneamente
en todos los ncleos articulares implicados. El objetivo
de este tipo de ejercicio es lograr altos niveles de fuerza,
o realizar un gesto con la mayor precisin posible
(Gutirrez, 1998). En este caso, la musculatura de los
ncleos centrales acta estabilizando el cuerpo para que
los grupos musculares ms distales puedan actuar
dinmicamente, aplicando la mayor fuerza posible
durante todo el rango de movimiento especfico. Los
ejercicios como el press de banca o la sentadilla
constituyen ejemplos de cadenas cerradas con accin de
empuje (ver figura 10) (Fuentes, 1994; Watkins, 1999).
En los gestos de cadenas cinticas con accin secuencial,
la aplicacin de fuerzas se realiza por fases, inicindose
con el desplazamiento angular del segmento ms estable,
seguida de la rotacin del segmento distal contiguo y as
hasta acelerar los segmentos ms dstales. Un ejemplo de
este tipo de acciones lo constituyen los ejercicios de
levantamiento olmpico o sus variantes, como la cargada
en un tiempo (ver Figura 17 a-c), el movimiento tiene
una caracterstica secuencial que se inicia por la
aplicacin de altos niveles de fuerza desde los grupos
musculares vinculados a los segmentos proximales,
tronco y cadera, que fijan y estabilizan estas zonas, que
si bien transmiten altas cantidades de fuerza, presentan
una velocidad angular muy baja. No obstante, en las
fases finales del ejercicio, el segmento distal adquiere
una velocidad elevada, que se alcanza al aprovechar la
aceleracin generada por los msculos ms fuertes
vinculados a los ncleos articulares centrales como la
cadera (Gutirrez, 1998).
Figura 17. Secuencia de realizacin de los movimientos en la cargada en dos tiempos.
18 de 61
Figura 18. Secuencia de realizacin de los movimientos en la arrancada de fuerza.
En los ejercicios de cadena cintica abierta o cerrada con

accin secuencial, que forman parte de un sistema
cinemtico, como por ejemplo un remate en voley o un
golpe de baln en el ftbol (que son de cadena abierta) o
un lanzamiento de una de banda en el ftbol o un bateo a
dos manos en el bisbol (que son de cadena cerrada) (ver
Figura 19), debe considerarse la importancia de la fuerza
estabilizadora de la musculatura proximal vinculada al
tronco, mientras que la musculatura distal debe ser capaz
de aprovechar la aceleracin trasmitida desde estos
grupos musculares ms fuertes para finalizar el
movimiento con gran velocidad, (Bompa, 1995;
Gutirrez, 1998). De ah, la gran importancia de la
utilizacin de ejercicios, como los de levantamiento
olmpico en donde se realiza un gran trabajo
estabilizador de las zonas centrales mientras los
segmentos ms distales se desplazan a gran velocidad
(Armtrong, 1993; Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002).
significativamente inferior respecto a la observada en los

ejercicios de empuje, como el press de banca o la
sentadilla (Naclerio y Jimnez, 2005). Debido a esto,
algunos estudios han observado diferencias importantes
en cuanto a los pesos en donde se producen los mximos
valores de potencia, que tienden a ser significativamente
ms altos en los ejercicios de accin secuencial, respecto
a los de empuje (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y
col., 2005; Kawamori y Haff, 2004).
Diferencias cinticas entre los ejercicios con accin de

empuje y secuencial.
Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) destacan que los

porcentajes de peso en donde se localiza la mxima
potencia mecnica media varan significativamente entre
diferentes tcnicas o ejercicios. Estos autores mencionan
los siguientes porcentajes de localizacin en sentadilla
65+7.6%, press de banca 40+ 5.5%, arrancada 91+
5.6%, y en cargada en un tiempo 87+ 6.7%. Por su
parte, Baker (2001d) destaca que el tipo de ejercicio es
un factor clave que afecta a la localizacin de los pesos
en donde se produce la mxima potencia, observando
que en los ejercicios de accin secuencial, como los
levantamientos olmpicos, sta suele localizarse en
porcentajes entre el 70% y el 90% del valor de la 1 MR,
mientras que en la sentadilla se suele localizar entre el
40% y el 60% del nivel de la 1 MR. De todas maneras,
es importante destacar que entre los ejercicios de cadena
cintica secuencial y cerrada existe una gran diferencia,
relacionada con la velocidad alcanzada con pesos altos a
mximos, ya que en los ejercicios secuenciales la
velocidad es significativamente ms alta, permitiendo
lograr valores ms elevados de potencia con mayores
porcentajes de peso, cercanos al mximo (1 MR)
(Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995; Hedrick, 1993).
Considerando que en los ejercicios de cadena cintica

secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad
posible en las fases finales del gesto, al valorar los
niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden
producirse utilizando pesos muy bajos hasta mximos, la
variacin de la velocidad con respecto al peso
movilizado, si bien, siempre mostrar una relacin
inversa, en los ejercicios con accin secuencial, como la
cargada en un tiempo, la cada de la velocidad ser
La Figura 20, muestra la relacin entre la velocidad de la

barra (metros por segundo), respecto al porcentaje de la
1 MR, en un deportista que realiz un test con pesos
crecientes, en dos ejercicios de cadena cintica cerrada,
pero con diferentes acciones: sentadilla paralela con
barra libre (accin de empuje, 1) y cargada en un tiempo
(accin secuencial, 2). La cada de la velocidad es
significativamente ms pronunciada en el ejercicio de
sentadilla respecto a la cargada en un tiempo. En este
Figura 19. Ejercicios de cadena cintica abierta y cerrada,

ejecutados de forma secuencial, como parte de sistemas cinemticos.
19 de 61
caso, la velocidad alcanzada en la cargada en un tiempo

al movilizar el peso mximo (1 MR) es del 56% respecto
a la determinada con un peso cercano al 40%, mientras

que en la sentadilla es del 19%.
Figura 20. Comparacin de la variacin de la velocidad de la barra (m . s) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos crecientes en dos
ejercicios con mecnicas distintas. Cargada en 1 tiempo (accin secuencial) y Sentadilla paralela (accin de empuje).
Variables relacionadas a los aspectos metablicos y

funcionales.
Intensidad: Se refiere a la cantidad de trabajo producido
en la unidad de tiempo (Knuttgen y Kraemer, 1987). En
el entrenamiento de fuerza contra resistencias la
intensidad debe determinarse por la velocidad a la cual
se aplica la fuerza (Knuttgen y Kraemer, 1987; Naclerio,
2005; Tihany, 1989). De esta manera en los ejercicios en
donde se movilizan resistencias externas la intensidad
puede reflejarse por la velocidad a la que stas se
movilizan, no pudiendo ser relacionada slo con el
porcentaje de peso, como se ha sugerido hasta ahora,
sino por los valores de potencia producida en cada
repeticin, que estn en directa relacin con el tipo de
fuerza manifestada (Bosco, 1991; Naclerio, 2005;
Naclerio y Jimnez, 2005)
En los ejercidos con pesos la intensidad estar
determinada por 3 factores fundamentales:
1. La magnitud porcentual de la resistencia de
oposicin (usualmente respecto al valor de 1 MR).
2. La aceleracin que el sistema neuromuscular aplica a
la resistencia
3. La velocidad alcanzada en las acciones dinmicas o
ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones
estticas.
Considerando que la fuerza aplicada en un rango de
movimiento o durante un tiempo, determina la cantidad
de trabajo producido (julios) y que cuanto mas velocidad
se alcance durante la realizacin de este trabajo menos
tiempo se tarda en producirlo, entonces ms eficiente es
la accin, ms potencia se produce, y ms intensidad se

requiere para desarrollarla. (Gutirrez Dvila 1998;
Nigg, 2000).
La intensidad en los ejercicios de fuerza puede ser
considerada desde dos puntos de vista:
a) Intensidad absoluta, que esta determinada por la
potencia o vatios totales producidos en cada movimiento
(Bosco, 1991; Kuznetzov, 1989), por ejemplo si al
movilizar 100 kg en un ejercicio como la cargada en un
tiempo se producen 1000 vatios. Este es un aspecto
individual que define el rendimiento de cada sujeto, y las
caractersticas especficas para entrenar con mayor o
menor eficiencia los diferentes tipos de fuerza (Bosco y
col., 2000; Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).
b) Intensidad relativa, que esta determinada por el valor
porcentual de la potencia alcanzada en cada movimiento
respecto al mximo posible de lograr con cada el peso
utilizado (Bosco, 1991; Naclerio, 2005). Este es un que
es un aspecto general que define el tipo de fuerza
entrenada el cual esta determinado por porcentajes de
intensidad constantes que son iguales para todos los
sujetos independientemente de su nivel de rendimiento
(Kuznetzov, 1989).
Para el entrenamiento de la fuerza mxima la intensidad
ser la mxima posible de aplicar con los pesos
movilizados (80-100% de la 1 MR). Para fuerza
velocidad, se utilizan pesos ms ligeros (25% al 55% en
fuerza explosiva y ms del 55% hasta el 80% en fuerza
potencia). En este caso la intensidad de cada movimiento
ser mxima o cercana a la mxima, desarrollndose
20 de 61
velocidades y potencias comprendidas entre el 93% al

100% de la mxima posible de producir con los pesos
utilizados. En el caso de la fuerza resistencia se pueden
determinar varios niveles de entrenamiento al regular la
velocidad y la potencia de movimiento, entre el 50% al
90% y el 93% de la mxima posible de producir con
cada peso (ver zonas de entrenamiento de la fuerza).
Volumen: Ha sido definido por la cantidad total de
trabajo realizado, (julios) (Fleck y Kraemer, 1997; Fry y
col, 2002) pero desde el punto de vista practico, se lo ha
relacionado a la cantidad total de peso movilizado en un
ejercicio, o grupos de ejercicios. En este caso se calcula
a partir del nmero total de repeticiones y el peso
utilizado en cada una de estas (Earle y Baechle, 2004;
Fleck y Kraemer, 1997) Tambin se lo ha relacionado a
la cantidad total de repeticiones por ejercicio o grupo de
ejercicios, efectuadas en una sesin o grupo de sesiones.
En este caso se calcula a partir del nmero de series y las
repeticiones realizadas en cada una de estas. (Earle y
Baechle, 2004) No obstante, la forma ms comnmente
utilizada para valorar el volumen en los entrenamientos
de fuerza, es a partir de la cantidad total de repeticiones
efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzles-Badillo,
y Gorostiaga, 2000; Gonzles-Badillo y Ribas, 2002).
No obstante, se debe considerar que el volumen
resultante de esta relacin constituye un valor absoluto,
que slo es vlido, para comparar los Kg o toneladas
movilizadas en un ejercicio o grupo de ejercicios durante
distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a
otros deportistas que hayan logrado resultados
importantes en una especialidad deportiva similar.
(Kuznetzov, 1989; Zatsiorsky, 1995).
Si se considera al volumen, como la cantidad total de
repeticiones realizadas con un porcentaje de la 1 MR,
obtendremos un parmetro individualizado del esfuerzo,
que expresa un valor en el cual se relaciona al trabajo
realizado con la capacidad mxima de fuerza de cada
sujeto o su valor de 1 MR. Este parmetro es el
Volumen/porciento (vol/%) (Naclerio, 2004, 2005).
Al vincular la cantidad de repeticiones totales realizadas
en un ejercicio con el porcentaje de peso utilizado en
cada serie de movimientos, se obtiene un valor que
expresa con mayor precisin el impacto del
entrenamiento.
En el siguiente ejemplo se muestra como en dos sujetos
con diferentes niveles de fuerza al realizar el mismo
ejercicio, el volumen absoluto se mantiene estable
mientras
que
el
volumen
relativo
vara
significativamente reflejando el verdadero impacto del
entrenamiento y se relaciona ms con el tipo de esfuerza
realizado.
Sujeto A: posee un nivel de 1 MR en press de banca

plano de 100 kg.
Sujeto B: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 50 kg.
Los dos sujetos realizan 3 series de 10 repeticiones a
mxima velocidad con 30 kg que es el 30% de la 1 MR
en el sujeto A y el 60% en el sujeto B.
Los dos sujetos muestran el mismo volumen absoluto
final de 900 kg (3 . 10 . 30), pero un volumen relativo
muy diferente:
Sujeto A: 3 . 10 . 0.30 = 9 vol/%
Sujeto B: 3 .10 .0.6 = 18 vol/%
El sujeto A esta movilizando 9 veces el peso
correspondiente a su valor de 1 MR, mientras que el B lo
esta haciendo 18 veces. De esta manera el sujeto A
estar realizando un esfuerzo con una exigencia menor,
aunque todava se debe vincular este factor con la
intensidad de las acciones para poder determinar la zona
de entrenamiento de fuerza entrenada en cada caso (ver
zonas de entrenamiento de la fuerza). Del mismo modo,
si ambos sujetos quisieran realizar un entrenamiento con
objetivos similares, deberan utilizar similares
porcentajes de peso y realizar por ejemplo 3 series de 10
repeticiones con el 50% del nivel de la 1 MR. De esta
manera el vol/% sera igual para los dos y las diferencias
se observaran fundamentalmente en el volumen
absoluto:
Volumen relativo de ambos sujetos: 3
vol/%
10
0.5 = 15
Volumen absoluto:
Sujeto A: 3 .10 .50kg = 1500 kg

Sujeto B: 3 .10 .25kg = 750 kg
Si bien, creo que el criterio de vol/% es el ms idneo

para determinar el grado de exigencias de los
entrenamientos de fuerza, todava este factor no ha sido
lo suficientemente estudiado como para realizar
recomendaciones acerca de las dosis ms adecuadas a
aplicar para entrenar cada zona o manifestacin de
fuerza. Por lo tanto, slo mencionar las
recomendaciones ms importantes que se han realizados
en las ultimas investigaciones respecto al volumen y que
se basan en considerar a esta variable como la cantidad
de trabajo realizado sobre una zona o ncleo articular
especfico, independientemente de que se apliquen
diferentes formas o tcnicas de movimiento (Kremer y
col 2000; Peterson y col 2004; Rhea, y col 2003).
Diversas investigaciones han demostrado que existira
un rango de volumen ptimo, que es la cantidad de
21 de 61
trabajo ideal, necesaria para inducir las adaptaciones

funcionales y estructurales deseadas, por encima del
cual, los beneficios no aumentan, e incluso podran
disminuir, e incluso ser perjudiciales. (Naclerio, 2004;
Ostrowoki y col 1997) Por otro lado la aplicacin de
volmenes muy reducidos, no alcanzan a estimular
adecuadamente, al organismo para crear una ptima
reaccin de adaptacin (Naclerio, 2004; Verkhoshansky,
2002). No obstante, debido a las inmensas diferencias
individuales determinadas no slo por el nivel de
rendimiento, sino por las condiciones genticas, el tipo
de entrenamiento realizado, o la especialidad deportiva,
parece muy difcil determinar una dosificacin general
del volumen que sea vlida para todos los sujetos.
Aunque, de todos modos se puede considerar que existe
un rango de volumen ptimo que expresa la cantidad de
trabajo ideal, necesaria para alcanzar los mejores
resultados (Gonzlez-Badillo y col., 2005; Naclerio,
2004; Ostrowoki y col., 1997). Los volmenes inferiores
al ptimo no alcanzaran a estimular adecuadamente, al
organismo para crear una reaccin adecuada de
adaptacin (Verkhoshansky 1987; Ostrowoki, y col
1997), mientras que las cargas con volumenes
superiores
al ptimo no determinaran mayores
beneficios, pudiendo incluso producir agotamiento de las
reservas de adaptacin, aumentar el riesgo de deterioro
de sus estructuras, disminucin del rendimiento o lesin
(Ostrowoki, y col 1997).
De todas maneras, el volumen adecuado de series por
grupo o zona muscular, en cada sesin, variar segn el
nivel de rendimiento y los objetivos de cada persona. De
esta manera, el volumen a utilizar en cada entrenamiento
puede clasificarse de la siguiente manera:
Volumen mnimo, que expresa la cantidad menor de

trabajo necesario para estimular las adaptaciones
deseadas.
Volumen medio, que expresa una cantidad de trabajo
que puede aplicarse por un plazo relativamente
prolongado, y determina un incremento progresivo
del rendimiento.
Volumen mximo que marcara un lmite a partir de
la cual los beneficios se estancaran, e incluso
podran reducirse si la aplicacin de estos volmenes
se prolongan por mucho tiempo.
El volumen mnimo a cumplir en cada entrenamiento,

que garantice un estimulo adecuado para cada objetivo
depender de las caractersticas, nivel de rendimiento de
fuerza especfico (segn edad y sexo), situacin de cada
deportista y especialidad deportiva ya que el volumen
es ms alto cuando se busca desarrollar una capacidad,
respecto a cuando se desea mantenerla y al mismo
tiempo los sujetos ms entrenados y con aos de
entrenamiento de fuerza necesitan, y pueden realizar
volmenes mayores de entrenamiento para desarrollar o
mantener los niveles de fuerza logrados (Kuznetsov,

1989; Naclerio, 2005).
La realizacin de volmenes muy elevados de
entrenamiento sobrepasando la capacidad de cada sujeto
de mantener la intensidad deseada en cada caso no
inducira mejoras significativas y por otro lado podra
desvirtuar
los
beneficios
obtenidos,
creando
adaptaciones diferentes a las deseadas, debido a que los
efectos del entrenamiento sobre el organismo, se
manifiestan de forma global, con relacin al estimulo
aplicado a lo largo de toda la sesin, donde los efectos
de la fatiga afectan notablemente las adaptaciones
inducidas (Siff y Verkhoshansky, 2000).
En la Tabla 2 siguiente se muestran los volmenes de
entrenamiento recomendados para estimular mejoras en
los niveles fuerza global (fuerza mxima y resistencia de
fuerza).
Volumen mnimo
Volumen medio
Volumen mximo
9 a 12 Sr
Slo para alto
rendimiento y en
deportes con alta
exigencia de fuerza
como el rugby o el
ftbol americano. Se
aplica en las etapas
de desarrollo y slo
por 1 microciclo
(choque o impacto),
luego es
recomendable
realizar un
microciclo de
descarga con bajos
volmenes e
intensidades.
Tabla 2. Volmenes para entrenar la fuerza con ejercicios con
resistencias. Adaptado de Peterson y col (2004).
1 a 3 Sr en novicios
durante las 1ras 4
semanas.
En avanzados slo en
los microciclos de
mantenimiento, o
descanso activo.
4 Sr en novicios,
luego de las 1ras 4
semanas de
entrenamiento de
adaptacin.
8 a 9 Sr en
entrenados para
incrementar la
fuerza. Estos
volmenes se
aplican durante 3 a 4
microciclos
seguidos, luego es
recomendable
realizar uno de
descarga o volumen
mnimo.
En la preparacin de fuerzas aplicada en los deportes de

conjunto los objetivos del entrenamiento variarn a lo
largo de la temporada con relacin a las diferentes etapas
por las que se atraviese. De esta manera, al inicio del
ciclo de entrenamiento, en sujetos entrenados, los
objetivos sern recuperar los niveles de fuerza,
entrenando fundamentalmente en la zona de fuerza
resistencia, en el periodo preparatorio se buscar mejorar
la fuerza general, trabajando en la zona de resistencia de
fuerza o fuerza mxima, mientras que en el perodo
especfico se buscar incrementar los niveles de fuerza
especifica manifestada durante las acciones deportivas,
entrenando en la zona de fuerza explosiva o resistencia a
la fuerza explosiva, mientras que en el perodo
competitivo el trabajo estar destinado a mantener los
niveles alcanzados en las fase anteriores (Baker, 2001a;
Baker, 2001b; Siff, 2004). En la Tabla 3 se muestran los
volmenes (en series por grupo o zona muscular)
22 de 61
recomendados por sesin considerando el objetivo

perseguido.
OBJETIVO
RECUPERAR
LA FUERZA
DESARROLLO
DE FUERZA
MANTENER
LOS
NIVELES DE
FEURZA
Series por
grupo
muscular
3a6
8 o 9 a mximo
12
1a3
Series totales
8 a 15
27 a mximo 30
6a9
por
entrenamiento
Tabla 3. Volmenes para entrenar la fuerza con ejercicios contra
resistencias considerando los objetivos perseguidos. Adaptado de
Kuznetzov (1970); Peterson y col (2004; 2005).
Duracin: Se refiere al tiempo durante el cual se aplican

los estmulos, y puede referirse a la duracin total de una
sesin de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento
sobre un grupo muscular o varios grupos
musculares.(Martn y col 2001) Por ejemplo: para un
entrenamiento isomtrico de 3 tensiones de 6 segundos
con 2 minutos de pausa entre cada una, al 70% de la
fuerza isomtrica mxima, la duracin de cada estimulo
individual es de 3 segundos, y la del estimulo total fue
de 18 segundos. La duracin esta relacionada al
volumen, pero a diferencia de este, indica solo el tiempo
de trabajo, no la cantidad del peso ni el vol/% (Naclerio,
2005) .
Densidad: Expresa la relacin entre la duracin del
esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperacin. La
alteracin de esta relacin, ya sea alargando o acortando
la pausa con relacin a la duracin del esfuerzo puede
cambiar diametralmente la direccin del entrenamiento,
aunque no vare significativamente la magnitud del peso
movilizado. (Macaluso y De Vito, 2004; Martn y col,
2001) Tanto la longitud de la pausa como su carcter
(activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperacin,
determinando variaciones en los procesos energticos y
el tipo de unidades motoras reclutadas a medida que
transcurre el entrenamiento, lo cual se refleja en las
variaciones de la velocidad alcanzada y la potencia
producida, que constituyen los ndices de referencia ms
importantes para conocer la intensidad del ejercicio y
determinar la zona de fuerza entrenada (Bosco, 1991;
2000; Gonzles-Badillo y Ribas, 2002).
Si bien la capacidad de recuperacin es un factor muy
individual, en lneas generales, la fuerza mxima, y
fuerza velocidad requieren pausas amplias o completas,
para mantener la intensidad requerida, porque cada
accin requiere una mxima actividad del sistema
nervioso para reclutar la mayor cantidad de unidades
motoras rpidas cuya activacin depende de la capacidad
del sistema nervioso de producir repetidamente grandes
estmulos con la mxima frecuencia, que es una
capacidad que se agota fcilmente y necesita tiempos
ms largos para recuperacin que son entre 5 y 6 veces

ms lentos en las clulas nerviosas respecto a las
musculares (DlSlep y Gollin, 2002). En estos casos, la
densidad del entrenamiento es baja, recomendndose
relaciones entre duracin del estimulo y la pausa de 1:15
para fuerza mxima y de 1:10 para resistencia de fuerza
mxima, 1:25 a 1:30 para fuera-velocidad (Dl`Slep y
Gollin, 2002). Para la fuerza resistencia, las pausas son
algo mas cortas, siendo la densidad moderada, (pausas
intermedias) en resistencia de fuerza velocidad, en
donde la relacin entre el estimulo y la pausa es de 1:12
a 1:20 (Dl`Slep y Gollin, 2002). Por otro lado cuando se
entrena la fuerza resistencia para desarrollar volumen
muscular (hipertrofia) la densidad ser alta (pausas
incompletas) mostrando una relacin de 1:2, 1:4
(Dl`Slep y Gollin, 2002; Harre, 1987; Naclerio, 2002).
Frecuencia: Se refiere al nmero de veces con el cual se
entrena cada grupo o zona muscular en un perodo de
tiempo (Fleck, 1999). La frecuencia con la que se aplica
cada entrenamiento suele relacionarse a una semana o
microciclo de entrenamiento (Peterson y col., 2004).
La frecuencia ms adecuada para aplicar los
entrenamientos de fuerza depende de varios factores
como el nivel de rendimiento de fuerza, la especialidad
deportiva y las necesidades particulares de cada sujeto,
aunque es de considerar que la frecuencia con que se
apliquen los entrenamientos de fuerza en los deportes de
conjunto depende en gran medida de los objetivos
especficos de cada etapa del ciclo de entrenamiento, ya
que al inicio de la temporada cuando los niveles de
fuerza son bajos, durante el periodo preparatorio general,
la frecuencia puede ser de 3 a 4 veces por semana,
mientras que cuando los niveles de fuerza aumentan y el
entrenamiento se hace ms especifico (periodo
preparatorio especfico o precompetitivo) pueden
aplicarse entre 2 a mximo 3 entrenamientos por
semana, incluso en deportes como el rugby en donde
existen altas solicitaciones de fuerza, mientras que en el
periodo competitivo cuando el objetivo debera ser
mantener los niveles de fuerza alcanzados en las fases
anteriores, la frecuencia puede ser de 1 a 2 veces por
semana dependiendo de las exigencias del calendario de
competiciones (Bompa, 2003; Fleck, 2002).
VARIABLES DE CONTROL
La forma de programar los entrenamientos de fuerza y
su orientacin especfica determinarn cambios en el
modo con que cada sujeto responde a las cargas de
trabajo aplicadas. Estos cambios pueden ser estimados
por medio de la observacin global del rendimiento de
cada sujeto (valores de fuerza o potencia manifestados
durante los entrenamientos o las evaluaciones) (Baker,
2001a; Bompa, 1995), la respuesta electromiogrfica
23 de 61
(Bosco, 2000; Bosco y col., 2000), la respuesta

metablica (determinaciones de los niveles de lactato o
amonio sanguneo) (Crewther y col., 2006) las
respuestas hormonales (Bosco, 2000; Bosco y col.,
2000) o tambien la percepcin subjetiva ante los
esfuerzos realizados (Naclerio, 2005; Robertson y col.,
2003).
Resistance (0-10) (Figura 21). En esta escala, a

diferencia de las anteriores, se presentan figuras que se
asocian con la intensidad del esfuerzo y la actividad
especfica.
Para un entrenador, las formas ms accesibles de

controlar la evolucin del entrenamiento de fuerza,
seran la observacin o valoracin del rendimiento y el
anlisis de la percepcin subjetiva manifestada al
realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o varias
repeticiones o series) as como el efecto global de una
sesin completa de entrenamiento (Lagally y col.,
2004b; Robertson y col., 2003).
Debido a que las metodologas ms utilizadas para
evaluar el rendimiento de fuerza sern tratadas ms
adelante, en este apartado analizaremos la utilidad y
aplicacin de las escales de percepcin del esfuerzo para
controlar las caractersticas de las cargas aplicadas en los
trabajos de fuerza.
La percepcin del esfuerzo permite estimar la intensidad
del mismo por medio de la sensacin o percepcin
subjetiva de cada sujeto que refleja el estrs,
disconformidad, y el nivel de fatiga percibida al realizar
un esfuerzo fsico determinado. (Robertson, y col 2003).
En los ejercicios de fuerza, la percepcin subjetiva al
esfuerzo realizado depende de tres variables
fundamentales:
1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR).
2. La cantidad de trabajo total realizado con relacin al
mximo posible de realizar (repeticiones realizados /
mximas repeticiones posibles de realizar).
3. longitud y carcter de la pausa de recuperacin entre
las series de trabajo.
Los diferentes trabajos realizados en este campo indican
que existe una asociacin significativa entre la
percepcin del esfuerzo, reflejada en diferentes escalas
de medicin, con las concentraciones de lactato
sanguneo, y la actividad electromiogrfica muscular
(Lagally y col., 2004a; Suminiski y col., 1997) Debido a
esto actualmente se acepta la utilizacin de la escala de
Borg, en cualquiera de sus variantes, para controlar la
exigencia de los entrenamientos de fuerza, tanto en
novicios como en entrenados, porque su respuesta es
similar ante un porcentaje de 1MR, independientemente
del tipo de ejercicio y el nivel de entrenamiento.
(Lagally y col., 2004a). De todas maneras Robertson y
col (2003) han propuesto y validado una escala de
percepcin subjetiva para controlar especficamente la
intensidad de los ejercicios de fuerza: la escala OMNI-
Figura 21. Escala de percepcin del esfuerzo, para los

entrenamientos de fuerza (Robertson y col., 2003).
Luego de haber realizando cerca de 8000 valoraciones

utilizando diferentes ejercicios (press de banca plano con
barra libre y en multipower, cargada en 1 tiempo,
sentadilla paralela y profunda con barra libre y en
multipower, dominadas en barra alta, peso muerto,
extensiones de brazos, por delante estando de pie con
barra, prensa, etc) y de haber utilizado la escala de Borg
6-20 y 0-10, as como la IMNI-RES de Robertson y col
(2003) como elementos para controlar la evolucin del
peso y la intensidad en entrenamientos y evaluaciones
aplicados a diferentes grupos de deportistas he hallado la
siguiente relacin entre los valores de la escala de 0 a 10
u OMNI-RES manifestada al final de la 1 o la 3
repeticin con los porcentajes de peso utilizados (ver
Tabla 4).
Valor de la
escala
Percepcin
% 1 MR aproximado
0
1
Extremadamente fcil
Hasta 30%
Fcil
40%
Fcil
50%
Algo Fcil
60%
Algo Fcil
65%
Algo Duro
70%
Algo Duro
85%-90%
Duro
91%-95%
Duro
96%-98%
10
Extremadamente Duro
100%
Tabla 4. Relacin entre la percepcin de esfuerzo tras la realizacin
de la 1 a 3 repeticin y el porcentaje de la 1 MR (Escala 0-10
OMNI-RES). Adaptado Day y col (2004); Pincivero y col (2003);
Naclerio (2005).
24 de 61
ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
diferentes mecnica de ejecucin, especialmente cuando

los diferenciamos entre ejercicios con accin de empuje
o secuencial (Naclerio, 2006c).
Uno de los aspectos que ms influye en la fuerza

aplicada, la velocidad y la potencia producida al realizar
un ejercicio es la tcnica o modalidad de ejecucin del
mismo (Cronin y Sleivert, 2005; Dugan y col., 2004;
Garhammer, 1993). Por esto, al considerar no slo el
nivel de peso utilizado sino la velocidad y la potencia
producida es necesario tener en cuenta las variaciones de
la velocidad y la potencia respecto al nivel de peso
utilizado que se producen al realizar ejercicios con
Para ello, hemos propuesto el siguiente esquema en

donde se muestran las diferentes manifestaciones de la
fuerza, respecto al porcentaje de la 1 MR, el nivel de
velocidad o potencia alcanzado con cada porcentaje de
peso, y la evolucin de la potencia mecnica desde los
pesos ms bajos hasta los mximos, considerando la
mecnica de ejecucin de tres ejercicios, (Figura 22)
(Naclerio, 2006b; Naclerio y Jimnez, 2005).
Figura 22. Zonas para entrenar las diferentes manifestaciones de fuerza muscular (adaptado de Naclerio, 2006c). v mov: velocidad de movimiento
de las acciones realizadas; F-v: fuerza velocidad; FR-v: fuerza, resistencia a la velocidad; FR P ligeros corta D: fuerza, resistencia con pesos
ligeros de corta duracin; FR P ligeros media D: fuerza resistencia con pesos ligeros de media duracin; FR P ligeros larga D: fuerza resistencia
con pesos ligeros de larga duracin; FR P alto corta D: fuerza resistencia con pesos altos de corta duracin; FR P alto media D: fuerza resistencia
con pesos medios de corta duracin; FR P alto larga D: fuerza resistencia con pesos altos de larga duracin; FR mxima: fuerza resistencia con
pesos mximos.
La Figura 22, muestra cmo la interrelacin entre el

porcentaje de la 1 MR, la velocidad, la potencia
mecnica y el tiempo por el que se pueda sostener la
intensidad de los esfuerzos constituyen factores
esenciales para determinar la manifestacin de la fuerza
entrenada. Por otro lado, tambin se destaca que en los
ejercicios de cadena cintica cerrada con accin
secuencial, como la cargada en un tiempo, los pesos en
donde se expresan los mayores valores de potencia
mecnica tienden a localizarse hacia los porcentajes ms
altos (entre el 85% y el 90% del nivel de la 1 MR
(Garhammer, 1993; Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002;
Kawamori y Haff, 2004). Mientras que en ejercicios
realizados con el tren superior, y con una mecnica de
cadena cintica cerrada con accin de empuje, como el
press de banca, los pesos en donde se expresan las
potencias ms altas se sitan entre el 45% y el 55% del

valor de la 1 MR, (Baker, 2001a; Baker y col., 2001a;
Naclerio y col., 2004). Al analizar un ejercicio de cadena
cintica cerrada y accin de empuje, realizado
fundamentalmente con el tren inferior a travs del plano
vertical, movilizando una gran proporcin del peso
corporal como parte de la resistencia a vencer, los pesos
que expresan los mximos valores de potencia tienden a
localizarse entre el 45% y el 65% del valor de la 1 MR
(Dugan y col., 2004; Naclerio y col., 2005b). En este
ltimo caso, existen diferentes criterios para determinar
el total del peso o resistencia movilizada. As algunos
autores consideran slo el peso externo, otros consideran
un porcentaje del peso corporal (entre el 88% y el 90%),
y otros, como en nuestro caso, incluyen la totalidad del
peso corporal como parte de la resistencia a vencer,
25 de 61
tanto para determinar el nivel de la 1 MR como para

calcular la potencia producida (Dugan y col., 2004). El
no incluir el peso corporal o un porcentaje de ste como
parte de la resistencia a vencer, puede causar el
desplazamiento de los pesos que expresan las potencias
ms altas hacia valores algo ms altos respecto a los
marcados en la Figura 22 (Cronin y Sleivert, 2005;
Dugan y col., 2004).
Los ejercicios monoarticulares realizados con cadenas
cinticas abiertas con accin de empuje como las
extensiones de piernas desde sentado, presentan una
relacin entre fuerza, velocidad y potencia similar a los
ejercicios multiarticulares realizados con accin de
empuje como la sentadilla o la prensa, no obstante los
pesos en donde se producen los mximos valores de
potencia se han determinado en zonas ligeramente
inferiores, comprendidas entre el 30% y el 50% de la 1
MR (Mooss y col., 1997).
De sta forma, el anlisis de la figura 22, nos
proporciona la posibilidad de elegir los pesos, y las
velocidades o potencias con que estos deben ser
movilizados, para entrenar cada una de las
manifestaciones de fuerza descritas.
Para el entrenamiento de la fuerza mxima, se
utilizarn pesos entre el 80% u 85% hasta el 100% del
nivel de la 1 MR, y la intensidad resultar del producto
entre la velocidad a la que puedan movilizarse estos
pesos y la magnitud de los mismos (Bosco, 1991;
Naclerio, 2001).
Para fuerza velocidad, se utilizarn pesos ms ligeros,
ente el 25% al 55% en el caso de la fuerza explosiva y
ms del 55% hasta el 80% para la fuerza potencia. En
este caso, la intensidad es mxima o cercana a la
mxima, desarrollndose velocidades y potencias de
movimiento comprendidas entre el 93% al 100% de la
mxima posible de producir con los pesos utilizados
(Bosco, 1991; Naclerio, 2005; Naclerio y Jimnez, 2005;
Naclerio y col., 2005b).
mencionado anteriormente la he relacionado con el

porcentaje de potencia alcanzado respecto del mximo
posible de alcanzar con cada peso movilizado. Esto se
fundamenta en el hecho de que slo se puede asociar la
intensidad de los trabajos de fuerza con el porcentaje de
peso cuando se utilizan resistencias muy elevadas (>
85% de la 1 MR) debido a que, con estas magnitudes, se
determina un reclutamiento mximo, no selectivo y
progresivamente sincrnico (hasta el 100% de la fuerza
mxima) de la mayor cantidad de unidades motoras
factibles de convocar, rpidas y lentas, ya que la elevada
resistencia exige la aplicacin de un altsimo nivel de
fuerza para superarla, que requiere mucho tiempo de
activacin, lo cual perjudicar la velocidad de
movimiento y el nivel de potencia resultante. En este
caso, la modulacin de la aceleracin aplicada es
prcticamente imposible, ya que los niveles de fuerza
producidos desde el sistema neuromuscular estn muy
prximos al mximo, (todas las unidades motoras de alto
umbral de excitacin estn siendo reclutadas con una
frecuencia de estimulacin muy alta), y el margen para
modular la aceleracin transmitida a la resistencia es
muy pobre y no puede reflejar cambios significativos en
la velocidad o potencia de la misma (Astrand y Rodahl,
1985; Bosco, 2000). Ahora bien, con pesos inferiores la
capacidad de modular la aceleracin aplicada hace
posible que aunque los pesos a desplazar sean los
mismos, los niveles de fuerza producidos y las
velocidades alcanzadas en cada accin puedan ser
diferentes (Bosco, 1991, 2000; Siff y Verkhoshansky,
2000).
MANIFESTACIN Y NECESIDAD DE
ENTRENAR LA FUERZA EN LOS
DEPORTES DE CONJUNTO
Para la fuerza resistencia, se pueden determinar varias

zonas de entrenamiento, a partir de los porcentajes de la
velocidad y la potencia producidas, pudiendo diferenciar
reas de fuerza resistencia con baja velocidad o potencia
hasta zonas de fuerza resistencia con altas velocidades o
potencias, segn se produzca entre el 50% al 90% o 93%
de la mxima velocidad o potencia posible de producir
con los pesos utilizados, (Figura 19), (Naclerio, 2005,
2006b, c; Naclerio y Jimnez, 2005).
Aunque al considerarse la totalidad de los esfuerzos

realizados durante todo un partido o entrenamiento exista
una gran cantidad de acciones de baja o mediana
intensidad, los esfuerzos ejecutados con altos niveles de
fuerza y velocidad en donde la precisin y decisin son
fundamentales para lograr la mxima eficiencia de los
mismas constituyen los aspectos determinantes o
decisivos en los juegos deportivos (Reilly y col., 1998).
En este tipo de deportes, existe una gran cantidad de
acciones especficas de intensidad variada que se repiten
frecuente y asistemticamente durante un partido y que
en ftbol y baloncesto se han estimado entorno a 1000,
mientras que en otros deportes como el waterpolo no
llegan a las 300 (Tous, 2005).
A diferencia de la propuesta presentada por los otros

autores como Fleck y Kraemer (1997) o Baechle y col
(2000) en donde la intensidad es siempre asociada con la
magnitud del peso, en este caso, y como se ha
En los deportes de equipo la fuerza cumple un rol

fundamental para realizar eficientemente una gran
cantidad de gestos especficos en donde no debe
transportarse ningn tipo de carga externa. De hecho
26 de 61
muchas de las acciones que se desarrollan en los

deportes de conjunto (cadas, frenar y arrancar en
velocidad, empujar, chocar, saltar, etc) implican la
manifestacin de la fuerza como la capacidad
fundamental y limitante de estos gestos (Hasegawa y
col., 2002). Para alcanzar la mxima eficiencia en las
acciones tcnicas es imprescindible que se hallan
logrado los niveles de fuerza adecuados para poder
realizar las mismas, es slo a partir de este punto en que
podemos realizar un aprendizaje o perfeccionamiento
tcnico, mejorar la velocidad de las acciones o resistir la
realizacin de un gesto especfico (Alonso Lpez, 1986;
Verchoshansky, 2001; Verkchosanskij, 1987).
La capacidad de ejercer niveles mximos de fuerza contra
resistencias muy elevadas, salvo algunas acciones en el
rugby, no parece ser una caracterstica especfica de los
deportes de conjunto, debido a que la mayora de las
acciones individuales se desarrollan en tiempos muy
cortos (interiores a los 300 o 500 milisegundos, segn
cada caso) (Cronin y col., 2001). No obstante, esta
capacidad puede ejercer una limitacin para que se
manifiesten eficientemente otro tipo de gestos como los
saltos, los lanzamientos o los cambios de direccin en
donde la fuerza debe aplicarse rpidamente determinando
manifestaciones en la zona de la fuerza explosiva o la
resistencia a la fuerza explosiva (Siff, 2004). De esta
manera, si no se dispone de los niveles ptimos de fuerza
mxima que permitan que las resistencias de oposicin
(el propio peso corporal o un porcentaje
significativamente alto de este) representen sobrecargas
relativamente ligeras (prximas o inferiores al 40%) las
acciones especficas se realizarn contra resistencias
relativamente muy elevadas que se encuentran en la zona
de fuerza potencia o resistencia con pesos altos (ver
Figura 15) causando elevadas tensiones musculares con
mayor tiempo de duracin, movimientos ms lentos y
niveles de estrs osteoarticular y muscular ms elevados
adems que llevan alcanzar ms rpido elevados niveles
de fatiga que se asocian a un incremento del riesgo de
lesiones especialmente cuando se realizan elevados
volmenes de entrenamiento (Siff, 2004; Verchoshansky,
2001; Zatsiorsky, 1995).
Si bien la aceleracin en distancias muy cortas hasta 15 o
20 metros, los cambios de direccin, los chuts (remates
[ver Figura 25]), los saltos y los lanzamientos son las
acciones que ms frecuentemente se producen un los
deportes de equipo, no debemos olvidar que muchas
jugadas
decisivas
en
un
partido
implican
fundamentalmente choque, mantener una posicin ante la
carga de un adversario o incluso tolerar golpes y
recuperarse de estos sin producir mermas significativas
del rendimiento. Respecto a esto, creo que la preparacin
fsica cumple un rol fundamental para capacitar a los
jugadores para desarrollar eficientemente las acciones
especficas de cada deporte, evitando que la falta de
rendimiento pueda limitar su desempeo tcnico y al

mismo tiempo ejerza una influencia positiva sobre el
rendimiento especfico, el cual sin ninguna duda debe
alcanzarse realizando los gestos propios del deporte, pero
slo luego de haber logrado los niveles de rendimiento
fsicos adecuados (Young, 2006).
RELACIN ENTRE LA FUERZA Y CIERTAS

ACCIONES ESPECFICAS DE LOS DEPORTES
DE CONJUNTO: CARRERA DE VELOCIDAD
(ACELARACIN Y VELOCIDAD MXIMA)
SALTOS, LANZAMIENTOS, CAMBIOS DE
DIRECCIN Y CHUTS DE BALN
Aceleracin, velocidad mxima cclica y saltos.
La carrera de velocidad es una accin cclica en que se
caracteriza por la repeticin de gestos similares
desarrollados con una velocidad y frecuencia
relativamente constante (Garcia y col., 1998).
Tomando como modelo la carrera de 100 metros se han
descrito 4 fases fundamentales (Garcia y col., 1998;
Martin y col., 2001):
1.
2.
3.
4.
Salida
Aceleracin
Mxima velocidad
Resistencia a la velocidad
La cantidad de aceleraciones a velocidad mxima o casi

mxima realizados en un partido de ftbol puede variar
entre 19 a 62. Esta cantidad de aceleraciones se
aproxima a la observada en otras especialidades como el
ftbol australiano, el rugby o el hokey, aunque debe
considerarse que el nivel de condicin fsica, la posicin
o especialidad deportiva puedan causar variaciones en
estos datos, como orientacin general de aceptarse que
en los deportes de conjunto como el ftbol, rugby, ftbol
australiano o hokey sobre csped la distancia cubierta
con esfuerzos de alta intensidad es entre 700 a 1000
metros por partido (70 a 90 min), en donde se hacen
entre 20 a 60 esfuerzos fraccionados de intensidad
mxima o casi mxima (Spencer y col., 2005).
De esta manera en los deportes de equipo es esencial
preparar el jugador para realizar de la forma ms
eficiente posible un gran nmero de salidas desde
diferentes posiciones (especificas segn cada
especialidad) y aceleraciones cortas, mientras que el
llegar
a
alcanzar
velocidades
mximas
de
desplazamiento no sera un aspecto fundamental en este
tipo de deportes, a excepcin de situaciones muy
especificas como un extremo en el rugby o un carrilero
sujeto a un estilo de juego especifico en el ftbol (Bosco,
1990).
27 de 61
Respecto al salto, de forma global, puede definirse como

un movimiento complejo que requiere una eficiente
coordinacin motora entre los segmentos del tren
superior e inferior (Markovic y col., 2004).
Tanto las aceleraciones en distancias cortas (hasta 10 o
20 metros) como los saltos efectuados en diferentes
variantes constituyen acciones muy frecuentes en
diversos deportes de conjunto como el ftbol, rugby,
baloncesto, balonmano, etc (Bosco, 1990; Spencer y
col., 2005). En la Tabla 5 se muestra un resumen de
algunos estudios en donde se han contabilizado el total
de los saltos realizados en algunos deportes de conjunto
(Tous, 2005).
Fuente
Deporte
Muestra
Saltos
contabilizados
Gradowska
(1972)
Baloncesto
Seleccin
Polaca
46
Korjagin
(1977)
Yugoslavia
40
Cohen (1980)
1 divisin
francesa
59
Araujo (1982)
1 Divisin
Portuguesa
41
Maclean
(1984)
NCAA
femenina
26.7
Colli y Faina
(1985)
1 Divisin
Italiana
30
Hdez Moreno
(1988)
1 Divisin
Espaa
65
Mcclay et al
(1994)
NBA
70 (48 minutos)
McInnes et al
(1995)
1 Divisin
Australiana
46 (48 minutos)
Janeira (1998)
1 divisin
portuguesa
44
Schmidt
(2003)
1 Divisin
Alemana
36.3
Luhtannen
(1994)
Ftbol
Europeo
Copa Mundial
1990
9*
Bangsbo
(1991)
1 Div Danesa
8,9* saltos a
cabecear
Smith (1998)
Waterpolo
Portero
21*
Los datos de la Tabla 5, indican que, en los deportes de

conjunto no basta con desarrollar la capacidad de
realizar alto nivel de fuerza explosiva para alcanzar altos
valores en un salto vertical, sino que lo ms importante
es poder realizar una gran cantidad de saltos o acciones
explosivas con la mayor eficiencia posible por un gran
numero de veces (Bompa, 2003; Bosco, 1990; Spencer y
col., 2005).
Algunos estudios han destacado altos coeficientes de
correlacin entre el rendimiento en los saltos verticales y
las carreras de velocidad con los niveles de fuerza y
potencia producidos en ejercicios ejecutados con accin
secuencial como la cargada en un tiempo o la arrancada
de fuerza los cuales han mostrado similitudes mecnicas
muy importantes especialmente durante la fase del 2
tirn con la fase de propulsin en los saltos verticales
(Baker, 1996; Hedrick y Anderson, 1996). En la Figuras
23 y 24 se muestra una comparacin de las tcnicas de
ejecucin y las fuerzas de reaccin vertical obtenidas en
una plataforma dinamomtrica durante el 2do tirn en la
cargada y el salto vertical (SJ) con una carga ligera (20
kg) (Hedrick y Anderson, 1996).
Figura 23. Comparacin del 2do tirn en la cargada y el salto

vertical.
1 NCAA
Tillman y col
45.7
Voleibol
femenina
(2004)
Tabla 5. Cantidad de saltos determinados en diferentes deportes de
conjunto (tomado de Tous, 2005). * Valores medios.
28 de 61
Figura 24. Fuerzas de reaccin vertical producidas en el 2do tirn en la cargada y el salto vertical.
Naclerio y col (2004) encontraron coeficientes de

correlacin significativos (p<0.05) y moderados (r =
0.67), entre la velocidad en recorrer 18.24 metros y la
potencia pico. Por su parte McEvoy y Newton (1998),
observaron que un entrenamiento realizando sentadilla
en forma balstica con el 30% y el 50% de la 1 MR,
condujo a mejoras significativamente ms altas respecto
a un grupo control, en la carrera de velocidad sobre 28.4
metros. Estos hallazgos son coherentes con las
conclusiones de la revisin realizada por Young y Prior
(2001) en donde destacan la importancia de la sentadilla
y la cargada en un tiempo para mejorar la eficiencia de
la salida, y la fase de aceleracin, respectivamente, en
las carreras de velocidad.
Young, y col, (1995) observaron que cuando los valores
de fuerza mxima y potencia producidos en un test de
saltos con pesos se expresaban por kg de peso corporal,
los coeficientes de correlacin con el rendimiento en las
carreras de velocidad corta (2.5 a 50 metros) tienden a
ser ms significativos (p < 0.01) y altos (r = -0.80 y 0.86 respectivamente). Por esto algunos autores como
Cronin y Sleivert (2005) indican que los valores de
fuerza y potencia obtenidos en los ejercicios auxiliares
deben siempre ser normalizados por el peso corporal,
para que reflejen adecuadamente la eficiencia del
rendimiento en acciones especficas como correr o
saltar, no obstante en otras acciones como los
lanzamientos en balonmano o el hokey o algunos gestos
en los que se intenta vencer u oponerse ha resistencias
externas como los forcejeos en el rugby o los chuts (ver
Figura 25) en el ftbol los valores de fuerza o potencia
absoluta seran las variables ms determinantes del

rendimiento (Baker y Newton, 2005; Naclerio, 2006c).
De todas maneras en otra investigacin realizada por
Baker y Nance (1999a) con jugadores de rugby, en
donde se analizaban las relaciones entre la fuerza
mxima estimada por el valor de la 1 MR en sentadilla
profunda y en cargada en un tiempo, la fuerza y potencia
mxima, media, producida en un test con pesos
progresivos realizando saltos en el multipower, y el
rendimiento en carreras de velocidad de 10 a 40 metros,
observaron que los coeficientes de correlacin entre los
parmetros de potencia y la velocidad en la carrera de 10
y 40 metros no eran significativos (p> 0.05), aunque que
cuando se consideraba la potencia relacionada con el
peso corporal, los coeficientes de correlacin se hacan
significativos (p < 0.05) y moderados, r = -0.52 para la
carrera de 10 metros y -0.76, para la de 40 metros. Estos
autores encontraron coeficientes de correlacin altos
entre la fuerza mxima de la sentadilla y la cargada en
un tiempo, con la potencia producida en el test de saltos,
con pesos crecientes, en multipower (r =0.81 y r= 0.79),
respectivamente. Estos resultados son coherentes con el
principio de similitud mecnica demostrado en diversos
estudios que comparaban las caractersticas cinticas y
cinemticas de los ejercicios de sentadilla y cargada en
un tiempo con acciones especficas como los saltos
verticales o las partidas y aceleraciones en las carreras
de velocidad (Baker, 1996; Young y Prior, 2001).
Los resultados del estudio de Baker y Nance (1999b)
justifican la utilizacin de los ejercicios de cargada en un
tiempo y sentadilla como medios de entrenamiento
auxiliar para mejorar la capacidad de salto en

deportistas, y enfatizan que la relacin entre la fuerza
mxima y potencia mxima producida en un ejercicio es
especfica para los grupos musculares implicados, siendo
el nivel de fuerza mxima el factor que ms influye en
los niveles de potencia alcanzados, siempre que los
ejercicios relacionados sean mecnicamente similares.
Las conclusiones anteriores coinciden con los resultados
encontrados por Wilson y col (1995) en 15 deportistas
de diferentes especialidades, que mostraron coeficientes
de correlacin significativos (p < 0.05; r = -0.62) entre la
carrera de velocidad en 30 metros lisos con salida baja, y
la fuerza mxima absoluta, aplicada sobre una
plataforma dinamomtrica durante los primeros 30
milisegundos de la fase concntrica en un salto vertical.
En este estudio se concluye que las relaciones positivas
y significativas encontradas se deben a las similitudes
mecnicas existentes entre los saltos y el gesto de partida
baja y aceleracin de la carrera de velocidad, en donde la
musculatura extensora de la cadera, glteos, y femorales
posteriores aplican una gran cantidad de fuerza para
impulsar el cuerpo adelante, mientras que los cudriceps
desarrollan una accin fundamentalmente concntrica
para extender las rodillas al iniciar el movimiento de
salida (Wilson y col., 1995).
Cronin y Hansen (2005) realizaron un estudio con 26
jugadores de rugby, varones, de 23.2 + 3.3 aos, que
realizaron una batera de tests de fuerza, saltabilidad, y
carreras de velocidad sobre distancias de 5, 10, y 30
metros, estableciendo relaciones entre los resultados
obtenidos en cada una de las pruebas realizadas. En esta
investigacin se observaron coeficientes de correlacin
significativos (p < 0.05) entre el salto con
contramovimiento sin uso de brazos, y la velocidad en 5,
10 y 30 metros, de r = 0.56; 0.52 y 0.60,
respectivamente, y entre la altura del salto con un peso
de 30 kg y la velocidad en 5, 10 y 30 metros, de r =
0.64, 0.66, y 0,66. La potencia media absoluta producida
en el salto con 30 kg mostr coeficientes de correlacin
no significativos (p > 0.05) y pobres con la carrera de
velocidad en 5, 10 y 30 metros, as como con la altura
alcanzada en el salto vertical. No obstante, cuando los
valores de potencia fueron normalizados por el peso
corporal se observaron coeficientes de correlacin
significativos (p < 0.05) y moderados de 0.55; 0.54; y
0.66, con la carrera de velocidad en 5 metros, 10 metros
y en el salto con contramovimiento respectivamente.
Cuando se clasifica a los sujetos por el rendimiento en
las pruebas de velocidad cclica, en 13 sujetos lentos y
13 rpidos, se observa que los sujetos ms rpidos
presentan valores significativamente ms altos (p < 0.05)
en la altura del salto con contramovimiento y con 30 kg
y en la potencia producida con relacin al peso corporal
(no en trminos absolutos) al realizar el salto con 30 kg.
De todos modos, los autores advierten que los estudios
de correlacin slo ofrecen una visin general acerca de

las posibles asociaciones que puedan existir entre
diferentes esfuerzos, pero no explican las causas que los
producen, ya que stas obedecen a una gran cantidad de
factores que debieran ser analizados por medio de
anlisis multifactoriales especficos para cada poblacin.
El efecto de mantener la suspensin en el aire observado
en muchos jugadores de voley y baloncesto que pueden
mantener la altura mxima alcanzada por 0.2 s. por
medio de movimientos realizados por sus segmentos
corporales (flexin de rodillas y elevaciones de los
brazos) es una capacidad sensible al entrenamiento que
puede otorgar beneficios en acciones fundamentales de
este tipo de deportes como al rematar en voley o realizar
una canasta en baloncesto (Tous, 2005).
Lanzamientos
Constituyen acciones que se realizan con caractersticas
tcnicas diferentes en donde se aplican diferentes niveles
de fuerza segn la modalidad de ejecucin, las
caractersticas del implemento (peso, volumen o tamao)
y el objetivo de la accin. As en bisbol o en sftbol se
intenta aplicar a una pelota con un volumen y peso
relativamente pequeo (141,75 gr) la mayor
aceleracin posible para que alcance una gran velocidad,
mientras que en los lanzamientos de banda en el ftbol o
en los pases de pecho en el baloncesto, adems de los
cambios en las caractersticas del implemento (baln) los
objetivos de estas acciones pueden variar segn las
circunstancias del juego, siendo necesario, en algunos
momentos realizar un lanzamiento muy veloz mientras
que en otros menos veloz pero ms preciso. Debido a
esto, la intensidad y la frecuencia con que se realicen
estas acciones especficas determinarn diferentes
demandas sobre las diversas estructuras implicadas, que
debern estar preparadas y adaptadas para soportar con
la mayor eficiencia y menor riesgo lesin posible las
cargas de trabajo que se realicen en cada especialidad
(Watkins, 1999). Por ejemplo, durante el lanzamiento de
un pitcher de bisbol se han determinado fuerzas
cercanas a 310 N y momentos de fuerza finales de 67
Nm en la articulacin del hombro (Tous, 2005).
Respecto a la relacin entre los niveles de fuerza y
potencia alcanzados con los ejercicios de entrenamiento
auxiliar como el press de banca o el press de hombros y
su relacin con el rendimiento en los lanzamientos
especficos realizados en los deportes de conjunto,
existen algunos estudios que demuestran que el
entrenamiento de fuerza con ejercicios auxiliares
determina adaptaciones de base fundamentales que
permiten desarrollar las acciones especificas con mayor
seguridad, reducir el riesgo de sobrecarga o lesin y
alcanzar mayores niveles de rendimiento respecto a
30 de 61
cuando este trabajo no se realiza (Baker y col., 2001a;

Martin y col., 2001; Naclerio, 2006c; Siff, 2004)
impulso de fuerza (0.80) y la distancia alcanzada en el

lanzamiento del baln.
Naclerio y col (2004) investigaron a 9 jugadoras de

sftbol que posean bajos niveles de fuerza mxima,
observando coeficientes de correlacin significativos (p
< 0.05) entre dos ejercicios de entrenamiento de fuerza y
acciones especficas del deporte, cuando stas
presentaban similitudes mecnicas entre s. Estos autores
observaron coeficientes de correlacin moderados (r =
0.73 y r = 0.76) entre la velocidad del lanzamiento de la
pelota de sftbol y la potencia mxima, media y pico,
respectivamente, alcanzadas en el ejercicio de press de
banca en multipower. Cuando los valores de potencia se
normalizaban por el peso corporal los coeficientes de
correlacin con la velocidad de lanzamiento, eran algo
ms altos, siendo de 0.77 para la potencia mxima media
y 0.82 para la potencia pico. Los hallazgos de este
estudio coinciden que los resultados de McEvoy y
Newton (1998), que investigaron los efectos de un
entrenamiento de tipo balstico, de 3 sesiones cada 2
semanas, en el ejercicio de press de banca en
multipower, utilizando pesos ligeros de entre el 30% al
50% de la 1 MR, destinado a mejorar la fuerza explosiva
y la potencia en un grupo de jugadores de bisbol. Sus
resultados
indicaron
que
stos
mejoraban
significativamente (p < 0.05) la velocidad de
lanzamiento de la pelota de bisbol en una distancia de
18.44 metros, respecto a un grupo control.
Gorostiaga y col (2006), investigaron la evolucin del

rendimiento fsico y tcnico en 15 jugadores de
balonmano de elite durante una temporada completa (47
semanas), aplicando una batera de test que fueron
realizados en 4 oportunidades a lo largo del estudio (a
las 2 semanas, al final del primer periodo preparatorio,
entre el final del primer periodo de competicin y el
segundo periodo preparatorio y al final del segundo
periodo de competicin). Estos autores valoraron el
nivel de la 1 MR en press de banca plano y sentadilla
con 90 de flexin de las rodillas, ambos realizados en
multipower. Luego utilizaron un encoder rotatorio, para
determinar la velocidad y la potencia mecnica media
alcanzada por la resistencia desplazada al realizar los
dos ejercicios mencionados en un test progresivo con el
30%, 45%, 60% y 70% de la 1 MR en el press de banca
y con el 60%, 80%, 100% y 125% del peso corporal en
la sentadilla. La batera de test fue completada con
ejercicios de saltabilidad, carreras de velocidad mxima,
resistencia aerbica y dos ejercicios especficos de
lanzamiento. Los resultados de este estudio indicaron
que, de todos los parmetros relacionados con el
rendimiento fsico, slo el nivel de la 1 MR en press de
banca mejor significativamente durante la temporada,
no vindose mejoras significativas en la potencia
mecnica media, aunque s se observaron incrementos
significativos en la velocidad de los lanzamientos
especficos.
Mayhew y col (1993) estudiaron a 40 jugadores

colegiales de ftbol americano, que realizaron un test
para determinar la potencia mxima, media, producida
con un peso de 61 kg, y con el 60% de la 1 MR
determinada anteriormente, para relacionarlo con la
distancia alcanzada al lanzar un baln medicinal de 4.5
kg desde una posicin concreta (sentado sobre el suelo
con la espalda apoyada en la pared y comenzando el
lanzamiento desde el pecho, con los codos flexionados).
Estos autores encontraron coeficientes de correlacin
significativos (p < 0.05) y moderados entre el
lanzamiento del baln y la potencia lograda en el press
de banca con 61 kg (r = 0.51) y el 60% de la 1 MR (r =
0.66).
Cronin y Owen (2004), en un estudio con 12 jugadoras
de voley de 21.6 + 2.1 aos, utilizando un transductor
lineal de posicin, investigaron las relaciones entre
varias medidas de fuerza y potencia producidas en el
ejercicio de press de banca en multipower y la distancia
alcanzada al lanzar desde una posicin de sentado una
pelota de voley de 400 gr, iniciando el movimiento con
los codos flexionados desde el pecho. Estos autores
observaron coeficientes de correlacin significativos (p
< 0.05) entre el nivel de la 1 MR (r = 0.71), la potencia
media (r = 0.77), el pico de potencia (r = 0.80) y el
Cambios de direccin
En los deportes de equipo la velocidad de
desplazamiento se caracteriza ms por rpidos cambios
de direccin que por una carrera lineal. Se trata de
acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por
librarse o alcanzar al contrario como al reaccionar ante
una pelota en movimiento (Tous, 2005). Algunos autores
han encuadrado a este tipo de acciones como agilidad,
que sera una capacidad especifica relacionada a la
tcnica deportiva limitada por los niveles de fuerza
mxima, aunque determinada por otras variables como
la percepcin, la ubicacin temporo-espacial y el
reconocimiento de de la situacin especfica de juego,
que son factores que se relacionan con la experiencia
motora de cada sujeto en las situaciones especificas de
cada deporte y por lo tanto en una primera instancia
escapan a los objetivos iniciales de la preparacin fsica,
que si bien debe considerarlos, no pueden ser abordados
desde una perspectiva estrictamente fsica (Martin y col.,
2001; Platonov, 2001; Siff, 2004; Verchoshansky,
2001).
Cuando se realiza un cambio de direccin inesperado o
brusco, las fuerzas a nivel de los ncleos articulares
31 de 61
actuantes como las rodillas sern significativamente ms

elevadas respecto a las que se producen cuando el
mismo gesto se realiza durante una accin planificada,
ya que el conocimiento de la accin futura permite el
sistema nervioso central realizar con la debida antelacin
los ajustes posturales necesarios, mientras que en la
accin imprevista las fuerzas actan ms bruscamente
sin dejar el organismo prepararse generando los niveles
de tensin y estabilidad necesarios para soportar el estrs
aplicado a nivel osteoarticular (Siff, 2004; Tous, 2005;
Watkins, 1999). Debido a esto, a medida que los
programas de entrenamiento de fuerza progresan hacia
ejercicios ms especficos, luego de haber logrado las
adaptaciones anatmicas y fisiolgicas adecuadas
(adaptacin osteoarticular y ligamentosa, niveles de
fuerza mxima y fuerza resistencia en los ncleos
articulares ms solicitados y la musculatura postural), se
debera comenzar a introducir ejercitaciones en donde se
disminuya el tiempo de reaccin, en donde las acciones
sean progresivamente ms inesperadas y estimulen el
desarrollo de veloces adaptaciones visuales durante
acciones que sern cada vez ms parecidas a las
situaciones reales de juego (Bompa, 2003; Tous, 2005).
Respecto a esto en los ltimos aos se ha dado gran
importancia a la utilizacin de ejercicios de
propiocepcin utilizando posturas relativamente
inestables e incluso bajo situaciones de dificultad
creciente como ligeros empujes o superficies inestables,

etc. Para mejorar el rendimiento especial e incluso como
punto fundamental y culminante de los procesos de
recuperacin luego de lesiones musculares en deportistas
(Thelen y col., 2006).
Chuts o golpes de baln.
Los chuts son acciones fundamentales, vinculadas al
rendimiento y especificidad de deportes como el ftbol
Europeo, Americano o Australiano y el rugby (Figura
25). Es una accin que se manifiesta por medio de un
sistema cinemtica y que acta por medio e una cadena
abierta con accin secuencial y balstica, cuya eficiencia
depende de varios factores de orden fsico y tcnico,
como los niveles de fuerza mxima, la velocidad y la
potencia de la musculatura empleada, as como la
adecuada transferencia de los momentos de fuerza entre
los ncleos articulares implicados, la velocidad final del
segmento libre (pierna de golpeo) y el ngulo de
aproximacin e impacto del pie con el baln
(Manolopoulos y col., 2006). Los tiempos de contacto
entre el pie y el baln de ftbol durante un chuts oscilan
entre 12 mls en profesionales hasta 16 o 17 mls en
jugadores amateurs (Tous, 2005).
Figura 25. Fase del golpe de baln en el ftbol (tomado de Tous, 2005).
Diversos estudios han propuesto que los entrenamientos

de fuerza con ejercicios auxiliares o especficos podran
inducir mejoras en la fuerza, velocidad y potencia del
golpeo del baln, no obstante la mayora carecen de una
metodologa adecuada para comprobar sus beneficios,
aunque en un estudio reciente, Manolopoulos y col
(2006) investigaron a un grupo de 12 jugadores de ftbol
amateur que entrenaron durante 10 semanas realizando
en las primeras 2 semanas ejercicios auxiliares de fuerza
para luego pasar a realizar entrenamientos con
ejercitaciones ms especficas como saltos, carreras y
golpes de baln con cargas pequeas (5 kg) o bandas
elsticas e incluso las ofrecidas por los propios
compaeros. Estos autores compararon los resultados del

grupo experimental con un grupo control que no realiz
el trabajo de fuerza y observaron que el entrenamiento
combinado de fuerza con ejercicios de coordinacin y
sobrecarga, especficos de las acciones de ftbol, caus
mejoras significativas (p<0.05) en la carrera de
velocidad corta en 10 metros (aceleracin), la velocidad
de salida del baln, la velocidad y el rango de
movimiento horizontal del centro de masa de los sujetos
durante la accin de golpeo, as como en otros
parmetros cinemticos del chut.
32 de 61
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO

MEDIO EFECTIVO PARA REDUCIR EL RIESGO
DE LESIONES
El estimulo ms importante al cual el ser humano debe
adaptarse durante su vida en la tierra es la gravedad, ya
que esta determina que cualquier accin, por ms simple
que sea, como mantener la postura del cuerpo, slo
pueda ser desarrollada por la accin de fuerzas que se
oponen a las ejercidas desde el exterior. De esta manera,
cuando un sujeto moviliza su propio cuerpo al realizar
un salto, las fuerzas generadas desde el sistema

neuromuscular deben competir y superar a las fuerzas
que actan sobre l y que son determinadas por el
producto entre la aceleracin gravitacional (9.81 m.s2)
y las masa movilizada (cuerpo del sujeto) (Watkins,
1999; Zatsiorsky, 2002a). En la Figura 26, se muestra un
esquema de los efectos que las fuerzas producen al
actuar sobre los cuerpos que las soportan (Watkins,
1999).
Figura 26. Fuerzas actuantes sobre las estructuras corporales (adaptado de Watkins, 1999).
En los primeros instantes (0 a 15 de angulacin de la

rodilla) del aterrizaje de un salto vertical las fuerzas
aplicadas sobre el ligamento cruzado anterior de la
rodilla producen un incremento en su longitud, debido a
que actan dos fuerzas que traccionan en sentidos
opuestos: fuerzas anteriores tienden a desplazar la tibia
hacia delante y posteriores la mantienen en su lugar
traccionandola hacia atrs. En este caso se determinan
cargas o fuerzas de tensin.
Cuando las fuerzas actuantes tienen la misma direccin
pero actan en sentido contrario, como sucede durante la
realizacin de la fase de propulsin en el salto vertical o
la sentadilla, se produce una carga de compresin, como
las que actan sobre el cartlago rotuliano durante la
realizacin de este ejerci y el cuerpo tiende a
ensancharse (Watkins, 1999).
Si las fuerzas actuantes tienen sentidos opuestos, son
paralelas, pero no coinciden en su lnea de aplicacin,
determinan cargas de zillazamiento. Este tipo de fuerzas
se producen durante la accin de cada en los saltos
verticales o en las fases de propulsin en la sentadilla o
la prensa en donde se suceden fuerzas anteriores y
posteriores que actan a nivel de la articulacin de la
rodilla (Escamilla, 2001; Escamilla y col., 2000;
Watkins, 1999).
Los tres tipos de fuerzas o cargas mencionados
anteriormente, no suelen producirse de forma aislada
sino combinada, determinando cargas de flexin (en
donde se combinan fuerzas de tensin y compresin), o
de torsin (en donde se suman los tres tipos de fuerzas)
como por ejemplo, las que se producen a nivel de los
discos intervertebrales cuando se realiza una flexin del
tronco al frente o una rotacin (Watkins, 1999).
En jugadores de baloncesto se han observado que luego
de una entrada a canasta las fuerzas de reaccin vertical
determinan cargas de compresin sobre las rodillas que
cercanas o superiores a 7 veces su peso corporal, que se
producen en tiempos muy cortos (< 200 a 300 ml) es
decir que el impacto es muy elevado y el sistema
ostearticular no dispone de tiempo como para adaptarse
progresivamente a esta magnitud de carga sino que debe
hacerlo rpidamente ya que la velocidad de aplicacin
de las fuerzas es muy elevada (Escamilla y col., 2000;
Martin y col., 2001; Watkins, 1999). Esta forma, veloz,
de aplicar las fuerzas determina un grado de estrs o
deformacin de las estructuras ms pronunciado que
incrementa el riesgo de deterioro o lesin de las mismas,
especialmente cuando no estn habituadas a tolerar este
33 de 61
tipo de estmulo (Verkhoshansky, 2002; Watkins, 1999).

Debido a esto, es que el entrenamiento de fuerza
adecuado y supervisado se transforma en un medio
esencial para que las estructuras osteoarticulares se
adapten progresivamente para tolerar reiteradamente la
aplicacin de fuerzas de estas magnitudes con un menor
riesgo de lesin (Watkins, 1999).
En resumen, las evidencias aportadas por las
investigaciones cientficas indican que para alcanzar los
mejores resultados en las acciones explosivas de los
deportes de conjunto, reducir el riesgo de lesin y
prolongar la longevidad deportiva, el entrenamiento de
las capacidades de fuerza con ejercicios auxiliares es un
aspecto fundamental que debera considerarse para
alcanzar los niveles de fuerza y potencia que garanticen
que se han desarrollado las adaptaciones orgnicas
necesarias para poder realizar y entrenar especficamente
los gestos propios de cada disciplina (Bompa, 1995; Siff,
2004; Young, 2006).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA, LESIONES

MUSCULARES Y EFECTO DE LOS
EJERCICIOS EXCNTRICOS
Las lesiones sobre los tejidos blandos, incluidos los
daos por distensiones musculares, se producen con
bastante frecuencia en los deportes de conjunto, siendo
especialmente ocasionadas por acciones violentas o
bruscas como las aceleraciones a mxima velocidad, los
saltos o cambios de direccin (Brockett y col., 2004;
Jnhagen, 2005b).
En los deportes de conjunto las lesiones musculares se
producen fundamentalmente en el tren inferior, y aunque
muchas pueden deberse a contusiones por contactos o
cadas, existen un gran nmero de lesiones musculares
que no se relacionan a estas causas sino que se producen
por las exigencias de las propias cargas de trabajo
realizadas (Brockett y col., 2004). Dentro de las lesiones
musculares la distensin microruptura o ruptura de las
fibras de los femorales posteriores (especialmente la
unin msculotendinosa de la porcin larga del bceps
femoral) es una de las ms comunes en los deportes de
conjunto (Connell y col., 2004). En la liga inglesa, este
tipo de lesiones representa cerca del 11 % del total,
mientras que en el ftbol Americano el 34% de las
distensiones de la zona posterior del muslo se repiten
durante la misma temporada, mostrando un alto grado de
re incidencia (Brockett y col., 2004; Jnhagen, 2005b;
Proske y Allen, 2005).
Algunos estudios han vinculado la incidencia de lesiones
a nivel de la rodilla o en la zona anterior o posterior del
muslo con desequilibrios entre una elevada fuerza

extensora del cuadriceps y una fuerza flexora de los
femorales posteriores (Orchard y col., 1997). No
obstante, existen otras investigaciones en donde no se ha
encontrado esta relacin (Bennell y col., 1998), o incluso
se cuestiona su causa-efecto, especialmente por la falta
de especificidad en los medios y ejercicios de medicin
de la fuerza (generalmente ejercitaciones de cadena
cintica abierta con accin de empuje como las
extensiones o flexiones de rodillas ejecutadas en medios
isocinticos) y las velocidad a las cuales los niveles de
fuerza fueron medidos (Bosco, 1991, 2000; Brockett y
col., 2004).
Los femorales posteriores (porcin larga del bceps
femoral, el semitendinoso y semimembranoso) actan
como antagonistas desacelerando la proyeccin de la
pierna al frente durante la ultima fase de la fase de vuelo
en la carrera o evitando la hiperextensin de la rodilla en
los chuts (Brockett y col., 2004; Thelen y col., 2006).
Este tipo de acciones, que comprenden estiramientos
activos, pueden determinar daos microscpicos a nivel
fibrilar que se manifiestan por un estiramiento no
uniforme de los sarcmeros, que se extienden por
encima de la longitud ptima para generar fuerza
pudiendo daarse o desorganizarse, perdiendo
funcionalidad y capacidad para producir fuerza. De esta
manera, cuantos menos sarcomeros en lnea o serie
posea una fibra muscular el grado de extensin en donde
alcanzar la mayor cantidad de fuerza (longitud ptima)
ser menor y ms susceptibles sern de ser sobre
extendidos y de producir microrupturas ya que a medida
que el sarcmero supera su longitud optima, su
movimiento de extensin se hace cada vez ms difcil
hasta un momento en que se frena, pudiendo romperse si
el estiramiento es forzado como ocurre cuando se
proyecta la pierna al frente con una gran aceleracin
durante las carreras de velocidad. De todos modos como
todos los sarcomeros dentro una misma fibra o msculo
no alcanzan sus longitudes ptimas con igual longitud,
durante los gestos excntricos, algunos sarcomeros se
alargarn rpidamente hasta superar la longitud ptima y
detener su movimiento antes que otros, causando
microrupturas e inestabilidad que crecer en la medida
que los daos sean cada vez ms grandes (Brockett y
col., 2004; Proske y col., 2004).
Unos de los aspectos que ms preocupa respecto de las
lesiones musculares es el alto grado de re incidencia
observado especialmente a nivel de la musculatura
posterior del muslo. Brockett y col (2004) compararon la
relacin entre los momentos de fuerza determinados en
una mquina isocintica respecto del ngulo de la rodilla
en un movimiento de flexin otro de extensin, entre la
pierna sana y la lesionada en un grupo de 23 jugadores
de ftbol Americano y 4 atletas de velocidad
previamente lesionados, para luego comparar los
34 de 61
resultados con los obtenidos de 18 atletas varones sin

episodios previos de lesin. Los resultados de este
estudio indicaron que la nica diferencia significativa
entre los miembros lesionados (tanto dentro del grupo de
sujetos lesionados como entre los dos grupos) se sita en
el ngulo en donde se lograba el punto de mxima fuerza
que es cerca de 12 ms pequeo en la pierna lesionada
respecto a la sana, incluso aunque la pierna previamente
lesionada manifestase valores ms altos de fuerza. En
este trabajo no se observaron diferencias entre la
relacin de los momentos de fuerza mximos obtenidos
entre la accin extensora y flexora (cuadriceps/femoral).
Es decir que el nico indicador significativo que se
relacion con la incidencia de lesiones musculares en la
zona posterior del msculo fue el ngulo en donde se
alcanza el mayor momento de fuerza (ngulo ptimo)
mientras que la relacin entre la fuerza extensora de los
cuadriceps y la flexora de los femorales determinada en
ejercicios de cadena cintica abierta con accin de
empuje en una mquina isocintica no sera un indicador
valido para estimar el riesgo de lesin muscular
(Brockett y col., 2004).
De esta manera, cuando se supera la longitud ptima de
los sarcomeros, se entra en una regin inestable, en
donde las fuerzas ocasionadas durante un estiramiento
activo pueden ocasionar daos musculares que
comienzan a producirse a nivel del sarcmero y
pudiendo extenderse hacia toda la miofibrilla o las fibras
que componen los msculos implicados (Brockett y col.,
2004; Proske y Morgan, 2001). La incidencia de estas
alteraciones est mas relacionada con la longitud o
ngulo en donde se alcancen los valores ms altos de
fuerza, y no con la velocidad del estiramiento o los
niveles de fuerza aplicados, ya que si la longitud ptima
a la cual se alcanza el mayor pico de fuerza es menor,
ms cantidad de masa muscular ser estirada y ms
riesgo de lesin existir (Brockett y col., 2004).
Desde los trabajos de Katz (1939) se ha especulado con
la posibilidad de que una de las adaptaciones principales
causadas por la realizacin sistemtica de trabajos
excntricos radica en el incremento del nmero de
sarcomeros en serie (a lo largo). Esto ha sido aceptado
en humanos y demostrado por diferentes trabajos
(Brockett y col., 2004; Brockett y col., 2001; Proske y
col., 2004; Proske y Morgan, 2001). Brockett y col
(2001) estudiaron a un grupo de 8 varones y 2 mujeres

de 18 a 29 aos que no estaban habituados al
entrenamiento de fuerza y que fueron evaluados durante
varios das con un dinammetro isocintico durante el
ejercicio de flexin de rodillas con el objetivo de
determinar la relacin entre los mximos momentos de
fuerza aplicados a lo largo del rango de desplazamiento
con una velocidad de 60.s-1. Los tests se realizaron antes
e inmediatamente luego de realizar una sesin de
entrenamiento de 12 series de 6 repeticiones de un
ejercicio excntrico para los femorales posteriores
durante el cual, los sujetos deban dejarse caer al frente,
manteniendo las piernas sujetas y el tronco lo ms recto
posible e intentando controlar el descenso durante el
mayor rango de desplazamiento (ver Figura 27). Los
resultados de este estudio indicaron que al finalizar la
sesin de entrenamiento, los sujetos adems de mostrar
una reduccin significativa en los valores de fuerza,
tambin producan un desplazamiento de los ngulos en
donde se alcanzaban los valores ms altos de fuerza
hacia una zona ms amplia (Figura 28, panel izquierdo).
Esta adaptacin aguda se asoci a la disrupcin de los
sarcomeros que eran sobre extendidos durante las series
de ejercicios excntricos. No obstante, cuando se
comparan las curvas obtenidas en el da 1 con la del da
7, se observa que esta modificacin aguda se ha
consolidado produciendo un desplazamiento del ngulo
ptimo para alcanzar los valores de fuerza ms altos,
hacia una zona ms amplia y con valores de fuerza ms
elevados (Figura 28, panel derecho).
Figura 27. Ejercicio excntrico para los femorales posteriores

(tomado de Brockett y col 2001).
35 de 61
Figura 28. Cambios agudos y a medio plazo (luego de 7 das) en la localizacin de los momentos de fuerza observados luego de un entrenamiento
de fuerza con ejercicios excntricos (Brockett y col 2001).
Como se ha sugerido anteriormente, las modificaciones

a medio plazo (1 semana) causadas por el trabajo
excntrico se deberan principalmente a la creacin de
nuevos sarcomeros en serie lo cual constituye una
modificacin fundamental que permite lograr rangos
ms amplios de desplazamiento con un menor
estiramiento o estrs muscular, ya que al haber ms
sarcomeros, su grado de estiramiento individual para una
determinada extensin de la fibra muscular ser menor.
De esta manera, el ngulo en donde se alcanzan el
momento de fuerza ms elevado se desplazar hacia una
zona de mayor amplitud angular reducindose las
posibilidades de causar lesiones musculares debidas a un
sobre estiramiento de los sarcomeros ya que la zona en
donde estos sobrepasan su longitud ptima para producir
fuerza es cada vez ms pequea (Brockett y col., 2001;
Proske y col., 2004).
volumen de los trabajos efectuados. De todos modos

estos tienden a ser cada vez menores a medida que el
sujeto se adapta al entrenamiento (Proske y Allen,
2005).
Resumen de los efectos (documentados) de los

trabajos excntricos:
EVALUACIN DE LA FUERZA,
VELOCIDAD Y POTENCIA
MUSCULAR
Como aspectos negativos se deben destacar que los

ejercicios excntricos conducen un alto grado de dolor
muscular, asociado a una elevada desorganizacin de la
fibra muscular especialmente vinculada a la ruptura de
los discos z y a una disminucin de la capacidad de
responder ante los estmulos excitadores (perdida
significativa de fuerza y potencia muscular). Esto se
manifiesta en las 12 a 72 horas posteriores, siendo la
magnitud de los dolores relacionada con la intensidad y
Como aspectos positivos se destaca su capacidad para

inducir adaptaciones musculares fundamentales para la
prevencin de lesiones (incrementos del nmero de
sarcomeros, fortalecimiento de la unin motendinosa y
osteotendinosa, mejora de la elasticidad muscular y
tendinosa) (Proske y col., 2004; Siff, 2004; Tous, 2005).
Determina incrementos de fuerza e hipertrofia muscular
significativamente ms elevados respecto a otros
regimenes como el concntrico o el esttico o isomtrico
(Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002; Siff, 2004).
Diversos autores han creado protocolos para valorar las

distintas formas en que se manifiesta la fuerza (dinmica
concntrica, excntrica, o isomtrica), as como tests
especficos en donde se ejecutan regmenes de accin
muscular combinados, como los saltos, o acciones de
estiramiento-acortamiento (Logan y col., 2000;
Weineck, 2005).
36 de 61
La fuerza dinmica concntrica puede determinarse al

realizar acciones en las que se superan o vencen
resistencias, tanto impuestas por el propio peso corporal
como por objetos externos (pesos libres, mquinas, etc)
(Sale, 1991).
La fuerza dinmica excntrica puede determinarse al
soportar o resistir las fuerzas aplicadas durante una
accin muscular de alargamiento. Esta capacidad, se
manifiesta durante la cada en los saltos, en la primera
parte de la fase de apoyo en la carrera, o al tolerar
grandes pesos cuando se hacen ejercicios con
resistencias (Keogh y col., 1999; Logan y col., 2000;
Siff y Verkhoshansky, 2000).
La fuerza isomtrica o esttica puede determinarse al
realizar fuerza manteniendo fija la posicin angular de
los ncleos articulares implicados en la accin. Este tipo
de test requiere que el sujeto aplique fuerza contra una
resistencia inmvil, vinculada a un dispositivo, mediante
el cual se registra la cantidad de fuerza aplicada en
Newton (clula de carga, tensimetro de cable,
plataforma dinamomtrica, etc.) (Wilson, 2000).
TEST PARA ESTIMAR LOS VALORES DE

FUERZA MXIMA (1 MR).
Clsicamente siempre se ha valorado la fuerza mxima
muscular por medio del peso que pueda ser movilizado
una vez y no dos al realizar un test una mxima
repeticin (1 MR) en uno o varios ejercicios utilizados
en el entrenamiento (Baechle y col., 2000; Earle y
Baechle, 2000a). No obstante, el test de 1 MR no mide
la fuerza mxima, sino el valor de la masa (kg) que
pueda ser movilizada slo una vez al realizar una
repeticin mxima sin considerar la velocidad o la
potencia producida para lograrlo (Casas, 2005; Simpson
y col., 1997).
A pesar de los numerosos planteamientos encontrados en
la literatura sobre la aplicabilidad del test de la 1 MR,
especialmente relacionado con los riesgos de lesin, no
hemos encontrado estudios concluyentes que vinculen
directamente la aplicacin de este test con la incidencia
de lesiones (Dalton y Wallace, 1996; Newton y Dugan,
2002; Ware y col., 1995)
Con relacin al entrenamiento deportivo, el valor de la 1
MR constituye un parmetro prctico, a partir del cual se
determinan los porcentajes de peso a utilizar en los
entrenamientos de fuerza (Bompa, 2003; Stone y col.,
2000). Este valor ofrecera el punto de partida, o 100%,
para elegir los pesos que permiten entrenar
especficamente las diferentes manifestaciones de
fuerza: fuerza mxima, fuerza velocidad, fuerza
Resistencia, etc (Fleck y Kraemer, 1997; Morales y

Sobonya, 1996).
La metodologa de aplicacin del test de la 1 MR ha sido
descrita por numerosos autores, Casas, (2005) p 251252; Jimnez (2003) p 92; Brown y Weir (2001) Baechle
y col (2000) p 409, etc. No obstante, cabe aclarar que
siempre debe respetarse la misma metodologa de
aplicacin, realizando una entrada en calor general y
especfica con series de 2 a 3 repeticiones, con pesos
progresivos, hasta llegar a obtener el peso mximo o 1
MR realizando no ms de 5 intentos (Baechle y col.,
2000; Casas, 2005; Jimnez, 2003).
TEST DE MXIMAS REPETICIONES

(FMULAS DE PREDICCIN DEL PESO
MXIMO).
Si bien el test de 1 MR, es la metodologa ms aceptada
para determinar el peso mximo en un ejercicio
especfico, ste requiere una importante preparacin y
predisposicin mental, para la que no todas las personas
estn preparadas (Matuzak y col., 2003; Ware y col.,
1995).
Muchos investigadores han desarrollado evaluaciones
sobre tests de 3 MR, 5 MR, 6 MR, y 10 MR, e incluso
con series hasta el agotamiento muscular momentneo,
estimando el valor de la 1MR por medio de ecuaciones
de prediccin (Brown y Weir, 2001).
Los test de mximas repeticiones con pesos submximos
arrojan un valor determinado a partir del nmero
mximo de repeticiones realizadas con un peso
especfico, que constituye un ndice de rendimiento
vinculado a la fuerza aplicada con pesos inferiores al
mximo posible de movilizar. A partir este dato debe
calcularse el valor de la 1 MR, aplicando algunas de las
ecuaciones validadas cientficamente, cuya fiabilidad ha
sido comprobada en ciertas poblaciones y ejercicios
(Jimnez, 2003; Kravitz y col., 2003; Lesuer y col.,
1997).
Lessuer y col (1997), en un trabajo realizado con 67
estudiantes poco entrenados (40 varones y 27 mujeres),
que ejecutaban una serie hasta el agotamiento, con pesos
submximos, analizaron la fiabilidad de 7 ecuaciones
para predecir el valor de la 1 MR, en tres ejercicios:
press de banca, sentadilla y peso muerto. En este estudio
se observ que las predicciones del peso mximo eran
ms fiables cuando se realizaban 10 o menos
repeticiones por serie. Las 7 ecuaciones utilizadas
mostraron altos coeficientes de correlacin (> 0.95) con
el valor de la 1 MR determinado por el test tradicional,
pero las frmulas de tipo exponencial, como Mayhew y
col (1992) y Wathen (1994), mostraron menor margen
37 de 61
de error en la prediccin del peso mximo,

especialmente cuando los pesos utilizados permitan
ejecutar entre 3 y 10 repeticiones mximas. Dentro de
este rango, la relacin entre las repeticiones y la
magnitud del peso movilizado se hace prcticamente
lineal, mientras que con pesos muy altos, que permitan
slo 2 repeticiones, o pesos muy ligeros que permitan
ms de 10 repeticiones, la relacin se hace exponencial
(Mayhew y col., 1992; Mayhew y col., 2000).
Autor
Frmula
Correlacin
Rango de Rep. Recomendado
Brzycki
% 1MR = 102,78-2,78 Rep

1MR = kg x100/ (102,78-2,78*Rep)
Alta tren superior

Moderada tren inferior
< 10
1MR= (1 +0,033 x Rep) x Kg
Alta tren superior

Alta tren inferior
<15
Eppley
Lander
% 1MR = 101,3 2,67123 Rep
Alta tren superior

Moderada tren inferior
<15
Mayhew Y Col.
% 1MR = 52,2+41,9x(e (-0,055* Rep))

1MR= 100*kg/%1MR
Alta tren superior

Alta tren inferior
6 a 20
Wathen
% MR = 48,8 + 53,8*(e (-0,075* Rep))

1MR= 100*Kg/%1MR
Alta tren superior

Alta tren inferior
< 10
O`Conner Y Col.
1MR = Peso*(1+0,025 *Rep)
Alta tren superior

Alta tren inferior
< 10
Lombardi
1 MR = Rep + Kg (Rep) ^0,1

Alta
Tabla 6. Ecuaciones utilizadas para calcular el valor de la 1MR (Adaptado de Lesuer, (1997).
Sera un error pensar que los test submximos estn

menos sujetos a producir lesiones respecto al test de la 1
MR, ya que en diversos estudios han mostrado que
diversas lesiones podran ocurrir ms fcilmente, al
realizar repeticiones sistemticas de un gesto en forma
incorrecta, respecto a cuando se realiza un slo
movimiento con pesos mximos (Verkhoshansky, 2002).
Los test de mximas repeticiones con pesos submximos
constituyen una forma vlida para estimar el valor de la
1 MR, siempre que se apliquen con una metodologa
correcta
y
se
contemplen
las
siguientes
recomendaciones:
La Tabla 6 muestra un resumen de las ecuaciones

analizadas por Lessuer y col (1997), el grado de
correlacin encontrado, y el rango de repeticiones
recomendado para predecir el nivel de la 1 MR con
mayor fiabilidad. La de Eppley es la que muestra ms
fiabilidad, tanto en ejercicios de tren inferior, como en
los ejercicios complejos (levantamiento olmpico)
(Lesuer y col., 1997; Ware y col., 1995), mientas que en
ejercicios de tren superior como el press de banca, la
frmula de Mayhew y col (1992) ha mostrado tener una
fiabilidad elevada (Mayhew y col., 2000).
Las ecuaciones lineales pierden precisin con pesos

muy altos (ms del 95%) o muy bajos (menos del
70%), ya que la relacin entre la magnitud del peso a
vencer y las mximas repeticiones posibles, est
influida por otros factores, adems del nivel de
fuerza en s, de modo que la relacin deja de ser
lineal trasformndose en exponencial (Ware y col.,
1995).No es recomendable utilizar pesos muy bajos
que permitan realizar ms de 10 repeticiones,
especialmente con sujetos entrenados en fuerza
mxima. Por lo tanto, es aconsejable utilizar pesos
que permitan menos de 10 MR, siendo ideal entre 5
y 10 (Mayhew y col., 2000).
Los test submximos son ms precisos en ejercicios
ms localizados (Knutzen y col., 1999).Las frmulas
< 10
ms aceptables son la de Mayhew y col (1992)

aplicables fundamentalmente en el tren superior,
Wathen (1994), aplicable especialmente en el tren
inferior, aunque tambin puede utilizarse la de
Eppley, especialmente para el tren inferior y los
ejercicios de levantamiento (Knutzen y col., 1999;
Lesuer y col., 1997).
Los test con pesos submximos pueden ser de gran
utilidad en los jvenes, que no entrenan
sistemticamente con pesos mximos (Bompa,
2003).
Tanto el test de 1 MR como los realizados con pesos

submximos, aunque siempre pueden ejecutarse con un
equipamiento
relativamente
accesible
(barras,
mancuernas, etc.), presentan una serie de limitaciones.
Su valor esta determinado por el punto de mayor
desventaja mecnica del recorrido articular de cada
ejercicio, no expresan ningn tipo de informacin
relacionada con la velocidad o la potencia del
movimiento, slo ofrecen un valor de peso relacionado a
la fuerza mxima aplicada en la fase concntrica del
movimiento y no de la excntrica, por lo que sus valores
pueden no reflejar adecuadamente el rendimiento en
muchas acciones deportivas caracterizadas por
regmenes de accin muscular, velocidad y potencia
completamente diferentes (Casas, 2005).
38 de 61
TEST DE FUERZA, VELOCIDAD Y

POTENCIA. DETERMINACIN DEL PESO
PTIMO
El estudio de la relacin entre fuerza y velocidad,
requiere que uno de los dos parmetros est controlado
(variable independiente) mientras que el otro parmetro
es medido (variable dependiente). En los ejercicios
contra resistencias realizados con pesos libres o
mquinas, el peso es controlado, mientras que en los
ejercicios realizados con regmenes isocinticos se
controla la velocidad (MacIntosh y Holash, 2000).
Bosco (1991) menciona que, para orientar
adecuadamente los entrenamientos de acuerdo a los
objetivos funcionales buscados, es necesario conocer la
forma en que cada sujeto aplica fuerza al realizar los
ejercicios que van a ser principalmente utilizados en los
entrenamientos. De esta manera, recomienda realizar un
test que permita valorar cmo se expresan las
capacidades neuromusculares, mecnicas y funcionales
al movilizar diferentes magnitudes de peso,
determinando la fuerza mxima, la velocidad y la
potencia producida con cada nivel de resistencia
movilizado, y al mismo tiempo estimar el peso mximo
posible de movilizar en una nica repeticin
El conocimiento de la fuerza, velocidad y potencia
producidas con diferentes pesos, es esencial para poder
valorar adecuadamente el rendimiento, ya que
independientemente del nivel de resistencia utilizado,
cuando un sujeto intenta aplicar la mayor cantidad de
fuerza, los estmulos generados desde el sistema
nervioso central sern siempre mximos, pero la fuerza
transferida, la velocidad y la potencia mecnica medida
en la resistencia movilizada sern diferentes, en funcin
del peso de la misma, que influir tambin en el tipo y
cantidad de unidades motoras reclutadas por la masa
muscular implicada en el movimiento (Verkhoshansky,
1996, 2002). De este modo, para valorar el rendimiento
de un sujeto en un ejercicio de fuerza, no sera del todo
correcto determinar un slo valor de fuerza mxima, por
medio del peso mximo movilizado o 1 MR, ya que
existen muchos valores de fuerza mxima, que pueden
obtenerse al aplicar la mayor fuerza posible contra
diferentes niveles de peso, desde muy ligeros hasta el
mximo posible, que permita realizar el ejercicio, siendo
este ltimo, el que presenta el valor ms alto de todos las
fuerzas mximas obtenidas (Gonzlez-Badillo, 2000).
Por otro lado, la velocidad y la potencia de movimiento
mostrarn un comportamiento diferente respecto a la
fuerza muscular, el cual podra observarse, si se
dispusieran de dispositivos de medicin especficos
como los transductores de posicin (lineales o rotatorios)
los acelermetros, etc (Naclerio, 2006c; Naclerio y col.,
2005a; Naclerio y Figueroa, 2004).
Diversos investigadores han propuesto la realizacin de

tests con pesos crecientes para identificar la relacin
entre la fuerza y velocidad, producida en los ejercicios
con resistencias, as como tambin para analizar la
potencia producida con cada peso movilizado. Shim y
col (2001), valoraron la potencia media producida en el
ejercicio de press de banca en multipower utilizando un
dispositivo con sensores, conectado a un temporizador
digital, que permita medir el desplazamiento y el tiempo
empleado en realizar cada movimiento. Estos autores
realizaron un estudio piloto con tres sujetos, en los que
determinaron el valor de la 1 MR y posteriormente
evaluaron la potencia media producida en un protocolo
con pesos crecientes, de 6 series, en las que se realizaban
dos repeticiones con cada porcentaje evaluado, 30%,
40%, 50%, 60%, 70%, y 80% de la 1 MR (Shim y col.,
2001).
Baker y col (2001a) evaluaron a un grupo de jugadores
de rugby que realizaron un test con pesos progresivos en
el ejercicio de press de banca en multipower, para
determinar el peso con el que se producen los valores
ms altos de potencia media, a travs de la relacin entre
el peso y la potencia producida. El protocolo fue
planteado con pesos absolutos de 40 kg ,50 kg, 60kg ,70
kg y 80kg, que luego fueron asociados con los siguientes
porcentajes medios de la 1MR: 31%,39%,46%,54%, y
62%.
En otro estudio Baker y col (2001b) plantearon un
protocolo similar, pero para determinar los pesos en
donde se expresan los valores ms altos de potencia, a
travs de la relacin entre peso y potencia en el ejercicio
de saltos con barra en multipower, en jugadores de
rugby pertenecientes a tres categoras de rendimiento
diferentes, 1) profesional y semiprofesional, 2)
colegiales y 3) profesionales. Al igual que en el estudio
anterior, se estableci un protocolo con pesos absolutos
de 40 kg, 60 kg, 80 kg, y 100 kg, aunque el grupo tres
realiz una serie ms con 120 kg. Estos pesos se
relacionaron con el 24%, 36%, 48%, y 60%, en el grupo
1, el 26%, 40%, 54%, y 68%, en el grupo 2, y 25%,
37%, 50%, 62%, y 75%, en el grupo 3, correspondiente
a la 1 MR, determinado en sentadilla profunda con barra
libre, y considerando slo el peso externo.
Izquierdo y col (2002) evaluaron a un grupo de 70
deportistas de 5 especialidades diferentes que realizaron
primero el test de la 1 MR en los ejercicios de press de
banca y sentadilla en multipower, y posteriormente un
test con pesos progresivos, en el que utilizaron un
encoder rotatorio para establecer las relaciones del peso
con la velocidad y entre el peso con la potencia
mecnica media. En este estudio los pesos del test
progresivo fueron determinados a partir de porcentajes
de la evaluado anteriormente, realizndose 7 series de
dos repeticiones al 30%, 45%, 60%, 70%, 80%, 90% y
39 de 61
100%, con 1 minuto y 30 segundos de pausa entre cada

serie.
Naclerio (2006) utiliz un encoder rotatorio para evaluar
a 12 grupos de deportistas pertenecientes a diferentes
especialidades durante tres momentos en una temporada
de entrenamiento al realizar tres ejercicios comnmente
utilizados durante todo el ciclo de trabajo: el press de
banca plano con barra libre, la sentadilla paralela con
barra libre y la cargada en un tiempo. Este autor aplic
un test con pesos crecientes compuesto por 8 + 2 series
de 2 a 3 repeticiones cada una, con pausas de entre 1 a 5
minutos, segn se incrementaba el peso utilizado, para
determinar el valor de 1 MR y establecer las relaciones
fuerza, velocidad y potencia mecnica en un amplio
espectro de pesos que estaban comprendidos entre el
30% al 100% de la 1 MR. Partiendo de la estimacin del

valor de la 1 MR que supuestamente poda obtener cada
sujeto antes de iniciar el test, este autor aplic la
ecuacin propuesta por Naclerio y Figueroa (2004) para
establecer el peso inicial y los incrementos entre series,
de modo de poder conocer por medio de un nico test el
valor de la 1 MR y la fuerza aplicada, velocidad y
potencia alcanzada en al menos dos series ejecutadas
dentro de cada una de las zonas de entrenamiento de la
fuerza descritas anteriormente. La Figura 29, muestra un
esquema del test progresivo realizado por Naclerio
(2006), observndose una relacin hipottica entre el
porcentaje de peso y la potencia mecnica producida, a
travs de 8 series, en donde se realizan al menos dos con
cada zona de entrenamiento de fuerza.
Figura 29. Relacin entre peso expresados en porcentaje respecto al valor de la 1 MR en kg, la potencia (w), la velocidad (v) la fuerza aplicada en
Newton (N) durante un test progresivo (adaptado de Naclerio 2006).
La metodologa de evaluacin de la fuerza descrita

anteriormente ha sido aplicada en numerosos estudios
anteriores al de Naclerio (2006) observndose su validez
y fiabilidad para determinar los niveles de 1 MR y los
valores de potencia alcanzados con cada nivel de peso
movilizado (Naclerio y col., 2005a; Naclerio y col.,
2004; Naclerio y Figueroa, 2004; Naclerio y col., 2005b;
Santos y col., 2004).
interpretar los datos obtenidos por el desplazamiento del

cable del encoger y traducirlos en valores de posicin,
aceleracin, velocidad, fuerza y potencia (Naclerio,
2006c).
METODOLOGA PARA APLICAR EL TEST

PROGRESIVO (Naclerio 2006).
Para la realizacin de este test, es necesario contar con
un dispositivo que permita controlar el desplazamiento
de las resistencias utilizadas (transductor lineal, encoder
rotatorio, sensores por infrarrojos, o V scope) de tal
forma que se pueda calcular la fuerza, la velocidad y la
potencia producida en cada accin (Dugan y col., 2004;
Hori y col., 2006; Jimnez, 2003). En la Figura 30 se
muestra un encoder rotatorio unido a una interfase que a
su vez est conectado a un ordenador o P.C. que permite
Figura 30. Encoder rotatorio unido a una interfase y un ordenador

personal
El test progresivo comprende la ejecucin de varias

series con pesos crecientes de 2 a 3 repeticiones cada
una, aplicando la mxima aceleracin posible y
alternadas con pausas de recuperacin de 2 a 5 min
segn la duracin de los esfuerzos, para evitar los
40 de 61
perjuicios de la fatiga acumulada (Dl`Slep y Gollin,

2002; Sleivert y Taingahue, 2004). Para analizar los
niveles de fuerza, velocidad y potencia, se seleccionaba
la repeticin, con la que habiendo realizado una tcnica
correcta, se alcanzaba el mayor valor de potencia media
(Baker y Nance, 1999b; Baker y col., 2001b; Izquierdo y
col., 2002). Este protocolo permite comprobar el valor
de la 1 MR, y al mismo tiempo obtener los niveles de
fuerza aplicada, velocidad y potencia en un amplio
espectro de pesos desde los muy ligeros (entre el 30 y el
40% del 1 MR), hasta mximos (ms del 90% o 100%
del 1 MR) permitiendo estimar el rendimiento en las
distintas formas en que se manifiesta la fuerza (Naclerio
y Jimnez, 2005; Naclerio, 2006c).
Estimacin del peso final (peso mximo o 1 MR)
Antes de comenzar los test, debe estimarse cual ser el
valor de la 1 MR que podra alcanzar el sujeto. Para esto
debe conocerse el rendimiento de los sujetos en
entrenamientos anteriores, basarse en las apreciaciones
subjetivas, o en los resultados de los anteriores. Esta
metodologa ha permitido estimar con un bajo margen
de error el valor de 1 MR factible de lograr por diversos
grupos de sujetos evaluados en nuestro laboratorio en
estudios experimentales y tambin en algunos estudios
con levantadores de peso y jugadoras de sftbol
(Naclerio y col., 2005a; Naclerio y col., 2004; Naclerio y
Figueroa, 2004).
Determinacin del peso inicial
La primera serie se realiza con un peso muy ligero, pero
que a su vez permita una expresin significativa de la
fuerza (explosiva). Este peso ha sido asociado el 30% de
la 1 MR (Naclerio, 2005; Verkhoshansky, 2002) de este
modo, una vez estimado el peso final, se determina el
30% de su valor que constituye el peso inicial (Naclerio
y Figueroa, 2004) .
Series totales a realizar
Se estableci un nmero ideal se series totales de 8 + 2
para poder analizar la fuerza, velocidad y potencia
aplicada en todas las zonas de entrenamiento: La 1 y la
2 serie se realizan con pesos ligeros del 30% al 45%,
(zona de fuerza explosiva) la 3 y 4 con pesos medios
entre el 50% al 65%, (zona de transicin entre fuerza
explosiva y fuerza potencia) la 5 y 6 con pesos mediosaltos, entre el 70% y el 80% (zona de fuerza potencia) y
la 7 y 8 serie con pesos casi mximos y mximos, entre
el 85% y el 95% o 100% del peso mximo estimado (1
MR) (zona de fuerza mxima). De esta manera se puede
identificar el nivel de la 1 MR, y la zona de pesos en
donde se alcanzan los valores ms altos de potencia sin
causar un grado de fatiga que afecte negativamente la
realizacin de esfuerzos mximos en cada una de las

series ejecutadas (Baker, 2001b; Naclerio y col., 2004).
Determinacin de los pesos a incrementar entre
series
Para poder realizar cada serie con los porcentajes
indicados anteriormente fue necesario determinar los
incrementos de pesos entre series, utilizando la ecuacin
propuesta por Naclerio y Figueroa (2004).
kies (kg a aumentar entre series) = (1 MR estimado
(kg) peso inicial (kg)/(8-1)
Por ejemplo, un sujeto en el que se estime un peso
mximo de 100 kg, el peso inicial y los kg a incrementar
entre series sern:
100 x 0.30 = 30 kg
kies = (100-30)/(8-1) = 10 kg
En este caso, el test iniciara con 30 kg, y se
incrementaran 10 kg por serie.
Finalizacin del test y estimacin del valor de 1 MR:
Segn el nivel de la 1 MR estimado antes del inicio del
test, al anlisis en tiempo real de los parmetros de
fuerza, velocidad y potencia, as como a la percepcin
subjetiva de esfuerzo, expresada, por cada sujeto, al final
de cada serie, se puede controlar la evolucin de los
pesos a lo largo del test, de manera, que cuando el sujeto
se aproxime al peso mximo, las pausas se alargarn
hasta 5 min antes de la ltima serie, en la cual se indica
la realizacin del mayor nmero de repeticiones
posibles, de modo que si se pueden realizar ms de una,
el valor de 1 MR, puede estimarse seleccionado una de
las ecuaciones mostradas en la Tabla 6.
DETERMINACIN DE LAS RESISTENCIAS A

VENCER EN LOS EJERCICIO DE CADENA
CINTICA SECUENCIAL Y DE EMPUJE
REALIZADOS
CONTRA
LA
GRAVEDAD
(INCLUSIN DEL PESO CORPORAL).
Cuando se realizan movimientos verticales, en donde se
desplaza el propio cuerpo, como en un salto o en la
sentadilla, se moviliza cerca del 87% del peso corporal
(Escamilla y col., 2000). De modo que, si un sujeto que
pesa 100 kg es capaz de movilizar en un esfuerzo
mximo (1 MR) una resistencia externa de 200 kg, al
realizar un esfuerzo con una resistencia del 20% de su 1
MR externa, se estima que esta realizando un esfuerzo
contra una resistencia de 40 kg que corresponde al 20%
de su 1 MR externa, pero en realidad est trabajando con
una resistencia de 127 kg (40 kg externos ms el 87% de
41 de 61
su peso corporal, que para un peso de 100 kg es 87 kg).

En este caso hay una diferencia muy alta entre la
resistencia real movilizada (127 kg) y la que se estima
que el sujeto est utilizando (40 kg). El error principal se
produce cuando se calcula el valor de la 1 MR
considerando slo el peso externo, ya que en lugar de
200 kg, el sujeto mencionado anteriormente tiene un
nivel de la 1 MR de 287 kg, es decir que mueve 87 kg
ms, o tiene un 44% ms de fuerza. Por otro lado, al
planificar un entrenamiento con el 20% de 1MR, en
realidad el sujeto va a entrenar con el 44% de la 1 MR
(40 kg externos + 87 kg de su peso corporal = 127 / 287
(1 MR) x 100 = 44 %), lo cual le sita en una zona de
entrenamiento de la fuerza diferente.
Cuando se incluye la totalidad del peso corporal como
parte de la resistencia a vencer, aunque tambin existe
un margen de error, ste es muy inferior (Dugan y col.,
2004). Volviendo al ejemplo anterior, si el sujeto mueve
200 kg externos y pesa 100 kg, se estimara un nivel de
la 1 MR de 300 kg en lugar de 287 kg. La diferencia es
de 13 kg, en lugar de 87 kg como en el caso anterior. Por
otro lado, cuando se plantea un entrenamiento utilizando
el 20% del peso externo movilizado, que corresponde a
40 kg, al sumarle el total del peso corporal nos da un
peso de 140 kg que es el 46.6 % de la 1 MR total (140
kg / 300 kg x 100 = 47%). Este valor es ms cercano al
44 % calculado anteriormente cuando se asume que se
mueve el 87% del peso corporal en lugar del 100%.
El peso de los pies y las piernas representaran
porcentajes incluso inferiores al 13% del peso corporal
(~6%) por lo cual, su inclusin como parte de la
resistencia a vencer causara un error muy bajo (Dugan y
col., 2004; Enoka, 2002). No obstante, como estos
segmentos desempean una accin relativamente
esttica durante la fase concntrica del movimiento
ascendente, para tener una mayor precisin en los
clculos de la masa movilizada durante los ejercicios
realizados con direccin vertical, su peso debiera
excluirse (Dugan y col., 2004).
La exclusin del peso corporal causa una modificacin
significativa del peso externo en donde se alcanza la
mxima potencia mecnica, trasladando los valores ms
altos de potencia, hacia los pesos mayores, respecto a
cuando se incluye el peso corporal (Dugan y col., 2004;
Stone y col., 2003). Estas diferencias, se deben
fundamentalmente, a que cuando no se considera el peso
corporal como parte de la resistencia a vencer, se ignora
un porcentaje muy elevado del peso desplazado,
determinando una reduccin significativa en la fuerza
aplicada, porque la cantidad de masa considerada cae
significativamente, y por consiguiente la potencia
producida resultar ser mucho ms baja respecto a
cuando se considera el peso del sujeto como parte de la
resistencia desplazada (Nigg, 2000).
Cuando el peso externo es bajo, el peso corporal

representa un porcentaje ms alto de la resistencia total,
que al no ser contemplado, el error en la estimacin de la
fuerza aplicada y la potencia producida crece respecto, a
los pesos ms altos o mximos, en los que el peso
corporal representa un porcentaje inferior respecto, al
peso total movilizado (Dugan y col., 2004).
Al determinar el peso total movilizado considerando el
100% del peso corporal debe tenerse en cuenta que las
piernas y los pies, representan cerca del 12% del peso
total, no son desplazados vertidamente como parte de la
resistencia a vencer (Dugan y col., 2004; Escamilla y
col., 2000). Segn Dugan y col, (2004) las diferencias
causadas por la inclusin o exclusin del peso de las
piernas y los pies no es, en principio, de gran
importancia como para afectar los clculos de la fuerza
aplicada y la potencia producida.
FACTORES METODOLGICOS
RELACIONADOS A LA APLICACIN DE LOS
TEST DE FUERZA PARA CONTROLAR LA
EVOLUCIN DEL RENDIMIENTO.
Para aplicar adecuadamente los test de fuerza deben
considerarse los siguientes aspectos metodolgicos
1. Seleccin de los ejercicios a evaluar
2. Cantidad de ejercicios a evaluar por sesin o
microciclo de evaluacin
3. Compatibilidad de los ejercicios a evaluar en la
misma sesin
4. Orden de los ejercicios
5. Tipo de test a aplicar relacionado con las zonas de
fuerza a evaluar.
Los ejercicios seleccionados para controlar la evolucin
de los niveles de fuerza en los deportes de conjunto
deben ser 2 o mximo 3 (Bompa, 1995). Los ejercicios a
evaluar debern ser preferiblemente considerados como
motores principales (multiarticulares) y aplicados
durante la mayor parte del ao. El criterio fundamental
para su eleccin ser la importancia o influencia que el
entrenador les otorgue sobre el rendimiento de fuerza
especfico, lo cual est en gran parte determinado por la
mecnica de ejecucin (ngulos de desplazamiento,
regimenes de trabajo muscular y modalidad de
ejecucin), los ncleos articulares implicados y la
exigencia sobre la musculatura central y estabilizadora
del tronco (Bompa, 1995; Keen, 1997). Por ejemplo, la
sentadilla paralela ejecutada en forma balstica en
multipower o incluso con peso libre y la cargada en un
tiempo son ejercicios que han mostrado tener un grado
de influencia elevado sobre el rendimiento en acciones
especificas como los saltos verticales, las partidas y
aceleraciones en velocidades cortas que son frecuentes
en deportes como el baloncesto, el voley y el ftbol
42 de 61
(Baker, 1996; Sleivert y Taingahue, 2004).

En una misma sesin, no es recomendable evaluar el
rendimiento en ms de 2 o 3 ejercicios, adems es
imprescindible que estos acten sobre ncleos
articulares y con acciones musculares opuestas (no
sinrgicas) es decir que seria compatible evaluar en una
misma sesin un press de banca y una sentadilla
paralela, pero no una cargada en un tiempo o en dos
tiempos con una sentadilla (Naclerio, 2006a).
TEST DIAGNSTICOS Y DE CONTROL

En la programacin del entrenamiento deportivo se
pueden distinguir dos formas metodolgicas de aplicar
los test o evaluaciones del rendimiento:
1. Test de diagnstico del rendimiento.
2. Test de control del rendimiento.
forma posible. En este caso se evalan todas las

capacidades fsicas sobre las que se desea obtener
informacin (fuerza mxima, potencia, explosiva
velocidad de aceleracin, potencia y capacidad aerbica,
flexibilidad)
(Bompa,
1995;
Bompa,
2003;
Los test de control
Son las evaluaciones que pueden aplicarse cada 5 a 6
semanas de entrenamiento para conocer como
evoluciona el rendimiento. En este caso, slo se
seleccionan los test que el entrenador considere ms
significativos para el periodo de trabajo en que se
encuentre (no es necesario evaluar todas las capacidades
fsicas como en el test diagnstico), el ciclo de
entrenamiento no se altera significativamente y slo se
deja un da o dos para realizar los test, tomndose la
realizacin de los mismos como una sesin ms de
trabajo dentro de un microciclo.
Los test diagnsticos

Sonn aquellas evaluaciones que se realizan en
condiciones estandarizadas y en donde los sujetos se
preparan para realizar el mejor rendimiento posible,
dependiendo del periodo del ao en que se encuentren.
Sus resultados son considerados como un ndice fiable
del rendimiento actual de cada sujeto en un momento
determinado y sirven para determinar los efectos del
entrenamiento
y
establecer
los
diagnsticos
correspondientes, fijar objetivos y corregir (si es
necesario) la programacin.
Este tipo de avaluaciones se realiza 2 a 3 veces durante
la temporada:
1. Al inicio de la preparacin luego de un periodo de
adaptacin para establecer el marco inicial de
rendimiento de los sujetos.
2. Al final del periodo preparatorio, cuando se supone
que se han alcanzado los niveles rendimiento fsico
bsicos de las capacidades que limitan el
rendimiento especfico (fuerza mxima, capacidad y
potencia aerbica) y se debe comenzar a enfatizar el
trabajo especfico.
3. En caso de programaciones con dos picos de
rendimiento, antes de iniciar el segundo bloque de
preparacin especfica, de modo de poder establecer
las correcciones y determinar trabajos especficos
para ayudar a mantener los niveles de rendimiento
fsico que garanticen un adecuado nivel de
rendimiento especial (Verchoshansky, 2001).
Para aplicar un test diagnstico el entrenador debe
planificar un microciclo especfico de evaluacin y
procurar que los sujetos lleguen en el mejor estado de
CONCEPTO DE FUERZA PTIMA

Como se ha mencionado anteriormente, el objetivo del
entrenamiento de fuerza para apoyar el rendimiento
deportivo especfico ser alcanzar un grado de fuerza
mxima considerado ptimo, ya que es aquel que
garantiza que se han logrado las adaptaciones
anatmicas y funcionales necesarias para poder realizar
el gesto deportivo con la mayor eficiencia posible, as
como repetirlo por la cantidad de veces exigidas con un
riesgo mnimo de perder la eficiencia exigida o
incrementar el riesgo de lesin. Este objetivo, en la
mayora de los deportes de conjunto se alcanza cuando
la resistencia de oposicin (segmento corporal ms
implemento) determina la aplicacin de niveles de
fuerza entre un 10% o 15% hasta como mximo un 40%
de la fuerza mxima isomtrica expresada en el ngulo
de mayor dificultada mecnica para un gesto especfico
(Siff y Verkhoshansky, 2000; Verkchosanskij, 1987;
Verkhoshansky, 1996, 2002).
De esta manera el objetivo primario de los programas de
entrenamiento de fuerza ser alcanzar los niveles de
fuerza ptimos, de modo que la falta de esta capacidad
no limite el rendimiento especfico (Baker y Newton,
2005; Martin y col., 2001; Martin y col., 2005; Naclerio,
2006c; Watkins, 1999).
Como hemos visto anteriormente, diversos estudios han
intentado relacionar el rendimiento en las acciones
especificas como los saltos, las carreras de velocidad, los
cambios de direccin etc, de modo de poder establecer
cuales son los niveles de fuerza ideales que deben
alcanzar los deportistas para poder garantizar un optimo
rendimiento en las acciones especficas (Baker, 1996;
43 de 61
Cronin y Hansen, 2005). No obstante, y a pesar de las

numerosas investigaciones realizadas al respecto,
todava no hay un consenso unnime sobre este tema.
Incluso existen muchos entrenadores que niegan las
vinculaciones existentes entre los aspectos generales y
especficos, aunque hallan sido cientficamente
demostradas e incluso reconocidas hace ya mucho
tiempo por muchos investigadores como Peter
Karpovich, que fue uno de los pioneros de la fisiologa
del ejercicio que comenz siendo uno de los enemigos
ms grandes del entrenamiento de fuerza y termin
siendo uno de los aliados ms importantes (Tood y
Tood, 2003).
En la Tabla 7, se muestran valores de referencia
construidos a partir de los resultados de diversas
investigaciones y publicaciones (Baker, 2001c; Baker y
Nance, 1999a; Bompa, 1995; Bosco, 1992; Dintiman y
col., 1998; Earle y Baechle, 2000b; Ebben y Watts,
1998; Kuznetsov, 1989; Siff, 2004; Verchoshansky,

1999, 2001; Verkchosanskij, 1987; Waller y Pipper,
1999) y los obtenidos en mi tesis doctoral en donde
investigue la evaluacin de los niveles de fuerza y
potencia mecnica en tres ejercicios comnmente
utilizados en la preparacin fsica en 12 grupos de
deportistas diferentes en donde haban jugadores de
bisbol jugadoras de voley y jugadoras de sftbol entre
otros de deportes individuales (Naclerio, 2006c). En esta
Tabla se muestran aquellos valores u objetivos del
rendimiento que debieran conseguirse ya que el logro de
estos niveles de fuerza o potencia se relaciona con las
modificaciones estructurales necesarias que deben
producirse para poder tolerar con la mayor eficiencia y
menor riesgo de lesin trabajos ms especficos
caracterizados con alta velocidad y potencia de
movimiento como los saltos o lanzamientos (Baker y
Nance, 1999a; Bompa, 1995; Bompa, 2003; Siff, 2004;
Verkchosanskij, 1987).
Capacidad fsica limitante
Ejercicio recomendado
Referencia
varones
Referencia
Mujeres
Fuerza
(1 MR)
Sentadilla paralela
Cargada 1 tiempo
Press banca barra libre
> 2.6 kg por kg

>1 kg por kg
>1.1 kg por kg
> 2.2 kg por kg

>0.8 kg por kg
>0.7 kg por kg
Velocidad y
potencia de movimiento
Sentadilla paralela
Cargada 1 tiempo
Press banca barra libre
> 17 W por kg
> 11 W por kg
> 5.8 W por kg
> 16 W por kg
> 9 W por kg
> 3.6 W por kg
Flexibilidad
Tobillos, caderas, paravertebral
Test de cajn
y otros test
Test de cajn
y otros test
Tcnica en ejercicios explosivos

generales (saltos)
Saltos recomendados*
SJ
CMJ
DJ
ndice
CMJ-SJ/SJ.100
+5% a 10%
BDJ > CMJ
ndice
CMJ-SJ/SJ.100
+5% a 10%
BDJ > CMJ
Tabla 7. Datos de referencias para valorar las adaptaciones fsicas por medio de ejercicios auxiliares.
Los valores de potencia se refieren a la potencia media mxima
obtenida en un test progresivo, como el descrito en el apartado 11 y
utilizando un encoder rotatorio similar al presentado en la figura 30.
SJ: Salto sin contramovimiento; CMJ: Salto con contramovimiento,
BDJ: Altura de cada con la que se obtiene el mejor salto luego de
realizar una cada (drop jump).
* los valores de referencia para los saltos son presentados abajo en el
apartado: Los saltos como medios para valorar y entrenar la fuerza.
ENTRENAMIENTO DE
ESPECFICO
FUERZA AUXILIAR Y
El entrenamiento de fuerza auxiliar corresponde a la

realizacin de ejercitaciones que no mantienen una
correspondencia cintica o cinemtica con los gestos
especficos del deporte. Su objetivo esta dirigido a
desarrollar las adaptaciones anatmicas, estructurales y
funcionales necesarias que permitan desarrollar con la
mayor eficiencia posible los ejercicios especficos en
donde la exigencia suele ser ms localizada e intensa
(Bompa, 1995; Siff, 2004). A diferencia de los ejercicios

especficos, con los ejercicios auxiliares pueden elevarse
los niveles de fuerza en las zonas centrales como
posturales y entrenar los diferentes ncleos articulares
utilizando movimientos que permitan entrenar con
grandes amplitudes y en diferentes direcciones
(agonstas antagonistas) de modo de prevenir
descompensaciones debidas a las repeticiones
sistemticas de gestos muy especficos, como los
remates o los lanzamientos en algunos deportes de
conjunto (Bompa, 1995). El logro de este tipo de
adaptaciones permitir realizar con la mayor eficiencia
las acciones propias de cada deporte, especialmente
cuando estas requieren altos niveles de dominio tcnico
y explosividad o resistencia a la velocidad, como curre
en los deportes de conjunto (Baker, 2001c; Bompa,
1995; Martin y col., 2001; Siff, 2004; Verkhoshansky,
2002).
44 de 61
Por su parte el entrenamiento de fuerza especifico est

integrado por gestos que mantienen una correspondencia
estructural, tanto cintica como cinemtica con los
gestos deportivos o al menos con parte de estos
(Kuznetsov, 1989). Son acciones de cadena cintica
cerrada o abierta realizadas de forma secuencial e
integrando sistemas cinemticos en donde el dominio
tcnico es un factor imprescindible para poder
ejecutarlas con la mayor eficiencia y eficacia (DeRenne
y col., 2001; Kuznetsov, 1989; Verkhoshansky, 2002).
Su aplicacin se realiza fundamentalmente cuando el
entrenamiento tiene una orientacin ms especfica
(periodo especfico y competitivo) y se han logrado los
objetivos de fuerza, potencia y velocidad global
propuestos en el periodo preparatorio general y en donde
se han utilizado prioritariamente ejercicios auxiliares
(Siff, 2004; Verchoshansky, 2001; Verkchosanskij,
1987; Verkhoshansky, 2002).
Para estimular las mejoras de la fuerza especfica
aplicada en las acciones tcnicas de cada deporte los
ejercicios especficos suelen hacerse con ligeras
sobrecargas, o en condiciones de facilitacin (menor
sobrecarga respecto a la aplicada en el gesto deportivo) o
en situaciones especiales que demanden la realizacin de
los gestos con mayor velocidad o fuerza aunque no se
varen las sobrecargas de trabajo (entrenamiento de
situacin, modificando el espacio de juego la cercana,
lejana o numero de adversarios, etc) (Verchoshansky,
2001).
MTODOS PARA ENTRENAR

FUERZA MUSCULAR.
LA
Los mtodos para entrenar la fuerza configuran

estrategias por medio de las cuales, considerando los
objetivos particulares de cada sesin de entrenamiento,
se pueden ordenar adecuadamente las variables de
programacin (intensidad, volumen, densidad, duracin
y frecuencia) (Naclerio, 2005).
De acuerdo a kuznetzov (1970) los mtodos para
entrenar la fuerza pueden agruparse en esfuerzos
continuos en donde se realiza una sla serie de un
ejerci determinado, esfuerzos nicos en donde luego de
cada esfuerzo o repeticin se realiza una pausa de
recuperacin y el mtodo de esfuerzos fraccionados en
donde las repeticiones se agrupan en series luego de las
cuales se realizan pausas de recuperacin. A partir de
estos tres mtodos bsicos han surgido variaciones que
se pueden aplicar especficamente segn los objetivos de
cada sesin introduciendo micropausas (inferiores a los
30 s entre 1 repeticin o grupo de repeticiones de un
ejercicio), alternando pesos altos y ligeros entre
repeticiones o grupo de repeticiones, etc.

En los deportes de conjunto, durante la preparacin
auxiliar de fuerza, suele aplicarse el mtodo fraccionado
o en algunos casos el de esfuerzos nicos, ya que los
entrenamientos se organizan en series de repeticiones a
efectuar por cada ejercicio, y en ciertos casos pueden
realizarse esfuerzos nicos, alternados con micropausas
entre las repeticiones de los ejercicios en donde se
aplican elevados niveles de fuerza o explosividad como
los saltos o los movimientos de cadena cintica
secuencial (Haff y col., 2003). La descripcin detallada
de estos mtodos escapa a los objetivos de este trabajo
pero pueden ampliarse en Naclerio (2005) Kuznetzov
(1989).
En el apartado Propuesta para organizar las sesiones de
entrenamiento de fuerza, se proponen las orientaciones
ms importantes para organizar fundamentalmente el
entrenamiento de fuerza auxiliar y en el apartado de
Entrenamiento complejo se tratan especficamente las
metodologas ms adecuadas para organizar el
entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en
los deportes de conjunto.
PROPUESTA PARA ORGANIZAR LAS

SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE
FUERZA.
Algunos autores, proponen organizar el entrenamiento
de fuerza basndose en el nmero mximo de
repeticiones posibles de realizar con cada peso como el
valor de referencia para determinar el objetivo de cada
entrenamiento (1 a 6 MR para entrenar la fuerza
mxima, >de 6 a 12 MR para fuerza resistencia y ganar
masa muscular, o ms de 12 MR para resistencia
muscular) (Baechle y col., 2000; Fleck y Kraemer, 1997;
Hasegawa y col., 2002), mientras que otros como Bosco
(1991) o Baker (2001) proponen considerar adems del
peso la velocidad o la potencia de movimiento alcanzada
en cada repeticin. Como he expresado anteriormente,
obviar la influencia de la velocidad y potencia de
movimiento para determinar la intensidad y la zona de
fuerza entrenada, como se plantea en el primer criterio
constituye un error metodolgico muy importante y por
lo tanto me inclino por el segundo. En la Tabla 8, se
resume mi propuesta para organizar el entrenamiento
segn el objetivo o zona de fuerza que se desea entrenar,
el porcentaje de peso a utilizar respecto al valor
estimado de 1 MR, la potencia media mxima alcanzada
con los pesos a utilizar en los entrenamientos, y la
percepcin sujetiva de esfuerzo recomendada segn la
escala OMNI-RES de 0 a 10 puntos, desarrollada por
Robertson y col (2003).
45 de 61
Tabla 8. Orientaciones para organizar las sesiones de entrenamiento de fuerza (adaptado de Naclerio 2005). * El valor de la RPE en para la fuerza
mxima, resistencia de fuerza mxima y resistencia de fuerza con pesos altos, se corresponde con el experimentado luego de la 2 o 3 repeticin
pudiendo alcanzar el valor ms alto al final de la serie, mientras que en la resistencia de fuerza con pesos medios y bajos as como en a fuerza
explosiva o potencia y resistencia de fuerza explosiva o potencia se corresponde con la percepcin manifestada durante las primeras 3 repeticiones.
LOS SALTOS COMO MEDIOS PARA

VALORAR
Y
ENTRENAR
LA
FUERZA.
Las numerosas investigaciones realizadas sobre las
caractersticas mecnicas de los saltos, as como su
efecto sobre el organismo, indican que aplicados, dentro
de un programa de entrenamiento a largo plazo en donde
se contemplen el logro de adaptaciones anatmicas,
funcionales y tcnico coordinativas, constituyen un
medio adecuado y eficaz para optimizar la preparacin
del sistema neuromuscular y ostearticular para soportar
con mayor eficiencia y menor riesgo de lesiones las
exigencias de la actividad fsica especfica,
especialmente cuando esta implica el desarrollo de altos
niveles de fuerza y velocidad como ocurre en muchos
deportes de conjunto (NSCA, 1993b; Siff, 2004;
La enseanza de este tipo de gestos debe comenzar a
enfatizarse desde los inicios de la preparacin deportiva,
aunque el entrenamiento sistematizado con volmenes
concretos medianamente elevados, slo podr
implementarse en etapas ms avanzadas y cuando se

alcancen adaptaciones anatmicas y funcionales bsicas
que pueden ser estimadas a partir del rendimiento en los
ejercicios de fuerza auxiliar (Bompa, 1995; NSCA,
1993b). De esta manera, en las primeras fases de la
formacin deportiva los sujetos debieran comenzar por
aprender todas las tcnicas bsicas de salto (SJ, CMJ,
DJ, adems de las mostradas en los niveles 1 y 2 (ver
Tabla 9), las cuales debieran implementarse
conjuntamente con actividades formativas relacionadas
con el desarrollo de la fuerza y la velocidad, para luego
ir progresando hacia los saltos que determinen mayor
sobrecarga o dominio tcnico (Tabla 9, niveles 3 a 6)
que se aplicarn con volmenes ms altos o en sesiones
especficas cuando los sujetos alcancen los niveles de
fuerzas considerados ptimos para cada especialidad
(ver Tabla 7). Estos niveles se alcanzaran luego de
varios aos de entrenamiento sistemtico de fuerza que
debiera comenzar a implementarse desde los primeros
aos de la preparacin deportiva para que cuando el
sujeto se aproxima e su etapa de mayor rendimiento
halla consolidado sus adaptaciones para poder realizar
con la mayor eficiencia posible los entrenamientos de
alta intensidad y especificidad (Faigembaum, 2000;
Faigembaum y col., 1996; Martin y col., 2005).
46 de 61
Tabla 9. Clasificacin de los saltos segn el nivel de sobrecarga determinado (adaptado de Chu, 1992)
Las cargas aplicadas sobre el sistema ostearticular al

realizar diversos saltos verticales como los descritos por
Bosco (1983; 1992) pueden alcanzar durante la batida y
despegue valores cercanos a 1.7+0.5 veces el peso
corporal, llegando a una magnitud de cercana a las
8.9+2.8 veces el peso corporal durante el aterrizaje con
dos piernas (NSCA, 1993a, b). Estas cargas si bien
pueden parecer elevadas, son perfectamente toleradas
por el sistema ostearticular siempre que se realicen los
pasos metodolgicos para preparar adecuadamente a los
sujetos, de modo que stos puedan tolerar impactos de
esta magnitud por un gran nmero de veces como las
que se producen durante la realizacin de algunoss
deportes de conjunto (voley, baloncesto o ftbol,). En
este sentido, el nivel de fuerza mxima ejerce una
influencia limitante sobre el rendimiento y la prevencin
de lesiones por sobrecargas, ya que cuando un sujeto
salta, la resistencia a vencer est representada por su
propio peso corporal o al menos una gran parte de este
que ha sido estimada como prxima al 90% (Dugan y
col., 2004; Enoka, 2002).
Si se considera que para mejorar el rendimiento de
fuerza explosiva, mejorar la eficiencia y reducir el riesgo
de lesin, los ejercicios de saltabilidad deben realizarse
con un nivel de resistencia que site al sujeto dentro de
la zona de la fuerza explosiva, para evitar niveles
producir niveles de fatiga elevados o prematuros, ser
necesario trabajar con porcentajes de peso que estn
Este tipo de saltos pueden aplicarse con un volumen

mximo de 80 impactos por sesin, integrados o
combinados con ejercicios auxiliares o formando parte
de un entrenamiento organizado de forma compleja
cercanos al al 30% de la 1 MR. De esta manera, si un

sujeto no dispone de al menos 2.5 kg por kg de peso
corporal (1.5 si se considera slo el peso externo) en el
ejercicio considerado como motor principal para apoyar
el rendimiento en los saltos, que segn mi criterio es la
sentadilla paralela, cuando realice saltos verticales estar
actuando contra resistencias muy elevadas, superiores al
40% de su 1 MR, generando movimientos
significativamente ms lentos para su capacidad y que
causaran una rpida fatiga debido a que necesita ejercer
una proporcin de fuerza muy alta para movilizarse
(Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995).
Los ejercicios de saltos tradicionales como los saltos
verticales con y sin contramovimiento, los saltos en
largo con y sin impulso, o los saltos con cada previa,
pueden aplicarse introduciendo variantes que permitan
entrenar los gestos especficos de cada deporte,
realizando saltos en longitud con una o dos piernas o con
carreras o gestos especficos ejecutados antes o luego de
su realizacin (Chu, 1992). A continuacin se ofrecen
ejemplos de los saltos que pueden aplicarse siguiendo
los niveles propuestos en la Tabla 9, y en base a los
cuales propongo considerar una metodologa para
introducir a los sujetos en el entrenamiento de saltos.
Nivel 1. Saltos en el lugar o hacia alturas fijas (no
implican cadas).
(Chu, 1992; Waller y Pipper, 1999).

Nivel 2. Saltos con desplazamientos o salvando
obstculos (no implican cada desde alturas superiores).
Este tipo de saltos pueden aplicarse con un volumen

mximo de 80 a 100 impactos por sesin, agrupados en
series de 5 a 10 repeticiones e integrados o combinados
con ejercicios auxiliares o formando parte de un
entrenamiento organizado de forma compleja (Chu,
1992; Waller y Pipper, 1999).

Nivel 3. Multisaltos y rebotes (pliometria de bajo
impacto).
Nivel 4. Saltos entre obstculos (multisaltos ms cadas,

pliometra de medio impacto)
Nivel 5. Saltos en profundidad (pliometra de alto

impacto).
Nivel 6. Saltos con sobrecarga (pliometra de muy alto

impacto).
CLASIFICACIN DE LAS ACCIONES DE

ESTIRAMIENTO
ACORTAMIENTO
DE
ACUERDO A LA LONGITUD DEL TIEMPO
DE APOYO.
De acuerdo a Schmidtblicher (1992) segn el tiempo de
contacto del pie en el suelo durante la fase de apoyo en
los saltos o incluso durante los pesos de una carrera,
pueden distinguirse dos tipos de acciones de
estiramiento acortamiento.
Larga duracin, en donde el tiempo de apoyo es

superior a los 250 mls, como sucede en el salto con
contramovimiento, o en saltos algunos saltos

verticales que se producen en ciertos deportes como
el voley o baloncesto (Schmidtblicher, 1992; Young
y col., 1995).
Corta duracin, en donde el tiempo de apoyo es
inferior a los 250 mls, como sucede en las fases de
mxima velocidad durante la carrera de velocidad o
en la batida del salto en largo en atletismo
(Schmidtblicher, 1992; Young y col., 1995) .
Las dos acciones descritas anteriormente si bien pueden

ser similares desde el punto de vista cinemtico no lo
son desde el punto de vista cintico, ya que se han
observado diferencias significativas en la forma de
48 de 61
aplicar la fuerza, alcanzar velocidad y producir potencia.

Segn Young y col (1995) son acciones que obedecen
estmulos neurales diferentes ya que en los gestos de
larga duracin, el tiempo para aplicar la fuerza es ms
largo y si bien se logran niveles ms altos de fuerza, su
desarrollo tambin es ms lento, mientras que en las de
corta duracin, la velocidad de desarrollo de fuerza se
transforma en un requisito fundamental par lograr
rendimientos adecuados (Siff, 2004; Tous, 2005;
Verkhoshansky, 1996; Young y col., 1995). De acuerdo
con esto, si bien los test propuestos por Bosco (1983;
1992) son herramientas adecuadas para evaluar el
dominio de las tcnicas bsicas de los saltos as como
para estimar los niveles de fuerza explosiva general del
tren inferior, se debe considerar que en su forma ms
pura son acciones en donde se desarrolla un tiempo de
contacto largo (> 250 mls), de modo que para
implementar los entrenamientos o valorar la fuerza
especfica desarrollada durante las acciones de
estiramiento acortamiento de corta duracin como las
carreras de velocidad se deben realizar gestos con
tiempos de contactos ms cortos como los rebotes a pies
juntos o fases de las acciones especficas propias de cada
deporte (Bosco, 1990; Cronin y col., 2002a).
Un aspecto de gran importancia durante las fases de
aprendizaje y entrenamiento de las tcnicas de saltos es
consolidar adecuadamente las tcnicas de aterrizaje,
indicando efectuar la cada comenzando por la parte
delantera del pie, ya que as se reduce en un 50% el
impacto sobre la articulaciones, respecto a cuando se
toma contacto primero con el taln (Tous, 2005).
Respecto a esto, la tcnica propuesta por Bosco-Pittera
para desarrollar los saltos en profundidad desde una
posicin de semiflexin de modo de aterrizar
manteniendo una angulacin a nivel de caderas y
rodillas para reducir los impactos de las fuerzas de
reaccin vertical sobre estos ncleos articulares y
aumentar el trabajo o activacin muscular seria una
variante para introducir durante las fases de enseanza
de este tipo de saltos y tambin como medio de
entrenamiento conjuntamente con los saltos tradicionales
(Bosco, 1983, 1990, 1992).
en la eficiencia del segundo (Dochety y col., 2004; Sale,

2002).
La mayora de las investigaciones realizadas sobre los
efectos del entrenamiento complejo en donde se utiliza
el principio de transferencia para secuencializar las
series de los diferentes ejercicios empleados, han
comparado el efecto de un primer estimulo denominado
tonificante sobre una accin posterior denominada
explosiva o especfica (Verchoshansky, 1996a). El
estimulo tonificante comprende la realizacin de una o
varias series de un ejercicio multiarticular como la
sentadilla o la prensa (para el tren inferior) o el press de
banca (para el tren superior), aunque tambin se han
aplicado trabajos isomtricos (French y col., 2003) o con
electroestimulacin (Requena y col., 2005), mientras que
el estmulo explosivo o especfico ha sido relacionado
con la realizacin de los mismos ejercicios utilizando
pesos significativamente ms bajos o acciones similares
ejecutadas de forma balstica como son los saltos o los
lanzamientos (Ebben, 2002).
EVIDENCIAS DEL EFECTO DEL

POTENCIAMIENTO
Segn Dchety y col (2004), los mecanismos exactos que
podran inducir el potenciamiento del ejercicio
especfico no han sido aclarados hasta el momento,
aunque podran asociarse a dos niveles principales:
Nivel neural
Se estima que el ejercicio estimulante, realizado con
pesos elevados determina una mxima activacin de
unidades motoras que se mantiene al realizar la accin
explosiva posterior. De esta manera, el reclutamiento de
unidades motoras, su frecuencia de estimulacin y
especialmente la sincronizacin en la activacin de las
mismas se incremental al realizar el gesto con pesos ms
bajos, respecto a cuando no se realiza el gesto
estimulante (Dochety y col., 2004; Sale, 2002).
Nivel muscular
ENTRENAMIENTO COMPLEJO:
UNA ESTRATEGIA PARA
O UN MTODO PARA LOGRAR
MEJORES RESULTADOS?
El entrenamiento complejo, constituye una forma de
organizar las sesiones basada en el principio de
activacin-potenciamiento o transferencia que implica
realizar una secuencia entre los esfuerzos realizados de
modo que los efectos del primero determinen una mejora
Sale (2002) menciona que la causa ms importante del

potenciamiento en los gestos especficos radica en una
mayor eficiencia y rpida fosforilacin de las cadenas
ligeras de las miosinas. Esto se debe a que el ejercicio
tonificante estimula la liberacin de una elevada
cantidad de calcio dentro del sarcomplasma de las
miofibrillas que activa la encima Miosin-light-Chainkinasa, (MLC-k) que a su vez facilita la disponibilidad
de ATP para formar ms puentes cruzados pudiendo
desarrollar una mayor velocidad de ciclos de enganche y
desenganche de actomiosina que repercute en la
velocidad de accin muscular y por lo tanto en la
49 de 61
velocidad de desarrollo de la fuerza y en la potencia del

movimiento manifestada con pesos bajos (Dochety y
col., 2004; Sale, 2002).
De todas maneras las evidencia actuales acerca de las
mejoras en las acciones explosivas luego de ejercicios
voluntarios tonificantes no es muy clara (Dochety y col.,
2004).
EFECTOS FUNCIONALES DEL

POTENCIAMIENTO
Algunos estudios realizados de forma aguda (en una o
pocas sesiones de entrenamiento) han propuesto que si el
mtodo complejo es utilizado de forma sistemtica, el
mayor rendimiento en las acciones especficas debiera
causar adaptaciones crnicas superiores. No obstante,
todava existen algunas variables como la magnitud y el
tipo de estimulo tonificante, el rgimen de trabajo
muscular, la longitud de las pausas entre la carga
tonificante y especfica, y especialmente la influencia de
las caractersticas de los sujetos como su nivel de
entrenamiento de fuerza, que no han sido estandarizadas
adecuadamente (Dochety y col., 2004; Robbins, 2005).
La realizacin del ejercicio tonificante, adems de

inducir los efectos positivos o potenciadores a nivel
neural y muscular descritos anteriormente, tambin
causarn un grado determinado de fatiga. Debido a esto,
el punto clave en la organizacin del entrenamiento
complejo es poder identificar el momento en el que se
supera la fatiga inducida por el esfuerzo tonificante y
todava permanecen los efectos positivos sobre el
sistema nervioso y muscular (Dochety y col., 2004; Sale,
2002).
El efecto de potenciamiento es posible debido a que
cuando el estimulo tonificante no alcanza un volumen
muy elevado la fatiga se supera a un ritmo ms rpido
respecto al tiempo que permanecen los efectos
potenciadores (Sale, 2002).
La Figura 31 explica la interaccin entre los procesos de
fatiga y potenciadores determinados por el estimulo
tonificante (Sale, 2002). En esta Figura, se destaca que
muchas investigaciones actuales han medido el efecto
del potenciamiento an cuando no se haba superado los
niveles de fatiga que interferan con la manifestacin de
los beneficios del potenciamiento, mientras que trabajos
anteriores como los presentados por Verchoshansky
(1996) al dejar pausas ms prolongadas permiten obtener
resultados positivos (Dochety y col., 2004).
Figura 31. Interaccin entre los procesos de fatiga y potenciamiento causados por un estimulo tonificante (adaptado de Sale, 2002).
El efecto positivo del estimulo tonificante sobre el

especifico, ha sido estimado por la altura alcanzada en
los saltos, la distancia de los lanzamientos, la velocidad
en carreras cortas o la actividad electromiogrfica
muscular, as como tambin por otras variables medidas
en plataformas dinamomtricas o encoders lineales o
rotatorios u otros dispositivos en donde pueden
estimarse los valores medios o picos de potencia,
velocidad o fuerza producida en cada accin (Dochety y
col., 2004; Ebben, 2002; Young, 2006).
Los numerosos estudios realizados, han mostrado

resultados diversos e incluso contradictorios que han
sido justificados por las diferencias entre las
caractersticas de las muestras empleadas (sujetos con
diferentes niveles de entrenamiento, edades, sexo y
especialidad deportiva), as como por las metodologas
utilizadas en los diferentes estudios (tipos de ejercicios,
organizacin de los entrenamientos, pausas de
recuperacin, etc) (Robbins, 2005; Young, 2006). No
obstante, aunque todava no hay un consenso acerca de
50 de 61
la metodologa ms efectiva e incluso de la utilidad real

de este mtodo de trabajo, se pueden resumir las
siguientes conclusiones:
El nivel de rendimiento de los sujetos, vinculado

fundamentalmente a los valores de fuerza mxima
determinados en los ejercicios tonificantes, es un
factor determinante que puede influir los resultados
obtenidos, siendo los sujetos ms fuertes los que
obtienen
beneficios
cuando
realizan
los
entrenamientos organizados de forma compleja
(Ebben, 2002; Young, 2006).
En los sujetos menos entrenados (con menores
niveles de fuerza mxima), si bien pueden no
mostrar beneficios agudos e incluso hasta pueden
disminuir su rendimiento en los ejercicios
especficos, los efectos a medio y largo plazo de este
tipo de entrenamiento no son perjudiciales e incluso
han sido similares a los resultados obtenidos por la
aplicacin de entrenamientos tradicionales (Ebben,
2002).
Aunque los efectos positivos sobre el rendimiento
son todava discutidos (especialmente en sujetos
menos entrenados), el entrenamiento complejo
consituitye una forma de organizacin muy efectiva
para combinar el entrenamiento auxiliar y especfico,
permitiendo aplicar un estimulo adecuado para
mantener o desarrollar la fuerza o potencia y ahorrar
tiempo, especialmente en periodos en donde existen
una alta frecuencia de competiciones (Branderburg,
2005).
Todava no se ha podido determinar una
combinacin ptima entre estimulo tonificante pausa
y estimulo especfico o explosivo, ya que cada
persona responde de forma muy individualizada a las
diferentes cargas aplicadas (Dochety y col., 2004;
Young, 2006).
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento
complejo es al menos igual de efectivo y en el caso
de los sujetos ms entrenados ms, respecto del
entrenamiento tradicional en donde se realizan las
sesiones de ejercicios auxiliares con resistencias y de
explosividad o especficos por separado (Ebben,
2002).
grupos de ejercicios utilizados.

1. Segn el tipo de ejercicio, pueden distinguirse las
siguientes combinaciones.
Transferencia entre ejercicios auxiliares, por ejemplo al
realizar 3 repeticiones de sentadilla con el 85% y luego 3
o 6 de sentadilla pero con un peso muy ligero 40% de
la 1 MR (Baker D., 2003).
Transferencia desde ejercicios auxiliares a especficos,
por ejemplo al realizar 2 series de 3 repeticiones con el
80% de la 1 MR en press de banca, luego 4 repeticiones
con el 30% en press de banca en multipower realizando
un gesto balstico y luego 4 lanzamientos a puerta en
balonmano o bisbol (Verchoshansky, 1996a).
Transferencia entre ejercicios especficos, por ejemplo
al realizar 3 saltos verticales haciendo el gesto de
bloqueo en voley, y luego hacer otros 3 saltos con un
ligero sobrepeso ( 5% del peso corporal) (Kuznetsov,
1989; Verchoshansky, 2001). En este caso no slo es
necesario mantener un patrn de accin motora similar
sino que hay que hay que desarrollar una actividad
neural y coordinativa similar que coincida con la accin
especifica que se esta entrenando (DeRenne y col., 2001;
Kuznetsov, 1989; Verchoshansky, 1996b).
Este tipo de organizacin se aplica durante el periodo
especfico o competitivo con el objetivo de mejorar la
eficiencia de los gestos deportivos (Kuznetsov, 1989).
Segn las necesidades de cada sujeto el trabajo puede
orientarse en tres direcciones fundamentales:
Segn los objetivos perseguidos en los entrenamientos,

as como el momento del ao, pueden distinguirse dos
criterios fundamentales que deben considerarse para
organizar las sesiones de entrenamiento en donde se
aplique el mtodo complejo.
1. Utilizando niveles de resistencia superiores a los de

competicin, como por ejemplo al realizar
aceleraciones con arrastres o ejecutar saltos con
lastres, de modo de enfatizar la fuerza pro sobre la
velocidad de movimiento (Lockie y col., 2003;
Young, 2006).
2. Sin variar las resistencias de oposicin manifestadas
en competicin pero cambiando la situacin
especfica para intentar crear ms dificultad y
estimular movimientos ms veloces o fuertes
respecto a los realizados en competicin. Esto puede
suceder al jugar con dos balones en un espacio ms
reducido en ftbol o en balonmano (Zhelyazkov,
2001).
3. Utilizando niveles de resistencia menores que los de
competicin, de modo de enfatizar la velocidad, la
coordinacin intermuscular y obligar a aplicar la
fuerza con mayor velocidad (Kuznetsov, 1989;
1. El tipo de ejercicios se van a utilizar

2. El tiempo de pausa o recuperacin entre las series o
Para mantener una adecuada correspondencia y no

alterar la estructura mecnica ni la tcnica de los
CRITERIOS
PARA
ORGANIZAR
ENTRENAMIENTOS COMPLEJOS.
LOS
51 de 61
ejercicios al organizar las sesiones de entrenamiento

especfico debern considerarse los siguientes factores.
mximo obtenido en condiciones de competicin

(Dintiman y col., 1998; Kuznetsov, 1989).
1. Relacin entre las repeticiones realizadas con cada

peso que variar de acuerdo a tres posibilidades:
Respecto al volumen total de trabajo a realizar, todava

no se han dado indicaciones concretas al respecto, pero
se estima que no deben superarse volmenes en los
cuales la intensidad o el rendimiento muestren
reducciones superiores al 5% o mximo 10%
(Kuznetsov, 1989; Ozolin, 1983).
Mantener un equilibrio entre los estmulos pesados,

ligeros y especficos.
Priorizar la mejora de la fuerza por sobre la
velocidad.
Priorizar la mejora de la velocidad por sobre la
fuerza.
En el primer caso la relacin entre ejercicios con peso

ligero o facilitado, especifico y alto ser 1:2:1. En el
segundo caso, para estimular mejoras en la fuerza la
relacin ser 1:1:2 o 1: 3: 3, mientras que para priorizar
mejoras en la velocidad de desarrollo de la fuerza la
relacin ser de 2: 1: 1. (Kuznetsov, 1989; Ozolin,
1983).
2. Relacin de la magnitud o porcentaje de carga o
resistencia utilizado:
a. Utilizacin de sobrecargas para estimula la fuerza.
En acciones balsticas desarrolladas con el tren inferior,
en donde se moviliza el propio peso corporal o gran
parte de este como en los diferentes tipos de saltos se
han propuesto que las sobrecargas no sean superiores al
10% o mximo 25% del peso corporal (Garca, 1999).
No obstante, para las salidas y aceleraciones en
velocidad se han mencionado utilizar sobrecargas como
arrastres comprendidas entre el 2% y el 5% del peso
corporal (Dintiman y col., 1998; Kuznetsov, 1989; Siff,
2004), aunque algunos estudios sugieren que la
mecnica de la carrera de aceleracin en 15 metros no se
ve significativamente alterada hasta niveles de
sobrecarga cercanos al 12.5% (Lockie y col., 2003).
En el caso de los trabajos realizados con el tren superior
o contra implementos como balones, pelotes de softbol
palos de hokey, etc, se han recomendado sobrecargas
comprendidas entre el 15 y el 25% respecto del peso de
competicin (Garca, 1999).
b. Utilizacin de pesos ligeros o dispositivos de
facilitacin para estimular la velocidad.
Para realizar ejercicios en donde se favorezca la
velocidad de movimiento y se estimule la coordinacin
intermuscular y la velocidad de desarrollo de la fuerza se
han recomendado utilizar implementos con pesos
reducidos o tracciones con gomas elsticas durante la
carrera de velocidad o los saltos. La facilitacin causada
por los implementos no debiera determinar mejoras
rendimiento superior al 5% o hasta el 10% respecto del
2. Segn el tiempo de pausa entre las series o los

ejercicios.
Los diferentes criterios presentados entre las distintas
investigaciones encontradas en este campo, me han
permitido observar diferentes formas de organizar el
entrenamiento complejo, variando las pausas de
recuperacin-potenciamiento entre los ejercicios
utilizados en un amplio espectro de tiempos que va
desde 15 s 18.5 minutos (Dochety y col., 2004; Young,
2006). De acuerdo a esto he podido diferenciar tres tipos
diferentes de transferecias o secuencias de realizacin.
Transferencia inmediata, que es cuando se deja menos
de 30 s entre la serie con pesos ms altos y la serie con
pesos ms bajos. Esta metodologa, ha sido aplicada con
xito para estimular mayores valores de potencia cuando
la diferencia entre los pesos movilizados no es
significativamente elevada, y se mantienen dentro de la
misma zona de entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo
la hacer 5 repeticiones con el 50% de la 1 MR en
sentadilla y luego otras 5 con el 40% (Baker, 2001c).
Algunos autores han llamado a este tipo de
entrenamiento como trabajo de contrastes, el cual
originariamente se aplicaba realizando una alternancia
entre cada repeticin o pequos grupos de repeticiones
en donde se utilizaban pesos extremos (90% y 30%) (De
Hegeds, 1981; Duthie y col., 2002).
Transferencia a corto plazo, que es cuando se dejan ms
de 30 s hasta 2 minutos de pausa entre la serie del
ejercicio con pesos ms alto y el ejercicios con pesos
ms bajos. Al igual que en el caso anterior slo se han
reportado mejoras en el rendimiento del segundo
ejercicios cuando las diferencias entre los pesos no es
muy elevada y se entrena dentro de la misma zona de
entrenamiento de la fuerza, ya que cuando se pasa de un
ejercicio con un peso muy elevado, como por ejemplo la
sentadilla con el 80 u el 85% de la 1 MR hacia saltos
verticales con el propio peso corporal, el rendimiento en
el segundo ejercicios puede ser incluso inferior a cuando
no se aplica el mtodo de transferencia (Dochety y col.,
2004; Robbins, 2005).
Transferencia a medio plazo. En este caso se dejan
tiempos ms largos (entre 3 a 5 minutos) entre la o las
series de ejercicios estimulantes, desarrollados con pesos
52 de 61
ms altos y los ejecutados con pesos ms bajos o

especficos. Este tipo de organizacin ha mostrado
resultados contradictorios ya que se han visto que la
eficiencia del gesto explosivo posterior puede mejorar o
reducirse segn la capacidad de rendimiento o las
caractersticas particulares de cada sujeto (Dochety y
col., 2004; Robbins, 2005; Young, 2006), no obstante en
la revisin realizada por Dchety y col (2004)
recomiendan mantener un tiempo de pausa superior a
los 4 minutos. Como ejemplo podemos plantear realizar
3 series de sentadilla al 80% con 2 min de pausa, luego
se dejan 5 minutos de pausa y se realizan 3 series de
saltos en multipower alternadas con 2 minutos de pausa
(Jensen y Ebben, 2003; Verchoshansky, 1996a).
Transferencia a largo plazo. En este caso los tiempos de
pausa entre las series de ejercicio con pesos ms
elevados o estimulantes y los ejercicios explosivos o
especficos son ms largar de 5 minutos pudiendo llegar
hasta 18 o 20 minutos (Dochety y col., 2004;
Verchoshansky, 1996a, 2001). Verkhoshansky (2001)
indica que los beneficios de los trabajos con
transferencias deben realizarse en bloques concentrados
en donde se agrupen los ejercicios con similares
caractersticas, para luego de una pausa relativamente
larga se proceda a realizar los ejercicios ms especficos
o explosivos. Este tipo de trabajo puede ejemplificarse al
combinar ejercicios auxiliares y especficos, como por
ejemplo al realizar 2 series de 3 repeticiones con el 85%
de la 1 MR con 2 minutos de pausa en cargada en un
tiempo, dejar 5 minutos de pausa y hacer 3 series de
saltos en multipower con el 40% de la 1 MR con 2
minutos de pausa y luego dejar 15 minutos antes de
realizar 5 series de drop jump ms aceleracin y bloque
de voley con 2 minutos de pausa entre cada serie de 5
minutos.
VARIABLES A CONSIDERAR PARA

COMPLEJO CONTRA TRASNSFERENCIAS
1. Caractersticas
(tonificantes).
de
los
esfuerzos
previos
Rgimen de trabajo muscular, en general se realizan

gestos que mantengan el mismo rgimen de trabajo
muscular, aunque tambin se han realizado
transferencias de acciones isomtricas a concntricas
e incluso desde trabajos con electroestimulacin a
concntricas o con ciclo estiramiento acortamiento
como los saltos (Requena y col., 2005; Robbins,
2005).
Ejercicio seleccionado que en general debe ser un
ejercicio considerado motor principal que mantenga
una relacin mecnica adecuada con los gestos
especficos, por ejemplo la sentadilla para los saltos
o as cargadas para las salidas y aceleraciones (Young

y Prior, 2001)
Magnitud de la resistencia utilizada, que ser ms
elevada cuando maor sea el nivel de rendimiento de
los sujetos y viceversa (Dochety y col., 2004;
Young, 2006).
Volumen del esfuerzo, que tambin variar de forma
inversa al nivel de rendimiento de los sujetos
(Dochety y col., 2004; Young, 2006).
Densidad (pausas entre series del ejercicio
tonificante) las cuales deben permitir una
recuperacin adecuada de la capacidad de ejercer
fuerza.
2. Grado de fatiga estimado, que ser proporcional a la

magnitud de la carga de entrenamiento aplicada e
inversamente proporcional al nivel de rendimiento de
fuerza de los sujetos (Ebben y Watts, 1998; Young,
2006).
3. Caractersticas del sujeto, en donde debe
considerarse especialmente el nivel de rendimiento
especfico y grado de entrenamiento de fuerza estimado
por el nivel de fuerza mxima o 1 MR en los ejercicios
tonificantes (auxiliares) y experiencia en el
entrenamiento de fuerza, edad, sexo, caractersticas
antropometra (Duthie y col., 2002; Ebben y Watts,
1998; Young, 2006).
4. Longitud de la pausa entre el estimulo tonificante y
el
especfico. Este factor determina el tipo de
transferencia utilizada y define la orientacin especifica
del entrenamiento ya que cuando se intenta potenciar el
gesto explosivo en sujetos bien entrenados es ms
recomendable utilizar las transferencias a medio y largo
plazo, pero cuando slo se intenta ahorrar tiempo y
mantener el estimulo de fuerza en el periodo de
competicin, puede aplicar el criterio de transferencia a
corto o medio plazo o incluso el de inmediata si se
entrena con gestos similares dentro de la misma zona de
entrenamiento de fuerza (Sale, 2002; Young, 2006).
5. Similitud mecnica entre los ejercicios tonificantes
y especiales. Los grupos musculares participantes y el
modo de accin deben tener un cierto grado de similitud
el cual debe ser ms elevado cuanto ms corta sea la
pausa de recuperacin) (Sale, 2002).
53 de 61
PROGRAMACIN Y
PERIODIZACIN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
APLICADO A LOS DEPORTES DE
CONJUNTO
La planificacin es el proceso por el cual se define la
orientacin del entrenamiento a lo largo de varios aos
(largo plazo), o un ao o ciclo de entrenamiento (corto
plazo), mientras que la periodizacin es una fase del
proceso de elaboracin de un plan anual, donde se
secuencializan las fases que forman el ao de
entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con
objetivos y contenidos bien determinados (Vasconselos
Raposo, 2000).
La periodizacin consiste en la variacin no lineal, y
adecuada, de una o ms variables utilizadas para
programar el entrenamiento que se irn modificando a lo
largo de las fases que la componen y que han sido
tradicionalmente integradas dentro de los siguientes
ciclos (Plosk y Stone, 2003).
MACROCICLO
Aarca la longitud de un periodo particular de
entrenamiento, generalmente 1 ao, aunque puede ser de
slo algunos meses hasta varios aos (Hassegawa y col.,
2002).
MESOCICLO
Dentro de cada macrociclo hay dos o ms periodos de
tiempo (varias semanas o meses) denominados
mesociclos. El nmero de mesociclos dentro de un
macrociclo depende de los objetivos del entrenamiento.
Originariamente los mesociclos definan las principales
fases del periodo de entrenamiento. Fase preparatoria
general, preparatoria especfica, competitiva o
transicin, en la periodizacin tradicional de Matveyev.
No obstante, este mismo autor mencionaba la existencia
de ciclos naturales de 4 semanas a partir de los cuales se
podan establecer las respuestas adaptaivas del
organismo a un periodo de entrenamiento (Plisk y Stone,
2003). Zatsiorsky (1995), tambin menciona la
existencia de periodos bsicos de 4 a 6 semanas o
biociclos, que determinan una ventana biolgica
ptima para las reacciones integradas de carga y
adaptacin. De esta forma, actualmente el mesociclo es
un periodo de tiempo de entre 4 a 6 semanas
(aproximadamente un mes), el cual est compuesto por 3
a 5 subfases, llamadas Microciclos, que tienen objetivos
especficos, permitiendo sumar y explotar al mximo los
efectos de las cargas de entrenamiento (Zatsiorsky,

1995).
MICROCCLOS
Comprenden entre 5 a 10 das (cerca de 1 semana). No
obstante, segn el diseo particular del entrenamiento,
pueden llegar a durar hasta 4 semanas (Hassegawa y
col., 2002; Wathen y col., 2000) Independientemente de
la cantidad de entrenamientos por semana, los
microciclos comprenden una serie de sesiones donde se
aplica un tipo especfico de trabajo, con direcciones de
fuerza bien determinadas, antes de cambiar los objetivos
del entrenamiento o descansar (Hassegawa y col., 2002).
La configuracin de los estmulos de entrenamiento,
determinada por la manipulacin de las variables de
programacin, comienza por la caracterizacin de cada
microciclo, que va a definir la orientacin del mesociclo,
y que a su vez determina la orientacin del macrociclo
(Hassegawa y col., 2002).
DIFERENTES
PROPUESTAS
EN
LA
PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Muchos autores han descrito estrategias para variar la
aplicacin de las cargas de entrenamiento, algunas de las
cuales han sido estudiadas y valoradas cientficamente
con el objetivo de determinar su eficiencia para mejorar
el rendimiento. En el campo de la fuerza se han
realizado numerosas investigaciones especialmente
destinadas a comprobar mejoras en los niveles de fuerza
mxima (estimados por los valores de 1 MR) o del
rendimiento en los saltos verticales o en ciertas variables
antropometricas coma el peso corporal o la masa magra
(Fleck, 1999; Peterson y col., 2004, 2005; Plosk y Stone,
2003; Rhea y col., 2003).
En el campo del entrenamiento de fuerza auxilar, se han
descrito las siguientes estrategias de periodizacin:
Lineal
Se parte de intensidades bajas y volmenes de
entrenamiento elevado. El volumen se reduce
progresivamente a medida que la intensidad se
incrementa. El porcentaje de peso a utilizar aumenta de
microciclo a microciclo en forma progresiva, la zona de
fuerza puede cambiar de un microciclo a otro pero no
dentro del mismo microciclo. Por ejemplo 1 semana 3 a
5 Ser de 10 a 12 rep con el 70%, 2 semana 4 a 5 Ser de
8 a 10 rep con el 75%, 3 semana 3 a 4 de 4 a 6 rep al
85%. (Hassegawa y col., 2002; Wathen y col., 2000).
54 de 61
NO LINEAL
Presenta una variacin ms acentuada del volumen e
intensidad. Se alternan periodos de alto volumen y baja
intensidad, con periodos de bajo volumen y alta
intensidad. El porcentaje de peso a utilizar se vara
dentro del mismo microciclo, la direccin de fuerza
puede cambiar de una sesin a otra. Por ejemplo, para un
ciclo de 4 entrenamientos distribuidos en 8 das, la 1
Sesin es de 3 Ser de 12 a 15 rep con el 65 %, la 2
Sesin 5 Ser de 3 a 5 rep con el 85%, la 3 Sesin 2 Ser
de 10 a 12 rep con el 75% y la 4 Sesin 4 Ser de 3 a 4
rep al 90%, se deja de 1 a 2 das de pausa entre cada
sesin de entrenamiento. (Hassegawa y col.,
2002)Wathen y col, 2000) En este tipo de periodizacin
se cambia la zona de fuerza dentro de un mismo
microciclo pero no dentro de la misma sesin, sino se
distorsionan los beneficios del entrenamiento
especialmente orientados hacia las capacidades de fuerza
mxima o velocidad (Siff y Verkhoshansky, 2000;
muestre el mayor grado de variabilidad para determinar

las sesiones y microciclos en donde las cargas de trabajo
o aumenten o disminuyan. Por otro lado sin en el
periodo preparatorio especfico se han logrado los
valores ptimos de fuerza mxima y slo hay que
mantenerlos mientras se entrena para mejorar la fuerza
explosiva, el entrenador podr decidir entrenar la fuerza
2 veces a la semana, realizando 2 sesiones de
entrenamiento en donde en 1 se utiliza el mtodo
complejo para realizar algunas series de los ejercicios
motores principales en la zona de fuerza mxima de
modo de poder mantener sus niveles (Verchoshansky,
1996b, 2001).
Estrategias para secuencializar los microciclos de
entrenamiento.
Segn Plisk y Stone existen 3 estrategias fundamentales
para variar las cargas de entrenamiento determinadas por
los microciclos:
ONDULADA
Permite estimular convenientemente la fuerza mxima,
alternando elevadas exigencias neurales tpicas de este
tipo de entrenamiento, con cargas ms ligeras,
destinadas a estimular otra direccin de fuerza. (Wathen
y col., 2000). Esta estrategia puede aplicarse dedicando
2 das a la zona de fuerza especfica o con peso ms
bajos y dos das a la zona de fuerza mxima (Naclerio,
2005).
Segn mi criterio, y a diferencia de la propuesta de
muchos autores americanos como Fleck y Kraemer
(1997) u Hassegawa y col., 2002 que basan la
preparacin de la fuerza aplicada a los deportes en 3
zonas principales, fuerza mxima, hipertrofia y
resistencia muscular local, aunque luego mencionan los
trabajos de potencia como un modo de convertir las
mejoras de los niveles de fuerza hacia la explosividad, la
estrategia de planificacin siempre debe estar
determinada por los objetivos del entrenamiento con
relacin a la zona de fuerza a entrenar en cada periodo
del ao (Siff, 2004). De esta manera si en el periodo
preparatorio general se debe incrementar los niveles de
fuerza mxima y el entrenador decide abordar esta zona
de entrenamiento, la organizacin de los estmulos en
cuanto a intensidad, densidad, y frecuencia de
aplicacin, estar ya determinada por esta decisin,
mientras que el volumen constituir la variable que
Bsica, aplicable a novicios que se refiere a seguir

una periodizacin lineal progresiva durante 4 a
mximo 12 semanas, luego de lo cual hay que
evaluar y cambiar el programa de entrenamiento.
Intermedia; aplicable para intermedios o avanzados.
Se basa en una periodizacin ondulada con el criterio
de zonas de entrenamiento en donde se aplican de 2
a 3 microciclos con exigencias crecientes (aumento
de volumen o intensidad o los dos) con uno de
descarga, (2 o 3 x 1) para evitar agotamiento y
permitir la recuperacin y aprovechamiento de los
beneficios inducidos por el entrenamiento. La
frmula 3 x 1, es la mas aplicada porque permite una
longitud suficiente de las cargas de entrenamiento,
como para inducir adaptaciones, y no muy
prolongada como para causar agotamiento, al mismo
tiempo que posibilita una recuperacin adecuada
para proceder a replanificar otro ciclo o realizar una
evaluacin del rendimiento en la semana 5
(Zatsiorsky, 1995).
Avanzadas: utilizan estrategias especiales de
planificacin como los bloques concentrados de
carga de Verkhoshansky, que son aplicados a
deportistas de alto rendimiento (Verkhoshansky,
2002; Zhelyazkov, 2001).
A continuacin se propone un esquema de planificacin

en donde se integra el entrenamiento de fuerza en la
planificacin anual del un deporte de conjunto como el
ftbol.
55 de 61
Tabla 10. Esquema anual de planificacin en donde se integra el trabajo de fuerza para un deporte de conjunto. PPG1: Perodo preparatorio 1,
PPG2, periodo preparatorio 2; PPGE, transicin entre el periodo preparatorio general y el especfico, PPE, perioro preparatorio especifico, PC,
periodo competitivo. PL, pesos libres, Maq g: mquinas gravitacionales. Los numeros romanos a continuacin de los saltos indican el nivel que
podra abordarse, si es que los sujetos estan capcitados para realizarlos. Entrenamiento para desarrollar la capacidad, Entrenamiento para
incrementar ligeramente la capacidad, Entrernamiento para mantener la capacidad.
GLOSARIO DE TERMINOS
Impulso de fuerza: cantidad de fuerza total aplicada
con relacin al tiempo empleado.
Fuerza mxima explosiva, mximo nivel de fuerza
aplicado con relacin al tiempo necesario para lograrlo.
Cinemtica: Se refiere al estudio de la descripcin de
los movimientos. Describe el espacio y el tiempo en
donde se realizan las acciones.
Cintica: Se refiere al estudio de las causas que originan
los movimientos y a los objetivos con que se realizan.
Hertzio: unidad de frecuencia que mide el nmero de
impulsos elctricos por segundo.
Potencia pico: Valor ms alto de potencia mecnica,

respecto de todos los valores obtenidos en cada instante
del movimiento o ejercicio realizado.
Longitud ptima del sarcmero: Posicin del
sarcmero en donde se produce la mayor cantidad de
fuerza posible.
Entrenamiento complejo: Forma de organizar las
sesiones basada en el principio de activacinpotenciamiento o transferencia que implica realizar una
secuencia entre los esfuerzos realizados de modo que los
efectos del primero determinen una mejora en la
eficiencia del segundo.
BIBLIOGRAFA CONSULTADA
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Potencia mecnica (p): velocidad a la cual se produce

el trabajo.
2.
Potencia muscular (pm): Producto entre la fuerza

muscular aplicada y la velocidad de la accin muscular
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producido a lo largo de un movimiento completo que
resulta del promedio de todos los valores de potencia
obtenidos en cada fase o instante del ejercicio.
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1. Medios de accin directa de la gravedad (Barras,