Bob Stahl y Wendy Millstine

CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

Una gua de reduccin del estrs
basada en Mindfulness

ANICCA
Descle De Brouwer

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 5 28/12/16 10:40

 NDICE

Agradecimientos 13
Introduccin 15
Miedo 16
Pnico 17
Ansiedad 17
La base de nuestro enfoque 18
Visin de conjunto del libro 19
Sobre nosotros, los autores 22
Fundamentos 27
Las numerosas causas del pnico 28
Cmo ayuda el mindfulness 28
REBAP 29
Actitudes de mindfulness 31
Establecer una prctica formal de mindfulness: meditacin 34
Establecer una prctica informal de mindfulness:
el mindfulness en las actividades diarias 39
1. Calma el ataque de pnico en tu cuerpo 43
Respiracin consciente 44
Prctica fundamental: Respiracin consciente 45
La exploracin corporal 49
Prctica fundamental: La exploracin corporal 50

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 9 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

S.T.O.P. 58
Prcticas aplicadas 61
Ten un buen da 62
Empieza el da con mindfulness 64
Barre tu pnico 67
Conduce ms fcilmente 69
Haz una presentacin libre de preocupaciones 72
Adquiere un fundamento slido 75
Encuentra el equilibrio 78
Descansa bien 81
El punto al que hemos llegado 83
2. Calma el ataque de pnico en tus emociones y sentimientos 85
Indagacin consciente 86
Prctica fundamental: Indagacin consciente 92
R.A.I.N. 95
Prcticas aplicadas 97
Empieza bien el da 98
Restablece la paz en tu corazn 101
Un buen da de trabajo 104
Transforma tu ira 106
Librate de sentirte fuera de control 109
Trabaja las emociones dolorosas 112
Deja surgir las emociones 115
Descansa el tiempo necesario 118
El punto al que hemos llegado 120
3. Calma el ataque de pnico en tus pensamientos 121
Meditacin sentada 122
Prctica fundamental: Meditacin sentada 129
Haz una pausa, Observa/Experimenta y Permite 135

10

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 10 28/12/16 10:40

 NDICE

Prcticas aplicadas 138

Reljate cuando ests en eventos sociales 139
Supera el miedo a las multitudes o a los espacios
cerrados 142
Lidia con el temor a la enfermedad 145
Disipa los pensamientos que te absorben por completo 148
Calma el temor a estar solo 152
Librate de rumiar sobre la muerte 155
Aquieta los temores a lo desconocido 158
Sintete a gusto entre los dems 162
El punto al que hemos llegado 164
4. Hay vida ms all del pnico 165
Meditacin de la bondad 167
Prctica fundamental: Meditacin de la bondad 169
La red de la vida 174
Prctica fundamental: Meditacin de la red de la vida 176
Prcticas aplicadas 179
Satisfaccin 180
Amor y aprecio hacia uno mismo 183
El regalo del pnico 186
Equilibro y alegra 189
Compasin 192
Lo sagrado 195
Felicidad y amor 198
Interconectividad 201
Como apoyo para tu prctica 203
Conclusin 205
Recursos 209
Bibliografa 215

11

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 11 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

Te ha sucedido alguna vez que, estando a punto de comenzar

a hablar en pblico o de pedir una cita a alguien, has olvidado
lo que ibas a decir, has empezado a sudar, a sentir nuseas o a
temblar? Tal vez tu corazn empez a latir con fuerza y sentiste
que te faltaba el aliento y te encontrabas aturdido, desorientado
o paralizado. Si estas sensaciones te hicieron sentir la preocu-
pacin de que podras volverte loco, perder el control o incluso
morir de miedo, es probable que tuvieras un ataque de pnico. El
pnico es una reaccin extrema en una situacin temible. Puede
ser paralizador o hacer que te sientas fuera de control.
Si experimentas pnico de vez en cuando, no ests solo. De
hecho, el nmero de personas que viven con pnico es mayor de
lo que podras imaginar. A muchas de ellas no les gusta hablar
sobre sus sentimientos de pnico, y ni siquiera reconocer cmo el
pnico afecta a su vida y la limita. Nos encontramos en una cul-
tura que con frecuencia niega o se resiste a admitir que vivimos
con pnico, ansiedad o miedo.
Aunque miedo, pnico y ansiedad se usan a menudo de
manera intercambiable, en psicologa se refieren a experiencias
distintas. Analicemos brevemente cada uno de estos trminos.

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 15 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

Miedo
El miedo es una respuesta natural y directa a algo que percibi-
mos como una amenaza inmediata a nuestra seguridad. Los huma-
nos y otras muchas criaturas estn (pre-)programados para sentir
miedo. Es decir, el miedo y nuestra reaccin inmediata a l estn
gobernados por una parte primitiva del cerebro que no se halla bajo
nuestro control consciente. Cuando te enfrentas a un peligro inme-
diato, el miedo sirve para activar tu respuesta lucha, huye o qu-
date inmvil con el fin de ayudarte a sobrevivir. Esta respuesta
activa implica uno de los dos componentes opuestos del sistema
nervioso autnomo (autodirigido). Cuando actas contra una ame-
naza luchando o huyendo, se activa tu sistema nervioso simpti-
co, que pisa el acelerador, desencadenando cambios fsicos como
el aumento de la frecuencia cardiaca, el incremento de la presin
arterial, una respiracin ms rpida y la liberacin de endorfinas
para mitigar el dolor. Al mismo tiempo, las funciones corporales
menos cruciales para tu supervivencia inmediata, como la digestin,
la funcin inmunitaria y la funcin reproductora se ralentizan o se
detienen temporalmente. Esta clase de respuesta puede aportarte
una capacidad aparentemente sobrehumana, como la que permite
a una madre levantar la parte trasera del coche que ha pillado a su
hijo. Por otra parte, cuando la parte primitiva de tu cerebro consi-
dera que una situacin es desesperada que nada servir de ayuda,
activa tu sistema nervioso parasimptico, equivalente a un frenazo
en seco. Esto crea la respuesta paralizadora; reduce la presin san-
gunea y el ritmo cardiaco para ayudar a inmovilizar el cuerpo y
almacenar energa para un momento en que pueda ser ms til.
El miedo es instintivo, un producto de la evolucin que nos ha
acompaado desde tiempos inmemoriales. Es parte inevitable de
la vida.

16

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 16 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

Pnico
El pnico es como una reaccin alrgica al miedo. El pni-
co afecta a nuestro cuerpo, nuestras emociones y pensamientos
de maneras extremas y puede hacerse sentir como una erupcin
violenta. Pongamos un ejemplo: si te acercas demasiado al borde
de un acantilado, tu respuesta de miedo podra activarse, hacin-
dote saltar hacia atrs hasta una distancia segura. Sin embargo,
si sientes pnico, al ver el borde del acantilado, tu piel podra
estremecerse, podras sentir calor y sudar, o podras sentir fro
y tiritar. La frecuencia de tus latidos y de tu respiracin podra
aumentar bruscamente o podras sentir el estmago revuelto o
agarrotado. Tal vez aprietes la mandbula o sientas los msculos
en tensin. Quiz tengas la sensacin de que ests atrapado y de
que tus emociones y pensamientos se descontrolan, indicndo-
te que debes escapar. Tu mente podra llenarse de imgenes de
terror, preocupacin, ira, vergenza, ineptitud, bochorno, o de
miedo a volverte loco o a morir. Podras reaccionar de manera
histrica o irracional. Tal vez trates de negociar, suplicar o rogar
para que esos sentimientos desaparezcan. O bien es posible que
se te quede la mente en blanco y quedes paralizado. Cualquiera
que sea tu reaccin, es probable que en el futuro trates de evi-
tar los precipicios (o situaciones similares) an ms, por miedo a
experimentar de nuevo esos sentimientos.

Ansiedad
La ansiedad est asociada sobre todo a la preocupacin por
posibles amenazas futuras. Por ejemplo, quiz te preocupe el
acercarte demasiado al borde de los acantilados, aun cuando no
ests cerca de un precipicio. Los pensamientos de ansiedad pue-

17

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 17 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

den estar acompaados por sntomas fisiolgicos como la tensin

msculo-esqueltica, el insomnio, la prdida (o el aumento) del
apetito o la nusea. A veces los sentimientos de ansiedad pueden
llevar a un ataque de pnico, especialmente si ests imaginando
el peor de los escenarios, como la cada por un acantilado.
Tambin queremos reconocer que hay muchos tipos de tras-
tornos de ansiedad, incluida la ansiedad social y generalizada, el
estrs postraumtico, la agorafobia y otras fobias como el miedo
a las araas y el miedo a volar.

La base de nuestro enfoque

Este libro te ensear perspectivas y mtodos de Reduccin del
Estrs Basada en la Atencin Plena [REBAP] (Mindfulness-Based
Stress Reduction [MBSR]) para aliviar tu pnico. El mindfulness
(o atencin plena) es la prctica de vivir aqu y ahora, con una
conciencia que no juzga y prestando plena atencin a lo que ests
haciendo o experimentando en este momento. Desarrollado por
Jon Kabat-Zinn en el Centro Mdico de la Universidad de Mas-
sachusetts en 1979, est demostrado que el programa de REBAP
ayuda a las personas con pnico y trastorno de ansiedad, tal como
se documenta en revistas mdicas. La investigacin ha demostrado
que las tcnicas de REBAP tienen beneficios a largo plazo: segn
un estudio, incluso tres aos despus de aprender cmo realizar la
meditacin mindfulness en la que sencillamente notas tus sensa-
ciones, sentimientos y pensamientos, sin juzgar o quedar bloqueado
por ellos, muchas personas controlaban an su pnico y ansiedad
mucho mejor que antes (Miller, Fletcher y Kabat-Zinn 1993).
Si bien es natural que sientas miedo cuando te enfrentas a una
situacin que no te ves capaz de controlar, no deja de resultar ir-

18

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 18 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

nico el hecho de que el pnico puede evitar que respondas de forma

tan competente como podras. Si puedes usar el mindfulness para
centrar tu atencin y mantener tus facultades, sers capaz de tra-
bajar sobre los sentimientos de miedo para no sentir pnico o, si lo
sientes, superar la situacin con ms suavidad. Si ves tu experiencia
de miedo desde una perspectiva prctica, exenta de juicios, tienes
la oportunidad de responder ms hbilmente que si reaccionas con
viejos patrones que podran causarte ms angustia y fatiga.

Visin de conjunto del libro

Presentamos, en primer lugar, un fundamento del mindfulness
que muestra cmo importantes actitudes del mindfulness pueden
atemperar el pnico. Explicamos el significado de prctica formal
de mindfulness y prctica informal de mindfulness. Exponemos
tambin cmo afrontar (o trabajar con) desafos comunes mien-
tras estableces y realizas tu propia prctica formal de mindfulness.
A continuacin, en los captulos del 1 al 3, nos fijamos en el
cuerpo, las emociones y sentimientos, y los pensamientos. Cada
uno de estos captulos proporciona el trasfondo, las prcticas fun-
damentales (formales), otras prcticas (ms informales) y ocho
prcticas que puedes adaptar personalmente (aplicadas), para
ayudarte a hacer realidad los conceptos y cimentar tu prctica de
mindfulness.
En el ltimo captulo contemplamos la vida ms all del pni-
co, sealando que a medida que creces en el mindfulness y en
bondad, empiezas a tener ms experiencia de la interconectividad
de la vida y a vivir con menos pnico.
En este libro aprenders cuatro meditaciones mindfulness que
forman parte del fundamento de la REBAP: respiracin conscien-

19

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 19 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

te, exploracin corporal, meditacin sentada y meditacin de la

bondad. Aprenders tambin otras formas de fortalecer tu prc-
tica de mindfulness, como la indagacin consciente y la medita-
cin de la red de la vida, y las prcticas S.T.O.P., R.A.I.N. y
Detente, Observa/Experimenta y Admite, que puedes usar en
cualquier situacin que podra hacerte sentir pnico.
Por ltimo, en cada captulo leers tambin historias de per-
sonas que aprendieron cmo trabajar con su pnico y transfor-
marlo. Las personas ficticias de estos relatos estn basadas en
personas reales con las que hemos trabajado.

Captulo 1: Calma el ataque de pnico en tu cuerpo

Este captulo se centra en los sntomas fsicos asociados
comnmente con el pnico, ya sea que experimentes esos snto-
mas cuando intervienes en pblico, te quedas encerrado en un
ascensor o haces algo con lo que te sientes incmodo. Te presen-
tamos dos prcticas esenciales de REBAP la respiracin cons-
ciente y la exploracin corporal y tambin la prctica REBAP
de S.T.O.P. como una manera en la que puedes afrontar sensacio-
nes corporales de pnico en situaciones especficas.

Captulo 2: Calma el ataque de pnico en tus emociones

y sentimientos
En este captulo analizamos emociones y sentimientos aso-
ciados comnmente con el pnico, como la preocupacin, el
bochorno, la vergenza, la indignidad, la incompetencia y sen-
timientos de que se avecina un desastre o de que te vas a volver
loco. Te presentamos la meditacin de indagacin consciente y la
prctica R.A.I.N. como formas de reducir tu sufrimiento emo-

20

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 20 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

cional y fomentar una sensacin ms profunda de tranquilidad

y equilibrio.

Captulo 3: Calma el ataque de pnico en tus pensamientos

En este captulo exploramos cmo los pensamientos provo-
can el pnico a travs de la rumiacin, la anticipacin de futuros
ataques de pnico, el pensamiento y si y patrones de pensa-
miento habitual. Examinamos cmo pensamientos temerosos
relacionados con la enfermedad, el proceso de envejecimiento,
la muerte, lo desconocido, la soledad, el hallarse en medio de
una multitud, o en espacios cerrados, o lejos de casa, pueden
fomentar el mantenimiento del pnico, al igual que el hecho
de pensar en personas, animales o situaciones que hacen que te
sientas incmodo. El pnico puede manifestarse de innumera-
bles maneras. Aprenders la meditacin sentada otro elemen-
to fundamental de la REBAP como una manera de reconocer
que los pensamientos son sencillamente pensamientos: tus pen-
samientos no son necesariamente verdaderos ni son toda tu
persona. Puede ser liberador comprender que no eres tus pen-
samientos, que ellos no constituyen la definicin completa de
quin eres. Tambin aprenders la prctica Haz una pausa,
Observa/Experimenta y Permite como una manera de contro-
lar tu pnico.

Captulo 4: Hay vida ms all del pnico

Este ltimo captulo es una exploracin de cmo entrar en
conexin con la esencia de la vida ms all de las experiencias fsi-
cas y emocionales inmediatas de pnico. Cmo puede ser la expe-
riencia de pnico tambin una oportunidad para una conciencia y

21

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 21 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

un descubrimiento ms profundos? Aprenders la meditacin de

la bondad, as como la meditacin de la red de la vida, y profun-
dizars tu experiencia de la interconectividad de la vida a travs de
prcticas aplicadas. Aprenders cmo transformar tu pnico para
aproximarte a lo que es ms importante, como la familia, el amor,
la felicidad, la abundancia y las cosas sencillas de la vida.
Queremos afirmar que tienes en tu interior recursos inmensos
para la curacin y el bienestar. No necesitas buscar fuera de ti,
porque tienes ya dentro todo lo que necesitas saber. Solo te hace
falta acceder a ello. Y puedes empezar aqu, en este momento.
Este sentimiento est captado de manera hermosa en el Tao Te
Ching de Lao-Tse (1944, 55):

No necesitas salir corriendo

para ver mejor,
ni mirar por la ventana. Ms bien permanece
en el centro de tu ser;
pues cuanto ms te alejas de l, tanto menos aprendes.
Escruta tu corazn y ve
si es sabio quien toma cada turno:
la manera de hacerlo es ser.

Sobre nosotros, los autores

Bob Stahl
Mi inters por el pnico es muy personal. Empez a la edad
de cuatro aos, cuando comprend por primera vez la verdad de
la muerte, de la que ninguno de nosotros puede escapar. Resul-
t una conmocin comprender que todos, tambin yo, vamos a
morir, y que la muerte puede tener lugar en cualquier momento.

22

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 22 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

Ese primer descubrimiento me dej casi sin aliento y aturdido.

Y si esto no era ya de por s una enseanza bastante impactante,
en los aos siguientes perd a mi hermano, a mi abuelo y a mejor
amigo. Esto me dej en un estado de desesperacin, duelo y a
veces pnico al pensar qu iba a hacer con mi vida y cmo deba
vivir si todo terminaba en la muerte. Pas mucho tiempo medi-
tando sobre el sentido de la vida.
Crec en Boston, en la turbulenta dcada de 1960, un periodo
de profundos cambios. Como muchos jvenes de mi generacin,
experiment, ya en el instituto, con drogas fuertes que alteraban
el estado de la mente. En una de aquellas ocasiones, algunos de
los que yo crea que eran mis amigos se burlaron de m y me humi-
llaron. Sent tanto pnico y terror que perd el contacto con la
realidad y tuve la sensacin de que iba a volverme loco o a morir.
Debido a esta sensacin de falta de control en este entorno emo-
cional inseguro, experiment un pnico tremendo en mi cuerpo,
mis emociones y mis pensamientos. Despus de esta experiencia,
padec ataques de pnico casi cada da durante meses y pens que
me iba a perder, a volverme completamente loco o a morir. Aquel
ao, mis notas en el instituto pasaron de estar entre las mejores
de la clase a pertenecer al grupo de las peores.
Sintindome perdido, herido y bastante desesperanzado, recu-
rr a mis padres y compart con ellos lo que me estaba sucedien-
do. Con su apoyo empec a visitar a un excelente psiquiatra que
me ayud a encontrar el camino de vuelta a m mismo. Empec
a aprender a afrontar poco a poco mis miedos y mi pnico reco-
nociendo los sentimientos fsicos junto con mis emociones y pen-
samientos, en vez de huir de ellos. Al principio pareca ilgico,
como cuando uno gira el volante del vehculo hacia la zona hela-
da cuando empieza a perder el control en una carretera nevada

23

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 23 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

o helada. Pero, mira por dnde, cuando me volv hacia mis mie-
dos y mi pnico, estos empezaron a disminuir y yo me recuper.
De hecho, no solo se disiparon, sino que con el tiempo, a medida
que fui desarrollando una intuicin y comprensin ms profunda
de aquello que los provocaba, empec a sentir una libertad cada
vez mayor, mucho mayor de lo que podra haber imaginado que
resultara posible.
El mindfulness ha transformado realmente mi vida y confo
en que a ti te suceder lo mismo. Creo que no hay ms punto de
partida especial que la intencin de empezar aqu y ahora. No
importa cun paralizado por el pnico, desesperado, indigno o
inadecuado puedas sentirte, hay esperanza para ti. El camino del
mindfulness y el corazn est abierto a todos, sin que importe
quin seas o qu hayas hecho. Demos este primer paso que est a
nuestro alcance aqu y ahora.

Wendy Millstine
Mi primer ataque de pnico tuvo lugar poco despus de haber-
se cumplido mis trece aos de matrimonio. La persona de la que
haba llegado a creer que era mi cnyuge para toda la vida y mi
compaero del alma abandonaba el hogar, determinado en su
decisin de poner fin a nuestro matrimonio para irse con otra
persona. Despus empezaron a intervenir los dolorosos desenca-
denantes. Para m un desencadenante puede presentarse en for-
ma de un pensamiento, una emocin o una sensacin fsica. La
idea de llevar la etiqueta de divorciada me resultaba semejante
a la de ser viuda. En esas ocasiones me encontraba obsesionada,
como un hmster en su rueda, por pensamientos como este: Por
qu a m? Por qu a m? Por qu a m?... Mis sentimientos por

24

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 24 28/12/16 10:40

 INTRODUCCIN

esta completa traicin se balanceaban entre la ira y la tristeza

ms oscura que haba experimentado en mi vida. Con frecuencia
lo nico que reciba era un correo electrnico de mi ex marido o
un sobre dirigido a los dos que me haca sentir como si no pudie-
ra respirar. Tena la sensacin de que el corazn me palpitaba
dolorosamente en la garganta, senta nuseas y me vea obligada
a salir del trabajo e ir corriendo a casa por mi seguridad.
Prob muchas formas de curacin diferentes para lidiar con
mis problemas de pnico hacer ejercicio fsico, comer sano,
asistir a cursos, centrarme en actividades artsticas y proyectos
de escritura, viajar, pero nada de ello consigui resolver mis
ataques de pnico hasta que empec a practicar la meditacin
mindfulness, considerada por algunos como el camino de la ilu-
minacin budista para poner fin al sufrimiento. El mindfulness
es sencillamente el acto consciente de prestar atencin a lo que
experimentas, momento tras momento, sin juzgar. Descubr que
el poder de estar en el ahora en este preciso momento, respira-
cin tras respiracin cambi realmente mi relacin con mi expe-
riencia de pnico. Con el tiempo, mi prctica de mindfulness se
convirti en una oportunidad para experimentar el pnico de
una manera nueva. De hecho, cuando prest atencin a mi pni-
co y sintonic con l, sent que se disipaba.
Mi prctica informal de mindfulness me da tiempo para revi-
sar mis reacciones y tambin para moderar mi respuesta. Mi
prctica diaria y formal de mindfulness me ha ayudado a des-
cubrir que si me enrazo firmemente en mis valores nucleares
amor, respeto, compasin, gratitud y ayuda a los dems, pue-
do llegar a conocerme de maneras ms profundas, maneras que
estn fuera de mi yo identificado con el pnico. Ser consciente de
mis pensamientos, sentimientos y sensaciones de pnico me per-

25

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 25 28/12/16 10:40

 CALMAR LOS ATAQUES DE PNICO

mite una empata y comprensin profundas de m mismo y de los

dems. Y me siento menos sola en mi sufrimiento.
Muchas de las prcticas de mindfulness en este libro estn
basadas en mi experiencia y comprensin directa del pnico.
He usado personalmente estas prcticas cada da y las he com-
partido con otros. Este libro te ensear cmo este momento,
justo ahora, es un don. La prctica de estar presente a ti mismo
puede cambiar la manera en que te relacionas con tu pnico y
respondes a l, lo cual, a su vez, te ayudar a controlar tu pni-
co. Siguiendo el camino de Buda, las meditaciones mindfulness
son una receta para la esperanza y el coraje con el fin de vivir
una vida ms all del pnico. Permtenos ser tus amables guas
en este camino.

26

Calmar los ataques de pa nico TX.indd 26 28/12/16 10:40