MTODOS PARA EL DESAROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL

DEPORTE: VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE SUS TCNICAS DE

ENTRENAMIENTO

YURI ANDREA ZAMBRANO LEITON

DIEGO GERARDO GARCA ORTIZ

UNIVERSIDAD DEL VALLE

INSTITUTO DE EDUCACIN Y PEDAGOGA
LICENCIATURA EN EDUCACIN FSICA Y DEPORTE
Santiago de Cali
2014
MTODOS PARA EL DESAROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL
DEPORTE: VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE SUS TCNICAS DE
ENTRENAMIENTO

YURI ANDREA ZAMBRANO LEITON

DIEGO GERARDO GARCA ORTIZ

Trabajo de Grado presentado como requisito para optar el ttulo

LICENCIADOS EN EDUCACIN FSICA Y DEPORTES

Lic. CAROLINA LPEZ MACAS

Directora asesora

UNIVERSIDAD DEL VALLE

INSTITUTO DE EDUCACIN Y PEDAGOGA
LICENCIATURA EN EDUCACIN FSICA Y DEPORTE
Santiago de Cali
2014
 AGRADECIMIENTOS

Primeramente queremos darle gracias a Dios por darnos la vida, por este este

proceso universitario. Tambin a nuestras familias por el apoyo y constante amor

que nos brindaron; y a todas personas que nos influenciaron directa o

indirectamente en las distintas etapas de la elaboracin de esta monografa; as

tambin como en el resto de nuestras vidas. Aunque algunas no estn a nuestro

lado ahora, estaremos siempre agradecidos por ayudarnos a tomar decisiones tan

importantes.

A nuestros amigos y compaeros, con los quienes compartimos y trabajamos

arduamente durante estos cinco aos de pregrado.

Un agradecimiento especial a nuestra asesora Carolina Lpez Macas por

guiarnos e impulsarnos durante la ejecucin de este trabajo.

Le agradecemos todos los docentes de la Universidad del Valle sede Cali que

compartieron sus conocimientos, dentro y fuera de clase, haciendo posible que

nuestra formacin profesional se resuma en satisfacciones acadmicas.

 CONTENIDO

Pg.

RESUMEN2
INTRODUCCIN.2

1.JUSTIFICACIN... 4

2.OBJETIVOS..5

CAPITULO 1 ............................................................................................................ 6
3. FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FSICA BSICA ........................................ 6
3.1 ANTECEDENTES HISTRICOS DE LA FLEXIBILIDAD .............................. 6
3.2 DEFINICIN DE LA FLEXIBILIDAD. ............................................................. 9
4. COMPONENTES Y DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD ........................ 11
4.1 ASPECTOS GENERALES ANATMICOS ................................................ 12
4.2. CLASIFICACIN DEL MSCULO; SEGN SU FUNCIN Y
CARACTERSTICAS: ............................................................................................ 12
4.3 TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR .................................................... 13
4.4 PARTICIPACIN DEL MUSCULO EN EL ESTIRAMIENTO ...................... 14
4.5 ASPECTOS GENERALES DE LAS ARTICULACIONES ............................ 17
5. MECANISMOS FISIOLGICOS DE LA FLEXIBILIDAD .................................... 21
6. MECANISMO MUSCULAR EN LA FLEXIBILIDAD............................................ 24
7. FACTORES NATURALES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD ................. 29
7.1 FACTORES INTERNOS O NO MODIFICABLES DE LA FLEXIBILIDAD ..... 29
7.2 FACTORES EXTERNOS MODIFICABLES DE LA FLEXIBILIDAD ............ 37
7.3 FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD ........................................... 40
8. MTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD ................................... 44
9. ESTUDIOS COMPARATIVOS SOBRE TECNICAS DE ESTIRAMIENTO ........ 75
10. MTODOS DE VALORACIN DE LA FLEXIBILIDAD .................................... 78
10.1 MTODOS INDIRECTOS .............................................................................. 78
10.2 MTODOS DIRECTOS ................................................................................ 82
11. METODOLOGIA..85

12.CONCLUSIONES ............................................................................................. 86
BIBLIOGRAFA ...................................................................................................... 89
 LISTA DE FIGURAS

Pg.

Figura 1. El Reflejo Miottico .............................................................................. 23

Figura 2. Unidad Miotendiosa ............................................................................... 25
Figura 3. Organizacin de la fibra muscular estriada. .......................................... 27
Figura 4. Estiramientos con fit-ball ................................................................... 48,49
Figura 5. Secuencia de la asana Suryanamascar............................................ 51,52
Figura 6. Diferentes tipos de FNP que se usan comunmente para desarrollar la
flexibilidad .............................................................................................................. 55
Figura 7. Resistencia considerable, mantenimiento y posicin inicial en el
estiramiento esttico .............................................................................................. 59
Figura 8. Estiramientos dinmicos asistidos ......................................................... 62
Figura 9. Posturas de Alargamiento...................................................................... 66
Figura 10. Electro-estimulacin............................................................................. 69
Figura 11. Toe touch test ...................................................................................... 79
Figura 12. Sit and reach MSR ............................................................................... 81
Figura 13. Gonimetros de distintos tamaos para distintas articulaciones; ........ 83
Figura 14. Alineacin del gonimetro.................................................................... 84
 LISTA DE TABLAS

Pg.

Tabla 1. Clasificacin de las articulaciones segn su funcin o movimiento ........ 17

Tabla 2. Clasificacin estructural .......................................................................... 17
Tabla 3. Estudios comparativos sobre las tcnicas de estiramientos ................... 75
Tabla 4. Comparacin de las tcnicas bsicas de estiramientos .......................... 76
 RESUMEN

El presente trabajo monogrfico de compilacin se ha centrado en los mtodos

para el desarrollo de la flexibilidad en el deporte, sus ventajas y desventajas en el
entrenamiento, su objetivo es concienciar de una manera holstica al educador
fsico en darle la pertinente importancia a dicha cualidad fsica que no solo es
utilizada para la fase inicial del entrenamiento sino que tambin ayuda a prevenir
lesiones, mejorar la formacin de los msculos y la fuerza.

Contiene todo lo relacionado con la flexibilidad en cuanto a los tipos de

articulaciones, msculos, contracciones musculares y test tanto fsicos como
clnicos para determinar la un mximo rango de movimiento articular. Adems
nombra los tipos de reflejos (Miottico) que protegen al musculo y la articulacin
de las lesiones.

Tambin enumera una serie de factores internos y externos que influirn directa o
indirectamente en su desarrollo o evolucin de los estiramientos, se presta
especial inters en dichos factores puesto que de estos dependen que los
resultados sean significativos en los programas de entrenamiento de la flexibilidad
que se planteen realizar. Por ltimo compara los distintos mtodos de
entrenamiento de la flexibilidad entre si y determina si existen diferencias
significativas. Muchas de las variaciones de los estiramientos con facilitacin
neuromuscular propioceptiva (F.N.P) son superiores a ambos mtodos de
estiramiento estticos y dinmicos lentos.

1
 INTRODUCCIN

El presente trabajo que hemos desarrollado contiene informacin detallada de la

flexibilidad; sus mtodos y tcnicas de entrenamiento con sus beneficios y
desventajas en la actividad fsica.

La flexibilidad es la nica cualidad motriz que es inversamente proporcional con la

edad en cuanto a su desarrollo, nacemos y empezamos a ser menos flexibles, por
eso es imprescindible que los profesionales que tienen a cargo la educacin fsica
en los primeros aos de vida de los nios sean conscientes de la labor que
desempean en su desarrollo. El conocer las diversas tcnicas que se utilizan
para trabajar la flexibilidad, le es muy til, puesto que podr percatarse desde su
campo de formacin las causas de una disminucin de la flexibilidad como lo son
la desviacin lumbar y las posturas inadecuadas, de modo que podr sugerir
distintos mtodos de recuperacin del ROM (Mximo rango de movimiento
articular) tanto a deportistas como a los padres de los nios, logrando as una
detencin temprana de dichas enfermedades.

Aunque se suelen emplear diferentes trminos para describir el mismo fenmeno

en la flexibilidad y se le clasifique de distintas maneras nos parece necesario
hacer un consenso donde se distingan los mtodos, las tcnicas, los factores
internos y externos que afectan la flexibilidad.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse siempre en funcin del grado de

implicacin del deportista en la prctica de un deporte concreto. Por ello es

2
nuestra responsabilidad como profesionales en la educacin fsica habituar a los
deportistas a la prctica de todo el conjunto de ejercicios que mejoran el
rendimiento deportivo y previenen lesiones musculares.
Este material ser til para todos los educadores fsicos que decidan diversificar
su trabajo, utilizando plenamente cualquier tipo de estiramientos expuesto en este
trabajo sin temor a producir lesiones y actualizar sus conocimientos en cuanto a
las ltimas investigaciones para mejorar el ROM de cada individuo, dependiendo
del objetivo que se quiera alcanzar y de las mismas necesidades de este.

Debido los trminos empleados en la literatura cientfica para describir las diversas
maniobras o tcnicas de estiramiento son, a menudo, confusos porque los
investigadores suelen emplear diferentes trminos para describir el mismo
fenmeno. Consideramos importante que mdicos entrenadores o preparadores
fsico y dems individuos del mbito de la actividad fsica deportiva, comprenda
las diferentes particularidades como de su aplicacin, ventajas o inconvenientes
que presenta cada uno de las tcnicas existentes.
.

3
 1. JUSTIFICACIN

En Colombia es poca la importancia que se le da a la educacin fsica y el deporte

en las instituciones oficiales, si a este hecho le agregamos que se le da ms
nfasis a la investigacin y utilizacin de ciertas capacidades fsicas que a otras
en los centros universitarios, obtendremos que los axiomas de la flexibilidad
sern cada vez menos valorados por quienes tienen como responsabilidad
fomentar el Wellness ( Bienestar ).

Por tal razn nuestra monografa permitir al lector orientarse sobre que mtodo
de flexibilidad sera ms aconsejable utilizar en el deportista, adems al
contemplar las variables naturales internas y externas que se debe tener en
cuenta para optimizar los resultados en programas de estiramientos de la
flexibilidad contribuiremos a que nuestra cualidad fsica de estudio tome la
importancia que se le debe dar, de modo que concientizar a quienes la lean a
utilizar todos los mtodos de estiramientos a cabalidad.

4
 2. OBJETIVO GENERAL

Describir los mtodos para el desarrollo de la flexibilidad y mencionar tanto las

ventajas como las desventajas de estos y su utilidad en el deporte.

2.1 Objetivos Especficos.

Recopilar material bibliogrfico actualizado y detallado en el cual el lector

podr elegir el mtodo ms apropiado para desarrollar un programa de
entrenamiento de la flexibilidad en su disciplina deportiva.

Exponer los distintos factores que influyen en la flexibilidad y tenerlos en

cuenta para la planificacin de un programa de entrenamiento.

5
 CAPITULO 1

3. FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FSICA BSICA

3.1 ANTECEDENTES HISTRICOS DE LA FLEXIBILIDAD

Los primeros registros relacionados con ejercicios de flexibilidad se remontan

hacia el ao 2.500 a.C. En esta poca encontramos pinturas en el antiguo Egipto,
donde aparecen unos dibujos en los que se observan ejercicios de flexibilidad
individuales y en parejas. Posteriormente en unas estatuillas de Bangkok, y hace
ms de 2000 aos se muestran tambin posturas en las que se desarrolla esta
cualidad llamada flexibilidad. En occidente, durante la poca Romana, exista el
grupo de contorsionistas que realizaba ejercicios de flexibilidad a modo de
espectculo en fiestas y reuniones de aquella poca. (Procopio, 2012)

En oriente aparece el yoga junto con otras disciplinas de antigedad milenaria

como el Doin y el Tai chi shuan, las cuales utilizan tcnicas de estiramientos que
actualmente siguen vigentes. En EE.UU en 1950 los Neurofisilogos, Kabat,
Levine, Bobath, introdujeron el F.N.P (Facilitacin neuromuscular propioceptiva)
contraccin-relajacin base del actual Stretching (Procopio, 2012)

Mucho antes de la creacin de la palabra flexibilidad, Hipcrates describi a unos

individuos de su tiempo provenientes de un determinado grupo tnico que
presentaban una exagerada laxitud articular que les permita lanzar jabalinas sin
lesionarse (Grahame, 1972, citado por Alter, 2000).

6
En la cultura occidental las primeras evidencias fidedignas que tratan sobre el
tema de la flexibilidad, son aquellas que introducen los movimientos gimnsticos,
preocupados especialmente por la educacin fsica y el desarrollo armnico del
cuerpo. El precursor de estas ideas fue, dentro de lo que se denomina la escuela
sueca, P.H Ling, 1776-1839, el cual utiliza ejercicios de movilidad articular para
corregir posibles defectos de la actitud postural. Los seguidores de esta escuela,
entre otros fueron su hijo Hjalmar Ling y C Norlander quienes utilizando ejercicios
individuales y por parejas, insisten de nuevo en desarrollar las correccin de la
actitud y el tono postural, afectado principalmente por el sedentarismo de esta
poca, al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones psicofsicas y buscan una
mejora de la relajacin tanto fsica como mental. La tcnica que se utiliza para la
ejecucin de estos ejercicios llamada gimnasia de posiciones, consista en lo que
ellos llamaban apoyos inanimados, los cuales se realizaban a travs de grandes
tracciones repetitivas a modo de rebote, hasta el punto de dolor (Procopio,2012)

Ms tarde, a principios de s. XX se aport dinamismo a los ejercicios llegando a

situaciones extremas de movimiento. Se propuso el mtodo de 11 elongaciones o
insistencias con movimientos rtmicos, suaves y repetidos realizados al final del
recorrido articular con la finalidad de ampliar el mismo dentro de los lmites
articulares normales. En la obra "Gimnasia bsica danesa" indic que el objetivo
de la Gimnasia Fundamental era convertir la rigidez, debilidad y la torpeza del tipo
de la sociedad trabajadora en flexibilidad, fuerza y agilidad (Bukc, 1985, citado por
Ibez ,2002).

Tambin con respecto a la flexibilidad indic que los defectos que puede generar
el trabajo fsico son.

Rigidez de la columna vertebral en la regin cervical, con respecto a la flexin

del cuello.
Musculatura de la nuca demasiado corta.

7
 Rigidez de la columna vertebral con respecto a la extensin.
Msculos pectorales mayores y pectorales menores demasiado cortos.
Rigidez de la columna vertebral con respecto a la flexin.
Msculos de la regin renal demasiado cortos y tensos.
Msculos posteriores de muslo, en muchos casos excesivamente cortos.

Los sndromes mdicos caractersticos de la excesiva movilidad articular fueron

descritos por primera vez en el ao 1892 por Tschernogobow en Rusia (sndrome
de Ehlers-Danlos) y por Marfan en 1896 (sndrome de Marfan) (Grahame, 1971).

Estos fueron las primeras observaciones para describir e ir mejorando esta

caracterstica de cada ser humano, estos autores empezaron por preguntarse por
esta capacidad tan particular que observaron en ciertos individuos que realizan
alguna actividad deportiva ms que en otros (Gil ,2005).

Le Boulch (1984) considera que la movilidad normal de las articulaciones es

condicin indispensable para lograr una actitud que permita obtener un buen
rendimiento funcional. Hurton, 1971, citado por Perell, 2003: indica que " si la
flexibilidad no se desarrolla especialmente, su defecto se manifestar
necesariamente al perfeccionar la especialidad deportiva en s. Asimismo seala"
que la flexibilidad se puede clasificar como una importante cualidad del aparato
locomotor con gran significado a la hora de rendir en el deporte. Sin embargo, en
la prctica y teora atltica deportiva en general no se atribuye a la flexibilidad la
importancia debida.

El sistema locomotor, con sus diferentes estructuras, permite al cuerpo moverse.

Esto resulta de la completa y compleja accin de los msculos, tendones,
ligamentos y articulaciones. Dichas acciones estn controladas por el sistema
nervioso central, que es el responsable del amplio abanico de capacidades
motoras del cuerpo. Entre este abanico de acciones motoras, algunas de ellas

8
(como bailar o correr) requieren niveles extremos de funcionalidad corporal y por
tanto, una actuacin mxima del sistema locomotor (Alter, 1996).

3.2 DEFINICIN DE LA FLEXIBILIDAD.

El trmino flexibilidad proviene etimolgicamente del latn flectere: curvar, doblar y

bilix: capacidad. Segn el diccionario de la Real Academia Espaola se define
como " la capacidad de doblarse fcilmente" (Real Academia Espaola, 2013).

La definicin de la flexibilidad ha sido abordada desde diferentes puntos de vista

en los cuales los autores no han logrado un consenso unificado que sobresalte
los beneficios y aportes de dicha cualidad motriz en el entrenamiento deportivo
del atleta.

Aunque numerosos estudios de flexibilidad no han sido determinantes, si han

servido como puntos de partida para investigaciones especificas en deportes cuyo
grado de flexibilidad es directamente proporcional con el grado de desempeo del
deportista, las definiciones ms sobresalientes son:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM 1995) define la flexibilidad

como la capacidad condicional necesaria para la correcta ejecucin de los
movimientos humanos y deportivos.

Dietrich (1988), citado por Suarez (2005): define la flexibilidad como movilidad,
quiere decir la capacidad del hombre para ejecutar movimientos con una gran
amplitud de oscilaciones.

Stoedefalke (1971), citado por Gil (2005): aporta que la flexibilidad es la amplitud
del movimiento de una articulacin (ROM). Esta es la definicin ms simple pero

9
es a la vez la ms ampliamente utilizada en la literatura para referirse a la
elongacin, estiramiento o capacidad de flexibilidad del deportista.

La flexibilidad es una cualidad fsica que viene determinada por la amplitud de

movimientos de una o varias articulaciones (Arregui, 2001).

Para Dantas (2003), citado por Soares, 2008: la flexibilidad se puede definir como
la cualidad fsica responsable de la ejecucin de una amplitud de movimiento
voluntario angular mximo, de una articulacin o conjunto de articulaciones, dentro
de los lmites morfolgicos sin el riesgo de causar lesiones.

Kim (2006), define la flexibilidad como la capacidad de mover msculos y

articulaciones en todo su grado de movilidad.

Segn Alter (2004), la flexibilidad es la amplitud de movimiento disponible en una

articulacin o grupo de articulaciones. Habitualmente est clasificada en dos
componentes, la parte esttica que se refiere a la capacidad para realizar
movimientos dentro de una amplitud que no enfatice la velocidad o el tiempo y la
parte dinmica que corresponde a la capacidad de realizar movimientos dentro de
una amplitud que pone nfasis en la velocidad o en el tiempo.

Di Santo (2006) por su parte, define la flexibilidad como la capacidad psicomotora

responsable de la reduccin y minimizacin de todos los tipos de resistencia que
las estructuras neuro-mo-articulares de fijacin y estabilizacin ofrecen al intento
de ejecucin voluntaria de movimientos de amplitud angular optima, producidos
tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin del grupo muscular
antagonista) como exgenos (propio peso corporal , compaero, sobrecarga,
inercia, otros implementos, etc.)

10
Collazo (2002), plantea que movilidad es la capacidad que posee un organismo
en su estructura morfo funcional para la realizacin de grandes amplitudes de
movimientos articulares, que se expresan intrnsecamente en la capacidad de
elongamiento de los msculos, tendones, ligamentos y capsulas

Gonalves (2007), define la flexibilidad como la capacidad del tejido muscular de

extenderse, permitiendo que la articulacin se mueva a travs de toda la amplitud
de movimiento

Manno, R. (1994), dice que la flexibilidad la podemos considerar como sinnimo

de movimiento de las articulaciones es la capacidad de realizar gestos usando la
capacidad articular ms ampliamente posible, de forma activa como pasiva.

11
 4. COMPONENTES Y DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD

4.1 ASPECTOS GENERALES ANATMICOS

.
4.1.1. El musculo
El tejido muscular es formado por fibras musculares rojas dispuestas en haces.
Las fibras son clulas alargadas muy especializadas caracterizadas por su poder
de contraccin bajo una estimulacin. Los msculos asociados con el esqueleto y
los responsables de los movimientos de las extremidades y el tronco representan
aproximadamente la mitad del peso del cuerpo y contiene la mitad del agua
corporal. Su funcionamiento es factor capital de la produccin y gasto energticos
y tiene la capacidad de contraerse y se caracteriza por adaptarse con gran
facilidad a distintos tipos de movimientos (Le Vay ,2004).

4.2. CLASIFICACIN DEL MSCULO SEGN SU FUNCIN Y

CARACTERSTICAS.

4.2.1 Esquelticos
Esqueltico somtico voluntario. Estos msculos, junto con los tendones, son los
que mantienen unido al esqueleto. Gracias a estos, el cuerpo adquiere forma y sus
movimientos pueden ser controlados por el individuo. Permiten llevar a cabo la
funcin locomotora y se destacan por contraerse rpida y velozmente. Se
caracterizan por poseer numerosas estras y ncleos en sus fibras (Le Vay, 2004).

12
4.2.2 Lisos

No estriado involuntario visceral. Estos msculos estn compuestos de clulas

lisas, largas y angostas y se ubican en los rganos internos (como intestinos y
estmago) y vasos sanguneos (Le Vay, 2004).

4.2.3 Cardacos
Verdadera pared del corazn. Gracias a estos msculos, el corazn puede llevar a
cabo las contracciones que permiten transportar la sangre fuera de este rgano.
Estos msculos recubren sus paredes y se caracterizan por tener una estructura
estriada (Le Vay, 2004).

4.3 TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR

4.3.1 Contraccin esttica o isomtrica

Se produce cuando la fuerza producida no es capaz a la de la resistencia, por o
tanto no hay un cambio en la longitud externa del musculo (s que lo hay a nivel
interno) en este tipo de contraccin las fuerzas estn equilibradas (Meri, 2005).

4.3.2 Contraccin concntrica

(Contraccin de acortamiento o positiva) la fuerzas que producimos vencen a la
resistencia, se produce un acortamiento de musculo y el movimiento de la
resistencia. Por ejemplo, el bceps braquial se contrae se contrae
concntricamente cuando se lleva a la boca un vaso de agua desde la mesa (Meri,
2005).

13
4.3.3 Contraccin excntrica

(Contraccin de alargamiento o negativa) Cuando la fuerza externa es mayor que

la que puede producir el musculo este es vencido y se va alargando mientras se
mantiene la tensin. Por ejemplo, cuando se vuelve a colocar el vaso de agua de
la boca de la mesa, el bceps braquial se contrae excntricamente. En realidad,
por supuesto la contraccin muscular no es esencial en este caso (Meri, 2005).

4.4 PARTICIPACIN DEL MUSCULO EN EL ESTIRAMIENTO

4.4.1 Contraccin muscular

Durante el proceso de contraccin, los filamentos de actina (filamentos finos) se

deslizan entre los de miosina (filamentos gruesos). Ambos quedan superpuestos,
de tal forma que la misiona entra en interaccin con la actina, tirando de los
filamentos ms delgados hacia el centro de cada sarcmero, lo que produce un
acortamiento de ste y, por tanto, de las miofibrillas y las fibras musculares que lo
componen. Si en un rgano muscular esqueltico se acorta el suficiente nmero
de fibras musculares, se acorta el propio msculo, produciendo la contraccin.
Para que el mecanismo de la contraccin se produzca son necesarias la fijacin
del calcio y la accin de la energa, que se obtiene de la oxidacin de la glucosa y
de las grasas (Wilmore & Costill, 1998).

4.4.2 Funcin del agonista

Si un musculo se contrae concntricamente, se dice que es agonista de las

acciones articulares que resultan de dicha contraccin. Por ejemplo: el trceps
braquial es un agonista de la extensin al codo. Algunos msculos son agonistas
por ms de una accin de una articulacin dada; muchos otros tienen una o
mltiples acciones sobre dos o ms articulaciones que cruzan su recorrido. Por

14
ejemplo; el bceps braquial es agonista de la flexin del codo y de la supinacin
radio-cubital, adems de tomar participacin agonista en varias acciones de la
articulacin del hombro debido a su doble insercin (Wilmore et al., 1998).

4.4.3 Funcin del antagonista

El antagonista es un musculo cuya contraccin tiende a producir una accin

articular exactamente opuesta a alguna accin articular determinada de otro
musculo especifico. Un musculo extensor es agonista de un musculo flexor. As, el
bceps braquial es antagonista el trceps braquial en la extensin del codo y el
pronador redondo en la pronacin radio cubital. El bceps no es antagonista del
braquial anterior a causa de que no puede oponer ningn movimiento para el cual
el braquial acta como motor (Wilmore et al., 1998).

4.4.4 Funcin del neutralizador

Neutralizador es un msculo que se contrae para contrarrestar, descartar o

neutralizar una accin indeseable de otro musculo que se contrae. El trmino
neutralizador es un sinnimo que describe la funcin desempeada por el
sinergista accesorio o el sinergista verdadero conforme con la definicin expuesta
en el aparato anterior (Wilmore et al., 1998).

4.4.5 Funcin del fijador o estabilizador

Fijador o estabilizador es un musculo que fija, afirma o sostiene un hueso o parte

del cuerpo para que otro musculo activo tenga una base firme sobre la que pueda
ejercer traccin. Si una persona extiende el brazo hacia adelante, para abrir por
traccin una puerta que se resiste, debe estabilizar sus partes corporales para
vencer la resistencia. Cuando un musculo se contrae tiende a traccionar sus dos
extremos hacia su centro con la misma fuerza. En el caso ideal, el musculo fijador
o estabilizador se encontrara en contraccin esttica. Un buen ejemplo de fijador o
estabilizacin se observa en la flexin en decbito. Los msculos abdominales se

15
contraen estticamente durante este ejercicio, por lo que se impide la oscilacin
indeseable del cuerpo a nivel de la cadera y del tronco (Wilmore et al., 1998).

4.4.6 Funcin del sinergista

Se aplica el termino sinergista con tantas connotaciones distintas en obras

historias como en trabajos contemporneos, que su significado se ha generalizado
considerablemente y ha llegado a ser casi ambiguo. Algunos autores definen al
sinergista como un musculo que acta con algn otro musculo o msculos como
parte de un equipo. Pueden identificarse dos tipos especficos de sinergia:
sinergia concurrente y sinergia verdadera. La sinergia se define, en general, como
la anulacin de una accin colateral, o accin secundaria, indispensable por parte
de los msculos activos. La sinergia concurrente tiene lugar durante la accin de
dos msculos que ejercen una accin muscular comn y que, por separado,
realizan una funcin secundaria antagonista entre ambos. Debido a que estos dos
msculos se contraen simultneamente, actan al unison para producir la accin
comn deseada y hacer las veces del sinergista accesorios el uno del otro porque
contrarrestan o neutralizan sus respectivas acciones secundarias o indeseables
(Wilmore et al., 1998).

16
4.5 ASPECTOS GENERALES DE LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones estn constituidas por un conjunto de formaciones anatmicas

que unen dos ms huesos. Segn Latarjet y Ruiz, 2006, estn clasificadas segn
su funcin y su estructura.

Tabla 1. Clasificacin de las articulaciones segn su funcin o movimiento

Sinartrosis Articulaciones inmviles o fijas
Anfiartrosis Articulaciones semimviles
Diatrosis Articulaciones mviles de movimientos amplios

Fuente: (Latarjet & Ruiz, 2006) Anatoma humana.

Tabla 2. Clasificacin estructural

FIBROSAS Suturas: son las uniones de los

En las cuales los Tipos: huesos del crneo, con bordes
huesos se 1. Sutura (sinfibrosis). irregulares y entrelazados.
mantienen unidos 2. Sindesmosis. Sindesmosis: la cantidad de tejido
por efectos de tejido 3. Gonfosis conectivo fibroso es mayor que en
fibroso la anterior, y est
dispuesto como una lmina entre
los dos hueso
Gonfosis: Es la articulacin de las
races de los dientes en los huesos
maxilares.

CARTILA- Cartilaginosas primarias: Cartilaginosas secundarias:

GINOSAS Sincondrosis, (sin Snfisis Formadas por
Es la unin sea se movimiento) formadas por fibrocartlago, son poco mviles
hace por cartlagos, cartlago hialino. Estn en (ANFIARTROSIS), estas dan
y no poseen las metafases del hueso, fortaleza y absorcin de choque.
cavidad articular este deja de crecer y se Son articulaciones robustas unidas
fusionan por fibrocartlago.

17
Tabla 2. (Continuacin) Clasificacin estructural
SINOVIALES: Clasificacin sinovial Clasificacin sinovial
Tienen un espacio
entre los huesos,
llamado cavidad Articulaciones planas: Articulaciones condiloides:
sinovial, todas como su nombre lo indica Estas articulaciones permiten el
pertenecen a grupo estas articulaciones movimiento en dos direcciones. La
de diartrosis. permiten solo movimientos superficie de la articulacin es de
Tienen cartlago y deslizantes. Ejemplo: las forma oval y el hueso es recibido
cpsulas articulares vrtebras de la espina dentro de una cavidad elptica.
y la cpsula dorsal Ejemplo: la articulacin de la
articular consta de mueca
cpsula fibrosa y
membrana sinovial.

Articulaciones bisagras: Articulacin silla de montar: Esta

esta permite movimientos articulacin presenta una
angulares en una sola superficie similar a una silla de
direccin. Ejemplo: tobillos, montar como su nombre lo indica,
codos, rodillas la superficie de un hueso es
cncava mientras la de otro hueso
es convexa y permite el
movimiento en dos direcciones.
.
Articulaciones esfricas: Este
Articulaciones pivote: tipo de articulaciones proporciona
estas son articulaciones el movimiento ms libre y de
con movimiento rotatorio mayor amplitud de movimiento.
sobre un eje. De esta Especficamente el movimiento
forma, un anillo rota puede realizarse en tres
alrededor de un pivote o un direcciones: ejemplo la articulacin
mecanismo semejante a un de la cadera.
pivote gira dentro de un
anillo que est formado de
hueso y tejido conectivo.
Ejemplo: el atlas y eje de
las vrtebras

Fuente: (Latarjet et al., 2006) Anatoma humana

18
 4.6 TIPOS DE MOVIMIENTO

Existen siete tipos de movimiento que pueden recorrer un segmento del cuerpo.
La mayora depende claramente del movimiento rotatorio. Para esto es necesario
conocer la terminologa apropiada que se utiliza para describir los diferentes tipos
de movimiento (Alter, 2004).

a) La flexin: es un movimiento que generalmente disminuye un Angulo. La

flexin implica movimientos que tambin puede ser considerado de repliegue.

b) Extensin: se refiera al alargamiento o estiramiento hasta una longitud mayor.

Adems mientras que los movimientos de repliegue son flexiones los
movimientos de estiramiento son extensiones. Por consiguiente los
movimientos de extensin revierten una parte de la posicin flexionada su
posicin anatmica anterior.

c) La abduccin: se refiere al movimiento de un segmento corporal para

alejarse de la lnea central del cuerpo o parte del cuerpo al cual est vinculado
(es decir apartarse del plano medio del cuerpo.

d) Aduccin: es lo contrario de la abduccin. Se refiere al movimiento de un

segmento corporal hacia la lnea media del cuerpo o parte del cuerpo a la cual
est vinculada.

e) La Rotacin: es el giro o el movimiento de un segmento corporal alrededor de

su propio eje.

19
f) La circunduccin: se refiere al movimiento que permite al extremo de
segmento describir o trazar un crculo. A menudo, la circunduccin es una
combinacin de movimientos de flexin, abduccin, extensin y aduccin.

g) Movimientos especiales: existen varios trminos especiales que han sido

desarrollados para describir cierto tipo de movimientos. La supinacin a la
rotacin de la parte externa del antebrazo. As, este movimiento est asociado
con girar la palma de la mano. En contraste con la pronacin es la rotacin
hacia adentro del antebrazo

h) La inversin: es el giro de la planta del pie hacia adentro que es lo que

sucede a menudo cuando una persona sufre una luxacin de tobillo. Por el
contrario, eversin implica la rotacin hacia afuera de la planta del pie.

20
 5. MECANISMOS FISIOLGICOS DE LA FLEXIBILIDAD

Las motoneuronas se diferencian entre s por el tamao y por una serie de

particularidades de tipo funcional, tales como su nivel de excitabilidad, la velocidad
con que se transmiten los impulsos por sus axones, la frecuencia con que se
disparan los impulsos y su capacidad para contrarrestar la fatiga .En general
podemos clasificar las motoneuronas en lentas y rpidas. Las moto neuronas
pequeas, suelen ser de accin lenta, mientras que las moto neuronas rpidas
suelen ser de gran tamao. La fibra del musculo esqueltico, al igual que la clula
nerviosa, no est en capacidad de dividirse una y otra vez como lo hacen la
mayora de las clulas que conforman los ms diversos tejidos (Cruz J, 2008).

Cada motoneurona inerva dentro del musculo una determinada cantidad de fibras
musculares inervadas por una motoneurona, respondan a su influencia al unsono.
Es decir se forma toda una unidad, entre la motoneurona y las fibras musculares
inervadas por esta. A este conjunto de elementos se le conoce como unidad
motora (Cruz J, 2008).

5.1 Transmisin del impulso nervioso

Cuando un impulso nervioso llega a la placa terminal, se produce la liberacin de

las vesculas de acetilcolina, que se dirigen, a travs de la hendidura sinptica,
hacia la fibra muscular, donde son destruidas por la enzima acetilcolinesterasa,
haciendo que el impulso nervioso llegue hasta la membrana muscular y, de este
modo, se inicie la contraccin. El breve periodo de tiempo que la acetilcolina est
en contacto con la membrana de la fibra muscular, antes de ser destruida por la
acetilcolinesterasa, basta para excitar dicha fibra y poner en marcha el proceso de
la contraccin (Barbany ,2002).

21
5.1.1 La respuesta neuromuscular de tipo reflejo

Segn sean las caractersticas del estiramiento, en cuanto a intensidad y duracin,

se activar uno de los dos reflejos que ayudan a controlar la funcin muscular .El
reflejo miottico o reflejo de estiramiento, fue descrito por Sherrington en 1906 en
el clebre tratado "La accin integrativa del sistema nervioso". Este reflejo se
inicia cuando un msculo es estirado, dando como respuesta una contraccin
muscular. Este reflejo es responsable del tono muscular normal, cuyo
mantenimiento y regulacin son indispensables para la coordinacin normal de
todo movimiento, volitivo o reflejo. Implica a los huesos musculares, los cuales se
hallan entre las fibras musculares esquelticas o fibras extrafusales. Un huso
muscular est compuesto por entre 4 y 20 pequeas fibras musculares
especializadas, llamadas fibras intrafusales, y las terminaciones nerviosas,
sensores y motoras asociadas a estas fibras.

Hay dos tipos de fibras intrafusales: fibras intrafusales de bolsa nuclear y fibras de
cadena nuclear. En ambos casos los ncleos ocupan la regin central de la
clula. Todos los elementos contrctiles de ambos tipos de clulas se localizan en
las regiones distales de la clula (Butler, 2002).

5.2 El reflejo miottico inverso o inhibicin autgena

Se activa cuando la intensidad del estiramiento sobre el tendn excede un

determinado punto crtico. En los tendones se encuentran unos receptores
sensoriales responsables de detectar la tensin en los mismos, son los llamados
rganos tendinosos de Golgi (OGT) (Moore, 1984, citado en Alter, 2000). Estn
localizados cerca de los extremos de la fibra muscular, en el tendn. Cada rgano
tendinoso de Golgi est conectado con entre 5 y 25 fibras musculares (Wilmore,
1998). Constan de redes formadas por delgadas fibras nerviosas entrelazadas con
las fibras de colgeno del tendn. Estas fibras nerviosas, al igual que las fibras

22
nerviosas de los huesos musculares son mecanorreceptores. (fig. 1 Reflejo
miotatico).

Los reflejos se pueden dividir en dos tipos:

a) De reaccin rpida (reflejos rpidos), que producen una estimulacin de

corta duracin en los msculos que genera tensin en relacin con la
intensidad del estiramiento y la velocidad.

b) De reaccin lenta (reflejos tnicos), que se desarrollan lentamente y se

mantienen durante toda la duracin de estiramiento. La cantidad de la
respuesta est en relacin con la intensidad del estiramiento.

Figura 1. El Reflejo Miottico

Fuente: Tomado de atlas anatmico http://www.saludalia.com/atlas

23
 6. MECANISMO MUSCULAR EN LA FLEXIBILIDAD

6.1 Origen, insercin, inervacin y vascularizacin.

Los msculos pasan sobre las articulaciones y se insertan en cada uno de sus
extremos por medio de los tendones o aponeurosis en los huesos, los cartlagos,
los ligamentos u otras aponeurosis.

La insercin proximal (origen) es fija y se localiza cerca de la lnea media del

cuerpo. La insercin distal es mvil (insercin propiamente dicha) y corresponde al
punto de fijacin muscular.

La parte del msculo situada entre el origen y la insercin se denomina vientre

muscular. Cada msculo est inervado por uno o ms nervios que contienen fibras
motoras y sensitivas originadas en varios nervios raqudeos y, adems, recibe
sangre de los vasos prximos, de forma que las arterias que entran en su interior
se ramifican repetidamente, formando un lecho capilar muy extenso (Prez &
Fernndez, 2012).

6.2 Unidad miotendinosa

La unidad miotendinosa es una estructura heterognea. De hecho, el cuerpo

muscular carnoso est constituido por una multitud de fibras musculares
organizadas de forma especfica (Perello & Ruiz, 2002).

Cada fibra muscular est formada por la yuxtaposicin de numerosas miofibrillas,

constituidas a su vez por la unin de gran cantidad de filamentos:

24
Figura 2. Unidad Miotendiosa

Fuente: Tomado de atlas anatmico http://www.saludalia.com/atlas

6.3 Composicin de las miofibrillas

Cada fibra muscular est compuesta por numerosas unidades ms pequeas

llamadas miofibrillas. El dimetro de las miofibrillas oscila de 1 a 2 micras. Estn
agrupadas en haces y corren a lo largo de la fibra muscular.

Las miofibrillas son los elementos que contraen (encogen), relajan y alargan
(estiran) el musculo. Las miofibrillas estn compuestas estn compuestas de
estructuras an ms pequeas llamadas miofilamentos. A partir de los
miofilamentos se encuentran la dimensin molecular, esta dimensin incluye los
aminocidos que encierran todas las protenas. La sntesis de los aminocidos
est bajo el control de cido desoxidorribonucleico (Alter ,2004).

25
6.4 Estructura de las miofibrillas

Cada miofibrilla aislada muestra una alternancia de segmentos claros y oscuros.

La estriacin transversal caracterstica de la fibra muscular esqueltica es el
resultado de que los segmentos de todas las miofibrillas estn situados al mismo
nivel. La unidad funcional de la miofibrilla es el sarcomero, el segmento de una
miofibrilla entre los dos discos z. estos a su vez formados por miofilamentos (Alter,
2004).

El sarcmero muestra unas bandas de distinta tonalidad dispuestas

transversalmente en el eje de la fibra. En l se distinguen varias bandas y zonas
diferenciadas:

a) Bandas A: las zonas oscuras miden aproximadamente 1.0 micra de longitud.

Estas franjas son denominadas as en funcin de su translucidez a luz
polarizada. El centro de cada franja A esta ocupado por una zona
relativamente ms clara llamada zona H que es menos densa que el resto de
la franja.

b) Bandas I: zonas claras o translucidas son llamadas franjas 1 miden 1.5 micras
de longitud. En la parte central se observa una lnea ms oscura y ms densa
llamada lnea Z.

Los segmentos entre dos lneas Z sucesivas son las unidades funcionales de las
miofibrillas y se denominan sarcomeros. Los sarcomeros tienen aproximadamente
2.3 micras de longitud y se repiten en una configuracin especfica en cada
miofibrilla (Alter, 2004).

Miofilamentos Miosina primarios o gruesos: con un dimetro aproximado de 100

amstrongs y ms cortos (unas m 1.5 micras de longitud). Adems miofilamentos

26
secundarios o finos. En el sarcmero podemos diferenciar dos tipos pequeos de
filamentos de protenas que son los responsables de la accin muscular. Los
filamentos ms delgados son la actina y los ms gruesos son la miosina. Dentro
de cada miofibrilla hay aproximadamente 3.000 filamentos de actina y 1.500 de
miosina, uno al lado del otro. La banda I representa la regin del sarcmero donde
solamente hay filamentos delgados de actina. La banda oscura A representa la
regin que contiene tanto filamentos gruesos de miosina como filamentos
delgados de actina (Alter, 2004).

Es necesario subrayar que las miofibrillas estn inmersas en un lquido viscoso

muy rico en agua, el sarcoplasma, confirindole al componente contrctil
propiedades visco elsticas, es decir, una elasticidad imperfecta comparable a un
amortiguador (Barbany ,2002).

Figura 3. Organizacin de la fibra muscular estriada.

Fuente: Tomado de Tomado de atlas anatmico http://www.saludalia.com/atlas

27
Esta organizacin tan particular y compleja de la unidad miotendinosa lleva a
constatar que el msculo es un tejido heterogneo, compuesto por distintos tipos
de estructuras imbricadas, contrctiles y no contrctiles, baadas
mayoritariamente en un lquido viscoso que las dota de un comportamiento
dinmico visco elstico (Barbany, 2002).

6.5 Disposicin de los sarcmeros. Msculo relajado, msculo contrado

El msculo est compuesto en realidad por elementos contrctiles (componente

contrctil, CC) adems de una gran porcin de tejido conjuntivo. Este tejido
conjuntivo est constituido por capas conjuntivas que envuelven los elementos
contrctiles, y que estn dispuestas de forma paralela a las fibras musculares
(componente elstico en paralelo (CEP)) y por los tendones y estras Z, dispuestas
segn el eje longitudinal de las fibras musculares (se denomina componente
elstico en serie (CES)). Tanto el componente elstico en paralelo como el
componente elstico en serie estn compuestos por fibras elsticas que se estiran
fcilmente y recuperan su longitud original cuando desaparece la fuerza
deformante. Las fibras elsticas estn compuestas principalmente por un material
proteico denominado elastina (Alter, 2004).

28
7. FACTORES NATURALES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

Existen ciertos factores internos o externos que repercuten en la movilidad

articular las cuales trataremos en este apartado. Como en el caso de todas las
capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie de factores que influirn
directa o indirectamente en su desarrollo o evolucin.

7.1 FACTORES INTERNOS O NO MODIFICABLES

La movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los msculos, la fuerza

de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad, hora del da.

7.1.1 En la movilidad articular

Las caractersticas de cada articulacin determinan la amplitud de los movimientos

que pueden conseguirse en cada una de ellas. En principio, debido a su propia
estructura anatmica, en las articulaciones uniaxiales solo es posible un
movimiento, en las biaxiales, dos, etc. La articulacin tiene unos lmites naturales
de movimiento, como lo es el choque de los elementos seos que la forman
cuando se llega en la articulacin a su mxima amplitud.

La movilidad articular procede de la accin de una fuerza sobre los segmentos

conectados por una articulacin. Si esta fuerza proviene de la contraccin
muscular, se ejecuta un movimiento activo; si esta fuerza es externa al cuerpo,
sea causada directa o indirectamente por la gravedad o por otro sujeto u objeto, el
movimiento es pasivo. La movilidad articular, desde los puntos de vista anatmico,
cinesiolgico y fisiolgico, es una caracterstica continua y finita que va desde la
inmovilidad hasta una extraordinaria amplitud del movimiento (Ylinen, 2009).

29
La Movilidad articular. Es sin duda el primer factor a considerar. Cada una de
nuestras articulaciones tiene unas posibilidades de movimientos concretos:
Abduccin (separacin), aduccin (aproximacin), anteposicin (ante versin),
circunduccin (giro), descenso, elevacin, extensin, flexin, inclinacin,
pronacin, retro posicin (retroversin), rotacin, supinacin.

Cada articulacin tiene unas posibilidades de movimiento en funcin del "tipo de

articulacin" que sea; y cada uno de esos movimientos tiene unos lmites en
funcin de las superficies seas, masas musculares que rodean a la articulacin...
Hablar de flexibilidad es hablar de posibilidades de movimiento y lmites de
movimiento. Recordemos la definicin: "ES LA CUALIDAD QUE PERMITE LA
MXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS". Por ello, un
primer paso indispensable para trabajar la flexibilidad es conocer nuestros
movimientos y nuestros lmites.

Todos los movimientos se realizan en tres planos bsicos: ANTERO-POSTERIOR

(SAGITAL), TRANSVERSAL (FRONTAL) y HORIZONTAL. En la realidad los
movimientos bsicos: flexin, extensin. Suelen combinarse de forma que un
gesto deportivo, por ejemplo, se desarrollar en varios planos, y a mayor
complejidad del gesto, mayor nmero de movimientos y ms planos estarn
implicados (Kapandji, 2006).

7.1.2 Elasticidad muscular.

El msculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, una vez
que ha cedido la causa que provocaba este alargamiento, retorna el msculo a su
primitiva extensin. A esta capacidad del msculo para elongarse y luego volver
hasta su estado inicial, es lo que se le llama elasticidad.

De esta forma, cuando queremos llevar una articulacin a su mxima amplitud

tenemos que contar con el permiso de la suficiente elasticidad de la musculatura

30
antagonista, que se elonga permitiendo una mayor amplitud y ejerciendo un
control sobre el movimiento. Al mismo tiempo, la musculatura agonista debe
contraerse con suficiente fuerza para realizar el movimiento. Es por ello que si la
musculatura antagonista no fuese, o no estuviese, suficientemente elstica,
ejercera ese control sobre el movimiento mucho antes reduciendo la amplitud del
movimiento.

Debemos tener en cuenta que la elasticidad, esta distensibilidad del msculo no

es constante, vara en forma exponencial, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea
el grado de elongacin del msculo, mayor debe ser la fuerza que tire de l para
aumentar su longitud (Ylinen, 2009).

7.1.3 Gentica

Las caractersticas genticas son uno de los condicionantes que encuentra la

flexibilidad. Hay personas que sin realizar un entrenamiento de flexibilidad son
capaces de realizar movimientos de amplitud mxima, en cambio otras sometidas
a entrenamiento no alcanzan los niveles de las primeras. Cuando de forma innata
se dispone de una mejor capacidad de movilidad, se pueden obtener mayores
xitos en su desarrollo utilizando una aplicacin relativamente menor de ejercicios
especficos (Esper, 2000). Sin embargo hay datos experimentales que apoyan que
la flexibilidad se correlaciona con los tipos de movimiento habitual de cada
individuo y es distinta segn la articulacin, y que las diferencias en cuanto a edad
y sexo son ms bien secundarias que innatas (Rasch & Burke, 1989, citado en
Esper, 2000).

7.1.4 Periodos Sensitivos

Segn (Cruz J., 2008), durante el crecimiento est presente el carcter

heterocrnico del desarrollo, lo que significa que periodos de intenso desarrollo, se
alternan con periodos de desarrollo lento.

31
El estudio de esta particularidad (desarrollo heterocrnico), permiti formular el
concepto de edad biolgica, que a diferencia de la edad cronolgica, informa
sobre el verdadero grado de madurez de un organismo. La edad biolgica se
puede determinar, utilizando algunos mtodos que difieren unos de otros,
dependiendo de la edad que queremos investigar.

Ahora bien, durante el periodo de crecimiento el grado de madurez se refleja en

unas expresiones que reflejan cambios corporales externos as como drsticas
reacomodaciones internas, influenciadas ambas por el factor gentico, el medio
ambiente y la accin hormonal (Cruz J, 2008).

Segn (Cruz J, 2008) los periodos sensitivos o periodos crticos en el proceso del
desarrollo de flexibilidad. El concepto de periodos crticos fue utilizado y
fundamentado por primera vez en relacin con el desarrollo embrional de los
invertebrados inferiores. Sabemos que durante el desarrollo intra y extra uterino, el
embrin, el feto y el ser, presentan diferentes estadios de desarrollo. Los
momentos cuando se presenta de una manera intensa el proceso de la
diferenciacin celular, responsable de la correcta formacin de los rganos y
sistemas, el paso de un periodo de crecimiento a otro durante el cual ocurren
cambios en el metabolismo, en la alimentacin, en la capacidad del organismo
para orientarse en el medio ambiente y para reaccionar a los diferentes estmulos,
se denominan periodos crticos.

Durante todo el periodo de crecimiento, que abarca desde de la fecundacin hasta

aproximadamente los 16-17 aos en las mujeres y hasta los 18-20 aos en los
hombres, se presentan aumentos progresivos con altibajos en la curva del
crecimiento de los diferentes ndices somato mtricos (estatura, peso, permetro
de la caja torcica). Igualmente se presentan con la edad cambios significativos en
las proporciones corporales (Cruz J, 2008).

32
De todas las expresiones motoras fundamentales del humano, la que se
manifiestas ms en forma natural, es decir, sin un entrenamiento previo es la
flexibilidad. Un entrenamiento exigente de la flexibilidad, se puede presentar
desde las ms tempranas edades: a los 5-8 aos (Cruz J, 2008).

7.1.5 La edad
Entre la edad y la flexibilidad existe una relacin entre el aumento y disminucin
de la flexibilidad durante los aos de crecimiento segn la etapa en que se
encuentre el individuo existen algunas investigaciones sobre esta hiptesis en
donde se argumenta que existe durante la infancia la flexibilidad es mejorada, pero
al llegar la adolescencia la flexibilidad tiende a estabilizarse y despus a disminuir.

En Gilliland (1921), citado en Alter (2004) se sugiere que quiz los distintos
valores de movilidad articular deberan ser considerados en nios y ancianos.

Tampoco las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad son

indiscriminadas a lo largo de la vida de una persona. Existen, en este sentido,
perodos en los que la entrenabilidad de esta capacidad es ptima y su
desaprovechamiento, por lo general frecuente, constituye un grave descuido. A
esta etapa se la suele denominar como PERODO CRTICO o FASE SENSIBLE
del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. As, segn
(Alter, 1991, citado por Di Santo 2006): "Un perodo crtico es el perodo de tiempo
que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempear una actividad
determinada de manera efectiva. Tambin puede ser definido como el perodo de
tiempo en la vida de un individuo en que es ms probable que se produzcan
cambios a velocidades rpidas u ptimas". A lo cual agrega (Alter, 2004): "Es
cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un
entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no ser la misma
en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento.

33
El msculo sufre un proceso de envejecimiento en sus componentes elsticos que
producen su deshidratacin y calcificacin. La flexibilidad involuciona con la edad
y su nico apogeo coincide con el paso de la infancia a la adolescencia,
perdindose despus progresivamente (Ruiz, 1994).

Para Grosser y Mller (1992), citado por Martnez (2003): Los periodos de una
gran flexibilidad se mantienen hasta los doce aos, a partir de aqu, la flexibilidad
evolucionar de una forma negativa, hacindose cada ao ms limitada, como
consecuencia de la estabilizacin del esqueleto y aumento, debido la liberalizacin
de andrgenos y estrgenos, de la hipertrofia de la musculatura . El autor hace
referencia que esta capacidad tiene ciertos lmites en cierta etapa si no se
continua en con un entrenamiento continuo y adecuado.

Segn Sermiev (1966), citado por Esper (2000): La flexibilidad no se desarrolla de

modo idntico en los distintos periodos de la vida de una persona, y no es igual
para los diversos movimientos. , indica que lo ms racional es desarrollar la
flexibilidad hacia los 10-13 aos, ya que la efectividad de los ejercicios para
flexibilidad es dos veces superior a la que se obtiene en una edad ms avanzada.

Segn Meinel (1978) la abduccin coxofemoral y todos los movimientos de la

cintura escapular involucionan a esta edad, mientras que la flexin del tronco y la
cadera alcanza valores cada vez ms altos.

34
7.1.6 El gnero
Como algunas investigaciones lo indican las mujeres tienden a ser ms flexibles
que los hombres por las diferencias anatmicas, que se presentan en cada uno
de estos individuos.

Las mujeres son generalmente ms flexibles que los hombres, especialmente en

los grupos de edad ms jvenes. En cuanto al sexo, la mujer es ms flexible que
el hombre por las diferencias hormonales. Su mayor produccin de estrgenos
hace que retenga agua disminuyendo la viscosidad. Anatmicamente el esqueleto
de la mujer est diseado para una mayor amplitud de movimiento, especialmente
en la regin plvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el
alumbramiento. Adems las mujeres tienen una constitucin sea ms liviana y
pequeo (Ibez & Torrebadella, 2002).

Corbin (1973), citado Gil (2005): tambin sugiere que las chicas tienen mayor
potencial para flexibilidad despus de la pubertad en areas tales como la flexin,
debido a que su centro de gravedad est ms bajo y la menor longitud de sus
piernas. Corbin y Noble (1980), citado Ruiz (1994): sugieren que las diferencias de
la actividad regular entre sexos tambin pueden explicar las diferencias de la
flexibilidad entre los sexos.

Bale, Mayhew, Piper & Cols (1992), citado por Gil (2005): observan que las chicas
son ms flexibles que los chicos y atribuyen esta superioridad al mayor incremento
de masa muscular en los chicos.
Song y Thomas (1983 citado por Arregui & Martnez (2001): en un estudio sobre
atletas de gnero femenino de 15 a 17 aos encontr que la flexibilidad era mayor
en las muchachas entrenadas que en la poblacin normal en todas las
articulaciones menos en la flexibilidad de cuello y hombros y la rotacin de
caderas y tronco.

35
Maffuli y King (1994), citado por Arregui et al. (2001): encontraron que la
flexibilidad estaba ms generalizada en las chicas que en los chicos en los que la
flexibilidad de la parte superior del cuerpo era independiente de la inferior. Las
muchachas eran ms flexibles que los chicos entre los 13 y los 16 aos. En
cuanto a la edad encuentran que la mayora de los rangos de movimiento son
influenciados a travs de la edad y que algunos son especficos de cada deporte.
La aparicin de la pubertad tiene mayor valor predictivo que la edad cronolgica
sin la evidencia de una disminucin relativa en flexibilidad durante el periodo de
crecimiento lineal mximo.

7.1.7 Estructura corporal y flexibilidad

No existe evidencia de que la flexibilidad exista como una caracterstica general
del cuerpo humano. De este modo ninguna prueba o medida de la accin de la
articulacin puede dar ndice satisfactorio de las caractersticas de la flexibilidad
de una persona (Harris, 1969, citado por Alter, 2004).

Seguidamente presentamos un breve resumen de los estudios referentes a la

relacin entre estructuras corporal y flexibilidad. Varios investigadores han
descubierto que la estructura corporal determinada por la longitud de los
segmentos, no est relacionada significativamente con la flexibilidad o posibilidad
de tocarse la punta del pie (Broer y Gales, 1958; Harvy & Scott, 1967; Mathews,
Shaw & Bohnen 1957; Woods, 1959, citado por Gil ,2005). En contraste directo,
se descubri que las personas con biotipos extremos, la relacin de la longitud
tronco ms la del brazo con la longitud de las piernas era un factor significativo en
la realizacin de la prueba mencionada especficamente, aquellas personas con
un medida tronco- mas brazo larga y piernas relativamente cortas. Tambin se
ha sostenido que la capacidad de tocar los dedos del pie con la yema de los dedos
de la mano puede ser considerada normal en jvenes y adultos; sin embargo entre
los 11 y 14 aos muchos adolescentes que no presentan signos de rigidez

36
muscular o articular son incapaces de completar este movimiento (Broer &Gales
1958, citado por Gil ,2005).

El Peso, somatotipo corporal, piel y superficie corporal han sido investigados en

trminos de su relacin con la flexibilidad. Mc. Cu (1963), citado por Alter (2004):
encontr relaciones muy poco significativas entre peso y subpeso.

7.1.8 Postura
Su se ha sugerido que la postura puede influir en un nivel de flexibilidad, por
ejemplo, se encontr cadera limitada y la flexin del tronco para estar asociado
con un pobre Alineamiento de la mdula postural. Una postura sentada flexionada
se ha demostrado que producen grandes fuerzas de traccin en la regin lumbar
inferior, que se piensa para ser una fuente de dolor de espalda inferior (Ylinen,
2009).

7.2 FACTORES EXTERNOS MODIFICABLES

El cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, ejercicio. Otros

Factores que pueden ser modificables como: enfermedades, lesiones, postura y la
temperatura.

7.2.1 Hora del da

Para la mayora de las personas, la flexibilidad vara durante el curso del da. Las
personas suelen ser ms rgido en la maana cuando se despiertan por primera
vez antes de levantarse, suelen ser ms flexible a medida que aumenta la
actividad durante el da. La investigacin ha demostrado que los individuos tienen
una mayor flexibilidad de la columna cervical durante la tarde y horas de la noche
(ODriscoll &Tomenson, 1982, citado por Gil, 2005). Ms notablemente la columna
lumbar inferior muestra mejoras demostrables en flexibilidad como el progreso

37
horas durante el da y es menos flexible durante horas de sueo actividad
prolongada o periodos de sedentarismo (Rusell, 1992, citado por Gil, 2005).

La flexibilidad cambia en el transcurso del da en funcin del carcter y el ritmo de

las contracciones musculares. Al levantarnos el cuerpo est ms rgido. Al
medioda alcanza su mxima movilidad y a partir de ah experimenta una
disminucin de la flexibilidad hasta la noche (Perell, 2003)

7.2.2 Temperatura
Sabemos que la temperatura tiene un efecto inverso a la visco elasticidad; es
decir, cuando aumenta la temperatura de los tejidos del cuerpo, decrece la
viscosidad del fluido, y viceversa. La temperatura ideal de funcionamiento del
tejido muscular es de 27. Esa viscosidad reducida mejora de modo significativo
la relajacin viscosa de los tejidos colgenos (Sapega, 1981, citado por Perell,
2003).

Probablemente el mtodo ms comn utilizado para elevar la temperatura del

cuerpo y reducir la viscosidad del tejido es el empleo de ejercicios de
calentamiento. Otros mtodos incluyen el uso de compresas calientes, duchas
calientes, diatermia, ultrasonidos y masaje. La viscosidad no tiene efectos a largo
plazo sobre la mejora de la flexibilidad. El aumento de la temperatura corporal
producida durante el calentamiento provoca una disminucin de la viscosidad
muscular que a su vez disminuye tambin la resistencia de los msculos a
estirarse (Perell ,2003).

El aumento de la temperatura aumenta la capacidad elstica muscular

disminuyendo su viscosidad, lo que mejora la fluidez sarcoplasmtica. ste es un
aspecto a tener en cuenta aunque no influye en ms de una dcima parte sobre la
resistencia ejercida (Comesaa, 2002). Para este autor los estiramientos se

38
deben realizar despus de un calentamiento bsico y general ya que la movilidad
articular es efectiva cuando se alcanza la temperatura corporal ptima.

7.2.3 Segn la modalidad deportiva y su entrenamiento

No todas las modalidades deportivas inciden de la misma forma en el trabajo de la
flexibilidad.

Los bailarines presentan una hipermovilidad articular, lo cual les puede favorecer
artsticamente. Sermiev (1966), citado por Esper (2000): afirma que los atletas,
gimnastas y los nadadores utilizan el 80-95% de la movilidad articular posible.
Leighton (1966), citado por Perell (2003) ha demostrado que los nadadores, los
jugadores de bisbol, los de baloncesto, los acrbatas, los levantadores de peso y
los gimnastas exhiben caractersticas peculiares para cada deporte. Y adems
estas caractersticas son significativamente diferentes a las que presentan
individuos que no practican deporte (Lorenzo, 1998).

La complejidad de la planificacin del entrenamiento deportivo viene determinada,

en parte, por el nmero de factores que intervienen en el mismo. Uno de los
aspectos que tienen en comn todos los deportes es la preparacin fsica. Cada
deporte en funcin de sus caractersticas se relaciona ms directamente con unas
u otras cualidades fsicas, y el entrenamiento especfico de esos factores fsicos
constituye el mejor estmulo para la mejora de las cualidades fsicas especficas.
La flexibilidad no se considera una cualidad especfica en algunos deportes, no
obstante la flexibilidad especfica es tanto una cualidad de rendimiento, como de
recuperacin y profilaxis (Lorenzo, 1998).

Cada especialidad deportiva tiene unas caractersticas determinadas que

condicionan el tipo y el grado de flexibilidad necesaria. Por ejemplo los corredores
requieren una amplitud de movimientos mucho ms reducida que los gimnastas.
No obstante su amplitud de movimiento debe ser la adecuada para permitirles

39
correr sin excesiva resistencia del tejido blando. Por ejemplo, los gimnastas deben
ser capaces de alcanzar una amplitud de movimientos extrema sin daarlos
tejidos circundantes (Hubley, Kozey & Stanish, 1984, citado por Alter Michael,
2004). Los deportistas incluyen los estiramientos en su programa de
entrenamiento con otras finalidades como conservar una amplitud activa del
msculo, favorecer la circulacin de retorno y recuperar la amplitud articular
normal (Esnault, 1999 citado por, Perell ,2003).

7.3 FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

7.3.1 La fatiga

Un msculo cansado ve mermadas sus facultades elsticas: los husos musculares

se excitan antes y se reduce el adenosntrifosfato (ATP) que influye en la
capacidad de contraccin y relajacin. En los ejercicios de flexibilidad tambin hay
consumo energtico, y la disminucin del ATP dificulta que se deshagan las
uniones de actina y miosina de forma rpida (Comesaa, 2002).

En las sesiones de entrenamiento en las que se ha trabajado cualidades como la

fuerza, resistencia y velocidad, y en las cuales ha habido una intensidad elevada,
es inevitable el agotamiento. Esto produce un aumento de la acidez en el msculo
y un aumento de la temperatura, a consecuencia de lo cual el msculo se torna
rgido debido a la hinchazn producida por la acumulacin de agua como
respuesta al aumento de su recoleccin. Este mecanismo produce una prdida de
movilidad (Comesaa, 2002).

7.3.2 Limitaciones anatmicas

Hay limitaciones en la cantidad de mejora flexibilidad que un individuo puede
lograr. Propiedades resistivas tanto pasivas como activas, influyen en la cantidad
de elasticidad que es posible dentro de cualquier tejido dado. Adems, las

40
limitaciones anatmicas como configuracin de cada articulacin de su cpsula y
los ligamentos, pueden delimitar posible rango de movimiento (Alter, 2004).

7.3.3 Lmites de elongacin de la fibra muscular

Vienen determinados por la capacidad de estiramiento del sarcmero, que es

aproximadamente 1,6 veces su tamao, considerando ste como el punto de
ruptura. Si bien es conocido que los sarcmeros prximos a los tendones sufren
ante un estiramiento una menor elongacin que aquellos que se encuentran
situados en la zona central de la fibra muscular. Las fibras musculares no pueden
alargarse por s solas, para que se produzca el estiramiento es necesario que una
fuerza acte desde fuera del msculo. Esta fuerza externa puede ser producida
por la fuerza de la gravedad, para lo cual colocaremos el cuerpo en una posicin
favorable, la fuerza de un movimiento en otra parte del cuerpo, la de los msculos
antagonistas que ejercen su accin en el lado opuesto de la articulacin, y la
fuerza ejercida por otra persona (Perello & Ruiz, 2001).

El sarcmero puede ser estirado sin llegar al punto de ruptura y manteniendo al

menos un puente cruzado entre la actina y la miosina. Un sarcmero de longitud
2,30 micras puede llegar a alcanzar una longitud de 3,50 micras, lo que supone un
aumento de 1,20 micras (52% de su longitud en reposo) (Alter, 1998, citado por
Perell, (2003).

7.3.4 Lmites de elongacin del tejido conectivo

Uno de los principales factores limitadores de la movilidad articular est
determinado por el grado de oposicin que plantean las caractersticas de los
tejidos conjuntivos presentes en los ncleos articulares y estructuras implicadas
directamente en el estiramiento. Existen dos tipos de tejido conectivo, que afectan
de forma diferente a la amplitud del movimiento: el tejido conectivo fibroso (TCF) y
el tejido conectivo elstico (TCE o Tipo I), constituido fundamentalmente por fibras

41
de colgeno. El TCF est constituido por fibras colgenas de gran resistencia y
prcticamente inextensibles. (Alter, 1998, citado por Perell, 2003).
.
7.3.5 Factores limitan la movilidad articular

Los factores genticos forman la base estructural del tejido conectivo, y por ello
afectaran a la movilidad de diferentes maneras. Los factores genticos determinan
la composicin, organizacin, forma y tamao bsico de los tejidos; as mismo,
determinan la forma de las superficies articulares y su dimensin (Gil, 2005).

La raza ser un factor fundamental que afecte a la movilidad articular. Los nativos
del sureste asitico poseen articulaciones claramente ms flexibles y los africanos
tienen mucho ms movilidad articular que los europeos (Wordsworth, 1987, citado
por Gil, 2005).

Muchos otros factores tambin afectan la movilidad articular, entre ellos el

ejercicio, los factores hormonales y ambientales, y la temperatura corporal.
Los factores que afectan la movilidad articular se pueden dividir en dos categoras:
externos e internos. La extensibilidad pasiva se refiere a factores internos que
afectan la movilidad, entre ellos: a) la elasticidad del tejido peri articular, as como
su densidad y tensin; b) msculos; c) fascias; d) tendones; e) membranas
sinoviales; f) aponeurosis; g) capsula articular; h) ligamentos. La flexibilidad puede
verse limitada por cualquiera de estas estructuras, y puede implicar disfunciones
patolgicas de una estructura en particular (Gil ,2005).

Tambin la limitacin de la movilidad puede ser la consecuencia de varios factores

tales como:

No realizar actividades fsicas.

Estrs de repeticin e intenso en un rea pequea del cuerpo.

42
 Esguinces.
Torceduras con inflamacin.
Cambios degenerativos asociados a la edad afecciones neurolgicas.

7.3.6 Lesiones deportivas

Se ha establecido una relacin entre la flexibilidad y la incidencia de la lesin. Se
encontr que los atletas menos flexibles y reclutas militares en formacin bsica
de nivel bajo o exceso de movimiento de la articulacin que tienen una mayor
incidencia de lesiones (Jonhagen, 1994; Hartig & Henderson, 1999, citado por Gil,
2005).

Varios estudios han demostrado que el estiramiento es una estrategia eficaz para
reducir el riesgo de lesiones asociadas con diversas actividades fsicas. Falta de
flexibilidad ha sido identificada como un factor de riesgo para las lesiones por
correr, lo que sugiere que una rutina flexibilidad miembro inferior debe
incorporarse a los programas en ejecucin (Johnston, 2003, citado por Gil, 2005).

43
 8. METODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD

En una revisin sobre tipos y clasificacin de la flexibilidad realizada por Marban

& Fernandez (2009) se pudo entrever distintos conflictos de opinin de autores en
los cuales no se tienen en cuenta los conceptos y las acepciones cuando se
refieren a la palabra flexibilidad. Es as como la literatura plantea distintos tipos de
clasificacin de esta cualidad motriz y esta depende en gran medida del criterio
por el cual el investigador haya escogido. (La movilidad, la amplitud articular, la
elongacin muscular y la extensibilidad o la elongacin de diferentes tejidos).

Por tal razn la comunidad cientfica hace un nfasis en tomar la flexibilidad

especfica para cada articulacin y accin articular, quiere decir para cada
movimiento y articulacin se podr tomar un enfoque diferente para medir los
resultados de flexibilidad de dicha articulacin.

Entonces habra que diferenciar entre los distintos tipos de movimientos y

flexibilidad, de tal manera que se clasifiquen atendiendo completamente todos los
parmetros posibles. Los siguientes autores se han valido de definiciones de
autores ya citados para hacer una clasificacin de la flexibilidad:

Holland (1968) citado por Basmajin (1982) dice que: pueden existir dos tipos de
flexibilidad: uno funcionalmente dinmico y otra que solo se mide en posiciones
inactivas del cuerpo. Parece ser que este es el primer autor que pretende
clasificar la flexibilidad, ya que al referirse a posiciones inactivas del cuerpo, el
autor quiere dar a entender que no hay movimiento por lo tanto nos encontramos
que dicha cualidad puede ser dinmica o esttica.

Para Esper (2000) la flexibilidad puede dividirse en general o especial.

44
Platonov (2001) indica que la flexibilidad activa y la pasiva son especficas para
cada articulacin, afirma que existen deportistas que presentan un alto nivel de
flexibilidad pasiva con un desarrollo escaso de la flexibilidad activa y viceversa.

Por su parte Gonzlez (2005) dice que la variedad en que se manifiesta la

flexibilidad puede ser clasificada como: activa, pasiva, anatmica y cintica.

Segn Moore et al. (1980) citados por Colado (2004) las tcnicas de estiramiento
tienen en cuenta las caractersticas que se desprenden de los reflejos
neuromusculares para provocarlos o eludirlos. Dichos mtodos se pueden
clasificar en tres grandes bloques: activos o dinmicos, pasivos o estticos y
Mixtos.

Todas las tcnicas de flexibilidad consiguen aumentar el rango de movimiento de

las articulaciones despus del estiramiento, y por ello, no existe un consenso
internacional sobre cul es la tcnica ms efectiva para conseguir un aumento del
rango del movimiento y un descenso de la resistencia activa y pasiva del musculo
en cuestin (De Baranda et al., 2012).

Una vez analizados diferentes formas como se puede clasificar la flexibilidad

Decoster (2009) citado por De Baranda et al. (2012) divide las tcnicas de la
flexibilidad teniendo en cuenta el agente que las desarrolla y es responsable del
estiramiento. Se hallan, entonces, el estiramiento activo y el pasivo (y
combinaciones).

Alter (2000) explica detalladamente estos tipos de estiramientos, ya que sus

investigaciones son recientes y no es absorto explicando como una excluye a la
otra, ms bien concluye que son formas como se puede presentar la flexibilidad
en su desarrollo, de modo que Alter saba que no hay movimientos netamente
pasivos y activos, por tal razn no presentaremos ventajas y desventajas de estas

45
tcnicas puesto que estas se encuentran implcitas dentro de la segunda
clasificacin. Los cuatro resultados de la flexibilidad que clasifico son:

8.1 ESTIRAMIENTO PASIVO

En el estiramiento pasivo, como su nombre lo indica el hombre no hace ninguna

contribucin o contraccin activa. Antes bien, el movimiento es realizado por un
agente externo responsable del estiramiento (poleas, compaero, maquina, peso).
Con esta tcnica el movimiento forzado restituye la ADM normal cuando es
limitada por la extensibilidad del tejido blando, su efecto sobre el msculo es el
alargamiento en forma pasiva de la parte elstica. Entonces una mayor longitud
permitir una mayor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas. El
estiramiento pasivo es indicado, ya sea porque el msculo agonista, o motor
principal, es demasiado dbil para responder, o porque han fracasado los intentos
de inhibir al musculo antagonista (Alter, 2000).

8.2 ESTIRAMIENTO PASIVO ACTIVO

El estiramiento es solo ligeramente diferente al estiramiento pasivo. Inicialmente,

el estiramiento es realizado por una fuerza externa, despus el individuo intenta
mantener la posicin mediante la contraccin isomtrica de los msculos durante
varios segundos. Este enfoque fortalece al msculo agonista sobre estirado, dbil,
que se opone al musculo tenso (Alter, 2000).

46
8.3 ESTIRAMIENTO ACTIVO.

La flexibilidad activa se refiere al rango de movilidad realizado a travs de la

utilizacin voluntaria de los msculos propios sin oponer resistencia. Se utiliza la
contraccin voluntaria de los msculos agonistas para producir todo el ROM, este
tipo de estiramiento se usa primordialmente para mantener la movilidad normal
mientras el estiramiento pasivo tiende a aumentar el ROM. (Ylinen, 2009). Para
desarrollar este mtodo de la flexibilidad se puede utilizar la tcnica: activa
esttica y balstica que sern explicadas y definidas ms adelante.

8.4 ESTIRAMIENTO ACTIVO ASISTIDO.

Es realizado por la contraccin inicial activa de los grupos musculares opuestos.

Cuando se alcanza el lmite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es
completada por el compaero. La ventaja de este mtodo es que puede activar o
fortalecer al musculo agonista sobre estirado, dbil, que se opone al msculo
tirante y ayuda a determinar el patrn para un movimiento coordinado. Adems
esta tcnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad, el
estiramiento CRAC es la forma de estiramiento activo asistido ms usada (Ylinen,
2009).

Atendiendo al modo de realizacin, se encuentran las tcnicas balsticas,

dinmicas y estticas.
Las tcnicas de estiramientos contienen ventajas y desventajas que sern
aplicables a una u otra tcnica, todo depende del objetivo que se quiera conseguir,
la ubicacin de los estiramientos y la clase de deporte que se quiera practicar.
Conocer todas las tcnicas existentes de flexibilidad es importante ya que se
podr tener criterio para cambiarla una vez que haya estancamiento en cuanto a la
elevacin las ganancias, de esta manera se generar nuevas respuestas de
adaptacin de los tejidos sometidos a traccin (De Baranda et al., 2012).

47
8.5 Pilates

Joseph Hubertus Pilates, quien naci en Mnchengladbach, Alemania en 1980,

desarrollo este mtodo de entrenamiento fsico el cual vincula el cuerpo, sus
posibilidades fsico-psquicas y la interrelacin entre ambas capacidades.

Hacia 1914, con el estallido de la Primer Guerra Mundial, es apresado en un

campo de concentracin (debido a su nacionalidad Alemana) en Lancaster,
Pilates avanza rpidamente en la creacin de su mtodo en estas condiciones, lo
cual lo obligaron a disear ejercicios en espacios muy reducidos. Con su traslado
a la Isla Man trabajo como camillero asistiendo a los heridos, esto fue decisivo
puesto que aquello lo impulso tiempo despus a la produccin de mquinas para
realizar Pilates. (Reformer, Cadillac, Silla Wunda) (Mariscal & Paschkes Ronis,
s.f).

El mtodo Pilates (tambin llamado Controloga) tiene dos modalidades de

realizarse. Tal como se ha visto en la consideracin de su historia, es posible
llevar a cabo la tcnica: solo en colchoneta, utilizando auto cargas, la resistencia el
peso del propio cuerpo combinado con balones (Fig. 4 estiramientos con fit-ball)
(Pilates Mat), y mediante mquinas. (Mariscal et al., s.f)
Figura 4. Estiramientos con fit-ball

Fuente: los autores

48
Fuente: Los autores

8.5.1. Argumentos a favor del Pilates. Tras seis semanas de aplicacin de

Pilates en un estudio de serie temporal de intrajuseto se hallaron mejoras
significativas en la flexibilidad, la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Para medir la
flexibilidad se utiliz el sit and reach y se comprob que existe una mejora de esta
del 6,81% tras la aplicacin de dicho mtodo (Santana, Fernndez & Merino,
2010).

Otros estudios han demostrado que cuando los movimientos del Pilates se
ejecutan con mxima precisin, concentracin y el control postural se consiguen
extraordinarios resultados de flexibilidad en la cadena posterior. Dicho estudio
hallo una diferencia significativa entre las mediciones antes (23,9) y despus
(31,1) de intervencin en el grupo. El mtodo utilizado para la medicin de la
flexibilidad fue el set and reach (Sekendiz, Altun, Korkusuz, & Akin, 2007).
Al igual que el yoga, en el Pilates la mecnica respiratoria utilizados durante los
movimientos de los ejercicios son tenidos muy en cuenta: se inspira
completamente, parada en la postura estabilizado, cada vez ampliar el pecho y
exhala (volviendo a la posicin inicial). La frecuencia respiratoria se coordina con
la ejecucin del movimiento, y se alcanza el final de la secuencia en el final de la
espiracin. Los programas de entrenamiento de la flexibilidad por medio del
mtodo Pilates pretenden generar alternativas para desarrollar un mayor ROM
rompiendo el protocolo de que la tcnica solo debe desarrollarse en procesos de
rehabilitacin o en centros especializados de Pilates. En las sesiones se utilizan

49
balones, bandas fijas o riatas, bancos y dems. Todos estos instrumentos
generaran una cantidad alta de posibilidades de variar el trabajo y mejor an
estn al alcance de los educadores fsicos.

Los ejercicios realizados en el Pilates son lentos y fluidos, lo cual exige que los
movimientos sean precisos, lo cual evita lecciones, al igual que el Tai Chi Chuan
los movimientos no se realizan de forma atropellada sino fluida. Los movimientos
varan entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempo que se respira
profundamente en cada postura, al igual que el yoga, la combinacin de una
buena respiracin, la fuerza y los estiramientos tienen un efecto relajante (Winsor
& Laska, 2004).

8.5.2 Argumentos en contra del Pilates. Son pocos los estudios que aportan
datos relevantes en cuanto al desarrollo de la flexibilidad utilizando Pilates, sin
embargo se debe prestar especial inters a dicha tcnica ya que es novedoso en
cuanto al desarrollo de los estiramientos, puesto que al manejar esta tcnica
dinmica de flexibilidad se obtendr mejor proteccin a las lesiones en las
sesiones, se podr motivar al grupo en realizar mejores estiramientos, de esta
manera se lograran aplicar sus ms de seiscientos ejercicios que se han
desarrollado en mquinas de Pilates (Los autores).

En un estudio realizado a jvenes universitarias tras aplicar el mtodo Pilates por

tres meses y un diseo controlado aleatorio se comprob que la flexibilidad
aumento en un 80%, aunque los resultados son muy beneficiosos hay pocos
estudios que muestran los efectos de dicha tcnica al estiramiento teraputico.
(Alves De Araujo, Bezerra Da Silva, Bragade Mello, Ali Cader, Inoue Salgado, &
Martin Dantas, 2012). Se espera que otros estudios tambin muestren los
beneficios del mtodo Pilates.

50
El mtodo Pilates debe de ser realizado por personal certificado ya que solo
cuando se ejecutan los movimientos con la mxima precisin, la concentracin y
el control postural pueden haber efectos significantes cuando de evalu la
flexibilidad de los deportistas (Los autores, 2013).

8.6 Hatha Yoga

El yoga es una prctica que se origin en la India hace miles de aos, y es una de
las ms antiguas formas de movimiento fsico estructurado, por lo tanto una
progresin no agresiva en cada asana es importante, y una vez que se alcanza la
posicin terminal, es necesario centrar la respiracin (4 repeticiones) con
exhalaciones completas. La asana Suryanamascar (Fig. 5 secuencia de la asana)
es una de las secuencias de movimientos del yoga que consiste en adoptar
posturas las cuales estn ajustadas para evitar el reflejo miottico, Al centrarse en
el protocolo de la respiracin, los practicantes de yoga creen que los "vnculos"
entre el cerebro y los msculos son "inhibidos o desactivados, lo que permite una
mayor rango de movimiento. Otra posible explicacin es que durante la
exhalacin, el responsable de la musculatura estabilizadora del tronco se relaja y
toda musculatura que tiene una inervacin adjunto con el tronco se coloca en
menos tensin, lo que permite un mayor rango de movimiento. La relajacin y la
meditacin son fundamentales para la prctica (Hold, Pelham, & Holt, 2008).

Figura 5. Secuencia de la asana Suryanamascar

51
Fuente: Los Autores

La mayora de las modalidades de Yoga proviene de la Lnea del Hatha Yoga

(yoga del movimiento), el cual utiliza en su prctica ejercicios respiratorios que
equilibran la energa orgnica, ejercitan la capacidad funcional respiratoria,
denominada prnymas; las posturas fsicas de estiramiento, equilibrio y fuerza
isomtrica submxima, denominadas asanas; la relajacin psicofsico (yoganidra)
y la meditacin (dhyana). En occidente se utiliza el Yoga, sobre todo, como un
estilo de vida saludable, vuelto a la terapia y prevencin de variadas desrdenes
psicofsicas, debido a la cultura occidental ser cientificista (Feurstein, citado por
Alves & Baptista, 2006).

Alves & Baptista (2006) afirman que cada postura fsica realizada por el Yoga
produce varios efectos orgnicos, fsicos y emocionales en su practicante,
proporcionando una flexibilidad incontestable, promoviendo la homeostasis
endocrina a travs de la activacin glandular, y produciendo un equilibrio fsico
cualitativo.

La relacin del yoga con el ideal de las posturas parte de un principio de ir ms

all o estirar al mximo y se caracteriza por un estiramiento hecho con suavidad
en un periodo prolongado brindando resultados ptimos, cuando se realiza el
trabajo de flexibilidad en los msculos deben de estar lo ms relajado posible
(evitando el reflejo miottico), pero sin pretender que la tensin sea nula ya que

52
siempre estaremos consientes de la postura y de la actitud del cuerpo en un
momento determinado (Los autores, 2013).

8.6.1 Argumentos a favor yoga. Los mtodos de estiramientos carecen de

utilidad si la perdida de la movilidad depende de la alineacin defectuosa del
hueso, sin embargo es claro que el Yoga s parece especialmente beneficioso en
la evaluacin y rehabilitacin muscular ya que si se utiliza el entrenamiento
isomtrico propio del Hatha yoga la debilidad muscular puede detectarse y pueden
realizarse ejercicios de fortalecimiento con el ngulo apropiado de la articulacin
(Daz, 2003).

En contraste con una biomecnica postural de la prctica deportiva, la adopcin

de una asana yoguica supone un inicio muy lento, el funcionamiento muscular se
distingue por una contraccin prolongada de determinados msculos,
obtenindose la ausencia de fatigabilidad y el reflejo miottico en el desarrollo de
la prctica, por lo cual resulta cada vez ms aparente los beneficios que se le dan
al funcionamiento y mantenimiento muscular (acortamiento muscular) (
Jacquemart & Saida, 1994).

Otro beneficio del Yoga es que para mejorar los resultados de los ejercicios se
inicia primero que todo con la tcnica de relajacin antes de iniciar el tratamiento
de cualquier musculo. El yoga tambin favorece una buena postura dado que sta
necesita la flexibilidad en grado suficiente en nuestras articulaciones para que no
existan tensiones en el alineamiento.

Estos hallazgos cientficos en cuanto al aporte del yoga al desarrollo de la

flexibilidad deben de incentivar a los profesionales afines a las sub reas de la
salud, tales como educadores fsicos, profesionales del deporte y fisioterapeutas a
indagar, conocer mejor y valorizar ms el Yoga como un medio didctico que
aportara mltiples beneficios en la flexibilidad grupos musculares que son poco

53
ejercitados en un estiramiento, sobre todo cuando el tiempo es poco y los medios
con que se cuentan son pocos.

8.6.2 Argumentos en contra del yoga. Aunque el Hatha yoga es una tcnica
milenaria, hace poco se ha tomado en cuenta para desarrollar la flexibilidad en el
mbito deportivo, los movimientos fluidos y controlados enriquecen los medios que
poseen los educadores fsicos para desarrollar dicha cualidad motriz, por
consiguiente al desconocer la tcnica se pierden oportunidades de diversificar y
motivar su trabajo.

Tambin el comn de la gente no le guste practicar Yoga es porque la asocia con

mantras, meditacin, chacras y dems, pero lo que no saben es que en la tcnica
los instructores pueden utilizar solo el Hatha yoga (yoga del movimiento) para ser
imparcial en sus sesiones y ser incluyente con las personas que tienen prejuicios
(creencias, alimentacin, dificultad de los movimientos, etc.) de la tcnica. (Los
autores, 2013).

El instructor de Hatha yoga debe ser una persona observadora ya que al realizar
posturas estticas con el fin de ganar un mejor ROM se podra presentar el
fenmeno de vasalva (la presin sangunea sistlica de una persona se eleva
debido al esfuerzo respiratorio contra una glotis cerrada), dicho fenmeno
aumenta la presin arterial y si el instructor no preocupa en corregir dicho error la
salud y el progreso del deportista se ver comprometido. (Los autores, 2013).

8.7. Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva.

La facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) es una modalidad

fisioteraputica bien concebida y efectiva, desarrollada en los aos cuarenta y
cincuenta para la rehabilitacin de pacientes afectados de parlisis. En la dcada
de los ochenta, los fisioterapeutas comenzaron a utilizar componentes de FNP en

54
deportistas sanos para aumentar su rango de movimiento, y as mejorar su
rendimiento y reducir el riesgo de lecciones.

Segn Knott et al. (1968), citado por Alter (2000) la facilitacin neuromuscular
propioceptiva puede ser definida como un mtodo que favorece o acelera el
mecanismo neuromuscular mediante la estimulacin de los propioceptores. Dicho
mtodo se basa en movimientos espirales-diagonales. Kabat et al. (1968), citado
por Alter (2000) observaron que los movimientos normales que se observan en
los deportes y en las actividades fsicas son diagonales espirales por naturaleza.
Ellos definieron estos patrones de movimiento en masa como varias
combinaciones de movimientos que requieren reacciones de acortamiento y
alargamiento de varios msculos en distintos grados. Tambin creen que
usando modelos naturales de movimiento se estimulara el sistema nervioso de
forma ms normal de lo que hace un terapeuta al aislar cada musculo.
Combinaron estos modelos con tcnicas para desarrollar fuerza y flexibilidad
basadas en los principios de induccin sucesiva, inervacin reciproca e irradiacin
desarrollados por neurofisilogos.

Figura 6. Diferentes tipos de FNP que se usan comunmente para desarrollar

la flexibilidad

Estiramiento mximo Contraccin isomtrica Nuevo estiramiento mximo

Fuente: Los autores

55
Mc Atee (1996), citado por Alter (2000) define los diferentes tipos de FNP que se
usan comunmente para desarrollar la flexibilidad son:

8.7.1. Mantenimiento relajacin: Se usa generalmente si el rango de

movimiento es extremadamente limitado o si el movimiento activo produce dolor.
El practicante mantiene la extremidad en un rango de movimiento alongado y
resiste isomtricamente el intento del terapeuta para estirar la extremidad ms
profundamente Ver (Fig. 6 Diferentes tipos FNP). Entonces el deportista se relaja,
y el terapeuta mueve pasivamente la extremidad hasta el nuevo rango de
movimiento. Kabat teorizo que la fuerte contraccin isomtrica rene ms fibras
musculares (irradiacin) y luego dispara el reflejo de estiramiento inverso,
relajando el musculo intervenido permitiendo un mayor estiramiento.

8.7.1.2 Contraccin Relajacin: La contraccin relajacin es similar al

mantenimiento - relajacin. La diferencia estriba en que el terapeuta ofrece
resistencia mientras que el practicante intenta llevar isomtricamente la
extremidad hacia el rango acortado del musculo objetivo. El practicante entonces
se relaja, y el terapeuta desplaza pasivamente la extremidad hacia el nuevo rango
de movimiento. La CR (Contraccin Relajacin) es preferible al MR
(Mantenimiento relajacin) cuando el ROM es bueno y cuando no causa ningn
dolor.

Esta tcnica se puede realizarse solo o con la ayuda de un asistente igual que el
estiramiento pasivo.

8.7.1.3 Contraccin relajacin y contraccin de agonistas (cr-ac): Esta tcnica

incluye el estiramiento por CR despus del cual se realiza una contraccin
dinmica de los msculos agonistas.

56
La contraccin - relajacin, antagonista-contraccin se ejecuta de modo muy
parecido a la CR, con la salvedad de que despus de la contraccin isomtrica, el
practicante desplaza activamente su extremidad hacia el nuevo rango de
movimiento. Esta contraccin activa del antagonista se cree que estimula la
inhibicin reciproca del musculo objetivo, permitiendo con ello un estiramiento ms
profundo.

Este es un buen mtodo si se realiza correctamente, la tcnica se realiza a partir

de un estiramiento muscular, contracciones isomtricas seguidas de un periodo de
relajacin. Al final de cada contraccin se aumenta el estiramiento a la bsqueda
de una nueva barrera motriz.

8.7.2. Argumentos a favor del FNP: La facilitacin neuromuscular propioceptiva

es ms eficaz en comparacin a los mtodos tradicionales en cuanto al tiempo
que se requiere para ganar una mayor amplitud articular, al economizar tiempo en
el trabajo de preparacin fsica general, este se podr emplear en el desarrollo
tcnico y tctico del atleta (Alom & Garca, 2003).

More et al., 1980, citados por Colado (2004) usaron la electromiografa para
investigar la las diferencias entre el estiramiento esttico y dos tcnicas de FNP.
Aunque sus descubrimientos plantearon preguntas sobre el valor de la utilizacin
de la contraccin isomtrica antes de un estiramiento, sus resultados indican que
los estiramientos CRAC son ms efectivos que los estiramientos estticos para
mejorar la flexibilidad.

A pesar que el FNP tuvo sus inicios como tratamiento clnico a diferentes
enfermedades posturales, en el deporte tambin es una tcnica muy prctica que
ayuda a mejorar la flexibilidad y extensibilidad de los msculos que se caracteriza
por el uso de una contraccin muscular activa con el propsito de causar la
inhibicin autgena del musculo estirado, aumentando los rangos de la movilidad

57
articular (Da Silva Gama, De Souza Madeiros, Ribeiro Dantas, & Oliveira De
Souza, 2007).

8.7.3 Argumentos en contra del FNP: Al comparar la eficacia del mtodo FNP
con la del mtodo pasivo en un grupo de la tercera edad se pudo concluir se hall
que tras tres semanas de intervencin que entre los dos mtodos no se
encontraron diferencias significativas, lo que deja entrever es que las personas
mayores pueden escoger para aumentar su ROM indistintamente cualquiera de
dichas tcnicas (Gonzlez Rave, Snchez Gmez, & Santos Garca, 2012). Lo
anterior indica que el FNP no es ms efectiva que otras formas de estiramiento,
aunque si es ms compleja su aplicacin y se limita a ser utilizada por personal
entrenado.

Tras un estudio realizado entre el estiramiento esttico y tres tcnicas con FNP
para aumentar la flexin dorsal del tobillo se concluy que no existan diferencias
significativas entre las tcnicas (Condon & Hutton, 1987, citado por Alter, 2000).

Si bien esta tecnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremetento de la

capacidad de flexibilidad muscular, debemos de ser conscientes de que no
debemos de abusar de ella, ya que es mas proclive a generar lesiones musculares
que los metodos pasivos (Zapata & Arango, 2006).

8.8. Estiramiento Esttico.

Alter (2000) dice que el estiramiento esttico (EE) consiste en llevar la articulacin
al punto en que hay una resistencia considerable debida a la tensin muscular. El
estiramiento se mantiene en este punto hasta que se reduce la tensin y entonces
se devuelve a su posicin inicial (Fig. 7 E.E). Este procedimiento se repite unas
cuantas veces. Cabe decir que este tipo de estiramiento es activo cuando la

58
articulacin vuelve a su posicin inicial de estiramiento y despus cuando se
libera.
Figura 7. Resistencia considerable, mantenimiento y posicin inicial en el
estiramiento esttico

Fuente: Los autores

Las tcnicas estticas requieren un control continuo de movimiento en el ltimo

ROM, estos descontroles puede ser provocada por la gravedad o alguna otra
fuerza externa, una contraccin concntrica de los antagonistas, o combinacin
una de las dos. Al final del rango, el participante sostiene la posicin terminal
durante el tiempo designado. Despus de la fase de retencin esttica, el
deportista regresa a la posicin inicial y se repite el procedimiento (Alter, 2000).

El estiramiento esttico se utiliza a menudo como parte del calentamiento antes de

hacer ejercicio o deporte, puede ser utilizado en todos los principales grupos
musculares, es sencillo y generalmente seguro.

El estiramiento esttico se caracteriza por un aumento gradual en el tiempo

durante el cual se mantiene la posicin, de unos pocos a docenas de segundos.

Las tcnicas estticas requieren un control continuo de movimiento en el ltimo

ROM, estos descontroles puede ser provocada por la gravedad o alguna otra
fuerza externa, una contraccin concntrica de los antagonistas, o combinacin de

59
las dos. Al final del rango, el participante sostiene la posicin terminal durante el
tiempo designado. Despus de la fase de retencin esttica, el deportista vuelve
a la posicin inicial y se repite el procedimiento.

El estiramiento esttico se utiliza a menudo como parte del calentamiento antes de

hacer ejercicio o deporte, puede ser utilizado en todos los principales grupos
musculares, es sencillo y generalmente seguro.

Existe un acuerdo general en cuanto a que el estiramiento esttico o lento es

preferible al estiramiento balstico, este tipo de estiramiento ha sido utilizado
durante siglos por los practicantes del Hatha Yoga.

8.8.1 Argumentos a favor del estiramiento esttico: Segn Vries (2000) el

estiramiento esttico es preferible porque requiere menos gasto energtico que el
mtodo balstico, es probablemente que produzca menos dolor muscular y puede
brindar ms alivio cualitativo debido a la distensin muscular.

En un estudio realizado en tenistas se indagaron si los efectos agudos del

estiramiento esttico afecta el salto vertical (fuerza) de dichos tenistas juveniles.
Tras la evaluacin de la estadstica descriptiva se observ que los pre-test
presentaron valores superiores a los test, tras el estiramiento esttico, la altura del
salto disminuy en un 0,7. Aunque la diferencia hallada no fue significativa los
resultados hallados demostraron tendencia a la cada. Por consiguiente se
recomienda que los deportistas que necesitan directamente de la fuerza muscular
para generacin de la potencia parece ser que no se benefician con los ejercicios
de estiramiento esttico. (Leal De Paiva Carvalho, Latarri Rayol , Gurgel De
Alencar Carvalho, & Martin Dantas, 2009).

Bandy & Irion (1994) en su estudio sobre el estiramiento esttico aportan que el
tiempo para que los efectos de un mayor ROM sean alcanzados en los msculos

60
particularmente los isquiosurales solo constara de 30 segundos, por lo tanto las
sesiones de entrenamiento de flexibilidad se podrn mantener en un rango de
tiempo de 10 a 15 segundos permitiendo tener al grupo concentrado y sin caer en
parsimonia o en una actividad tediosa.

9.8.2 Argumentos en contra del estiramiento esttico. Algunos argumentos

en contra del estiramiento esttico surgen de la cotidianidad puesto que se lega
que no son motivantes y que se puede practicar exclusivamente a expensas del
ejercicio balstico. (Los autores, 2013).

A pesar de que el estiramiento esttico es efectivo para incrementar la flexibilidad

esttica medida a travs del rango de movimiento, esto no podra afectar la
flexibilidad dinmica medida a travs de la resistencia activa y pasiva. (Ayala,
Sainz De Baranda, & Cejudo, 2012).

En un estudio realizado a practicantes de Kung Fu se midi los efectos del

mtodo FNP y Esttico de la flexibilidad en la cadera, al comparar los datos
obtenidos del grupo que utilizo el mtodo de estiramiento esttico con respecto al
grupo que utilizo el mtodo de estiramiento PNF, no se encontr una diferencia
significativa entre ambos mtodos; pero si existi una mejora significativa entre el
pre-test y post-test en ambos tratamientos. Los sujetos que utilizaron el mtodo
PNF perdieron muy poca de la mejora obtenida en el rango de movimiento de la
articulacin de la cadera; luego de que se suspendiera el tratamiento durante un
mes; lo cual no ocurri para el grupo de sujetos que utilizo el mtodo de
estiramiento esttico, en donde la perdida de la mejora obtenida en el rango de
movimiento de la misma articulacin fue mayor (Zamora & Salazar, 2001).

8.9 Estiramientos balsticos.

Son conocidos tambin como estiramientos de rebote puesto que requieren que
el musculo este extendido moviendo la articulacin en el sentido en que va a ser

61
estirado y que vuelva rpidamente en la direccin en que el estiramiento
desaparece ( Fig. 8 Estiramientos dinmicos ). Esto se puede repetir varias veces
mientras se va ganado el ROM, de modo que los tejidos elegidos tambin se
vayan alongado. Este tipo se puede realizar lento, con una velocidad constante, o
acelerarse hasta alcanzar una velocidad alta y desacelerar cerca del lmite
articular Fig. El estiramiento balstico puede ser activo cuando se utiliza solo el
peso del cuerpo para realizar saltos e insistencias y pasivo cuando se utilizan
pesas y sacos (Estiramientos dinmicos asistidos) (Ylinen, 2009).

Figura 8. Estiramientos dinmicos asistidos

Estiramientos con rebotes

Estiramiento balstico con velocidad constante

Fuente: los autores

62
Las caractersticas ms llamativas del estiramiento dinmico son la amplia gama
de velocidades posibles y las diferencias en los cambios de energa cintica
durante cada repeticin que se puede realizar suavemente a velocidades
relativamente bajas, moderadamente y a varias velocidades intermedias, o
violentamente a velocidades muy rpidas. El cuerpo puede ser utilizado como su
propia resistencia o se puede aadir resistencia en forma de peso adicional, varas
o chalecos de peso. A alta preparacin, especialmente cuando se combina con
los movimientos de alta velocidad, a menudo se conduce a una lesin. No hay un
estndar establecido para tales oscilaciones, que puede variar en velocidad y
fuerza. Aun as, el estiramiento dinmico es una forma popular de estiramiento en
muchos deportes, y se puede utilizar con xito en una variedad en programas de
acondicionamiento (Hold, 2008 ).

Se podra confundir la tcnica balstica y la dinmica del entrenamiento de la

flexibilidad, sin embargo su diferencia estriba en la velocidad en que se ejecuten
los movimientos, puesto que si la tcnica dinmica es ms lenta y constante no se
le considera balstica.

8.9.1 Argumentos a favor del estiramiento balstico. Rodrguez y Santoja

(2001) resaltan que este mtodo es til en el calentamiento especifico de ciertas
prcticas deportivas porque se asemeja de forma ms real a los gestos formas
que posteriormente se van a realizar. Incluso esgrimen que puede ser conveniente
para la mejora de ciertas tcnicas que requieren movimientos dinmicos de cierta
amplitud, ya que adems mejora de forma clara la fuerza de los msculos
agonistas. Tambin afirman que si no se realizan de forma excesiva, pueden ser
el preludio de estiramientos estticos posteriores, puesto que adems, dada su
clara implicacin muscular, tambin pueden favorecer el proceso de calentamiento
y una relacin de la musculatura que se desea estirar.

63
Cuando el deportista realiza ejercicios con rebotes la respuesta muscular es su
contraccin protectora contra un sobre estiramiento, el reflejo miottico evita su
total estiramiento, lo que condiciona una mejor efectiva en comparacin con los
ejercicios estticos o de tipo PNF. No encontramos ventajas para abogar por este
tipo de ejercicios y si posibles inconvenientes graves. Los trabajos realizados
demuestran mayor peligro de lesin del musculo durante su ejecucin (De Vries,
1962, citado por Ylinen, 2009).

8.9.2 Argumentos en contra de los estiramientos balsticos. Uno de los

tpicos ms controvertidos en la medicina deportiva es el valor relativo de los
programas de estiramiento balstico para desarrollar la flexibilidad. La controversia
se complica debido a la falta de investigacin sobre la flexibilidad balstica. El
estiramiento balstico es difcil de estimar debido a la necesidad de un
equipamiento complejo y de pericia tcnica en la medicin de la fuerza que se
requiere para mover la articulacin en toda su amplitud de movimiento, tanto a
velocidades rpidas como lentas (Stamford, 1984, citado por Alter, 2004).

Sidotti (1988), citado por Hold (2008) argumenta que debido al estiramiento que se
produce en el musculo antagonista como resultado de la contraccin rpida del
musculo agonista, dicho mtodo debe de ser adecuadamente realizado ya que
genera grandes cargas a nivel de la unidad msculo tendinoso. El ftbol, por
ejemplo, requiere de estas acciones balsticas y dinmicas.

Por otro lado, Rojas (2012) afirma que dado a la naturaleza de la flexibilidad la
cual se compone de tres sistemas: nervioso, el tejido contrctil, (msculo
propiamente dicho) y el tejido conectivo, dice que estos tres sistemas trabajan
simultneamente (reflejo miottico). En consecuencia la relacin entre el sistema
nervioso y la respuesta del tejido contrctil debe de tomar mayor importancia ya
que las tres respuestas reflejas tendrn que ser medidas en unidades de tiempo

64
para su respectivo avance. De aqu se desprende que cualquier estiramiento del
msculo producir un acortamiento posterior por accin refleja, y cuanta mayor
intensidad tenga el estmulo ms intensa ser la respuesta lo que da origen al
pensamiento que la flexibilidad en forma lenta sera ms efectivo que bruscos
estiramientos como los son el estirar con rebotes e insistencias.

Hoy da, muchos profesionales han dejado de utilizar los estiramientos con
rebotes e insistencias, puesto que consideran que son perjudiciales y obsoletos
aunque en los estudios que comparan la eficacia de las tcnicas de estiramientos
estticas y balsticas no se han encontrado diferencias significativas (Sady,
Wortman, & Blanke, 1982).

8.10 Reeducacin postural global

La Reeducacin Postural Global (RPG) es un innovador mtodo de fisioterapia

desarrollado por el francs Philippe Souchard, e introducido en Espaa hace ya
cerca de 20 aos. Son posturas de alargamiento progresivo y global de los
msculos estticos y la tonificacin - si es preciso- de los dinmicos, con el fin de
remontarse desde el sntoma hasta la causa de las lesiones, suprimiendo ambos a
la vez y buscando la armona morfolgica (Fig. 9 Posturas de alargamiento)
(Souchard, 2002).

Es un mtodo de fisioterapia suave, progresivo y activo, que puede ser aplicado

en cualquier edad respetando las posibilidades de cada persona. Esta terapia se
fundamenta en el anlisis minucioso y observacin de la anatoma, la fisiologa y
la manera en que enferma el ser humano. El objetivo teraputico es devolver la
flexibilidad muscular, de coaptar las articulaciones, recuperar la correcta alineacin
de las estructuras seas, eliminar el dolor y restablecer la funcin. La RPG parte
de la individualidad de cada persona para disear un tratamiento global que,
partiendo de los sntomas que presenta, busque y resuelva las causas que los han
provocado (Souchard, 2002).

65
Figura 9. Posturas de Alargamiento

Alargamiento progresivo RPG Alargamiento global RPG

Fuente: Tomado de: http://www.educatupostura.com/

La RPG es destacada por la lgica de los principios en los que se basa y por su
eficacia en los resultados. Con el paso del tiempo y el tipo de vida que en muchas
ocasiones llevamos, vamos acumulando tensiones, perdiendo elasticidad y nos
vamos deformando y encogiendo. Con el tratamiento de RPG el paciente participa
en su propia recuperacin, guiado en todo momento por el terapeuta. El cuidado
de las articulaciones, la atencin constante a la respiracin y el trabajo respetuoso
de la musculatura, hacen de la RPG un novedoso mtodo de fisioterapia.

El RPG se basa en tres principios fundamentales que le dan coherencia a la

propuesta, relacionando las caractersticas de la organizacin corporal con la
manera en que enferma ese sistema, y con las pautas del tratamiento que se
propone. Estos principios son: la causalidad, la globalidad y la individualidad.

8.10.1 Argumentos a favor del RPG. El RPG es un mtodo manual que se basa
en dar una respuesta concreta a cada paciente, el diagnostico de las retracciones
permite dar a cada paciente la postura ideal de cada dolencia. La tcnica del RPG
tiene en cuenta la clasificacin muscular en el caso de los inspiradores accesorios
tnicos y su fisiologa es pues retrctil. La originalidad de la RPG es la de estirar

66
msculos tnicos inspiradores insistiendo en la espiracin para que estos
recuperen su longitud y su flexibilidad y de este modo su fuerza activa. Un trax
que desciende libremente podr elevarse posteriormente con mayor amplitud y
aumentar as el intercambio de gases (Souchard, 2002).

En este punto, la RPG se diferencia de la fisioterapia clsica, obsesionada del

fortalecimiento muscular de la regin abdominal y de los msculos inspiradores. Si
bien es cierto que siempre est bien poseer unos buenos abdominales, estos no
tienen un tono importante y no necesitan contraerse al realizar la espiracin
normal, que se lleva gracias a cabo de a la relajacin de los msculos
inspiradores. Reforzar los abdominales es insuficiente si no nos preocupamos de
flexibilizar los msculos inspiradores (Cunalata & Germania, 2013).

El RPG aporta un resultado ms duradero que las otras tcnicas porque tiene en
cuenta tres principios bsicos del estiramiento: el primero es estirar
obligatoriamente un musculo en todas sus fisiologas (la aduccin, abduccin y las
rotaciones), el segundo es que estira obligatoriamente los msculos en su cadena
global y por ultimo estira obligatoriamente un musculo de forma activa (Grau,
2001).

.Esta tcnica nos aportara un doble papel tanto en pacientes como en deportistas,
en primer lugar nos ayudara a recuperarnos en multitud de alteraciones del
aparato locomotor como: acortamientos musculares, calambres, dolores, bloqueos
articulares, deformaciones, contracturas y en segundo mejorando nuestra
condicin fsica y psquica aumentando el rendimiento deportivo (Souchard, 2002).

8.10.2 Argumentos en contra del RPG. A pesar que el RPG es enseado por
Philippe Souchard y colaboradores hace ms de 20 aos en la U.I. P.T .M.
(Universidad internacional permanente de terapia manual) ubicado en Francia,
se hall que la mayora de profesionales que manejan la tcnica son quienes se

67
han matriculado en los ltimos 5 aos en dicha universidad, adems aunque el
mtodo no es nuevo es poco divulgado entre terapeutas de la salud (Freire &
Robiolo, 2003).

8.11 La electro estimulacin.

La electro estimulacin neuromuscular (EENM) se empez a utilizar como mtodo

de entrenamiento en la antigua Unin Sovitica. En la dcada de 1960, en la
Academia de las Ciencias del Deporte de Mosc, bajo la direccin del profesor
Kotz. Segn (Boschetti, 2004, citado por Rivera, 2012) la EENM reside en un
impulso elctrico enviado al nervio motor que posteriormente excita al musculo y
provoca la contraccin del mismo teniendo influjo de este modo en la trasmisin
de informacin desde el sistema nervioso a la fibra muscular.

La EENM es una tcnica de cuya metodologa variar dependiendo de las

patologas que se aborden, del tipo de paciente y de los objetivos que se busque.
En caso de la poblacin deportiva la electro estimulacin que se aplican son: la
electro-estimulacin esttica en acortamiento muscular, la dinmica y la esttica
en estiramiento muscular (Sherrington s.f. citado por Antnez Espejo, 2007). (Fig.
10 Electro-estimulacin).

68
Figura 10. Electro-estimulacin

Fuente: Revista Sport Training. Art. Entrenamiento con Electro estimulacin. http://www.
sportraining.es/2012/10/17/articulo-entrenamiento-con-electroestimulacion-muscular-eem/.

Segn Maya (2001), citado por Lora (2006) la tcnica de estiramiento con electro-
estimulacin debe de desarrollar los siguientes pasos:

1. El msculo es estirado hasta que aparece una sensacin de tope elstico.

2. A continuacin, se aumenta la amplitud de la corriente elctrica hasta que se
produzca la contraccin y el sujeto deje de notar la sensacin de estiramiento.
3. Despus de esto, el msculo es estirado de nuevo hasta una nueva
sensacin de tensin.
4. El ciclo se repite un total de tres veces.
5. Finalmente se baja lentamente la intensidad de corriente y la pierna retorna
a la posicin de reposo.

Los ejercicios que se desarrollan sobre la base de una postura inadecuada tienden
a ser ineficaces a causa de las diferencias de tensin sobre los diferentes tejidos
corporales, por consiguiente este es un mtodo que toma muy en cuenta el

69
equilibrio entre los msculos tnicos y fsicos. Se recomiendan por lo tanto que
dentro de los diversos modelos de EENM se deba utilizar la descontractura los
cuales son programas destinados a los dos grupos de msculos con el objetivo de
8mejorar la capacidad de estiramiento de las articulaciones, mejorando el efecto
preventivo de este modelo de intervencin (Pombo et al., 2004).

8.11.1 Argumentos a favor de la electro estimulacin

Aunque esta tcnica se ha desarrollado hace muchos aos, es poca conocida
dentro del mbito del educador fsico, por lo tanto nos parece importante
mencionar sus beneficios en cuanto al desarrollo de la flexibilidad, de esta manera
pondremos en prctica lo que menciona Izquierdo (2008) La EENM no debe de
considerarse un mtodo de entrenamiento alternativo, sino complementario al
entrenamiento voluntario.

8.11.2 Argumentos en contra de la electro estimulacin.

La electro estimulacin, como medio fundamental para el fortalecimiento muscular
ha sido ampliamente estudiada y, de hecho, en las ltimas dcadas su uso se ha
extendido a la mejora de la condicin fsica en sujetos sanos y atletas con el fin de
obtener mejoras en su rendimiento deportivo. Sin embargo, sus posibles
beneficios sobre la mejora de la flexibilidad son hoy da una incgnita. Los efectos
adversos derivados de la aplicacin de dicha tcnica en las terapias son
prcticamente inexistentes y con escasa relevancia en el deporte y en la clnica
(Lora & Saudo, 2006).

70
8.12 Principios para obtener un buen estiramiento

A continuacin presentamos algunos principios que deberan observarse cuando

se desarrolle la flexibilidad y son algunos de los puntos ms importantes a
recordar cuando se emprenda un programa de flexibilidad (Alter ,2004).

Seguridad: La seguridad figura en primer trmino si bien el entrenador el

instructor el preparador son finalmente responsables de la seguridad de los
participantes, estos tambin deberan preocuparse por la prevencin de
lesiones, para reconocer los riesgos.

Examen mdico: En trminos ideales debera obtenerse un examen

mdico antes de emprender cualquier programa de ejercicio. Dicho examen
puede revelar que ciertos tipos de estiramiento son contraindicados.

Objetivos identificables: antes de iniciar un programa de flexibilidad, la

persona debera definir sus objetivos, adems de ser consiente del tiempo
que le llevara alcanzar el grado deseado de flexibilidad.

Programa individualizado: todos los ejercicios deberan se diseados

para adaptarse a las necesidades especficas de un individuo. No obstante
con frecuencia se espera que una encaje dentro de un grupo o equipo en
un programa de flexibilidad.

Control: un programa bien planificado, tambin debe ser registrado. Los

registros deberan incluir la fecha y el tiempo de duracin del ejercicio, los
tipos de ejercicios ejecutados (intensidad, duracin y frecuencia), y una
autoevaluacin efectuada antes durante y despus del programa.

71
 Progresin: el desarrollo de la flexibilidad lleva tiempo no se realiza de la
noche a la maana. Adems, este seguro de que se fijado objetivos
realistas, recuerde que es necesario comenzar con ejercicios fciles y
avanzar hacia otros ms difciles.

Comparacin y competicin: no intentar comparase con los dems. Lo

ms importante es la mejora y el progreso, no la competicin con alguien
que puede estar a un nivel de capacidad totalmente diferente.

Ropas y posturas: usar ropas holgadas y cmodas cuando se realicen los

ejercicios. Debido a que se cree que un musculo calentando es ms flexible
y dctil. Tambin deberamos asegurar que la postura es lo ms cmoda
posible, a fin de reducir la tensin y hacer que el estiramiento resulte ms
placentero.

Actitud mental: una actitud mental positiva es importante. Los aspectos

mental, fsico y espiritual de la vida son inseparables unos de otros. sin una
actitud mental positiva, nunca se lograra el mejor de todos los resultados
posibles en un programa de entrenamiento fsico.

Relajacin: la relajacin es probablemente el factor importante, despus

del estiramiento en s, en el desarrollo de la flexibilidad. La relajacin es lo
opuesto a la tensin.

Durante el calentamiento

Previamente al esfuerzo fsico intenso se realiza una preparacin mediante el

calentamiento activo del cuerpo. Esta precaucin tambin se dirige a mejorar la
elasticidad de los tejidos corporales. El calentamiento es especialmente importante
si se realiza con carcter previo al ejercicio intenso que requiera alta velocidad y

72
fuerza, para estimular al sistema nervioso y al aparato locomotor a una funcin
ptima.

Durante el enfriamiento: El incremento de la actividad nerviosa debido a

una actividad intensa aumentara gradualmente la tensin muscular durante
el periodo de reposo que al ejercicio activo. El estiramiento ayuda la
relajacin y reduce la tensin muscular.

8.12.1 Cuando se debe de realizar los estiramientos:

Rodrguez & Santoja (2001) establecen un protocolo de estiramientos segn la

actividad que se ha realizado o se va a realizar:

1. Si la actividad principal es de naturaleza continua, se procurar efectuar

ejercicios de estiramiento al final de la misma, ya que evitan
contracturas y rigidez muscular.

2. Si la actividad es aerbica de larga duracin (ms de 2 horas), no es

conveniente realizar estiramientos al final de la actividad. Primero, es
preciso realizar ejercicios de soltura que redistribuyan el flujo sanguneo,
y despus, realizar estiramientos pasivos.

3. Cuando la actividad es fraccionada, es recomendable realizar los

estiramientos y los ejercicios de soltura en las pausas de la actividad. Al
finalizar la sesin es recomendable realizar un estiramiento pasivo-
esttico, para favorecer la recuperacin.

4. Si la actividad es anaerbica de alta intensidad, es preciso que los

ejercicios de estiramiento de recuperacin se realicen en 2 fases: una

73
 primera, al terminar la actividad, se debe de hacer un estiramiento lento
y pasivo. En la segunda fase, pasado un cierto tiempo, se realizarn
ejercicios de estiramiento pasivos de mayor intensidad, intentando
recuperar la longitud inicial del msculo.

5. Es preferible que los ejercicios de estiramiento sean realizados de forma

autnoma por el sujeto, ya que as, el futbolista est recibiendo
informacin propioceptiva constantemente y aprender a regular el
ndice de traccin preciso.

6. Durante la realizacin de estiramientos, es importante que no se

produzca dolor, ya que contribuye a aumentar la retraccin de los
tejidos sometidos a estiramientos.

8.12.2 Efecto del sobre estiramiento

Doherty (1971) sugiere que si aceptamos la palabra sobrecarga como relacionada

a la resistencia estructural en los msculos, luego, el sobre estiramiento debera
ser admisible en la flexibilidad estructural. El principio del sobre estiramiento
puede ser definido como el principio fisiolgico del cual depende el desarrollo de la
flexibilidad. Implica que cuando una persona es estimulada en forma regular por
medio de un programa progresivamente intensivo de sobre estiramiento, el cuerpo
se adapta a las exigencias progresivas a que es sometido. La flexibilidad es un
resultado del puro y simple estiramiento. Ningn otro factor es ms importante en
su desarrollo (Alter, 2004).

74
 9. ESTUDIOS COMPARATIVOS SOBRE LAS
TCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

Los estudios han demostrado que las diferentes tcnicas de estiramientos pueden
alterar el ROM (mximo ngulo de flexibilidad) muscular de forma pasiva y activa,
tras el estudio de dichos mtodos no se ha podido determinar cul es mejor que el
otro, sin embargo si hay diferencias considerables en cuanto a la mecnica del
estiramiento, efectividad y riesgo de lesiones segn las circunstancias y el
propsito por el que se utiliza ese mtodo.

Tabla 3. Estudios comparativos sobre las tcnicas de estiramientos

Investigador y ao Msculos Resultados (mejor> peor)

estudiados
Holt y Smith, 1962 Isquiotibiales CRAC>CR>EEIC
Holt et al, 1970 Isquiotibiales EEAC>EB,EE
Tanigawa, 1972 Isquiotibiales CR >EE
Medieros, 1977 Isquiotibiales CR >EE CR
Moore y Hulton, 1980 Isquiotibiales CRAC>EE>CR
Hartley OBrien,1980 Isquiotibiales EE>EB>CR>CRAC
Cornelius Isquiotibiales CRAC> CR>EE

Etnyre y Abraham, 1986 Msculos de la CRAC>> CR>EE

pierna
Etnyre y Abraham, 1988 Msculos de la CRAC>> CR>EE
pierna
Etnyre y Lee Hombro CRAC>> CR>EE
Godges, 1989 Isquiotibiales EE>CR+Masaje
Cornelius, 1992 Isquiotibiales CRAC>CR>EE
Bandy, 1998 Isquiotibiales EE>AC
Feland, 2001 Isquiotibiales CR>AC
Payne Et al., 2003 Isquiotibiales AC> CR>EE

Fuente: (Ylinen J. Estiramiento teraputico, 2008)

EE=Estiramientos estticos
AC= Estiramientos por contraccin del musculo agonista

75
CR= estiramiento activo asistido (o contraccinRelajacin)
CRAC= Estiramiento por contraccin relajacin y contraccin de agonistas
EB= Estiramientos Balsticos
IC= Contraccin Isomtrica

Una vez analizados los resultados de los estudios expuestos en la tabla 3

comparativa, el nmero de sujetos fue pequeo en cada uno de los estudios,
adems en gran cantidad de ellos, la diferencia del ROM entre los distintos grupos
no alcanzaron una diferencia significativa. De todas maneras la tabla muestra una
clara tendencia entre todas las tcnicas de estiramiento a favor de la CR y de un
ligero mejor desempeo del estiramiento esttico comparado con las tcnicas
activas (Los autores, 2013).

9.1 Comparacin de las tcnicas bsicas de estiramientos.

Tabla 4. Comparacin de las tcnicas bsicas de estiramientos

Factor Dinmica Esttica PNF
Efectividad para incrementar el ROM Regular Bueno Excelente
Riesgo de lesin Alto Bajo Bajo
Rango de posible dolor Alto Medio-Bajo Bajo
Resistencia al estirar Alto Medio Bajo
Preparacin efectiva para actividades especificas Excelente Buena Excelente
Practicidad (tiempo necesario, locaciones etc.) Excelente Excelente Bueno

Fuente: (Hold, 2008)

La mayora de estudios comparativos muestran que muchas de las variaciones

FNP son superiores a ambos mtodos de estiramiento estticos y dinmicos
lentos. Cuando se ejecuta correctamente, las tcnicas de FNP presentan poco
riesgo de lesiones, y es ms eficaz cuando se tiene por objetivo estirar grupos de
msculos especficos cerca de su capacidad de respuesta mxima (Hold et al.,
2008).

76
La Tabla 4 resume las ventajas y desventajas de las tres tcnicas bsicas de
estiramiento. Muchos especialistas en ejercicio recomiendan usar PNF o
estiramiento esttico lentos, y recomiendan evitar el estiramiento dinmico debido
al gran riesgo de lesiones y el dolor muscular, que resultan de los movimientos
bruscos, rpidos caractersticos del mtodo. Creemos que esto es un error, sin
embargo, hay un tiempo y un lugar para cada uno de los distintos protocolos de
estiramiento. Debido a que los movimientos dinmicos son parte de muchos
deportes, parece obvio que algunos estiramientos dinmicos antes de la
ejercitacin fsica son deseables. Lo importante es saber cundo y cmo utilizar
cada mtodo (Hold et al., 2008).

77
 10. MTODOS DE VALORACIN DE LA FLEXIBILIDAD

Los procedimientos de evaluacin de la flexibilidad incluyen la medicin de la

amplitud del movimiento en una articulacin o serie de articulaciones que indique
la capacidad del musculo para alongarse dentro las limitaciones estructurales de la
articulacin.

10.1 MTODOS INDIRECTOS

Implican la medicin lineal de distancias entre segmentos o a partir de un objeto

externo. Las tcnicas ms populares son tocar las puntas de los pies desde la
posicin sentado (Wells & Dillon 1952). Segn Duncan McDougal, Howard A.
Wenger, Howard, Green (2005) estas pruebas aunque son muy fciles de llevar a
cabo presentan problemas inherentes con respecto a la interpretacin de los
resultados y la comparacin entre sujeto. Entre estas pruebas estn:

10.1.1 Prueba de Cureton para el nivel mnimo de la flexibilidad

Tocar el suelo. El sujeto est de pie con las manos a los costados se inclina hacia
adelante lentamente y toca el suelo con la punta de los dedos de las manos sin
dobla rodillas. Para pasar la prueba. Los hombre deben tocar el suelo con las
yemas de los dedos y las mujeres deben tocarla con la palmas de la manos.

10.1.2 Prueba de Wells y Dillon

Toe touch test

Se utiliz por primera vez para evaluar la condicin fsica de los estudiantes de
primer ao y segundo ao de las mujeres de la Universidad Wellesley .En esta
mtodo de medicin el sujeto se sube en un banco de gimnasio dejando que los

78
brazos y el tronco se relajan hacia delante en la escala vertical que est unido al
borde frontal de la banca. En esta posicin el sujeto baja cuatro veces,
manteniendo las rodillas rectas, y en el cuarto alcance sostiene en la posicin de
mximo avance de flexibilidad. Mide la amplitud del movimiento en trmino de
centmetros. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los
centmetros logrados con signo positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza
la punta de los pies, se marca los centmetros que faltan hasta cero con signo
negativo (Duncan et al., 2005). (Fig. 11 Toe touch test). Esta prueba tambin es
conocida como TT
Figura 11. Toe touch test

Fuente: Los autores

10.1.3 Sit and Reach

El SRT, originalmente diseado por Wells y Dillon en 1952, explora con el

paciente sentado, rodillas extendidas y pies en 90 de flexin colocados ambos,
contra un cajn especialmente construido para la realizacin de este test. A partir
de esta posicin, se insta al sujeto a que flexione lenta, progresiva y de forma
mxima el tronco con piernas y brazos extendidos manteniendo la posicin final

79
durante aproximadamente 2 segundos. Esta posicin final alcanzada es el
resultado de la prueba, valorndose en ese momento la distancia que existe entre
la punta de los dedos y la tangente a la planta de los pies (Fig. 12 sit and reach).
Se consideran positivos aquellos valores que sobrepasen la planta de los pies
(cero de la regla) y negativos los que no lleguen. La medicin de esta prueba se
realiza en centmetros.

La primera variacin que se le hizo al clsico SRT fue quitarle el banco el cual
estaba construido especialmente para tomar la medida, luego surgi el BSSR
como un intento para mejorar la salud del raquis durante la ejecucin, para ello
entonces sugiri medir la flexibilidad de las piernas por separado convirtiendo la
prueba en un test unilateral., posteriormente Hui y Yuen agregaron al BSSR la
utilizacin de un banco sueco el cual reducira la presin de la pierna no elevada,
se le llam Modificado back-saver sit-and-reach test (MBSSR).

Luego se invent el chair sit and reach (ChSR) el cual se utiliza para tomar la
flexibilidad a personas de la tercera edad o que tengan problemas de debilidad
abdominal, de suelo plvico, posturales y dems. En este sentido, el BSSR
modificado fue adaptado para poder ser efectuado con seguridad por personas
mayores.

Debido a los potenciales perjuicios derivados de las posibles diferencias en

longitud de miembros, Hoeger et al. Desarrollaron una nueva versin del SRT, que
denominaron modificado sit-and-reach (MSR). El MSR fue propuesto por tener
en cuenta la diferencia entre la posicin final de mxima flexin de tronco y la
posicin inicial cuando el sujeto est sentado con la espalda recta y vertical con
respecto al suelo. Para la aplicacin del test se tomara la mxima extensin de
abduccin de las escapula con la espalda y los glteos pegados a la pared, esta
medida ser tomada como el cero o punto de partida, luego el paciente realiza
una flexin mxima de tronco similar a la del SRT. (Duncan et al., 2005).

80
Figura 12. Sit and reach MSR

Prueba de espalda Flexibilidad de la pierna.

Hasta ahora todava no hay una uniformidad de criterios en cuanto a los lmites de
normalidad y cortedad de los test sit and reach. Es necesario conocer los valores
de referencia que se puedan utilizar para indicar si la flexibilidad es buena o
Mala, con el objetivo de determinar el nivel de flexibilidad de una persona y as
determinar si es necesario o no introducir un programa de estiramientos que
mejore dichos valores (Santoja Medina, Ferrer Lopez, & Martinez Gonzalez, 1995).
Algunos investigadores han aportado datos para diagnosticar la disminucin de la
flexibilidad, entre ellos Santoja (2005) considera que en adolescentes y adultos
son normales los valores de 5 cm, en corta edad moderada la marcara el rango
entre -6 y -15 y la edad marcada a partir de -15.
Aahperd (1984) indica que el valor mnimo aceptable para pasar el test de sit and
reach es de al menos de 2 centmetros ms all de la tangente de la planta de los
pies, para todas las edades y sexos, sin diferenciar grados de cortedad.

81
10.2 MTODOS DIRECTOS

Los mtodos directos para evaluar la flexibilidad miden los desplazamientos

angulares entre segmentos adyacentes (Angulo relativo) o a partir de una
referencia externa (Angulo absoluto). La unidad de medida de los grados. Los
mtodos directos de medicin han sido recomendados por que no se ven
afectados por las proporciones de los segmentos corporales y se pueden hacer
comparaciones entre sujetos y un mismo sujeto (Duncan et al., 2005).

10.2.1 Flexitets
Los criterios de valoracin del flexitest son adimensional dado que sus resultados
se presentan por puntuacin sin valores angulares ni lineales, no hay valores
intermedios o fraccionados, ha sido incluido en los currculos de los estudiantes y
postgraduados de educacin fsica desde 1980, numerosas investigaciones que
incorporaron el flexitest se han presentado en muchos congresos internacionales y
han aparecido en varios idiomas en una amplia variedad de publicaciones en
forma de artculos originales, disertaciones y tesis sobre la flexibilidad (Gil, 2005).

El mtodo implica la medicin y valoracin mxima pasiva de la amplitud del

movimiento (ROM) de 20 movimientos articulares del cuerpo, incluidos
principalmente los movimientos articulares de rodilla, la cadera, el tronco, la
mueca, el codo y el hombro. Se realizan ocho movimientos de las extremidades
inferiores, tres del tronco y los nueve restantes de las extremidades superiores.
(Ver anexo .1)

82
10.2.2 Goniometra

La goniometra se deriva del griego gonion (ngulo) y metrn medicin es decir la

disciplina que se encarga de estudiar la medicin de los ngulos.

La goniometra ha sido utilizada por la civilizacin humana desde la antigedad

hasta nuestros tiempos en innumerables aplicaciones como la agricultura,
carpintera, la herrera, la matemtica, la geometra, la fsica, la ingeniera, la
arquitectura entre otras.

Definicin de la goniometra segn las ciencias mdicas: es la tcnica de medicin

de los ngulos creados por la intercesin de los ejes longitudinales de los huesos
a nivel de las articulaciones. En la medicina del deporte se utiliza para cuantificar
la evolucin del entrenamiento de los deportistas. El gonimetro suele utilizarse
para medir la amplitud del movimiento en una articulacin en grados. El centro del
gonimetro se coloca en eje de rotacin de la rotacin de la articulacin y los
brazos del gonimetro se alinean con los ejes largos de los huesos de los
segmentos adyacentes o con una referencia externa (Taboadela, 2007). (Fig. 13
Gonimetros)

Figura 13. Gonimetros de distintos tamaos para distintas articulaciones;

Fuente: Taboadela Claudio H, Goniometra: una evaluacin de las incapacidades laborales, 2007.

83
Alineacin del gonimetro: el gonimetro universal toma como referencia: a) el
gonimetro universal toma como referencia tres reparos seos proximal (x) distal
(z) y el eje de movimiento de la articulacin (y). (Fig. 14 Alineacin del gonimetro)

Figura 14. Alineacin del gonimetro

Fuente: Taboadela Claudio H, Goniometra: una evaluacin de las incapacidades

laborales, 2007.

84
 11. METODOLOGA

Se llev a cabo un proceso de bsqueda basado en la recopilacin, anlisis e

interpretacin de informacin bibliogrfica de fuentes secundarias obtenidas y
registradas por otros investigadores en documentales impresos, revistas
electrnicas.

Se consult principalmente en la biblioteca Mario Carvajal de la universidad del

Valle, en la biblioteca Jos Mara Cagigal de la escuela nacional del deporte,
diferentes centros de documentacin, y finalmente pginas de internet como
revistas digitales.

Principalmente nos guiamos por el autor Alter Michael puesto que es el

investigador que tiene publicaciones ms recientes acerca de los diferentes
mtodos de flexibilidad.

Tambin se recopilo informacin de bases de datos de la universidad del valle

Scirus, Redalyc, y de pginas Web como Efdeportes, tesis, revistas digitales y
dems las cuales resaltan los beneficios y las desventajas de cada uno de los
mtodos que podramos sugerir y aplicar la flexibilidad en los diferentes grupos
que intervengamos como educadores fsicos.

Tambin obtuvimos la informacin por una fuente primaria por medio del correo
electrnico del Mg. Francisco Sez Pastor profesor de habilidades gimnstico
acrobticas y sistemtica del ejercicio de la facultad de actividad fsica de la
Universidad de Vigo (Espaa).

85
 12. CONCLUSIONES

1. La flexibilidad es una cualidad fsica que no solo est presente durante la

actividad fsica sino tambin en nuestras actividades diarias y puede incidir
no solo a nivel deportivo si no de la salud ya que puede mejorar la calidad
de vida si se ejecuta un buen programa de entrenamiento adecuada para
cada individuo dependiendo de sus necesidades.

2. Varios autores coinciden al afirmar que la etapa de mayor entrenabilidad o

fase sensible de la flexibilidad est comprendida entre los 9 y 14 aos de
edad. Ello no quiere decir que, una vez superada esta etapa, ya no exista la
posibilidad de seguir mejorando ncleos articulares del cuerpo humano. Lo
que concretamente lo que significa que entre los 9 y los 14 aos la
aplicacin de los distintos mtodos y tcnicas es la ms apropiada para
obtener mejores resultados.

3. El mtodo Balstico de entrenamiento de la flexibilidad es muy til en el

calentamiento especfico de ciertas prcticas deportivas porque se asemeja
de forma ms real a los gestos que posteriormente se van a realizar. Se
hace necesaria adems diferenciar la tcnica balstica y la dinmica, pues
su diferencia estriba en la velocidad en que se ejecuten los movimientos,
puesto que si la tcnica dinmica es ms lenta y constante no se le
considera balstica.

4. Para resaltar el papel que cumple la flexibilidad como cualidad fsica bsica,
es importante tener un conocimiento de las nuevas tcnicas con las cuales
se est trabajando para recuperar, adquirir y mantener el ROM, aunque
algunas de dichas tcnicas pertenecen al mbito de los fisioterapeutas,
otras son ms accesibles al educador fsico, lo cual lo dotara de

86
 herramientas novedosas, objetivas, seguras, y diversas, si se toman
tcnicas como el Yoga, Pilates y el Tai Chi Shuan en el acondicionamiento
fsico general podremos recuperar el espacio que hemos perdido dentro
del campo de la salud.

5. Los programas de entrenamiento de la flexibilidad por medio del mtodo

Pilates pretenden generar alternativas para desarrollar un mayor ROM
rompiendo el protocolo de que la tcnica solo debe desarrollarse en
procesos de rehabilitacin o en centros especializados de Pilates.

6. Aunque en la gran mayora de estudios de las tcnicas para desarrollar los

mtodos de la flexibilidad no se han determinado diferencias significativas,
en los resultados se ve una tendencia en el cual que muchas de las
variaciones FNP son superiores a ambos mtodos de estiramiento estticos
y dinmicos lentos.

7. Las tcnicas neuromusculares en contraccin relajacin aprovechan el

estado de inhibicin post isomtrica en el que se encuentra el musculo para
estirarlo, dicha tcnica de estiramiento est indicada tanto para el campo
clnico como el deportivo, por lo tanto creemos que los educadores fsicos
deben de apropiarse oportunamente del tema puesto no solo en la vueltas a
la calma se puede manejar el entrenamiento de la flexibilidad, el desecho
de sustancias remanentes de altas intensidades del ejercicio sino que
tambin las contracturas o espasmos musculares.

8. Aunque est comprobado que las personas con mayor grado de flexibilidad
son susceptibles a menos lesiones musculares y ligamentosas, no
conocemos ningn estudio que sea capaz de establecer exactamente el

87
 grado de flexibilidad ideal o ms idneo, segn la edad del sujeto y para
cada especialidad deportiva.

88
 BIBLIOGRAFA

Alegra, D. (2012). La electro estimulacin neuromuscular y su aplicacin en el

desarrollo de la fuerza en el deporte. Disertacin doctoral de licenciatura en
educacin fsica y deportes. Tesis no publicada. Universidad del Valle. Cali
Colombia.

Alter , M.J. (2004). Los estiramientos.6 edicion. Barcelona: Paidotribo.

Alter, M.J. (2000) Manual de estiramientos deportivos 4 edicin Madrid: Tutor

Alter, M. J. (1996). Science of flexiblity. porto alegre: Human Kinetics.

Alves, A.S., Baptista, M.R., Dantas, E.H. (2006). El efecto de prctico de yoga en
la capacidad fsica y de la autonoma funcional en el envejecido. Fitness y
performance journal, Recuperado el 15 de agosto de 2013, de
http://www.fpjournal.org.br/painel/arquivos/695-
8%20YOGA%20Rev%204%202006%20Espanhol.pdf

Antuez, Espejo, L. (2007). Utilizacin de los estiramientos en el mbito deportivo.

Revista Digital Deportiva. Recuperado de http://www.e-
balonmano.com/revista/articulos/v3n3/v3-n3-a1.pdf

Arregui, J. A., Martnez V. (2001). Estado actual de las investigaciones sobre la

flexibilidad en la adolescencia [ version eletronica].

89
Rev.int.med.cienc.act.fisdeporte recuperado de 9 octubre 2012] URL disponible:
en: http:// cdeporte.rediris. es/revista/ revista2 /artflexi.htm

Basmajian, J. V.(1982). Teraputica por el ejercicio. 3 edicin. Argentina: Editorial

Mdica panamericana.

Bandy, W. D., & Irion, J. M. (1994). Physical Therapy. Recuperado el 11 de Julio

de 2013, URL disponible en: http://physther.net/content/74/9/845.short

Barbany, J.R. (2002). Fisiologa del Ejercicio Fisico y del entrenamiento.

Barcelona: Paidotribo

Butler, D.S. (2002). Movilizacin del sistema nervioso. Barcelona: Paidotribo

Colado, Snchez, J. C. (2004). Acondicionamiento fsico en el medio acutico.

Barcelona: Paidotribo.

Collazo M.A., Brosco, D.E., & Guerra, M. (2002). Sistemas de capacidades fisicas.
Sao Paulo: Icone.

Comesaa, H. (2002). El entrenamiento de la movilidad en el ftbol. Peligros de

la implementacin de los estiramientos en el calentamiento y la parte final de la
sesin de entrenamiento y la competencia. [Versin electrnica] Lecturas
Educacin Fsica y Deportes Junio; recuperado 11 de agosto de 2013 de URL
disponible en: http://www.efdeportes.com/efd49/movil.htm

90
Cruz, C.J. (2008).Fundamentos de la fisiologia humana y del deporte universidad
del Valle; Colombia: Kinesis (pg.324).

Cunalata J., Germania A. (2012). Reeducacin postural global mejora el

tratamiento de la cervicalgia en el personal de enfermera del rea de consulta
externa del hospital del IESS de la ciudad de Ambato, periodo marzo-julio 2011
Licenciada en fisioterapia. Tesis de grado no publicada de fisioterapeuta .
Universidad tcnica de Ambato, Ambato, Ecuador Recuperado el 11 de diciembre
de 2012 disponible en:
http://repo.uta.edu.ec/bitstream/handle/Jerez%20Cunalata%2c%20Anabel%20Ger
mania.pdf?sequence=1

Di Santo, M. (2006). Amplitud de movimiento. Barcelona: Paidotribo.

Duncan, M.,Howard A.W., Howard J.G. (2005). Evaluacin Fisiolgica del

Deportista3 edicin. Badalona : Paidotribo

Esper Di Cesare, P.A. (2000). El entrenamiento de la flexibilidad muscular en las

divisiones formativas de baloncesto. Revista digital. Buenos aires recuperado
05/06/2013 [versin electrnica] disponible en: WWW.efdeportes.com

Freire, S., & Robiolo, L. (2003). La reeducacin postural Global en la

kinesiologia.Buenos aires: Universidad Abierta Americana.

91
Garca J, Pellicer, J. V. (2010). Flexiblidad . [versin electrnica] Digitum.
Recuperado 14 de septiembre 2013 de http://digitum.um.es

Gil Soares De Araujo, C. (2005). Flexitest: Un mtodo innovador de evaluacin

de la flexibilidad. Rio de Janeiro: Paidotribo.

Grosser M., Starischka S, Zimmermann E. (1988). Principios del entrenamiento

deportivo. Teora y prctica en todas las especialidades deportivas. Barcelona:
Martinez Roca

Gonalves, R., & Demantoya, G. A. (2007). Efeitos de oito semanas do

treinamiento de forca na flexibilidade de idosos. Recuperado el 13 de junio de
2013, de Revista brasilera de cineantropometria: http://www.scielo.org/

Gonzles, Nez, A.M. (2005). Algunas consideraciones acerca del entrenamiento

de la flexibilidad en el taekwondo [versin electrnica] Revista Educacin Fsica y
Deportes. Revista Digital .Buenos Aires. Ao 10 N 87 - Agosto de 2005.
Disponible en: www.efdeportes.com [

Hold, L., Pelham, T., & Holt, J. (2008). Flexibilidad: una gua concisa. Totowa, New
Jersey: Human Press.

Ibez, A. Torrebadella, J. (2002). 1004 ejercicios de flexibilidad. 6 edicin

Barcelona:Paidotribo

92
Izquierdo, M. (2008). Biomecanica y bases neuronales de la actividad fsica y el
deporte. Madrid, Espaa: Mdica Panamericana, S.A.

Jacquemart, P., & Saida, E. (1994). El yoga teraputico. Argentina: Robinbook.

Johns, R.J y Wright, V. (1962). Relative importance of varoius tissues in Join

Stiffne. recuperado en febrero 25 2013 de la base de datos Journal of applied
Physilogy

Kapandji, A.I (2006). Fisiologa Articular. Madrid: Medica panamericana

Kim, S. (2006). Flexibilidad extrema. Barcelona: Paidotribo.

Langlade, A.L. (1970). Teora general de la gimnasia. Buenos Aires: Stadium.

Lapategui, E. (2000). Los msculos esquelticos. Madrid. Editorial Paidotribo

Latarjet, M., Ruiz, L. (2006). Anatomia Humana 4 edicin. Buenos Aires Mdica
Panamericana

Le Boulch, J. (1984). La educacin por el movimiento en la edad escolar. Madrid:

Gymnos.

Leal, De paiva, Carvalho., Lattari, Rayol., Pratti, J., Gurgel de Alenca , & Martin
Dantas, (2009). Efectos agudos del estiramiento estatico y de la facilitacion
neuromuscular propioceptiva en el desempeo vertical del tenista adolescente.
[version electronica] Fitness y performance Journals. Recuperado 10 de agosto

93
2013
de://www.fpjournal.org.br/painel/arquivos/18524_Alongamento_estatico_em_tenist
as_Rev4_2009_Espanhol.pdf

Leiva, C., Castro R. (2001). El calentamiento para la actividad fsico deportiva

[versin electrnica] lecturas de educacin fsica y deportes. Recuperado 4
Octubre de 2013. Disponible en www.efedeportes.com

Le Vay, David. (2004). Anatoma y fisiologa humana .2 edicin; Barcelona

Paidotribo

Lora, H, M., & Saudo, Corrales, B. (2006). La electro estimulacin como medio
para la mejora de la flexibilidad. Recuperado el 18 de junio de 2013, de
http://www.efdeportes.com/efd101/flexib.htm

Lorenzo, Calvo. A. (1998). Adecuacin de la preparacin fsica en el

entrenamiento tcnico tctico en baloncesto. Recuperado el 30 de enero de 2014,
http://www.gpsportspain.es/Literatura/44_Entrenamiento%20integradoLorenzo.pdf

Manno, R. (1994). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Deporte y

entrenamiento. Barcelona: Paiodotribo.

Marban, R. M., Fernndez, Rodrguez, E. (2009). Revisin sobre tipos y

clasificaciones de la flexibilidad. Una propuesta de clasificacin. Recuperado el 05
de 11 de 2013, de http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=71014352005

Marban, R.M., Lpez Fernndez, I. ( 2011). Conceptos sobre flexibilidad y

trminos afines. Una Revisin sistemtica. Revista de transmisin del
conocimiento educativo y de la salud. 3(1), 1 - 32. Recuperado de
http://www.trances.es/papers/TCS%2003.pdf

94
Mariscal, C., Paschkes, Ronis.M. (s.f.). Pilates como prctica y como discurso.
Recuperado el 15 de julio de 2013, de www.revista-artefacto.com.ar

Martnez, E.J. (2002) Aproximacin Epistemolgica aplicada a conceptos

relacionados con la condicin y habilidades fsicas. Recuperado el 13 de marzo de
2013, de http://cdeporte.rediris.es/revista/revista8/epistemologia.

Martnez, Lpez E.J. (2002). Pruebas de aptitud fsica. Barcelona, Paidotribo

Martnez, Lpez E.J. (2003). La flexibilidad pruebas aplicables en educacin

secundaria. Grado de utilizacin de profesorado recuperado el 20 abril 201[versin
electrnica] www.efdeportes.com

Meinel, K.S. (1978). Teora del movimiento. Motricidad deportiva.Buenos Aires:

Stadium;

Meri, A. (2005). Fundamentos de la fisiologa de la actividad fisica y el deporte.

Buenos Aires; Mdica Panamericana

Moreno, M. J.A., Rodrguez, P.L. ( s.f.). Los estiramientos en educacin fsica.

Consultado el 03 de febrero de 2014, de http://www.v-
espino.com/~actividadesfisicas/contenido/monografias/monografias/Flexibilidad.

Muoz, S. (2000). Historia de la flexibilidad. Aerobics. Recuperado el 6 de junio de

2013 de http://aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=398

Platonov, V. N. (2001). Teora general del entrenamiento deportivo. Espaa.

Paidotribo.

Prez, E. F.A. (2012). Auxiliar de enfermera 6 edicin: Espaa McGraw-Hill

Perell, R (2002). Educacin fsica. Temario para la preparacin de oposiciones.

Vol II. Sevilla.

95
Perell, Talens, I. (2003). Estudio de la musculatura de la regin posterior del
muslo, tras programa de estiramientos tesis doctoral no publicada. Universidad de
Valencia Departamento de anatoma y embriologa humana.

Pombo, Fernndez, M., Rodrguez, Barnada, J., Brunet Pamies., Requena

Snchez, B. (2004). La electro estimulacin: entrenamiento y periodizacin.
Barcelona. Paidotribo.

Procopio, Mariano. (2012). Estiramientos sin lmites. [Versin electrnica]

recuperado 20 de enero 2012 en: Portal fitness.com

Rodrguez, Garca, P., Santoja Medina, F. (2001). Repercusiones posturales con

los estiramientos en flexin de tronco y las pruebas de distancias dedos, planta y
distancia dedos suelo.( versin Electrnica). Recuperado el 06 de junio de 2013,
de http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=552

Rojas, E.O., Supital, R.A., Delgado, D., Renda, J.M. (2012). Actualizacin
bibliogrfica en trabajos de flexibilidad relacionados a la actividad fsica. Primera
parte. Revista electrnica de ciencias aplicadas al deporte, Vol 5 No.
19.Recuperado 18 mayo 2013 de
http://www.romerobrest.edu.ar/ojs/index.php/ReCAD/article/view/59/60

Ruiz, L.M. (1994). Desarrollo motor y actividades fsicas. Madrid. Gymnos.

Santonja, F., Ferrer, V., & Andjar, P. (1994). Sndrome de los isquiosurales
cortos. Proyeccin radiogrfica. Rol de Enfermera, 190, 59-63. Recuperado de
http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/afs2011/contenidos/sindrome_de_isquios
urales_cortos.pdf

96
Santana, F.J., Fernndez, E., Merino ( 2010). Efectos del mtodo Pilates sobre
las capacidades de fuerza, flexibilidad, agilidad y equilibrio en ciclismo profesional
de mountain bike. Journal of sport and health reserch. 2 (1): 41-54. Recuperado de
http://www.journalshr.com/papers/Vol%202_N%201/V02_1_6.pdf

Schultz, J. C. (2008). Los estiramientos. Barcelona: Paidotribo.

Sekendiz, B., Altun, O., Korkusuz, F., & Akin, S. (2007). Los efectos del ejercicio
de Pilates sobre la fuerza del tronco, la resistencia y la flexibilidad en las mujeres
adultas sedentarias .Recuperado el 08 de Julio de 2013 de la base de datos
Sciencedirect

Sidotti, D. (2013). La Flexibilidad aumenta el rendimiento de un jugador de

futbol?. Isde sport magazine revista de entrenamiento. Recuperado el 01 de
marzo de 2013, de
http://www.isde.com.ar/ojs/index.php/isdesportsmagazine/article/viewFile/90/105

Soares, W. D. (2008). Influencia de los diferentes rdenes de la flexibilidad pasiva

ejercicios de entrenamiento sobre los niveles de flexibilidad de los hombres
adultos. Tesis de Maestra en Educacin Fsica y deportes, Universidade de trs-
os-montes e alto douro, Villa Real. Recuperado de:
http://repositorio.utad.pt/handle/10348/244

Souchard, P. E. (2005).Principios de la reeducacin postural global. Badalona-

Espaa: Paidotribo.

97
Suarez, G. (2005). La flexibilidad: un nuevo enfoque en su medicin e
interpretacion. Recuperado el 24 de febrero de 2014, [versin electrnica]
http://publicacion05.unipamplona.edu.co/unipamplona02/hermesoft/portal/home_1/
rec/arc_12430.pdf

Taboadela, C.H. (2007). Goniometra: una evaluacin de las incapacidades

laborales. Buenos Aires: Asociart

Tortora, G. y Col. (1999). Principios de anatoma y fisiologa. Madrid. Ed. Harcourt

Braca.

Vries. (1996). Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de ejercicios.

Barcelona: Paidotribo.

Voss, D.E. (1987). Facilitacin neuromuscular propioceptiva. Buenos Aires.

Panamericana

Wells, K.F., Dillon, E.K. (1952). The sit and reach a test of back and legflexibility.
Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and
Recreation.

Wilmore, J., Costill, D. (1998). Fisiologa del esfuerzo y el deporte. Barcelona.

Paidotribo

Winsor, M., & Laska,M. (2004). Pilates El centro de energia.Badalona-Espaa:

Paidotribo

Ylinen, J. (2009). Estiramientos Teraputicos en el deporte y en las terapias

manuales. Madrid. Elsevier Masson.

Zapata, A. (2006). Propuesta metodolgica para mejorar la flexibilidad general,

que ayude a la prevencin de lesiones y a mejorar la calidad de vida en usuarios
del centro de acondicionamiento fsico y deportistas de las empresas pblicas de
Medelln. Recuperado de http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/042-propuesta.pdf

98
99
ANEXOS

Articulaciones evaluadas y las descripciones cinesiolgicas simplificadas de los 20

movimientos que constituyen el flexitest.

1.Dorsiflexin del 11.Flexin lateral del tronco

tobillo
2.Flexin plantar del 12.Flexin de la mueca
tobillo
3.Flexin de la rodilla 13. Extensin de la mueca
4.Extensin de la 14.Flexin de codo
rodilla
5.Flexin de la cadera 15.Extensin de codo
6.Extensin de la 16. Aduccin posterior del hombro desde abduccin
cadera de 180 grados.
7.Aduccin de la 17. Aduccin posterior o extensin del hombro
cadera
8.Abduccin de la 18.Extensin posterior del hombro
cadera
9. Flexin del tronco 19.Rotacin lateral del hombro con abduccin de 90 y
flexin del codo de 90
10.Extensin del 20.Rotacin medial del hombro con abduccin de 90 y
tronco flexin del codo de 90

100
Graficas tomadas del libro: FLEXITEST, el Mtodo de la Evaluacin de la
Flexibilidad. Gill Soares de AraujoClaudio. Ed. Paidotribo, 2005-

101