Buenos Hábitos Alimentarios

Buenos hábitos alimentarios
Dentro de unos buenos hábitos alimentarios debemos contemplar la inclusión de

todos los grupos de alimentos, como se recoge en 'La nevera Saludabit de la
alimentación saludable'.
De este modo, la dieta debería incluir:
- 5 raciones diarias o más de frutas, verduras y hortalizas (una de las raciones de

verduras y hortalizas debería ser en crudo).
- Los cereales integrales y sus derivados deben formar parte de la dieta de manera
primordial. Esto se traduce en 4-6 raciones diarias de alimentos ricos en este nutriente
(Una ración sería, un plato de pasta, arroz o patatas, 60 g de pan, etc.).
- Legumbres de 2 a 4 veces por semana.
- Pescado de 2 a 4 raciones por semana, incluyendo pescado azul.
- Aceite de oliva virgen, tanto para cocinar, como para aliñar.
- Disminuir el consumo de carnes, derivados cárnicos y embutidos.
- Disminuir el consumo de alimentos preparados, precocinados, refinados, bollería y

dulces.
- Se puede tener una dieta vegetariana equilibrada y saludable sustituyendo los

alimentos de origen animal por alimentos vegetales: haciendo una buena combinación
de proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) y haciendo hincapié en los
nutrientes que escasean en los alimentos vegetales (vitamina B12, vitamina D, hierro,
zinc y grasa omega 3 de origen marino).
Malos hábitos alimentarios
Unos malos hábitos alimentarios son aquellos que no proporcionan la energía y los
nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente y
para que podamos desempeñar nuestras actividades cotidianas.
También se incluyen aquí las pautas alimentarias que determinan un aporte excesivo
de uno o varios nutrientes y también de calorías que pueden determinar la aparición
de enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes tipo 2, además de aumentar
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer.
En definitiva, unos malos hábitos alimentarios tendrán como consecuencia un estado

de salud deficiente y la aparición de enfermedades y dolencias.
Comportamientos y hábitos alimentarios
El alimento le brinda a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. El

alimento es también parte de tradiciones y culturas. Esto puede significar que comer
tiene también un componente emocional. Para muchas personas, cambiar los hábitos
alimentarios es muy difícil.
Usted puede haber tenido ciertos hábitos alimentarios por tanto tiempo que no se da
cuenta de que son malsanos. O sus hábitos simplemente se han vuelto parte de su
estilo de vida cotidiana, así que usted no piensa mucho en eso.
Lleve un diario
Un diario de los alimentos es una buena manera de ayudarlo a conocer sus hábitos
alimentarios. Lleve un diario de los alimentos durante una semana.
 Apunte lo que come, qué cantidad y a qué horas del día lo consumió.
 Incluya notas acerca de qué más estaba haciendo y cómo se sentía, como con
respecto a sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, quizá
usted estuvo en el trabajo y estaba aburrido. Así que consumió un refrigerio de un
expendedor automático al pasar caminando por el pasillo desde su oficina.
 Al final de la semana, revise su diario y examine sus patrones de alimentación. Decida

qué hábitos quiere cambiar.
Recuerde, los pasos pequeños hacia el cambio llevan a mayor éxito al hacer cambios
más prolongados. Trate de no agobiarse con demasiadas metas. Es buena idea limitar
su enfoque a no más de 2 a 3 metas a la vez.
Además, dele un vistazo a los hábitos saludables que tenga y siéntase orgulloso de
estos. Trate de no juzgar sus comportamientos con mucha severidad. Es fácil
enfocarse sólo en sus hábitos malos. Esto puede llevarlo a que se sienta estresado y
que renuncie a intentar cambiar.
Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede significar que usted:
 Tome leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
 Tome más agua a lo largo del día.
 Coma fruta para el postre en lugar de galletas (u omita el postre la mayoría de los
días).
 Programe horas para las comidas y refrigerios.
 Planee y prepare refrigerios y comidas saludables para aumentar sus probabilidades

de éxito.
 Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que

prepare en casa.
 Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre

física y comer por hábito.
Ahora reflexione
Piense en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de
sus hábitos alimentarios.
 ¿Hay algo en su entorno que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o a escoger un
refrigerio malsano con frecuencia?
 ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?
Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes repetitivos o regulares.

Algunos podrían ser:
 Usted ve su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático.
 Cuando ve televisión.
 Usted se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida.
 No tiene ningún plan para la cena después de un largo día.
 Va a trabajar en eventos donde se sirve comida.
 Se detiene en un restaurante de comida rápida en busca de desayuno y escoge

alimentos ricos en grasa y calorías.
 Necesita algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral.
Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor

frecuencia durante su semana. Piense qué puede hacer para evitar esos
desencadenantes tales como:
 NO camine por donde está el expendedor automático para llegar a su oficina, de ser
posible.
 Decida temprano lo que va a cenar, de manera que tenga un plan para después del
trabajo.
 Excluya los refrigerios malsanos de su casa. Si alguien más en la casa compra estos
refrigerios, ingéniese un plan para mantenerlos fuera de la vista.
 Sugiera que se consuman frutas y verduras en lugar de dulces durante las reuniones
de trabajo o lleve opciones más saludables para usted.
 Cambie el jugo o el refresco por agua mineral.
Reemplace los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables

Busque opciones saludables para los refrigerios y planee con antelación:
 Si usted tiene el hábito de comer dulces hacia el final de su día laboral para obtener
energía, pruebe tomando una taza (240 mililitros) de té de hierbas y un pequeño
manojo de almendras.
 Coma fruta y yogur hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas

después del almuerzo.
Controle el tamaño de las porciones. Es difícil comerse unas pocas papitas fritas u
otros alimentos tentadores cuando hay tanto frente a usted. Tome sólo una pequeña
porción y guarde el resto. Coma en un plato o un tazón en lugar de hacerlo
directamente de la bolsa.
Coma lentamente.
 Apoye el tenedor entre bocados.
 Espere hasta que haya tragado su bocado de alimento antes de tomar el siguiente.
Comer demasiado rápido lleva a comer en exceso cuando el alimento que usted ha
ingerido no ha llegado a su estómago todavía y no le ha indicado a su cerebro que
usted está lleno. Usted sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno
aproximadamente 20 minutos después de dejar de comer.
Sólo coma cuando tenga hambre.
 Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en

exceso. En vez de esto, llame a un amigo o dé una caminata que le ayude a sentirse
mejor.
 Dele tiempo a su cerebro y a su cuerpo para relajarse del estrés de la vida diaria.
Tome un descanso mental o físico para que lo ayude a sentirse mejor sin acudir a los
alimentos como recompensa.
Planee sus comidas.
 Sepa con antelación lo que va a comer para que pueda abstenerse de comprar
alimentos malsanos (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida.
 Planee las cenas al principio de la semana para que pueda preparar comidas bien
equilibradas y saludables todas las noches.
 Prepare algunos componentes de la cena por adelantado (como picar verduras). Esto
le permitirá preparar una comida saludable más rápidamente al final del día.
Deshágase de alimentos malsanos.
 Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.
 Cuando deba tener alimentos malsanos en su casa, póngalos en un lugar que sea
difícil de alcanzar en lugar de en el mostrador de la cocina.
Un viejo refrán dice: "desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como
un mendigo".
El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su

cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo. Si no tiene hambre al
despertar, puede probar con un vaso de leche o un pequeño batido de frutas y lácteos.
Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable en la tarde que le

impida sentir demasiada hambre antes de la cena.
Evite saltarse las comidas. Omitir un refrigerio o una comida regular a menudo lleva a
comer en exceso o hacer elecciones malsanas.
Una vez que haya cambiado 1 o 2 de sus viejos hábitos malsanos, trate de cambiar 1
o 2 más.
La práctica ayuda
Puede pasar un tiempo antes de que usted pueda convertir sus hábitos malsanos en
hábitos nuevos y saludables. Recuerde, a usted le llevó un tiempo formar sus hábitos y
puede tomarle simplemente el mismo tiempo cambiarlos. NO se rinda.
Si vuelve a caer en un viejo hábito, piense en por qué reincidió. Trate otra vez de
reemplazarlo por un nuevo hábito. Un desliz no significa que usted sea un fracaso.
¡Siga intentándolo!

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Dentro de unos buenos hábitos alimentarios debemos contemplar la inclusión de

De este modo, la dieta debería incluir:

- 5 raciones diarias o más de frutas, verduras y hortalizas (una de las raciones de

- Legumbres de 2 a 4 veces por semana.

- Pescado de 2 a 4 raciones por semana, incluyendo pescado azul.

- Aceite de oliva virgen, tanto para cocinar, como para aliñar.

- Disminuir el consumo de carnes, derivados cárnicos y embutidos.

- Disminuir el consumo de alimentos preparados, precocinados, refinados, bollería y

- Se puede tener una dieta vegetariana equilibrada y saludable sustituyendo los

Malos hábitos alimentarios

En definitiva, unos malos hábitos alimentarios tendrán como consecuencia un estado

El alimento le brinda a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. El

 Al final de la semana, revise su diario y examine sus patrones de alimentación. Decida

Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede significar que usted:

 Tome más agua a lo largo del día.

 Planee y prepare refrigerios y comidas saludables para aumentar sus probabilidades

 Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que

 Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre

 ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?

Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes repetitivos o regulares.

 Usted ve su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático.

 Usted se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida.

 No tiene ningún plan para la cena después de un largo día.

 Va a trabajar en eventos donde se sirve comida.

 Se detiene en un restaurante de comida rápida en busca de desayuno y escoge

 Necesita algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral.

Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor

 Cambie el jugo o el refresco por agua mineral.

Reemplace los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables

 Coma fruta y yogur hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas

 Apoye el tenedor entre bocados.

Sólo coma cuando tenga hambre.

 Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en

Planee sus comidas.

Deshágase de alimentos malsanos.

 Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.

El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su

Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable en la tarde que le

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