PLAN ALIMENTARIO

JESSICA AQUINO - 12/4/23

LIC. ELIANA BAZAR - NUTRICIONISTA

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RECOMENDACIONES GENERALES
IMPORTANTE: A continuación vas a leer diferentes sugerencias que forman parte de tu plan
alimentario inicial. Muchas veces implican un cambio grande en la alimentación, por eso es
importante que vayas tomando uno o dos cambios por vez que apunten a un cambio de hábitos
futuro sostenible en el tiempo. Tener en cuenta que nada se cambia de un momento a otro, los
hábitos se generan por repetición a lo largo del tiempo, y de a pocos por vez. Tratar de encontrar
el disfrute a lo largo del proceso y no buscar la perfección, ser realistas en los objetivos.

También es muy probable que a lo largo del tiempo vayamos haciendo ajustes modificando
cantidades, alimentos y frecuencias de acuerdo a tus necesidades, por eso es importante que
tengas paciencia y le des tiempo al proceso hasta ir encontrando diferentes estrategias que te
ayuden a conseguir tu objetivo. Es fundamental el compromiso para trabajar en conjunto a lo
largo del tiempo.

-En relación al descenso de peso, es importante que sepas que cada vez que se baja de peso de
forma abrupta (lo cual sucede generalmente con dietas estrictas), el cuerpo “se resiste” a ese
cambio y la tendencia posterior es volver a recuperar el peso perdido, e incluso más. Además, se
pierde mucha masa muscular, que es muy activa metabólicamente (es decir, quema muchas
calorías) 🡪 entonces, si perdemos músculo, gastaremos menos calorías y nos costará más bajar
de peso o mantener el alcanzado. Por eso es importante apuntar a un descenso de peso
paulatino y sostenido en el tiempo.

-Realizar 3-4 comidas al día de acuerdo a tus necesidades y, sólo de ser necesario, incorporar
alguna colación. Evitar el picoteo o comer a cada rato, priorizar hacer más completas las
comidas para tener saciedad por más tiempo.

-Siempre que puedas, comer en un ambiente tranquilo, despacio y masticar muy bien.
Evitar distracciones (celular, tele, trabajo). Concentrarse y disfrutar el momento de las comidas.
Esto favorece la correcta digestión de los alimentos y ayuda a lograr mayor saciedad, evitando
que comamos de más.

-Prestar atención a las señales de cuerpo y mente: empezar a registrar si tenemos hambre
fisiológica o comemos porque estamos aburridos/enojados/ansiosos/felices o simplemente
porque queremos algo rico. Pensar si hay situaciones que disparan mayores ingestas o falta de
apetito. Es importante saber que no sólo comemos para obtener nutrientes: también lo
hacemos por placer, para entretenernos, por distracción, para compartir con otros, como
respuesta a distintas emociones, etc. Empezar a conectar con esto te permitirá comer cuando
sientas hambre y no solamente porque es el horario de la comida.
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-Sumar movimiento diariamente. Tiene que ser algo que te guste y sientas que puedas
mantener en el tiempo. Todo suma: caminatas, algún deporte, clases de baile, etc.
Hay mucha variedad de actividades para que puedas elegir. Es importante, aparte de lo
aeróbico, realizar alguna actividad que trabaje la fuerza, ya que la masa muscular es muy activa
metabólicamente y ayuda a la regulación hormonal y del peso, además de ser protectora de
nuestros huesos → sé que estás complicada de tiempos en este momento pero te dejo
como tarea que lo vayas pensando al menos.

-Un buen descanso es fundamental. Siempre que sea posible, dormir al menos 7 hs, en
horarios regulares y sin pantallas.

-Sumar siempre actividades de “recarga”, algo que sientas que te haga bien: puede ser desde
alguna actividad física, como yoga o alguna clase de baile, o algún hobbie, actividad artística,
estar al aire libre, vida social, encuentros con amigos, etc. También buscar alternativas
específicas para la gestión del estrés y la ansiedad: yoga y mindfulness son algunos ejemplos.

-Sea cual sea tu objetivo, priorizar siempre alimentos reales (frescos, no procesados, de
estación). Comer más comida casera y menos productos industrializados. Estos últimos vienen
cargados de aditivos químicos que afectan negativamente nuestro organismo y provocan que
sea muy difícil controlar su consumo ya que están diseñados para que no podamos dejar de
comer. Si no son caseros, elegir aquellos que tengan ingredientes naturales (si en la lista de
alimentos hay muchos nombres raros, siglas y números, probablemente se trate de un alimento
ultraprocesado). En las dietéticas y mercados naturales podrás encontrar más variedad de
alimentos naturales que en el supermercado. Chequear siempre los ingredientes más que las
calorías, la calidad es fundamental.

-La organización es clave para lograr un orden alimentario: pensar un menú semanal, tener
preparaciones listas en el freezer (milanesas, hamburguesas, legumbres, tartas, sopas), comprar
vegetales para varios días y tenerlos ya lavados o cocidos, son algunas formas de resolver las
comidas fácilmente.

-Limitar en lo cotidiano el consumo de alimentos ricos en grasas, sal, azúcar y harinas refinadas
como: productos de pastelería (facturas, budines), azúcar, dulces, golosinas, helados, cremas,
manteca, snacks, quesos duros, fiambres, productos de copetín, frituras, alimentos
ultraprocesados en general, alcohol, gaseosas, alimentos ultraprocesados en general.

El desafío es encontrar un equilibrio donde la base de la alimentación sean alimentos naturales,

frescos, de estación, sanos y lo menos procesados posible, no desde la prohibición, sino desde el
autocuidado. Todas aquellas comidas mencionadas podrán estar presentes eventualmente
cuando así lo desees, eligiéndolas a conciencia, teniendo presente que también comemos
por placer y no sólo para cubrir nutrientes.
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-Es importante armarse de un ambiente seguro, donde puedas disponer de los alimentos que
sí querés comer y evitar comprar lo que no. Cuando quieras darte un gusto, comprar
puntualmente una unidad o porción de eso que quieras comer, pero evitar comprar y almacenar
“por las dudas”, ya que resultan tentaciones difíciles de controlar si están disponibles.

-Tener cuidado con los descontroles del fin de semana, ya que suelen ser momentos donde se
come muy distinto a la rutina.

TENER EN CUENTA QUE -ADEMÁS DE LA INGESTA DE ALIMENTOS- EL PESO CORPORAL

SE PUEDE VER AFECTADO POR DIFERENTES FACTORES COMO:

-Hormonas: menopausia, estrés (aumenta el cortisol), insulina alta (suele aumentar cuando se
comen muchos alimentos ricos en hidratos de carbono o se “picotea” todo el día).

-Emociones en general (que alteran las hormonas y cambian el patrón alimentario)

-Comer tarde por la noche en lugar de hacerlo durante el día (nuestro cuerpo asimila mejor los
alimentos y regula las hormonas relacionadas a la ingesta durante la etapa diurna del día).

-Mal descanso

-Baja actividad física y poca masa muscular

-Exceso de alimentos procesados, azúcares y alcohol

-Restricción calórica extrema → estrés → el cuerpo activa el “modo ahorro” para sobrevivir y
gasta menos energía.
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DESAYUNOS Y MERIENDAS
Sé que normalmente no desayunás ni merendás en tu casa pero te dejo opciones para los fines
de semana o para que puedas armar algo que puedas llevarte al trabajo para la merienda.

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Ejemplos de Desayunos y Meriendas

CAFÉ CON LECHE + PAN TÉ CON LECHE + GALLETAS MATE + TOSTADA INTEGRAL
INTEGRAL CON RICOTA, DE ARROZ, PASTA DE MANÍ CON HUEVO REVUELTO,
FRUTILLAS Y KIWI Y PERA PALTA Y TOMATE

MATE CON HIERBAS + MATE COCIDO + AVENA CAFÉ CON LECHE +

CHAPATI CON HUMMUS DE CON LECHE, MANZANA, TOSTADO ÁRABE CON
GARBANZOS, TOMATE Y CANELA, NUECES Y PASAS QUESO, TOMATE Y
ALBAHACA. ACEITUNAS

MATE CON COCO + CAFÉ + PANQUEQUE CON TÉ VERDE + OMELLETE DE

PANCAKE CON PASTA DE RICOTTA Y MANDARINA + QUESO Y ESPINACA CON
MANÍ O QUESO + UVAS ALMENDRAS TOSTADA

Ideas para llevar al trabajo: Alguna infusión +

-Pancakes + fruta fresca (o con fruta en la mezcla, por ej de banana)
-Fruta fresca + puñado de nueces/almendras/maní tostado
-Taper con tomates cherry, aceitunas y cubitos de queso o de pollo frío
-Sándwich (idealmente integral o con semillas) relleno con queso, jamón natural, pollo, tomate,
lechuga, huevo, untable de legumbres, etc. También podés hacerlo con algún pan proteico al
microondas (con huevo para dar más saciedad).
-Budín casero integral, con frutas y semillas (o muffins)
-Yogur natural + puñado de frutos secos y/o fruta fresca
-Porción de arroz o avena con leche + semillas de lino o chía y fruta fresca (lo podés llevar en un
taper pequeño).
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ALMUERZOS Y CENAS (elegir una de las opciones en cada comida)

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Algunas consideraciones
1. Si algún día tenés ganas de comer más hidratos de carbono (por ejemplo pastas), intentá
respetar la mitad del plato de vegetales y completar la otra mitad con lo que te guste
(por ejemplo, puede ser unos fideos con salteado de vegetales o con brócoli).
2. Prestar atención a cómo llegás a las comidas con respecto al hambre. Si llegás super
hambrienta es que faltó comer algo antes.
3. Intentar que la porción sea 1 plato por comida. Si las porciones habituales son
mayores, ir reduciéndolas de a poco. Si después de comer te quedás con hambre, podés
probar esperar 10 minutos, ya que la saciedad tarda un ratito en llegar. Si seguís
teniendo hambre, probablemente la porción haya sido chica.
4. Postre: Incorporar sólo de ser necesario. Siempre la fruta es una buena opción (fresca,
asada, en compota).
5. Bebida: AGUA. Evitar en lo cotidiano gaseosas comunes y light, jugos, alcohol.
6. Carnes: Consumir en una de las comidas, excepto que no consumas huevo en el día.
Priorizar las carnes blancas y magras, intentar no consumir carnes rojas más de 3 veces
por semana. Elegir cortes magros y retirar la grasa visible y la piel al pollo.
7. Huevo: Entero: 1 - 2 unidades x día. Clara: podés consumir varias por día sin problema,
enriquece las preparaciones y da saciedad.
8. Cereales, harinas, masa: aportan mayormente hidratos de carbono. Priorizar los de
lenta absorción: integrales cuando sea posible, quinoa, mijo, avena.
9. Si bien las legumbres aportan hidratos de carbono, también son fuente de proteínas,
fibra y hierro, por eso recomiendo incluirlas y priorizarlas cada vez que puedas. Generan
mejor respuesta glucémica por su aporte de fibra. El tofu y la soja texturizada son más
proteicos. Podés usar harinas de legumbres en los panificados, galletitas o pancakes para
mejorar la calidad nutricional.
10. Vegetales y Frutas: consumir a diario, priorizar los de estación (están en su mejor
momento y son más económicos). Intentar comer diferentes colores a lo largo de la
semana. Evitar jugos exprimidos, comer la fruta entera.
11. Lácteos: elegir descremados si te es posible. Preferir ricota magra o fresco en lugar del
queso untable clásico por su alto contenido en aditivos químicos. No abusar.
12. Aceites: Preferirlos en crudo, usar poco para cocinar y controlar las cantidades en las
ensaladas. Si podés, preferí el de oliva.
13. Semillas, frutos secos, aceitunas y palta: Aportan grasas saludables y fibra, brindando
saciedad. Moler las semillas chicas para aprovechar sus nutrientes (podés guardarlas
molidas en heladera por 1 semana). 1 a 2 cdas soperas por día, 1 puñado de frutos secos,
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1 cda sopera de pasta de maní, ¼ palta, 4-5 aceitunas →elegir 1 o 2 de estas opciones
por día.
14. Azúcar, dulces, mermeladas y edulcorantes: Reducir lo máximo posible, hacerlo de a
poco si te cuesta mucho, vas a notar que te vas a ir acostumbrando. Dejar el edulcorante
para las preparaciones que realmente sientas que lo necesitan. Podés hacer mermeladas
caseras sin azúcar. Preferir estevia pura (Durli, por ejemplo, o casera hirviendo las
hojas).

Ejemplos de almuerzos y cenas

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

ALMUERZO Ensalada de Tortilla de Pollo al horno Costillita de Ensalada de Bife con Pizza integral
lentejas o zapallitos + con con cerdo con atún, arroz, salteado de + ensalada
garbanzos, arroz integral verduras ensalada de tomate, zapallitos, verde.
tomate, con aceite de asadas zanahoria, lechuga y cebolla y
aceitunas y oliva y (cebolla, remolacha y aceitunas. morrón.
huevo duro. semillas. zanahoria, huevo.
zapallitos)

CENA Carne a la Milanesa de Omelette de Milanesa de Wok de Tarta de Churrasquito

cacerola con pescado con queso y garbanzos con verduras y espinaca con de pollo con
cebolla, puré de champiñones tortilla de pollo con huevo y ensalada de
morrón, calabaza y con ensalada brócoli. semillas. queso + rúcula y
zanahoria, batata. de rúcula y ensalada de cebolla
arvejas. nueces + papa tomate. morada.
al natural.

Algunas recetas

Chía pudding
Ingredientes
-2 cdas de semillas de chía (idealmente algo rotas)
-1 taza de leche de vaca o vegetal sin azúcar
-Gotas de estevia (opcional)
-Canela, vainilla, ralladura de cítricos
-Frutos rojos, kiwi
-Puñado de frutos secos (opcional)
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Preparación
-La noche anterior (o unas 6-8 hs antes) mezclar en un frasco o vaso las semillas de chía con
la leche, la estevia, la vainilla, canela y otros saborizantes a elección.
-Guardar en la heladera.
-Pasadas al menos 6 hs, agregar las frutas frescas y frutos secos para comer en el momento.

Pancakes de banana altos en proteínas

Ingredientes (para 1 porción)
-½ banana pisada
-1 huevo
-2 cdas de harina de garbanzos
-1 cda de coco rallado o semillas de chía o lino molidas
-Vainilla, canela, ralladura de cítricos
-½ cdita de polvo para hornear

Preparación
-Pisar la banana y mezclar con el resto de los ingredientes.
-Si la mezcla quedara demasiado espesa, agregar un poquito de agua o leche.
-Dejar reposar 5 minutos.
-Cocinar en sartén o placha apenas pincelada con aceite, colocando porciones con una
cuchara o formando una sola tortilla.
-Una vez que se formen burbujas en la superficie, dar vuelta y terminar de cocinar.
-Se puede servir con frutas, queso, frutos secos, pasta de maní o comer sola como un
desayuno o merienda.

Omelette o huevo revuelto dulce

Es una receta muy fácil y rápida de hacer, ideal para desayunos y meriendas. Es proteica y sin
azúcar.

Ingredientes
-1 huevo
-½ banana madura pisada, pera o manzana rallada
-Extracto de vainilla, canela en polvo, cacao amargo (opcional)

Preparación
-Batir todos los ingredientes y cocinar en sartén apenas aceitada a fuego bajo.
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-Dar vuelta para cocinar del otro lado. También se puede mezclar para formar huevos revueltos.
-Servir con pasta de maní, frutos secos, frutas frescas.

Omelette de coco
Ingredientes
-1 huevo
-2 cdas soperas de coco rallado
-Opción dulce: estevia y vainilla
-Opción salada: sal, pimienta, condimentos

Preparación
-Mezclar los ingredientes y cocinar en sartén apenas aceitada. Se puede rellenar y doblar sobre
sí mismo para formar un omellete relleno, o comerlo solo.
-Para la versión dulce se puede acompañar con frutas, pasta de maní, ricota, nueces.
-Para la versión salada, con vegetales, queso, ricota, aceitunas.

Pancakes de ricota
Ingredientes
-1 huevo
-¼ taza de ricota
-2 cditas tipo té de semillas de lino molidas
-Sal, pimienta para hacerlo salado
-Estevia, vainilla, canela para hacerlo dulce

Preparación
-Mezclar los ingredientes y cocinar en sartén o plancha apenas aceitada.
-Se pueden formar 2-3 pancakes con cuchara o uno solo grande.
-Se puede comer solo o acompañar con frutos rojos, vegetales, palta, aceitunas.

Panqueques o tortillas de lino

Ingredientes
-½ taza de semillas de lino molidas
-½ taza de agua
-3 huevos
-Sal, pimienta (opcional)
Preparación
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-Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar unos minutos para que el lino absorba el
líquido.
-Colocar con cucharón porciones de la mezcla en sartén pincelado con aceite, dando forma de
panqueques, cocinar de ambos lados.
-Guardar apilados y cubiertos con un lienzo o film para que no pierdan humedad.

Pancakes salados
Ingredientes
1 huevo
2 cdas soperas de harina de legumbres: garbanzos, arvejas, lentejas
1 cda sopera de harina de trigo integral/ de quinoa / de trigo sarraceno / de avena, etc
1⁄2 cdita de polvo para hornear
Sal, pimienta, condimentos
Agua o leche: cantidad necesaria
Opcionales: semillas de chía, lino, sésamo, etc. Vegetales cocidos (por ejemplo, puré de
calabaza).

Preparación
-Mezclar todos los ingredientes en un bowl, evitando que queden grumos.
-Si la masa quedara muy espesa, agregar un poco de leche o agua.
-Cocinar en sartén apenas pincelada con aceite, a fuego bajo, formando varios pancakes con
una cuchara o uno solo más grande.
-Cuando se formen burbujas en la superficie, dar vuelta y terminar de cocinar.
-Esta receta es para 1 porción, se puede hacer más cantidad y freezar.
-Se pueden acompañar con untables de legumbres o de vegetales, queso, con verduras crudas
o cocidas o crudas, incluso como reemplazo del pan para un sándwich.

Torta en taza de chocolate y coco

Ingredientes
1/2 taza de coco rallado
1 huevo
1 cucharada sopera de cacao amargo
Canela en polvo
Esencia de vainilla.
Estevia a gusto
1 cdita de polvo de hornear
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Chorrito de leche.

Preparación
Mezclar todos los ingredientes en una taza y cocinar en microondas por 2 a 3 minutos.
Se sugiere comer en el momento ya que al enfriarse cambia la consistencia.

Pan nube
Ingredientes
2 huevos
2 cucharadas de queso crema
Sal
Pimienta opcional

Preparación
Separar claras de yema y batir las claras con una pizca de sal hasta punto nieve
Por otro lado mezclar las yemas con el queso crema.
Integrar las dos mezclas con movimientos suaves y envolventes.
Dar forma con cuchara sobre placa aceitada y cocinar en horno fuerte hasta que se doren.

Budín de coco
Ingredientes
2 huevos
1 banana pisada
Estevia opcional
1 taza de coco rallado
Vainilla, canela en polvo, ralladura de limón o naranja opcional
Leche o agua: cantidad necesaria
Preparación
-Mezclar los huevos con la banana pisada y la estevia
-Agregar el resto de los ingredientes. Si quedara una masa demasiado dura, agregar un poco
de leche o agua.
-Colocar en molde chico de budín aceitado y cocinar en horno entre bajo y moderado hasta que
al pinchar con un palito, este salga limpio (aproximadamente 30 minutos).