LOS MACRONUTRIENTES

En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor

parte de la energía metabólica del organismo. Los principales
son glúcidos, proteínas, y lípidos. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se
diferencian de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, en que estos son
necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir
energía.
En nutrición los macronutrientes que suministran la mayor parte de los alimentos de
las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los
materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales
para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.
Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual
debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos
no autótrofos (los heterótrofos) adquieren nutrientes a través de los alimentos que
ingieren. Los métodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales
tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes
externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes son dosis-
dependiente.
Los nutrientes orgánicos incluyen glúcidos, lípidos y proteínas, así como vitaminas.
Los componentes químicos inorgánicos como minerales, aguay oxígeno pueden
también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un
organismo cuando este no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser
obtenido de una fuente externa. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades
son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más
pequeñas se les conoce como micronutrientes.
Glúcidos:
Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. En su
forma más simple, la fórmula general es CnH2nOn. Varían
desde azúcares (sacáridos) simples que contienen de 3 a 7 átomos de carbono
hasta polímeros muy complejos. Son clasificados por el número de moléculas de
azúcar: Monosacáridos (como la glucosa y fructosa), Disacáridos (como
la sacarosa y lactosa), Oligosacáridos y polisacáridos (como
el almidón, glucógeno y celulosa).
Los glúcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de glucosa,
aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la fuente mayor
de energía. Cada gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente. La glucosa es
indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos, así
como es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. La fuente principal
de glúcidos se origina en la dieta, en alimentos de origen vegetal, con excepción de
la lactosa (azúcar de la leche). Plantas como cereales, frutas, verduras, así como
azúcar de mesa.2
Proteínas:
son componentes orgánicos conformados igualmente por carbono, hidrógeno y
oxígeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno, junto con azufre y
en ocasiones otros elementos como fósforo, hierro y cobalto. La base de su
estructura consiste en aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por
un grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces
peptídicos.2
El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminoácidos (llamados
aminoácidos esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos aminoácidos.
Las proteínas son fraccionadas a través de la digestión por proteasas hasta
convertirlas en aminoácidos libres. Las proteínas de la dieta participan en la síntesis
de tejido proteico, en procesos anabólicos, para construir y mantener los tejidos
corporales. También aportan energía al proveer 4 kcal/gr. Sin embargo, son
considerablemente más caras, tanto por el gasto como por la cantidad de energía
requerida para su metabolismo. También juegan un papel estructural no solo en los
tejidos sino en la formación de enzimas, hormonas y varios líquidos corporales.
Intervienen en el sistema inmunitario y en el transporte de grasas
o triglicéridos (lipoproteínas), entre otras funciones.2
Las fuentes principales de las proteínas las constituyen algunos alimentos de origen
animal (muy especialmente la carne), legumbres y frutos secos. Si bien, muchos
alimentos tienen cantidades de proteínas apreciables, como la pasta y el arroz. No
obstante, la mayoría de alimentos tienen alguna cantidad de proteínas.
Lípidos: Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos, como
por ejemplo ácidos grasos y esteroles. Los ácidos grasos generalmente se
almacenan en forma de triglicéridos, que consisten en una molécula
de glicerol unida a tres ácidos grasos. Los lípidos incluyen mantecas (grasas
saturadas) y aceites (grasas no saturadas) ordinarios. Desde el punto de vista
químico, los ácidos grasos son cadenas rectas de hidrocarburos que terminan en
un grupo carboxilo en un extremo y en un grupo metilo en otro extremo.2
Los ácidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por
enlaces singulares (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles (ácidos grasos
insaturados). Los ácidos grasos se clasifican por el número de carbonos, la posición
del primer doble enlace y por el número de dobles enlaces.
Las grasas, bajo la forma de triglicéridos en el tejido adiposo que es como se
almacenan en el organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento de
energía. Las grasas son necesarias para mantener las membranas
celulares funcionando apropiadamente, para aislar los órganos del cuerpo contra
el shock, para mantener la temperatura del cuerpo estable y para mantener
la salud de la piel y el cabello.
El cuerpo no sintetiza ciertos ácidos grasos (llamados ácidos grasos esenciales) y
la dieta deber ser suplementada con estos ácidos grasos. Los lípidos (grasas)
tienen un alto contenido de energía de 9 kcal/g (aprox. 37,7 kJ/g). Evidentemente
las fuentes principales las constituyen alimentos de origen animal, grasas y aceites
vegetales.
Sustancias que apoyan el metabolismo
Oligoelementos, generalmente elementos traza, sales o iones como
el cobre y hierro. Algunos de estos minerales son esenciales para el metabolismo
humano.
Las vitaminas son componentes orgánicos esenciales para el cuerpo. Ellas
actualmente actúan como coenzimas o cofactores para varias proteínas en el
cuerpo.
El agua es un nutriente esencial y es el solvente en el cual todas las reacciones
químicas de la vida tienen lugar.
 Micronutrientes
Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres
vivos necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables para los
diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos podrían morir.1
Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como
cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas
(grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas). En los animales engloba
las vitaminas y minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos.
Estos últimos se necesitan en una dosis aún menor.
LAS VITAMINAS
Son sustancias orgánicas esenciales que necesitamos en pequeñas cantidades
para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Muchas de ellas forman parte
de los sistemas de enzimas involucrados en la producción de energía cuando
realizamos alguna actividad deportiva, las más importantes para este propósito son
las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del complejo B. En sí, no son capaces de
proporcionar energía a nuestro organismo, pero son imprescindibles para facilitar
las reacciones químicas que sí que van a permitir este aporte de energía. Existen
dos tipos, las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, las podemos encontrar en
alimentos grasos, se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado.
Absorbemos entre un 40 y un 90% de las que consumimos y esta absorción
disminuye cuando hemos llegado al punto en el que el organismo ha cubierto sus
necesidades. Dentro de este subgrupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
VITAMINA A
La vitamina A se puede encontrar de dos formas distintas en los alimentos que
ingerimos. Por un lado, aparece en los alimentos de origen animal como una
vitamina pre-formada que recibe el nombre de retinol, y, por otro, en los alimentos
de origen vegetal, aparece como una provitamina recibiendo el nombre de
carotenoide, entro los cuales destaca el beta caroteno, requerido por el organismo
para la formación de la vitamina A. Casi toda la vitamina A que absorbemos es
almacenada en el hígado, aunque también se puede encontrar en los pulmones,
riñones y en la grasa corporal que acumulamos.
Funciones que cumple en el organismo
Como la mayoría de las vitaminas, resulta ser un buen antioxidante que previene el
envejecimiento celular, además de contribuir a su desarrollo, en especial de las
pertenecientes a la piel, uñas, pelo y esmalte dental.
Juega un papel importante en el desarrollo de nuestros huesos y favorece el buen
estado del sistema inmunológico, por lo que previene la contracción de
enfermedades infecciosas, favorece la formación de anticuerpos, fagocitos y
linfocitos.
Favorece el correcto funcionamiento del sistema reproductivo, facilitando la
producción de esperma en el hombre y el ciclo menstrual en la mujer.
Una de las funciones más conocidas de esta vitamina es su contribución al buen
estado de la vista, ya que el retinol es fundamental para mejorar la visión nocturna,
y para prevenir ciertas patologías oculares como son las cataratas, los glaucomas,
la ceguera crepuscular o la pérdida de visión.
Fuentes de vitamina A
Podemos aportar vitamina A a nuestro organismo a través de alimentos como los
lácteos, la yema de huevo, el aceite de hígado de pescado o el propio hígado de
ternera o pollo, todos aquellos vegetales que presenten color rojo, naranja, amarillo
o verde oscuro, como por ejemplo la zanahoria, los tomates, brócoli o espárragos.
VITAMINA D
La vitamina D se encuentra en diversos alimentos en forma de precursor (sustancia
que, una vez el organismo, se convertirá mediante diferentes procesos en una
vitamina), pero también puede ser producida por nuestro organismo a través de la
exposición al sol, gracias a la acción de los rayos ultravioleta.
En nuestro organismo se almacena en el hígado, en el cerebro, en la piel y, la mayor
parte, en los huesos.
Funciones que cumple en el organismo
La función más importante que desempeña en el organismo es la contribución
al mantenimiento adecuado del nivel de calcio y fósforo en los huesos, ya que
favorece la absorción intestinal de estos dos elementos.
Gracias a que favorece la absorción de calcio, va a resultar beneficiosa para
el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, ya que el calcio resulta
necesario para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones
musculares.
Fuentes de vitamina D
Dentro de los alimentos de origen animal encontramos los lácteos, de los cuales
podemos encontrar productos comerciales enriquecidos con esta vitamina, la yema
del huevo, los pescados azules como el salmón, sardinas o atún, y las ostras. En
cuanto a los alimentos de origen vegetal, no existe ninguno con una cantidad
mínimamente considerable como para considerarlo una fuente adecuada.
 VITAMINA E
Nuestro organismo presenta un deficiente aprovechamiento de esta vitamina, ya
que, de toda la cantidad ingerida, tan solo se incorpora el 20–40 %, y en este
proceso tienen un importante papel la bilis y las distintas enzimas del páncreas.
La vitamina E que obtenemos directamente de los alimentos suele presentarse en
forma de tocoferol, mientras que la adquirida como suplemento alimenticio se
presenta en forma de alfa-tocoferol, siendo la primera mucho más aprovechable que
la segunda.
Funciones que cumple en el organismo
La vitamina E es un buen antioxidante natural que ayuda a proteger las células del
organismo de la acción de los radicales libres. Consecuencia de este efecto,
retrasará el envejecimiento de la piel y de los vasos sanguíneos.
Gracias a que favorece la creación de células de defensa, ayuda al correcto estado
y funcionamiento del sistema inmunológico.
Ayuda a evitar la formación de trombos que dificulten la circulación sanguínea
y limita la aparición de colesterol LDL perjudicial, con ello consigue reducir el riesgo
de padecer algún tipo de problema cardiovascular como un infarto de miocardio.
Va a jugar un papel importante en la cicatrización de heridas, ya que contribuye a la
formación de fibras elásticas y colágenas. Esto resultará de especial interés en la
regeneración de la piel tras una quemadura.
Fuentes de vitamina E
Los alimentos de origen vegetal van a ser los únicos capaces de aportar esta
vitamina a nuestro organismo. La encontraremos en las pipas de girasol, nueces,
almendras, espinacas, aceites vegetales, espárragos o brócoli.
VITAMINA K
Esta vitamina se conoce también con el nombre de vitamina de la coagulación, ya
que tiene un papel importante en la coagulación de la sangre evitando hemorragias.
En ella podemos distinguir tres tipos diferentes:
Vitamina K1: conocida como filoquinona, presente en alimento de origen vegetal
de hoja oscura, en el hígado, en los aceites vegetales y en los cereales integrales.
Esta es absorbida en el intestino con la ayuda de las sales biliares, las grasas que
ingerimos en la dieta y el jugo del páncreas.
Vitamina K2: llamada menaquinona. Se forma en las células de los intestinos.
Vitamina K3: conocida como menadiona, se trata de un elemento de origen
sintético empleada en casos de déficit de alguno de los dos tipos anteriores.
Funciones de la vitamina K
Como ya se ha indicado, la vitamina K interviene en la formación de algunos
elementos que forman parte de lo que se conoce como cascada de la coagulación,
en la se producen una serie de procesos con el objetivo de detener una
hemorragia formando para ello un coágulo de sangre.
También participa en la formación de los huesos, ya que es necesaria para que una
proteína ósea llamada osteocalcina alcance su estado de maduración y pueda
efectuar su cometido.
Fuentes de vitamina K
El hígado, vegetales de color verde como las espinacas, la lechuga, brócoli, perejil
o los espárragos, los cereales integrales y aceites vegetales como los de soja u oliva
son buenas fuentes de esta vitamina.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Son aquellas que se disuelven en agua, y se liberan en el estómago e intestino
delgado donde se reabsorben. Al ser solubles en agua, la cocción de alimentos hace
que pierdan parte del contenido que almacenan. Absorbemos entre un 50 y un 90%
de la cantidad total que ingerimos. Dentro de este grupo encontramos las vitaminas
del grupo B y la vitamina C.
El exceso ingerido de este tipo de vitaminas se suele eliminar mediante la orina, por
lo que no es frecuente o habitual padecer efectos derivados de un consumo abusivo
de ellas.
VITAMINAS DEL GRUPO B
El grupo B de vitaminas está compuesto por una serie de vitaminas, de las cuales
nos centraremos en una parte de ellas, La B1, B2, B3, B6 y la B12.
VITAMINA B1
La vitamina B1 es conocida con el nombre de tiamina. Se trata de la primera
vitamina descubierta dentro de las pertenecientes al grupo B, de ahí que se le
denomine B1.
Funciones de la vitamina B1
La tiamina interviene en la transformación de los hidratos de carbono que
ingerimos en energía, ya que las enzimas que se encargan de dicha transformación
necesitan la presencia de esta vitamina para poder efectuar su función.
Resulta esencial para la absorción de la glucosa por todo el sistema nervioso,
incluido el cerebro, y también contribuye al buen estado de la visión.
En personas que padecen depresión, el nivel de tiamina suele ser bastante bajo,
por lo que un aporte suplementario puede resultar beneficioso.
Fuentes de vitamina B1
La carne de cerdo, el hígado de ternera y los lácteos son los principales alimentos
de origen animal de los cuales vamos a poder obtener la tiamina. Entre los alimentos
de origen vegetal encontramos los frutos secos, los cereales integrales, los
guisantes, naranjas, patatas, coles y espárragos.
VITAMINA B2
Conocida como riboflavina, su nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es
amarillo, en alusión a su color. En nuestro organismo se almacena en el hígado y
en los riñones.
Funciones de la vitamina B2
Al igual que ocurre con la vitamina B1, interviene en la transformación de los
hidratos de carbono en energía. También contribuye a mantener el buen estado de
la vista.
Resulta muy útil para regenerar tejidos cutáneos, cabello y las uñas, y estimula la
producción de glóbulos rojos.
Es un buen complemento de la actividad antioxidante que realiza la vitamina E.
Fuentes de vitamina B2
Entre los alimentos de origen animal encontramos los lácteos, el hígado de ternera
y las vísceras, carnes de cerdo, cordero, ternera y los pescados. Entre los de origen
vegetal encontramos las espinacas, los espárragos, aguacates, cereales integrales
y algunas levaduras.
VITAMINA B3
Conocida como niacina, se obtiene de los alimentos en forma de ácido nicotínico y
nicotinamida, y también es posible obtenerla a partir de la sintetización del
triptófano.
Funciones de la vitamina B3
Al igual que ocurre con las vitaminas B1 y B2, interviene en el proceso de obtención
de energía de los hidratos de carbono que ingerimos. Además, realiza una acción
relajante sobre los vasos y capilares sanguíneos aumentando su elasticidad, por lo
que ayuda a mejorar la circulación. También influye en el mantenimiento del nivel
adecuado de glucosa en la sangre.
Ayuda a mantener el buen estado de la piel y de las mucosas del aparato digestivo.
Fuentes de vitamina B3
El hígado de ternera es uno de los alimentos con mayor contenido de niacina. Las
carnes, tanto de ternera, como de cerdo, cordero, pollo o pavo también son una
buena fuente de vitamina B3. El atún y los lácteos completan el grupo de alimentos
de origen animal de los cuales podemos obtener esta vitamina.
Los cereales integrales, guisantes, avena, dátiles, patatas o aguacates son
alimentos de origen vegetal que nos aportarán vitamina B3.
VITAMINA B6
Conocida como piridoxina, interviene en los procesos de síntesis de proteínas,
grasas y carbohidratos.
Funciones de la vitamina B6
Resulta necesaria para los diferentes procesos metabólicos relacionados con la
síntesis de los alimentos que ingerimos. Además, ayuda a mantener el buen estado
del sistema nervioso y del sistema inmunológico.
Promueve la formación de hemoglobina en la sangre, la cual contiene glóbulos
rojos, encargados del transporte de oxígeno.
Es necesaria su presencia para poder formar la vitamina B3, y para absorber la
vitamina B12.
Fuentes de vitamina B6
Dentro de los alimentos de origen animal encontramos la carne de cerdo, cordero,
pollo, pavo y ternera. También el hígado de pescado, la yema de huevo, los
productos lácteos o el marisco.
De entre los de origen vegetal encontramos los cereales integrales, las nueces, las
bananas y los pistachos.
VITAMINA B12
A la vitamina B12 se la conoce también como cobalamina, ya que en su estructura
se encuentra un mineral, el cobalto.
Funciones de la vitamina B12
Resulta esencial para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar glóbulos rojos,
además de participar en la formación de ADN, ARN y proteínas.
Participa en el proceso de obtención de energía a partir de los ácidos grasos y
ayuda a mantener las reservas de energía a nivel muscular.
Fuentes de vitamina B12
Todos los alimentos que contienen vitamina B12 son de origen animal, destacando
el hígado, los riñones, los moluscos enlatados, el salmón, el huevo, los lácteos y las
carnes.
 VITAMINAS DEL GRUPO C
Funciones de la vitamina C
La vitamina cumple multitud de funciones en nuestro organismo. Ayuda a mejorar
el estado de la visión y previene la aparición de problemas como los glaucomas o
cataratas.
Es un potente antioxidante y depurativo orgánico que elimina sustancias tóxicas
presentes en el organismo consecuencia de una mala alimentación, además de
inhibir el desarrollo de ciertas bacterias que podrían resultar perjudiciales.
Ayuda a controlar el nivel de tensión arterial y contribuye a la correcta cicatrización
de heridas y quemaduras.
Fuentes de vitamina C
Se trata de una vitamina únicamente presente en alimentos de origen vegetal, como
el pimiento rojo (siendo el alimento que más cantidad contiene), las naranjas, el kiwi,
el pimiento verde, la col, el brócoli o el tomate.
LOS MINERALES
Cambiamos de tercio y vamos a centrarnos en el otro gran grupo que componen los
micronutrientes, los minerales. Son sustancias inorgánicas que, además de estar
presentes en la naturaleza, también los están en nuestro organismo, en el de los
animales y en el de las plantas, y, por la tanto, en los alimentos. Como no pueden
ser producidos por nuestro cuerpo, los deberemos aportar mediante la dieta, los
más importantes desde el punto de vista de una persona que practica deporte son
el calcio, fósforo, magnesio, el cloruro sódico, potasio, azufre, cromo, hierro,
cobre y zinc.
EL CALCIO
Se trata del mineral presente en mayor cantidad en nuestro organismo, ya
que forma parte de huesos y dientes, siendo la construcción de estos elementos
una de sus funciones más importantes. También participa en los procesos de
contracción muscular, ya que forma parte de los puentes cruzados de actina-
miosina, encargados de dicha contracción.
Otra importante función que cumple en nuestro organismo es colaborar en
la correcta coagulación de la sangre ayudando a detener hemorragias.
El déficit en el organismo de este mineral conllevará la aparición de calambres
musculares.
Una persona deportista requiere un aporte de calcio adecuado en su organismo, ya
que la actividad deportiva, especialmente aquellas relacionadas con grandes
esfuerzos anaeróbicos como el fisicoculturismo, aumentan la densidad de la
estructura ósea, aumentando, por lo tanto, la necesidad de aportar este mineral, y,
también se debe tener en cuenta que, por cuestiones hormonales, una mujer que
practique deporte requerirá un mayor aporte que un hombre.
Dentro de los alimentos de entre los cuales se puede obtener el calcio, se deben
destacar los lácteos y los pescados enlatados que contienen espinas, como son las
anchoas, sardina o caballa. Las bebidas de soja y la yema de huevo van a contribuir
también al aporte de calcio en nuestra dieta. Como requerimiento diario, una
persona adulta deberá incorporar a su organismo una cantidad comprendida entre
los 1000 mg y los 1300 mg.
Debemos tener en cuenta que la presencia de vitamina D resulta beneficiosa para
realizar una mejor y mayor absorción de este mineral.
EL FÓSFORO
Pese a que se trata de un mineral que no goza de una elevada popularidad (como
ocurre con el magnesio o el potasio, por ejemplo), el fósforo se encuentra presente
en gran cantidad en nuestro organismo, y que es necesario por un elevadísimo
número de células para poder realizar sus funciones de forma correcta, además
de formar parte, junto con el calcio, de la estructura ósea de nuestro cuerpo, y
también de los dientes.
Forma parte de las membranas celulares y su función consiste en facilitar el
intercambio celular, y también se encuentra presente en las neuronas, por lo que
resulta fundamental para el buen rendimiento intelectual.
Otro lugar donde se encuentra presente y que tienen mucha importancia a nivel
deportivo es en las moléculas de ATP, de las cuales se obtiene la energía a nivel
celular.
En caso de padecer una deficiencia de fósforo es posible que aparezca una
sensación de debilidad general, pérdida del apetito y, en casos más severos,
dolores óseos, aunque en general, es bastante improbable padecer este tipo de
deficiencias ya que con una alimentación medianamente equilibrada quedan
cubiertas las necesidades del organismo.
El fósforo lo podemos encontrar en alimentos como el salmón, las sardinas, las
legumbres, los cereales, los frutos secos y en los lácteos.
Una persona adulta requiere 700 mg diarios de este mineral.
EL MAGNESIO
El magnesio es uno de los minerales más importantes en lo que a rendimiento
deportivo se refiere. En cuanto a presencia, se trata del cuarto mineral más
abundante en el organismo, y cerca de la mitad lo encontramos en los huesos. El
resto se encuentra repartido en los diferentes músculos y órganos de nuestro
cuerpo.
Va a cumplir un importante papel a nivel neuromuscular, ya que ayuda al correcto
mantenimiento y funcionamiento del tono muscular contribuyendo a que los
músculos permanezcan relajados.
A nivel cardiovascular, ayuda a mantener la estabilidad del pulso cardíaco, y de la
tensión arterial, ya que es un buen vasodilatador. Además, evita la formación de
coágulos sanguíneos y promueve la formación de glóbulos blancos en la sangre,
necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.
El magnesio lo podemos encontrar en alimentos como los vegetales verdes, ya que
la clorofila contiene una abundante cantidad. Los frutos secos y los cereales
integrales también nos van a aportar una notable cantidad.
Un déficit de magnesio en el organismo podrá provocar náuseas, vómitos,
sensación de fatiga y debilidad, contracciones musculares involuntarias, aumento
de la frecuencia del ritmo cardíaco, insomnio o pérdida de apetito.
Resulta necesario conocer que en dietas pobres en proteínas la absorción de
magnesio resulta menor, el mismo que un aporte excesivo de calcio o fósforo puede
provocar un balance negativo de magnesio. La ingesta excesiva de vitamina D va a
ser otro factor que va a impedir el correcto aprovechamiento del magnesio.
La dosis diaria recomendada para una persona adulta se sitúa en torno a los 350
mg.
EL AZUFRE
El azufre es un componente importante presente en tres aminoácidos cuya misión
es formar las proteínas, nuestro organismo lo separa de dichos aminoácidos.
Además, se encuentra presente en la vitamina B1.
También forma parte de la queratina, por lo que va a contribuir al buen estado de
salud y crecimiento de las uñas y el cabello y participa en la síntesis de colágeno e
interviene en la síntesis de lípidos e hidratos de carbono.
Las fuentes más importantes para obtener este mineral son los huevos, el queso,
las legumbres, los frutos secos y los ajos. Es muy improbable padecer un exceso
de azufre en el organismo ya que toda cantidad que no aprovechamos la
eliminaremos a través de la orina. En todo caso sí que sería posible una intoxicación
debido a un mal uso de un complemento alimenticio.
EL POTASIO
El potasio es uno de los electrolitos, como el sodio y el cloro, necesarios y
esenciales en nuestra dieta. La gran mayoría de la cantidad de potasio que
ingerimos se almacena en el interior de las células.
Resulta esencial para regular la actividad muscular y nerviosa, ya que se encarga
de regular el balance de agua en la sangre y en los tejidos estableciendo un
gradiente de concentraciones junto al sodio, y que es lo que se conoce como el
potencial de membrana, de forma que durante el intercambio que tiene lugar a
través de dicha membrana se genera un potencial eléctrico que produce
las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y controla la frecuencia
cardíaca.
Además, muchas enzimas necesitan la presencia de potasio para activarse y
realizar funciones tales como metabolizar los hidratos de carbono. También está
implicado en la síntesis de proteínas.
Los alimentos que más potasio contienen son las frutas, seguidas de los vegetales.
Los plátanos, bananas, las ciruelas secas, las espinacas, lechuga, judías, patatas,
uvas pasas y el tomate son las mayores fuentes de potasio que podemos encontrar
a nivel vegetal.
El fletan y la carne de ternera también aportan una cantidad importante de este
mineral.
El déficit de potasio en el organismo provocará la aparición de los tan temidos
calambres musculares o rampas, además de la posibilidad de sentir nauseas,
debilidad muscular, fatiga, confusión, irritabilidad o arritmias cardíacas.
Una persona adulta deberá ingerir unos 4500 mg al día.
EL CLORURO SÓDICO
El cloruro sódico es la forma más común en la que aportamos sodio a nuestro
organismo. Al igual que el potasio, se trata de un electrolito, y, a diferencia de este,
se encuentra fuera de las membranas celulares y va a participar en el intercambio
anteriormente comentado a través de la membrana celular, generando un potencial
eléctrico indispensable para la transmisión de los impulsos nerviosos y las
contracciones musculares.
Cuando sudamos, el sodio es el electrolito que más perdemos, por lo que su aporte
durante la actividad física a través de una bebida isotónica resulta imprescindible
para lograr una correcta hidratación. En general, la aparición de calambres
musculares está más condicionada a la falta de sodio que de potasio.
El aporte diario de sodio recomendado se sitúa en los 2300 mg, y este se puede
obtener, además de la sal de mesa común, de alimentos como el pan, los
embutidos, las carnes curadas como el jamón o la cecina, de los quesos y de las
sopas de caldo concentrado.
En cualquier caso, se debe evitar su consumo excesivo ya que podría tener
consecuencias negativas para aquellas personas que padezcan hipertensión y
generar estados de deshidratación.

EL CROMO
Las cantidades requeridas de cromo por nuestro organismo van a ser muy
pequeñas. Gran parte de lo que almacenamos se encuentra en el hígado, en el
bazo, en los tejidos blandos y en los huesos. A medida que vamos cumpliendo años,
vamos perdiendo capacidad de almacenaje de este mineral.
Las funciones que cumple en el organismo son las de controlar el nivel de azúcar
en la sangre, ya forma parte de lo que se conoce como factor de tolerancia de la
glucosa, o GTF. Este GTF es el encargado de iniciar la unión de las moléculas de
insulina a los receptores de insulina que la redistribuirán en el organismo.
Tiene un papel importante en el mantenimiento de los niveles adecuados de
colesterol en la sangre, ya que regula el metabolismo de las grasas.
Los alimentos de los cuales podemos obtener el cromo son el brócoli, el fiambre de
pavo, el zumo de uva, las patatas o los ajos.
Padecer una deficiencia de este elemento es algo muy extraño, pero dado el caso,
se podrán dar complicaciones relacionadas con estados de hiperglucemia y de
bajos niveles de colesterol HDL.
Una persona adulta requiere una dosis diaria de 25 mg.
EL COBRE
El cobre es un mineral que cumple multitud de funciones en el organismo, entre
ellas la de actuar como antioxidante reduciendo el daño celular.
Resulta importante para la producción de energía a nivel celular en forma de ATP,
forma parte de la melanina, encargada de la pigmentación del cabello, la piel y los
ojos.
Este mineral lo podemos obtener de alimentos como el hígado, los riñones y otras
vísceras animales. También lo vamos a encontrar en las semillas de sésamo, ostras,
nueces, cacahuetes y aguacates.
La dosis diaria recomendada para una persona adulta es de 900 microgramos.
EL HIERRO
El hierro es un mineral cuyas principales acciones en el organismo están
relacionadas con el transporte y el almacenamiento de oxígeno, ya que su nivel está
asociado al nivel de glóbulos rojos de la sangre, los cuales son los encargados de
transportar el oxígeno hasta los puntos en los que es requerido, por lo que nos
podemos hacer una idea de la importancia que tiene no solo a nivel de salud en
general, sino también a nivel deportivo.
También interviene en el transporte de energía a las células mediante los
citocromos.
Resulta especialmente necesario para lograr una correcta depuración y
detoxificación del organismo tras haber consumido ciertos medicamentos, ya que
forma parte de las enzimas citocromo p450, encargadas de la degradación de
sustancias de desecho del propio organismo y de las aportadas exteriormente.
A la hora de obtener el hierro de los alimentos vamos a encontrar dos formas
distintas:
El hierro hémico, de origen animal (carnes rojas, vísceras, moluscos enlatados y
yema de huevo), y del cual nuestro organismo absorbe entre un 20 y un 30 %.
El hierro no hémico, que es de origen vegetal (legumbres, hortalizas de hoja verde,
frutos secos y trigo), y del cual absorbemos entre un 3 y un 10%. Dado que este
elemento se aprovecha en muy poca cantidad, resulta conveniente realizar un
correcto aporte de vitaminas A y C, y resulta necesario conocer que bebidas como
el té y el café, y alimentos como la clara de huevo, los lácteos y la soja inhibe dicha
absorción.
La cantidad recomendada de hierro diaria para una persona adulta es de 18 mg.
Una deficiencia de hierro va a producir la conocida anemia, siendo, a nivel mundial,
la primera deficiencia a nivel alimenticio. Antes esta carencia de hierro, la
hemoglobina es incapaz de nutrir de oxígeno los principales órganos y tejidos
musculares, apareciendo sensación de cansancio, debilidad, palidez cutánea,
aumento de la frecuencia cardíaca y una mayor facilidad para contraer infecciones.
EL ZINC
Este mineral está presente en músculos, huesos, testículos, cabello, uñas y tejidos
pigmentados del ojo. Cumple diversas funciones en el organismo, entre las que
destacan la regulación de las glándulas sebáceas cutáneas, procurar el correcto
funcionamiento de la próstata, facilitar la cicatrización de las heridas, contribuir
al buen estado del sistema inmunológico y del hígado, es muy necesario para
el correcto funcionamiento de los órganos sensoriales, en especial los referentes
gusto, olfato y vista.
El zinc se puede obtener de alimentos tanto de origen animal como vegetal, siendo
la absorción de los primeros mucho mayor que la de los segundos, ya que las
proteínas de origen animal facilitan su absorción. Así pues, lo podemos encontrar
en las ostras, cereales, carnes blancas, garbanzos, quesos y habas.
Un nivel bajo de zinc en el organismo es muy infrecuente, aunque a esta situación
se puede llegar como consecuencia de diversas enfermedades como la cirrosis
hepática, la diabetes o la insuficiencia renal, las cuales provocan un descenso de
los niveles de dicho mineral.
La dosis diaria recomendada es de 11 mg para los hombres y de 8 mg para las
mujeres.