RUTINA DE ENTRENAMIENTO RUTINA # 01 (LUNES / JUEVES) RUTINA # 01: (LUNES – JUEVES)

1. CALENT: 80/1- 40 TLGO- 80 GBS- 80 HEL- 25EPKF- 3X40 1. CALENT: 50 T- 30 TLGO- 25 TP- 10 PLANCHAS. 1. CALENT: 20 EPKF – 25 SALTOS
2. PRESS BANCA MANCUERNA 4X15-15-12-10 2. LEG EXTENSION 5X8
ABD- 25 SP.
3. APERTURA MANCUERNA 3X10 3. SENTADILLA FRONTAL 4X10
2. LEG EXTENSIÓN 4X15-12 4. JALON MANCUERNA 4X10 4. PRENSA INCLINADA 4X10
3. SENTADILLAS 4X15- 12 5. JALON POLEA AGARRE CERRADO 3X15 5. SENTADILLA SISSY 4X10
6. CURL MANCUERNA SENTADO 4X15-12-10-8 6. LEG CURL SENTADO 5X8
4. PRENSA 4X10
7. CURL B/Z 3X10 7. PESO MUERTO 4X12
5. LEG CURL 4X12-15 8. PRESS FRANCES C/MANCUERNA 4X20-15-12-10 8. LUNGES REVERSO MANCUERNA 3X12-15
6. LUNGES BARRA 3X12 9. JALON POLEA FRONTAL C/SOGA 4X20-15-12-10 9. GLUTEOS PUENTE 4X15
10. ABDOMINALES 5X30 10. PANTORRILLAS/QUEMADITAS 4X20
7. TOBILLERA 3X12
RUTINA # 02 ( MARTES/VIERNES) RUTINA # 02 (MARTES-VIERNES)
8. PESO MUERTO 3X12 1. CALENT. 25 EPKF- 25 SP- 30 SALTOS 1. CALENT. 50 T – 70 HEL – 15 PLANCHAS
9. PANTORRILLAS 5X15 2. LEG EXTENSION 3X25-15- 12 2. PRESS BANCA MANCUERNA 5X15↓↓X15X↓↓
10. PRESS INCLINADO MANC. 5X20-15-10-12-10 3. SENTADILLAS 4X20-15-15-12-10 3. APERTURA 4X15
4. HACK SQUAT 4X10 4. PULLOVER 4X15
11. JALON POLEA FRONTAL 5X20-15-10-12-10 5. LEG CURL SENTADO 4X12 5. JALON MANCUERNA 3X20- 15- 12
12. PRESS FRANCES 5X20-15-10-12-10 6. PESO MUERTO 4X15 6. JALON POLEA AGARRE ESTRECHO 4X25-20-15-12
13. TRICEPS POLEA 5X20-15-10-12-10 7. LUNGES REVERSO MANC 3X15 7. ELEVACIÓN LATERAL HOMBROS 3X25-20-15
8. GLUTEOS PUENTE 3X15 8. VUELOS POSTERIORES HOMBROS 3X25-20-15
 JESSICA CORIA PURILLA
9. PANTORRILLAS 5X20 9. CURL MANCUERNA SENTADO 4X15-12-10-8
 MEDIRSE…../….../…… 10. CURL B/Z 3X10
MEDIRSE…../…../…… 11. TRICEPS BANCA MANCUERNA 4X10
12. TRICEPS PATADITAS 4X10
13. ABDOMINALES (CRUNCHES / ELEV. RODILLAS 3X20
PLANCHAS - 1 MINUTO

MEDIRSE…../…../……

RUTINA # 01 (LUNES/JUEVES) RUTINA DE ENTRENAMIENTO: (LUNES/ MIERCOLES/ RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (LUNES/JUEVES)

1. CALENT. 50 CG - 20 SALTOS 1. CALENT. 25 EDKF – 20 SP- 25 SALTOS
VIERNES)
2. PESO MUERTO 4X15-15-12-20 2. LEG EXTENSION 3X20-10-10-10
1. CALENT. 50 T - 30 TLGO - 60 LB- 20 EPKF – 25 SALTOS 3. PRENSA INCLINADA 3X8- ↧10-8↧10-8-10↧
3. LEG CURL SENTADO 4X15-15-12-20
4. SENTADILLAS 3X20
4. PRENSA PIES JUNTOS 4X25-20-15-15 2. LEG EXTENSION 3X10-12
5. SISSI SQUAT 3X20
5. SENTADILLAS 4X25-20-15-12 3. SENTADILLAS 3X10-12 6. LEG CURL SENTADO 3X20
6. SISSY SQUAT 4X20 7. LUNGE POSTERIOR, SENTADILLA MAQUINA 4X12-15
4. PRENSA INCLINADA 3X10-12
7. CURL MARTILLO 3X12 8. JALON DE CUERDAS PARA GLUTEOS CON SOGA 4X15-20
8. TRICEPS POLEA E/SOGA 3X20-15-12 5. LUNGES MANCUERNA CAMINANDO 4X10-15 9. PANTORRILLAS 6X25-30
9. PATADAS CON MANCUERNAS 3X15 RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 02 (MARTES/VIERNES)
6. PESO MUERTO MANCUERNA 4X12
1. CALENT. 50 T – 40 TLGO
10. APERTURA BEO INCLINADO 3X10
7. PANTORRILLAS COSTURERA 5X15 2. JALON POLEA FRONTAL 4X15-20
11. ABDOMINALES (ELEV. PIERNAS/CRUCHES/PLANK) 3X30 3. REMO EN POLEA A UNA MANO 5X15-20
RUTINA # 02 (MARTES / JUEVES) 8. PRESS BANCA INCLINADA MANCUERNA 3X10-12
4. PULLOVER POLEA ALTA BRAZO RECTOS 5X15-20
1. CALENT: 20 EPKF – 20 SP – 20 CG. 9. PRESS HOMBRO SENTADO MAQUINA 3X15 5. VUELOS POSTERIORES CON MANCUERNAS 3X20-15-12
2. LEG EXTENSIÓN 3X20-15-12-10 6. ELEVACION LATERAL HOMBROS 4X25-20-15-12
10. JALON POLEA FRONTAL 3X15 7. APERTURA BANCO INCLINADO 4X25-20-15-12
3. PRENSA INCLINADA 3X8-10-8-10
11. EXTENSION TRICEPS POLEA 3X15 8. JALON POLEA BICEPS EN POLEA 4X15-20
4. SENTADILLA 4X10
9. CURL MANCUERNA SENTADA 3X20
5. SENTADILLA SISSY 3X20 12. CURL MANCUERNA SENTADO 3X15 10. TRICEPS POLEA SOGA 3X15-20
6. LEG CURL SENTADO 3X15X12 13. ABDOMINALES(CRUNCHES 3X30 / ELEV.PIERNAS 3X30) 11. PATADAS CON MANCUERNAS 3X15-20
7. ZANCADA INVERTIDO – SENTADILLA MAQUINA 4X12 12. ABDOMINALES (CRUCHETES 3X30/ TIJERAS 3X30/
8. HIP TRUST (ELEVACIÓN CADENAS O PUENTES) 4X12 PLANK)
9. PESO MUERTO A UNA PIERNA MAQUINA 4X12 DAMAS PRINCIPIANTES  DESPUES DE CADA REPETICION SOSTENER 10
10. PANTORRILLAS 6X12 SEGUNDOS Y REPETIR.
 DESPUES DE CADA REPETICIÓN BAJAR PESO Y
 MEDIRSE……/……/…….
REALIZAR 10 REPETICIONES HASTA EL FINAL.
 OBJETIVO: ACELERAR MAS EL METABOLISMO  DESPUES LUNGES CAMINANDO LIBRE 15
 AUMENTANDO PESO SERIE EN SERIE REPETICIONES Y PIERNAS.
 MAQUINA SENTADILLA O CON MANCUERNAS  CUIDARSE EN SUPLEMENTACIÓN / COMPLEMENTARSE
BIEN. M.Aranz.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (LUNES / JUEVES) RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (LUNES / JUEVES)
RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (L-M-V)
1. CALENT: 50 T – 25 EPKF – 20 SP – 25 SALTOS 1. CALENT: 50 T – 50 TLGO- 12 PLANCHAS
2. SENTADILLAS 5X8 2. PRES BANCA INCLINADA MANCUERNA 5X20 1. CALENT: 50 T – 30 TLGO- 50 GBS- 20 SALTOS
3. HOULK SQUAT 4X10 3. PEC DECK 5X20 2. LEG EXTENSION 3X12
4. SISSY SQUAT 3X15-20 4. PULLOVER POLEA ALTA, BRAZOS RECTOS 5X20
3. SENTADILLAS 3X10
5. LEG CURL SENTADO 4X10 5. REMO POLEA BAJA 5X20
6. LUNGE O ZANCADAS CAMINANDO 4X12 6. PRESS HOMBRO SENTADO 3X25-20-15 4. PRENSA INCLINADA 3X10
7. HIP THRUST O PUENT DE ELEVACIÓN CADERAS 3X12 7. CURL SENTADO MANCUERNAS 3X25-20-15 5. LEG CURL SENTADO 3X10
8. SUMO EN MAQUINA STAR TRACK 3X20 8. PRESS FRANCES MANCUERNA 4X15-12
6. LUNGE MANCUERNA 3X10
9. PANTORRILLAS PRENSA TRES FORMAS 5X20 9. TRICEP POLEA ALTA 4X15-12
RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 02 (MARTES / JUEVES) 10. ABDOMINALES (CRUNCHES 3X30/ ELEV. TIJERAS 7. PANTORRILLAS 4X15
1. CALENT: 50 T –50 LB – 20 PLANCHAS 3X30/ PLANK 1´ MINUTO) 8. JALON POLEA FRONTAL 3X10
2. PRESS BANCA MANCUERNA 3X10-12 RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 02 (MARTES / VIERNES) 9. PRESS HOMBRO SENTADO 3X12
3. APERTURAS BANCA INCLINADA 3X10-15 1. CALENT: 50 T – 20 SP – 25 SALTOS 10. CURL MANCUERNA ALTERADO 3X10
4. REMO POLEA BAJA 3X15 2. LEG EXTENSION 3X25-20-15
5. PULLOVER POLEA ALTA, BRAZOS RECTOS 3X12 11. TRICEPS POLEA 3X15
3. PRENSA INCLINADA 3X25-20-15
6. PRESS HOMBRO SENTADO 3X15-12-10 4. SENTADILLAS 3X20 12. ABDOMINALES (CRUNCHES) 3X30
7. VUELOS POSTERIORES MANCUERNA 3X12 5. SISSY SQUAT 3X15-20
8. CURL MANCUERNA SENTADO 3X12 6. LEG CURL SENTADO 3X15
9. CURL B/Z 3X10 DAMA PRINCIPIANTE
7. LUNGES MANCUERNAS 3X15-20
10. PRESS FRANCES SENTADO 4X12-15 8. PESO MUERTO MANCUERNAS 3X15-20
11. ABDOMINALES (CRUNCHES 3X30/ ELEV. TIJERAS 9. PANTORRILLAS 5X30
3X30/ PLANK 1´ MINUTO)
 USAR PESOS MEDIANOS
 CONSEGUIR MAS CARBOHIDRATOS CUANDO SE  EN LOS SET DESCANDO 40 Seg.
TRABAJE EN TREN INFERIOR.  CONSUMIR PLAN NUTRICIONAL BALANCEADO
 CONSUMIR MINIMO 5 COMIDAS BALANCEADAS /  CONSUMIR TERMOGENICOS BCCA/ GLUTAMINA.
COMPLEMENTOS PARA VER RESULTADOS. DAMA
DAMAS

RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (LUNES / JUEVES) RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 01 (LUNES / JUEVES) RUTINA # 01 (LUNES / JUEVES)
1. CALENT: 25 EPKF – 20 SP – 25 SALTOS 1. ESTIRAMIENTOS 25 EPKF – 20 SP – 25 SALTOS. 1. CALENT: ESTIRAMIENTO 40 TLGO- 50LB- 15 PLANCHAS
2. LEG EXTENSION 3X15-12-10 2. SENTADILLAS 4X8
2. PRESS BANCA PLANA 4X12
3. SENTADILLAS 5X8 (ISOMETRIA) 3. PRENSA INCLINADA 4X10
4. PRENSA INCLINADA 3X8(10)- 8(10)-8(10) 4. SENTADILLA BULGARA 3X10 3. APERTURAS MANCUERNAS 3X12
5. SISSY SQUAT 3X20 5. LEG CURL SENTADO 3X12 4. PRESS MILITAR MANCUERNA 3X12
6. LEG CURL SENTADO 5X10 6. PATADAS GLUTEO MAQUINA 4X12
5. ELEVACIÓN LATERAL HOMBROS 3X12
7. LUNGES POSTERIOR / SENTADILLA MAQUINA (4X12 7. LUNGES CAMINANDO 3X15
MAS ZANCADAS LIBRES) 8. PESO MUERTO 3X15 6. EXTENSION TRICEPS UNA MANO 3X10
8. HIP THRUST (ELEVACIÓN CADERAS) 4X12 9. PANTORRILLAS (3 FORMAS) 5X20 7. TRICEPS POLEA SOGA 3X12
9. BUENOS DIAS POLEA BAJA 3X15 RUTINA DE ENTRENAMIENTO # 02 (MARTES / VIERNES)
8. CURL MANCUERNA 3X12
10. PANTORRILLAS PIE (3 FORMAS) 4X20 1. ESTIRAMIENTO 50 T – 50 LB – 50 HEL
RUTINA # 01 (MARTES / VIERNES) 2. JALON CON MANCUERNA 3X15 9. CURL PREDICADOR 3X10
1. ESTIRAMIENTO 50 T- 50 LB- 15 PLANCHAS. 3. JALON POLEA INVERTIDO 4X15 10. CURL MUÑECA 3X10
2. PRESS BANCA INCLINADA MANCUERNA 4X15 4. PEC DECK 3X12 11. ABDOMINALES (CRUNCHES/PLANK 1´) 4X30
3. PULLOVER POLEA ALTA 4X15 5. PRESS BANCA 3X12
4. JALON POLEA FRONTAL 4X15 6. PRESS MILITAR CON MANCUERNA 4X12 RUTINA # 02 (MARTES / JUEVES)
5. JALON MANCUERNAS 3X12 7. ELEVACIÓN FRONTAL HOMBROS 4X12 1. CALENT: ESTIRAMIENTO 50 T- 50 GBS- 10 DOM.
6. ELEVACIÓN LATERAL HOMBROS 3X12 8. TRICEPS POLEA CON SOGA 4X12 2. JALON POLEA FRONTAL 3X15
7. PRESS HOMBRO SENTADO 3X15-12-10 9. PATADAS CON MANCUERNA 3X15
3. REMO POLEA BAJA 3X12
8. ELEVACIÓN FRONTAL AGARRE SUPINADO 3X12 10. CURL B/Z 3X12
9. CURL B/Z 3X10 11. CURL MANCUERNA SENTADO 3X12 4. LEG EXTENSION 3X10
10. CURL MARTILLO 3X12 12. ABDOMINALES (CRUNCHES / PLANK 1´) 4X30 5. SENTADILLAS 4X10
11. PRESS FRANCES 3X15
6. HACK SQUAT 4X10
12. JALON TRICEPS POLEA AGARRE SAPINADO 3X15 DAMA
13. ABDOMINALES (CRUNCHES/ELEVACIÓN PIERNAS 7. LEG CURL SENTADO 3X10
4X20 /PLANK) 8. SUMO MANCUERNA 3X10
 DESPUES DE CADA SERIE ISOMETRIA 40 SEGUNDOS 9. PESO MUERTO 3X12
 DESPUES DE CADA SERIE SOSTENER EL PESO PARA 50
10. PANTORRILLAS 3 FORMAS 5X15
SEGUNDOS.
 DESPUES DE CADA SERIE, REPETIR RAPIDAMENTE.
ELISA Q. DAMA
 RUTINA # 01 (LUNES / JUEVES)
1. CALENT: ESTIRAMIENTO 50T – 30 TLGO- 50 GBS RUTINA MUJERES # 01 (LUNES / JUEVES)
2. REMO POLEA BAJA 3X15 1. ESTIRAMIENTO/CALENTAMIENTO: 50 T- 20 EPKF- 20 SALT.
3. JALON POLEA FRONTAL 3X15
2. SENTADILLAS 5X8
4. PEC DECK 3X15
3. HIP THRUST / ELEVACIÓN CADERAS 5X8
5. PRESS BANCA INCLINADA 3X10
6. PRESS HOMBRO SENTADO 3X12 4. PRESS BANCA MANCUERjNA 5X8
7. ELEVACIÓN LATERAL HOMBRO 3X12 5. REMO MANCUERNA 4X10
8. TRICEPS POLEA SOGA 3X15 6. FACE PULL/REMO POLEA BAJA 4X8
9. PRESS FRANCES 3X12
7. PANTORRILLAS 4X10
10. CURL MANCUERNA SENTADO 3X12
11. ABDOMINALES (CRUNCHES/ELEV. PIERNAS) 4X30 DIA# 02
RUTINA # 02 (MARTES / VIERNES) 1. ESTIRAMIENTO / CALENTAMIENTO
1. CALENT: ESTIRAMIENTO 50 T- 20 EPKF- 20 SALTOS 2. SENTADILLA 4X10

2. LEG EXTENSION 3X10 3. ZANCADAS CON MANCUERNA 4X8

3. SENTADILLAS 3X12 4. PRESS MILITAR CON MANCUERNA 5X8

4. PRENSA INCLINADA 4X12 5. JALONES POLEA FRONTAL 5X8

6. APERTURAS 3X10
5. LEG CURL SENTADO 3X10
7. HIT PANTORRILLAS
6. PATADAS GLUTEOS MAQUINA 3X15
DIA# 03
7. TOBILLERA COLCHONETA 3X15
1. ESTIRAMIENTO / CALENTAMIENTO
8. PESO MUERTO 3X12
2. SENTADILLAS 5X8
9. PANTORRILLAS 5X15
3. PESO MUERTO RUMANO 5X10

DAMA INTER. 4. REMO MANCUERNA 5X8

5. FACE PULL/PULLOVER POLEA ALTA 4X8
6. ABD WHEEL: RUEDA O BARRA 4X8