Autoestima PDF

AUTOESTIMA
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preparado para los clientes y lectores de la web de Maite Finch.
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La forma en cómo compartes contenido habla de tu marca personal. Cuida la marca personal
de los demás como si fuera la tuya. Gracias.
Autoestima ............................................................................................................................2
Saludos ..................................................................................................................................4
Cuando tu autoestima necesita ayuda urgente .....................................................................6
¿qué señales puedo identificar para saber si necesito potenciar mi autoestima? ............6
Reflexiones .............................................................................................................10
Ejercicios ................................................................................................................11
¿Te llevas bien contigo mismo? 9 señales ..........................................................................12
Ejercicios ................................................................................................................15
7 estrategias que utilizas para no sentirte bien ..................................................................16
¿Tienes razón cuando reaccionas a las críticas ...................................................................21
¿Qué filtros personales hacen que la realidad que ves y a la que reaccionas no sea tan
objetiva como consideras? .......................................................................................22
¿Cómo respondemos a las críticas? ..........................................................................25
Ejercicios ................................................................................................................27
Tu perfeccionismo obsesivo multiplicará tu ansiedad .........................................................28
El coste emocional y físico que tiene tu obsesión por el perfeccionismo ......................29

9 formas de reducir la culpa y superar el perfeccionismo .........................................30
Reflexiones .............................................................................................................33
Ejercicios ................................................................................................................34
10 síntomas de sufrimiento gratuito ...................................................................................35
Ejercicios ................................................................................................................37
9 consejos para sentirse bien con uno mismo ....................................................................38
Qué hacer cuando sientes vergüenza .......................................................................39

Cómo superar el perfeccionismo ..............................................................................40
Cómo descansar tu mente ........................................................................................41
Qué hacer ante una crisis personal ..........................................................................42
Cómo encontrarse a uno mismo ...............................................................................43
Cómo activar tu resiliencia .......................................................................................44
Supera el estrés, siendo proactivo ............................................................................45
Cómo conseguir resultados ......................................................................................46
Cómo recuperar tu motivación .................................................................................47
Ejercicios ................................................................................................................48
Quiero acordarme de… ..........................................................................................49
SALUDOS
¡Bienvenido!. Espero que este pequeño documento de trabajo te pueda ayudar a reflexionar
sobre cuestiones que afectan a tu autoestima. La autoestima es el centro de toda tu
persona. Cuando cuidas tu autoestima, la proteges y la desarrollas todo lo demás puede ser
más fácil.
Plantearse retos personales y profesionales y conseguirlos depende en gran parte de cuánto

inviertas en ti mismo, en creer en ti, en evitar boicoteos gratuitos y regular las emociones
relacionadas con tu persona.
¡Espero que pueda serte útil!
Recuerda cualquier consulta que tengas puedes realizarla a través del formulario de contacto
de mi web: Contactar.
Maite Finch
Cómo aprovechar bien este documento
Lee con tranquilidad cada artículo tomando notas de lo que consideres interesante
para ti. Extrae tus propias conclusiones e intenta convertirlas en pequeños cambios
que te ayuden a cuidar tu autoestima.
Aprovecha de las cuestiones que se formulan después de la mayoría de los

artículos y trata de apuntar tus respuestas. Reflexiona sobre ellas.
Realiza los ejercicios que se sugieren en cada artículo.
¡Espero que disfrutes!

CUANDO TU AUTOESTIMA NECESITA AYUDA
URGENTE
¿Qué piensas de ti mismo?. ¿Cómo te describirías?. ¿Eres una buena conciencia con la que
conversar?. ¿Cuánto te quieres?.
Estas cuestiones son probablemente difíciles de responder por personas que sufren de
autoestima baja. ¿Qué es exactamente la autoestima?. Las creencias que tiene sobre ti
mismo y en relación a los demás. ¿Cómo te posicionas en tu relación con los demás?.
¿Piensas que los demás son mejor que tú?.
Aquí la primera cuestión clave. Nadie es mejor que nadie ni peor que nadie. Las personas
son diferentes. Cada uno tiene unas experiencias, unos valores y unas habilidades. Quizá
más o menos desarrolladas en comparación con otros. Pero eso no implica que el resultado
de tu valoración sea "menos que otros".
La autoestima es el pilar central, que nos permite seguir adelante con nuestras vidas. Nos
permite implicarnos en retos y relacionarnos saludablemente con los demás. Las personas
que sufren con las creencias que tienen de sí mismos, tienen muchas dificultades en estos
aspectos. De hecho, es muy común. Algunos clientes pueden asistir a mi consulta
identificando diversos problemas en su vida diaria. Cuando reflexionas con ellos desde la
calma, se descubre que el pilar de todo es la baja autoestima.
¿A qué señales necesitamos prestar atención para ser conscientes de que nuestra
autoestima necesita ayuda urgente?. Vamos a reflexionar sobre algunas cuestiones que son
comunes cuando sufres con una autoestima baja.
¿QUÉ SEÑALES PUEDO IDENTIFICAR PARA SABER SI

NECESITO POTENCIAR MI AUTOESTIMA?
Gran dificultad para reconocer los logros personales de tu trayectoria vital
¿De qué te sientes más satisfecho en tu vida?. ¿Podrías señalar 15 logros que has
conseguido y de los que te sientes orgulloso?. Ser consciente de cómo ha sido tu paso por la
vida hasta ahora es importante. Reconocerse como protagonista de tu vida, es clave.
Sentir que tu vida es fruto de lo que te dejaron ser. O incluso, de las circunstancias, de las
personas y situaciones que has vivido, te hará daño. Es importante ser realista con uno
mismo y comprensivo. Tú también has tenido tu papel. ¿Cuál ha sido?. Evita tener una visión
sesgada de la realidad. Habrá vivencias que han sido marcadas por las circunstancias. Y
también habrá en esas vivencias un margen de maniobra que tú protagonizaste. ¿Cuál fue?.
¿Qué te dicen las decisiones que tomaste?.
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Búsqueda constante de aprobación, felicitación, y permiso de los demás
¿Puedo...?. Dime qué hago... Si a ti no te parece bien, pues es que no... ¿A qué esto que he
conseguido es muy importante?.
¿Cuántas veces piensas o dices estas frases en tu día a día?. En el trabajo, en tus relaciones
personales o familiares ¿es éste un diálogo frecuente?. Páralo. Reflexiona. Tu opinión es tan
importante como la de los demás. Gustar y complacer a todo el mundo es imposible.
Cualquier reto que consigas es importante, si lo es para ti. Tu opinión es suficiente. La
satisfacción que sientes es suficientemente importante. Si además los demás la reconocen,
pues eso que te encuentras.
Depender constantemente, y casi sin ser consciente, de la opinión de los demás, no te

ayuda. Tu autoestima principalmente necesita alimentarse de tu valoración propia. Crea
nuevos hábitos contigo mismo para hacer crecer tu autoestima.
Hundimiento emocional cuando te critican
Es que tal persona piensa que soy... Si tomo esta decisión, no me hablarán... No puedo vivir
con tantos comentarios crueles...Yo sé que no soy así ¿pero por qué no pueden dejar de
criticarme?.
¿Te suenan estas reflexiones?. Las personas critican por muchos motivos. Puede ser que se
defiendan de algo. Es posible que hayan aprendido a conseguir algo de ti, criticándote
duramente. Y realmente les funciona. Incluso puede que no hayan aprendido otras formas de
relacionarse con los demás. Y esta forma les da un sentido de control y poder. Falso, pero
eficaz en el corto plazo. Luego estas críticas pueden ser más o menos agresivas. Puede
incluso que haya algo de razón en ellas. No lo sé. Sería cuestión de analizarlo contigo.
Estoy de acuerdo, en que en cualquier caso las críticas deben ser amables. Y útiles para
quien las recibe. Lo cierto es que no siempre las recibiremos de esta forma.
En ambos casos, tanto si la crítica es amable o agresiva, es sólo una percepción. Es un punto
de vista de la otra parte. Evita convertir la crítica en realidad absoluta. En tu realidad. Evita
que las críticas te definan absolutamente. Ya que si conviertes en realidad absoluta la
percepción de los demás, tú te dejas de lado. Veo muchas personas a diario que se hunden
emocionalmente ante las críticas.
Ante cualquier crítica, sea amable o agresiva, reivindica tu papel. ¿Qué piensas tú?. ¿Puedes
aprovechar algo de lo que te dicen?. ¿Te atreverás a rechazar la crítica sino es útil?.
Dificultad para tener un diálogo interno calmado y constructivo
Ansiedad, mucha ansiedad. Tristeza. Inquietud y malestar. Agotamiento emocional por la

rapidez y automatismo del diálogo interno destructivo. Así son las consecuencias de un
dialogo no saludable.
Las personas con baja autoestima no dejan de hablarse continuamente de forma destructiva.
Incorporan las críticas recibidas y las hacen suyas y reales. Anticipan catastróficamente lo
que ocurrirá ...
Este hábito no saludable tiene consecuencias en sus emociones y en sus comportamientos.

Así es posible que te puedas encontrar, que entre tus comportamientos habituales, estés:
- Evitando. Situaciones, personas o por qué no, tus propias emociones. Evitar
proporciona una "falsa calma" a corto plazo. Pero sobre todo, te impide resolver y
aprender. Evitar te limitará en tu propia valoración. Tendrás menos oportunidades de
descubrirte. Y lo peor, es que cada vez evitarás más situaciones, personas o emociones.
- Tomando precauciones excesivas con el consecuente estrés. La excesiva

preocupación que dedicas a anticipar y a procurar controlarlo todo tomará forma en tu
cerebro. Y buscarás todos los elementos que confirmen tus miedos. Así multiplicarás de
nuevo tu ansiedad.
- Valorándote de incompetente. No puedo, no lo voy a conseguir... te lleva

irremediablemente a un bloqueo en el rendimiento emocional, cognitivo y conductual. Y
así te preocupas y confirmas nuevamente tus predicciones. Sí que hay algo cierto. Si
activas en tu cerebro el mecanismo que presta atención a las dificultades en vez de las
soluciones, tu rendimiento baja. Permitirte verte como valioso en cada paso que des
aumentará tu rendimiento.
- Menospreciando el éxito conseguido. Cuando tu diálogo más frecuente es la

autocrítica destructiva no hay sitio para la atribución de éxitos. Tenderás a atribuir los
éxitos que consigas al azar, la suerte o a la participación de otros.
Miedo a cuestionarse aprendizajes y creencias del pasado
Todas las experiencias vividas tienen su importancia. Cualquier aprendizaje que hayas
obtenido es realmente valioso. Tu trayectoria personal te ha ayudado a ser quién eres hoy.
Ahora bien, es posible que lo que antes te sirvió ahora no te aporte tanto. Los valores de
hace 10 años puede que hayan cambiado para ti. Tienes derecho a que tus prioridades
cambien.
Acompaña esta evolución de nuevas o renovadas creencias en tu vida. Lo que aprendiste en

tu familia puede que te sirviera en un momento determinado. Aquello que aprendiste con
ese jefe, o con esa persona significativa te ha llevado a este momento actual. Valora lo
aprendido y lo conseguido.
Pero sé también valiente. Ahora eres alguien diferente, con inquietudes posiblemente
distintas. Con necesidades diversas. Puedes. Date permiso para crear tus propias creencias.
Aparcar o minimizar lo aprendido en el pasado no implica desprecio a tu vida o a las
personas importantes de tu vida.
9 
REFLEXIONES
¿Cuántas de estas reflexiones te son familiares?
¿Cuántas están presentes en tu vida diaria?
Recuerda, para cuidarse, detectar. Una vez detectes, cuestiónate. Una vez te
cuestiones, reconstruye.
Cuando uno es protagonista de su reconstrucción es más feliz.
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EJERCICIOS
1. Haz una lista de las habilidades que te gustan de ti
2. Escribe todos los logros que has conseguido en tu vida. No necesitan ser grandes
sucesos, sólo que hayan sido importantes para ti.
3. Identifica situaciones de tu momento actual donde puedes aprovechar las mejores

fortalezas que ya has puesto en marcha en el pasado
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¿TE LLEVAS BIEN CONTIGO MISMO? 9
SEÑALES
De vez en cuando hay que buscar señales personales de que uno se lleva bien consigo
mismo. Te propongo 9 señales para que puedas comprobarlo.
Recordar que el mayor recurso que potencia todas nuestras capacidades es uno mismo, es
clave para nuestra satisfacción personal.
Llevarse bien son uno mismo asegura con mayor probabilidad nuestro impacto personal y
relaciones en nuestro entorno personal, familiar, social y laboral. Nuestras emociones nos
indicarán también como punto de partida cómo estamos.
Ahora bien, por mi experiencia las personas que se llevan bien consigo mismo realizan una
serie de hábitos personales que les permiten cuidarse. ¿Y tú?
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EJERCICIOS
1. Haz una lista de las habilidades que te gustan de ti
2. Escribe todos los logros que has conseguido en tu vida. No necesitan ser grandes
sucesos, sólo que hayan sido importantes para ti.
3. Identifica situaciones de tu momento actual donde puedes aprovechar las mejores

fortalezas que ya has puesto en marcha en el pasado
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7 ESTRATEGIAS QUE UTILIZAS PARA NO
SENTIRTE BIEN
A continuación encontrarás 7 estrategias que suelen causar malestar emocional y por

consiguiente afectan a tu autoestima. Revisa cada una de ellas y trata de reflexionar sobre
las preguntas que tienes a continuación.
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Reflexión
- ¿Qué sueles evitar?
- ¿Qué ganas y qué pierdes cuando evitas?
Reflexión
- ¿Sobre que sueles rumiar?
- ¿A dónde te lleva rumiar tanto? ¿Qué es lo que necesitas resolver realmente?
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Reflexión
- ¿Qué emociones sueles esconder?
- ¿Para qué escondes esas emociones? ¿Qué podrías hacer que fuera más constructivo?
Reflexión
- ¿Qué emociones tratas de suprimir haciendo las cosas más rápido y en el corto plazo?
- ¿Qué es realmente lo que necesitas superar y aprender?
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Reflexión
- Analiza, ¿qué estrategia estás repitiendo constantemente y sabes en el fondo que no te

sirve?
- ¿De qué otra manera podrías abordar esa situación que se repite?
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Reflexión
- Identifica las situaciones en las que actúas con hostilidad y sabes en el fondo que lo que
te preocupa o sientes es otra cosa.
- ¿Qué emoción es la que necesitarías regular, abordar o superar?
Reflexión
- ¿Cuáles son los juicios negativos más habituales que te dedicas?
- ¿A qué tienes miedo en realidad?
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¿TIENES RAZÓN CUANDO REACCIONAS A LAS
CRÍTICAS
¿Te has sorprendido alguna vez por la reacción de otra persona ante tus comentarios? Un
compañero de trabajo, un miembro de tu equipo ¿ha reaccionado desproporcionadamente a
tus opiniones? ¿Se ha subido el tono en una reunión a raíz de ciertos comentarios? O incluso,
¿te has dado cuenta que has reaccionado en exceso ante una conversación con otra
persona? ¿Es una crítica lo que nos están comunicando? ¿Hemos lanzado nosotros una crítica
sin darnos cuenta? ¿Pensamos que no tienen razón?
En la mayoría de estos casos, las reacciones desproporcionadas tienen mucho que ver con
cómo estamos interpretando la realidad que nos rodea, y en concreto, las conversaciones y
comentarios que comunicamos o recibimos. Cada persona tiene una "pantalla" por la que
filtra su realidad, y en base a los filtros que utiliza para ver los detalles y colores de esa
realidad, conforme a eso, reacciona. Porque en definitiva, es la realidad que está viendo,
percibiendo y sintiendo.
¿Y entonces que hacemos? Si cada uno tiene su realidad, ¿tenemos razón cuando
reaccionamos de manera desproporcionada o agresiva? En estos casos, de "desconexión de
pantallas" necesitamos buscar conocernos a nosotros mismos, y saber qué filtros estamos
aplicando a la interpretación de nuestra realidad, y conocer también los filtros de los demás,
para acordar un punto de enfoque común que nos haga conversar, reaccionar de manera
adecuada y entendernos mejor.
Señalaríamos tres aspectos fundamentales, a los que necesitamos prestar atención para
resolver de mejor manera este tipo de conversaciones, que al final pueden acabar por activar
nuestro Sistema Nervioso Simpático, dirigiéndonos a un estado total de posible agresividad,
desconfianza y malestar, debido al aumento de nuestros niveles de cortisol, testosterona y
norepinefrina:
- Filtros personales que impiden acordar realidades con los demás.
- Tipos de respuestas a situaciones de crítica
- Autoestima y derechos asertivos
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¿QUÉ FILTROS PERSONALES HACEN QUE LA REALIDAD QUE
VES Y A LA QUE REACCIONAS NO SEA TAN OBJETIVA
COMO CONSIDERAS?
- Tus rasgos de personalidad: Son características estables que permiten determinar,

explicar y a veces, no siempre predecir el comportamiento de una persona. Los rasgos de
la personalidad marcan la posible tendencia a ser más o menos activos en estas variables:
sociabilidad, extroversión, ansiedad, impulsividad, atrevimiento, impulsividad, dominancia,
autosuficiencia, autocontrol…etc.
- Estado fisiológico: Seguro que has comprobado que determinado problema o situación la
valoras de una forma al final del día, y al día siguiente cuando estamos más descansados y
despejados, casi siempre ves las cosas de otra manera. El estado físico, afecta incluso
aunque no seamos conscientes de que físicamente nos ocurre algo. Un dolor de cabeza, de
estómago, un inicio de resfriado, una bajada de defensas, el cansancio... filtra la
información que recibimos dándole un significado personal u otro, y claro, en base a ello,
reaccionamos.
- Estado emocional: Recordemos como afecta a nuestras capacidades cognitivas la

activación, según nuestro estado emocional, del Sistema Nervioso Simpático (izquierda del
gráfico), encargado de preparar al cuerpo para defendernos en caso de que consideremos
la situación como amenazante, y el Sistema Nervioso Parasimpático (derecha del gráfico),
que permite renovarnos física y emocionalmente:
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!22
- Patrones de comportamiento habitual: Cada persona tiene una historia aprendida de
patrones de conducta de afrontamiento ante las situaciones que ha vivido en el pasado,
que a menos que voluntaria y conscientemente decida mejorarlas o aprender otras
nuevas, seguirá utilizándolas en el futuro. Estas estrategias se utilizan de forma
automática y rápida porque son las estrategias que nuestro cerebro ya tiene aprendidas y
validadas en situaciones anteriores. Con lo que nos es más fácil aplicarlas en situaciones
complicadas, buscando similitudes de cómo lo resolvimos en el pasado. Así que, ante
situaciones que consideramos amenazantes, trataremos de reaccionar y contestar como lo
hicimos en el pasado. Ahora bien, no siempre estrategias automatizadas sirven de la mejor
manera a nuevas personas y situaciones. Es por ello, que necesitamos concentrarnos cada
vez en lo que estamos viviendo y tener un amplio rango de conductas de afrontamiento,
además de una actitud continua de aprendizaje en habilidades. ¿Qué patrones de
afrontamiento ya no te sirven?
- Creencias: Los valores, prejuicios, interpretaciones y teorías que cada persona construye
en cada interacción social que vive influyen en lo que uno ve en su propia "pantalla". Es
difícil desprenderse de las creencias, porque al igual que los patrones de conducta de
afrontamiento, están instauradas automáticamente en nuestro cerebro y nos "cuidan" y
"alertan" sobre lo que nos gusta o disgusta, sobre lo que nos alegra o nos hace daño, y
sobre lo que nos funciona o no, en nuestras relaciones personales. Una vez más la
consciencia de qué creencias has elaborado y el deseo voluntario de aprender nuevas
creencias nos salvará de este filtro que en ocasiones no nos ayuda. ¿Qué creencias te
están dificultando tus relaciones personales y de trabajo?
- Necesidades: En muchas ocasiones, en cada relación personal, social o laboral en la que

se participa, cada persona trata de cubrir alguna necesidad emocional. Este
comportamiento que tratará de buscar en las interacciones personales resolver su
necesidad emocional, distorsiona la realidad que cada uno vive. Un ejemplo puede ser esa
persona que está constantemente pidiendo ayuda, porque necesita confirmación y control
sobre todo lo que hace. Otro ejemplo, puede ser cuando un jefe acostumbra a pedir a su
equipo que se le informe detalladamente de todo, y se implica en las partes técnicas más
concretas de su departamento, no porque esté mostrando cercanía a su equipo, sino
porque necesita tener el control de todo lo que se está haciendo y asegurarse de que todo
va según su criterio. Un último ejemplo, puede ser cuando una persona está
constantemente ayudando y siendo lo más agradable posible a todo el mundo, no porque
sea buena persona (que lo será) sino porque necesita estar bien con todo el mundo, en
cualquier situación, y evitar conflictos para apreciarse a sí misma. Reconocer esas
necesidades puede ayudar a no reaccionar a las críticas o a conversaciones que
consideramos, en principio, amenazantes. ¿Qué necesidades emocionales estás tratando
de cubrir en tu relación con los demás?
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Os cuento un caso que me ocurrió en las primeras clases que tuve en mi vida laboral:
Primer día de clase, un curso de técnicas de venta para comerciales. En la primera ronda de
presentaciones y comunicación de expectativas, un alumno de repente comentó: "Me llamo
X y yo vengo aquí a que tú me demuestres que tienes algo que enseñarme, porque llevo
toda mi vida trabajando en la calle y no creo que una psicóloga tenga nada que enseñarme"
Evaluemos posibilidades:
Si mi rasgo de personalidad hubiera sido tímido, estuviera nerviosa y cansada, si hubiera

considerado amenazante su comentario se hubiera activado mi sistema nervioso simpático,
si mi patrón de afrontamiento hubiera sido atacar a quien aparentemente me ataca, si
tuviera una idea preconcebida sobre los comerciales, y necesitara ser continuamente
aceptada por todo el mundo ¿cuál habría sido mi reacción? Posiblemente, atacar, callarle,
demostrarle que mis estudios son muy válidos, sentirme mal porque no me da una
oportunidad y no me conoce... o sea, la clase hubiera continuado fatal... :-)
Parece que uno de mis rasgos de personalidad es la sociabilidad y el respeto por todos y por
sus estados emocionales, estaba tranquila, alerta, pero no a la defensiva, y me había
preparado. Uno de mis patrones de afrontamiento antes de reaccionar, siempre es conocer o
preguntar más a cerca de la persona o la situación. Siempre se habla de las ideas
preconcebidas, pero aprendí muy pronto a relacionarme con un gran variedad de personas,
con lo que mis prejuicios no estaban activos y por supuesto, asumía que como
profesional que habitualmente trabaja con muchas personas, no podía caer bien a todo el
mundo, y que cada uno tiene derecho a expresar sus miedos de la mejor manera que puede.
Resultado: la clase funcionó muy bien, al igual que mi relación con ese alumno (que luego
hablando con él, ya con más confianza, me reconoció, que no lo había hecho con mala
intención, que le preocupaba algo y lo expresó así). Descubrí su necesidad, quería
comprobar si el curso y la profesora eran lo suficientemente válidos como para traer a su
equipo a aprender y no perder el tiempo.
Como vemos, nuestros rasgos de personalidad, estado físico o emocional, creencias,

necesidades... tienen un gran impacto en cómo reaccionamos a las críticas y a las
situaciones que nuestra "pantalla" mental elabora.
Ahora bien, todos estos factores ¿qué tipo de respuestas nos pueden hacer dar en estas
situaciones difíciles?
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¿CÓMO RESPONDEMOS A LAS CRÍTICAS?
¿Afecta nuestra autoestima y los derechos legítimos y asertivos que permitimos tener?
Sí indudablemente. Los filtros que habitualmente utilizamos para elaborar nuestra realidad
pueden ser "ajustados" con una buena autoestima y respetando una serie de derechos
legítimos que tenemos todos:
Una persona con autoestima sana mostrará comportamientos asertivos. Una persona con
autoestima baja mostrará comportamientos agresivos o pasivos. Una persona que reconozca
sus derechos legítimos, tendrá una buena autoestima y su comportamiento
mostrará colaboración y respeto
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Una persona que ponga la valía de los demás por encima de la suya y reconozca los
derechos legítimos de los demás, pero no los suyos, mostrará un comportamiento de
sumisión y de baja autoestima
Una persona que ponga la valía de los demás por debajo de la suya y no reconozca los
derechos legítimos de los demás, pero sí los suyos, mostrará un comportamiento agresivo
¿Cuáles son estos derechos?
Ser tratado con respeto y dignidad
Tener y expresar los propios sentimientos y opiniones
A ser escuchado y tomado en serio
A juzgar mis necesidades, mis prioridades y mis propias decisiones
A decir no, no lo sé y no me importa, sin sentir culpa
A pedir lo que quiero, respetando que el otro puede decirme que no
A cambiar de opinión
A pedir ayuda
A cometer errores
A no ser asertivo cuando así se decide
A ser independiente
A tener éxito
A disfrutar
A sentir tristeza o enfado
A pedir tiempo
Al descanso y al aislamiento
A superarse
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EJERCICIOS
¿Conoces tus rasgos más habituales de tu personalidad?
¿Eres normalmente consciente de tu estado físico?
¿Eres consciente de el estado emocional con el que afrontas las situaciones y te relacionas
con los demás?
¿Conoces tu patrón de conductas de afrontamiento habitual?
¿Conoces tus creencias?
¿Eres consciente de tus necesidades emocionales?
¿Sabes cual es tu estilo de comunicación más habitual (pasivo, agresivo o asertivo)?
¿Te permites tus derechos legítimos?
Las mismas cuestiones ¿las conoces de los demás?
¿Qué necesitarías mejorar?
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TU PERFECCIONISMO OBSESIVO
MULTIPLICARÁ TU ANSIEDAD
Querer mejorar y dar lo mejor de nosotros mismos, es un valor excepcional que nos
mantendrá en el camino del aprendizaje. Por el contrario, el perfeccionismo obsesivo
multiplicará tu ansiedad. Te mantendrá en un camino de constante insatisfacción.
¿Eres de los que piensas constantemente si tu trabajo estará bien hecho?. ¿Te
obsesionas pensando que hasta que no lo tengas todo bien organizado y terminado
no puedes descansar?. ¿Te calificas negativamente sino estás haciendo algo todo el
tiempo?. ¿Piensas que no haces suficiente por tus seres queridos?. Cuidado, aquí, es
donde tu perfeccionismo te hará sentir una ansiedad constante y gratuita que no te dejará
sentirte en equilibrio contigo mismo.
Cuando te sientes estresado, tu amígdala envía a tu cerebro la orden para que se disparen
todas las alarmas. Tu neuroquímica cambia y la testosterona, la norepinefrina, y el cortisol
se disparan. Este nivel hormonal te facilita pensar en negativo, luchar defensivamente y
estar en constante tensión muscular.
Las sensaciones de estrés están ahí para señalarnos que ante una situación que
interpretamos como negativa, necesitamos más lucha, más defensa y recursos distintos a los
habituales. Ahora bien, en el caso de que constantemente aumentes este nivel de alerta con
mensajes del tipo: "no está del todo bien", "no he hecho lo suficiente"... se multiplicará tu
ansiedad. Más allá de lo necesario. Las personas que tienen constantemente presentes estos
pensamientos obsesivos, pueden convertir el estrés puntual en estrés crónico.
De esta forma tu cerebro estará constantemente y para todas las situaciones, en modo
alerta, con lo que tu salud física puede resentirse. Tu nivel de agotamiento emocional será
cada vez mayor, por la constante exigencia a tu cerebro de un sobre esfuerzo.
Las situaciones difíciles a las que nos enfrentamos en el día a día pueden compararse más a
una maratón que a un sprint. Con lo que ¿quieres gastar toda tu energía en el primer KM?.
Seguro que no llegarás o vas a acabar agotado física, emocional y mentalmente. Es muy
posible que sientas que no puedes con todos los frentes que tienes abiertos.
Afrontar situaciones estresantes o difíciles requiere de tiempo de recuperación. Esta

recuperación a nivel física, mental y emocional te permitirá seguir adelante con todos tus
retos. Para cada etapa o momento de estrés se requiere etapas y momentos de recuperación
y descanso.
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EL COSTE EMOCIONAL Y FÍSICO QUE TIENE TU OBSESIÓN
POR EL PERFECCIONISMO
Como comentábamos, aumentar nuestra exigencia en situaciones que de por sí ya requieren

un esfuerzo extra, tendrá un coste emocional y físico. Necesitarás tomarte descansos no sólo
físicos, sino también mentales y emocionales.
El perfeccionismo alimenta tu necesidad de control. Con lo que cada vez, estarás menos
preparado para afrontar situaciones de incertidumbre. ¿Qué otras consecuencias tiene el
perfeccionismo?
- Dificultad en disfrutar de lo que vives.
- Menor sensación de felicidad.
- Insatisfacción personal.
- Tristeza.
- Ansiedad crónica.
- Insomnio.
- Sistema inmunológico bajo.
- Problemas de concentración.
- Falta de autoestima.
- Dificultad de sentirse en paz con uno mismo.
- Sensación de culpa constante.
- Protección y rechazo ante los cambios.
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9 FORMAS DE REDUCIR LA CULPA Y SUPERAR EL
PERFECCIONISMO
1 Trabaja con listas
Si te sientes culpable porque crees que nunca haces lo suficiente por tu familia, amigos,
trabajo, etc., haz una lista de las cosas que habitualmente haces. Después haz otra lista con
las cosas que haces para cuidarte a ti mismo. ¿Qué lista es más larga?. Trabaja
habitualmente con estas listas para ser consciente y tener datos objetivos sobre tu duda.
Piensa además, cuánto te ayuda la lista de "cuidarme a mi mismo" a ser mejor padre,
madre, hijo, amigo, profesional…
2 Afronta la realidad del problema
En lugar de sentirte culpable, afronta bien el problema. Pregunta a las personas que piensas
que no se sienten suficientemente atendidas por ti. Considera si tienen tendencia a esperar
demasiado de ti y no tienen en cuenta su propia responsabilidad sobre sus problemas.
Piensa además, que cuando se lo solucionamos todo a alguien, cuando siempre estamos ahí,
la otra persona no crece.
Concéntrate en alguien a quien admires. ¿Cómo vería desde fuera esta situación y estas
relaciones?. En caso de que encuentres datos objetivos de que la otra persona no se sienta
atendida, habla con ella y trata de llegar a un equilibrio entre lo que das y lo que te cuidas
tú.
3 Date las gracias
La culpa y el perfeccionismo al activar tu amígdala y el Sistema Nervioso Simpático, impiden

que puedas pensar en positivo y en posibilidades. Toma como hábito acabar el día, pensar
qué cosas has hecho por los demás y permítete darte las gracias. Siéntete satisfecho y
valora tu implicación. También recuerda sentirte orgulloso de las cosas que has hecho para
cuidarte tú.
4 Toma perspectiva
A menudo tendemos a ser más comprensivos y compasivos con los demás que con nosotros
mismos. ¿Y si te pusieras en su lugar?. ¿Qué pensarías tú si recibieras lo que tú le das?.
Toma perspectiva y ponte en el lugar del "observador" y del que recibe.
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5 Establece límites
Si consideras que tu perfeccionismo te está causando ansiedad y sensación de culpa,

empieza por ponerte límites. Comienza por poner un límite de tiempo a ese trabajo que
tienes que realizar. También, establece un número de veces que atiendes a esa persona al
cabo del día, o de la semana.
Crea límites de tiempo o de frecuencia para esas tareas a las que dedicas un tiempo
interminable. Procura hacer lo mismo con esas personas que están constantemente
demandando tu atención. Te darás cuenta poco a poco que empiezas a ser más eficiente con
tus tareas y más objetivo con la implicación hacia determinadas personas.
6 Uno o dos comprobaciones son suficientes
Date cuenta de cuánto tiempo y energía inviertes en comprobar una y otra vez ese mail, ese
informe, esa presentación. No te permitas comprobar más de una o dos veces ese trabajo
que estás realizando. Comprueba que estarás menos agotado y ganarás tiempo.
En última instancia, permítete equivocarte. Los demás no te van a dejar de valorar por un
error puntual. Eres tú y tu miedo quién no se perdona los propios errores. ¿A qué sueles
perdonar más los errores ajenos que los tuyos propios?.
Focaliza tu atención, tienes una o dos comprobaciones para corregir lo que quieras, no más.
7 Comete algunos errores o descuidos adrede
Sí, no es broma. Hemos comentado que el perfeccionismo alimenta tu necesidad de control

y tu rechazo extremo a equivocarte. Así, es posible que huyas constantemente de la crítica,
de la incertidumbre y del error. Si es tu caso, trata de reflexionar que también estás huyendo
de las ideas alternativas, de la espontaneidad, de la improvisación y del aprendizaje. ¿De
verdad quieres limitar tus habilidades y no disponer de estas últimas?.
Permítete algún error, aunque sea pequeño. Después escribe que crees que pasará como
resultados. Comprueba la realidad. ¿Fue tan malo como esperabas?. ¿Podrías haberte
ahorrado esa ansiedad gratuita que experimentaste?.
8 Haz algo para no procrastinar con esa tarea que piensas que no vas a hacer bien
En ocasiones tu afán de perfeccionismo te bloquea. Procrastinas una y otra vez esa tarea que
piensas que no vas a hacer suficientemente bien. Suficientemente perfecta. Esto te ocasiona
problemas de cumplimiento de plazos y relaciones con los demás.
!31
Desmenuza esa tarea. Hazla en pasos más pequeños y simplemente empieza. Relájate y
evita juzgarte. Es más, permítete imaginarte cómo te sentirías satisfecho con el
cumplimiento de esa tarea. No, como la harás perfecta, sino cómo harás para sentirte
satisfecho. ¿Qué toque personal puedes darle?.
Aborda esa tarea o esa conversación pendiente y empieza. Sin juicios. Ya sabes dónde te
lleva el juicio extremo y el perfeccionismo. Prueba ahora a dónde te lleva tu espontaneidad y
tu implicación sin ataques personales.
9 Mírate como te miran los que admiras y los que te aprecian
Cuando evalúes tu propio trabajo o tus actuaciones, para un momento. Da un paso atrás e
imagina qué feedback te darían las personas que admiras y te aprecian. ¿Dónde pondrían el
foco?. ¿Qué les gustaría de lo que has hecho?. ¿Qué dirían esas personas de esfuerzo y tu
implicación?. Seguramente encontrarás motivos y reconocimientos en los que tú por ti
mismo no habrías puesto atención.
Regula tu exigencia y tus estándares. Te sentirás más feliz y satisfecho contigo mismo.
En última instancia y si te cuesta hacer este ejercicio. Prueba otra cosa. ¿Qué espera el
receptor de tu trabajo?. ¿Seguro que tu exigencia y tus normas son las mismas que las del
receptor de tu trabajo?. A veces ponemos el foco en exigencias que no son necesarias, sobre
todo para el que recibe el resultado de tu trabajo.
Perfeccionismo, culpa y ansiedad van de la mano. Multiplican tu ansiedad más allá de lo que
la situación a la que te enfrentas requiere de verdad. Ser consciente de tu diálogo interno y
tus hábitos de auto cuidado será un buen comienzo.
Recuerda, el objetivo no es que no te importe ser mejor. Es rebajar, regular, normalizar tu

ansia por ser perfecto. En el momento que tu valor de ser mejor cada día te bloquea y te
causa ansiedad, ahí deja todo de tener sentido. Caerás en tu propia contradicción. Tu
ansiedad te impedirá lo que deseas, aprender y ser mejor en tu trabajo y en tus relaciones
personales.
!32
REFLEXIONES
¿Cómo impacta en tu vida diaria el perfeccionismo y la culpa?
¿Puedes identificar qué ganas y qué pierdes manteniendo ese nivel de ansiedad
constante?
¿Por dónde empezarás a regular tu ansiedad?
33 
EJERCICIOS
1. Revisa las “9 formas de reducir la culpa y superar el perfeccionismo”, e identifica qué

estrategia puedes empezar a poner en marcha y en que situación.
TÉCNICA SITUACIÓN
!  
34
10 SÍNTOMAS DE SUFRIMIENTO GRATUITO
!35
!36
EJERCICIOS
1. Revisa las “10 formas de sufrimiento gratuito”, e identifica cuántas cumples

habitualmente. Piensa en qué decisión más saludable puedes tomar al respecto.
FORMA DE SUFRIMIENTO DECISIÓN QUE QUIERO TOMAR
37 
9 CONSEJOS PARA SENTIRSE BIEN CON UNO
MISMO
9 consejos para sentirse bien con uno mismo. ¿Cuál recomendarías tú?. Seguro que si
revisas en tu trayectoria personal, identificarás algo que te ha servido mucho en tu vida.
Seguro que conseguiste sentirte bien contigo mismo. ¿Qué fue lo que te hizo sentirte mejor
en los momentos más difíciles?.
Te propongo repasar 9 consejos de manera breve y sencilla. Si quieres profundizar,

fenomenal, puedes hacerlo en los artículos que acompañan a cada idea.
No hay recetas infalibles para todo el mundo. Pero quizá, vale la pena, tomarse unos
minutos para reflexionar. Incluso para pensar en los consejos que tu darías. Si tu mejor
amigo necesitara un consejo valioso ¿cuál le darías?. ¿Cuál sería ese mensaje esencial que le
prestarías?.
Y ahora, dale la vuelta y mira hacia a ti. ¿Sigue ese consejo presente en tu vida?. ¿Cuánto
tiempo hace que no pensabas en ese mensaje esencial para tu vida?.
38
QUÉ HACER CUANDO SIENTES VERGÜENZA
39
CÓMO SUPERAR EL PERFECCIONISMO
40
CÓMO DESCANSAR TU MENTE
41
QUÉ HACER ANTE UNA CRISIS PERSONAL
42
CÓMO ENCONTRARSE A UNO MISMO
43
CÓMO ACTIVAR TU RESILIENCIA
44
SUPERA EL ESTRÉS, SIENDO PROACTIVO
45
CÓMO CONSEGUIR RESULTADOS
46
CÓMO RECUPERAR TU MOTIVACIÓN
47
EJERCICIOS
1. Apunta tus conclusiones sobre cada una de los aspectos que acabas de leer
!48
QUIERO ACORDARME DE…
49 
Los contenidos de esta presentación son exclusivos y propiedad de la autora. No se permite
la modificación del contenido, ni su distribución. Este documento ha sido expresamente
preparado para los clientes y lectores de la web de Maite Finch.
Así pues, parte de la información contenida en este documento puede ser confidencial.
La forma en cómo compartes contenido habla de tu marca personal. Cuida la marca personal
de los demás como si fuera la tuya. Gracias.
!50
¡Gracias por tu atención!
Espero que haya podido suscitar en ti reflexiones sobre las que puedas aprender de ti
mismo. Ojalá te orienten al cambio y al crecimiento de tu autoestima.
Maite Finch
Psicóloga Especialista en Coaching Acreditada.
Más de 20 años de experiencia profesional en Psicología, Formación y Coaching.

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El coste emocional y físico que tiene tu obsesión por el perfeccionismo ......................29

Qué hacer cuando sientes vergüenza .......................................................................39

Plantearse retos personales y profesionales y conseguirlos depende en gran parte de cuánto

¡Espero que pueda serte útil!

Aprovecha de las cuestiones que se formulan después de la mayoría de los

Realiza los ejercicios que se sugieren en cada artículo.

¡Espero que disfrutes!

¿QUÉ SEÑALES PUEDO IDENTIFICAR PARA SABER SI

Gran dificultad para reconocer los logros personales de tu trayectoria vital

Depender constantemente, y casi sin ser consciente, de la opinión de los demás, no te

Hundimiento emocional cuando te critican

Ansiedad, mucha ansiedad. Tristeza. Inquietud y malestar. Agotamiento emocional por la

Este hábito no saludable tiene consecuencias en sus emociones y en sus comportamientos.

- Tomando precauciones excesivas con el consecuente estrés. La excesiva

- Valorándote de incompetente. No puedo, no lo voy a conseguir... te lleva

- Menospreciando el éxito conseguido. Cuando tu diálogo más frecuente es la

Miedo a cuestionarse aprendizajes y creencias del pasado

Acompaña esta evolución de nuevas o renovadas creencias en tu vida. Lo que aprendiste en

¿Cuántas de estas reflexiones te son familiares?

¿Cuántas están presentes en tu vida diaria?

Cuando uno es protagonista de su reconstrucción es más feliz.

1. Haz una lista de las habilidades que te gustan de ti

3. Identifica situaciones de tu momento actual donde puedes aprovechar las mejores

1. Haz una lista de las habilidades que te gustan de ti

3. Identifica situaciones de tu momento actual donde puedes aprovechar las mejores

A continuación encontrarás 7 estrategias que suelen causar malestar emocional y por

- ¿Qué sueles evitar?

- ¿Qué ganas y qué pierdes cuando evitas?

- ¿Sobre que sueles rumiar?

- ¿A dónde te lleva rumiar tanto? ¿Qué es lo que necesitas resolver realmente?

- ¿Qué emociones sueles esconder?

- ¿Qué es realmente lo que necesitas superar y aprender?

- Analiza, ¿qué estrategia estás repitiendo constantemente y sabes en el fondo que no te

- ¿Qué emoción es la que necesitarías regular, abordar o superar?

- ¿Cuáles son los juicios negativos más habituales que te dedicas?

- ¿A qué tienes miedo en realidad?

- Filtros personales que impiden acordar realidades con los demás.

- Tipos de respuestas a situaciones de crítica

- Autoestima y derechos asertivos

- Tus rasgos de personalidad: Son características estables que permiten determinar,

- Estado emocional: Recordemos como afecta a nuestras capacidades cognitivas la

- Necesidades: En muchas ocasiones, en cada relación personal, social o laboral en la que

Si mi rasgo de personalidad hubiera sido tímido, estuviera nerviosa y cansada, si hubiera

Como vemos, nuestros rasgos de personalidad, estado físico o emocional, creencias,

¿Afecta nuestra autoestima y los derechos legítimos y asertivos que permitimos tener?

¿Cuáles son estos derechos?

Ser tratado con respeto y dignidad

Tener y expresar los propios sentimientos y opiniones

A ser escuchado y tomado en serio

A juzgar mis necesidades, mis prioridades y mis propias decisiones

A decir no, no lo sé y no me importa, sin sentir culpa

A pedir lo que quiero, respetando que el otro puede decirme que no

A no ser asertivo cuando así se decide

A sentir tristeza o enfado

¿Conoces tus rasgos más habituales de tu personalidad?

¿Eres normalmente consciente de tu estado físico?

¿Conoces tu patrón de conductas de afrontamiento habitual?