Hipertrofia Muscular Vs Fuerza

Junio 16, 2016 Rodrigo

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La hipertrofia muscular es el desarrollo de los músculos del cuerpo o aumento de

su tamaño.

Existen verdaderas diferencias entre los entrenamientos para hipertrofia muscular

y los entrenamientos para fuerza.

El hombre promedio que se inscribe en un gimnasio, lo hace con la intención de

volverse “grande” y “fuerte”.

Ambas metas pueden convertirse en realidad pero la interrogante es si con un solo

tipo de entrenamiento se pueden alcanzar las dos metas.

Lo cierto es que el hombre promedio que recién empieza a entrenar con pesas,
indistintamente del tipo de entrenamiento que utilice, se va a volver mas fuerte y
va a desarrollar masa muscular.

Cuando esta misma persona llega a cierto nivel, para seguir progresando, tiene
que cambiar su método de entrenamiento  dependiendo de su objetivo.

Tiene que decidir si quiere entrenar para ser muy fuerte o quiere entrenar para
desarrollar una mayor masa muscular.

Los que entrenan enfocados en desarrollar más fuerza física suelen seguir
entrenamientos del tipo “Powerlifting”, y los que entrenan para desarrollar musculo
suelen seguir entrenamientos de “Bodybuilding” o físicoculturismo.

Ambos tipos de entrenamientos utilizan las mismas herramientas (barras y

mancuernas), y casi siempre los entrenamientos de Bodybuilding incluyen los
ejercicios de “Powerlifting”: Press banca, sentadillas, y peso muerto.

La diferencia radica básicamente en el numero de series, repeticiones, peso a

utilizar y ejercicios complementarios.

Proceso de adaptación
El cuerpo humano esta diseñado para sobrevivir, por lo que se adapta a las
situaciones y los estímulos.

En el caso de los entrenamientos con pesas, el cuerpo es puesto bajo estrés y en

respuesta a ello se vuelve mas fuerte y es capaz de soportar los pesos que se le
están forzando a levantar o jalar.

El entrenamiento enfocado en la fuerza, obliga al cuerpo a desarrollar la capacidad

de levantar mayores pesos, mientras que el entrenamiento enfocado en desarrollo
muscular, obliga a los músculos a crecer (siempre y cuando exista la alimentación
y descanso adecuados).

La diferencia entre fuerza e hipertrofia muscular

Existe un factor que realmente diferencia un tipo de entrenamiento del otro: el

Volumen.

La hipertrofia muscular requiere de mucho mas volumen que el desarrollo de la

fuerza.

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de series y repeticiones que se

realizan en una sesión de pesas.

Entrenamiento para hipertrofia muscular

Como ya se dijo, la hipertrofia requiere una mayor cantidad de volumen de

entrenamiento, pero eso no quiere decir que se deba eliminar el factor “peso”.

Se necesitan pesos considerables para desarrollar la masa muscular, pero la

necesidad de alcanzar un mayor volumen (más series y repeticiones) en cada
entrenamiento, obliga a trabajar con pesos mas ligeros que cuando se trabaja
únicamente para desarrollar la fuerza.

Aclaremos una cosa, existe una infinidad de ejercicios para desarrollar musculo,
pero esta vez se van a considerar dentro de este tipo de entrenamiento, además
de otros, los ejercicios básicos que también se utilizan en los entrenamientos de
fuerza: el press banca, las sentadillas y el peso muerto.

Para cada uno de los ejercicios básicos se puede realizar un volumen total
aproximado de 20 a 36.

Es decir, combinaciones como las siguientes: 4 series de 5 repeticiones, 5 de 4, 5

de 5, etc. Para ello, se debe utilizar un peso entre el 70% y el 80% de la repetición
máxima.
La repetición máxima es la cantidad máxima de peso que se puede levantar para
una sola repetición.

El descanso entre series es importante en un entrenamiento enfocado en

hipertrofia muscular, ya que existe una cantidad de tiempo que permite
mantener a los músculos bajo estrés pero suficiente como para poder reponerse
para la siguiente serie.

Dicho descanso puede ir hasta los 2 minutos, dependiendo de la capacidad y

objetivos del individuo.

Luego de los ejercicios básicos, se van a realizar ejercicios adicionales o

complementarios, los cuales deben hacerse con un mayor volumen y menor
tiempo de descanso.

Las repeticiones totales en cada uno de estos ejercicios adicionales pueden ir entre
30 a 50 aproximadamente y el descanso entre series no debe ser mayor a 90
segundos dependiendo del peso y del esquema series-repeticiones que se este
utilizando.

Lo mas común para cada ejercicio complementario es hacer entre 3 a 5 series con
un promedio de 10 repeticiones por serie.

Para escoger de manera inteligente los ejercicios complementarios, es necesario

ser consciente de los puntos débiles o grupos musculares menos desarrollados
para justamente enfocarse en ellos.

Por ejemplo, si la parte superior de los pectorales es la debilidad, luego del press
banca plano, se pueden realizar series de press banca inclinado con barra o
mancuernas.

Entrenamiento para fuerza

El método de entrenamiento para fuerza es bastante parecido al de hipertrofia, lo

que más va a variar es el volumen de entrenamiento y los pesos a utilizar.

Para los ejercicios básicos, se utiliza del 80% al 90% de la repetición máxima y el
numero de repeticiones debe ser entre 10 y 20.

Los más avanzados a veces entrenan con mas del 90% de la repetición máxima, y
en ese caso las repeticiones totales no deben exceder a 10.

El rango de repeticiones por serie que se va a realizar debe ser entre 2 a 4

utilizando, como ya se menciono, un peso de 80% a 90% de la RM y de 1 a 2 en
el caso de exceder el 90%.
El descanso para entrenamientos de fuerza es bastante superior al de hipertrofia.

El rango de descanso va entre 3 y 5 minutos, ya que, debido al peso, el cuerpo

necesita una mayor cantidad de tiempo para recuperarse entre una serie y otra.

En cuanto a los ejercicios complementarios, estos deben realizarse en un total de

repeticiones por ejercicio entre 15 y 25.

El peso a utilizar debe ser entre el 70% y 80% de la RM, además, se va a realizar
un menor numero de ejercicios, máximo 2 a 4.

De exceder el volumen de entrenamiento, el sobre entrenamiento es casi seguro,

con lo cual el cuerpo no va a recuperarse y las ganancias y mejoras jamás
aparecerán.

Al igual que en el entrenamiento para hipertrofia, los ejercicios complementarios

deben ser escogidos estratégicamente para enfocarse en los puntos débiles, pero
la diferencia es que esta vez no se debe enfocar en los músculos que no están
desarrollados, sino en la parte de los ejercicios básicos que menos se domina.

Un ejemplo de ejercicio complementario podría ser el siguiente:  Si en el peso

muerto, la parte de arranque del suelo no se domina tan bien como la subida (una
vez que se arranco el peso del suelo), se deben trabajar dichos arranques con
únicamente ese rango (del suelo a la mitad del recorrido del peso muerto).

Como hemos podido ver, el entrenamiento enfocado en hipertrofia muscular tiene

caracteristicas diferentes al entrenamiento para fuerza, basta con ver el cuerpo de
un powerlifter y un bodybuilder profesional para notar la diferencia.

¿Entrenas fuerza o volumen?

En este apartado vamos a tratar de realizar una pequeña guerra fuerza vs volumen. Vamos
a tratar de comentar lo más claro y preciso posible las diferencias existentes entre ambas
cualidades (ejercicios, tiempo de recuperación, pesos…), vamos a ver dos tablas de
entrenamiento centradas en cada una de las cualidades y finalmente comentaremos por
qué ambas cualidades son complementarias una de la otra.

Fuerza: La definición que hemos utilizado otras veces ha sido ”Capacidad de vencer una
resistencia mediante una contracción muscular’‘. Hay que destacar que con el trabajo de
la fuerza, el crecimiento muscular será prácticamente nulo.

→ Ejercicios: por lo general, para el trabajo de la fuerza trataremos de realizar ejercicios

generales como press banca u hombro, sentadillas, prensas. Ejercicios que nos permitan
movilizar una gran carga.
→ Número de series: Existen estudios que nos permiten determinar que para el
correcto trabajo de nuestra fuerza bastará con la realización de entre 6 y 8 series por
sesión de entrenamiento. Esto no significa que no podamos hacer más series, pero si
implica que el hacer más series después de estas 6-8 no tenga los mismos resultados tan
beneficiosos. Sin mencionar que nuestro cuerpo presentará un desgaste y un cansancio fruto
del esfuerzo que no nos permitirá rendir al 100%.

→ Repeticiones: Por lo que he estudiado y aprendido en sesiones de entrenamiento el

trabajo que se debe de realizar para el desarrollo de la fuerza son entre 1 y 6 repeticiones.
Estas cortas repeticiones nos van a permitir movilizar grandes cargas y así aumentar nuestra
fuerza.

→ Cargas: Este número de repeticiones nos permitirá movilizar cargas de entre el 85-100%
de nuestro 1 RM.

→ Recuperaciones: Al realizar esfuerzos máximos, tendremos que realizar recuperaciones

completas, por lo que estaríamos hablando de descansos entre serie y serie de entre 3’30” a
5′.

Volumen: El volumen podría ser definido como el ”aumento del tamaño de nuestras fibras
musculares’‘.

→ Ejercicios: A diferencia de la fuerza, en el trabajo de la hipertrofia muscular podremos

realizar cualquier ejercicio ya sean máquinas, pesos guiados, pesos libres… que existen en
una sala de musculación.

→ Número de series: Para el trabajo de la hipertrofia el número de series podrá ir desde 8

hasta un máximo de 16.

→ Repeticiones: Las repeticiones oscilarán entre 8 y 12.

→ Cargas: Existen estudios que determinan que la movilización de cargas submáximas de

entre el 65-75% de nuestro 1RM son lo más beneficioso para el crecimiento de nuestras
fibras musculares.

→ Recuperaciones: Con los ejercicios de hipertrofia lo que se busca es una fatiga de las
fibras musculares, por lo que los descansos deberán ir desde un mínimo de 1 minuto hasta
un máximo de 2 minutos.

TABLAS DE ENTRENAMIENTO

FUERZA

Día 1: Pectoral

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(3)→(6)→(5′)

(Pecho)→(Press inclinado)→(2)→(6)→(5′)

(Pecho)→(Press declinado)→(1)→(6)→(5′)

Día 2: Dorsal

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (6)→(5′)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (6)→(5′)

Día 3: Pierna

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (6)→(5′)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (6)→(5′)

VOLUMEN

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado)→(4)→(8)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas)→(2)→(8)→ (1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna)→(2)→(8)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho)→ (3)→(8)→(1’30”)

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Press francés)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower)→(2)→(8)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps)→(2)→(8)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa)→ (3)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Pierna)→ (Flexión de isquio)→ (2)→ (8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales)→ (2)→(8)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold)→ (2)→(8)→(1’30”)

Para finalizar el artículo, nos gustaría explicar por qué la fuerza y el volumen son
cualidades físicas complementarias. Muchas personas creen que los hombres que se
dedican a aumentar su masa muscular hasta proporciones impensables (culturistas),
carecen de fuerza. Esto es una leyenda urbana, ya que estos hombres son personas muy
fuertes, lo que pasa es que su entrenamiento no está enfocado a ser capaces de mover y
mover más y más carga, sino que su objetivo es construir sus músculos de forma
armónica. Es decir, sus entrenamientos buscan el trabajo de volumen o hipertrofia. Pero
al trabajar esta cualidad física, indirectamente estamos trabajando nuestra fuerza.

Sin embargo, cuando observamos entrenar a un lanzador de peso observamos que sus
entrenamientos buscan ser capaces de movilizar grandes cargas en un corto periodo de
tiempo. No se preocupan de que sus pectorales estén bien construidos, su único objetivo
es ser capaces de lanzar una bola que pesa 7,260 kg lo más lejos posible.

Decimos que son complementarias ya que si aumentamos nuestra masa muscular,

cuando trabajemos la fuerza seremos capaces de movilizar más peso y si somos
capaces de movilizar más peso, seremos capaces de aumentar más nuestra masa
muscular y así sucesivamente. Por eso desde uworkfit.com os animamos a que de vez en
cuando hagáis entrenamientos de fuerza para conseguir progresar y lograr vuestros
objetivos.

Existen muchos mitos en el deporte como explicamos en nuestro artículo ”Leyendas

urbanas en el deporte”.

El entrenamiento de Fuerza mayormente requiere Intensidad (%RM alto) siendo la

duración un aspecto secundario. Por supuesto, cuanto más practiquemos con esa intensidad,
más potencial de hacernos fuertes, pero el entrenamiento con pesos altos nos agota
rápidamente y es por eso que necesitamos mantener un número corto de repeticiones. El
número de repeticiones totales por sesión estará en torno a las 5-15, lo que puede cuadrarse
en esquemas del tipo 3×2, 2×4, 5×3, 3×4, 3×5 etc. Los pesos utilizados irán entre el 85%
hasta el 100% de nuestro RM, considerándose siempre más seguro no pasar del 90% RM en
el entrenamiento.

A más repeticiones añadidas a un entrenamiento de fuerza, más nos desplazamos hacia la

zona de hipertrofia. Un 3×5 (15 repeticiones) va a dar más hipertrofia que un 3×3 (9
repeticiones), y un 4×6 va dar más que un 3×5, pero a la vez la efectividad sobre la fuerza
máxima.

El que hipertrofiemos más o menos no depende tanto de lo largas que sean las series,
sino del total de repeticiones realizado Un 10×3 producirá bastante hipertrofia a pesar de
que las series sean de 3 repeticiones, y de hecho con estos sistemas lo que se busca es una
buena mezcla de fuerza e hipertrofia.

Lo ideal sería poder utilizar para hipertrofia las mismas cargas que para la fuerza. Sin
embargo para hipertrofiar los músculos es necesario CANSARLOS. Unas series de fuerza
tipo 3×3 por supuesto provocan cansancio, pero el cansancio es del sistema nervioso más
que muscular. Se necesitan más repeticiones, más duración, más tiempo bajo tensión, para
que los músculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca. Esto se puede
conseguir como se ha dicho haciendo un entrenamiento de fuerza “alargado” (tipo 10×3),
pero estos esquemas se vuelven poco prácticos cuando la persona es avanzada y necesita
más volumen para crecer (muchas series, muchos descansos, lo cual alarga la duración del
entreno) lo cual nos lleva al compromiso de bajar un poco más el peso y buscar esquemas
más típicos de la hipertrofia (4×8, 4×10, 3×12 etc.)

El efecto de la carga sobre las repeticiones

El efecto de disminuir o bajar la intensidad del trabajo es muy acentuado sobre las
repeticiones que somos capaces de realizar. En un extremo tenemos nuestro máximo para
una repetición (RM) que sería un trabajo al 100% de intensidad. Con un peso que podamos
mover 5 veces la intensidad disminuye hasta aproximadamente un 87% y con uno que
podamos mover 10, hasta un 75%. Nótese como la disminución en % no es linealmente
proporcional a la cantidad de trabajo realizado. Suponiendo que nuestro máximo para una
repetición sea de 100 kg tendríamos:

* Con el 1RM sólo podríamos hacer una repetición: 100×1=100kg totales movidos
* Con el 5RM (que son 87kg) podríamos hacer 5: 87×5=435kg totales movidos
* Con el 10RM (75 kg) podríamos hacer 10: 75×10=750kg totales movidos

Con sólo bajar un 25% el peso, podemos realizar una cantidad de trabajo 7 veces y media
superior. Una disminución no muy alta en la intensidad (kg) hará que nos metamos
rápidamente en un trabajo de resistencia.

El orden de los ejercicios

Imagina que dispones de un lápiz bien afilado. Si necesitas dibujar una línea fina y otras 10
líneas más gruesas, es mucho más fácil que lo consigas si empiezas primero por la línea
fina. Si dibujas las 10 linas gruesas primero, el lápiz se desgastará y el trazo dejará de ser
fino y afilado. Para dibujar una línea fina después necesitarás volver a afilarlo.

Lo mismo pasa en un entrenamiento. El trabajo de resistencia fatiga el cuerpo y no permite

un entrenamiento correcto de la fuerza si este se realiza después. Sin embargo lo contrario
es menos perjudicial: el trabajo de alta intensidad realizado antes del trabajo de más
resistencia no limita la capacidad a la hora de realizar trabajo de resistencia.

Ha de tenerse en cuenta esto cuando se elige el orden de los ejercicios en un entrenamiento.

No es óptimo hacer ejercicio de resistencia (cardio) antes del trabajo de fuerza con pesas.
Del mismo modo, si vamos a trabajar con distintos pesos en la sesión, lo más adecuado es
utilizar los pesos altos al principio.

Rutinas como la variante Boring but big del sistema 5/3/1 toman en cuenta esto, poniendo
las repeticiones de fuerza delante y series más largas con más repeticiones detrás.

Lo anterior no quiere decir que no podamos ir calentando el sistema nervioso con pesos
cada vez más altos hasta llegar a una serie máxima (por ejemplo como se hace en el sistema
5×5 o en el calentamiento en rampas). En estos sistemas, las series que preceden a la serie
final no buscan el agotamiento y además se trabaja con series cortas (en torno a 5
repeticiones) lo que limita el total de Kg levantados y por tanto el agotamiento. Lo que no
es lógico son las pirámides ascendentes que tanto se ven en los gimnasio. Por ejemplo:

* 12 repes al fallo con 50 kg

* 8 repes al fallo con 60 kg
* 5 repes al fallo con 70 kg
* 2 repes al fallo con 80 kg.

En este ejemplo, el levantador seguramente podría haber levantado muchísimo más y haber
producido un efecto más beneficioso en su fuerza simplemente comenzando al contrario
(por la serie con 80 Kg).
Los sistemas de energía del cuerpo
Distintas capacidades del cuerpo, necesitan distintos tipos de entrenamiento para
desarrollarse. A veces se trabaja la fuerza y la resistencia al tiempo en un entrenamiento
(sesión de fuerza terminada en cardio). Mucho más común todavía es intentar trabajar la
fuerza y la hipertrofia (como podría ser el caso de las rutinas mencionadas más arriba). Esto
no está mal, y puede resultar conveniente según los objetivos o si no se dispone de mucho
tiempo. Sin embargo es imposible entrenar la Fuerza y la resistencia de manera óptima en
un mismo régimen de entrenamiento.

Nuestros músculos necesitan energía para contraerse, y el cuerpo utiliza 3 vías para obtener
energía: El sistema de fosfágeno (fosfocreatina), la glicolísis anaeróbica y la fosforilación
oxidativa.

Estos 3 sistemas para obtener energía se utilizan siempre al mismo tiempo, sin embargo el
porcentaje de uso de cada uno varía según la intensidad del ejercicio. La fosfocreatina es la
energía más rápida, pero también es la que se agota más rápidamente. La glicolítica es la
segunda en rapidez, y dura algo más. Finalmente, la fosforilación oxidativa es casi ilimitada
y eficiciente, pero con la desventaja de que es una energía mucho más lenta que las otras
dos.

En cualquier actividad diaria, ya sea que estemos leyendo, haciendo la compra o

conduciendo, respiramos. El sistema de fosforilación oxidativa utiliza oxígeno para
alimentar estas actividades y el hecho de que estemos respirando constantemente implica
que siempre lo estamos utilizando. Si lo llevamos a un nivel más alto, los típicos
entrenamientos de cardio (correr, elíptica, cinta de andar etc.) son sólo versiones más
intensas de la actividad diaria (o al menos así los reconoce el cuerpo). La duración de estas
actividades es prolongada y por tanto echan mano principalmente de la única vía energética
que puede sostener actividades de larga duración. En un segundo lugar se utiliza glucógeno
(glicolísis anaeróbica) que se agotará completamente a los 100 minutos de actividad
aeróbica sostenida. En ese punto se comenzará a utilizar la fosforilación oxidativa casi en
exclusiva.

En el otro extremo están los esfuerzos de alta intensidad, tales como un sprint a toda
velocidad. Estos provocan que el cuerpo emplee la fuente de energía más rápida: la
fosfocreatina. Aunque es el combustible más potente, las reservas se agotan en tan sólo 10
segundos si el esfuerzo es a intensidad completa. Si se continúa esprintando después de
esto, la glicolísis anaeróbica (glucógeno) se convierte en la fuente primaria, lo que
permitirá unos 30 segundos más de carrera a intensidad máxima. Los corredores de 400
metros están muy familiarizados con el muro que se produce alrededor de los 300 metros,
cuando se agotan los 30-40 segundos de reservas de glucógeno.

Restauración de la energía

La reposición de energía también es proporcional en el tiempo. La fosfocreatina puede ser

repuesta completamente en 3-4 minutos de descanso (de ahí que se recomienden 3 minutos
de descanso entre series de entrenamiento de fuerza). La reposición completa del glucógeno
lleva la menos 20 horas con una dieta óptima y hasta 48 si la dieta no lo es tanto. La grasa
es el depósito principal para la vía lenta de la fosforilación oxidativa y es prácticamente
ilimitada.

Los tipos de adaptaciones

Las adaptaciones al entrenamiento son de dos tipos:

Estructurales: Este tipo se refiere a las mejoras provocadas sobre el propio cuerpo: mayor
densidad ósea, mayor resistencia de los tendones, incremento de la masa muscular, de los
metabolitos etc. Estas mejoras serán generales: unos huesos más densos conseguidos a base
de levantamientos pesados aún serán densos a la hora de realizar un placaje de rugby.

Neurales: Son las mejoras que se producen en el sistema nervioso y son específicas del
movimiento entrenado. El cuerpo se vuelve más eficiciente en ese movimiento determinado
(reclutando más fibras, coordinando el reclutamiento de más fibras al mismo tiempo,
aprendiendo la técnica etc).

Las mejoras en la fuerza son una suma de estas dos adaptaciones. Una mayor cantidad de
músculo (mejora estructural) nos hará más fuertes en potencia, pero para sacar todo el jugo
a esa fuerza hemos de practicar el movimiento concreto y provocar mejoras neurales.

Aquí es donde la técnica correcta cobra una importancia fundamental. El cuerpo se adapta
neurológicamente al movimiento tal cual se realiza. Si dejamos que la fatiga se acumule, la
técnica se deteriora y por tanto la adaptación del sistema nervioso se desvía hacia esa
técnica mal realizada. Es por eso que en un entrenamiento de fuerza máxima, no podemos
permitirnos el trabajar con fatiga acumulada, sino que debemos mantenernos relativamente
frescos.

Conclusiones
A la hora de entrenar debemos tener en cuenta el efecto que deseamos conseguir y actuar en
consecuencia. Si queremos fuerza máxima las series han de ser cortas debido a que la vía
de energía primaria (fosfocreatina) no durará más de 10 segundos, si continuamos más allá
la fatiga provocará un deterioro de la técnica y no reforzaremos el movimiento real. A la
vez el peso habrá de ser intenso para provocar el uso coordinado de todas las fibras
musculares posibles.

Si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, buscaremos más bien una fatiga de las fibras
por agotamiento del glucógeno (glicolisis anaeróbica). Esto es complicado de obtener con
series pesadas repetidas, ya que se producirá un agotamiento demasiado rápido del sistema
nervioso, por tanto hemos de recurrir a pesos inferiores y series más largas.