RECETAS NUTRITIVAS

1) MAZAMORRA DE KIWICHA Y PLÁTANO

Como uno de los típicos postres peruanos, conocemos la mazamorra morada. Pero
en vez del maíz morado, en esta receta hacemos una mazamorra de kiwicha, igual de
rica, que nos brinda proteínas vegetales. Además, el plátano le agrega fibra, potasio,
¡e incluso hierro! Una receta dulce para disfrutar y nutrir a personas de todas las
edades.

INGREDIENTES:

 ½ taza de kiwicha
 ½ plátano de seda
 4 cucharadas de leche descremada o leche de almendras
 3 cucharadas de panela o azúcar rubia
 1 ramita de clavo de olor
 Canela al gusto

PREPARACIÓN:

 Remoja la kiwicha en abundante agua desde el día anterior. Cuando vayas a preparar la
mazamorra, escurre el agua.
 Cocina la kiwicha en una olla con agua y el clavo de olor durante 45 minutos. Escurre.
 Procesa la kiwicha con el plátano, la leche, el azúcar y la canela.
 Puedes decorarla con alguna fruta o frutos secos como las almendras y, ¡a comer!
 2) TAMAL DE QUINUA

Igual que el chaufa de quinua, el tamal de quinua es más nutritivo porque usa este grano
como base para la masa.

INGREDIENTES:

Para la masa: Para el relleno:

3 tazas de quinua 300 gramos de filete de pechuga de pollo

½ taza de culantro picado 1 cebolla grande picada
2 cucharadas de aceite vegetal 3 cucharadas de aceite vegetal
2 cucharaditas de ajo molido 2 cucharaditas de ajo molido
3 cucharadas de ají panca molido 3 cucharadas de ají panca molido
1 ½ tazas de caldo de pollo concentrado 2 huevos duros
1 taza de sémola cocida 6 aceitunas sin pepa
Hojas de plátano o panca de maíz Sal, orégano y pimienta
Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Remoja la quinua en agua por lo menos una hora. Posteriormente, lávala por lo menos 3
veces en agua, usando un colador, frotándola hasta que salga toda la espuma, para que
no quede amarga.
Sancocha la quinua en agua hirviendo.
Para preparar la masa, en una sartén con aceite, haz un aderezo con los ajos molidos, la
cebolla picada y ají panca, el culantro, el caldo de pollo, sal, pimienta y sémola. Después,
agrega la quinua ya cocinada.
Cocina todo a fuego lento por alrededor de 10 minutos

Para preparar el relleno, dora en una sartén con aceite caliente los ajos molidos, sal, la
cebolla picada y el ají panca. Agrega la carne de pollo en porciones pequeñas, y cocina el
pollo a fuego lento durante algunos minutos.
Para armar el tamal, extiende una de las hojas de plátano o panca de maíz, coloca
encima una porción de la masa con una pequeña hendidura al centro, en donde debes
colocar el relleno (una trozo de pollo, una raja de huevo duro y una aceituna), y luego
cubrirlo con un poco de masa. Ata las hojas con cuidado.
Pon los tamales a hervir en una olla con agua, de 30 a 45 minutos.
Sirve los tamales y ¡disfruta!
 3) AGUADITO DE POLLO CON TRIGO

INGREDIENTES

 4piernas de pollo
 1/4 tz.aceite
 1cebolla picada
 1 cda.ajo molido
 2 cdas.ají amarillo molido
 1/4 kg.alverjas
 1choclo desgranado
 1/2 tz.culantro molido
 1/4 tz.pisco
 6 tzs.caldo de pollo
 1 tz.trigo mote remojado durante dos horas
 2papas amarillas peladas, en cubos
 1pimiento en tiras
 50 gzapallo macre rallado
 jugo de 1/2 limón
 sal y pimienta
PREPARACIÓN

Sazone las piernas de pollo con sal y pimienta. En una olla a fuego medio, caliente el
aceite y fría las presas durante un minuto por cada lado. Retírelas y reserve.
Agregue en la misma olla la cebolla, el ajo y el ají amarillo. Remueva y fría a fuego medio
durante dos minutos. Añada las alverjas y el choclo, sazone con sal y pimienta, y rehogue
durante otros dos minutos. Agregue el culantro, el pisco, el caldo y el trigo, y deje hervir a
fuego medio 15 minutos más. Incorpore las piernas de pollo, la papa, el pimiento y el
zapallo. Tape y cocine a fuego medio durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue el
jugo de limón y sirva.
 4) AJÍ DE CAIGUAS Y PAVITA

INGREDIENTES

 2 cda.aceite
 600 gchuletas de pavita deshuesadas, en cubos
 1 tz.cebolla picada
 1/4 tz.ají amarillo molido
 2 cda.ají panca molido
 6caigua en tiras finas
 1 tz.choclo cocido y desgranado
 6papas amarillas en cubos
 2 tz.caldo de verduras o de pollo
 2 cda.hierbabuena picada
 sal y pimienta
PREPARACIÓN

Caliente el aceite en una sartén a fuego medio, y dore los cubos de pavita, sazonados con
sal y pimienta, durante cuatro minutos. Retire la carne y reserve. En la misma sartén,
eche la cebolla, el ají amarillo y el ají panca; mezcle y cocine durante cinco minutos.
Agregue las caiguas, el choclo y las papas amarillas. Revuelva. Vierta el caldo caliente y
deje cocinar a fuego bajo durante 16 minutos. Eche hierbabuena, retire del fuego y sirva el
ají de caiguas con la pavita dorada.
 5) ENROLLADO DE ESPINACA CON QUESO Y PIMIENTOS

INGREDIENTES

 Base:
 1/2 kg.espinaca
 4huevos
 2 cdas.mantequilla
 3 cdas.pecanas tostadas y picadas
 4 cdas.queso fresco rallado
 sal, pimienta y nuez moscada rallada
 Relleno:
 1/4 kg.queso ricota
 2 cdas.leche descremada
 1pimiento rojo pelado y en tiras
 Salsa:
 1 tz.leche descremada
 1 cda.harina
 70 gqueso edam rallado
 1 cdta.perejil picado
PREPARACIÓN

Base
Pase las hojas de espinaca por agua hirviendo. Escúrralas y píquelas finamente. Luego
mézclelas con las yemas y la mantequilla. Eche en un bol y mezcle con las pecanas.
Sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Reserve.
Bata las claras a punto de nieve con una pizca de sal y mezcle con la espinaca. Cubra con
papel manteca una lata de 22 por 32 centímetros, con bordes altos. Vierta la preparación y
esparza la mitad del queso. Lleve al horno precalentado a 180 °C durante 15 minutos.
Retire, eche encima el queso restante y deje enfriar. Desmolde.

Relleno
Licúe el queso con la leche hasta obtener una pasta y sazónela con sal y pimienta. Úntela
sobre la base y acomode encima el pimiento. Enrolle y corte en rodajas.

Salsa
Mezcle en una olla la leche y
la harina; sazone con sal,
pimienta y nuez moscada.
Cocine a fuego bajo sin
dejar de remover, hasta que
tome consistencia. Retire del
fuego y agregue el queso.
Sirva con el enrollado y
decore el perejil.
 6) AJIACO DE PAPAS Y HABAS

INGREDIENTES

 300 gpapa amarilla

 200 gpapa huamantanga
 200 gpapa huayro
 4 cdas.aceite
 1cebolla picada
 4dientes de ajo picados
 1/4 cdta.comino
 2 cdas.crema de ají mirasol
 2 cdas.crema de ají amarillo
 1 cdta.páprika
 150 gzapallo en cubos
 1rama de hierbabuena
 1rama de chincho
 1rama de huacatay
 1 1/2 tz.caldo de carne
 350 ghabas verdes cocidas y peladas
 1/2 tz.crema de leche
 180 gqueso serrano de cabra
 1 cda.hierbabuena picada
 sal y pimienta
PREPARACIÓN

4 porciones
Sancoche las papas en agua con sal. Pélelas, córtelas en cubos y resérvelas. Caliente el
aceite en una olla y dore la cebolla junto con los ajos. Agregue el comino, las cremas de
ají y la páprika. Rehogue durante tres minutos. Añada el zapallo, las ramas de hierbas
aromáticas y vierta el caldo. Sazone
y deje cocinar durante unos minutos,
hasta que el zapallo esté tierno.
Incorpore las papas y eche más
caldo si es necesario. Remueva
presionando un poco las papas con
ayuda de una cuchara de madera.
Agregue las habas, la crema de
leche y el queso desmenuzado.
Después de seis minutos, rectifique
la sazón. Retire del fuego, esparza la
hierbabuena picada y sirva con arroz.
 7) ALBÓNDIGAS CON VERDURAS EN SU SALSA

INGREDIENTES

 2zanahorias en rodajas
 4tomates sin piel ni pepas, picados
 1huevo
 2 cda.perejil picado
 2 cda.pasas picadas
 1/4 tz.pan rallado
 1/2 kg.carne de res molida
 1/2 tz.caldo de pollo hirviendo
 sal y pimienta
 1/2 cdta.ajo picado
 1 cda.sillao
 2papas canchán en cubos
 1/2 cdta.tomillo fresco picado

PREPARACIÓN

En un recipiente refractario mezcle las zanahorias, las papas, el sillao, el ajo, sal y
pimienta. Tape y lleve al horno microondas a máxima potencia durante cinco
minutos. Vierta el caldo hirviendo y deje cocinar, a la misma potencia, durante
ocho minutos más. Aparte, mezcle la carne molida, el pan, las pasas, el perejil y el
huevo. Sazone con sal y pimienta. Forme albóndigas y reserve.
Una los tomates y el tomillo y mezcle con las zanahorias y las papas. Acomode las
albóndigas sobre las verduras. Tape y cocine a máxima potencia durante siete
minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Rectifique la sazón. Sirva las
albóndigas sobre las verduras en su salsa.
 8) SOPA DE FIDEOS CON BOLITAS DE PESCADO

INGREDIENTES

 300 gr. de merluza (u otro pescado)

 2 patatas
 2 zanahorias
 1 puerro
 1 pimiento verde
 1 l. de caldo de verduras o pescado
 100 gr. de fideos
 Aceite
 Sal

PREPARACIÓN DE LA SOPA DE FIDEOS CON BOLITAS DE PESCADO

1. Lavar y pelar las verduras. Rallar la zanahoria, trocear la patata y picar el puerro
y el pimiento.
2. En un cazo poner a calentar agua con un poco de sal, cuando rompa a hervir
echar las patatas y los trozos de merluza y cocer hasta que las patatas estén
blandas (unos 10 minutos).
3. Poner un chorrito de aceite en una olla a fuego medio Echar la verdura y freír
unos minutos. Agregar el caldo y los fideos y dejar que cueza todo junto unos diez
minutos.
4. Escurrir las paras y la merluza, desmenuzar el pescado y aplastar la patata
hasta formar un puré. Mezclar bien el pescado y la patata y formar bolitas.
5. Servir la sopa acompañada de las bolitas de pescado mientras está caliente.
¡Buen provecho!.
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También puedes preparar recetas con restos, un menú de reciclaje.
 9) ESPINACAS A LA CREMA

INGREDIENTES

 500 gr. de espinacas frescas

 50 gr, de mantequilla
 3 cucharadas de harina
 1 l. de leche
 75 gr. de queso parmesano rallado
 Pimienta
 Sal
 Consejos: Puedes añadir un poco de nuez moscada a la bechamel.

PREPARACIÓN DE LAS ESPINACAS A LA CREMA, PASO A PASO

1. Poner a calentar en un cazo agua con sal. Cuando rompa a hervir echar las espinacas
y cocer durante unos 10 minutos. Escurrir muy bien, trocear y reservar.
2. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio. Añadir la harina y remover hasta
formar una pasta. Ir añadiendo leche poco a poco y removiendo bien, de forma que la
leche se vaya absorbiendo.
3. Poco a poco se irá formando la bechamel, puedes seguir añadiendo leche hasta que el
espesor esté a tu gusto. Añade las espinacas y remueve bien para que se integren.
Salpimenta al gusto.
4. Pon las espinacas en una fuente para horno. Espolvorea el queso parmesano rallado
por encima y hornea en la parte superior con el horno a 200º durante unos cinco minutos,
hasta que se gratine.
 10) ARROZ CON CALABACÍN

INGREDIENTES:

 2 calabacines medianos
 250 gr. de arroz
 1 litro de caldo de pollo
 1 cebolla
 3 dientes de ajo
 Perejil
 Aceite y sal
 Queso parmesano rallado (opcional)

CÓMO PREPARAR UN RISOTTO DE CALABACÍN LIGERO:

1- Lavar los calabacines y cortarlos en lonchas, a lo largo. Reservarlos.

2- Picar los dientes de ajo y la cebolla. Llevarlos al fuego en una sartén con un poco de
aceite para rehogar.
3- Cuando estén rehogados, añadir los calabacines, el perejil picado y el arroz. Remover
hasta que se hagan.
4- Verter medio litro del caldo de pollo y dejar cocer por unos 20 minutos,
aproximadamente, agregando más caldo a medida que se vaya consumiendo el agua,
hasta que el arroz esté hecho.
5- Si deseas, antes de que se acabe la cocción, agregar el queso rallado, y si hace falta,
corregir el sal.