1.

Saltos de Rana
Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee)
y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho.

2. Saltar la cuerda
Saltar a la cuerda nos permitirá entrenar las piernas juntas e individualmente, de manera
alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio.

3. Salto de cajón
Consiste en saltar a un cajón y bajarse con la planta completa. Incrementa poco a poco la
intensidad a lo largo del tiempo comenzando con cajones bajos, aumentando la altura cuando
te sientas más segura.

4. Salto del patinador

El salto del patinador o skater jump es un salto muy completo, porque ayuda a fortalecer
tanto el tren inferior como el superior, debido al continuo movimiento.
 5. Salto en cuclillas
Consiste en la realización de un salto partiendo de una flexión de rodillas de 90º, evitando un
contra movimiento con el fin de que no se acumule energía elástica. El tronco debe estar recto
y las manos deben situarse en las caderas durante la ejecución del test evitando que estas se
separen del cuerpo. El sujeto en la fase de vuelo debe mantener el cuerpo erguido, las piernas
extendidas y pies en flexión plantar efectuando la caída en el mismo lugar de inicio.

6. Salto con contramovimiento

Se realiza partiendo el sujeto desde una posición erguida y con las manos en las caderas. A
continuación se realiza un salto hacia arriba por medio de una flexión seguida lo más rápidamente
de una extensión de piernas. La flexión de las rodillas debe llegar hasta un ángulo de 90 grados y
hay que evitar que el tronco efectúe una flexión con el fin de eliminar cualquier influencia positiva
al salto que no provenga de las extremidades inferiores. Las piernas durante la fase de vuelo
deben estar extendidas y los pies en el momento de contacto con la plataforma.

7. Abalakov
Se realiza partiendo el deportista desde una posición erecta, y se debe tener las manos y brazos
libres con el fin de ser utilizadas de forma coordinada y sincronizada con la acción de flexo-
extensión de las piernas.
 8. Burpees
Consiste en agacharse contrayendo las piernas, estirarlas, contraerlas para luego saltar, al caer
empezar nuevamente el ejercicio.

9. Salto de longitud
Se trata de hacer un salto hacia adelante combinado con sentadilla.

10. Zancada con salto

Sitúate en posición de zancada, con una pierna adelantada y flexionada, mientras la otra queda
detrás con una leve flexión también. Impúlsate hacia arriba y cambia el movimiento para caer al
contrario de la posición con la que comenzaste.
Trotar.
Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos brindará una
mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo

Carrera con pesos.

Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura mediante una soga y obligarnos a
correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto). El peso
incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de él, seremos más veloces de lo normal.

Correr en arena.
Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo (tengamos cuidado primero
con los objetos que pueda haber en la arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en
una carrera breve, luego descansar treinta segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres
de la resistencia de la arena, nuestra velocidad se habrá incrementado notoriamente.

Correr la colina.
Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos suponga una resistencia, pues
entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La
idea es hacerlo cada semana en una menor cantidad de segundos, para que luego en plano el
cuerpo se desempeñe mejor, al haberse entrenado en un ambiente de resistencia.
Jugar al perseguidor.
Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio
requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada
rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar
atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo. Luego
de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente.

Repeticiones en un mismo lugar.

En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede
incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con medir la
cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un período determinado (1 minuto,
por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos
más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces de hacer y
con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.
El adelantado.

Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un compañero (perseguidor) nos
ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y
deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad
máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición
inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas
veces sea necesario.

Carrera de relevos.
Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo
la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en
primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora
último de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la
cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.

Carrera en zig-zag.
Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros obstáculos alternando el
lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos la
pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y
derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.
Subir escaleras corriendo.
Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica el
esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso
como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano
responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

Malabares.
Los malabares fomentan la coordinación y agudizan el tiempo de reacción, potenciando así
nuestra agilidad ojo-mano.

Aros de agilidad.
Empleando aros o delimitando con pintura la zona, se traza un recorrido en segmentos
circulares separados entre sí por al menos un metro. El ejercicio consistirá entonces en avanzar
en la trayectoria saltando de un aro al siguiente con un solo pie y a máxima velocidad.
Escalera de agilidad.
Usando una escalera deportiva, o fabricando una a partir de neumáticos viejos, se corre a
través de los peldaños (o agujeros en los neumáticos) alternando un pie en cada uno hasta el
final y luego de vuelta hasta el inicio.

Ida y vuelta.
Se ubican varios puntos o conos en el suelo, uno al lado de otro formando una línea recta que
alcance varios metros de longitud. Partiendo del primer punto o cono, se deberá llegar al
primero, tocarlo y devolverse al inicial; tocarlo y continuar con el segundo y así sucesivamente.

Defender la arquería.
Heredado del fútbol soccer, este ejercicio consiste en detener los balones que un compañero o
entrenador patea directo hacia la arquería, impidiendo que entren a la red, uno detrás de otro
con un margen estrecho de tiempo de recuperación.
Gimnasia rítmica.
Disciplina deportiva que combina ballet, danza y gimnasia, así como distintos implementos
como una pelota, mazas, cintas o aros, y que exige su utilización rápida, coordinada y estética.
Todo un reto a la agilidad de las deportistas.

Bailar.
Aunque no lo parezca, danzar es una forma de ejercitar la agilidad muy amena y perfectamente
incorporable a contextos sociales, en que enseñamos a nuestro cuerpo a seguir el ritmo
impuesto por la música.

Ejercicios de persecución.
Semejantes al juego infantil de “la mancha” o “la ere” o “el tocado”, es un ejercicio que
requiere de al menos una pareja de deportistas, en la cual uno de ellos deberá perseguir y
tocar al otro en alguna parte del cuerpo, y la tarea del otro es esquivar sus intentos y huir.
Ejercicios de equilibrio.
Una buena forma de ejercitar la fortaleza de las piernas al mismo tiempo que la agilidad, es
procurar el equilibro del cuerpo entero sobre una pierna y luego la otra, manteniendo una
postura recta y luego intentando subir brazos y piernas.

Hombros y pecho
Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate
hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición origina.

Hombros
Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo,
presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.
Tríceps
Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo
sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.

Glúteos
Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna
derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que
sientas el estiramiento. Cambia de lado.
Aductores
Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo
que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego
cambia de pierna

Isquiotibiales
Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate
hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la
posición de las piernas.

Muslos
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el
pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.
Gemelos
Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la
pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las
piernas.

Espalda baja
Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y
déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia
hacia el otro lado.

Ingle
Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente
hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.