Ejercicio de Resistencia, Fuerza y Calentamiento

EJERCICIO DE RESISTENCIA
Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere

del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia
muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e
intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular
sumamente popular y demandante.
Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades

inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común
es ideal para estos propósitos y conducen a una buena resistencia
El salto de cuerda Es considerado el ejercicio básico dentro de los métodos de

resistencia, tanto por sus resultados, como por su sencillez. Se recomienda que
los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave, como el pasto, la tierra o
una alfombra. Se deben evitar las superficies duras, porque pueden causar
lesiones sobre las articulaciones.
LA NATACIÓN Es considerada uno de los ejercicios de resistencia más

completos y efectivos. Existen diferentes formas, bastante sencillas, de potenciar
nuestro nivel de resistencia, mientras nos divertimos en el agua. Para empezar, se
recomienda realizar series de nado libre, a modo de calentamiento. Luego se
repiten las series, pero utilizando varias camisetas. Con el transcurso de las
semanas, se puede ir aumentando el número de series, según los avances de
cada persona.
Bootcamp Esta disciplina te ayudará a ganar mayor resistencia, Es un

entrenamiento que combina movimientos físicos repetidos (fitness) con técnicas
militares. Esta rutina pone en movimiento todo el cuerpo y busca mejorar la
calidad de vida. Consiste en realizar distintos tipos de ejercicios de manera intensa
por un corto período, recorriendo varias “estaciones”. Todo en grupos y bajo la
supervisión de un entrenador.
Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos
suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y
cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo cada semana en
una menor cantidad de segundos, para que luego en plano el cuerpo se
desempeñe mejor, al haberse entrenado en un ambiente de resistencia.
Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos,

vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a
toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para
potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán
mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos
u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag).
Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en
cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de
los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.
Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La

idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que
deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí,
todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila
procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la
cabeza de la fila.
Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea diversas

rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales,
tomando en préstamo dinámicas de otras disciplinas como la halterofilia, la
gimnasia o el entrenamiento metabólico. Es una de las formas de entrenamiento
más populares en ciertos circuitos gimnásticos que poseen el aparataje y el
espacio adecuado para ello.
CALENTAMIENTO
Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica

movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período de tiempo
breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia
muscular en ausencia de oxígeno.
Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a
los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos una
cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin
acudir durante el esfuerzo a la respiración.
Sentadillas. Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las abdominales, las
sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los brazos extendidos (o sobre la
nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo de
levantarnos y volver a bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo
oxígeno de la respiración.
Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el
suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es
hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas,
se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden
apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las
manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos
en cada dirección.
Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras

se baja el otro.
Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que
decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la
afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se
da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que
caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr
hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se
disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.
FUERZA
Lanzamiento de balón medicinal. Ejercicio de fuerza explosiva que involucra un

gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y
arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho movimiento es
veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la respiración.
Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho,
con los brazos flexionados.
Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada

mano, y se encogen los hombros para descenderlos.
Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras preparadas, y

descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.
Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra
hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están
completamente extendidos.
Sentadillas
Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el
tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a
quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con
salto.
Trabajo de pantorrilla
Con estos ejercicios fortaleces tus piernas al levantar levemente tu peso sobre los
dedos de los pies de arriba hasta abajo. Puedes empezar con series de 40 o 50
repeticiones e ir incrementando paulatinamente.
Desplantes
Son excelentes ejercicios para tonificar y fortalecer cuádriceps y glúteos y son la
mejor opción para unas piernas fuertes, mejorar tu zancada y reducir tiempos de
carrera.
Sentadilla Goblet
Esta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de
usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos
core y piernas.
"Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la
'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con
los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia
atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos
toquen la parte interna de sus rodillas.
Remos con Mancuerna
Los remos con mancuerna ayudan a desarrollar fortaleza en la espalda,

brazos y músculos core. Además, debido a que funciona sus dorsales,
trapecios, y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros
hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.
"Cómo hacerlos: Agarre una mancuerna (20 libras es suficiente para la

mayoría al principio) y busque un banco. Comience con la mano
izquierda sobre el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que
el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el
suelo.

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