Alimentación Sana Anexo

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Alimentación Sana

Propiedades, usos y
Fuentes de los Micronutrientes
Vitaminas
Vitamina A y Carotenoides - Fuentes: Zanaho-
ria, espinaca, tomate, lechuga verduras de hoja,
espárrago, maíz, melón, naranja, frutas secas y
anaranjadas, brócoli, lechosa. Retinol: Lácteos,
yema de huevo, melocotón, durazno.

Complejo B
B1 Tiamina - Fuentes: Arroz integral, yema de
huevo, trigo y granos integrales, maní, espárrago,
levadura, brócoli, nueces.
B2 Riboflavina - Fuentes: Quesos, yema de huevo,
yogurt, granos integrales, espinaca.
B3 Niacina - Fuentes: Levadura de cerveza, brócoli,
zanahoria, quesos, maíz, huevos, gérmen de trigo,
trigo integral, dátiles, almendras.
B5 Acido Pantoténico - Fuentes: Jalea Real, leva-
dura de cerveza, lácteos, huevos, champiñones,
cereales germinados.
B6 Pridoxina - Fuentes: Levadura de cerveza, ce-
reales integrales, germinados, huevo, pescado,
legumbres verdes, frutas, espinaca, girasol.

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Alimentación Sana

B8 Biotina - Fuentes: Levadura de cerveza, leche,

yema de huevo, maní, soya, granos leguminosos
integrales.
B9 Ácido Fólico - Fuentes: Gérmen de trigo, le-
vadura de cerveza, maní, almendras, cereales y
granos integrales, champiñones, legumbres, lác-
teos, y vegetales verdes en general.
B11 Carnitina (Fe, B1, B6, lisina, metionina, y vit. C)
- Fuentes: Levadura de cerveza, lácteos, yema de
huevo, y ostras.
B12 Cianocobalamina - Fuentes: Lácteos, huevo,
pescado(sardinas).
B15 Acido pangámico - Fuentes: Cereales integra-
les, sésamo, damasco.
B17 Laetrile - Fuentes: Semillas de durazno, y de
damasco.

Vitamina C - Fuentes: Frutas frescas, cítricos,

semeruco, verduras frescas como repollos, brócoli,
perejil, papa, aguacate, espárrago.
Vitamina D - Fuentes: Pescados (sardinas, sal-
món), alfalfa, aceites vegetales.
Vitamina E - Fuentes: Cereales integrales, verdu-
ras de hoja( lechuga, espinaca), nueces, almendra,
avellana, aceites prensados, huevos.

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Alimentación Sana

Vitamina K - Fuentes: Yogurt, legumbres verdes,

alfalfa, soya, espárrago

Minerales

SODIO: Principal electrolito extra celular, in-

terviene junto con el K en la regulación de la
temperatura en la bomba Sodio-Potasio, contrac-
ción muscular, equilibrio ácido-básico.
Usos: Deshidratación, fiebre prolongada, insola-
ción, diarreas, hidratación parenteral.
Fuentes: Sal marina o refinada. Los alimentos pro-
venientes de animales tienen más Na que K.

POTASIO: Principal electrolito intracelular, fun-

ción cardíaca, contracción muscular, función renal,
regulación de la temperatura corporal.
Usos: Trastornos cardiovasculares, alcoholismo,
alergias, cólicos en los niños, postinfarto, insomnio,
tratamientos del cáncer, y en todas las terapias de
metales para permitir la entrada de los oligoele-
mentos a la célula.
Fuentes: Frutas secas, duraznos, melocotones,
plátanos.
CALCIO: Participa en la formación de los huesos.

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Alimentación Sana

Regula la excitabilidad nerviosa. Ayuda a la con-

tracción muscular. Participa en el sistema de
coagulación sanguínea. Activa una variedad de
enzimas para la función muscular, la formación
de proteínas, la digestión y mensajeros celulares.
Esencial para las vitaminas A, B6 y C, indispensa-
ble para la metabolización, absorción y equilibrio
de Mg, Fe, P, F, Na y K. Formación de huesos y
dientes junto al F, Mg, Si, Cu y Mo, ritmo cardíaco,
en el proceso de la coagulación de la sangre.
El déficit causa osteoporosis, calcificación de los
tejidos blandos (incluyendo piel, vasos sanguí-
neos, músculos y órganos). Causa susceptibilidad
exagerada a los estímulos; rabia; depresión; vio-
lencia. Permite la perdida del control muscular;
latidos cardíacos irregulares; perdida del tono
muscular; flacidez muscular. Prolongamiento del
tiempo de sangría.
Usos: Artritis, alergias, calambres en las piernas
y brazos, insomnio, dolores menstruales, tensión
pre-menstrual, palpitaciones, nerviosismo, falta
de elasticidad en músculos y tendones. El Ca
en forma de lácteos inhibe la absorción de otros
metales a nivel intestinal, por ello se utiliza la
leche para evitar o disminuir intoxicación por

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

metales pesados.
Fuentes: Leche, quesos y yogurt, almendras, queso
americano, hígado y moluscos.

FOSFORO: Interviene en la formación de huesos y

dientes, respiración y crecimiento celular, produc-
ción de energía. Ayuda al Calcio a unirse al hueso;
mantiene la dureza del hueso y los dientes. Parti-
cipa en la creación del ATP.
El exceso aumenta la excreción ósea, llevando a
una pérdida ósea crónica, calcificación del tejido
blando y enfermedades de los dientes. Compite
con el Magnesio por la absorción.
Usos: Artritis, detención del crecimiento en ni-
ños, pérdida del apetito, fatiga, adelgazamiento
repentino, sobrepeso, tónico para deportistas, res-
piración irregular, nerviosismo, estrés, obesidad.
Fuentes: Huevos, pescado, granos, carnes, queso
amarillo, leche y yogurt.

HIERRO: Forma parte de la hemoglobina de la

sangre. Cumple una función en el proceso de asi-
milación de nutrientes.
Usos: Anemia ferropénica, desnutrición.
Fuentes: En melaza, huevos, pescado, germen de

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

trigo y legumbres.

SILICIO: Calcificación de huesos y solidificación

de fracturas, elasticidad de tendones, músculos y
tejido conectivo. Participa en le metabolismo del
Ca y P de los huesos junto con la vitamina Ay D.
Usos: Trastornos en la osteogénesis, osteoporosis,
enfermedades degenerativas, alergias.
Fuentes: Cola de caballo (equisetum), perejil,
zanahoria, apio, pectina de manzana, acelgas,
granos enteros.

Oligoelementos

MAGNESIO: Participa en el equilibrio ácido-base,

en el metabolismo de la glucosa, en la síntesis de
las proteínas y en la absorción de vitaminas, así
como en la coagulación de la sangre. Actúa en
la liberación de energía del ADP. Junto con el Na,
K, sérico y óseo. Importante en la transmutación
biológica Mg-Ca, K, Na, Li. Debe añadirse durante
y luego de la terapia de quelación. Participa junto
al músculo y el nervio en la relajación muscular,
y ayuda a prevenir la sobreestimulación. Balance
contable del efecto excitatorio del Calcio. Fortifi-

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

ca los vasos sanguíneos. Estimula los depósitos

óseos y deprime las perdidas óseas. Funciona
como una enzima co-factor en la fabricación de la
estructura de las proteínas, enzimas y hormonas.
El déficit causa la pérdida del control muscu-
lar, llevando a tremor; imposibilidad para el
relax muscular; susceptibilidad exagerada al
estímulo; depresión; ansiedad; desórdenes men-
tales; HTA; vasoespasmo. Favorece la ruptura de
la pared de los vasos sanguíneos; calcificaciones;
arterioesclerosis; fibrilaciones; ataque al corazón.
Permite la calcificación de los tejidos blandos
(cálculos renales, escleroderma) y osteoporosis.
Puede llevar a mutaciones celulares y cáncer, gran
susceptibilidad a las enfermedades, al stress y al
envejecimiento prematuro.
Usos: Preeclampsia, alcoholismo, hipercoles-
terolemia, depresión, estrés, cálculos renales,
nerviosismo, hiperplasia prostática, acidez es-
tomacal, colitis, asma, coriza, urticaria, eczema,
sobrepeso, mala nutrición proteica, protección
contra enfermedades cardíacas (angina de pecho,
arritmias y preventivo luego de un infarto). Artritis,
artrosis y osteoporosis. Síndrome de fatiga cróni-
ca. Enfermedades autoinmunes y Cáncer. SPM.

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Alimentación Sana

Fuentes: Vegetales verdes, granos enteros, nueces,

miel, chocolate amargo.

COBRE: Participa junto con el fósforo, calcio y silicio

en la formación de huesos, dientes. Articulaciones
y tejido conectivo, regulación de la temperatura
corporal y coloración del cabello y piel junto con
el zinc es el elemento fundamental del sistema
inmunológico.
Usos: Sistema inmunológico debilitado, desmine-
ralización ósea en el crecimiento, anemia, calvicie
por problemas metabólicos, problemas gastroin-
testinales.
Fuentes: En legumbres, nueces, alimentos del mar
(ostras), melaza, hígado, aguacate, jugos de fruta
naturales.

MANGANESO: Es importante para el funciona-

miento del cerebro por estar aparentemente
involucrado en la formación de neurotransmiso-
res cerebrales como la dopamina. Interviene en la
biosíntesis del colágeno y del tejido conectivo, así
como en el desarrollo de cartílagos y huesos. Inter-
viene también en la producción de hemoglobina
y de hormonas sexuales, en la utilización de las

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

vitaminas B1, K y E; asimismo en el metabolismo

de las grasas, el colesterol y de los carbohidratos.
Usos: Anemia ferrocítica o hipocrómica, diabetes,
fatiga, falta de coordinación muscular, obesidad,
nerviosismo, arterioesclerosis, epilepsia en niños,
miastenia grave, varias formas de ataxia y es-
quizofrenia. El Mn tiene un importante rol como
antioxidante, protege al cuerpo de las formas
tóxicas de oxígeno.
Fuentes: Vegetales verdes (espinacas principal-
mente), condimentos, plátanos, yema de huevo,
legumbres, hígado, nueces, granos enteros.

CROMO: Metabolismo de la glucosa y aminoáci-

dos, sistema circulatorio.
Usos: Envejecimiento prematuro, intolerancia a la
glucosa, arteriosclerosis, mala nutrición.
Fuentes: En aceite de maíz, cereales, almejas, leva-
dura de cerveza, pimienta negra, granos enteros.

LITIO: Participa en el balance de otros oligoelemen-

tos regula las propiedades de la condición nerviosa.
Usos: debilidad, desordenes maniaco depresivos.
Fuentes: Sal marina, granos enteros y semillas. Ve-
getales provenientes de suelos ricos en el elemento.

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

VANADIO
Usos: Anemia, celulitis, tendencia a la obesidad y
otras alteraciones del metabolismo de los lípidos.
Alteraciones dermatológicas.
Fuentes: Pimienta negra, Vegetales verdes (espi-
nacas principalmente), condimentos, plátanos,
yema de huevo, legumbres, hígado, nueces, gra-
nos enteros.

BORO: Crecimiento normal, solidificación de

fracturas, calcificación adecuada, y correcto me-
tabolismo del Calcio.
Usos: Osteoporosis en menopausia, defectos en
el crecimiento, algunos casos de artritis, fracturas,
problemas de calcificación.
Fuentes: Es el elemento más común en alimentos
de origen vegetal, frutas, vegetales, nueces, vino,
sidra y cerveza.

YODO: Producción de tiroxina, relación con la fun-

ción tiroidea.
Usos: bocio, tendencia a la obesidad.
Fuentes: en la sal marina, productos del mar (al-
gas marinas) mango.

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

NIQUEL: Participa en las estructuras de las mem-

branas celulares y en la homeostasis.
Participa en el metabolismo de los ácidos nu-
cleicos y en la integridad de varios sistemas
enzimáticos del hígado.
Usos: Cirrosis hepática, osteoporosis, defectos en
el crecimiento, fracturas, insuficiencia renal, in-
toxicación por Mercurio.
Fuentes: Chocolate, nueces, granos enteros, ali-
mentos del mar, y vegetales.

GERMANIO: Es un inmunomodulador, o sustancia

que regula la función inmunológica. Estimula la
cadena respiratoria y la excesiva acidez y de radi-
cales libres.
Usos: Envejecimiento prematuro desvitalizacion,
cáncer, sida, impotencia trastornos digestivos,
problemas metabólicos. Complemento para la
buena salud. Fuentes: en todos los alimentos, en
plantas medicinales (ajo, gingsen, etc.).

SELENIO: Poderoso antioxidante. Favorece la in-

tegridad de las membranas celulares, participa
en la función pancreática, en el metabolismo de
la vitamina A y participa en el sistema inmunoló-

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

gico. Interviene en los mecanismos que protegen

al cuerpo del cáncer y del efecto negativo de los
radicales libres (daño de las peroxidazas en la
pared celular) y de otros metales pesados. Una
de las enzimas más importantes para evitar el
daño de la membrana celular por oxidación es la
glutatione peroxidaza, y esta enzima contiene Se
en forma de Selenio-cisteína en los cuatro puntos
catalíticos. Posee un efecto desintoxicante de me-
tales pesados, alcohol, humo de cigarrillo al inhibir
los radicales libre de éstos. Asimismo favorece el
mantenimiento de la elasticidad de la piel, por lo
que se le atribuye una efecto antienvejecimiento.
Se reduce la agregación plaquetaria, por lo que
tiene un efecto protector contra la enfermedad
coronaria. Bajo nivel de Se en sangre 45mcg/l. está
asociado con un incremento de riesgo de 2 a 3 ve-
ces de enfermedades cardiovasculares (Dr.Jukka
Salomen de Finlandia, estudio de 11.000 casos).
Igualmente altos niveles de Se se relacionan con
bajos depósitos de colesterol en las arterias. Esti-
mula el sistema inmunológico incrementando la
producción de anticuerpos y activa notablemente
la inmunidad celular, lo que podría explicar su
efecto anticáncer. USOS: Intoxicación por metales

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

pesados (Hg, Pb, Cd), cigarrillo, alcohol, peróxidos y

otras drogas. Trastornos inmunológicos y cáncer.
Protección contra enfermedades cardíacas y cir-
culatorias, efecto antiinflamatorio, disminución
de la líbido, infertilidad, degeneración muscular.
Artritis, potente antioxidante, protege de los
efectos del fumar, posee efecto sinérgico con la
vitamina E.
Fuentes: Merey (semilla del anacardium), bró-
coli, atún, germen de trigo, levaduras, alimentos
provenientes del mar, hongos, céleri, cebolla, ajo
y condimentos.

ZINC: Digestión de carbohidratos, componente

de la insulina, base del sistema inmunológico,
utilización de la glucosa, función de la próstata,
crecimiento y desarrollo de los órganos sexuales,
maduración de los ovarios y testículos, metabo-
lismo del P, proteínas y vitaminas B1. Favorece la
división y recopiado celular (síntesis de ADN), por
tanto debe evaluarse su administración en pacien-
tes con cáncer.
Usos: Alcoholismo, dismenorrea, enfermedades
hepáticas y renales, estrés, diabetes, infertilidad,
impotencia, infecciones a repetición, quemaduras
extensas, embarazos (15mg/día) en la adolescencia,

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

mala cicatrización (post-cirugía), acné, pérdida del

olfato y gusto, pérdida de la memoria, caída del
cabello (alopecia), acrodermatitis enteropática,
reumatismo, artritis. Alimentos que lo contienen:
Fuentes: Levadura de cerveza, hígado, alimentos del
mar, soya, espinacas, semillas de girasol, hongos. Ju-
gos naturales no procesados industrialmente.

MOLIBDENO: EL esmalte dental contiene alto

contenido de Mo. El cáncer esofágico está relacio-
nado con los altos contenidos de este elemento. El
Cu necesita Molibdeno para ser utilizado.
Usos: Exceso de Cu, gota, (exceso de ácido úrico),
artritis, caries dentales, fatiga, pérdida de peso,
abuso alcohólico, problemas de asimilación. Pre-
vención de impotencia sexual, previene la anemia
y moviliza el Fe. También es un antioxidante.
Fuentes: Semillas, germen de trigo, carnes (vísce-
ras), legumbres y lácteos.

COBALTO: Funciones en el organismo: algunas

funciones hepáticas, cardiacas, producción de
hemoglobina, metabolismo de las proteínas, car-
bohidratos, grasas y en la formación de mielina
(nervios).

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Usos: Debilidad general, anemia, somnolencia,

debilidad en músculos y ligamentos.
Fuentes: Estabilizadores de la espuma de la cerve-
za, levadura, vitamina B12 y carne.

Los Fitonutrientes

Poseen cualidades antioxidantes y anticance-

rígenas muy específicas, por lo que deben ser
consumidos en abundancia. Existen varias fa-
milias, las principales son: Terpenos, Polifenoles,
Tioles, Fitoesteroles.

LOS TERPENOS
Carotenoides, Xantófilas, D-limoneno, Pineno,
Eucaliptol.

Es uno de los grupos más numerosos entre los

fitonutrientes. Básicamente son antioxidantes, o
sea combaten el envejecimiento prematuro. Se ha
comprobado su acción antitumoral.
Fuentes: En la mayoría de los vegetales y verduras.
Funciones: Antioxidantes: Protegen los lípidos
sanguíneos, sangre y otros fluidos corporales de la
acción de los radicales libres. Disminuyen el ries-

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

go a varios tipos de cáncer: Pulmones, glándulas

mamarias, colon, estómago, próstata, páncreas,
hígado, vejiga, cervix y piel. Disminuyen el riego
a degeneración macular. Función de Vitamina A.
Protección antioxidante a la Vitamina A y E. Re-
ducción del colesterol.

Los Carotenoides son: Carotenos (alfa, beta y

epsilón) y Licopeno.

Carotenos:
Son los pigmentos que dan color amarillo, ana-
ranjado o rojo a muchos alimentos vegetales.
Función: precursores de la Vit. A, protege
de varios tipos de cánceres: pulmón, colon,
mama, útero y próstata, protege la piel de
los efectos de los rayos UV, tienen efectos
preventivos frente a infartos, disminuyen el
riesgo de cataratas asociados a la vitamina C,
fortalecen el sist. inmunológico.
Fuentes: En frutas: naranjas, melón, man-
go, duraznos, albaricoques, plátano etc.
Verduras: calabazas y zapallos, zanahorias,
espinacas, ajíes, tomates etc., coles, perejil,
auyama, cilantro.

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Licopenos:
Pigmentos que dan color rojo a muchos vegeta-
les o frutas.
Función: Es uno de los más potentes antioxidan-
tes y que ejercen control sobre el crecimiento
celular. Se ha comprobado que ha mayor con-
sumo se riesgo de cánceres de próstata, cérvix,
vejiga, páncreas y piel, riesgo degeneración
macular, Protección CV.
Fuentes: Principalmente en ajíes rojos, pimien-
tos, tomates, patillas, y toronjas rosados.

Xantofilas:
Luteína, zeaxantina, cantaxantina, criptoxanti-
na, astaxantina.
Función: Previenen el cáncer de mama. Se sabe
también que la luteína protege el cristalino de la
degeneración. Son antioxidantes y protectoras
de las vitaminas A y E. Antioxidantes de la Vit.A
y E y otros carotenoides. riesgo a Ca del aparato
reproductor femenino y colon.
Fuentes: La cantaxantina está en los champi-
ñones; y la luteína en espinacas y coles. Coles,
perejil, pepinillos, lechuga, petit-pois, auya-
ma, brocoli, apio, duraznos secos, lechosa,
naranjas, mango.

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Limonoides:
D-limoneno, pineno, eucaliptol.
Funcíon: Protegen el tejido pulmonar y frenan el
crecimiento tumoral, Potente anticancerígeno.
Fuentes: Aceites esenciales Presentes en las cás-
caras de los cítricos.

Coenzima Q 10
Función: Potente antioxidante que actúa aso-
ciada a la vitamina E, e inhibe la oxidación de
los ácidos grasos transportados por las lipopro-
teínas, previniendo la arteriosclerosis.
Fuentes: En cereales (arroz, trigo avena ,maíz,
etc), espinacas, maníes, porotos alubias, adu-
ki y otros.

POLIFENOLES -Vitamina P-
Flavonoides y Fenoles

Son varios compuestos, que tienen distintas

estructuras, como: los Bioflavonoides (Flavanos,
Flavonoles, Flavonas), Las Isoflavonas “Fitoes-
trogenos” (Genisteina y Daidzeina), Lignanos
(Taninos y “Fitoestrogenos” -Enterolactona y

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Enterodiol) Y Ácidos Fenólicos (Ác. Elágico)

Funciones: Antiagregación plaquetario, Anti-
flamatorios, Antioxidantes, favorecen la acción
de la vitamina C, ayudan a la detoxificación,
Antimicrobianos, fortalecen el sistema vascular,
fortalecen las fibras colágenas, función estrogé-
nica y antiandrógeno, disminución del colesterol
sérico, bloquean el crecimiento de tumores e
inhiben la actividad de ciertos carcinógenos, au-
mentan la capacidad inmunológica y pueden
reducir los efectos del Alzheimer.
Fuentes: En el perejil, eneldo, hinojo, anís, y fru-
tas y verduras de tonalidad Azul o violáceo y
púrpura: berenjenas, uvas, cerezas, etc.

Bioflavonoides
Tienen efectos anticancerígenos. Reducen la
reacción alérgica e inflamatoria.

Flavanos:
Catequinas
Funciones: Ayudan al organismo contra las
bacterias o virus Antioxidante, Controla el
crecimiento celular y riesgo de Ca., Inhibe la for-

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

mación de cáncer gastrointestinal.

Fuentes: En mayor concentración en el té ver-
de y negro.

Flavonoles:
Quercetina (Flavonoide no cítrico presente en
muchos alimentos),.
Rutina (que actúa sobre la fragilidad capilar),
Hesperidina, Apigenina, Luteolina y los gingo-
flavonglicócidos, del ginkgo Biloba,tan efectivo
para la circulación y antioxidante.
Funciones: AntiCa., acción antivírica y neutraliza
el efecto de los carcinógenos, inhiben las quina-
sas, trascripción y regulación del ciclo celular,
inhiben COX-2, Antioxidantes, Detoxificantes
Fuentes: Manzana, pera, uvas, vino, cebolla, ajo,
cereza, repollo morado, brocoli, hollejos de cítri-
cos, alcachofa, celery, perejil, albahaca, alfalfa,
té verde, cacao.

Flavonas:
Diosmetina
Funciones: Antioxidante, favorecen la acción de
la Vit. C.
Fuentes: Frutas cítricas (naranja, limón, manda-

217
[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

rina, lima, etc.).

Antocianidinas: Cianidina, Delfidina.
Funciones: Fortalece las fibras colágenas, An-
tioxidante.
Fuentes: Berris, Cereza, rábano, berenjena, re-
pollo morado.

Isoflavonas
“Fitoestrógenos” Genisteína y Daidzeina. Uno
de los compuestos fenólicos no cítricos, más
estudiados en la actualidad.
Función: Función antiandrógeno y estrogéni-
ca, (reducen la osteoporosis y los sofocos de
la menopausia), riesgo a cáncer de mama,
Colesterol sérico.
Fuentes: En legumbres-leguminosas (lentejas,
frijoles, etc.) y principalmente en la soja.(no
transgénica).

Lignanos
Taninos:
Función: Antiinflamatorio, fortalece el sistema
vascular, efecto cardioprotector, antimicrobia-
no, Resistencia de LDL a oxidarse.
Fuentes: Vino tinto, hollejo de la uva, Té, Café,

218
 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Espinacas, Pasas, Membrillo, Manzana.

Enterolactona-Enterodiol “Fitoestrogenos”
Función : Función estrogénica y antiandrógeno
Fuentes: Linaza, Granos enteros, Cereales.

Resveratrol:
Polifenol, presente en las partes leñosas de plan-
tas como la vid y en la piel de sus frutos.
Función: Es antiinflamatorio, fluidifica la sangre,
bajando los niveles de grasa, prevención del
cáncer de piel y de colon.
Fuentes: En las uvas negras y por lo tanto en su
vino (sobre todo en variedades, malbec o caber-
net sabigñon, según estudios recientes).

Ácidos fenólicos

Ácido Elágico:
Necesita unirse al azúcar para combinarse a
nivel celular.
Función: Anticancerígeno, Inhibe tumores de
esófago, protege el hígado limpiando los tóxi-
cos produciendo una desintoxicación; efectivo
frente al herpes simple, baja colesterol total,

219
[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

fortalece las fibras de colágeno, Antioxidante,

Antiplaquetario, Antiinflamatorio.
Fuentes: En Berris (frambuesa, fresas, moras),
uvas, cerezas, nueces.

Capsicina:
Es un alcaloide con un grupo fenol que da sabor
picante a algunos vegetales, a los que ayuda a
defenderse de las plagas de insectos.
Función: Estimula la digestión y actúa como
antibiótico frente a la bacteria que producen
las úlceras de estómago. Es antiinflamatorio
en los dolores reumáticos y las cefaleas. Es
vasodilatador. Se ha observado que a mayor
consumo de ajíes, existen menores posibilida-
des a tener tumores.
Fuentes: En los ajíes que más pican.

TIOLES
Glucosionalatos (Isotiocianatos y Sulforafenos),
Sulfido alílicos, Indoles

Activación de la detoxificación hepática, An-

tioxidantes, Disminuye el riesgo a cáncer,
bloqueando el crecimiento de tumores, especial-
mente en glándulas mamarias, hígado, colon,

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 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

pulmones, estómago y esófago, Antimicrobiano,

protección cardiovascular, disminuye la adhesion
plaquetaria, disminución de los niveles de coles-
terol sérico.

Glucosionalatos
Isotiocianatos y Sulforafenos
Función: Activación de la detoxificación he-
pática, riesgo Ca senos, ovarios, hígado, vías
digestivas, pulmón, inactiva los estrógenos,
Fuentes: Brócoli, coliflor, nabo, rábano, repollo.

D-glucarato:
Función: Estimula la metilación y es antioxidan-
te. Por glucuronidación es capaz de desintoxicar
carcinógenos como: Hidrocarbonos policíclicos
aromáticos, Hormonas esteroideas sexuales
mutadas, Nitrosaminas, Aminas heterociclicas,
Toxinas fúngicas y Aminas aromáticas.
Contraresta los efectos cancerígenos de los
estrógenos a al contener a la enzima d-glu-
curonidasa.

El D-glucarato inhibe la incidencia del tumor

mamario, el potencial metastásico del ca. de

221
[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

colon, de vejiga, de Pulmón, de Próstata, de Piel

y de Hígado.
Fuentes: grapefruit, manzanas, naranjas, y so-
bre todo en el brócoli y coles de bruselas.

Sulfidos alílicos
Son compuestos azufrados que se liberan al ma-
chacar o cortar sus partes.
Función: Son antimutagénicos y anticanceríge-
nos, protección cardiovascular, Antimicrobiano,
Colesterol sérico, Adhesión plaquetaria
Fuentes: En los ajos, cebollas, ajoporro, cebo-
llín, etc.

Indoles
Función: Antioxidante, riesgo Ca mama, colon
y otros.
Fuentes: Brócoli, coliflor, repollo

FITOSTEROLES
Ergosterol, Sitosterol
Ergosterol precursor de la Vitamina D. Esta
presenta en la mayoría de las plantas. Los
vegetales verdes y amarillos contienen canti-
dades significativas y las semillas poseen altas

222
 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

concentraciones.
Función: bloquea absorción intestinal del co-
lesterol, inhibe la formación de tumores en el
colon, glándulas mamarias y próstata.
Fuentes: Semillas oleaginosas, cereales de gra-
nos enteros, verduras de hojas verdes, aceites
vírgenes (extraídos al frío).

VARIOS

Policosanol (Ppg):
Función: LDL-col. oxidado promueve el daño
inflamatorio crónico de los vasos. Inhibe la oxi-
dación del LDL-colesterol al igual que la vit. E.
Eleva el HDL-col.
Disminuye la concentración del Tromboxano
vasoconstricitor.
Fuentes: Caña de azúcar. Suplemento N.

Acido Alfa Lipóico: Potente antioxidante.

Clorofila: Hojas verdes. Potente antimutagénico.
Poder para neutralizar aflatoxinas

Una forma práctica de consumir concentraciones

significativas de estas sustancias es mediante un

223
[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

extractor de jugo que procese los vegetales y las

frutas. Aquí le presentamos una pequeña lista
de los muchos que se están estudiando, para su
aplicación en la salud.

224
 [ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

Recomendaciones
para Bajar de Peso
1. Comer lentamente y masticar ensalivando muy
bien los alimentos. Cuando se come muy rápido,
nos llenamos antes de saciarnos. Como a los diez
minutos de estar comiendo cuando los alimentos
llegan al duodeno, comienzan a liberarse hormo-
nas (colecistokinina y leptina) y neuropéptidos
que nos crean la sensación de saciedad.
Consumir ALMIDONES RESISTENTES en vez de
harinas (pan, galletas, tortas, etc.). El AR causa una
respuesta glicémica más lenta y menor insulinémia.

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[ Manual de la salud ]
Alimentación Sana

También estimulan las proteínas de la saciedad como

los péptidos 1(GLP-1) y los YY (PYY), se logra utilizar
mejor esos carbohidratos en vez de almacenarlos.
Las leguminosas como frijoles, caraotas, arvejas,
garbanzos, etc. poseen más AR que cualquier otro
alimento. Mientras las papas cocinadas frías tienen
almidón resistente, las papas calientes no.
3. Consumir abundante fibra soluble (granos, ce-
reales integrales, frutas y verduras) e insoluble
(afrecho, granos integrales, vegetales) para
disminuir la absorción de grasa.
4. Tomarse un vaso de jugo de frutas
(bajo índice glicémico) con afrecho
antes o entre comidas para aumentar
la sensación de saciedad.
5. El cacao contribuye a elevar la
serotonina y controlar la ansiedad
por dulces (CHO), puede bajar la
presión arterial. Ingerir
una dosis a las 10 am.,
y otra a las 2 pm.
6. Eliminar las gaseo-
sas : Cada una (16 oz)
aporta 2000 calorías.
Formar un kilo de grasa
requiere 70000 calorías
aprox. Así que, tan sólo eliminar

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Alimentación Sana

una gaseosa diaria puede reducir casi 1 kilo mensual.

7. Saltear, cocinar al vapor, a fuego lento, marinar,
condimentar o asar a la parrilla.
8. Aprender a usar hierbas y especies en abundancia
para aportar mayores concentraciones de fitonu-
trientes y sabor.

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