Cuando el enojo estalla

¿Pierdes la paciencia y te preguntas por qué? ¿Existen días en que sientes que te despertaste
enojado?

Algo de eso se puede deber a los cambios que experimenta tu cuerpo: Todas esas hormonas
de las que tanto escuchas hablar pueden causar cambios de humor y emociones confusas.
Parte se puede deber al estrés: Las personas que se encuentran bajo mucha presión tienden
a enojarse más fácilmente. Otra parte se puede deber a tu personalidad: Es posible que seas
una persona que siente las emociones de manera intensa o tiende a actuar impulsivamente o
a perder el control. Y otra parte se puede deber a tus modelos para imitar: Es posible que
hayas visto a otras personas en tu familia "explotar" cuando están muy enfadadas.

Independientemente de lo que te haga reaccionar, una cosa es cierta: estás seguro de que te
enojarás en algún momento. Todo el mundo lo hace. El enojo es una emoción normal, y
sentirse enfadado no tiene nada de malo. Lo que importa es cómo manejamos el enojo (y a
nosotros mismos) cuando estamos enojados.

Herramientas para dominar el temperamento:

autoconciencia y autocontrol
Dado que el enojo puede ser poderoso, a veces, controlarlo puede representar un desafío.
Controlar sentimientos de enojo implica mucha autoconciencia y autocontrol. Y desarrollar
estas habilidades lleva tiempo.

La autoconciencia es la capacidad de observar qué sientes y piensas, y por qué. Los niños
pequeños no son muy conscientes de lo que sienten, simplemente lo expresan en su
comportamiento. Por eso tienen un berrinche cuando están enojados. Los adolescentes, sin
embargo, tienen la capacidad mental de autoconciencia. Cuando te enojes, tómate un
momento para observar qué sientes y piensas.
El autocontrol es sobre pensar antes de actuar. Es pone algunos valiosos segundos o minutos
entre sentir una emoción fuerte y actuar de una manera de la que te arrepentirás.

En conjunto, la autoconciencia y el autocontrol te permiten tener más opciones sobre cómo

actuar cuando sientes una emoción intensa como el enojo.

Prepárate para hacer un cambio

Decidir tomar el control de tu enojo (en lugar de dejar que el enojo te controle a ti) significa
observar de manera profunda las formas en las que has estado reaccionando cuando te
enfadas. ¿Tiendes a chillar y gritar o a decir cosas hirientes, malas e irrespetuosas? ¿Arrojas
objetos, das patadas o golpes de puño a la pared, rompes cosas? ¿Golpeaste a alguien, te
hiciste daño a ti mismo o empujaste o trataste mal a otras personas?
 Para la mayoría de las personas que tienen problemas para
manejar el mal carácter, reaccionar de esta manera no es lo que desean. Se sienten
avergonzados por sus comportamientos, y creen que éstos no reflejan quiénes son
verdaderamente, lo mejor de sí mismos.

Todos pueden cambiar, pero sólo si lo desean. Si deseas hacer un gran cambio con respecto a
cómo manejas tu enojo, piensa acerca de lo que obtendrás de ese cambio. ¿Más respeto a ti
mismo? ¿Más respeto de los demás? ¿Menos tiempo sintiéndote fastidioso o frustrado? ¿Un
enfoque más relajado de la vida? Recordar por qué deseas cambiar puede ayudar.

Recordarte a ti mismo que hacer un cambio lleva tiempo, práctica y paciencia también puede
ayudar. No sucederá de repente. Controlar el enojo implica desarrollar nuevas habilidades y
nuevas respuestas. Como con cualquier habilidad, como jugar al básquet o aprender piano,
practicar una y otra vez ayuda.

Método de cinco pasos para controlar el enojo

Si sucede algo que te hace sentir enojado, este método puede ayudarte a controlar tu reacción.
Se denomina método de resolución del problema porque debes comenzar con el problema por
el que estás enfadado. Luego sopesas las opciones y decides qué harás.

Cada paso implica hacerte a ti mismo un par de preguntas, y luego contestarlas en función de
tu situación en particular.

Tomemos este ejemplo: Hay una fiesta a la que tienes pensado ir, pero tu madre te acaba de
decir que debes limpiar tu cuarto si quieres ir a la fiesta. El enojo al rojo vivo comienza a
aparecer.

Aquí te contamos qué hacer:

1) Identifica el problema (autoconciencia). Comienza por observar qué te hace enojar y

por qué. Pon en palabras lo que te hace alterar para que puedas actuar en lugar de reaccionar.
Pregúntate: ¿Qué me hace enojar? ¿Qué es lo que siento y por qué? Puedes hacer esto
mentalmente o en voz alta, pero debes ser claro y específico. Por ejemplo: "Estoy muy enojado
con mi mamá porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie mi cuarto. ¡No es justo!" Tu
sentimiento es enojo, y te sientes enojado porque podrías no ir a la fiesta.

Observa que no es lo mismo que decir "Mi mamá es muy injusta conmigo". Esa declaración no
identifica el problema específico (que no puedes ir a la fiesta hasta que limpies tu cuarto) y no
expresa cómo te sientes (enojado).
2) Piensa en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aquí es donde te
detienes por un minuto para darte tiempo a fin de controlar tu enojo. También es donde
empiezas a pensar en cómo podrías reaccionar, pero sin reaccionar aún.
Pregúntate: ¿Qué puedo hacer? Piensa en al menos tres cosas. Por ejemplo, en esta situación
podrías pensar:

(a) Podría gritarle a mi mamá y tener un ataque.

(b) Podría limpiar mi cuarto y luego preguntar si puedo ir a la fiesta.
(c) Podría escaparme e ir a la fiesta de todas formas.

) Considera las consecuencias de cada solución (piénsalo bien). Aquí es donde piensas
acerca de cuál es el resultado probable de cada una de las diferentes reacciones que te
planteaste.
Pregúntate: ¿Qué sucederá para cada una de estas opciones? Por ejemplo:

(a) Gritarle a tu mamá puede meterte en un problema más grave o incluso puedes recibir un
castigo.
(b) Limpiar tu cuarto implica trabajo y es posible que llegues tarde a la fiesta (pero esto puede
sumar a tu mística). Con esta opción, logras ir a la fiesta y tu cuarto queda limpio; y no tendrás
que preocuparte por esto durante un tiempo.
(c) Escaparte puede parecer como una opción real en pleno enojo. Pero cuando realmente lo
piensas bien, es bastante improbable que puedas irte durante horas sin que nadie lo note. Y
cuando te descubran, ¡cuidado!

4) Toma una decisión (escoge una de las opciones). Aquí es donde actúas al elegir una
de las tres cosas que podrías hacer. Observa la lista y escoge la opción que probablemente
sea la más eficaz.
Pregúntate: ¿Cuál es mi mejor opción? Para el momento en que lo has pensado bien,
probablemente evitaste gritarle a tu mamá, que es una respuesta instintiva. Es posible que
también hayas decidido que escaparte es muy riesgoso. Es probable que ninguna de estas
opciones te permita ir a la fiesta. Por lo tanto, la opción (b) parecería ser la mejor opción.

Una vez que eliges tu solución, es momento de actuar.

5) Revisa tu progreso. Después de que hayas actuado y la situación haya finalizado, dedica
algo de tiempo a pensar sobre cómo estuvo.
Pregúntate: ¿Cómo lo hice? ¿Las cosas salieron como lo esperaba? En caso de que no haya
sido así, ¿por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que hice? Tomar algún tiempo para
reflexionar sobre cómo las cosas funcionaron después de que todo terminó es un paso muy
importante. Ayuda a que aprendas sobre ti mismo y te permite evaluar qué método de
resolución del problema funciona mejor en diferentes situaciones.

Date una palmadita en la espalda a ti mismo si la solución que elegiste funcionó bien. En el
caso de que no haya funcionado, vuelve a revisar los cinco pasos y observa si puedes averiguar
por qué.

Estos cinco pasos son bastante simples cuando estás tranquilo, pero es mucho más difícil
seguirlos cuando estás enojado o triste (es como en la práctica de básquet: hacer tantos es
mucho más fácil que en el juego real cuando sientes presión). Por lo tanto, practicar una y
otra vez ayuda.

Otras formas de controlar el enojo

El método de cinco pasos es bueno cuando te encuentras en una situación en particular que
te hizo enojar y necesitas decidir qué hacer. Pero existen otras cosas que pueden ayudarte a
controlar el enojo.

Intenta estas cosas incluso si no estás enojado ahora mismo, para ayudar a evitar que se
desarrollen sentimientos de enojo en tu interior.
 Haz ejercicio. Sale a caminar o a correr, haz ejercicio o
ve a practicar algún deporte. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio es una
excelente manera de mejorar el humor y disminuir los sentimientos negativos.
 Escucha música (con tus auriculares). También se ha demostrado que la música puede
cambiar el humor de una persona bastante rápido. Y si bailas, estarás haciendo ejercicio,
y obtendrás dos beneficios en uno.
 Escribe tus pensamientos y emociones. Puedes escribir cosas de muchas maneras; por
ejemplo, en forma de diario, o de poesías o canciones propias. Después de haber escrito
algo, puedes conservarlo o tirarlo; no importa. Lo importante es que escribir tus
pensamientos y sentimientos puede mejorar la manera en la que te sientes. Cuando
observas, calificas y liberas los sentimientos a medida que surgen poco a poco, estos no
tendrán la oportunidad de desarrollarse en tu interior.
 Dibuja. Hacer garabatos, dibujos o bosquejos de tus pensamientos y sentimientos también
podría ayudar.
 Medita o practica respirar profundamente. Esto funciona mejor si lo haces
regularmente, dado que es más una técnica general de control del estrés que puede
ayudarte a usar el autocontrol cuando estás enfadado. Si lo haces regularmente,
descubrirás que es menos probable que el enojo se desarrolle.
 Habla de tus sentimientos con alguien en quien confíes.Muchas veces existen otras
emociones, como miedo o tristeza, debajo del enojo. Hablar acerca de estas puede ayudar.
 Distráete. Si descubres que estás sufriendo sobre algo y no puedes superarlo, hacer algo
que haga que tu mente se olvide de lo que te está afectando puede ayudar (mirar TV, leer
o ir al cine).

Estas ideas pueden ser útiles por dos motivos:

1. Ayudan a calmarte cuando sientes que tu enojo podría explotar. Cuando necesites
calmarte, haz una o más de las actividades de la lista anterior. Piensa que estas son
alternativas a hacer algo de lo que te arrepentirás, como gritarle a alguien. Algunas de
estas, como escribir tus sentimientos, pueden ayudarte a liberar la tensión y comenzar con
el proceso de pensamiento al mismo tiempo.
2. Te ayudan a controlar el enojo en general. ¿Qué sucede si no existe un problema
inmediato que resolver, si simplemente necesitas mejorar tu humor? A veces, cuando estás
enojado, sólo necesitas dejar de pensar en cuán enfadado estás.

Cuándo pedir más ayuda

A veces el enojo es un signo de que algo más está pasando. Es posible que las personas que
tienen problemas frecuentes con el enojo, que participan en peleas o discusiones, que viven
situaciones de la vida que les dan motivo para enojarse con frecuencia necesiten ayuda
especial para tener bajo control el problema del enojo.

Cuéntales a tus padres, a tu maestro, a tu consejero o a otro adulto en quien confíes si alguna
de estas cosas te han estado sucediendo:

 Tienes un sentimiento duradero de enojo sobre cosas que te han sucedido en el pasado o
que te suceden ahora.
  Te sientes irritable, disgustado o de mal humor la mayor parte del tiempo.

 Sientes un enojo o rabia constantes contigo mismo.

 Sientes enojo que dura por días o te incita a querer lastimarte a ti o a otra persona.

 Participas de peleas o discusiones con frecuencia.

Estos podrían ser indicios de depresión o de algo más, y no deberías manejarlo solo.

El enojo es un sentimiento fuerte. A veces, puede resultar abrumador. Aprender cómo lidiar
con las emociones fuertes (sin perder el control) es parte de convertirse en una persona más
madura. Requiere un poco de esfuerzo, un poco de práctica y un poco de paciencia, pero
puedes lograrlo si lo deseas.

Relajación
Simples técnicas de relajación como respirar profundoamente y la imaginería
relajante pueden ayudar a calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es
irascible como usted, sería una buena idea que ambos aprendieran estas
técnicas.
Algunos pasos sencillos que puede tratar:
 Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo
relajará. Imagine que su respiración sube desde su "barriga."
 Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo
con calma." Repítala mientras respira profundamente.
 Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria
o imaginación.
 Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus
músculos y hacer que se calme.
 Practique estas técnicas a diario. Aprenda a usarlas automáticamente cuando
se encuentre en una situación de tensión.
Reestructuración cognitiva
Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas
tienden a maldecir, a insultar y a hablar con términos muy subidos de tono que reflejan sus
pensamientos internos. Cuando está enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y
demasiado dramáticas. Procure reemplazar estos pensamientos por otros más razonables. Por
ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es horrible, es terrible, se arruinó todo," dígase "es frustrante
y es comprensible que esté disgustado pero no es el fin del mundo y enojarme no va a
solucionarlo."
Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra
persona. "Esta máquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son
precisas sino que además tienden a hacerlo sentir que su enojo está justificado y que no hay
forma de resolver el problema. Además, distancian y humillan a las personas que de otro modo
podrían estar dispuestas a trabajar con usted para hallar una solución. Por ejemplo, supongamos
que tiene un amigo que siempre llega tarde cuando hacen planes para encontrarse. No lo
ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr: llegar usted y su amigo
aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde. Eres la persona
más irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la única meta que alcanza
es herir y hacer enojar a su amigo.
Exprese cuál es el problema y procure buscar una solución que funcione para ambos; o tome las
riendas de la situación. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunión media hora antes para
que su amigo llegue a tiempo, aun cuando tenga que engañarlo para que lo haga. De cualquier
forma, el problema está resuelto y la amistad no se daña.
Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo hará sentir mejor (y que, en realidad,
puede hacerlo sentir peor).
La lógica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rápidamente
irracional. Por lo tanto, use la lógica fría para usted. Recuerde que el mundo no está en contra
suyo, usted simplemente está experimentando algunos de los malos momentos de la vida
cotidiana. Haga esto cada vez que sienta que la ira le está quitando lo mejor de sí. Estole ayudará
a tener una perspectiva más equilibrada.
Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoración, acuerdo entre las partes y disposición
para hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y
desilusionados cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus
exigencias no se cumplen, su desilusión se transforma en ira. Como parte de su reestructuración
cognitiva, las personas enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir
sus expectativas en deseos. En otras palabras, decir "me gustaría" algo es más sano que decir
"exijo" o "debo tener" algo. Cuando no puede obtener lo que desea, experimentará reacciones
normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas usan su ira como una
forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el dolor desaparezca.
Resolución de problemas
A veces nuestra ira y frustración son causadas por problemas muy reales e inevitables en
nuestras vidas. No toda la ira está fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y
natural a estas dificultades. Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema
tiene una solución, y su frustración aumenta al descubrir que no siempre es así. La mejor actitud
para superar dicha situación es concentrarse no tanto en hallar la solución sino en cómo manejar
y enfrentar el problema.
Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas
con la planificación pueden considerar útil buscar una buena guía para organizarse o administrar
el tiempo. Resuelva a dar lo mejor de sí, pero también a no recriminarse si la respuesta no surge
de inmediato. Si puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un
intento serio para enfrentarlo directamente será menos probable que pierda la paciencia y que
ceda a las ideas de todo o nada, aun cuando éste no se resuelva de inmediato.
Mejor comunicación
Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas
conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión
acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente,
tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con
atención lo que está diciendo la otra persona y tómese su tiempo antes de responder.
Escuche también al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto
grado de libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicación y una
relación más estrecha. Si él o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque
describiendo a su pareja como un carcelero, un guardián o un estorbo.
Es natural ponerse a la defensiva ante las críticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de
las palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser
necesario cuestionarse con paciencia para descubrir esto y también puede ser necesario
tomarse un respiro, pero no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusión se
salga de control. Mantenerse tranquilo puede evitar que la situación se vuelva desastrosa.
Cómo usar el humor
El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo
a tener una perspectiva más equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere
a esa persona con una frase imaginativa, deténgase e imagínese cómo sería literalmente esa
palabra. Si está trabajando y le dice a un compañero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo
unicelular," por ejemplo, imagine una gran bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el
escritorio de su colega, hablando por teléfono y asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que
desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo de cómo se vería. Esto calmará bastante
su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a aliviar una situación tensa.
El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi
manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente están en lo cierto, que
cualquier cosa que bloquee o cambie sus planes es una humillación insoportable que no deben
tolerar. Tal vez otras personas lo hagan, pero ellas no.
Cuando note que se siente así, imagínese como un dios o una diosa, un gobernador supremo
que es dueño de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo
siempre las cosas a su manera mientras los demás lo tratan con deferencia. Cuantos más detalles
pueda poner en su escena imaginaria, mayor será la posibilidad de que se dé cuenta que tal vez
está siendo poco razonable; también advertirá la poca importancia que tienen las cosas por las
que está enojado.
Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "reírse" de
sus problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera más
constructiva. Segundo, no dé lugar al humor cruel y sarcástico; esa es otra forma de agresión no
saludable.
Lo que tienen en común estas técnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad.
La ira es una emoción seria, pero a menudo está acompañada por ideas que, si se las analiza,
pueden hacerlo reír.
Cómo cambiar su entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritación y furia. Los problemas y las
responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en
la que parece haber caído y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.
Dése un respiro. Asegúrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del día
que sabe que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede
establecer una regla fija de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un
momento tranquilo. Con este breve respiro, se sentirá mejor preparada para manejar las
exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.
Algunos consejos para tranquilizarse son:
Elegir el momento oportuno. Si usted y su cónyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos
por la noche, tal vez están cansados, o distraídos, o tal vez es simplemente es un hábito. Intente
cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas
conversaciones no se conviertan en discusiones. Evasión. Si se enfurece cada vez que pasa por
la habitación caótica de su hijo, cierre la puerta. No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se
diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitación para que yo no tenga que enojarme." Ese no es el
punto. El punto es mantenerse calmado. Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en
medio del tránsito lo deja en un estado de furia y frustración, cambie de plan. Tal vez podría
buscar una ruta diferente, una que esté menos congestionada o sea más pintoresca. O busque
una forma alternativa de viajar, como tomar un ómnibus o un tren.
¿Qué es el enojo?
El enojo es un estado emocional que varía en intensidad. Varía desde una irritación leve hasta
una furia e ira intensa. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y
biológicos. Cuando usted se enoja, su frecuencia cardíaca y presión arterial se elevan y lo mismo
sucede con su nivel de hormonas de energía, adrenalina y noradrenalina.
El enojo puede ser causado por sucesos externos o internos. Usted puede enojarse con una
persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o por algo ocurrido
(embotellamiento de tránsito, un vuelo cancelado), o su enojo puede ser causado por estar
preocupado o taciturno debido a sus problemas personales. Los recuerdos de hechos
traumáticos o enfurecedores también pueden despertar sentimientos de enojo.
Cómo expresar el enojo
La forma natural e instintiva de expresar el enojo es responder de manera agresiva. El enojo es
una respuesta natural que se adapta a las amenazas, e inspira sentimientos intensos, con
frecuencia agresivos, y conductas que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos
atacados. Por lo tanto, para sobrevivir es necesario un determinado grado de enojo.
Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o molesta.
Las leyes, las normas sociales y el sentido común imponen límites respecto de cuán lejos
podemos permitir que nos lleve nuestro enojo.
Las personas utilizan una diversidad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus
sentimientos de enojo. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y calmarse.
Expresar sus sentimientos de enojo con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de
expresar el enojo. Para hacerlo, debe aprender cómo dejar en claro cuáles son sus necesidades
y cómo realizarlas sin lastimar a otros. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente; significa
respetarse a sí mismo y a los demás.
Otra manera de abordar esta reacción consiste en reprimir el enojo y después convertirlo o
redirigirlo. Esto sucede cuando usted contiene su enojo, deja de pensar en ello y en cambio se
concentra en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir su enojo y convertirlo en una
conducta mucho más constructiva. El peligro en este tipo de respuesta es que no le permite
exteriorizar su enojo, pudiendo quedarse en su fuero interno. El enojo que queda en su fuero
interno puede causar hipertensión, presión arterial elevada o depresión.
El enojo no expresado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira
patológica como por ejemplo, conducta pasiva-agresiva (desquitarse con las personas
indirectamente, sin decirles el motivo, en lugar de hacerlo de frente) o una actitud cínica y hostil
duradera. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo
y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enojo de manera constructiva.
No es sorprendente entonces, encontrar que éstas no tienen la probabilidad de establecer
relaciones exitosas.
Por último, puede calmarse interiormente. Esto significa no sólo controlar su conducta externa
sino también controlar sus respuestas internas, siguiendo los pasos para reducir su ritmo
cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos pasen.
Manejo de la ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir sus sentimientos emocionales y el despertar fisiológico
que provoca. Si usted no puede deshacerse de las cosas o personas que le provocan enojo, ni
evitarlas, ni tampoco cambiarlas, usted puede aprender a controlar sus reacciones.
¿Está demasiado enojado?
Hay pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enojo, cuán propenso
a la ira es usted y cuán bien puede manejarla. Existen muchas posibilidades de que si tiene un
problema con la ira, usted ya lo sepa. Si siente que actúa de manera que parece fuera de control
y que es alarmante, tal vez necesite ayuda para encontrar mejores maneras para de lidiar con
esta emoción.
¿Por qué se enojan algunas personas más que otras?
Algunas personas realmente se exaltan más que otras enojandose con mayor facilidad y más
intensamente que el promedio. También, hay quienes no demuestran su ira gritando pero son
crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan con facilidad no siempre
insultan y lanzan cosas; a veces se retraen socialmente, se amargan o se enferman.
Las personas que se enojan con facilidad, por lo general, tienen lo que los psicólogos denominan
baja tolerancia a la frustración, que significa que éstas sienten que no deberían estar sujetos a
la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se
enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta, por ejemplo, cuando se
las corrige por un error de poca importancia.
¿Qué hace que estas personas sean así? Hay varios factores. Un factor puede ser de origen
genético o fisiológico. Existen pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y que se
enojan con facilidad, y estos signos están presentes desde una edad muy temprana. Otro factor
puede estar asociado a la manera como se les enseña a lidiar con el enojo. El enojo se considera
a menudo como algo negativo; a muchos nos enseñan que está bien expresar la ansiedad, la
depresión y otras emociones pero que no está bien expresar el enojo. Como resultado, no
aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente.
Las investigaciones también hallaron que los antecedentes familiares desempeñan un papel
importante. Generalmente, las personas que se enojan con facilidad vienen de familias
problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.
¿Necesita ayuda?
Si siente que su ira está realmente fuera de control, si está afectando sus relaciones y partes
importantes de su vida, puede considerar la asesoría para aprender a manejarla mejor. Un
psicólogo u otro profesional de la salud mental autorizado para ejercer puede trabajar con usted
en el desarrollo de varias técnicas para cambiar su pensamiento y su conducta.
Cuando hable con un terapeuta, dígale que tiene problemas con la ira sobre los que desea
trabajar y pregúntele sobre su método para manejar la ira. Asegúrese de que esto no sea sólo
un curso de acción diseñado para ayudarlo a conectarse con sus sentimientos y expresarlos. Ese
puede ser precisamente su problema.
Los psicólogos sostienen que con ayuda médica, una persona que se enoja mucho puede
acercarse a un rango de ira medio en aproximadamente 8 a 10 semanas, dependiendo de las
circunstancias y las técnicas de asesoría utilizadas.
Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar de varias maneras. Para el caso
que nos ocupa, una de las posibles reacciones ante la frustración es la ira. La agresividad, por su
parte, es la manifestación exterior de la cólera que sentimos.

La ira aparece de un modo automático ante algunas situaciones que nos obstaculizan para lograr
fines u objetivos. Las emociones que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene
una función específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos para
efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha presentado.
¿Cómo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla
Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar
hacia una buena gestión de nuestros enfados. Aprender a controlar la ira pasa por aprender a
racionalizar algunas emociones e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos
produzcan algunos eventos de la vida.

En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede conducir a un estado permanente de alerta
que puede generar malas experiencias personales. Por tanto, uno de los factores claves en el
manejo de la ira es el autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes dinámicas en pos
de desarrollar la prevención de la ira:

1. No acumular ira sino gestionarla adecuadamente

Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos acumulando ira y enfado. Tarde o
temprano, todo este enojo que vamos guardando estallará y puede dar lugar a un episodio de
violencia verbal y/o física. Por tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad y
control, para no dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.
2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor
En muchas ocasiones, nos enfadamos como reacción a la frustración de no haber logrado
algunos objetivos que nos planteábamos, o cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En
estos casos, la empatía es el rasgo distintivo entre aquellos que saben gestionar la frustración,
controlar la ira y aceptar las contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear las
relaciones interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.
3. Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias de nuestra irascibilidad
Pensar en ello y analizar si nuestra reacción emocional es realmente justificada nos puede
ayudar. Muchas veces no pensamos por qué estallamos en un arrebato de ira, por ejemplo
cuando conducimos un coche y reaccionamos instantáneamente insultando o haciendo gestos
a otros conductores cuando hacen algo incorrecto. En ese momento sería vital meditar sobre el
porqué reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las posibles consecuencias de tener un
episodio de ira mientras estás conduciendo? Visto así tal vez vale la pena tomarse estas
situaciones de otra manera.
4. Descansar lo suficiente
Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos
agresivos son más frecuentes y tenemos menos herramientas para gestionarlos. Por este motivo
es necesario descansar y dormir las horas necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir
mínimo 8 horas) como en lo cualitativo (descansar bien).

Además, existen varios momentos del día en que somos más vulnerables a estallar de ira, y eso
varía de una persona a otra. Somos capaces de controlar la ira cuando estamos descansados,
porque podemos analizar mejor las situaciones.
5. Relajación, meditación, autocontrol...
La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de ira. Existen distintas formas de
relajarse: practicar deporte, el yoga, la meditación, el Mindfulness, tomar un baño de agua
caliente, o cualquier método que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de
positividad.

De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que podemos tener una reacción de
ira, es una buena idea tratar de respirar profunda y lentamente durante por lo menos veinte
segundos: esto hará que nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que
sentimos.
6. Evitar situaciones y personas irritantes
Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos que pueden aumentar nuestra ira
o llevarnos a un estado negativo. También es probable que conozcas ciertas personas que te
irriten especialmente (las temidas personas tóxicas). En la medida de lo posible, hay que tratar
de evitar los contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que
nos irritan, algunas veces será imposible no tener ningún contacto (jefes, algún familiar en
concreto), por tanto, en la medida de lo posible, habría que tratar de conversar con esa persona
con el fin de que las interacciones no resulten tan irritantes.
7. Terapia con un psicólogo
La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede ayudar decisivamente a gestionar
este tipo de reacciones emocionales, sobre todo cuando ha llegado un punto en que los
comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes. La terapia
psicológica para estos casos está destinada a modificar actitudes que generan situaciones de
enfado, y permiten lograr una reestructuración cognitiva para que el paciente pueda gestionar
y controlar su ira. También se emplean algunas técnicas de control emocional para controlar la
ira y manejar así la agresividad.