Rutina de Volumen de Arnold Schwarzenegger

25/4/2019 ▷ Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger | Cambiatufisico
Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

4,4 (88,75%)
Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco
nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood,
conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador
del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como
actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Contenidos
Rutina de Arnold Adaptada

Rutina de Arnold Original de máximo volumen
Versión reducida de alto volumen/hipertro a
Versión reducida de volumen medio hipertro a/fuerza
¿Cuánto peso uso?
Rutina de Arnold Adaptada

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el
mismo en una conocida revista de musculación.
Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quién era Arnold en
la película Pumping Iron.
https://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/#rutina-de-arnold-original-de-maximo-volumen 1/12
Arnold ha sido el embajador del culturismo para importante de la historia.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las
repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, signi ca que tienes que elegir un peso
que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la
zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja
la charla y el irteo para después de la sesión de entrenamiento.
Rutina Día 1
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los nes de
semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras
semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana
entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su
famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran
número de series y repeticiones.
*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
Rutina de Arnold Original de máximo volumen

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag
de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado
Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas
variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.
Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
Fondos: 5 series al fallo
Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.
Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Abdominales
30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado

Bíceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Versión reducida de alto volumen/hipertro a

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a
sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.
Para sus últimas películas ha conseguido un volumen excepcional para su edad.
El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la
hipertro a sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo
inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la e cacia se
reducirá.
Lunes
Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Piernas:

Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
Martes
Biceps:
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:

Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Gemelo:
Abdominales
Jueves
Pecho:

Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.

Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:

Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
Viernes
Biceps:
Triceps:
Hombros:

Gemelo:
Abdominales
Versión reducida de volumen medio hipertro a/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertro a sin pasarnos la vida en el
gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar
un mayor estímulo sobre la fuerza.
¿Una tarde de domingo aburrida? Ponte a ver Conan el Bárbaro.
Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios
por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos
A,B,C,D.
Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el
entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B,
Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.

Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.

Piernas:
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.

Biceps:
Triceps:
Gemelo:
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.

Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:

Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Entrenamiento D
Biceps:
Tríceps:
Hombros:

Gemelo:
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable,
aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una
regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada
entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, triceps y
hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.
Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces ojo, los aumentos de
peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez
cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al nal el progreso se detendrá también. En ese momento realiza
una descarga o cambia a otro entrenamiento.
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Rutina de Arnold Adaptada

Rutina de Arnold Adaptada

Arnold ha sido el embajador del culturismo para importante de la historia.

Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Dominadas – 4 series, al fallo

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Distribución semanal de la rutina

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Rutina de Arnold Original de máximo volumen

Lunes, Miércoles y Viernes

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Versión reducida de alto volumen/hipertro a

Para sus últimas películas ha conseguido un volumen excepcional para su edad.

Press de banca: 5 series de 6-10 reps.

Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo

Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.

Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.

Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.

Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.

Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.

Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.

Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.

Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertro a/fuerza

¿Una tarde de domingo aburrida? Ponte a ver Conan el Bárbaro.

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.

Dominadas: 5 series de 7-10 reps.

Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.

Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.