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    Torso Pierna

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    Eduar Gonzalez
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas dividido por días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye 3-4 ejercicios por grupo muscular, con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una. Los ejercicios se enfocan en fortalecer los principales músculos del cuerpo como piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. El plan también incluye sesiones de estiramiento y cardio para cada día.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas dividido por días de la semana. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico e incluye 3-4 ejercicios por grupo muscular, con 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una. Los ejercicios se enfocan en fortalecer los principales músculos del cuerpo como piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. El plan también incluye sesiones de estiramiento y cardio para cada día.

    Descripción original:

    Training

    Título original

    TORSO PIERNA

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    4 semanas

    ORGANIZACIÓN SEMANAL

    Capacidad Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    Fuerza Pierna Espald Glúteo y Pecho y Pierna Hombro y Descans
    (completa ay core tríceps + completa pantorrilla o
    ) bíceps (Agregar abdome (agregar más pre
    (agregar 20 n 20 agotamient
    20 minutos minutos o de glúteo
    minutos cardio cardio cuádriceps
    de cardio extensivo extensivo e isquios
    extensivo ) ) agregar
    agregar trabajo
    trabajo pantorrill
    pantorrilla a
    )
    Resistenci 40
    a minutos
    cardio
    extensivo

    MI= MIEMBROS Pierna Espalda biceps, Glúteo


    INFERIORES pecho tríceps,
    MS= MIEMBROS hombro pantorrilla.
    SUPERIORES
    Repeticiones Las que están en la
    tabla.
    Series Tabla Tabla Tabla
    Descanso 1 minuto 1 minuto 1 minuto

    LUNES Y VIERNES

    ZONA EJERCICIO
    PIERNAS - Extencion de Cuadriceps Explosivas
    - 1 sg concéntricas y 3 seg Exentricas
    PIERNAS -Aduptores 4 Series al fallo pesado
    PIERNAS - Femoral sentado 4 Series al fallo pesado
    PIERNAS - Hip thrust 4 Series al fallo pesado
    Prensa 4 Series 20,16,14,12 Rep en la última
    PIERNAS serie 3 Sub Series al fallo con descansos de
    15,10,5 Rep

    - Sentadilla Máquina smit 20,16,14,12 Rep


    PIERNAS

    MARTES

    ZONA EJERCICIO
    Toe shoulders Estiramientos dinámicos
    Shoulder circles Estiramientos dinámicos
    ESPALDA Jalón Polea alta agarre Ancho 3 Series
    16,14,12
    ESPALDA Remo invertido
    ESPALDA Remo Mancuerna a una mano 4 series 12 a 16
    Rep
    ESPALDA Peso muerto con barra agarre promo 4 series
    12 reps
    BICEPS Curl con barra 4 series x 12 reps
    BICEPS - Curld mancuerna banco inclinado 4 Series 10
    Rep con cada brazo

    MIERCOLES

    ZONA EJERCICIO
    Side leg raises Estiramientos dinámicos
    Sit squats Estiramientos dinámicos
    PIERNAS GLÚTEO Hit thrust (con espalda en banco) 4 series 1
    serie 20 reps, 2 serie 16 reps, 3 serie 14 reps 4
    serie 12 reps aumenta peso gradualmente
    PIERNAS GLÚTEO Zancadas con mancuerna 3 series x 15 reps
    PIERNAS GLÚTEO Cable pull through al fallo
    PIERNAS GLUTEO Kettlebell swing (empuje ejercicio de cadera) 3
    series x 15 reps
    PIERNAS GLÚTEO Lying leg curls (femoral acostado) 4 series x 12
    PIERNAS GLÚTEO reps 1 serie 20 2 serie 16, 3 serie 14 y 4 serie
    12.
    Standing barbell calf raise (elevación de talon
    con barra )

    JUEVES: PECHO TRÍCEPS Y ABDOMEN

    Press inclinado mancuerna : 4 series x 12 reps

    Aperturas banco inclinado: 3 series x 12 reps


    Presa banco plano: 3 series x 12 reps

    Flexiines de codo para pectoral con piernas sobre colchoneta si dificulta hacerla sin apoyo, 3
    series x 10 reps

    - Extencion Triceps polea alta 4 series 12 Rep

    - Press Francés Mancuerna 4 series 12 Rep

    - Patada Triceps mancuerna o polea 4 series 12 rep

    ABDOMEN YA LO TIENES AL FINAL, ESCOGE CUALQUIER SESIÓN

    SÁBADO

    ZONA EJERCICIO
    Shoulders circles Estiramientos dinámicos
    Toe shoulders Estiramientos dinámicos
    HOMBRO Elevaciones laterales 4 series x 20 reps
    HOMBRO
    Biserie
    - Elevaciones Posteriores con mancuerna 4
    series 12 a 16 Rep
    ESTE SIGUE SIENDO CON EL DEL ANTERIOR YA - Peck Deck 4 Series 12 a 16 Rep
    QUE ES BISERIE
    HOMBRO - Press Militar 4 series 12 a 16 Rep
    HOMBRO -Face pull 3 series x 10 reps

    Glúteo (pre agotamiento) Hip thrust 4 Series 30 reps


    Cuadriceps Extensiones 4 series x 15 reps
    Isquiosurales Curl acostado femoral 3 series al fallo
    Pantorrilla Pantorrila sentado 4 series 30 Rep
    - Pantorrilla de pie 4 series 30 Re

    SESION 1 CORE

    HANGING PIKE 8-12 REPETICIONES – 4 SERIES


    OBLIQUE CABLE CRUNCH 8-12 REPETICIONES – 4 SERIES
    CABLE CRUNCH 8-12 REPETICIONES – 4 SERIES
    DECLINE REVERSE CRUNCH 8-12 REPETICIONES – 4 SERIES

    SESION 2 CORE

    STANDING ROPE CRUNCH 10-15 REPETICIONES


    OBLIQUE CRUNCHES 10-15 REPETICIONES
    ROLLL OUT CON RUEDA 10-15 REPETICIONES

    IMPORTANTE:

    Siempre realizar series de aproximación para antes de cada ejercicio, el cual ejecutara unas 2 a 3
    series de aprox con repeticiones que oscilen entre 10 a 20.

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