Recetario 15 Dias de Alimentacion Saludable PDF

PERSONAS QUE COLABORARON CON RECETAS Y REVISIÓN PARA EL
RECETARIO DE QUIERO VIVIR SANO
1. Gladys Murrieta de King 15. Mireya Meza de Pérez
2. Liz Juárez de Puesan 16. Juliaemy Heilbron de Flores
3. Marisol Brambila de Corral 17. Antonia Ramírez de Vivas
4. Virginia Gómez de Sebastián 18. Concepción Ramírez Núñez
5. Eunice Olán de Álvarez 19. Alicia Carbajal de Torres
6. Olga Dávila de Estrada 20. Gloria Flores de Gómez
7. Rebeca Sánchez de Arrieta 19 Myrna Tineo de Dyck
8. Mencia Brañez de Maldonado 20. Edith Varela de Zapien

(Revisión ortográfica)
9. Rosenda Pérez Flores
21. Antonio Gámez
10. Edeniz Ponce de Bernal
22. Israel Pérez Navarro
11. Yolanda Covarrubias de Tineo
23. Abraham Rafael Hipólito Heredia
12. Minerva González de García
24. Beatriz León Rubio
13. Silvia Salinas de Torres (Asesoría nutricional y gastronómica)
14. Marcia Elizondo de Rivera 25. Herbert Roel Cea Carias

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 3
4 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
Día 5, pág.45
ÍNDICE
DESAYUNO
• Tortilla española de espinacas
• Ensalada de jícama
COMIDA
• Sopa puchero
Día 1, pág.9 • Ensalada de brócoli
DESAYUNO • Tostada de amaranto y semillas
• Nopalitos al cilantro CENA
• Frijol • Empanadas de verano
• Fruta
COMIDA Día 6, pág.53
• Sopa de verduras DESAYUNO
• Croquetas de avena y frijol • Avena con amaranto
• Papas al horno • Pan tostado con crema de cacahuate
• Ensalada de calabaza y zanahoria • Fruta
CENA COMIDA
• Licuado de fresa • Acelgas con setas al ajillo
• Tostadas de amaranto y semillas • Arroz al horno
• Verduras a vapor con crema
• Ensalada de brócoli y coliflor
Día 2, pág.19 CENA
DESAYUNO • Pan de plátano
• Tostadas multigrano • Leche vegetal
• Champiñones al jengibre
• Colache de calabacitas Día 7, pág.63
• Fruta DESAYUNO
COMIDA • Chilaquiles moldeados
• Enchiladas verdes de papa • Frijol
• Garbanzos con calabacitas • Fruta
• Ensalada multicolor COMIDA
CENA • Falafel
• Ensalada de “atún” • Crema de brócoli
• Fruta • Arroz estilo árabe
• Ensalada arcoíris
Día 3, pág.29 CENA
DESAYUNO • Sándwich de paté de nuez
• Atole de cereales • Licuado de melón
• Entomatadas
• Fruta Día 8, pág.73
COMIDA DESAYUNO
• Sopa mestiza • Fruta con chía
• Ensalada china con garbanzos • Crema de trigo
CENA • Guiso de ejotes con papa
• Avena con manzana horneada COMIDA
• Leche vegetal • Nopales de mamá
• Arroz con quínoa
Día 4, pág.37 • Alubias con espinaca
DESAYUNO CENA
• Pan francés • Pan tostado con humus
• Compota de manzana • Licuado de manzana con amaranto
• Fruta
COMIDA
• Tacos Marisol
• Sopa de calabaza
CENA
• Licuado de papaya con avena

Día 9, pág.85 COMIDA
DESAYUNO • Ceviche de lentejas germinadas
• Gorditas de maíz • Sopa de tomate
• Fruta CENA
COMIDA • Gorditas de frijol
• Kung Pao vegetariano • Fruta
• Arroz oriental
• Sopa de repollo Día 15, pág.141
CENA DESAYUNO
• Pizza • Tortitas de papa crujientes
• Ensalada de tomate y aceitunas • Frijoles
• Fruta
Día 10, pág.97 COMIDA
DESAYUNO • Entomatado verde de soya
• Molletes • Ensalada de ejotes
• Fruta • Sopa de nopalitos, garbanzos y papas
COMIDA CENA
• Sopa de elote y chile poblano • Canasta de tortilla
• Ceviche de coco
CENA
• Tortillas nutritivas con queso de almendra
Día 11, pág.105

DESAYUNO
• Waffles de avena y amaranto
• Licuado cítrico
COMIDA
• Estofado de garbanzo
• Caldo de consomé
• Pasta a la primavera
• Ensalada crocante
CENA
• Tostadas con crema de almendras
Día 12, pág.115

DESAYUNO
• Burrito chipotle
• Fruta
COMIDA
• Potaje de lentejas germinadas
• Tacos de flor de jamaica
CENA
• Fruta con granola
Día 13, pág.125

DESAYUNO
• Tofu revuelto
• Cereal de amaranto
• Fruta
COMIDA
• Pozole de leguminosas
CENA
• Taquitos de vegetales
Día 14, pág.133

DESAYUNO
• Taquitos de rajas con elote y frijol
• Fruta

PRESENTACIÓN
El programa Quiero ¡Vivir Sano! ha diseñado para ti una sección
especial de Cocina Saludable, en la que a través del recetario “15 días
de alimentación saludable” trataremos de ofrecerte opciones y de
facilitar tu búsqueda de platillos, tomando en cuenta dos principios,
una alimentación en su estado más natural posible y una preparación
del modo más sencilla posible.
“Como seres humanos inteligentes, estudiemos individualmente los

principios, hagamos uso de nuestra experiencia y juicio para decidir
cuáles son los mejores alimentos para nosotros.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Pág. 100

Día 1
“Nuestro alimento debe escogerse con mucho
cuidado. Nuestro régimen alimenticio debe
adaptarse a la estación del año, al clima en que
vivimos y a nuestra ocupación.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio.
Pág. 102
D E S AY U N O
• Nopalitos al cilantro
• Frijol
• Fruta
COMIDA
• Sopa de verduras
• Croquetas de avena y frijol
• Papas al horno
• Ensalada de calabaza y
zanahoria
CENA
• Licuado de fresa
• Tostadas de amaranto y
semillas

NOPALITOS AL CILANTRO
INGREDIENTES:
4 piezas de nopales picados
DESAYUNO
1 ½ cucharadita de aceite de oliva

½ taza de cebolla picada en cuadros pequeños
2 dientes de ajo
Orégano al gusto
½ cucharadita de sal
1 taza de cilantro
PREPARACIÓN:
1. Cocinar los nopales en un sartén de teflón grande a fuego
mediano hasta que queden secos.
2. Agregar el aceite y cebolla, y dorar hasta que la cebolla esté
transparente. Añadir el ajo machacado con el orégano y sal y
cocinar hasta que el ajo esté bien dorado.
3. Adicionar por último el cilantro, apagar y dejar descubierto
para que no se recueza el cilantro.

FRIJOL
Seleccionar la variedad y presentación del frijol de su agrado, y
colocar la cantidad al gusto.
TORTILLA DE MAÍZ
Seleccionar la tortilla en su presentación más saludable y de su
preferencia para acompañar los alimentos.
FRUTA
Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la
presentación que usted desee y como acompañamiento al
desayuno.

SOPA DE VERDURAS
INGREDIENTES
2 tomates en cuadritos
¼ de cebolla pequeña
2 dientes de ajo
1 cucharadita de aceite
COMIDA
5 tazas de agua
2 zanahorias en cubos
½ taza de floretes de brócoli
1 taza de repollo picado
1 chayote pelado y en cubos
½ taza de flores de coliflor
Sal al gusto
Consomé vegetal (comercial)
PREPARACIÓN
1. Licuar el tomate, la cebolla y el ajo. Calentar el aceite a fuego
medio y cocer la salsa hasta que tome un color oscuro.
2. Añadir el agua y agregar las verduras. Cuando comience a
hervir agregar la sal y el consomé.
3. Bajar la llama y dejar cocinar hasta que las verduras estén
cocidas, pero firmes.

CROQUETAS DE AVENA Y FRIJOL
INGREDIENTES
1 taza de cebolla picada fina
1 taza de apio picado fino
1 taza de avena molida
1 taza de avena entera
1 taza de frijol molido
2 cucharadas de aceite
3 cucharadas de consomé vegetal (receta adjunta) o 1 cucharada
en polvo comercial
1 taza de nuez molida
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes y hacer las tortitas.
2. Engrasar un sartén y allí colocarlas y coserlas por ambos
lados.

CONSOMÉ VEGETAL
INGREDIENTES
1 vara de apio picada
Cebolla picada al gusto
2-3 dientes de ajo picado
Cilantro picado al gusto
1/2 chile morrón (pimiento) picado
PREPARACIÓN
Sofreír todo y licuarlo con poca agua, queda espeso.
PAPAS AL HORNO
INGREDIENTES
1 kilo de papas
Cebolla rebanada al gusto
4 dientes de ajo
50 gramos de aceitunas verdes y negras
1 taza de caldo de verduras sin sal, solo caldo
Perejil al gusto
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Partir las papas en rodajas.
2. Picar muy finito el ajo y el perejil, añadir a esto el aceite, caldo
de verduras y sal, mezclar bien.
3. En un refractario para hornear acomodar las papas y las
cebollas y agregar la mezcla de ajo. Cubrir el refractario con
papel aluminio y hornear a 180° C hasta que todo esté cocido.
4. Servir y adornar con las aceitunas.

ENSALADA DE CALABAZA Y ZANAHORIA
INGREDIENTES
2 calabazas ralladas
3 zanahorias ralladas
2 tazas de lechuga rebanada
1 pepino cortado en tiritas
Cebolla morada al gusto, rebanada en tiritas delgadas
2 tomates cortados en tiritas
3 cucharadas de perejil picadito
El jugo de 3 limones
1 diente de ajo machacado
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y servir.

LICUADO DE FRESA
INGREDIENTES
2 tazas de leche de soya
CENA
4 fresas
2 guayabas
1 cucharada de avena (opcional)
1 cucharada de miel o un dátil
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes.
TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS

INGREDIENTES
3 tazas de amaranto
1 taza de leche de soya
¼ de cucharadita de sal
½ taza de ajonjolí
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes secos, mezclando muy bien.
2. Agregar la leche de soya, amasando muy bien hasta que el
amaranto absorba bien la leche y se forme una masa pegajosa.
3. Formar bolitas para colocarlas en la tortillera.
4. Aplastarlas uniformemente.
5. Colocarlas en el horno precalentado a 177° C, en un molde
engrasado.
6.Voltear a los 7 minutos de estar en el horno y dejar hasta que
se doren. (Aprox. 7 minutos más)
Nota: si los desea dulces agregar 5 dátiles previamente

remojados en agua caliente licuados con la leche y 1 cucharadita
de vainilla.

Día 2
“Un proceder equivocado en el comer o en el
beber destruye la salud y con ella la dulzura
de la vida.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen
Alimenticio. Pág. 128.
D E S AY U N O
• Tostadas multigrano
• Champiñones al jengibre
• Colache de calabacitas
• Fruta
COMIDA
• Enchiladas verdes de papa

• Garbanzos con calabacitas
• Ensalada multicolor
CENA
• Ensalada de “atún”
• Fruta

TOSTADAS MULTIGRANO
INGREDIENTES
4 tortillas de harina multigrano
DESAYUNO
PREPARACIÓN
1. Tostar las tortillas al comal o al horno.
2. Preparar las tostadas, colocando encima los champiñones al
jengibre y después el colache de calabacitas.
TORTILLAS DE HARINA MULTIGRANO

INGREDIENTES
2 tazas de harina
1 taza de harina de trigo integral
2 cucharadas de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharadas de linaza
2 cucharadas de nuez
4 cucharadas de aceite de oliva o canola
1/2 cucharada de sal
2 tazas de agua pura caliente
PREPARACIÓN
1. Mezclar harinas en una bandeja.
2. Triturar en seco las semillas y nuez.
3. Mezclar con las harinas, colocar el aceite y la sal.
4. Añadir el agua caliente y amasar hasta formar una masa
homogénea y suave.
5. Formar las bolitas del tamaño que desee.
6. Extender con un rodillo hasta dejar un 1.5mm de grosor,
7. Llevar al comal caliente y cocer por ambos lados.

CHAMPIÑONES AL JENGIBRE
INGREDIENTES
4 tazas de champiñones frescos
1 cucharada de levadura nutricional
1 pizca de jengibre fresco
1 diente de ajo
Aceite y sal lo necesario
PREPARACIÓN
1. Lavar los champiñones y rebanar.
2. Sofreír el ajo con el jengibre, añadir los champiñones y sazonar
con sal y levadura nutricional.
3. Armar las tostadas.
COLACHE DE CALABACITAS
INGREDIENTES
3 piezas de calabacitas medianas
Sal y aceite lo necesario
PREPARACIÓN
1. Lavar y cortar las calabacitas en cubitos.
2. Poner en el sartén con un poquito de aceite, sazonar con sal,
mezclar y tapar por 5 minutos a fuego medio.
3. Listas para servir.
FRUTA
presentación que usted desee como acompañamiento al
desayuno.

ENCHILADAS VERDES DE PAPA
INGREDIENTES
Para el relleno:
COMIDA
2 papas cocidas y aplastadas

Sal al gusto
Ajo en polvo al gusto
Cebolla en polvo al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y sazonar bien.
SALSA VERDE
INGREDIENTES
1 kilo de tomates verdes
½ cebolla rebanada
1 diente de ajo
1 o 2 chiles serrano sin venas
¼ manojo de cilantro
2 cucharadas de semilla de calabaza tostada
2 cucharadas de ajonjolí tostado
1-2 cucharadas o al gusto de consomé vegetal
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Cocer los tomates junto con los chiles hasta que cambien de
color. Apagar y tapar.
2. Dorar la cebolla en poco aceite y licuar todo.
3. En el sartén donde doró la cebolla agregar un poco de aceite
y allí colocar la salsa para mezclar bien los sabores y sazonar a
fuego bajo por 5 minutos.

4. Pasar las tortillas por un poco de aceite caliente y rellenar
con la papa. Acomodarlas en un molde para hornear y agregar
la salsa verde. Le puede poner encima cebolla de rabo picada y
aceituna negra picada.
5. Hornear a 180ºC por unos 30-45 minutos dependiendo si la
salsa está caliente lo dejamos 30 minutos solamente.
6. Servir y ponerle encima crema de tofu.
CREMA DE TOFU
INGREDIENTES
350 gramos de Tofu (Una cajita del tipo sin refrigerar)
1 cucharadita de sal
1 cucharada de cebolla en polvo
2 cucharadas de jugo de limón
¾ de taza de agua
¼ de taza de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Se licuan los primeros 5 ingredientes.
2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora, se
va añadiendo poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta
que se incorpore todo bien.
3. Se refrigera por media hora y queda lista para disfrutar

GARBANZOS CON CALABACITAS
INGREDIENTES
1 taza de ejotes partidos y cocidos
1 calabaza partida en cubos
1/2 cebolla rebanada
1 diente de ajo picadito
Hojas de albahaca, lo necesario, picadas
½ cucharadita de orégano
½ cucharadita de paprika
¼ cucharadita de comino
Aceite de olivo lo necesario
200 gr. de garbanzos secos
Sal al gusto
Agua lo necesario
PREPARACIÓN
1. Remojar los garbanzos toda la noche y por la mañana los
cocinamos.
2. Freír la cebolla y cuando esté un poco transparente agregar
el ajo y un poco de agua, el orégano y cuando empiece a hervir
colocarle la albahaca, las calabacitas, el comino, paprika, sal y
tapar para que se cuezan las calabacitas unos 7 minutos a fuego
bajo.
3. Agregar los ejotes y garbanzos y dejarlo otros 3-4 minutos
más para integrar todo.

ENSALADA MULTICOLOR
INGREDIENTES
1 taza de repollo morado rebanado en tiritas
1 taza de repollo blanco rebanado en tiritas
½ taza de zanahoria rallada
½ taza de alfalfa germinada
¼ de cebolla morada rebanada en tiritas muy finas
2 tomates rebanados
¼ taza de apio picadito
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y decorar al gusto.
ADEREZO DE CHIPOTLE
INGREDIENTES
½ taza de almendras
¼ taza aceite de oliva
¾ taza de agua
1 chipotle
1 diente de ajo
2 cucharadas de limón
Sal al gusto
PREPARACIÓN

ENSALADA DE “ATÚN”
INGREDIENTES
2 tazas de garbanzo cocido
2 tomates picados
1 zanahoria picadita y cocida
1 papa chica picadita y cocida
CENA
Lechuga, lo necesario, en rebanadas delgadas

Cebolla picada al gusto
Chile serrano picado al gusto
2 cucharadas de mayonesa vegana
Jalapeño de lata picadito (opcional)
El jugo de 1/4 de limón o limón al gusto
PREPARACIÓN
1. Colocar los garbanzos en un tazón y con un tenedor
aplastarlos.
2. Agregar el tomate, cebolla, chile serrano, papa, zanahoria,
lechuga y mezclar bien.
3. Por último, colocar la mayonesa, el chile jalapeño, el limón y
sal. Si le hace falta mayonesa agregar un poco más.
4. Colocar la ensalada en el refrigerador por una media hora y
servir sobre tostadas o en un sándwich.

MAYONESA VEGETAL
INGREDIENTES
1 taza de agua
4 cucharadas de leche en polvo
2 tazas de aceite
Jugo de 3 limones
½ cucharadita de ajo en polvo
PREPARACIÓN
Poner en la licuadora agua y leche, después agregar sal y polvo
de ajo, añadir el aceite lentamente (al hilo) y finalmente el jugo
de limón hasta que espese.
FRUTA
presentación que usted desee y como acompañamiento a la
cena.

Día 3
“Descarten todo lo que sea perjudicial para la
salud. Usen alimentos sencillos y sanos. La fruta es
excelente, y ahorra mucho trabajo de cocinar.”
Pág. 93.
D E S AY U N O
• Atole de cereales
• Entomatadas
• Fruta
COMIDA
• Sopa mestiza
• Ensalada china con garbanzos
CENA
• Avena con manzana

horneada
• Leche vegetal

ATOLE DE CEREALES
INGREDIENTES
3 cucharadas de arroz integral lavado y escurrido
3 cucharadas de avena
3 cucharadas de quínoa, lavada y escurrida
DESAYUNO
Piloncillo o azúcar al gusto

3 clavos de olor
Pizca de sal al gusto
1 vara de canela
1 cucharada de algarrobo en polvo o cocoa
½ taza de semilla de girasol o cacahuate
½ taza de pasa o arándano
5 tazas de agua
PREPARACIÓN
1.Licuar las semillas de girasol en dos tazas de agua.
2.Vaciar en una olla e incorporar el agua restante, la quínoa, el
arroz y la avena, el clavo y la canela.
3.Llevar al fuego. Cuando estén cocidos los cereales agregar los
demás ingredientes.
4.Hervir unos 5 minutos.
5.Verificar el dulce y apagar el fuego.

ENTOMATADAS
INGREDIENTES
8 tortillas de maíz
¾ taza de requesón
Salsa para entomatadas
Cebollín picado al gusto
Crema agria al gusto
PREPARACIÓN
1. Sumergir cada tortilla en la salsa de tomate. Las puede pasar
antes en un poco de aceite caliente.
2. Colocar en el centro de cada tortilla 1 cucharada de requesón.
3. Doblarlas a la mitad y cubrir con más salsa.
4. Decorar con la crema agria y el cebollín.
SALSA PARA ENTOMATADAS

INGREDIENTES
3 tomates medianos picados
½ taza de cebolla picada
1 trocito de chile serrano
1 diente de ajo
PREPARACIÓN
1. Acitronar el chile, la cebolla y el ajo en las dos cucharadas de
aceite.
2. Agregar el tomate picado y cocinar con el sartén tapado.
3. Licuar y vaciar la salsa en un sartén, agregar la sal y dejarlo
hervir por 2 minutos.

REQUESÓN
INGREDIENTES
1 taza de tofu firme
1 cucharada de mayonesa vegetal (ver receta en “cena” del día 2)
½ cucharadita de ajo con perejil
PREPARACIÓN
Machaque el tofu con un tenedor y agregar los demás
ingredientes.
CREMA AGRIA
INGREDIENTES
1 taza de tofu
1 cucharadita de levadura nutricional
½ cucharadita de sal con ajo y perejil
⅓ taza de aceite de aguacate o canola
¼ cucharadita de miel de abeja
2 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharadas de agua fresca purificada
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Puede utilizar esta crema para decorar diferentes platillos,
así como para dar sabor a tostadas, sopes, sopas, cremas,
entomatadas y enchiladas.
FRUTA
desayuno

SOPA MESTIZA
INGREDIENTES
Cebolla picada el gusto
2 dientes de ajo
Comino en polvo al gusto
Pimienta en polvo al gusto
COMIDA
200 gr. de champiñones
2 chiles poblanos
Aceite lo necesario
2 elotes tiernos
2 calabacitas
Aguacate al gusto
Sal al gusto
2 litros de agua
PREPARACIÓN
1. Asar los chiles y ponerlos en una bolsa de plástico a sudar.
2. Rebanar el elote. Quitar la cáscara a los champiñones o
limpiar con un trapo húmedo y rebanarlos. Partir la calabacita en
cubos.
3. En una cazuela poner el aceite y sofreír los granos de elote
que queden transparentes.
4. Aparte sofreír los champiñones.
5. Limpiar los chiles y licuarlos con la cebolla, ajo y un poco de
agua, agregar el cilantro y seguir licuando.
6. Sofreír un poco las calabacitas, agregar la salsa, una
cucharadita de sal, comino, pimienta y dejar cocinar unos 7
minutos.
7. Agregar el resto del agua y rectificar la sal.
8. Colocar el maíz y los champiñones y dejar hervir 10 minutos.
9. Servir con cebolla, cilantro, chile verde, limón y aguacate.
Acompañar con tostadas.

ENSALADA CHINA CON GARBANZOS
INGREDIENTES
1 taza de repollo blanco
1 taza de repollo morado
1 zanahoria grande rallada
1 taza de garbanzos cocidos
Eneldo picado (opcional) al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y agregar el aderezo.
ADEREZO
INGREDIENTES
1 ½ cucharadas de crema de cacahuate
1 cucharadita de jengibre rallado
Jugo de 1 ½ limones
Sal de mar al gusto
1 cucharada de salsa soya
½ a 1 cucharada de miel maple o de abeja
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharada de agua
¼ cucharadita de chile cayena o chile de árbol (opcional)
½ cucharadita de cúrcuma (opcional)
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y si está muy espeso,
agregar más agua.

AVENA CON MANZANA HORNEADA
INGREDIENTES
3 manzanas (1 ½ manzana rebanada y la otra manzana y ½
picada en trocitos pequeños)
2 tazas de avena
¼ cucharadita de canela
CENA
¼ taza de harina
¼ taza de aceite
Una pizca de sal
¼ taza de miel
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de ajonjolí
1 cucharada de chía
PREPARACIÓN
1. En un refractario colocar la manzana rebanada.
2. Aparte, mezclar los demás ingredientes. Encima de la manzana
rebanada colocar lo mezclado. Presionar para que esté compacto.
3. Hornear por 50 minutos a 160ºC.
LECHE VEGETAL
Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable en
cantidad moderada para acompañar la cena.

Día 4
“Una reforma en el comer implicaría ahorrar
gastos y trabajos. Las necesidades de una familia
pueden ser fácilmente suplidas, es decir satisfechas,
con un régimen sencillo y sano.”
Pág. 90
D E S AY U N O
• Pan francés
• Compota de manzana
• Fruta
COMIDA
• Tacos Marisol
• Sopa de calabaza
CENA
• Licuado de papaya
con avena

PAN FRANCÉS
INGREDIENTES
DESAYUNO
6 rebanadas de pan integral de barra

1 cucharada de harina integral
3 dátiles
1 plátano
¼ taza de nuez
½ taza de jugo de naranja
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes menos el pan, se baña con la
mezcla y se coloca sobre un sartén de teflón para cocción por
ambos lados hasta que dore.
COMPOTA DE MANZANA
INGREDIENTES
3 manzanas Golden medianas
½ taza de agua
1 rajita de canela
60 gramos de almendras fileteadas
60 gramos de arándanos
PREPARACIÓN
1. Pelar la manzana y cortar en medias lunas.
2. Agregar el agua y la canela, suavizar a fuego lento por 5
minutos, en un recipiente con tapa.
3. Servir y colocar encima las almendras y arándanos.

CREMA DE CACAHUATE
Seleccionar la crema de cacahuate en su presentación más
saludable; untar sobre el pan para acompañar el desayuno.
FRUTA
desayuno.

TACOS MARISOL
INGREDIENTES
1 bolsa de carne de soya molida marca Soi Yah!
1 cebolla grande
COMIDA
1 cabeza de ajo machacado

¾ taza de cilantro
2 limones (jugo)
Salsa soya al gusto
Salsa Maggi al gusto
Aceite lo necesario
Repollo
PREPARACIÓN
1. Dorar un poco el ajo y la cebolla en el aceite.
2. Agregar la carne cocida con sal y bien lavada, exprimida.
3. Dorar bien agregando aceite, salsa soya y jugo Maggi conforme
se requiera, hasta que la carne quede bien dorada pero un poco
jugosa.
4. Cuando esté lista, agregar el jugo de limón y el cilantro.
5. Preparar los tacos y agregar cilantro, cebolla picada y repollo
al gusto.

SOPA DE CALABAZA
INGREDIENTES
1 kilo de calabacitas tiernas
1 taza de hojas de cilantro fresco
1 litro de caldo de verduras
Sal al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Pelar la calabaza para sacarle la parte verde y licuar con el
cilantro y el caldo.
2. Cortar en cuadritos el resto de la calabaza y acitronar.
3. Agregar lo licuado y dejar hervir con el resto del caldo.
GUACAMOLE
Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde
usted desee para acompañar la comida.
SALSA
INGREDIENTES
2 piezas de tomates
1 pieza chile serrano (opcional)
1/4 de cebolla blanca
½ taza de agua
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes y agregar sal al gusto.

LICUADO DE PAPAYA CON AVENA
INGREDIENTES
¼ de taza de avena
¾ de taza de papaya en cuadrados
CENA
1 taza de agua o de leche de almendras o leche de soya

3 almendras o nueces
1 dátil o miel de abeja al gusto
Canela en polvo al gusto
PREPARACIÓN
Licuar todo.

Día 5
“Nuestra salud física es conservada por lo que
comemos; si nuestros apetitos no están bajo el
control de una mente santificada, si no somos
temperantes en todo lo que comemos y bebemos,
no estaremos en un estado mental y físico sano.”
Pág. 60
D E S AY U N O
• Tortilla española de espinacas

• Ensalada de jícama
COMIDA
• Sopa puchero
• Ensalada de brócoli
• Tostada de amaranto y semillas
CENA
• Empanadas de verano

TORTILLA ESPAÑOLA DE ESPINACAS
INGREDIENTES
Un trozo de cebolla (1/4 de cebolla)
½ cucharadita de sal condimentada
Sal de mar al gusto
DESAYUNO
16 cucharadas de harina de garbanzo

1 cucharada de chía
Aceite en aerosol lo necesario
Aceite de oliva lo necesario
Ajo en polvo al gusto
50 ml. de agua para la chía
⅓ taza de agua para la harina de garbanzo (licuar en seco los
garbanzos para hacer harina)
500 g. de espinacas
PREPARACIÓN
1. Hidratar la chía con los 50 ml. de agua.
2. Picar la cebolla y freírla un poco, agregar las espinacas y
un poco de ajo en polvo. Tapar por unos 7 minutos para que se
cuezan las espinacas a fuego bajo.
3. Hidratar la harina de garbanzo con ⅓ de taza de agua, agregar
la chía ya hidratada y mezclar la espinaca guisada. Probar de sal.
4. En un sartén poner aceite en aerosol y a fuego bajo colocar la
tortilla y cocinarla por 10 minutos, voltearla y cocinarla por 10
minutos por el otro lado.
5. Sale una sola tortilla para 4 porciones.

SAL CONDIMENTADA
INGREDIENTES
1 taza de sal de mar
Menos de una cucharadita de tomillo
1 cucharadita de pimienta molida
1 limón (usaremos solo la ralladura de la cáscara secada al sol)
PREPARACIÓN
1. Mezclar todo y guardarlo en un frasco tapado.
2. Esta sal la puedes utilizar para cualquier guiso.
ENSALADA DE JÍCAMA
INGREDIENTES
Cilantro al gusto picado
2 cebollas de rabo o cebollín
½ pepino
½ pimiento rojo
De 5 a 7 fresas
½ jícama
1 naranja picada en cuadritos
PREPARACIÓN
1. Cortar todo en julianas (tiras delgadas).
2. También usar un poco de ralladura de limón y naranja.
EL ADEREZO
INGREDIENTES
1-2 limones (jugo)
1 cucharada de miel de agave o de abeja
⅓ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Mezclar los ingredientes y se le puede poner también un poco de
jugo de naranja.

SOPA PUCHERO
INGREDIENTES
5 papas galeanas (cambray)
1 zanahoria
1 chayote
1 taza de repollo blanco
1 elote en trozos
COMIDA
½ cebolla en cuadros
¼ cabeza de ajo
1 tomate rojo
¼ taza de hierbabuena
1 litro de agua
1 cucharada de consomé vegetal (comercial)
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Sofreír la cebolla y el ajo, agregar el agua y el elote, hervir por
15 minutos.
2. Agrega todas las verduras en cuadros, la hierbabuena y la sal,
hervir de 15 a 20 minutos más.
ENSALADA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES
500 gramos de brócoli
2 tomates
1 pepino
¼ de cebolla
2 limones
Sal al gusto
Opcional (Cilantro o perejil picado al gusto)
PREPARACIÓN
1. El brócoli lo pasamos por el rallador.
2. Picar todo en pedazos chicos excepto el limón y se revuelve
muy bien.
3. Agregar el limón y la sal.

TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS
INGREDIENTES
3 tazas de amaranto
1 taza de leche de soya
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes secos, mezclando muy bien.
2. Agregar la leche de soya, amasando muy bien hasta que el
amaranto absorba bien la leche y se forme una masa pegajosa.
3. Formar bolitas para colocarlas en la tortillera.
4. Aplastarlas uniformemente.
5. Colocarlas en el horno precalentado a 177° C, en un molde
engrasado.
6. Voltear a los 7 minutos de estar en el horno y dejar hasta que
se doren. (Aprox. 7 minutos más)
Nota: si las desea dulces agregar 5 dátiles previamente
remojados en agua caliente licuados con la leche y 1 cucharadita
de vainilla.
REQUESÓN DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza de almendra
1 taza de agua
1 limón
PREPARACIÓN
1. Remojar las almendras en agua caliente por 3 minutos y se
pelan. Licuar con el agua y la sal.
2. Vaciar lo licuado en una cacerola y ponerla en la estufa a
hervir sin dejar de mover.
3. Al empezar a hervir se baja la llama y se le agrega el jugo de
limón hasta que espese.

EMPANADAS DE VERANO
INGREDIENTES
½ kg. de harina integral
½ kg. de harina blanca
1 taza de linaza entera
CENA
¼ taza de levadura
1 cucharada de aceite de canola
¼ taza ajonjolí
⅛ taza de azúcar
2 tazas de agua
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes secos: harinas, linaza, ajonjolí,
levadura, azúcar y sal.
2. Incorporar el aceite y agua necesaria para formar una masa
manejable.
3. Amasar y hacer bolitas de 70 gramos y extender con rodillo.
4. Colocar el relleno, formar las empanaditas y sellar con un
tenedor.
5. Barnizar con un poco de leche de soya concentrada.
6. Hornear por 15 minutos a 180° C.
EL RELLENO
INGREDIENTES
1 manojo de espinaca
1 taza de champiñón fresco
1 cajita de tofu
1 taza de albahaca fresca
1 pieza chica de cebolla
1 cucharadita de sal con ajo
30 ml. de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Acitronar la cebolla finamente picada, agregar el tofu,
albahaca y la espinaca, todo picado, agregar sal de ajo y apagar
el fuego.
2. Aparte pasar al comal los champiñones con la sal con ajo y un
poco de aceite.
3. Mezclar y listo para usarse como relleno.

GUACAMOLE
usted desee para acompañar la cena.

Día 6
“Si hubo alguna vez un tiempo en que la
alimentación debía ser de la clase más sencilla,
es ahora.”
Pág. 72
D E S AY U N O
• Avena con amaranto

• Pan tostado con crema de cacahuate
• Fruta
COMIDA
• Acelgas con setas al ajillo

• Arroz al horno
• Verduras a vapor con crema
• Ensalada de brócoli y coliflor
CENA
• Pan de plátano
• Leche vegetal

AVENA CON AMARANTO
INGREDIENTES
DESAYUNO
1 taza de avena
1 taza de amaranto
1 raja de canela
Endulzante (Miel de maple, de agave o azúcar morena al gusto)
1 litro de leche de soya o almendras (o de su preferencia)
PREPARACIÓN
1. Poner en 1/2 litro de agua: endulzante, la canela, avena y el
amaranto a fuego medio.
2. Ya que está hirviendo bajar el fuego (muy bajito) dejar por
aproximadamente 5 minutos hasta que se cocine la avena
moviendo regularmente (el agua se va a consumir un poco)
entonces agregar la leche y subir un poco el fuego moviendo y al
dar el hervor apagar.
3. Debe de quedar el atole espeso (se puede agregar más leche
al gusto).

PAN TOSTADO CON CREMA DE
CACAHUATE
Seleccionar la crema de cacahuate y pan tostado en su
presentación más saludable; untar sobre el pan para acompañar
el desayuno.
FRUTA
desayuno

ACELGAS CON SETAS AL AJILLO
INGREDIENTES
3 mazos de acelgas o espinacas
1 paquete de setas o champiñones
COMIDA
½ cebolla fileteada
1 ajo finamente picado o ajo en polvo sin sal con hierbas
4 chiles guajillos limpios y cocidos previamente (licuar con poca
agua)
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Picar las setas y ponerlas a sofreír hasta deshidratar en poco
aceite de oliva con el ajo.
2. Agregar la cebolla fileteada hasta suavizar, agregar la salsa
de chile guajillo y seguido las acelgas picadas, mover un poco y
tapar, dejar solo 2 minutos a fuego muy bajito. Apagar.
ARROZ AL HORNO
INGREDIENTES
2 taza de arroz integral
4 tazas de agua
1 cucharada de aceite
½ cucharada de sal
½ cucharada de cebolla en polvo
⅛ cucharadita de cúrcuma
½ cucharada de consomé vegetal (comercial)
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes y colocarlos en un refractario.
2. Cubrir con papel aluminio y hornear a 180° C por 1 hora a 1
hora 15 minutos.
3. Dejar reposar por 1 hora antes de servir.

VERDURAS AL VAPOR CON CREMA
INGREDIENTES
½ pimiento rojo en tiras
½ pimiento verde en tiras
½ pimiento amarillo en tiras
½ cebolla en tiras
1 calabacita mediana
4 floretes de brócoli
1 varita de apio
1 chayote tierno (mediano)
Sal al gusto
1 cucharadita de consomé vegetal
½ cucharadita de orégano seco
PREPARACIÓN
1. Primeramente, lavar muy bien las verduras.
2. Cortar los pimientos y la cebolla en tiritas.a.
3. La calabacita la cortamos primero a lo largo a la mitad y luego
en medias lunas diagonales.
4. Cortar el apio en piezas diagonales.
5. El chayote se corta a la mitad a lo largo, luego al igual que la
calabacita en medias lunas diagonales.
6. Cortar el brócoli al tamaño que se desee.
7. Llenar la parte baja de una olla vaporera con agua o
colocamos un cesto metálico grande dentro de una olla. Poner
a hervir agua en la parte baja de la olla sin que el agua toque el
cesto.
8. Cuando el agua ya esté hirviendo colocar las verduras dentro
del cesto en orden de tiempo de cocción.
9. Primero el apio y el chayote, tapamos y cocinamos por 5
minutos, sin sacar estas verduras añadimos los pimientos, la
calabacita y la cebolla y cocinamos por 3 minutos. Por último,
añadimos el brócoli y cocinamos 4 minutos.
10. Sacar todas las verduras a otro recipiente y espolvorear un
poco de consomé vegetal, sal al gusto y orégano estregado. (Se
puede usar sal con ajo si se desea).
11. Servir con un poco de crema de tofu.

CREMA DE TOFU
INGREDIENTES
350 gramos de tofu (una cajita del tipo sin refrigerar)
¾ de taza de agua
PREPARACIÓN
1. Licuar los primeros 5 ingredientes.
2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora,
añadir poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se
incorpore todo bien.
3. Refrigerar por media hora. Y queda lista para disfrutar.
ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR

INGREDIENTES
2 tazas de brócoli picado
2 tazas de coliflor picado
½ taza de almendra tostada
¾ taza de arándanos
2 cucharadas de miel
½ taza de mayonesa vegetal de tofu
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes.

MAYONESA VEGETAL DE TOFU
INGREDIENTES
1 paquete de tofu extra firme
2 cucharadas de agua purificada
¼ de taza de aceite
PREPARACIÓN
Licuar los primeros 5 ingredientes e ir añadiendo poco a poco a
la licuadora el aceite.

PAN DE PLÁTANO
INGREDIENTES
1 ½ taza de harina integral
1 cucharadita de bicarbonato
CENA
Nueces y arándanos al gusto

½ taza de aceite
⅓ taza de azúcar mascabado
1 cucharada de vainilla
3 plátanos bien maduros
PREPARACIÓN
1. Licuar el aceite, azúcar, vainilla y plátanos.
2. Mezclar todos los ingredientes y hornear por 40 minutos a
190º C.
LECHE VEGETAL
Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable

en cantidad moderada para acompañar la cena.

Día 7
“En todo ramo del arte de cocinar debe
considerarse esta pregunta: “¿Cómo se
preparará el alimento de la manera más
natural y económica?.”
Alimenticio. Pág. 244
D E S AY U N O
• Chilaquiles moldeados
• Frijol
• Fruta
COMIDA
• Falafel
• Crema de brócoli
• Arroz estilo árabe
• Ensalada arcoíris
CENA
• Sándwich de paté de
nuez
• Licuado de melón

CHILAQUILES MOLDEADOS
INGREDIENTES
10 tortillas de maíz frías
½ kg. de tomate
DESAYUNO
2 chiles secos de color (guajillo, mirasol o colorado)

3 dientes de ajo
1 cebolla chica
Aceite en aerosol lo necesario
Epazote al gusto
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Cortar la tortilla en triángulos, rociar aceite y hornear hasta
que queden crujientes.
2. Para la salsa sofreír la cebolla, agregar el ajo, el chile seco
limpio y desvenado y el tomate en cuadros, dejar hervir por 15
minutos. Licuar y colar. Hervir nuevamente con sal y epazote por
10 minutos más.
3. Colocar los totopos en un molde de rosca y añadir la salsa,
crema, totopos, salsa y crema en capas. Hornear por 10 minutos,
desmoldar y servir con un poco más de crema.
4. Acompañar con frijol.

CREMA DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza de almendras
1 limón
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Blanquear las almendras remojándolas en agua caliente hasta
que se puedan pelar fácilmente.
2. Licuar en 2 tazas de agua y agregar el jugo de limón, el ajo en
polvo y una pizca de sal.
3. Calentar por 5 minutos para dar consistencia cremosa
moviendo constantemente.
FRIJOL
FRUTA
desayuno.

FALAFEL
INGREDIENTES
1 taza de garbanzo remojado y precocido
COMIDA
½ taza de avena remojada

¼ taza perejil picado
¼ cebolla picada fina
2 dientes de ajo picado
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Triturar el garbanzo y mezclar con la avena y el resto de
ingredientes.
2. Formar las croquetas y hornear por 25 minutos.
3. Acompañar con salsa de tomate.
CREMA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES
1 cabeza de brócoli grande
1 trozo de cebolla picada
2 dientes de ajo
3 tazas de agua
1 taza de leche de soya o almendra
1 vara de apio picada
2 cucharadas de semillas de calabaza (opcional)
Consomé vegetal al gusto
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Hervir el brócoli en el agua hasta que estén blandas.
2. Acitronar en poco aceite la cebolla, ajo y apio.
3. Cuando el brócoli esté tierno (pero no muy blandito), ponerlo
en la licuadora con los demás ingredientes con un poco de agua
y la leche agregarla poco a poco, hasta conseguir la consistencia
deseada.
4. Llevar lo licuado al fuego para que se mezclen los sabores.
5. Rectificar de sal y el consomé.

ARROZ ESTILO ÁRABE
INGREDIENTES
1 taza de lentejas cocidas
1 rebanada gruesa de cebolla
1 diente de ajo
2 tazas de agua o un poco más
100 gramos de fideos delgados
Sal al gusto
Un poco de aceite (lo necesario)
PREPARACIÓN
1. Freír el arroz junto con la cebolla y el ajo, en poco aceite;
cuando el arroz comience a dorar, agregar el agua y la sal.
2. Bajar el fuego, poner la tapa del recipiente y cocinar hasta que
el líquido casi se consuma.
3. Mientras, freír los fideos en aceite hasta que doren
ligeramente.
4. Cuando se haya consumido la mitad del agua del arroz,
agregar los fideos y las lentejas. Cocinar hasta que el arroz esté
cocido.

ENSALADA ARCOÍRIS
INGREDIENTES
1 taza de lechuga en cuadros
½ taza de espinacas
½ taza de repollo morado rebanado
1 taza de betabel rallado
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de jícama rallada
PREPARACIÓN
1. Lavar, desinfectar las hojas y cortarlas en tiras finas.
2. Servir cada plato en el siguiente orden: lechuga, espinaca,
repollo, zanahoria, jícama y betabel.
3. Acompañar con aderezo de levadura.
ADEREZO DE LEVADURA
INGREDIENTES
2 cucharadas de levadura nutricional
Jugo de 1 limón
¼ taza de aceite de oliva
¼ cucharadita de ajo en polvo
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes.

SÁNDWICH DE PATÉ DE NUEZ
INGREDIENTES
1 taza de nuez
CENA
1 pieza de chile morrón rojo

Pizca de sal
Rebanadas de pan integral (lo necesario)
PREPARACIÓN
1. Tostar la nuez y triturar en el procesador junto con el chile
morrón asado y desvenado, sazonar con ajo en polvo y sal.
2. Untar al pan integral para formar el sándwich.
LICUADO DE MELÓN
INGREDIENTES
1 taza de melón
1 taza de leche vegetal
1 dátil o miel de abeja al gusto
1 cucharada de chía o linaza molida
2 hojas de espinaca
PREPARACIÓN

Día 8
“Si hemos de trabajar para la restauración
de la salud, es necesario refrenar el apetito,
comer lentamente, y sólo de una variedad
limitada en una misma comida.”
Alimenticio. Pág. 112
D E S AY U N O
• Fruta con chía

• Crema de trigo
• Guiso de ejotes con papa
COMIDA
• Nopales de mamá
• Arroz con quínoa
• Alubias con espinaca
CENA
• Pan tostado con humus

• Licuado de manzana con
amaranto

FRUTA CON CHÍA
DESYUNO

presentación que usted desee agregarle chía a su gusto.
CREMA DE TRIGO
INGREDIENTES
1 taza de trigo remojado toda la noche (mejor si lo germina por
dos días)
Canela al gusto
Vainilla al gusto
Endulzante al gusto (miel, pasas, ciruelas o dátiles)
1 ½ taza de leche de soya o almendra
PREPARACIÓN
Licuar el trigo con agua nueva para triturarlo un poco y cocerlo
a fuego lento, y cuando esté blando, agregar la leche para que
dé un hervor y agregarle el endulzante de su preferencia (una
cucharada de miel, 1⁄4 de taza de pasas, 3 ciruelas o 2 dátiles).

GUISO DE EJOTES CON PAPA
INGREDIENTES
1 papa cocida
½ taza de ejotes tiernos
Sal al gusto
Salsa de tomate lo necesario
PREPARACIÓN
Picar la papa y el ejote, poner a cocer la papa y el ejote por
separado y cuando estén un poco blandos, colocarlos en una
salsa de tomate y que dé el último hervor junto. Acompañar con
tortilla si gusta.
SALSA DE TOMATE
INGREDIENTES
2 tomates
Un trozo de cebolla
1 ajo
Cilantro al gusto
PREPARACIÓN
1. Hervir los tomates y cuando la cáscara esté despegada apagar
el fuego.
2. Licuar con la cebolla, el ajo y cilantro.
3. Con un poco de aceite ponerlo en una cacerola y sazonar con
sal, dejar hervir por unos dos minutos y apagar.

TORTILLA O TOSTADA
Seleccionar la tortilla o tostada en su presentación más
saludable y de su preferencia para acompañar los alimentos.

NOPALES DE MAMÁ
INGREDIENTES
2 chiles colorados (mirasol o guajillo)
1 chile ancho
2 ajos
COMIDA
1 cebolla
¼ cucharadita de comino
150 gramos de ajonjolí
800 gramos de nopales
1 ½ taza de agua
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Tostar el ajonjolí, dejar enfriar.
2. Freír los chiles, ajo y ¾ de cebolla. Agregar el agua y dejar
hervir con el comino.
3. Licuar los chiles, ajos, cebolla y el ajonjolí.
4. Sofreír el ¼ de cebolla restante, agregar los nopales y cocer
por 3 minutos.
5. Agregar a los nopales lo licuado, dejar que se cocinen
totalmente y agregar la sal.

ARROZ CON QUÍNOA
INGREDIENTES
2 dientes de ajo
¼ de cebolla
½ cucharadita de sal condimentada
½ cucharadita de sal de mar
Aceite lo necesario
1 taza de quínoa
4 ½ tazas de agua caliente
PREPARACIÓN
1. Enjuagar el arroz y la quínoa por separado en un colador.
2. Picar la cebolla y el ajo.
3. En una cacerola poner un poco de aceite y freír la cebolla y
el ajo, cuando esté transparente agregar el arroz, la quínoa, el
agua, la sal condimentada, la sal y la levadura nutricional. Tapar
y bajar el fuego. Revisar y apagar hasta que esté completamente
seco.
SAL CONDIMENTADA
INGREDIENTES
1/2 cucharadita de sal
Menos de una cucharadita de tomillo
1 cucharadita de pimienta molida
1 limón y usaremos solo la ralladura de la cáscara secada al sol
PREPARACIÓN
1. Mezclar todo y guardarlo en un frasco tapado.
2. Esta sal la puedes utilizar para cualquier guiso.

ALUBIAS CON ESPINACAS
INGREDIENTES
½ kilo de alubias
2 zanahorias picadas
3 ajos picados
1 pimiento rojo picado
1 cebolla picada
1 hoja de laurel
1 manojo de espinacas o acelgas
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Cocinar las alubias, cuando ya están blandas agregar
previamente sofreídas en 2 cucharadas de aceite las zanahorias
picadas, el ajo, el pimento rojo y la cebolla picada.
2. Todo se agrega a las alubias con una hoja de laurel y un
manojo de espinacas picadas, dar un hervor y listo. (Se le puede
agregar chorizo de soya, es opcional).

PAN TOSTADO CON HUMUS
INGREDIENTES
1 taza de garbanzo cocido
¾ taza de agua
CENA
¼ taza de ajonjolí tostado

1 diente de ajo grande
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes hasta quedar una mezcla suave y
cremosa.
2. Seleccionar el pan tostado de su preferencia en su
presentación más saludable y untar el humus al gusto sobre el
pan.
LICUADO DE MANZANA CON AMARANTO

INGREDIENTES
1 manzana
1 pera
2 cucharadas de amaranto
1 dátil
Una pizca de canela
PREPARACIÓN

Día 9
“El alimento debe prepararse con sencillez,
aunque en forma esmerada para que incite al
apetito. Debéis eliminar la grasa de vuestra
alimentación. Comed mayormente frutas y
verduras.”
Pág. 194
D E S AY U N O
• Gorditas de maíz
• Fruta
COMIDA
• Kung Pao vegetariano

• Arroz oriental
• Sopa de repollo
CENA
• Pizza
• Ensalada de tomate
y aceitunas

GORDITAS DE MAÍZ
INGREDIENTES
½ kg. de harina de maíz
DESAYUNO
1 cucharada de harina blanca

½ taza de aceite vegetal
1 taza de agua tibia o la necesaria
Lechuga picada finamente (al gusto)
Guacamole al gusto
PREPARACIÓN
1. Colocar todos los ingredientes de la masa en un tazón y
amasar hasta quedar suave.
2. Hacer una bolita de masa, extender en una prensa para
tortillas y cocer en el comal por tres minutos de cada lado.
3. Prepare las gorditas untando el dip de frijol, agregando
lechuga y guacamole.
DIP DE FRIJOL NEGRO

INGREDIENTES
¾ taza de frijoles negros enteros cocidos
1 ½ cucharadas de soya en polvo
¼ de taza de agua pura
2 varas de cilantro fresco
1 rodaja de chile serrano fresco
Una pica de ajo en polvo
Una pizca de comino en polvo
Una pizca de sal natural
PREPARACIÓN

GUACAMOLE
usted desee para acompañar el desayuno.
FRUTA
desayuno.

KUNG PAO VEGETARIANO
INGREDIENTES
8 piezas de Nuggets Vegetarianos Soi-Yah!
1 pieza de calabaza picada en cubos
COMIDA
2 varas de cebolla cambray rebanada

¼ taza de cacahuates tostados y pelados
½ taza de chile morrón rojo o verde picado
½ taza de chile morrón amarillo picado
1 vara de apio rebanado
1 pieza de chile de árbol
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva
PREPARACIÓN
1. Sofreír ajo, chile de árbol, cebolla, apio y calabaza, tapar dos
minutos o hasta suavizar un poco la calabaza.
2. Cortar en cubos los Nuggets Vegetarianos Soi-Yah! y agregar a
la cazuela con el guiso.
3. Calentar la salsa y agregar al guiso.
4. Agregar los cacahuates y al momento de servir agregar
ajonjolí.
SALSA DE NARANJA
INGREDIENTES
4 cucharadas de salsa soya
1 cucharada de maicena
½ diente de ajo
1 cucharada de cebolla
3/4 taza de jugo de naranja natural
2 cucharadas de aceite de ajonjolí u oliva
PREPARACIÓN
1. Licuar los ingredientes excepto el aceite, llevarla al fuego
medio hasta que se forme un gel, dejar enfriar y poner el aceite.
Lista para usar.
2. Para decorar: Tostar ajonjolí al gusto

ARROZ INTEGRAL ORIENTAL
INGREDIENTES
3 tazas de agua pura
2 tazas de champiñones frescos
1 taza de germinado de soya
4 varas de cebolla cambray
½ taza de zanahoria rallada
½ taza de brócoli picado finamente
1 diente de ajo
4 cucharadas de salsa soya baja en sodio
Aceite lo necesario
Una pizca de comino
PREPARACIÓN
1. Remojar por 15 minutos el arroz integral.
2. Hervir el agua y añadir el arroz, llevar a fuego bajo y tapar
hasta cocer. Luego destape y dejar enfriar.
3. Picar finamente la cebolla, ajo, champiñones y sofreír, sazonar
con un poco de sal de mar.
4. Añadir el arroz cocido, el germinado de soya, el brócoli,
zanahoria y la salsa soya, mezclar muy bien y listo para servir.

SOPA DE REPOLLO
INGREDIENTES
2 tazas de repollo blanco
1 trozo de cebolla picada
1 diente de ajo chico picado
2 tazas de agua
¼ cucharadita de orégano seco
Sal condimentada al gusto (ver receta en “comida” del día 8)
½ cucharada de aceite
Para servir:
1 ¼ aguacate, en cubos pequeños
Jugo de limón al gusto
PREPARACIÓN
1. En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite. Cuando
esté listo, sofreír la cebolla y ajo por un par de minutos.
Incorporar el repollo y revolver, dejar que se cocine por 5 minutos
hasta que el repollo se suavice.
2. Añadir el agua, sal, orégano y la levadura. Tapar la olla y dejar
hervir.
3. Mantener a fuego bajo por 10 minutos o hasta que el repollo
se haya puesto traslúcido.
4. Servir de inmediato, añadir el jugo de limón, aguacate y
cilantro picado.

PIZZA
INGREDIENTES
1 base para pizza integral
1 ½ tazas de salsa italiana
2 cucharadas de mantequilla de ajo
CENA
1 taza de crema de semilla de girasol

5 hojas de albahaca fresca
¼ taza de aceitunas negras fileteadas
1 taza de tomates cerezas a la mitad
½ taza de cebolla rebanada
8 tiras de morrón de colores
8 hojas espinaca cortada en tiras delgadas
BASE PARA PIZZA INTEGRAL
INGREDIENTES
1 taza de harina integral
1 ½ tazas de harina blanca
1 taza de agua tibia
½ taza de harina de avena
¼ taza de aceite
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de levadura para pan
PREPARACIÓN
1. Disolver el azúcar en agua tibia y agregar la levadura para pan.
2. Revolver y dejar que empiece a formar burbujas.
3. Combinar ingredientes secos (harina, avena y sal).
4. Hacer un hueco en el centro de las harinas, vaciar los
ingredientes líquidos (aceite y agua) y la levadura.
5. Amasar bien la mezcla por 5 minutos o hasta que esté suave,
sacarle el aire y dejar que doble su tamaño.
6. Extender la masa con un rodillo.

7. Engrasar un molde para pizza.
8. Cortar la masa sobrante y hacer un doblez para decorar la orilla
con semillas. Con un tenedor hacer perforaciones para que no se
infle. Untarle mantequilla de ajo.
9. Llevarla al horno a una temperatura de 180°C por 15-17
minutos, con el horno precalentado.
10. Añadir la salsa de tomate y esparcir.
11. Colocar la crema de semilla de girasol.
12. Esparcir los vegetales.
13. Hornear por 15 minutos más.
SALSA ITALIANA
INGREDIENTES
1 kilo de tomate
2 dientes de ajo
1 taza de champiñón finamente picado
½ pieza de cebolla mediana picada
2 cucharadas de pasta de tomate (opcional)
2 cucharadas de albahaca seca
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de orégano o sazonador italiano
PREPARACIÓN
1. Acitronar la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.
2. Añadir el tomate picado en trozos grandes y sofreír un poco.
3. Dejar cocinar a fuego lento y poner una tapadera.
4. Licuar los ingredientes y sazonar con albahaca, sal y orégano.
5. Añadir el champiñón picado.

MANTEQUILLA DE AJO
INGREDIENTES / Rinde: 200g
2 cabezas de ajo
½ taza de aceite de oliva o canola
3 cucharadas de leche de soya en polvo
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN
1. Pelar los ajos.
2. Poner en un aluminio y colocar aceite.
3. Llevarlos al horno por 30 minutos a 177° C.
4. Licuar los ingredientes, hasta obtener una pasta uniforme
CREMA DE SEMILLA DE GIRASOL

INGREDIENTES / Rinde: 200g
½ taza de semilla de girasol
2 tazas de agua
Menos de ¼ de taza de limón
Menos de ¼ de taza de maicena
2 cucharaditas de cebolla en polvo
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes, excepto el jugo de limón.
2. Poner a cocer la mezcla a fuego bajo por unos 10 minutos
revolviendo constantemente para evitar que forme grumos o que
se ahúme.
3. Cuando la crema haya hervido y espesado, apagar el fuego,
agregar el jugo de limón y mezclar de nuevo.

ENSALADA DE TOMATE Y ACEITUNAS
INGREDIENTES / Rinde: 4 porciones
4 piezas de tomate rojo
1 taza de aceitunas negras enteras
El jugo de 2 limones
¼ pieza de cebolla
Una pizca de orégano
Una pizca de sal de mar
4 hojas de menta o hierbabuena finamente picada
PREPARACIÓN
1. Partir los tomates en gajos y picar la cebolla en medias lunas.
2. Poner en una bandeja todos los ingredientes y mezclar.
3. Marinar por 30 minutos.

Día 10
“No penséis que es tiempo perdido el que
se dedica a obtener un conocimiento y una
experiencia cuidadosos en la preparación de
alimentos sanos y sabrosos”.
Alimenticio. Pág. 239.
D E S AY U N O
• Molletes
• Fruta
COMIDA
• Sopa de elote y chile poblano

• Ceviche de coco
CENA
• Tortillas nutritivas con

queso de almendra

MOLLETES
INGREDIENTES
DESAYUNO
Pan bolillo (birote) al gusto

Frijoles refritos al gusto
Crema de semilla de girasol
(Consultar receta en “cena” del día 9)
Salsa pico de gallo
PREPARACIÓN
1. Partir el pan por la mitad a lo largo. Lo colocamos en el comal
para que tueste un poco.
2. Untamos frijol y crema de semilla de girasol.
3. Lo servimos con la salsa pico de gallo.
PICO DE GALLO
INGREDIENTES
2 piezas de tomate de su preferencia
¼ de cebolla blanca
Cilantro al gusto
1 pieza de chile serrano (opcional)
PREPARACIÓN
Picar los ingredientes en cuadros finos, mezclar y agregar sal y
jugo de limón (opcional) al gusto.

FRUTA
desayuno.

SOPA DE ELOTE Y CHILE POBLANO
INGREDIENTES
1 tomate grande
2 dientes de ajo pelados
COMIDA
3 cebollas de rabo finamente picadas
2 chiles poblanos grandes asados y pelados
3 elotes desgranados
3 ½ tazas de caldo de verduras (puede ser consomé vegetal)
PREPARACIÓN
1. Calentar un comal. Asar el tomate por todos lados.
2. Licuar el tomate asado con el ajo. Reservar.
3. En una olla calentar una cucharada de aceite, agregar la
cebolla hasta que esté traslúcida.
4. Cortar el chile poblano en cuadritos y agregarlo a la cebolla
por un minuto.
5. Agregar el elote desgranado y dejar cocer por unos 4 minutos.
6. Verter el tomate licuado y seguir cocinando hasta que el
tomate cambie de color.
7. Agregar el caldo de vegetales y dejar hervir por 15 minutos.
8. Retirar 2 tazas de la sopa y licuar muy bien. Regresar esta
mezcla a la olla y que hierva suavemente.
9. Sazonar con sal y pimienta.

CEVICHE DE COCO
INGREDIENTES
1 coco término medio picado en cuadritos
1 ½ tazas de tomate picado
1 taza de jícama picada
1 pepino chico picado
1 aguacate picado
Un trozo de cebolla picada
1 chile serrano picado
Sal al gusto
Orégano al gusto
¼ taza de aceite de olivo
Limón al gusto.
Tostadas horneadas (al gusto)
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Servir en las tostadas horneadas.

TORTILLAS NUTRITIVAS CON QUESO DE
ALMENDRAS
INGREDIENTES
½ kilo de masa
1 taza de espinacas
CENA
2 cucharadas de chía
2 cucharadas de semilla de cáñamo (opcional)
2 cucharadas de semilla de girasol
Agua si es necesario
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Amasar todos los ingredientes hasta integrarlos bien.
2. Hacer las tortillas y cocinarlas en un comal.
3. Untar queso de almendra y un poco de aderezo de chipotle.
ADEREZO DE MAYONESA VEGETAL CON

CHIPOTLE
INGREDIENTES
½ taza de mayonesa vegetal
1 chile chipotle adobado
PREPARACIÓN
Licuar y listo.

QUESO DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza de almendras
2 cucharadas de cebolla en polvo
3 cucharadas de levadura nutricional
PREPARACIÓN
1. Hervir 1 ½ tazas de agua y remojar las almendras
por 5 minutos.
2. Pelarlas.
3. Licuar todos los ingredientes en 3/4 de taza o menos de agua.

Día 11
“En los cereales, las frutas, las legumbres,
las hortalizas y las frutas secas oleaginosas
(nueces) han de encontrarse todos los productos
alimenticios que necesitamos”.
Pág 291
D E S AY U N O
• Waffles de avena y amaranto

• Licuado cítrico
COMIDA
• Estofado de garbanzo
• Caldo de consomé
• Pasta a la primavera
• Ensalada crocante
CENA
• Tostadas con crema

de almendras

WAFFLES DE AVENA Y AMARANTO
INGREDIENTES
YUNO
2 ½ taza de avena
2 tazas de agua o leche de soya
AO
1 manzana picada
DYEUS N
2 cucharadas de coco rallado sin azúcar
DESA
1 taza de amaranto
1 cucharada de vainilla
Canela al gusto
1 ½ cucharada de azúcar mascabado
Nueces y/o almendras picada al gusto
PREPARACIÓN
1. Licuar todo.
2. Colocar mezcla en la wafflera precalentada y cerrarla.
3. Esperar unos 8 minutos antes de abrir la wafflera.
COMPOTA DE MANZANA
INGREDIENTES
4 tazas de manzana, peladas y finamente picadas
½ taza de agua
2 cucharaditas de maicena
1cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de aceite de coco
Una pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Cocer las manzanas a fuego bajo con muy poca agua, tapando
la olla para que se cocinen en su jugo, cuidando que no se queme
del fondo.
2. Agregar la maicena y canela disueltas en media taza de agua
junto con el aceite de coco y sal, cuando la manzana esté casi
cocida.
3. Dejar en el fuego tres minutos más para permitir que espese
la maicena.

CREMA DE CACAHUATE
Seleccionar la crema de cacahuate en su presentación más
saludable; untar sobre el waffle(s) para acompañar el desayuno.
LICUADO CÍTRICO
INGREDIENTES
2 rebanadas de piña
6 ramitas de perejil
El jugo de un limón
1 vara de apio
2 cucharadas de miel (opcional)
2 tazas de agua
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes y listo.

ESTOFADO DE GARBANZO
INGREDIENTES
C ODME ISDAAY U N O
7 tazas de garbanzo cocido sin caldo

5 tazas de caldo de consomé
1 cucharada de levadura nutricional o consomé vegetal
¾ taza de poro o cebolla de rabo, picado
2 piezas de tomate, picado en cuadros medianos
1 pieza de papa grande, cortada en cuartos de círculos delgados
½ taza de apio, rebanado
½ taza de aceitunas rebanadas en círculos
5 ramas de hierbabuena
PREPARACIÓN
1. Poner a hervir los garbanzos en el Caldo de Consomé
(previamente preparado), adicionar la levadura.
2. Sofreír el poro o cebolla de rabo, añadir el tomate y sofreír un
poco más.
3. Se puede agregar un poco de agua para facilitar la cocción.
4. Cuando el tomate se encuentre suave retirar del fuego y
proceder a licuar.
5. Incorporar la salsa del tomate, papa, apio y aceitunas a los
garbanzos. Cuando empiece a hervir integrar la hierbabuena y
dejar cocer hasta que las papas estén suaves.

CALDO DE CONSOMÉ
INGREDIENTES
2 ½ litros de agua
½ pieza de cebolla grande
½ cabeza de ajo
2 tallos de apio con hojas
½ pieza de pimiento morrón rojo
1 cucharada de consomé vegetal (comercial)
½ manojo de hierbabuena
1 manojo de cilantro
PREPARACIÓN
1. Poner a hervir el agua; cuando esté lista agregar la cebolla,
ajo, apio, pimiento morrón, levadura nutricional, y consomé
vegetal. Dejar cocinar durante tres minutos a fuego bajo.
2. Por último, incorporar la hierbabuena, el cilantro y la sal, dejar
hervir un minuto más.
3. Después, de ese tiempo, apagar el fuego y tapar la olla.

PASTA A LA PRIMAVERA
INGREDIENTES
2 tazas pasta integral ya cocinada (lazos o espirales)
1 cebolla picada
1 zanahoria en rebanadas
1 rama de apio picado
1 calabacita picada
2 tomates picados
2 dientes de ajo machacados
Hiervas aromáticas al gusto (albahaca, hierbabuena, laurel,
orégano, romero, etc.)
Sal condimentada al gusto
PREPARACIÓN
1. Sofreír la cebolla y el ajo en un sartén con un poco de aceite, y
añadir la zanahoria, la calabaza, el apio y por último el tomate.
2. Añadir las hierbas aromáticas y sal condimentada y cocinar
solamente hasta que los vegetales estén sudados.
3. Añadir esto a la pasta y mezclar bien.
4. Servir inmediatamente.
ENSALADA CROCANTE
INGREDIENTES
1 pimiento rojo cortado finamente en juliana
4 zanahorias cortadas finamente en juliana
8 hojas de espinaca fileteada
PREPARACIÓN
Mezclar las verduras.

ADEREZO DE PEREJIL
INGREDIENTES
1 taza de aceite de oliva
2 cucharaditas de levadura nutricional
2 cucharadas de perejil fresco
1 diente de ajo grande
¾ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes y listo para utilizar.

TOSTADAS CON CREMA DE ALMEDRA
INGREDIENTES
AY U N O
8 tostadas de harina al horno o tostadas en un comal

1 ½ taza de frijoles refritos
2 tazas de lechuga, picada
SA
DE N
¼ taza de zanahoria rallada

1 tomate partido en cuadritos
C
Aguacate al gusto rebanado

Crema de almendras al gusto
Salsa al gusto
PREPARACIÓN
1. Untar dos cucharadas de frijol en cada tostada.
2. Agregar lechuga, zanahoria, tomate y aguacate. Añadir la
crema. Sírvase salsa al gusto.
CREMA DE ALMENDRA
INGREDIENTES
½ taza de almendras
½ limón
¼ cucharada de ajo en polvo
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Remojar en agua caliente las almendras hasta que se puedan
pelar fácilmente.
2. Licuar en 2 tazas de agua y agregar el jugo de limón, el ajo en
polvo y pisca de sal.
3. Calentar por 5 minutos para dar consistencia cremosa
moviendo constantemente.

Día 12
“No se considere la tarea de cocinar como una forma
de esclavitud. ¿Qué acontecería con los que habitan en
este mundo si todos los que están ocupados en la tarea
de cocinar abandonaran su trabajo con la débil excusa
de que no es suficientemente digno?”
D E S AY U N O
• Burrito chipotle
• Fruta
COMIDA
• Potaje de lentejas germinadas

• Tacos de flor de jamaica
CENA
• Fruta con granola

BURRITO CHIPOTLE
INGREDIENTES
U YNUON O
1 tortilla de harina
Frijol refrito
Lechuga picada al gusto
YA
Tomate picado al gusto

SEAS
Aguacate al gusto, rebanado

D ED
Sal de mar al gusto

Aderezo de mayonesa vegetal con chipotle
(ver receta en “cena” del día 10)
PREPARACIÓN
1. Calentar la tortilla en un comal. Untar frijol sobre la tortilla,
acomodar en el centro los demás ingredientes incluyendo el
aderezo al gusto.
2. Hacerlo burrito.
FRIJOLES REFRITOS
INGREDIENTES
½ cebolla picada finamente
⅓ pimiento verde
⅓ pimiento rojo
1 diente de ajo
1 ½ taza de frijol cocido
1 chile de árbol
PREPARACIÓN
1. Calentar el aceite y dorar la cebolla, los pimientos y el ajo.
2. Licuarlos con el frijol, el chile y el cilantro y pasar la mezcla al
satén durante 3 minutos para integrar los sabores.

FRUTA
desayuno.

POTAJE DE LENTEJA GERMINADA
INGREDIENTES
SAYUNO
1 taza de lentejas germinadas

1 tomate grande
¼ de taza cebolla
2 dientes de ajo
DEID
1 zanahoria picada
COM
1 calabaza picada
4 hojas de espinaca picadas
1 papa mediana en cubos
Cilantro al gusto
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Moler en la licuadora el tomate, el ajo, la cebolla y colocarlo
en una olla con dos tazas de agua.
2. Al empezar a hervir, agregar las lentejas y la zanahoria picada,
después de 5 minutos agregar la papa en cubitos y la calabaza,
tapar el potaje cuando esta tierna la zanahoria y la papa, agregar
picada la espinaca y el cilantro.
3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos. Servirlo
acompañado de arroz con plátano.
Procedimiento para germinar las lentejas:

“Limpiar una taza de lentejas, lavarla muy bien y ponerla en
dos tazas de agua tibia durante toda la noche. Al siguiente día
tirar el agua y poner en un colador grande para cubrirla con una
gasa o puede ser otro colador. Al siguiente día, las lentejas
comenzaran a generar una raíz. Rociar un poco de agua y darles
vuelta a las lentejas. Al segundo día, la raíz ya tiene unos dos
centímetros y ya la puede cocinar.

TACOS DE FLOR DE JAMAICA
INGREDIENTES / Rinde: 4 Porciones
100 gramos de flor de jamaica
¼ cebolla picada
1 tomate grande picado
2 dientes de ajo picados
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar muy bien la flor de jamaica y en un litro de agua
hirviendo colocar la flor y dejarla reposar por 20 minutos.
2. Una vez pasado el tiempo, en un colador escurrir la jamaica y
guardar el agua para hacer agua de jamaica.
3. Luego proceder a lavar bien la flor hasta que el agua salga
clara.
4. En un sartén con el aceite agregar el tomate picado, los
dientes de ajo y el chile serrano.
5. Una vez sofritos agregar la flor de jamaica picada y sofreír por
10 minutos.
6. Hacer los taquitos, puede servirlos con un guacamole o pico
de gallo.

GUACAMOLE
usted desee para acompañar el desayuno.
PICO DE GALLO
INGREDIENTES
2 piezas de tomate de su preferencia
¼ de cebolla blanca
Cilantro al gusto
1 pieza de chile serrano (opcional)
PREPARACIÓN:
Picar los ingredientes en cuadros finos, mezclar y agregar sal y
jugo de limón (opcional) al gusto.

FRUTA CON GRANOLA
INGREDIENTES
CENA
Seleccionar la fruta de temporada de su agrado

Granola
PREPARACIÓN
1. Cortar en cuadros pequeños la fruta
2. Mezclar con la granola
GRANOLA
INGREDIENTES
7 tazas de avena instantánea
1 taza de germen de trigo
1 taza de coco rallado
1 taza de nueces picadas o almendras rebanadas
1 ½ cucharadita de sal
½ taza de aceite de oliva
½ taza de agua tibia
½ taza de miel
1 cucharadita de vainilla
PREPARACIÓN
1. Mezclar todos los ingredientes secos.
2. Combinar los ingredientes líquidos y agregarlo a la mezcla de
ingredientes secos.
3. Vaciar en un refractario y llevarlo al horno por 40 minutos a
150º centígrados.
4. Mientras está en el horno revolver de vez en cuando.

Día 13
“El cocinar puede considerarse menos deseable que
algunos otros ramos de trabajo, pero en realidad es
una ciencia con un valor superior al de todas las otras
ciencias”.
D E S AY U N O
• Tofu revuelto
• Cereal de amaranto
• Fruta
COMIDA
• Pozole de leguminosas
CENA
• Taquitos de vegetales

TOFU REVUELTO
INGREDIENTES
D E S A Y UDNEOS A Y U N O

1 paquete de tofu extra firme
Un trozo de cebolla picada
Un trozo de chile morrón verde picado
2 tomates picados
Levadura nutricional al gusto
1 diente de ajo picado
½ cucharadita de cebolla en polvo
¼ cucharadita de orégano
½ cucharada o un poco más de consomé vegetal
Sal de mar al gusto
¼ cucharadita de cúrcuma
PREPARACIÓN
1. En un sartén sofreír la cebolla, el ajo, el chile morrón y el
tomate.
2. Agregar todos los sazonadores.
3. Con un tenedor machacar el tofu y agregar al sartén, lo
dejamos 5 minutos para que se mezclen los sabores.

CEREAL DE AMARANTO
INGREDIENTES
3 tazas de amaranto inflado
3 tazas de agua
Azúcar mascabado al gusto
1 raja de canela
1 pizca de sal
PREPARACIÓN
1. Poner a hervir el agua con la canela, el azúcar y la sal.
2. Agregar el amaranto cuando el agua empiece a hervir y dejarlo
cocinar por 10 minutos a fuego lento.
3. Añadir por último la leche de soya y apagarlo.
FRUTA
desayuno.

POZOLE DE LEGUMINOSAS
INGREDIENTES
DESAYUNO
6 tazas de maíz cocido

3 tazas de garbanzo cocido
⅓ taza de lenteja cruda
¼ taza de chícharo seco
¼ taza de cebada
⅓ taza de chile morrón cortado en trozos
⅓ pieza de cebolla mediana cortada en trozos
2 piezas de chile de color
COMIDA
2 piezas de chile guajillo

3 tomates grandes cortados en trozos
2 dientes grandes de ajo rebanado
2 cucharadas de consomé vegetal
2 ½ litros de agua hirviente
1 cucharadita de orégano
2 hojas de laurel
Bistec vegetal al gusto
Verdura picada (lechuga o repollo, rábano, cebolla, espinaca,
cilantro)
Tostadas horneadas
PREPARACIÓN
1. Remojar la lenteja, chícharo seco y la cebada. Tirar el agua de
remojo y cocinar sin que se desbaraten los granos.
2. Quitar las semillas a los chiles y ponerlos a cocer en un poco
de agua.
3. En un sartén grande de teflón, poner una cucharada de aceite
y sofreír el ajo rebanado, la cebolla y el morrón cortados en
cuadros grandes, por un minuto.
4. Agregar los chiles sin el agua al sartén con la cebolla y
morrón y sofreír por medio minuto.
5. Finalmente agregar el tomate y freír por dos minutos o hasta
que el tomate se ponga suave.

6. Mientras tanto, en otra sartén, sofreír con el aceite restante el
bistec vegetal por dos o tres minutos.
7. Agregar la salsa de chiles al agua hirviente, seguida del bistec
vegetal.
8. Después agregar el maíz y garbanzo, dejando que el maíz se
acabe de cocer.
9. Añadir el resto de los granos, laurel, orégano y sal. Dejar
hervir por 5-10 minutos y listo.
10. Servir con la verdura picada y acompañar con tostadas
horneadas.

TAQUITOS DE VEGETALES
INGREDIENTES
CDEENSAA Y U N O
6 tortillas de maíz
1 taza de lechuga picada
2 tazas de repollo finamente rallado
⅓ taza de cilantro finamente picadito
Pesto de almendra al gusto
1 zanahoria en tiritas
⅓ taza de repollo fermentado (opcional)
¼ taza de tomate, en tiritas
¾ taza de aliño
PREPARACIÓN
1. Untar una cucharadita de pesto de almendra en la tortilla bien
caliente.
2. Agregar lechuga, repollo, cilantro y zanahoria.
3. Continuar agregando media cucharada de tomate y finalmente
una cucharadita de aliño.
ALIÑO
INGREDIENTES
1 taza de cebolla morada, picada en cuadros pequeños (1 pieza
mediana)
½ taza de aceitunas rebanadas
⅓ taza de caldo de aceitunas
2 dientes de ajo machacados
3 piezas medianas de limón (⅓ taza de jugo)
¼ cucharadita de sal con ajo y perejil
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca

PREPARACIÓN
1. Mezclar la cebolla, aceitunas, caldo de las aceitunas, ajo, jugo
de limón, aceite de oliva y sal, el orégano y la albahaca deben ser
estregados con las manos para que desprendan su aroma.
2. Dejar reposar por lo menos media hora antes de usarlo.
3. Puede ser utilizado de diferentes maneras: ensaladas, sopas,
sándwiches, etc.
PESTO DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
½ taza de aceite de oliva
½ taza de almendras remojadas y peladas
1 diente de ajo chico
¼ cucharadita de sal
¼ o menos de taza de albahaca seca, ó ½ taza si es fresca
PREPARACIÓN
1. Para pelar las almendras poner a hervir agua y cuando
empiece a hervir, apagar y colocar las almendras; cuando el
agua este tibia, pelar las almendras y dejarlas remojando toda la
noche
2. Licuar todos los ingredientes poco a poco en la licuadora a
velocidad baja e ir subiendo conforme se va moliendo, hasta que
queden completamente molidas las almendras.

Día 14
“Podemos tener una variedad de alimentos
buenos y sanos, cocinados en una forma
saludable, y de manera tal que resulten
apetitosos para todos”.
Pág. 243
D E S AY U N O
• Taquitos de rajas con elote y

frijol
• Fruta
COMIDA
• Ceviche de lentejas germinadas

• Sopa de tomate
CENA
• Gorditas de frijol
• Fruta

TAQUITOS DE RAJAS CON ELOTE Y
FRIJOL
INGREDIENTES
OO
½ cucharada de aceite
NN
1 cebolla mediana fileteada

YU
AU
4 chiles poblanos tatemados, sin piel y en rajas

SY
½ taza de granos de elote cocidos

ESEA
1 taza de frijoles negros, cocidos y escurridos

DD
Tortillas de masa al gusto

Aguacate al gusto para acompañar
PREPARACIÓN
1. Calentar el aceite y sofreír la cebolla hasta que comience a
suavizarse.
2. Añadir las rajas y permitir que se cuezan bien.
3. Incorporar los granos de elote y los frijoles y dejarlos cocinar 5
minutos.
FRUTA
desayuno.

CEVICHE DE LENTEJAS GERMINADAS
INGREDIENTES
SAYUNO
2 tazas de lentejas ya germinadas

2 tomates picados
½ cebolla mediana finamente picada
I DE A
½ ramo de cilantro picado

C O MD
1 ½ cucharada de cátsup
¼ taza V8 de vegetales
1 limón exprimido
1 pepino chico picado
Aguacate picado al gusto
tostadas horneadas
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes
Servir sobre tostadas horneadas
Procedimiento para germinar las lentejas:

1. Limpiar una taza de lentejas, lavar muy bien y ponerla en dos
tazas de agua
tibia durante toda la noche, al siguiente día tirar el agua, puede
ponerla en
un colador grande y cubrirla con una gasa o puede ser otro
colador.
2. Al siguiente día, las lentejas comenzarán a generar una raíz.
Rociar un poco de agua y darles vuelta a las lentejas.
3. Al segundo día, la raíz ya tiene unos dos centímetros y ya la
puede cocinar.

SOPA DE TOMATE
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
½ cebolla mediana en trozos grandes
2 dientes de ajo picados en trozos grandes
½ cucharada de orégano seco
¼ de taza de almendras fileteadas
1 ¾ tazas de tomate picado fresco
2 tazas de agua
½ cucharada de levadura nutricional
1 cucharadita de chile chipotle en adobo
Tostadas horneadas
PREPARACIÓN
1. En una olla para hacer sopa poner el aceite de oliva y la
cebolla a fuego medio. Cuando la cebolla esté transparente,
agregar el ajo y la sal.
2. No dejar que se queme o dore la cebolla o el ajo. La idea es
que se cuezan y se pongan suaves, no dorados. Dejarlos en la
olla, moviendo constantemente, por unos 5-7 minutos.
3. Agregar el orégano y las almendras, y dejarlos por 2-3
minutos, hasta que el orégano suelte su olor.
4. Agregar el tomate, bajar el fuego y tapar. Cuando suelte el
primer hervor agregar el agua, el chipotle y licuar.
5. Queda más cremosa si se usa la licuadora, y más si se
empieza a licuar en una velocidad baja y poco a poco aumentarla
6. Acompañar con tostadas horneadas

GORDITAS DE FRIJOL
INGREDIENTES
UNO
2 tazas de harina de maíz

1 taza de frijol negro molido
D ECSEANY A

¾ taza de espinaca picada
1 taza de agua
¾ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
1. Combinar todos los ingredientes hasta formar una masa que
no se pegue en las manos.
2. Dividir la masa en 16 bolitas.
3. Con una tortillera hacer las gorditas.
4. Cocinarlas en el comal o en un sartén de teflón por ambos
lados.
5. Servir con guacamole encima, salsa roja, crema agria y
cebollín.
CREMA AGRIA
INGREDIENTES
1 taza de tofu
½ cucharadita de sal con ajo y perejil
⅓ taza de aceite de aguacate o canola
¼ cucharadita de miel de abeja
2 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharadas de agua fresca purificada
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Puede utilizar esta crema para decorar diferentes platillos,
así como para dar sabor a tostadas, sopes, sopas, cremas,
entomatadas y enchiladas.

FRUTA
presentación que usted desee y como acompañamiento a la
cena.

Día 15
“Aprendan a cocinar con sencillez, y sin embargo
de manera tal que los alimentos sean muy
sabrosos y saludables”.
Pág. 246
D E S AY U N O
• Tortitas de papa crujientes

• Frijoles
• Fruta
COMIDA
• Entomatado verde de soya

• Ensalada de ejotes
• Sopa de nopalitos, garbanzos
y papas
CENA
• Canasta de tortilla

TORTITAS DE PAPA CRUJIENTE
INGREDIENTES
AYUNO
4 papas medianas, peladas y ralladas (unas 3 ½ tazas de papa

rallada)
2 cebollas de rabo picadas
D E S A YDUENSO
3 ramitas de eneldo picadas (opcional)

¼ taza de harina (puedes usar harina de maíz, tapioca o trigo)
¼ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de cayena molida (opcional)
½ cucharadita de pimentón
¼ de taza de aceite para freír
PREPARACIÓN
1. Escurrir la papa rallada para que suelte el exceso de líquido.
Cuanto más seca esté la papa, más crujiente quedará.
2. Añadir poco a poco la harina, la cebolla, el eneldo y las
especies y mezclar. La mezcla debería quedar homogénea, si
está demasiado húmeda, añadir más harina, si está demasiado
seca, no añadir toda la harina.
3. Precalentar un sartén antiadherente a fuego medio y añadir
un poco de aceite. Poner cucharadas de la mezcla de papa en
el sartén y cocinar hasta que quede dorada, voltear y seguir
cocinando.
4. Sacar del sartén y poner sobre papel absorbente.
5. Servir con un poco de crema vegetal y cebolla de rabo picado.
FRUTA
desayuno.

CREMA DE TOFU
INGREDIENTES
350 gramos de Tofu (una cajita sin refrigerar).
¾ de taza de agua
PREPARACIÓN
1. Licuar los primeros 5 ingredientes.
2. Al quedar bien licuado lo anterior y sin apagar la licuadora,
añadir poco a poco el aceite de oliva a la licuadora hasta que se
incorpore todo bien.
3. Refrigerar por media hora. Y queda lista para disfrutar.
FRIJOLES

ENTOMATADO VERDE DE SOYA
INGREDIENTES
C ODMEISDAAY U N O
1 ½ tazas de carne de soya hidratada y bien exprimida

½ kilo de tomate verde picadito
½ manojo de cilantro picado
2 ajos grandes picaditos
Chile chipotle al gusto
Sal al gusto
1 cebolla grande en rebanadas
Aceite lo necesario
1 cucharada de consomé vegetal
PREPARACIÓN
1. Salsa: Acitronar en aceite la cebolla y el ajo, agregar el tomate
y condimentar. Cocinar tapado a fuego bajo por unos minutos.
2. Aparte dorar la carne de soya a fuego bajo con 4 cucharadas
de aceite, agregar el consomé vegetal.
3. Mezclar la carne con la salsa, dejar cocinar por 2 minutos,
agregar el cilantro y el chipotle.
4. Sazonar todo junto por 3 minutos más y listo. Se puede servir
en tostadas.

ENSALADA DE EJOTES
INGREDIENTES
1 limón (el jugo)
1 ½ tazas de ejotes picados y cocidos
1 zanahoria picada y cocida
½ taza de garbanzos cocidos con sal
1 ½ tomates picados
½ taza de cilantro picado
½ cebolla morada o blanca picada
Lechuga picada al gusto
¼ taza de aceite de oliva
Albahaca al gusto picada
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Revolver todos los ingredientes y guardar en el refrigerador por
dos horas antes de servir.

SOPA DE NOPALITOS, GARBANZOS Y
PAPAS
INGREDIENTES
1 tomate rojo grande
½ cebolla mediana
2 dientes de ajo picado
1 varas de apio picado
1 papas medianas
1 taza de nopalitos, cortados en cuadritos y cocidos
1 taza de garbanzos cocidos
½ litro de agua o de caldo de verduras
½ cucharada de sal condimentada (Consultar receta en “comida”
del día 8)
½ cucharada de consomé vegetal (comercial)
PREPARACIÓN
1. Picar el tomate en trocitos pequeños. Picar finamente la
cebolla. Pelar las papas y cortarlas en trozos medianos. Enjuagar
bien los nopales cocidos para quitarles la mayor parte de su
baba natural.
2. En una olla mediana calentar el aceite. Añadir la cebolla,
el ajo y el apio, freír, moviendo de vez en cuando, durante
aproximadamente 4 minutos o hasta que la cebolla se
transparente; no dejar que se empiece a dorar.
3. Agregar los trozos de papa y seguir friendo y moviendo
durante unos 6 minutos más, hasta que ambos ingredientes se
vean secos.
4. Añadir los garbanzos a la olla junto con el tomate picado, el
agua o caldo, la sal condimentada* y el consomé vegetal.
5. Dejar que la sopa hierva suavemente a fuego mediano durante
15 minutos o hasta que las papas empiecen a deshacerse.
Finalmente, agregar los nopales cocidos y enjuagados y cocinar
durante 5 minutos más.

CANASTA DE TORTILLAS
INGREDIENTES / 7 Porciones
ESAYUNO
7 tortillas de maíz blandas

2 aguacates en trocitos
2 tomates picados
Sal al gusto
DA
½ pepino en cuadritos
CEN
Jugo de 2 limones
½ manojo de cilantro
½ cebolla morada picada
1 jalapeño picado
1 ajo picado finamente
3 rábanos picados
PREPARACIÓN
1. Engrasar una charola para quequitos (bollitos) y colocas las
tortillas, con ayuda de un palillo para evitar que se doblen.
2. Se hornean de 10 a 15 minutos. Solo hasta que estén firmes,
sacarlas, desmoldarlas y dejarlas enfriar.
3. Preparar el guacamole. (Ver preparación en la “cena”
del día 5)
4. En un recipiente tomate, pepino, cebolla, cilantro, jalapeño, ajo
y agregar el jugo de limón.
5. Rellenar cada canastita con la mezcla preparada, colocar
guacamole y decorar con el rabanito picado.

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PERSONAS QUE COLABORARON CON RECETAS Y REVISIÓN PARA EL

RECETARIO DE QUIERO VIVIR SANO

1. Gladys Murrieta de King 15. Mireya Meza de Pérez

2. Liz Juárez de Puesan 16. Juliaemy Heilbron de Flores

3. Marisol Brambila de Corral 17. Antonia Ramírez de Vivas

4. Virginia Gómez de Sebastián 18. Concepción Ramírez Núñez

5. Eunice Olán de Álvarez 19. Alicia Carbajal de Torres

6. Olga Dávila de Estrada 20. Gloria Flores de Gómez

7. Rebeca Sánchez de Arrieta 19 Myrna Tineo de Dyck

8. Mencia Brañez de Maldonado 20. Edith Varela de Zapien

14. Marcia Elizondo de Rivera 25. Herbert Roel Cea Carias

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 5

Día 11, pág.105

Día 12, pág.115

Día 13, pág.125

Día 14, pág.133

6 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

“Como seres humanos inteligentes, estudiemos individualmente los

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 7

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 9

1 ½ cucharadita de aceite de oliva

10 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 11

12 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 13

14 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 15

TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS

Nota: si los desea dulces agregar 5 dátiles previamente

16 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

• Enchiladas verdes de papa

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 19

TORTILLAS DE HARINA MULTIGRANO

20 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 21

2 papas cocidas y aplastadas

22 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 23

24 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 25

Lechuga, lo necesario, en rebanadas delgadas

26 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 27

• Avena con manzana

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 29

Piloncillo o azúcar al gusto

30 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

SALSA PARA ENTOMATADAS

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 31

32 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 33

34 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 35

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 37

6 rebanadas de pan integral de barra

38 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable

RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 39

1 cabeza de ajo machacado

40 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable