Lic. Nut.

Nidia Rodríguez Sánchez

HIDRATACIÓN EN LA
COMPETENCIA
Introducción

 El calor metabólico generado por el ejercicio

debe ser disipado para mantener la
temperatura corporal.
Introducción

 Pérdida de calor → evaporación del sudor al

entrar en contacto con la superficie de la piel.

 Sudoración en cantidades significantes

aunque se realice ejercicio en un ambiente
fresco.
Introducción

 Pérdidas de sudor por más

de 2 litros / hora que pueden
ser sostenidas por varias
horas por atletas entrenados
y aclimatados ejercitándose
en ambientes cálidos y
húmedos.
Introducción

 Se ha encontrado que un maratonista puede

llegar a perder del 1 al 6% de su peso en sudor
en una temperatura de 10ºC – es decir de 0.7
a 4.2 kg de peso en un hombre de 70 kg- pero
en ambientes calurosos, podría sudar más del
8% de su peso (5.6 kg)
Introducción

 Un pequeño déficit de agua en el cuerpo

antes o durante el ejercicio afecta de manera
importante el desempeño aeróbico,
especialmente en el calor.
Introducción

 Estudio en diferentes tipos de carreras: 1500,

5000 y 10000 m.
 Se redujo en un 2% el peso corporal con un
diurético.
 Las personas deshidratadas incrementaron
sus tiempos en 0.16,1.31 y 2.62 minutos
respectivamente.
Introducción

 La hipohidratación está asociada con mayor

trabajo cardiovascular y daños a la
termorregulación.
¿Qué contiene el sudor?
Concentraciones de
electrolitos en el sudor
Electrolito Promedio (mEq/L) Intervalo (mEq/L)

Sodio 35 10-70
Potasio 5 3-15
Calcio 1 0.3-2
Magnesio 0.8 0.2-1.5
Cloruro 30 5-60

Brouns F. J. Sports Sci., 1991.

 INCREMENTO DE TEMPERATURA CORPORAL

+5º
(º CENTIGRADOS)
TEMPERATURA

+4º
+3º
+2º
+1º
*
3 6 9 12 15
* REPOSO Tiempo de Ejercicio (Minutos)
MECANISMOS DE PÉRDIDA
DE CALOR

EVAPORACIÓN

Es el principal medio de
pérdida de calor cuando
la temperatura del
ambiente es muy alta
Absorción de agua

 El 99% de la absorción del agua toma lugar

en el intestino delgado.
 72% en duodeno, por difusión simple.
 Esta absorción obedece a las leyes de
ósmosis.
El proceso de ósmosis
Osmolaridad de fluidos corporales y
algunas bebidas comerciales
Osmolaridad
Solución
(mOsm/L)
Agua 10-20
Sudor 170-220
Fluidos
280-303
gástricos
Sangre 300
Gatorade 349
Powerade 381
Pepsi Cola 568
Coca Cola 650
Jugo de frutas 450-690
Agua Corporal Total
Técnicas de evaluación de la
hidratación
 Técnicas de dilución.
 Impedancia bioeléctrica
 Análisis de impedancia bioeléctrica (AIB)
 Espectroscopia de impedancia bioeléctrica (EIB)
 Indicadores de plasma.
 Indicadores en la orina.
 Cambios en el peso corporal.
 Pérdida de agua.
 Clínica.
Clasificación de la
deshidratación
 Deshidratación isotónica (la más común).
 Concentración de liquido intercelular (LIC) es proporcional a la concentración del liquido
extracelular (LEC).
 El sodio sérico es de 130 a 150 mEq/l.
 No se crea un gradiente osmolar entre el LIC y el LEC habrá un mínimo desplazamiento de
líquido y por tanto la incidencia baja de shock, a menos que el grado de deshidratación sea muy
importante.
 Deshidratación hipotónica.
 El sodio sérico es inferior a 130 mEq/l.
 osmolaridad sería menor de 280 mmoles/litro
 Pérdida de líquidos y electrolitos y tan solo se reemplaza el agua.
 También en fibrosis quística, síndrome adrenogenital perdedor de sal…
 Pérdida de líquido en el espacio extracelular 􀂨 hipotónicidad o hipoosmolaridad del LEC como
resultado de la perdida excesiva de electrolitos 􀂨 movimiento de agua del LEC al LIC.
 • Deshidratación hipertónica.
 Definida por un sodio sérico superior a 150 mEq/l.
 osmolaridad aumenta por encima de 280 mmoles
 Pérdidas de agua corporal superan a las pérdidas de sal.
 Frecuente: Niños con gastroenteritis a los que se administran soluciones orales con alta
concentración de sal.
 Hiperosmolaridad del LEC - movimiento de agua desde el LIC al LEC - deshidratación
intracelular = textura pastosa típica de la piel.
 Deshidratación intracelular y la acidosis metabólica asociada =lesión cerebral como secuela
importante
RECOMENDACIONES DE
HIDRATACIÓN
American College of Sports
Medicine
ACSM 2007
Hidratación → ANTES

 En un individuo sano, los riñones excretan

cualquier exceso de líquido, por lo tanto el
ingerir más fluidos no es efectivo para lograr
un efecto de hiperhidratación.
Hidratación → ANTES

 Administración de soluciones de glicerol.

 En varios estudios se administró 1-1.5 gramos
de glicerol x kg de peso y 22 mL de agua x kg
de peso.
 Se incrementó significativamente la
retención de líquidos, mejorando el
rendimiento en ciclistas.
 Sin embargo se incrementaba la producción
de orina.
Hitchins, et al., 1999.
Hidratación → ANTES

 Ingestión de soluciones con sodio → afecta

sabor, náuseas y vómito.
Hidratación → ANTES

 La meta de la hidratación antes iniciar la

actividad euhidratado y con niveles normales
de electrolitos en el plasma.
Estrategia de hidratación →
ANTES
 El atleta deberá tomar bebidas lentamente:
de 5 a 7 mL de líquido/ kg de peso,
esto, al menos 4 horas antes del
entrenamiento.
 Si el deportista no produce orina o si ésta es
muy oscura, deberá beber más líquido:
otros 3 a 5 mL de fluidos/ kg de peso cerca
de 2 horas antes de ejercitarse.
Estrategia de hidratación →
ANTES
 Al hidratarse varias horas antes del ejercicio,
hay tiempo para la producción de orina y
poder vaciar la vejiga antes del evento.

 El consumo de bebidas con sodio y/o

pequeñas cantidades de alimentos salados
ayudarán a estimular la sed y a retener los
líquidos consumidos.
Estrategia de hidratación →
ANTES
Contenido
de sodio

Temperatura
Sabor
(15 ºC)

Resaltar la
palatabilidad
de la bebida
Estrategia de hidratación →
ANTES
 La hidratación antes del ejercicio debe
iniciarse unas hora antes del ejercicio.
 Absorción
 Producción de orina
Hidratación → Durante

 Durante el ejercicio, sobre todo en ambientes

cálidos la única forma de evitar la
deshidratación es recuperar los líquidos
perdidos en el sudor.

 Sin embargo, esto es difícil por varias

razones…
Hidratación → Durante

 La cantidad de sudor en ejercicio exhaustivo

es de 2 a 3 litros por hora.

 Al beber más de un litro, existen molestias a

nivel estomacal y sobre todo al ejercitarse.
Hidratación → Durante

 Es necesario calcular la tasa de sudoración

para cada atleta, ya que varía mucho entre
individuos a pesar de estar en las mismas
condiciones.
Hidratación → Durante

 La sed no es un buen indicador de las

necesidades de líquido ni del estado de
deshidratación.

 La sed se percibe hasta que la persona ha

perdido por lo menos 2% de su peso a través
del sudor.
Hidratación → Durante

 Numerosos estudios han demostrado que

una ingesta ad libitum de líquido resulta en
un reemplazo incompleto de las pérdidas de
líquido.
 Tasas de sudoración previstas
(litro por hora)para diferentes
ritmos y diferentes climas.
Peso
corporal Clima 8.5 km/hr 10 km/hr 12.5 km/hr 15 km/hr
(kg)
Frío/templado 0.43 0.53 0.69 0.86
50
Caliente 0.52 0.62 0.79 0.96
Frío/templado 0.65 0.65 1.02 1.25
70
Caliente 0.75 0.75 1.12 1.36
Frío/templado 0.86 0.86 1.34 1.64
90
Caliente 0.97 0.97 1.46 1.76

Bernardot, D, Advanced Sports Nutrition, EU, Human

Kinetics, 2006.
Hidratación → Durante

 El ejercicio de resistencia se ve afectado por

la deshidratación aunque esta sea mínima.
 Si la persona gana peso
después del ejercicio
quiere decir que bebió
en exceso.
 Si se perdió peso es
importante la
recuperación antes de
la siguiente sesión,
beber 1.5 L/kg de peso
perdido.
 Factores que determinan la
tasa de sudoración

Predispo- Tiempo Empleo de

Peso Eficiencia Posición de
corporal
sición efectivo de vestimenta
metabólica juego
genética ejercicio o equipo
Efectos de la deshidratación sobre el
rendimiento físico
9%
8%
Perdida de líquido en %
7% del peso corporal
6%
5% >7%
4 y 6%
4%
3%
2% 4%

1% 2%
0%
Disminución de la Calambres. Deshidratación. Golpe de Calor.
0 2
termorregulación 3 4
Mareos. Fatiga. 5 6
Dolor de Cabeza.
Falta de aliento.
7 8
Temperatura elevada.
Nauseas. Lengua hinchada. Visión
Hormigueo en oscurecida. Perdida del
Cansancio
piernas y brazos.
conocimiento. Muerte.
Dificultad para
hacer ejercicio
Sawka & Pandolf. PESSM, 1990, 1-38.Horswill SSE 30: 1-4, ‘91
Reducción de la capacidad de trabajo al
incrementar el grado de deshidratación.

100
95
Capacidad ejercicio (%)

90
85
80
75
70
65
60
0 1 2 3 4 5
Pérdida de peso corporal (%)
Maughan, RJ,, 1994.
Hidratación → Durante

Electrolitos
•Sodio
•Potasio
Agua

Carbohidratos

Composición ideal de la
bebida
Hidratación → Durante

 Los carbohidratos son benéficos para

sostener la intensidad del ejercicio, sobre
todo cuando son de más de una hora.

 Se ha demostrado que el consumo de

carbohidratos a una tasa de 30-60 g/hr
mantiene los niveles de glucosa en sangre.
Hidratación → Durante

 Por ejemplo, para lograr una ingestión de

carbohidratos suficiente para mantener el
rendimiento, un corredor podría beber de 0.5
a 1 litro de bebida deportiva cada hora.
 Mezcla de carbohidratos
Estrategia de hidratación →
Durante
 Programas de reposición de líquidos
individualizados
 Prevenir una deshidratación excesiva
(disminuciones > 2% del peso corporal inicial)
Estrategia de hidratación →
Durante
 El consumo de bebidas con electrolitos y
carbohidratos contribuye a mantener el
balance de líquidos y electrolitos y el
rendimiento en el ejercicio.
 Hidratación → Después

 Meta: reponer completamente cualquier

deficiencia de líquidos y electrolitos.

 Dependiendo del tiempo que se tenga para

recuperarse, será la intensidad de la
estrategia de hidratación.
Hidratación → Después

 Si el tiempo de recuperación lo permite, el

consumo normal de alimentos con un
volumen suficiente de agua restaurará la
euhidratación.
 Alimentos con sodio
Hidratación → Después

 El consumo de sodio en la recuperación

ayudará a retener los líquidos y estimulará la
sed.

 Añadir un extra de sal a los alimentos.

Hidratación → Después

 Recuperación rápida y completa:

Beber 1.5 litros de líquido por cada kg de
peso perdido.

 El volumen adicional es para compensar la

producción de orina.

 Consumir los líquidos espaciados en el

tiempo.
Hidratación → Después

 Reposición de líquido vía intravenosa: Sólo en

casos de deshidratación severa → pérdida
mayor al 7% del peso corporal, con vómito,
náusea o diarrea.
Estrategia de hidratación →
Después
 Recuperación rápida y completa por una
deshidratación:
Beber 1.5 litros por cada kg de peso corporal
perdido
 Consumir alimentos y bebidas con sodio.
 Reposición de líquidos vía intravenosa → sólo
con justificación médica
Estrategia de hidratación

 Observa el color de tu orina, en personas

sanas, si es clara y abundante, significa que
estás bien hidratado.
Escala del color de la orina
Armstrong
Conclusiones

 El ejercicio físico puede provocar altas tasas

de sudoración con pérdidas de agua y
electrolitos.

 Climas calientes

 Si no se repone lo que se pierde al sudar

habrá deshidratación.
Conclusiones

 Deshidratación → disminuye el rendimiento

y aumenta el riesgo de complicaciones por
calor.
 Objetivo de la hidratación antes del ejercicio
→ iniciar el entrenamiento euhidratado.
 Hidratación previa al ejercicio →varias horas
de anticipación
Conclusiones

 La meta de beber durante el ejercicio es

prevenir la deshidratación excesiva → más del
2% de pérdida de peso corporal por déficit de
líquido.

 Programas de reposición de líquidos

individualizados →tasa de sudoración

 Preferir bebidas con carbohidratos y

electrolitos.
Conclusiones

 La hidratación post ejercicio busca reponer la

deficiencia de líquidos y electrolitos.

 Observar el color de la orina.

Estrategia de hidratación

ANTES
 Tomar bebidas lentamente:
de 5 a 7 mL de líquido/ kg de peso, 4 horas
antes del entrenamiento.
 Si no se produce orina o es muy oscura:
beber más líquido, 3 a 5 mL de fluidos/ kg
de peso 2 horas antes de ejercitarse.
Estrategia de hidratación
DURANTE
 Programas de reposición de líquidos
individualizados
 Tasa de sudoración
 Reponer el 100% de lo que se está perdiendo

DESPUÉS
 Beber 1.5 litros por cada kg de peso corporal
perdido
 Consumir alimentos y bebidas con sodio.
Lecturas recomendadas

 Exercise and fluid Replacement., Position Stand., American College

of Sports Medicine, 2007.
 www.acsm.org
 Rodriguez NR, et al. American College of Sports Medicine position
stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.
2009 Mar;41(3):709-31.
nidiars@yahoo.com