Capítulo 1.

Identidad, adolescencia y emociones

Autorregulación
Emocional
Como hemos visto, los principales modelos de
Inteligencia Emocional dan mucha importancia a
¿S ABÍAS QUE...?
la regulación de las propias emociones. ya que de
nada sirve reconocer nuestras propias emociones
si no podemos manejarlas.
Homeostasis es el conjunto de
La autorregulación emocional es un mecanismo fenómenos de autorregulación que
del ser humano que le permite mantener llevan al mantenimiento de la constancia
constante el balance de las manifestaciones de en las propiedades y la composición
nuestras emociones y nuestras las relaciones del medio interno de un organismo. El
sociales satisfactorias. concepto fue elaborado por el fisiólogo
estadounidense Walter Bradford Cannon
Es importante conocer uno de los muchos
(1871–1945).
modelos de autorregulación emocional, uno de
ellos es propuesto por Bonano (2001) donde
señala tres categorías generales de actividad
autorregulatoria:
1) Regulación de Control:
Se refiere a comportamientos automáticos
e instrumentales dirigidos a la inmediata
regulación de respuestas emocionales que ya
habían sido provocadas. Dentro de esta categoría
se incluyen los siguientes mecanismos: análisis
emocional, eliminación emocional, expresión
emocional y la risa.
2) Regulación Anticipatoria:
Si la homeostasis está satisfecha en el
momento, el siguiente paso es anticipar los
futuros desafíos, las necesidades de control que
se puedan presentar. Dentro de esta categoría
se utilizarían los siguientes mecanismos:
expresión emocional, la risa, evitar o buscar
personas, sitios o situaciones, adquirir nuevas
habilidades, revaloración, escribir o hablar
acerca de sucesos angustiosos
3) Regulación Exploratoria:
En el caso que no tengamos necesidades
inmediatas o pendientes podemos involucrarnos
en actividades exploratorias que nos permitan
adquirir nuevas habilidades o recursos para
mantener nuestra homeostasis emocional.
Algunas de estas actividades pueden ser:
entretenimiento, actividades, escribir sobre
emociones.

36
 Ficha 3. Vinculos afectivos y relaciones saludables

Estrategias para la
Autorregulacion de Emociones
A continuación te presentamos algunas estrategias
para regular tus emociones.
1. La respiración. Los conflictos emocionales
provocan una serie de tensiones musculares que
dificultan la respiración. Aumentar la capacidad
respiratoria es el primer paso para alcanzar un
estado de relajación y preparar al cuerpo para el
cambio. Además de una respiración profunda es
necesario realizar un ejercicio de análisis de los
factores que nos han llevado a un desequilibrio
corporal o. emocional y esforzarnos por elevar el
nivel de energía . Cuanto más oxigenado tengas el
cerebro, tus pensamientos serán más claros, más
lúcidos y más eficaces. Respirar adecuadamente
y saber poner en práctica esta técnica cuando la
necesitas te ayudará a canalizar de forma correcta
la ansiedad, tus miedos, la ira, la frustración, el
malestar y el estrés. 2. Relajación muscular. Esta estrategia trata de
eliminar la tensión muscular que es una de las
manifestaciones fisiológicas más habituales de la
activación emocional.
Inhala lenta y
1
profundamente 3. Pensamiento positivo. Es darse cuenta que se
están teniendo pensamientos que traen emociones
desagradables y sustituirlos por otros.
4. La meditación. La meditación no es más que un
2 Lleva el aire
hasta el fondo de
estado de relajación y tranquilidad en el que el
los pulmones suprime toda actividad física y mental. Es una técnica
eficaz para ponerse en contacto con nuestro interior.
Exhala y
3
contrae el Se dice que, a nivel físico, la meditación disminuye la
estómago
3 El abdomén presión sanguínea, mejora el sistema inmunológico
se levanta
y aumenta la producción de serotonina, mejorando
el humor y el comportamiento. A nivel mental,
mejora la estabilidad emocional, disminuye la
ansiedad y desarrolla la intuición, entre otros
beneficios. Es un estado de sosiego que permite
observar los propios pensamientos y actitudes.
Puedes meditar en donde te sientas cómodo. Busca
un lugar tranquilo y relajante en donde meditar. Es
de utilidad que sea un lugar relativamente tranquilo
y con pocas distracciones. Puedes optar por meditar
en tu dormitorio, en la sala o en un parque de tu
localidad.

37
Capítulo 1. Identidad, adolescencia y emociones

¿S ABÍAS QUE...? Además de lo anterior, también puedes usar tus recursos

para automotivarte, como hacer deporte, leer un libro,
En algunas instituciones educativas a nivel caminar, bailar, entre otras actividades de tu interés.
nacional contamos con: Estas también ayudan y son válidas.
Wiñaq. Son talleres de deporte y recreación 6. Resiliencia. La resiliencia se logra mediante una
dirigidos a estudiantes y padres de familia.
combinación de factores que te permiten afrontar y
http://www.minedu.gob.pe/winaq/ superar los problemas y las adversidades de la vida,
Expresarte. Promueve la libertad de creación y construir sobre ellos, saliendo incluso fortalecidos
a través del arte. (Melillo y Suárez, 1995).
http://www.minedu.gob.pe/expresarte/
Orquestando. Se enseña y se practica la
música como celebración de la sensibilidad
y la creatividad de nuestros niños, niñas y “Es tan difícil enfrentarse al dolor. Sentimos la
adolescentes. molestia del dolor y decimos “es culpa de ella, o
http://www.minedu.gob.pe/orquestando/ de él, o culpa mía, o culpa de mi padre, o culpa
de mi madre, o culpa de Dios...” Y tratamos
de zafarnos... ¡y todo sucede en un segundo!,
¡sentimos dolor... juzgamos! ¡Fuera ese dolor!
Artes expresivas. El término “artes expresivas” alude Luchamos contra el dolor como si fuera a
al uso de varias formas de arte, como la narrativa, la destruirnos cuando en realidad, si lo aceptamos,
plástica, la danza, la pintura y la música, entre otras. lo que hará será curarnos” (Shem, 1997)
En esta terapia alentamos la expresión personal, sin
prestar atención al valor comercial o a la calidad del
producto. Las artes del movimiento, lo visual, lo sonoro
y la redacción creativa se conciben como lenguajes
del alma y del espíritu que pueden aprovecharse para
explorar las emociones humanas y permiten desarrollar
un sentido positivo de uno mismo.

¿S ABÍAS QUE...?
rgía de
Cantar y bailar permiten descubrir la ene
r, permiten que
la emoción y liberarla; es deci
esta fluya.
Roth (1990)

38
 Ficha 3. Vinculos afectivos y relaciones saludables

Como superar algunas emociones

que nos han marcado en nuestra vida
¿Qué habilidades deberíamos tener para enfrentar
estas situaciones?
Debemos fortalecer algunas habilidades que nos
permiten enfrentar con éxito las exigencias y desafíos de
la vida diaria. No debemos confundir habilidades como
aquellas recetas o tips de cómo debemos comportarnos
en tal o cual situación, sino la adquisición y aplicación
de herramientas específicas que nos permitirán ser
responsables de nuestras propias acciones, cuidándonos
a nosotros/as mismos/as y relacionándonos con los y
las demás de manera asertiva.
¿S ABÍAS QUE...? Aquí algunas habilidades para autorregular nuestras
Resentimiento emociones que debemos tener en cuenta y poder
expresarnos adecuadamente y establecer relaciones
Es la reacción natural que experimentamos
sociales satisfactorias y justas:
cuando alguien nos causa una ofensa o una
injusticia.Es sentir una y otra vez (re-sentir) 1. Conocimiento de mí mismo/a: te permite
el enojo que vivimos en el pasado y que fue reconocer tu ser, carácter, fortalezas, debilidades,
provocado por una persona o situación. gustos y disgustos. A partir de conocerte puedes
Se trata de un enojo no expresado, que mejorar ciertas debilidades de tu forma de ser.
reprimimos en ese momento por temor a las
consecuencias o por nuestra incapacidad de 2. Empatía: es ponerte en el zapato del otro/a, es
enfrentar a la persona que lo provocó. imaginarte cómo es la vida para tus compañeras
o compañeros, incluso en situaciones con las que
no estás familiarizado/a. A partir de mirar a la otra
persona es posible que entiendas otras formas de
ser y estar en el mundo y ser más respetuosa/o.
3. Comunicación efectiva: tiene que ver con la forma
como te expresas, a través del lenguaje verbal y no
verbal. Utilizar un lenguaje corporal y verbal que no
sea agresivo ni denigre a las personas.
4. Relaciones interpersonales: iniciar y mantener
relaciones cordiales y respetuosas con otros
adolescentes, jóvenes, con tu familia, comunidad,
barrio y sociedad.

39
Capítulo 1. Identidad, adolescencia y emociones

5. Comunicación asertiva y/o toma de decisiones: 9. Manejo disentimientos y emociones: te

es decir lo que sientes, piensas y quieres a la otra ayudará a reconocer tus sentimientos y emociones
persona, sin lastimarla y respetando tus derechos y entender las de los demás, a ser conscientes de
y los de él/ella. La toma de decisiones consiste cómo influyen en tu conocimiento de mí mismo/a,
en manejar responsablemente las decisiones empatía, comunicación afectiva comportamiento
cotidianas de tu propia vida y tu relación con los y y responder a ellos de forma apropiada. También
las demás, precautelando tu salud y bienestar. te ayudará a controlar emociones de ira, rabia,
resentimiento y otras que son nocivas para ti y tu
6. Soluciones de problemas y conflictos: permite
entorno.
contar con las herramientas para enfrentar,
hacerte responsable y no huir o dejar a otros/as 10. Manejo de las tensiones y el estrés: esta
los problemas cotidianos de la vida, un problema habilidad te permite reconocer situaciones que te
que no resuelves puede convertir en una fuente de ponen tenso/a o te generan estrés, permitiéndote
malestar físico, mental y/o psicosociales. desarrollar herramientas de relajación y respuesta
a estas situaciones de forma positiva. Esta habilidad
7. Pensamiento creativo: es la habilidad para
puede también ayudar a alejarte de espacios o
tomar decisiones y resolver los problemas
personas tóxicas que te generan angustia, miedo o
pensando en respuestas creativas y propositivas
intranquilidad.
para evitar situaciones de chantaje, hostigamiento
u otras situaciones que se te puedan presentar en ¿Por qué es importante la salud emocional?
la vida cotidiana.
La salud emocional está relacionada con lo que
8. Pensamiento crítico: esta habilidad te permite quieres para ti mismo/a, confiar en tus habilidades,
analizar de forma personal y objetiva la información manejar bien tus preocupaciones, estrés tristeza y
que te llega a través de los medios de comunicación, llevarte bien con las demás personas. Ser saludable
ferias, charlas y por tus propias amistades, emocionalmente depende casi siempre de tu actitud.
compararlas con experiencias propias o de otras Puedes hacer cosas para mantenerte emocionalmente
personas y de esta forma identificar, alertar o frenar saludable, tener pensamientos positivos, lo que
situaciones de riesgo para tu propio bienestar. implica dedicar tiempo a cuidar tu autoestima tu
entorno, tus relaciones.

40