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    Distorsiones Ira PDF

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    Las distorsiones cognitivas que ocurren con más frecuencia cuando alguien se siente irritado son el catastrofismo y la magnificación de lo negativo, las exigencias y coacciones rígidas, y la sobregeneralización. Para controlar la irritabilidad, es importante identificar y modificar estos pensamientos erróneos mediante el cuestionamiento de los juicios y la búsqueda de explicaciones más equilibradas.

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    Las distorsiones cognitivas que ocurren con más frecuencia cuando alguien se siente irritado son el catastrofismo y la magnificación de lo negativo, las exigencias y coacciones rígidas, y la sobregeneralización. Para controlar la irritabilidad, es importante identificar y modificar estos pensamientos erróneos mediante el cuestionamiento de los juicios y la búsqueda de explicaciones más equilibradas.

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    Las distorsiones cognitivas que ocurren con más frecuencia cuando alguien se siente irritado son el catastrofismo y la magnificación de lo negativo, las exigencias y coacciones rígidas, y la sobregeneralización. Para controlar la irritabilidad, es importante identificar y modificar estos pensamientos erróneos mediante el cuestionamiento de los juicios y la búsqueda de explicaciones más equilibradas.

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    ¿Qué clase de distorsiones se producen más a menudo cuando

    uno está irritado?

    Catastrofismo y magnificación de lo negativo.

    Cuando se produce esta distorsión cognitiva, usted percibe los acontecimientos de formas
    extremas, muy negativas. Por ejemplo se piensa en los sucesos como espantosos, terribles,
    como cosas que el individuo no puede soportar, se reflejará en frases como ”esto es lo peor
    que me ha pasado” en lugar de hacerlo en términos negativos realistas como “esto es un
    contratiempo, es molesto, desagradable”. Si usted tiende a catastrofizar debe aprender a
    describir los sucesos de forma más realista. Puede ser útil pensar en acontecimientos que SÍ
    serían terribles o dramáticos, como por ejemplo, que usted o un familiar padecieran una
    enfermedad grave.

    Exigencias, órdenes y coacciones.

    Cuando se produce este tipo de pensamiento, las personas insisten de forma rígida y
    autoritaria que el mundo debería ser, tiene que ser, necesita ser, espera que sea, de
    determinada manera. Sin embargo, no necesariamente el mundo responderá o satisfará esas
    expectativas. Una gran cantidad de ira proviene, por tanto, de exigir que el mundo sea de
    determinada manera y/o de intentar coaccionar y forzar que el mundo encaje en un
    determinado molde. Puede ser útil pensar de forma realista qué necesitamos REALMENTE en
    cada momento y de lo que podríamos prescindir (y DE HECHO prescindimos). Por ejemplo
    cuando usted piensa que su cuñado debería haberle felicitado por su cumpleaños ya que usted
    siempre lo hace en el suyo, Usted podría limitarse a pensar en todas las personas que sí lo han
    hecho.

    Sobregeneralización.

    En esta distorsión cognitiva, el individuo llega a conclusiones sobre acontecimientos, personas,


    él mismo o el tiempo que van más allá de las características del momento y la situación. Un
    ejemplo frecuente en cuanto al tiempo es cuando la persona piensa que las cosas son
    ”siempre” o no son “nunca” de una determinada manera.

    Otra sobregeneralización entraña la aplicación de etiquetas negativas perpetuas y globales a la


    gente o los acontecimientos por un hecho concreto que ocurre en un momento determinado
    (por ejemplo pensar que alguien es un completo desastre). Puede ser útil pensar en OTRAS
    características de las personas o situaciones que contradigan nuestra “sentencia”.

    Atribuciones erróneas, personificaciones.

    Las personas que se enfadan fácilmente a menudo sacan conclusiones o explicaciones


    egocéntricas sobre los acontecimientos y luego responden a ellas como si fueran ciertas, sin
    considerar su validez. Por ejemplo si algún compañero no le saluda una mañana usted puede
    pensar que no le tiene en consideración, que trata de ignorarle o que está enfadado con usted.
    Puede que usted no se haya planteado que quizá esta persona no lo haya visto o vaya
    concentrado en algún asunto y no se haya dado cuenta. Es en realidad una forma de
    considerarse la diana de todas las situaciones. Puede ser útil PENSAR EN EXPLICACIONES
    ALTERNATIVAS.

    Pensamiento de “todo o nada”.

    Los que cometen este error cognitivo suelen codificar los acontecimientos en términos
    dicotómicos o extremos como perdedor-ganador, correcto- equivocado, bueno-malo o fuerte-
    débil. Cuando un acontecimiento no confirma el polo positivo, entonces, por oposición,
    directamente consideramos que confirma el polo negativo, es decir, nos vamos AL OTRO
    EXTREMO sin considerar todas las posibilidades intermedias y reaccionamos de acuerdo a esta
    interpretación. Por ejemplo si piensa que sacar una menor puntuación en una prueba significa
    una derrota o un fracaso, entonces usted se sentirá un perdedor y se irritará con usted mismo.

    ¿Cómo controlar la irritabilidad?


    Controlando los pensamientos de irritabilidad

    Si encuentra que usted tiene pensamientos erróneos como los mencionados anteriormente,
    puede serle útil intentar pensar de forma más equilibrada. Un modo de conseguirlo es escribir
    dos columnas, una para los pensamientos erróneos y otra para los pensamientos más
    equilibrados. Por ejemplo:

    Pensamientos de irritabilidad / Pensamientos equilibrados

    erróneos

    • Esta situación es desagradable.


    • Es horrible. • Me siento mal pero se pasará.
    • No puedo soportarlo. • A veces se equivoca.
    • Es imbécil. • Me hace enfadar.
    • Me va a volver loco.

    En conclusión, los procesos cognitivos a menudo distorsionan la realidad y producen


    más ira; usted debe estar atento para identificar y modificar estas cogniciones, esto hará
    disminuir la ira y le dejará en una mejor posición para el afrontamiento, con más recursos.
    LAS TRES PREGUNTAS o CRITERIOS: Cuestionamiento de
    los juicios/pensamientos

    CRITERIO OBJETIVIDAD/VALIDEZ
    ¿QUÉ EVIDENCIA O PRUEBA TENGO DE LA VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO? ¿Es
    OBJETIVO?

    CRITERIO UTILIDAD
    ¿QUÉ UTILIDAD TIENE ESTE PENSAMIENTO? ¿Me aporta algo?

    CRITERIO EMOCIONAL
    ¿QUÉ EMOCIÓN ME GENERA ESE PENSAMIENTO?

    PASOS del CUESTIONAMIENTO DEL PENSAMIENTO


    1. ANALIZAR EL PENSAMIENTO
    2. PRUEBAS A FAVOR Y EN CONTRA
    3. FOMENTAR DISCUSIÓN DEL POSIBLE SESGO (SI LO HAY)
    4. BUSCAR EXPLICACIÓN ALTERNATIVA y PONER EN PRÁCTICA

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