PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA ESPACIOS

REDUCIDOS ECEF
(LEER HASTA EL FINAL)
La Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 2010, recomienda para
cualquier adulto de 18 a 64 años lo descrito en la Tabla 1.
Tabla 1. Recomendaciones de la OMs para la actividad física..

Nosotros, militares, estamos obligados como mínimo a seguir estas pautas para
cumplir nuestras misiones y obligaciones para con la sociedad (en teoría con un
nivel medio de condición física inferior al nuestro).
NO es excusa el estar confinado, o en un despacho en situaciones normales
para mantener una condición física adecuada.
Basándonos en las recomendaciones “básicas” de la OMS, desde la Escuela
Central de Educación Física del ET proponemos la realización del siguiente plan
de entrenamiento en espacios reducidos en el que se incluyen ejercicios para la
mejora genérica o mantenimiento de la condición física y actividades de combate
cuerpo a cuerpo e intervención no letal (CCC).
Hoy en día con la cantidad de información que existe en Internet cualquiera
puede elegir métodos, tareas, ejercicios e incluso dar pautas sin, a menudo,
tener otro conocimiento que la propia experiencia; en la mayoría de las ocasiones
todo ello se hace con la mejor voluntad, pero en el entrenamiento es difícil
generalizar y, a veces, se da información inexacta.
Circulan propuestas en nuestro ámbito basadas en CrossFit® (que no olvidemos
que es una marca comercial), otras que hablan de entrenamiento HIIT sin
definirlo correctamente, etc.
Desde nuestra experiencia y conocimiento, pretendemos con este plan que cada
uno de los que lo lean sean capaces de tener unas pautas básicas para poder
construir un gran número de tareas sencillas, que permitan entrenar en el propio
despacho, con el nivel de exigencia que se pretenda individualmente.

Sólo se necesita la voluntad para hacerlo.

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PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO (MICROCICLO).
 RECOMENDABLE.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES S-D
m v m v m Descanso
 ALTERNATIVA.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES S-D
v m Descanso v m Descanso
 MINIMA.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES S-D
v m v Descanso
Nota. Moderado (m) y vigoroso (v)

Sea cual sea la estructura elegida es obligatorio semanalmente:

 Realizar 2 días “vigorosos”
 Realizar 1 día de tareas de CCC e INL.
 Tocar todos los grupos al menos una vez.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO (MESOCICLO de ejemplo).

L M X J V

1ª SEMANA v m v (CCC)

2ª SEMANA m v m (CCC) v m
Descanso
3ª SEMANA v (CCC) m v m (CCC)

4ª SEMANA m v (CCC) m v (CCC) m

5ª SEMANA v m (CCC) v
Nota. Combate cuerpo a cuerpo (CCC)

Se puede combinar como se quiera (semanas de 3, 4 o 5 entrenos), siempre que

se respete la premisa anterior y se dejen 48 horas entre dos entrenamientos
vigorosos que impliquen el mismo ejercicio.
MATERIAL NECESARIO.
Colchoneta, garrafa de agua (6-8l), botella de agua (2l), gomas (CCC) y
aplicación de móvil (en este caso, “Interval Timer” -avisa de los tiempos de
trabajo/descanso-).
Si disponemos de pesas, TRX® u otro material, los ejercicios son idénticos.

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GRUPOS Y EJERCICIOS.
GLOBAL (G) PECTORAL (P) DORSAL (D) CORE 1 (C1) CORE 2 (C2)
1. Burpee 6. Extensiones 8. Remo 12. Plancha 15. FRT
2. Thruster (variar apoyos) unilateral 13. Cien 16. Plancha lateral
3. Turco 7. Press Banca 9. Dominada 14. Spinal rock 17. Hombro-codo
4. Levantarse unilateral horizontal
5. PM rotación 10. Dominada
inclinada
11. Dominada
vertical

SALTO FRONTAL SALTO LATERAL MOVILIDAD MOVILIDAD

(SF) (SL) CADERA (MC) HOMBRO (MH)
18. Caperucitas 21. Jump Jack 26. Pie 29. Espiral 1
19. Skipping (variar 22. X Jack 27. Suelo 30. Espiral 2
alturas) 23. Wacky 28. Caída
20. Talón glúteo 24. Airborne
25. Skater

TÉCNICAS BÁSICAS CCC TÉCNICAS AVANZADAS CCC

31. Puño adelantado 39. Golpe con base de mano
32. Puño retrasado 40. Canto de mano
33. Patada Frontal 41. Patada Lateral
34. Codo 42. Puño de revés
35. Patada Circular 43. Rodilla
36. Tirón de Cuello 44. Golpe de revés y base mano
37. Zancadilla 45. Golpe de canto y rodilla
38. Combinación puño adelantado y retrasado 46. Golpe de revés y patada lateral

PRESCRIPCION DEL ENTRENAMIENTO.

No se necesita pulsómetro (aunque se recomienda su uso) ni hacer ningún otro
cálculo, en este caso concreto se entrenará por “sensaciones”.
La sesión será la tradicional:
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA
15’ 10’

Movilidad articular Vigorosa (10-25’) o moderada (25-50’) Estiramientos

El nivel se lo pone UNO MISMO. ¿CÓMO?

1. Elijo qué GRUPO/S trabajar (GLOBAL, PECTORAL, etc, según los
cuadros anteriores).
2. Elijo qué EJERCICIO/S, voy a hacer y cuánto tiempo cada uno (4´ o 5’),
articulado/s en 8 series (si son de 4´) o 10 series (si son de 5´).

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 3. Cada serie dura 30” e incluye trabajo/descanso; según el nivel de cada
cual se va modificando para cada ejercicio (10” trabajo/20” descanso es
muy asequible, 20”/10” es bastante duro dependiendo del ejercicio), hay
que llegar “justito” a las dos últimas series, si no, no será tan eficaz.
4. Sesiones vigorosas: significa sensaciones de “entreno duro/muy duro, no
puedo hacer otra serie”.
Se consiguen combinando ejercicios de GLOBAL, SALTOS y CCC, o
incluso con 3-4 ejercicios de un único grupo de los anteriores, y más
trabajo que descanso.
5. Sesiones moderadas: significa sensaciones de “entreno algo duro/podría
hacer 1 o 2 series más”.
Se consiguen combinando grupos, y más equilibrio trabajo/descanso (ver
ejemplo), o menos trabajo que descanso.
6. Descanso entre ejercicios: 1’ si son del mismo grupo, 6-8” si son de grupos
diferentes (el tiempo que se tarde en ajustar la App).
ATENCIÓN A:
 Las pulsaciones se elevan con los ejercicios GLOBAL y SALTO (F/L), estas
deberían ser las elecciones si queremos que sea verdaderamente un HIIT
(que exige 10’ al menos a pulsaciones muy altas o malas sensaciones/muy
duro, 3 a 4 series de estos grupos con 1’ de pausa).
 Recomendable empezar con un ejercicio GLOBAL.
 Los ejercicios de CCC se consideran GLOBAL.
 Los ejercicios de SALTO sobrecargan bastante los “gemelos”, utilizar la
colchoneta y zapatillas con buena amortiguación, estirar bien después.
 Los ejercicios de PECTORAL y DORSAL apenas suben pulsaciones; aun así,
mejor empezar conservador (10-12”/20-18”) o no completaremos el tiempo
de trabajo total por fatiga muscular.
 Los ejercicios de MOVILIDAD sirven (relativamente) para descansar y/o
calentar. En ejercicios de hombro, si se dispone de más peso, que no supere
los 6 Kg.
 Separar ejercicios de CORE de GLOBAL, PECTORAL Y DORSAL.
 Hay ejercicios unilaterales, intentar que no transcurran más de 40” hasta que
vuelva a trabajar con el mismo lado (OJO al establecer las series en la APP
-ver ejemplo-).
 Las tablas de CCC, deben de hacerse en una zona diáfana suficiente para
ejecutar las técnicas de forma segura.

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 La cualidad que se va a mejorar FUNDAMENTALMENTE es la fuerza-
resistencia, si se quiere mejorar otra manifestación se debe incrementar el
peso (Fuerza) o la velocidad (Velocidad); en estos casos a más
peso/velocidad, menor tiempo de trabajo y mayor tiempo de descanso.
 En caso de dudas, acudir a los diplomados en EF de tu Unidad.

ESTE MÉTODO SUPONE LA MAYOR PARTE DEL ENTRENAMIENTO

REALIZADO POR PERSONAL DE ESTA ESCUELA: FUNCIONA.

EJEMPLO: VOY A ENTRENAR…… MODERADO

Tras el calentamiento, decido entrenar
40’:
Grupo G P SL D SF C1 SL MC
Ejercicio 4 6 21 8 19 14 25 26
Tiempo
5 5 5 5 5 5 5 5
total ‘
Series 10 10 10 15 10 10 10 10
Intervalo 20”/10” 10”/20” 22”/8” 12”/8” 20”/10” 22”/8” 20”/10” 20”/10”

Abro la APP e introduzco el 1er ejercicio (G4-levantarse-):

Series

Intervalo trabajo/descanso
(usar + o – para cambiarlo)

¡Empezamos, atento a las

señales acústicas!

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Normalmente, en alguno de los ejercicios puedo pensar que no llego, lo corrijo
la próxima vez modificando el trabajo/descanso.
La progresión del entrenamiento es:
1º aumento la velocidad de cada repetición (nº de repeticiones).
2º aumento el tiempo de trabajo/serie
3º dificulto el ejercicio (poniéndome la camisola, con una mochila con bolsas de
arena de 1 kg o botella de agua/cantimplora).