Guía para iniciar tu

yoga
practica de

YEYMI MUCHOTRIGO
 GUÍA PARA INICIAR TU PRÁCTICA DE YOGA

Hay quien busca el yoga en el extranjero, en la India, en el Himalaya o en lugares

fascinantes…
Lo cierto es que no hace falta irse tan lejos.
Quédate donde estás, pues el viaje empieza en ti y la búsqueda culmina en ti. Nada
hallarás fuera de ti que no se encuentre dentro de ti.
 GUÍA PARA INICIAR TU PRÁCTICA DE YOGA

INDICE

INTRODUCCIÓN
BIO 
BREVE HISTORIA DEL YOGA
¿QUÉ ES EL YOGA?
ASPECTOS DE LA PRÁCTICA
PRECAUCIONES PARA LA PRÁCTICA
LA RESPIRACIÓN
TÉCNICA DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL
RUTINA DE MAÑANA
SECUENCIA SALUDO AL SOL A
BIBLIOGRAFÍA
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INTRODUCCIÓN

Vivir en Yoga es aprender un estilo de vida para sentirte cada vez mejor contigo de
manera física, emocional y espiritual. La verdadera magia del yoga no reside en
ningún movimiento o postura específica sino en su capacidad de transformar la
vida de las personas, así como tal vez les suceda a ustedes.

En esta "Guía para Iniciar tu Práctica de Yoga" te invito a conocer varios aspectos
del Yoga, un poco de su historia, precauciones y consejos para comenzar a
practicar físicamente con algunos tips de respiración y meditación. Finalizo
compartiéndote un ritual muy sencillo y una secuencia básica de asanas para que
así puedas insertarlas en tu vida, conectar con el cuerpo, calmar a la mente y
reconectar con nuestro ser.

FOTOGRAFÍA * SILVANA PALACIOS

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BIO
YEYMI MUCHOTRIGO

FOTOGRAFÍA * SILVANA PALACIOS

Nací en Lima, Perú. Abogada de profesión. Instructora de Yoga E-RYT 200 YACEP del
Yoga Alliance. Practicante e instructora bilingüe del método Ashtanga Yoga. Me formé
en Hatha Yoga y Power Vinyasa Yoga ambos en Perú, continuando mi formación en
diversas inmersiones de yoga en Perú, Colombia y Guatemala.

Me certifiqué en cocina vegetariana por el Vrindavan Institute for Vaishnava Culture

and Studies of India – Govindas Escuela de Yoga Inbound complementadolo con cursos
de Alimentación Viva y Detox, ambos en Colombia.

En el año 2017 decidí darle un giro de 180º a mi vida, renunciando a mi vida corporativa
y decidiendo dedicar mi vida a compartir esta maravillosa filosofía de vida y que así
como yo, otras personas puedan sanarse a sí mismas.

En la actualidad vivo en Medellín y continúo mi formación viajando por el mundo. Me

encanta brindar charlas, clases y crear espacios para diversos Talleres y Retiros de Yoga
en Colombia, Perú y en diversas partes del mundo, que puedan ayudar a las personas a
reconectarse con su esencia, a conectar nuevamente con la vida pero de manera más
consciente, más ligera y despierta.
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BREVE HISTORIA DEL YOGA

El yoga es un regalo ancestral, tradicional simboliza el equilibrio entre el cuerpo y la

mente, entre el pensamiento y las acciones y la unidad del ser humano con la
naturaleza, proporciona una forma completa de salud y bienestar no solamente es
ejercicio físico sino también una manera de estar en armonía con uno mismo, con el
mundo y con la naturaleza.

El viaje interior se llama Yoga. Se originó hace más de 5000 años en la organización
Sarasvati en el valle del lindo, los arqueólogos hallaron sellos, herramientas con
grabados de asanas que luego se vieron en las representaciones o esculturas de
pashupati, rudra y el dios Shiva. El fue considerado el primer yogui, que enseñó a la
humanidad el arte y la ciencia del yoga. Se popularizó en la era védica aprox. hace
1000 años antes de Cristo.

El yoga se fue haciendo mas conocido en la India y apareció en las escrituras vedicas,
En el siglo II antes de cristo la enseñanza del yoga se codifico en unas escrituras
llamadas Yoga Sutra de Patanjali. Según Patanjali el yoga es soltar los apegos del
mundo físico para alcanzar nuestra verdadera conciencia. Hoy en día todas las
escuelas del mundo tienen sus inicios en estos principios.
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BREVE HISTORIA DEL YOGA

A lo largo de los posteriores seis siglos,

hasta el presente, el yoga, o las técnicas de
yoga se han ido adaptando y modificando, y
lo que hoy día conocemos como yoga y que
se practica en numerosos centros, es una
derivación de este hatha yoga del siglo XV
(que deriva del yoga de Patanjali)

De esta manera, con los movimientos

correctos y una respiración adecuada,
podremos sentirnos en  armonía tanto
psicológica como física y espiritual. El Yoga
el fruto de muchas pruebas y de una
maduración  de varios miles de años que han
permitido que se convierta en lo que es en la
actualidad. Así que, tus  clases de yoga  no
son solamente una sucesión de técnicas para
aprender a eliminar el estrés acumulado
durante el día. Son miles de años los que te
contemplan. Tu profesor y el Yoga, crea el
lazo entre el pasado, el presente y el futuro.

RETIRO YOGA. CHOCO. COLOMBIA 2019

FOTOGRAFÍA * SILVANA PALACIOS
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¿QUÉ ES EL YOGA?

La palabra en sánscrito significa yug que significó unión, alineación, alinearnos con
nuestro yo mas profundo y la naturaleza, volver al inicio. Por lo tanto, es el hecho de unir
el yo universal (brahman) y el yo individual (atman). De hecho, es el nexo entre el ser
humano con el universo.

El yoga es más que la simple expresión de la asana física. Este es un proceso mediante el
cual aprendemos a vivir con exuberancia alegre, conciencia y atención plena a nosotros,
a la vida que nos alberga y que nos rodea. En la práctica de Yoga todo llegará cuando el
cuerpo y la mente estén preparados. El único esfuerzo que debe hacerse es tener la
voluntad y apertura de hacerlo diariamente. Todo lo demás es un proceso que vendrá
naturalmente si se mantiene una práctica regular y una actitud de observar la vida cada
día como si todo fuera nuevo. De esa forma te replantearás tus comportamientos,
actitudes y hábitos ante la vida. El yoga siempre te llevará por el camino del bienestar, la
paz y tranquilidad amorosa.
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PUNTOS BÁSICOS EN LA PR ACTICA

No importa cuál sea el nivel de práctica hay tres aspectos que debemos vigilar y
cuidar en todo momento. Estos son la alineación, el enfoque y la respiración.

1. Alineación: tener una buena alineación nos permite obtener los mayores
beneficios de nuestra práctica y nos permite encontrar ese punto en el que
también podamos sentirnos cómodos. Si la alineación no es correcta causará
molestias en tus posturas y, lo que es peor, puede provocarte lesiones en el
cuerpo. Al principio, puede ser difícil aceptar que tu cuerpo no puede ir a donde
lo deseas, pero con el tiempo nuestros cuerpos desarrollan la fuerza y elasticidad
necesarias para ampliar su alcance y progreso en la práctica de asanas.

2. Focus o Drishti: Drishti es ese lugar donde ponemos nuestra mirada y foco de
atención. A veces es un punto fijo en la pared, o en el suelo, mientras que otros
prefieren enfocar su mirada en la punta de la nariz. Tener un enfoque desarrolla
nuestra concentración y ayuda con el equilibrio en nuestra practicas de asanas y
en nuestras vidas. De esta manera, hay menos distracciones y puedes tomartsu
práctica para estar más en contacto contigo mismo.

3. Respiración: La respiración es el aspecto más importante de tu práctica de

yoga. La respiración es la clave de todo. La respiración irregular o errática es el
producto de una mente con problemas. Nuestro objetivo es encontrar el punto en
nuestro equilibrio mente-cuerpo donde podamos respirar con facilidad y en
sincronía con el flujo de nuestro cuerpo en posturas de yoga.
Si cuidas estos tres aspectos, tu práctica se desarrollará de manera saludable y
oportuna.

Fuente: The Power of Ashtanga Yoga. Kino Mcgregor

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PREPÁRATE PARA LA PR ÁCTICA

LIMPIEZA Y ALIMENTACIÓN

Antes de empezar a practicar las asanas se recomienda vaciar la vejiga urinaria y

evacuar los intestinos. Las posturas invertidas favorecen los movimientos
intestinales. No deben practicarse nunca asanas avanzadas sin previa evacuación
intestinal.

BAÑO
Las asanas se adecuan fácilmente después de un baño. Tras la practica, el cuerpo se
halla sudoroso, por lo que es conveniente tomar un baño unos quince minutos mas
tarde. Un baño o una ducha antes y después de la practica de asanas refrescan el
cuerpo y la mente.

ALIMENTACIÓN
Es preferible practicar las asanas con el estómago vacío. Se practicaran las asanas sin
molestias alrededor de una hora después de una comida muy ligera. Tras una comida
abundante, deje pasar al menos cuatro horas antes de comenzar la practica. Puede
ingerirse alimento media hora después de terminar la practica.

(Fuente: Luz sobre el Yoga - Iyengar)

OTROS PUNTOS RECOMENDABLES

-Es ideal practicar yoga a primera hora de la mañana con el estómago vacío.
-Usa ropa comoda y ligera, practicar en una superficie plana y uniforme.
-Utilizar  un yogamat personal. Usar su propio tapete es más higiénico que alquilar
uno en un centro de yoga, y acumulará su energía espiritual.
-Convierte tu practica en un RITUAL DIARIO. Sea practiques 5 minutos o 1 hora, la
voluntad y el amor hacia este camino de sanacion es necesario.
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CONSIDERACIONES PREVIAS
Las posturas de Yoga brindan al cuerpo fortaleza y flexibilidad, pero si se realizan
de forma incorrecta o se fuerza al cuerpo pueden surgir dolencias e incluso
lesiones. Recuerda SIEMPRE ser compasivo con tu cuerpo físico, no pelees ni lo
fuerces, ama a tu cuerpo.Igualmente SIEMPRE se compasivo con la manera en la
que te hablas, observa tus pensamientos, observa tu dialogo interno, procura
hablarte con amor a cada momento.

Si tienes alguna lesión o dolencia en cualquier parte del cuerpo, lo mejor que
puedes hacer es conversar con tu instructor de yoga antes que comience la clase
para que pueda guiarte y brindarte ejercicios de sanación, evitando así mas
lesiones en el cuerpo. 

En cualquier caso, no hay que forzar el cuerpo en ningún ejercicio, ni exceder la

duración de los mismos. Seamos compasivos y no violentos con nuestros cuerpos.
Si al realizar los ejercicios sientes dolor o malestar, para y prueba otro día con
menos intensidad.

AUTODISCIPLINA - HÁBITO DE LA PRÁCTICA

¿Cómo se adquiere un hábito? Haciendo algo de forma continuada a lo largo del
tiempo. Hace falta un mínimo de 2 semanas de practica ininterrumpida para que se
formen en nuestro cerebro las cadenas neuronales necesarias para que adquiramos
un nuevo hábito.

En la práctica de Yoga todo llegará cuando el cuerpo y la mente estén preparados.

El único esfuerzo que debe hacerse es tener la voluntad y apertura de hacerlo
diariamente. Todo lo demás es un proceso que vendrá naturalmente si se mantiene
una práctica regular y una actitud de observar la vida cada día como si todo fuera
nuevo. De esa forma te replantearás tus comportamientos, actitudes y hábitos
ante la vida. El yoga siempre te llevará por el camino del bienestar, la paz y
tranquilidad amorosa.

Te comparto finalizando este paper la secuencia del Saludo al Sol A (Surya

Namaskar A) con algunas variaciones. Si tienes duda sobre como adaptar esta
secuencia a tu cuerpo me escribes por interno.
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LA RESPIRACIÓN

El Yoga es RESPIRACIÓN. Aprender a respirar correctamente es una de las

enseñanzas tan bonitas que nos regala el Yoga. Al tomar consciencia de nuestra
respiración apartamos la atención de nuestros pensamientos y asi generamos
espacio. Este es el espacio interior. Nuestro ser. Nuestra consciencia. Lo que esta
en silencio y profundidad, lo que no tiene forma.

Si bien el ser no manifiesto ya existe, estamos aquí en esta tierra para traer esa
consciencia a esa dimensión. (Eckhar Tolle. Una Nueva tierra)

Dentro de todas las técnicas  respiración, hay una muy importante:  la respiración
abdominal o diafragmática, que sirve para oxigenar bien el cuerpo y segundo
porque hay una relación entre el estado anímico y la respiración, una relación
entre el estado psicológico y la respiración.

Esto podemos comprobarlo: si la respiración se vuelve agitada, superficial, rápida,

nos vamos a ir poniendo nerviosos, nos vamos a ir agitando (se agita el cuerpo, se
agita la mente)… Se agita el estado de ánimo, y la respiración cada vez se vuelve
más rápida. En cambio si logramos hacer la respiración cada vez más consciente,
amplia, suave, calmada y más profunda, la mente y las emociones se van a ir
calmando. Hay esa unidad, esa relación entre el estado anímico y la forma de
respirar. Una respiración consciente al dia, basta para abrir algo de espacio en
medio del tren interminable de pensamientos.
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Hay tres zonas en el cuerpo que intervienen en la respiración:

  
•         La zona baja o abdominal, cuyo músculo fundamental es el diafragma, que es
un músculo que rodea la caja toráxica, y que al contraerse, baja, y hace que por
diferencia de presiones entre el aire. Al relajarse, sube, vuelve a su posición natural,
y sale el aire.
•         En la franja media está la musculatura intercostal, de las costillas, que hace
que se expanda la caja toráxica en su zona media, y entre y salga el aire.
•         Y por último la zona alta, compuesta por los músculos claviculares y del
esternón, que hacen que se llene la parte alta de la caja toráxica.
 
Para mover la musculatura media y alta, hace falta más energía que para mover el
diafragma, y además entra menos volumen de aire. Por eso la respiración abdominal es
muy eficiente. Por lo general, no llevamos en las escuelas un curso de aprendiendo a
respirar, por eso todos respiramos como mejor sabemos o mejor podemos; y por lo
general, la respiración habitual de la mayoría de la gente suele ser media-alta, y de
forma rápida y superficial. Entra poco aire y sale poco aire.

Cuando hacemos respiraciones conscientes, el objetivo es que entre mucho aire y

también hacemos la espiración larga para que salga bien el aire residual. Si no
soltamos, difícilmente podremos llenar de nuevo. Si no soltamos bien, no podremos
llenar bien.

También es importante respirar siempre por la nariz, tanto al inhalar como al

exhalar. Siempre por la nariz, salvo momentos puntuales de congestión, de mucho
estrés o de una gran actividad física.
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TÉCNICA DE RESPIRACI ÓN AB DOMI NAL

Para aprender a hacer la respiración abdominal, es importante hacerlo primero

hechados boca arriba. Después podremos hacerla sentados o de pie, pero es mucho
más fácil aprender a hacerla si estamos tumbados.

Nos tumbamos boca arriba con los ojos cerrados y relajamos un poco el cuerpo. Podemos
tener las piernas extendidas hacia adelante o con las plantas de los pies apoyados en el suelo.
Si tenemos dolencia en la espalda baja, SIEMPRE colocar cojines debajo de las rodillas y llevar
la pelvis hacia el centro (retroversión)

Vamos a poner una mano encima del abdomen, un poco por debajo del ombligo. Sintiendo el
cuerpo que habitamos. Llevamos el aire hacia la zona abdominal, sintiendo como al inhalar se
expande el abdomen y como al exhalar se contrae. Observa poco a poco como tus
respiraciones se van alargando y vas creando espacios de más profundidad entre tu cuerpo y
en la mente.

RESPIRACIÓN VICTORIOS A O U J AYI

En el Hatha Yoga, existe una manera específica de respirar llamada Ujayi

Pranayama. La respiración Ujayi es audible, rítmica, fluye libremente y es
por la nariz. Cada respiración pasa por detrás de la garganta y luego hacia
los pulmones. La transición entre la inhalación y la exhalación es suave y
continua. Inténtalo ahora. Si lo estás haciendo correctamente, la
respiración Ujayi produce un sonido detrás de tu garganta que ahoga toda
tu charla mental.
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RUTINA DE MAÑANA
Te comparto una sencilla y efectiva rutina que te llevará solo de 3 a 5 minutos. Una
PAUSA necesaria para el cuerpo y la mente. Recomendable hacerlo por las mañanas
cuando nos despertamos.

Casi todos dormimos en una habitación cerrada un mínimo de 6 horas diarias. Esto
provoca 3 cosas: Una pobre oxigenación (debido a que la habitación se va cargando
de dióxido de carbono), contracción muscular (debido a la inmovilidad del descanso
nocturno, la fascia se contrae) y desactivación del aparato digestivo así como una
ligera deshidratación (debido a que no hemos comido ni bebido nada durante toda la
noche).  Entonces, tenemos que  oxigenarnos y activar la musculatura (especialmente
la de la espalda, que es la que más se resiente) e hidratarnos un poco.
 
RUTINA 

1.  Nos levantamos, hacemos nuestras necesidades, nos lavamos la cara y oxigenamos
nuestros espacios en la casa. De pie o sentado hacemos unas cuantas respiraciones
amplias y profundas, por la nariz, con el objetivo de oxigenar la sangre. No importa la
técnica, simplemente llena bien los pulmones y suelta bien el aire. De paso, mientras
respiramos, saludamos al día y nos sentimos agradecidos por seguir vivos un día más
y por todo lo que eres y tienes en tu vida. No importa si hace sol, llueve o truena,
saluda al día con alegría. Esto es muy importante, no lo ignores, quizá sea lo más
importante de esta rutina, ya que estamos dando un poderoso mensaje a nuestro
subconsciente: un mensaje de GRATITUD, ACEPTACIÓN Y APERTURA, actitudes
que servirán como antídoto para muchos estados anímicos negativos.
 
2.  Descontracturamos nuestra espalda con la siguiente postura. Separas piernas al
ancho de caderas, inhalando eleva los brazos por encima de cabeza y luego con
espalda alargada (sin encorvarnos) bajamos todo nuestro torso, con rodillas
semiflexionadas, manos hacia el suelo o abrazar nuestros codos y bajar por completo
la cabeza, extendiendo nuestro cuello. Y mecernos de un lado hacia otro, liberando
tensión en los músculos laterales de la espalda. Si te concentras podrás sentir el
estiramiento de toda la espalda, desde el coxis hasta las cervicales. Relaja bien,
suelta bien, sin forzar. Manten la postura por 5 o 10 segundos. Al terminar,
deshacemos la postura despacio, con la barbilla pegada al pecho y respirando amplio
para no marearnos; una vez erguidos, elevando por ultimo la cabeza.
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3. Bebemos un vaso de agua tibia en ayunas, antes de desayunar. Si quieres puedes

añadir unas gotas de limón, jengibre y cúrcuma. Así, activamos el aparato
digestivo, depuramos y nos hidratamos internamente.

4. MEDITA: Elige un momento del día para que medites. Encuentra un lugar que sea
confortable. Se prefiere el inicio del día dado que 1) las impresiones del día no han
ganado toda tu atención todavía; 2) estás más alerta y despierto luego de haber
dormido; y 3) es tal vez el mejor momento para poder establecer un patrón de
conducta que requiere de una disciplina diaria. Intenta empezar con sesiones de 1
o 5 minutos y poco a poco con humilda, amor y paciencia le podemos aumentar
cada semana 1 minutos más.

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SURYA NAMASKAR A (S ALU DO AL SOL A)

FUENTE: YOGA SEQUENCING - STEPHENS, MARK

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BIBLIOGRAFÍA

Busch, F. Food Talk 101 (https://www.youtube.com/watch?v=1VRIzvvgAWY)

Desikechar, TKV. The heart of yoga
Iyengar, B.K.S. Light on Yoga
The Hatha Yoga Pradipika
The Muscular System (https://www.youtube.com/watch?v=mejCXr7p37U) The
Skeleton System (https://www.youtube.com/watch?v=UPrxQkjjExI)
The Lower Back Bible de Fred Busch
A Clear and Definite Path de Fred Busch The Power of Now de Eckart Tolle
Power vs Force de David Hawkins, M.D., P.H.D. Keys of Anatomy Series de Ray Long
The Heart of Yoga de TKV Desikechar The Essential Sutra
Hands of Light de Barbara Brennan Light on Yoga de BKS Iyengar
Mahabharata de Chakravarti Rajagopalachari Ramayana de Chakravarti
Rajagopalachari
Yoga Sequencing - Stephens, Mark
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GRACIAS POR COMPARTIR CONMIGO Y QUE TU LUZ SEA

UNA BENDICIÓN PARA EL MUNDO

YEYMI MUCHOTRIGO