TECNICAS DE RELAJACION

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. SCHULTZ

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de
obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de
otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una
técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia
del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la
atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien
es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de perdida de
peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una
sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con
base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.

Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó

toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método
finalizara con el, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en
occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de echo es el
primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de
los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y
conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar
progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se
van consiguiendo.

Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método,

aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados
cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos
encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la
cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El
ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño
extremadamente agradable.

A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy

tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de
hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el
ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado
sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder
que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de
sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el
ejercicio dice que si, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos
correctamente. Por la noche puedo señalar a alguien con un dedo hacia la
Luna, pero mi dedo no es la Luna, las frases de este tipo son como el dedo que
señala hacia donde dirigirse.

Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi brazo derecho pesa mucho.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi

respiración es tranquila, estoy en calma.

En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos,
hasta sentir la sensación de peso del brazo, una cierta sensación de relax y
entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar entre uno y tres minutos, a
realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y
extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una
cierta sensación de relax que nos acompaña.

Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se

incrementará hasta seis que iremos repitiendo de forma pausada y lenta,
percibiendo la sensación de peso con atención, nos repetiremos estoy
tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente
dirigiremos la atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la
pierna izquierda. Siempre que cambiemos de una extremidad a otra nos
repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es
tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa
hasta los veinte minutos, o incluso algo más. Las sensaciones de peso resultan
agradables y coinciden con un estado de relajación muscular. En el extraño
caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable
abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras
resulte relajante y satisfactorio.

Entrenamiento autógeno. Segundo ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi brazo derecho está muy caliente.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi

respiración es tranquila, estoy en calma.

Puede acompañarse de una visualización de el calor del sol sobre el brazo, o

del calor de una estufa que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos
que la frase es una orientación, y que la sensación no se ha de producir de
inmediato, la paciencia es una buena compañera en los ejercicios de relajación.
A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a
veces tarda un poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña
una sensación muy agradable de relajación muscular. Realmente al fijar la
atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la temperatura
aumenta.

Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y

posterior, así como en el número de repeticiones y la generalización de las
sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado de vigilia puede hacerse
flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los
puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Tercer ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi corazón late tranquilo.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi

respiración es tranquila, estoy en calma.

Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho,

quizás lo percibamos antes en la mano y especialmente en el pulpejo de los
dedos, y después hacemos un recorrido por diversas zonas del cuerpo. Solo
hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación
desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de
paz proseguimos, en caso de que surja cualquier sensación de ansiedad o
similar lo abandonamos. Recordar que a algunas personas les molesta la
percepción de su propio latido. No insistir en ese caso.

Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi

atención: mi corazón late tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.

La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los

brazos, o simplemente abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando
aire con más intensidad y abriendo los ojos.

Entrenamiento autógeno. Cuarto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi respiración es tranquila.

Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en

los ejercicios anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin
modificarla, procurando no actuar sobre la intensidad o la duración de la
misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La vuelta
al estado de vigilia como en los demás ejercicios.
 Entrenamiento autógeno. Quinto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi plexo solar irradia calor.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado

de vigilia como en los demás ejercicios.

Entrenamiento autógeno. Sexto ejercicio.

La frase utilizada es:

Mi frente esta fresca.

Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.

Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la

brisa cuando incide sobre mi frente en un día caluroso.

Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración,

y finalización del mismo.

El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere

entre tres meses y un año, la duración de cada ejercicio puede oscilar entre
cinco minutos y media hora, podemos observar que conforme aumenta la
practica el tiempo parece extenderse por si mismo. Al principio es
recomendable una duración más breve, de alrededor de cinco minutos
realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a poco iremos incrementando la
duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y se mantendrán en
el tiempo.

Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los

niveles de calma, expresados en la practica por una menor afectación en
relación a los sucesos internos y externos, una disminución del tono muscular
(relajación muscular), y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a
lo largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable, en
resumen en mayor autocontrol y un aumento de las posibilidades de disfrutar
de la vida.

Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de

hipnosis, ni un estado de sueño, ya que nuestra atención está muy presente,
es un estado similar aunque diferente, un estado de relajación en el que
algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposición,
una emoción tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica,
aparecen, como aparece la calma.
Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy
diversas enfermedades, consideramos que en esa dirección se necesita un
especialista con la practica suficiente, nuestra recomendación para el
Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un
desarrollo personal, que nunca sucederá en un estado permanente de estrés,
desde estas líneas recomendamos el entrenamiento autógeno para personas
sanas que quieran participar de un extraordinario sentimiento de calma y de
paz interior, y siempre atendiendo a las recomendaciones que la relajación
exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en:
practica mientras resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea
satisfactoria, abandona cualquier ejercicio cuando no suceda así.

Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente

innovadoras y de corte occidental no lo son en su mayor parte, en el Raja yoga
ya se dan todas o casi todas las sensaciones que se sugieren en el
entrenamiento autógeno de Schultz aunque sistematizadas de una forma
diferente.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman

en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y
para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman
dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que
demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el
estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja,
demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de
respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento -
emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado
hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la
facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede
de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin
apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión
distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación
como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario
la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por
encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios,
control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en
la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a
las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con
claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse
aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y
ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser
capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas
siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda
tensión residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece
intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión
muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno
implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación
especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la
practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando
estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a
poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni
sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para
alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la
tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso
previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.
Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los
distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión
supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no
tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de
ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener
una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte
de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los
músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente
gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a
conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la
práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en
forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas
personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden
reposar tranquilamente en sus órbitas.
Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos
musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta
a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado
grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es
sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en
la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy
interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir
que su método se basaba en:
 1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20
y 30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se
produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por
tanto de elevación del control de la zona que tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues
prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos
los demás ejercicios.
2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4.- Cuello.
5.- Rostro. Ojos.
6.- Zona anterior del tronco y abdomen.
7.- Pie derecho.
8.- Pantorrilla derecha.
9.- Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una
especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece
una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos
disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos
realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro
estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior,
luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par
de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el
ejercicio de relajación.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz
se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al
principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en
muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

RELAJACIÓN PROGRESIVA. TÉCNICA DE WOLPE

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de

ejercicios propuesto por Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un
período de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se capacita al alumno a realizar los
ejercicios en casa dos veces al día.
Primera lección:
brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión
con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada
caso obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo
llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere
que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento
presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se
prosigue con los siguientes ejercicios:
- Segunda lección: Ojos y frente.
- Tercera lección: mandíbulas.
- Cuarta lección: hombros y cuello.
- Quinta lección: Torax y abdomen.
- Sexta lección: piernas.
El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas
partes que generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre
ellas para alcanzar un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos
tiempo.

LA EUTONÍA

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

La técnica de Gerda Alexander, un trabajo excelente de comprensión del ser

humano, mucho más allá de lo que su nombre deja entrever: buen tono, es un
método de desarrollo armónico del ser humano basado en las experiencias
orgánicas, de una vuelta al cuerpo, que casi siempre se halla lejos de los
pensamientos que componen el predominio de nuestra personalidad.
No es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular, es
una técnica para obtener el grado correcto de tensión en cada movimiento ó
posición estática, no se trata de dar al cuerpo unas instrucciones acerca de lo
correcto y de lo incorrecto, no es una educación de aprendizaje del paso de la
oca, es un proceso de descubrimiento interior a través de la autoexploración,
no se entregan los movimientos correcto y se imitan, no se priva de la
experiencia del cuerpo haciendo mal un movimiento, busca que la persona se
impregne de las sensaciones que le producen sus movimientos, de forma que
comprendamos que los movimientos valen tanto como las sensaciones que
producen, un movimiento que duele está mal realizado, una sensación plácida
es el resultado de un movimiento bien hecho.
La genialidad de este método de relajación - stretching - educación del tono -
meditación en movimiento, es que no priva al alumno de sus percepciones sino
que le insta a mejorar por medio de las sensaciones agradables o
desagradables, alimenta al cuerpo con la energía de la sensación y lo dirige a
percibir que siento en el presente con el movimiento.
Para mostrar una postura o un movimiento no genera un proceso previo de
represión, se toma la postura habitual o la acción muscular ordinaria y se
busca una toma de conciencia para tomar cuenta quizás por primera vez en la
vida de lo que ocurre en el cuerpo cuando me siento o me levanto del suelo, o
de una silla, o cuando camino por la calle, o en el bosque.
No tenemos conciencia de que los músculos son el disco duro de la tensión y
que la acumulan constantemente, porque no hay nada que les diga afloja,
relájate, funciona dulcemente.
Despertar es en cierta forma percibir como uso mi cuerpo, de que forma a
veces lo maltrato sin darme cuenta, la Eutonía es ese darse cuenta de lo que
sucede, y acto seguido dirigir la atención a la corrección de aquello que de
forma inconsciente produjo fatiga y sufrimiento muscular.
El problema es que mi personalidad parece estar ya inscrita en la estructura
muscular, determinadas posturas desencadenan sentimientos, hay quien solo
puede dormir si lo hace boca abajo, o quien solo puede hacerlo hacia un lado
de la cama, y así ocurre con muchas otras posturas o actitudes, que son en
esencia limitantes porque no permiten una mínima libertad corporal, restringen
e impiden hacer lo que deseo, es más incomodan de forma que no pueda hacer
lo mismo de otra manera.
Percibir un detalle puede permitir liberar completamente la tensión de un
grupo muscular en un movimiento determinado, ¿por uqe subir los hombros
cuando llueve?, ¿es que si subo los hombros no me mojo?, todo el mundo que
va a subir a un helicóptero inclina enormemente la cabeza, las hélices no
llegan tan bajo, ¿por que hacerlo entonces así?, en muchas líneas de
producción se mejora la altura y la disposición de la cadena, pero no se enseña
a los trabajadores a librarse de las tensiones innecesarias.
Los movimientos automáticos, relacionados con las emociones automáticas y
con los pensamientos automáticos son cadenas que nos impiden la experiencia
de un presente maravilloso si pudiera ser yo liberado de toda la tensión y los
miedos inscritos en la tensión muscular, en los hábitos mediocres establecidos
antes de que tuviera conciencia de mi.
Con la eutonía descubrimos como personas ruidosas, que todo lo golpean,
que hacen ruido al caminar y en cualquier movimiento, tienen inscritos grados
de tensión en su cuerpo que no les permiten desplazarse sin dejar huella
sonora por donde van, en la selva ya no existirían, alertarían al depredador y a
la presa, ellos son su propia presa y su personal depredador.
No buscamos eliminar la tensión del cuello o de un brazo, todo está
relacionado y lo que nos interesa es esa relación, la toma de conciencia ha de
ser general, respirar ha de ser un acto total, sin tensiones traumáticas que
favorezcan el asma u otras patologías restrictivas, en suma Eutonía es un
trabajo corporal en busca de la unidad.
Aprendizaje individual, en grupos.
Al principio es interesante realizar algunas sesiones individuales, con el
objetivo de integrarse en un grupo lo antes posible, los grupos se reunen al
menos dos veces por semana y aunque el instructor tenga preparados una
serie de trabajos a realizar con los alumnos, se adaptará siempre al momento
siendo necesaria una preparación muy elevada para ser capaz de percibir el
estado del grupo y la necesidad de trabajo en ese presente único que es la
sesión de eutonía. La duración de los ejercicios estará prevista aunque casi
nunca coincidirá con la real, ya que habremos de adaptarnos a cada grupo de
trabajo, a cada caso individual. la necesaria flexibilidad convierte el mismo
trabajo eutónico en una obra creativa, una forma de arte personal.
Ejercicios:
a.- Cuando se pide a un alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo
ocurre que sorprendentemente dibuja una cabeza, o un cuerpo sin piernas o
modela solo un torso, al preguntar porque surgen excusas curiosas, sin
embargo esa es su percepción del cuerpo, y pasado un tiempo de trabajo con
la eutonía ya no vuelve a ser una cabeza nunca más.
b.- Tumbado se pide al alumno que sienta el brazo, pero no se le dan
orientaciones como en entrenamiento autógeno, en Jacobson o en la
sofrología, no se le prepara para......nada, se le deja en libertad para sentir
que siente.
c.- Tumbado en el suelo se comienza como en el ejercicio anterior y se le pide
que tras tomar conciencia de las sensaciones haga un inventario, de sus
sensaciones y posesiones, de su piel, de sus músculos, de sus huesos, de sus
articulaciones, y después que una todo esto que lo perciba en su globalidad,
fragmentos y unidad, somos todo.
d.- Tomamos conciencia de aquellas áreas que no sentimos y las convertimos
en sensitivas al colocar bajo ellas una pelota elástica que permite al desplazar
el peso sobre ella retornar una sensación que nos hace integrar esa zona
oscura del cuerpo en la totalidad, a veces aparecen sin más otras zonas como
si estuvieran interconectadas, de repente se hace la luz sobre ellas, de repente
se establece un nuevo equilibrio. Todo tipo de instrumentos sencillo son útiles
a este fin.
e.- Contacto. Algo o alguien me puede tocar y sin embargo no hacer
contacto, el aire puede tocarme y no hacer contacto, diferentes personas
pueden tocarme y hacer o no hacer contacto conmigo. Gerda Alexander
diferenciaba claramente este hecho, puedo estar vivo y no hacer contacto con
la vida.
El contacto no es pasivo, mi atención en la percepción del tocar genera
contacto, la estimulación exterior no lo genera, es preciso que mi conciencia
este presente para que el mismo grado de estimulo produzca o no un contacto
profundo, el sol me da de todas formas pero puedo contactar con él o no. En
cierta forma es un acto autoalusivo, cuantos más niveles están presentes en
mí mayor es el contacto.
f.- Movilizaciones pasivas, que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.
g.- Contactos alternos en que se recibe y se da contacto.
h.- Estiramientos globales, analíticos, de la piel, de las articulaciones.
i.- Tensión relajación, de diversos grupos musculares, no en el sentido de
Jacobson, ya que no se busca una máxima distensión, lo que se pretende no es
una eliminación de la tensión, buscamos un equilibrio corporal de la tensión
una capacidad orgánica para tensar y distender libremente, sin sufrimientos
innecesarios, un ritmo eutónico en el que el paso de tensión a relajación y
viceversa se logre con el mínimo gasto y en las mejores condiciones para la
salud del cuerpo en general.
Aprender a repartir los esfuerzos musculares es necesario para mantener una
posición y para el movimiento voluntario bien coordinado.
TÉCNICA MEZIERES

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Identifica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que

demuestran un desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo: la
falta de equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del cuerpo humano,
producto de un cambio de postura, desde cuadrúpeda a bípeda, nuestro diseño
original ha sido cambiado resultado de una evolución muy rápida, somos el
único animal que se desplaza moviéndose a dos patas y que permanece
erguido sobre ellas. Ello ha permitido entre otras cosas la posibilidad de
conciencia, pero hemos tenido que pagar un precio, ningún cuadrúpedo padece
de escoliosis o de las múltiples patologías de la espalda que tiende a sufrir el
ser humano.
Si bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga
la musculatura posterior no parece un pago excesivo, si a cambio obtenemos
una buena cerebración y un acceso a la cultura y a las posibilidades del ser
humano actual, en realidad es el origen del sufrimiento de muchas personas, a
las que vemos caminar por la calle con sus posturas acortadas, como
comprimiéndose sobre si mismas, pareciera como si llevaran el peso del
mundo sobre sus hombros, peso que los aplasta y los curva, que los deforma
físicamente hasta alcanzar su psiquismo más insondable.
La postura afecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas
acentuadas, implica menos espacio para los pulmones, una respiración
deficiente e incompleta, que obligará a aumentar el ritmo respiratorio, lo que
influirá sobre al corazón, que comprimido también en una caja torácica
disminuida por el aumento de las lordosis, lo cual implica siempre mayor
tensión muscular, deberá realizar un esfuerzo extra para vencer la resistencia
que ofrecen los músculos hipertónicos al paso del torrente sanguíneo, la
tensión arterial aumenta..... lo que de forma indudable afectará a otros
órganos y así sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables se verá
afectada la totalidad del organismo.
Mezieres propone invertir este proceso, si el bloqueo respiratorio,
el déficit circulatorio, el exceso de gasto energético están provocados por una
disfunción estructural, el retorno a la actitud correcta favorecerá la vuelta al
estado de salud deseado.
Dentro del retorno a esa funcionalidad optima Mezieres le da una
importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo hacemos
con la espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de
funciones es nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de
participar en cada acto, en cada esfuerzo hace que tienda a aumentar el tono
basal de su musculatura, y por ende sufra de acortamientos crónicos.
La solución no sería tan sencilla como estirar la espalda, es
necesario comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo
forma una estructura funcional unitaria, y que no hablamos solo de mejorar la
elasticidad muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déficit muscular se
ve afectado, las aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve
empobrecida su función.
La clave es comprender que vamos a estirar: todo, el quid de la
cuestión se halla en la unidad funcional que forma toda la parte posterior del
cuerpo, vamos a dotar de elasticidad la musculatura de las piernas, caderas,
espalda, cuello y a su fascias. Al mismo tiempo en cada movimiento
atenderemos a que las posturas se hallen equilibradas, a que guardemos una
simetría en el trabajo corporal.
Resultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura
posterior será una relajación intensa y placentera que tiene su origen en ese
descanso muscular, aparte de un estiramiento postural o pasivo, hemos de
considerar al método Mezieres como un método esencialmente activo, pues en
diferentes posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una
contracción isométrica mantenida, que al aflojar favorecerá un alargamiento
aún mayor y una relajación intensa de la musculatura en cuestión.
El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin
forzarla en modo alguno se pretende no bloquearla en ningún movimiento, no
detenerla por efectuar un movimiento o contracción isométrica voluntaria y
evitar maniobras como la de vasalba ante esfuerzos limitados. Se procurará
alargar la espiración hasta aproximarse al doble de duración de la inspiración.
Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales
inadecuados que tienen su origen en posiciones antálgicas, pequeños cambios
en la postura que establecemos inconscientemente para evitar el dolor, por lo
tanto la vuelta a una posición correcta puede instaurar un dolor “solucionado”
evitando precisamente la actitud postural adecuada, ello precisará de una
atención especial sobre la zona, para liberar la tensión innecesaria y permitir al
mismo tiempo una postura correcta y su vivencia sin dolor.
Se busca un retorno a la confianza en el propio cuerpo, entregar
al sistema neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad
funcional, y que la estabilidad sea controlada tras el aprendizaje de forma casi
inconsciente, sin apenas gasto de energía, el cuerpo adquiere así todo su valor
como medio para vivir y expresarse en la vida de forma positiva.
Son varios los métodos que se han derivado del trabajo de
Mezieres, lo que certifica su acierto y su noción de la espalda acortada como
eje de un problema estructural, la Reeducación postural global, La
Antigimnasia de Terésse Bertherat, incluso el Rolfing, o el Stretching tienen
mucho que ver Mezieres.
No se trata con enfermos sino con un ser global, que tiene alguna
afectación estructural derivada de su problemática particular, esta tiene su
origen en los aconteceres de su vida, corregir la postura, eliminar las
compensaciones, mejorar el equilibrio tónico y obtener una relajación
voluntaria en un cuerpo más elástico son las promesas que parece cumplir con
efectividad el método Mezieres.
RELAJACIÓN PSICOSENSORIAL. METODO VITTOZ

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de

patologías, desde las neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y
trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a una ruptura del equilibrio
entre el consciente y el inconsciente. Recuperar la salud supondría
“simplemente” recuperar esa armonía perdida.
Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se
compone de un amplio espectro de relaciones orgánico sensoriales y
funcionales sobre las que trabajar, de echo incluimos aquí información del
método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con
determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método
para personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra
orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial.
Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la
angustia tienden a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso
de si mismos, este método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el
mundo y se parece en cuanto al trabajo funcional a la eutonía.
Ejercicios:
Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo,
estático, en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura,
de la tensión, de la distensión. Observación y toma de conciencia del mundo
exterior, mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de
conciencia del lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del
aire en mi cuerpo, del sol en mi piel....etc.
Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la
eutonía, Entrenamiento autógeno o relajación progresiva.
Realización de actos conscientes. Percepción clara del “yo aquí haciendo esto”,
caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y
exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente
tal como en el Yoga.
Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como
puedan ser números, colores, etc.
Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están
orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la
Unidad que somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento
del ser que somos en realidad, propone una toma del control de si mismo a
través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de forma más
prosaica décadas después por gran número de inventores de sistemas de
relajación.
RELAJACIÓN ZEN. MEDITACION ZEN

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

El Zen es un modo de budismo absolutamente sorprendente, desde sus

orígenes cuando Buda levanta una flor y un monje sonríe, el monje sonriente
comprende lo que no podrá nunca uno que medita durante horas sentado,
endurecido puliendo un ladrillo que no se transformará nunca en espejo.
La mente es un recipiente inmenso, contiene la mayor cantidad de materia
organizada e interconectada que existe en el universo.
La pequeña mente es la que se encuentra agitada por todo lo externo, la gran
mente es aquella que se reconoce a si misma libre de agitaciones y
perturbaciones, si la dejamos reposar la calma aparece.
La pequeña mente aparece sola, se agita sola, es una autofunción que no
necesita voluntad alguna, todo la activa y la reclama, todos los estímulos la
cautivan. La gran mente es todo en si misma es una unidad completa, libre e
integradora.
Se puede vivir con la pequeña mente o con la gran mente, que interesante, la
vida será de una forma ú otra. La pequeña mente tiene las características del
mono loco y del agua turbia, la gran mente es el agua pura de manantial que
deja ver el fondo como el cristal, es la mente del Hombre que no se deja
atrapar en todo aquello que sabe que no vale nada, no pierde el tiempo en
tonterías que no sirven más que para complicarse la vida propia y la de los
demás , es la del hombre que hace lo que debe, vivir con honra y con honor
propios, sin orgullo pero con pasión.
Ambas mentes son la misma como un ejército es uno, pero el soldado
obedece al general y no al revés, el problema de la mente aparece cuando
cada pequeño yo quiere ser la gran mente, el orden es necesario, la
comprensión de que existen niveles de conciencia permite comprender que lo
más bajo debe subordinarse a lo más alto, que la libertad es hacer lo correcto
atendiendo a la conciencia, que una mente así no es una mente limitada, sino
una mente amplificada.
Comprender es necesario antes de hacer, lo que impide la comprensión es la
pequeña mente que se resiste a abandonar lo que conoce aunque solo conozca
el sufrimiento.
Ejercicio:
Preferentemente sentado en zazen, aunque también lo puedes probar
tumbado.
Con los ojos cerrados o semicerrados tomamos conciencia del lugar en que
nos encontramos, centramos la atención en la respiración y en los
movimientos de la zona abdominal que se producen junto a la respiración, no
se modifica para nada la respiración, solo se presta atención a ella, sin
modificarla, se observan los pensamientos sin identificarse con ellos, se
atiende a como surgen, se mantienen y desaparecen, poco a poco la actividad
automática de la mente decrece y aparece el silencio, con la observación del
silencio la atención se ocupa del presente.
 El Zen en esencia es indefinible cualquier intento de hacerlo no lo consigue,
tampoco lo intentamos, el zen es superior a cualquier definición.

STOKVIS. REGULACION ACTIVA DEL TONO

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Presenta amplias similitudes con el método de relajación autógeno, aunque

difiere en su esencia ya que busca sobre todo alcanzar una amplia
concentración de la atención sobre una zona limitada del cuerpo, o sobre
determinadas funciones del mismo, no se plantea el proceso de generalización
de la relajación o de conmutación, mientras que en la técnica de Schultz la
conmutación (la generalización de la relajación desde una zona del cuerpo a
todo el) es muy importante, Stokvis con su regulación activa del tono busca
con la sensación de peso o de calor justamente eso, cuando con la
concentración de la atención se percibe el corazón o los latidos, es ese el
objetivo.
Ejercicio:
Duración de cada ejercicio: entre 5 y 15 minutos.
Principios: no buscamos una auto hipnosis ni un estado de somnolencia o de
perderse en el ejercicio, todo lo contrario buscamos que la concentración y la
atención queden firmemente pegadas a partes del cuerpo en las que la tensión
se manifiesta especialmente, partes que no sentimos, que parecen estar al
margen de nuestra sensación y control voluntarios. Remarcar una vez más que
el objetivo será siempre pegar la atención a una zona del cuerpo, grupo
muscular, o zona funcional específica, no en lograr nunca un proceso de auto
hipnosis. Podemos utilizar al comienzo frases del tipo utilizadas en el
entrenamiento autógeno: Estoy tranquilo, completamente tranquilo.
Relajo los músculos del cuerpo, de ambas manos..... antebrazos.....
brazos..... pies..... piernas..... muslos..... tronco..... abdomen..... zona
pectoral..... cabeza..... ojos..... nariz.....labios..... frente..... cuero
cabelludo.....
Mis músculos se relajan y la calma aparece, surge una paz de espíritu, una
sensación interior que va más allá de lo puramente muscular.
En estado de relajación me concentro en las zonas en que se acumula tensión
y las libero, las presiones desaparecen y me encuentro mejor y mejor. Me
encuentro tranquilo y sereno, una sensación de armonía y confianza me
invade, me encuentro lleno de energía y vitalidad.
Para finalizar el ejercicio de relajación abro y cierro las manos, tomo aire con
mayor intensidad y abro los ojos conservando todos lo beneficios que me
aporta la presente relajación.
SOFROLOGÍA

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Alfonso Caycedo usa y practica la hipnosis, de hecho algo en la sofrología

parece tener siempre una orientación hipnótica, o de carácter autohipnoide.
Hay un esfuerzo permanente entre sus partidarios de recordar a los demás que
no tiene nada que ver con la hipnosis, excusatio non petita .........., de tal
forma que consiguen con ese esfuerzo lograr una asociación automática entre
sofrología e hipnosis.
Caycedo practicaba la hipnosis con éxito, buscó un método que permitiera a
las personas lograr los mismos resultados que con la hipnosis, sin someterse a
la voluntad de otra persona. Utiliza en su método una mezcla de ejercicios que
tienen su origen en el yoga, el budismo, el entrenamiento autógeno, la
relajación progresiva y como no reminiscencias de la hipnosis tradicional, y lo
transforma en una mezcla original que se convierte en la sofrología.
No es un método original del modo que pueda serlo la Relajación progresiva,
se define con más facilidad por lo que no es la sofrología: no es hipnosis, no es
una nueva religión, no es un método oriental con otro nombre, no es
parapsicología. En cuanto a lo que es entra en coincidencia con la mayor parte
de los otros métodos de relajación y meditación: es un medio para el
desarrollo de la conciencia, es una técnica para el control del tono muscular, es
una técnica para el desarrollo de la armonía interior, para experimentar el
cuerpo de nuevo, es un método de relajación.
Utiliza una terminología original que favorece el marketing del método, por
ejemplo: con la practica el alumno aprende a sofronizarse el mismo, podemos
cambiar sofronizarse por relajarse, y con ello el alumno aprende a relajarse,
sofrología es el estudio del espíritu en armonía, eso es la relajación. Cuando el
instructor utiliza su voz modulada para inducir la relajación eso se llama
terpnos logos.
Tras varias sesiones en que se enseña al alumno a alcanzar el nivel
sofroliminal, un estado entre la vigilia y el sueño en el que se concentra la
atención en visualizaciones agradables y de armonía y calma, se pasa a otros
ejercicios.
Ejercicios:
a.- Tras una orientación primaria hacia el estado sofroliminal se dirige la
atención hacía las sensación de peso, circulación (calor, latido), respiración,
calor abdominal, frescor en la frente. Los ejercicios finalizan con una salida
lenta y apacible de los mismos.
b.- Protección sofroliminal. Ejercicio de respiración consciente con atención a
una palabra que sugiere tranquilidad, paz, sosiego. Junto a una postura
correcta permite entrar en un sueño profundo rápidamente,
c.- Sofroaceptación progresiva. Desprogramación de elementos negativos,
emociones negativas asociadas al futuro, en relación a competiciones
deportiva, parto, exámenes, etc.
d.- Sofronizaciones trabajando con visualizaciones que liberan de tensiones
musculares, imagen visual de un masaje sobre la zona contracturada.

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Es la técnica de Maharishi Mahes yogui. Utiliza el mantra como medio para

alcanzar un estado especial de relajación – meditación. El mantra es una
palabra o grupo de palabras sin contenido semántico específico, aunque pueda
tenerlo, según el yoga determinados sonidos actuan en lo más profundo del
ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco
establecerse un estado de calma que permanece pese a las incertidumbres.
El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido enseñados
adaptándose al alumno teniendo en cuenta las particularidades del mismo. Es
un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra
en sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a
poco se transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino
percibirlo tal como suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca,
se plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando
conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo.
Superioridad de la Meditación trascendental:
Aunque se han realizado todo tipo de estudios fisiológicos para demostrar el
valor superior de la Meditación trascendental sobre otras técnicas de
relajación, no existe una prueba concluyente de que esto suceda así, no hay
pruebas de que en conjunto sea superior al Entrenamiento autógeno o a la
relajación progresiva. Siempre resulta interesante cuando estas cuestiones se
plantean recomendar a aquellos que sólo conocen una técnica y la consideran
superior el que aprendan algunos otras y verifiquen por si mismos, a través de
la experiencia, si eso sucede así o no.
La relajación es como un planeta flotando en medio del espacio, lo observo
desde el norte y esa es mi realidad, otro observa desde arriba, y es su
realidad, pero hay una realidad superior que engloba a ambos y es la Unidad,
por eso es interesante conocer más de una técnica de relajación, ello prepara
para un conocimiento mayor acerca de que es la relajación.
La diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación, la enriquece
siempre que podamos prestar atención a que hay una visión más amplia que
concierne a la globalidad de todas las técnicas, el conjunto de tecnicas que
componen la relajación es mayor que esta o aquella técnica tomadas por
separado.
Efectos de la Meditación trascendental:
Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un
estado de normalización de las funciones corporales, es significativo que tanto
puedan servir para normalizar la tensión de un hipotenso como de un
hipertenso. No resulta tan extraño si comprendemos que este tipo de técnicas
proporcionan un tipo especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver
a establecer una confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que
funcionen sin nuestra intromisión. Si intento controlar mi respiración
constantemente de forma voluntaria acabará funcionando mal, mi cuerpo esta
organizado para respirar, lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en
emociones y pensamientos negativos y mi respiración se altera.
La M.T. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su
consumo de oxígeno para el mismo nivel de actividad, puesto que las
tensiones innecesarias que lo consumen van disminuyendo. Se establecerá por
tanto un ritmo respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema vegetativo
a un funcionamiento mas dulce, más armónico, que puede favorecer incluso a
las personas que padecen patologías crónicas respiratorias como el asma
bronquial. Más aún, una ralentización respiratoria que se instaura con
normalidad favorece la disminución del ritmo cardíaco, lo que viene a expresar
que con menos latidos la sangre alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve
sometido a un menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada célula de forma más
eficiente y con una menor carga de esfuerzo para nuestro organismo, ello va a
beneficiar uno a uno a todos nuestros órganos internos, alcanzando hasta el
cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales alfa y
theta favoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un lado un
estado de atención mental y al mismo tiempo un proceso de no intervención en
los procesos naturales del cuerpo que funcionan mejor sin la intervención del
pensamiento o de las emociones negativas.
Como vemos pues comenzando por una simple relajación muscular, la
respiración y el ritmo cardíaco continúan el proceso de favorecer el equilibrio
interno que irá mucho más allá de las sesiones de relajación o de meditación,
instaurándose a lo largo del día un estado de equilibrio que favorecerá nuestra
energía y salud.
Otros efectos de la meditación trascendental:
La práctica de la M.T. favorece un estado de realización, la calma, la paz
interior se experimenta como algo propio y menos dependiente del exterior, la
autorrealización se experimenta como una experiencia de autoaceptación, de
autorespeto, la autonomía personal aumenta, así como mejora la relación con
los demás, la inmersión en el momento presente me introduce en el único
espacio de tiempo en que lo real sucede.
Otros efectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con
otras técnicas de relajación, son:
Mejora en patologías de carácter respiratorio, asma, bronquitis.
Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces.
Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cefaleas.
Disminución de la ansiedad y los estados crónicos de estrés.
RELAJACIONES MEDITATIVAS

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Hemos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de

la meditación es muy estrecha y difuminada, y solo el que realiza el ejercicio
llega a saber cuando este pasa de un simple relajar la musculatura a un
proceso de integración y de autorrealización personal. Podemos considerar a la
meditación como un peldaño más elevado que la relajación pero dentro del
mismo ámbito del desarrollo de la conciencia.
Vivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda
continuamente nuevas formas de adaptación a cambios que se suceden sin
cesar, hemos de acelerar a toda prisa para permanecer en el mismo sitio, la
continua sobresolicitación a la que se ve sometido nuestro organismo
automatiza una respuesta de tensión ante cualquier estímulo externo, de
forma que cualquier novedad viene ya interpretada por el filtro de la mente
como una amenaza, es preciso actuar frente a este proceso que nos destrozará
sin que nos demos cuanta como hace con tantas otras personas cada día.
¿Qué podemos hacer?, si nos damos cuenta que toda nuestra
actividad diaria está volcada al exterior, podemos empezar a intentar invertir
esa tendencia, si me doy cuenta que al levantarme por la mañana tengo el día
lleno de debo hacer esto, debo hacer, debo hacer aquello, sin apenas tiempo
para mi, es el momento de plantearse la practica de ejercicios de relajación o
meditativos.
La ventaja esencial de las técnicas meditativas es que enseñan a
la mente a hacer una cosa a la vez, la atención se centra y se mantiene a
voluntad sobre un pensamiento, emoción u objeto, observando con atención
pero sin juicio critico, de forma desapasionada. Aprendemos con el paso del
tiempo a ver y comprender lo que nos sucede sin el filtro de la mente critica,
que sin darnos cuenta nos controla siempre actuando antes de que lo
percibamos, la meditación, la relajación son en cierta forma medios para parar
el mundo.
EJERCICIOS:
1.- Meditación con los sonidos. Tumbado o sentado con los ojos cerrados,
presta atención a la respiración durante unos instantes, deja que se produzca
una sensación de calma y a partir de ese momento presta atención a los
sonidos que se escuchan a tu alrededor, escúchalos todos, en su conjunto, con
ecuanimidad, no te dejes atrapar por ninguno de ellos, hay sonidos próximo y
distantes, esta el sonido de mi respiración.
Puede practicarse en un lugar tranquilo o en un lugar ruidoso, puede
practicarse igualmente en cualquier lugar con los ojos abiertos y siendo
especialmente consciente de los sonido de alrededor.
2.- Meditación con el pensamiento. Sentado o tumbado tomo conciencia de mi
respiración, conforme un estado de tranquilidad me invade presto atención a
los pensamientos, no hago más que observarlos, no me identifico con ellos, no
los evito, no los juzgo, simplemente observo como en mi mente brotan
pensamientos, al igual que con los sonidos no me dejo atrapar por ninguno,
me mantengo como un observador imparcial al margen de los mismos, sin
identificarme, la mente los crea, la mente los observa. Soy más que mis
pensamientos, más que las sensaciones, soy el que observa que es esto que
sucede.
3.- Meditación con las emociones. Comienzo con alguno de los ejercicios
anteriores, cuando llevo un cierto tiempo con ellos puedo observar la aparición
de alguna emoción, puede ser agradable o desagradable, la observo sin
identificarme con ella, en vez de evitarla me centro por unos momentos en
ella, si es de calma tiendo a identificarme más, me siento satisfecho de mi
logro, procuro observar con imparcialidad, está ahí, pero puedo observar sin
identificación; si la emoción es ingrata intento huir de ella, eso no es observar,
procuro observar sin identificarme. Las emociones negativas y las positivas son
fuentes de identificación muy fuertes, y cuando me identifico me transformo en
aquello a lo que presto atención, ya no soy Yo, observo y regreso a mi.
4.- Meditación mantra. Un mantra es un método de liberar la mente por medio
de la palabra y el sonido, vamos a elegir una palabra que nos sea útil: Om,
paz, calma, energía. Sentado y en un lugar tranquilo con el cuerpo ya relajado
repito el mantra de mi elección, lo repito con voz tenue, sin forzar las cuerdas
vocales, con un ritmo natural, sin forzar la respiración, dejo que la palabra se
engarce con la respiración, y dejo que el sonido me llene y me relaje, más y
más. Pasados unos minutos paso a repetir el mantra en voz más baja, sin
distracción, pasado unos minutos más me lo repito interiormente sin producir
sonido alguno y observo lo que sucede con atención. Continuo con el ejercicio
entre 10 y 20 minutos, más adelante podré prolongarlo un poco más. Si me
distraigo vuelvo de nuevo toda la atención al sonido interior.
5.- Meditación contemplativa. Elijo un objeto pequeño que me agrade y lo
coloco frente a mi, me encuentro sentado y con los ojos abiertos, concentro mi
atención en el objeto elegido, lo observo como si no lo hubiera visto nunca
antes, mi atención se encuentra en el objeto, no me dejo atrapar por
sensaciones, pensamientos o emociones que surjan en relación con el objeto o
con la misma experiencia de observación, lo contemplo sin identificación y me
mantengo atento a lo que observo. Realizo el ejercicio con una duración de
entre 10 y 20 minutos, no es preciso sobrepasar esta duración. Aunque puedo
finalizar el ejercicio en cualquier momento que perciba que mis ojos están
cansados.
6.- Meditación completa. Me encuentro sentado, con los ojos abiertos, veo todo
lo que hay frente a mí, en vez de centrar mi atención en un objeto la centro en
todo lo que mi vista abarca, es como si tuviera una imagen digital frente a mi y
mi mente prestara idéntica atención a cada píxel, no permito que se identifique
con ningún objeto ni color particular, observo y veo la imagen completa
dedicando igual atención a cada átomo de información visual. No me identifico
con nada, observo, observo. Comienzo este ejercicio con una duración de entre
5 y 10 minutos, realizándolo una vez al día.
 La práctica de las técnicas meditativas suele ser grata desde el
comienzo, sin embargo es cuando se lleva más de un mes con los ejercicios
cuando comenzamos a notar que produce efectos de calma sobre los actos de
cada día. La experiencia es personal e intransferible, es recomendable no
dedicar tiempo a convencer a nadie para que practique relajación o
meditación, el proselitismo no funciona aquí, cuando llega el momento casi sin
saber como uno se encuentra aprendiendo este tipo de técnicas y aunque
quieras compartirlas de inmediato con los demás, vale la pena al principio
resistir la tentación y seguir trabajando, seguir practicando, simplemente.

TÉCNICA DE BENSON

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Estudia la Meditación trascendental y le dedica una serie de

profundos y completos estudios fisiológicos, en cierta forma demuestra
experimentalmente su eficacia, aunque va más allá de lo que quizás los
adeptos a la M.T. desearían. Tras sus estudios plantea que los resultados
obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de
mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida de forma continua y
monótona tendría los mismos resultados. De hecho propone repetir cualquier
palabra y sugiere “uno” como un sonido entre otros que tendría la misma
eficacia que la M.T.
Al no encontrarse un resultado que marque claramente la
diferencia en las mediciones fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga
más eficacia que otro podemos concluir en que el efecto de relajación no lo
produce el sonido sino la repetición monotona de cualquier palabra; bien es
cierto que si esa palabra forma parte de la tradición religiosa o cultural del
alumno, es más probable que evoque sensaciones de calma y relajación.
Ejercicio de Benson:
a.- En primer lugar colocarse en una postura comoda.
b.- Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se
prevean interrupciones. Mas adelante podrá hacerse paseando, sentado en el
autobús o en condiciones similares.
c.- Elección de una palabra y repetición incesante de la misma,
con un ritmo que habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy
alta. Mas adelante podremos repetirla como en un susurro, y posteriormente
repetirla sin efectuar sonido alguno.
d.- Actitud pasiva frente al ejercicio, es como si el ejercicio se
hiciera solo, dejo que suceda por si mismo, que el sonido resuene en el
interior, y observo con atención.
e.- La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a
tener una sensación de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión
que no sea placentera.
 Con toda seguridad Benson desarrolla un ejercicio completamente
nuevo sin proponerselo, aunque teniendo como modelo la Meditación
Trascendental. Lo que queremos decir es que obtiene los mismos resultados de
la M.T. de una forma simplificada y sin una implicación emocional con una de
las tradiciones más antiguas de Oriente. Si se hubiera aplicado a otras
tradiciones, o aún a métodos como el Entrenamiento autógeno o la relajación
progresiva, bien pudiera haber realizado los mismos estudios y demostrar que
con su método o con simplificaciones de los estudiados, se pueden lograr los
mismos resultados aunque de una forma mucho más sencilla.
Aunque pareciera que Benson pretende concluir con una
desmitificación de la Meditación trascendental, podemos afirmar que lo que
hace es probar la unidad intensa de todas las técnicas de relajación o
meditación, que aún siendo aplicadas de forma simplificada parecen inducirnos
a un especial estado de conciencia a la que la mayor parte de los occidentales
serían, en condiciones normales, ajenos.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido

usando en terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas,
contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras
intervenciones quirúrgicas, etc. , sin embargo no es eso lo que nos interesa
especialmente aquí aunque se pueda dar el caso que la simple practica de la
relajación sin más produzca estos efectos.
Las personas solemos utilizar la imaginación como una forma de
sufrimiento añadida, pensamos que podemos perder el empleo, a la persona
que amamos, que ocurrirá un accidente, que sucederá una determinada
enfermedad, que suspenderemos el examen y así un sinnúmero de situaciones
desgraciadas que en el momento de visualizarlas nos afectan orgánicamente
ya que como hemos experimentado solo imaginar la experiencia ya nos
produce ansiedad y desazón, en suma dolor y sufrimiento previo
absolutamente innecesarios, es más: en muchas ocasiones la auto profecía
negativa de suspenderé, me equivocare, saldrá mal, se cree tan firmemente
que sucede tal como sin darnos cuenta hemos planeado tan
concienzudamente. Bien podríamos utilizar la imaginación al contrario y
experimentar el poder de la visualización positiva.
Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi
imaginación son de carácter negativo mi vida se envolverá en un atmósfera de
negatividad y a la postre todo será negatividad.
Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y
agradables que nos permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de
dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar.
Siempre tras los ejercicios de relajación podemos comprobar como parecemos
estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegría.
Veamos pues algunos ejercicios prácticos.
Visualización camino de la playa.
Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y
exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles
descendiendo por un camino que desemboca en la playa..... Me veo
recorriendo el camino..... hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación
es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento como los
pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación
agradable, muy agradable..... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul
del mar..... Veo el azul del cielo..... tengo la sensación de estar rodeado de
azul un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los
olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse
entre las hojas de unos árboles cercanos..... Me tumbo en la arena caliente y
me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la
tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el mar
azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido
de las olas me relaja..... Siento la relajación y la calma..... Me permito
permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el
ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de
relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa
interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de
calma y de paz.
Visualización tensión – distensión.
Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando
de los ruidos y prisas cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera
mirando frente a un espejo..... Hago un recorrido por el explorando las zonas
en que hay más tensión..... Hago un mapa de la tensión corporal..... Y también
de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas
últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a
las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas,
confecciono así un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados
de mi cuerpo..... A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada
respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante..... Conforme el aire azul
penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse.....
Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve..... Entra un
aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la tensión y las
impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire
rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Siento
la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado unos
momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi
habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro,
me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo
desee, se que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de
paz.
La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez
podamos ver mejor las imágenes, no importa si al principio apenas podemos
ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con la practica la relajación es
más intensa y la calidad de las visualizaciones mejor.

Técnicas de Relajación y Respiración

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado,

hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin
embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena
salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin
el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.
La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido
diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar,
previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los
pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología.
Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples
patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olfato,
avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o
alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.
Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este
fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo
haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?,
podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un
elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer
lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la
carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma
de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo
lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es
esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman
prácticamente un todo inseparable por naturaleza.
Respiración completa
Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o
respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva
y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta,
media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona
más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el
abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven
desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado
a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos
la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y
el tronco en general.
Ejercicios de relajación con la respiración.
Respiración refrescante.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración
completa y mantén cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el
deseo de espirar forma un pequeño circulo con los labios y echa el aire con
cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta
expulsar todo el aire de los pulmones.
Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una
tonificación de la musculatura que interviene en el proceso respiratorio. Se
percibe una sensación de frescor y de vigor general.
Relajación respiración completa y visualización
Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas
cómodamente estiradas a lo largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos
ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta posición varias
respiraciones completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que
inspiro se encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se
acumula en el plexo solar, al tomar aire la energía se acumula, al echar el aire
la energía se distribuye como un río que fluye vigoroso y su energía alcanza
hasta la última célula del cuerpo. Visualizo este ritmo energético y observo que
me vigoriza, realmente me llena de energía y vitalidad.
Hay una gran cantidad de técnicas que usan la respiración como eje en la
obtención de una relajación intensa, iremos añadiendo ejercicios y actualizando
esta sección de forma permanente.
Las técnicas respiratorias son muy útiles, ya que en muchas ocasiones las
personas se resisten a relajarse sin saberlo siquiera, existe una actitud de
tensión crónica de los músculos flexores que dobla su cuerpo hacia delante y ni
siquiera perciben que esto sucede, o si se dan cuenta no tienen conciencia de
que es una tensión involuntaria la que le impide relajar la musculatura. La
respiración como el latido forman parte de un ritmo esencial y poderoso, la
normalización de la respiración facilita la relajación y el retorno a la experiencia
de frescura y vitalidad.

AUTOHIPNOSIS

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

La hipnosis es una técnica tan antigua como eficaz capaz de disolver tensiones
caracterizadas por establecerse como defensas estructuradas y aparentemente
irresolubles. Es desde este punto de vista una técnica de relajación más. Es
una técnica que ha ido cayendo progresivamente en desuso en el área médica
por todo el aire circense que ha ido tomando con el paso del tiempo.
Por nuestra parte no es una técnica que recomendemos y la exponemos aquí
debido a que realmente podemos calificarla como un medio indiscutible para
obtener un estado de relajación. Hemos de incidir que no hay ningún efecto
que nos interese que no pueda lograrse con la relajación en substitución de la
hipnosis, y desde nuestro punto de vista es preferible lograr un resultado
desde un estado voluntario y consciente antes que estar sometido a la
voluntad de otra persona y sumido en un sueño más o menos profundo.
Sin embargo si entramos en lo que podemos denominar auto hipnosis, y con
practica aprendemos a colocarnos en un estado que puede favorecer una
relajación intensa y rápida, podemos considerar que aunque nos encontremos
frente a un estado de semi sueño al estar auto dirigido levantaría las
restricciones que pesarían sobre la hipnosis.
Además de permitir una relajación rápida la autohipnosis puede ser eficaz
contra dolores crónicos, insomnio, fatiga crónica, asma, hipertensión, en suma
todas aquellas patologías que se ven agravadas por un estado de tensión
permanente. Quizás uno de los aspectos más interesantes de la autohipnosis
es que sus resultados pueden comenzar a notarse en el plazo de una Semana.
Ejercicios de auto hipnosis:
1.- Relajación auto hipnótica. Nos sentamos cómodamente en una silla o sillón,
piernas y brazos a los lados, nos preparamos algún objeto que se encuentre a
la altura de los ojos o ligeramente más elevado, fijaremos la vista en él y nos
sugestionamos repitiéndonos que los ojos parecen pesar cada vez más y
más..... que empiezo a sentir un picor en ellos...... que apetece cerrarlos
porque el parpadeo se impone, respiramos profundamente..... mientras respiro
me repito: conforme miro el objeto los párpados me pesan más y más, como si
un peso tirara de ellos, se cierran, se cierran, me pesan más y más.... dentro
de unos instantes se cerrará, y estaré muy relajado, con una sensación de
sueño, siento el peso, el relax...mis ojos se cierran. En el momento en que se
cierren los ojos me repito una palabra o frase de mi elección, por ejemplo: me
relajo, puede ser cualquier otra, un número, una población, etc., el objeto es
repetirla en ese instante cuando los ojos se cierran, con el paso del tiempo y
usando siempre la misma palabra se producirá la auto hipnosis en un espacio
tan breve de tiempo como dure la pronunciación.
Con los ojos cerrados continuo con una relajación más intensa de los diversos
grupos musculares, realizo una contracción muscular y luego una relajación,
hago esto con los brazos, las piernas, el rostro, el cuello, toda la espalda, el
abdomen. Cuando percibo una sensación intensa de relajación me sugestiono
contando de 10 a 1 de forma que cuando llegue a 1 m encontraré en un estado
muy placentero de auto hipnosis.
Mantendré esta experiencia unos segundos y abandonare el ejercicio contando
despacio hasta tres. Al despertar me sentiré mucho mas fresco y relajado.
Lleno de energía.
RELAJACIÓN ARTICULAR. TÉCNICA RA.
Este método concede especial importancia a la gran capacidad sensitiva que
poseen las articulaciones de nuestro cuerpo, son las cápsulas articulares con su
rica inervación las que nos aportan información de la situación de nuestro
cuerpo en el espacio. Aprovechando esta circunstancia se realizarán una serie
de ejercicios atendiendo a las percepciones que provienen de los diferentes
grupos articulares.
Yo soy movimiento, pensamiento y emoción. La posibilidad de lograr un
desarrollo como ser humano habrá de pasar necesariamente o por el desarrollo
del movimiento, o del pensamiento o de las emociones; realmente no tengo
tantas opciones como pueda parecer, el problema radica en que mis emociones
son muy rápidas, me doy cuenta de ellas cuando ya han sucedido, puedo con
mucha atención ser consciente de algunas de mis emociones, pero no se
apenas como trabajar con ellas. Acerca de mis pensamientos aunque suene
extraño la realidad es que pasa algo similar, pero además están muy
conectados a las emociones de forma que a veces podemos dudar acerca de si
tengo un pensamiento que desata una emoción, o es al contrario, más allá, no
es tan extraño la incapacidad de diferenciar entre una emoción y un
pensamiento. Nos queda el movimiento y la sensación de inmovilidad, es
mucho más de lo que pueda parecer y este método lo demuestra.

Técnica de relajación Relajación articular

Autor: Francisco Barrios Marco

Fisioterapeuta.
Instructor en Técnicas de Relajación.

Introducción
Comenzaremos la practica tumbados, aunque más adelante podremos realizar
los ejercicios sentados, y posteriormente incluso de pie. Los ejercicios irán
progresando hasta alcanzar una complejidad mayor, pudiendo integrar
movimientos de la vida cotidiana como ejercicios de relajación articular.
Vamos a prestar toda la atención a diversas articulaciones con el objetivo de
lograr una relajación muscular, ello producirá una disminución de la tensión a
que se ve sometida las estructuras articulares en lasque se engarzan los
diversos músculos que actúan sobre ellas, de tal forma que conseguiremos con
un ejercicio los siguientes efectos:
Relajación y disminución mantenida del tono muscular.
Bajar la carga que sufre la articulación sometida a músculos hipertónicos.
Toma de conciencia de la articulación liberada.
Movimiento más equilibrado debido a la disminución de la resistencia para
actuar sobre las articulaciones.
Corrección postural vegetativa, sin pretenderlo a priori, al liberar al conjunto
articular de tensiones innecesarias el cuerpo regresa a su actitud natural de
forma espontánea. Desde la primera sesión en que interviene todo el cuerpo
puede observarse como se comienzan a corregir las posturas que son sinónimo
de tensión: cuello hacia delante, mandíbulas apretadas, hombros hacia arriba,
musculatura de la frente tensa, labios apretados, lengua contra el paladar
superior, etc.
Liberación de la respiración, los movimientos respiratorios se ven liberados de
la tensión innecesaria y se produce una respiración natural libre de ataduras.
Procedimiento:
Comenzaremos ahora procurando una posición que nos permita
permanecer completamente inmóviles, con los ojos cerrados y realizando
varias respiraciones completas como introducción a los ejercicios.

1.- Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas.
2.- Siente las articulaciones de los codos.
3.- Siente las articulaciones de los hombros.
4.- Siente las articulaciones vertebrales cervicales.
5.- Siente las articulaciones vertebrales dorsales.
6.- Siente las articulaciones vertebrales lumbares.
7.- Siente las articulaciones de la cadera.
8.- Siente las articulaciones de las rodillas.
9.- Siente las articulaciones de los tobillos.
10.- Siente las articulaciones de los dedos de los pies.

Finalizaremos prestando atención a la sensación general de

cuerpo, tras ello realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y
cerraremos las manos y abriremos los ojos.
Repetiremos cada instrucción lentamente seis veces, sin ninguna
referencia a relaja, ni cualquier otra similar. La instrucción es únicamente :
siente, sin ningún proceso sugestivo hacia que se debe sentir. El que
aparezcan sensaciones de peso, de relax, de ligereza, son normales y forman
parte real de la experiencia individual, más verdadera desde el punto de vista
que no se ha sugestionado al alumno acerca de lo que se espera que sienta.
Tras una Semana de realizar el primer ejercicio pasaremos a un segundo
ejercicio en que se incluye el movimiento, la instrucción de muevo lentamente
la articulación implicará siempre una flexo extensión breve y corta en amplitud,
excepto en la columna vertebral que realizaremos una ligera rotación a
derecha e izquierda de los segmentos referidos, que en el caso de la columna
dorsal y lumbar implicaran una rotación ligera de todos los segmentos desde el
cuello a la zona lumbar, aunque la atención se centrará en la zona sobre la que
estamos trabajando. Realizaré el movimiento lentamente seis veces.
1.- Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas.
Muevo lentamente las articulaciones.
2.- Siente las articulaciones de los codos. Muevo lentamente las articulaciones.
3.- Siente las articulaciones de los hombros. Muevo lentamente las
articulaciones.
4.- Siente las articulaciones vertebrales cervicales. Muevo lentamente las
articulaciones.
5.- Siente las articulaciones vertebrales dorsales. Muevo lentamente las
articulaciones.
6.- Siente las articulaciones vertebrales lumbares. Muevo lentamente las
articulaciones.
7.- Siente las articulaciones de la cadera. Muevo lentamente las articulaciones.
8.- Siente las articulaciones de las rodillas. Muevo lentamente las
articulaciones.
9.- Siente las articulaciones de los tobillos. Muevo lentamente las
articulaciones.
10.- Siente las articulaciones de los dedos de los pies. Muevo lentamente las
articulaciones.
Finalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras
ello realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y cerraremos las
manos y abriremos los ojos.
 Tras estos ejercicios que suponen un toma de conciencia corporal y en si
mismos son un excelente medio para obtener los efectos que proporciona una
buena relajación pasaremos a los ejercicios que implican movimiento, y por
tanto una relajación dinámica con los ojos abiertos, lo que supondrá toda una
serie de nuevas y gratificantes experiencias. Los ejercicios con movimiento son
inagotables y van desde las acciones más simples hasta la realización con un
mínimo de tensión de las acciones cotidianas que nos restan energía a raudales
sin apenas percibirlo.