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    Acondicionamiento Físico Clase 3 PDF

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    SantiagoGarcia
    Este documento resume los principios básicos del entrenamiento de las cualidades físicas como la fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y velocidad. Explica conceptos como sobrecarga, progresión, recuperación y otros. También describe métodos para el desarrollo de cada cualidad física como series, circuitos e intervalos. Finalmente, resume las fases generales de un entrenamiento como calentamiento, parte central y vuelta a la calma.

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    Este documento resume los principios básicos del entrenamiento de las cualidades físicas como la fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y velocidad. Explica conceptos como sobrecarga, progresión, recuperación y otros. También describe métodos para el desarrollo de cada cualidad física como series, circuitos e intervalos. Finalmente, resume las fases generales de un entrenamiento como calentamiento, parte central y vuelta a la calma.

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    Este documento resume los principios básicos del entrenamiento de las cualidades físicas como la fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y velocidad. Explica conceptos como sobrecarga, progresión, recuperación y otros. También describe métodos para el desarrollo de cada cualidad física como series, circuitos e intervalos. Finalmente, resume las fases generales de un entrenamiento como calentamiento, parte central y vuelta a la calma.

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    ENTRENAMIENTO CUALIDADES FÍSICAS

    Principios del entrenamiento


    Entrenamiento de la Fuerza
    Entrenamiento de la Resistencia Cardiovascular
    Entrenamiento de la Flexibilidad
    Entrenamiento de la Velocidad

    ELECTIVA DEPORTE CLASE


    MÓDULO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
    ANGELA LATORRE
    Principios de Entrenamiento
    Normas que guían el desarrollo del entrenamiento,
    para lograr los objetivos planteados y los procesos de
    adaptación
    1. Sobrecarga:
    Es necesario someter el cuerpo a ejercicios de intensidad
    y duración superiores a los que soporta normalmente.
    Principios de Entrenamiento
    2. Progresión:
    Es necesario someter el cuerpo a cargas cada vez mayores
    a lo largo del entrenamiento para lograr adaptaciones. Las
    cargas se deben aumentar modificando el volumen e
    intensidad de los ejercicios.
    3. Recuperación:
    Es necesario un periodo de descanso entre estímulos para
    lograr el equilibrio, adaptarse y obtener máximos
    beneficios del entrenamiento.
    4. Reversibilidad:
    Los beneficios obtenidos en un programa de
    entrenamiento se perderán si el entrenamiento se reduce
    o suspende completamente.
    Principios de Entrenamiento
    5. Especificidad:
    El entrenamiento debe estar alineado con las
    características del deporte o la actividad que se
    practica.
    6. Individualidad:
    Las cargas de entrenamiento deben adaptarse a las
    características específicas de cada persona.
    7. Periodización:
    Implica la planificación del programa de
    entrenamiento a intervalos regulares según el
    calendario de competencias.
    8. Variación de la carga
    1. Entrenamiento de la Fuerza
    Parámetros de Carga
    1. Peso o carga.
    2. Repeticiones: Número de veces seguidas que se realiza
    un mismo ejercicio hasta el descanso.
    3. Series: Conjunto de repeticiones previas a cada
    descanso.
    4. Recuperación: Tiempo de descanso entre serie y serie.
    5. RM – Repetición máxima: Peso máximo que se puede
    mover en un ejercicio.
    6. %RM: % Peso que se determina para hacer un ejercicio.

    El número de series, repeticiones, tiempo de recuperación y


    %RM de cada ejercicio dependerá del objetivo (Potencia,
    Resistencia o Hipertrofia)
    Tipos de Series
    2.1. Superseries: 2 ejercicios distintos sin
    descanso
    2.2. Piramidales: ascendentes (Se va reduciendo
    el número de repeticiones y aumentando el peso)
    o descendentes (menos repeticiones y más peso y
    va aumentando las repeticiones y reduciendo el
    peso)
    2.3. Biseries y triseries: secuencia de diferentes
    ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular
    y sin descanso entre ellos.
    2.4 Circuito
    1. Entrenamiento de la Fuerza
    Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza de Resistencia
    Peso Máximo Mínimo Medio
    (75-100% RM) (20-50% RM) (50-70% RM)

    Repeticiones Pocas (1-12) Pocas pero rápidas (6 a Muchas (15 a 20)


    10)
    Recuperación Larga (2´-3´) Larga (2´-3´) Corta (30”-1´30´)
    Ejemplos -3 Series x 5 Rep al 80% -4 Series x 6 Rep al 40% -3 Series x 15 Rep al
    -4 Series x 3 Rep al 90% -3 Series x 10 Rep al 50% 50%
    - 3 circuitos de 6
    ejercicios x 20 Rep al
    60%
    Características Se entrena a partir de Específica en ciertos La más relacionada con
    16 – 18 años en Alto deportes y acciones la salud. Es la OPCIÓN
    rendimiento. No se concretas de juego. RECOMENDABLE para
    debe trabajar sin una empezar, mantenerse o
    gran base de trabajo tonificar a nivel general
    previo
    1. Entrenamiento de la Fuerza de
    Resistencia- Recomendación OMS
    1. Métodos para el desarrollo de
    la Fuerza de Resistencia
    2. Entrenamiento de la
    Resistencia Cardiovascular
    Frecuencia Cardiaca Máxima
    Fórmulas Origen
    220-EDAD 1971 FOX Y HASKELL
    208-(0,7*EDAD) 2001 TANAKA
    207-(0,7*EDAD) 2007 GELLISH

    Intensidad % FC Test del Habla Escala de


    de la AF máx Borg
    Leve Permite cantar Menor de 10
    Moderada 50-70% Permite hablar con 11-15
    dificultad
    Vigorosa 70-85% No permite 15 a 20
    mantener una
    conversación
    2. Entrenamiento de la
    Resistencia Cardiovascular:
    Métodos
    a. Métodos Continuos

    • Actividades sin pausa, tiempo largo,


    intensidad baja y media. Ej: Nadar 1 hora sin
    parar a la misma velocidad. Recomendado
    para los periodos de preparación general.
    Desarrolla la Resistencia Aeróbica.
    2. Entrenamiento de la Resistencia
    Cardiovascular: Métodos
    a. Métodos Continuos

    Continuos Continuos
    Fartlek
    Variables Invariables

    - Varían la carga,
    básicamente mediante el
    - Ejecución prolongada del
    ritmo ó intensidad de
    ejercicio con una intensidad
    ejecución de los ejercicios. - Juego de velocidad
    baja a moderada, situada
    - Intensidad Baja durante - Combina diferentes ritmos
    entre el 70 y el 85% de la
    periodos largos, e intensidades
    Fcmáx
    intercalada con periodos - Cambios de terreno.
    - Ritmo uniforme y constante
    cortos de intensidad
    submáxima – máxima
    Entrenamiento de la Resistencia
    Cardiovascular: Métodos
    b. Métodos Interválicos

    Alterna Fases de Carga y descanso. Las fases


    de carga se realizan al 70-80% y las
    recuperaciones dependen de las
    intensidades de la carga pero nunca son
    completas.
    3. Entrenamiento de la
    Flexibilidad
    Modos de Entrenamiento
     Estiramientos Estáticos: movimiento lento y
    constante que se mantiene en la posición final,
    durante 15 a 30 segundos.
     Estiramiento Balísticos: movimientos rápidos y de
    rebote. Puede producir microlesiones. Es usado en
    el calentamiento.
     FNP: conjunto de técnicas que combinan
    estiramiento pasivo con contracciones concéntricas
     Estiramientos dinámicos: utiliza movimientos lentos
    y controlados específicos del deporte.
    4. Entrenamiento de la Velocidad:
    Principios generales
    Velocidad de Velocidad de Velocidad Gestual o
    desplazamiento0 Reacción acíclica
    Ejercicios de técnica Salidas desde Multilanzamientos
    de carrera distintas posiciones
    Carreras de forma Salidas con distintos Multisaltos
    diversa: relevos, estímulos
    aceleraciones,
    sprints
    Juegos de Cambios de
    persecución dirección y de Ritmo

    Carreras cuesta Ejercicios de


    abajo Agilidad
    4. Principios generales para
    desarrollar la velocidad
     Calentamiento
     Máxima velocidad
     Pocas repeticiones
     Distancias cortas con tiempos de recuperación
    largos
     Trabajo técnico y coordinativo acompañado al de
    velocidad
    Fases del Ejercicio

    VUELTA A LA CALMA
    • Calentamiento • Acelera la
    CALENTAMIENTO

    general: FASE CENTRAL • Trabajo de recuperación


    ejercicios que cualidades del trabajo
    involucran física, según realizado
    grandes grupos durante la
    objetivos
    musculares sesión
    • Calentamiento • Deporte:
    Técnica y • Trote suave,
    Específico.:
    táctica ejercicios de
    Está en función
    del trabajo de la respiración ,
    parte central estiramientos
    Gracias

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