TABLA DE ALIMENTOS

Las tablas de alimentos recogen mucha información sobre el contenido medio de nutrientes y
otras sustancias que proporcionan los alimentos cuando son consumidos, son la base para
poder transformar alimentos en energía y nutrientes.

Para mantener el organismo lleno de vitalidad y energía lo recomendable es  mantener una

dieta rica en Alimentos Energéticos y conservar de forma activa los mejores hábitos
alimenticios con toda la carga de beneficios que trae comer sano y natural.

¿Cómo se clasifican los alimentos?

La alimentación es sumamente importante para llevar una vida sana y confortar nuestro
organismo con todos los nutrientes que se necesitan, para un funcionamiento óptimo y por
ende la mejor calidad de vida. Los grupos alimenticios, son la clasificación estructural con la
que se organiza todo lo que consumimos como alimentos en tres denominaciones, a saber:

 Alimentos Protectores
 Alimentos Reguladores
 Alimentos Energéticos

Dentro de esta clasificación, se destacan los Alimentos Energéticos, pues constituyen aquellos

alimentos que le ofrecen una carga extraordinaria de energía y fuerza a nuestro cuerpo.

Algunos de los alimentos que mayor carga de energía le confiere al organismo, se destacan los
Carbohidratos y Las Grasas o Lípidos.
Alimentos Energéticos

Los alimentos energéticos son los que proporcionan una dosis extra de vitalidad cuando se
realiza un gran esfuerzo físico o cuando parece que el cuerpo se ha quedado sin combustible
para seguir adelante. Una adecuada educación nutricional resulta fundamental, sobre todo
para los más pequeños del hogar, y
es por ello que existen alimentos
específicos para la etapa de
crecimiento que nutrirán al cuerpo
con los componentes necesarios
que necesita.

Los alimentos energéticos son

fundamentales para darles la fuerza
necesaria para que realicen con
ganas sus actividades diarias, como
correr, jugar y caminar. Es decir, le
dan energía y vitalidad a los niños.

Éstos se clasifican en 2 grupos: carbohidratos y grasas. Los primeros se consumen

rápidamente al realizar actividades que requieran un gasto de energía, mientras que los
segundos lo hacen poco a poco, acumulando depósitos de grasa como reservas energéticas,
para ser utilizada cuando el organismo lo requiera.

 Los carbohidratos: Son aquellos alimentos que combinan una porción de hidratos de
carbono con otras moléculas estructurales en su composición que le dan energía al
cuerpo cuando se consumen en las comidas.
 Los alimentos donde están presente los carbohidratos son:
Brócoli, Coliflor, Aguacate, Espárragos y otros vegetales verdes, Berenjenas, Pepinos,
Zanahorias y aceitunas fáciles de incorporar en preparaciones rápidas como las ensaladas.

Harinas y Pastas (mejor de indice glucémico bajo o lento) las cuales deben ser consumidas con
prudencia, pues su exceso en la alimentación pueden generar obesidad y sobrepeso.

 Grasas: Los Alimentos Energéticos, que contienen componentes grasos que ofrecen

esa cuota especial de energía tanto a músculos como a los tejidos del cuerpo. Entre
estos alimentos que le dan grasa natural y beneficiosa para nuestro organismo
tenemos:

Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla y frutos secos, Maíz, soja y leche de vaca,
Pescados, huevos y granos como las lentejas y semillas.

Algunos ejemplos de alimentos energéticos son:

 Carbohidratos: ½ rodaja de pan; 1 porción de fideos o arroz integral; verduras como

choclo, arvejas o habas y; cereales.
 Grasas: aceite de origen vegetal (canola, oliva, soya); frutos secos (nueces, almendras,
maní); grasas saludables como aceitunas y aguacates.

Estos alimentos deben estar presentes en la alimentación diaria de los pequeños, siempre en
las porciones recomendadas. Son considerados como el combustible del cuerpo y por eso, son
parte de la base de la pirámide alimenticia. Incluir cereales infantiles en el menú diario, es una
buena medida para complementar la alimentación de los niños, ya que contienen vitaminas y
minerales que ayudan a cubrir sus necesidades diarias de micronutrientes y al mismo tiempo
son livianos y fáciles de digerir.

Es importante que se tenga una alimentación balanceada y los alimentos energéticos son parte
principal de nuestro día a día, especialmente para tener “combustible” y funcionar
correctamente. Siempre que se desee incorporar en la dieta el consumo de grasas,  se debe
tener presente el consumo de grasas insaturadas que provengan de fuentes naturales, para
conservar la salud y el bienestar del organismo para su correcto funcionamiento y el mejor
desempeño de nuestras funciones vitales.

Alimentos Reguladores
Cuando hablamos de alimentos protectores o reguladores estamos frente alimentos
indispensables para que el buen funcionamiento de los órganos y sistemas. Estos
alimentos se encargan de la protección total de cada parte de tu cuerpo. Una buena dieta
a base de estos es la puerta de entrada a la prevención de las enfermedades y a la
optimización de los sentidos como la visión, además de conservar la estructura saludable
de tus encías y piel.
Son el tipo de alimento que afecta directamente al funcionamiento del organismo. Gracias a
ellos, podemos fortalecer nuestra salud, prevenir determinadas enfermedades y absorber los
nutrientes que el cuerpo necesita.
El principal contenido de estos alimentos son los minerales y las vitaminas, así mismo
contienen una gran porción de agua que ayuda en el transporte de las sustancias nutritivas
por todo el cuerpo contribuyendo a limpiar saludablemente tu organismo. En este mismo
sentido, la fibra también forma parte de ellas, esta ayuda a una mejor digestión de los
alimentos y sin problema, además es un coadyuvante en la erradicación y prevención
de estreñimiento.

Las vitaminas son principales en el funcionamiento óptimo del cuerpo, ya que ayuda a

mantenerse sano. Las vitaminas más conocidas son:

 La vitamina A, esta se encuentra principalmente en frutas como el melón, el mango y

el albaricoque y de igual forma en las verduras, como la zanahoria, la batata, la col, las
espinacas y el brocoli. Los lácteos como la leche, el queso cheddar y la mantequilla son fuentes
innegables de vitamina A que además se encargan de la protección de tu visión.
 La vitamina B, ayuda al sistema inmune y se encuentra en los productos lácteos, en las
carnes de ganado vacuno y en el cerdo. De igual forma el cordero, los pescados, los
espárragos, las espinacas y el germen de trigo, son alimentos ideales para tenerlos en cuenta
como fuentes de vitamina B. El aguacate y la naranja también son grandes fuentes de vitamina
B.
 La vitamina D la puedes encontrar en el atún, en el aceite de higado de bacalao y en
los huevos, estos tres alimentos son grandes fuentes de dicha vitamina que de paso, es ideal
para la protección de tus dientes y del esqueleto. Los principales alimentos reguladores son
las frutas y entre ellas encontramos:

 Los principales alimentos reguladores se clasifican en:

 Verduras y Hortalizas: Sobre todo aquellas que contienen carotenoides: Zanahorias,

pimientos, tomates, aguacate, remolacha, brócoli, coliflor, berenjenas, ajo, rábanos,
cebolla, pepino, rábanos, etc.
 Frutas: Fresas, naranjas, mandarinas, piña, aguacates, uvas, mango, limón, papaya,
plátano, sandía, etc.
 Semillas: Sus aceites son esenciales para el organismo: maíz, chía, calabaza, amapola,
frijoles, garbanzos, etc.
Beneficios de los alimentos reguladores

 Fortalecen huesos, dientes y tejidos musculares.

 Previenen el estreñimiento.
 Intervienen en la formación de hormonas.
 Mejoran el sistema nervioso.
 Es imprescindible para el buen desarrollo del feto durante el embarazo.
 Mejora el aspecto de la piel, el cabello y fortalece las uñas.
  Incide directamente en la salud mental y el buen humor.












Mejora el tránsito intestinal.
 Fortalece el sistema inmune.
 Facilita el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos y ácidos grasos, lo que
hace que el organismo pueda absorber correctamente los nutrientes.
 Mantienen la hidratación de cuerpo.
 Mejoran la visión.
 Favorece el desarrollo de los niños.

Alimentos Constructores
Los alimentos constructores son alimentos de origen vegetal y de origen animal, que contienen
proteínas, por lo que son indispensables en una dieta sana y equilibrada. Descubre los
alimentos constructores: una fuente inmensa de proteínas.

Los alimentos constructores (también llamados estructurales o formadores), como su propio

nombre indican, contienen proteínas que son los nutrientes esenciales para la construcción y
reparación de múltiples órganos y tejidos corporales, como por ejemplo, el tejido epitelial, el
tejido muscular, o el tejido nervioso.

Estos alimentos son una parte imprescindible en la alimentación humana, y se estima que

diariamente necesitamos ingerir un mínimo de unos 35 gramos de alimentos constructores o
con alto contenido en proteínas. Es decir, que alrededor del 15% de los alimentos que
consumimos diariamente en nuestra dieta, deberían ser alimentos constructores.

Además de proteínas, los alimentos constructores están cargados de aminoácidos esenciales,

que son aquellos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que necesitamos
incorporarlos a través de la alimentación.

Esos alimentos constructores son:

 Los huevos
 El arroz integral
 El pescado
 La leche de vaca
 La carne
 La soja
 El maíz
 La avena
 El trigo entero
 Los guisantes
- De

todos los alimentos constructores que podemos ingerir diariamente, el huevo es aquel
que posee el más alto valor biológico. Las proteínas del huevo se encuentran
principalmente en la clara, y se calcula que tienen un valor biológico del cien por cien.
También la carne, y especialmente la de cordero, es la que posee proteínas de valor
biológico más elevado. De hecho, este tipo de carne contiene muchas proteínas pero
también tiene menos grasa, por lo que resulta un alimento excelente en dietas de
adelgazamiento. Además, las grasas que aporta la carne de cordero es rica en omega 3
y contiene menos calorías que, por ejemplo, las carnes rojas. Además de estos, la leche
de vaca es también uno de los alimentos constructores por excelencia, pues contiene
3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos (medio vaso de leche). Sin embargo, si
sigues una alimentación vegetariana y quieres incrementar la ingesta de proteínas en
tu dieta, la más recomendable es la leche de avena, pues este cereal aporta 17 gramos
de proteínas por cada 100 gramos.
Alimentos constructores y sus beneficios para el organismo
-Estos son los principales beneficios que nos aporta el consumo de alimentos constructores:

 Ayudan a la contracción muscular

Al estar repletos de proteínas y aminoácidos, los alimentos constructores contribuyen a que

nuestros músculos se contraigan de forma adecuada cada vez que llevamos a cabo una
actividad física.

 Construyen

De ahí viene su nombre, los alimentos constructores contribuyen a la formación

y construcción de las uñas, el cabello, las fibras musculares, los cartílagos, huesos, y de otros
muchos tejidos corporales.

 Refuerzan el sistema inmunitario

Las proteínas que contienen los alimentos constructores son fundamentales en el proceso de

creación de glóbulos blancos, que son los anticuerpos encargados de defender nuestro
organismo frente a agentes extraños y enfermedades. En definitiva, de reforzar nuestro
sistema inmunitario.

Alimentos Macronutrientes
¿Qué son?
Los alimentos macronutrientes son aquellos que contienen sustancias o nutrientes
que, como algunos cereales y semillas, además de valor nutricional, aportan calorías, la
principal fuente de energía del organismo. Conocer los macronutrientes y
micronutrientes, es decir cómo se clasifican los nutrientes y cuál es su presencia en la
composición de los alimentos de la pirámide nutricional, es clave para seguir una dieta
variada y equilibrada, y la mejor garantía de equilibrio nutricional.
¿Cuáles son los principales macronutrientes?
Los macronutrientes de los alimentos o macros alimentación son los que están presentes en
mayor cantidad y los que determinan el aporte de energía, la cual se mide en calorías.  Los
macronutrientes son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la reproducción.

Grasas (o lípidos), proteínas y carbohidratos (o glúcidos) forman la lista de macronutrientes

esenciales, en la que también se pueden incluir el agua y la fibra, presentes en los alimentos
pero con la diferencia de que no aportan calorías. Para funcionar correctamente el organismo
necesita un mayor aporte de macronutrientes que de micronutrientes.

Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo y son una de las principales reservas
de energía del organismo. Los carbohidratos están presentes en forma de azúcares (incluida
glucosa), almidón y fibra, esenciales por ejemplo para el funcionamiento del cerebro o la
oxidación de las grasas.

El consumo moderado de carbohidratos es la mejor manera de evitar la acumulación de grasa

corporal y las dificultades para adelgazar. Entre los alimentos con más carbohidratos se
incluyen los cereales (trigo, avena, maíz, arroz), pasta, patatas, frutas y legumbres. Siempre es
mejor consumirlos como granos enteros o integrales.
Alimentos Micronutrientes
Son sustancias nutritivas que el cuerpo en pequeñas cantidades para protegerse de
algunas enfermedades y que se encuentran en los alimentos. Los micronutrientes son
conocidos como vitaminas y minerales; entre los más importantes están: Vitaminas A,
B, C y ácido fólico, Minerales: hierro, yodo, calcio y zinc. El consumo diario de una dieta
variada y preparada con diversos alimentos proporciona los micronutrientes y otras
sustancias nutritivas necesarias para vivir sanos.
Recuerde, las vitaminas y minerales son micronutrientes
indispensables en nuestra vida. Coma diariamente
verduras y frutas de la temporada y de la región.
VITAMINA ´´A´´: ¿Dónde se encontrara?
En la leche, queso, yema de huevo, hígado, verduras y frutas de color verde y amarillo.
¿Qué previene?
Problemas de la vista, infecciones gastrointestinales, infecciones de la piel y retardo
del crecimiento y desarrollo.
VITAMINA B: Son alimentos ricos en esta vitamina, las
carnes, el hígado las verduras de hojas verdes, los frijoles, el
huevo y los  cereales integrales. Ayudan a prevenir la
anemia, enfermedades nerviosas y de la piel.
VITAMINA C: La tienen la mayoría de las frutas sobre todo
naranja, limón, toronja, guayaba, los vegetales verdes y el jitomate. 
Favorece un mejor aprovechamiento del hierro y previene
enfermedades respiratorias, sangrado de encías y problemas de
cicatrización.
ACIDO FÓLICO: Está en toda las verduras de color  verde oscuro
(quelites, acelgas), frigoles, haba, en carne y la  yema de
huevo. Disminuye las enfermedades gastrointestinales,
anemia en mujeres embarazadas y en niñas y niños menores
de 5 años.
HIERRO: Los alimentos que lo contienen son:
hígado, carne, hojas verdes, frijoles, Lentejas y huevo, entre
otros.  Evita la anemia principalmente en niñas y niños
menores de 5 años y mujeres en edad fértil.
YODO: Está presente en los
pescados, mariscos y sal yodatada. Previene el bocio,
(abultamiento en el cuello) y problemas de crecimiento y
desarrollo en niñas y niños.

CALCIO: Se encuentra en la leche,

queso, tortilla de maíz, amaranto (alegría) y vegetales verdes.
Protege contra la osteoporosis, el raquitismo, y la debilidad de
huesos y dientes.
ZINC: Las vísceras como el hígado y riñón, el pescado, cereales integrales y vegetales
verdes son fuentes para obtenerlo.  Su deficiencia afecta
principalmente a adolescentes, adultos, embarazada y mujeres que
amamantan. Puede provocar retardo en el crecimiento y
envejecimiento prematuro.

En conclusión podemos decir que las verduras y hortalizas aportan a nuestro

organismo una gran cantidad de nutrientes y que estos alimentos están especialmente
indicados para la prevención de distintas enfermedades, las frutas y verduras son
alimentos especialmente eficaces dada su alta composición de vitaminas, proteínas y
energía que ayuda a nuestro cuerpo a estar en equilibrio.
Frutas, verduras y hortalizas, nos proporcionan además una gran cantidad de
sustancias antioxidantes que combaten eficazmente la acción de los radicales libres,
favoreciendo la ralentización de la degradación de nuestro organismo y en
consecuencia previniendo la aparición de diversas enfermedades asociadas a la
degeneración celular o algún tipo de cáncer.
Creo yo que  desde pequeños es importante crear  un hábito alimenticio que nos
ayude a desarrollarnos sanamente, que aporte los nutrientes necesarios para el
organismo en la cantidad y calidad requerida. Teniendo una dieta balanceada
evitaríamos muchas enfermedades generadas por la mala alimentación y el sobrepeso.