ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA

2010
ANTECEDENTES HISTÓRICOS

El entrenamiento de la fuerza realmente no hace parte de una práctica moderna,

es tan antigua como el ser humano, solo que en la actualidad existe mayor grado

científico sobre estas prácticas. Mc. Ardle, Katch y Katch en el texto de fisiología

del 2004, tienen registros de prácticas de esta cualidad en atletas en la Dinastía

Chu (1222-249 a.C.), también existen registros en Grecia, Roma, India y Egipto

durante la época de la fuerza en el siglo VI, solían tener lugar competencias de

levantamiento de pesas entre soldados y atletas. Galeano el famoso médico

griego, alude a los ejercicios con pesas en su tratado sobre la conservación de la

salud. De ese entonces hasta nuestros días, los estudios sobre la fuerza y sus

efectos han permitido que esta se tonifique y se desarrollen: Métodos, medios y

valoraciones, entre otros.

2
DEFINICIÓN

Existen diversas definiciones de la fuerza, unas de ellas parten de la física, otras

de la fisiología y otras de la metodología del entrenamiento. A continuación

anotaremos una definición de la fuerza que puede guardar aspectos de varias

corrientes. “La fuerza es la base de la motricidad y se puede definir como la

capacidad de contracción de un grupo de músculos, desencadenada por un

estímulo neuro-motor y endocrino, además, sucede a través de una carga interna

o una resistencia externa y está supeditada a tres dimensiones: a la magnitud de

la contracción, a la velocidad de la contracción y al tiempo en que dura la

contracción, pero además puede manifestarse de múltiples formas (Víctor Madrid,

2002).
NEURAL

Magnitud Aceleración

FUERZA

Duración

METABOLISMO

3
 DEFINICIÓN AUTOR
1. La fuerza desde el punto de vista mecánico, es toda
causa capaz de modificar el estado de reposo o Chicharro y Vaquero, 2006
movimiento de un cuerpo.
2. La fuerza es la causa capaz de deformar los cuerpos,
bien por presión (compresión o intento de unir las
Mc. Ginnes, 1999
moléculas del cuerpo) o por estiramiento o tensión
(intento de separar las moléculas de un cuerpo.
3. Fuerza es la masa por aceleración, y aceleración es el
Diccionario Kinesis
incremento de la velocidad por unidad de tiempo.
4. La fuerza muscular como causa, sería la capacidad
de la musculatura para deformar un cuerpo o para  González Badillo, 2000.
modificar la aceleración del mismo; iniciar o detener  González Badillo y
el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su Rivas, 2002
velocidad o hacerlo cambiar de dirección.
5. La fuerza se entiende como la capacidad de producir
tensión en el músculo, al activarse
6. Fuerza es la capacidad de tensión que puede generar
cada grupo muscular a una velocidad específica de Kruttgen y Kraemer, 1987
ejecución.
7. La fuerza es la capacidad de un individuo para vencer Valdivieso, Caballero y
o soportar una resistencia y viene dada como
resultado de la contracción muscular. Manso
8. Fuerza muscular es la potencia que un grupo de
músculos puede aplicar contra un resistencia A.C.S.M.
determinada.
9. La fuerza fisiológicamente es la capacidad del
Sistema Neuro-muscular para vencer, enfrentar o Diccionario Kinesis
contrarrestar una resistencia.
10. La fuerza es producto de una acción muscular iniciada
y orquestada por procesos eléctricos en el sistema Siff y Verkhonsky, 2000
nervioso.
11. Fuerza es la capacidad de aplicar una carga. T. Bompa, 2000
12. Ninguna actividad del ser humano es imaginable sin la
fuerza, que no es más que la capacidad de superar o Enlenz, Grosser y
contrarrestar una resistencia, mediante la actividad Zimmerman, 1990
muscular.
13. Por fuerza entendemos la capacidad del hombre, de
contrarrestar o bien, de superar fuerzas externas a
través de la actividad muscular, en consecuencia
diferenciamos fuerza interna como aquella que resulta
de una contracción transmitida al exterior por medio
del sistema esquelético y fuerza externa es fruto de: Hortamann Tunnemman,
fuerzas de resistencia (adversario), fricción (carrera) y
de gravitación e inercia (algunos aparatos). Es 1996
imprescindible recordar que cualquier movimiento
realizado por el hombre, requiere fuerza, sea para
respirar, comer, digerir, hacer circular la sangre, reír,
llorar o simplemente caminar y ésta se incrementa
conforme el estímulo lo exige.

4
14. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se
entiende como la capacidad de producir tensión, que
tiene el músculo al activarse; teóricamente esta
Goldspink, 1992
capacidad está relacionada con una serie de factores,
como son: número de puentes cruzados de miosina,
que pueden interactuar con los filamentos de actina.
15. El número de sarcómeros en paralelo, la tensión
específica o fuerza que una fibra muscular puede Semmler y Enoka, 2000
ejercer por unidad de sección transversal (N – Cm -2)
16. Desde el punto de vista de la salud, la fuerza al igual
que la resistencia y la flexibilidad, entre otras, debe
ser uno de los fundamentos de cualquier programa de
actividad física, por el efecto que este representa para Víctor Madrid H., 2008
mantener o mejorar el concepto de salud, pero
además hacia prevenir la enfermedad cardiovascular,
metabólica, músculo esquelético, entre otras.

5
 FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

La capacidad de un músculo de contraerse en mayor o menor medida, no

depende exclusivamente de la eficiencia en el enlace actino – miosina, en realidad

los factores de los que depende la fuerza pueden enumerarse desde los

biológicos, personales, psicológicos y de situaciones, entre otros. A continuación

daremos explicaciones con relativa profundidad que nos permite entender todas

aquellas situaciones que desencadenan una contracción muscular.

6
 FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

FACTOR DE SITUACIÓN FACTORES BIOLÓGICOS

SISTEMA NERVIOSO -
Reclutamiento - Sincronización
SISTEMA MUSCULAR -
GENÉTICA GÉNERO - Coordinación intermuscular -
Estructurales - Funcionales
Coordinación intramuscular -
fatiga.

SISTEMA ENDOCRINO -
Testosterona - Hormona de SISTEMA CARDIOVASCULAR -
EDAD COMPOSICIÓN CORPORAL
crecimiento - Catecolaminas - Aeróbico - Anaeróbico.
Insulina - Cortisol - Otras.

SISTEMA ENERGÉTICO - A.T.P.

- Creatinfosfato - Glugogen
muscular - Glucógeno hepático
- Ácidos grasos, libres y otros.

FACTORES METODOLÓGICOS FACTORES SICOLÓGICOS

ACTIVIDADES PREVIAS FATIGA MOTIVACIÓN ESQUEMA CORPORAL

FRECUENCIA DE
INTEROCEPCIÓN
ENTRENAMIENTO SEMANAL
 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

Más que establecer que la fuerza se puede clasificar en fuerza máxima, fuerza

resistencia y fuerza explosiva, quiero mostrar el gran panorama que deja ver la

literatura consultada, de las múltiples formas en que se manifiesta la fuerza en el

ser humano, los sustentos a estas formas de la fuerza, están en el capítulo

anterior.

MANIFESTACIONES DE LA
FUERZA

Según
Según el Según la Según ña Según la
relación con Según la Según la Según la
peso acción magnitud de convocatoria
otras acelerración especificidad reactividad
corporal muscular la carga corporal
capacidades
1 SEGÚN LA RELACIÓN CON OTRAS CAPACIDADES

1.2 FUERZA MÁXIMA

Tiene relación con la magnitud de la misma y es, tal vez, la forma mas pura y

aislada de la fuerza, desde luego sin desligarse del componente neural que ejerce

control sobre ella, der esta misma podemos definir que existe:

1.2.1 Coordinación intramuscular – 1 RM a 5RM – 100% al 93%

1.2.2 Hipertrofia muscular selectiva – 4 RM a 12 RM – 91% al 67%

1.3 FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad muscular de soportar contracciones importantes durante un

periodo de tiempo determinando, oponiéndose a la fatiga y depende de vías

energéticas generales y locales, podría clasificarse en referencia a la duración de

los estímulos. La fuerza resistencia es útil para deportistas de fondo o semifondo,

tenis de campo, baloncesto, arte marciales, entre otros, J. Bompa (1993) propone

cuatro modelos de entrenamiento realizados para mejorar las diferentes

manifestaciones de la fuerza – resistencia.

VARIANTE 1. Entrenamiento de la fuerza resistencia (Potencia)

FRECUENCIA
INTENSIDAD REP. PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD SEMANAL
Muy
70% - 85% 15 - 30 8” – 10” 2-4 2-3 2 -3
dinámica

9
 VARIANTE 2. Entrenamiento de la fuerza resistencia (Corta duración)
FRECUENCIA
INTENSIDAD REP. PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD
SEMANAL
50% - 60% 30 - 60 60” – 90” 3-6 3-6 Muy fuerte 2 -3

VARIANTE 3. Entrenamiento de la fuerza resistencia (Media duración)

FRECUENCIA
INTENSIDAD REP. PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD SEMANAL
50% - 60% máxima 2’ – 5’ 2-4 4-6 Media 2 -3

VARIANTE 4. Entrenamiento de la fuerza resistencia (Larga duración)

FRECUENCIA
INTENSIDAD REP. PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD SEMANAL
30% - 50% máxima 1’ – 4’ 2-4 3-4 Media 2 -3

Los estímulos de fuerza – resistencia y fuerza máxima, además de servir en

deportes de rendimiento, es muy útil en el Fitness y Wellness.

1.4 FUERZA EXPLOSIVA

Es aquella que activa en oposición a una resistencia, generando unos gradiantes

de fuerza muy elevados en el menor tiempo posible. Es indudable que la mayor o

menor fuerza explosiva dependerá de los porcentajes de fibras rápidas, las

características principales de la fuerza explosiva son:

 Frecuencia de impulsos nerviosos que llegan a los músculos del cerebro.

 Número de las fibras musculares a las que se envían los mensajes.

 Influencia de los biofeedback de las células de Renshaw, de los

propioceptores, de los corpúsculos tendinosos de Golgi y de los otros

receptores articulares.

10
 Tipo de fibras musculares FT, ST o FTR.

 Dimensión y tensión producida por cada fibra muscular

 Condición fisiológica del músculo.

La fuerza explosiva se clasifica en referencia a la forma del gesto en fuerza

explosiva tónica, balística y rápida (ver cuadro).

1.4.1 Fuerza explosiva tónica.

 Fuerza de desarrollo rápido.

 Contra resistencias relativamente altas.

 Generación de tensiones que aparecen rápidamente y aumentan gradualmente

hasta el final del recorrido.

 Ejemplo: arrancada el halterofilia.

1.4.2 Fuerza explosiva rápida

 Requiere gran velocidad inicial.

 Activa contra resistencias mínimas pero inferiores al 20% de RM.

 Ejemplo: Golpe de boxeo y golpe de tenis.

1.4.3 Fuerza explosivo - balística

 Fuerzas de desarrollo rápido.

 Las resistencias o vencer son relativamente pequeñas.

 Los gestos son de tipo balístico.

 La secuencia del movimiento es:

11
 o Inicia el movimiento por la contracción del agonista

o Inactividad relativa de los agonistas y activación de los antagonistas

(proteger articulaciones).

o Finalización de la secuencia por activación adicional de los

agonistas.

 Ejemplo: Saltos, lanzamiento de artefactos.

2. SEGÚN EL PESO CORPORAL

12
2.1 FUERZA ABSOLUTA

Es la mayor expresión de contracción de un músculo que se puede expresar en

condiciones involuntarias y es independiente del peso corporal.

2.2 FUERZA RELATIVA

Expresiones de fuerza en condiciones voluntarias y está relacionado con el peso

corporal.

3. SEGÚN LA ACCIÓN MUSCULAR

13
Aunque la mayoría de las acciones musculares cotidianas y deportivas son de

contracciones mixtas o auxotónicas, vamos a analizarlas por separado para

entender cada fenómeno en particular.

3.1 FUERZA CONCÉNTRICA

Es aquella que se puede diferenciar por una contracción donde el vientre muscular

se condensa, acercándose la inserción del origen, microscópicamente las fibras de

actina y miosina se entrecruzan, es de aclarar, que en todo el recorrido

concéntrico, la expresión de fuerza no es el mismo.

3.2 FUERZA EXCÉNTRICA

Este suceso contráctil es inverso al de la concentricidad, pero en ésta operan

situaciones de la micro estructura muscular, que hacen que se pueda ejercer

mayor control y compromiso de las unidades motoras, es decir, la excentricidad

permite la precipitación de 30% o más de fuerza sobre la concentricidad y de la

isometría.

3.3 FUERZA ISOMÉTRICA

14
Es aquella donde la tensión generada es igual a la resistencia externa, es decir,

que la longitud del músculo no se modifica y tiende as tener mayor capacidad

contráctil que la fuerza concéntrica pero menos que la excéntrica.

3.4 FUERZA ISOCINÉTICA

Es el tipo de contracción que no tiene que ser maximal, pero si debe mantenerse

la misma velocidad angular, pero para ello requerirán mecanismos especiales que

regulen la velocidad para mantener la tensión constante (Camargo, 2002).

4. SEGÚN LA CONVOCATORIA CORPORAL

15
Otra de las formas en que se expresa la fuerza, es aquella que tiene relación con

la cantidad de masa muscular activada para los gestos motrices.

4.1 FUERZA GENERAL

Expresión vigorosa de fuerza donde diversos músculos están contraídos

simultáneamente de forma agonista, antagonista, accesoria, estabilizadora,

neutralizadora o postural, la cantidad de músculo activo debe superar el 50% de la

masa corporal total, por ejemplo la sentadilla, la zancada, un salto.

4.2 FUERZA REGIONAL

Acciones corporales que vinculan cierta cantidad de masa muscular,

aproximadamente el 30% del peso muscular total, normalmente activan dos

articulaciones o más al mismo tiempo, por ejemplo la prensa atlética, press pecho,

dominadas barra fija.

4.3 FUERZA LOCAL

Se dice local porque activa menos del 20% del peso corporal y normalmente se

activa una sola articulación, por ejemplo la flexión de codo, bíceps; extensión de

tobillo sentado, flexión de hombro.

5. SEGÚN LA ACELERACIÓN
16
Aunque este respecto se profundizó anteriormente cuando se explicó la fuerza de

las acciones explosivas, se complementaron algunos conceptos, Kuznetsou,

realizó estudios de la fuerza dinámica en relación con la aceleración en que se

vencen las resistencias.

5.1 FUERZA EXPLOSIVA

Es aquella que vence resistencias con la mayor aceleración y de carácter reactivo,

por ejemplo saltar, patear, lanzar.

5.2 FUERZA RÁPIDA

Consiste en vencer resistencia cuya magnitud no tiene que ser maximal pero el

gesto es realmente rápido y normalmente cíclico, un ejemplo citado podría ser

correr rápidamente.

5.3 FUERZA LENTA

En esta, la expresión de fuerza se debe observar desacelerada y realmente no

depende del tiempo empleado y puede tener mucha aplicación en el Fitness y

Wellness, debido a que los gestos de musculación en este campo de la actividad

física, debe ser así:

 Concentricidad: 1 medida de tiempo lento

 Excentricidad: 3 o 4 medidas de tiempo

17
6. SEGÚN LA ESPECIFICIDAD

La fuerza en su amplio compromiso en la motricidad debe visionarse desde el

concepto para qué?, y podemos determinar las siguientes áreas:

6.1 FUERZA PARA EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

Que normalmente persigue condiciones maximales y puede clasificarse según la

inclinación neural y metabólica del deporte.

6.1.1 Fuerza para deportes rápidos y explosivos

6.1.2 Fuerza para deportes de fondo o semifondo

6.1.3 Fuerza para deportes mixtos

6.2 FUERZA PARA EL FITNESS Y WELLNESS

Corresponde a aquellos estímulos que tienen como fin promocionar la salud,

prevenir la enfermedad y hacer cambios en la composición corporal.

6.2.1 Fuerza para aumentar la masa muscular

6.2.2 Fuerza para reducir el exceso de tejido graso

6.2.3 Fuerza para el mantenimiento físico general

6.2.4 Fuerza de base para la adaptación morfo-funcional

18
6.3 FUERZA PARA REHABILITACIÓN DEL APARATO LOCOMOTOR

Es aquella utilizada para restablecer la normalidad motriz, luego de haber

padecido un traumatismo.

6.4 FUERZA PARA MEJORAR O PREVENIR ALTERACIONES POSTURALES

Existen acciones cotidianas y laborales que suelen generar cambios en la

conducta postural, que pueden desencadenar en un desmejoramiento de la

apariencia física, además de la salud articular, algunos gestos de fuerza pueden

llegar a producir un efecto protector.

19
7. SEGÚN LA MAGNITUD DE LA CARGA

Es la forma de ver la fuerza, en referencia a los gradientes activados al romper

resistencias externas.

7.1 FUERZA SUPRAMAXIMAL

Es aquella establecida en una magnitud por encima del 105% que normalmente

solo es posible en fases excéntricas.

7.2 FUERZA MAXIMAL

Es la expresión extrema de la fuerza concéntrica, es decir, entre el 90% y 100%

de la misma (1 RM) que es útil para estimular mayor reclutamiento de la UM y

mejorar la coordinación intramuscular.

7.3 FUERZA SUBMAXIMAL ALTA

En ésta área de la fuerza hay entre el 80% y 90% de los músculos activados y es

requisito para entrenar la capacidad glucolítica, principalmente del sistema

anaeróbico y ayuda en el entrenamiento para hipertrofia muscular. Las

repeticiones máximas en esta zona de la fuerza son 5 RM a 7 RM.

20
7.4 FUERZA SUBMAXIMAL MEDIA

Igualmente en esta zona, se moderan caras para provocar la hipertrofia muscular

dentro de sistemas glucolíticos, lácticos. Los porcentajes de estimulación son

entre el 60% y 80% y el número de repeticiones máximas oscilan entre 8 RM y 15

RM.

7.5 FUERZA MAXIMAL BAJA

Podría decirse, que esta es la fuerza de base que tiene como principal propósito

ayudar en la adaptación morfo-funcional a los entrenamientos de cualquier

disciplina deportiva y otros programas de actividad física.

8. SEGÚN LA CONDICIÓN REACTIVA

21
Hay expresiones de fuerza dentro del ciclo estiramiento – acortamiento (CEA),

Verkhoshansky (1979) la entiende como una dimensión relativamente

independiente del comportamiento clásico de la fuerza, esta manera, de

manifestarse la fuerza, es muy corriente en el deporte moderno y permite que el

deportista soporte grandes tensiones. Atendiendo a la forma en que se produce el

ciclo estiramiento – acortamiento, podemos distinguir dos formas diferentes:

8.1 FUERZA ELÁSTICO - EXPLOSIVA

 Fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad

 Durante la acción de frenado se estira fuertemente la musculatura agonista.

 El sistema miotendinoso almacena la energía cinética generada en la

amortiguación (especialmente en el tendón y en la cabeza de la miosina).

 Esta energía se libera en la fase concéntrica en forma de energía mecánica.

 Pero solo si el periodo de tiempo que transcurre entre excentricidad y

concéntricidad, (tiempo de acoplamiento) no es demasiado largo.

 Pero si dado el caso y el tiempo de acoplamiento es muy largo (4 segundos), la

energía elástica se disipa en forma de calor. (Wilson y Col, 1990). Estos

autores dieron los siguientes valores frente a la duración del periodo de

acoplamiento.

22
 DURACIÓN % DE PÉRDIDA
0.35 seg. 25%
0.9 seg. 52%
1.0 seg. 55%
1.5 seg. 70%
8.2 FUERZA REFLEJO
2.0 seg. 80%
4.0 seg. 100%
ELÁSTICO – EXPLOSIVA

 Sucede cuando el alargamiento previo o la contracción muscular es de

amplitud limitada.

 La velocidad de ejecución es muy elevada.

 Esta situación favorece el reclutamiento de UM por estimulación del reflejo

miotático.

 En consecuencia una gran tensión en corto periodo de tiempo.

(Manso, Caballero y Valdivieso).

INDICADORES DE LA CARGA

El concepto de carga está asociado a la relación causa – efecto y está definido

como “toda actividad que produce un efecto corporal que logra alterar el estado

de reposo” o en términos más biológicos, romper la homeostasis y a partir de esto

23
y de forma casi inmediata, el organismo responde a dicho estímulo, estableciendo

conductas adaptativas que normalmente suceden por procesos anabólicos, la

carga en si representa varios elementos que aclaran todo el panorama:

1. Intensidad: Concepto cualitativo de la carga.

2. Volumen: Elemento cuantitativo de la carga.

3. Densidad: Parámetro relativo entre trabajo y descanso.

4. Frecuencia: Determina la distancia entre los estímulos.

5. Magnitud: Alude a la sumatoria global entre los estímulos (intensidad x

volumen).

Al respecto de los conceptos de carga para la fuerza, el Colegio Americano de

Medicina Deportiva, ha determinado:

 Ganancia de resistencia en la fuerza, 50% al 60%, mayor a 12 RM.

 Ganancia de fuerza máxima, 85% al 100% entre 5 RM y 1 RM.

 Series 3 a 12

 Frecuencia semana 3 a 5

 Tiempo de recuperación en referencia a la fuente de energía local.

Al respecto del número de repeticiones adecuadas a estimular la fuerza, hay

varios trabajos que enfrentan el punto de RM y el correspondiente porcentaje de la

fuerza estimulada, esos autores son Bompa, Brizki, Verkhoshonsy, Manso, Billat,

Grosser, Cometti, A.C.S.M. (Ver cuadro).

FORMAS DE Nro. MAX. DE INTENSIDADE ESCALA DE TIEMPO DE MARGEN FUENTE

REPETICIONE S PERCEPCIÓ RECUPERACIÓ DIFERENCIA PPAL. DE

FUERZA
S N DEL N L ENERGÍA

24
 ESFUERZO

1 RM 100%
10
2 RM 97% 240” aprox.
Coordinación
3 RM 94%
Intramuscular
4 RM 91% 9
FUERZA MÁXIMA

5 RM 88% 210” aprox.

6 RM 85%
A.T.P.C.P
+ o -1
7 RM 82% .
8
8 RM 79%
Hipertrofia
9 RM 76% 180” aprox.
muscular
10 RM 73%

11 RM 70%
7
12 RM 67%

13 RM 64%

14 RM 61% 150” aprox.

Corta
15 RM 58%
duración 6
16 RM 56%

17 RM 54% 120” aprox.

FUERZA RESISTENCIA

18 R 52%

19 RM 50% 90” aprox.

5 A.T.P.G.M
48%
20 RM + o -2
Media .
duración 21 RM 46%

22 RM 44%

23 RM 42% 30”

24 RM 40% 4 A

25 RM 38% 60”
Larga
duración 26 RM 36% o

27 RM 34% 3 Menos

25
 28 RM 32%

29 RM 30%

30 RM 28%

Para el entrenamiento pliométrico existen otros modelos de indicadores de carga,

clasificados respecto al nivel de esfuerzo y tiempo de entrenamiento.

PRIMER MODELO DE PLANIFICACIÓN DE TRABAJO PLIOMÉTRICO

SEMAN SERIES/ BAJA MEDIA ALTA

TOTAL REP.
A REPETICIONES INTENSIDAD INTENSIDAD INTENSIDAD
TAREAS ALTAS
1-3 2 x 15 3 1 - 120
4–6 2 x 12 3 2 - 120
7–9 2 x 10 2 2–3 1 100 – 120
10 – 13 2 x 5 – 10 1 2 2 50 – 80
TAREAS BAJAS
1–3 2 x 15 3 1 - 120
4–6 2 x 12 3 2 - 120

26
 7–9 2 x 10 3 2–3 - 100 – 120
10 - 13 2 x 5 - 10 2 2 1 50 – 80
Fuente: Piper y Erdmann, 1998.

Este cuadro muestra indicadores de la carga y clasifica la intensidad según la

sumatoria de repeticiones ejecutadas.

NUMERO DE SERIES/NUMERO DE REPETICIONES Vs. REPETICIONES

INTENSIDAD
EJERCICIOS X SERIES
Baja 10 x 12 400
Moderada 7 x 10 350
Alta 5x8 300
Muy alta 3-6 200
Fuente: Stone y O’Bryant, 1987

Manso clasifica la pliometría de la siguiente manera:

 Pliometría de baja intensidad.

 Pliometría de alta intensidad.

 Pliometría dificultada.

 Pliometría facilitada.

27
 LEYES BÁSICA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Tudor Bompa (2000, pág. 33) determina que para el desarrollo de la fuerza deben

cumplirse cinco leyes fundamentales como complemento a la preparación física de

los diferentes deportistas, pero para el caso de los programas de

acondicionamiento físico y la salud, es suficiente que se apliquen primordialmente

las primeras cuatro leyes que se enfatizan en preparar las articulaciones para el

ejercicio.

Una buena flexibilidad permite que al incrementarse

la fuerza, no se reduzcan los rangos de movimiento
Desarrollo de la
1ra. LEY naturales de las grandes articulaciones, además, es
flexibilidad articular
factor imprescindible en la prevención de algunos
traumatismos del aparato locomotor.
2da. LEY Desarrollo de la La capacidad de la unidad contráctil del vientre

28
 muscular, incrementa con mayor rapidez que la
capacidad de tendones y ligamentos, por tal motivo
fuerza en tendones desde los inicios para que tendones y ligamentos se
mantengan aptos a las necesidades motoras del
individuo.
El equilibrio muscular en la cadena cinética media
es esencial para tener, además de una postura
adecuada, buena salud en la columna lumbar y
Desarrollo de la
3ra. LEY buena ubicación en los tejidos viscerales de la zona
fuerza del tronco
abdominal, finalmente es necesario aclarar que un
adecuado equilibrio muscular lumbo-pélvico, es
fundamental para soportar cargas mayores.
En un proceso de desarrollo de la fuerza, es
imprescindible iniciar por el incremento de la
Desarrollo de los
capacidad contráctil de los músculos, que
4ta. LEY músculos
proporciona la estabilidad primaria a las
estabilizadores
articulaciones que tienen mayor susceptibilidad al
daño.

29
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los métodos de entrenamiento pueden ser definidos como la forma estratégica de

organizar los indicadores de la carga (series, repeticiones, intensidad, duración y

descanso, entre otros).

Los métodos y los indicadores de la carga son dos de las herramientas

procedimentales y deben procurar por generar en el músculo o grupo muscular, un

estímulo apropiado a desencadenar en él un grado controlado de fatiga que

finalmente permita el efecto súper - compensatorio en consecuencia al objetivo del

ejercicios planteado.

30
Podría decirse que los métodos no siempre están restringidos a un propósito, este

concepto aplica principalmente en el entrenamiento del Fitness y Wellness; ya en

lo que respecta al deporte, esto puede cambiar.

Mostraremos listados de métodos, algunos de ellos son muy utilizados en el

Fitness y Wellness, otros son los métodos del entrenamiento citados por T. Bompa

(2000) en referencia al periodo.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS EN FITNESS Y WELLNESS

INDICADORES DE
EJEMPLO MÉTODOS
CARGA
1 Gemelos 10 x 10 RM Barras
2 Bíceps polea 15-14-13-12-11-10 Pirámide trunca
3 Antebrazo flexores 16-14-12-14-16 Pirámide doble trunca
4 Sentadilla Hack 5-4-3-2-1 Pirámide normal
5 Aductores cadera 15 RM-16-17-18-19 Condensación simple
6 Flexión rodilla sentado 16-15-14-13RM-14-15-16 Condensación piramidal
7 Abducción cadera 20RM - >16 - <18 - >14 Ondas
8 Abducción cadera 8-6-7-5 X 3 Ondas asociadas
9 Press pecho plano 4 al fallo Excéntricas
10 Extensión rodilla 6 x 12” Isométricas
Remo 15
11 4 Biseries
Abdomen recto 20

31
 Press hombro mancuernas 10 Superseries
12 3 (variable en gesto
Deltoides posterior 10 teórico)
Superseries
13 Bíceps barra 10RM + 10 X 5
(variable en carga)
Superserie
14 Tríceps barra 10RM + 4 (-) X 6
(variable en pirámide)
15-14-13-12-11-10
Press pecho inclinado
15 Superserie en pirámide
15-14-13-12-11-10
Aperturas mancuernas

Pantorrilla soleo 20
16 Cabina pecho 10 3 Ternas
Extensión tronco lumbares 15
Flexión rodilla sentado 15-14-13-12
17 Bíceps barra 15-14-13-12 Ternas en pirámide
Abdomen recto 20-18-16-14
Press pecho plano 10
18 Cabina pecho 10 4 Triseries
Pull Over 10
Polea dorsal adelante 12-11-10-9-8
19 Remo polea alta 12-11-10-9-8 Triseries en pirámide
Polea dorsal supino 12-11-10-9-8
Tríceps fondos 7
Tríceps polea alta 7 3
20 Multiseries
Tríceps francés 7
Tríceps copa 7
Abdomen recto 15
Abdomen oblicuo 15
inclinación 15 5
21 Abdomen oblicuo rotación 15 Circuito
Extensión tronco lumbares 10
Retroversión – anteversión
pelvis.

32
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE (Según T.

Bompa, 2000.)

1. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA ADAPTACIÓN

Y LA HIPERTROFIA

 Circuitos

 Fragmentados

 Asistidos

 Recesivas

 Superseries

 Tramposas

 Pre-agotamiento

2. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA MÁXIMA

 Carga máxima (isotónica)

 Isométrico

 Isokinético

33
  Excéntrico

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A

POTENCIA

 Isotónico

 Balística

 Potencia – resistencia

 Pliometría

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN A

RESISTENCIA MUSCULAR

 Potencia – resistencia

 Resistencia muscular de corta duración

 Resistencia muscular de media y larga duración

Dentro de los métodos enfocados para el desarrollo de la fuerza en deportes

específicos, existen las transferencias o conversiones que son métodos muy

especializados, mediante los cuales se sintetizan los efectos de la fuerza

específica en pro de mejorar la ejecución de los gestos técnicos, desde la

eficiencia, el rendimiento y la economía, estos métodos tienen validez

34
principalmente en deportes de potencia, pero también en deportes de resistencia

muscular.

Se podrían reconocer cuatro diferentes métodos de transferencia:

1. Simple

2. Muscular – gestual

3. Neural – muscular – gestual

4. Neural – gestual

35
 LOS MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO

Profundizar en los medios del entrenamiento, es decir, en los ejercicios, no es el

objeto del presente trabajo, pero aún así daremos algunas pautas generales y

también reseñas bibliográficas donde se puede encontrar información valiosa al

respecto. Haremos un listado de los ejercicios y los clasificaremos en tres

grandes grupos:

1. EJERCICIOS DE FUERZA GLOBALES, DESARROLLADORES DE LA

FUERZA MÁXIMA Y RESISTENCIA.

 Extensión tobillo, gemelos

 Sentadilla, cuádriceps y glúteo mayor

 Prensa atlética, cuádriceps y glúteo mayor

 Zancadas, cuádriceps y glúteo mayor

 Extensión rodilla, cuádriceps

 Flexión rodilla, isquiotibiales

 Flexión cadera, psoas iliaco

 Extensión cadera, glúteo mayor

36
  Flexión columna, abdomen recto

 Press pecho plano, pectoral mayor

 Alón polea dorsal adelante, dorsal ancho

 Press hombro, deltoides

 Flexión codo, bíceps

 Extensión codo, tríceps

2. EJERCICIOS DE FUERZA ESTABILIZADORES

 Flexión tobillo

 Inversión tobillo

 Eversión tobillo

 Extensión rodilla (incompleto)

 Abducción cadera

 Abducción cadera

 Flexión lateral columna

 Rotación columna

 Extensión columna

 Basculación de pelvis

 Rotación interna del hombro

 Rotación externa del hombro

 Flexión de hombro

 Extensión de hombro
37
  Abducción de hombro

 Pronación codo

 Supinación codo

 Flexión muñeca

 Extensión muñeca

 Otros

3. EJERCICIOS DE FUERZA AISLADOS, DESARROLLADORES DE LA

FUERZA MÁXIMA Y RESISTENCIA

 Extensión tobillo, soleo

 Prensa individual, cuádriceps y glúteo

 Aducción cadera con rodilla en flexión, aductores

 Abducción cadera con rodilla en la flexión glúteo medio y mediano

 Flexo-rotación columna, abdomen oblicuo

 Extensión cadera, sentado, lumbares, glúteo mayor, erectores

 Aducción horizontal de hombro y otros, press pecho inclinado y

declinado

 Aperturas y cabinas, pectoral mayor

 Abducción hombro horizontal y otros, remo, trapecio medio y otros

 Extensión hombro y otros, balón polea supino

 Flexión codo, bíceps barra “2”, romana, mancuernas

 Extensión codo, tríceps, olímpico, polea, paralelas

38
4. EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA

 Saltos en sitos múltiples

 Multisaltos

 Salto de cajón

 Salto de profundidad

 Lanzamientos (tren superior)

 Multifondos, pliométricos pecho

 Otros

39
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Son innumerables los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza que pueden

ser llevados a diferentes áreas como:

 Recreación, estimulación temprana, actividad física escolar, rehabilitación,

acondicionamiento físico, salud, deporte formativo y deporte de rendimiento,

entre otros.

Aunque indiferente cual sea el propósito primordial de su desarrollo, existe un

listado de beneficios orgánicos que se dan solo con el hecho de aplicar

sobrecargas en un músculo o grupo de músculos, determinado por un periodo de

tiempo definido y en una frecuencia semanal igualmente establecida.

La fuerza es la capacidad física más importante porque sobre ella se sustenta toda

la motricidad, ello se entiende a través del concepto de que toda acción motora

indiferente de su magnitud, velocidad y volumen, requiere del cruce de las

40
moléculas de la actina con las de miosina, con todo aquello que esto requiera

desde lo neural, endocrino, metabólico, cardiovascular, entre otros.

Los efectos del entrenamiento de la fuerza, igualmente pueden clasificarse en

base a los sistemas biológicos, (ver cuadro) y son algunos de estos efectos los

que representan la base del entrenamiento para el acondicionamiento y la salud.

SISTEMAS EFECTOS
 Mejora el tono muscular
 Incrementa la fuerza
 Evita la sarcopenia
MÚSCULO – ESQUELÉTICO
 Desarrolla la resistencia muscular
 Incrementa la masa muscular
(hipertrofia general y selectiva)
 Ayuda al mejoramiento de la
postura, igualmente previene
posibles alteraciones.
 Previene algunos daños
ARTICULAR
principalmente en tejidos blandos.
 Incrementa la estabilidad articular.
 Ayuda en los procesos de
rehabilitación.
ÓSEO  Eleva la densidad ósea.
CARDIOVASCULAR  Ayuda al retorno sanguíneo
 Ayuda en la producción de
ENDOCRINO
hormonas anabólicas, entre otros.

41
 CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y LA SALUD

Como se menciona con anterioridad, los programas de ejercicio físico con fines de

acondicionamiento y salud que se desarrollan en los centros de ejercicio físico

(C.E.F), (Centros de acondicionamiento y preparación física, centro médico-

deportivos, gimnasios residenciales, gimnasios universitarios, gimnasios

empresariales y gimnasios comerciales) deben de ser construidos bajo las

demandas desde los cambios en la composición corporal que hacen la gran

mayoría de los usuarios, es decir, que la programación del entrenamiento en estos

casos se debe hacer en base a los siguientes aspectos:

1. Requerimientos morfo-funcionales que favorecen la promoción de la salud

integral (físico y psíquico) y prevengan la enfermedad.

2. Demandas que hacen los usuarios normalmente por cambios en la

composición corporal, las mas comunes son:

a. Aumento de masa muscular (A.T.M.)

b. Reducción del exceso de tejido graso (R.T.G.)

c. Mejoramiento del tono muscular (M.T.M)

d. Definición de los segmentos corporales (D.S.C.)

42
Los aspectos puntuales que deben cubrir los requerimientos en miras a la

promoción de la salud, y prevención de la enfermedad fueron nombrados con

anterioridad, al principio de este capítulo, al igual que las características del

trabajo de fuerza según las demandas hechas desde la composición corporal,

otros aspectos del trabajo de fuerza se pueden observar en el capitulo de

planificación.

43