Guía DEFINITIVA para ECTOMORFOS

Guía DEFINITIVA para ECTOMORFOS | (Dietas y
Rutinas incluidas)
Si eres delgado y te cuesta horrores subir de peso aquí encontrarás rutinas, ejercicios, dietas y
consejos para ganar masa muscular . Con toda la información que te daré notarás la diferencia en
poco tiempo.
RUTINA 1º
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque
de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO
MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM
(el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6
RM,)
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps
totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100
% del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps
pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2,
5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para
asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria
todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO),
Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos
del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE
DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y
NO SE FALLA
RUTINA 2º
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 3x8
El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B:
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps
con barra y press Francés. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de unas semanas
de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión
RUTINA 3º 5x5 (Nivel intermedio)
La duración de 9-12 semanas, rutina de 3 días por semana, con 1 día de descanso por medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso máximo ejecutando bien la técnica de cada
ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del método y así sabrás los pesos que deberás usar en cada
serie
http://masfuertequeelhierro.com/blog/...
Día 1:
• Sentadilla 5×5
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5
• Accesorios
Día 2:
• Sentadilla 4×5
• Press Militar 4×5
• Peso Muerto 4×5
• Accesorios
Día 3:
• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Press Banca 4×5 1×3 1×8
• Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
Accesorios:
• Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

• Día 2: 3 series de abdominales.
• Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10
Llegará un momento que te estancaras con algún ejercicio, entonces deberás empezar de nuevo
pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records
https://www.youtube.com/watch?v=K1Y1XQDZuJA

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- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

El entrenamiento es 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B:

RUTINA 3º 5x5 (Nivel intermedio)

• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

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