1 semana

KETO
UN MENÚ DISEÑADO PARA DISFRUTAR
CONTENIDO
01 BIENVENIDA

02 OBJETIVO DE ESTA SEMANA

03 AYUNO INTERMITENTE

04 EJERCICIO

05 ELECTROLITOS

06 LISTA DE LA COMPRA

07 MENÚ

08 RECETAS

09 RETOS PERSONALES Y PLANTILLAS PARA TI

 01
Bienvenido
Si estás aquí es porque te has animado a hacer una
semana de keto sencilla y básica, pero DISFRUTONA.

Si nunca has hecho keto, mi primera recomendación es

que investigues todo lo que puedas sobre este estilo de
alimentación, ¡la información es poder! Mientras tanto,
te acompaño con este menú básico durante una
semana para que puedas guiarte en tus inicios.

Tanto en mi web, como en mis redes sociales puedes

encontrar vídeos que he creado para principiantes. Allí
también te recomiendo fuentes de las que puedes
obtener mucha información de calidad sobre que es la
dieta cetogénica y como convertirla en tu estilo
de vida.

Si ya haces keto, pero te apetece probar mi menú,

espero que disfrutes tanto como yo de esta maravillosa
alimentación que nos proporciona tanta energía,
vitalidad, foco mental, desinflamación y alegría.

¡Vamos a por ello!

Por si no me conoces,
yo soy María.
 02
Objetivo del menú
Es importante que sepas que este menú lo he creado para
mí, en base a mi experiencia y mis necesidades. Mi
objetivo es estar en cetosis pero comiendo rico,
disfrutando del proceso y de la vida.

No veo la keto como una dieta. Es mi estilo de vida y

quiero que, si tú estás dispuesto, se convierta en la tuya. Es
por esto que trato de elaborar platos ricos y variados, que
cada día comer sea un disfrute y no un quebradero de
cabeza.

Esto no es una guía sobre la dieta keto, pero te voy a

recordar como debemos distribuir los macronutrientes
en este estilo de alimentación:

Hidratos

Proteínas

70% Grasas

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Este menú es un ejemplo personal y

no debe tomarse como consejo médico o nutricional.No soy
nutricionista, ni médico, ni profesional de la salud. He diseñado un menú
que solo te debe servir como idea, pero debes adaptarlo a tus
necesidades, requerimientos nutricionales y posibles patologías.
Los carbohidratos estarán por debajo de 20 gramos al
final del día, lo comunmente recomendado para entrar
más rápido en cetosis.

Sin embargo, vamos a introducir verduras y variedad de

alimentos. La dieta keto a veces se toma como una
competición en la que cuantos menos carbos consumas
mejor, lo que se traduce en platos aburridos, repetitivos
y con muchas limitaciones. Nosotros vamos a disfrutar
de nuestra maravillosa dieta mediterránea mientras nos
beneficiamos de los efectos de la dieta cetogénica.

¡Las cantidades están pensadas para mí! Así que

puedes y debes modificarlas en base a tus necesidades.
Ya sabes, lo que me funciona a mi no tiene porque
funcionarte a ti.

El objetivo de esté menú es darte una guía de como

empezar o "retomar" la dieta keto de una forma
sostenible en el tiempo. Intenta no quedarte con
hambre, estar saciado es una de las grandes ventajas
que te ofrece este estilo de alimentación. Si sientes
hambre constante, algo está fallando.

Probablemente (depende de muchos factores) a mitad

de semana estés entrando en cetosis, la ansiedad se
haya reducido y estés empezando a funcionar con
grasa. Esto no quiere decir que con una semana sea
suficiente, después tendrás que continuar el camino.

Es por eso que los platos no son demasiado elaborados,

se trata de facilitarnos la vida. Comer lo más limpio
posible sin sacrificar el sabor.
 03
Ayuno intermitente
Cómo verás, en mi menú no hay desayunos como tal.
Yo hago ayuno intermitente de 16 horas cada día, por lo
que mis comidas normalmente se distribuyen entre
comida y cena. Esto ayuda a la entrada en cetosis, a
controlar los picos de glucosa y, en mi caso, a reducir el
hambre y tener más energía.

No obstante, te voy a dar algunas ideas de desayuno

keto.

Si ya haces ayunos y no te supone ningún

problema, adelante.

Si nunca has hecho ayunos, te dejo algunas

ideas de desayuno más abajo.
Mi recomendación si nunca has practicado el ayuno
intermitente es que te lo tomes con calma. No es
necesario hacer las dos cosas a la vez, al menos los
primeros días. Puede provocarte ansiedad y es lo último
que queremos.

Pasados estos primeros días, ya tendrás la ansiedad a

raya y te resultará muchísimo más fácil empezar con
ayunos de 12 o 14 horas. Yo empecé siendo consciente
de los beneficios del ayuno, pero no lo practicaba.

Lo que hacía era tomarme un bulletproof coffee (es una

gran forma de iniciarte en los ayunos). Te ayuda a estar
saciado y calmar ese hambre que puede darte al
principio y llegar hasta la primera comida sin ningún
problema.

Este tipo de café emula un café con leche, pero solo

tiene grasa (normalmente, aceite de coco y
mantequilla), por lo que no nos eleva la glucosa y nos
mantiene saciados. Durante la semana prueba a ir
reduciendo la cantidad de grasa del café o infusión
hasta que estés practicando ayuno. Y una vez llegados
a este punto, si te da hambre a mitad de mañana,
tomate uno.

Si no te planteas hacer ayunos de momento, también

está bien. Puedes coger algunas ideas de desayunos
que te dejo en la página de SNACKS.
 04
Ejercicio
Tanto el ayuno como el ejercicio son mis dos claves para
entrar en cetosis con mayor facilidad (y más rápido).

Pero te digo lo mismo que con el ayuno, si no sueles

practicar deporte habitualmente, no lo tienes que hacer
todo de golpe. Se trata de disfrutar el proceso y no sufrir
en el camino.

El movimiento siempre es salud, por lo que te recomiendo

que muevas el cuerpo. No es necesario pegarte una paliza,
haz algún paseo al día, una carrerita de 20 minutos o
empieza con alguna rutina sencilla de algo que te guste.
Cuando estés adaptado a este estilo vida, irás adquiriendo
el hábito y cada vez será más gratificante para ti.

No os puedo dar mis rutinas de entrenamiento de fuerza

porque cada persona es un mundo y no soy una
entendida en el tema, pero os voy a dejar algunas ideas de
rutinas intensas pero cortitas, que a mi me ayudan
mucho a entrenar en casa los días que no tengo
demasiado tiempo o me da mucha pereza.
Te dejo aquí algunos entrenamientos cortitos
y fáciles, pero intensos, que a mi me ayudan a
moverme todos los días.

Rutina rápida 7 minutos - HIIT (Sergio Peinado)

Cardio INTENSO HIIT 20 minutos (Sergio Peinado)
Rutina 20 minutos | glúteos y abdominales (Gym Virtual)
Ejercicios para piernas en casa 15 minutos (Gym Virtual)
HIIT cuerpo completo I No Equipment (Heather Robertson)
Cardio de bajo impacto - 15 minutos (Sergio Peinado)
10 min hardcore HIIT / No Equipment (Pamela Reif)
Yoga en casa - Vinyasa yoga para todos (Xuan Lan Yoga)
Clase de Vinyasa flow 30 minutos intenso (Alessandra Oram)

Como ves, son rutinas cortas pero

intensas, tómatelo con calma.
Si dispones de más tiempo, puedes hacer
un par de vueltas.
 05
Electrolitos
Cuando reducimos el consumo de carbohidratos dejamos
de retener gran cantidad de líquido, no te asustes si los
primeros días estás yendo a orinar continuamente.

El primer problema que nos encontramos con esto es la

deshidratación. Pero va más allá, con ese agua también
perdemos una serie de minerales muy importantes para el
correcto funcionamiento de nuestro organismo.

La falta de hidratación suficiente, sumada a la pérdida de

electrolitos, es lo que suele dar lugar a la conocida como
gripe keto o "keto flu". Se puede manifestar en forma de
dolor de cabeza, fatiga, cansancio, calambres musculares,
estreñimiento, etc.

Muchas personas a las que les ocurre esto al iniciar la dieta

keto piensan que es por no consumir hidratos de carbono,
pero realmente es un desequilibrio de electrolitos.
Especialmente debemos tener en cuenta: el sodio, el
magnesio y el potasio.

Te recomiendo que empieces tomando un vaso de agua

con sal rosa del himalaya, verás como estos síntomas se
reducen considerablemente. Y no tengas miedo de añadir
más sal a tus comidas.

También te aconsejo buscar alimentos altos en magnesio

y potasio para compensar este deficit.

Otra opción es la suplementación. Te dejo aquí dos de las

marcas que yo consumo para suplementar:

QSTA LABS

BELEVELS
 06
Lista de la compra

En la siguiente página encontrarás la lista de la

compra para esta semana.

Te recomiendo ojear antes las recetas por si

quieres sustituir, añadir o quitar algún
alimento.

Solo he incluido los ingredientes de los platos

principales, así que ten en cuenta que, si vas a
querer hacer algún postre o snack, tendrás
que añadirlo a tu lista.

La mayoría son ingredientes sencillos que no

tendrás problema en encontrar en cualquier
supermercado. Intenta elegir las mejores
opciones (evita, en la medida de lo
posible, alimentos con guarrerías
añadidas innecesarias).
 CARNES PESCADOS

Carne picada de ternera Lomo de salmón

Pechugas de pollo Salmón ahumado
Cintas de lomo Sardinas en aceite de
Bacon o panceta oliva
Chorizo sin guarrerías Atún en aceite de oliva
Chistorra sin guarrerías Anchoas en lata
Jamón serrano
Alitas de pollo

VEGETALES LACTEOS

Espinaca fresca Mantequilla

Rúcula y canónigos Nata para montar
Espárragos trigueros Yogur griego
Aguacate Queso semicurado de cabra
Aceitunas verdes Queso azul
Aceitunas negras Rulo de cabra
Pepino Queso crema (tipo Philadelphia)
Tomate Queso brie
Tomates cherry Mozzarella fresca
Calabacín Mozzarella rallada
Cebolla Burrata
Pimiento verde
Brócoli
Champiñones
Ajo

OTROS

Aceite de oliva Harina de almendra

Huevos Código descuento: mariapelazas

Vinagre de manzana Harina de coco

Código descuento: mariapelazas
Café natural
Chocolate 85% Pimienta negra
Pipas de calabaza Ajo en polvo
Nueces Cebolla en polvo
Limón Orégano
Tomate triturado Especias: comino, curry,
Sal rosa del himalaya
eneldo, estragón y curcuma.
 07
Menú
He diseñado este menú con mucho amor
para que lo disfrutes.

Pero debes recordar que es un menú

basado en mi experiencia, en lo
que a mí me funciona.

Tu debes adaptarlo a tus necesidades

y gustos. Si hay algún alimento que
no puedes o no quieres tomar,
no dudes en cambiarlo.

El menú es sencillo (no hay recetas

muy elaboradas) pero disfrutón y
sabrosón. Quiero que disfrutes el camino
tanto como yo lo hago.

Tanto en mi web, como en Instagram y YouTube

tienes muchas otras recetas, todas keto, que
puedes añadir a tu menú si alguna de estas no va
contigo.

¡No te olvides de disfrutar!

 COMIDA CENA
LUNES
Salmón al horno con Revuelto de
limón y mantequilla espinacas, bacon y
-- queso
Trigueros a la plancha --
con queso Aguacate aliñado

MARTES
Hamburguesas con
salsa de queso azul Tortilla de chorizo,
-- espinacas y queso
Ensalada
mediterránea

MIERCOLES
Huevos estrellados
con brócoli, calabacín Ensalada Cesar
y chistorra

JUEVES
Montaditos de lomo
-- Plato combinado nº 1
Ensalada de burrata

VIERNES
Empanada keto de
Plato combinado nº 2
atún y verduras

SÁBADO
Alitas de pollo
Huevos al horno con especiadas
boloñesa de verduras --
Huevos rellenos

DOMINGO
Pollo al estragón
-- Frittata de verduras
Brócoli a la y bacon
mantequilla
 08
Recetas

*Las cantidades de las recetas son aproximadas. Como verás, algunas

son para 1 persona, otras para 2 e incluso para 4. Los fines de semana
suele comer más gente en casa, de ahí que las recetas de los findes
sean para más personas. Adáptalas a tus necesidades y a los miembros
de tu familia. Si eres una sola persona, puedes congelar lo que te sobre
y ya tienes comida para la semana que viene.
 Salmón al horno con mantequilla
INGREDIENTES P
a
r
2 a
500 g de salmón fresco
35 g de mantequilla
15 ml de zumo de limón
Pimienta negra
Eneldo
Ajo en polvo
Sal

1989
CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

1. Partimos el salmón para que nos queden porciones individuales de 250 g

aproximadamente.
2. Lo ponemos en una bandeja y añadimos por encima la sal, la pimienta
negra, el ajo en polvo y la hierba aromática que más nos guste (el eneldo
le va genial). Masajeamos bien para que penetre.
3. Añadimos su buen chorro de limón.
4. Derretimos la mantequilla al microondas y la esparcimos por encima
(también puedes pintar los lomos con un pincel y echar el resto en el
fondo de la bandeja).
5. Horneamos a 250 grados durante 15-20 minutos (depende de cómo te
guste de hecho el salmón).

Para acompañar he utilizado 100 gramos de espárragos trigueros (50 para

cada uno). Simplemente los hago a la plancha y les doy un toque de sal.
Luego rallo 40 gramos de un queso curado y lo hecho por encima de los
trigueros (le da un toque brutal).
Revuelto de espinacas, queso y bacon
INGREDIENTES P
a
r
2 a
120 g de espinacas frescas
80 g de bacon o panceta
4 huevos
30 ml de nata para montar
60 g de queso de cabra semicurado
40 g de queso azul
1 cucharada de aceite de oliva

1989
Sal

CREA
Pimienta negra

DO E N
Cebolla en polvo

CANV
A
PREPARACIÓN

1. Lo primero que vamos a hacer es picar el bacon o panceta en trocitos

pequeños (recuerda que la panceta siempre suele llevar menos
“añadidos” que el bacon.
2. Echamos en una sartén una cucharada de aceite de oliva y freímos el
bacon hasta que se quede muy crujiente.
3. Mientras en un bol, batimos los 4 huevos con la nata para montar,
añadimos la sal, cebolla en polvo y el toque de pimienta. Cuando esté
bien batido, añadimos los quesos en trocitos. Puedes utilizar el queso
que más te guste, yo a veces cambio el de cabra por mozzarella o un
queso más fuerte.
4. Cuando el bacon esté listo, añadimos en la sartén las espinacas en crudo.
Esperamos a que se cocinen (2 minutos) y añadimos la mezcla de huevo
y queso que acabamos de preparar.
5. Damos unas vueltas a fuego medio (que no se cuaje demasiado) y
cuando el queso se haya derretido y tengamos la textura deseada, lo
tenemos.

¡Y listo! Yo lo he acompañado con un ¼ de aguacate (30 gramos) aliñado

con: aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y orégano.
Hambuerguesas con salsa de queso azul
P
a
r
INGREDIENTES 2 a

400 g de carne picada de ternera

1 huevo
Pimienta negra
Ajo en polvo
Sal

Para la salsa:

1989
- 40 ml de nata para montar

CREA
- 20 g de queso crema

DO E N
- 5 g de mantequilla

CANV
- 30 g de queso azul

A
- Pimienta negra
- Nuez moscada (opcional)

PREPARACIÓN

1. Para hacer las hamburguesitas o filetes rusos, batimos el huevo con el

ajo en polvo, la pimienta negra y la sal. Añadimos la carne picada y
mezclamos muy bien.
2. Engrasamos una sartén con una cucharada de aceite de oliva y hacemos
las hamburguesas (le hemos dado forma previamente) a la plancha.
3. Para la salsa, ponemos todos los ingredientes en un recipiente apto para
microondas y calentamos durante aproximadamente 2 minutos, parando
de vez en cuando para vigilar que no se desborde por el calor.
 Ensalada mediterránea
INGREDIENTES P
a
r
2 a
1 huevo
40 g de aguacate
50 g de aceitunas
60 g de mozzarella fresca
30 g de tomates cherry
10 g de pipas de calabaza
10 g de cebolla roja

1989
15 ml de aceite de oliva

CREA
Vinagre de manzana

DO E N
Orégano

CANV
Sal

A
PREPARACIÓN

1. Ponemos a hervir el huevo (10 minutos).

2. Cortamos el huevo, el aguacate, los tomates y la mozzarella en trozos
medianos.
3. Cortamos la cebolla en juliana.
4. Echamos el resto de ingredientes (las aceitunas y las pipas).
5. Aliñamos bien la ensalada. Tanto la sal, como el orégano o el vinagre de
manzana añádelo al gusto.
6. Mezcla todo y ya tienes lista tu deliciosa ensalada mediterránea.
Tortilla de chorizo, espinacas y queso
INGREDIENTES P
a
r
1 a
2 huevos grandes
30 g de queso semicurado de cabra
20 g de queso azul de hojas
20 g de espinaca fresca
40 g de chorizo sin guarrerías

1989
CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

1. Engrasamos ligeramente una sartén con aceite de oliva y hacemos el

chorizo cortado en taquitos a fuego altito. Que se quede muy crujiente.
2. Mientras tanto en un bol, batimos los dos huevos con sal y cebolla en
polvo. Añadimos los quesos y esperamos a que el chorizo esté hecho.
3. Cuando el chorizo esté crujiente, bajamos el fuego y añadimos por
encima la mezcla del huevo y los quesos.
4. Echamos en un lado de la tortilla nuestro puñado de espinacas y
ponemos la tapa.
5. A los dos minutos más o menos doblamos la tortilla a la mitad. No te
preocupes si las espinacas todavía no están completamente hechas, se
acabarán de hacer con el calor de la tortilla. Hacemos un minuto más y
listo.
 Huevos estrellados con chistorra
INGREDIENTES P
a
r
2 a
200 g de calabacín
150 g de brócoli
150 g de chistorra
30 g de queso semicurado de cabra
30 g de queso azul
4 huevos

1989
CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

1. Primero vamos a cocinar el brócoli unos 5 minutos para que ablande

(hervido o al vapor) y reservamos.
2. En una sartén hacemos a la plancha la chistorra partida en trozos
pequeños. No hace falta que añadas prácticamente aceite, la chistorra va
a soltar su propia grasa. Cuando esté hecha la retiramos y la reservamos
(para que se mantenga crujiente).
3. Hacemos en la grasita de la chistorra el calabacín y cuando esté
pochado, el brócoli.
4. Volvemos a meter la chistorra y mezclamos para que se integren los
sabores.
5. Echamos por encima 4 huevos y los quesos, ponemos la tapa y dejamos
cocinar unos 5 minutos (dependerá de cómo te gusten de hechos los
huevos).

Estos huevos estrellados son un básico en mi vida, podría comerlos todos los
días. Puedes hacerlos de mil maneras, por ejemplo con panceta y judías
verdes, trigueros y jamón, pollo asado con sus verduritas, salmón, etc.
Adáptalo a tus gustos y disfruta, mucho.
 Ensalada Cesar
INGREDIENTES P
a
r
2 a
80 g de espinacas
60 g de pepino
70 g de aguacate
55 g de aceitunas negras
2 huevos
3 lonchas de jamón serrano
400 g de pechuga de pollo

1989
Ajo en polvo

CREA
Orégano

DO E N
Lascas de queso*

CANV
A
Para la salsa:
- 20 g de anchoas
- 40 ml de aceite de oliva
- Una yema de huevo
- 2 cucharadas de yogur griego
- 10 ml de vinagre de manzana
- Un chorrito de limón

PREPARACIÓN

1. Cocemos los huevos y los pelamos.

2. Tostamos en una sartén 3 lonchas de jamón serrano picado (hasta que se
quede muy crujiente) y reservamos.
3. En la misma sartén, hacemos a la plancha los filetes de pechuga de pollo
previamente aliñados con ajo en polvo, orégano y sal.
4. Cuando estén listos, cortamos los filetes en tiras y dejamos enfriar.
5. Para la base puedes echar las hojas que quieras, yo he puesto espinacas
cortadas. Picamos el pepino, el aguacate y los dos huevos y le añadimos
las aceitunas negras.
6. Para la salsa ponemos en un vaso de batir las anchoas, el aceite de oliva,
la yema de huevo, el yogur griego, el vinagre, un chorrito de limón y sal
al gusto. Batimos todo y ya tenemos la salsa cesar.
7. Ponemos por encima lascas del queso* que más nos guste (opcional).
 Montaditos de lomo
P
INGREDIENTES a
r
2 a
8 cintas de lomo
1 tomate mediano
50 g pimiento verde
4 lonchas de bacon
4 cortes de queso de cabra

1989
CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

1. Primero vamos a hacer en la sartén el bacon o la panceta. Hace falta muy

poquito aceite, el bacon ya va a soltar su grasita. Cuando estén en su
punto, retiramos de la sartén y reservamos.
2. Ahora vamos a hacer a la plancha también el tomate y el pimiento, en la
misma sartén. Vas a tener que sacar un poco antes las rodajas de tomate,
para que no se te quemen. El pimiento cocínalo un ratito más. Reserva
ambas cosas junto con el bacon.
3. En este punto, echamos a la sartén las 4 primeras cintas de lomo y las
hacemos vuelta y vuelta. Cuando le demos la vuelta, ponemos los cachos
de queso encima y ponemos la tapa para que se funda. Puedes utilizar
cinta de lomo fresca, al ajillo o adobada. Si no encuentras una adobada
sin demasiadas "guarrerías" añadidas, puedes adobarla tu en casa.
4. Mientras hacemos las otras cuatro, vamos montando los ingredientes
encima de las primeras. Ya tendrán el queso, así que pondremos el
bacon, el tomate y los pimientos.
5. Cuando estén listas, tapamos nuestros montaditos con las otras 4 cintas.

Si no te gusta la cinta de lomo o el cerdo en general, puedes hacer este

mismo plato con filetes de pollo cortados muy finitos.
 Ensalada de burrata
P
INGREDIENTES a
r
2 a
1 burrata (150 g)
30 g de tomates cherry
30 g de aceitunas negras
10 g de nueces
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Sal

1989
Orégano

CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

No tiene más historia que poner todos los ingredientes en el plato con un
poco de gracia y añadir el aliño. Lo mezclas todo bien y ya tienes un
acompañamiento delicioso para una carne o un pescado (con el salmón
también queda brutal).
 Plato combinado (1)
P
INGREDIENTES a
r
1 a
35 g de canónigos y rúcula
30 g aceitunas
30 g aguacate
10 g pipas de calabaza
2 cucharadas aceite de oliva
1 cucharada vinagre de manzana
Orégano

1989
Sal

CREA
1 huevo

DO E N
50 g salmón ahumado

CANV
40 g queso brie

A
PREPARACIÓN

1. Como os podéis imaginar la preparación de este plato no tiene misterio

alguno. Coloca las verduras en la misma zona del plato, formando una
ensalada y aliña.
2. Haz un huevo a la plancha y ponlo en el plato.
3. Corta el salmón y el queso brie, y al plato también.
4. Comételo por separado o haz un revoltijo bueno (esto ya te lo dejo a tu
elección).

Si coméis más de uno, puedes hacer la ensalada junta doblando los

ingredientes y dividirla a la mitad para ponerla en cada plato.

Sobra decir que puedes sustituir los ingredientes por otros que te gusten
más o tengas más a mano. El salmón por ejemplo, por sardinas, atún, jamón,
etc.
 Plato combinado (2)
P
INGREDIENTES a
r
1 a
50 g de champiñones
15 g de mantequilla
40 g de aguacate
1 cucharada de aceite de oliva
Orégano
Vinagre de manzana
Sal

1989
1 huevo

CREA
Cebolla en polvo

D O EN C
15 g queso azul

ANV
30 g queso semicurado de cabra

A
1 lata de sardinas en aceite de oliva (84 g)

PREPARACIÓN

1. Salteamos los champiñones partidos en cuartos en una sartén con

mantequilla.
2. Aliñamos el aguacate con aceite de oliva, orégano, vinagre de manzana y
sal.
3. Ponemos la sardinas en el plato (si, así de simple).
4. Batimos el huevo con cebolla en polvo y sal. Añadimos los quesos
(puedes utilizar el queso que más te guste) y mezclamos. Hacemos la
tortilla en una sartén pequeña ligeramente engrasada.

Como siempre, puedes cambiar los ingredientes que quieras por otros que
te gusten más. Por ejemplo, las sardinas por atún, salmón, jamón, pollo, etc.
Si no te gustan los champiñones puedes saltear brócoli, trigueros, calabacín
o espinacas.
 Empanada keto
P
INGREDIENTES a
r
4 a
170 g de mozzarella rallada
150 g de harina de almendra
40 g de queso crema
1 huevo
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de sal
Una yema de huevo

1989
CREA
Para el relleno:

DO
- 2 huevos

E N CANV
- 70 g de cebolla

A
- 70 g de pimiento verde
- 250 g de calabacín
- 4 latas de atún (240 g)
- 50 g de aceitunas
- 300 g de tomate triturado

PREPARACIÓN

1. Para el relleno siemplemente hacemos un sofrito con todos los ingredientes,

añadimos el tomate triturado y dejamos cocinar. Por último, añadimos los
dos huevos cocidos bien picaditos. Mezclamos y reservamos.
2. Para la masa, derretimos en el microondas la mozzarella y el queso crema.
Mezclamos bien ambos quesos.
3. Añadimos la harina de almendra, el ajo en polvo, la sal y el huevo y
amasamos para que quede una masa uniforme.
4. Hacemos una bola y la dividimos en dos, intenta que una de ellas sea un
poco más grande (nos servirá para cerrar la empanada). Metemos las bolas
entre dos papeles vegetales y estiramos hasta que quede una masa fina y
rectangular.
5. Ponemos la masa en un recipiente rectangular de 27x17 cm
aproximadamente (no quites el papel vegetal de abajo, así evitarás que se
pegue). Tiene que sobrar un poco de masa por los bordes, para luego cerrar
la empanada.
6. Ponemos una capa del relleno y tapamos con la otra parte de la masa,
juntamos los bordes y cerramos.
7. Pinchamos un poco la masa superior con un tenedor y pintamos con una
yema de huevo.
8. Horneamos a 200ºC en la parte media del horno. Cuando esté dorada, sácala
y déjala enfriar un poco antes de consumir. Para mi gusto está más rica fría.
 Huevos al horno con boloñesa
INGREDIENTES P
a
r
2 a
1 calabacín (300 g)
400 g de carne picada de ternera
40 de g cebolla
20 g de pimiento verde
1 diente de ajo
150 g tomate triturado
30 g queso crema

1989
Pimienta negra

CREA
Orégano

DO E N
Comino

CANV
Sal

A
2 huevos
60 g queso de cabra semicurado

PREPARACIÓN

1. En una sartén engrasada con una cucharada de aceite de oliva sofreímos

la cebolla y el pimiento bien picaditos. Cuando estén ligeramente
dorados, añadimos el calabacín partido en trozos pequeños.
2. Una vez que tengamos toda la verdura hecha, añadimos la carne picada
y la condimentamos con sal y pimienta negra.
3. Cuando la carne esté dorada, hacemos un huequito en la sarten y
añadimos un diente de ajo bien picado.
4. En este momento añadimos el tomate triturado. ¡Ojo! No es tomate frito.
Tiene que ser tomate natural triturado sin azucares añadidos.
5. Echamos a esta mezcla la pimienta negra, el orégano y el comino (o las
especias que más te gusten). Dejamos que haga chup chup durante
unos 10 minutos y le añadimos al final la cucharada de queso crema.
Mezclamos.
6. Ponemos la mezclaen un recipiente apto para horno y colocamos encima
dos huevos y el queso.
7. Horneamos 5 minutos con el horno a tope y solo grill (para que los
huevos no se hagan demasiado).

Puedes sustituir el calabacín por berenjena y también está buenísimo.

 Alitas de pollo especiadas
INGREDIENTES P
a
r
2 a
½ kilo de alitas de pollo
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de curry
¼ cucharadita de comino
2 cucharaditas de orégano
1 cucharadita de pimentón dulce

1989
Sal y pimienta al gusto

CREA
Un chorro de limón

D O EN C
3 cucharadas de yogur

ANV
Un buen chorro de aceite de oliva

A
PREPARACIÓN

1. Preparamos la mezcla con las especias. Echamos primero todos las

especias y después el chorro de limón, el aceite de oliva y el kéfir (o
yogur). Mezclamos muy bien.
2. Introducimos las alitas en la mezcla y masajeaos con las manos para que
penetre.
3. Dejamos reposar por lo menos una hora.
4. Ponemos las alitas en una bandeja de horno con la piel hacia arriba.
5. Horneamos durante 30 minutos a 180º y los últimos 10 subimos el calor
para que se tueste la piel. Cuidado porque cada horno es un mundo. No
se debe quemar por qué las especias se pondrían amargas. Vigila que la
piel se va quedando crujiente pero no quemada.

Yo las he mojado en una salsa de yogur que no tiene más misterio que:

- 1 yogur griego
- Un chorrito de limón
- Aceite de oliva
- Orégano
- Eneldo
- ¼ diente de ajo machado
- Sal y pimienta
 Huevos rellenos
P
INGREDIENTES a
r
2 a

3 huevos
2 cucharadas de queso crema
1 lata de atún en aceite de oliva
1 cucharada de tomate triturado
50 g de aceitunas
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de aceite de oliva

1989
CREA
DO E N CANV
A
PREPARACIÓN

1. Cocemos los huevos durante 10-12 minutos.

2. Los pasamos por agua fría para cortar la cocción, los pelamos, los
partimos a la mitad y echamos las yemas en un cuenco.
3. En ese mismo cuenco añadimos el resto de ingredientes y mezclamos
todo bien con un tenedor hasta que quede una pasta homogénea.
4. Rellenamos los huevos y listo.

En lugar de utilizar queso crema puedes hacer una mayonesa casera y

quedan riquísimos, pero en esta ocasión os quería dar la versión rápida de
mis huevos rellenos.
 Pollo al estragón
INGREDIENTES P
a
r
4 a
4 pechugas de pollo
40 g. de harina de coco
500 ml. de nata para montar
5 lonchas de bacon
½ cebolla
Un chorrito de vino blanco
1 cucharada de estragón

1989
Queso azul (opcional)

CREA
Pimienta molida

DO E N
Ajo en polvo

CANV
Sal

A
PREPARACIÓN

1. Fileteamos las pechugas y sazonamos los filetes con ajo en polvo, sal y
pimienta.
2. Los pasamos por la harina de coco ligeramente, que quede una capa
muy finita, casi transparente.
3. Doramos los filetes en aceite muy caliente en una sartén grande (solo
marcar) y los reservamos en una olla.
4. Retiramos un poco del aceite y añadimos la cebolla y el bacon.
Sofreímos.
5. Cuando la cebolla esté dorada, echamos la cucharada de estragón y un
chorro de vino blanco. Dejamos que el alcohol evapore unos minutos.
6. Si quieres, puedes añadir una cucharada de algún queso fuertecito que
te guste. Yo, queso azul.
7. Añadimos la nata y dejamos que ligue unos minutos (rectifica con agua o
leche si está demasiado espeso).Vertemos la salsa en la olla donde están
los filetes y dejamos hervir a fuego lento unos 5 minutos.

Yo acompaño estas pechugas (y otras muchas cosas) con brocoli salteado a

la mantequilla. Solo tienes que hervir o cocinar al vapor el brócoli levemente
(5 minutos) y saltear con una cucharada generosa de mantequilla. Agrega
una pizca de sal y un toque de pimienta negra y lo tienes.
 Frittata de verduras y bacon
INGREDIENTES P
a
r
4 a
40 g de cebolla
80 g de brócoli
100 g de trigueros
150 g de calabacín
100 g de bacon
20 g de mantequilla
4 huevos

1989
40 ml de nata para montar

CREA
50 g de mozzarela

D O EN C
45 g de rulo de cabra

ANV
20 g de queso azul

A
2 cucharadas de aceite de oliva
30 g de tomates cherry

PREPARACIÓN

1. Haz el bacon en una sartén y retira cuando esté hecho. En la misma

sartén sofríe la cebolla.
2. Cuando esté doradita añade el calabacín y a los 5 minutos los trigueros y
el brócoli. Saltea todo junto.
3. Cuando la verdura esté hecha, añade el bacon de nuevo y la mantequilla.
Menea un poquito para que coja los sabores.
4. Deja enfriar un poco las verduras y el bacon.
5. En un bol echa los huevos, un chorrito de nata para montar y una
cucharada de queso crema. Añade un poco de sal y cebolla en polvo.
Bate con tenedor o varillas.
6. Añade a esta mezcla las verduras y el bacon y mezcla todo bien.
7. Vierte la mezcla en un recipiente redondo apto para horno (no muy
grande para que te quede gordita) y pon el queso por encima.
8. Pon unos tomates cherry cortados por la mitad encima del queso.
9. Hornea durante 20 minutos a 200º. Los últimos 5 pon el grill para que se
gratine el queso. Deja templar un poco antes de servir.
 keto
SNACKS DESAYUNOS/MERIENDAS

Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es la saciedad

que nos proporcionan las comidas principales. Al contrario que en las
dietas tradicionales, no necesitamos comer continuamente.

Mi recomendación es que escuches a tu cuerpo. Por costumbre,

tendemos a creer que necesitamos hacer pequeñas comidas entre
las principales y esto, en la mayoría de las ocasiones, no es necesario.

Si tienes hambre real entre horas, te dejo algunas opciones de snacks,

meriendas o desayunos que te pueden ayudar a sobrellevarlo. No te
castigues por querer merendar algo o hacer un pequeño snack a
media mañana, es completamente normal y aquí no hemos venido a
sufrir.

Como lo hago yo: en mi día a día, al acabar

mi primera comida, suelo tomar de
postre (a veces merienda) un café
americano y una onza de
chocolate 85%. Si quiero algo más,
añado un puñadito de almendras.

El fin de semana me suelo poner

más creativa y golosona, así que me
preparo algún postre más
elaborado para disfrutar.

¡Te dejo algunas ideas!

01
Ideas de snacks y desayunos
Tienes todas estas recetas y muchas más en mis redes sociales.
Si te apetece darte un gustito, pásate y coge la quieras.

COOKIES KETO
Son súper sencillas de hacer, están riquísimas
y te salen 40 galletitas para que tengas
siempre a mano .

TOSTADAS KETO
Este pan se hace al microondas en un minuto y
te puede ayudar si eres de los que desayunan
tostadas si o si.

GRANOLA KETO
Si eres de cereales con leche o yogur, esta
granola te puede ayudar a sobrellevar ese
antojito de dulce .

FRUTOS SECOS
Un puñadito de frutos secos a media tarde es
el snack perfecto en keto. Pero ojo, un
puñadito es un puñadito.
 CAFÉ KETO
Mi aliado cuando empecé en keto fue el
bulletproof cofee. Es un café con mantequilla
y aceite de coco. Una bombita de grasa.

YOGUR GRIEGO
Tanto para un desayuno como una merienda,
un poco de yogur con frutos rojos y alguna
crema de frutos secos es genial.

EMBUTIDO
No suelo merendar, pero cuando lo hago soy
más de un jamoncito de calidad, queso y unas
aceitunas. Si, soy más de salado.

DESAYUNO KETO
Una buena tortilla, huevos con bacon, un
revuelto, etc. Hay que acostumbrarse a ir
dejando los desayunos tradicionales.

POSTRES KETO
No debe ser lo habitual, pero si el finde te da
antojo de un buen postre, en mis redes te doy
varias opciones de postres bajos en carbos.
 09
Mis retos y plantillas
Te dejo una plantilla donde puedes ir anotando los objetivos que
hayas cumplido durante esta semana. También una serie de
documentos vacíos para ti, por si quieres imprimirlos y rellenarlos
durante las semanas que vienen.

No es obligatorio que la rellenes, como siempre, decide si a ti te

viene bien plantearte pequeños retos o prefieres fluir sin pensar
mucho en ello.

Fijarnos determinadas metas a corto-medio plazo (siempre

accesibles y adaptadas a nosotros), puede ayudarnos a no desistir
en momentos de ansiedad o frustración. También es útil para
acordarnos de ciertas cosas que pasan más desapercibidas, como
el descanso o la hidratación, y son fundamentales para lograr un
cambio de hábitos.

No se trata de ver cuantas veces la "he cagado", más bien todo lo

contrario. Hay momentos en los que sentimos que hemos tirado
todo por tierra (por un pequeño desliz) y, sin embargo, el
computo global es muy positivo.

RECUERDA:
Pequeños cambios hacen grandes hábitos.
Es mejor un año al 80% que 3 días al 100%.
 MIS LOGROS
1 SEMANA KETO

OBJETIVO L M X J V S D

Alimentación keto

Hidratación

Electrolitos

Ejercicio

Descanso

Disfrutar del proceso

Otros:

MIS NOTAS
COMIDA CENA
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MARTES

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 MIS LOGROS
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 ESTO
ES
SOLO
EL PRINCIPIO
Hacia un nuevo estilo de vida.