Qué Son Autocargas

Descargar como docx, pdf o txt
Descargar como docx, pdf o txt
Está en la página 1de 2

¿Qué son autocargas?

El ejercicio autocarga se refiere al ejercicio en el que el propio cuerpo representa la carga o peso
a mover, por lo que no utilizamos ningún elemento externo y podemos ejercitarnos con mucha
intensidad y comodidad, ya que no es fácil levantar el cuerpo solo con manos

¿Diferentes tipos de autocargas y forma de implementarse?

Flexiones de brazos tradicionales: debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca


hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este
ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos
con los brazos y el pecho

Flexiones pino o en V invertida: colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una "V"
invertida.

Flexiones diamante: Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos boca abajo o en posición de
decúbito ventral y apoyar las puntas de los pies juntas en el suelo, así como formar bajo nuestro
pecho un diamante con las manos

Flexiones verticales o handstand pushups: Básicamente, el ejercicio consiste en la realización de


una flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir, colocando todo el peso del cuerpo
sobre las manos y desde allí, descendiendo mediante la flexión de los codos.

Desplazamiento lateral en posición de plancha: como si fuéramos a realizar flexiones pero con
brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en
dicha posición.

Crab walk: comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y por
los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo lo muestra el vídeo. Desde allí,
debemos despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarnos hacia atrás caminando con las
manos y los pies como único apoyo.

Bear crawl o paso del oso: onsiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento
alguno y partiremos de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más
separadas que el ancho de los hombros.

Elevaciones de tronco en el suelo: debemos comenzar por acostarnos boca arriba en el suelo o
sobre una colchoneta. Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo
que colocamos detrás de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario
entrelazar los dedos.

Plank o estabilización horizontal: debemos colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, en


el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo
mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.

Plank lateral: en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
Dolphin push ups: debemos colocarnos con los antebrazos apoyados en el suelo, paralelos entre sí
o unidos mediante las manos, y con las puntas de los pies también apoyadas, debemos formar una
"V" invertida con el cuerpo para iniciar el ejercicio.

Elevaciones de piernas extendidas en suelo

Superman o extensión lumbar en suelo

Elevación de pelvis en suelo:

Flutter kicks o aleteo de piernas

Elige un tipo de autocarga para implementar con tus compañeros en clase, teniendo en cuenta la
cantidad de repeticiones o tiempo para aplicar el ejercicio.

También podría gustarte