Preparación de

Alimentos Nutritivos

1
Presentación

La salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de

la nutrición y alimentación que tengamos durante toda la vida.
La nutrición es inconsciente: metamos lo que metamos en nuestro
cuerpo, éste lo procesará en nutrientes. En cambio, la alimentación es
consciente: somos nosotros los responsables en seleccionar e ingerir
alimentos, quienes decidimos qué comemos, y en consecuencia, somos
nosotros quienes podemos prevenir enfermedades o generarlas.
La necesidad de contar con preparaciones de alimentos variados, sanos
y nutritivos en el hogar, fortalece los objetivos del proyecto conjunto,
promueve una responsabilidad y participación de las organizaciones
sociales, instituciones públicas, personal de salud, personal de los muni-
cipios y todos los involucrados para contribuir las condiciones de segu-
ridad alimentaria y nutricional de las familias.
Deseamos generar un proceso, donde las familias a partir del conoci-
miento de una alimentación sana, nutritiva y adecuada, exijan el de-
recho a una alimentación adecuada e inocua y recuperen prácticas de
preparación de alimentos ancestrales, además revaloricen alimentos
tradicionales, silvestres y de producción local con alto valor nutritivo
que garanticen la seguridad alimentaria nutricional de la familia.
El presente recetario fortalece el saber alimentarse para vivir bien por
medio de preparaciones nutritivas con alimentos ancestrales, silvestres
y de producción local con el propósito de contribuir la diversificación
de la dieta alimentaria para mejorar la nutrición y la salud de la familia
“la alimentación depende de uno mismo porque, para crecer bien y
fuerte hay que comer sano, y para que estés sano y fuerte hay que co-
mer alimentos nutritivos”

2
Arco de la Alimentación

1
2
 Higiene en el hogar y en los alimentos
Lavado de manos

Lavar las manos

con agua y
jabon

Frotarse
bien ambas
manos

Enjuagarse bien
bajo el chorro
de agua

Lavado de alimentos limpieza en el hogar

Lava los alimentos bajo Nuestro hogar debe estar

chorro de agua antes de siempre limpia para evitar
prepararlas o comerlas. enfermedades.

3
Ofrece a tu niño o niña alimentos
nutritivos para que crezca sano y fuerte

Papillas de Manzana
Ingredientes Para 5 porciones
• ¼ de Plato hondo de maíz blanco molido. • 3 cucharillas de azúcar.
• 1 Unid. de manzana mediana. • ½ taza de agua.

Preparación:

1. Moler el maíz blanco.

2. Lavar y pelar y sacar las pepas de la manzana
3. En una olla con agua hacer con el maíz
molido con la manzana y el azúcar
4. Girar aplastando la manzana hasta
que esté bien cocido el maíz molido.
5. Mientras va aplastándose
la manzana la
preparación se va
espesando.
La manzana aumenta
6. Servir en un plato.
las defensa contra
enfermedades, además
por su contenido
de fibra ayuda en la
digestión.

4
 Ofrece a tu niño o niña alimentos
nutritivos para que crezca sano y fuerte

Papilla Mixta de Pito de Haba

Seca con Zanahoria
Ingredientes para una porción
• 3 cucharas llenas de pito de haba seca. • 1 Cucharilla de aceite vegetal.
• La mitad de una zanahoria mediana • 3 cucharas de leche materna
cocida. o caldo hervido.

Preparación:
1. Moler el maíz blanco

2. Rallar el zapallo y exprimir el jugo

3. En un olla con agua hacer hervir la canela

y el clavo de olor con el azúcar

4. En un recipiente diluir el maíz en el

agua

5. Colocar el maíz en la olla y mezclar

con el jugo del zapallo hasta que
este espeso

La zanahoria ayuda
a mejorar la visión y
previene enfermedades
como la diarrea y la
gripe.

5
 DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO
A PRIMERA HORA DEL DÍA

Pastel de trigo
IngredienteS PARA 10 PERSONAS
• 4 tazas de harina • 3 Cucharillas al ras de levadura seca
• 2 Unidades de huevo criollo • 1 cucharilla colmada de sal yodada
• 1 ½ taza de leche fresca de cabra o de vaca • 2 Unidades de queso mediano
• 1 taza de aceite
Preparación:
Esta preparación
1. En un recipiente cernir la harina aumenta la
luego formar un circulo en el medio energía y ayuda
de la harina agregar los huevos, en el crecimiento
levadura, leche y la sal yodada.
2. Amasar la preparación hasta
obtener una masa suave y fácil de manejar
3. Formar pequeñas bolitas con la masa.
4. En otro recipiente raspar el queso
5. Uslerear la masa en forma redonda, colocar
el queso al medio y repulgar.
6. En un sartén freír cada uno hasta que se
doren.
7. Servir acompañado con api de
El huevo, ayuda en el harina de haba.
crecimiento y es impor-
tante en el desarrollo
del sistema nervioso.

6
 DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO A
PRIMERA HORA DEL DÍA

Phiri de Trigo con Zanahoria

Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 1 Plato hondo de trigo entero tostado • 2 cucharadas de Manteca
• 2 Cebollas verdes • 1 cuchara de sal yodada
• 1 Zanahoria mediana

Esta preparación
Preparación: aumenta la
energía y ayuda
1. Moler el trigo tostado en el crecimiento
en el batán
2. En un recipiente picar finamente, la cebolla
verde y raspar la zanahoria.
3. Mezclar en el recipiente el trigo molido,
la cebolla picada, zanahoria raspada,
manteca y la sal yodada.
4. Hacer hervir hasta que seque
5. Servir en un plato acompañado
de un jugo de frutas.

El trigo ayuda a dismi-

nuir la grasa mala de
la sangre y aumenta la
energía.

7
 DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO
A PRIMERA HORA DEL DÍA

K´ispiña con Zapallo

Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 1 Plato hondo de harina de trigo • 1 Taza de agua hervida o tibia
• 1 Unid. mediana de quesillo • 1 taza de zapallo
• 1 Cuchara colmada de sal yodada
Esta preparación au-
Preparación: menta las defensas,
ayuda en el creci-
1. En un recipiente colocar la miento y mejora la
harina de trigo y el zapallo
memoria
raspado.
2. Mezclar bien con la sal y el agua
3. Hacer las formas de las k´ispiña
con las manos y poner el
queso raspado al medio
4. Hacer hervir en el
agua con sal y poner
las k´ispiña hasta que
El sal yodada, cumple esté cocido.
varias funciones en
nuestro cuerpo ayuda
a prevenir el bocio es la
causa de la disminu-
ción física y mental

8
 DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO
A PRIMERA HORA DEL DÍA

Buñuelos de Zapallo
Ingredientes para 10 personas
• 4 tazas de harina • 3 unidades de huevo criollo
• 1/2 taza azúcar • Agua 1 taza tibia
• 2 tazas zapallo rallado • 1 taza de aceite
Esta preparación
Preparación: aumenta la energía
y ayuda en el
1. Pelar y rallar con un raspador el zapallo crecimiento
finamente.
2. En un recipiente colocar la hari-
na, huevos, azúcar, zapallo rallado y agua.
3. Amasar hasta formar una masa suave.
4. Dejar reposar hasta que levante la masa.
5. Estirar la masa y darle de forma
6. Freír en aceite caliente.
7. Servir acompañado de un api de trigo.

El zapallo, previene
las enfermedades del
corazón y aumenta las
defensas.

9
DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO A
PRIMERA HORA DEL DÍA

Queque de zanahoria
Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 2 tazas de harina de trigo • ½ Taza de azúcar
• 4 Unid. de huevos • 1 Cuchara de esencia de vainilla
• 2 Tazas de leche fresca • 1 Cucharilla de polvo de hornear
• 1 ½ Taza de zanahoria rallada • ½ taza de aceite vitaminado
Esta preparación
ayuda a crecimiento
Preparación:
y mejora las
defensas del
1. Mezclar bien las yemas de huevo organismo
con aceite y el azúcar.
2. En un recipiente cernir la harina
y agregar el polvo de hornear y la
zanahoria rallada,
mezclando bien en forma envolvente.
3. Batir las claras a punto nieve
4. Agregar las yemas con el aceite, el azúcar y la leche.
5. Por último añadir poco a poco la clara de huevo.
6. Hacer cocer en horno precalentado a una
temperatura de 180ºC
por 30 a 40 minutos.
7. Servir acompañado con api de wilcaparu

La leche para el adulto

mayor y los niños la
leche es un alimento
muy nutritivo ya que
aporta energía, vitami-
nas, minerales

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 DESPIERTA ALIMENTÁNDOTE SANO
A PRIMERA HORA DEL DÍA

Galleta de Nuez
Ingredientes para 10 personas
• 2 Tazas de harina de trigo • ½ Taza de azúcar
• 4 Unid. de yemas • ½ Taza de leche Esta preparación
• ½ Taza de nuez • 3 cucharas de mantequilla aumenta la energía
• 2 cucharillas de royal. y ayuda en el
Preparación: crecimiento

1. Batir las yemas con el azúcar y mantequilla

2. Añadir la leche, nuez triturada, mezclar bien.
3. Agregar también la harina cernida con el polvo
de hornear
4. Formar una masa suave
5. Uslerear la masa y dar formas
6. Enmantecar una lata y colocar
las galletas
7. Hacer cocer en horno a 180° C
de 10 a 15 minutos.
8. Servir acompañado con una
mazamorra de maíz.
La nuez estimula el
desarrollo del cerebro y
mejora el aprendizaje.

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COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Tortillas de Espinaca y Zanahoria

Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 1 Plato plano de espinaca • 1 Cuchara ras de sal yodada
• 1 Unid. grande de zanahoria • 1 Taza de aceite
• 2 Unid. de huevos criollos • 1 Cuchara de sal yodada
• 2 tazas de harina

Preparación: Esta preparación

aumenta las de-
fensas y previene
1. Lavar y picar las espinaca y de la anemia
raspar la zanahoria
2. En un recipiente mezclar bien
la espinaca, zanahoria, harina,
huevos y la sal yodada
3. Luego freír en el sartén
4. Servir acompañado con un plato
de maíz cocido y ensalada de
tomate con cebolla

La espinaca previene
la anemia y disminuye
el riesgo de padecer
enfermedades cardio-
vasculares.

12
 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Jarwi lawa
Ingredientes
• 1/4 kilo de Carne de res • 2 Unid. de acelga picada
• 1 Unid. de huevo criollo • 2 Unid. de brócoli
• 2 Tazas de harina de trigo • 1 Cuchara de arvejas
• 2 Unid. medianos de cebolla • 2 Unid. medianas de papa Esta preparación es
• 2 Unid. medianos de tomate • 1 Cuchara de sal yodada importante en la mujer
• 1 Manojo de espinaca embarazada o que da
de lactar ya que debe
alimentarse lo mejor que
Preparación: de costumbre

1. Cortar la carne en trozos y poner a cocer en un 1 litro de

agua hervida, agregar las verduras picadas.
2. Agregara la papa picada.
3. En una fuente colocar la harina de trigo con el
huevo, mezclar bien no dejar salga gránulos.
4. Luego tostar la harina con un poco de aceite.
5. Antes de que termine de cocer la papa
agregar a la olla.
6. Mezclar constantemente sin
que se pegue a la olla.

La carne es una fuente

de proteínas de alto
valor biológico ayuda a
combatir la anemia

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COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Relleno de Achojcha
Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 6 Unidades medianas de achojchas • 1 Unidad de queso mediana
• 1 Unidad de huevo • ¼ litro de aceite
• ½ taza de harina de trigo • 1 cuchara de sal yodada
Esta preparación
refuerza nuestras
Preparación:
defensas, ayuda
en el crecimiento y
1. Lavar las achojchas y hacer cocer en una desarrollo del niño
olla con sal
2. Escurrir el agua y sacar las pepas de la achojcha
3. Rellenar con queso o ahogado
4. En un recipiente colocar la harina, el huevo con
un poco de sal y agua
5. Rebozar las achojchas
6. Freír en un sartén con
abundante aceite
7. Servir acompañado con
ensalada y mote de haba.

La achojcha es rica en
calcio, fósforo y hierro,
además contiene
mucha agua y fibra

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Pure Verde con Hígado

Ingredientes PARA 5 PERSONAS
• ¼ kilo de Hígado • ½ taza Leche
• 5 Unidades de Papa medianos • 1 cuchara colmada de Mantequilla
• ½ Taza de Brócoli picado • 1 cucharas al ras Sal yodada
• ½ Taza de espinacas • ½ Taza de Aceite
Preparación: Esta preparación
refuerza nuestras
1. Hacer cocer el brócoli, espinaca y la defensas, ayuda
papa en agua con sal durante 20 en el crecimiento y
minutos desarrollo del niño
2. Aplastar todo lo cocido ,hasta
formar un puré luego agregar la
leche, mantequilla y la sal por unos 5
minutos más.
3. Posteriormente en un sartén
freír el hígado y servir con el puré
acompañado de ensalada de
lechuga con tomate y cebolla

El hígado es un alimen-
to rico en vitamina A,
zinc, cobre y vitamina
B12 Y vitamina B9 es
ideal para el tratamien-
to de la anemia

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Cerebritos Hervidos
Ingredientes PARA 5 PERSONAS
• 1 Unid. de repollo mediano
• 1 Unid de coliflor mediano
• 1 Cucharilla de sal yodada Esta preparación
• 2 Cucharas de aceite aumenta las
defensas y además
Preparación: ayuda a la digestión

1. Lavar el repollo hoja por hoja también el

coliflor.
2. En una olla poner agua y hacer
cocer el repollo y el coliflor con un
poco de sal con por 3 minutos.
3. Servir colocar aceite fortificado
a gusto.
4. Servir acompañado con carne de
conejo y papa

El repollo es benefi-
cioso para la saludde
lña visión y ayuda a
mejorar la resistencia
de nuestro organismo a
las infecciones

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Papa Sorpresa
Ingredientes PARA 10 PERSONAS
• 10 Unidades de papas grandes • ¼ Litro de aceite
• 2 cucharas de perejil picado • 8 Hojas de lechuga
• 10 Unidades de huevo • 2 Unidades de tomate mediano
Para el bañado
• 2 Unidades de huevos Esta preparación
• 1 cucharilla de sal yodada aumenta las
• ½ Taza de pan molido defensas, ayuda en
Preparación: el crecimiento y nos
proporciona energía
1. Pelar las papas y hacer cocer, luego
hacer un puré y mezclar con el perejil.
3. Tomar pequeñas porciones, hacer una
tortilla en la palma de la mano al centro
colocar un huevo duro cubrir y darle forma.
4. Aparte batir los huevos con sal y bañar las papas sorpresa.
6. Pasar por el pan molido y freír en aceite.
7. Una vez cocidas servir caliente acompañar con
ensalada de lechuga y tomate

La lechuga, es un
relajante y refrescante
muscular y regula la
digestión.

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Conejo con Ensalada de

Tomatillos de Arbol y Lechuga
Ingredientes
• 1 lechuga mediana • 1 tomatillo de árbol mediano
• 1 cebolla picada en cuadraditos picado en cuadraditos
• 1 morrón mediano picado. • 1 zanahoria mediana rallada

Preparación:
Esta preparación
aumenta las
1. Lavarse bien las manos y los
defensas y además
utensilios antes de la preparación
ayuda a la digestión
y lavar las hortalizas.
1. En una fuente, picar la lechuga,
rallar la zanahoria, la cebolla
previamente lavada, el apio, el
tomatillo de arbol y el morrón
picado
3. Agregar sal, limón.
4. Servir con oca, papa, camote y cuy
El tomatillo de árbol, al horno.
previene el envejeci-
miento precoz, mejora
los niveles de azúcar en
la sangre y ayuda en el
desarrollo del cerebro.

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Pescado con Ensalada

de Verduras
Ingredientes
• 1 calabacín mediano picado • 1 palta mediana
• ¼ taza de espinaca y perejil picado • 5 porciones de pescado
• 1 Tomate • Limón, sal y aceite a gusto.
• 10 papas
Esta preparación
Preparación: aumenta las
1. En una olla que esté hirviendo, defensas, ayuda en
introducir el calabacín por 2 el crecimiento y nos
minutos, sacar, enfriar y picar . proporciona energía

2. Colocar en una fuente, adornando.

la espinaca, morrón, tomate , perejil y el
calabacín picados y la palta.
3. Sazonar con aceite, sal o limón.
4. Hacer cocer la papa con cascara.
5. Descamar, deshuesar, lavar y poner la sal, a los
pescados y freir en aceite caliente . Previamente
revolcando en harina amarilla.

El pescado, ayuda en
el crecimiento y la
memoria, fortalece los
huesos

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 COMIENDO SALUDABLE
Y NUTRITIVO

Lagua de Palqui con Charque

Ingredientes
• 2 tazas de harina de palqui • 1 taza de espinaca picada.
• 1 cebolla mediana picada • 2 porciones de carne o charque
• 1 tomate picado • 2 cucharas de aceite
• 1 nabo pequeño rallado • 2 ramitas de quilquiña
• 1 zanahoria pequeña rallado • 2 ramitas de perejil
• ½ morrón pequeño • Sal a gusto yodada

Preparación:
Esta preparación
aumenta las
1. En una olla con agua hervida
defensas y además
colocar la carne o charque.
ayuda a la digestión
2. Disolver la harina de Palqui en
agua fría y agregar a la olla
3. En un sartén, tostar las
verduras hacer cocer
por 15 minutos y
agregar sal luego
servir.

La uchuva es eficaz en
el tratamiento de las
afecciones de la boca y
garganta por su conte-
nido de vitamina C.

20
 REFRESCA TU VIDA DE
FORMA NATURAL

Zumo de Mandarina
con Zanahoria
Ingredientes
• 10 Unid. de zanahorias • 6 Cucharas colmadas Esta preparación
medianas de azúcar nos protege de las
• 8 Unid. de Mandarinas • 3 Tazas de agua infecciones y ayuda
medianas hervida a la cicatrización de
las heridas
Preparación:

1. Lavar las zanahorias pelar y picar

en pedazos pequeños.
2. Lavar la Mandarinas y pelar
y retirar las pepas picar en
pedazos pequeños.
3. Colocar a la licuadora junto con
el agua y el azúcar licuar.
4. Colar el jugo y servir.

Es rica en vitamina C
que se convierte en una
opción saludable contra
gripes y resfriados y al
contener fibra ayuda en
caso de estreñimiento
leve

21
 REFRESCA TU VIDA DE
FORMA NATURAL

Refresco de remolacha
Ingredientes
• 1 remolacha grande • Canela
• 2 litros de agua • Azúcar al gusto
• Clavo de olor Esta preparación
aumenta las
defensas e hidrata
el cuerpo
Preparación:

1. Hacer hervir dos litros de agua con

clavo de olor, canela y azúcar
2. Rallar la remolacha
3. Colocar la remolacha rellada
4. Hacer hervir de 10 a 15

Reduce los niveles de co-

lesterol malo y aumenta
los niveles de colesterol
bueno en el cuerpo

22
 REFRESCA TU VIDA DE
FORMA NATURAL

Refresco de Pasacana
Ingredientes
• 8 Pasacanas medianas Esta preparación
• 5 Cucharas de azúcar nos protege de las
• 2 Litros de agua infecciones y ayuda
• 2 Ramitas de canela a la cicatrización de
las heridas
Preparación:

1. Partir y sacar la pulpa de la

pasacana.
2. Licuar en medio litro de agua
3. Colar la pasacana en una jarra y
completar con agua hervida fría,
hasta 2 litros de agua.
4. Agregar el azúcar y servir.

La pasacana se usa
para el tratamiento de
gastritis

23
REFRESCA TU VIDA DE
FORMA NATURAL

Mazamorra de Maiz
Ingredientes
• 1 taza de maíz morado molido o api • 4 ramitas de clavo de olor
• 1 taza de piña picada • 1 limón mediano
• 2 manzanas verdes medianas • 3 cucharas de maicena
• 3 ramitas de Canela • 5 cucharas de azúcar.

Preparación: Esta preparación

aumenta las
defensas e hidrata
el cuerpo

1. Hacer hervir dos litros de

agua con clavo de olor,
canela y azúcar
2. Rallar la remolacha
3. Colocar la remolacha rellada
4. Hacer hervir de 10 a 15

El maíz morado
combate la obesidad y
la diabetes

24
 REFRESCA TU VIDA DE
FORMA NATURAL

Refresco de Uchuva o Physalis

Ingredientes
• 25 Unidades de uchuva, physalis o chilto Esta preparación
• 5 cucharas de azúcar nos protege de las
• 2 litros de agua infecciones y ayuda
a la cicatrización de
las heridas
Preparación:

1. Sacar su envoltura, lavar y licuar la uchuva

en ½ litro de agua.
2. Vaciar el contenido a una jarra y
completar con agua hervida fría,
hasta 2 litros de agua.
3. Agregar el azúcar y servir.

La uchuva es eficaz en
el tratamiento de las
afecciones de la boca y
garganta por su conteni-
do de vitamina C.

25
Programa Conjunto
Si stema Agroalimentario Sost enible
para el Mejoramiento N utricional I nfan

CON EL APOYO TÈCNICO DE: