CAPSULA Mindfulness

CAPSULA: PRÁCTICAS DE MINDFULNESS PARA REALIZAR EN EL TRABAJO
Al igual que en la cápsula anterior, con ejercicios para practicas en familia, la invitación
de esta cápsula es ofrecer voluntariamente estos ejercicios con tus compañeros de
equipo.
No obligar a nadie. Si ocupas un cargo de jefatura, lo mismo: puedes ofrecer a tu
equipo realizar estos ejercicios.
Recuerda realizarlos con sencillez, no es necesario generar un ambiente ceremonioso
ni esperar nada especial como resultado. Intenten disfrutar el proceso, más que
esperar resultados inmediatos.
RESPIRACIÓN DE 3 MINUTOS
Respiración de tres minutos: Esta es una breve práctica de mindfulness muy utilizada
en diferentes contextos, incluido por supuesto, el trabajo. El año 2017 los autores
holandeses Peter den Heijer, Wibo Koole y Christoph J. Stettina, publicaron un artículo
sobre los beneficios de incorporar esta sencilla práctica al inicio de las reuniones en los
equipos que trabajan con metodologías ágiles: el resultado que observaron fue que los
equipos que comenzaban sus reuniones con tres minutos de respiración consciente,
percibieron que sus reuniones eran más efectivas, tomaban mejores decisiones y
mejoraban su capacidad de escucha.
Existen tres pasos básicos para este ejercicio.
1. Desvincularse del piloto automático; para preguntarse “¿cómo me siento aquí y

ahora?”. Intentemos reconocer la propia experiencia del momento.
2. Llevar la atención a la respiración; reuniendo la mente dispersa para focalizarla en

su único objetivo: la respiración.
3. Expandir la atención para que incluya la sensación de la respiración, el cuerpo y
entorno como un todo
Una derivada de la pausa consciente en equipo es cambiar la pregunta a: ¿Cómo

estamos como equipo hoy? Intencionando la reflexión hacia el equipo. Es decir,
cambiar la pregunta del paso 1, pasando de: ¿Cómo me siento ahora? A, ¿Cómo
estamos como equipo hoy? Así se intenciona la reflexión hacia el equipo, más que a
una exploración individual.
ENVÍO DE MAILS (Maindful mailing) el mayor problema de los emails es que carecen
de contexto asociado al lenguaje no corporal.
El envío consciente de emails (Mindful mailing): Este ejercicio fue extraído y adaptado
del libro Busca en tu interior de Chade-Meng Tan. Según él, el mayor problema de los
mensajes por email es que carecen de contexto, porque la mayoría de las emociones
se
transmiten de manera no verbal, generalmente con expresiones fáciles, tono de voz,
postura y gestos. En el caso de la comunicación a través de plataformas digitales, el
cerebro no recibe suficiente información sobre los sentimientos de los demás, por
tanto, comienza a rellenar los vacíos asumiendo cosas sobre el contexto emocional del
mensaje, la mayoría de las veces asumiendo un tono más negativo del que tiene.
El ejercicio consta de los siguientes pasos:
1. Al recibir un e-mail complejo, léelo con atención y apertura, comprendiendo quién

lo escribió. Siendo una persona, al igual que tú, que busca la felicidad y el alivio a su
sufrimiento. Esa persona no necesariamente colocó un tono agresivo al mail que ahora
estás leyendo.
2. Responde tomando en consideración el punto 1.

3. Lee lo que escribiste poniéndote en los zapatos del otro, quien probablemente le
atribuya un tono negativo a tu correo. Esa persona, al igual que tú busca ser feliz y
aliviar su sufrimiento, y además es probable que atribuya un tono más negativo a tu
mensaje.
4. Haz los cambios que creas necesarios en base al punto 3.
5. Antes de apretar enviar, toma tras respiraciones.
6. Envía el mensaje
PALABRAS DE AMABILIDAD GRUPAL
Escoge una o más frases con tu equipo, las que repetirán cuando quieran darse apoyo
y ánimo. Esta actividad es una adaptación grupal de un ejercicio de autocompasión,
dado a conocer por la psicóloga Kristin Neff en su libro “Sé amable contigo mismo” y
consiste en escoger una o más frases, que decidirá el equipo en conjunto, y que podrá
repetir cada vez que quieran darse apoyo y ánimo. Al escoger las palabras de
amabilidad grupal se deben tener en consideración:
- Incluir palabras de amabilidad hacia el equipo, en lugar de crítica o exigencia
- Se consciente de que lo que dices será compartido por todo el equipo
- Intentar expresa con claridad lo que sienten como equipo
EJERCICIO DE AGRADECIMIENTO GRUPAL
Para realizarlo en ocasiones especiales en que el equipo celebra haber alcanzado algún
logro. Es una adaptación grupal del ejercicio dado a conocer por Whitney Stewart y
Mina Braun, en su libro “Mindful Kids. 50 minfulness activities for kindness, focus and
calm” y está pensado para ser realizado en ocasiones especiales en las que el equipo
celebra haber alcanzado algún logro.
1. El líder invita a los miembros del equipo a pensar en algo positivo que les haya
ocurrido relacionado con el trabajo en equipo.
2. El líder invita a los miembros del equipo a dibujar o escribir eso que ocurrió.
3. El líder invita a los miembros a sentarse derechos, tomar tres respiraciones y sentir
el agradecimiento por lo vivido.
4. El líder invita a los miembros del equipo a compartir sus dibujos y sus experiencias

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CAPSULA: PRÁCTICAS DE MINDFULNESS PARA REALIZAR EN EL TRABAJO

Existen tres pasos básicos para este ejercicio.

1. Desvincularse del piloto automático; para preguntarse “¿cómo me siento aquí y

2. Llevar la atención a la respiración; reuniendo la mente dispersa para focalizarla en

Una derivada de la pausa consciente en equipo es cambiar la pregunta a: ¿Cómo

El ejercicio consta de los siguientes pasos:

1. Al recibir un e-mail complejo, léelo con atención y apertura, comprendiendo quién

2. Responde tomando en consideración el punto 1.

4. Haz los cambios que creas necesarios en base al punto 3.

5. Antes de apretar enviar, toma tras respiraciones.

PALABRAS DE AMABILIDAD GRUPAL

EJERCICIO DE AGRADECIMIENTO GRUPAL

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