McKay, M., et.al. (1985). Técnicas Cognitivas para el Tratamiento del Estrés. Ed. Martínez Roca.

Capítulo 1
Síndromes y síntomas del estrés
Este libro trata del dolor emocional y cómo solucionarlo. Es decir, sobre las terapias que
eliminan la ansiedad. El síndrome del estrés se define como una combinación de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Éstos interactúan de tal manera que
hacen que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida.
Casi todas las personas que padecen dolor emocional tratan de averiguar su causa. Normalmente
el culpable es el ambiente. La relación de sucesos positivos y negativos parecen determinar el clima
emocional. A menudo pueden recordar “lo que pasó” o “cómo empezó”. Pero esto es una ilusión
que se ve ayudada por el lenguaje. Consideremos las afirmaciones del tipo “esto supuso un impacto
para mí… Me saca de mis casillas… Tengo la estupidez del lunes por la mañana”. De ellas
podemos deducir que los sentimientos son un resultado directo de los estímulos emocionales. La
verdad es que los sucesos del mundo son sólo el primer paso del síndrome del estrés. También son
necesarios los pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos, y una respuesta física que
se interpreta como una emoción particular.
La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activación del cuerpo
constituyen el síndrome del estrés. El resultado es la angustia: una emoción dolorosa. Si una
persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reacción del cuerpo como miedo,
entonces siente miedo. Examinemos la experiencia de un fracaso amoroso. Fracasar en el amor
puede ser doloroso, pero dicho dolor no resulta directamente de un suceso intenso y nuevo. Ocurre
cuando una persona se dice a sí misma “y si sobro...” o “parece que no hay solución...”. Cuando
estas afirmaciones también van acompañadas de tensión física, que se interpreta como ansiedad,
entonces la persona se convierte en un blanco ideal para la ansiedad.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:
1. Estímulo ambiental → activación fisiológica → pensamientos negativos = emoción dolorosa.
2. Estímulo ambiental → pensamientos negativos → activación fisiológica = emoción dolorosa.
La primera fórmula del estrés
En la primera fórmula, un estímulo ambiental (un neumático deshinchado) produce una
activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para cambiar el neumático) seguida de una
interpretación negativa de la activación (“estoy enojado”), y finalmente una emoción dolorosa
(cólera). La emoción dolorosa depende de la cantidad de activación sentida por cada persona.
La primera fórmula del estrés fue introducida por Stanley Schachter en su Teoría de la
atribución. En 1962, Schachter y Singer realizaron un clásico experimento que tuvo una gran
influencia sobre la forma de ver las emociones por parte de los psicólogos. Administraron una dosis
de adrenalina a un sujeto al que se había dicho que el fármaco era Suproxin, una nueva vitamina
compuesta. Después, se introducía al sujeto en una sala de espera durante unos 15 o 20 minutos. Un
individuo, que supuestamente también había recibido Suproxin, entraba en la misma sala de espera.
Al poco rato de la inyección de adrenalina, el sujeto experimentaba la típica activación del sistema
nervioso: temblores de manos, taquicardia y aumento de la respiración. Mientras la adrenalina
estaba surgiendo su efecto, el sujeto que no había recibido la dosis empezaba a comportarse de una
de las dos formas siguientes: o bien de forma progresivamente más colérica, o bien de forma mucho
más eufórica y alegre. Durante este período el sujeto era vigilado a través de un cristal de una sola
dirección, de manera que su conducta podía ser observada y registrada sistemáticamente. Se
comprobó que aquellos sujetos que habían estado con el individuo colérico se comportaron
coléricamente, mientras que aquellos que habían estado con el individuo eufórico se comportaban
eufóricamente.
Schachter también descubrió que los sujetos que habían recibido un placebo consistente en una
solución salina no tenían ninguna reacción emocional, no importando el comportamiento del
individuo. Asimismo, los sujetos que estaban advertidos por adelantado de que a veces el Suproxin
producía efectos tales como temblores, taquicardia, etcétera, no reaccionaban emocionalmente, a
pesar de ver la conducta de su compañero.
Schachter obtuvo las siguientes conclusiones:
1. La emoción no es meramente un suceso fisiológico, una reacción química en el organismo
que crea sentimientos automáticamente. La activación fisiológica, por sí misma, no produce
emociones.
2. Un estado de activación fisiológica para el que no existe una explicación inmediata lleva a la
persona que lo padece a evaluarlo y comprenderlo. Esto le lleva a buscar activamente en su
ambiente una explicación apropiada o “etiquetaje” de la activación. La elección de etiqueta
determina la respuesta emocional.
La emoción se debe, pues, a las evaluaciones de los sucesos internos y externos. Los sujetos del
estudio atribuían su activación a la cólera o a la euforia dependiendo de lo que pareciera más
apropiado, esto es, la reacción emocional del individuo que no había recibido tratamiento alguno. Si
dicho individuo se encolerizaba, se interpretaba la reacción de la adrenalina como cólera, y por lo
tanto expresaba e informaba sentimientos de cólera.
Para poner un ejemplo simple: un hombre al que le golpea un coco que acaba de caer de una
palmera puede, cuando se ha levantado del suelo, irritarse por tener que aguantar el hinchazón y el
dolor de cabeza; también puede levantar los ojos, observar que las palmeras están llenas de cocos, y
evite volver a pasar por debajo de las palmeras. Sin embargo, si mira hacia arriba y ve que alguien
está haciendo caer los cocos, su emoción será, probablemente, muy distinta. Se activará siguiendo
una sacudida brusca, descargará adrenalina y, si atribuye su dolor y golpe en la cabeza a una maldad
deliberada, se encolerizará. Lo que piensa le lleva a lo que siente.
El estudio de Schachter posee importantes implicaciones para el tratamiento de varias formas de
angustia emocional. Sugiere que se puede llegar a la ansiedad, por ejemplo, diciéndose algunas
cosas a sí mismo; una persona necesita atribuir su activación fisiológica a la emoción de miedo y
necesita interpretar algo de su ambiente como un peligro relacionado con ello. Esta interpretación
puede deberse a la visión de algo que parece amenazador o dándose cuenta de que otra persona está
asustada y creyendo que debe existir un buen motivo de alarma. La emoción depende del
pensamiento. El pensamiento precede a la emoción. Si podemos cambiar las atribuciones e
interpretaciones, también cambiaremos las emociones de temor.
La teoría de la atribución fue desarrollada por Stuart Valins, cuyo clásico estudio de 1966
proporcionó más indicios sobre cómo se generan las emociones. En su experimento se mostró a los
sujetos diapositivas de desnudos de Playboy mientras escuchaban supuestamente los latidos de su
corazón. De hecho, eran una grabación del latido del corazón que podría ser manipulada para
acelerarlo o enlentecerlo. En la mitad de las diapositivas los individuos escuchaban “sus latidos”
incrementados. Estas diapositivas eran clasificadas después como más atractivas que las
diapositivas en que no se habían alterado los latidos del corazón. Valins explica este resultado
sugiriendo que los sujetos se convencían de que una diapositiva era más atractiva buscando
activamente en la diapositiva los atributos que podían haber causado una reacción tan fuerte en los
latidos de su corazón.
El mismo investigador encontró en un estudio de 1967 que los sujetos eran más capaces de
acercarse a las serpientes si se les permitía escuchar que la frecuencia de sus latidos de corazón no
se incrementaba mientras observaban a las serpientes. Lo que Valins demostró fue que la respuesta
emocional dependía de lo que el sujeto pensaba de su estado interno sin hacer caso de lo que
realmente ocurría dentro de sí. De nuevo, el pensamiento constituye un prerrequisito para la
emoción.
Leonard Berkowits y Charles Turner realizaron un estudio en 1974 en el que fueron capaces de
inducir conductas de cólera solamente con decirle al sujeto que estaba colérico. Dos individuos que
estaban en colaboración con los experimentadores irritaban coléricamente a los sujetos. Éstos
recibían entonces una retroalimentación falsa sobre su respuesta emocional a través de “un contador
de cólera”. Se les decía que el contador indicaba el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, y la
respuesta galvánica de la piel (transpiración). Se hacía creer a los sujetos que experimentaban poca,
media o mucha ira hacia sus atormentadores. Los experimentadores encontraron una relación
sistemática entre la retroalimentación de la cólera y las descargas eléctricas lanzadas por los sujetos
a aquellos individuos que estaban en combinación con los experimentadores. En otras palabras, los
sujetos a los que se les hizo creer que estaban más coléricos administraban más descargas a los
individuos que los provocaban. Lo que se concluye de este estudio es que los sujetos obraban de
acuerdo con el “contador de cólera”, concluyendo de sus observaciones que estaban coléricos, y
entonces pasaban a sentirse coléricos. No se precisó de ninguna activación fisiológica real: el
sentimiento de cólera dependía completamente de la creencia de que la emoción estaba presente.
El argumento básico de la teoría de la atribución es que las personas tienen la necesidad de
comprender sus experiencias. Mientras se es consciente, la persona estará ocupada en los procesos
de explicación de las sensaciones que existen en su interior y los sucesos observados en el mundo.
Este incesante proceso de interpretación de la experiencia y la atribución de causas constituye el
apuntalamiento de la existencia emocional.
La segunda fórmula del estrés
En la segunda fórmula un estímulo ambiental (un proyecto muy ambicioso) da paso a
pensamientos negativos (“podría arruinarme”), seguido de activación fisiológica (acaloramiento
súbito, transpiración), y una emoción dolorosa (ansiedad). Recordemos que en la primera fórmula la
activación fisiológica precedía a los pensamientos negativos. En la segunda fórmula se invierte la
secuencia: los pensamientos preceden a la activación fisiológica. Los autores cognitivos Aaron
Beck y Albert Ellis son los principales exponentes de la segunda fórmula. Argumentan que las
reacciones emocionales son el resultado de la forma en la que se estructura la realidad. Cuando una
persona está ansiosa, sugieren que es por causa de que está interpretando los sucesos como
peligrosos. Si está deprimida, es porque se obstina en verse a sí misma necesitada o víctima de su
mala suerte. La cólera se produce por las percepciones relacionadas con que está padeciendo abusos
de cualquier tipo y es una víctima de la injusticia. Cada emoción dolorosa está originada por un
pensamiento negativo particular.
Consideremos el caso del albañil postrado en cama a causa de un accidente laboral. Sufrió un
tirón en la espalda de repente, mientras levantaba una cubeta de mortero. El médico le ordenó
guardar cama y predijo que podría volver al trabajo en unas tres semanas. A veces, el albañil
confiaba en la evaluación médica, permanecía confortablemente en la cama y hasta disfrutaba del
tiempo de calma que esto le brindaba. Otras veces, dudaba de si el médico tenía razón. Recordaba el
momento del accidente y percibía la extraña certeza de que su dolor permanecería para siempre. Se
imaginaba a sí mismo guardando cama durante muchos meses, y que nunca más volvería a levantar
a sus hijos. Le preocupaba no poder volver al trabajo. Veía como iban aumentando sus problemas. A
medida que iba construyendo su propia pesadilla sentía que le faltaba la respiración, su pulso
aumentaba, y empezaba a sudar. Al mismo tiempo, experimentaba una enorme cantidad de
ansiedad. ¿Qué le ha hecho pasar de la calma al temor? Mientras el suceso sigue siendo el mismo,
su interpretación ha cambiado. Una oleada de pensamientos negativos han disparado la alarma de
sus mecanismos. En la medida que su cuerpo se tensaba y preparaba para el peligro, experimentaba
temor.
El dolor emocional crónico puede considerarse como el subproducto de un sesgo sistemático de
la visión del mundo. Para el “depresivo”, por ejemplo, cualquier suceso es una oportunidad para
percibirse a sí mismo falto de algo. Entonces percibe una “sensación de abatimiento” en su
estómago, que él mismo denomina depresión. La persona ansiosa tiende a ver cualquier inocente
suceso como amenazador. Estas amenazas hacen estallar las respuestas de alarma de “combate o
huida” que él denomina ansiedad, y después le originan la úlcera de estómago, la hipertensión y
otros síntomas fisiológicos.
Los sucesos no tienen un contenido emocional por sí mismos. Pero las personas tienen una
enorme necesidad de ordenar su mundo, de insertar los datos nuevos en la categoría apropiada.
“¿Qué es esto?”, es el interrogante formulado cientos de veces al día. En la respuesta dada a este
interrogante, en la etiqueta elegida, está la fuente de la emoción.
El circuito de retroalimentación negativo
En el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el
cuerpo. Cada uno de ellos influye y reacciona ante el otro en un patrón intensificante de activación.
Veamos cómo funciona: En la primera fórmula del estrés, cuando el cuerpo se tensa, se piensa: “Me
estoy poniendo ansioso”. Entonces, el cuerpo reacciona al sentimiento de ansiedad activándose
todavía más. Se observa un incremento en el ritmo cardíaco y se piensa: “Voy a estallar”, lo cual da
como resultado una mayor activación fisiológica, acompañada de unas valoraciones y predicciones
cada vez más calamitosas y pesimistas. A medida que se abre este diálogo entre la mente y el cuerpo
se empieza, de hecho, a sentir miedo.
El circuito de retroalimentación en la segunda fórmula del estrés tiene un patrón similar. Una
persona interpreta un suceso como peligroso diciéndose a sí misma: “Ahora estoy en un apuro,
podría hacerme daño”. El cuerpo reacciona a este pensamiento con una respuesta típica de alarma:
taquicardia, movimientos intestinales, sudoración. Interpreta la activación como una evidencia
complementaria que justifica la alarma. Piensa: “¡Oh, Señor, esto es terrible!”. El cuerpo recibe el
mensaje de que existe un peligro aumentado. Y así funciona una escalada constante hasta que la
persona se siente completamente asustada.
Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensamientos, las
respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma.
La intervención cognitiva del estrés
La intervención cognitiva del estrés es el arte de utilizar la cabeza. Cada uno de los ejercicios de
este libro es un método de autoinstrucción que puede ayudarle a cambiar su forma de afrontar los
problemas.
Al principio, el síndrome del estrés se definió como una combinación de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Cualquiera puede cortocircuitar el
estrés interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Algunas de las técnicas están
diseñadas específicamente para cambiar la conducta de forma que pueda cambiar efectivamente el
ambiente. Unos capítulos enseñan las autoinstrucciones para cambiar el pensamiento: una persona
puede aprender a reestructurar los patrones de su antiguo pensamiento que crónicamente producen
ansiedad, cólera y depresión. Otros, están destinados a las formas de informar al cuerpo cuándo
debe relajarse; puede aprender a eliminar el estrés calmando su respuesta de alarma y
desentumeciendo los músculos agarrotados.
Dondequiera que se intervenga el síndrome del estrés, se está actuando para romper el circuito de
retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la activación física ya no podrán
incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habrá dado un gran paso
hacia el cambio de su vida emocional.
Inventario de síntomas
El objetivo primordial de este libro es ayudar a lograr el alivio de los síntomas usando la
intervención cognitiva del estrés. A fin de que se puedan determinar exactamente qué síntomas son
los que se pueden aliviar, se deberá rellenar el siguiente inventario. Este inventario puede clarificar
muchísimo cómo responde cada persona al estrés. Según la naturaleza del síndrome del estrés,
algunas técnicas serán más útiles que otras.
Una vez usado este libro para conseguir dominar las técnicas de intervención cognitiva del estrés
que funcionan mejor en su caso, se recomienda retornar a este inventario y usarlo para medir el
alivio sintomático que ha experimentado.
Puntúe los síntomas relacionados con el síndrome de estrés mencionados a continuación,
según el grado de malestar que le producen, usando para ello la siguiente escala de diez
puntos:
 Malestar ligero Malestar moderado Malestar extremo

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Grado de
malestar
(1-10)
después de
Grado de dominar
malestar la intervención
Síntomas (1-10) cognitiva
(Ignore aquellos que no haya experimentado) ahora del estrés
Ansiedad en situaciones específicas
tests ___________ ______________
cumplimiento de plazos ___________ ______________
entrevistas ___________ ______________
otros ___________ ______________
Ansiedad en relaciones personales
esposa ___________ ______________
padres ___________ ______________
niños ___________ ______________
otros ___________ ______________
Ansiedad general; independientemente de
la situación o la gente implicada ___________ ______________
Depresión ___________ ______________
Desesperación ___________ ______________
Impotencia, ineficacia ___________ ______________
Baja autoestima ___________ ______________
Hostilidad ___________ ______________
Cólera ___________ ______________
Irritabilidad ___________ ______________
Resentimiento ___________ ______________
Fobias; especificar objeto o situación: ___________ ______________
____________________ ___________ ______________
____________________ ___________ ______________
Obsesiones, pensamientos no deseados ___________ ______________
Tensión muscular ___________ ______________
Falta de decisión ___________ ______________
Gula ___________ ______________
Consumo de tabaco ___________ ______________
Problemas de bebida ___________ ______________
Juego de azar ___________ ______________
Derroche ___________ ______________
Dolor físico/enfermedad ___________ ______________
Compulsiones ___________ ______________
Insomnio ___________ ______________
Dificultad para conciliar el sueño ___________ ______________
Fantasías sexuales no deseadas ___________ ______________
Conductas sexuales no deseadas ___________ ______________
Perfeccionismo ___________ ______________
Ineficacia para solucionar problemas ___________ ______________
(Nota sobre la culpabilidad. La culpabilidad no se ha incluido en este inventario de síntomas porque
es una emoción híbrida. Normalmente, es una combinación de ansiedad y cólera. Una persona teme
ser rechazada por sus acciones, o perder su propia estima. También puede sentir cólera hacia la
persona que “le hace sentir culpable”.)
Cuadro de efectividad de los síntomas
Habiendo identificado los síntomas relacionados con sus síndromes de estrés, ahora puede elegir
uno o dos síntomas que más le molestan y seleccionar las técnicas que podría usar para aliviarlos.
Puesto que cada persona es única, es imposible afirmar categóricamente qué técnica de la
intervención cognitiva del estrés es la que más se adapta a cada caso. Sin embargo, este cuadro
puede ofrecer una idea general sobre qué técnica probar primero y cómo proseguir.
Los títulos de los capítulos de cada técnica están situados a lo largo de la parte superior de las
columnas y los síntomas están en la parte izquierda de las filas. Una persona puede padecer solo
uno o varios de estos síntomas. La técnica más efectiva para cada síntoma particular está señalada
con una X mayúscula, mientras otras técnicas de ayuda para este mismo síntoma están marcadas
con una x minúscula.
Importante: Los síntomas físicos pueden ser debidos a causas puramente fisiológicas. Hay que
eliminar la posibilidad de tales problemas físicos consultando previamente con un médico, antes de
atribuir los síntomas únicamente al estrés.
Antes de consultar el capítulo sobre la técnica que más le interesa, hay que leer el capítulo
segundo. La práctica para descubrir los pensamientos automáticos es un prerrequisito para la
aplicación con garantías de éxito de casi todas las técnicas descritas en este libro.

Lecturas complementarias
Beck, A. Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects. Nueva York: Hoeber, 1967.
London, H., y Nisbett, R. Thought and Feeling. Chicago: Aldine Publishing, 1974.
Shachter, S., y Singer, J. E. “Cognitive, Social and Physiological Determinants of Emotional
State”. Psychological Review, 69, 1962, 379-399.
Valins, S. “Cognitive Effects of False Heart Rate Feedback”. Journal of Personality and Social
Psychology, 4, 1966, 400-408.
Valins, S., y Ray, A. A. “Effects of Cognitive Desensitization on Avoidance Behavior”. Journal of
Personality and Social Psychology, 7, 1967, 345-350.
Capítulo 2
Cómo descubrir los pensamientos automáticos
En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a
ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena
reacciona a su manera, de forma idiosincrásica. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza,
un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué
el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta
examinando los pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pensó: “En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar
más”, imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El
adolescente colérico pensó: “Él sólo quería un beso y ella le ha humillado. Pobre tío, realmente es una
perra”. El hombre maduro que reaccionó con tristeza pensó: “Ahora la ha perdido y nunca volverá a
verla”, mientras veía la cara de su esposa llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable
porque pensó: “Se lo ha ganado. ¡Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas
que conozco hubieran visto esto”.
En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue
interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.
Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o
experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos
o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo
misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo ha sido comparado a
una cascada de pensamiento que fluye desde la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de
ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El diálogo
interno ha sido denominado “autocharla” (selftalk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y
“pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el término
pensamientos automáticos “porque describe más adecuadamente la forma en que se experimentan los
pensamientos, como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como
plausibles y válidos” (Beck. 1976, p. 237)
La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace cuando habla
consigo misma. A los demás, normalmente, se describen los suceso de la vida con una secuencia
racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, la personas pueden hablar consigo mismas con
inusitada virulencia y desprecio. Un ejecutivo explicaba en voz alta: “Poco después de perder mi
trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido”. Nadie pudo escuchar los pensamientos que le
desencadenó el desempleo: “Nunca seré capaz de mantener a mi familia... Nadie me contratará...
Soy un fracasado... No soy capaz de hacer esto...”. No importa cuáles fueran estas
sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí
mismo.
Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:
1. Son mensajes específicos, discretos: Un joven que temía ser rechazado se decía a sí
mismo: “Ella no te quiere. Te encuentra tonto”. Una mujer que temía la muerte,
únicamente se repetía la palabra “ataúd” .Un agente de bolsa se decía a sí mismo “déjalo”,
para generarse depresión respecto a una pérdida financiera.
2. A menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, compuestos por unas
pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que temía las alturas se
imaginó durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sintió como si cayera por la
ventana. Esta imaginación momentánea disparó una crisis de ansiedad como si hubiera
subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado está expresado a menudo con estilo
telegráfico: “solo... enfermo... no puedo resistirlo... cáncer... malo”. Una palabra o una
 frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o
autorreproches. A veces el pensamiento automático es una breve reconstrucción de un
suceso pasado. Una mujer deprimida retenía en la memoria la escalera de unos grandes
almacenes en donde su marido le anunció por primera vez su intención de dejarla. La
imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados con aquella
pérdida.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son
creídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor amigo fue capaz de
pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente para castigarle a
él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran impresiones directas de
los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los pensamientos automáticos que a
las percepciones sensoriales del mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un
Porsche y piensa “es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de sí mismo”, el juicio es tan
real para él como su impresión visual del hombre subiendo al coche. Los pensamientos
automáticos son creíbles porque casi no se notan, por lo que no son cuestionados.
Simplemente no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas
a un análisis lógico.
4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente;
engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de “habría de,
tendría que, o debería”. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: “Deberías salir sola; no
puedes agobiar a tus amigos”. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se
desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como “debería ser
feliz... debería ser más enérgico, creativo, responsable, cariñoso, generoso”. Cada
“debería” precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima.
6. Los pensamientos automáticos tienden a “dramatizar”. Estos pensamientos predicen
catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor de estómago
es síntoma de cáncer, una mirada distraída en la cara del amante es la primera señal de
abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.
7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincrásicos. En el ejemplo inicial,
en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía del teatro, cada uno tuvo una
respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una única forma de ver la situación
estímulo, y causaba una emoción diferente e intensa.
8. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos y
creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del flujo del
diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. También tienden a actuar como
señales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento
deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes asociados.
9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la familia,
los amigos, y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.
Visión de túnel
La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un
grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios.
La gente que está ansiosa está preocupada por la anticipación del peligro. Crean fantasmas de dolor
futuro. Los individuos deprimidos, obsesionados por sus pérdidas, siempre están sufriendo. La
gente crónicamente colérica está preocupada por la inaceptable y maliciosa conducta de los demás.
Cada preocupación crea una especie de visión de túnel que hace que una persona sólo tenga una
clase de pensamientos y se dé cuenta de un solo aspecto de su ambiente. El resultado es una
emoción predominante y normalmente muy dolorosa. Beck ha usado el término abstracción
selectiva en su examen de la visión de túnel. La abstracción selectiva significa considerar una serie
de señales del ambiente, excluyendo el resto. La visión de túnel constituye la base de la mayoría de
las neurosis.
Para construir una visión de túnel se debe actuar de la siguiente manera:
• No dar importancia a los pensamientos automáticos.
• No analizar los pensamientos automáticos.
• Si se está ansioso, mantener la atención sobre el peligro.
• Si se está deprimido, menospreciarse a sí mismo y pensar en las pérdidas sufridas.
• Si se está colérico, concentrarse en la injusticia y maldad de los demás.
Prestar atención a los pensamientos automáticos
Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las
emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos
automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque casi siempre preceden a una
situación ansiógena.
Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos
ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de
empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.
Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un teléfono interior. El intercomunicador
siempre está conectado, incluso mientras se está conversando con otras personas y durante todo el
transcurso de la vida. Mientras se interactúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo.
Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es lo que
se dice una persona a sí misma. Los pensamientos automáticos están asignando significados
particulares e idiosincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo juicios e
interpretaciones de su experiencia.
Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir.
Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con pocas palabras simples.
Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:
1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la imaginación
hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. ¿Qué se está pensando
cuando surge la emoción? Observemos los pensamientos como si se tratara de una película a
cámara lenta. Escuchemos detenidamente el diálogo interno, frase a frase. Apreciemos el
milisegundo que se necesita para decir un “no aguanto más” o el medio segundo de imagen
de un suceso terrorífico. Apreciemos cómo se están describiendo e interpretando
internamente las acciones de los demás: “ella está aburrida... Él está dominándome...”.
2. 2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene.
“Marearse” puede ser la frase taquigrafiada de “estoy mareándome y creo que voy a
ponerme peor... No puedo resistirlo”, “Loco” puede provenir de “me siento como si
estuviera perdiendo el control y esto podría significar que estoy volviéndome loco... Mis
amigos me rechazarán...”. Oír el telegrafiado no es suficiente. es necesario escuchar el
silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen las emociones
dolorosas.
Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida emocional,
cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una anotación cada vez
que se experimenta una emoción desagradable. Se debe incluir todo lo que una persona se dice a sí
misma para impedir que la emoción progrese. Un administrativo escribió el siguiente diario, un
viernes muy ajetreado:
 % ver-
% ver- dadero
dadero al acos-
Hora Emoción Situación Pensamientos automáticos ahora tarse
9.15 Cólera Parado en la Llego tarde... Jefe colérico... Es la 90% 40%
autopista última vez... Todo el día corriendo
10.30 Ansiedad Haciendo un Estaré aquí toda la noche... No puedo 100% 30%
trabajo adicional resistirlo... Jenny se pondrá furiosa si
llego tarde
11.50 Ansiedad Se estropea el Ahora no podré terminarlo nunca... Oh, 100% 55%
ordenador Dios mío... Debería trabajar más
deprisa o se encolerizará
13.30 Ansiedad Trabajando durante Realmente estoy haciendo polvo mi 80% 20%
el almuerzo estómago... No puedo soportarlo
16.00 Cólera Me encargan un ¿Por qué, si hay tanto trabajo, no 100% 60%
trabajo imprevisto contratan a más gente? Es demasiado
para una sola persona
17.00 Ansiedad Trabajando hasta Seguro que ella estará a punto de 100% 0%
tarde y debiendo estallar...
telefonear a la
esposa
19.45 Depresión Conduciendo hacia Mi vida se reduce a esto... No hay 100% 35%
el hogar escape posible.
21.00 Depresión Viendo la TV con No me hablan nunca... Apenas me 75% 15%
los niños conocen... Les importo un comino
22.45 Depresión Mi esposa se Está furiosa de verdad... esta disgustada 80% 40%
acuesta pronto conmigo

Precisamente antes de acostarse, el administrativo revisaba su diario de pensamientos y rellenaba

los porcentajes correspondientes a su apreciación de aquel momento sobre los pensamientos
automáticos experimentados durante el día. Esta práctica hizo que se diera cuenta de que los
pensamientos siempre parecían creíbles cuando aparecían por primera vez, pero que al cabo de un
tiempo los consideraba mucho menos verdaderos. Al cabo de varios días de escribir el diario, notó
que incrementaba su desconfianza por sus pensamientos automáticos. Le parecían terriblemente
deformados cuando los valoraba por la noche. Además, se apercibió de que sus emociones
ansiógenas siempre parecían ir asociadas a los mismos juicios y percepciones distorsionadas.
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones sólo
cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el que ocurren y más tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de
la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar
y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. El próximo capítulo sobre la forma de
combatir los pensamientos deformados proporciona los utensilios específicos para cuestionar los
pensamientos automáticos. En este momento, es importante reconocer que los pensamientos crean y
sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario
primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos
son los responsables de los sentimientos.

Lecturas complementarias
Beck, A. T. Cognitive Therapy and Emotional Disorders. Nueva York: New American Library,
1979.
Ellis, A. A New Guide to Rational Living. North Hollywood, Califormia: Wilshire Books, 1975.
 Capítulo 3
Cómo combatir los pensamientos deformados
Un hombre se acerca al mostrador de un estanco y pide un paquete de Camel. El empleado le
dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los cigarrillos, pero que sólo
quiere deshacerse de él porque no le gusta su aspecto. Esta “lógica” parece obviamente irracional y
paranoide.
Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara.
Inmediatamente concluye que está enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer el
amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rápidamente con
malhumor y con una posición defensiva. Esta “lógica” tiene un significado perfecto para él, y ella
no pregunta los motivos del marido; más tarde se entera de que tuvo un pequeño accidente de
automóvil al volver a casa.
El silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: “1) Muchas veces mi marido se
molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá le he
desilusionado”. El problema de esta lógica reside en la suposición de que el humor del marido ha de
estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor.
Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización, esto es, la tendencia a
relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento
porque la víctima tergiversa constantemente lo que ve y reacciona consecuentemente según esta
mala interpretación.
En este capítulo pretendemos clasificar y examinar quince tipos de pensamientos deformados y
proporcionar las herramientas necesarias para identificarlos. Por lo tanto, se deberá estar atento a los
indicadores de la presencia de pensamientos deformados y desarrollar las habilidades necesarias
para combatirlos.
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente
hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí misma
sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si una persona decide que el
aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está experimentando envidia, está creando
su propio estado de ánimo –y esto le llevará a entristecerse o a estar susceptible-.
Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro, publicado en 1961, Guía de
la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales.
Entre los sucesos y la emoción existe una “autocharla” real o irreal. De hecho, la emoción procede
de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio
suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que sucede:
A) Hechos y sucesos
Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado. El
cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso.
B) Autocharla del repartidor de periódicos
“Este tío está enfermo… Puede denunciarme… Me quitarán mi ruta… Estoy como una
cabra… Este tío es muy duro… Odia a los jóvenes.”
C) Emociones
Ansiedad y cólera.
El suceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor de
periódicos decide que está en peligro, que está “como una cabra”, y que el cliente es un “duro”, se
genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde que todos podemos
equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional cambiará completamente.
Aaron Beck es uno de los principales teóricos en el tratamiento de la depresión. En su libro
publicado en 1967, Depresión: Aspectos clínicos, experimentales y teóricos, describe como los tipos
de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral descendente de la depresión.
Corrigiendo tipos de pensamientos tales como la sobregeneralización y la polarización, la persona
deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus interpretaciones de los sucesos de su
alrededor cambian, también lo hacen su humor y su actitud hacia el futuro.
Efectividad contra el síntoma
La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir la
frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera crónica y el
perfeccionismo compulsivo.
Tiempo necesario para dominar la técnica
La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como observar los
pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de combatir las distorsiones
necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático.

15 Tipos de pensamientos deformados

1. Filtraje
Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento
de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o
situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no soportaba las críticas, fue
elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos, y le pidieron si podría hacer
su próxima obra con un poco más de prisa. Regresó a su casa deprimido, pensando que su jefe
creía que había estado perdiendo el tiempo, cuando lo que había ocurrido era que,
simplemente, sólo había prestado atención a un componente de la conversación y no escuchó
el elogio por su temor a sus posibles deficiencias.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son
hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de
beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en una
escena que es, en conjunto agradable. La gente deprimida selecciona elementos que sugieren
pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera
buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia
completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de
sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
característicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o depresión.
Los pensamientos se pueden magnificar y “tremendizar” mediante muchos procesos de
filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las
experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que realmente
son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en
importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave
para este tipo de filtraje son: “terrible… tremendo… desagradable… horroroso”, y así
sucesivamente. Una frase clave es “no puedo resistirlo”.
2. Pensamiento polarizado
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones dicotómicas: se
tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los
pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y
negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices
del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor
peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí
misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Un conductor de un autobús discrecional
pensaba que era el mayor despistado del mundo cuando tomaba una salida errónea de la
autopista y ello le llevaba a conducir varios kilómetros fuera de su ruta. Una equivocación y
se creía un incompetente o un inútil. Una madre de tres niños, soltera, estaba decidida a ser
fuerte y “responsable”. Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar
que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las
conversaciones con sus amigos.
3. Sobregeneralización
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras se
está haciendo ganchillo significaría “nunca aprenderé a hacer labores”. Un rechazo en una
pista de baile significa “nunca querrá nadie bailar conmigo”. Si se marea realizando un viaje
en tren nunca realizará otro. Si una persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca
sale a otro. Si sintió ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de negocios, será un
drama cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se
repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se está
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que “nadie me quiere… nunca seré capaz
de confiar en alguien otra vez… siempre estaré triste… nunca podré conseguir un trabajo
mejor… nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusión se basa en
una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de sí
mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno.
4. Interpretación del pensamiento
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás: “Es
lógico que actúe así porque está celoso… Ella está contigo por tu dinero… Él teme mostrar
sus preocupaciones”. No son una prueba, pero casi parecen verdad. En la mayoría de
ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los
demás y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: “Él la ha visitado tres veces la
última semana porque a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que
ella lo averiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) temía encontrarse solo de nuevo”. Se
puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser
desastroso.
En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo
está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionado
los demás ante usted. “Esto hace que me vea poco atractivo… Piensa que soy un inmaduro…
Quieren ponerme nervioso”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas
a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias
pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección.
Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma
que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que
realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse
a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de
la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos
particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del
pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse
en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
5. Visión catastrófica
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca
podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer
cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras “y si”. Una
persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre
un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a
él. “¿Y si me rompo la pierna esquiando… Y si secuestran mi avión… Y si me mareo y tengo
que ir enfermo… Y si mi hijo empieza a drogarse?”. La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
6. Personalización
El capítulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a relacionar algo del
ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de
tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio
significaba que ella esta cansada de él. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de
precios, escuchaba las quejas como críticas a su habilidades como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con
los demás. “Toca el piano mucho mejor que yo… No soy lo suficientemente gracioso para ir
con esta pandilla… Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo… Siente las cosas tan
profundamente, mientras que yo soy insensible… Soy el más lento de la oficina… Él está
callado (y yo soy ingenioso)… Soy el más guapo… Le escuchan a él pero no a mi…”. Nunca
faltan oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es
cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como
persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación resulta
vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado.
El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia,
cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
7. Falacias de control
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona.
Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y
responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir
su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire
sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su
dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaría. Un ejemplo extremo de esta
falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un
reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera
podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este
grupo de personas están tomando decisiones constantemente, y que cada decisión afecta su
vida. En alguna medida cada cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La
persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el
mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también,
es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte
podría causales soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas,
saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente culpable. La
omnipotencia depende de tres elementos: La sensibilidad hacia las personas que le rodean,
una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la expectativa de que
es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.
8. La falacia de justicia
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y
contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos
personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que
pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno
espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La justicia, definida así,
puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses, que cada persona queda
inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las
trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.
La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no
se burlaría… Si me quisiera, me ayudaría a conseguir el orgasmo… Si esto fuera un
matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la excursión y aprender a apreciar
el paisaje… Si él me quisiera, volvería a casa directamente al salir del trabajo… Si apreciasen
mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor”.
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a
jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas
de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos.
9. Razonamiento emocional
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional
es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una
persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.
Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime.
10. Falacia del cambio
La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de
cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiará
para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, por lo
tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los
demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen
echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra
persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas
decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.
11. Etiquetas globales
El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que rehúsa llevar
a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas
 con las chicas es etiquetado como “más aburrido que una almeja”. Los republicanos son un
puñado de pelotas hambrientos de dinero. Tu jefe es un imbécil sin entrañas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se
generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu
visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
12. Culpabilidad
Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una
persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida, o
atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque su
esposa le sugiere que construya la valla que ya tenía intención de instalar; piensa que ella
debería haber sabido lo cansado que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible. El
problema radica en que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento,
cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una mujer culpaba al
carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de grasa. Pero en realidad era
su problema: podría haber comprado carne de mejor calidad, o ir a otro carnicero. En este
estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la
responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean
constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc.
Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer sentía que había echado a
perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta.
Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo.
13. Los debería
En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían
regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier
desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona
adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni
actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los
hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas. Una mujer sentía
que su marido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amase
a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en algún lugar
acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que “sólo piensa en si mismo”.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría.
De hecho, Albert Ellis ha rebautizado este tipo de pensamiento con el nombre de
musterbation.*
No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí
misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. La famosa psiquiatra
Karen Horney lo denominaba “la tiranía de los debería”.
He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:
• Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje,
altruismo.
• Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
• Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
• Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
• No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.

* Juego de palabras con must, que en inglés significa obligatoriedad (tener que, deber de…). En otros textos se ha
traducido el término por “necesidad perturbadora”. (N. del T.)
 • Debería conocer, entender y preverlo todo.
• Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis
sentimientos.
• No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
• Debería amar a mis hijos por igual.
• No debería equivocarme nunca.
• Mis emociones deberían ser constantes —siento amor algunas veces, y debería
sentirlo siempre.
• Debería confiar totalmente en mí mismo.
• Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
• No debería estar cansado o enfermo nunca.
• Debería ser siempre extremadamente eficiente.
14. Tener razón
En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva: tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son
justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una
opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo
trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para
escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los
ignoran.
Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino
a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca sabía cuando debía
tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y decía que un
hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente
en casa, mientras él tenía que arreglar coches todo el día. El mecánico debía tener razón y no
podía comprender el punto de vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar
así también le hizo más solitario, porque tener razón se considera más importante que
mantener unas buenas relaciones personales.
15. La falacia de la recompensa divina
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está
coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones y
labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La
casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando siempre algún tipo de
recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y
resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las cosas “correctamente”, se iba
quebrando física y emocionalmente. Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso
permanecer con ella.
Agradecimientos: algunas de estas distorsiones han sido extraídas de la obra de otros terapeutas
cognitivos. De Aaron Beck hemos tomado el filtraje (abstracción selectiva), los pensamientos
dicotomizados, la sobregeneralización, la personalización y la interpretación del pensamiento
(interferencias arbitrarias). De la obra de David Burns procede el concepto de razonamiento
emocional.

Instrucciones
A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habrá podido apreciar que
todas las personas tienen algunas de favoritas. Otras raramente aparecerán aun sin hacer hada para
evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma
interna suene siempre que aparezcan.
Antes de proseguir, léase y familiarícese con el cuadro resumen de estos 15 tipos de pensamiento
distorsionado. En la próxima sección se realizarán unas prácticas para identificarlos.
Resumen
15 tipos de pensamientos distorsionados
1. Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los
aspectos positivos de la situación.
2. Pensamiento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de
ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
3. Sobregeneralización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la
evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.
4. Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y
por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué
sienten los demás respecto a ella.
5. Visión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y
empieza a decirse “Y si”: “¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mi?”.
6. Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna
forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién
es más elegante, tiene mejor aspecto, etc.
7. Falacias de control: Si se siente externamente controlado, se ve a si mismo desamparado,
como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en
responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.
8. Falacia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia,
pero los demás no están de acuerdo con ella.
9. Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o
toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos.
10. Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella
como los demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente
culpable si las viola ella misma.
11. Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente.
Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
12. La falacia del cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los
influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad
parecen depender enteramente de ello.
13. Las etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
14. Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son
correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
15. La falacia de la recompensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación,
como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la
recompensa no llega.
Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar e identificar los
pensamientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejamiento. Trace una línea entre la
frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica de la segunda columna.