Gender / Genero : Male/ Masculino __ Female/ Femenino __

Fore name/ Nombre _______________________________________________

Surname / apellido ________________________________________________
Date of birth/ Fecha de nacimiento ___________________ Age/ Edad:_______
ContactTel./ Teléfono de contacto ____________________________________
Emergency Tel./ Telefono de emergencia:______________________________

MEDICAL HISTORY/ HISTORIAL MÉDICO

Alergy/ Alergias__________________________________________________
Injuries/ Lesiones_________________________________________________
Disablility/ Minusvalias
Physical/ Fisica: __ Sensory/ sensorial: ___ Learning/ Comprensivas: __
Others / Otros____________________________________________________
_______________________________________________________________
_________________________________________________________________________

Expected goals/ objetivos personales

Iniciación al triathlon _____

Mantenimiento de forma _____
Entrenamiento pre – competición _____
Entrenamiento pos – competición _____
Entrenamiento de recreo _____
Just Resort GestsTo be completed/ Solamente huespedes
Días de estancia:_____

Weight loss / perdida de peso _____

Physical Activity Readiness Questionnaire (Par-Q)
Your Coach needs to be aware of your health history and how active you have been recently
so that you can be led through a safe and effective exercise programme. Your personal details
are confidential and keep safe by your coach.

Actividad física previa. (Par-Q)

Su entrenador tiene que ser consciente de su historia clínica y lo activo que ha estado
recientemente para que pueda ser guiado a través de un programa de ejercicio seguro y
efectivo. Sus datos personales son confidenciales y serán custodiados en lugar seguro.

Person to contact in case of emergency.

Persona de contacto en caso de emergencia.

Name/nombre:
Home Telephone/ Telefono fijo:
Work telephone/ Telefono del trabajo:
Mobile/Mobil:
Relationship/ relación:

Are you participating in this activity programme AGAINST your doctor´s advice?
¿Va a participar en en este programa de entrenamiento bajo el consentimiento previo de su
médico?
YES/SI: ___ NO: __

Please detail in the space below any medical conditions you have wich you think your coach
should know about prior to you taking part.
Por favor, especifique a continuación cualquier condicionante médico del que su entrenador
tenga que tener conocimiento.
Formal Declaration.
I declare that i have completed this questionnaire fully and honestly. I will inform my triathlon
coach if there are any changes in my circunstances. I take part in any recommended
programme entirely at my own risk and waive any legal recourse for damages to myself or
property arising from my participation.

Declaración Formal.
Declaro que he completado este cuestionario completa y honestamente. Yo me comprometo a
informar a mi entrenador de cualquier cambio en mis CIRCUNSTANCIAS. Por la presente
declaro que participo en cualquier programa de entrenamiento de manera voluntaria y bajo mi
propio riesgo, renunciando a cualquier recurso legal por los daños a mi o mis propiedades
como consecuencia de mi participación.

Signed/Firmado:

Date/día:

NOTA: Este cuestionario no es una traducción de uno ya existente. Es completamente ideado

por mi y diseñado conforme a la legalidad de Reino Unido que es donde voy a aplicar los
conocimientos de este curso.

José Antonio Quintero.

 TESTS REALIZADOS FECHA HRM reposo ppm
HRM máxima ppm
CONCONI SI NO Vo2
LUC-LEGUER SI NO Vo2 máx.
COUPER SI NO
CINTA SI NO

COMENTARIOS SOBRE EL ATLETA:

COMPETICIONES FECHA DISTANCIA

DIAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA Y HORAS DEDICADAS

LUNES SI NO Horas
MARTES SI NO Horas
MIERCOLES SI NO Horas
JUEVES SI NO Horas
SABADO SI NO Horas
DOMINGO SI NO Horas

HORARIO DE ENTRENAMIENTO

MARCAS ANTERIORES
AÑO
5K
10K
½ MARATÓN
MARATÓN
T. SPRINT
T. OLIMPICO
½ IRONMAN
IRONMAN
ESTADO DE FÓRMA

Fecha del test: Ppm específicas del

Propiedades del entreno en cada zona deportista para cada
Test: zona.
ZONA 5 Máxima Aumenta la velocidad máxima de sprint en carrera. Mínimas Máximas

ZONA 4 Intensa Aumenta la tolerancia anaeróbica. Mejora la resistencia

a altas velocidades.
ZONA 3 Moderada Aumenta la potencia aeróbica.

ZONA 2 Suave Incrementa el ritmo metabólico. Zona de pérdida de peso.

ZONA 1 Muy suave Recuperación.

NIVEL SIGNIFICADO AÑOS ENTRENO

Nunca ha practicado deporte y su
INICIADO objetivo es perder peso o mejorar su
salud.
Practica deporte de manera irregular
PRINCIPIANTE
y quiere especializarse.
Practica deporte de manera regular,
AMATEUR
es atleta federado.
Semi profesional de alto
ELITE
rendimiento.
PROFESIONAL Atleta a tiempo completo.

OBSERVACIONES:
Entrenamiento del atleta: NATACIÓN CICLISMO RUNNING

RESISTENCIA ANAERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA
2015

MICROCICLO/SEMANA

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR

RESISTENCIA MUSCULAR
RECUPERACIÓN
MACROCICLO

COMPETICIÓN

PRUEBA/TEST

PRUEBA/TEST

PRUEBA/TEST
RESISTENCIA

RESISTENCIA
RESISTENCIA
MESOCICLO

ACTIVACIÓN

VELOCIDAD

VELOCIDAD

VELOCIDAD
PERIODOS

POTENCIA
POTENCIA

POTENCIA
GIMNASIO
IMPACTO

FUERZA

FUERZA
FUERZA
AJUSTE
CARGA

HORAS
Lunes M X J V S D Incentvo/ Comp/ Test
1 29/12/14
2 05/01/15
3 12/01/15
Enero

4 19/01/15
5 26/01/15
6 02/02/15
7 09/02/15
Febrero

8 16/02/15
9 23/02/15
10 02/03/15
11 09/03/15
12 16/03/15
Marzo

13 23/03/15
14 30/03/15
15 06/04/15
16 13/04/15
Abril

17 20/04/15
18 27/04/15
19 04/05/15
20 11/05/15
Mayo

21 18/05/15
22 25/05/15
23 01/06/15
TEMPORADA

24 08/06/15
25 15/06/15
Junio

26 22/06/15
27 29/06/15
28 06/07/15
29 13/07/15
Julio

30 20/07/15
31 27/07/15
32 03/08/15
33 10/08/15
34 17/08/15
Agosto

35 24/08/15
36 31/08/15
37 07/09/15
38 14/09/15
Septiembre

39 21/09/15
40 28/09/15
41 05/10/15
42 12/10/15
Octubre

43 19/10/15
44 26/10/15
45 02/11/15
46 09/11/15
Noviembre

47 16/11/15
48 23/11/15
49 30/11/15
50 07/12/15
51 14/12/15
Diciembre

52 21/12/15
53 28/12/15
MICROCICLOS / SESIONES
 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
RUNNING

RN. RESISTENCIA

LSDR Ritmo extensivo ZONA2 1,5h a 2h

RN1
Tiradas Largas
Volumen 1 Ritmo ZONA3 45min – 1h.
RN2
Acumulación. entrenamiento
Volumen 2 Ritmo intensivo ZONA 4 Distancias:
RN3 Calidad 5k
10k
Volumen 3 Ritmo extensivo ZONA3 Distancias:
Tirada larga RN4 A. 15k
RN4 RN4 B. 18k
RN4 C. 25k
RN4 D. 30k o más
RN5 Recuperación Ritmo extensivo Zona 1 30 - 45min

RN. FUERZA

Sentadilla con apoyos o sobre una pierna, salto en caja, abdominales,

lumbares, equilibrios descalzo en base inestable, tijeras, steps sobre
RN6 CIRCUITO. banco, fortalecimiento de los extensores de la pierna y flexores de
cadera.
ejercicios concéntricos-excéntricos como subida al cajón,
curl femoral, lunge frontal y extensión de gemelos con
recuperaciones incompletas entre series. Posteriormente,
RN7 ANALÍTICOS ejercicios con predominancia excéntrica como peso muerto,
squat, sentadillas excéntricas posteriores y curl nórdico con
recuperaciones completas.

RN. VELOCIDAD

RN8 SERIES 3 X 400 ZONA 3

RN9 SERIES 3 X 800 ZONA3
RN10 SERIES 3 X 1000 ZONA 3
RN11 COMBINADOS RN8 + RN9 + RN10 ZONA 3
RN. RESISTENCIA MUSCULAR

‘Drop Jump’, consiste en

dejarse caer al suelo desde una
superficie más alta y, una vez
RN12 PLIOMÉTRICOS abajo, saltar con fuerza hacia
arriba para volverse a dejar caer,
amortiguando la caída.
Circuito. extensiones de
cuádriceps en máquina,
sentadillas guiadas en máquina,
RN13 ISOCINÉTICOS squat con barra, glúteos en
máquina, press militar, press
banca, press francés y vuelos
laterales.
RN14 PROPIOCENTIVOS TRX

RN. RESISTENCIA ANAERÓBICA

RN15 FARTLEK A 30 minutos (2´x 1´rec) ZONAS 3 Y 4

RN16 FARTLEK B 45 minutos (2´x 1´rec) ZONAS 3 Y 4
RN17 FARTLEK C 5 ó (+) X 1000 +3´rec. ZONA 3
RN18 FARTLEK D 5 ó (+) X 2000 +5´rec. ZONA 3

RN. POTENCIA

RN19 CUESTAS 100 mts. 10 series ZONA 4

RN20 CUESTAS 300 – 500 MTS 3 series ZONA 3
RN21 CUESTAS 1K o más ZONA 2 Y 3
RN22 ESCALERAS Circuito 3 series
ESTIRAMIENTOS BÁSICOS