MINDFOODNESS

Consultorio nutricional

Lic. en Nutrición María Paz Lusiardo

mplusiardo@Gmail.com
RECETARIO
En este recetario encontrarás distintas recetas bajas en carbohidratos y saludables para desayunos,
almuerzos, meriendas y cenas, y colaciones, que te facilitarán cumplir tus objetivos disfrutando el
proceso.
Cada receta informa la cantidad de porciones que rinde, nivel de dificultad, ingredientes,
procedimientos, y las porciones de colores que aporta.

Según la cantidad de porciones de colores que tenés prescriptos por día, podés ir seleccionando
recetas hasta completarlos todos.

Por día se te fueron indicadas x porciones de los grupos azul, rojo, verde y naranja. En base a esto,
podés ir seleccionando distintas recetas hasta llegar a la totalidad de tus porciones. También podés
complementar con alimentos que aporten porciones ej: una fruta, un huevo, queso, verduras,
carne, etc (no hay porque seguir todas las recetas si no usarlas como ejemplo).

Dentro de las recetas también se pueden sustituir los alimentos por otros del mismo grupo como
por ejemplo en el churrasco de carne con salsa de champiñón podés hacerlo con pollo o pescado, y
así con el resto.
Sustituciones veganas/sin gluten

1 huevo sustituir 1 cucharada de chía, lino hidratadas con 1 cucharada de agua y molidas.
por:
1 cucharada de harina de garbanzos hidratada con 2 cucharadas de agua.
Queso de untar Untable de cajú, girasol, almendras, etc.
sustituir por:
Untable a base de tofu
Leche de vaca: Leche de almendras, coco, calabaza, avena, etc.

Harina integral o Misma cantidad de premezcla integral o avena sin gluten

avena sustituir
por:
Pan rallado Rebozador de arroz
Harina de mandioca
 DESAYUNOS Y
MERIENDAS
1. LECHE VEGETAL 13. PANQUEQUES DE AVENA
2. QUESO VEGETAL Y BANANA VEGANOS
3. BATIDO DE FRUTOS ROJOS 14.COOKIES DE AVENA
4. BATIDO VERDE 15. COOKIES INTEGRALES
5. BATIDO AMARILLO 16.MERMELADA DE FRUTOS ROJOS
6. CHÍA PUDDING 17. MUFFINS DE AVENA
7. CHOCOLATADA PROTEICA 18. YOGUR GRIEGO DESCREMADO
8. GRANOLA SIN AZÚCAR 19. CUADRADOS DE CHOCOLATE
9. PAN INTEGRAL SIN GLUTEN 20. CUADRATOS DE MANZANA Y
AVENA
10.CRACKERS DE SEMILLAS
21. MUFFINS DE CHOCOLATE
11. OMELETTE DE JAMÓN Y QUESO
22. MUG CAKE DE CHOCOLATE
12. PANQUEQUES DE AVENA
Y BANANA PROTEICOS 23. PANQUEQUES PROTEICOS
Leche vegetal Rendimiento: 1 litro
Dificultad: baja
Ingredientes
1 tz maní/almendras/cajú/nueces
1 lt agua

Procedimiento
Hidratar los frutos secos al menos 8hs. Luego, escurrir,
lavar y licuar con el lt de agua. Filtrar con una bolsa de
lienzo para leche vegetal. Guardar en una botella
hasta 3 días en la heladera. El bagazo puede utilizarse
para elaborar masas o quesos. Si no lo usas en el
momento, congelarlo.

Una porción aporta 1

Queso vegetal Rendimiento: 300g
Dificultad: baja
Ingredientes
½ taza de bagazo de leche vegetal.
1 taza de cajú hidratado por al menos 6 horas.
½ taza de Rejuvelac o agua
Agua cantidad necesaria.
Sal
1 cda de levadura nutricional

Procedimiento
Procesar todos los ingredientes, comenzando con ½ taza de
agua. En caso de querer una textura más líquida, añadir más
agua.
Esta preparación, si la dejamos en un lienzo vegetal drenando el
“suero”, podemos usarla para elaborar quesos estacionados y
fermentados de manera natural.

Una porción de 1 y ½ cda aporta 2 ó 1

Batido de frutos rojos Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
200ml agua
¼ tz frutos rojos congelados
Edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Batido verde Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
200ml de agua
2 hojas de espinaca sin tallo
1 pera
Hielo y edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta ¼ 1

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Batido amarillo Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja
Ingredientes
400ml agua
2 rodajas de ananá
1 durazno pequeño sin cáscara
Hielo y edulcorante a gusto

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1 1/2

Opcional:
1 scoop (30g) whey protein 1

200ml de leche vegetal en vez de agua 1

200ml de leche descremada en vez de agua 1
Chía pudding Rendimiento: 2 vasos
Dificultad: baja
Ingredientes
400ml leche de coco o almendras
10g (2 ctas) de semillas de chía
Especias y edulcorante a gusto (canela, jengibre)

Procedimiento
Mezclar la leche y especias. Agregarle las semillas y
revolver. Repetir el procedimiento cada 15 minutos 3
veces. Refrigerar al menos 2 hs. Opcional: Agregar 1
cta de cacao amargo junto con las especias o 4
frutillas al servir.

Una porción aporta 2 1/4

Chocolatada proteica
Rendimiento: 1 vaso
Dificultad: baja

Ingredientes
200 ml leche descremada o vegetal
1 banana congelada
2 ctas cacao en polvo
Stevia a gusto
½ scoop proteína en polvo
Hielo

Procedimiento
Licuar todos los ingredientes y servir.

Una porción aporta 1 1 1

1/2
Muesli sin azúcar
Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
200 g (2 tz) avena arrollada Colocar la avena en una asadera.
50g frutos secos (maní, Con 60cc (4 cdas) de agua y una
almendras, castañas, nueces cuchara, ir mojando la avena para
o avellanas) hidratarla. Mezclar la chía con los
50g (2 cdas) frutas 40cc (3 cdas) de agua y la cta de
deshidratadas edulcorante.
20g de semillas de chía Reposar una hora. Mezclar el gel
100cc de agua de chía con la avena y masajear
1cta edulcorante líquido con las manos hasta integrar.
Hornear revolviendo cada 15
40g (1/4 tz) 1/3 minutos hasta que la avena se
aportan 1/2 dore. Agregar los frutos secos y
1 hornear 10 minutos más. Retirar
del horno y agregar las frutas
deshidratadas. Enfriar y reservar en
un frasco hermético.
Pan integral sin gluten Rendimiento: 15p de 30g c/u
Dificultad: media

Mix de harinas de sin gluten: Primero vamos a tomar ½ taza de agua tibia y 2
200 grs de harina de arroz integral. cdas de la premezcla y las vamos a mezclar. Acá
150 grs de fécula de mandioca. añadiremos la levadura, la tapamos y dejamos
150 grs de fécula de maíz. activar en un lugar tibio.
Así es más saludable y estamos usando una harina Mientras la levadura se activa, vamos a mezclar los
integral. Guárdala en un envase hermético y la secos en un bowl. Haremos un agujero en el centro y
tendrás pronta para cualquier elaboración sin colocamos el aceite.
gluten. Cuando la levadura ya presente claras señales de
vida, añadimos nuestro fermento al bowl y
Para el pan comenzamos a integrar el agua. La idea es que nos
200 grs de premezcla sin gluten. quede una pasta que no se nos pegue a los dedos.
100 grs de harina de sorgo. Le damos forma cilíndrica y la colocamos en un
1 cda de aceite de oliva. molde tipo budinera, untada con aceite. Dejamos
1 cda de levadura seca. leudar el pan en un ligar tibio y cuando haya
1 cdita de sal. doblado su tamaño lo horneamos por
1 cdita de azúcar aproximadamente 30 minutos a una temperatura
Agua de 200º.
Puedes fetearlo y congelarlo para que siempre
tengas una opción sin gluten.
Crackers de semillas Dificultad: media
Rendimiento: 9 porciones

Ingredientes Procedimiento
100g semillas de lino Mezclar todas las semillas en un bowl, la sal
50g semillas de chía y orégano, y añadir agua hasta que
50g semillas de girasol sobrepase 1cm por encima de las semillas.
60g semillas de sésamo Dejar reposar al menos 2hs, mezclando
1 cta sal cada 30min. Luego, debería formarse una
2 cdas orégano masa de consistencia gelatinosa, si no se
forma, agregar harina de lino hasta
conseguirla. Procesar con una minipymer
Una porción aporta: la mitad de la mezcla. Esparcir una capa de
1/2 la mezcla de 3mm sobre una placa
aceitada, dar forma rectangular con
espátula y hornear fuego mínimo con el
horno abierto. Cuando obtengamos una
consistencia seca y crocante, retirarlas.
Almacenarlas en un recipiente hermético.
.
Omelette de jamón y queso Rendimiento: 1 porción
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
1 huevo y 2 claras Batir ligeramente los huevos, salpimentar a gusto. Calentar
50 g de jamón una sartén a fuego medio con un poco de aceite en spray (si
cocido feteado es antiadherente no agregar nada). Agregar los huevos y
50 g de queso cocinar por 2-3 minutos o hasta dorar. Agregar jamón y
magro feteado queso. Cerrar la base por la mitad con una espátula. Cocinar
Cantidad por 2 minutos más, girar el omelette delicadamente con la
necesaria de sal, espátula y dejar otro par de minutos más para fundir el
pimienta y aceite queso..
de oliva
OPCIONAL: Cambiar el jamón y queso
por tomate, champiñones, espinaca, etc.

Una porción aporta 1 3

Panqueque de avena y banana
proteicos Rendimiento: 2 porciónes
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
50 g avena Poner todos los
1 banana ingredientes en la
5 claras de huevo licuadora.
1 huevo Procesar bien.
2 chorritos En una sartén
edulcorante previamente rociada
Rocío vegetal para con Rocío vegetal
la cocción cocinar los
panqueques vuelta y
vuelta.
Una porción 1

aporta 1/3
Opcional:
1/2
Agregar por arriba mermelada de frutos rojos,
queso crema light con edulcorante, o dulce de
leche sin azúcar.
Cookies de avena Rendimiento: 12 unidades
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
-1 tz harina de Mezclar todo y formar 12 bolitas. Congelar las que no se
avena consuman. Hornear en horno precalentado 10 minutos ¡o hasta
-1 cda endulzante que doren!
dolchelight
-1 cta royal
3 cookies
(opcional: vainilla o
aportan:
ralladura de
limón/naranja o 1 1

chips de cacao o -1
cda cacao)
-1 huevo
-2 cdas aceite
Cookies integrales Rendimiento: 8 porciónes
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
75G harina de arroz Mezclar el huevo, aceite, jugo y ralladura de limón, la vainilla,
integral edulcorante y miel en un bowl. Mezclar las harinas, el polvo
75g harina de leudante y la canela. Integrar ambas preparaciones con tenedor y
avena luego con las manos sin amasar. Estirar bien fino y cortar. Cocinar
1 huevo en horno fuerte precalentado hasta que doren por debajo. Dejar
1 limón chico enfriar en rejilla para no perder crocancia.
1 1/2 cda aceite
1/2 cda edulcorante
líquido Una porción
1 cda miel
aporta
1 cta polvo de
hornear 1
1 cta canela
1 cta jengibre
Mermelada de frutos rojos Rendimiento: 5 cdas
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
2tz (250) de frutos rojos Colocar los frutos en una olla y cocinar a
congelados fuego medio 10 minutos, e ir
1 cda (15cc) jugo de deshaciendo con un tenedor. Agregar el Una porción ½

limón resto de los ingredientes y cocinar 2 o 3 aporta: ½

3 cdas (35g) semillas minutos más. Probar y endulzar más si

de chía es necesario. Retirar del fuego y dejar
2 sobres de enfriar durante 5 minutos. Guardar en
edulcorante un recipiente
hermético en la heladera durante una
semana.
Muffins de avena y arándanos Rendimiento: 6 unidades
Dificultad: media
Ingredientes Procedimiento
1tz de avena Precalentar el horno. Procesar con una
2 huevos minipymer o licuadora la avena hasta
100cc yogur cremoso que quede una harina. Batir los Una porción
4 sobres edulcorante huevos, el yogur, el edulcorante, la aporta:
1 cda miel miel y el royal. Agregar la avena, la
½ 1½
1 cta royal mermelada y los arándanos, y mezclar
1 cda mermelada diet con una
50g arándanos espátula hasta que quede todo
integrado. Colocar en
moldes de muffin y hornear 20
minutos a horno
medio o hasta que al pincharlos el
cuchillo salga seco.
Yogur griego descremado Rendimiento: 4 porciones
Dificultad: media
Ingredientes Procedimiento
-1 litro de Volcar la leche en una olla. Poner al fuego hasta que alcance una temperatura
leche de 70º. Si no tenés termómetro, introducir un dedo en la leche y contar hasta
descremada 5 o 6. Si pasado ese tiempo deben sacar el dedo porque les quema, esa es la
-1 yogurt temperatura ideal. Apagar el fuego. En un bol aparte, volcar el yogurt natural
neutro y echarle la leche caliente de a poco hasta que se disuelva. Agregar la leche en
-2 cdas. de polvo y mezclarla bien hasta que se disuelvan e integren con el resto. Pasarlo
leche en a un recipiente con tapa y cerrarlo. Envolver el recipiente con una frazada o
polvo toalla meter adentro de una bola de plástico. Reposar por 12 horas en un lugar
cerrado (horno o microondas). Pasadas las 12 horas, poner un repasador
cubriendo la superficie de un colador, y a su vez ese colador lo vamos a poner
arriba de un bol, cosa que el líquido que se escurra quede contenido y no
haga un enchastre. Sobre ese repasador colocar el yogurt reposar en la
heladera 12hs. Lo que queda pasado ese tiempo es el yogur griego.

Una porción aporta 1 1/3

Cuadrados de chocolate Rendimiento: 6 porciónes
Dificultad: baja

Ingredientes Procedimiento
7 cdas de semillas En un bowl batimos con batidor eléctrico o a
de lino molido mano los huevos con la esencia de vainilla, el
3 cdas cacao edulcorante y el aceite , hasta espumar y que los
2 cdas huevos aclaren. En otro recipiente colocar la linaza
edulcorante con el cacao amargo y mezclar muy bien ,
líquido después incorporar a el batido anterior y agregar
4 cdas aceite el agua , volver a batir, luego colocar la cucharada
1 cda vinagre de vinagre y seguir batiendo (tiene que quedar
2 cdas royal una consistencia de bizcochuelo y si es necesario
1 cda de esencia pueden colocar un poco más de agua.
de vainilla Por último agregar el polvo de hornear e
2 huevos. incorporarlo en forma envolvente con un batidor
150 ml de agua de mano o tenedor .
Volcar en un molde rectangular de 20 cm
aproximadamente aceitado y enharinado. Llevar a Una porción 3
horno precalentado 180 grados por 30 a 35 aporta: 1/2
minutos o hasta introducir un palillo y salga seco.
Cuadrados de manzana y canela Rendimiento:
12 porciónes
Ingredientes Procedimiento Dificultad:
baja
100 gr de avena laminada. En un bowl colocar los huevos con el
225 gr de harina de arroz edulcorante y batir. Luego agregar el
integral. aceite con la esencia de vainilla.
3 huevos. Mezclar todo.
2 cditas canela Incorporar la manzana rallada y las
1 cda royal harinas con la leche, la canela y el
70 ml de aceite polvo de hornear. Volcar en un
6 cdas edulcorante líquido. molde previamente aceitado y
120 ml de leche enharinado, por arriba agregar la
descremada/ bebida manzana cortada con canela a gusto.
vegetal. Horno precalentado 180 grados por
1 chorrito de esencia de 30 a 35 minutos aproximadamente o
vainilla. hasta introducir un palillo y este
2 manzanas (1 rallada y la salga seco.
otra cortada en gajos). Una porción
aporta:
2 2
Muffins de chocolate Rendimiento: 5 porciónes
Dificultad: baja
Ingredientes Procedimiento
120g harina de avena En un bowl colocar los ingredientes secos, mezclarlos y hacer un
2 cdas sopera cacao hueco.
amargo Colocar los huevos con el edulcorante y batir, luego agregarle la
2 huevos leche.
Chorrito de vainilla Volcarlos en un molde y llevarlos a horno precalentado a 180
2 cdas edulcorante grados durante 20-25 minutos o hasta que salgan secos.
líquido
110ml leche
descremada
1 cda polvo de hornear
Una porción
aporta:
1 2
Mug cake de chocolate
Rendimiento: 2 porciones
Dificultad: media

Ingredientes Procedimiento
2 cdas harina de Comenzamos batiendo el huevo junto
arroz integral con la stevia y le añadimos el aceite y
½ cta royal la vainilla y batimos un poco más.
1 cta de cacao en Ahora le agregamos el cacao en polvo,
polvo la harina y la levadura y batimos de
2 cdas leche nuevo, y ya sólo nos falta añadirle la
descremada leche y remover por última vez..
Stevia al gusto Llevamos al microondas un minuto a
½ cta vainilla máxima potencia y esperamos un
1 huevo poquito para que se temple y ya
1 cta aceite estará listo para disfrutar.

1 porción
aporta
½ 2 ¼
Panqueques proteicos Rendimiento: 1 porción.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
4 cdas avena Mezclar todo en un bol y batir con la
1 huevo batidora hasta que quede hecho una
30g Whey o masa (también puede ser en la
proteína de arvejas licuadora). Ir echando leche poco a
Chorro de leche poco hasta conseguir la textura
Stevia a gusto deseada. Debe ser como una
especie de papilla. Calentar la sartén
a fuego medio y colocar el aceite
bien esparcido. Echar la masa en la
sartén y extiéndela para no quede
muy gorda. Cuando le salgan
burbujitas darle la vuelta. Servir con
fruta, yogur o mermelada diet.
1 porción aporta
1 1/4 1 1
 ALMUERZOS Y CENAS
1. PECHUGA RELLENA DE ESPINACA Y 12. ENSALADA DE ATÚN Y HUEVO MOCHET
QUESO CREMA 13. POLLO CON PASTA DE REPOLLO Y
2. CHOP SUEY DE POLLO PARMESANO
3. CHURRASCO CON SALSA DE 14. WRAPS DE LOMITO Y QUESO
CHAMPIÑONES 15. ÑOQUIS DE CALABAZA CON SALSA DE
4. HAMBURGUESAS MAGRAS HONGOS
5. PASTEL DE CALABAZA Y CARNE MAGRA 23. BROCHETES DE VERDURAS
6. MILANESAS 24. VERDURAS ASADAS AL HORNO
7. SALMÓN AL HORNO 25. BROCOLI O COLIFLOR GRATINADOS
8. PESCADO EMPANADO EN AVENA 26. ENSALADA COLESLAW
9. RISOTTO DE ARROZ INTEGRAL, CALABAZA 27. ENSALADA MULTICOLOR
Y HONGOS 28. ENSALADA DE LENTEJAS Y HUEVO
10. QUINOA CON VERDURAS AL WOK MOCHET
11. NOODLES DE ZUCHINNI Y POLLO 29. SOPA DE VEGETALES DE ESTACIÓN
12. LASAGNA DE BERENJENA 30. GAZPACHO
13. PESCADO AL TANDOORI CON SALSA DE 31. PIZZA DE QUINOA
PEPINO 32. TARTA DE POLLO
33. TARTA DE ATÚN
34. BROTES DE LENTEJAS
Pechuga rellena de
Rendimiento: 4 porciones
espinaca y queso crema Dificultad: media
Ingredientes Procedimiento
2 pechugas (400g Picar la cebolla y el ajo. Saltear con el aceite.
cada una) Cuando doren, agregar la espinaca y cocinar
4 tazas de hojas de hasta que se reduzcan. Por otro lado, cortar las
espinaca limpias pechugas en sentido horizontal sin que llegue
½ cebolla a la otra punta (tipo libro). En un bowl, colocar
2 dientes de ajo el sofrito de verduras, el queso casancrem y
½ tz casancrem light condimentos. Mezclar y rellenar la pechuga.
2 cucharadas de Cerrar con palillos de madera. En la misma
aceite de oliva sartén, sellar las pechugas de ambos lados.
Pimienta negra Pasar a una asadera y hornearlas hasta que
Sal al gusto estén cocidas en a 180°. Retirar y servir.
Palillos de madera

1 porción aporta
2 2 2
Chop suey de pollo Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: media.
Ingredientes 1 cucharadita Procedimiento
2 pechugas de Pelar y cortar la cebolla en juliana. Lavar y cortar en
de pollo jengibre bastoncitos el resto de verduras.
1 morrón rojo fresco En un bowl mezclar la salsa de soja, con el jengibre y el ajo
1 zuchini picadito cortado chiquito. Reservar.
1 cebolla 1 diente de ajo Colocar el aceite en un wok y calentar. Agregar las verduras
1 tz brócoli 150 ml. salsa y brotes de soja y cocinar a fuego medio revolviendo para
1tz brotes de de soja evitar que se queme. Reservar en un bowl. Para el pollo,
soja o 1 cucharadita trocearlo en tiras y cocinar a fuego fuerte 5 minutos.
repollo en de aceite de Reservar en un bowl. Para la salsa, colocar el aceite de
tiritas sésamo sésamo y salsa de soja con ajo y jengibre en una olla y
1 cucharada cocinar a fuego alto para que evapore rápido y
de aceite de forme una salsa densa. Cocinar unos 10
oliva minutos aproximadamente. Unir el pollo
4 ctas semillas con los vegetales y agregar la salsa. Servir
de sésamo con semillas de sésamo tostadas por arriba.
integral 1 porción aporta
tostadas 1 1/2 1 1
Churrasco con salsa de Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: media.
champiñones
Ingredientes Procedimiento
2 filetes de carne magra Calentar una sartén una cta de aceite.
(300g) Seguidamente, sazonar bien los filetes con
2 cta (10cc) de aceite de sal y pimienta negra. Añadirlos a la sartén
oliva caliente. Freír al gusto. Mientras los filetes
200 gramos de se cocinan, preparar la salsa. Agregar una
champiñones fileteados cta de aceite en una sartén y calentar a
1 diente de ajo aplastado fuego medio. Luego, incorporar los
4 cucharadas de queso champiñones y el ajo picado, y freír hasta
casancrem light que estén ligeramente dorados. Sazonar
1 taza de caldo de carne bien con pimienta negra molida. Agregar
Sal y pimienta negra, al el queso casancrem con el caldo y batir
gusto hasta que quede suave. A continuación,
Perejil fresco Una porción aporta:
reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento
hasta que la salsa espese. Servir la salsa 2 1y½ 1
sobre los churrascos.
Pastel de calabaza y carne magra Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: media.
Ingredientes 1 diente de Procedimiento
500g zapallo Ajo Cocinar el zapallo al horno o vapor hasta
sin cáscara 1 Cebolla de que esté tierno y realizar un puré,
en cubos verdeo agregando la nuez moscada, la sal, y 3
400g carne 1 morrón rojo ctas de aceite. Hervir los huevos durante
picada magra o verde 10 minutos. Pelar y cortar en cubos. Picar
2 Huevos ½ Cdita y rehogar con una cta de aceite las
Aceite Pimienta cebollas, ajo y morrones junto a la carne.
2 Cebollas 1 Cdita sal Cortar las aceitunas y el ajo de la forma
10 Aceitunas ½ Cdita de deseada. Unir la carne, huevos, aceitunas,
Pimentón cebollas, ajo, sal y el resto de los
½ Cdita de condimentos. En un recipiente para
Nuez horno aceitado y enharinado colocar la
moscada mezcla de carne y cubrir con el puré.
Una porción aporta:
½ Cdita de Calentar en el horno hasta que dore
1 y 1/2 1 1 y 1/4
Cúrcuma
Hamburguesas Rendimiento: 10 hamburguesas de 120g c/u.
Dificultad: baja.
Ingredientes Procedimiento
1 kg Carne picada magra Colocar en un recipiente todos los ingredientes y mezclar con
o pescado o pollo las manos para que se unan bien. Tomar una cucharada
1 cebolla grande picada sopera bien llena de la mezcla y armar la hamburguesa.
1 Huevo Envolver en film transparente o separadores para freezer y
Sal y pimienta a gusto llevar a la heladera un rato para que tomen consistencia.
Orégano, provenzal También pueden congelarse. Cocinar a horno con una cta de
1 cucharada sopera aceite por hamburguesa a 180°hasta dorar de cada lado.
Avena extrafina
1 cta de aceite por Una porción aporta:
hamburguesa 1 1
Milanesas Rendimiento: 4 milanesas
Dificultad: baja.
Ingredientes Procedimiento
100cc leche descremada Cortar 4 filetes y machacarlos hasta que queden bien
3 Huevos finos (si es pescado no). En un bowl, mezclar los huevos
½ tz mix de semillas con leche, ajo, perejil y la mostaza ; salpimentar. Dejar la
1 cda mostaza proteína reposando por lo menos 4 horas. En una fuente
½ kg nalga para milanesas colocar el rebozado. Pasar la proteína por el rebozado,
½ tz rebozador integral*. aplastar bien y reservar. Hornear con un poco de aceite.
1 ajo
Sal y pimienta c/n
Perejil c/n
½ tz pan rallado o harina de avena Una porción aporta:
1 1 1

Mix rebozador integral: 1 parta de avena laminada, 1 parte

de rebozador de arroz integral, 1 parte harina de mandioca, 1
parte salvado de avena, sal, orégano, adobo, semillas c/n.
Salmón al horno Rendimiento: 5 porciónes
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
1kg salmón Cortar las verduras en tiras finas y
1 cebolla disponerlas sobre papel de aluminio
1 morrón en una asadera. Agregar el salmón.
Sal y pimienta a Salpimentar. Cubrir con aluminio y
gusto cerrar plegando los bordes. Hornear
a fuego fuerte 10 minutos, quitar el
aluminio de arriba y hornear 10
minutos más. Retirar del horno y
servir.
Una porción aporta:

1/2

1 y 1/2
Pescado empanado en avena Rendimiento: 5 porciónes
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
5 filetes de pescado blanco Pasar los filetes por la avena,
de 120 g cada uno. salpimentar y colocar sobre
1 tz avena laminada licuada una asadera con 2 cdas de
(o harina de avena) aceite bien esparcido.
Sal y pimienta a gusto Hornear hasta que dore y dar
vuelta. Retirar y servir.

Una porción aporta:

1 1 1
Risotto de arroz integral, Rendimiento: 4 porciónes
Dificultad: media.

calabaza, zanahoria y hongos

Ingredientes Procedimiento
2 tz de arroz integral Saltear la cebolla y ajo con 2 ctas de aceite. Sazonar. Cuando
MIROKUMAI doren, agregar la calabaza y zanahoria. Saltear 5 min y agregar
50g de hongos secos el arroz, revolver un minuto y agregar agua hasta tapar. Hidratar
1 diente de ajo rallado los hongos hasta que estén tiernos. Procesar la mitad con agua,
1 cebolla cortada en sal y 2 ctas aceite de oliva hasta lograr una mezcla cremosa. La
cubitos otra mitad agregarlos a la olla junto al arroz. Ir agregando agua o
1 tz calabaza sin cáscara caldo a necesidad hasta que el arroz y las verduras estén tiernas.
en cubos Al llegar a este punto, apagar el fuego y agregar la crema de
1 tz zanahoria sin hongos.
cáscara en cubos
Una porción aporta:
4 ctas aceite
Sal y pimienta. 1 1/2 1 y 1/2
Quinoa con verduras al wok Rendimiento: 2 porciónes
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
Quinoa Verduras al Lavar la quinoa bajo el grifo
1 tz quinoa wok con un colador hasta que no
2 tz de caldo 1 cebolla chica salga espuma. Hervir con los
1 cdta 1 zanahoria condimentos. Cuando se
cúrcuma chica acabe el agua, dejar tapado.
Sal y ½ berenjena Para las verduras, cortarlas
pimienta a 1 zucchini todas en tiras y saltearlas con
gusto mediano una 2 ctas de aceite de oliva.
2 cdas salsa de Cuando estén tiernas, agregar
soja la salsa de soja. Servir la quinoa
2 ctas aceite por debajo y las verduras por
de oliva arriba.
Sal y pimienta
Una porción aporta:
1 1 2 y 1/2
Noodles de zucchini con pollo Dificultad: baja
Rendimiento: 2 porciones
Ingredientes Procedimiento
300 g de zucchinis sin semillas Colocar el zucchini en un colador
cortados con un espiralizador, y mezclar con sal. Dejar el colador
un cuchillo o un pelador drenando en el fregadero. Colocar
2 dientes de ajo finamente el pollo en una sartén con aceite
picados de oliva a fuego medio-alto, y
1 cebolla mediana hasta que quede dorado. Enjuagar
250 g supremas de pollo los fideos en agua y escurrirlos.
cortadas en tiras Saltear en una sartén con aceite
de oliva la cebolla y el ajo. Agregar
Una porción aporta: los fideos y saltear a fuego bajo
2 1
revolviendo constantemente.
Salpimentar a gusto. Cocinar
hasta que los fideos estén tiernos.
Agregar el pollo y rociar con jugo
de limón.
Lasaña de berenjenas Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
680 g carne picada En un sartén grande saltear la carne con sal y pimienta, y
magra cocer removiendo hasta que todo el líquido evapore y la
Sal y pimienta a gusto carne dore un poco, cortando con la cuchara cualquier
4 cdas Aceite de oliva grumo grande. Una vez la carne haya dorado, agregar el ajo
2 dientes de ajo y la cebolla picados. Cocer removiendo hasta que la cebolla
1 cebolla blanca empiece a tornarse translúcida. Agregar el tomate y
240g tomates picados remover. Bajar el fuego y cocer tapado hasta que los
500g berenjenas tomates estén blandos. Reservar. Cortar las berenjenas en
250g queso talar rodajas de ½ cm y cocinarlas en el horno (sin apilar) hasta
descremad que doren, y dar vuelta. Mezclar el queso talar y la mitad del
120 g queso magro magro. Sazonar con una cucharadita de sal. Aceitar un
rallado molde mediano. Colocar la mitad de las rodajas de
1 cda. perejil fresco berenjenas en el molde formando una capa pareja. Verter la
picado mezcla de quesos y formar una capa pareja, seguido por la
carne, presionando para que quede parejo. Encima hacer
otra capa de berenjena, y luego añadir el queso magro
restante. Hornear a fuego medio por 20 minutos, o hasta Una porción aporta:
que la mozzarella esté derretida y un poco dorada. Retirar
1 4 1y
del horno y servir adornada con el perejil. ½
Ensalada de atún con huevos
mochet Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: media.
Ingredientes Procedimiento
110 g atún escurrido Mezclar el atún escurrido con los otros
30g apio picado ingredientes para la ensalada, excepto la
½ cebolla morada lechuga y los tomates. Puedes hacerlo por
125g mayonesa fit adelantado y conservarla en el refrigerador un
1 cdta. mostaza de Dijon par de días, esto permite que los sabores
½ limón, jugo y cáscara realmente se desarrollen. Llevar el agua a
rallada ebullición. Añadir sal y los huevos con cáscara
Sal y pimienta a gusto uno a uno. Dejar cocer durante 3 minutos y
2 cda. alcaparras retirar del agua con una espumadera.
pequeñas Colocarlos en un bowl con hielo 5 min.
Hojas verdes Pelarlos. Servir la ensalada y los huevos con
Cherrys verduras de hoja verde frescas de tu elección y
4 huevos algunos tomates. Echar aceite de oliva por Una porción aporta:
encima antes de servir.
5 1 1/4 1 /2
Pollo con pasta de repollo y
parmesano Dificultad: media.
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes bien picado Procedimiento

Estofado de 75 hojas de Calentar el aceite en una sartén a
pollo espinaca fuego medio. Freír el pollo durante
800 g 350 g talar un par de minutos, y salpimentar.
pechugas de descremado Añadir los tomates a la sartén junto
pollo Sal y pimienta con el ajo. Añadir el casancrem y
60 g tomates cocinar 5 minutos más. Agregar el
secos Pasta de queso parmesano rallado y dejar
8 tomatitos repollo hervir a fuego lento unos 10
cherry 425 g repollo minutos más. Salpimentar al gusto.
cortados en verde rallada Mientras, saltear el repollo con 1 cda
cuatro partes 1 cda aceite de de aceite. Repartir el repollo en los
100 g queso coco platos para servir. Añadir las
parmesano sal o pimienta espinacas a la sartén con el pollo
rallado cremoso y revolver. Por último, Una porción aporta:
1 diente de ajo echar el pollo junto con la salsa
cremosa por encima del repollo. 4 2 1
Wraps de lomito y queso Dificultad: baja
Rendimiento: 2 porciones
Ingredientes Procedimiento
1 planta de lechuga con hojas Coloca 5 hojas grandes de
grandes lechuga sobre un papel
100 g de lomito en fetas pergamino/manteca. Es
100 g de queso en fetas importante que las hojas queden
1 tomate grande cortado en superpuestas. Untar la lechuga
fetas finas. con mayonesa fit. Agregar la
1 huevo frito en agua capa de lomito, queso, tomate y
(opcional) el huevo. Enrollar la lechuga, lo
2 cucharadas de mayonesa más apretado posible. Usar el
(opcional). papel pergamino como guía y
terminar envolviendo todo el
sándwich en el papel como si
fuera un
burrito. Cortar el sándwich por la Una porción aporta:
mitad.
1 1 1
Ñoquis de calabaza con salsa de
hongos Rendimiento: 4 porciones
Dificultad: media.

Ingredientes Procedimiento
Ñoquis Cortar la calabaza en trozos grandes y llevar a horno
500 gr de calabaza a 200 grados o hasta que este tierna. Dejar entibiar y
150 gr de pisar hasta que no queden grumos. Agregar el
premezcla huevo y la harina y mezclar bien. La masa va a
1 huevo quedar bastante tierna, es normal, no agregar
Sal, pimienta, nuez harina. Espolvorear la mesa/mesada con bastante
moscada harina. Este paso es importante porque nos ayuda a
Salsa estirar la masa sin que se pegue. Formar cilindros
1 cebolla con la masa y cortar los ñoquis. Cocinar los ñoquis
pequeña en agua hirviendo hasta que estos floten en la
½ tz hongos superficie. Para la salsa de hongos, hidratar los
secos hongos en agua caliente. Por otro lado, cortar y
1tz queso saltear una cebolla pequeña. Cuando quede
casancrem light traslúcida, agregar los hongos escurridos y el queso.
Cocinar 5 minutos y servir los ñoquis con la salsa.
Una porción aporta:
1 ½ ¼ 1 2
Brochettes de verdura Rendimiento: 10 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 berenjena Perejil Lavar las verduras. Cortar la berenjena, el
1 morrón rojo 3 dientes de zuchinni y los champiñones en rodajas.
1 morrón ajo Abrir los morrones por la mitad, extraer
verde Jugo de 1 las semillas y las partes blancas. Cortarlos
1 morrón limón en rodajas al igual que las cebollas.
amarillo 1 cda aceite Mezclar la mostaza, el jugo de limón, los
1 cebolla de oliva dientes de ajo y el perejil picados, sal y
colorada 2 cdas pimienta al gusto. Agregar el aceite.
1 cebolla mostaza Sumergir las verduras en la salsa y dejar
blanca Sal y macerar durante una hora. Insertar las
250g pimienta diferentes verduras en las brochetas,
champis intercalando colores. Calentar una sartén
2 tz cherrys o plancha con un hilo de aceite. Dorar las
brochetas de verduras durante cinco
minutos por lado. Dar el punto de sal
deseado. Servir acompañando carnes Una porción aporta:
asadas. 2 2
Verduras asadas al horno Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 cebolla chica Cortar las verduras en cubos,
1 morrón chico colocar en un bowl, agregar el
1tz brócoli aceite y condimentos y masajear
1 zucchini con las manos. Encender el
mediano horno a temperatura media,
2 ctas aceite colocar las verduras en una
1 cta hierbas asadera y cocinar hasta que
Sal y pimienta. estén tiernas. Las verduras
pueden sustituirse por otras
dentro del grupo de verduras.

Una porción aporta:

2
Brócoli o coliflor gratinados Rendimiento: 2 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
1 árbol de brócoli o coliflor En una olla con agua
mediano hirviendo y una pizca de
2 cdas queso crema light sal, cocinar los arbolitos
100g queso magro que de brócoli durante 5
derrita. minutos a fuego fuerte.
Escurrir. Agregar el
queso crema y
salpimentar. Colocar en
una asadera el brócoli
cremoso, y por encima
el queso magro rallado.
Hornear hasta que dore.

Una porción aporta:

1 1 /4
Ensalada coleslaw Rendimiento: 4 porciones.
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
120g mayonesa fit (ver En un recipiente, batir junto la
receta pag. x) mayonesa, el vinagre, el
2 cucharaditas de vinagre edulcorante, la sal y la pimienta.
de manzana Pelar la zanahoria y rallarla.
½ sobre de edulcorante Eliminar las hojas exteriores
1/2 cucharadita de sal sueltas del repollo, partirla en 4
1 pizca de pimienta negra trozos y picarla finamente en
½ repollo blanco juliana.
½ repollo colorado Mezclar la zanahoria, el repollo y
el aderezo en un recipiente,
cubrirlo y guardar en la heladera
hasta servir.

Una porción aporta:

1 1 /4
Ensalada multicolor Rendimiento: 8 porciones
Dificultad: baja.

Ingredientes Procedimiento
2 tz mix de verdes lavados (lechuga, En un recipiente mezclar el
rúcula, espinaca, mostaza, etc) aceite, jugo de limón y
½ tz tomate cherry o perita en cubos sal/pimienta. En una ensaladera,
½ pepino laminado colocar los vegetales y por
1 palta encima el aderezo. Espolvorear
½ tz repollo colorado en juliana las semillas de sésamo y servir.
2 cdas (30cc) de aceite
1 cda jugo de limón
Sal y pimienta a gusto
2 ctas semillas de sésamo tostadas

Una porción aporta:

1 1 y 1/2
Ensalada de lentejas y huevo
mochet Dificultad: baja
Rendimiento: 2 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 tz legumbres cocidas Para el huevo, colocar
1 tz hojas verdes una olla con agua a
1 tomate mediano calentar. Cuando rompa
1 tz calabaza en cubos asada hervor, colocar con
1 zanahoria mediana rallada cuidado ambos huevos y
1 remolacha mediana en encender un timer de 5
cubos minutos. Pasado este
2 huevos. tiempo, retirar de la
fuente de calor, y colocar
en un bowl con agua y
hielos. Mientras, colocar
todos los vegetales en el
plato, agregar las
legumbres y por último
los huevos sin cáscara. Una porción aporta:
1 y 1/2 1 1/4
Sopa de vegetales de estación Dificultad: media
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 cebolla mediana Saltear la cebolla cortada y ajo con el aceite hasta dorar.
2 dientes de ajo Agregar el resto de las verduras y saltear hasta que
4 tz de calabaza o zanahoria doren un poco. Agregar agua o caldo hasta tapar las
en cubos verduras. Salpimentar. Cocinar hasta que las verduras
3 tz de otros vegetales estén tiernas. Reposar unos minutos y licuar hasta
(brócoli, coliflor, zapallito, obtener una consistencia cremosa. Servir.
berenjena, hojas verdes, etc)
1 cta de aceite
Sal y pimienta a gusto

Una porción aporta:

1 1
Gazpacho Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes Procedimiento
400 g (1 lata) de tomates cubeteados Licuar todos los ingredientes.
con salsa Enfriar en la heladera y servir.
½ morrón rojo
½ zucchini mediano sin cáscara
½ pepino mediano sin cáscara
50 ml de aceite de oliva
Cantidad necesaria de sal, morrón,
aguacate y cebolla colorada para
decorar

Una porción aporta:

2 2
Pizza de quinoa Dificultad: baja
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 taza de quinoa Lavar muy bien la quinoa y dejar
2 cdas aceite de oliva remojando 8hs. Enjuagar muy
1/4tz de agua filtrada bien hasta que salga toda la
1/2tz harina de garbanzos espuma y colar. Licuar la quinoa
1 diente de ajo junto con la harina de garbanzo,
1 cda orégano seco el ajo, aceite, orégano y los
Pizca de pimienta condimentos hasta obtener una
Sal marina a gusto. pasta suave y homogénea.
Calentar una asadera aceitada.
Retirar del horno, verter la
mezcla y cocinar a horno medio
hasta que dore. Dar vuelta y
dorar del otro lado si es
necesario. Decorar a gusto con
vegetales al wok o aliñados. Una porción aporta:
2 3
Tarta de pollo Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes Procedimiento
Masa Para la masa, mezclar los ingredientes hasta formar una
1 y 1/2 taza de masa homogénea. Aceitar una asadera y espolvorearle
harina de arroz harina de arroz. Estirar la masa con las manos hasta que
integral. cubra bien. Hornear 5 minutos. Para el relleno, saltear la
1 huevo grande. cebolla y el pollo en cubos. En un bowl, mezclar la ricota
1 cda aceite con los huevos y sal. Agregar el pollo. Tambien pueden
1 y 1/2 cda sopera agregarse verduras si se desea. Colocar sobre la masa,
de semillas espolvorear queso magro y hornear hasta que dore.
1 pizca de sal

Rellenos Una porción

Pollo aporta:
2 pechugas 2/3 1
1 cebolla
2 cdas ricota
magra
4 huevos
Tarta de gallega Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes Procedimiento
Masa Para la masa, mezclar los ingredientes hasta formar una
1 y 1/2 taza de masa homogénea. Aceitar una asadera y espolvorearle
harina de arroz harina de arroz. Estirar la masa con las manos hasta que
integral. cubra bien. Hornear 5 minutos. Para el relleno, rallar la
1 huevo grande. zanahoria y mezclar con el atún, huevos y sal. Colocar
1 cda aceite sobre la masa, y hornear hasta que dore.
1 y 1/2 cda sopera
de semillas
1 pizca de sal

Rellenos Una porción

3 latas atún al aporta:
agua 1/2 1

4 zanahorias
1/2
1 lata tomates
perita
4 huevos
Brotes de lentejas
Procedimiento
Llenar 1/3 de un bollón con lentejas crudas. Tapar hasta el tope con agua, tapar y dejar
reposar 24hs. Luego, colar, lavar las lentejas con agua del grifo y volver a ponerlas en el
bollón (sin agua). Colocar un lienzo y una gomita elástica para tapar.. Colocar a 45 grados
con un bowl debajo para que escurra el agua. Lavar 2 veces por día. Al 2do día, empezarán
a salir los brotes. Están prontos cuando el brote sea del tamaño de la lenteja (tarda 5 días
aprox). Se conservan en un bollón en la heladera 2 semanas. EL beneficio de estas lentejas
es que son muy digeribles y tienen más aporte de fibra que da saciedad. Pueden
utilizarse para ensaladas, hamburguesas, guisos, etc.
 COLACIONES FIT
1. GARBANZOS SEMILLAS 12. MANTEQUILLA DE
CROCANTES 7. HELADO DE CACAO MANÍ PROTEICA
2. HUMMUS DE 13. BARRITAS DE AVENA Y
LEGUMBRES 8. HELADO DE FRUTOS
ROJOS CACAO
3. HUMMUS DE
COLIFLOR 9. HELADO DE FRUTAS 14. TRUFAS DE CACAO Y
TROPICALES PALTA
4. MAYONESA FIT
5. CHIPS DE KALE 10. BOMBONES RAW
6. CHIPS DE 11. CUADRADOS DE
PARMESANO CON COCOLATE Y MANÍ
Garbanzos crocantes Dificultad: baja
Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 tz Garbanzos Secar los garbanzos con un repasador. Mezclar todos los
remojados y hervidos. ingredientes con las manos y colocar sobre una asadera. Hornear,
1 cda (15 cc) Aceite de revolviendo de a ratos hasta que queden crocantes. Reservar en
oliva un frasco hermético.
Sal y pimentón a
Una porción
gusto.
aporta:
1/2 1 1/2
Hummus de legumbres Dificultad: media
Rendimiento: 12 cdas

Ingredientes Procedimiento
500g de garbanzos o Con licuadora, procesadora o minipimer,
lentejas remojados y procesar todos los ingredientes,
hervidos agregando el aceite de oliva hasta lograr
2 dientes de ajo una consistencia cremosa. Colocar en un
Jugo de un limón bowl y decorar con aceite de oliva,
3 cdas aceite de oliva pimentón espolvoreado y perejil. Es
Sal y pimienta a ideal para picadas o para agregar a tus
gusto bowls de almuerzos o cenas.
3 cdas tahini
Pimentón y perejil
para decorar Una porción de 5 cdas
aporta:
1 y 1/2 1 1/8
Hummus de coliflor Dificultad: media
Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 kg de flores de Combinar el coliflor, los dientes de ajo, 2
coliflor crudas cucharadas de aceite, 2 cucharadas de
3 dientes de ajo agua y media cucharadita de sal en un bol apto
3 cucharadas de para microondas. Cocine en el microondas por
jugo de limón aproximadamente 15 minutos, o hasta que el
5 cdas aceite coliflor esté blando y oscurecido. Poner la
Cantidad mezcla de coliflor en una procesadora de
necesaria de sal, alimentos. Agregar el jugo de limón, 3
pimentón cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.
ahumado Procesar hasta que quede cremoso y uniforme,
ajustar el condimento si es necesario. Servir en
un bol y espolvorear con pimentón.
.
Una porción aporta: 2 1
Mayonesa fit Dificultad: media
Rendimiento: 10 cdas

Ingredientes Procedimiento
3 huevos Hervir los huevos 12 minutos y enfriar. Luego,
medianos quitarles la cáscara y colocarlos en un bowl con
250g queso el resto de los ingredientes.
blanco tipo Mixear todo y servir.
casancrem Una porción aporta:
6 cdas jugo de
1/3
limón
2 cdas vinagre
de manzana
Sal y pimienta a
gusto
Chips de kale
Dificultad: baja
Rendimiento: 3 porciones

Ingredientes Procedimiento
225 g kale Precalentar el horno a 150 °C. Lavar el
1 cda. aceite de oliva kale, quitarle los tallos y romper las hojas
½ cdta. jugo de limón grandes en trozos más pequeños.
Sal Mezclar el kale con aceite de oliva y jugo
de limón y añadir la sal. Colocar la mezcla
en una bandeja para horno forrada con
papel manteca y hornear durante 10-15
minutos, hasta que esté crocante pero
no quemada. Revolver los “chips" varias
veces para que se horneen de forma
uniforme.
Una porción aporta:
1 1/2
Chips de parmesano y semillas Dificultad: baja
Rendimiento: 2
porciones
Ingredientes Procedimiento
75 g queso parmesano Precalentar el horno a 180 °C. Cubrir con
rallado papel de horno una bandeja para hornear.
8 g semillas de chía Mezclar el queso y las semillas en un bowl.
20 g semillas de linaza Con una cuchara, poner pequeños
enteras montones de la mezcla sobre el papel de
20 g semillas de horno, dejando algo de espacio entre ellos.
calabaza No aplanar los montones. Hornear de 8 a
10 minutos. Comprobar con frecuencia.
Las “chips" deberían tomar un color
marrón claro, pero no marrón oscuro.
Sacar del horno y dejar enfriar antes de
retirar las “chips" del papel y servirlas.
Una porción de 2 cdas aporta:
1/3 4
Helado de cacao Dificultad: baja
Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 palta Licuar hasta formar una
2 bananas crema. Servir con unos
congeladas en trocitos de chocolate, cacao
trozos nibs o frutos rojos por arriba.
2 cdas cacao
Una porción aporta:
½ tz jugo de
naranja 1 y 1/2 1/4
Helado de frutos rojos Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones
Ingredientes Procedimiento
2tz frutos rojos Procesar los ingredientes y colocar en un
congelados tupper. Llevar al congelador o freezer. Cada
3tz leche de coco media hora (poner alarma en el teléfono!) ir a
Endulzante si es revolver. Así se ‘matan’ los cristales de hielo y
necesario se vuelve a unir el helado. Esto se repite unas
4-5 veces. ¡Y listo!
Una porción aporta:
1/2 1
Helado de frutas tropicales Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes Procedimiento
1tz banana congelada Procesar todo hasta lograr una crema. Agregar agua
2tz fruta (mango, ananá, si es necesario.
frutos rojos) Lo ideal es consumirlo en el momento porque al no
Endulzante si es tener crema, tiende a cristalizarse. Si sobra, puede
necesario usarse luego para licuados
Una porción aporta:
1
Bombones raw Dificultad: baja
Rendimiento: 20 porciones

Ingredientes Procedimiento
1/4tz aceite de coco Derretir el aceite de coco en un bowl y agregar el cacao y
1/2tz cacao amargo endulzante. Mezclar bien procurando que no queden grumos.
Endulzante a gusto Disponer de moldes de bombones o hielera. También puede
crearse un molde de barra con papel aluminio. Verter la mezcla
sobre los moldes y enfriar en la heladera. Conservar
refrigerados.
Una porción aporta:
2
Mantequilla de maní proteica Dificultad: baja
Rendimiento: 17
porciones
Ingredientes Procedimiento
450g maní pelado y Añadir los maní sin piel y tostados
tostado en la batidora y batir hasta
2 scoops de proteína obtener la consistencia deseada.
isolada (sabor vainilla o Según la potencia de tu batidora,
chocolate) quizá sea necesario frenar,
Endulzante a gusto revolver con una espátula y volver
a batir. El maní va largando sus
aceites y se va tornando una
consistencia cremosa. Agregar la
proteína en polvo.
Guardarla en un recipiente
hermético a temperatura
ambiente o en la nevera.
Una porción de 2 cdas aporta: 1

1/8
Cuadrados de chocolate Dificultad: media
Rendimiento: 12 porciones

con maní
Ingredientes Procedimiento
100 g chocolate Derretir el chocolate y la crema o el aceite de coco
70% cacao en el horno de microondas o en una olla a baño
4 cda. crema o maría. Enfriar un minuto, añadir el resto de
aceite de coco ingredientes excepto los frutos secos y mezclar
1 pizca sal hasta que estén bien incorporados. Verter la
60 g mantequilla mezcla en una asadera pequeña forrada con
de maní papel de horno (no más grande de 10 x 15
½ cdta. extracto centímetros). Esparcir por encima el maní. Colocar
de vainilla los cuadrados de chocolate en el congelador para
35 g maní salado enfriarlos mínimo 2 horas. Luego, cortarla en
picado cuadrados pequeños con un cuchillo afilado en
cuadrados de 2x2cm. Guardar en el refrigerador o
congelador.
Una porción aporta: 2
Barritas de avena y cacao Dificultad: media
Rendimiento: 20 porciones
Ingredientes Procedimiento
100g de frutos Hidratar las frutas deshidratadas 20 minutos en agua caliente
secos (dátiles, pasas, ciruelas). Triturar en una procesadora los frutos
100g crema de secos. Agregar las frutas deshidratadas escurridas y triturar.
frutos secos Añadir la avena, sal, coco rallado y cacao y batir hasta que se
350 g de frutas integre todo bien. Debemos obtener una masa que se cohesione
deshidratadas al cogerla en la mano y apretarla, al tiempo que no se debe pegar
150 g avena mucho a los dedos. Si la masa está demasiado pegajosa podemos
Pellizco de sal añadir más frutos secos triturados o cereales. Si, por el contrario, la
2 cdas coco masa resulta seca y no cohesiona suficiente, podemos añadir un
rallado poco de agua o algo de aceite suave o manteca de frutos secos.
1 cda. cacao en Volvemos a mezclar. Untamos con aceite un molde rectangular o
polvo o harina cuadrado, o lo forramos con papel, o sencillamente usamos una
de algarroba lámina de silicona o papel sin poner un molde. Extendemos la
masa y la compactamos aplastando con las manos, hasta
aproximadamente 1 cm de grosor. La nivelamos, tapamos con un
plástico y dejamos que se asiente por lo menos una hora.
Desmoldar y cortar 20 barritas. Envolver en film y congelar.
Una porción aporta: 1/4 1/2 1/3
Trufas de cacao y palta Dificultad: baja
Rendimiento: 20 porciones

Ingredientes Procedimiento
1 palta madura Mezclar la palta con el extracto de
½ cdta. extracto de vainilla usando una batidora.
vainilla Incorporar la ralladura de lima y
1 Cta ralladura de lima añadir una pizca de sal. Derretir el
1 pizca sal chocolate y el aceite de coco a baño
150 g chocolate 80% maría o en elmicroondas. Mezclar el
cacao chocolate y la palta. Dejar reposar en
1 cda. (15 g) aceite de el refrigerador durante 30 minutos o
coco hasta que la masa esté firme pero no
1 cda. (5 g) cacao en totalmente sólida. Armar pequeñas
polvo bolas de trufa con las manos. De
forma alternativa, usar una
cucharada pequeña o dos
cucharaditas. Armar con las palmas
y hacer rodar en el cacao en polvo.
Una porción aporta: 1
Trufas de cacao y nueces Dificultad: baja
Rendimiento: 6 porciones (12 trufas)

Ingredientes Procedimiento
1 taza de nueces Procesar las nueces hasta
1 taza de dátiles desmenuzarlas. Añadir los dátiles
2 cdas de cacao hidratados y el cacao. Volver a
procesar hasta lograr una
consistencia de unión. Hacer bolitas
con las manos.
Guardar las trufas en un recipiente
hermético a temperatura en la
heladera o congelarlas.

Una porción aporta: 1/2 1

Abreviaciones
Cda = cucharada (15g)
cta = cucharita (5g)
Tz = taza
Kg = kilo
g = gramo
ml = mililitros
cc = centímetros cúbicos