21 Dias Desafio

DESCENSO
DE PESO saludable
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21 DIAS
PRIMAVERA
VERANO
- -
Menu semanal para 21 d as, c/u con su lista de compra
Cantidades exactas, formas de reemplazos,
y sus recetas.
Variedad de ensaladas y combinaciones, con sus
vinagretas/untables y salsas
Aguas saborizadas naturales
-
Meriendas y desayunos en 5 min y moviles.
-
Planilla de evolucion
-
Y mucho mas.
Lic. VANESA CRAICHIC

Mat. 1301
-
INTRODUCCION
Se acerca la temporada mas linda y motivadora a la hora
de buscar un descenso de peso o verse mejor.
Y digo linda, porque resulta un poco más fácil poder
incluir vegetales, tomar más agua, el cuerpo de por sí,
busca menos comida o tiene menos apetito al elevarse las
temperaturas.
SI, ya se, también me vas a decir que vienen más eventos y
se complica lo social no? Puede ser, pero a la vez la
motivación es más grande que en invierno, tenemos más
metas, y eso hace que podamos negociar y disfrutar
tranquilamente. Asique no pongas excusas.
ESTO, ES TODO MENTE POSITIVA, MIRAR LAS VENTAJAS
Y DARLE PARA ADELANTE SI TENES GANAS DE
HACERLO!!! PARA ESO ESTAS ACÁ, ESTAS BUSCANDO
MÁS MOTIVACIÓN, MÁS IDEAS, MÁS RECETAS PARA
CONCRETAR TUS METAS.
A ESO VAMOS!!!
¿Qué vas a encontrar?

Menú semanal por 21 días. Tres semanas completas. Con
cantidades exactas para descenso de peso, formas de
reemplazo, recetas, lista de compra. Muchas ideas de
ensaladas completas y variadas para que salgas de las
tradicionales. Y también ideas de bebidas saborizadas .
Desayunos y meriendas móviles y rápidos
que los armas en 10 min.
HAGAMOS UNA PRIMAVERA Y VERANO
DIVERTIDOS PERO SALUDABLES!

Mat. 1301
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COMO ARMAR DESAYUNOS Y MERIENDAS
COMPLETOS Y FRESQUITOS
Siempre intentar que estén los 3 GRUPOS DE ALIMENTOS.
Si NO TIENE MUCHA HAMBRE EN DESAYUNO PUEDE HACERLO
EN PARTES DURANTE TODA LA MAÑANA.
EJEMPLO:
8hs: te comes la fruta sola
10 hs: te comes las 2 galletas de arroz con mermelada
11 hs: te tomas el yogurt o licuado con fruta si es que no comiste
la fruta temprano.
1. GRUPO FRUTAS
1 porción de 150 gr en cada
desayuno y merienda
2. GRUPO PROTEÍNAS
Elegir entre estas opciones:
-150 ml de yogurt o leche
FRUTAS descremada
- ó 1 huevo
- ó 2 fetas de queso o jamon
- ó 40 gr de queso cremoso o
ricota
- ó 6 almendras o nueces.
3. GRUPO HIDRATOS DE
CARBONO
Elegir entre estas opciones
-2 rebanadas de pan integral
finitas
- ó 2 pancake de avena
- ó 3 cdas soperas de avena
- ó 3 cdas de copos de maíz sin
azúcar o granola
- ó 2 tostadas con semillas
- ó 2 galletas de arroz
- ó 5 galletitas paseo o 5 grisines
PROTEÍNAS HIDRATOS con semillas
- ó 3 cdas de quinoa inflada
- ó 1 barrita de cereal light

Mat. 1301
-
COMO ARMAR DESAYUNOS Y MERIENDAS
COMPLETOS Y FRESQUITOS
Una vez que elegís el alimento de cada grupo, armas el

desayuno o merienda.
EJEMPLO:
Del grupo de las proteínas ,

seleccione el yogurt.
+
Del grupo de los hidratos,
seleccióne la granola
+
Del grupo de las frutas,
seleccione durazno y manzana.
Ahora armo un desayuno con los 3.

Mat. 1301
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4 IDEAS DE DESAYUNOS O MERIENDAS RAPIDAS
Si sos de los que no hace desayuno o merienda por falta de tiempo,

y no queres perder minutos pero queres sostener una vida
saludable, te dejo ideas y tips muy fáciles.
1. PAN INTEGRAL CON HUEVO Y TOMATE
Congelar el pan (integral) en rebanadas. Dejar la

noche anterior descongelado lo que vayamos a
consumir en el desayuno.
+
Dejar previamente hervido los huevos. Duran
hasta una semana con cascara en heladera.
El día que vas a desayunar, solo lo tenes que sacar
de la heladera, pelarlo y cortarlo en rodajas arriba
del pan.
+
El tomate nunca falta, solo corta unas rodajas, o
compra los cherrys y ponelo por encima y listo.
Mira cómo te queda,

literal te llevo 5 min, si lo
tenías previamente
organizado.
SUMALE UNOS MATES Y
LISTO.

Mat. 1301
2. LICUADOS TODO EN 1
Dejar en la heladera o freezer fruta ya cortada la noche
anterior. El día que te levantas, solo le agregas la proteína que
sería la leche y un grupo de hidratos que podría ser avena o
cereales sin azúcar.
Licuas todo y listo.
+ + =
3. BARRITA + YOGURT + FRUTA

Si te toca desayunar en el trabajo las barritas son buenas
opciones para trasladar.
Mejores marcas: INTEGRA, MUECAS, ZAFRÁN y KORN. Te
dejo las imágenes para que las reconozcas en el super o
dietética.
+ YOGURT Sumale un yogurt que te podes comprar

en el trabajo
+ BANANA O UVAS
O FRUTILLAS
Son opciones de frutas
trasladables que podes
comerlas rápido en la oficina.

Mat. 1301
4. HELADO SALUDABLE TODO EN 1
Acá solo tenes que poner en una budinera sobre la base
yogurt bebible o firme el que tengas, por encima colócale un
puñado de granola o frutos secos o cereales sin azúcar y
pedazos de fruta.
Lo haces la noche anterior y lo llevas al freezer.
Al otro día cuando te levantas, lo cortas en forma de barrita y
te lo comes yendo al trabajo.
+ + =

Mat. 1301
-
COMO ARMAR ALMUERZOS Y CENAS
TIPS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA
1 EL PLATO TIENE QUE SER PEQUEÑO:

El volumen de comida que entre tiene que
imitar a lo que ocupa tu mano adentro.
2 SIEMPRE PROCURÁ QUE HAYA MITAD

DEL PLATO DE VEGETALES:
En lo posible crudos, sobre todo ahora que
las temperaturas ayudan.
Elegí al menos dos colores.
El verde tiene que estar, lechuga, achicoria,
rúcula, repollo, pepino. Tienen menos
calorías y menos azúcares.
Suma un vegetal de otro color y listo.
Ej: zanahoria rallada, tomate, repollo
colorado.
3 COMPLETAR EL PLATO DE VEGETALES CON 4 DIFERENTES

OPCIONES Y VARIAR EN LA SEMANA.
1) Completar con CARNES
(Pollo, pescado, vacuna, cerdo, milanesa)
Cantidad sugerida: 150 a 180 gr pesada en
crudo.
Frecuencia:
Todos los días
Ejemplo de combinaciones:
Mini burguer de carne + lechuga y tomate

Mat. 1301
2) Completar con HIDRATOS (arroz, fideos, papa, choclo,
batata, tartas, pizzas, empanadas) .
Cantidad sugerida:
Arroz:
medio plato o 6 cdas soperas + vegetales
Fideos:
medio plato + vegetales
Tartas o pizzas o empanadas:

2 porciones + vegetales
Papa, batata o choclo:

1 unidad de 200 gr + vegetales
Frecuencia: 2 a 3 comidas en la semana. Dejarlas para el finde.
3) Completar con LEGUMBRES (lenteja, garbanzo, arveja,

soja, quinoa).
Cantidad sugerida:
4 a 5 cdas soperas de lenteja o
arveja, o garbanzo + ½ plato de
vegetales
Frecuencia: 2 a 3 comidas en la semana.

Mat. 1301
4) Completar con HUEVOS Y QUESO
Cantidad sugerida: 1 huevo duro + 1 porción de 50 gr de queso
cremoso o 2 fetas de queso en barra
Ejemplo:
Omelette de zapallito relleno de queso y ensalada

Mat. 1301
ACLARACIONES IMPORTANTES PARA
-
HACER EL DESAFIO 21 DIAS.
-
!
1. TODOS LOS MENÚES PUEDEN SER REEMPLAZABLES,
POR LOS MISMOS GRUPOS DE ALIMENTOS.
EJEMPLOS:
Si no tenes o no te gusta algún tipo de carne específica,
cambiala por otro tipo. Pescado por pollo o vacuna, por ej.
Si no te gusta yogurt o leche se reemplaza por queso o
huevo o ricota o algún fruto seco.
Si no te gusta la palta, se reemplaza por nueces,
almendras o maní o aceitunas o semillas
Si no te gusta alguna fruta específica, reemplázala por la
que quieras.
En todos los casos que cambies algo del menú, siempre

hacelo por los mismos grupos. Harina por harina, carne por
carne, verdura por verdura, etc.
2. SE DISFRUTA, SE NEGOCIA Y SE VUELVE ®:

Por semana habrá 3 comidas que podes APLICAR MI
MÉTODO.
Aca tenes que ser muy inteligente de elegir lo que más te
guste, así no acumulas ansiedad.
DISFRUTA DE LO RICO: (Alimento de menor calidad) .
NEGOCIA PORCIÓN: (Come la mitad de lo que comerías
antes).
Y VOLVÉ: (En la próxima comida, no esperes hasta el
lunes siguiente).

Mat. 1301
3. DÍA DE REPOSO DIGESTIVO, DETOX.
Se realiza una sola vez a la semana, vos podes elegir que día.
Puede convenirte el lunes, ya que los findes negociamos y
comemos alimentos de menor calidad.
-
DIA DETOX: CONDICIONES
No se consume carnes (ningún tipo)

No se consume leche, ni yogurt
No se consume harinas ni legumbres.
Alimentos permitidos:
FRUTAS (TODAS, menos Banana, uva)
VERDURAS (TODAS, menos papa, batata, choclo)
GELATINA LIGHT
FRUTOS SECOS ( TODOS)
HUEVO - QUESO - RICOTA
CONSUMIR 2,5 LITROS DE AGUA SI O SI, NO CUENTAN

INFUSIONES NI MATE.
4. NO AGREGUES CALORÍAS DE MÁS EN LOS PLATOS.

Esto significa, intentar no enriquecer las preparaciones,
ejemplos, agregarle queso crema a todo, o queso cremoso, o
muchos topings como mantequilla de maní o miel, o
aumentar las porciones.
SIN DARTE CUENTA TE PODES PASAR DE LAS CALORÍAS .

Mat. 1301
5. LISTA DE COMPRA Y STOCK RESUELTOS.
En cada menú semanal te dejo hasta la listita de compra, no
tenes que pensar en eso. Pero recordá que vos sos el
encargado de comprar todo, si esto falla, se te va a complicar
seguir el desafío.
Además de comprar tenete listo el stock: SERAN TUS
CABALLITOS DE BATALLA EN LA SEMANA.
LOS MÁS IMPORTANTES:
LECHUGA LAVADA Y GUARDADA EN HELADERA

REPOLLO LAVADITO Y CORTADO
ZANAHORIA RALLADA EN TUPPER
TOMATE LAVADO
HUEVOS YA HERVIDOS
LENTEJAS O MEDALLONES DE LEGUMBRES YA
ARMADITOS Y EN EL FREEZER
MILANESAS DE VEGETALES EN FREEZER.
CHOCLO DESGRANADO
HAMBURGUESAS O MILANESAS EN EL FREEZER
BOLSITAS DE FRUTAS PARA LOS LICUADOS.

Mat. 1301
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MENU: PRIMER SEMANA
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
Jugo verde Ensalada detox
LUNES (ver receta) Lechuga, repollo Licuado de frutilla Omelette relleno
- + puñado de 7 a 8 colorado, tomate, 1 (8 unidades) con de tomate, cebolla,
(Detox) almendras cda sopera de agua + 1 puñado queso +
+ 2 rodajas de semillas de chía y de frutos secos Ensalada de
melón cubos de queso zanahoria rallada
+ 2 vasos de agua (50gr) + 2 vasos de pepino y rúcula.
agua
Mates con 1 a 2 Licuado de 1 banana Ensalada de atún

tostadas + 1 feta Ensalada criolla ( 100 a 150 gr) con con choclo, palta y
MARTES de jamón y 1 (Ver receta) leche + 3 cdas de cherry + huevo duro
huevo revuelto + avena o granola sin + 1 cda de semillas
7 uvas. azúcar) de girasol.
Frapuchino 3 a 4 unid de
(ver receta) + Albóndigas de 1 Rodaja de pan Ensalada fría de
- 1 a 2 tostadas con carne caseras + integral con huevo fideos con salsa de
MIERCOLES mermelada light ensalada de duro por encima +
tomate + semillas de
palta y queso
crema. (ver receta)
con semillas por tomate, lechuga y
encima + repollo. chía.
manzana verde
Mates + 2 Galletas Ensalada

de arroz con mediterránea Barritas helada de Medallón de lenteja
yogurt con granola
JUEVES mantequilla de
mani + rodajas de
(ver receta)
(ver receta)
o soja + ensalada
capresse
banana por (tomate queso y
encima albahaca)
Yogurt con 3 Omelette relleno Licuado de durazno SE DISFRUTA Y SE

cdas soperas de de cebolla con leche + NEGOCIA
salteada,
VIERNES quinoa inflada + 6
frutillas adentro palmitos, queso y
2 galletas de arroz
con mermelada light
2 porciones de
Pizza + ensalada a
pollo elección
desmenuzado.
Mates + 2 galletas Pata muslo con Limonada ( ver SE DISFRUTA Y SE

- de arroz limón y mostaza receta) + 4 pepas NEGOCIA
SABADO gratinada con con ensalada de caseras o porción de Milanesa con (1/4
queso y tomate zanahoria rallada, budín a elección plato) de papas
por encima y repollo + cherry. fritas y ensalada.
SE DISFRUTA Y SE SE VUELVE
Asado con Tostado de jamón y Omelette relleno de
NEGOCIA vegetales a la queso + mates a tomate y queso +
DOMINGO Mates con 2
medialunas chicas
parrilla infusión o limonada
casera (ver receta)
+ fruta a elección

Mat. 1301
LISTA DE COMPRA PRIMER SEMANA
-
VERDULERIA SUPERMERCADO
FRUTAS VERDURAS Queso cremoso
Melón Pepino Yogurt
Kiwi Lechuga
Leche descremada
Frutillas Repollo colorado
Banana Tomate Huevos
Durazno Zanahoria Atún
Sandia Rucula Fideos
Uvas Choclo Queso crema
Limón Palta
Manzana Pimiento rojo
verde y amarillo.
- -
DIETETICA CARNICERIA
Mix de semillas Carne picada especial
Granola Pata muslo
Pasta de maní
Pechuga para
Frutos secos
(almendras, nueces, maní) desmenuzar.
Avena
Semillas de girasol
Galletas de arroz
Pan integral
Tostadas
Quinoa pop o inflada.
Lentejas o medallón
de lenteja comprado.

Mat. 1301
-
MENU: SEGUNDA SEMANA
Ensalada détox Mates o infusión o
LUNES Jugo verde
(ver receta) ensaladade arvejas terere con limonada
Pizzetas con base
- frescas, naranja, de calabaza con
casera + puñado de
(Detox) + puñado de maní
+ gelatina light +
zanahoria rallada, frutos secos +
salsa y queso +
cebolla morada y revuelto de
plato frutal a semillas. gelatina light con zapallito y cebolla
elección frutas dentro + 2
(ver receta) + 2 + 2 vasos de agua
+ 2 vasos de agua vasos de agua vasos de agua
Mates con 2 rodajas Yogurt con 3

de pan integral Medallón de
2 empanadas de cdas soperas de pescado con limón+
untada con dulce de granola sin
verdura +
MARTES leche light (2 cditas)
ensalada a azucar
ensalada de repollo
colorado, cherrys,
y frutillas por
elección. + 1 porción de pepino.
encima + semillas de
girasol. melón
Licuado de ananá Milanesa de pollo a

- Flan en taza Pata muslo con con agua y hielo + 2 la fugazzeta +
MIERCOLES (ver receta) limón + tortilla de
acelga + ensalada
rodajas de pan ensalada de
+ 6 frutillas integral con 1 feta de achioria, ajo y
de chaucha y queso en barra +
remolacha zanahoria rallada.
semillas por encima
Licuado de frutilla Costeleta de Ensalada de papa ,

y durazno con cerdo o carne con Yogurt con 3 cdas huevo duro, palta y
leche + 3 cdas soperas de avena cebolla
JUEVES soperas de quinoa
limón + zanahoria,
calabaza y instantánea o cereal (ver receta) +
inflada o copos de berenjena al sin azucar + kiwi ensalada cruda a
maíz sin azúcar horno. elección.
Ensalada de SE DISFRUTA Y SE
Mates + 2
remolacha, rollito NEGOCIA
panqueques de Flan light+
de jamon, choclo, Hamburguesa en
VIERNES avena con frutas
por encima
huevo duro, barrita de cereal
+ 10 uvas. pan con tomate,
lechuga y cubos lechuga y ¼ plato
de queso. de papas fritas.
Mates + tostada SE DISFRUTA Y SE
2 Tomates Tereres con
con 2 cditas de NEGOCIA
rellenos de arroz, Limonada ( ver
- dulce de leche +
arveja, queso receta) + 5 pepas 2 Sandwichitos de
SABADO rodajas de
banana por blanco + ensalada caseras o 2 jamon y queso + 1
cruda a elección. porciones de budín a porcion de tarta + 1
encima + 3 porcion de pizza
nueces elección.
SE DISFRUTA Y SE Asado con SE VUELVE

NEGOCIA vegetales a la Un vaso de yogurt o 2 tostadas integrales
parrilla (pimiento licuado de fruta con untadas con
Mates + porción de hummus de
torta o factura a relleno de huevo, leche +3 cdas de
DOMINGO elección ( 1 unidad calabaza, copos de maíz sin
garbanzo (ver
receta) + tomate y
+ sandia o fruta a zanahoria, azúcar. semillas por encima
elección. cebolla, batata) + agua saborizada a
elección

Mat. 1301
LISTA DE COMPRA SEGUNDA SEMANA
-
FRUTAS VERDURAS Gelatina light
Manzana verde Palta Queso cremoso
Melón Pimiento Leche
Frutillas Berenjen Yogurt descremado
Banana Zanahoria
Arroz
Durazno Tomate
Sandia Lechuga Garbanzos o
Uvas Choclo arvejas en lata
Limón Chaucha Jamón cocido
Kiwi Achicoria y queso en barra
Anana Cebolla morada
Naranja Acelga o espinaca Huevos.
Remolacha
Ajo
- -
Garbanzo para hidratar Medallón de pescado
o comprar en lata Pata muslo
Mix de semillas chia, lino, Costeleta de cerdo
sésamo, girasol
o vacuna
Copos de maíz sin azúcar
Harina de avena Bifes de pollo para
Nueces hacer milanesas
Galletas de salvado Asado.
Barrita de cereal marca integra
ó zafran ó muecas
Avena instantánea
Quinoa inflada
Granola
Dulce de leche light marca trini.
Mat. 1301
-
MENU: TERCER SEMANA
Licuado
LUNES Jugo verde
(ver receta) +
Ensalada détox
Cubos de calabaza multifrutal con
Pionono de
- acelga sin harinas
infusión + sandia
(Detox) o melón o ananá
al horno + brócoli
+ cherry + cubos
agua + 1
puñado de
(ver receta) +
(1 plato grande) + ensalada cruda a
de queso fresco . + frutos secos + elección 2 vasos
7 almendras. 2 vasos de agua 2 vasos de agua
+ 2 vasos de agua de agua
Café con leche + Agua saborizada

pan integral con Ensalada a elección ( ver
waldorf con receta) + pan Ensalada criolla
MARTES mermelada light
+ 1 racimo de pollo integral con (ver receta)
uvas (ver receta) huevo revuelto +
tomate + semillas
1 vaso de yogurt + Mates o tereres con 2 porciones de

- compotera de Hamburguesa de agua saborizada + 2 Tarta de choclo con
MIERCOLES ensalada de frutas carne + puré de
zapallo + tomate
galletas de arroz con 1 sola tapa +
y 1 puñadito de 1 feta de jamón y 1 de ensalada a
pasas de uva con orégano queso + 1 rodaja de elección.
melón
Licuado de banana Salpicón de papa Ensalada de kale,

con leche (100 ml hervida con huevo Gelatina light con ricota, zanahoria
+ 1 banana chica) frutas adentro + rallada, arroz y
JUEVES con 1 puñado de
duro, perejil,
zanahoria y pollo 3 a 4 galletas repollo.
almohaditas desmenuzado. cachafaz (ver receta)
rellenas.
Frapuchino + 2 Arroz con atún + SE DISFRUTA Y SE

Yogurt con NEGOCIA
tostadas con ensalada de ensalada de
mermelada light y tomate y 2 porciones de
VIERNES semillas de chia. cebolla.
frutas y 3 cdas
soperas de arroz Pizza a la parrilla +
+arandanos inflado ensalada a
arriba elección
Milanesa de
merluza o SE DISFRUTA Y SE
Mates + Chía pudding con NEGOCIA
- panqueque hamburguesa de frutas o helado
SABADO invertido de pera pollo con limón +
ensalada de tomate,
saludable
Tacos rellenos de
vegetales ,carne y
(ver receta) (ver recetas) salsa de soja.
palmito, y
aceitunas.
SE DISFRUTA Y SE
NEGOCIA SE VUELVE
Flan + barrita de
Barritas heladas Asado o pollo o cereal + porción de
matambre a la sandia o pomelo Milanesa de
de yogurt y frutas
DOMINGO (ver receta) parrilla con
vegetales.
berenjena a la pizza
con 1 huevo a la
plancha + rúcula.
2 vasitos de alcohol
a elección,
Postre: 1 bochita de
helado.

Mat. 1301
LISTA DE COMPRA TERCER SEMANA
-
VERDURAS Ricota
FRUTAS
Brócoli Queso cremoso
Sandia
Cherry Queso en barra
Melón
Calabaza y jamón
Anana
Acelga o
Durazno Galletitas marca
espinaca
Uvas cachafaz
Apio
Manzana verde Yogurt y leche
Lechuga
Banana
Tomate descremada
Frutillas
Pimiento rojo Palmito
Naranja
y amarillo,
Arandanos Aceitunas
Cilantro
Limón Atún al natural
Choclo
Pera en lomo
Zapallo
Pomelo
Repollo Arroz
Kale Mix de semillas
Huevo
Huevos
Rucula
Zanahoria
Berenjena
- -
Lentejas para hidratar Pechuga de pollo
Pasas de uva Carne picada
Coco rallado
Cacao amargo Asado
Granola sin azúcar
Arroz inflado
Almohaditas rellenas
Pasas de uva
Semillas de chía
Mat. 1301
COLACIONES FRESCAS PARA
-
APLICAR AL MENU SEMANAL
Recordá que no son obligatorias, pero si las necesitas podes usar
a media mañana o media tarde.
OPCIONES MÁS SALUDABLES
2 Triángulos 1 compotera 1 vaso de 5 tomates

2 rodajas cherry + 1 cda
de sandia de ensalada de melón limonada casera
de semillas
de fruta + 3 trufas de girasol
1 vaso de 5 Rodajitas
1 barrita de banana 1 compotera 2 rodajas
yogurt
de cereal congelada bañadas de uvas de ananá
de 60 cc en choco amargo.
1 taza de 1 compotera
6 nueces
pororó de gelatina
o almendras
salado light con fruta

Mat. 1301
RECETAS QUE NECESITAS PARA
-
SEGUIR EL MENU SEMANAL
FRAPUCHINO
INGREDIENTES:
RINDE 1 PORCIÓN
- 2 cdas de café sin azúcar
- 1 cda de cacao amargo
- 1 sobre de edulcorante o 1 cdita de azúcar
mascabo
- 1 vaso de leche descremada 100 cc
- 4 cubitos de hielo
PASOS:
Poner todos los ingredientes en licuadora y procesar bien. Servir y tomarlo
en frío, es un viaje de ida. Te va a encantar para los días de calor.
PEPAS CASERAS
INGREDIENTES:
RINDE 18 PEPAS
- 1 huevo
- 2 cdas soperas de aceite
- jugo de ½ limón y la ralladura de su cascara.
- 2 cdas soperas de azúcar , puede ser
mascabo o edulcorante 3 sobres
-1/ 2 taza de harina de avena
-1/2 taza de harina leudante
- Mermelada de frutilla o dulce de leche o
membrillo o lo que quieras para el centro.
Reemplazos: usa la harina que quieras (harina de almendras, coco,
maicena, etc) pero si no vas a usar leudante, agregar 1 cdita de polvo para
hornear.
PASOS:
Solo hay que formar una masa. Armar bolitas y con el dedo índice,
ahuecarlas para ponerle la mermelada en el centro. Llevarlas a una placa
para horno aceitada y cocinar por 10 o 15 min .
Mat. 1301
FLAN CASERO
EN TAZA EN MICRO
INGREDIENTES:
RINDE: 1 PORCIÓN
- 1 huevo
- Esencia de vainilla a gusto
- ½ taza (100 a 120cc) de leche descremada
- 1 cda sopera de agua y 1 cda sopera de
azúcar (para el caramelo)
- Edulcorante c/ n.
PASOS:
1. Colocar la cda de azúcar y de agua en una taza. Llevar al microondas por
2 min hasta que se forme el caramelo en la base. Mover la taza para que se
desparrame por los bordes y dejar enfriar.
2. Colocar la leche, el huevo, el edulcorante y la esencia de vainilla en un
recipiente y mezclar.
3. Verter la preparación del paso 2, en la taza donde hiciste el caramelo.
4. Llevar al microondas por 2 a 3 min hasta que el huevo coagule. Dejar
enfriar por 2 horas y desmoldar.
PANQUEQUE INVERTIDO
DE PERA O MANZANA
INGREDIENTES:
- 1 Huevo
- 3 cdas de leche descremada
- 3 cdas soperas de harina leudante o de
centeno o de arroz o de almendra o integral o
avena ( la que tengas) + 1 cdita de polvo de
hornear.
- 1 pera cortada en gajos bien finos
- 1 sobre de edulcorante o 2 cditas de azúcar
mascabo.
PASOS:
1- En un bowl mezclar todos los ingredientes menos la pera. Unificar bien y
separar.
2- Por otro lado en una sarten o panquequera untada con un poco de aceite
y ya con temperatura caliente, colocar en la base, las peras. Dejar 1 min, y
luego sumar por encima la masa formada. Cocinar vuelta y vuelta 2 min por
lado.
Mat. 1301
BARRITAS HELADAS
DE YOGURT
INGREDIENTES:
RINDE: 4 a 6 BARRITAS.
- 1 taza de yogurt descremado bebible o 2
potes de 100 cc de yogurt firme.
- Cubitos de Frutas a elección c/n
- 4 cdas de Granola o cereal de tu preferencia
sin azúcar.
PASOS:
Solo hay que poner en una budinera o placa rectangular un papel film por
debajo para cubrir la base. Por encima volcar el yogurt y desparramar
bien.
Agregarle los cubos de frutas cortaditos por encima y la granola. Llevar al
freezer por 3 horas. Y luego cortar en barritas.
TRUFAS SIN HARINAS:
INGREDIENTES:
RINDE: rinde 10 trufas chicas.
- 3 cdas soperas de mantequilla de maní o

dulce de leche light
- 3 a 4 cdas de coco rallado
- 2 cdas de cacao amargo
- 1 sobre de edulcorante o 2 cditas de azúcar
mascabo.
PASOS:
Solo hay que mezclar los ingredientes y formar bolitas. Llevarlas a
heladera o freezer.

Mat. 1301
PIONONO DE ACELGA
SIN HARINAS (DETOX)
INGREDIENTES:
RINDE: 1 PORCIÓN.
- 2 huevos
- 1 taza de acelga o espinaca cruda
- 1 cda sopera de queso rallado y 1 cda de
queso crema light.
- Sal, nuez moscada.
- Vegetales para rellenar, los que prefieras.
PASOS:
1- En una procesadora o minipimer, colocar los huevos y la espinaca o
acelga, sal, y nuez moscada.
2- En una placa para horno chica (25 cmx 25cm) previamente aceitada o
con papel manteca por debajo (más fácil para desmoldar) colocar la
preparación. Cocinar en horno por 20 min.
3- Luego dejar enfriar y sacar el papel manteca o desmoldar. Untarlo con
queso crema o mayonesa light y rellenar con tomate. Enrollar.
MILANESAS DE POLLO
A LA FUGAZZETA
No hay mucha magia, solo es rebozar las
milanesas con una mezcla de pan rallado, avena
y semillas así mejoramos la cantidad de fibra.
Llevar al horno con un poco de aceite en la
placa o papel manteca para utilizar menos
aceite.
Una vez cocidas, separar.
Por otro lado saltear 1 o 2 cebollas y
colocarlas por encima de las milanesas con un
poco de queso cremoso y llevar unos minutos
más al horno.

Mat. 1301
-
CHIA PUDDING CON FRUTAS
INGREDIENTES:
- 1 taza de 100 ml de yogurt o leche descremada
o leche vegetal
- 3 cdas soperas de semillas de chía
- Esencia de vainilla
- Fruta a elección.
PASOS:
En un vaso hay que poner la leche o yogur o leche vegetal que elijas,
sumarle las 3 cdas de chía y mezclar. Esperar unos 20 min a 1 hora para que
la semilla se hidrate y tome forma de postrecito.
Por encima cortar cubitos de fruta y sumarlos.
Podes ir intercalando la fruta entre capa y capa. O poner mermelada light
por el medio.
Otra opción es licuar la fruta con la leche o yogurt. Te queda una especie de
licuado y sumar las semillas. Como prefieras.
Podes prepararlo la noche anterior también y te lo llevar en un frasquito al
trabajo como merienda o desayuno movil.
HELADO SALUDABLE CON

-
FRUTAS DE ESTACION
INGREDIENTES:
RINDE: 5 BOCHAS.
- 2 kiwis o 2 duraznos cortados en
cubos congelados.
- 2 cdas soperas de queso crema o
crema de leche light
- Edulcorante (1 o 2 sobres)
- 100 ml de leche descremada o
PASOS: yogurt.
Es importante partir de la fruta que elijas congelada. La llevas a una
procesadora y agregas el queso crema, leche y edulcorante. Procesar
hasta que quede una consistencia cremosa. Si es necesario, hacelo una
vez, llevalo al freezer 1 hora y volve a procesarlo para que te quede mas
cremoso. Servite una o dos bochitas y usalo como idea de merienda
fresquita.

Mat. 1301
-
JUGOS VERDES PARA EL DIA DETOX
Te muestro varias combinaciones posibles, pero vos podes inventarlo
y personalizarlo como prefieras.
El procedimiento para todos, es exactamente igual. Colocar todos los
ingredientes en una procesadora y luego colar. Agregar hielo y listo.
BASE
{ ¼ ramita de Apio ó ½ pepino
HOJAS
VERDES { 2 o 3 hojitas de Espinaca o acelga o lechuga
o kale, o 1 puñadito de perejil
FRUTAS
PARA
ENDULZAR
{ 1 unid de manzana verde o kiwi, o limón o pera
OPCIONALES
PARA
SABORIZAR
{ Stevia, jengibre, espirulina, menta,
1 cdita tipo té de miel.

Mat. 1301
EJEMPLO DE COMBINACIONES POSIBLES:
1.JUGO DE APIO, KIWI Y LIMÓN
¼ Ramita de apio
1 kiwi chico
2 hojas de lechuga
1 limón exprimido
1 vaso de agua
Pizca de jengibre.
2. JUGO DE PEREJIL, PERA Y LIMÓN
1 puñado de perejil
1 limón exprimido
1 pera chica sin cascara
Stevia
1 vaso de agua
3. JUGO DE PEPINO, MANZANA Y LIMÓN

½ pepino
1 limón exprimido
Pizca de jengibre
2 hojas de lechuga
1 manzana verde chica
1 Vaso de agua.

Mat. 1301
ENSALADAS
ANÍMATE A PROBAR COMBINACIONES NUEVAS.
NO TE QUEDES EN LA CLASICA DE LECHUGA Y TOMATE.
PARA ARMAR TUS ENSALADAS, ELEGÍ UNA DE CADA GRUPO:
Una base de VEGETALES: pueden ser cocidos

y/o crudos .
Una fuente de PROTEÍNA: puede ser de origen

animal o vegetal, tales como: pollo, carne, pescado,
huevo, queso, legumbres, tofu, seitán, soja
texturizada, arveja, jamón
Una fuente de HIDRATOS DE CARBONO: arroz,

quinoa, mijo, trigo burgol, croutons integrales,
choclo, papa, batata, mandioca, pastas.
Una fuente de GRASA SALUDABLE: aceite

(oliva, girasol, maíz, canola, lino, chía), o palta, o
frutos secos o semillas molidas.
Nutritips: Ojo la cantidad que usas de este grupo,
siempre es una u otra y controla la porción ya que , es
lo que más calorías aporta en la ensalada.
!
RECORDÁ QUE TODAS LAS ENSALADAS QUE VIENEN A
CONTINUACIÓN, LAS CANTIDADES SON PARA DOS
PERSONAS, SI LA VAS HACER INDIVIDUAL, BAJAR A LA
MITAD LOS INGREDIENTES.
ADEMÁS SON ENSALADAS QUE YA ESTÁN COMPLETAS EN GRUPO
DE NUTRIENTES Y CONTROLADAS EN CALORÍAS, SE COMEN
COMO PLATO PRINCIPAL. SALVO LAS QUE DIGAN DETOX.

Mat. 1301
ENSALADA CRIOLLA
INGREDIENTES:
RACIONES: 2 personas
- 220 g de lentejas ya cocidas
- 1 tomate grande o 2 chicos
- 1/2 morrón rojo y ½ pimiento color amarillo
- 1 cebolla chica
- 2 cdas soperas de Aceite de oliva o de maíz
- Jugo de limón o vinagre, sal, pimienta a gusto
o vinagretas sugeridas abajo.
- Cilantro fresco
-
FORMAS DE PREPARACION:
Cortar los vegetales en cubitos pequeños. Se puede cambiar el cilantro por
otra hierba fresca como perejil. Mezclar todo, agregar el aceite, el jugo de
limón (o vinagre) y el cilantro fresco picado. Salpimentar
ENSALADA DE KALE, RICOTA,

ZANAHORIA RALLADA, ARROZ Y REPOLLO
INGREDIENTES:
- 6 hojas de kale o lechuga
-1/4 repollo blanco cortado finito
-12 cdas soperas de arroz cocido integral o
común o yamani
- 100 gr de ricota
- 8 nueces picadas
- 1 zanahoria rallada
- Condimentos: curry, pimienta, cúrcuma y pizca
de sal.
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva o de
maíz. Sal, aceto balsámico o salsa de soja.
-
Cocinar el arroz con un poco de pimienta, curry y cúrcuma. Una vez listo, unir
todos los ingredientes, sumar nueces picadas, aceite, sal, aceto/salsa de
soja o vinagreta elegida y mezclar.

Mat. 1301
ENSALADA DE FIDEOS CON
SALSA DE PALTA Y CHERRY
INGREDIENTES:
- 80 gr de fideos secos largos o cortos, los que
prefieras
- 1 palta grande
- 3 cdas de queso crema light
- Sal, jugo de 1 limón
- 1 taza de Tomates cherry
-
En una procesadora o minipimer, procesar la palta sin el carozo, junto con
las cdas de queso crema, sal y jugo de 1 limón. Te va a quedar una especie
de untable o salsa (si la querés mas liquida agregale un chorrito de leche
descremada). Una vez que los fideos están hervidos, agregarle por encima
la salsa de palta, agregar los tomates cherrys cortados y unificar bien.
ENSALADA MEDITERRANEA
INGREDIENTES:
- 1/2 planta de lechuga o el vegetal verde de hoja
que prefieras
- 1 taza de cherrys o 2 tomates cortados chiquitos
- 8 unidades de aceitunas
- 60 g queso cremoso cortado en cubos.
- 1 pocillo tipo café de quinoa (en crudo) o 1 taza
tamaño desayuno en cocido.
- 2 cdas de semillas de girasol o zapallo
- 2 cdas de aceite de oliva o maíz, 1 limón
exprimido, sal.
-
La quinoa, se compran en dietéticas sueltas, solo tenes que lavarla bien y
luego hervirla como si fuera un arroz. Hervir la quinoa en 3 partes de agua con
1 hoja de laurel y condimentos a gusto. Por 10 a 15 min. Una vez lista, unir con
el resto de los ingredientes. Condimentar .

Mat. 1301
ENSALADA DE REMOLACHA,
-
JAMON, CHOCLO Y HUEVO
INGREDIENTES:
- 2 huevos duros
- 2 remolachas medianas
- 1 choclo
- 10 hojas de lechuga
- 2 fetas de jamón cocido
- 50 gr queso cremoso cortado en cubos.
- Aceite de oliva o maíz, sal o vinagreta elegida
-
Solo hay que cocinar la remolacha, el huevo y choclo. Una vez todo hervido,
sumar las hojas de lechuga, cubos de queso, rollito de jamon y mezclar bien.
Condimentando con la vinagreta seleccionada abajo.
ENSALADA CON CUBOS DE CALABAZA,

-
CHERRYS, BROCOLI Y QUESO. (DETOX)
INGREDIENTES:
- 1 taza de tomates cherry o 2 tomates peritas
- 60 gr de queso cortado en cubos
- 1 plantita de brócoli ya hervido
- 1 calabaza al horno cortada en cubos.
- 2 cdas soperas de aceite
- Jugo de 1 limón o vinagre o aceto balsámico
-
En esta ensalada solo hay que cocinar la calabaza al horno o en el
microondas, cortada en cubitos y además hervir el brócoli . Una vez eso listo,
agregar el resto de los ingredientes. Y condimentar.

Mat. 1301
ENSALADA DE ARVEJAS FRESCAS, NARANJA,
ZANAHORIA RALLADA, CEBOLLA MORADA
Y SEMILLAS.(DETOX)
INGREDIENTES:
- 200 gr de arvejas frescas (se compran en
verdulería, o en donde venden congelados)
- 1 naranja
- 2 cdas soperas de semilla de chía y lino
- 2 zanahorias chicas ralladas
- 1 cebolla morada.
- Vinagreta de mostaza, miel y limón (ver receta
abajo)
Opcional: se puede sumar un huevo duro o
cubos de queso o tofu.
-
Lavar y cortar todos los vegetales. Unir todos. Y condimentar
-
ENSALADA DE ATUN Y PASTA
INGREDIENTES:
- 1 lata de atún en lomo al natural . Si no te gusta el
atún, se puede reemplazar por pollo desmenuzado
(200 a 250 gr)
- 1 ½ taza de fideos crudos tirabuzón (90 gr)
- 1 remolacha rallada cruda
- 1/2 atado de rúcula
- 100 g de tomate cherry
- 2 cdas soperas de aceite de oliva o maíz. Sal. O
vinagreta o salsa a elección (ver a continuación).
-
Hervir la pasta y dejar enfriar. Por otro lado rallar la remolacha y cortar los
tomates. Mezclar con el atún y la rúcula. Condimentar a gusto.

Mat. 1301
ENSALADA WALDORF CON POLLO
INGREDIENTES:
- 1 plantita de lechuga
- 1 manzana verde cortada en cuadraditos o
rodajas
- 1 apio picado
- 10 nueces picadas.
- 300 g de pechuga de pollo
- Jugo de limón
-Salsa (2 cdas de queso crema light, 1 chorrito
de leche desc, 1 cda de mostaza, sal y
pimienta)
Opcional: agregar ½ zanahoria rallada.
-
Cocinar las pechugas de pollo a la plancha, condimentadas con sal, pimienta y
jugo de limón. Reservar y cortar bien chiquitas o desmenuzar.
Por otro lado, cortar las manzanas en rodajas bien finas o cuadraditos y
rociarlas con jugo de limón. Sumar el apio picado y las nueces también.
Para la salsita: colocar las dos cdas de queso crema en una taza, diluir con un
poco de leche descremada, sal, mostaza y pimienta. Y volcar sobre la ensalada.
Mezclar todos los ingredientes y condimentar a gusto.
ENSALADA CON PERA,

QUESO Y NUECES ( DETOX)
INGREDIENTES:
RACIONES: 1 PERSONA
- Mezcla de lechugas (las que te gusten)
- 1 pera cortada en rodajas finas
- 50 gr de parmesano o roquefort cortado en
cubos
- 6 nueces picadas
- Vinagreta: 1 cda vinagre, 3 cdas aceite de oliva,
1/2 cdtita de miel, sal, pimienta, 1 cda de semillas
de sésamo.
-
Solo hay que unir todos los ingredientes y a la hora de comer la ensalada,
volcar la vinagreta por encima y mezclar.
Mat. 1301
ENSALADA DE PAPA, PALTA, Y CEBOLLA
INGREDIENTES:
- 2 Papas medianas (200 gr cada una aprox)
- 1 cebolla grande
- 1 palta chica
- 50 g de perejil fresco
- Vinagre
- Sal
- 1 cada sopera de aceite de oliva o maiz
-
En una olla, poner las papas sin pelar y sumar agua hasta que queden bien
cubiertas. Cocinar durante 35 minutos. Retirar la piel de las papas. Cortarlas
en trozos medianos.
Por otro lado, cortar la cebolla en juliana.
Retirar la piel y el carozo de la palta, y cortar en cubitos. Además picar el
perejil.
Unir todo en un bowl. Condimentar con sal, vinagre y aceite.
ENSALADA DE CHOCLO, LECHUGA,

CEBOLLA MORADA, ZAPALLO
Y SEMILLAS DE GIRASOL (DETOX)
INGREDIENTES:
RACIONES: 1 PERSONA
- 1 choclo desgranado
- 1 cda sopera de semilla de girasol
- 2 rodajas de zapallo al horno o hervido.
- 1/2 cebolla morada en aros
- 8 hojas de lechuga
- 6 aceitunas negras o verdes
- ½ pimiento salteado.
- Vinagreta a elección (ver opciones a
continuación)
-
Cortar el pimiento en tiras finas y saltearlo con un poco de aceite y
condimentos. Por otro lado hervir el zapallo y choclo ( desgranarlo) . Y luego
unir con los demás ingredientes frescos. Colocar la vinagreta por encima y
mezclar.
Mat. 1301
IDEAS DE SALSAS/ UNTABLES / VINAGRETAS
CASERAS PARA AGREGAR EN ENSALADAS
En todas las ideas que te voy a dar a continuación, la forma de
preparación es muy sencilla. Solo hay que poner todos los
ingredientes en procesadora o licuadora. Servir en un frasquito y
tener a mano para condimentar cuando quieras.
SALSAS/UNTABLES
1.MAYONESA
DE ZANAHORIA
] hervidas
INGREDIENTES:
2 zanahorias cocidas al vapor o
4 cdas soperas de Aceite de maíz

Jugo de 1 limón
2. SALSA DE
PALTA CREMOSA
] Sal, pimienta, romero
1 palta madura
4 cdas de aceite de maíz o de oliva
1 Puñadito de albahaca fresca
Dientito de ajo picado
Jugo de 1 limón
3. HUMMUS
DE GARBANZO
] Sal y pimienta
1 taza de garbanzos cocidos o 1 lata

4 cdas de aceite de maíz
1 dientito de ajo picado
Jugo de medio limón
Sal, pimienta, pimentón y cúrcuma

Mat. 1301
SALSAS/UNTABLES
4. MOSTAZA,
MIEL Y LIMÓN
] INGREDIENTES:
2 cdas soperas de mostaza

1 cdita de miel
1 limón exprimido
1 cda de semillas de sésamo
Sal
5. HUMMUS
DE ARVEJAS
]
1lata de arvejas o 1 taza de arvejas ya
cocidas.
4cdas de aceite de maíz o de oliva
1 diente de ajo picado
Pimienta, sal
Puñado de perejil fresco
6. UNTABLE
]
200 gr de aceitunas descarozadas
1 diente de ajo picadito
3 cdas soperas de aceite de oliva
DE ACEITUNAS 1 Cdita tipo te de semillas de girasol
4 cdas de yogurt griego o yogur sin

endulzar
7. SALSA 1 cda de mostaza
CESAR ½ cda de aceite de oliva
½ cda de ajo picadito
1 cda de queso parmesano
Pimienta.

Mat. 1301
VINAGRETAS
VINAGRETAS INGREDIENTES:
¼ taza de aceite de oliva

1 cda de vinagre blanco
1.DE MIEL 1 cdita tipo te de miel
Y MOSTAZA Jugo de 1 limón
2 cdas de mostaza
Sal y pimienta.
2. DE ACETO
BALSÁMICO,
] 3 cdas de aceto balsámico
3 cda de aceite de oliva
1 cdita tipo te de miel
OLIVA Y MIEL Sal
3cdas de yogurt natural o griego o

1 cda de queso crema
3. DE YOGURT, ½ palta procesada
PALTA, CILANTRO Puñado de cilantro cortado bien
Y LIMÓN chiquito
Jugo de 1 limón
2 cdas de aceite de oliva
Sal

Mat. 1301
VINAGRETAS INGREDIENTES:
3cdas de yogurt griego o natural, o 1

cda de queso crema
4. DE YOGURT, 1 puñado de ciboulette cordado bien
CIBOULETTE, chiquito
LIMÓN Y SAL Jugo de 2 limones
sal
1puñado de albahaca y cilantro

cortado bien chiquito
3 cdas soperas de aceite de oliva o
5. DE ALBAHACA maíz
Y CILANTRO 2 cdas soperas de vinagre blanco
1 diente picado de ajo o 1 pizca de ajo
en polvo
Sal, pimienta
HACE TU ENSALADA MÓVIL PARA TRASLADAR A CUALQUIER LUGAR.
ENSALADA EN FRASCO! Gran aliado para tus viandas.
¿CÓMO ACOMODARLA?
- Colocar primero los condimentos
y luego el resto de los ingredientes
por capas. Para que la textura de
los vegetales no se vea afectada.
- Luego en el horario de la oficina, te
llevas un platito o tupper y solo te
queda volcar tu frasco y remover.

Mat. 1301
AGUAS SABORIZADAS SALUDABLES
Ideales para tereres o acompañar tus comidas o

sumarlas en meriendas o desayunos
LIMONADA
INGREDIENTES:
- 1 vaso de jugo de limón (4 limones)
- 2 vasos de agua
- 1 vaso de hielo
- Hojitas de menta
- Jengibre rallado o en trocitos pequeños
- opcional edulcorante
Colocar en una licuadora todos los
ingredientes.
Nutritips: también podes volcarlo en cubeteras
y tener la limonada de stock en el freezer, cada
vez que te queres hacer una, sacas dos cubitos,
agregas agua y listo.

Mat. 1301
-
FORMA DE PREPARACION
DE LAS AGUAS SABORIZADAS:
En una jarra colocar el agua, y todas las rodajitas de frutas que hayas
seleccionado. Sumar las hojas de menta o jengibre o romero y con una
cuchara de madera remover bastante para que vaya tomando sabor.
Agregar hielo.
DE PEPINO, MENTA Y LIMÓN
½ Pepino cortado en rodajas finas

6 hojitas de menta
2 limones cortados en rodajas finas
Hielo
1 litro de agua
Opcional: edulcorante o 1 cdita de azúcar mascabo.
POMELO Y ROMERO
1 pomelo grande en rodajas finas

1 ramita chica de romero o menta
1 litro de agua
Opcional: edulcorante o 1 cdita de azúcar mascabo
NARANJA, JENGIBRE Y KIWI
2 naranjas en rodajas finas

1 kiwi pelado y cortado finito
Jengibre en rodajas finas o en polvo 1 pizca
Opcional: edulcorante o 1 cdita de azúcar mascabo.
NUTRITIPS: Siempre guardá el agua saborizada en la heladera. No

reutilices las frutas, verduras o hierbas que ya usaste. Pueden
fermentar y dar mal sabor y/o olor.

Mat. 1301
?
LISTO PARA ARRANCAR?
CON ESTE DESAFIO TENES TODO LO QUE
NECESITAS, SOLO TE QUEDA ACTIVAR Y
PONERTE UNA META BIEN FIRME PARA QUE
LA MOTIVACION NO DECAIGA.
TE DEJE UNA PLANILLA:
REGISTRO DE EVOLUCION PARA QUE

ANOTES COMO VAS.
Y OBVIO ME LO TENES QUE CONTAR.

ESTARE ESPERANDO NOTICIAS TUYAS!
VAMOS QUE PODES!!
TU NUTRI
LIC. VANESA CRAICHIC

Mat. 1301
ANEXO

Mat. 1301
-
PLANILLA DE EVOLUCION PARA MEDIR TUS CAMBIOS
Estaría buenisimo que vayas siendo parte de los cambios que van
sucediendo en tu cuerpo, y no solamente nos aferremos a los kilos. Ya que,
cambian todo el tiempo, por cualquier cosa, constipación, menstruación,
retención de líquidos, momento del día que me peso y tipo de balanza en que
lo hago.
Por eso es importante complementar con algunas medidas o fotos, que
literal, es donde la MAYORÍA SE SORPRENDE DE LOS CAMBIOS, además de
ser SUPER MOTIVADORES, para continuar.
-
TIPS PARA HACER UNA MEDICION CORRECTA:
1. PESO EN KG:
Siempre el peso medirlo en ayunas, después de haber ido al baño, en la
misma balanza, y en ropa interior.
2. MEDIDAS:
Realizarlas con un metro, prestando atención a que en todo momento, el
metro este en contacto con la zona que estas midiendo, siempre se mide
sobre la piel, y no sobre la ropa.
CIRCUNFERENCIA DE OMBLIGO: vas a
realizar la medición a la altura de tu ombligo
CIRCUNFERENCIA ALTA: Vas a realizar la medición 3 cm arriba del
ombligo
CIRCUNFERENCIA BAJA: Vas a realizar la medición 3cm abajo del
ombligo.
3. FOTOS:
Te sugiero que te saques una antes de comenzar, de frente en top o ropa
interior y una de atrás o de perfil. Y luego te saques otra al terminar las 3
semanas o el mes. Quiero que tengas en cuenta, que 3 semanas o un mes es
poco tiempo para ver resultados muy grandes, no estamos buscando eso con
la medición, estamos buscando que veas algo y eso sea el estímulo para
continuar, por mas grande o pequeño que haya sido el paso dado.

Mat. 1301
DIA DE INICIO:
FECHA:
PESO EN KG:
Circunferencia de ombligo:
Circunferencia alta:
Circunferencia baja:
Nivel ansiedad del 1 al 10:
SEMANA 1: SEMANA 2: SEMANA 3 :

7 días después de 14 días después de 21 días después de
comenzar comenzar comenzar
PESO EN KG:………....... PESO EN KG:………….. PESO EN KG:…………..
Circunf de ombligo:…….. Circunf de ombligo:…….. Circunf ombligo:……....
Circunf alta:……....... Circunf alta:………... Circunf alta:………......
Circunf baja:……......... Circunf baja:………….. Circunf baja:………....
Nivel ansiedad del Nivel ansiedad del Nivel ansiedad del

1 al 10:…………… 1 al 10: …………… 1 al 10:……………
Nivel adherencia en la Nivel adherencia en la Nivel adherencia en la
semana:…………………… semana:…………………… semana:……………………
Podes ir agregando todas las semanas que lo hagas, si

queres hacer las mediciones cada 15 dias
también esta bien.
Anota todo y contame!! ESPERO SABER DE VOSSS!!!!!

Mat. 1301

21 Dias Desafio

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DESCENSO

Lic. VANESA CRAICHIC

¿Qué vas a encontrar?

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Lic. VANESA CRAICHIC

Una vez que elegís el alimento de cada grupo, armas el

Del grupo de las proteínas ,

Ahora armo un desayuno con los 3.

Lic. VANESA CRAICHIC

Si sos de los que no hace desayuno o merienda por falta de tiempo,

1. PAN INTEGRAL CON HUEVO Y TOMATE

Congelar el pan (integral) en rebanadas. Dejar la

Mira cómo te queda,

Lic. VANESA CRAICHIC

3. BARRITA + YOGURT + FRUTA

+ YOGURT Sumale un yogurt que te podes comprar

Lic. VANESA CRAICHIC

Lic. VANESA CRAICHIC

TIPS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

1 EL PLATO TIENE QUE SER PEQUEÑO:

2 SIEMPRE PROCURÁ QUE HAYA MITAD

3 COMPLETAR EL PLATO DE VEGETALES CON 4 DIFERENTES

Lic. VANESA CRAICHIC

Tartas o pizzas o empanadas:

Papa, batata o choclo:

Frecuencia: 2 a 3 comidas en la semana. Dejarlas para el finde.

3) Completar con LEGUMBRES (lenteja, garbanzo, arveja,

Frecuencia: 2 a 3 comidas en la semana.

Lic. VANESA CRAICHIC

Lic. VANESA CRAICHIC

En todos los casos que cambies algo del menú, siempre

2. SE DISFRUTA, SE NEGOCIA Y SE VUELVE ®:

Lic. VANESA CRAICHIC

No se consume carnes (ningún tipo)

CONSUMIR 2,5 LITROS DE AGUA SI O SI, NO CUENTAN

4. NO AGREGUES CALORÍAS DE MÁS EN LOS PLATOS.

Lic. VANESA CRAICHIC

LOS MÁS IMPORTANTES:

LECHUGA LAVADA Y GUARDADA EN HELADERA

Lic. VANESA CRAICHIC

Mates con 1 a 2 Licuado de 1 banana Ensalada de atún

Mates + 2 Galletas Ensalada

Yogurt con 3 Omelette relleno Licuado de durazno SE DISFRUTA Y SE

Mates + 2 galletas Pata muslo con Limonada ( ver SE DISFRUTA Y SE

Lic. VANESA CRAICHIC

Lic. VANESA CRAICHIC

Mates con 2 rodajas Yogurt con 3

Licuado de ananá Milanesa de pollo a

Licuado de frutilla Costeleta de Ensalada de papa ,

SE DISFRUTA Y SE Asado con SE VUELVE

Lic. VANESA CRAICHIC

Café con leche + Agua saborizada

1 vaso de yogurt + Mates o tereres con 2 porciones de

Licuado de banana Salpicón de papa Ensalada de kale,

Frapuchino + 2 Arroz con atún + SE DISFRUTA Y SE

Lic. VANESA CRAICHIC

OPCIONES MÁS SALUDABLES

2 Triángulos 1 compotera 1 vaso de 5 tomates

Lic. VANESA CRAICHIC

TRUFAS SIN HARINAS: