para calmar la ansiedad

de los niños

Rocío Iglesias
 Claro que en ese momento los
únicos que podían expresar lo
que me pasaba eran mi cuerpo
y mi conducta. Yo era incapaz
de ver esto, estando inmersa en
la situación, algo que les pasa a
muchos chicos y adultos, mis
padres tampoco y el colegio…
el colegio sólo se ocupaba de
poner malas notas y reforzar el
interno, lejos debrindar
Cuando era chica, mis padres ayuda.
me amaban, sin lugar a duda,
pero el carácter de ambos era También dar las gracias porque,
intenso, muy intenso y, por lo si yo hubiera tenido otros
tanto, yo era una niña de mal padres, es probable que no
comportamiento con actitudes estaría escribiendo este libro, ni
violentas, un claro espejo de mis dedicándome a lo que me
padres. dedico, no sería quien soy y no
quiero dejar de decir que
En cambio, mi hermano era mi tuvieron cosas geniales y muy
opuesto, pero sufría de unas positivas que valoro
manchas en la piel llamadas La realidad es que
vitíligo. Tengo el convencimiento nadie te enseña en el colegio
de que el mal emerge tarde o las cosas importantes de la
temprano, de mil formas posibles. vida. Nadie les enseñó a
mis padres y a mí sobre
Hoy, después de muchos años y programación neurolingüística,
de varias crisis que me presentó sobre gestión de emociones,
la vida, descubrí que de niña comunicación, administración,
sufría estrés, podía sentir que en psicología del pensamiento,
mi casa se vivía como en la cima líderes y emprendedores que
de un volcán y les aseguro que cambiaron el mundo,
erupcionaba seguido. meditación y respiraciones, etc.

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Entonces, ¿Cómo romper con Estoy convencida de que, si
este círculo mediocre en el que hubiera encontrado 35 años
grandes y niños quedan atrás alguna de las herramientas
atrapados y estigmatizados por lo que les voy a contar más
que los adultos esperan de ellos y adelante en este libro, hubieran
la mayoría de sus notas del mejorado mi calidad de vida.
colegio y las exigencias Por eso para aquellos niños
intelectuales o deportivas, a parecidos a mí y para todos los
veces determinan su autoestima niños del planeta, contar con la
a lo largo de la vida? Pues yo respiración consciente y la
creo que la mejor manera es meditación es una de las
educándonos en nuestro mundo mejores herencias que podemos
interior y emocional, en casa y en dejarles.
el colegio.

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 Principalmente a los padres o
a cualquier familiar que viva
con los niños, pero también se
puede poner en práctica en
escuelas o con cualquier
profesional que trabaje con
chicos; los adultos seremos su
guía y este método serán sus
herramientas.

Son ejercicios fáciles, para

que ellos los comprendan
rápido, y las ilustraciones son
para hacer más entretenida
la tarea y que sirva de sostén
a la explicación del ejercicio.

Quiero dejar en claro que

esto no se trata de inmovilizar
a los niños por unos minutos,
porque acá muchas van a
pensar que meditar es
imposible para sus hijos,
alumnos, etc. Se trata de
empezar un camino de
conciencia, en el que
encuentren un mundo menos
ruidoso que el que hay en el
exterior y descubrir que hay
otro, que nos proporciona
calma, y la respiración va a
ser nuestro hilo conductor en
esta guía, que junte estos dos
mundos.

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 hábitos saludables
Que los niños
sientan paz
y bienestar.

Que usen los

ejercicios de este
libro para afrontar
situaciones en
su vida cotidiana.

Encontrar un
momento de unión e
introspección para
fortalecer nuestros
lazos con los niños.

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 Que tu hijo
pueda conectarse
con el aquí y el
ahora. Que pueda usar el
potencial de su
imaginación para
crear cosas positivas y
no preocupaciones por
situaciones o cosas que
aún no ocurrieron.

Que aprenda a
desahogarse, y que
lo haga con vos,
a través del juego,
de una charla amena.
También te
vamos a explicar
el porqué de muchos
comportamientos.

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 para otro lado, la conexión con
nuestros hijos y su mundo interior se
cultiva con tiempo, dedicación y
cuanto antes mejor.

Los niños también tienen tensiones,

preocupaciones, pensamientos
nocivos, que sostenidos en el tiempo
desenlazan trastornos de ansiedad y
PROBLEMAS Y SÍNTOMAS hasta depresión, puede no existir
una causa aparente, pueden ser
¿Y por qué nos preocupa la varias preocupaciones pequeñas,
ansiedad y es un tema constante? pueden ser tensiones que para los
adultos son pero para
Los indicadores de suicidio los niños son un mundo.
adolescentes son alarmantes en esta
era y el aumento de trastornos de Ejemplos: familiares, climade
ansiedad en edades más tempranas, tensión en el hogar, grandes
no deja de sorprendernos. Más que cambios, mudanzas, presión por el
preocuparnos, la tarea es ocuparnos rendimiento escolar, o en el
y PREVENIR, no es una opción mirar deporte, distanciamiento de algún
amigo, acoso escolar, etc.
 Tensión y contracturas, dolores de cabeza, estómago,
constipación/dureza, aceleración del ritmo cardíaco,
sudoración principalmente en las manos, cansancio
Físicos excesivo, eczemas en la piel, etc.
Estos síntomas son los más frecuentes (no los únicos),
que si se repiten de forma persistente son grandes
alarmas, recuerda que el cuerpo se expresa de mil
maneras diferentes.

Irritabilidad, contestaciones abruptas, están siempre a

la defensiva, agresiones (gritos, golpes, malos tratos),
nerviosismo por apatía, pesadillas o terrores nocturnos,
para socializar con sus pares, etc.

Yo como madre, descubrí cuando mi hijo está

sueño, cuando
tiene un terror nocturno es un drama, y si lo repite en
poco tiempo, ahí pongo especial atención e
los 3 pasos haciéndolo más seguido, y empiezo a
preguntar sobre sus emociones, para entender que
está pasando, si es muy pequeño observa las señales,
en qué momento sucede, guíalo con preguntas
simples, te gusta, no te gusta, quieres ir,
¿no quieres? pon tu radar y tu intuición que suelen ser
acertados.

Nunca des por sentado lo que pasa, muchas veces,

charlando y preguntando nos sorprendemos. No lo
agobies tampoco con tanta investigación para no
provocar el efecto inverso y que se cierre aún más.

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 El método “3 pasos para calmar
la ansiedad de los niños” consta
de 3 niveles compuestos por
técnicas de descarga, ejercicios
Técnicas de y respiraciones. Se inicia con el
nivel 1 y a medida que el
ejercicio salga de manera fácil y
se pasa al siguiente nivel.

Este método invita a adultos y

niños a descubrir un camino a
través de la respiración y los
buenos hábitos, para volvernos
seres más alegres y serenos.
Ejercicios
De una forma divertida y súper
práctica, para que todos se
sientan capaces de hacerlo.

“La mejor herencia

Respiraciones
que podemos dejar a nuestros
niños, es un mundo interior fuerte”

Mindfullness

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 Paso 1
DESCARGA
¿Por qué elegimos las descargas
como práctica?

Las terapias energéticas

reconocen que las experiencias
que consideramos negativas de la
vida, desde las más simples como:
convivir en un ambiente ruidoso,
no sentirnos escuchados, que
limiten nuestra creatividad, etc.
hasta los más complejos, como:
estar presentes en situaciones
violentas, ser maltratados física o
emocionalmente,
de tu persona, etc.

Todas estas situaciones crean

emociones, como la ira, el miedo,
el estrés, la tristeza.

Las descargas son una forma de

desbloquear esas energías, nos
liberan, nos relajan y muchas
veces dan luz sobre emociones
ocultas.

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 Paso 2 de uno que de otro, como en
una huida ante un peligro,

CONEXIÓN
necesitamos todo nuestro sistema
simpático en su esplendor, pero
rápidamente una vez que el
peligro desaparece, debemos
¿Por qué elegimos estas posturas otra vez balancearlo.
para trabajar la conexión?
¿Qué nos pasa?
El sistema nervioso está dividido
en dos: Sistema Nervioso Aquellos que vivimos estresados o
Simpático y Sistema Nervioso en tensión a lo largo del tiempo,
Parasimpático. solemos tener nuestro sistema
simpático más activo, por eso
El primero tiene que estar listo vamos a trabajar a través de las
para la acción, mientras que el posturas elegidas, las cuales
segundo para la relajación. aportan relajación y activan
nuestro sistema nervioso
Este sistema debe estar en parasimpático para poder
equilibrio a no ser en casos nivelarlos.
extremos que necesitamos más
11
 Paso 3
RESPIRACIÓN
La respiración abdominal, es la
manera correcta de respirar, pero el
día a día nos lleva a respirar con el
tórax en vez de con el diafragma o
abdomen.

Esta respiración abdominal permite

que nuestro cuerpo tenga mayor
capacidad de oxígeno, sobre todo el
cerebro y las células. La sangre se
oxigena más, el corazón no está
forzado a trabajar por lo tanto nuestra
frecuencia cardiaca disminuye y
nuestros músculos se relajan.

Nos brinda todo lo que necesitamos

tanto niños como padres, para
combatir la ansiedad y el estrés.

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DESCARGA

CONEXIÓN

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14
Paso 1
Técnica de descarga:
¡LOS 3 HA!
Esta es una técnica de descarga,
una manera de limpiar nuestras
energías estancadas, nuestras Esto lo repetimos 2 veces más, o
palabras o acciones reprimidas, las que sean necesarias durante
este también puede ser un buen el día para descargar.
recurso para evitar la agresión Cada uno usa el volumen de voz
física y verbal. que quiere, y recuerden que no
es una competencia de gritos, es
Podemos estar sentados o una forma de sacar cualquier
parados emoción negativa del cuerpo.

Tomamos aire por la nariz reemplaza al diálogo, todo lo

contrario, la idea es que las
Levantamos los brazos, arriba de tensiones se liberen y podamos
nuestra cabeza hablar desde un lugar más sano e
ir poniendo en palabras sus
Apuntamos los dedos hacia el sentimientos.
cielo
Preguntar:
Nos estiramos
¿Qué los enoja y por qué?
Cerramos los puños
¿En qué lugar del cuerpo sienten
su tristeza o enojo?
codos mientras gritamos ¡HA!
¿Cómo se sienten en ese
momento?

Son maneras de tomar

conciencia sobre sus emociones.
También podemos preguntar si el
ejercicio les hace bien, si les
gusta.

1
16
Paso 2
Ejercicio de Conexión:
COMO BISAGRAS

TIP!
Nos relajamos en la postura y seguimos con el
siguiente paso respirando como un globo.
ESCUCHAR AUDIO AQUÍ

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 Paso 3
Respiración:
¡RESPIRANDO COMO
UN GLOBO!
Este ejercicio llamado respiración mediana o un caracol o un
completa nos muestra la forma barquito de juguete sobre la
correcta de oxigenar mejor panza e imaginar que es una ola
nuestro cuerpo, aprovechar que sube al inhalar y rompe y
nuestra capacidad pulmonar y baja al exhalar.
nos aporta concentración.
Siempre la respiración debe ser
Preferentemente sentados con aire
espalda recta y mentón paralelo y no hagan pausas (todo es en
al piso. una inhalación y una exhalación).
Y debe ser desde abajo hacia
Llevamos una mano al centro del arriba (comenzandodesde el
estómago, y la otra al centro del estómago y terminando en la
pecho. clavícula). Y por la nariz al inhalar
y al exhalar. Repetir 6 veces e ir
Cierro los ojos. aumentando con la perfección de
la práctica, una vez que esta
Tomo aire por la nariz y lo llevo respiración se realiza
hacia el estómago, correctamente y no presenta

Luego sigo subiendo hacia el nivel 2.

pecho y la clavícula.

Saco el aire lentamente desde el

estómago por la nariz,
todo el cuerpo.

Si preferimos hacerlo acostados

la técnica es la misma, pero
podemos colocar una piedra

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20
Paso 1
Técnica de descarga:
CÍRCULO DE DESCARGA

Parados en círculo.

Piernas apenas separadas.

En turnos de a uno como las

agujas del reloj.

Tomamos aire por nariz.

Y de un salto vamos al medio

diciendo la primera palabra,
frase, letra, lo que nos salga decir,
sin pensar, en voz alta, o baja, no
hay regla, solo decir lo primero
que nos sale. Vale decir una
palabrota, no hay censura.

Si saltan con los ojos cerrados

también vale y nos libera más a la
hora de expresarnos.

Vuelvo a mi lugar.

Turno de mi compañero.

Cuando regreso a mi lugar, recuerda respirar lento y por nariz,

como en el ejercicio de respiración del primer nivel.
Repito una vez más de forma dinámica para que nadie
tenga tiempo de pensar qué decir.

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 Paso 2
Ejercicio de Conexión:
UNA MONADA

TIP!
Pies bien juntos y hago cinco respiraciones
en cada postura.
ESCUCHAR AUDIO AQUÍ

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Paso 3
Respiración:
FRÍO, TIBIO, CALIENTE
Este ejercicio consiste en Este ejercicio es muy fácil y simple,
una respiración completa + no lleva tiempo su aprendizaje, es
mindfulness, es importante que de un nivel de concentración y
los niños tengan conciencia del relajación más elevados, se puede
momento presente, sus mentes utilizar en momentos de estrés, con
son curiosas e inquietas, pero el simple objetivo de llevar nuestra
vamos a jugar con los sentidos y mente a un lugar simple y presente.
conectar al mundo exterior con
el interior. No olviden que la respiración debe

Sentados, respiramos de forma pecho al mismo tiempo que hago

completa (como aprendimos
en el nivel 1). poner en práctica este ejercicio es
encontrar el momento donde su
Vamos a cerrar los ojos y llevar utilidad es invaluable ¿Cuándo es
nuestro dedo índice cerca de eso?. Cuando nuestros hijos entran
las fosas nasales. a un estado de ansiedad (se ponen
intensos, repetitivos y los sobrepasa
Ponemos toda nuestra atención la energía). Hay un momento
a la temperatura del aire, previo a que todo se descontrole y
¿sienten la diferencia del aire al ser conscientes de ese momento
entrar y salir? ¿es más frío o para hacer nuestro ejercicio es la
caliente?. clave. Una vez que lo hagan de
forma consecutiva, se van
Respiramos 3 veces. encontrando con la sorpresa de
que ellos ¡lo van a hacer solos!
Ahora ponemos la atención a Practiquen durante 2 meses este
la fuerza del aire, saliendo y nivel como mínimo, hacerlo como
entrando por nuestra nariz. Si es parte de su rutina cotidiana y así su
fuerte o suave. práctica es automática, en esos
momentos claves que hablamos
Respiro 3 veces lo más suave previamente.
posible.

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25
 Paso 1
Técnica de descarga:
¡LIBERARTE!
Busca una hoja grande y
colores.

Musicaliza el ambiente.

Con ojos cerrados.

Cada uno debe dejarse

llevar y garabatear toda la
hoja, no hay consigna, no
hay mente, dejo que mi
mano se exprese libremente
por toda la hoja.

Luego abrimos los ojos

y con un color diferente

animales u objetos que

están escondidos entre
medio de los garabatos.

El arte es una gran terapia y

un canal de expresión
importante para los chicos.

Colorear mandalas es muy relajante y nos ayudan a concentrarnos.

Busca libros de mandalas de acuerdo a la edad de tus hijos y acompañar la
actividad con música de la naturaleza lo hace más efectivo.

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Paso 2
Ejercicio de Conexión:
TRANSFORMÁNDONOS

TIP!
Lleva el aire a la panza y termina con una sonrisa
por tu buena práctica. ESCUCHAR AUDIO AQUÍ

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 Paso 3
Respiración:
POLICÍA DE MIS PENSAMIENTOS

Observo mis pensamientos y creo el

hábito de sentarme a meditar, no
importa si son segundos, lo importante
es ser disciplinados.

Sentados vamos a hacer 3 respiraciones

completas, bien suaves.

Ahora vamos a imaginar que somos

policías o agentes de seguridad y lo
único que vamos a dejar pasar es el
aire al respirar.

Si aparece algún pensamiento o idea,

les vamos a decir que en este momento
no pueden entrar, que vuelvan en un
rato (lo decimos hacia adentro, no en
voz alta)

Su trabajo es vigilar su respiración,

nuestro cuerpo, la temperatura,

todo lo que aprendimos hasta ahora de
nuestra respiración.

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COSAS PARA Sin juzgar y con paciencia

TENER EN Al comienzo debemos hacerlo

junto con ellos y no presionar o
CUENTA SIEMPRE juzgar su manera, especialmente
las respiraciones.

Recuerden que es un camino de

Invitarlos sin obligarlos unión, en el que ustedes también
aprenderán mediante el libro, para
¡Es importante NO obligar, guiarlos a ellos, todo es práctica en
mucho menos imponer estos esta disciplina, no existen tiempos
ejercicios como castigo!. estimados, ¡solo disfrutar del
Jamás decir frases como: momento juntos!.
“Lo haces porque lo digo yo”.
Siempre tenemos que explicar Debemos convertir los ejercicios en
para que van a hacer los rutina, como lavarnos los dientes.
ejercicios, con palabras Los hábitos saludables dejan huellas
simples, el clima debe ser positivas en nuestra vida a largo
sereno y agradable. Decir plazo. Busquen un momento del
frases como: ¿Qué te parece si día para hacerlo todos los días (en
ahora practicamos algo que
nos haga sentir mejor?, ¿Lo semana y recuerden que lleva sólo
hacemos juntos y vemos que 2 minutos, no hay excusas sobre el
pasa?, ¿Sabías que descubrí tiempo. La mañana al despertarnos
algo genial?, nos podemos (antes de desayunar) o las noches
convertir en globo cuando (antes de acostarnos) son los
respiramos, ¿cerramos los ojos y mejores momentos.
lo hacemos?.

Por lo general, sabemos

cuándo nuestros hijos están
predispuestos para comenzar
algo nuevo y cuál sería la mejor
forma de invitarlos según sus
intereses.
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RESUMEN Y
HÁBITOS
Los hábitos positivos son nuestro
salvavidas, en los momentos más
complejos de la vida, sostenerlos en
el tiempo y ser disciplinados, es la
clave.
Les dejo como resumen del libro,
algunos hábitos para tener en
cuenta y poner en práctica.

MEDITAR: Tener una mente silenciosa.

Aplicar en la vida diaria los ejercicios
del libro.

CUERPO SALUDABLE: Mantener una

buena alimentación y deportes o
disciplinas físicas. Aplicar los ejercicios
de yoga de las cartas.

SONRISAS Y HOBBIES: Encuentra una

pasión y cosas que te hagan reír.

DAR LAS GRACIAS: Antes de

acostarnos, dar gracias por 3 cosas
buenas que pasaron en el día. Desde
las cosas más simples como: tener
alimentos, techo, un cuerpo sano.

HABLAR Y COMPARTIR: Poder hablar

de nuestras emociones sin reprimirlas
y sin vergüenza.

TRANSFORMAR: Encuentra aquello

que no te gusta de este mundo y
aporta tu granito de arena, no te
quedes en la queja, ayuda a
cambiarlo.

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 adultos y niños a descubrir un camino
a través de la respiración y los buenos
hábitos, para volvernos seres más
alegres y serenos. De una forma
divertida y súper práctica, para que
todos se sientan capaces de hacerlo.

Ingredientes para el éxito: mucho amor

y solo 2 min de tu tiempo a diario.

“Lo mejor herencia

que podemos dejarle
a nuestros niños, es un
mundo interior fuerte”

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