La Tercera Versión de “Correr!, Saltar!, Lanzar!

- Guía IAAF para la Enseñanza de Atletismo”

ha sido traducida por la Prof. Mirian Ermácora y Rediseñada y diagramada por el Lic. Juan
Manuel Moretti

C entro R egional de D esarrollo IAAF

A re a S u d a m e rc a n a
E n e ro d e 2 0 0 8
 ÍN D IC E

1. CORRER 13

- Fundamentos de la Carrera
Introducción 15
Enseñando la técnica de la carrera 16
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 17
Juegos de carrera 19
- Carreras de Velocidad 21
- Salida Baja 26
- Carreras de Medio Fondo y Fondo 34
- Entrenamiento para la las pruebas de Medio Fondo y Fondo 38
- Relevos 43
- Carreras con Vallas 55
- Carreras con Obstáculos 64
- Marcha Atlética 71

2. SALTAR 81
- Fundamentos de los Saltos
Teoría 83
Enseñando la técnica de los saltos 85
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 85
Juegos de Saltos 89
- Salto en Largo 92
-S a lto Triple 101
-S a lto en Alto 109
- Salto con Garrocha 116

3. LANZAR 127

- Fundamentos de los Lanzamientos

Introducción 129
Enseñando la técnica de los lanzamientos 130
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 131
Juegos de Lanzamientos 135
Seguridad y Organización 137
-Lanzam iento de Jabalina 139
- Lanzamiento de la Bala: T é c n ic a L in e a l 152
T é c n ic a R o ta c io n a l 163
- Lanzamiento del Disco 175
- Lanzamiento del Martillo 187
 FUNDAMENTOS DE LA CARRERA

1. INTRODUCCION

L a s c a rr e ra s a v e c e s s o n d e s c rip ta s c o m o
la a m p litu d y f re c u e n c ia d e z a n c a d a . E l la rg o ó p ti­
n o té c n ic a s , f u n d a m e n ta lm e n te p o r q u e c o rr e r es
m o d e z a n c a d a e s tá d e te r m in a d o a m p lia m e n te p o r
u n a a c tiv id a d n a tu ra l q u e a p a re c e c o m o r e la tiv a ­
la s c a ra c te r ís tic a s fís ic a s d e l a tle ta y p o r la fu e rz a
m e n te s im p le c u a n d o s e la c o m p a r a c o n e l S alto
q u e e je rc e e n c a d a z a n c a d a . E s ta fu e r z a e s tá in ­
c o n G a r r o c h a o e l L a n z a m ie n to d e l M a r ti llo . S in
flu e n c ia d a p o r la fu e rz a , p o te n c ia y m o v ilid a d d e l
e m b a rg o , n o h a y n a d a d e s im p le e n c u a l q u ie r a d e
a tle ta . L a ó p tim a fr e c u e n c ia d e z a n c a d a d e p e n d e
lo s e v e n to s d e c a rr e r a . E l é n fa s is re la tiv o d e v e lo ­
d e la m e c á n ic a d e c a rre ra , la t é c n ic a y la c o o r d in a ­
c id a d y r e s is te n c ia d ic ta d o p o r la d is ta n c ia d e c a r r e ­
c ió n .
ra , la s a lid a b a ja e n la s c a rr e ra s d e v e lo c id a d , lo s
p a s a je s e n lo s re le v o s y la p r e s e n c ia d e o b s tá c u lo s
e n la s c a rr e ra s d e v a lla s y o b s tá c u lo s , to d o s c o m ­
E s tr u c tu r a d e m o v im ie n to
p o n e n d e m a n d a s té c n ic a s p a r a lo s c u a le s e l a tle ta
d e b e e s ta r p r e p a r a d o .
C a d a z a n c a d a d e c a r r e r a c o m p re n d e u n a f a ­
s e d e a p o y o y u n a fa s e d e v u e lo . L a s m is m a s se
N o ta : P a r a p r o p ó s ito d e e s te lib ro la M a r c h a A tlé ti­
p u e d e n d iv id ir e n fa s e s d e a p o y o a n te r io r y d e im ­
c a h a s id o a g r u p a d a ju n to c o n la s p r u e b a s d e c a r r e ­
p u ls o , p a r a la p ie rn a d e a p o y o y fa s e s d e b a la n c e o
r a s . L a s r e g la s y té c n ic a s d e la M a r c h a A tlé tic a s o n ,
a n te r io r y d e re c u p e ra c ió n p a r a la p ie rn a lib re .
p o r s u p u e s to m u y d ife re n te s y s e b r in d a u n a d e ta ­
lla d a e x p lic a c ió n d e e s ta d if e r e n c ia e n la s e c c ió n d e
L a s d o s p a r te s d e la fa s e d e a p o y o s o n d e
M a r c h a A tlé tic a .
f u n d a m e n ta l im p o rta n c i a . E n la fa s e d e a p o y o a n te ­
r io r e x is te e n r e a lid a d u n a d e s a c e le r a c ió n d e l m o v i­
m ie n to h a c ia d e la n te d e l c u e r p o . E s ta d e b e s e r m i­
O b je tiv o s
n im iz a d a p o r ( a ) u n im p la n te a c tiv o d e l m e ta ta r s o
y (b ) u n a a c c ió n d e " z a rp a z o " , e s p e c ia lm e n te en
E l o b je tiv o f u n d a m e n ta l e n to d o s lo s e v e n to s
la s c a rr e ra s d e v e lo c id a d . D u r a n te e s ta fa s e la e n e r ­
d e c a rr e ra s es e l d e m a x im iz a r la v e lo c id a d p r o m e ­
g ía es a lm a c e n a d a e n lo s m ú s c u lo s m ie n tr a s la p ie r ­
d io d e c a r re r a d u r a n te e l tr a y e c to d e la m is m a . P a ­
n a se fle x io n a p a r a a b s o rb e r e l g o lp e d e la c a íd a -
r a a l c a n z a r e s te o b je tiv o e n la s c a rr e ra s d e v e lo c i­
u n p r o c e s o c o n o c id o c o m o a m o rtig u a c ió n
d a d e l a t le ta s e d e b e c o n c e n tr a r e n lo g r a r y m a n te ­
n e r la v e lo c id a d m á x im a . E n la s p r u e b a s d e v a lla s
L a fa s e d e im p u ls o es la ú n ic a p a r te d e l p a ­
la a te n c ió n es la m is m a c o n el a g r e g a d o d e l p a s a je
s o q u e a c e le ra e l c u e rp o . E l o b je tiv o e n e s ta fa s e es
d e la s v a lla s . E n la s p r u e b a s m á s la rg a s se re f ie re
e l d e a p lic a r la m a y o r c a n tid a d d e f u e r z a h a c ia el
a o p ti m iz a r la d is tr ib u c ió n d e l e s fu e r z o .
s u e lo e n e l m e n o r tie m p o p o s ib le . E s ta fu e r z a es
c r e a d a p o r c o n tra c c io n e s d e lo s m ú s c u lo s d e la
L a v e lo c id a d d e c a rr e r a d e u n a tle ta e s tá in ­
p ie r n a y la lib e r a c ió n d e la e n e r g ía a lm a c e n a d a a
f lu e n c ia d a p o r la fu e rz a , p o te n c ia , m o v ilid a d y té c ­
m e d id a q u e s e e x tie n d e la p ie rn a . P a r a lo g r a m á ­
n ic a d e c a rr e r a . T a m b ié n s o n im p o r ta n te s la r e s is ­
x im a a c e le ra c ió n d e c a d a p a s o es e s e n c ia l u n a c o m ­
te n c ia e s p e c íf ic a y la s tá c tic a s , a u n q u e v a r ía e l g r a ­
p le ta e x te n s ió n d e la s a rtic u la c io n e s d e l to b illo , r o ­
d o d e im p o r ta n c ia d e s d e la s c a rr e ra s d e v e lo c id a d
d illa s y c a d e ra s e n c o m b in a c ió n c o n u n b a la n c e o
h a s ta la s d is ta n c ia s m á x im a s .
a c tiv o d e la p ie r n a lib re y p o te n te im p u ls o d e lo s
b ra z o s .

A s p e c to s b io m e c á n ic o s

L a v e lo c id a d d e c a rr e r a e s tá d e te r m in a d a p o r

Correr ! Sa lta r! L a n za r! 7
2. ENSEÑANDO LA TÉCNICA DE CARRERA

L a té c n ic a d e c a rr e r a s e p u e d e e n s e ñ a r i n ­ - c o m p le ta e x te n s ió n d e l c u e r p o
tr o d u c ie n d o la s h a b ilid a d e s c la v e s q u e e s tá n r e l a ­ - p o te n te p e r o r e la ja d a a c c ió n d e lo s b r a ­
c io n a d a s a lo s e l e m e n to s d e la s c a r r e r a s d e v e l o c i­ zos
d a d : r e a c c ió n , a c e le r a c ió n , v e lo c id a d m á x im a y A U n a a m p lia v a r ie d a d d e ju e g o s c o n c a r r e ­
m a n te n im ie n to d e la m is m a . C o m o n o h a y f o r m a r a s y p a s a je s d e v a lla s
d e e n tr e n a r to d o s lo s e le m e n to s d e u n a v e z , s e u t i ­
l i z a n u n a v a r ie d a d d e e j e r c ic io s y a c tiv id a d e s q u e P u n to s a E v ita r:
e n f o c a n a s p e c to s e s p e c íf ic o s .
A C o n c e n tr a c ió n e n u n o s p o c o s e je r c i­
P u n to s p a r a E n fa tiz a r: c io s o d rile s
A C a r r e r a s c o n m á x im o e s f u e r z o s in v a ­
A M e jo r a r la r e a c c ió n (u tiliz a n d o d ife re n te s r ia c ió n d e d is ta n ia s
s e ñ a le s y p o s ic io n e s d e s a lid a , c o m o a c o s A F a tig a c u a n d o s e tr a b a ja c o n v e l o c i­
ta d o , s e n ta d o , p a ra d o ). d a d m á x im a
A A u m e n ta r la f r e c u e n c ia d e z a n c a d a ( tr a ­ A C o n ta c to s d e ta lo n e s d u r a n te la c a rre
b a ja n d o e n u n a a c c ió n d e r o d il la s a lta s y ra.
a c o r ta n d o e l p é n d u lo d e la p ie r n a lib re ).
A A u m e n ta r la e x te n s ió n d e z a n c a d a ( tr a b a ­ N o ta : L a s c a p a c id a d e s d e f u e rz a y r e s is te n c ia de
j a n d o e n la c o m p le ta e x te n s ió n d e la p ie r ­ lo s jó v e n e s n o e s tá n to ta lm e n te d e s a r r o lla d a s . P o r
n a d e a p o y o ). lo ta n to , lo s e j e r c ic i o s y n iv e le s d e c a r g a d e b e n e s ­
A E je r c ic io s y a c tiv id a d e s a d ic io n a le s ta r c u id a d o s a m e n te c o n s id e r a d o s y e s ta b le c id o s
s o b re : d e a c u e rd o a la c a p a c id a d y r e q u e r im ie n to s d e l i n ­
- a c c ió n d e l z a rp a z o d iv id u o .

3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

L o s e j e r c ic io s b á s ic o s d e b e n s e r p a r te d e A T o ta l e x te n s ió n d e la p ie r n a d e a p o y o
c a s i to d a s la s s e s io n e s d e e n tre n a m ie n to , e s p e c ia l­ A C a d e r a s a lta s , to r s o v e r ti c a l
m e n te p a r a lo s c o r r e d o r e s . S e d e b e n r e a l iz a r lu e g o A R o d illa s a lta s y b r e v e p é n d u lo d e la
d e la e n tr a d a e n c a lo r g e n e r a l y lo s e je r c ic io s d e p ie r n a lib re .
e s tir a m i e n to y d e m a n d a n u n o s 10 m in u to s . E l t o ­ A P o te n te p e ro r e la ja d a a c c ió n d e lo s
ta l c o m b in a d o d e re p e tic io n e s p a r a lo s d ife re n te s b ra z o s .
e j e r c ic io s e n u n a s e s ió n d e b e s e r 15 - 30.

E je r c ic io B á s ic o 1 : E je r c ic io T a lo n e s a lo s g lú te o s

8 Correr! S a ltar! Lanzar !

E je r c ic io B á s ic o 2 : E je r c ic io d e to b illo s .

C a r g a : 1 r e p .= 1 5 m .

E je r c ic io B á s ic o 3 : R o d illa s a lta s.

C a r g a : 1 r e p .= 2 0 - 30 m.

Ejercicio Básico 4: Rodilla alta con extensión

C a r g a : 1 r e p .= 2 0 - 30 m.

N o t a : m o v im ie n to d e z a r p a z o d e l p ie ; a r tic u la c ió n d e c a d e r a d e la p ie r n a d e a p o y o fija

Correr ! Sa lta r! L a n za r! 9
G r u p o d e E je r c ic io s 1: C o m b in a c io n e s y v a r ia c io ­ G ru p o d e E je r c ic io s 3: E je r c ic io s d e A c c ió n de
nes B ra z o s

A P r a c tic a r c o n u n a p ie r n a , c a m b io a la A B r a z o s fijo s to m á n d o s e d e la s c a d e ra s .
o tr a p ie r n a p a r a la s e g u n d a r e p e tic ió n . A c e le r a r 2 0 m m a n te n ie n d o lo s b r a z o s f i­
A R o d illa s a lta s - tr e s p a s o s d e c a r r e r a - j o s . U tiliz a r lo s b r a z o s lu e g o d e 2 0 m .
ta lo n e s a lo s g lú te o s - tr e s p a s o s d e c a ­ A M a n te n e r la s m a n o s a rrib a . D e ja r c a e r las
r r e r a - r o d illa s a lta s - etc. m a n o s y c o r r e r n o r m a lm e n te .
A R o d illa s a lta s - ta lo n e s a lo s g lú te o s -
tr e s p a s o s d e c a r r e r a - r o d illa s a lta s - C a rg a : 1 re p . = 4 0 - 6 0 m
ta lo n e s a lo s g lú te o s - etc.

C a rg a : U n a re p . = 4 0 -6 0 m

G r u p o d e E je r c ic io s 2: C o m b in a c io n e s y T r a n s i­ G ru p o d e E je r c ic io s 4: V a r ia c io n e s d e ritm o
c io n e s
A 10 m d e a c e le r a c ió n - f lo ta r 1 0 - 1 5 m .
A D e e j e r c ic io s d e to b illo s a r o d il la s a lta s - a c e le r a r 10 m - f lo ta r 1 0 -1 5 m - e tc
A D e ro d illa s a lta s a c a r r e r a d e v e lo c id a d
A D e ta lo n e s a lo s g lú te o s a c a r r e r a d e v e l o ­ C a rg a : U n a re p . = 4 0 - 6 0 m
c id a d
A D e ro d illa s a lta s c o n e x te n s ió n a c a r r e r a
d e v e lo c id a d

C a rg a : U n a re p . = 4 0 - 6 0 m

10 Correr! S a ltar! Lanzar !

4. JUEGOS DE CARRERA

Juego de Velocidad

S e c o lo c a u n a c u b ie r ta e n e l e x tre m o m á s V a ria c ió n : T o d o s lo s c o r r e d o r e s e m p ie z a n ju n to s
d is ta n te d e l tr a y e c to d e c a d a e q u ip o . L o s c o r r e d o ­ y s e d e s p la z a n p o r d e n tro d e la c u b ie r ta a n te s de
r e s c o r r e n h a s ta la c u b ie r ta y la p a s a n p o r e l c u e r ­ c o r r e r d e r e g r e s o a l p u n to d e p a rtid a .
p o a n te s q u e s e le v a n te e l s ig u ie n te c o r r e d o r c o n
e l a v is o d e u n a p a lm a d a .

Juego de Relevos
L o s e q u ip o s tr o ta n e n fila a lre d e d o r d e d o s c o r r e d o r d e s u e q u ip o . E l te s tim o n io s e p a s a h a c ia
m a r c a s d e re to r n o . E l p r im e r c o r r e d o r d e c a d a a d e la n te a l n u e v o lí d e r q u ie n s e s e p a ra c o rr ie n d o ,
e q u ip o tr a n s p o r ta e l te s ti m o n io . A n te u n a s e ñ a l etc.
a c o r d a d a e l/e ll a s e s e p a r a c o rr ie n d o d e l r e s to d e l
e q u ip o y s ig u e e l tr a y e c to h a s ta a lc a n z a r a l ú ltim o V a r i a c i ó n : C o r r e r c o n m ú s ic a .

Correr ! Sa lta r! L a n za r! 11
 Juego de Vallas
A c a d a e q u ip o s e le f a c ilita u n a p ila d e c a ja s la s r e g r e s a a la p a rtid a .
d e c a r tó n . S e c o lo c a n m a rc a s p a r a id e n tif ic a r lo s
p u n to s d o n d e se lle v a r á n la s c a ja s . E l p r im e r N o ta : L a s m a r c a s d e b e n e s ta r u b ic a d a d e ta l
c o r r e d o r lle v a s u c a ja h a s ta la p r im e r a m a rc a , f o r m a q u e s e p u e d a c o r r e r p o r s o b r e la s c a ja s c o n
r e g r e s a y h a b ilita a l s e g u n d o c o r r e d o r con una u n r itm o e s p e c íf ic o (“ r itm o d e u n p a s o ” , “ r itm o de
p a lm a d a . d o s p a s o s ” e tc.).
E l s e g u n d o c o r r e d o r lle v a s u c a ja h a s ta la
s e g u n d a m a rc a , etc. T e r m in a la p r im e r a ro n d a V a ria c ió n : S e p u e d e n c o lo c a r c o n o s e n lu g a r d e
c u a n d o s e h a y a n d is tr ib u id o to d a s la s c a ja s . E n las m a rc a s . E n la p r im e r s e rie , lo s c o r r e d o r e s c o lo c a n
s ig u ie n te s r o n d a s la s c a ja s s e u tiliz a n c o m o v a lla s . a r o s s o b r e lo s c o n o s . E n la s s ig u ie n te s s e rie s
S o n p o s ib le s lo s r e le v o s c o n r e to r n o y la n z a d o s . p a s a n lo s c o n o s /a ro s .
E n la ú ltim a r o n d a s e j u n t a n la s c a ja s d e a u n a y se

Juego de Resistencia

L o s c o r r e d o r e s d e b e n c o m p le ta r u n n ú m e ro c o r r e r u n a v u e lta d e c a s tig o
d e te r m in a d o d e v u e lta s e n u n tr a y e c to d e c ro s s
c o u n tr y d e 2 0 0 - 4 0 0 m e tr o s . C a d a v u e lta es in t e ­ V a r ia c ió n : C a r r e r a e n e q u ip o s . E l e q u ip o s o lo
r r u m p id a p o r u n a e s ta c ió n d e la n z a m ie n to s . S o lo puede c o n t in u a r c u a n d o to d o s lo s m i e m b r o s
s e le s p e r m ite a lo s c o r re d o r e s c o n tin u a r c u a n d o h a y a n a c e r ta d o e n e l b la n c o o h a y a n c o m p le ta d o
h a y a n a c e r ta d o e n e l b la n c o . L o s c o r re d o r e s q u e la v u e lta d e c a s tig o .
n o lo lo g r a n lu e g o d e tr e s la n z a m ie n to s d e b e n

12 Correr! S a ltar! Lanzar !