RUTINA CHICAS BASICA 2

tonificación: tres días por semana; puedes cambiar un día de sala por una clase de color amarillo. 1ºsemana: tres de 10, segunda tres de 15, tercera 3 de 20, 1 h 10 min
cuarta 3 de 10 y sube el peso.

Media sentadilla elevando brazos Zancada Puente de hombros y glúteos y apoyo

prono

3 Series 10 reps 30 seg desc

Peso muerto rumano o con piernas Curl de biceps alterno de pie con Press de hombros con mancuernas
estiradas mancuernas y giro sentado con apoyo

3 Series 10 reps 30 seg desc 3 Series 10 reps 30 seg desc

Patada de triceps con mancuerna Pajaros de pectoral en maquina Jalón con polea alta al pecho con
rodilla apoyada sobre banco plano agarre ancho

PUDES HACERLO EN LA MAQUINA

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RUTINA CHICAS BASICA 2
1 h 10 min

Plancha lateral con apoyo de Plancha con apoyo de antebrazos Elevación alterna de brazo y pierna de
antebrazo rodillas

3 Series 30 seg 30 seg desc

3 Series 10 reps 30 seg desc
CON RODILLAS APOYADAS

Bajada alterna de una pierna Encogimientos

flexionada en 90º

3 Series 10 reps 30 seg desc

3 Series 10 reps 30 seg desc

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Descripciones de los ejercicios
1. Media sentadilla elevando brazos

POSICIÓN INICIAL: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado
de la caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las
piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial
presionando principalmente desde los talones mientras exhala. CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies.
Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

2. Zancada

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN: De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia
abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del
talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el
ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas,
asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

3. Puente de hombros y glúteos y apoyo prono

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: A través de sus talones,
extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Colocando los pies más
lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.

4. Peso muerto rumano o con piernas estiradas

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las
manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Sus rodillas deben estar ligeramente dobladas. EJECUCIÓN: Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca
de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales
justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial. CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

5. Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro

POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Col'oquese de pie con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia
utilizar un agarre neutro Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Contrayendo los bíceps, doble el codo
totalmente supinando la mano mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo. CONSEJOS:
Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6. Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a
los lados de los hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los
hombros. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. EJECUCIÓN: Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente
el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. CONSEJOS: Modifique su agarre (neutral,
ancho, angosto e inverso) de vez en cuando para entrenar los músculos desde múltiples ángulos. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es
realizar el ejercicio con la forma adecuada.

7. Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano

POSICIÓN INICIAL: Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte
superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al
suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre
neutral (la palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al
suelo. EJECUCIÓN: Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones
en todo el rango de movimiento del ejercicio.

8. Pajaros de pectoral en maquina

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en la máquina, coloque la espalda en la almohadilla y coloque los pies planos en el piso. Seleccione la resistencia apropiada en la
máquina. Ajuste la altura del asiento para que los codos queden alineados con los hombros. Agarre los mangos con un agarre neutro y asegúrese de que sus
brazos estén ligeramente doblados. Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras
exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

9. Jalón con polea alta al pecho con agarre ancho

Sentado en el banco frente a la máquina, sujete la barra con las manos bien separadas, con los brazos estirados, inclinamos el tronco ligeramente hacia atrás (1).
Centramos la tensión en los omóplatos e intentamos juntarlos tirando de los hombros hacia el pecho, volvemos lentamente a la posición inicial.

10. Plancha lateral con apoyo de antebrazo

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo
derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda hacia el techo o en su cadera. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos. EJECUCIÓN:
Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

11. Plancha con apoyo de antebrazos

POSICIÓN INICIAL: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben
estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos

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abdominales y oblicuos. EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante el tiempo requerido. CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

12. Elevación alterna de brazo y pierna de rodillas

POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Retraiga
sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Alargue la pierna derecha hasta que quede recta mientras simultáneamente levanta y estira su
brazo izquierdo. Asegúrese de que su pierna y su brazo están paralelas al suelo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con la otra pierna y
brazo. CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

13. Bajada alterna de una pierna flexionada en 90º

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese boca arriba y levante los pies frente a usted colocando las rodillas alrededor de 90º. Coloque un cojín debajo de su cabeza y coloque
sus manos debajo de su zona lumbar. Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Sin ningún movimiento de su espalda, mueva su pie derecho para tocar el
piso mientras exhala. Asegúrate de mantener los 90º en ambas rodillas. Regrese a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala y hágalo con la
pierna izquierda. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

14. Encogimientos

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza.
Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del
suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No
separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

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