MANEJO DEL ESTRES

"Puedes rehacer tu pensamiento de manera que no tengas que pensar en lo negativo nunca más. Lo único que
debes hacer es elegir tus pensamientos".
Wayne W. Dyer

Objetivos:
Promover el conocimiento del estrés como función corporal adaptativa.
Proporcionar herramientas que permiten enfrentar el distrés.
Internalizar la concepción sobre la responsabilidad de los pensamientos sobre las emociones
Una de las cosas más importantes para comprender y aprender a afrontar el estrés es entender que no es una
enfermedad ni es algo malo en sí, es una función corporal adaptativa que durante años nos ha servido para
sobrevivir. Esta función corporal se convierte en desadaptativa cuando se manifiesta de manera desmesurada
y peligrosa, creándose en el individuo una sensación de ansiedad, agobio y sofoco.
El estrés es una “relación particular entre la persona y su entorno que percibe como desbordante- o como
algo que excede sus recursos y pone en peligro su bienestar”
TIPOS DE ESTRÉS

El estrés es asimismo un estado de conciencia, en el cual pensamiento, emoción y sensación parecen

organizarse para proporcionar un efecto general de alegría, satisfacción y energía vital. En realidad las técnicas
de relajación nos orientan más hacia un estado de estrés que a uno de calma boba, que nos resulta inútil para
nuestros deseos de acción y realización, el estado de estrés es el objetivo de la relajación, la relajación es para
la acción. El objetivo de las técnicas de relajación sería lograr actuar en el mundo sin los efectos negativos del
estrés, preparándonos para una vida creativa, en la que puedan llegar a disfrutarse sin miedos los momentos
felices y afrontando con realismo otros que sucederán de forma inevitable. La creatividad facilita una vida en
que los problemas tienden a resolverse, los problemas existen para todos, unos demoran su solución y otros
se enfrentan a ella.

Podemos comprender que el Estrés no solo incrementa la vitalidad, salud y energía sino que además facilita la
toma de decisiones que permitirán llevar la iniciativa en el desarrollo como ser humano, permitiendo un nivel
de conciencia capaz de sentir la vida como una experiencia única y valiosa.

Distres, podríamos definirlo como el estrés desagradable, es un estrés que ocasiona un exceso de esfuerzo en
relación  a la carga, va acompañado siempre de un desorden fisiológico, las catecolaminas producen una
aceleración de las funciones y éstas actúan alejadas del punto de equilibrio, hiperactividad, acortamiento
muscular, somatizaciones, en suma: envejecimiento prematuro, son los efectos secundarios del estrés
negativo.
Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o
experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada
persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Este diálogo interior es
como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de
tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas

ESTRÉS AL VOLANTE

La situación de estrés se caracteriza por una primera fase de alarma, en esta primera etapa se activa el
hipotálamo, la corteza cerebral, la formación reticular, el sistema límbico, el sistema nervioso autónomo y el
sistema endocrino. Esto trae consigo una mayor capacidad de reacción, una mejora de los umbrales
sensoriales, una potenciación de los mecanismos de alerta y en general un aumento de las funciones vitales.
Estos efectos no deberían ser perjudiciales para la conducción, sin embargo, implican en el conductor un
mayor nivel de agresividad y comportamiento competitivo, impaciencia, aumento a la predisposición a
realizar una conducción temeraria, mayor predisposición a tomar decisiones arriesgadas y en general, una
mayor tendencia a no respetar las señales y las normas de circulación.

La segunda fase, denominada de resistencia, se caracteriza porque el organismo resiste aumentando sus
defensas y manteniéndolas durante mucho tiempo, lo que conduce poco a poco a la tercera etapa del estrés
que denominamos la fase de agotamiento.

En esta última fase se deteriora la habilidad para integrar información y realizar funciones analíticas,
disminuye el nivel de atención y concentración ante los estímulos (luces, señales, etc). En esta etapa es
recomendable prescindir del vehículo o utilizarlo bajo un control riguroso sólo cuando sea sumamente
imprescindible.

LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS.

“son cogniciones que median entre los sucesos externos y la reacción emocional del individuo a estos. Un
ejemplo de un pensamiento automático es la creencia de que ‘todos se van a reír cuando vean qué mal juego a
los bolos’, un pensamiento que le sobreviene a alguien a quien se le ha preguntado si quiere jugar a los bolos y
ha respondido negativamente. Otro ejemplo es el pensamiento de una persona sobre que, cuando alguien pasa
por delante de ella sin saludarla, es que ‘no le gusto’”.

Kaplan H y Sadock B (1992) Compendio de Psiquiatría.

Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:

1. Son espontáneos y propios de cada individuo
2. Mensajes específicos, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
3. No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos.
4. Se viven como espontáneos, son elaborados sin reflexión o pensamiento previo, entran de golpe en la
mente.
5. A menudo se expresan en términos de "habría de, tendría que o debería".
6. Tienden a ser dramáticos y absolutos.
7. Son relativamente idiosincráticos, es decir, una misma situación puede generar diferentes pensamientos y
emociones.
8. Son difíciles de desviar.
9. Son aprendidos.
10. Llevan a interpretaciones negativas y a emociones desagradables
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atención a los
pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de
sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes
de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.
Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones.
Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos.

TECNICAS COGNITIVAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Son utilizadas para cambiar el pensamiento, modificar las evaluaciones erróneas o negativas respecto de las
demandas o de los propios recursos del individuo para afrontarlas y facilitar una reestructuración de los
esquemas cognitivos.

La barrera más común de la intervención cognitiva del estrés es el fracaso en utilizar completamente la
imaginación. Con el fin de mejorar la habilidad para imaginar se recomienda:
1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oído y el olfato.
2. Grabar una descripción detallada de la escena que se pretende imaginar.
3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles
visuales. Apréciese qué objetos y detalles dan a la escena su identidad única.

Otro obstáculo importante es no creer en las técnicas, también lo es el aburrimiento, porque muchos de estos
ejercicios lo son, sin embargo, funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir la reducción del
estrés, es necesaria la constancia, persistencia en ellos, para poder controlar los pensamientos y por lo tanto,
los sentimientos.

1. Reorganización cognitiva
Intenta ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar la forma en que
percibe y aprecia una situación. Si la forma de comportarnos y la forma en que sentimos depende de
la forma en que percibimos una situación, resulta importante disponer de estrategias de redefinición
de situaciones cuando la definición que hemos adoptado no contribuye a una adaptación adecuada. Es
decir, esta técnica está dirigida a sustituir las interpretaciones inadecuadas de una situación, por otras
interpretaciones que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas.

2. Modificación de pensamientos automáticos y de pensamientos deformados

Ante una situación, todo el mundo desarrolla una serie de pensamientos para interpretar esa situación.
Estos pensamientos pueden ser tanto racionales como irracionales. Mediante estas técnicas se intenta
la identificación y el cambio de los pensamientos irracionales.
Para la modificación de estos pensamientos se debe llevar un autorregistro de los pensamientos que
le surgen en las situaciones de su vida normal, y que intente evaluar en qué medida considera que
reflejan la situación que ha vivido. Así, se irá dando cuenta progresivamente de sus pensamientos
automáticos y desestimando su importancia.

Los pensamientos deformados son otro tipo de pensamientos que originan estrés. Este tipo de
pensamientos manifiestan una tendencia a relacionar todos los objetos y situaciones con uno mismo,
a emplear esquemas de generalización, de magnificación, de polarización en la interpretación de la
realidad,etc.
La intervención sobre este tipo de pensamientos consiste en lograr una descripción objetiva de la
 situación, identificar las distorsiones empleadas para interpretarlo y eliminar esas distorsiones
modificándolas mediante razonamientos lógicos.

3. Desensibilización sistemática
Desarrollada por Wolpe (1958). Con esta técnica se intentan controlar las reacciones de ansiedad o
miedo ante situaciones que resultan amenazadoras a un individuo. Esta técnica se fundamenta en la
relajación progresiva de Jacobson. El individuo en un estado de relajación, se va enfrentando
progresivamente con situaciones (reales o imaginadas) dispuestas en orden creciente de dificultad o
de amenaza ante las que el sujeto desarrolla ansiedad, hasta que el individuo se acostumbra a estar
relajado y a no desarrollar respuestas emocionales negativas en estas situaciones.

4. Inoculación de estrés
Creada por Miechenbaum y Cameron (1974). Esta es una técnica de carácter cognitivo y
comportamental. La metodología es similar a la de la desensibilización sistemática. A partir del
aprendizaje de técnicas de respiración y relajación para poder relajar la tensión en situación de estrés,
se crea por el sujeto una lista en la que aparecen ordenadas las situaciones más estresantes.
Comenzando por las menos estresantes el individuo irá imaginando esas situaciones y relajándose.
Después el individuo tendrá que desarrollar una serie de pensamientos para afrontar el estrés y
sustituirlos por anteriores pensamientos estresantes; por último, el individuo utilizará en vivo estos
pensamientos de afrontamiento y esas técnicas de relajación en situaciones reales para abordar
situaciones estresantes.

Su fundamentación se basa en el concepto médico de “inoculación” que se entiende como “vacuna”. Este
procedimiento pretende enseñar a la persona una serie de recursos y habilidades que le capaciten para
afrontar los problemas y momentos estresantes, con entrenamiento y tiempo la persona se va sintiendo más
segura y capaz para hacer frente con total éxito a su vida diaria. Es muy importante comprender que nuestra
ansiedad y estrés puede estar motivada por múltiples factores y causas, debemos consultar a un/a
profesional que nos ayude a comprender qué nos hace falta y qué cambios pueden mejorar nuestra vida.

El procedimiento de inoculación consiste en la consecución de tres fases: 1) Fase de conceptualización o

educativa en el EIE 2) Fase de adquisición de habilidades y de ensayo 3) Fase de aplicación y consolidación.

 Fase educativa e informativa: es el momento de exponer y explicar la técnica, así como ofrecer toda
la información acerca de la misma al paciente, se mantienen entrevistas para saber las circunstancias
tanto generales como específicas de cada caso, así como los factores que influyen en la vida del
paciente. Se recoge e integran todos los datos personales: su gravedad, naturaleza, nivel de estrés,
autorregistros etc. Después de la recogida de la información tenemos que reconceptualizar el
problema y se ofrece un modelo explicativo.
 Fase de adquisición de habilidades y ensayo: se comienza con el entrenamiento en habilidades, una
de las más importantes son las técnicas de control de la activación y relajación. Así como
entrenamiento en habilidades sociales, habilidades cognitivas (como la resolución de problemas,
reestructuración cognitiva).
 Fase de aplicación o consolidación: se entrena en la prevención de recaídas y en la consolidación de
los logros alcanzados.

5. Detención del pensamiento

La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos negativos reiterativos que
conducen a sufrir alteraciones emocionales (ansiedad) es decir que no contribuyen a buscar soluciones
 eficaces del problema sino a dificultarlo. Consiste en lo siguiente: cuando aparece una cadena de
pensamientos repetitivos negativos intentar evitarlos mediante su interrupción (golpeando la mesa o
vocalizando la expresión "basta", por ejemplo) y sustituir esos pensamientos por otros más positivos y
dirigidos al control de la situación. "La lógica de esta técnica se basa en el hecho de que un estímulo
suficientemente potente atraerá la atención sobre él haciendo que se deje de prestar atención a los
pensamientos que se están desarrollando" (Peiró y Salvador, 1993).

Técnicas cognitivo-conductuales

Los métodos cognitivo-conductuales son los más efectivos para reducir el estrés. Entre ellos se incluye
identificar las fuentes de estrés, reestructuras las prioridades, cambiar la respuesta ante el estrés y encontrar
métodos para manejar y reducir el estrés.

1. Identificar las fuentes de estrés

Resulta útil comenzar el proceso de reducción del estrés con un diario en el que anotes las actividades y
acontecimientos del día. Con anotar unas pocas palabras junto a la fecha y hora es suficiente para recordarte
los acontecimientos significativos que luego puedan ser identificados como fuentes de estrés. Para hacer las
anotaciones pueden seguirse los siguientes pasos:

 Primero anota las actividades que requieren más energía y tiempo, producen ansiedad o están
asociadas a una respuesta física negativa (dolor de cabeza, dolor de estómago, etc.)
 Anota también las experiencias positivas, como aquellas que son reconfortantes tanto física como
psicológicamente o te hacen sentir bien por cualquier motivo.
 Después de una semana o dos, trata de identificar dos o tres acontecimientos que han sido
especialmente dolorosos o abrumadores o han hecho que te sientas especialmente mal.

2. Cuestionar las fuentes de estrés

Una vez identificadas las fuentes de estés, el siguiente paso consiste en cuestionarlas. Para ello, son útiles las
siguientes preguntas:

 ¿Estas actividades estresantes satisfacen mis propios objetivos?

 ¿Son tareas que puedo llevar a cabo razonablemente o son excesivas?
 ¿Cuáles de estas tareas están bajo mi control y cuáles no?

3. Reestructurar prioridades y añadir actividades reductoras del estrés

El siguiente paso consiste en equilibrar la balanza entre actividades estresantes y actividades reductoras de
estrés. Con frecuencia, no es posible eliminar las actividades productoras de estrés, pero existen formas de
reducir su impacto, y una de ellas consiste en aumentar las actividades placenteras diarias que contrarresten a
las actividades estresantes.

De hecho, añadir actividades diarias agradables tiene un mayor efecto positivo en el sistema inmunitario que
el simple hecho de reducir las actividades estresantes. Por tanto, piensa en todas las actividades placenteras
que se te ocurran y que puedas llevar a cabo fácilmente cada día. Algunos ejemplos son los siguientes:

 Haz algún viaje de fin de semana.

  Si la fuente de estrés está en tu casa, planea pasar tiempo fuera, aunque solo sea una hora o dos a la
semana.
 Elimina tareas innecesarias desagradables y sustitúyelas por tareas más agradables.
 Busca tiempo para hacer cosas que te gusten y divertirte.
 Busca tiempo para ti, para pasar en soledad y relajarte o hacer alguna actividad tranquila.
 Pasa tiempo con amigos con quienes te sientas bien. Puede ser interesante planear un día especial
para pasar un grupo de amigos juntos. Por ejemplo, un viernes cada dos semanas o el último sábado de
cada mes, etc.

4. Expresar sentimientos

Los sentimientos de ira o frustración que no se expresan de un modo adecuado y asertivo pueden dar lugar a
hostilidad, impotencia y depresión. Si existen frustración o enfadado con alguien, es importante encontrar el
modo más adecuado de comunicárselo, sin ofender a la otra persona y sin perder la calma. Para expresar los
sentimientos no es necesario descontrolarse ni tener un estallido de rabia, simplemente exponer el punto de
vista a la otra persona. En ocasiones, para expresar los sentimientos puede ser también suficiente escribir una
carta que nunca será enviada o escribir en un diario.

Pero expresar los propios sentimientos es sólo la mitad de la tarea. También es importante saber escuchar a
los demás de un modo empático y dejar que expresen sus sentimientos, así cómo saber responderles de un
modo adecuado cuando lo hacen.

5. Buscar el lado positivo

El pesimismo da lugar a falta de motivación, falta de ilusión e impotencia. Aunque es importante no excederse
hasta llegar a mantener un optimismo excesivo y peligroso, es preferible ver el vaso medio lleno antes que
verlo medio vacío.

Si, ante un determinado acontecimiento, existen diversos resultados posibles, tanto positivos como negativos,
deben tener presentes los negativos, sin negarlos, pero centrandose sobre todo en los positivos. (es decir, no
adquieras el punto de vista de que los resultados negativos te persiguen a ti, sino de que tú persigues los
resultado positivos).

Ante la perspectiva de un acontecimiento del que temes un resultado negativo, puedes hacer lo siguiente:

 Identifica todo lo peor que puede pasar (que alguien se ría de ti, que no sepas hacer bien lo que tienes
que hacer, que te pierdas en una ciudad desconocida, etc.)
 Evalúa la probabilidad de que cada uno de esos resultados negativos sucedan.
 Imagina un resultado favorable (nadie se ríe de ti, sabes perfectamente lo que has de hacer, no te
pierdes o encuentras el modo de regresar, etc.)
 Desarrolla un plan específico para lograr cada uno de los resultados positivos que has imaginado o una
estrategia para solucionarlo si sucede (por ejemplo, llevar un mapa por si te pierdes, dinero para un
taxi, un teléfono móvil y alguien en mente a quien poder llamar, etc.)
 Trata de recordar situaciones anteriores en las que temiste un resultado negativo pero todo salió bien.

6. Usar el humor
El sentido del humor es un mecanismo excelente para afrontar los acontecimientos estresantes. La risa y el
sentido del humor alivian la tensión, ayudan a ver las cosas desde otra perspectiva y a tomar distancia de lo
sucedido y tiene un efecto fisiológico que ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés.

7.Llevar un estilo de vida sano

Dieta sana. Una dieta sana y equilibrada es fundamental para que el cuerpo pueda disponer de todos los
nutrientes necesarios para afrontar el estrés. Una alimentación sana ha de incluir una variedad de cereales
integrales, fruta y verdura y evitar el tabaco, así como el exceso de cafeína y alcohol.

Ejercicio. El ejercicio, junto con otras técnicas de manejo del estrés, es muy importante por varias razones:

El ejercicio constituye una distracción efectiva de los acontecimientos estresantes.

 Los trabajadores que llevan un estilo de vida activo solicitan menos bajas por enfermedad que los
trabajadores más sedentarios.
 El estrés resulta menos peligroso en el organismo físicamente activo. El corazón y sistema circulatorio
pueden trabajar más duro durante mayores periodos de tiempo y los músculos, ligamentos, huesos y
tendones se vuelven más fuertes y flexibles.
 Un programa variado de ejercicio y deporte suele ser más interesante y, por tanto, es más fácil seguir
haciéndolo, así como los deportes que implican a dos o más personas, como el tenis o el baloncesto.
 Comienza gradualmente. 10 minutos de ejercicio tres días a la semana puede ser suficiente para
comenzar. Después, aumenta la duración hasta 30 minutos cuatro días a la semana.

Algunos recomiendan yoga y Tai Chi, pues combinan los numerosos beneficios de las técnicas de respiración,
relajación de músculos y meditación. Diversos estudios han encontrado el yoga inmensamente útil para
diversas dolencias en las que el estrés juega un papel importante, como ansiedad, dolor de cabeza,
hipertensión y asma. Además, mejora el estado de ánimo y la concentración

Algunas sugerencias para reducir el estrés en el lugar de trabajo son las siguientes:

 Busca alguna persona en el departamento de recursos humanos que pueda escucharte y ayudarte y a
quien puedas exponerle tus preocupaciones relacionadas con el trabajo. Trabaja con esa persona de un
modo colaborador para mejorar las condiciones laborales con el objetivo tanto de disminuir el nivel de
estrés como de aumentar la productividad en el trabajo, pues ambas cosas suelen ir unidas.
 Procura tener un círculo de amigos tanto en el trabajo como fuera de él y cuida estas amistades para
no perderlas.
 Reestructura tus prioridades y elimina las tareas innecesarias.
 Si tienes subordinados, delega responsabilidades en personas de confianza. No pretendas hacer todo el
trabajo y controlarlo todo.
 Aprende a centrarte en los resultados positivos.
 Si tu trabajo es excesivamente estresante, planea un cambio. Envía currículos, coordina entrevistas de
trabajo, etc. Mientras el cambio no sea posible, planea actividades agradables diarias para
contrarrestar el estrés del trabajo.

Técnicas de relajación
La relajación disminuye la presión sanguínea y la frecuencia respiratoria y cardiaca, libera la tensión muscular
y alivia el estrés emocional. Existen diversas técnicas que puedes aprender para relajarte rápidamente, incluso
mientras trabajas, como la relajación progresiva, el yoga, la meditación, el masaje.

La relajación progresiva es uno de los métodos más eficaces para aprender a relajarse de manera rápida. Una
vez aprendida la técnica eres más consciente de la tensión que se acumula en tus músculos y puedes relajarlos
en ese momento.