Caption

Recetario
R E C E TA S S A L U DA B L E S
PA R A T U D Í A A D Í A
Tabla de Contenidos

3 DESAYUNOS

14 COMIDAS

25 CENAS

36 SNACKS

39 SMOOTHIES

45 POSTRES

52 EXTRAS

2
Desayunos
 DESAYUNOS

Pancakes de Avena con Plátano y Nuez

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
15 minutos

Sirve:
2 personas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1 T de harina de avena
• 3/4 T leche de almendra Coloca todos los ingredientes en la licuadora excepto la nuez.
• 1 huevo Deja reposar la mezcla unos 3-5 min. Haz círculos medianos en
• ½ plátano un sartén y agrega la nuez picada encima. Voltea cuando veas
• 2 C de yogurt griego burbujas. Sirve con un poco de mantequilla o ghee y miel de
• 1 c canela maple orgánica.
• 1 c vainilla
• ¼ T nuez picada

• NOTAS:
Deja reposar la mezcla unos
3-5 min antes de vaciarla en el
sartén para que los pancakes
queden más esponjositos!

4
 DESAYUNOS

Pancakes de Naranja con Poppy Seeds

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
15 minutos

Sirve:
2 personas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1 T de avena molida
• ½ T de leche de almendra Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licúalos. Agrega
• 1 huevo los poppy seeds y deja reposar la mezcla por 3-5 min. Forma
• ½ T de puré de manzana círculos medianos en un sartén y cuando veas burbujas voltéalos.
• 2 C de yogurt griego Acompaña con un poco de tocino (opcional) para contraste de
• 1 c de vainilla sabor. Sirve con un poco de mantequilla o ghee y miel de maple
• Ralladura de una naranja orgánica.
chica
• Jugo de una naranja
• 1 C de poppy seeds

• NOTAS:
Deja reposar la mezcla unos
3-5 min antes de vaciarla en el
sartén para que los pancakes
queden más esponjositos!

5
 DESAYUNOS

Muesli de Manzana con Arándanos

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
5 minutos

Sirve:
1-2 personas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• ½ T avena
• ¼ T arándanos En un mason jar coloca todos los ingredientes secos. Al final
• ¼ T almendras en laja agrega la leche hasta llenar el vaso y agrega la miel. Tápalo y
• 1 C chia agítalo bien y mételo en el refrigerador. Déjalo toda la noche y
• 1 C miel de abeja disfrútalo en la mañana.
• 1 c canela
• ½ manzana en cuadritos
• Leche de almendra o coco

• NOTAS:
Esta receta requiere que la
hagas la noche anterior para
disfrutar en la mañana.

6
 DESAYUNOS

Avena de Manzana con Canela

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
10 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1/2 T de avena
• 3/4 T de agua Cocina la avena con el agua, la manzana, y la canela por unos 5
• 3/4 T de leche de tu min. Agrega el azúcar y la leche y cocina por 3 min más aprox.
preferencia hasta integrar bien y apaga el fuego.
• 1 manzana chica en
rebanadas delgadas
• Canela al gusto
• 1 C de azúcar mascabado

7
 DESAYUNOS

French Toast

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
15 minutos

Sirve:
1-2 personas

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 huevo Bate el huevo con la canela y la vainilla. Remoja los panes en el
• 1 c de canela huevo y ponlos a cocer en el comal. Voltea una vez y sirve con la
• 1 c de vainilla fruta de tu preferencia encima (puedes usar fresas y plátano) y
• Fruta de tu preferencia para miel de maple orgánica.
topping
• 2 C de miel de maple
orgánica.

8
 DESAYUNOS

Toast de Huevo con Aguacate

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
10 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1 rebanada de pan integral
• ½ Aguacate chico Cocina el huevo al gusto (estrellado o revuelto). Tuesta una
• 1 huevo rebanada de pan integral. Agrega al pan aguacate y espinaca y
• Espinaca encima coloca el huevo. Agrega sal y pimienta al gusto. Si te
gusta picante agrega un poco de salsa al final.

9
 DESAYUNOS

Enfrijoladas

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
10 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 2 tortillas de maíz
• 1 huevo Haz un omelette con el huevo y reserva. Licúa los frijoles con agua
• 2 rebanadas de pechuga de y sal para lograr una consistencia más líquida. Calienta las
pavo baja en sodio tortillas y agrega la pechuga de pavo y el queso. Encima coloca
• 2 rebanada de queso panela el omelette, dividido entre ambas tortillas. Al final agrega los
• Frijoles bayos o negros frijoles, el aguacate en rebanadas y un poco de cilantro.
molidos

10
 DESAYUNOS

English Muffin de Huevo

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
10 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1 English muffin integral
• 1 huevo Haz un huevo estrellado y cocina por ambos lados y reserva (si
• 1 rebanada de jamón o estás embarazada asegúrate de cocer bien la yema). Tuesta un
pechuga de pavo poco el english muffin en el comal o en el tostador. Pasa el jamón
• 1 rebanada de queso o pechuga de pavo por el sartén para dorarlo un poco. Haz un
manchego sandwich con el jamón, el queso y el huevo y disfruta. Si deseas
• Aguacate (opcional) puedes agregar aguacate.

11
 DESAYUNOS

Smoothie Bowl Tropical

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
5 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 1 T de mango congelado
• 1 T de piña congelada En la licuadora pon los ingredientes congelados y licúa hasta
• 1/2 T de leche de coco- desintegrar en pedazos pequeños. Agrega la leche hasta
almendra conseguir consistencia de nieve (es muy importante no pasarse
Toppings: kiwi, coco tostado, de leche para que no quede aguada la mezcla). Al final agrega
chia seeds, granola, nuez. los toppings.

12
 DESAYUNOS

Berries Smoothie Bowl

Preparación:
5 minutos

Tiempo total:
5 minutos

Sirve:
1 persona

INGREDIENTES: PREPARACIÓN:
• 2 T de berries mixtos
• 1/2 T de agua o leche de En la licuadora pon los ingredientes congelados y licúa hasta
almendra desintegrar en pedazos pequeños. Agrega el agua/leche hasta
• Toppings: fresa, blueberries, conseguir consistencia de nieve (es muy importante no pasarse
granola. coco, amaranto. de liquido para que no quede aguada la mezcla). Al final agrega
los toppings.

13
Comidas
 COMIDAS

Muslos de Pollo Teriyaki y Verduras

INGREDIENTES:

• 4 muslos de pollo Preparación:

deshuesados y sin piel 10 min
• 2 zanahorias partidas en
rodajas o en tiras
• 2 calabazas en cubos o en Tiempo total:
tiras 45 min
• 8 papitas cambray
• ¼ Cebolla
• Pimienta al gusto
• Salsa teriyaki reducida en Sirve: 2
sodio personas

PREPARACIÓN:

CROCKPOT
Pon los muslitos de pollo con la zanahoria, papa y cebolla.
Agrega pimienta al gusto, salsa teriyaki (como 1/2 tasa aprox.) y
un chorrito de agua. Tapa y deja cocer en modo alto por 2 horas.
Agrega la calabaza y deja cocer por otras 2 horas mas.

HORNO
Precalienta el horno a 425 F. En un refractario coloca los muslitos
junto con las verduras y el resto de los ingredientes y tapa con
papel aluminio. Cocina por 35-40 min aprox.

15
 COMIDAS

Jicama Tacos de Pescado BBQ

INGREDIENTES:

• 2 filetes de huachinango, Preparación:

mahi o halibut 10 min
• 2 C de salsa BBQ
• Pimienta
• 8 tortillas de jicama Tiempo total:
20 min
PICO DE GALLO
• 1 mango en cubitos
• 1 C cilantro picado
• 1 C cebolla morada picada Sirve: 2
• 1 tomate chico sin semillas en personas
cubos
• 1 chile serrano picado sin
PREPARACIÓN:
semilla
Marina el pescado con el BBQ y sazona con pimienta. Cocina en
• ½ jugo de limón
el Airfryer por 8-10 min o en el horno a 400 F. Aparte prepara el
• Sal y pimienta
pico de gallo con el mango, cebolla, cilantro, tomate, chile, limón
sal y pimienta. Cuando el pescado este listo, distribuye en los
tacos de jicama y agrega encima el pico de gallo y aguacate.
Acompaña con una ensalada verde.

16
 COMIDAS

Spaghetti a la Bolognesa

INGREDIENTES:

• 500 g de carne molida limpia Preparación:

• 500 g de spaghetti integral o 10 min
veggie
• 1 bote de salsa de tomato
basil orgánica Tiempo total:
• Spaghetti integral o veggie 45 min
• Sal y pimienta
• Queso parmesano

Sirve: 6
personas

PREPARACIÓN:

Prepara la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete.

Cocina la carne con un poco de aceite de aguacate, sal y
pimienta. Cuando este cocida agrega la salsa de tomate y
mezcla bien hasta integrar por 5 min. Apaga el fuego. Sirve sobre
una cama de spaghetti. Acompaña con una ensalada de arúgula
y queso parmesano.

17
 COMIDAS

Brochetas de Camarón BBQ

INGREDIENTES:

• 12 camarones pelados Preparación:

medianos 15 min
• Pimiento rojo, amarillo y verde
en cuadros
• Cebolla morada en cuadros Tiempo total:
• Piña en cubos 25 min
• Tocino en cuadros
• Salsa BBQ

Sirve: 2
personas

PREPARACIÓN:

Haz banderillas con el pimiento, cebolla, piña, tocino y camarón.

Con una brocha, esparce BBQ en cada banderilla. Cocínalas en
un sartén con un poco de aceite de aguacate y voltea una vez.
Acompaña con una ensalada verde.

18
 COMIDAS

Ensalada de Pollo Bibb & Blue

INGREDIENTES:

• 4 filetitos de pollo Preparación:

• Lechuga Bibb o boston 10 min
• 2 tiras de tocino
• 1 C de nuez de castilla
• 2 C de queso azul Tiempo total:
• Cebolla morada en rajitas 20 min
• Lemon pepper

ADEREZO:
• 2 C de mayonesa de Sirve: 2
aguacate o light personas
• 2 C de yogurt griego
• ½ c de cebolla en polvo
PREPARACIÓN:
• ½ c de ajo en polvo
En un sartén dora los filetes con lemon pepper y aceite de
• ½ c de jugo de limón
aguacate. Dora el tocino hasta que quede tostadito. Acomoda en
• 1 chorrito de salsa inglesa
un plato la lechuga y encima coloca los filetes, el tocino en trozos,
• 1 C de leche
los walnuts, el queso y cebollita morada. Mezcla los ingredientes
• Sal y pimienta
del aderezo y agrégaselo a la ensalada.

19
 COMIDAS

Stir-Fry de Pollo

INGREDIENTES:

• 6 filetitos de pollo Preparación:

• 1 paquete de verduras stir-fry 5 min
congeladas
• 2 C de aminos o soya
reducida en sodio Tiempo total:
• Jugo de una naranja 15 min
• Orange pepper

Sirve: 2-3
personas

PREPARACIÓN:

Sazona los filetes de pollo con orange pepper y en un sartén

cocina con un poco de aceite de aguacate. Agrega las verduras y
sigue cociendo. Agrega la soya y el jugo de naranja y apaga el
fuego.

20
 COMIDAS

Albóndigas de Res

INGREDIENTES:

• 1 paquete de carne molida Preparación:

de res reducida en grasa 10 min
• 3-4 tomates roma
• 1/2 cebolla blanca
• 1 diente de ajo Tiempo total:
• 1 C de mostaza 30 min
• 1 huevo
• 1 C de avena molida
• Sal y pimienta
• 1 C de pasta para sazonar Sirve: 4
better than bouillon personas

PREPARACIÓN:
• NOTAS:
En un bowl mezcla la carne molida con la mostaza, el huevo,
Puedes usar carne molida de
avena, sal y pimienta y con la mezcla forma bolitas medianas.
pavo si prefieres.
Licúa el tomate, cebolla y ajo con un poco de agua para la salsa.
En un sartén pon un poco de aceite de aguacate y empieza a
dorar las bolitas de carne hasta que no veas pedazos crudos.
Agrega la salsa de tomate y la pasta para sazonar y revuelve
hasta integrar. Deja cocer por 10 min más aprox y sirve.

Puedes acompañar con 1/2 T de arroz integral y frijoles.

21
 COMIDAS

Flautitas de Pollo

INGREDIENTES:

• 2 pechugas de pollo Preparación:

• 12 tortillas de maíz de 5 min
nixtamal
• Aguacate
• Lechuga picada Tiempo total:
• Crema 15 min
• Queso fresco

• NOTAS: Sirve: 4
Usa la batidora o licuadora para personas
desherbar el pollo más fácil.
PREPARACIÓN:

Hierve las pechugas de pollo y desmenúzalas. Pasa las tortillas

por el comal bien caliente para que se aguaden y ve haciendo
rollitos de pollo (puedes hacer muchos y dejar algunos para
congelar y usar después).
Con un poco de aceite de aguacate dora las flautitas hasta que
queden tostaditas. Al final agrega lechuga, aguacate, queso
fresco y crema encima y disfruta.

22
 COMIDAS

Mini Hamburguesas

INGREDIENTES:

HAMBURGUESA: Preparación:
• 1 paquete de carne molida 15 min
de res baja en grasa
• 1 huevo
• 1 C de mostaza Tiempo total:
• Sal y pimienta 40 min
• 1 C de avena molida
• 1 c ajo en polvo
• 1 C cebolla picada
• 1 C de BBQ Sirve: 1 persona
• 2 mini buns de hamburguesa
PREPARACIÓN:
PAPAS:
• 1/2 papa grande o 1 chica En un bowl mezcla la carne con todos los ingredientes. Integra

cortada en tiras. todo con las manos y forma bolitas y aplástalas con las manos
• 1 C de aceite de oliva formando círculos medianos. Velos acomodando en papel
• Sal y pimienta. encerado hasta que termines con toda la mezcla.
En un sartén pon a cocer las carnes que vayas a utilizar y el resto
lo puedes congelar. Voltea cuando veas jugo una sola vez y
agrega una rebanada de queso cheddar o manchego encima.

NOTAS: puedes usar carne Tuesta los mini buns de hamburguesa en el comal y coloca la

molida de pavo y sustituir las carne adentro. Agrega las verduras de tu preferencia (lechuga,

papás blancas por pepitas de aguacate, tomate, cebolla, etc.) y los condimentos (mayonesa

camote. Las pepitas de camote light, mostaza, chipotle).

se comen a menor temperatura

375F aprox. Para las papas puedes usar el air fryer o el horno. Antes de
cocinar deja las papas remojando en agua por unos 5 min para
que queden más crujientes. Escúrrelas y en un bowl mezcla con el
aceite, sal y pimienta. Mételas al horno a 400F o al air fryer por
15 min aprox. O hasta que estén cocidas.

23
 COMIDAS

Caldo de Pollo

INGREDIENTES:

• 1 pechuga de pollo Preparación:

• 3 muslos de pollo 10 min
• 2 baritas de apio cortado en
3 partes.
• 1/2 cebolla partida en 4
Tiempo total:
• 4 zanahorias peladas y 1 hra 20 min
cortadas en pedazos
grandes
• 2 calabazas cortadas en
cubos Sirve: 6-8
• 1 papa grande cortada en personas
cubos grandes.
• 1/2 brocoli separado en PREPARACIÓN:
arbolitos
Cubre el pollo con agua en una olla y cocina a temperatura media
• 1/3 coliflor separada en
con el ajo, apio y sal en una olla durante 40 min aprox. o hasta
arbolitos
que este cocido. Saca el pollo y reserva. Agrega a la olla la pasta
• 1 bote tetrapack de caldo de
de bouillon y mezcla hasta disolver junto con la zanahoria, la
pollo reducido en sodio.
cebolla y la papa y cocina por 30 min. Agrega el caldo de pollo
• 1 C de pasta para sazonar
del tetrapack y el resto de las verduras y cocina por 10 minutos
better than bouillon base de
más. Desmenuza el pollo y agrégalo al caldo de verduras. Sirve
pollo.
con un poco de cilantro y los extras si deseas.
• Sal de mar
• 1 diente de ajo

• EXTRAS:
Agrega aguacate y cuadritos de
queso panela.
También puedes agregar media
taza de arroz integral.
24
Cenas
 CENAS

Queso Panela Asado

INGREDIENTES:

• 1/2 queso panela en

Preparación: Tiempo Total: Sirve:
rebanadas
5 min 15 min 2 personas
• Champiñones rebanados
• Pimiento rojo en rajitas
• Sal y pimienta
PREPARACIÓN:

Dora los champiñones y pimientos rojos con aceite de aguacate,

sal y pimienta al gusto y reserva. Plancha el queso panela con
tantito aceite de aguacate en el sartén por ambos lados.
Acomoda el queso en un plato y encima sirve los champiñones
con el pimiento. Acompaña con tostadas deshidratadas.

26
 CENAS

Tostadas de Champiñones y Calabacita

INGREDIENTES:

• 4 tostadas deshidratadas
Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Champiñones rebanados
5 min 15 min 2 personas
• 1 calabaza en cubos sin
semilla
• 1 c de ajo picado
PREPARACIÓN:
• 1 C de cebolla picada
• Lemon pepper En un sartén guisar la cebollita con ajo y aceite de aguacate.
• Salsa inglesa Agrega la calabacita y champiñones y sazona con lemon pepper
y salsa inglesa. Sirve sobre tostadas deshidratadas. Puedes
agregar aguacate si deseas.

27
 CENAS

Carpaccio de Betabel

INGREDIENTES:

• 2 betabeles
Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Espinaca partida en tiritas
10 min 45 min 2 personas
• 2 C de queso de cabra o
feta
• 2 C de nuez o pistache
PREPARACIÓN:
picado
Pon a cocer el betabel en agua hirviendo hasta que puedas
ADEREZO: atravesar un cuchillo por en medio. Parte el betabel en láminas
• 1 C de aceite de oliva finas (con mandolina queda mejor). Acomódalas en un plato y
• 1 C de miel de abeja encima coloca la espinaca. Agrega la nuez y el queso y al final
• 1 c vinagre balsámico agrega el aderezo.
• Sal y pimienta

NOTAS:
Puedes cocinar el betabel
antes para ya tenerlo listo.

28
 CENAS

Poke Bowl de Atún

INGREDIENTES:

• 1 lomo de atún
Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• ½ T de quinoa cocida
5 min 15 min 2 personas
• 2 C pepino partido en cubos
sin semilla
• 2 C de jicama en cubos
PREPARACIÓN:
• Espinaca
• Cebolla morada en rajitas Salpimienta el atún y en un sartén coloca 1 C de aceite de
• Rebanadas de aguacate aguacate y sella el atún por ambos lados (bien cocido si estas
• Sal y pimienta embarazada). En un bowl coloca la quinoa cocida, espinaca,
pepino, jicama, cebolla morada, el atún en cubos y aguacate.
SALSA PONZU Puedes agregar tmb rebanadas de jalapeño. Mezcla los
• Aminos o salsa de soya ingredientes de la salsa ponzu y agrega al bowl. Al final puedes
reducida en sodio agregar spicy mayo y ajonjolí.
• 1 limón
• ½ jugo de naranja
• 1 C de vinagre de arroz

29
 CENAS

Veggie Pizza

INGREDIENTES:

• Base para pizza integral

Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Salsa de tomate para pizza
5 min 15 min 2 personas
orgánica
• Queso mozzarella rayado
• Verduras de tu elección
PREPARACIÓN:
(zuchinni, champiñones,
tomate, etc.) Precalienta el horno a 400 F. Rocía la base de la pizza con spray
de aceite de aguacate y esparce una capa de salsa de tomate
en la base de la pizza. Agrega el queso mozzarella y las verduras
de tu preferencia. Cocina en el horno por alrededor de 10 min.

30
 CENAS

Tostadas de Aguacate y Huevo Duro

INGREDIENTES:

• 2 tostadas horneadas
Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• 1/2 aguacate
5 min 20 min 1 personas
• 1 huevo duro
• Sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Hierve el huevo en agua por aprox 15 min. Retira el huevo y pasa

por agua fría para quitarle el cascarón. Agrega rebanadas de
aguacate a las tostadas y coloca encima el huevo duro
rebanado. Agrega sal y pimienta la gusto y salsa (opcional).

31
 CENAS

Ensalada Cobb con Jamón

INGREDIENTES:

• 2 rebanadas de jamón o
Preparación: Tiempo Total: Sirve:
pechuga de pavo en
10 min 15 min 1 persona
cuadritos o tiritas
• Medio pepino en cubos sin
semilla PREPARACIÓN:
• 1 huevo duro
• Tomate uva o cherry En un plato coloca una cama de espinaca. Acomoda en filas la
• Espinacas pechuga de pavo, el pepino, el huevo duro rebanado, aguacate,
• Cebolla morada tocino en trozos y queso feta. Al final agrega rebanadas de
• 2 tiras de tocino (horneado o cebola morada y los tomatitos. Agrega el aderezo.
dorado a que quede
tostadito)
• 1 C de queso feta
• Aguacate en cubos

ADEREZO:
• 2 C de mayonesa de
aguacate o light
• 2 C de yogurt griego
• ½ c de cebolla en polvo
• ½ c de ajo en polvo
• ½ c de jugo de limón
• 1 chorrito de salsa inglesa
• 1 C de leche
• Sal y pimienta

32
 CENAS

Ensalada de Atún a la Mexicana

INGREDIENTES:

• 1 lata de atún en agua

Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Espinaca baby
5 min 15 min 1 personas
• Pico de Gallo (tomate,
cebolla, chile serrano y
cilantro picaditos) PREPARACIÓN:

ADEREZO: Coloca una cama de espinacas en un plato. Escurre el agua del

• 1 C Aceite de oliva atún y mezcla con el pico de gallo. Coloca el atún sobre la cama
• 1 C de Mostaza de espinaca y agrega rebanadas de aguacate. Al final agrega el
• 1 jugo de limón aderezo sobre la ensalada.
• Sal y pimienta
• 1 c de ajo en polvo

33
 CENAS

Portobello Gyro

INGREDIENTES:

• 1 Portobello cortado en tiras

Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Pimiento de colores cortado
10 min 20 min 1 persona
en tiras
• 1 diente de ajo picadito
• 1/4 de cebolla en tiras.
PREPARACIÓN:
• Queso asadero o manchego
• 1 pan pita integral o pan nan En un sartén con un poco de aceite de aguacate sofríe un poco el
integral ajo y la cebolla. Agrega los pimientos y portobellos y tapa el
sartén. Deja cocer por unos 10 min o hasta que se absorba la
mayoría del agua. Agrega sal y pimienta y al final agrega queso
rallado encima.Calienta el pan pita o nan y rellena con el
guisado.

34
 CENAS

Molletes

INGREDIENTES:

• 2 rebanadas de pan integral

Preparación: Tiempo Total: Sirve:
• Frijoles negros molidos
5 min 10 min 1 persona
• Queso asadero o manchego
rallado

PREPARACIÓN:

Tuesta los panes. Agrega una cama de frijol y queso rallado y

mete al horno por 5 min o hasta que se derrita el queso.

35
Snacks
 S N AC KS

Opciones Dulces

• 1 Rice cake con crema de almendra o cacahuate y

miel

• ½ T de Yogurt griego natural con berries y miel

• 1 manzana con almond butter y canela

• 1 pan tostado con mermelada de fruta

• 1 pan tostado con crema de cacahuate y medio

plátano

• 1 T de fruta

37
 S N AC KS

Opciones Saladas

• 1 Pepino con Tajín y limón

• Baritas de zanahoria y apio con hummus

• Rebanadas de sandia con Tajín

• Cacahuates naturales

• 1 bolsita individual de Susalitas Enchiladas

• 1 T de palomitas naturales con sal de mar

• 1 tostada deshidratada con aguacate y sal de mar

38
Smoothies
 BEBIDAS

Smoothie de Plátano con Cacao

Preparación:
5 minutos

Sirve:
1 persona

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes y sirve en un vaso o

termo.

INGREDIENTES:

• 1 plátano congelado
• 1 c canela
• 1 c vainilla
• 1 c de caco nibs
• 1 T de leche de almendra o
coco

40
 BEBIDAS

Smoothie de Mango con Piña

Preparación:
5 minutos

Sirve:
1 persona

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes y sirve en un vaso o

termo.

INGREDIENTES:

• 1/2 T de piña congelada

• 1/2 T de mango congelado
• 1 C miel de abeja
• 1 T de leche de
cocoalmendra

41
 BEBIDAS

Smoothie de Plátano con Peanut Butter

Preparación:
5 minutos

Sirve:
1 persona

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes y sirve en un vaso o

termo.

INGREDIENTES:

• 1 plátano congelado
• 1 C de peanut butter
• 1 C de cacao
• 1 T de leche de almendra

42
 BEBIDAS

Smoothie de Matcha

Preparación:
5 minutos

Sirve:
1 persona

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes y sirve en un vaso o

termo.

INGREDIENTES:

• 1 C de matcha
• 1 C almendras
• 1/2 C de avena
• 1 T de leche de almendra

43
 BEBIDAS

Smoothie de Fresa con Yogurt

Preparación:
5 minutos

Sirve:
1 persona

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes y sirve en un vaso o

termo.

INGREDIENTES:

• 1 T de fresas congeladas
• 2 C yogurt griego
• 1/2 C de avena
• 1 C de miel de abeja
• 1 T de leche de coco

44
Postres
 POSTRES

Pan de Plátano con Nuez

INGREDIENTES:

• 2 1/2 plátanos maduros Preparación:

• 2 T harina de avena 10 min
• 1/4 T aceite de coco
• 3/4 T azúcar mascabado
• 1 c bicarbonato Tiempo total:
• 1c polvo para hornear 50 min
• 1/4 c sal
• 1 T de nuez picada
• 2 huevos
Sirve: 7-8
personas

PREPARACIÓN:

Bate el aceite de coco con el azúcar. Agrega el huevo y el plátano

machacado. Agrega la harina de avena, polvo para hornear,
bicarbonato y sal. Al final agrega la nuez y mezcla hasta integrar.
Engrasa con mantequilla y enharina un molde de panqué y vierte
la mezcla. Hornea a 350 F durante 30-40 min hasta insertar un
palillo y que salga seco.

46
 POSTRES

Pan de Limón con Poppy Seeds

INGREDIENTES:

• 1 T harina de almendra Preparación:

• 1 T harina de avena 10 min
• 1 1/2 c bicarbonato
• 1/4 c sal
• 2 C poppy seeds Tiempo total:
• 2 huevos 50 min
• La ralladura de un limón
amarillo
• El jugo de un limón amarillo
• 1/2 T de miel de abeja Sirve: 7-8
• 1 c vainilla personas
• 1/2 T de yogurt griego
• 1/4 T de mantequilla
PREPARACIÓN:
derretida
Precalienta el horno a 350 F. Mezcla en un bowl los ingredientes
secos. En otro bowl mezcla los huevos, miel, yogurt y vainilla.
Agrega el jugo de limón y la ralladura. Mezcla ambos bowls y al
final agrega la mantequilla derretida y mezcla bien.
Engrasa un molde de panqué con mantequilla o aceite de coco y
enharina y vacía la mezcla. Hornea durante 30-40 min o hasta
que insertes un palillo al centro y salga seco.

47
 POSTRES

Cupcakes de Fresa

INGREDIENTES:

• 1 T harina de almendra Preparación:

• 1 T harina de avena 10 min
• 1/4 T mantequilla derretida
• 1/2 T azúcar mascabado
• 1/2 c bicarbonato Tiempo total:
• 1 1/2 c polvo para hornear 35 min
• 1/4 c sal
• 2 huevos
• 2 T fresas
• 2 C de mermelada de fresa Sirve: 10-12
orgánica cucpcakes

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 350 F. Mezcla todos los ingredientes secos

en un bowl. Licúa la fresa y mezcla en otro bowl con el resto de los
ingredientes húmedos. Junta ambas mezclas hasta integrar bien.
Vierte la mezcla en moldes de cupcakes a 3/4 llenos aprox.
Hornea a 350 F durante 22 min o hasta insertar un palillo al
centro y que salga seco.

48
 POSTRES

Galletas de Avena

INGREDIENTES:

• 1 1/2 T harina integral Preparación:

• 3 T de avena 10 min
• 1 T azúcar mascabado
• 1 T aceite de coco
• 2 huevos Tiempo total:
• 1 c vainilla 35 min
• 1/3 T de arándanos
• 1/3 T de nuez picada
• 1/4 T de coco tostado
• 1/4 T linaza Sirve: 24
• 1/4 T dark chocolate chips galletas

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 350 F. Bate el huevo, aceite, vainilla y

azúcar en la batidora. Agrega la harina poco a poco. Integra la
avena y el resto de los ingredientes y mezcla en la velocidad más
baja hasta incorporarlos.
En una charola para galletas forma círculos con las manos
(quedan irregulares).
Hornea a 350 F durante 12 min.

TIP: si se te empieza a pegar la mezcla en las manos humedece

tus manos con agua y sigue haciendo los círculos.

49
 POSTRES

Galletas de Almendra y Arándano

INGREDIENTES:

Galletas: Preparación:
• 1 T harina de avena 20 min
• 1 T harina de almendra
• 1 T harina integral
• 1/2 c canela molida Tiempo total:
• 1/4 c sal de mar 35 min
• 1/2 T de miel de maple
orgánica
• 1/4 T de aceite de coco
Sirve: 24
Mermelada: galletas
• 1/2 T agua
• 1/3 T de miel de maple
PREPARACIÓN:
Mermelada:
orgánica o azúcar
En un sartén calienta el agua con la miel o el azúcar dando
mascabado
vueltas con una pala hasta derretir a fuego bajo. Agrega los
• 6 oz de arándanos frescos
arándanos y cocina hasta que revienten por 10 min aprox.
• 1 C de jugo de naranja
Machaca con un tenedor y mezcla bien. Reserva.
Galletas:
Precalienta el horno a 350 F.
Mezcla las harinas, canela y sal en un bowl. En otro bowl bate la
miel y el aceite hasta que queden suaves. Incorpora a la mezcla
de harinas. Forma bolitas de 1 pulgada usando una cuchara para
medir. Acomoda las bolitas en una charola para galletas
separadas una de la otra. Con tu dedo pulgar presiona al centro
de cada bolita para crear un hueco para la mermelada. Rellena
cada galleta con la mermelada y hornea por 10-15 min.

50
 POSTRES

Healthy Brownies

INGREDIENTES:

Galletas: Preparación:
• 3/4 T harina de avena 10 min
• 3/4 T harina de almendra
• 1/2 T cocoa
• 1 c polvo para hornear Tiempo total:
• 1/2 c bicarbonato de sodio 30 min
• 1/4 c sal de mar
• 1 T de azúcar masacrado
• 3 huevos
• 1/3 T de aceite de coco Sirve: 16
• 1/4 de leche de almendra brownies
• 1 c de vainilla
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 350 F. Mezcla los ingredientes secos en un
bowl. Agrega el huevo, aceite, leche y vainilla y mezcla bien.
Vierte en un molde cuadrado o hornea por 22 min.

51
Extras
 EXTRAS

Tabla de Conversiones

CUCHARADITA CUCHARADA TAZAS MILILITROS ONZAS

1c 1/3 C 1/48 T 5 ml 1/8 oz

3c 1C 1/16 T 15 ml 1/2 oz

6c 2C 1/8 T 30 ml 1 oz

12 c 4C 1/4 T 59 ml 2 oz

16 c 5 1/3 C 1/3 T 79 ml 2 2/3 oz

24 c 8C 1/2 T 118 ml 4 oz

32 c 10 2/3 C 2/3 T 158 ml 5 1/3 oz

36 c 12 C 3/4 T 177 ml 6 oz

48 c 16 C 1T 237 ml 8 oz

FAHRENHEIT CELSIUS

225 F 140 C

300 F 150 C

325 F 165 C

350 F 177 C

375 F 190 C

400 F 200 C

425 F 220 C

450 F 230 C

475 F 245 C

500 F 260 C

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 EXTRAS

Lista de Super
FRUTA: VERDURA: PANADERÍA:

LÁCTEOS:

PROTEÍNAS: CONGELADOS: SECOS/ENLATADOS:

SNACKS: BEBIDAS: OTROS:

54
EXTRAS

Notas

55