Entrenamiento Muscular Diferenciado - Gottlob

Entrenamiento muscular
diferenciado
tronco y columna vertebral
Axel Gottlob
ERRNVPHGLFRVRUJ
España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
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Copyright de la obra original: ©2003 Elsevier GmbH, Urban & Fisher Verlag, München
Título original: Differenziertes Krafttraining, 1st ed.
Traducción: Gemma Perramón

Revisión técnica: Antoni Martínez
Diseño de cubierta: Rafael Soria
Autor: Axel Gottlob
© 2008, Editorial Paidotribo

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Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-919-3
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
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A mi padre y a mi hijo Kevin con amor
Índice
A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 1

1 Aumento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
2 Aumento del perímetro muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
3 Movilidad funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
4 Incremento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
5 Aumento de la densidad ósea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12
6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras
articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
7 Aumento de la estabilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
8 Mejora de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
9 Mejora de las funciones de protección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
10 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . .23
11 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías . . . . . . . . . . . . . . .24
12 Mejora de la figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
13 Mejora del aporte metabólico y energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
14 Capilarización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
15 Mejora de los parámetros cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
16 Efectos hormonales beneficiosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
17 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores . . . . . . .31
18 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente . . . . . . .36
19 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue . . . . . . . .38
B Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
1 Definiciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
1.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio . . . . . . . .41
1.2 Descripción de los movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
1.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
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VI Entrenamiento muscular diferenciado
2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45

2.1 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45
2.2 Momento de rotación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .48
2.3 Trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .50
2.4 Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .51
2.5 Potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52
2.6 Tipos de carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52
3 Aspectos preliminares del entrenamiento . . . . . . . . . ............... . . .55
3.1 Indicaciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . ............... . . .55
3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado . . 55
3.3 Grado de dificultad de los ejercicios . . . . . . . . . . . . ............... . . .62
3.4 Indicaciones para el entrenador . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .63
3.5 Material de entrenamiento necesario . . . . . . . . . . . ............... . . .66
3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos . . . . . . ............... . . .67
C Los doce principios del entrenamiento muscular

diferenciado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
1 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
1.1 Banco de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72
1.2 Variantes de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas . . . . . . . . . . . .76
1.4 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2 Resistencia para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2.1 Tipos de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
2.2 Magnitud de las resistencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
2.3 Desarrollo de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94
3 Amplitud del movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento . . . . . . . . .106
3.3 Mejora de la coordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
3.4 Mejora de la movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales . . . . .108
3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa . . . . . . . . . . . . . . . . .109
3.7 Información complementaria: músculos del movimiento
- músculos de sostén - entrenamiento isométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular . . . . . . . .112
4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
5 Estabilización corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
5.1 Tipos de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
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Índice VII
5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .123

6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas . . . . . . . . . . . . . .136
6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda . . . . . . . . . . .136
6.2 Cargas corporales simétricas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141
7 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147
7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .150
7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159
8 Sensaciones corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165
9 Técnicas de respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168
10 Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
10.1 Calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
10.2 Enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174
11 Planificación del entrenamiento en el tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
11.1 Regularidad en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175
11.2 Entrenamiento progresivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176
11.3 Estímulos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
11.4 Tiempos de regeneración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178
11.5 Ritmo de entrenamiento semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180
11.6 Duración de una unidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182
11.7 Número de series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
11.8 Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.9 Entrenamiento piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.10 Pausas entre series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187
11.11 Entrenamiento con superseries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
11.12 Entrenamiento en circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188
11.13 Series intensivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
11.14 Series negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12 Organización individual del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . .189
12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193
12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200
12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento . . . . . . . . . .203
D Entrenamiento muscular diferenciado de la región

de la columna vertebral y del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
1 Anatomía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
2 Biomecánica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
2.1 Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
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VIII Entrenamiento muscular diferenciado
2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214

2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234
3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . .247
3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte . . . . . . . . .247
3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco . . .251
3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . .256
3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . .258
3.4a Erector lumbar en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .258
3.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .262
3.4c Hiperextensión declinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
3.4d Máquina de erectores lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271
3.4e Máquina Lower-Back . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276
3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos . . . . . . . . . . . . . . . . . .278
3.5a Erector torácico en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .278
3.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280
3.5c Máquina de erectores, implicación torácica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .282
3.6 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
3.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .284
3.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación . . . . . . . . . . . . . . . .286
3.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288
4 Entrenamiento de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289
4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales . . .295
4.3 Presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316
4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta . . . . . . . . . . . . . .318
4.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco . . . . . . . . . . . .318
4.4b Ejercicio salam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .326
4.4c Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330
4.4d Flexor abdominal anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .332
4.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión . . . . . . . . . . . . . .336
4.4f Máquina de elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .341
4.4g Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .342
4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas
cadenas cinéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .344
4.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral . . . . . . .345
4.5b Enderezamiento lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .349
4.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .353
4.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .356
4.5e Elevación oblicua de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
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Índice IX
4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366

4.5g Máquina de rotación de tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368
4.5h Movimiento de rotación libre de la CV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .371
4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera . . . . . .375
4.6a Elevación de piernas funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .375
4.6b Levantamientos de tronco funcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .378
4.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .380
5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381
5.1 Anatomía y biomecánica de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381
5.2 Funciones y efectos de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388
5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC . . . . . . . . . . . . . . . .392
5.4 Puntos de orientación en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .393
5.5 Entrenamiento de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396
5.5.1 Ejercicios de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397
5.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .397
5.5.1b Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .406
5.5.1c Máquina de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .409
5.5.2 Ejercicios de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413
5.5.2a Ejercicios libres de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .413
5.2.2b Ejercicios de flexión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . .416
5.5.2c Máquina de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .418
5.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421
5.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421
5.5.3b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . .424
5.5.3c Máquina de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .425
5.5.4 Ejercicios de rotación de la CC y ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . .427
5.5.4a Rotación de la CC con poleas de tracción y con cintas de goma . . . . . . . . . . .427
5.5.4b Máquina de rotación de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .430
5.5.4c Ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .431
6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV . . . . . . . . . . . . . . . .434
6.1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .435
6.2 Tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .439
6.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo . . . . . . . . . . . . . . .444
6.4 Prensa de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .447
6.5 Sentadillas/squats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .449
Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .455
Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Prefacio
El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximas

décadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempo
el bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendi-
miento de una persona de forma tan efectiva.
Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendi-
miento y como prevención de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistas
de fitness que ya utilizan los efectos de esta técnica en cuanto a la mejora de su con-
dición física y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza también ha
cosechado importantes éxitos como terapia para paliar muchas patologías y lesiones.
Por otro lado, tampoco parece que exista una limitación de edad para practicarlo, los
niños y jóvenes encuentran en él importantes estímulos que les permiten potenciar su
desarrollo corporal, pero también los adultos o las personas mayores consiguen mejo-
ras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicando
esta técnica.
El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora –con algunas
excepciones– sólo se ha puesto en práctica una pequeña parte de las posibilidades
que ofrece esta técnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguen
son muy variados, los mecanismos cinemáticos y de estabilización del ser humano,
con 600 músculos y 300 articulaciones, son mucho más complejos de lo que nos
aportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidos
de algunas escuelas o métodos de medición aislados como, por ejemplo, la EMG.
Sólo combinando diferentes puntos de vista de anatomía y de biomecánica, de teo-
ría del entrenamiento y de práctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y de
deporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cuales
abordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rápida y
segura.
Una y otra vez me sorprende ver cómo en muchas publicaciones, investigaciones,
conferencias y también en la práctica cotidiana se presentan, valoran y aplican los
diferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos de
los ejercicios así propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporales
incorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articula-
ciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeñas, asimetrías, posiciones for-
zadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo así resultados muy inferiores a
los perseguidos.
XI
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XII Entrenamiento muscular diferenciado
Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutas

y entrenadores profesionales instrumentos de valoración precisos, estrategias y ejer-
cicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamiento
de la fuerza.
El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los ejerci-
cios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del “entrenamiento de la
fuerza”, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades que nos
ofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta claramente su efec-
tividad. El libro proporciona la base teórica que tanto necesita el usuario profesional
y prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la información
también sea accesible lo más rápidamente posible para el lector en diferentes situa-
ciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho éxito usando este méto-
do de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectos
obtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado.
Axel Gottlob
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Agradecimientos
En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-

vaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness –él
abrió el primero en 1959 en Stuttgart– aprendí desde la base todo el trabajo que hay
que hacer en un centro de este tipo; él me acompañó en el deporte de alta competi-
ción hasta conseguir el título de campeón nacional en Alemania, y juntos construi-
mos, desarrollamos y comercializamos durante muchos años máquinas de entrena-
miento profesional. Además del enorme agradecimiento que le tengo por su incalcu-
lable experiencia, siento un enorme respeto por él, ya que hombres como mi padre
han trabajado en el entrenamiento de fitness durante años de forma sistemática,
teniendo que probar constantemente los beneficios de ésta técnica, en unos tiempos
en los que el entrenamiento de la fuerza debía luchar contra numerosos prejuicios y
la entrada en un centro de fitness era más bien motivo de burla.
El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de mis
seminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado también la creación de este
libro; igualmente agradezco algunas preguntas críticas que me han hecho reflexionar
y examinar de nuevo algunos conceptos.
Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series de
medición, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo de
los principios del “entrenamiento muscular diferenciado”. En los trabajos de investi-
gación, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y debo
agradecer a Helmut Müller, del punto de soporte olímpico Rhein/Neckar, la posibili-
dad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. A
la hora de establecer modelos de cálculo fue de gran ayuda la colaboración del Prof.
Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, así como la de Peter Knebel del
Instituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos,
muchas gracias por la motivación y las sugerencias hechas sobre los diferentes traba-
jos realizados para este libro, de gran amplitud. ¡Estimado Peter, tenías razón!
Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran impli-
cación profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran moti-
vación han trabajado especialmente Martina Arnold, Jörg Kunisch y Oleg Becher,
pero también hicieron su contribución la campeona mundial Claudia Mühlhaus, Gert
Hechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seis
lugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad de
Heidelberg; Centro de soporte olímpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber,
XIII
ERRNVPHGLFRVRUJ
XIV Entrenamiento muscular diferenciado
Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y Swiss

Training, Darmstadt. Mi más cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tanto
por el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la reali-
zación de las fotos.
También quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de la
revista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproducción de
algunas imágenes importantes. Igualmente importantes han sido las imágenes de Paul
Nobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rühl, Wolfgang Haller y Jürgen Hauber.
Finalmente, también contribuyeron con imágenes propias las empresas de aparatos
Gym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport.
Para la transformación de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis más
efusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradeci-
miento al Sr. Detlef Mädje de la empresa editora por la buena coordinación realizada
en este trabajo.
Para todas las personas que han ayudado en este proyecto –también a las no nom-
bradas– mi agradecimiento cordial.
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A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado
¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tiene za, podrá mover cuerpos más pesados,
un efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej., acelerar masas más altas, superar resis-
pueden mover objetos, acelerar, frenar, tencias corrientes más altas, continuar
deformar elásticamente, deformar plásti- estirando cuerpos elásticos y producir
camente, girar, traccionar, empujar, pres- momentos de giro mayores. Cuando
sionar, rotar o torcer, y otras fuerzas, corra se elevará del suelo con más faci-
como la fuerza de la gravedad, compen- lidad y se moverá en general de forma
san. La fuerza corporal que aquí nos más ligera, mejor, más rápida, más ele-
ocupa, la producida por el movimiento gante y más segura. Es necesario dispo-
muscular, nos permite sostener objetos, ner de más fuerza corporal para generar
moverlos o cambiar su forma así como más trabajo y tener un mayor rendi-
producir trabajo y rendimiento y superar miento, con el fin de ser más rápidos,
resistencias. La fuerza corporal se expre- más explosivos, pero también más resis-
sa de muchas formas. tentes. La fuerza nos permite hacer cual-
Pero aquí viene la mala noticia: la quier actividad corporal con más facili-
fuerza no existe de forma incondicional, dad, nos ofrece la base ideal para la
sino que se debe trabajar, empezar cada práctica de cualquier deporte, para una
día de nuevo. Si perdemos fuerza dismi- vida activa y para alcanzar una calidad
nuyen un poco todas las funciones corpo- de vida alta. Naturalmente, la fuerza no
rales, se reduce la capacidad de rendi- lo es todo, ¡pero sin fuerza muchas
miento corporal y la libertad de movi- cosas no son posibles!
mientos del cuerpo y aumenta la propen- El entrenamiento de la fuerza –es
sión a padecer procesos degenerativos, decir, la confrontación con resistencias
así como la influencia de los factores suficientes– nos ofrece muchísimo más.
externos, disminuyendo la calidad de (ver Tabla A-1).
vida ¡paso a paso! Para conseguir estos efectos funda-
La buena noticia es que la fuerza se mentales es necesario proceder de forma
puede entrenar para cualquier persona diferenciada. Para conseguir verdaderos
móvil, de cualquier edad, de cualquier éxitos usted mismo y sus alumnos en un
constitución. La fuerza corporal crece tiempo razonable y de forma segura,
con la resistencia. Si la resistencia es debe tener una comprensión precisa y
suficiente, hablamos de entrenamiento diversos instrumentos de valoración de
muscular. Si una persona tiene más fuer- tipo biomecánico, de métodos de entre-
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2 Entrenamiento muscular diferenciado
namiento, neuromusculares y de ejerci- corporal: una persona de 40 años, una de

cios de cinemática. De forma abreviada: 97 o incluso un niño pequeño. Desde el
usted necesita un entrenamiento mus- momento en que dejamos el vientre
cular diferenciado. En función del obje- materno, empieza la confrontación con
tivo que persiga y de su constitución importantes resistencias. Primero debe-
–desde las personas que se encuentran en mos adquirir la fuerza suficiente para
proceso de rehabilitación hasta los levantar nuestra propia cabeza, después
deportistas de competición, para perso-
nas jóvenes y mayores, para corregir Tabla A-1 Algunos efectos importantes del
entrenamiento muscular diferenciado (Gottlob
posibles trastornos corporales, para con-
1998)
seguir desde una meta “general” de un
programa de fitness hasta el plantea- Efectos del entrenamiento muscular
miento de un entrenamiento especializa- diferenciado
do para deportistas de cualquier discipli- 1. Aumento de la fuerza
na– con esta técnica usted puede ofrecer 2. Aumento del perímetro muscular
verdaderas soluciones y materializarlas a 3. Movilidad funcional
través de sus entrenamientos. En el capí- 4. Incremento de la velocidad
5. Aumento de la densidad ósea
tulo C están descritos detalladamente 6. Fortalecimiento de los tendones,
los instrumentos de valoración que nece- ligamentos, fascias y estructuras
sita de la mano de 12 Principios de articulares
Entrenamiento de la Fuerza (EF), en el 7. Aumento de la estabilidad articular
capítulo D se explica el cómo aplicar los 8. Mejora de la postura
9. Mejora de las funciones de protección
ejercicios diferenciados para la columna 10. Mejora del aporte de nutrientes a
vertebral. Para obtener resultados sóli- las estructuras articulares
dos, seguros y rápidos, no es suficiente 11. Mejor recuperación después de
evitar los procedimientos incorrectos, lo sufrir lesiones o patologías
12. Mejora de la figura
que es realmente efectivo es hacer
13. Mejora del aporte metabólico y
correctamente lo que es decisivo. Pero energético
primero debo invitarle a conocer los 14. Capilarización
mencionados efectos del entrenamiento 15. Mejora de los parámetros
muscular diferenciado más profunda- cardiovasculares
16. Efectos hormonales beneficiosos
mente.
17. Aumento del rendimiento y de la
calidad de vida en personas mayores
18. Mejora del desarrollo y del
1 AUMENTO DE LA FUERZA rendimiento en el niño y en el
adolescente
19. Efectos beneficiosos sobre el
Si lleva a cabo un entrenamiento
metabolismo cerebral y sobre la
muscular, cualquier persona móvil puede psique
aumentar considerablemente su fuerza
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Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 3
la que nos permita levantar todo el cuer- razón de 3 veces por semana, puede con-
po con el fin de aprender a caminar. Pero seguir un incremento real de la fuerza del
además debemos ganar velocidad: es 20% al 50% en función de su constitu-
posible mover objetos y lanzarlos, pode- ción corporal y del estado de las articula-
mos saltar, trepar, subirnos a una silla, ciones (por ej. McCall, Cureton). Cuanto
correr. Además, al peso de nuestro pro- más entrenado esté el principiante, o si es
pio cuerpo se suma ahora el peso de los una persona que requiere fuerza corporal
de nuestra edad, que nos empujan y con en su trabajo, menor será el incremento
los que nos peleamos. Dominan los pro- del porcentaje de fuerza. Pero la fuerza
cesos de adquisición de fuerza y de puede seguir aumentando durante un
coordinación. El niño crece cada vez largo período de tiempo de forma conti-
más y con ello aumenta no sólo su masa nua. En este sentido, McCall realizó
esquelética absoluta, sino también la investigaciones con personas que ya esta-
relativa, que pasa a ser de un 20% en el ban entrenando, con las que, tras un
momento del nacimiento a un 40% del entrenamiento muscular intensivo de 12
peso corporal adulto (ver efectos en los
niños en el cap. A 18).
Hasta aquí todo muy bien, pero a más
tardar en la vida adulta, las resistencias
desaparecen progresivamente; es nuestra
contribución a la cómoda vida moderna.
El precio que por ello pagamos es el défi-
cit de estimulación corporal, con todas
las consecuencias de pérdida de condi-
ción física que esto conlleva, ya expresa-
das en la Tabla A-1. Los valores de fuer-
za medios en nuestra sociedad (excep-
tuando los de quienes practican deporte o
los de deportistas de competición) no
habían sido nunca tan bajos en todo el
desarrollo de la humanidad como lo son
en la actualidad. Éste es un hecho que
todos podemos cambiar; ello depende
sólo de nosotros.
Supongamos que se trata de un prin-
cipiante –no importa su edad ni su sexo–
que jamas haya efectuado entrenamiento Figura A-1 Los niños buscan automáticamente
muscular. En el espacio de 12 a 16 sema- estímulos para el entrenamiento de la fuerza,
nas de entrenamiento muscular regular a (Foto: Gottlob).
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semanas, todavía obtuvo un aumento de Se puede entrenar la fuerza de todos

la fuerza del 25% como media (McCall). los músculos, y por tanto de todas las
Cualquier principiante que se someta articulaciones y de todas las partes del
a un entrenamiento muscular intensivo cuerpo. Podemos aumentar la fuerza
durante un período de 1 a 2 años puede del tobillo de la misma forma que la de la
doblar su fuerza corporal en todas las columna cervical, o la fuerza de las pier-
articulaciones, sin necesidad de conver- nas como la de los músculos abdomina-
tirse en un deportista de competición les. Podemos ganar fuerza en la realiza-
(Gottlob 1990). ción de un movimiento aislado de la
De forma individual los valores de misma forma que lo podemos hacer en
fuerza se pueden multiplicar por 5 o por una secuencia de movimiento que requie-
7, como lo demuestran los espectaculares ra mucha coordinación. La fuerza se
récords mundiales en powerlifting (levan- puede especializar en movimientos de
tamiento de potencia) y en halterofilia resistencia o en movimientos explosivos
(levantamiento de pesos) (ver tablas A-2 rápidos. Se puede entrenar para efectuar
y A-3). una o diez dominadas, o sesenta. Puede
usted aumentar la fuerza de forma que
logre subir una pared llevando a su hijo a
cuestas. Se puede especializar en subir
con una mano o, como lo ha hecho uno
de los grandes escaladores mundiales,
Wolfgang Güllig, especializarse en domi-
nadas con un dedo ¡Él las hacía con el
dedo meñique de la mano derecha!
También se puede concentrar en otros
ejercicios de fortalecimiento de la mano,
como lo hizo Leon See, quien demostró
la gran fuerza que tenían sus manos par-
tiendo por la mitad un montón de 80 car-
tas de una baraja. ¡No está mal para una
persona de 72 años!
La fuerza de las piernas es necesaria
para muchas cosas. La práctica de senta-
dillas desempeña aquí un papel muy
importante. Se puede entrenar flexionan-
do el peso del propio cuerpo o incluso
superando el doble del peso corporal, o
Figura A-2 Entrenamiento muscular de una per- hacer como Paul Anderson: a los años 50
sona con edad avanzada. efectuaba el entrenamiento muscular con
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unos medios algo primitivos. Sus halte- conseguir en esta edad con el entrena-
ras de sentadilla consistían en dos barri- miento muscular es realmente impresio-
les unidos por una barra, con los que nante (ver cap. A 17). Deportistas que
modificaba el peso llenándolos más o han competido con edades avanzadas han
menos. A pesar de sus métodos, ganó la demostrado que pueden obtener muy
medalla de oro en levantamiento de buenos resultados no sólo en resistencia,
pesos en 1956 y conserva el espectacular como el atleta Friedrich Tempel, que
récord de 540 kg de levantamiento de superó la distancia de una maratón con
peso en sentadilla, éste ha sido hasta la un tiempo de 3h 26’ (Israel), sino tam-
actualidad el mayor peso levantado en bién en fuerza. Impresionantes pruebas
esta disciplina (dado que su actuación no de ello son los casos del sueco Lars-Olof
estuvo sometida al reglamento del Augustsson, que a la edad de 50 años y
powerlifting, no se registró su récord de con sólo 82 kg de peso, superó la senta-
forma oficial). dilla con 300 kg, o el de Rosemarie
Finalmente, usted también puede Beer, quien pasados los 50 (clase de
convertirse en una persona fuerte, aun- hasta 75 kg) superó los 105 kg de press
que piense que es demasiado mayor para de banca. Entre los de más de 60 años
hacerlo. Justo este momento es cuando es encontramos a Karl-Heiz Grabosch,
más interesante, porque lo que podrá quien superó los 270 kg en la categoría
Tabla A-2 Algunos de los récords establecidos por hombres en powerlifting y halterofilia. Octubre
2000
Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta
Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA)

457,5 kg (más de 125 kg) Shane Hamman (USA)
Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller (USA)

322,5 kg (más de 125 kg) James Henderson (USA)
Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norén (Suecia)

406 Kg (más de 125 Kg) Dan Austin (USA)
Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia)

212,5 kg (más de 105 kg) Hossein Rezazadeh (Iran)
Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria)

262,5 kg ( más de 105 kg) Andrei Bhemerkin (Rusia)
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hasta 110 kg en sentadilla, o Ursula nización e intensidad del entrenamiento y

Nothnagel, que superó los 125 kg en la cantidad de años entrenados. Así, por
peso muerto en la clase de hasta 67,5 kg. ej., tras 12 semanas de entrenamiento
Incluso cuando el entrenamiento se ha muscular intensivo –de forma exhaustiva
iniciado tardíamente, hay personas de 70 4 veces por semana con el 70% Fmáx.
y de 80 años que han demostrado poder (fuerza máxima)– Bührle demostró un
entrenar una fuerza corporal que supera aumento de la sección transversal del trí-
claramente la fuerza media de un depor- ceps braquial del 18%, pasando ésta a ser
tista de 20 o de 30 años. ¡No menospre- de 25 a casi 30 cm2. (Bührle/Werner).Tras
cie, pues, a sus compañeros de gimnasio un entrenamiento muscular efectuado
de 80 años! ¡Puede que después de hacer durante 4 meses a razón de 3 sesiones
10 dominadas le inviten relajadamente a semanales de 30 a 60 min de duración
continuar con él! con el 70 hasta el 90% de la Fmáx.
Cureton constató un aumento de la sec-
ción transversal de los músculos del
2 AUMENTO DEL PERÍMETRO MUSCULAR brazo en hombres que pasó de ser de 45 a
52 cm2 (7 cm2 que representan un 16%) y
El volumen de la musculatura entre- de 22 a 27 cm2 (5 cm2 que representan un
nada aumenta de una forma más o menos 23%) en mujeres (Cureton). En el mismo
notoria en función de la frecuencia, orga- estudio se constató un aumento de la fuer-
Tabla A-3 Algunos récords mundiales de mujeres en powerlifting y en halterofilia. Octubre 2000
Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta
Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia)

280 kg (más de 90 kg) Chia-Sui Lee (Taiwán)
Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia)

178,5 kg (más de 90 kg) Chen-Yeh Chai (Taiwán)
Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA)

263,5 kg (más de 90 kg) Katrina Robertson (Australia)
Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China)

135 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)
Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea)

165 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)
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Figura A-3 Ed Coan (USA), cinco veces campeón mundial en powerlifting y poseedor del récord
mundial (categoría hasta 100 kg), efectuando una sentadilla con 420 kg. (Foto: Heinz Vierthaler).
za de los flexores y extensores del brazo musculares ST/FT). La base para aumen-
del 49% aprox. En ambos estudios se tratar el volumen muscular son grandes
taba de principiantes en el entrenamiento resistencias y la realización intensiva de
de la fuerza; las mediciones de la sección ejercicios, aunque con resistencias que
transversal del músculo se llevaron a cabo vayan del 70 al 90% Fmáx. asociadas al
por tomografía computarizada. número máximo de repeticiones dan un
El aumento de volumen de la muscu- resultado óptimo. Ambos factores efecti-
latura se produce debido a un engrosa- vos –grandes tensiones de tracción y gran
miento de las fibras musculares (hipertro- consumo de las reservas energéticas loca-
fia) y puede que también (hay divergen- les– favorecen el modelado del cuerpo.
cia de opiniones) debido a un aumento Se activa el programa de protección y de
(reproducción) de las células musculares economía. Con un músculo más grande
(hiperplasia). La parte dominante la tie- podremos efectuar de forma más segura
nen aquí las fibras FT, fibras musculares una tensión de tracción que con un mús-
necesarias para efectuar movimientos culo más pequeño. Si por ej. usted quiere
rápidos y grandes cargas (ver cap. C 2, tirar de algo, para el mismo peso escoge-
Información complementaria: fibras rá preferiblemente una cuerda gruesa
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Figura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob).

a Peter Gottlob, campeón nacional b Axel Gottlob, campeón nacional en Alemania
en Alemania 1967. 1982.
antes que una más delgada (ver cap. A 5 tado a resistencias grandes trabajará
y A 6). De la misma manera, un músculo con toda seguridad de forma más eco-
que trabaja habiendo agotado sus reservas nómica. Éste es el motivo por el que el
energéticas locales es un músculo que tra- entrenamiento de fuerza intensivo presen-
baja de forma poco económica; un mús- ta como cantidad media óptima de 6 a 12
culo grande que pueda repartir su rendi- repeticiones con resistencias lo más gran-
miento de trabajo en una sección trans- des posibles (6 hasta 12 RM) para el pro-
versal contráctil más amplia, y no llegue grama de protección y economía.
así a sus límites energéticos, trabaja de El aumento más espectacular de la
forma más económica. En resumen, un musculatura lo consiguen claramente los
músculo más grande que se vea enfren- culturistas profesionales. Por la facilidad
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de medición de esta zona, se toma el puede conseguirse un aumento de hasta

ejemplo de la musculatura del brazo para 40-41 cm. Cuanto más desarrollado esté
mostrar el aumento de volumen consegui- el volumen muscular, más lentamente
do a medida que avanza el entrenamiento; continuará creciendo y mayor deberá ser
la medición del perímetro en culturismo el volumen de entrenamiento y la cantidad
se efectúa con el brazo levantado en y la constancia de las resistencias, aunque
”posición de contracción del bíceps” evidentemente la disposición genética
antes del entrenamiento. Un principiante desempeña un papel muy importante.
masculino que tenga un perímetro de En el culturismo a nivel mundial se
por ej. 35 cm puede aumentarlo hasta consiguen volúmenes musculares inicia-
38-39 cm si lleva a cabo un entrenamien- les de 50 cm en el antebrazo y llegan
to muscular intensivo durante un año; esto hasta 57 cm en el brazo, siendo éstos
representa un aumento de la sección trans- valores en estado de pleno entrenamiento
versal del músculo del 25% aproximada- y con un mínimo absoluto de tejido graso
mente. Con otro año de entrenamiento subcutáneo e intercelular. El mayor perí-
metro de brazo lo ha registrado Manfred
Höberl, uno de los participantes más exi-
tosos del Worlds Strongest Man, con más
de 60 cm. Pasando de los principiantes a
los competidores mundiales, podemos
observar aumentos de hasta tres veces la
sección transversal muscular inicial; los
períodos de entrenamiento son 10 años
como mínimo.
El aumento de la masa muscular ¿está
en función de la edad? ¡NO!
Evidentemente, el máximo absoluto sólo
se puede conseguir en una edad determi-
nada, pero en cada período de la vida
cabe conseguir aumentos considerables
(ver cap. A 17 y 18). Incluso en los cam-
peonatos mundiales de culturismo siem-
pre hay atletas de edad avanzada que
impresionan por su condición física. Así,
el atleta inglés Albert Beckles ocupó el
segundo lugar en la clasificación del
campeonato mundial de profesionales
Fig. A-5 Bill Pearl (USA) – Leyenda del cultu- (Juegos Olímpicos) a la edad de 54 años,
rismo a la edad de 60 años. (Foto: SPORT & FIT-
teniendo en cuenta que no competía en
NESS, Benno Dahmen).
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una categoría por edad sino en una compor muchos deportistas con gran masa
petición abierta. Y Ed Corney o Hill muscular, como por ej. los levantadores
Peral, ambos mayores de 60 años, desta- de pesos o los pesados luchadores de
caron durante sus actuaciones como atle- sumo, que manifiestan una movilidad
tas invitados por su fantástica condición que se sitúa muy por encima de la media;
física. muchos de ellos pueden hacer tranquila-
Dado que la masa muscular esqueléti- mente el espagat.
ca representa el mayor órgano del cuerpo Pero una mayor movilidad solamente
con el 40% de la masa corporal, este puede ser útil, aplicable al deporte que se
parámetro tiene mucha relación con practica o efectiva como corrección tera-
muchos parámetros fisiológicos que péutica si es también funcional y poten-
expondremos a continuación. Por este cial. Esto significa que en este campo de
motivo el contenido y el crecimiento de movimiento ampliado, el cuerpo debe
este órgano son muy importantes desde producir, recibir y dirigir con seguridad
diferentes puntos de vista. El incremento la fuerza. Para, por ej., dar velocidad a un
de la masa muscular con un entrenamien- lanzamiento o dirigir mejor una patada
to de la fuerza adecuado es posible inclu- lateral en artes marciales, también hay
so en personas mayores frágiles. que producir fuerzas de aceleración. Por
otro lado, el sistema articular debe traba-
jar de forma segura muscularmente, más
3 MOVILIDAD FUNCIONAL aún en el arco articular más abierto, y
necesita ser lo suficientemente estable
El aumento de movilidad puede con- para efectuar estas nuevas fuerzas.
seguirse no sólo mediante diversas técni- Finalmente también se debe considerar el
cas de estiramiento de los músculos anta- trabajo muscular excéntrico, necesario
gonistas, sino también a través del entre- para las fases de frenado en los nuevos
namiento diferenciado de los agonistas. puntos de finalización del movimiento.
En este sentido, en un estudio de 8 sema- Vemos así que el aumento de movilidad
nas de duración se demostró que se con- por sí sólo es una meta parcial; el entre-
seguía un incremento de 8º de media en namiento muscular diferenciado puede
la abducción de cadera, o sea, en el grado llevarnos a conseguir una movilidad fun-
máximo de abducción, tras llevar a cabo cional y segura (ver principio EF 1, 3 y
el entrenamiento muscular diferenciado 5).
de los abductores de la cadera sin utilizar
técnica alguna de estiramiento (Gottlob
1997). La tan repetida afirmación de que 4 INCREMENTO DE LA VELOCIDAD
el entrenamiento muscular provoca el
acortamiento de la musculatura es refuta- ¿Nos hace más lentos la fuerza? Ésta
da por Wiemann (Wiemann), así como ha sido una afirmación arbitraria que ha
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pesado durante muchos años en el mundo Heinz Busche pudo reducir el tiempo de
del deporte. La fuerza no nos hace más sus 100 metros de carrera pasando de
lentos; bien al contrario, sin fuerza no 11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo el
puede haber velocidad: la fuerza es la entrenamiento de la fuerza máxima y sin
base de toda velocidad. Schmidtbleicher aumentar de forma significativa el entre-
pudo demostrar que solamente efectuan- namiento de la carrera (Allman). En 1975
do un entrenamiento de la fuerza máxi- corrió el récord mundial en pista cubierta
ma, con cargas *90% Fmáx., se podía de 70 m en 7,5 seg. –la fuerza que tenían
conseguir un incremento de la velocidad en aquel momento sus flexores profundos
de movimiento en todos los niveles de de la rodilla era 185 kg–. En el boxeo, el
carga y en todos los ámbitos de la veloci- entrenamiento de la fuerza máxima pro-
dad (Schmidtbleicher 1980), y Allmann duce un incremento de la fuerza de gol-
habla de entrenamiento de la fuerza peo y de la velocidad de movimiento
máxima como método dominante para (Schmidtbleicher 1980).
desarrollar la velocidad y la elasticidad
(Allmann, Schmidtbleicher 1994). Valores de fuerza de deportistas velocistas
De este modo, el saltador de pértiga ● Actualmente uno no cuenta entre los
Figura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.
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velocistas de la elite mundial si no campeonatos mundiales y campeones

puede superar los 200 kg en sentadi- olímpicos, se constataron potencias
lla. Del velocista Linford Christie de entre 150 y 230 kg de sentadilla y
(Gran Bretaña) se sabía que practica- de 90 hasta 130 kg de press de banca
ba sentadillas con 260 kg. (de: Inform 47 (1) 2000).
● La ciclista de esprint en pista Felicia ● Allman habla de una heptatleta que
Ballanger (Francia), varias veces se cambió por un año y medio al
campeona mundial y 2 veces campeo- levantamiento de pesos y al culturis-
na olímpica en 500 m de carrera con- mo. Durante este tiempo no entrenó
tra reloj, así como en esprint en pista para la carrera. Después de este año y
(Sydney 2000), levantaba 160 kg en medio corrió 100 m con motivo de
sentadilla, una fuerza de piernas que una apuesta hecha en un campeonato
le dio el empuje necesario en la pista regional y superó su propia mejor
(Documental de los Juegos Olímpicos marca con 10,8 seg. (marca anterior
de la cadena de televisión ZDF; 11,1 seg.) (Allmann).
19.9.2000). ● Si comparamos la masa muscular de
● Petra Felke, lanzadora de jabalina y los velocistas o luchadores de los años
exposeedora del record mundial con 1960 y 1970 con los deportistas
80 m, fue incluso capaz de realizar actuales, observamos un aumento
media sentadilla con 250 kg (Müller). considerable de la fuerza, documenta-
● Todos los lanzadores de pesos de do incluso ocularmente.
elite levantaban pesos de 200 kg y ● Pero con la realización del entrena-
más en la modalidad press de banca. miento muscular diferenciado no sólo
Del lanzador de pesos Sven Oliver se puede entrenar mejor la velocidad
Buder (Alemania) se explica que y la fuerza explosiva, sino que el cuer-
realiza series de entrenamiento con po también puede absorber mejor las
250 kg de press de banca, y la lanza- fuerzas dinámicas altas y superar
dora de pesos y heptatleta Eva Wilms mejor y de forma más segura los pro-
podía superar sentadillas frontales cedimientos de frenado necesarios:
bajas con 180 kg (Allmann). velocidad sobre un fundamento sólido
● El lanzador de disco y exrécord (ver más información en el principio
mundial McWilkins (USA, más de EF-7).
70 m) podía efectuar tres sentadillas
con 317 kg y un peso corporal de 120
kg (Müller). 5 AUMENTO DE LA DENSIDAD ÓSEA
● Después de llevar a cabo un cuestio-
nario entre 100 practicantes de des- Es interesante saber que el esqueleto
censo en trineo que se encontraban óseo sólo representa el 10% de la masa
en las categorías regional, provincial, corporal y que el tejido conjuntivo úni-
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camente representa el 5%, mientras que al cabo de 6 meses (Bloomfield). En los

el músculo esquelético representa el viajes espaciales, la falta de fuerza de la
40%. Galilei ya identificó en 1953 el gravedad provoca en los astronautas una
principio necesario para construcciones pérdida de masa ósea primaria en la pier-
ligeras, es decir, cómo conseguir con el nas y en la columna vertebral que se
mínimo material el máximo rendimiento puede detectar incluso años más tarde
con mucha seguridad (Tittel 1990). De (Baldwin).
forma análoga el hueso legitima la máxi- Lo que configura la estructuración
ma “la forma se adapta a la función”. El ósea son las fuerzas de presión, tracción
hueso se ve sometido a constantes proce- y cizallamiento, aunque los músculos
sos de reestructuración y en este sentido actúan como si fueran los causantes loca-
se adapta a las cargas mecánicas que le les de este tipo de cargas. Con razón exis-
afectan conformando su forma y su soli- te una clara correlación entre la densidad
dez siguiendo el principio de ligereza en ósea y la masa muscular esquelética y la
la construcción. En este sentido, y expli- fuerza corporal; para expresarlo más
cado de forma simple, en el hueso exactamente: existe una correlación entre
encontramos dos tipos de células: las las superficies de la sección transversal
productoras de tejido óseo u osteoblastos de los músculos con la densidad ósea
y las destructoras u osteoclastos. Los local (entre otros Layne, Revel). Una
osteoblastos fabrican tejido óseo en musculatura más fuerte ejerce un estímu-
aquellos puntos en los que el esqueleto lo de tracción más importante a través de
está sometido más intensamente a cargas los tendones en la inserción tendinosa del
de presión o de tracción, y en conse- hueso y de este modo sobre todo el
cuencia, en estos puntos los osteoclastos hueso. Debido a la geometría interna de
no destruyen el necesario tejido óseo en los huesos y de las articulaciones y al
estos puntos. Los procesos de produc- efecto de la fuerza de la gravedad, la con-
ción son muy lentos, mientras que la des- tracción muscular provoca, además de la
trucción de tejido óseo es casi 3 veces fuerza de tracción, cargas de presión y de
más rápida que el proceso de fabricación cizallamiento. Ya en 1971, Nilsson pudo
(Whiting); éste es el motivo que hace constatar en deportistas que la densidad
que las inmovilizaciones largas represen- ósea medida en la pierna era más alta
ten una situación crítica por la gran pér- cuanto mayor era la capacidad de rendi-
dida de masa ósea y la lentitud en la miento individual y cuanta más fuerza y
reproducción del tejido. Bloomfield elasticidad requiera el tipo de deporte
constató que la pérdida de tejido óseo practicado. En este estudio, los levanta-
derivada de una inmovilización en cama dores de peso y los lanzadores eran los
de 4 a 6 semanas de duración, acompa- que tenían densidades óseas mayores,
ñada de una disminución de la fuerza del mientras que las menores eran de los
40%, no había sido todavía compensada nadadores (Nilsson).
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Los huesos que están sometidos a car- Las investigaciones de la Clínica

gas suficientes de presión, tracción y Universitaria de Göteborg realizadas con
cizallamiento de forma regular experi- levantadores de potencia de categoría
mentan un incremento de la mineraliza- mundial nos muestran la cantidad de
ción ósea y se presentan los siguientes masa ósea que es capaz de producir el
mecanismos de adaptación (Tittel 1974): cuerpo gracias al seguimiento de un
1. Aumento del grosor cortical en hue- entrenamiento intensivo de la fuerza
sos largos (Fig. A-7b) (Granhed). La densidad ósea fue medida
2. Ampliación del diámetro óseo por ej. con isótopos radiactivos a la altura de L3.
en el cuerpo vertebral (Fig. A-7b) El resultado fue un incremento de la
3. Organización y fortalecimiento de la densidad ósea del 30 al 60% respecto a
arquitectura esponjosa a lo largo de los grupos de control, según el nivel de
las principales trayectorias de tensión, rendimiento. En este estudio, Granhed
de las zonas con más cargas de pre- estableció una interesante correlación
sión y de tracción entre el aumento de la densidad ósea y la
4. Incremento de la formación de emi- carga total levantada anualmente. Según
nencias óseas en las zonas de inser- esto, los valores más altos se manifesta-
ción de los tendones y de las cápsulas ban a partir de un volumen de entrena-
articulares. miento de unas 1000 t de carga levantada
por año.
Aumento de la densidad ósea mediante el
entrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la fuerza minimiza
Los efectos que puede tener el entre- el riesgo de sufrir osteoporosis y el avan-
namiento de la fuerza sobre la densidad ce de la enfermedad
ósea quedan demostrados en diversas Es conocido que el hombre alcanza su
investigaciones llevadas a cabo con dife- masa ósea máxima (“peak bone mass”)
rentes grupos de edad, variando la dura- entre los 30 y los 40 años y que a partir
ción y la intensidad de los entrenamien- de este momento se inicia un proceso sis-
tos. En este sentido, con un entrenamien- temático de disminución de esta masa.
to de un mínimo de 2 veces por semana Para las mujeres, y debido a la reducción
con una duración de 3 a 18 meses se considerable del nivel de estrógenos que
registró un aumento de la densidad se produce después de la menopausia,
ósea del 1 al 12% según la edad de los ésta disminución es incluso más acelera-
participantes, la intensidad del entrenada. Por un lado, podemos intentar incre-
miento y la intensidad de las cargas mentar nuestra masa ósea durante los
(Coletti, Conroy, Layne, Simkin). Por el años de juventud entrenando nuestra
contrario, en los respectivos grupos de fuerza regularmente para situar nuestra
control se detectó una constancia o inclu- masa ósea máxima en valores de partida
so una disminución de la densidad ósea. altos.
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en sujetos no entrenados
tras años de
entrenamiento
grosor cortical en
sujetos no entrenados
grosor cortical en un
deportista tras años de
entrenamiento
a b
Figura A-7a + b Aumento de la solidez ósea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer
2000).
a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.
b Aumento de la sección transversal de las vértebras lumbares en un levantador de pesos.
Por otro lado, existen numerosos 1% respecto a un 2% de pérdida en el

estudios que muestran que las mujeres grupo de control de las mismas edades
después de la menopausia y de forma (Layne).
general las personas mayores han conse- En la osteoporosis se producen dos
guido detener la reducción de la masa fenómenos; por un lado, se ve reducida la
ósea o incluso aumentarla con la ayuda masa ósea y, por otro, se altera la arqui-
de un entrenamiento de la fuerza. tectura del tejido óseo, y finalmente se
Efectuando un entrenamiento intensivo producen fracturas de la estructura trabe-
de la fuerza durante un año con mujeres cular en los cuerpos vertebrales o bien,
después de la menopausia, Layne demos- especialmente en edades ya avanzadas,
tró un incremento de la masa ósea del fracturas de los huesos corticales como la
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lisis de la densidad ósea en esqueletos

femeninos de los siglos XVII y XII dieron
como resultado valores de pérdida de
masa ósea mucho menores a los que
muestran las mujeres actuales de la
misma edad (Lees). Diarios de aquella
época nos cuentan que aquellas mujeres
efectuaban trabajos corporales durante
Figura A-7c Aumento de la formación esponjo-
14 horas al día de media y además hací-
sa en un cuerpo vertebral (de: Junghans, Die an diariamente largos trayectos a pie.
Wirbelsäule, Teil II [La columna vertebral,Tomo El déficit de estimulación corporal de
II], Hippokrates 1979). nuestra sociedad del bienestar necesita un
contrapeso fisiológico. El entrenamiento
del cuello del fémur. Pero justamente con muscular diferenciado nos brinda una
la ayuda del entrenamiento de la fuerza ocasión perfecta para introducir estímu-
se puede densificar la cortical y estimu- los de forma diferenciada y lenta, de
lar la formación diferenciada de estructu- manera que incluso las personas con una
ra trabecular. Hartard demostró que, en masa ósea ya muy reducida puedan expe-
mujeres posmenopáusicas y después de rimentar estímulos fisiológicos para el
un año de práctica deportiva, el entrena- crecimiento del hueso sin que la misma
miento de la fuerza permitía aumentar la carga represente un riesgo importante de
densidad ósea de las vértebras lumbares fractura. El entrenamiento de la fuerza es
y el cuello del fémur (Hartard). De la con toda seguridad la forma de terapia
misma manera que el descenso de la ideal y con un potencial de éxito más ele-
masa muscular esquelética es más atri- vado para pacientes que tengan osteopo-
buible a la falta de movilidad y a la rosis o bien que tengan un alto riesgo de
ausencia de cargas que al proceso de sufrirla. Los puntos básicos que hay que
envejecimiento (ver cap. A 17), podemos respetar son en este caso la regularidad
análogamente atribuir la considerable del entrenamiento, un volumen de entre-
disminución de la masa ósea al déficit de namiento suficiente, cargas de resistencia
cargas. No es pues nada sorprendente lo suficientemente altas y variación en
que el hueso reaccione disminuyendo su los ejercicios.
densidad y solidez si es privado progresi- El principio que formulamos a conti-
vamente de los estímulos de carga nece- nuación es tan válido para las personas
sarios. La osteoporosis es una enferme- que se encuentran ya en un estado de dis-
dad moderna que ha doblado el número minución de masa ósea, como para las
de afectados en los últimos 30 años. personas que disponen de una masa ósea
Antiguamente los efectos de la osteopo- máxima: para conseguir un aumento de
rosis eran raramente conocidos. Los aná- masa ósea se necesitan cargas de resis-
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tencia lo suficientemente altas (Kerr) y nes en niños! En lo referente al entrena-

volúmenes de entrenamiento adecua- miento de la fuerza en los niños, téngase
dos (Granhed). Se necesitan estímulos de en cuenta el punto 18 de este capítulo así
resistencia al menos 60-70% Fmáx. y como el principio EF 12; para obtener de
volúmenes de entrenamiento como míni- forma general las adaptaciones arriba
mo 2 veces semanales de 45 minutos de mencionadas, considérense los principios
duración para conseguir efectos demos- EF 1, 3 y 12.
trables.
Además de aumentar la densidad ósea
y conseguir el engrosamiento de la corti- 6 FORTALECIMIENTO DE LOS TENDONES, LOS
cal, con el entrenamiento muscular dife- LIGAMENTOS, LAS FASCIAS Y LAS ESTRUCTURAS
renciado podemos reforzar de forma ARTICULARES
diferenciada especialmente las estructu-
ras trabeculares (pilares óseos), por ej. en Con el aumento de la masa muscular
la columna y en el fémur. Los pilares conseguimos no solamente un incremen-
óseos se forman y se refuerzan siguiendo to de la solidez ósea, sino también el for-
las grandes líneas de presión y de trac- talecimiento de todas las estructuras
ción (trayectorias). El entrenamiento implicadas en el proceso de transmisión
muscular diferenciado nos ofrece diver- de fuerzas, o sea, tendones, ligamentos,
sas posibilidades para modificar el tama- fascias, cartílago articular y cápsulas arti-
ño, el número y la resistencia de los pila- culares.
res (ver cap. D-2.2a).
Finalmente se refuerzan considerable- Tendones, ligamentos, fascias y cápsulas
mente los puntos de inserción tendinosa articulares (tejido conjuntivo denso)
en el hueso y las correspondientes emi- Un músculo más fuerte ejerce más
nencias óseas. Respecto a este punto son fuerza sobre el hueso. El cuerpo reaccio-
notables las adaptaciones vistas en niños na en correspondencia con un fortaleci-
en el sentido de un aumento de la solidez miento de las fascias y de los tendones
relacionado con el aumento de los estí- responsables de las transmisión de la
mulos de carga. Ya en niños de 7 años se fuerza. Si el estímulo del entrenamiento
puede constatar un aumento de la mine- de la fuerza es suficiente, se desencadena
ralización ósea (Cassell). Este aumento una hipertrofia de los tendones cargados
de la densidad ósea y el fortalecimiento (Staff, Kainberger); si las cargas son apli-
de las inserciones tendinosas obtenidos cadas durante años, se puede llegar a
durante la fase de crecimiento se mante- doblar la sección transversal de los ten-
nían transcurridos años desde la fina- dones. Se produce un mayor almacena-
lización del entrenamiento deportivo miento de colágeno (Woo) y aumenta el
(Kontulainen). ¡Estos aspectos son muy metabolismo del tendón (Staff), lo que
importantes para la prevención de lesio- tiene como consecuencia un claro
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aumento de la resistencia a la tracción del go articular está en directa correlación

tendón (Tipton). Como ocurre con el con la magnitud de la carga. En articula-
desarrollo de la masa ósea, los paráme- ciones pequeñas como las de los dedos,
tros de entrenamiento dominantes son no esta capa es de 1 mm aprox., mientras que
sólo el volumen de entrenamiento, sino en la articulación femororrotuliana es de
también la intensidad y la cuantía de las 7-8 mm (Tillmann). Si la misma articula-
cargas (Stone). Cuando los tendones o ción se ve sometida a cargas extraordina-
ligamentos han sufrido una lesión, la rias de presión y de cambio, se produce
regeneración y recuperación de la resis- un aumento del grosor del recubrimiento
tencia a la tracción se producen más rápi- del cartílago (Holmdahl, Ingelmark,
damente si después de la lesión no se Kiviranta). En este sentido, el entrena-
tarda en establecer estímulos de carga miento muscular diferenciado nos ofrece
adaptados fisiológicamente (Staff, la posibilidad de aplicar estímulos de
Tipton). Los puntos de unión entre ten- carga dosificados para el cartílago articu-
dón y músculo y tendón y hueso son los lar hialino. El cartílago articular engrosa-
más propensos a lesionarse. do ofrece mayor resistencia a la presión y
Las fascias y los ligamentos reaccio- sobre todo más capacidad de absorción de
nan también según este principio; lógica- los impactos. Si las tan necesarias cargas
mente, los ligamentos reciben suficiente de presión y cambio no se producen, las
estímulo si se les solicita en tracción. En superficies articulares son cada vez más
la mayoría de articulaciones, la cápsula blandas, el recubrimiento cartilaginoso
articular realiza una función de transmi- más fino y se pierde la capacidad de
sión de fuerzas únicamente cuando los absorción de impactos (Bullough). El car-
componentes articulares han alcanzado tílago disminuye progresivamente o es
la posición final. Si la posición final se destruido por la artrosis. A través del
alcanza con gran dinámica, como es el entrenamiento muscular diferenciado
caso en la cápsula articular del hombro al podemos conseguir en muchos casos de
efectuar un lanzamiento, ésta puede artrosis no sólo aumentar notablemente la
verse perjudicada. Con la ayuda de un nutrición del cartílago, sino también
entrenamiento diferenciado de gran mejorar considerablemente el cuadro sin-
amplitud, la cápsula articular y los liga- tomático. Por un lado, si la fuerza es sufi-
mentos que estabilizan la articulación ciente, los estabilizadores musculares
podrán experimentar un estímulo de descargan la articulación y, por otro, el
resistencia para conseguir más estabili- cartílago experimenta un perfil ideal de
dad capsular y ligamentos más resisten- presión y cambio, posiblemente fuente de
tes a la tracción. una reconstrucción del cartílago.
La capa de cartílago únicamente
Cartílago articular (cartílago hialino) puede recibir estímulos de engrosamien-
El grosor del recubrimiento de cartíla- to en los puntos de presión y de cambio;
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el entrenamiento isométrico o el entrena- cas. Aplicando al menisco estímulos de

miento limitado en amplitud tendrán pues carga inducidos durante el entrenamien-
una efectividad limitada, contrariamente to, se produce un incremento de la con-
al entrenamiento de fuerza de gran ampli- centración de proteoglucanos y de colá-
tud, que ofrece a la superficie cartilagi- geno, de lo que resulta un aumento de la
nosa los estímulos de crecimiento nece- resistencia a la presión y a los impactos
sarios (ver principio EF 3). así como de la elasticidad a la compre-
sión (Mow). Los discos intervertebrales
Discos intervertebrales, meniscos (cartí- serán así más resistentes a la presión y a
lago fibroso) la tracción debido al fortalecimiento de
Las estructuras fibrocartilaginosas las fibras de colágeno del anillo fibroso.
como por ej. los meniscos y los discos El aumento de resistencia a la tracción de
intervertebrales, formados en parte por las fibras de colágeno toma una relevan-
fibrocartílago y en parte por tejido con- cia especial cuando se producen cargas
juntivo, también reaccionan al aumento asimétricas en la columna vertebral,
de tracción mecánica en el músculo con como rotaciones o inclinaciones laterales
una mejora de sus características mecáni- (ver cap. D 2.2c y d).
Tabla A-4 Tipos de tejidos que presentan cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza
Tipo de tejido Influencia morfológica del Influencia mecánica del

entrenamiento muscular entrenamiento muscular
diferenciado diferenciado
Tejdo conectivo denso ● Metabolismo aumentado Aumento de la solidez

● Tendones ● Hipertrofia
● Ligamentos ● Aumento del colágeno
● Fascias, p. ej. fascia
toracolumbar
● Cápsulas articulares
Cartílago hialino ● Aumento del grosor Aumento de:

● Cartílago articular del cartílago ● Elasticidad a la compresión
● Costillas ● Resistencia al impacto y a la
compresión
Tejdo conectivo denso ● Aumento del material Aumento de:

● Discos intervertebrales de colágeno ● Resistencia a la tracción
● Meniscos ● Elasticidad a la compresión
● Sínfisis (pubis y ● Resistencia al impacto y a la
esternón compresión
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Si todas las estructuras que se encuen- es, en primera línea, la musculatura. Tittel
tran en las líneas de fuerza son reforza- nos indica un valor del efecto de tracción
das, el cuerpo podrá asimilar cargas ejercido por los músculos sobre la articu-
mucho más altas, transformarlas y diri- lación de 10 kg por cm2 de superficie arti-
girlas sin que se produzca lesión. Estos cular (Tittel 2000). El trabajo muscular
procesos de crecimiento tienen lugar de que se efectúa es tan importante que,
forma relativamente lenta: los músculos incluso al realizar un lanzamiento, un
reaccionan en semanas o meses, pero salto o al golpear, los componentes arti-
para las estructuras pasivas debemos con- culares se separan muy poco. Sólo en una
tar con meses o años. situación de relajación muscular comple-
ta, como bajo anestesia o en caso de pará-
lisis, es posible por ej. sacar la cabeza del
7 AUMENTO DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR húmero de su acetábulo (Tittel 2000).
Si los respectivos estabilizadores arti-
¿Cómo se mantienen juntas las super- culares musculares son demasiado débi-
ficies articulares? Excepto en algunos les, no se puede garantizar un recorrido
casos excepcionales en los que existe un articular en el que la congruencia de las
déficit de elasticidad, los ligamentos y la superficies articulares sea total en todas
cápsula articular no estabilizan la articu- las direcciones del movimiento. A modo
lación hasta que no se encuentran en de ejemplo veamos el caso de la articula-
posición final, posición en la que tam- ción de la cadera, que al correr o al saltar
bién son capaces de absorber fuerzas. se ve sometida a grandes cargas de com-
Pero la presión atmosférica ejerce cierta presión; si la abducción es deficitaria, la
fuerza de presión sobre ambos compo- cabeza del fémur se eleva en sentido cra-
nentes articulares por valor de 1 kg por neal-lateral cargando el acetábulo espe-
cm2 (presión negativa en la articulación). cialmente hacia craneal. por el contrario,
Sin embargo, esta fuerza sola no puede unos abductores de cadera fuertes ejercen
explicar la sólida unión de la articulación una fuerza centralizadora sobre la cabeza
(Tittel 2000). La congruencia de la arti- del fémur pudiendo reducir así progresi-
culación puede garantizar esta unión, vamente la carga de compresión en la
pero esto sirve solamente para algunas cadera. Incluso articulaciones como la
direcciones de fuerza determinadas, ASI (articulación sacroilíaca), muy poco
como por ej. la absorción de las fuerzas móvil y estabilizada por numerosos liga-
de reacción del suelo al correr o bien mentos, disponen de grandes estabiliza-
durante la bipedestación en el caso de la dores musculares, que, con las correctas
articulación de la cadera. relaciones de fuerza, nos proporcionan
El verdadero responsable de la sólida una mejora esencial de la estabilidad,
unión de los componentes articulares en muy necesaria en una zona en la que se
todas las posiciones articulares posibles produce una gran transferencia de fuer-
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zas de la columna vertebral a la pelvis y en la relación causa-efecto y de forma

a la inversa. Los desequilibrios importan- duradera. Se puede y se debe aplicar estí-
tes entre los distintos estabilizadores arti- mulos de entrenamiento que tengan rela-
culares comportan desplazamientos geo- ción con la postura en cada segmento
métricos cuando se ven sometidos a car- corporal, desde los pies hasta la columna
gas. La fuerza extraordinaria de unos cervical. Si por ej. los músculos del tobi-
rotadores internos del hombro ante unos llo y del pie están muy atrofiados, la
rotadores externos débiles comportará un capacidad de equilibrio de cada fase uni-
aumento de presión en la parte anterior podal de la marcha se verá notablemente
de la glenoide. Unos músculos demasia- reducida. Efectuando los ejercicios de
do débiles y afuncionales provocan la entrenamiento de la fuerza adecuados
sobrecarga del aparato ligamentario podemos aumentar, por un lado, las rela-
(Frisch) y de la cápsula, y un aumento ciones de fuerza de estos grupos muscu-
parcial de la compresión en los compo- lares y mejorar, por el otro, la coordina-
nentes articulares. ción integrándolos en grandes cadenas
Los músculos capaces de desarrollar musculares. Para construir una platafor-
una gran fuerza en toda su ROM (range ma estable para la columna vertebral
of motion=amplitud del movimiento) debemos crear una estabilidad básica de
poseen la base para desarrollar una esta- la pelvis, entre otras cosas mediante el
bilidad articular óptima. Si las relaciones establecimiento de una cadena extensora
de fuerza entre los estabilizadores mus- de la rodilla y de la cadera suficiente-
culares más importantes de una articula- mente potente, con su función “antigravi-
ción son correctas y existe un buen tatoria”. Y finalmente, como veremos
patrón de coordinación, tal como se ense- explícitamente en el capítulo D, el entre-
ña en los ejercicios de entrenamiento de namiento de los músculos estabilizadores
la fuerza libres y en los movimientos de la columna vertebral, especialmente
específicos para cada deporte, se puede de los extensores de tronco, de los mús-
garantizar que la presión en la articula- culos de la columna cervical y la cadena
ción será óptima para cualquier tipo de del dorsal ancho-glúteo, que tiene un
carga, que la carga de los ligamentos y la efecto de enderezamiento del tronco y de
cápsula se verá considerablemente redu- mantenimiento de la tensión corporal. Es
cida y que se podrá evitar una sobrecarga posible que se acentúen las oscilaciones
unilateral (ver principios EF 5 y 6 ). de la columna vertebral hacia la direc-
ción de los radios de curvatura descarga-
dos, pero normalmente se consigue una
8 MEJORA DE LA POSTURA óptima repartición de las cargas en la
columna vertebral. De este modo se
A través del entrenamiento muscular puede reducir considerablemente las car-
podemos influir en la postura incidiendo gas máximas que se producen durante las
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actividades peligrosas de la vida cotidia- tando posiciones y cargas incorrectas,

na o deportiva. Evidentemente, la colo- deberá considerar los principios del
cación del brazo determinada por la mus- entrenamiento muscular descritos en el
culatura de la escápula y la articulación capítulo C y las reflexiones biomecánicas
del hombro tiene un papel muy impor- específicas de la columna vertebral del
tante en lo que se refiere al reparto de las capítulo D, que le proporcionarán los ins-
cargas. trumentos de valoración necesarios para
Todos los grupos musculares relevan- la elección de los ejercicios y la estructu-
tes pueden ser entrenados aisladamente e ración de los entrenamientos.
integrados en su estructura coordinativa.
En relación con esto, la escuela de espal-
da clásica ofrece sólo soluciones muy 9 MEJORA DE LAS FUNCIONES DE PROTECCIÓN
limitadas. De hecho, únicamente cabe
conseguir buenos y perdurables resulta- Si hablamos de mejora de las funcio-
dos corrigiendo masivamente los déficits nes de protección, debemos tener en
de fuerza específicos de cada articula- cuenta situaciones en las que el cuerpo
ción, trabajando con resistencias en la puede llegar a fases de aceleración muy
ADM completa de todas las articulacio- altas como por ej. el momento en que el
nes importantes (también de las articula- objeto acaba de abandonar la mano des-
ciones vertebrales) con un amplio campo pués de efectuar un lanzamiento, en la
de ejercicios más o menos exigentes de fase de aterrizaje después de saltar de un
coordinación y utilizando resistencias lo muro o de un aparato de gimnasia, en una
suficientemente altas para desarrollar caída mientras se está esquiando o sim-
cualidades de fuerza. Pues la postura no plemente en una caída habitual. En todos
tiene que ver sólo con la marcha erguida estos casos hay que compensar fuerzas
o con la elevación de pesos hecha de muy altas en muy poco tiempo. La gran
manera correcta ya que justamente en energía de movimiento con la que se ve
situaciones dinámicas y problemáticas es confrontado el cuerpo debe ser parada de
importante mantener una “buena postu- forma rápida y, si es posible, ¡sin des-
ra” para superar aquéllas sin lesionarse. trucción!
Si usted desea sacar por ej. una caja de El mejor sistema de amortiguación
botellas de agua del maletero de su dinámico del que dispone el cuerpo para
coche, lleva usted un pantalón muy claro estos casos es su músculo esquelético. El
y el parachoques de su coche no está pre- músculo es el que tiene más elasticidad,
cisamente limpio, deberá inclinarse hacia sólo el músculo es capaz de producir
delante y, para hacerlo, necesitará poten- fuerzas contrapuestas en todas las posi-
tes extensores de tronco con el fin de ciones articulares y en cualquier longitud
salir de esta situación sin problema. Para muscular. Únicamente él es capaz de fre-
dar respuesta a estos requerimientos evi- nar la gran energía cinética con trabajo
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muscular concéntrico y excéntrico de cabo un entrenamiento de fuerza máxima

forma sistemática. Cuanta más energía del tracto (cintilla) iliotibial, una banda
cinética absorba la musculatura, menor musculotendinosa lateral entre la pelvis y
será la fuerza restante que deberán absor- la tibia. De este modo cabría evitar algu-
ber la cápsula y el aparato ligamentario nas fracturas del cuello del fémur (sobre
en los puntos articulares finales. esto ver principio EF 6). Estos cinturones
La fórmula simple dice así: “Cuanto musculares son especialmente importan-
más fuerte sea la musculatura, mayor tes para las personas con osteoporosis o
será su capacidad de amortiguación”. para las que están sometidas regularmen-
Amortiguar una caída está bien, pero te a cargas muy dinámicas.
amortiguarla con fuerza es más efectivo Cuanto menor sea la fuerza muscular,
y reduce notablemente el riesgo de menores serán las posibilidades de amor-
lesión. Esto explica que en accidentes de tiguación y de compensación y mayor
automóvil en los que los ocupantes será la carga a la que se verán sometidas
sufrieron un traumatismo con latigazo las estructuras pasivas, lo que a su vez
cervical, los afectados que eran deportis- aumenta el riesgo de sufrir una lesión al
tas de competición, culturistas o lucha- caerse, etc. Realizando, pues, un entrena-
dores, aparte de tener agujetas (gran con- miento muscular diferenciado de forma
tracción de la musculatura cervical en el regular se puede “instalar” sistemas de
momento del accidente) quedaron ilesos protección optimizados en el cuerpo.
(ver principio EF 7).
En impactos muy dinámicos o con
cargas muy altas, los huesos largos como 10 MEJORA DEL APORTE DE NUTRIENTES A LAS
el fémur o el húmero son sometidos a ESTRUCTURAS ARTICULARES
grandes fuerzas de torsión que en casos
extremos pueden provocar la fractura del Algunos sistemas del aparato locomo-
hueso. Para protegernos de estas altas tor humano no están directamente conec-
cargas de flexión, el cuerpo dispone de tados al sistema cardiovascular, sino que
los llamados cinturones musculares, cuya son nutridos por productos metabólicos
capacidad de absorción fue probada por mediante difusión. Entre ellos se encuen-
primera vez por Pauwels (Pauwels). En tran las superficies cartilaginosas hiali-
este sentido, en la parte del hueso aparta- nas de las articulaciones, los meniscos y
da por la torsión existen tracciones muslos discos intervertebrales. El intercam-
culares relajantes que, cuando las relacio- bio de sustancias metabólicas se hace
nes de fuerza son suficientes, efectúan esencialmente entre estas partes de la
grandes fuerzas contrapuestas, reducien- articulación y el líquido sinovial que en
do así la torsión. Por este mecanismo es ellas se encuentra. Por el gradiente de
posible reducir notablemente las cargas concentración entran sustancias nutrien-
por ej. del cuello del fémur llevando a tes y regeneradoras de tejido en el cartí-
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lago, meniscos y discos y se eliminan los rúrgicamente– el entrenamiento de la

productos de desecho. fuerza representa siempre una medida de
El líquido sinovial tiene, además de la rehabilitación muy efectiva. A través
función de nutrición, una función espe- de los programas de entrenamiento de la
cialmente de “lubricación articular”, o fuerza, los pacientes ganan mucho más
sea, de reducción del rozamiento, y gra- rápidamente movilidad y capacidad de
cias a su viscoelasticidad funciona como carga, y el proceso de curación se acelera
un amortiguador hidrodinámico. Este gracias a la variación de cargas de pre-
líquido es producido en más cantidad sión. Este entrenamiento es especialmen-
cuando se mueve la articulación, y, si el te necesario después de una hospitaliza-
movimiento se ve limitado, se reduce la ción.
producción de líquido, con todo lo que Cuando existen patologías del apa-
esto supone respecto a la limitación del rato locomotor y cambios degenerati-
intercambio de sustancias. La existencia vos, el entrenamiento muscular diferen-
de cargas de compresión mantenidas ciado suele ser la terapia más efectiva.
como las que reciben por ej. los discos Tiene mucho éxito en su aplicación espe-
intervertebrales cuando una persona está cialmente en: osteoporosis, artrosis,
sentada o de pie mucho rato sin moverse, diversas patologías articulares como pro-
tienen un efecto negativo sobre el inter- blemas de rodilla como el síndrome rotu-
cambio metabólico, ya que el gradiente liano o la condropatía rotuliana, proble-
de presión, mayor en este caso, es contra- mas de hombro como la inestabilidad
rio al gradiente de concentración. Por el capsular o el síndrome de atrapamiento
contrario, la existencia de cargas de com- (impignement), patologías del codo
presión y de cambio que actúan sobre la como la epicondilitis, problemas del pie
articulación al efectuar por ej. un entre- como el pie plano, el pie valgo o el
namiento de la fuerza, generan un aporte hallux valgus, patologías de la columna
de sustancias óptimo. Como ya hemos vertebral como la enfermedad de
explicado, las cargas suficientemente Scheuermann, la de Bechterew, escolio-
altas y aplicadas repetitivamente provo- sis, espondilolistesis, espondilosis, her-
can el engrosamiento del recubrimiento nias discales o dolores generales de
de cartílago y la aceleración del inter- espalda, en caso de hipermovilidad, ines-
cambio celular. tabilidad ligamentaria, para la compen-
sación de desequilibrios derecha-izquier-
da, etcétera.
11 MEJOR RECUPERACIÓN DESPUÉS DE SUFRIR El entrenamiento muscular diferen-
LESIONES O PATOLOGÍAS ciado, con sus aspectos de seguridad,
estabilidad, movilidad y cuidado, ofrece
Después de casi todas las lesiones del ventajas insuperables. Esta forma de
aparato locomotor –tratadas o no qui- entrenamiento se realiza con una dosifi-
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cación muy ajustada de los ejercicios, las Si comparamos el entrenamiento de la

posiciones de realización de los ejerci- fuerza con el entrenamiento de resisten-
cios son seguras, se debe dominar las cia aeróbico respecto a los cambios que
resistencias que hay que superar y ofrece se producen en la composición corporal,
una gran preparación para las actividades obtendremos la siguiente imagen.
de la vida diaria. Todo ello permite mejo- Cuando se analizan diversos estudios de
rar la movilidad de forma rápida y actuar un mínimo de 2 meses de duración entre
en la causa del problema. los años 1984 y 1999, se observa que
Este método también es muy ventajo- después de efectuar un entrenamiento
so para la recuperación en las enferme- de resistencia se produce una reducción
dades cardiovasculares, junto con la de la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2 kg,
aplicación de las medidas específicas de mientras que la masa corporal libre de
entrenamiento cardíaco (ver cap. A 15). grasa no varía. Con el entrenamiento
de la fuerza se observa una reducción
de la masa corporal grasa similar, de
12 MEJORA DE LA FIGURA 0,9 a 2,9 kg, pero la masa corporal libre
de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg
La imagen ideal está sometida a unas (Toth). Estos valores varían en relación
medidas determinadas sujetas a la moda con la intensidad y la duración. De esta
y a los imperativos culturales. Si lo que forma, Misner consiguió, mediante un
pretendemos es conseguir un cuerpo con entrenamiento de la fuerza de 8 semanas
piel tersa, poco contenido en grasa y cier- de duración a razón de 3 sesiones sema-
ta fortaleza corporal duradera, la manera nales y con grandes resistencias, aumen-
más efectiva de conseguirlo en un perío- tar la masa corporal libre de grasa de sus
do de tiempo razonable es efectuar un sujetos experimentales 3,1 kg, al tiempo
entrenamiento de la fuerza intensivo y que se redujo el porcentaje de grasa cor-
regular. Evidentemente, conviene tomar poral un 2,9% (Misner).
también algunas medidas respecto a la En ambas formas de entrenamiento se
alimentación. consigue, tanto en valores porcentuales
Las dietas que se llevan a cabo sin como absolutos, una clara reducción de
gran actividad deportiva acaban siempre la grasa corporal, pero solamente en el
siendo un callejón sin salida; se provoca entrenamiento de fuerza se consigue
una pérdida perjudicial de masa muscu- aumentar la masa muscular esquelética.
lar, el peso corporal reducido no se man- Y la musculatura, al contrario que la
tiene y no mejoran las funciones corpora- grasa, consume constantemente energía,
les. Sólo si se combina la dieta con una incluso en estado de reposo. Según los
actividad corporal suficiente se puede estudios realizados por Holloszy,
mejorar la composición corporal y el Aisenberg y Hunter, después de un entre-
resultado se mantiene a largo plazo. namiento de fuerza de 12 a 26 semanas, e
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independientemente de la edad, se consi- su mayor parte se trata de tejido graso

guió un aumento del metabolismo basal subcutáneo (tejido que se encuentra
del 7% (Holloszy, Aisenberg, Hunter), directamente debajo de la piel) y que
y Curry demostró que, para aumentar también hay una gran cantidad de grasa
1,5 kg la masa muscular, se requieren intercelular almacenada en el interior
diariamente de 120 a 150 kcal de más del músculo. Una pierna como ésta no es
para el metabolismo basal (Curry 1993). gruesa, sino gorda. El entrenamiento de
Solamente por el hecho de tener más la fuerza en este caso no sólo la hace
masa muscular aumenta el consumo más gruesa, sino que también cambia la
energético. Un volumen de 1,5 kg de composición de los tejidos; la pierna
masa muscular tendría pues como conse- tendrá más tono.
cuencia una disminución de unos 5 kg de Casi todo el mundo puede conseguir
grasa al año, sin considerar el consumo piernas tonificadas y unos glúteos fuer-
calórico necesario para la manutención tes. Pero lograrlo sólo con una dieta es
de la musculatura durante el entrena- del todo imposible y las sesiones aplica-
miento de fuerza. das de aeróbic tampoco servirán de
Además del aumento del metabolis- mucho. La solución reside en aplicar
mo basal y de la disminución general de resistencias elevadas. Comparemos en
grasa, el entrenamiento de fuerza nos este contexto a la corredora de fondo con
ofrece otras ventajas elementales para la velocista (ambas en deporte de alta
conseguir una “buena” figura. Si habla- competición). ¿Qué tipo de deporte
mos de la forma del cuerpo, debemos modela las piernas y los glúteos más
tener claro que sólo mediante el múscu- fuertes? Ambas atletas practican deporte
lo esquelético existe la posibilidad de de competición y tienen un porcentaje de
modelar activamente la figura corpo- grasa muy reducido. Pero, si considera-
ral. Otras estructuras efectivas óptica- mos la tersura de la piel y la firmeza de
mente son los huesos y el tejido graso. los tejidos corporales, veremos que la
Los huesos dan formas solamente “angu- velocista tiene una forma corporal más
losas”; el tejido graso, en poca cantidad, tonificada debido a la gran masa muscu-
da formas “redondeadas”, y, en gran can- lar que debe desarrollar para acelerar.
tidad, formas “fofas”. Las primeras fibras que aumentan la
Pero muchos de nuestros alumnos y tensión corporal con el correspondiente
deportistas interpretan erróneamente el aumento del diámetro muscular son las
volumen corporal. Nos dicen por ejem- fibras FT (de contracción rápida), res-
plo que no quieren que su pierna sea ponsables de los movimientos rápidos y
más gruesa y que, por tanto, no desean de las grandes cargas. De forma progre-
empezar un entrenamiento de fuerza, siva se produce, como ya se ha descrito
pero, si se analiza la composición de en A 8, una mejora de la postura, lo que
tejidos de esa pierna, se constata que en también mejora la figura corporal. El
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aumento del tejido muscular activo pro-

duce una estructura subcutánea tonifica- La “historia de Bruce Randall”
da que da a la piel un aspecto terso. El Fascinado por la fuerza ya de adoles-
aumento de la tersura de la piel, la pro- cente, Bruce Randall se ocupaba con todo
gresiva mejora de su irrigación sanguí- lo que era difícil y pesado. Talaba árbo-
les, levantaba grandes pesos y se alimen-
nea y la considerable reducción de teji-
taba abundantemente. Lo llamaron para
do graso intercelular y subcutáneo tie-
que prestara el servicio militar. Debido a
nen un efecto extraordinario, especial- su gran peso corporal casi no le venía
mente en los casos en los que exista bien ningún uniforme y se le atribuyó el
celulitis. trabajo de conducir a las tropas de guar-
Los y las culturistas de diferentes dia a la cantina en diferentes turnos,
niveles muestran siempre de nuevo y de comiendo él también cada vez, llegando
forma impressionante como va cambian- a comer ¡8 veces diarias! Cuando la madre
do la figura corporal de forma activa. Si de Bruce lo fue a recoger a la estación
usted piensa que en algunos casos esto se después de haber estado 2 años en el
produce de una forma exagerada, le voy a ejército, casi cayó inconsciente al verlo.
dar una respuesta muy simple: para cre- Nada extraño, ¡había aumentado en
180 kg su peso! Pero no sólo había
cer, todos los músculos necesitan una
aumentado su peso; también era mucho
resistencia suficiente y unidades de
más fuerte, podía hacer el ejercicio de
entrenamiento con tendencia a aumentar Buenos días ¡con 315 kg en los hombros!
constantemente, así que cuando un Con el tiempo, Bruce estaba descon-
músculo haya alcanzado el volumen tento con sus kilos y decidió perder peso.
desea-do, reduzca el número de repeti- Fue a un gimnasio de Nueva York, en el
ciones, la frecuencia de los entrenamien- que entraba a las 10 de la mañana con el
tos y el tamaño de las resistencias para propietario y salía a las 22 horas. Se dice
esta zona del cuerpo con un programa de que, sólo de abdominales, Bruce hacia
mantenimiento. Haciéndolo así, y tenien- unas 5.000 repeticiones diarias, por no
do en cuenta que la figura es algo bastan- hablar del resto. Diez meses después de
te subjetivo, se puede modelar la figura este entrenamiento tan duro, Bruce redu-
jo su peso corporal en 100 kg, pasando
corporal individualmente. Cientos de
de 180 a 80 kg de peso (los posibles
miles de personas activas en diferentes
seguidores deben tener en cuenta el peli-
niveles de competición nos los demues- gro de sobrecarga). Bruce Randall decidió
tran desde hace muchos años. Es eviden- concursar en una competición de cultu-
te que no todo el mundo puede ser cam- rismo. Se preparó durante dos años
peón mundial o nacional, pero casi todo intensivamente, ganó de nuevo 25 kg de
el mundo puede conseguir la figura peso y en el año 1959 con 105 kg de
deportiva que desee mediante un entrena- peso, se convirtió en campeón mundial
miento regular e intensivo de la fuerza y de culturismo.
una alimentación equilibrada.
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13 MEJORA DEL APORTE METABÓLICO Y bajando del 60 al 90% de la Fmáx., el

ENERGÉTICO cuerpo realiza adaptaciones energética-
mente muy ventajosas. Se produce un
Con más del 40% de la masa corporal aumento de las unidades de almacena-
total –en algunas personas musculosas miento energético como el ATP (adeno-
entrenadas puede llegar a ser el 50%– el sintrifosfato), el PC (fosfato de creatina)
músculo esquelético representa el órgano y el glucógeno. Tesch encontró por ej. en
metabólico más grande del cuerpo huma- el músculo vasto lateral (extensor lateral
no. Un aumento de la actividad de este de la rodilla) de los culturistas un 50%
órgano produce, pues, un aumento meta- más de reserva de glucógeno que en las
bólico igualmente significativo. En este personas no entrenadas (Tesch) y
sentido, no sorprende para nada un estu- MacDougall observó, después de un
dio norteamericano que apunta como res- entrenamiento de la fuerza de 5 meses de
ponsable principal de la disminución del duración un aumento de la concentración
intercambio metabólico la reducción de del PC y el ATP de en torno al 20%
la masa muscular, ya que esta reducción (MacDougall).
se refleja en unos valores que llegan al Correspondientemente se produce
40% a los 70 años. Para aumentar el también un aumento de la actividad enzi-
metabolismo, el músculo esquelética mática glucolítica anaeróbica. La realiza-
representa el punto crucial. También por ción de unidades de entrenamiento agota-
estas razones es extraordinariamente doras con unas 10 RM (RM: repetición
importante continuar manteniendo y máxima; 10 RM significan una resisten-
aumentando el músculo esquelética y, cia con la que es posible un máximo de
como presentamos en el capítulo A 17, 10 repeticiones) aumentan la tolerancia al
posible. lactato. Si en cambio se practican princi-
Desde el punto de vista energético, pios de circuito o de superseries de unos
durante la realización del entrenamiento 30 minutos, mejoran también los efectos
de la fuerza tienen lugar diferentes pro- del metabolismo aeróbico; en este tipo de
cesos de adaptación en función de la entrenamiento se podría observar la alter-
organización del entrenamiento. Si se nancia de unas frecuencias cardíacas
realizan unidades de entrenamiento tra- entre 120 y 155 lat./min.
bajando casi exclusivamente del 90 al
100% de la Fmáx. (fuerza máxima) con
largas pausas intermedias, casi no se 14 CAPILARIZACIÓN
puede ver cambios significativos de los
valores referentes al almacenamiento y el Provenientes del corazón, y al final de
aporte energético. Si, en cambio, se lle- la ramificación del sistema de transporte
van a cabo pausas intermedias cortas y sanguíneo arterial (aorta > arterias > arte-
unidades de entrenamiento intensivas tra- riolas), se encuentran los capilares. Es
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aquí, en estos vasos capilares de aprox. aumento de la superficie transversal del

unas 10 μm de diámetro, donde tiene músculo. Un músculo hipertrofiado
lugar finalmente el intercambio de líqui- tiene, pues, más capilares (Schantz 1982,
dos, de nutrientes y de gases entre la san- McCall 1996, Green 1999).
gre y los tejidos. Las fuerzas motrices de Efectuando un entrenamiento de la
este intercambio son el gradiente de con- fuerza especialmente intensivo, con pau-
centración y el gradiente de presión, que sas cortas y con grandes volúmenes, se
por difusión y por filtración deciden a puede llegar a producir incluso un
que velocidad y en qué dirección tiene aumento de la densidad de los capilares,
lugar el intercambio. o sea, de la cifra relativa de capilares por
En estado de reposo, muchos de los superficie muscular (Kraemer 1987). La
capilares musculares están cerrados por explicación de este fenómeno, que por
los músculos esfinterianos dispuestos a la otro lado solamente se observa en el
entrada de los capilares con la finalidad entrenamiento de resistencia, podría ser
de transportar una cantidad limitada de los grandes valores de lactato que se pro-
sangre del cuerpo a las regiones más ducen localmente, que en este tipo de
importantes, por ejemplo el tubo digesti- entrenamiento de la fuerza llegan a ser de
vo. Éste es también el mecanismo que hasta 20 mmol/l (Fleck 1997).
nos permite, en un momento de gran
carga para el organismo, aumentar 30 o
40 veces la circulación sanguínea local 15 MEJORA DE LOS PARÁMETROS
junto con el volumen de bombeo por CARDIOVASCULARES
minuto del corazón mediante la apertura
de todos los capilares musculares impli- Además del aumento de capilares,
cados. con la realización de un entrenamiento de
Los grandes músculos necesitan natu- la fuerza organizado como proponemos,
ralmente un mayor intercambio metabóli- con tiempos de pausa cortos y la cantidad
co. Se ha dicho que en este caso se pro- de repeticiones y de series adecuada,
vocaría una disminución del aporte san- cabe conseguir otros efectos beneficiosos
guíneo, ya que la misma cantidad de para el sistema cardiovascular (ver prin-
capilares debe nutrir un número mayor de cipio EF 11).
células musculares. En un entrenamiento Los efectos beneficiosos son, entre
puramente isométrico parece ser real- otros:
mente así; se produce una reducción del ● Disminución no significativa del
número de capilares por superficie trans- pulso en reposo (Fleck 1994).
versal del músculo. En un entrenamiento ● Tendencia a la normalización de la
dinámico en cambio, numerosas investi- presión arterial en reposo, o sea,
gaciones demuestran que la cifra absolu- reducción no significantiva de la pre-
ta de capilares aumenta en proporción al sión arterial en personas hipertensas
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(Harris, Hagberg, Martel); valores ej. subir escaleras, a nivel periférico sin
constantes de la presión arterial en cargar absolutamente el corazón y, cuan-
personas normotensas (Fleck 1994), y do las cargas son muy importantes, des-
cierto aumento de aquellos valores en cargarlo en parte. Por ej. si la persona
personas hipertensas. En este contexto transporta una caja de botellas de agua,
es interesante el metaanálisis de una musculatura esquelética fuerte per-
Kelley, quien durante el lapso de tiem- mitirá una disminución de la presión
po entre 1996 y 1998 analizó, a través arterial de trabajo y del rendimiento car-
de diversos estudios, la relación entre díaco necesario (Colliander, Goldberg,
el entrenamiento de fuerza y la presión Fleck 1987). Estos efectos son especial-
arterial, observando una reducción de mente importantes para las personas que
la presión sistólica del 2% y diastólica padecen trastornos cardiovasculares, las
del 4% originada por el entrenamiento que tienen factores de riesgo cardiovas-
de fuerza (Kelley). culares o las que han sufrido un infarto
● Aumento del grosor de las paredes cardíaco. En este sentido, para los
cardíacas y de la masa muscular del pacientes cardiovasculares el entrena-
ventrículo izquierdo (Fleck 1994) miento de la fuerza se presenta, comple-
● Disminución del rendimiento mio- tado por un entrenamiento aeróbico,
cárdico en reposo; es decir, en estado como una terapia ideal, que no supone un
de reposo el corazón consume menos peligro potencial, tal como se demostró
oxígeno y debe trabajar menos para en el gran estudio realizado en la Clínica
mantener las funciones vitales (Fleck Cooper (McCartney).
1994).
● Se produce un aumento de la concen-
tración de HDL y una cierta disminu- 16 EFECTOS HORMONALES BENEFICIOSOS
ción de los valores de LDL y del
colesterol total (Wallace, .Hurley). El tema de los efectos hormonales es
● Aumento moderado del VO2máx. del 4 extremadamente complejo y lo tratare-
al 8% (Gettmann, Stone 1983). mos solamente en forma de apunte.
● Mejora del transporte de oxígeno a Cualquier carga aguda provoca un
la célula muscular. aumento de la concentración de hormo-
nas en la sangre. Éstas desempañan un
Uno de los efectos esenciales del papel importante en los procesos repara-
entrenamiento de fuerza es, vistas estas dores y, si se efectúa un entrenamiento a
relaciones, la descongestión del sistema largo plazo, en la adaptación funcional de
cardiovascular cuando el cuerpo se ve los tejidos (por ej. el aumento del tejido
sometido a cargas importantes. De este muscular y óseo) (Kraemer 1994).
modo, una musculatura fuerte permite al Durante e inmediatamente después
ser humano responder a las cargas, por del entrenamiento de fuerza se produce
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un aumento de los valores de testosterona

y de la hormona del crecimiento (GH) en
sangre, siendo para las mujeres el aumen-
to de la testosterona muy pequeño. La
variación del perfil hormonal oscila en
función de la edad, aunque incluso en
hombres de 62 años se probó un claro
aumento del nivel de testosterona
(Kraemer 1999). El aumento hormonal
será mayor cuanto más intenso sea el
entrenamiento, cuanto más cortas sean
las pausas entre series, cuantos más gru-
pos musculares se soliciten y cuantas más
series se realicen a un 85-95% de la
Fmáx. (Kraemer 1990). En el caso de la
hormona de crecimiento los parámetros
decisivos son parecidos, aunque los valo-
res más altos se observan cuando se tra-
baja a 10 RM (Kraemer 1990). La testos-
terona favorece, entre otras cosas, la for-
mación de la proteína muscular del pro-
pio cuerpo. El aumento de la hormona
del crecimiento es relevante por ej. para Figura A-8 Brad Harris, actor, con más de
la síntesis directa de proteínas, una serie sesenta años. (Foto: SPORT & FITNESS, Benno
de procedimientos metabólicos anabóli- Dahmen).
cos, para el vertido de los factores de cre-
cimiento insulínicos (IGF) y para la for- capacidad de rendimiento, la movilidad
mación de tejidos, como por ej. tejido y la capacidad motriz de la vida diaria.
cartilaginoso. Diversas fuentes hablan de una pérdida
de masa muscular de 2 a 3 kg por déca-
da de vida en mujeres y en hombres a
17 AUMENTO DEL RENDIMIENTO Y DE LA CALIDAD partir de los 30 años, proceso acelerado
DE VIDA EN PERSONAS MAYORES a partir de los 50 años (Hollmann
31.08.96). De esta forma, hasta los 70
Es por todos conocidos que el ser años, el ser humano pierde aprox. el 40%
humano pierde masa muscular a medida de su masa muscular esquelética, aunque
que avanza en edad, pierde claramente en primera línea son las fibras FT (rápi-
fuerza, disminuye la estabilidad ósea, se das) las que sufren una disminución más
reduce el metabolismo y finalmente la intensa (Hollmann 31.08.96, Larsson).
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De forma análoga disminuye la fuerza de fuerza no sólo es realizable a cual-

un 8% por década de vida. La pérdida de quier edad, sino que además adquiere
fuerza reduce a su vez la rapidez de los una función clave dominante con la
movimientos, la movilidad, la estabilidad edad.
en bipedestación y la estabilidad articu- Fiatarone trabajó con un grupo de
lar, al mismo tiempo que aumenta el personas con edades comprendidas
riesgo de padecer accidentes e influye entre los 72 y los 98 años de una resi-
negativamente en la capacidad de traba- dencia de la tercera edad, llevando a
jo y en la superación de las cargas dia- cabo un entrenamiento de fuerza inten-
rias. Estudios realizados en Estados sivo de 10 semanas de duración a razón
Unidos demuestran por ej. que en un de 3 sesiones semanales de 45 minutos
grupo de personas mayores de 75 años el y consiguió un aumento promedio de la
28% de los hombres y el 66% de las fuerza de un 113% (Fitarone 1994).
mujeres no eran capaces de levantar Muchos de los participantes estaban
pesos de 4,5 kg, y un estudio escandina- discapacitados para andar, algunos pre-
vo muestra que más del 60% de las per- sentaban fracturas por osteoporosis,
sonas de unos 80 años tenían dificulta- artritis o enfermedades respiratorias. En
des para superar la altura de los escalo- otro estudio realizado sobre personas
nes habituales en los medios de transpor- con edades comprendidas entre los 86 y
te públicos (Baum). los 96 años se comprobó un aumento de
Si bien antes se atribuía esta pérdida la fuerza de hasta el 174% después de 8
general al proceso natural de envejeci- semanas de un entrenamiento de fuerza
miento, actualmente se sabe que este intensivo (Fiatarone 1990). También
fenómeno tiene que ver en primera línea después de un período de entrenamiento
con la reducción progresiva de cargas a de 1 año, con variación en la frecuencia
las que se ve sometido el cuerpo con los de los entrenamientos con personas con
años. No es la edad en sí misma, sino que edades comprendidas entre los 70 y los
es la disminución del movimiento y de 77 años de edad, se observó un aumen-
las cargas la primera responsable de este to de la fuerza del 50-60%, dependiendo
fenómeno. En los animales este proceso de la articulación, una vez finalizadas
de pérdida de masa muscular con la edad las 11 primeras semanas; este aumento
es ¡4 veces menor que en el ser humano! se mantuvo durante el medio año
En los años 1990 se demostró mediante siguiente con un entrenamiento sema-
una serie de estudios que el entrenamien- nal. Después de intensificar de nuevo el
to de fuerza tenía como consecuencia un entrenamiento a razón de 3 sesiones
crecimiento de la masa muscular y de la semanales se demostró de nuevo un
fuerza en cualquier edad, con las con- aumento de la fuerza del 32% consegui-
secuencias que esto conlleva. Así pues, do durante las 11 semanas siguientes
podemos afirmar que el entrenamiento (Lexell).
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Con el aumento de la fuerza también

se registro un aumento de la superficie
transversal del músculo de entre el 3 y el
11% en períodos de entrenamiento de 8 a
12 semanas (Fiatarone 90 + 94,
Frontera). En su trabajo anual sobre
mujeres con edades comprendidas entre
los 50 y los 70 años, Nelson consiguió un
aumento de la masa muscular de 1,2 kg
respecto a una pérdida de 0,5 kg en el
grupo de control de las mujeres que no
entrenaban (Nelson). El entrenamiento
con cargas mayores tuvo como conse-
cuencia en primera línea un aumento del
diámetro de las fibras FT (Charette).
Debido a las grandes fuerzas de trac-
ción condicionadas muscularmente, con
el entrenamiento de fuerza realizado con
grandes resistencias también se produce Fig. A-9 Bill Pearl (60 años) en pleno entrena-
un incremento de la mineralización ósea. miento de la fuerza. (Foto: SPORT & FITNESS,
Después de un entrenamiento de un año Benno Dahmen).
de duración a razón de 2 veces por sema-
na con sesiones de 45 min. de duración al to a razón de 3 sesiones semanales con
80% de la Fmáx. se constató un 1% de mujeres de 67 años, Treuth describió,
aumento de la densidad ósea en el cuello además de un aumento de la fuerza del
del fémur y en la columna lumbar en 67%, una disminución del 7% de la grasa
mujeres con edades comprendidas entre subcutánea y del 10% de la grasa interce-
los 50 y los 70 años, respecto a la pérdi- lular con un aumento muscular del 5%
da de un 2% en el grupo de control no (Treuth).
entrenado (Nelson). Los factores cardiovasculares en per-
La masa muscular recuperada tiene a sonas mayores también mejoran. Así, se
su vez un efecto de aumento del metabo- redujeron los valores de la presión arte-
lismo, pues ya hemos visto que la muscu- rial en reposo de un grupo de personas de
latura representa el mayor órgano meta- 68 años con la hipertensión tras efectuar
bólico del ser humano. Tiene lugar un un entrenamiento de 6 meses (Martel).
mayor aumento del consumo energético, Con el aumento de la masa muscular en
lo que a su vez produce una disminución las personas mayores. se forman también
de la grasa intercelular y subcutánea. nuevos capilares, el VO2máx. aumenta y la
Después de 16 semanas de entrenamien- captación de O2 por el músculo se incre-
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menta (Hepple). Cuando el cuerpo se ve deportiva amplia. Algunos de los efectos

sometido a cargas importantes, como más importantes del entrenamiento mus-
subir escaleras corriendo, el hecho de que cular diferenciado para las personas
exista un mejor aporte energético local en mayores se presentan resumidos en la
el músculo permite la descongestión del tabla A-5.
músculo cardíaco.
Según Lee, la practica de una activi- Ejemplos de personas mayores activas
dad deportiva suficiente con frecuencia que practican deporte
semanal, que se mueva dentro de un con- Beverly Crown empezó a los 43 años,
sumo calórico de 1.500 a 3.000 kcal, después del nacimiento de su tercer hijo,
aumenta la longevidad (Lee). Pero no a practicar el entrenamiento muscular
sólo una vida más larga, sino también y diferenciado (de fuerza) en un gimnasio.
especialmente el aumento de la calidad Por aquel entonces pesaba 90 kg con una
de vida, en el sentido de vivir sin padecer estatura de 170 cm y decidió hacer algo
dolencias y aumentar el rendimiento, es por su figura. Nueve años más tarde esta
un objetivo deseable. Según Hollmann, el americana de 52 años pesaba 63 kg y con
hombre puede vivir una media de 90 años su cuerpo entrenado participó en los
(±10 años) antes de que aparezcan enfer- campeonatos de culturismo, en los que
medades degenerativas o terminales arrebató el título a muchas participantes
(Hollmann 1996). Las patologías del sis- más jóvenes. Beverly dijo que cualquier
tema locomotor son evitables hasta esta mujer puede conseguir una figura así ali-
edad, según se ha explicado. mentándose correctamente y entrenando
Especialmente interesantes son los de manera intensiva, y continuó: “Soy la
efectos del entrenamiento de fuerza en la prueba de que es posible dar la vuelta al
vida cotidiana. tiempo”. El levantador de potencia y de
Fiatarone, en su investigación de 10 pesos alemán Willi Müller, que demostró
semanas de duración con participantes una constancia de rendimiento muy alta
con edades comprendidas entre 72 y 98 en ambas disciplinas durante décadas,
años, demostró un aumento de la veloci- todavía era capaz, con 55 años, de levan-
dad de la marcha del 12% y un aumento tar 314 kg en peso muerto. Carl Norberg
del 28% de la capacidad para subir esca- se cuenta con toda seguridad entre las
leras (Fiatarone 1994). Es más sencillo personas mayores fuertes más sobresa-
levantarse de una silla, la bipedestación lientes. Este antiguo pescador de
es más fácil y más estable, se reduce Suecia/Estados Unidos no había perdido
notablemente el riesgo de caídas, mover nada de su fuerza a los 74 años.
y transportar objetos resulta más sencillo Levantaba sin problema 215 kg en press
y en general se desarrolla la participa- de banca, e incluso a los 82 años podía
ción activa tanto en las actividades de la levantar 150 kg en esta disciplina. Sara
vida cotidiana como en una actividad Thompson, de 74 años, se autorrecetó el
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Tabla A-5. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores
Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores

● Mejora considerable del estado general de salud
● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento
● Creación de una masa muscular bien formada
● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la apari-
ción de artrosis
● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste
● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea
● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular
● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos
● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;
aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y male-
tas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar,
mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas
● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, espe-
cialmente al efectuar ejercicios abdominales
● Refuerzo de los músculos respiratorios
● Claro aumento del metabolismo
● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. normalización de la frecuencia
cardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local
● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth)
● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto
● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997)
● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997)
● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre la
capacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996)
● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo
● Aumento de la percepción corporal
● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:
● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 kcal semanales que supone
la práctica de deporte (Lee)
● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que se
produce con la edad (Israel 1995)
Para conseguir los efectos mencionados en esta tabla, se debe confeccionar un

entrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12
principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12.
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entrenamiento de fuerza. Afirmaba que hacerla desistir de su decisión de hacerse

“el entrenamiento con pesos era su elixir miembro del gimnasio, preocupados por
de la juventud”, participaba en campeo- su forma física. Pero su entusiasmo venció
y actualmente es alentada y admirada por
natos de levantamiento de peso de su
entrenadores y miembros del centro. Lo
categoría y con sus 1,62 cm superó
que ha conseguido Penelope Thompson
137 kg en peso muerto y 110 kg en sen- tras 14 años de entrenamiento es extraor-
tadilla. dinario. Con 70 años no podía levantar ni
Estas personas extraordinarias no 15 kg y actualmente levanta 5 veces este
deben ser un modelo para todos, pero nos peso. Aquí no podemos hablar de retardar
demuestran que la edad no es un factor el proceso de envejecimiento natural, sino
limitante, que la libertad de movimientos que debemos hablar de un enorme aumen-
y la capacidad de rendimiento también to del rendimiento a edades muy avanza-
pueden estar presentes a edades avanzadas. Sus nietos y bisnietos están muy
das, y también nos enseñan que para con- orgullosos de su fuerte Granny Kanadas.
seguirlo debemos actuar.
18 MEJORA DEL DESARROLLO Y DE LA CONDICIÓN

Penelope Thompson FÍSICA DEL NIÑO Y EL ADOLESCENTE
Esta canadiense de 163 cm de estatu-
ra y 61 kg de peso es, a sus 84 años, una Muchas veces se rechaza el entrena-
bisabuela muy especial. Se entrena de 5 a miento de fuerza en los niños por miedo
6 veces por semana durante 1 a 2 horas a provocar una sobrecarga. Se piensa que
diarias con pesos y tiene una forma cor-
podría provocar lesiones o un cierre pre-
poral que envidiarían muchas mujeres de
maturo de las junturas de crecimiento en
40 años. “Formo parte de los conciudada-
nos viejos, pero nunca me había sentido
los huesos (cartílago epifisario). En lo
tan fuerte en mi vida”, afirma esta viuda que se refiere al entrenamiento de la fuer-
residente en Toronto con 4 hijos, 13 nie- za durante la pubertad se piensa que
tos y 5 bisnietos. Con la impresionante igualmente tendría poco sentido debido
forma física que demuestra con sus 75 kg al bajo nivel de testosterona existente.
de press de banca, todavía puede enseñar Pero contrariamente a lo que expresan
algo a la mayoría de las deportistas. todas estas viejas ideas, el entrenamiento
Y esto sin proceder de una larga carre- de fuerza tiene una serie de efectos
ra deportiva, ya que todo empezó a la extraordinarios beneficiosos y muy
edad de 70 años. Por aquel entonces su importantes, tanto en niños como en ado-
nieto la llevó por primera vez a un gimna-
lescentes. La pregunta ¿a partir de cuán-
sio, porque le quería enseñar el deporte
do deberíamos empezar el entrenamiento
que practicaba y el entrenamiento que
hacía. Desde el primer momento ella
de fuerza? está mal planteada. ¡En el
quedó fascinada por el entrenamiento de mundo en que vivimos no tenemos otra
fuerza, pero los entrenadores intentaron opción! La cuestión que se plantea es
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únicamente cómo podemos organizar el desde cajas, escalones o paredes y

entrenamiento de la fuerza en función de luchan y se pelean unos con otros. El
cada edad. peso del cuerpo se desplaza en todas
Debemos hacernos a la idea de que direcciones, también apoyándose y sien-
desde el momento en que el bebé aban- do sometido a tracción, y aparece la
dona las entrañas de la madre ¡empieza dinámica. La vida de un niño pequeño de
para él el entrenamiento de fuerza! A hasta 6 años está marcada por el entrena-
partir de este momento el bebé se ve miento de la coordinación de la misma
confrontado con la gran fuerza de la gra- manera que lo está ampliamente por el
vedad. Podemos considerar por ej. la entrenamiento de fuerza en muchos
fase en la que el bebé intenta levantar y aspectos.
sostener la cabeza estando boca abajo. A partir de la edad escolar (o incluso
Es por todos conocido que el peso de la antes si les ha invadido la cultura del
cabeza del bebé es enorme en relación videojuego o de Internet) estos estímulos
con el peso del cuerpo del bebé, y ade- de movimiento y de resistencia se verán
más, estando boca abajo el brazo de fuertemente reducidos. Y así vemos que
palanca es todavía mayor, lo que produ- más del 50% de los niños y jóvenes de 8
ce finalmente un momento de rotación a 18 años presentan problemas posturales
que se corresponde con una resistencia (Hollmann 1990, Cordel 1975) y, en
tan grande como la del entrenamiento de correspondencia, la fuerza corporal en
fuerza para los músculos extensores de la muchos está débilmente desarrollada. En
columna cervical (CC). El entrenamien- un estudio norteamericano se encontró
to de fuerza no es un sinónimo de pesos que un tercio de todos los chicos y dos
o de halteras, sino que significa única- tercios de todas las chicas adolescentes
mente verse confrontado con resistencias no eran capaces de realizar siquiera una
lo suficientemente elevadas y aprender a dominada (Roberts 1994). Aparece como
superarlas. Cuando el niño aprende a media un aumento porcentual de la grasa
caminar debe superar de nuevo altas corporal y la capacidad de estabilización
resistencias que se presentan aquí en y de carga se desarrollan de forma insa-
forma de superación del peso corporal. tisfactoria, especialmente en la fase de
¿Ha observado alguna vez la fuerza que crecimiento longitudinal (ver enferme-
debe hacer un niño pequeño cuando dad de Scheuermann, cap. D).
empieza a subir escaleras? A continua- El entrenamiento de fuerza produce,
ción debe hacer flexiones de rodilla uni- siempre que se realice correctamente, el
laterales debido a la desproporción geo- aumento de la fuerza en cualquier perío-
métrica entre la pierna del niño y la altu- do del crecimiento del niño y del adoles-
ra del escalón. Más tarde los niños cente, tanto durante y después de la
aprenden a subirse a las alturas, escalan pubertad como antes; las cifras se sitúan
en los parques infantiles, les gusta saltar en un 20 a un 40% en tratamientos de 8 a
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18 semanas de duración (entre otros Falk, seguro, fisiológico y con capacidad de

Faigenbaum, Sewall). rendimiento. Por supuesto se debería
En jóvenes prepuberales también se empezar precozmente con un entrena-
demostró un cierto crecimiento muscular. miento muscular diferenciado siempre
Especialmente los puntos de inserción que se ambicione practicar algún deporte
tendinosa en el hueso, las superficies car- de competición, con tal de crear una base
tilaginosas, el aparato capsuloligamenta- estable, equilibradora y potente. Los
rio y la formación ósea se hacen más aspectos más importantes y las ventajas
resistentes a la tracción y a la compre- de un entrenamiento muscular diferen-
sión, o sea, más resistentes a la carga. Las ciado para niños y adolescentes están
lesiones del cartílago epifisario sólo se resumidos en la tabla A-6.
pueden producir por la aplicación de car-
gas muy altas como las que representan
accidentes, grandes caídas, saltos, lanza- 19 EFECTOS BENEFICIOSOS SOBRE EL METABOLIS-
mientos muy fuertes y golpes o eventual- MO CEREBRAL Y SOBRE LA PSIQUE
mente por el levantamiento de pesos clá-
sico (arrancada en dos tiempos con car- Mediante el trabajo muscular dinámi-
gas demasiado altas) (Fleck 1997). El co se produce un considerable aumento
entrenamiento muscular diferenciado de la irrigación local del cerebro, la
ofrece, en contraposición a las formas de cual puede aumentar hasta un 50%
entrenamiento dinámicas, estímulos de (Hollmann 1993). Este fenómeno era
resistencia dosificados y controlables al incluso conocido por Goethe, que for-
mismo tiempo que ofrece cargas correc- mulaba: “El desgaste de tus zapatillas al
tas para las estructuras pasivas. Debemos correr se verá duplicado en tu bienestar
ser conscientes de que por ej. ¡la carga a mental”. Por el contrario la actividad
la que se ve sometido el sistema esquelé- muscular estática pura no provoca nin-
tico al saltar de una pequeña pared es más gún tipo de estímulo circulatorio.
elevada que todo lo que se le exige a un Hollmann constató que al efectuar activi-
organismo joven en un entrenamiento dades musculares con grandes exigen-
muscular diferenciado! Los jóvenes atle- cias de coordinación se producía una
tas se lesionan en la práctica deportiva regeneración de las dendritas y de la
frecuentemente porque su cuerpo todavía membrana aracnoidea en el cerebro
no está preparado para poder absorber las (Hollmann 30.8.1996). Esto significa
cargas físicas específicas de su deporte por ej. que la realización de un entrena-
(Micheli). miento de la fuerza con ejercicios que
La fuerza corporal es un componente requieran un alto nivel de coordinación
esencial de la condición física de niños y en aparatos de tracción o con halteras
niñas y no “algo que vendrá más tarde”. tiene un efecto beneficioso sobre el ren-
Es la clave para un desarrollo corporal dimiento de la memoria a corto plazo.
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Tabla A-6. Efectos específicos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
Efectos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes

● Claro aumento de la fuerza corporal ya antes de la pubertad
● Efectos beneficiosos para la postura
● Efectos compensadores de la inmovilidad y de la falta de estímulos de carga (escuela, ordenado-
res, TV)
● Aumento local de la resistencia de fuerza
● Mejora de la estabilidad articular
● Prevención de posibles lesiones al practicar otros tipos de deporte
● Mejor dominio, más rápido y más seguro del propio peso corporal
● Mejora de las capacidades motrices, además de la fuerza, especialmente la rapidez, la movilidad y
la coordinación
● Base ideal, complemento y mejora del rendimiento en la práctica de otros tipos de deporte
● Reducción de la grasa corporal, mejor composición corporal
● Aumenta la solidez del conjunto de estructuras pasivas (ver antes)
● En caso de que se aspire a practicar un deporte de competición, el entrenamiento muscular dife-
renciado puede desarrollar un aparato locomotor más resistente a las cargas
● Especialmente durante las fuertes fases de crecimiento longitudinales, el entrenamiento de fuerza
sirve como ayuda considerable para la estabilización
● Mejora de la sensación corporal
● Mejora de la confianza en uno mismo y de la autoestima
● Acondicionamiento en los jóvenes para llevar una vida saludable y deportiva
Para alcanzar estos efectos de una forma saludable, además de cumplir con los 12
principios EF, hay que tener en cuenta otras especificidades de organización ligadas
a la edad (ver principio EF 12).
Cualquier tipo de actividad corporal entrenamiento de fuerza se le añade que

un poco exigente tiene un efecto motiva- la mejora postural que se produce a largo
dor y causante de buen humor, una técni- plazo tiene un efecto estimulante sobre la
ca que cualquiera puede aplicar siempre. conciencia de uno mismo. Ya es de todos
Esta medida tan simple se utiliza en todos conocido que la psique influye sobre la
los seminarios de automotivación y su postura, todo el mundo sabe cómo se
efecto se puede sentir y experimentar en sienta cuando se siente frustrado o derro-
la práctica de cualquier ejercicio deporti- tado. Como muy tarde después del cono-
vo y de forma especial en el entrenamien- cimiento de programación neurolingüísti-
to de fuerza intensivo. A este efecto, al ca (PNL) también se reconoce la validez
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del efecto de rebote, el hecho de que la tasas de depresión en los pacientes con
fisiología influye la psicología. Entre una gran tendencia a presentar depresio-
otras cosas, una posición erguida y fuerte nes se redujeron considerablemente con
mantenida tiene efectos beneficiosos la práctica del entrenamiento de fuerza
sobre la psique. Hay otro efecto que (Martinsen 1990). Éste puso de manifies-
se produce al realizar unidades de entre- to, entre otros fenómenos, que tras la
namiento especialmente intensivas. finalización del programa de entrena-
Normalmente se producen acumulaciones miento más de la mitad de los pacientes
locales de lactato en la zona del cuerpo continuaron con el entrenamiento de
cargada que se acompañan de un aumen- fuerza.
to de la secreción de endomorfinas, lo La experiencia corporal de la mayo-
que produce un aumento de la sensación ría de participantes en este entrenamien-
de bienestar (Hollmann 30.8.1996). to se manifiesta por una mayor sensa-
En pacientes de una clínica psiquiátri- ción de bienestar corporal (Mrazek). La
ca que se debatían con diversos tipos de autoexperimentación en el entrenamien-
miedos, Martins encontró que después de to y especialmente el aumento de la
iniciar un entrenamiento de fuerza de 8 fuerza conducen al aumento de la auto-
meses se aliviaban notablemente los sín- estima y estimulan la conciencia de uno
tomas del miedo (Martinsen 1989). Las mismo.
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B. Fundamentos
Las bases presentadas a continuación 1.1 Denominación de las direcciones

contienen las descripciones más impor- y situación del cuerpo en el
tantes de los movimientos, direcciones y espacio
situación del cuerpo humano, las bases El cuerpo humano, como cualquier
físicas utilizadas y una información cuerpo situado en el espacio, se puede
breve sobre la parte de entrenamiento describir a partir de tres planos. Se uti-
que se presenta en el apartado de ejerci- lizan los tres planos corporales siguien-
cios. tes, perpendiculares entre sí (Fig. B-1):
Para más claridad hemos dejado de El plano frontal es un plano situado
lado representaciones como la de la his- paralelamente a la frente, que separa el
tología de los diferentes tipos de tejidos, cuerpo en una mitad anterior y otra pos-
de las vías de conducción de los estímu- terior (corte longitudinal).
los y de la contracción muscular, de los El plano sagital separa el cuerpo en
diferentes tipos de articulación o del sis- una mitad derecha y una mitad izquierda
tema de aporte energético. Si el lector (corte longitudinal).
tiene un interés especial por estos temas, El plano transversal, finalmente,
dispone de explicaciones detalladas en la separa el cuerpo en dos mitades, una
bibliografía especializada. superior y otra inferior (corte transversal).
Para las indicaciones de situación
y de dirección son importantes las
1 DEFINICIONES EN EL CUERPO siguientes denominaciones:
Se han descrito puntos determinados, Ventral-dorsal

direcciones y amplitudes del movimiento Esta indicación de dirección se utiliza
partiendo de puntos de referencia en el tronco. Ventral significa hacia el
estandarizados, así como indicaciones de vientre y dorsal significa hacia la espalda
movimiento, dirección y situación que (ej.: las costillas se unen en la parte ven-
permitan una identificación inequívoca tral con el esternón y en la parte dorsal
en el cuerpo humano. De esta forma con la columna vertebral).
podemos describir más fácilmente la
posición de las articulaciones, la posición Medial-lateral
del cuerpo, las pruebas musculares fun- Medial (interno) significa en direc-
cionales y los ejercicios de carga y de ción a la línea media del cuerpo y lateral
entrenamiento de la fuerza. (externo) significa hacia el exterior (ej.:
41
ERRNVPHGLFRVRUJ
vasto medial = músculo en la parte inter- do en el mismo lado del cuerpo; con-
na del muslo y vasto lateral = músculo en tralateral, en cambio, que está situado en
la parte externa del muslo). el lado contrario (ej.: al efectuar la incli-
nación lateral del tronco contra resisten-
Craneal-caudal cia, los músculos solicitados son los mús-
Craneal significa hacia la cabeza y culos oblicuos interno y externo ipsolate-
caudal, hacia los pies (ej.: la columna rales; al efectuar la rotación del tronco,
vertebral está unida cranealmente con la los músculos responsables son el interno
cabeza y caudalmente con la pelvis). ipsolateral y el externo contralateral).
Proximal-distal 1.2 Descripción de los movimientos

Proximal significa hacia el centro del Según la geometría de que disponga,
cuerpo y distal, hacia la periferia (ej.: la en una articulación se puede efectuar uno
articulación radiocubital proximal se o más de los siguientes movimientos
encuentra en el codo y la articulación básicos.
radiocubital distal, en la muñeca).
Flexión-extensión
Anterior-posterior La flexión describe el movimiento de
Anterior significa que está situado doblar y la extensión, el de estirar una
delante y posterior, que está situado articulación. Los músculos pueden ser
detrás (ej.: espina ilíaca anterosuperior y flexores o extensores; algunos músculos
espina ilíaca posterosuperior). poliarticulares desempeñan ambas fun-
ciones (por ej.: el recto femoral tiene una
Superior-inferior función flexora de la cadera y extensora
Superior significa por encima de e de la rodilla).
inferior, por debajo de (Ej.: suprae-
spinoso = que se encuentra por encima de Aducción-abducción
la espina de la escápula, en contraposi- La abducción es la separación y la
ción con el infraespinoso, que está situa- aducción el acercamiento. En la zona de las
do por debajo de la espina de la escápula). piernas se habla explícitamente de los
aductores y de los abductores. En la colum-
Plantar-palmar na vertebral, a esta forma parecida de
Plantar designa la planta del pie y pal- movimiento se la denomina flexión lateral.
mar la superficie interna de la mano; la
cara posterior tanto del pie como de la Rotación interna-rotación externa
mano se denomina dorsal. La rotación interna y la externa se
efectúan perpendicularmente al eje de la
Ipsolateral-contralateral pierna o del brazo y describen un
Ipsolateral se refiere a que está situa- movimiento de giro hacia dentro y hacia
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Fundamentos 43
Figura B-1 Planos corporales,

plano
denominación de las direc- sagital
ciones y de la situación del
cuerpo en el espacio plano
frontal
superior medial lateral craneal
dorsal inferior proximal plano

transversal
ventral
distal
caudal
palmar dorsal
proximal
distal
posterior dorsal
plantar
anterior
fuera. En la columna vertebral hablamos ión y de extensión del pie (articulación

de rotación derecha y rotación izquierda. talocrural). En la flexión plantar la punta
del pie se dirige hacia abajo, en la flexión
Supinación-pronación dorsal hacia arriba.
Describe explícitamente el movimien-
to de giro de la mano y del pie. Al efectu- Elevación-descenso
ar la supinación la palma de la mano gira Se describen así los movimientos de
hacia arriba y al efectuar la pronación, la escápula. El movimiento por el que la
hacia abajo. escápula se desplaza hacia delante se
llama abducción o también protracción, y
Flexión plantar-flexión dorsal cuando se desplaza hacia atrás se llama
Se describe así el movimiento de flex- aducción o retracción.
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flexión lateral flexión extensión
abducción flexión
rotación interna aducción extensión

flexión
rotación externa
extensión
supinación
pronación
flexión
rotación interna extensión
rotación externa abducción

flexión
aducción
extensión
extensión dorsal
rotación
pronación
externa
flexión plantar
a) aducción/abducción c) flexión/extensión
supinación/pronación
rotación externa/interna
Figura B-2 Algunos movimientos básicos. a) Abducción/aducción; rotación interna y externa;

supinación/pronación, b) Flexión/extensión
Si se trabaja contra resistencia, en fase concéntrica el peso se desplaza hacia

cada movimiento articular se puede difer- arriba contra la fuerza de la gravedad (los
enciar dos movimientos parciales: la fase puntos fijos de los músculos agonistas se
concéntrica y la fase excéntrica. acercan).
Fase de movimiento concéntrica Fase de movimiento excéntrica

Fase del movimiento en la que se pro- Fase de movimiento en la que se
duce la superación por los agonistas o aleja. Por ej.: en el ejercicio anterior, en
sinergistas. Ej.: en el movimiento de fle- la fase excéntrica el peso desciende en la
xión del brazo con una mancuerna, en la dirección de la fuerza de la gravedad de
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Fundamentos 45
forma controlada (los puntos fijos de los llo, así como los grados en cada segmen-
músculos agonistas se alejan). En ambas to vertebral parten de 0º).
fases del movimiento actúan los mismos
músculos agonistas, en este caso los
flexores del brazo, que efectúan un tra-
bajo concéntrico en un caso y excéntrico
en el otro. No debemos confundir estas
dos fases con el entrenamiento concén-
trico y excéntrico, que se define por la
magnitud de las resistencias. El entre-
namiento concéntrico se realiza con
resistencias ) 100% de la Fmáx. el entre-
namiento excéntrico describe la apli-
cación de una resistencia con la que sólo
se puede alejar controladamente pero
que no se puede superar; resistencias >
100% de la Fmáx.
1.3 Puntos de referencia partiendo

de la posición neutra
Figura B-3 Método neutro-cero: todos los
En todas las articulaciones podemos
ángulos articulares existentes en posición
describir una amplitud del movimiento bípeda son de 0º por definición
máxima que tiene lugar dentro de una o
de más direcciones de movimiento, que
se puede dar como punto de referencia
absoluto (por ej. 140º de movilidad en la 2. FUNDAMENTOS FÍSICOS
flexión y extensión de la cadera). Pero
para entendernos y saber por ej. qué sig- De antemano explicaremos algunos
nifican 60º en el ángulo de la rodilla, se términos de física relevantes para el
debe fijar a partir de qué posición de par- entrenamiento de la fuerza y para ciertas
tida cuentan los 60º. ¿Cuándo está la consideraciones biomecánicas.
articulación en posición neutra-cero? En
este libro nos basamos en el método neu- 2.1 Fuerza
tro-cero. Esto significa que, por defini- Fuerza F (en inglés force) se define
ción, indicaremos con 0º todos los ángu- como el producto de la masa m y la ace-
los articulares que se crean al mantener la leración a. Un Newton (unidad de fuerza)
posición en bipedestación erguida y rela- es la fuerza necesaria para acelerar un
jada (fig. B-3) (por ej. los ángulos de la cuerpo con una masa de un kilogramo en
rodilla, del codo, del hombro o del tobi- un segundo a una velocidad de un metro
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por segundo (o 3,6 km/h). La fuerza será lerar el peso hacia arriba es necesaria una
mayor cuanto mayor sea la masa acelera- fuerza mayor de 1.000 N. Además, cuan-
da y la aceleración impartida. to más rápidamente deba producirse la
aceleración, mayor será la fuerza requeri-
F = m · a (unidad: newton N = kg·m/s2) da (fig. B-4).
Fuerza = masa por aceleración Si esta masa es acelerada en 0,2 s a
(unidad: 1 newton = 1 kilogramo por una velocidad de movimiento de 0,5 m/s,
1 metro por segundo2) o sea aceleración a = v/t2 = 2,5 m/s2, la
fuerza requerida aumenta a:
Ejemplo: Cuanto más peso tenga un
coche y mayor sea la aceleración pro- Fuerza de F = m · g + m·a
ducida, mayor será la fuerza producida elevación Fuerza Fuerza
por el motor y transmitida al suelo a de aceleradora
través de los neumáticos. atracción adicional
El campo gravitatorio de la tierra,
debido a su enorme masa, ejerce una gran F = 1.000 N + 250 N
aceleración sobre todos los cuerpos –la F = 1.250 N (fuerza de elevación en el
aceleración de la tierra es g = 9,81 m/s2 primer momento de arranque)
(en este libro hemos redondeado a
10 m/s2)– en función de la cual todos los Si se ha conseguido por ejemplo una
cuerpos se mueven hacia el centro de la velocidad de movimiento de 0,5 m/s y
tierra. Cualquier cuerpo que no esté ésta no se aumenta, la fuerza necesaria
cayendo al suelo, que esté colocado por para mantener el objeto en este trayecto
ej. sobre el suelo o que sea sujetado por de elevación es solamente la fuerza del
nuestra mano, se ve sometido a una ace- peso, o sea. 1.000 N. Al iniciar el proce-
leración contraria de la misma magnitud so de frenado la fuerza de elevación se ve
llamada fuerza, que debe producir la primero reducida, hasta que la carga se
superficie sobre la que repose el objeto o encuentra en reposo en el punto más alto
nuestra mano. Si esta fuerza fuera menor, y debe aplicarse de nuevo toda la fuerza
el objeto se vería acelerado hacia el suelo del peso. Si el peso es descendido de
y, si la fuerza fuera mayor, el objeto se forma controlada en la fase de movimien-
vería acelerado hacia arriba. to excéntrica, al inicio del movimiento
excéntrico se requiere una fuerza menor a
Ejemplo del entrenamiento de la la fuerza del peso hasta que se ha alcan-
fuerza zado la velocidad de descenso.
Si usted sostiene una masa de 100 kg,
su cuerpo necesita ejercer una fuerza de F= m·g – m·a
1.000 N. Si usted quiere mover esta Fuerza Fuerza
fuerza en el aparato de poleas, para ace- de sujeción decreciente
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Fundamentos 47
Fuerza de elevación F [N]
Componente
acelerador
de la fuerza
Fuerza de
sujeción
(p. ej. 1000 N)
Componente
desacelerador Fase concéntrica Fase excéntrica
de la fuerza del movimiento del movimiento
Elevar el peso Bajar el peso
de forma controlada Desarrollo
del
ejercicio
Inicio de la repetición Punto de inversión Punto de partida
(el peso se encuentra (el peso se encuentra (inicio de la siguiente rep.)
en la posición más baja) en la posición más elevada)
Figura B-4 Posible desarrollo de la fuerza de elevación en el ejemplo de una repetición efectua-
da en un aparato de poleas
Para el trayecto de descenso restante dirección de la fuerza tiene también una

será de nuevo necesaria la fuerza del peso gran relevancia. Ésta es la que decide por
hasta que de nuevo sea necesaria una fuerza ej. qué grupos musculares se debe acti-
mayor para frenar completamente el peso var, como se puede estabilizar (ver prin-
en el punto de inversión del movimiento. cipio EF 5) y qué curva de resistencia
Además de la magnitud de la fuerza genera (ver principio EF 2).
es muy importante la dirección de la En las máquinas de tracción de poleas
fuerza. Las diferentes fuerzas que actúan se puede variar las direcciones de las
sobre un cuerpo son sumadas vectorial- fuerzas; en los ejercicios con pesos libres
mente; la suma de los vectores determina se debería variar la posición del cuerpo
la dirección de movimiento del cuerpo. Si en el espacio, ya que la fuerza de la
el cuerpo debe permanecer quieto y no gravedad siempre actúa hacia abajo per-
acelerarse en ninguna dirección, la suma pendicularmente al suelo, y en las
de todas las fuerzas debe ser cero (figura máquinas de entrenamiento de un solo
B-6b). En el entrenamiento de fuerza la eje se da el caso de la dirección de la
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fuerza tangencial en relación con las 2.2 Momento de rotación

fases del movimiento circular. Siempre que una fuerza actúa fuera
del centro de gravedad del cuerpo, o
Información complementaria fuera del centro de rotación del cuerpo,
además del efecto propio de la fuerza,
Colisión de fuerzas siempre resulta también un momento de
Si introducimos la magnitud de rotación. Este momento de rotación es el
cantidad de movimiento p = m · v, resultado del producto de la fuerza F y
según la fórmula expuesta, la del brazo de palanca l. Este brazo de
fuerza se puede representar tam- palanca discurre a través del punto de
bién como una variación de la can- rotación y perpendicular a la dirección de
tidad de movimiento en el tiempo: la fuerza. El momento de rotación inten-
ta girar o torcer el cuerpo, en caso que
F = m · a = m · dv/dt2 éste esté fijado.
F = d(m · v)/dt = dp/dt
o bien F · dt = dp = Impulso M = F · l (unidad: Nm = newtonmetro)
Cuanto mayor sea el cambio de la
cantidad de movimiento dp (el
impulso), mayor y más explosivo
será el efecto sobre un cuerpo
determinado, una magnitud que
posee gran relevancia para todos
Usted conoce el ejemplo de la balan-
los que practican deportes de
velocidad explosiva. Según la fór- za. Si se sienta (con 80 kg de peso) exac-
mula expuesta, el cambio de la tamente en el punto medio de la balanza,
cantidad de movimiento se expresa no pasa absolutamente nada. Si, en cam-
como colisión de fuerza F · dt. Es bio, se sienta 2 m alejado del punto de
decir, cuanto mayor sea el aumen- giro de la balanza, se crea un momento de
to de fuerza por unidad de tiempo, rotación M = 1.600 Nm. Siéntese ahora
más rápido se conseguirá cierto todavía medio metro más lejos, el momen-
máximo de fuerza y mayores serán to de rotación será 2.000 Nm. La fuerza
la colisión de fuerzas y el cambio causada por su peso sobre la balanza, por
de la cantidad de movimiento. ej. sobre el soporte, es en todos los casos
Cuanto mayor sea la colisión de igual, pero el momento de rotación varía
fuerzas, más lejos llegará la bola o considerablemente, con las correspon-
la jabalina, más largo será un salto, dientes consecuencias que esto tiene para
más fuerte el golpe de boxeo o más la balanza o para la otra persona que esté
rápido el esprín (colisión de fuerza sentada en ella (fig. B-5).
por cada paso).
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Fundamentos 49
Momento Persona 2 (80 kg) Persona 1 (80 kg)

de rotación = 0 Momento Momento
de rotación de rotación M2 = 1.600 Nm
M2 = 1.600 Nm M1 = 1.600 Nm
80 kg Momento de Momento de M1 = 2.000 Nm
rotación total rotación total
F = 800 N M=0 M = 400 Nm
2m 2m 2m 2,5 m
a) b) c)
Figura B-5 Momentos de giro en el ejemplo de la balanza
ca l1 y l2, y la carga de la mancuerna M (el

Al efectuar un ejercicio de flexión del peso del antebrazo estará incluido aquí
brazo con mancuernas, la carga externa para simplificar el cálculo), el equilibrio
constante actúa siempre perpendicular de los momentos nos da como resultado
hacia abajo. El momento de rotación que una fuerza de flexión del brazo FBb de:
actúa sobre la articulación del codo varía
con el ángulo de flexión del codo. Al ini- Suma de momentos = cero:
ciar el ejercicio, el brazo de palanca es re- -M = 0 o sea:
lativamente pequeño y el momento de FM · ll = FBb · l2
rotación, también pequeño al principio, FBb = FM · l1/l2 = 10 · FM = 1.000 N
aumenta continuamente hasta los 90º de
flexión del brazo a través del seno del Vemos que con este ángulo el flexor
ángulo de flexión para disminuir de nuevo del brazo debe efectuar una fuerza diez
(fig. B-6a). veces mayor al peso de la mancuerna; o
sea, con una mancuerna de 10 kg, una
fuerza de 1000 N (=100 kg). La fuerza de
En la figura B-6b se efectúa un cálcu- reacción Fj en la articulación resulta del
lo de las fuerzas y de los momentos con equilibrio de las fuerzas (obsérvese la
el fin de valorar las fuerzas musculares y dirección de las fuerzas):
articulares en la flexión de codo lo más
fielmente posible. Para simplificar, re- -F = 0 o sea:
presentaremos los tres flexores del brazo FJ= FBb – FM
(bíceps braquial, braquial y braquiorra- FJ= 900 N
dial) en uno solo, el bíceps braquial, y
consideraremos la situación desde un Si lo observamos respecto al ejemplo
punto de vista puramente estático. expuesto en el aparato de jalones en
Conociendo los valores: brazos de palan- poleas, vemos que el peso a levantar ori-
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gina los correspondientes momentos de Para levantar un objeto hacia arriba es

rotación en todas las articulaciones necesario un trabajo de elevación equi-
implicadas, momentos que deben ser le- valente al peso por el trayecto de ele-
vantados por los músculos respectivos al vación ya superado.
efectuar el movimiento de elevación. Para acelerar un coche, en cambio,
también es necesario un trabajo, pero un
2.3 Trabajo trabajo de aceleración Wcin, que aumen-
En física, el trabajo W (en inglés, ta al cuadrado a medida que aumenta la
work) se define como fuerza F por dis- velocidad v:
tancia s (aunque la única fuerza relevante
para el trabajo es la que actúa en la direc- Wcin = 1/2 m · v2
ción de la trayectoria):
Si queremos acelerar un cuerpo m
W = F · s (Nm = julio) que se mueve a una velocidad v1 a una
velocidad v2, debemos efectuar el sigu-
iente trabajo de aceleración:
Wcin = 1/2 · m · (v22 - v12)
Fj F Bb
l2
Fm
l1
b)
Figura B-6 Cálculo de fuerzas y momentos en el ejemplo de un ejercicio de flexión de brazo con
mancuerna (M).
a Momento de rotación variable en función de la resistencia que actúa desde el exterior (curva de
resistencia).
b Cálculo de fuerzas y momentos con el brazo flexionado 90º.
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Fundamentos 51
Esto significa que si usted quiere acel- Wrozamiento = F rozamiento · s

erar un objeto a 50 km/h más, el trabajo a
efectuar dependerá de la aceleración que
ya llevase el objeto. Por ej., se necesita Si en un aparato de jalón en poleas
tres veces más de trabajo para acelerar un levantamos el peso hasta medio metro de
cuerpo de 50 km/h a 100 km/h que para altura, el trabajo necesario para hacerlo es
acelerarlo de 0 km/h a 50 km/h. La fuerza fuerza por recorrido, o sea, 1.000 N x 0,5
necesaria es en ambos casos idéntica; esta m = 500 J. Esto significa que para levan-
fuerza solamente debe ser aplicada a dis- tar el peso se debe emplear 500 J.
tintas velocidades. Además se debe realizar un trabajo de
Si se imprime rotación en un cuerpo, rozamiento adicional que dependerá de las
también aquí es necesario un trabajo de propiedades de deslizamiento y de
aceleración, trabajo que dependerá de la adherencia del cojinete de la polea de
inercia de rotación del cuerpo J y análo- inversión y de la guía de pesos de la
gamente de su velocidad angular ␻ (del máquina de poleas. Aquel debe ser lo más
griego: omega). La inercia de rotación es pequeño posible con el fin de que no se
mayor cuanto mayor sea la masa y como creen picos de trabajo y de fuerza (roza-
más lejos se encuentre ésta del centro de miento por adherencia), especialmente en
rotación: los puntos de inversión.
Wcin rot. = 1/2 · J · s2
Si estiramos un cuerpo elástico, una 2.4 Energía

banda elástica por ej. o un expander, es La energía se define como la capaci-
necesario un trabajo de estiramiento dad (estado) para ejecutar trabajo. La
Welast., que crece al cuadrado a medida energía es, por tanto, almacenable.
que aumenta el recorrido del estiramien- Podemos entenderlo con el ejemplo de un
to s y que depende de las constantes de embalse. La reserva de agua que se
estiramiento D del cuerpo elástico: encuentra por encima de la central
hidráulica posee una energía (energía
Welast. = 1/2 · D · s2 almacenada) que se libera cuando se
abren las compuertas. Cuando el agua
Si movemos un cuerpo contra otro, cae, la energía almacenada se transforma
siempre aparece cierto rozamiento que va en energía cinética, que a continuación se
contra el movimiento. Al acelerar debe- utiliza para producir trabajo al poner en
mos superar este rozamiento, o sea, funcionamiento una turbina. El cálculo de
además del trabajo de aceleración, se la energía se hace aquí de forma parecida
debe efectuar también un trabajo de a las fórmulas de trabajo ya expuestas; el
rozamiento: cuerpo posee energía almacenada después
ERRNVPHGLFRVRUJ
de producir un trabajo de elevación, P = dW/dt (unidad: J/s = vatios)

energía cinética tras producir un trabajo
de aceleración y energía elástica tras el Si lo que interesa es la potencia
correspondiente trabajo de estiramiento. momentánea, para un corto intervalo del
En el caso de la energía cinética, por trayecto se puede tomar la constante de
ej., un objeto que se desplaza a 100 km/h fuerza. De ello resulta la potencia
dispone de una energía cinética cuatro momentánea, igual a fuerza por veloci-
veces mayor que si solamente avanzara a dad:
50 km/h (mucho más del doble). La
energía cinética, como la energía elástica, P = F · ds/dt = F · v
aumenta a medida que aumenta la veloci-
dad y/o el recorrido de estiramiento, y no
de forma lineal, sino al cuadrado. Si en el ejemplo citado se levantan
100 kg 10 veces en la máquina de poleas,
se necesitará un trabajo de 5 kJ. Si en el
Si en un aparato de jalón de poleas primer caso se ejecuta este trabajo en un
levantamos el peso hasta medio metro de minuto de tiempo, la potencia es 83,3 W.
altura, el trabajo necesario para hacerlo Si en el segundo caso este trabajo se eje-
es, como ya hemos visto, 500 J. En este cuta en 20 segundos, potencia producida
punto, más elevado, el peso posee una es 3 veces superior, o sea, 250 W. Diremos
energía de 500 J más que en el punto pues que una potencia elevada consiste en
bajo. Si se soltara el peso cuando se ejecutar el máximo trabajo posible en un
encontrara justo en el punto más alto, tiempo determinado.
esta energía almacenada se transformaría
primero en energía cinética al caer y, al
chocar con el suelo –por mala suerte para
el amo del aparato–, se produciría un 2.6 Tipos de carga
calentamiento local, una deformación y Si hay una serie de fuerzas que actúan
¡mucho ruido! sobre un cuerpo, éste se verá sometido a
diferentes cargas según sea su geometría
y propiedades y según la dirección de la
fuerza. Hablaremos de cinco tipos de
2.5 Potencia carga distintas: cargas de compresión, de
La unidad de P (en inglés power), se tracción, de torsión, de empuje y de fle-
define como trabajo por unidad de tiem- xión, que se han representado esquemáti-
po. Cuanto más rápidamente se ejecute camente en la figura B-7. En determi-
un trabajo o cuanto más trabajo por nadas circunstancias pueden aparecer
unidad de tiempo se produzca, mayor naturalmente combinaciones de las dis-
será la potencia: tintas cargas.
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Fundamentos 53
Tracción y compresión a las que se ve sometido cotidianamente,

Con las presiones de tracción o de como correr, saltar y transportar objetos.
compresión, la fuerza actúa perpendicu- En los huesos radio y cúbito observamos
larmente al cuerpo. La carga de compre- en cambio un comportamiento diferente.
sión o tracción m se calcula de la fuerza F Su resistencia a la tracción, 148 MPa, es
por el área A: claramente superior a su resistencia a la
compresión, 115 MPa (Riegger-Krugh).
m = F/A (N/m2 [newton por metro De hecho, estos huesos están sometidos
cuadrado] = Pa [pascal]) en gran medida a cargas de tracción
cuando se realizan movimientos como
Los huesos del cuerpo humano que levantar objetos o transportarlos, o bien
son sometidos regularmente a grandes levantar o acercar el cuerpo a un punto
cargas de compresión, como el fémur, determinado.
muestran gran capacidad de resistencia
a dichas cargas. El valor medio de Flexión
resistencia a la compresión del fémur en Se produce una carga de flexión cuan-
dirección longitudinal ideal es 167 MPa, do la fuerza que actúa no es axial, como
un valor considerable. Esto significa en las cargas de tracción o de compre-
que, en esta dirección, el fémur puede sión, sino que actúa fuera del centro del
soportar cargas de 16,7 kg por mm2 de cuerpo. Esta carga de flexión mflexión
superficie ósea antes de que se produzca depende del momento de flexión Mflexión,
una fractura. Su resistencia a la tracción, de la distancia existente hasta la línea del
en cambio, es notablemente menor, 121 centro del cuerpo l y de la rigidez del
MPa, en correspondencia con las cargas cuerpo Wflexión.
a) b) c) d) e)
Figura B-7 Representación esquemática de las diferentes formas de cargas

a) Compresión, b) tracción, c) flexión, d) empuje, e) torsión
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Esta fuerza se divide siempre en una sumará una considerable carga de flexión
componente de carga de compresión del de la columna vertebral (ver cargas uni-
lado más cercano a la fuerza y en una laterales de la CV en el capítulo D), lo
componente de carga de tracción del lado que de hecho corresponde a una carga de
más alejado de la fuerza: compresión ipsolateral hasta ocho veces
mayor.
mflexión = Mflexión · l / Wflexión (N/m2) Debido a su forma angular, el fémur
está sometido permanentemente a una
Si imaginamos a un individuo que se carga de flexión tanto al recibir cargas
encuentre en bipedestación y que sosten- desde arriba como desde abajo (ver fig.
ga dos objetos con idéntica masa con la B-8).
mano derecha y con la mano izquierda, En este caso, la zona que más carga
manteniendo los brazos junto al cuerpo, recibe es la del cuello del fémur, fenó-
en este caso la columna vertebral se ve meno probado por las más de 100.000
sometida esencialmente a una carga de fracturas del cuello del fémur anuales que
compresión. Si en cambio este individuo se aducen sólo en Alemania. La carga de
sostiene la misma masa sólo con una flexión a la que se ve sometido el fémur
mano, a la carga de compresión se se puede reducir notablemente si se con-
sigue un equilibrio de fuerzas, por un
lado, mejorando la resistencia a la flexión
mediante la formación diferenciada y el
engrosamiento de las trabéculas óseas del
fémur, y, por el otro, potenciando la cade-
na muscular lateral (ver principio EF 6).
Empuje
Si la fuerza no actúa perpendicular-
mente sino paralela a la superficie, se
presenta una carga de empuje o, denomi-
nada también carga de cizallamiento:
o = F/A (N/m2)
Tracción
Compresión Si flexionamos el tronco hacia delante

manteniendo la columna vertebral recta,
la columna se ve sometida a cargas de
empuje provocadas por el peso del cuer-
Figura B-8 Carga de flexión del fémur (carga
po. Las cargas de empuje representan
de compresión medial, carga de compresión
lateral) muchas veces un problema. De lo que se
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Fundamentos 55
trata es de buscar la manera de desviar carga de intensidad adecuada durante lar-

estas fuerzas de la forma biomecánica- gos periodos de tiempo.
mente más ventajosa escogiendo las téc-
nicas de entrenamiento adecuadas y de
optimizar constantemente la absorción y 3 ASPECTOS PRELIMINARES DEL ENTRENAMIENTO
la conducción de estas cargas (ver cargas
de la CV y principio EF 5). 3.1 Indicaciones para el
entrenamiento
Torsión La tabla B-1 contiene algunas defini-
Si la carga de empuje que acabamos ciones de entrenamiento importantes.
de definir actúa radialmente alrededor de
un eje longitudinal, con tendencia a girar 3.2 Determinación de los grupos
este cuerpo, hablaremos de una carga de musculares activos en un
torsión. Esta carga aparece típicamente ejercicio determinado
en los movimientos de rotación de las ¿Qué grupos musculares se activan en
articulaciones, por ej. al efectuar la cada uno de los ejercicios del entre-
rotación de la rodilla o de la cadera. Si namiento de fuerza? ¿Cuáles desem-
con momentos de torsión muy impor- peñan una función estática y cuáles una
tantes se sobrepasa la capacidad de función dinámica? Esta información es
resistencia a la torsión de un hueso, se muy importante a la hora de escoger el
produce una fractura espiral; esta fractura ejercicio adecuado. Diferenciaremos
se presenta frecuentemente en accidentes entre músculos agonistas y sinergistas
sufridos en la práctica del esquí o el activos dinámicos y músculos estabi-
snowboard debido al gran dinamismo y lizadores activos estáticos (Tabla B-2).
el riesgo de grades rotaciones que esta En la realización de movimientos muy
práctica presenta. La carga de torsión está dinámicos también entran en juego los
determinada por el momento de torsión antagonistas con sus funciones compen-
Mtorsión, la distancia hasta el eje de satorias de frenado e inversión.
rotación l y la capacidad de resistencia a En la literatura encontramos fre-
la torsión Wtorsión: cuentemente una clasificación de los
músculos en músculos posturales o de
otorsión = Mtorsión · l /Wtorsión (N/m2) sostén y músculos dinámicos. Pero esta
clasificación no es correcta, pues el tipo
Se puede aumentar la capacidad de de trabajo que desarrolle un músculo no
resistencia a la tracción y a la compresión depende de su “constitución” o de su
del hueso, pero también su capacidad de posición, sino de la posición del cuerpo,
resistencia a la torsión y a la flexión, así de la dirección de la resistencia, de la
como su capacidad de resistencia al cinemática, del flujo de fuerzas y de los
empuje, aplicando sobre él estímulos de movimientos articulares en particular,
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factores todos ellos dependientes única músculo al tiempo que se mantiene la

y exclusivamente del tipo de ejercicio articulación afectada dentro del flujo de
planteado (ver principios EF 3 y 5 y fuerzas, dicho músculo cumplirá una fun-
cap. D). ción puramente estabilizadora. Si en
Un mismo músculo puede actuar cambio la articulación está situada fuera
como agonista en un ejercicio, como del flujo de fuerzas, el músculo ya no
antagonista si invertimos la dirección participa en absoluto del movimiento. En
de la resistencia o como sinergista si los ejercicios descritos en el apartado de
cambiamos algunas características del ejercicios del capítulo D encontrará indi-
ejercicio. Si se limita masivamente la caciones de los principales grupos mus-
amplitud de movimiento ADM de un culares implicados según su función.
Tabla B-1 Definiciones del entrenamiento
Repetición Una repetición significa un movimiento de ida y de vuelta; en el apara-

to de jalón en poleas, por ej. significa bajar una vez la barra hacia
abajo y dejarla subir de nuevo.
Serie de entrenamiento Una serie de entrenamientos significa un número de repeticiones que

se realizan seguidas, sin pausa entre ellas. Usted habrá finalizado una
serie en la máquina de jalones con polea si deja el peso tras haber
efectuado 12 repeticiones. Además, esta serie habrá sido intensiva si
la repetición núm. 12 fue tan difícil para usted que pudo justo
realizarla correctamente, pero le seria imposible efectuar una más.
Fmáx. Fuerza máxima; corresponde a la resistencia que se puede superar justo

un vez (1 repetición) realizando un esfuerzo máximo con una técnica
para el ejercicio correcta.
RM Repetición máxima; por ej. 5 RM se corresponde con la resistencia que

se puede superar exactamente 5 veces (5 repeticiones) en una serie
efectuando un esfuerzo máximo (1 RM = Fmáx.).
ADM Es la amplitud del movimiento del músculo o de la articulación. Si un

ejercicio permite realizar un entrenamiento a ADM completa para una
articulación o músculo determinado, la resistencia de entrenamiento
actuará sobre la totalidad de la movilidad articular activa o sobre el
máximo trayecto de contracción de un músculo.
Curva de resistencia Por curva de resistencia se entiende el desarrollo de las fuerzas y

momentos externos actuantes sobre el cuerpo en dependencia del
trayecto del ejercicio y del respectivo ángulo articular.
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Fundamentos 57
vando más los flexores del brazo o los

Ejemplo: movimientos del tronco músculos de la espalda extensores y aduc-
Los músculos extensores del tronco tores del hombro. El principiante efectu-
actúan como agonistas al efectuar ará gran parte del trabajo con su muscu-
movimientos de extensión de la columna latura flexora del brazo. Dado que su posi-
vertebral, por ej. en el ejercicio de ción de sedestación está fijada y que la
hiperextensión o en la máquina de erec- distancia entre las manos sobre la barra de
tores (ver cap. D3). En este caso, los mús- tracción es constante, al flexionar los
culos abdominales son los antagonistas y codos, el brazo desciende también
como estabilizadores actúan, entre otros, automáticamente, o sea, se extiende la
todos los extensores de la cadera, como articulación del hombro (el principiante
los glúteos y la musculatura que rodea las también atribuirá el máximo de carga en
arts. sacroilíacas. Al levantar en peso los brazos). A medida que mejore su
muerto, en contraposición, los extensores capacidad de coordinación en el ejercicio,
de la cadera, entre otros, actúan como trasladará mayor parte del trabajo a la
agonistas y los músculos extensores del musculatura de la espalda que conduce los
tronco y los abdominales laterales, como brazos hacia atrás, considerablemente más
estabilizadores (fig. B-9). fuerte, lo que hace que el trabajo realiza-
do por los flexores del brazo, agonista en
un principio, se transforme en sinergista
En relación con la cantidad de trabajo (fig. B-10).
que deben realizar cada uno de los siner-
gistas o agonistas, existen ciertas dife-
rencias individuales. La distribución Determinación de las funciones
depende, por un lado, de las relaciones musculares
de los brazos de palanca que se crean Antes de determinar las funciones
entre los huesos y los puntos de inserción musculares específicas para cada ejerci-
tendinosa, y por otro lado de la coordi- cio es importante conocer los puntos de
nación individual. Con la mejora de la fijación de la musculatura esquelética
coordinación del ejercicio aumenta la implicada, así como su acción sobre la
producción de trabajo y el rendimiento en correspondiente articulación. En este
conjunto. libro se presentan algunos aspectos de
anatomía funcional de la columna verte-
bral, pero para conocer estas estructuras
Ejemplo. Máquina de jalones con polea con más profundidad, se aconseja la con-
(Lat machine) sulta de obras como las de Calais-
En una máquina de jalones con polea, Germain, Tittel, Rohen o Kapandji, que
el movimiento de descenso de los brazos contienen fantásticas explicaciones y
contra resistencia puede efectuarse acti- dibujos.
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Tabla B-2 Funciones musculares: agonistas, sinergistas, estabilizadores y antagonistas

Agonistas Los agonistas son los “principales responsables” de la realización del
movimiento. Pueden desarrollar grandes momentos de giro contra
resistencia y efectúan la mayor parte del trabajo. Se encuentran situa-
dos en gran medida en la dirección principal de tracción y ofrecen
trayectos de acortamiento adecuados para el movimiento.
Sinergistas Los sinergistas también participan dinámicamente en el movimiento,

pero cumplen más bien una función auxiliar y, en correspondencia, pro-
ducen momentos de giro menores y efectúan menor parte del trabajo.
El paso de agonista a sinergista es fluido; sería más exacto hablar de la
parte de trabajo efectuada por el músculo correspondiente.
Estabilizadores Estos músculos estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento de

la postura, protegen las articulaciones y son capaces de absorber las
fuerzas que actúan sobre el cuerpo produciendo poca carga. Trabajan
de forma isométrica o poco dinámica.
Antagonistas Los antagonistas efectúan la acción directamente contrapuesta a los

agonistas. Durante la realización de movimientos regulares y muy con-
trolados, sólo acompañan pasivamente el movimiento (inhibición
antagonista). En la realización de movimientos muy dinámicos ayudan
a proteger las articulaciones o a la vuelta rápida de la extremidad a su
punto de partida (por ej. después de un lanzamiento o un golpe). Al
realizar movimientos concéntricos/concéntricos como por ej. en un
sprint o en determinados movimientos en el agua, tanto los agonistas
como los antagonistas actúan de forma dinámica alternativamente en
cada repetición.
Para saber si un músculo está más o excitadas y de hecho con la tensión

menos activo se puede considerar las ya muscular. Un EMG filtrado y
conocidas mediciones por EMG. preparado correctamente nos propor-
ciona valores fiables de la presencia
Información complementaria o ausencia de actividad de un múscu-
lo durante la realización de una
Mediciones por EMG actividad determinada, y con qué
Con el electromiograma se mide intensidad. Si se activan diversos
la actividad eléctrica del músculo músculos, también se puede determi-
mediante la aplicación de electrodos nar cuáles manifiestan mayor activi-
de aguja superficiales o de punción. dad.
Esta actividad eléctrica se relaciona Pero la exploración por EMG por
con el número de fibras musculares sí misma no puede determinar si un
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Fundamentos 59
músculo está actuando como ago- estabilizador: el músculo estará

nista, como sinergista o como estabi- trabajando de forma puramente
lizador. Para saber pues si un múscu- isométrica.
lo presentaba actividad dinámica (y Además, las mediciones EMG
en este caso, con qué amplitud del no pueden ser efectuadas siempre en
movimiento) o sólo estática, debe- la rutina del entrenamiento. Es difí-
mos proceder a la valoración de cil conseguir la posición correcta y
movimiento geométrica (ver abajo la fijación de los electrodos para lle-
las tres reglas de participación mus- var a cabo varias veces secuencias
cular). de movimiento complejas y los
Por ej., si al efectuar un movi- electrodos de aguja no se pueden
miento determinado los puntos de aplicar muchas veces, lo que hace
fijación del músculo medido no se que la medición se reduzca fre-
aproximan a pesar de dar valores de cuentemente a los músculos super-
medición EMG altos, se tratará de un ficiales.
Agonistas Estabilizadores
a) b)
Figura B-9 Funciones musculares de los músculos extensores del tronco y de la cadera
a) Hiperextensión: extensor del tronco = agonista; extensor de la cadera = estabilizador
b) Peso muerto: extensor de tronco = estabilizador; extensor de cadera = agonista
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Agonistas
Sinergistas
a) b)
Figura B-10 Trabajo conjunto de agonistas/sinergistas en la máquina de jalones con polea

a) Los principiantes utilizan los flexores de brazos como agonistas
b) La mejora de la coordinación permite transferir la función de agonistas a los potentes múscu-
los traccionadores de la espalda
Las tres reglas de participación cia de empuje, la fase de estiramiento de

muscular un muelle).
Con la ayuda de las tres reglas de par-
ticipación muscular es posible efectuar
afirmaciones prácticas en relación con Ejemplo: curl de brazos con mancuernas
esta participación, aunque se combina la en sedestación (fig. B-11)
En la fase concéntrica (mov. de flexión),
valoración geométrica con la medición los puntos de inserción muscular de los tres
de la tensión muscular (Tabla B-3). Para flexores de brazo (braquiorradial, braquial y
aplicar estas reglas consideraremos por bíceps braquial) se aproximan (los puntos
definición la fase concéntrica del móviles son aquí los puntos de inserción en el
movimiento (por ej. la fase de elevación antebrazo y los puntos fijos son los puntos de
inserción en el brazo o en la escápula); según
de un peso, la superación de una resisten-
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Fundamentos 61
la regla (2), aquí se trata de los agonistas (ver los músculos de la región de la rodilla y del
Tabla B-3). Los puntos de inserción del tríceps pie muestra modificaciones en la distancia de
braquial se alejan en la fase de flexión; según sus puntos de inserción, y además no están
la regla (1) se trata de los antagonistas del situados en el flujo de fuerzas, o sea que aquí
movimiento de flexión del brazo. Músculos esta musculatura no cumple función alguna.
como el supraespinoso, el deltoides medio y Naturalmente también podríamos considerar
los elevadores de la escápula no muestran el conjunto de la musculatura del antebrazo y
ninguna modificación respecto a la distancia de la mano, que actúa en parte de forma
de sus puntos de inserción durante el sinérgica y en parte estabilizadora, como
movimiento de flexión. Aun así, según la regla otros estabilizadores de la región de la cintu-
(3), la palpación de estos músculos durante la ra escapular y del tronco. El flujo de fuerzas
realización de la actividad nos demuestra que está establecido por las mancuernas de las
existe una actividad muscular importante, que manos y transferido a los brazos y a los hom-
también se confirma mediante las mediciones bros, y de aquí al tronco, a la pelvis y final-
por EMG: se trata de los estabilizadores de mente, a través de los isquiones a la superfi-
este ejercicio, que tienen la función de fijar la cie de sedestación (sobre flujo de fuerzas ver
escápula y la cabeza del húmero. Ninguno de principio EF 5).
Tabla B-3 Las tres reglas de participación muscular
Tres reglas de participación muscular
1. Si en la fase concéntrica del movimiento los puntos musculares fijos se alejan para aproximarse de nuevo
en la fase excéntrica del movimiento, este músculo o esta parte del músculo no participa ni dinámica ni
estáticamente del movimiento; este músculo sólo es estirado pasivamente, actúa como antagonista.
Ejemplo press de banca: Al levantar la barra, los puntos fijos del dorsal ancho se alejan; este músculo es
pues antagonista de este movimiento, o sea, no muestra actividad. Si invertimos la dirección de la resisten-
cia, al realizar por ej. un ejercicio de remo, se transformará en agonista.
2. Si en la fase de movimiento concéntrica los puntos musculares fijos se aproximan y se alejan de nuevo
en la fase de movimiento excéntrica, este músculo o una parte participa dinámicamente, se contrae con-
tra resistencia. Actúa como agonista o como sinergista (siempre que el músculo esté situado dentro del
flujo de fuerzas del movimiento). El trayecto de contracción del músculo en relación con su máxima movi-
lidad posible nos da información sobre la amplitud del movimiento porcentual. Ejemplo press de banca:
Los puntos fijos del pectoral mayor se aproximan igual que los del deltoides anterior o los del tríceps
braquial. Los dos primeros mencionados trabajan aquí como agonistas y el tríceps, como sinergista.
3. Si no aparece variación alguna en la distancia de los puntos musculares fijos, existen dos alternativas:
El músculo no participa en absoluto (cuando la articulación afectada no está situada dentro del flujo de
fuerzas).
El músculo participa isométricamente en forma de trabajo de sostén; es un estabilizador.
Para saber si se trata de (1) o de (2) se puede explorar el músculo mediante palpación o mediante EMG.
Ejemplo press de banca: situados en una posición que imposibilite los movimientos falseadores, el con-
junto de la musculatura de las piernas no participa en absoluto del movimiento (no hay aproximación de
los puntos fijos, no hay aumento de tensión). Los músculos responsables de la posición de la escápula
(especialmente el serrato anterior) o el supraespinoso tampoco muestran movimiento, o muy poco, pero
muestran una gran actividad muscular, se trata de los estabilizadores (la cintura escapular se encuentra
totalmente dentro del flujo de fuerzas) que fijan la cabeza del húmero a la cavidad glenoidea.
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3.3 Grado de dificultad de los

ejercicios
Agonistas
Todos los ejercicios presentados con-
Antagonistas
Estabilizadores
tienen al principio indicaciones sobre el
grado de dificultad de realización del
ejercicio. Esta indicación de dificultad no
tiene nada que ver con la resistencia de
entrenamiento, que se puede ajustar de
forma individual en casi todos los ejerci-
cios, sino que pretende proporcionar
información sobre las exigencias motri-
ces requeridas en el practicante para lle-
var a cabo el ejercicio de forma correcta.
De este modo se podrá progresar en los
ejercicios practicados tanto en los aspec-
tos referentes a la dificultad de los
movimientos como a la solicitación mus-
Figura B-11 Funciones musculares en un curl cular de los estabilizadores corporales.
con mancuernas
Los ejercicios están clasificados en 5
grados de dificultad, del 1 al 5:
Según el método expuesto se puede
analizar también partes de los movimien- Muy fácil (1)
tos realizados en diferentes disciplinas Fácil (2)
deportivas. En función de la partici- Dificultad media (3)
pación muscular determinada se podrá Difícil (4)
escoger los ejercicios de musculación Muy difícil (5).
más adecuados biomecánicamente con
el fin de obtener un aumento del Los ejercicios que contienen la indi-
rendimiento adaptado al deporte practi- cación muy fácil (1) o fácil (2) pueden
cado. Por razones de especificidad de un ser realizados por cualquier principiante
deporte, de rehabilitación o por métodos sin que se presenten problemas de com-
de entrenamiento, a veces se debe orga- prensión. Los ejercicios que están clasifi-
nizar los ejercicios de forma que unos cados como grado (3) pueden ser reali-
músculos o cadenas musculares determi- zados por principiantes con cierto
nados queden inactivos. Para más conocimiento de su cuerpo y tras recibir
detalles sobre este tema, especialmente indicaciones complementarias, siempre
sobre la región del tronco, consúltese el que el entrenador esté seguro de que el
capítulo sobre músculos abdominales y ejercicio se realizará de forma segura.
extensores del tronco. Los ejercicios clasificados dentro de las
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Fundamentos 63
categorías (4) y (5) están reservados para bajar y elaborar los objetivos del entre-
practicantes avanzados, ya que plantean namiento conjuntamente con el practi-
grandes exigencias de coordinación y cante, presentándole sus propuestas de
pueden provocar también cargas articu- entrenamiento, enseñándole técnicas
lares muy importantes para las que sería para la realización de los ejercicios y
necesaria la previa existencia de una esta- corrigiéndole si fuese necesario. El prac-
bilización muscular suficiente. ticante ha de implicarse activamente en
Los practicantes avanzados pueden el proyecto de entrenamiento; es impor-
escoger ejercicios de cualquier grado de tante saber cómo se siente de forma neu-
dificultad, que además son aconsejables tral (ver principio EF 8), puede escoger
para conseguir un entrenamiento de la los ejercicios que más le gusten y, de
fuerza funcional. En cualquier caso, antes hecho, es el que determina finalmente el
de aumentar las resistencias aplicadas, entrenamiento a seguir, pues es él, y
hay que asegurarse de que está practican- nadie más, quien debe llevarlo a cabo y
do el ejercicio correctamente. Los entre- quien vivirá sus consecuencias.
nadores y fisioterapeutas que necesiten El entrenador, como tal, también
mayor seguridad en los ejercicios y una debe intentar la realización de un entre-
mayor precisión de los ejercicios para namiento interesante para el practicante,
disponer de un repertorio más amplio de le debe proporcionar información com-
ejercicios pueden participar en los work- prensible sobre su cuerpo y crear una
shops de entrenamiento de la fuerza que atmósfera de entrenamiento motivadora,
se realizan periódicamente, lo que les pues el entrenamiento unicamente ten-
permitirá estudiar y practicar, bajo super- drá éxito si se realiza con cierta regu-
visión, las diferentes técnicas y princi- laridad y constancia. Del ámbito de la
pios (información sobre este tema al final psicología sabemos que las secuencias y
del libro). las actividades repetitivas sólo se inte-
grán en el ritmo semanal de una forma
3.4 Indicaciones para el entrenador que nos condicione si se repiten un
Llegados a este punto, permítame mínimo de 20-30 veces regularmente.
abordar algunos aspectos sobre la comu- En este sentido, en los tres a cuatro
nicación. El entrenador debe presentarse primeros meses el entrenamiento, a
al practicante siempre como compañero, razón de 2 sesiones semanales, se debe
como coach o como cuidador, estable- efectuar a ser posible sin faltar (se puede
ciendo una relación entre iguales, en cambiar un día por otro). En el caso de
ningún caso jerárquica. El entrenador es que usted esté de vacaciones durante
evidentemente el que está especializado este tiempo, le diré que actualmente en
y posee los conocimientos necesarios cualquier lugar del mundo se encuentran
sobre el tema que nos ocupa, y debe tra- salas de fitness equipadas.
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Didáctica del entrenamiento los practicantes tienen un nivel de con-

Los aspectos más importantes para la ciencia corporal motriz bastante bajo y
realización de los ejercicios están las maneras de efectuar el movimiento
expuestos en la tabla B-4. son muchas, todo lo cual hace que la inte-
gración de la información y sobre todo la
Contacto corporal correcta aplicación de las órdenes ver-
Al enseñar las diversas técnicas para bales en una posición corporal y un
la realización de los ejercicios es intere- desarrollo de los ejercicios correctos sean
sante, y muy útil, hacer uso del contacto especialmente difíciles.
corporal con el practicante. Cuando Para controlar la realización de los
hablamos de contacto corporal, enten- ejercicios de forma precisa en uno mismo
demos el hecho de que, al efectuar un o en un compañero y para integrar el
ejercicio, el entrenador pueda por ej., si contacto corporal recibido para guiar
es necesario, guiar los brazos del practi- el movimiento, es necesario palpar y
cante, fijar su pelvis con ambas manos o situar determinados huesos, prominen-
guiar el movimiento del tronco cogiendo cias óseas y posiciones articulares. Con
al paciente por la cintura escapular y la ayuda de estos puntos de orientación
empujándolo ligeramente en el arco corporal se puede entender fácilmente los
costal. El uso de indicaciones exclusiva- ejes corporales y colocar las máquinas,
mente verbales está condenado al fracaso por ej., de una forma que nos permita tra-
o hace que el proceso de aprendizaje sea bajar en posiciones adaptadas a los ejes
mucho más largo. Además, la mayoría de corporales.
Tabla B-4 Didáctica del entrenamiento para entrenadores
Didáctica del entrenamiento
1. El entrenador realizará siempre primero el ejercicio para mostrárselo al practicante.

2. Se debe facilitar brevemente la información de relevancia para el ejercicio.
3. Cuando el practicante esté realizando el ejercicio iniciaremos una toma de contacto con él para
permitir que:
● aprenda más rápidamente la correcta realización del ejercicio
● sienta la retroalimentación (feedback) del propio cuerpo
● sienta mejor los músculos que trabajan
4. Hay que mostrar las técnicas de respiración de forma sonora durante el ejercicio.
5. Controlar constantemente la simetría necesaria, controlar la velocidad y la superación de la resisten-
cia.
6. Enseñar y explicar los ajustes de la máquina (asiento, acolchado, etc.). Las máquinas deben
disponer de posibilidades de progresión y éstas han de constar también en el plan de entre-
namiento.
7. Explicar los posibles errores que pueden aparecer durante la realización del ejercicio.
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Fundamentos 65
Existen además diversas presas que el 2. Cuando el practicante ya experimen-

entrenador puede utilizar para ayudar al tado quiera realizar repeticiones
practicante a efectuar un movimiento intensivas o negativas (entrenamiento
determinado o para enseñarle a evitar excéntrico) (soporte al entrenamien-
algunos movimientos falsos. to).
Una vez que el entrenador haya pre- 3. Cuando el practicante ya experimen-
sentado los correspondientes puntos de tado intente conseguir la superación
orientación en el cuerpo y efectuado la de un récord (seguridad).
toma de contacto con el practicante de
forma explícita al principio de cada Para garantizar que la ayuda prestada
apartado de ejercicios (cap. D), le será más sea funcional y segura, el entrenador, o el
fácil explicarle las posiciones y los ejerci- compañero especialmente, deben cumplir
cios, y además serán entendidos mejor. con las condiciones siguientes:
Mientras el practicante esté realizando
el ejercicio se le puede proporcionar un 1. Evidentemente, él mismo debe domi-
estímulo táctil adicional en los grupos nar la técnica exacta del ejercicio que
musculares activos, especialmente en se va a realizar.
regiones que se encuentran fuera de su 2. En caso de ser solicitado, debe ser
campo visual, como la espalda, con el capaz de modificar el movimiento del
fin de proporcionarle cierta retroali- practicante:
mentación sensorial y ofrecerle la posibil- ● en la posición correcta
idad de concentrarse mejor en el ejercicio. ● utilizando la técnica adecuada
(simétricamente, exactamente en
Ayudante la dirección del movimiento)
Para la realización de algunos ejerci- ● actuando a una velocidad adecua-
cios complejos o durante el entrenamien- da (regularmente) y
to de deportistas ya muy experimentados, ● con la intensidad correcta.
es necesaria la colaboración de un ayu- 3. Debe tener la fuerza suficiente para
dante, que puede ser el entrenador o un sacar el peso de la posición crítica en
compañero. La existencia de un ayudante un momento determinado.
será necesaria, por motivos de seguridad 4. Antes de iniciar una serie hay que
o de apoyo al entrenamiento, en las situa- acordar el número de repeticiones que
ciones siguientes: se va a realizar con el practicante.
5. Evidentemente, se debe garantizar el
1. En la realización de ejercicios nuevos máximo de concentración durante la
y complejos, el entrenador actuará realización del ejercicio (no puede
como ayudante para facilitar el rápido existir ningún tipo de distracción).
aprendizaje del ejercicio (mostrar el 6. Si la técnica de realización del ejerci-
ejercicio). cio no es totalmente correcta, en
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cuanto al principiante el entrenador ● Prensa de piernas

intervendrá corrigiendo, y en cuanto ● Aparato de hiperextensión inclinado
al practicante experimentado le acon- ● Aparato de hiperextensión horizontal
sejará hablando con él tras la fina- ● Reverse de hiperextensión
lización de la serie. ● Banco de abdominales cortos (crunch)
● Tabla de abdominales declinable
3.5 Material de entrenamiento ● Soporte de sentadilla
necesario ● Barra de dominadas
Para el entrenamiento muscular dife- ● Banco plano
renciado de la región de la columna ver-
tebral y del tronco se necesita el material Material libre
siguiente: ● Mancuernas de todas las medidas y
pesos
Máquinas de entrenamiento ● Barras
● Máquinas de tracción de poleas con ● Tubos (tubos de goma de 1,6 cm de
reductor de pesos simples y poleas longitud aprox. con un mango de
de altura regulable o con al menos plástico en cada uno de sus extremos),
una polea superior y una polea infe- gomas de diferente consistencia y
rior grosor para trabajar con diferentes
● Máquinas de tracción de poleas (con resistencias.
dos o tres reductores de pesos) y pole- ● Bandas elásticas (bandas de goma
as de altura regulable anchas sin mango; se pueden obtener
● Máquina de erectores (máquina de de diferente longitud o en rollo para
extensores de tronco) cortar a medida), también las hay de
● Máquina lower back (máquina de diferente grosor para trabajar con
extensores de tronco) diferentes resistencias
● Máquina de crunch ● Polea AB (asa para una mano en el
● Máquina de abdominales sentado suelo para efectuar movimientos de
● Máquina de elevación de la pelvis en crunch)
sedestación ● Colchonetas
● Máquina de abdominales ● 2 soportes idénticos para el peso
● Máquina de rotación de la columna muerto con mancuernas
vertebral ● Diversos discos para barras
● Máquina de flexión/extensión de la ● Cuerda de cáñamo para la tracción
CC con poleas
● Máquina de flexión lateral de la CC ● Abrazaderas para la barra de domina-
● Máquina de jalones con polea das
● Giro de cintura (hip rotor) ● Asa para una mano
● Máquina de glúteos ● Cabezal
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Fundamentos 67
Figura B-12 g)
Algunos accesorios de entrenamiento
a) Asas de máquina de jalones con
polea a) f)
b) h)
b) Asas de una mano
c) Abrazaderas para barra de dominadas
d) Correas con mosquetones
e) Tubo c) e)
f) Cuerdas de cáñamo y de nailon para d)
máquina de tracción de poleas
g) Bandas elásticas
h) Cabezal
● Cintas con mosquetones grandes (ver ● Considere de forma general los 12

los de escalada) principios EF presentados a continua-
● Diversas asas para máquina de trac- ción, y para el entrenamiento de la
ción de poleas y para máquina de jalo- musculatura de la columna vertebral
nes con polea (anchos, estrechos, tenga especialmente en cuenta las
angulados, de agarradero neutral, etc.) descripciones precisas de los ejerci-
cios del capítulo D.
3.6 Indicaciones generales sobre ● Examine regularmente la ejecución
posibles riesgos de los ejercicios –especialmente las
El entrenamiento de la fuerza es un primeras semanas de realización de
deporte nada peligroso. Los riesgos de un ejercicio–, la posición del cuerpo,
sufrir una lesión son muy reducidos, las el desarrollo del ejercicio y el posible
lesiones que se puedan presentar son casi ajuste del aparato, compruebe que
siempre de importancia menor (por ej. sean correctos y optimícelos.
irritación de una inserción tendinosa o ● Para cuestiones relacionadas con la
inflamación de una bolsa sinovial). constitución debe buscar consejo
A continuación expondremos algunos médico respecto al estado de salud.
aspectos a considerar de cara a minimizar ● Debe procurar no sobreentrenarse. El
los riesgos potenciales respecto al factor decisivo en el entrenamiento es
equipamiento y a la realización de los la constancia con una habituación
ejercicios, así como algunas propuestas lenta a un volumen de entrenamiento
para estructurar un entrenamiento adap- cada vez mayor y en ningún caso
tado al cuerpo. empezar con un alto volumen de
Estas indicaciones son el resultado de entrenamiento.
la experiencia obtenida en el entre-
namiento cotidiano y son de carácter gen- Indicaciones para el material
eral. ● Examine regularmente el material de
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goma como los tubos o las bandas de tracción de poleas y engrasarlas

elásticas, compruebe que no estén cuando haga falta.
agrietados o dañados de algún modo. ● Al dejar las barras de las halteras en
Si lo estuvieran deberá sustituirlos un soporte (soporte de sentadilla,
por material nuevo por razones de de banco, etc.), o al dejar partes de
seguridad. máquinas con discos libres (por ej.
● Las transmisiones por correa o por prensa múltiple o prensa de piernas),
cuerda de las diferentes máquinas han siempre deberá asegurarse de que
de ser revisadas periódicamente para ambos extremos de la haltera estén en
evitar posibles roturas y ser sustitui- una posición segura antes de soltar, o
das en caso de sufrir daños. Si nota que las partes de las máquinas estén
que la correa o la cuerda rozan al bien acopladas antes de dejar el peso
efectuar el movimiento, debe ajustar- y el aparato.
las. ● Al cambiar los discos de una barra
● Con máquinas de inserción de pesos (por ej. en press de banca, press incli-
siempre debe introducir la barra hasta nado o barra de sentadilla) deberá
el tope final en el peso deseado. comprobar siempre que la barra esté
● Los dispositivos de detención de los bien colocada y no pueda caerse.
diversos acolchados de asientos, res- Actualmente, muchas máquinas ya
paldos, o rollos, las palancas o los disponen de un dispositivo de seguri-
topes deben estar bien fijados, de dad de retención que se pueden blo-
forma que no se puedan producir des- quear al cambiar los discos. No vacíe
prendimientos ni deslizamientos nunca completamente un lado de la
durante el entrenamiento. barra, hágalo progresivamente, prime-
● Las máquinas de entrenamiento se ro un disco de la derecha y después
han de mover fácilmente, se debe otro de la izquierda.
minimizar el rozamiento. A tal efecto ● Tenga en cuenta de forma general la
se deben engrasarse regularmente las funcionalidad de las máquinas. Las
barras que guían los pesos y las pole- diferencias de biomecánica y de ergo-
as de inversión, así como todas las nomía pueden ser considerables, con
partes móviles de los aparatos. todas las ventajas y desventajas que
● Las mancuernas deberían disponer de esto supone para la práctica del entre-
agarraderos girables libremente. Con namiento. Las máquinas de entrena-
ello se reduce el momento de inercia miento viejas normalmente ya no res-
de la rotación, que a su vez reduce la ponden a las exigencias de funcionali-
carga que deben soportar las articula- dad actuales, pero también se debe
ciones de las muñecas. Se debe com- comprobar que las nuevas lo hagan.
probar igualmente la movilidad de las El diseño no es en ningún caso la vara
agarraderas girables de las máquinas de medida de un material biomecáni-
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Fundamentos 69
camente correcto. He aquí algunos de solamente de la disposición de la

aspectos a tener en cuenta: excéntrica. Si se simula por ej. una
● Los acolchados deberían ser adapta- curva de resistencia inadecuada, la
dos a las formas corporales, o sea, disposición de la excéntrica aumenta-
deberían ser lo suficientemente blan- ría considerablemente la carga articu-
dos en aquellos puntos en los que se lar. Es pues muy importante efectuar
produce más carga por compresión, los ajustes necesarios de forma que las
para que la presión sea menor y esté máquinas se adapten al cuerpo. En
mejor distribuida. Observe de forma algunos ejercicios son muy útiles los
especial que el aparato permita una topes de movimiento (ver principio EF
posición correcta y dentro de los ejes 4, posiciones forzadas). Las asas tam-
corporales, o sea, los ejes de la máqui- bién deben estar dispuestas ergonómi-
na deben estar adaptados a los ejes camente. La elección de las resisten-
longitudinales de la parte del cuerpo cias ha de ser lo suficientemente
afectada. Las curvas de resistencia variada, con una resistencia mínima lo
descentradas no presentan ninguna más baja posible y una resistencia
garantía de alta funcionalidad. Depen- máxima lo suficientemente alta.
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C. Los doce principios del entrenamiento
muscular diferenciado
A continuación presentamos los doce vida diaria, el deporte y la pro-

principios básicos que hay que tener en fesión
cuenta durante la puesta en práctica del ● Mantener la salud y la potencia
entrenamiento muscular diferenciado. Si hasta una edad muy avanzada
se entrena regularmente en base a estos ● Efectuar avances rápidos en el
principios, el practicante podrá ver en un entrenamiento
tiempo determinado cómo se producen
los efectos explicados en el capítulo A.
Los doce principios del entrenamiento Al proceder a la planificación del
de fuerza (principios EF) son válidos en entrenamiento y a la ejecución de los
cualquier edad, para cualquier estado de ejercicios puede que en ocasiones se pre-
entrenamiento, para cualquier plantea- sente la incompatibilidad entre 2 o 3 prin-
miento de objetivos y para todo tipo de cipios EF. En ese caso hemos de valorar
disposición individual: para personas los objetivos planteados, la disposición
que se estén rehabilitando, para quienes individual y el estado de entrenamiento.
sufran algún tipo de dolencias, para Siempre serán prioritarias la seguridad
deportistas aficionados, para los que ante la velocidad, la constancia ante la
estén interesados en la prevención de intensidad y la individualidad ante la
lesiones, para deportistas de competi- generalización. Tal como se verá de la
ción o de alto rendimiento, para mujeres mano de los siguientes principios EF y en
y para hombres, para jóvenes y para la parte específica de ejercicios, existen
viejos. tantas alternativas y posibilidades de
variación, que sin exagerar podemos afir-
Las máximas son: mar: Cualquier persona que pueda levan-
● Aplicar estímulos de entre- tarse de la cama está preparada para lle-
namiento con un objetivo var a cabo un entrenamiento muscular
determinado y lo bastante diferenciado y puede participar en los
altos pero sin cargas perjudi- efectos beneficiosos que éste produce.
ciales Cualquier persona que tenga una edad
● Planteamiento de los objetivos comprendida entre los 6 y los 106 años
individuales puede mejorar su estado de salud y su
● Obtener una capacidad de ren- condición física, y aumentar conside-
dimiento suficiente para la rablemente su calidad de vida al mismo
71
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tiempo que podrá conservar a largo plazo diversas razones, como por la ingestión
la constitución corporal conseguida. de narcóticos, por una pérdida de con-
ciencia o por agotamiento total, no sólo
Tabla C-1 Los doce principios del entrenamien- se pierde la libertad de movimientos, sino
to muscular (de fuerza) diferenciado que además, durante un momento, ¡desa-
parece por completo cualquier forma
Los 12 principios EF
de postura estable! La condición física de
una persona depende de muchos factores,
Oferta de ejercicios de la coordinación, de la multiplicidad y
Resistencia en los entrenamientos
efectividad de los programas motores
Amplitud del movimiento
Cómo actuar con las posiciones forzadas aprendidos, de la fuerza de cada uno de
Estabilización corporal sus músculos, del aporte de nutrientes y
Simetría en el entrenamiento y en las car- finalmente de la elasticidad y la solidez
gas de todas las estructuras capaces de
Velocidad
absorber las fuerzas, como los huesos o
Sensación corporal
Técnica de respiración los tendones.
Calentamiento y enfriamiento
Planificación de los entrenamientos en el 1.1 Banco de ejercicios
tiempo Para:
Organización individual de los entrenamien-
1. Conseguir alcanzar los objetivos indi-
tos
viduales planteados
2. Corregir los puntos débiles indivi-
1. OFERTA DE EJERCICIOS duales
3. Alcanzar una buena condición física
El hombre tiene unos 600 músculos de base
esqueléticos, 300 articulaciones y 200 4. Aumentar el rendimiento deportivo
huesos que lo capacitan para actuar con 5. Aumentar el rendimiento de forma
la logística necesaria que requiere la segura
enorme variedad de movimientos que 6. Conseguirlo en un espacio de tiempo
realizan por ej. un escalador, un patinador lo más breve posible
artístico, un cirujano o un acróbata, un
pianista o un decatleta, un corredor o un En el marco del entrenamiento mus-
windsurfista. cular diferenciado, es necesario disponer
Evidentemente, además de los de un gran banco de ejercicios de un
movimientos de su propio cuerpo, este mínimo de 300 posibilidades para llevar
deportista debe acelerar además otros a cabo el EF de diferentes formas.
cuerpos/objetos, frenarlos y poderse Cuando hablamos de ejercicios EF, natu-
posicionar establemente en cualquier ralmente no nos referimos a ejercicios de
posición. Si falla la musculatura por movimiento o estiramiento, sino tan sólo
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Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado 73
a ejercicios en los que se aplican resisten- muscular del pie, aumentar la estabi-
cias significativas para el entrenamiento lización muscular en una articulación
de la fuerza y que se consideran fun- determinada o mejorar la potencia de
cionales desde el punto de vista de los lanzamiento al mismo tiempo que pro-
siguientes principios EF. Normalmente, tege la cintura escapular. Podrá reac-
los practicantes de diferentes deportes de cionar con variaciones precisas de los
fitness disponen, según el material y los ejercicios ante la aparición de dolor
conocimientos del entrenador, de una agudo y proporcionar estímulos de entre-
base de ejercicios de 40 a 80, y en el caso namiento suficientes determinando una
de que dispongan de una gran base, carga mínima de la región dolorosa si
¡tienen unos 100 ejercicios para todo el existe dolor crónico. Gracias a la
cuerpo! Esto es suficiente para progra- variación de ejercicios podrá hacer más
mas estándar, pero es insuficiente para interesante el entrenamiento de fuerza al
conseguir objetivos individuales y difer- mismo tiempo que conseguirá avanzar
enciados de la forma más rápida y pre- constantemente en el entrenamiento.
cisa posible. Esto hace que algunas Podrá ofrecer ejercicios específicos para
regiones corporales sean entrenadas mejorar el rendimiento en las diferentes
demasiado poco, por ej. la columna cer- disciplinas deportivas y encontrará ejer-
vical, el pie o la articulación del tobillo. cicios beneficiosos para personas con
Casi todas las regiones corporales son limitaciones corporales. En resumen:
entrenadas con poca variedad de ejerci- conseguirá más en menos tiempo para
cios, especialmente las regiones abdomi- muchas personas y trabajando de forma
nal y del tronco, la cintura escapular y los más segura.
músculos de la cadera, lo que puede
causar una disminución del rendimiento 1.2 Variantes de los ejercicios
y en algunas fases un sobreentrenamien- ¿Tiene sentido integrar regularmente
to local. Para el deporte de competición y variaciones en los ejercicios del entre-
en el ámbito de la rehabilitación, se nece- namiento de la fuerza, es decir, ofrecer
sita una base de ejercicios todavía más no sólo la posibilidad de escoger individ-
amplia que contenga ejercicios con las ualmente los ejercicios, sino también
variantes cinemáticas y de carga que per- intercambiarlos regularmente y variar?
mitan alcanzar los objetivos planteados Como exponemos a continuación, hay
con precisión y con la mayor rapidez muchas razones que hablan a favor de
posible. hacerlo:
Si usted conoce una gran variedad de 1. Cualquier variación en el ejercicio,
ejercicios EF funcionales, podrá alcan- por pequeña que sea, significa un
zar los objetivos planteados para una nuevo reto para el sistema nervioso
zona determinada del cuerpo con más (Enoka, Bloomer). Al introducir un
rapidez, por ej. mejorar la amortiguación cambio en la realización del ejercicio
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se producen nuevas aferencias propio- mente el programa de entrenamiento

ceptivas (ver información comple- (Fleck). Estos cambios deben ser,
mentaria sobre propiocepción) para como es bien sabido, cuantitativos
las que el cuerpo debe desarrollar a su (número de series, número de repeti-
vez las correspondientes eferencias ciones, magnitud de las resistencias,
motrices. etc.), pero también cualitativos en
2. Cualquier cambio en la geometría del forma de nuevos ejercicios, cinemáti-
ejercicio produce variaciones en la cas y curvas de resistencia.
solicitación de los músculos agonistas 8. A todo esto debemos añadir el aspec-
y sinergistas (Latham). to mental, nada despreciable. La
3. Cualquier nuevo ejercicio representa variación del entrenamiento aumenta
nuevas exigencias para los estabi- la motivación y con ello la regularidad
lizadores: los enlaces musculares en el entrenamiento.
encargados de absorber los flujos de
fuerza varían. Las diferentes solicita- Para aprovechar todas estas ventajas
ciones estimulan el aumento de fuerza estaría bien variar o cambiar regular-
de los estabilizadores, de forma que mente algunos ejercicios, de semana en
éstos ya no tengan un efecto limi- semana o de entrenamiento en entre-
tante, permitiendo el entrenamiento namiento. Hay muchos otros autores que
de la fuerza de los agonistas con aconsejan variar los ejercicios de entre-
intensidades mayores (Scoville, namiento regularmente. Irwin por ej. pro-
Rutherford). pone cambiar los ejercicios para cada
4. La reorganización de la coordinación región del cuerpo cada 4 a 8 unidades de
intra e intermuscular y la activación entrenamiento (Irwin) y Zatsiorsky habla
de otras unidades motrices provocan de introducir regularmente variaciones en
el continuo aumento del volumen y de
la fuerza del músculo (Poliquin). Tabla C-2 Algunas ventajas de la variación
5. La variedad de ejercicios proporciona regular de los ejercicios
diferentes estímulos a las estructuras Aumento de la potencia y de la fuerza de
de tejido conjuntivo (Brenke). transmisión
6. La solidez de las estructuras articu- Estímulos de regeneración multidirec-
lares y de los huesos se desarrolla cionales para las estructuras pasivas
en múltiples direcciones, lo que Mejora de la coordinación, variedad de pro-
tiene como consecuencia una mayor gramas motores
resistencia, especialmente ante la Amplia capacidad de estabilización: mejor
aparición de cargas inesperadas. protección articular
7. Finalmente, para que sea posible la Rápidos avances en el entrenamiento
progresión continua en el entre- Alto motivación: mejora de la regularidad
namiento, es necesario variar regular- de los entrenamientos
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los ejercicios dada la limitación de tiem- la situación de nuestro cuerpo en

po de cada entrenamiento de un máximo el espacio. Los husos tendinosos
de una hora de duración (Zarsiotsky). (receptores de Golgi) (2) conecta-
Bloomer ve en la variación de los ejerci- dos en serie con la fibra muscular
cios una ganancia de tiempo y de efec- y el tendón, informan sobre la
tividad (Bloomer). tensión muscular. Su función prin-
cipal es mantener la tensión
Información complementaria muscular (por ej. para mantener
la posición erguida) y proteger la
Propiocepción musculatura afectada por una
La propiocepción (sensibili- sobrecarga (si la tensión muscular
dad profunda) abarca todos los es demasiado alta, se produce un
estímulos internos que informan relajamiento muscular reflejo).
continuamente, entre otras cosas, Otros receptores de movimiento y
sobre la situación momentánea del de aceleración situados en las
cuerpo en el espacio, la situación estructuras articulares, como los
de carga de cada estructura, y corpúsculos de Pacini (4), nos
cada movimiento y aceleración, informan sobre la dirección del
y alarman cuando detectan una movimiento y sobre los valores de
situación de peligro. Los nocicep- velocidad y aceleración. La fun-
tores informan, si es el caso, sobre ción de alarma es asumida por los
los daños producidos. receptores del límite del
Entre los propioceptores típi- movimiento de la articulación (5)
cos (fig. C-1) se encuentran los que indican si, al realizar el
husos musculares y tendinosos y movimiento, se ha alcanzado la
los receptores articulares. Los movilidad articular máxima. Si
husos musculares conectados esto ocurre, el cuerpo activará de
paralelamente a las fibras muscu- forma refleja los respectivos
lares (1) proporcionan informa- antagonistas como función de pro-
ción sobre la longitud momen- tección. Si se produce una lesión,
tánea del músculo. Los corpúscu- se activan los nociceptores (6),
los de Ruhffini (3), situados en que proporcionan una señal de
las estructuras articulares, reaccio- dolor y desencadenan el consigu-
nan a la tracción y a la presión y iente programa de protección con
nos informan sobre la situación de medidas de regeneración.
la articulación en cada momento. De esta forma, nuestra central
De esta forma, nuestro sistema recibe cada segundo, y para cada
nervioso central (SNC) obtiene en articulación, cada músculo, etc.,
cada momento información sobre una enorme cantidad de datos.
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Estas informaciones, conducidas con máquinas es más efectivo y da

por las aferencias, son elaboradas mejores resultados que el entrenamiento
por el SNC en diferentes niveles. con pesas, además de conseguir resulta-
Y aquí se decide cuál será la reac- dos en menor tiempo. Pero estas argu-
ción, cuál es la información prior- mentaciones tienen un trasfondo más
itaria y cuáles son las medidas de bien económico. En primer lugar, con
defensa, protección y reparación estas declaraciones se puede desplazar a
que se debe poner en marcha en la competencia intentando eliminar la
caso de lesión. Los criterios de asociación existente “ pesas-culturismo”.
decisión dependen de nuestra En segundo lugar, al entrenarse en las
propia constitución y de las expe- máquinas única y exclusivamente, y si
riencias vividas y están sometidas, puede ser según el principio de una sola
como los programas de elabo- serie, los socios pasan por las instala-
ración, a un cambio constante. ciones de forma rápida y eficaz, dejando
la sala de entrenamiento rápidamente
1.3 Entrenamiento con máquinas libre. Y en tercer lugar, las indicaciones
frente a entrenamiento con pesas del entrenador cuando se trabaja con
Algunos fabricantes de aparatos y máquinas son menos numerosas que
entrenadores de fitness argumentan que cuando se trabaja haciendo ejercicios con
el entrenamiento única y exclusivamente pesas.
1 Huso muscular
Receptor de estiramiento;
1 Informa sobre la longitud del músculo
2 Receptor de Golgi
3 4 Receptor de estiramiento;
6 5 Informa sobre la tensión muscular
3
3 6 4 Receptores articulares:
6 5 6
3 2 receptores de tracción y de compresión
6 4 5
4 6 3 6 3 Cuerpos de Ruffini
4 Informan sobre la posición articular
5
5
4 4 Corpúsculos de Pacini
3 Ligamento
Cápsula 6
Receptores del movimiento y la aceleración
5 5 Receptores del límite del movimiento

Receptores de estiramiento;
Función de estrés y de alarma
6 Nociceptores
Receptores de lesión; desencadenan el dolor
Figura C-1 Representación esquemática de la situación de los propioceptores (Ej. de la articulación

de la cadera)
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Deportistas de distintas disciplinas, el sentido del entrenamiento muscular

en cambio, conceden mayoritariamente diferenciado, son necesarios ambos tipos
absoluta prioridad al entrenamiento con de ejercicios e incluso otras clases de
pesas. La “sensación de entrenamiento” ejercicios (ver Tabla C-3). ¿Qué médico,
es muy distinta, y además deben tener artesano o artista renunciaría a la mitad
pleno dominio sobre la masa libre al de sus instrumentos, herramientas, técni-
tiempo que aprenden a conducir las dife- cas o recetas esperando obtener exacta-
rentes fuerzas que se presentan. Pero, si a mente los mismos resultados?
la inversa, se entrena exclusivamente con Respecto a la discusión de si se debe
pesas, también se pierden algunos efectos entrenar con cadenas cinéticas abiertas o
beneficios del entrenamiento con cerradas, estamos ante el mismo fenó-
máquinas. meno. Ambos sistemas tienen sus venta-
O sea, que la cuestión de si es mejor jas. Por lo demás, esta clasificación ge-
el entrenamiento con máquinas o con neral de los ejercicios es poco diferencia-
pesas, representa un debate puramente da; en el principio EF 5 encontrará clasi-
retórico, pues para llegar a conseguir los ficaciones más exactas y practicables
efectos mencionados en el capítulo A, en basadas en los principios de flujo de
Tabla C-3 Comparación de algunas ventajas del entrenamiento con máquinas y el entrenamiento
con pesas
Ventajas del entrenamiento con máquinas Ventajas del entrenamiento con pesas
● Es fácil practicar el entrenamiento de ● Se aprenden procesos motores más comple-

algunos músculos determinados jos
● Se pueden producir nuevas cinemáticas ● Mejora la coordinación
● Permite practicar determinadas secuen- ● Gracias a la mejora de la coordinación, la
cias de movimiento de una disciplina fuerza se hace aplicable a la vida diaria
determinada
● Permite descargar las articulaciones no ● El practicante mejora la estabilización de
implicadas su propio cuerpo
● Los principiantes pueden trabajar desde ● El practicante aprende el dominio de la
el principio con resistencias mayores masa libre
● Se pueden producir estímulos de carga ● El entrenamiento con pesas se puede prac-
optimizados biomecánicamente ticar en todas partes
● Mayoritariamente, los deportistas de alto
nivel pueden realizar resistencias sufi-
cientes solamente con pesas
ERRNVPHGLFRVRUJ
fuerzas y dirección de la resistencia cios en el sentido de conocerlos con pre-

(abreviado PFR). cisión, disponer de un amplio banco de
posibilidades, saber elegir el ejercicio
1.4 Oferta de ejercicios adecuado al objetivo planteado y poderlo
Para planificar un entrenamiento de variar de forma efectiva con múltiples
forma óptima, cualquier instalación de técnicas de diferenciación. Ésta represen-
fitness, de rehabilitación o de entre- ta una de las capacidades más impor-
namiento de la fuerza debe ofertar los tantes de un buen entrenador. Los princi-
siguientes elementos: pios EF que se exponen a continuación le
● Máquinas aislantes global y parcial- serán de gran ayuda para la valoración y
mente (uniarticulares, pluriarticula- organización de los ejercicios, y en el
res, lineales, con ejes inclinados, con capítulo D se expone una amplia oferta
un recorrido de movimiento de gran de ejercicios para la región del tronco.
amplitud o con diversos ejes de rota-
ción) 2. RESISTENCIA PARA EL ENTRENAMIENTO
● Diferentes ejercicios de tracción libre
con muchas variantes de agarre El cuerpo es el producto de los estí-
● Surtido de mancuernas y barras mulos vividos. Crece y se define por la
● Una serie de aparatos pequeños para resistencia, y de forma general según las
la realización de ejercicios con exigencias que se le planteen. El aparato
barras y peso corporal locomotor, con sus estructuras sensitivas,
● Diversas superficies de apoyo, acol- motrices, neuronales, absorbentes de car-
chados y otros accesorios (ver cap. B gas, suministradoras de energía y repara-
3.5 y cap. D) doras, necesita resistencias en forma de
● Diferentes calidades y desarrollos de fuerzas “correctamente dosificadas” para
resistencia (ver principio EF 2). aumentar su funcionalidad y su potencia.
Así es como se determinan los efectos
Este material ha de cumplir evidente- sobre el cuerpo, además de por el tipo de
mente con todas las exigencias técnicas ejercicio (ver principio EF 1), por la
de ergonomía, biomecánica y seguridad. magnitud, el tipo y el desarrollo de la
Actualmente, los requisitos de seguridad resistencia para el entrenamiento.
no suelen ser un problema, pero hay que ¡Pero no todas las resistencias son
comprobar que también se cumplen los iguales! Se plantean cuestiones como
requisitos restantes y seleccionar el mate- ¿Cuánta resistencia se necesita? ¿Cuánta
rial en función de estos criterios. es suficiente? o ¿Cuánta resistencia sería
Además del material, el entrenador excesiva? ¿Se debe mantener la resisten-
debe plantear una organización de los cia constante durante todo el movimien-
ejercicios diferenciada. Éste debe tener to o debe variar en función del ángulo
una gran competencia sobre los ejerci- articular o de la velocidad del movimien-
ERRNVPHGLFRVRUJ
to? ¿Es suficiente con el peso del propio el levantamiento de pesos en forma de
cuerpo, como opinan algunos, o es nece- masas a levantar o serían mejores las
sario aplicar resistencias adicionales? resistencias por rozamiento que se crean
¿Son las cintas de goma (tubos, expan- por ej. en el agua o con las máquinas iso-
der, bandas elásticas) tan efectivas como cinéticas?
Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de fuerza
Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes
Fuerza elástica ● Expander ● La inercia del sistema es prácti- ● La resistencia depende del reco-
(fuerza proporcional al recorrido) ● Tubes camente nula rrido
● Bandas elásticas ● Permiten efectuar movimientos ● Poco adecuados para grandes
F ● Agarres de muelle rápidos movimientos
● Muelles de acero ● Adecuados primariamente para ● No aconsejables para grandes
● Pelotas moldeables ejercicios con movimientos cor- cargas, pues el aumento de la
● Power-web (círculo de goma que tos y para pequeñas estructu- resistencia en función del recorri-
se coloca en la palma de la mano ras articulares do sería demasiado grande
S y tiene agujeros para los dedos) ● Aplicables en el exterior y en
● Máquinas de entrenamiento con salas pequeñas
cilindros neumáticos (elasticidad
del aire comprimido, fuerzas de
rozamiento adicionales)
Fuerza de rozamiento ● Empujar un coche o un objeto ● Tipo de resistencia ideal para ● Al final del movimiento la resis-
Cuerpo sólido contra cuer- ● Frenos mecánicos como por ej. los movimientos continuos como tencia va contra cero
po sólido ergómetros mecánicos los ejercicios cardiovasculares ● Al invertir el movimiento se pro-
(fuerza proporcional a la fuerza ● Motores y frenos eléctricos o elec- ● Válidos en la primera fase des- duce primero un pico de resis-
de empuje) tromagnéticos como por ej. en pués de algunas lesiones trau- tencia, pues primero se debe
FR
máquinas de entrenamiento eléctri- máticas, ya que podemos vencer una fuerza de cohesión
cas y máquinas isocinéticas poner la resistencia a cero en mayor.
● Máquinas de entrenamiento con cualquier posición de inmediato ● Al efectuar movimientos forza-
cilindros neumáticos dos existe peligro de sub o
sobreestimulación.
FN
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-4 Tipos de resistencia en el entrenamiento de la fuerza (continuación)
Tipo de resistencia Material de entrenamiento Ventajas Inconvenientes
Fuerza de rozamiento ● Resistencia del agua ● Tipo de resistencia ideal para ● La dependencia de la velocidad
cuerpo sólido/líquido (natación, remo) movimientos continuos como no se corresponde con las exi-
(fuerza proporcional a la veloci-

● Máquinas de entrenamiento con en algunos ejercicios cardiovas- gencias cotidianas. Excepción:
cilindros hidráulicos culares actividades acuáticas
dad)
● Aparatos de cardio con molinete ● Para deportistas acuáticos es ● No hay carga en ninguno de los
FR ● Resistencia del aire a partir de una una resistencia adaptada a su dos puntos de inversión del
velocidad determinada (por ej. disciplina (nadadores, remeros, movimiento (➛posible la trans-
carreras de ciclismo) canositas) formación de los valores de
● Válidos en la primera fase des- fuerza)
pués de algunas lesiones trau- ● Sensación de entrenamiento de
V máticas, ya que la resistencia una resistencia “dura”
puede ser cero en cualquier
posición
Fuerza de aceleración ● Propio peso corporal ● La resistencia depende del reco- ● Gran inercia del sistema ➛ que
(fuerza proporcional a la ace- ● Peso de otro cuerpo (en deportes rrido de la velocidad se puede reducir notablemente
leración) de lucha por ej.) ● La única fuerza a la que se ve con material auxiliar (por ej. un
● Barras y mancuernas sometido el cuerpo durante 24 h cilindro o una pequeña palanca)
F ● Discos de barras y por la que el cuerpo se ha ● Material de entrenamiento pesa-
● Manguitos de peso optimizado durante la evolu- do y en parte voluminoso
● Máquinas de tracción de poleas ción
con pesos libres ● Efectos de coordinación y esta-
● Máquinas de entrenamiento con bilización lo más parecidos a la
a pesos libres cotidianeidad
● Cualquier objeto que se mueva en ● Determinando diferentes direc-
la vida cotidiana ciones de tracción se puede
simular amplias secuencias de
aceleración
● El estímulo de motivación es
máximo cuando se mueven
masas (tanto para jóvenes
como para mayores)
2.1 Tipos de resistencia En el entrenamiento de fuerza, cada

En la práctica del entrenamiento se tipo de resistencia tiene unas ventajas
utilizan los tipos de resistencias men- determinadas y un ámbito de aplicación
cionados en la tabla C-4. concreto.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Fuerzas elásticas movimiento. Esta “curva de resistencia”,

Las fuerzas elásticas son especial- que aumenta de forma lineal, no se
mente adecuadas cuando la inercia del corresponde en la práctica con la bio-
sistema movido debe ser lo más pequeña mecánica del propio cuerpo. Esto hace
posible. Esto adquiere relevancia cuando que no se puedan realizar de forma efec-
el movimiento se efectúa a través de tiva grandes movimientos como por ej.
pequeñas articulaciones y cuando los los ejercicios de espalda, de hombro, pec-
movimientos deben ser rápidos. Se usan torales o piernas. Puesto que tenemos
fuerzas elásticas como resistencia espe- masas muy grandes, necesitaríamos
cialmente para ejercicios de la CC, de los resistencias también muy grandes, y el
extensores del tronco, los abdominales, aumento de la resistencia en las trac-
de rotación del hombro, de los dedos, del ciones elásticas requeridas sería impracti-
antebrazo y de la articulación del tobillo, cable.
como vamos a explicar más detallada- Si cuando realiza ejercicios con las
mente. bandas de goma desea aumentar la
Las fuerzas elásticas son propor- resistencia lentamente, debe aplicar trac-
cionales al trayecto recorrido, aunque el ciones con longitudes de partida grandes,
correspondiente aumento de fuerza va en de forma que el aumento de longitud por-
función de la constante elástica (D), o centual sea lo más pequeño posible.
sea, de la dureza del muelle o de la banda Si partimos por ej. de un alargamien-
elástica. En consecuencia, la resistencia to del 100% (fig. C-2), el tube 1, con una
al principio del movimiento es siempre longitud de 100 cm, se alargaría conse-
menor a la resistencia del final del cuentemente 100 cm más, y el tube 2, de
Fuerza de tracción de la goma F

[N]
FDoble FDoble = Fuerza ejercida al doblar la longitud de partida del tube

m)
= 100 N
m) 00 c
0c de 1
5 p a r tida
de d de
ida ngitu ΔF1
p art b e 1 (lo
de Tu
ΔF2 60 N ud
n git
l o
2(
be
Tu
20 N
Estiramiento
5 [cm]
10 50 60 100
Recorrido para el Tube 2 Recorrido para el Tube 1
durante el ejercicio Δs = 40 cm durante el ejercicio Δs = 40 cm
Figura C-2 Comportamiento de dos bandas de goma que parten de dos longitudes diferentes
ERRNVPHGLFRVRUJ
50 cm de longitud, también se alargaría fuerza de compresión y con ello la fuerza

50 cm. Ambos tube son idénticos, aparte de rozamiento, que requiere una mayor
de su diferencia de longitud. En ambos fuerza de pedaleo. Cuanto más pesado
casos, la fuerza al final es, con un sea el objeto que queremos arrastrar por
alargamiento del 100%, igual de grande, el suelo, mayor será la fuerza de roza-
por ej. 100 N. Pero, si en un ejercicio se miento al empujar un coche. Las fuerzas
necesita un recorrido de 40 cm, la producidas magnética o eléctricamente
resistencia en el tube 1 aumentaría de 60 tienen un comportamiento parecido,
N a 100 N, mientras que en el tube 2 como en los frenos de corriente parásita o
aumentaría de 20 N a 100 N. En el tube de Foucault, o en los motores eléctricos.
más corto la resistencia se multiplicaría En estos movimientos en los que domina
por cinco y en el tube largo ¡llegaría casi el rozamiento debemos distinguir entre
a doblarse! rozamiento por deslizamiento (movi-
En algunos casos se provocará inten- miento de empujar) y rozamiento por
cionadamente una carga inicial pequeña rodamiento (por ej. los cojinetes del
con un gran aumento de la resistencia, coche), aunque en un primer momento en
como en algunas secuencias de los ejer- ambos casos se debe superar el roza-
cicios de los erectores (ver cap. D 3). miento por cohesión: si la diferencia
entre el rozamiento por cohesión y el
Fuerzas de rozamiento rozamiento por deslizamiento es relativa-
Las fuerzas de rozamiento están pre- mente grande, al iniciar el movimiento se
sentes siempre y en todas partes al efec- debe superar un pico de resistencia
tuar un movimiento. Si las queremos uti- importante. En movimientos continuos
lizar como resistencia en el entrenamien- (como por ej. el del ergómetro) este efec-
to de la fuerza, debemos distinguir entre to es irrelevante; pero en los movimientos
dos tipos de fuerzas de rozamiento: la típicos del entrenamiento de fuerza de ida
que se crea entre dos cuerpos sólidos que y vuelta (concéntrico/excéntrico), en
se mueven uno contra el otro (por ej. cambio, en cada punto de inversión se
cuando empujamos un objeto) y la que se debe superar este pico de resistencia, de
crea entre un cuerpo sólido y un líquido lo que resulta una curva de resistencia
(por ej. el movimiento en el agua). nada favorable (ver curvas de fuerza y de
Las fuerzas de rozamiento que se resistencia). Aquí debemos procurar que
crean entre dos cuerpos sólidos que se el rozamiento por cohesión sea muy
mueven uno contra otro son propor- pequeño.
cionales a la fuerza de compresión y Las fuerzas de rozamiento por
dependen del estado de ambas superfi- movimientos efectuados en líquidos
cies de contacto. Cuanto con más fuerza son proporcionales a la velocidad. Donde
esté colocado un anillo de freno en un mejor se sienten es en el agua. Cuanto
ergómetro mecánico, mayor será la más rápido debamos efectuar el
ERRNVPHGLFRVRUJ
movimiento, más alta será la resistencia sión y de cambio en esta parte de la arti-
sentida. Cuanto más dens sea el líquido, culación con sus estímulos regeneradores
más importantes han de ser las fuerzas. neuromusculares y biomecánicos. En
Por esto la fuerza de rozamiento en movimientos dirigidos por un motor, los
movimientos dentro del agua es mucho “golpes duros” que se suelen producir,
mayor que la fuerza de rozamiento que se representan pequeñas puntas de carga.
crea en un movimiento en el aire. La Para algunas lesiones las fuerzas de roza-
resistencia del aire no se convierte en una miento son beneficiosas y para las disci-
fuerza considerable hasta que no se plinas deportivas en las que domina el
alcanza una velocidad determinada (ca- rozamiento, como los deportes acuáticos
rrera de ciclismo, ir en coche, salto en o las carreras de ciclismo, estas fuerzas
paracaídas). Las fuerzas de rozamiento se son estímulos adecuados a la práctica
utilizan en el entrenamiento en forma de deportiva. Las resistencias de rozamiento
resistencias acuáticas (cuerpo, remos adi- representan constantemente curvas de
cionales, etc.), de máquinas de entre- resistencia, ya que en cada punto de
namiento con cilindros hidráulicos y de inversión se produce un descenso de la
resistencias aéreas a velocidades ele- resistencia con un pico de resistencia a
vadas. continuación. En el sentido de obtener
Una característica de ambos tipos de una coordinación adaptada a la vida
rozamiento es la posibilidad de reducir la diaria, la estabilidad articular y corporal,
resistencia inmediatamente a cero, cuan- las fuerzas de rozamiento sólo deben ser
do el practicante “deja ir”, sin ninguna aplicadas de forma reducida, exceptuan-
consecuencia. Muy ventajoso para per- do los casos particulares ya descritos.
sonas con lesiones determinadas, que
tienen que librarse de la resistencia por la Fuerzas de aceleración
aparición de dolor local o por una pérdi- Las fuerzas de aceleración, de hecho,
da de fuerza condicionada por el dolor, son proporcionales a la aceleración.
especialmente cuando la velocidad de Según la ley básica de la mecánica F =
movimiento sea alta. Según el medio de m · a , la fuerza de aceleración es tan alta
entrenamiento empleado se puede uti- como lo sea la aceleración que se
lizar movimientos concéntricos puros, sin imparte sobre un cuerpo y tan grande
ningún componente excéntrico. Otro como la masa corporal movida. O sea,
efecto típico es la ausencia total de que si el cuerpo aumenta de velocidad en
resistencia en cada punto de inversión. un período de tiempo, relativamente
Éste es un factor útil cuando queremos corto o bien es frenado en poco tiempo
conseguir un objetivo determinado como se necesita una fuerza lo suficientemente
efectuar repeticiones concéntricas, pero grande para conseguirlo. El máximo re-
que no es positivo en general, porque fal- presentante de la fuerza de aceleración
tan las tan necesarias cargas de compre- es el omnipresente peso, con el que nos
ERRNVPHGLFRVRUJ
vemos confrontados 24 horas al día. Si pio cuerpo, discos, halteras y mancuer-

queremos sostener un objeto, el peso es nas, insertar pesos en las máquinas de
exactamente la fuerza que debemos entrenamiento, etc. y todos ellos deben
superar; si lo queremos levantar, debe- ser levantados en la fase concéntrica con-
mos aplicar una fuerza superior al peso tra la fuerza de la gravedad.
(dependiendo de la aceleración); al Pero en algunos ejercicios y en deter-
descender un objeto de forma controla- minadas posiciones, la inercia que acom-
da, la fuerza se hace más pequeña en paña a las fuerzas de aceleración repre-
relación con el peso. senta en parte un gran problema. Con la
Así pues, los pesos y sus correspondi- reducción de la velocidad de translación
entes fuerzas de aceleración son las for- y rotación se puede reducir como se
mas de carga con las que nos vemos con- quiera la inercia. En este sentido véase
frontados más frecuentemente y también las explicaciones expuestas en el princi-
las de la mayoría de las disciplinas. No pio EF 7.
vivimos en el agua (dominio de las Otro aspecto importante para el entre-
fuerzas de rozamiento) ni libres de la namiento es la motivación del practi-
fuerza de la gravedad (con las breves cante. Algunas investigaciones han
excepciones de los astronautas), sino que demostrado que la fuerza de la gravedad
debemos organizar nuestra vida, desde el es el factor de motivación más impor-
nacimiento, con la presencia de la fuerza tante, pues es la fuerza que más conoce-
de la gravedad. Desde hace millones de mos. La cantidad de masa levantada de
años, nuestras funciones corporales se más en una sesión es experimentada y
han adaptado y nuestro aparato locomo- sentida por el practicante, sea éste practi-
tor está completamente adaptado bio- cante de fitness, deportista de competi-
mecánica y neuromuscularmente para ción o esté en proceso de rehabilitación,
absorber y gestionar la fuerza de la y tiene un efecto muy motivador. Es de
gravedad. La fuerza de la gravedad repre- todos sabido que el factor motivación es
senta también el tipo de resistencia más un tema clave respecto a la regularidad
importante que hay que vencer durante el del entrenamiento que tiene un efecto
entrenamiento. ¡No en vano perseguimos decisivo sobre la magnitud y durabilidad
el objetivo de aplicar la mejora de la de los efectos del entrenamiento.
fuerza corporal a la vida diaria y al Como hemos visto, cada resistencia
deporte elegido! ¡Las fuerzas elásticas y tiene su campo de aplicación. Todos los
de rozamiento tienen un campo de apli- tipos de resistencia producen efectos en
cación ya descrito, pero no podrán susti- el entrenamiento siempre que la resisten-
tuir jamás al peso como tipo de resistencia sea suficiente. En las actividades de la
cia! vida diaria normalmente se combinan
Como medio de entrenamiento diferentes tipos de resistencias, aunque la
debemos aplicar masas, por ej. la del pro- mayor importancia –debido a la relevan-
ERRNVPHGLFRVRUJ
cia que tiene en nuestra cotidianeidad– El valor de resistencia relevante

debe ser atribuida a las fuerzas de acele- para el entrenamiento se sitúa entre el
ración. 50 y el 100% de la carga máxima (en el
entrenamiento excéntrico también puede
ser >100%), o sea, entre 30 RM (repeti-
Al correr, al saltar o al ir en bici- ción máxima) y 1 RM (ver tabla C-5). Si
cleta, las fuerzas de rozamiento son las resistencias utilizadas están por deba-
las responsables de transmitir la jo del 50% o son >30 RM, los ejercicios
fuerza muscular al suelo (acción- tendrán más bien un efecto de gimnasia o
reacción; rozamiento entre la zapa- cardiovascular, y los efectos típicos del
tilla y el suelo o bien entre la rueda entrenamiento de fuerza, con las mejoras
y el suelo), pero en primera línea se de salud, el aumento de la potencia y la
debe ejercer un trabajo de acele- corrección de defectos, ya no se podrán
ración, o sea, el tipo de resistencia conseguir o se alcanzarán de forma muy
relevante en este caso es la fuerza limitada. Por otro lado, al realizar ejerci-
de aceleración. De este modo, al cios con resistencias >100% en concén-
correr hay que impartir constante- trico aparecerán inevitablemente falsifi-
mente fuerzas de aceleración pri- caciones, movimientos de compensación,
marias para compensar constante- movimientos con impulso, limitaciones
mente la fuerza de atracción de la de la amplitud del movimiento, desvia-
tierra y para acelerar el cuerpo en la ciones de la mecánica corporal y una
dirección de la carrera. El efecto de sobrecarga de las estructuras pasivas.
frenado sólo lo producen las pérdi- Especialmente en principiantes y en prac-
das por rozamiento al pisar el suelo ticantes de nivel medio esto puede causar
y la resistencia del aire, que se hace a lesiones, la aparición de patrones
especialmente dominante durante motores erróneos y adaptaciones par-
una carrera de ciclismo al aumentar ciales.
la velocidad. Si además hemos de La aplicación de resistencias
subir una pendiente, las fuerzas de demasiado pequeñas provoca que ha-
aceleración requeridas serán más gamos gran cantidad de repeticiones: si
importantes. por ejemplo el practicante efectúa una
serie con 20 repeticiones y podría superar
un máximo de 8 repeticiones más –o sea,
2.2 Magnitud de las resistencias tendríamos una serie de 28 RM–, la carga
Para hablar de entrenamiento de la es claramente insuficiente. Sería nece-
fuerza y conseguir la adaptación del cuer- sario aumentar la resistencia (exceptuan-
po expuesta en el capítulo A en respues- do las series de calentamiento, ver princi-
ta a los estímulos de resistencia, éstos pio EF 10). En las máquinas de pesos
deben ser de suficiente magnitud. libres esto se calcula fácilmente colocan-
ERRNVPHGLFRVRUJ
do sencillamente otro peso. En la real- entrenar con las resistencias deseadas sin
ización de ejercicios libres, como cuando tener que hacer concesiones. Esta medida
utilizamos el propio peso corporal como es especialmente importante en los prin-
resistencia, se puede dificultar los ejerci- cipiantes. En este sentido asegúrese de
cios en forma de cargas adicionales libres que las máquinas de pesos dispongan de
(por ej. añadiendo discos), en forma de una graduación suficiente de niveles.
correa o de gomas o introduciendo cam- Las resistencias demasiado ele-
bios en la geometría (cambios en las vadas nos harán abandonar, ¡son senci-
palancas). En los ejercicios que se pre- llamente demasiado altas! No se puede
sentan en el siguiente apartado se explic- realizar el ejercicio o aparecen com-
itan las posibilidades ideales de dificultar pensaciones fácilmente reconocibles.
los ejercicios. La dificultad del ejercicio Muchas veces se limita simplemente la
ha de poder ser introducida siempre de amplitud del movimiento o se efectúa un
forma gradual, de modo que sea posible movimiento de rebote en los puntos de
Tabla C-5 Definiciones de importancia para las resistencias
Carga máxima/RM – Magnitud de la resistencia–

Entrenamiento de fuerza máxima
La carga máxima que puede superar concéntricamente una vez el practicante en un ejercicio sin
falsificarlo se denomina carga máxima Fmáx. o también 1 RM (una repetición máxima), y la
fuerza necesaria para hacerlo se denomina fuerza máxima concéntrica. Este valor específico del
ejercicio está naturalmente un poco en función de la constitución física y de la física del momen-
to y va aumentando en el curso del entrenamiento.
La magnitud de las resistencias sólo se indica porcentualmente en relación con la carga

máxima, por ej. el 60 o el 80% de la carga máxima –o bien en relación con el máximo número
de repeticiones– o sea, 5 RM ó 12 RM significa que podemos elegir un peso con el que se pueda
efectuar un máximo de 5 ó 12 repeticiones (no 6 ó 13).
Relacionar la magnitud de la resistencia con la RM tiene algunas ventajas prácticas. En primer

lugar no es necesario efectuar regularmente una prueba de fuerza máxima para cada ejercicio
(pérdida de tiempo, debe repetirse con cada progreso en el entrenamiento y puede ser proble-
mático para principiantes o personas en proceso de rehabilitación según el ejercicio planteado).
En segundo lugar, el número de repeticiones posibles con un 70% de la carga máxima, por ej.,
varía considerablemente entre los diversos practicantes y entre diferentes tipos de ejercicios
(cuanto más grandes sean los grupos musculares y más aislado sea el ejercicio, mayor será la RM
por una carga determinada) (Fleck 1997).
En el entrenamiento de fuerza máxima, la mayoría de las series se hacen con una carga
máxima del 75 al 95%, es decir de entre 3 RM y 12 RM.
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inversión del movimiento. En estos casos Los movimientos de crunch o de sit up

la realización del ejercicio parece correc- producen momentos de giro muy altos
ta, pero es insuficiente e incluso a veces debido al gran brazo de palanca sobre el
provoca sobrecargas y acaba produciendo que actúa el peso de la parte superior del
todas las desventajas de un entrenamien- tronco, que solamente superarán las per-
to con una amplitud del movimiento sonas que dispongan de unos músculos
incompleta (ver principio EF 3). ¡La abdominales muy bien entrenados. Si no
apariencia puede engañarnos fácilmente es así, obtendremos una limitación del
y conducirnos a la extracción de conclu- movimiento inaceptable o una sobrecarga
siones erróneas! de la columna lumbar (CL) (ver entre-
La magnitud de la resistencia no se namiento abdominal).
decide sólo en función de las fuerza actu- Así pues, debemos analizar los ejerci-
antes (el peso y la fuerza de rozamiento cios, especialmente los ejercicios realiza-
entre otras), es decir, de la masa utilizada, dos con el peso del cuerpo, en función de
sino que también está en función de las los 4 factores mencionados. En los ejer-
relaciones de palancas con las que la cicios con el peso del cuerpo es evidente
fuerza actúa sobre el cuerpo o sobre que no es posible reducir la masa del
determinadas articulaciones (momentos cuerpo, pero cabe utilizar contrafuerzas
de giro, ver cap. C), de la velocidad o de descarga (aplicación explícita por ej.
aceleración del movimiento y finalmente, en los crunches funcionales, ver D 4.4a).
y en consecuencia, del trabajo físico eje- También se puede reducir los brazos de
cutado (Tabla C-6). palanca variando la geometría de los ejer-
En este sentido podemos observar cicios, consiguiendo así una reducción de
cómo algunos ejercicios que son pura- los momentos de giro actuantes. En
mente de peso corporal, por ej. los dips o cualquier caso debemos controlar la
fondos en paralelas, producen, debido a velocidad del movimiento, tema que se
las desfavorables relaciones de palanca expone explícitamente en el principio
en la fase de movimiento flexionada, una EF 7. En concordancia, el trabajo cinéti-
enorme sobrecarga en la articulación co debe ser pequeño (excepto en los
glenohumeral. En consecuencia, este casos en los que sea necesario para la
ejercicio, debern practicar sólo las per- práctica de un deporte específico, como
sonas con una musculatura del hombro el levantamiento de pesos). En la fase de
ya fuerte (mínimo 12 meses de entre- movimiento concéntrico, por el contrario,
namiento de fuerza intensivo) o con con- debemos asegurarnos de que se produzca
trapesos que liberen del peso corporal. un trabajo de máxima potencia.
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Tabla C-6 Influencias sobre la magnitud de Como se muestra en la figura C-3, los
la resistencia efectos del entrenamiento de la fuerza
Magnitud de la resistencia en función presentados en el capítulo A se pueden
de los siguientes factores clasificar en función de las diferentes
resistencias. Con resistencias del 50 al
1. Fuerzas actuantes 75% de la Fmáx. se consiguen los efectos
(peso, rozamiento, estiramiento) que mejoran el aporte energético.
2. Relaciones de palancas
(momentos de giro que actúan sobre cada
Para conseguir efectos estruc-
articulación) turales más amplios se debe trabajar con
3. Velocidad del movimiento resistencias a partir del 75% y hasta el
(ver explicaciones del principio EF 7) 90% de la Fmáx. o bien )12 RM en el
4. Trabajo físico que hay que producir
(como consecuencia de la altura de ele- sentido del entrenamiento con fuerza
vación y de la velocidad del movimiento) máxima.
0% 50% 60% 70% 75% 80% 90% 100%
Magnitud de
• Mejora del metabolismo y del aporte energético
la resistencia
[% FMáx]
• Capilarización
• Mejora de los parámetros cardiovasculares
• Efectos beneficiosos sobre la química cerebral y la psique
• Aumento de la potencia y mejora

de la forma física en niños + adolescentes
Efectos del
• Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares
entrenamiento
gimnástico
• Aumento del diámetro transversal del músculo
• Rehabilitación eléctrica
• Mejora de la figura
• Aumento de la potencia y la calidad de vida
en las personas mayores
Entrenamiento
cardiovascular • Potente movilidad
cuando la • Mejora de la postura
resistencia es
suficiente • Efectos hormonales beneficiosos
• Aumento de la densidad ósea

• Aumento de las estructuras articulares,
ligamentos, fibras y tendones
• Mejora de la estabilización articular
• Mejora de la función protectora
Entrena.
• Aumento de la fuerza
Excéntr.
• Aumento de la velocidad
Figura C-3 Efectos del entrenamiento muscular diferenciado en función de la magnitud de la

resistencia
ERRNVPHGLFRVRUJ
Para mejorar la forma física en su con- los ejercicios de gimnasia en las ba-
junto y la potencia, se debe combinar los rras o el de la carretilla con las manos
distintos tipos de resistencias. Si en el suelo se pueden definir como
perseguimos la consecución de un objetivo cargas muy altas debido a los
concreto, debemos priorizar el tipo de momentos de giro que en ellos se
resistencia que nos interese. ¡Pero debe- crean. También algunos ejercicios
mos despedirnos de la idea que con altamente dinámicos como saltar
pequeñas resistencias se puede conseguir sobre pequeños objetos o el potro, o
grandes efectos! Los efectos nuevamente el aterrizaje en el suelo desde algunos
resumidos a continuación del entrenamien- aparatos deportivos producen fuerzas
to de la fuerza no pueden ser conseguidos de aceleración extraordinariamente
con resistencias <75%. Los espectaculares negativas, para las que las estructuras
efectos que produce el entrenamiento con infantiles están frecuentemente poco
fuerza máxima en personas mayores o muy desarrolladas. Solamente el entre-
mayores quedó probada de forma impres- namiento muscular diferenciado ori-
sionante por la gran cantidad de estudios entado a largo plazo con resistencias
llevados a cabo en los años 1990 (entre dosificadas puede proporcionar, más
otros Fiatarone 1990 y 1994, y Charette en organismo infantiles o jóvenes, la
1991) (ver cap. A 17). estabilidad y fuerza básica suficientes
(ver A 18 y principio EF 12).
! En las clases de deporte se explica

que los ejercicios con pesos adi-
cionales provocan sobrecarga (espe-
cialmente en niños y adolescentes),
pero que, en cambio, los ejercicios en
los que únicamente se usa el peso del
! ¡Las resistencias deben estar
adaptadas al ejercicio!
En el entrenamiento dinámico nos
propio cuerpo no presentan ningún debemos asegurar en general de que,
problema. Estas afirmaciones son, en en la fase concéntrica, especialmente
primer lugar, demasiado generali- al efectuar movimientos de rotación
zadas; en segundo lugar, falsas para y de inclinación, se produzca un tra-
algunos ejercicios y movimientos, y, bajo “realmente” físico, es decir, la
en tercer lugar, lamentables, ya que energía potencial debe ser mayor al
gracias a ellas se dejan aplicar final de la fase concéntrica que al ini-
muchos estímulos de fuerza esen- cio. Si utilizamos masas para el
ciales para el joven organismo o se entrenamiento, éstas deben ser levan-
aplican con una graduación progresi- tadas en su totalidad durante la fase
va inadecuada. En mi opinión, ejerci- concéntrica. Si se utilizan fuerzas
cios supuestamente inofensivos como elásticas, se debe haber producido un
ERRNVPHGLFRVRUJ
trabajo de estiramiento, es decir, la utilización de cargas adicionales

energía de estiramiento al final del tampoco se levantan masas contra la
movimiento concéntrico debe ser fuerza de la gravedad. Durante la
mayor que al inicio. realización del movimiento resulta
En este sentido, el ejercicio de una cierta resistencia tan sólo del
inclinación lateral del tronco en trabajo de aceleración a efectuar, ya
bipedestación con una mancuerna que el plato (o la pica/parte superior
en cada mano no plantea las exigen- del cuerpo) se acelera en correspon-
cias que un ejercicio de fuerza dencia horizontalmente y debe ser
dinámica, pues el levantamiento de frenado inmediatamente de nuevo
un lado se ve compensado por el (aceleración angular), para ser ace-
descenso forzado y de igual peso del lerado de nuevo en la dirección con-
otro lado. Tampoco en ejercicios traria. El estímulo de entrenamiento
como la rotación de la columna ver- en estos ejercicios se mantiene por
tebral en el plato de twist o al debajo del umbral, a pesar de la alta
realizar ejercicios con picas (ergui- carga que representan para la colum-
do o inclinado hacia delante) no se na vertebral; se necesitarían veloci-
produce un trabajo potencial; en la dades más altas para ofrecer la
Tabla C-7 Ventajas del entrenamiento con fuerzas máximas (cargas *75% Fmáx. o bien )12 RM)
1. Mejor protección
Las lesiones traumáticas como fracturas óseas, luxaciones, fisuras y muchas inflamaciones
provienen de la aplicación de cargas mecánicas muy altas a corto plazo.
Los músculos fuertes: ●tienen mejores cualidades de amortiguación
●pueden absorber mayores fuerzas exteriores
●pueden proteger mejor a la articulación
●pueden alejar el cuerpo más rápidamente del peligro
2. Son posibles movimientos más rápidos y más potentes

(ver cap. A1 y 4 y el principio EF 7)
3. Formas corporales más fuertes – aspecto más atractivo
(ver capítulo A 12)
4. Fortalecimiento de las estructuras pasivas como por ej. el cartílago, los ligamentos,
los tendones, los huesos y la cápsula
Se necesitan importantes fuerzas de tracción y de compresión (ver capítulo A5+6)
5. Mejora de la postura y descarga de la columna vertebral
(ver capítulo A 8 y Capítulo D)
6. Mejor protección y aumento de la potencia en personas mayores
(ver capítulo A 17 y principio EF XI)
ERRNVPHGLFRVRUJ
resistencia correspondiente (ver más efectiva y con la aplicación de

problemas en el principio EF 7), y cargas beneficiosas efectuando un
existe el peligro del impulso. trabajo de resistencia real con una
Finalmente, la fascinación por amplitud articular igual o incluso
“mover pesos pesados” puede moti- mayor. Encontrará los ejercicios
var falsamente sobre todo al prin- correspondientes en el apartado de
cipiante, ya que de hecho ¡las cargas ejercicios del capítulo D (explícita-
no son realmente levantadas por él! mente de rotación de la columna
Las cinemáticas de ejercicios vertebral ver ejercicio D 4.5 g y h ;
como las que acabamos de describir inclinación lateral de la CV ver ejer-
se pueden crear de forma mucho cicio D 4.5 d).
Tabla C-8 Fibras musculares ST y FT (Fleck 1990, Tittel 1990)
Características Fibras ST Fibras FT
Otras denominaciones - Slow-Twitch Fibers - Fast-Twitch Fibers

(de acción lenta) (de acción rápida)
- Fibras tipo I - Fibras tipo II
- Fibras rojas - Fibras blancas
Velocidad de contracción Lenta Rápida

Fuerza máxima por mm Pequeña Grande
Capacidad de hipertrofia Menor Mayor
Umbral de estimulación Bajo Alto
Diámetro de las fibras Pequeño Grande
Tiempo de recuperación Lento Rápido
Capacidad de resistencia Resistente Fatigable
Respectivos valores altos - Capilarización - Grandes motoneuronas
(entre otros) - Número de mitocondrias - ATP + PC
- Enzimas del metabolismo - Enzima del metabolismo
aeróbico anaeróbico
- Triglicéridos - Glucógeno
Obtención primaria
de energía Oxidación Glucólisis anaerobia
“sustancia” + O2 CO2 Glucosa ácido láctico
Acentuación del
entrenamiento mediante - Resistencias medias - Entrenamiento máximo de la
fuerza
- Muchas repeticiones - Pocas repeticiones
- Deportes de resistencia - Movimientos explosivos
Capacidad de transformación ST FT no probada FT ST posible
ERRNVPHGLFRVRUJ
Información complementaria levantadores de pesos o quienes prac-

tican deportes de lucha, tienen nor-
Fibras musculares ST y FT malmente una gran proporción de
El músculo esquelético humano fibras FT en los músculos respon-
está compuesto de fibras musculares sables de la aceleración. En contra-
que van desde decenas de miles hasta posición, los deportistas que practi-
más de un millón. Entre estas fibras can disciplinas de resistencia como
musculares se diferencian varios la marcha o la carrera de fondo
tipos de fibras, de las que solo pre- tienen una gran proporción de fibras
sentaremos de forma resumida dos ST en los músculos que usan conti-
grupos, las fibras FT (fast twitch) y nuamente.
las fibras ST (slow twitch) (ver tabla Aquí pues termina el debate tan
C-8). frecuentemente planteado de si y en
Como describió Hollmann, las qué medida es posible transformar
fibras FT, con sus altos umbrales de unos tipos de fibras en otros.
estimulación, son reclutadas sola- En el laboratorio, en un músculo
mente cuando los movimientos son aislado (in vitro) se ha probado la
muy rápidos o cuando la resistencia transformación del tipo de fibras de
es muy alta; las fibras ST, por el con- FT a ST y de ST a FT con la apli-
trario, con su bajo umbral de estimu- cación de los correspondientes estí-
lación, entran en acción casi siempre mulos eléctricos. Pero en las per-
y están permanentemente activadas sonas la transformación con valores
cuando las cargas son continuadas representativos sólo se ha producido
(Hollmann 1990). La cantidad de en una dirección, de fibras FT a
fibras de un tipo o de otro que se fibras ST. En las personas no ocurre
encuentra en cada músculo varía como en el laboratorio; las altas fre-
mucho entre las personas. Howald cuencias de inervación necesarias
por ej. demostró la existencia de un para la transformación de fibras ST
espectro del 20% al 80% de un tipo en fibras FT no se mantienen durante
de fibras en un músculo determinado 24 h al día. Pero en relación con la
(Howald). La repartición de fibras superficie transversal del músculo, el
viene determinada en gran parte deportista puede conseguir una cierta
genéticamente y en cierta medida es variación en la composición por-
diferenciable mediante diferentes centual de sus fibras.
estímulos corporales durante los años Si por ej. un músculo está com-
de juventud. puesto por un 40% de fibras rápidas
Los deportistas que compiten en y un 60% de fibras lentas, y
diversas disciplinas deportivas de suponemos que todas las fibras
velocidad, como los velocistas, los tienen el mismo grosor, la sección
ERRNVPHGLFRVRUJ
transversal del músculo también está sección transversal de las fibras FT

compuesta en un 40% por fibras ráp- del 57% y un 43% de las fibras ST
idas y en un 60% por fibras lentas que determinan el rendimiento.
(figura C 4a). Si con este músculo el
deportista realiza un entrenamiento
Entrenamiento
de la fuerza máxima intensivo, se de la fuerza máxima
produce una hipertrofia de todas las
fibras musculares, en la que las FT
57% (120 mm2)
fibras FT experimentan un aumento FT
40% (40 mm2)
mucho mayor de su sección transver- ST ST
sal (ver tabla C8). Supongamos que, 60% (60 mm2) 43% (90 mm2)
después de un cierto tiempo de entre-

namiento, la sección transversal de
todas las fibras FT se hubiera tripli- Figura C-4 A modo de ejemplo, modificación
cado y la de las fibras ST hubiera de la proporción de las fibras musculares en
aumentado un 50% (figura C-4b). relación con la superficie transversal
a) Proporción existente de las fibras 40/60
Continuamos teniendo el 40% de
FT/ST
fibras musculares del tipo II y el 60% b) Fibras musculares hipertrofiadas con un
de fibras musculares del tipo I, pero engrosamiento del 200% de las fibras FT y
en relación con la superficie trans- un engrosamiento del 50% de las fibras ST.
versal absoluta esto representa una Nueva proporción de la sección transversal
57% FT y 43% ST.
Tabla C-9 Curvas de fuerza y de resistencia

Definición Características
● Las curvas de resistencia dependen
Entendemos por curva de
Curva de resistencia
resistencia el desarrollo de las exclusivamente de la dirección y
fuerzas exteriores y momentos el tipo de resistencia.
● Las curvas de resistencia varían
influyentes sobre el cuerpo
dependiendo del recorrido del ampliamente para cada movimiento.
● Se pueden producir por ej. adapta-
ejercicio o bien del correspon-
diente ángulo articular. ciones de las curvas de fuerza o
valores de resistencia constantes.
Curva de fuerza Entendemos por curva de fuerza ● Las curvas de fuerza son sumamente
la suma de todos los momentos específicas del movimiento
de rotación producidos muscu- (dependiendo de la variación de la
larmente para llevar a cabo un geometría corporal)
movimiento (tanto uni como ● Dependientes en menor grado de la
poliarticular) dependiendo del velocidad
recorrido del ejercicio o bien ● Muestran poca variación de una per-
del ángulo articular. sona a otra
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.3 Desarrollo de la resistencia geometría “interna”, es decir, de la direc-

ción de tracción del momento de los mús-
a) Curvas de fuerza y de resistencia culos solicitados y de la posición articu-
Durante la realización de un ejercicio lar. Estos parámetros varían con el
frecuentemente no se mantiene una movimiento; hablamos de las curvas de
resistencia constante, ya que la mayoría fuerza típicas del movimiento (ver tabla
de las veces la geometría de las fuerzas C-9).
actuantes sobre el cuerpo (dirección de la De este modo, en ejercicios como la
fuerza, brazos de palanca) varía a lo largo sentadilla o el press de hombros sobre la
del movimiento y también lo hace par- cabeza, experimentamos que en un punto
cialmente la magnitud de la resistencia. determinado del movimiento se hace
En los casos en que la resistencia varíe en especialmente difícil superar la resisten-
función del ángulo articular hablaremos cia. En este punto denominado “punto
de curva de resistencia (ver Tabla C-9). muerto del movimiento”, la curva de
La capacidad del cuerpo para desa- fuerza tiene el valor más bajo. Si en un
rrollar fuerza depende también de la entrenamiento se entrena de forma agota-
Figura C-5 Curva de fuerza del

Momento de rotación que se va a producir
Σ F . l [Nm] movimiento de flexión del brazo
con la articulación del hombro
Curva de fuerza colocada a 0º.
Ángulo
de flexión
0° 90° 150°
del brazo
[°]
FB FBb
FBr
l Br
lB
l Bb
ERRNVPHGLFRVRUJ
dora con una resistencia constante, es Estas mediciones son aparatosas y

exactamente en este punto muerto del continúan presentando importantes com-
movimiento en el que se produce la inte- pensaciones. Las máquinas isocinéticas
rrupción del ejercicio. con una biomecánica inteligente existen
sólo para muy pocos movimientos: las
b) Ejemplos de diversas curvas de mediciones isométricas dependen del
resistencia y de fuerza orden de las mediciones (Graves 1989)
¡Las curvas de fuerza son sumamente y, naturalmente, nunca reproducen la
específicas del ejercicio! Por esto la colo- situación de movimiento “real”. Las
cación de las articulaciones colindantes, mediciones EMG dan problemas de inter-
especialmente para los músculos poliarti- pretación para el conjunto del movimiento
culares, tiene tanta influencia como la y además influyen en la motivación del
posición de las partes del cuerpo relevantes practicante por el ámbito de experi-
para el ejercicio y las posibles masas de mentación, la persona que dirige el exper-
impulso implicadas (Hay 1994, Graves imento y el propio estado mental: una
1990). A modo de ejemplo podemos ver medición difícilmente estandarizable. En
que en un movimiento de flexión de la cualquier caso se debe considerar las
rodilla con la cadera a 0º (por ej. ejercicio masas corporales movidas y la variación
de flexión de la rodilla estando estirado) de sus relaciones con la fuerza de la
existe un desarrollo de la fuerza distinto al gravedad, que toman relevancia especial-
que se produce al efectuar el mismo mente en los movimientos de las piernas y
movimiento estando la cadera flexionada el tronco.
90º (por ej. flexión de rodillas estando sen- En el ejemplo del movimiento de flex-
tado). Al efectuar mediciones o posibles ión del codo sin componente de
simulaciones de una curva de fuerza tam- pronación/supinación con la articulación
bién depende de si la extremidad a mover del hombro a 0º se puede dar una repre-
o el tronco se deben levantar en la fase sentación simplificada de la curva de
concéntrica contra la fuerza de la gravedad fuerza (Figura C-5). Los tres músculos
(por ej. levantar los brazos con pesas) o de flexores del brazo relevantes, el braquior-
si, al descender el cuerpo, el ejercicio se radial, el braquial y el bíceps braquial,
hace incluso más fácil (por ej. el descenso ejercen cada uno un momento de rotación
de los brazos en los jalones con polea). flexor sobre la articulación del codo, que
Las curvas de fuerza se pueden medir se convierte en producto de la respectiva
tanto en máquinas isocinéticas como de fuerza muscular y del respectivo brazo de
forma isométrica en diversos ángulos palanca dependiente del ángulo articular.
articulares. Las mediciones EMG también Todos los brazos de palanca alcanzan su
dan una ciertaretroalimentación sobre el mayor longitud cuando el ángulo del codo
desarrollo de la curva de la fuerza de un es de 90º, dando aquí el máximo de la
músculo determinado. curva de fuerza.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura C-6a-d Diferentes curvas de resistencia del movimiento de flexión del brazo con la arti-
culación del hombro a 0º aprox.
a) Curls con mancuernas
b) Máquina de tracción de poleas sin eje de giro (la curva depende de la posición del practi-
cante respecto a la polea inferior)
En el ejemplo de estos movimientos tudes y direcciones de las resistencias uti-

de flexión del codo específicos se han lizando material diverso.
representado diferentes curvas de Para este ejercicio específico, los
resistencia en la figura C-6 que se pueden curls con mancuernas utilizados en la
producir con la variación de las magni- figura C-6 representan la mejor simu-
ERRNVPHGLFRVRUJ
c) Máquina de flexión de brazos con eje de giro

d) Como c) pero con excéntrica (naturalmente dependiendo de cómo la hayamos colocado)
lación de la curva de fuerza excéntrica. elección de los ejercicios también deben

Así, si está interesado solamente en considerar otros parámetros (ver los sigu-
algunas fracciones del movimiento o es ientes principios EF).
muy importante para usted aislar el Un movimiento de extensión de la
movimiento, estas clasificaciones de columna lumbar sin componente exten-
ejercicios pueden ser interesantes. En la sor de la cadera presenta un desarrollo de
ERRNVPHGLFRVRUJ
la fuerza casi lineal. En estado de flexión La dirección de tracción de la

se puede desarrollar más fuerza que en el cuerda en relación con la dirección
de extensión (entre otros Graves 1990), del movimiento determina el momento
en el que la masa de la parte superior del de rotación efectivo. En el momento en
cuerpo se compensa en la medición que la dirección de la tracción de la cuer-
(figura C-7). da transcurre prácticamente perpendicu-
En el entrenamiento de la extensión lar a la dirección del movimiento (90º)
de la columna lumbar (más detallada- actúa el movimiento de giro máximo.
mente expuesto en la parte de ejercicios) Cuanto menor sea este ángulo, menor
se puede producir de nuevo distintas cur- es el momento de rotación efectivo. De
vas de resistencia variando la config- esta manera, por ej., el momento de
uración de los ejercicios y el equipamien- rotación máximo en movimientos de 180º
to. Los ejercicios de extensión libres de la como el de rotación de los hombros o de
figura C-8 se han representado a modo de la caja torácica, se alcanza en el punto
ejemplo. medio del movimiento.
El ejercicio de extensión lumbar en Si quiere alcanzar el máximo en
bipedestación es el que simula mejor el una posición determinada, debe escoger
desarrollo de la curva de fuerza. Sin la posición de 90º. Mediante la tracción
embargo, la carga mayor se alcanza con de poleas se puede evitar especialmente
la flexión completa (ver cap. D 2.2). El las posiciones forzadas (ver principio EF
desarrollo de la resistencia del ejercicio 4), con la posición correcta.
de extensión horizontal tiene en contra-
posición ventajas considerables para per-
sonas que sufran por ej. una limitación de
la flexión máxima (como cuando existe
una hernia discal). El ejercicio de 45º de
extensión ofrece a su vez un desarrollo
de la resistencia relativamente estable
con una ADM totalmente alcanzable.
Encontrará una descripción más detalla-
da en el apartado de ejercicios.
Si consideramos las máquinas de
tracción de poleas libres como
equipamiento para la realización de los
ejercicios, podremos simular con ellas
distintos desarrollos de resistencias; en
los movimientos uniarticulares de más
amplitud resultan curvas de resistencia Figura C-7 Curva de fuerza de un movimiento
claramente pronunciadas (figura C-9). de extensión de la columna lumbar
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura C-8 Distintas curvas de resistencia de un movimiento de extensión lumbar de la columna

a)Hiperextensión horizontal, b) Hiperextensión 45º, c) Ejercicio de extensión lumbar en
bipedestación
Figura C-9 Desarrollo de la

resistencia en una máquina de
tracción de poleas, (ej. rotación
externa del hombro)
l Min
ERRNVPHGLFRVRUJ
En la figura C-10 se representan otras sistema para conseguir que la resistencia

posibilidades de cómo producir los típi- no disminuya al final del movimiento.
cos desarrollos de resistencia configu- Como ejemplo de este fenómeno observe
rando el ejercicio de diferentes maneras. el ejercicio de extensión lumbar en
Si además se aplican resistencias de bipedestación (figura C-8 c), en el que el
estiramiento, aparecerán, como hemos inconveniente de la disminución de la
descrito anteriormente, un aumento de resistencia se corrige con una resistencia
las resistencias más o menos lineal. Este de estiramiento adicional (ver cap. D 3).
efecto también se puede utilizar como Para la aplicación de resistencias de esti-
Variante 2 Fhor F hor
Fvert
F trac Fvert F trac Posición final
Variante 1 Posición inicial
Fuerza [N]
Fhorizontal
Curvas de resistencia Variante 2

Fhor2 = Ftrac (cuerda recta en el carro)
Fhor 1, final
Variante 1
(cuerda oblicua en el carro)
Fhor 1, inicio
Recorrido del carro

Inicio Extensión máxima
Figura C-10 Variación de las curvas de resistencia mediante la variación de las cargas. a) Prensa
de piernas con carro y con cuerda (1) recta o (2) oblicua
ERRNVPHGLFRVRUJ
ramiento en forma de gomas solamente resistencia que simulan el desarrollo de

son válidas las constataciones expuestas la curva de fuerza son más adecuadas
en los ejercicios en la máquina de trac- para el crecimiento muscular o para el
ción de poleas. crecimiento de la fuerza. Para obtener
un crecimiento muscular son necesarias,
c) Elección de las curvas de como saben, contracciones musculares
resistencia adecuadas máximas, que parecen más producibles
Se discute y es motivo de controversia con el entrenamiento de simulación de
en la literatura específica si las curvas de las curvas de fuerza. De este modo el
movimiento se puede efectuar bajo
grandes cargas durante más tiempo; es
menos frecuente la aparición de un fallo
l Min
Inicio puntual, y se puede apurar al máximo la
realización de movimientos completos.
G Pero, aunque la simulación de estas cur-
FTracción FMOV
vas de fuerza es muy favorable, requiere
el previo conocimiento del desarrollo
l Max Final exacto de éstas. Si por ej. un desarrollo
de resistencia predeterminado mecánica-
FTracción = FMOV
mente simula una “curva de fuerza falsa”
(Pizzimenti 1992, Harman 1983), en el
momento “más débil del movimiento”,
se estará produciendo una carga demasi-
ado alta; aquí se debe considerar la apli-
cación de una resistencia puramente
constante como una carga más ventajosa.
Momento
G.l Además, en diversas investigaciones se
Correción de la fuerza en función del ángulo demostró que con la aplicación de
Curva de resistencia resistencias constantes en comparación
G . l máx con la aplicación de resistencias simu-
G . l mín ladoras de las curvas de fuerza se con-
seguían valores de fuerza prácticamente
Recorrido comparables (Manning 1990).
Inicio Final del ejercicio
Otra cuestión poco discutida hasta la
actualidad respecto a la aplicación de
secuencias de resistencias adecuadas se
refiere no sólo al desarrollo muscular,
Figura C-10 Continuación sino también a la creación de una
b) Máquinas de palancas situación de carga lo más favorable
ERRNVPHGLFRVRUJ
posible para las estructuras pasivas. total. Además, ante la presencia de limi-
Dado que, como hemos visto antes, para taciones como sucede en lesiones, se
conseguir los efectos de entrenamiento aconseja trabajar con curvas de resisten-
presentados en el capítulo A se necesitan cia adecuadas, que acostumbran a ser
cargas de entrenamiento más altas, debe- más débiles en la zona afectada. Para la
mos asegurarnos de que estas cargas altas simulación de determinadas secuencias
no produzcan picos de carga en las motrices relevantes para un deporte con-
estructuras pasivas cuando se trabaja con creto tiene sentido aplicar el desarrollo
amplitud articular máxima. Si en algún de resistencia deseado. En este sentido, el
punto de inversión del movimiento la conocimiento de los respectivos desarro-
geometría de la tracción muscular es llos de resistencias y las posibilidades de
inadecuada, en esta fase del movimiento variación que permite un equipamiento
la resistencia debería reducirse corres- adecuado tienen muchas ventajas para el
pondientemente. En especial si se llega a entrenamiento. Según el ejercicio, la dis-
la posición articular final, se debe con- posición y los objetivos que persiga el
siderar la reducción local de la resistencia practicante se podrá mejorar la efectivi-
como medida de protección articular. dad del entrenamiento, jugando con estos
Llegados a este punto, debemos men- factores.
cionar otro punto importante: garantizar Usted puede influir en el desarrollo de
la totalidad de la amplitud articular la resistencia de maneras muy diversas,
(ADM), tal como se expone en el princi- como hemos visto en los ejemplos.
pio EF 3. Durante la realización de los Además de la aplicación de dispositivos
ejercicios se pierde amplitud articular de mecánicos como las máquinas de entre-
forma sistemática si existen secuencias namiento dirigidas por palancas o por
de movimiento con resistencias demasia- excéntrica, cuya aptitud debe ser exami-
do altas. Seria ideal para cada ejercicio nada en cada caso, se puede modificar
combinar la descarga de la resistencia en por ej. los ángulos de acción de la fuerza
los llamados ”puntos muertos del de la gravedad (peso del cuerpo, masas
movimiento” con una curva de resisten- libres) o el ángulo de tracción de las
cia que posibilite la ADM (ver las indica- máquinas de tracción de poleas. También
ciones explícitas en el principio EF 3). son muy útiles las resistencias de esti-
De forma resumida podemos afir- ramiento adicionales para cargar o
mar que la adaptación de las resisten- descargar. Finalmente, uno de los medios
cias no tiene mucho sentido para con el utilizados frecuentemente en deporte de
desarrollo efectivo de la fuerza y en cam- competición y en deportistas avanzados
bio si lo tiene en cuanto a la descarga que es la aplicación de músculos auxiliares
representa para las estructuras pasivas y para superar el punto muerto del
en tanto que permite efectuar los movimiento. Estamos hablando aquí de
movimientos con una amplitud articular un “movimiento de compensación con-
ERRNVPHGLFRVRUJ
trolado” que utilizan los deportistas Las razones por las que se debe efec-
experimentados de forma dosificada. En tuar un entrenamiento con amplitud arti-
el levantamiento de pesos con los hom- cular máxima se exponen en la tabla C-10
bros, por ej., el deportista acelera las y serán razonadas en los apartados sigu-
mancuernas con la cadera y la pierna ientes. Las pocas excepciones que se pro-
justo antes de llegar al punto muerto del ducen de este principio EF se presentaran
movimiento con la fuerza para moverlas más adelante. Para finalizar, se muestra
más allá de este punto y poder moverlas a aquí una exposición sobre los “músculos
partir de aquí de nuevo únicamente con de sostén”, con sus respectivas funciones
los músculos de la cintura escapular. de sostén y de estabilización y las posi-
bles consecuencias que éstas tienen para
el entrenamiento.
3. AMPLITUD DEL MOVIMIENTO (ADM)
Ejemplo: Entrenamiento del pectoral
mayor con ADM completa
En el entrenamiento muscular dife-
Si para entrenar el pectoral mayor (mús-
renciado se escogen y se combinan los culo grande del tórax) usted escoge por ej.
ejercicios de forma que los grupos mus- el press de banca con una barra, entrenará
culares entrenados y las articulaciones en primera línea la porción media de este
músculo. Las porciones superior e inferior
afectadas se puedan ejercitarse en ampli- experimentarán sólo pequeños acortamien-
tud articular total. Entrenar en amplitud tos (para ellas son necesarios otros ejerci-
del movimiento total (ADM) completa cios). Pero incluso para la porción media
significa cargar dinámicamente al únicamente se consigue una amplitud artic-
ular del 65% aprox. Sólo un ejercicio como
músculo en todo su recorrido de con- las aberturas declinadas en polea garantiza
tracción: desde la posición de máximo la completa amplitud del movimiento de la
estiramiento hasta la posición de máximo porción media del músculo (fig. C-12). La
conclusión no es que se deba dejar total-
acortamiento. En relación con la articu-
mente de lado el press de banca, sino que al
lación correspondiente, en el entre- menos debemos integrar un ejercicio de
namiento con una ADM completa, la amplitud total como el ya mencionado en el
resistencia debe actuar sobre la movi- entrenamiento de la musculatura pectoral.
lidad articular activa en su conjunto,
entendiendo por movilidad articular acti-
va todo el movimiento que se puede con- 3.1 Estímulos de regeneración de las
seguir sin impulso, únicamente gracias a estructuras pasivas
la fuerza muscular de los agonistas/antag- Todas las estructuras pasivas que par-
onistas. La movilidad articular pasiva, en ticipan en la transmisión de fuerzas (pasi-
cambio, es siempre mayor y sólo se puede vas en lo que respecta a su capacidad de
alcanzar con impulso o por la actuación movimiento), como huesos, superficies
de fuerzas externas que actúan en la cartilaginosas, discos intervertebrales,
dirección del movimiento (figura C-11). cápsulas articulares, ligamentos, fascias
ERRNVPHGLFRVRUJ
en los efectos expuestos en el capítulo A,

un entrenamiento de la fuerza planificado
a largo plazo y con la aplicación de
resistencias suficientes ofrece estímulos
de regeneración en forma de aumento
de la mineralización, almacenamiento de
fibra de colágeno o aumento de la regen-
eración del cartílago. Este aumento de la
solidez de las estructuras no se produce
Movilidad siempre igual, sino que depende de la
articular activa geometría de las cargas. El hueso
Movilidad articular
refuerza su estructura exactamente en los
pasiva puntos que lo necesitan desde el punto
de vista mecánico, con la finalidad de
absorber de forma más segura esta gran
fuerza que le afecta regularmente con el
“menor material” posible. Si aumenta-
Figura C-11 Movilidad articular activa y pasiva mos la carga axial de un cuerpo vertebral
de la articulación de la cadera en un plano con el entrenamiento de la fuerza, éste
frontal (abducción/aducción) forma una estructura de trabéculas óseas
que pueda absorber esta carga de forma
Tabla C-10 Ventajas del entrenamiento con
segura y favorable (la esponjosa se orga-
amplitud articular total niza a lo largo de las líneas de máxima
tensión). Tanto si las cargas son axiales
1. Estímulos multidireccionales de las como si son oblicuas, por ej. las cargas
“estructuras pasivas” que se presentan en muchas articula-
2. Aumento de la fuerza muscular máxima ciones, se producen estímulos diferencia-
en toda la amplitud del movimiento dos que favorecen la formación de tra-
3. Mejora de la coordinación béculas óseas estructuradas (fig. C-13).
4. Mejora de la movilidad
Los ligamentos y las fascias no expe-
rimentan los estímulos de tracción nece-
5. Máxima función de protección en las
posiciones articulares finales
sarios para reforzar su estructura hasta
que se llega al final del movimiento
cuando se trabaja con ADM completa.
Estos estímulos son necesarios para la
y tendones, reaccionan ante estímulos de disposición paralela y el engrosamiento
carga mecánicos que se encuentren por de las fibras de colágeno. La estabilidad
encima del umbral con la mejora de su y la movilidad de la cápsula articular
solidez y resistencia. Como se ha dicho dependen de la amplitud de las cargas
ERRNVPHGLFRVRUJ
Amplitud de los pectorales con las Amplitud de los pectorales

aberturas declinadas en polea con el press de banca
Figura C-12 Comparación de la amplitud entre dos ejercicios para el pectoral mayor en color rosa:
press de banca; en rojo: aperturas declinadas en polea (líneas negra y gris)
experimentadas regularmente. Las super- finales más críticas no están aseguradas

ficies cartilaginosas de cada componente mecánicamente. Dado que en este caso
articular experimentan el valor máximo las estructuras pasivas no se han visto
de compresión en un punto determinado sometidas a los estímulos de carga ade-
en función del ángulo articular. Sólo si la
articulación experimenta cargas en toda
su amplitud articular, de forma que toda
la superficie articular cartilaginosa se vea
sometida a cargas de tracción y de com-
presión lo suficientemente importantes,
se formará una capa de cartílago regular
y resistente a la compresión.
Sólo con el entrenamiento de la fuerza
trabajando con amplitudes máximas se a) b)
consigue reforzar las estructuras, que Fig. C-13 Formación de trabéculas óseas en un
mostrarán así una mayor solidez en todos cuerpo vertebral en función de la dirección de
los ángulos articulares. En contraposi- la resistencia
a) Formación de esponjosa por la aplicación de
ción, practicando el entrenamiento de la
una carga mayoritariamente axial
fuerza con una amplitud del movimiento b) Formación de esponjosa por la aplicación de
reducida, las posiciones articulares cargas axiales y oblicuas
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cuados para esta geometría de cargas, la movimiento de flexión o extensión de

solidez que éstas presentan para estas la rodilla independientemente del ángu-
direcciones de fuerza es mucho menor. lo con el que trabaje la cadera. Esto
En cambio, las estructuras pasivas debe ser tenido en cuenta al efectuar
entrenadas con una ADM completa son movimientos complejos como correr, ya
más resistentes cuando se ven someti- que en este movimiento el ángulo de la
das a cargas de máxima amplitud, o a cadera cambia constantemente, y los
movimientos inesperados de la vida músculos biarticulares de la pierna
cotidiana o al practicar un deporte, por ej. deben transportar la gran fuerza muscu-
en una caída, de modo que no se pro- lar de los glúteos y del tronco en senti-
ducen esguinces, roturas ni sobreesti- do distal (Jacobs 1996).
ramientos y, si se producen, lo hacen con Las tracciones musculares a diferen-
efectos muy reducidos, o bien ocurren tes niveles, como el recto del abdomen
sólo cuando las cargas son ya muy altas. con sus tendones intermedios y compar-
timentos musculares (ver músculos
3.2 Aumento máximo de la fuerza en abdominales), o los músculos dis-
toda la amplitud del movimiento puestos en diversas capas, como los sis-
En la realización del entrenamiento temas espinosos del m. erector de la
de la fuerza isométrica y del entre- columna, experimentan, si se efectúa un
namiento de la fuerza dinámica con entrenamiento con una ADM limitada,
amplitudes del movimiento limitadas se un entrenamiento puramente isométri-
observó que los valores de fuerza gana- co segmentario con las desventajas que
dos dependen del ángulo articular con el esto conlleva (ver tabla C-11). Es pues
que se trabaje (Morrissey 1995, Graves importante, especialmente en el sistema
1989). El aumento de la fuerza se crea multiarticular de la columna vertebral,
pues especialmente en el ángulo articu- generar estímulos de entrenamiento de
lar entrenado. En la región del ángulo la fuerza trabajando con una amplitud
articular no entrenado se produce un articular total (ver cap. D).
aumento de la fuerza, pero mucho
menor. De esta forma podemos afirmar 3.3 Mejora de la coordinación
que el entrenamiento de la fuerza con Si consideramos los estímulos propi-
una amplitud articular completa garanti- oceptivos recibidos y enviados aferente-
za un aumento de la fuerza máxima mente en cada posición corporal y en
efectivo en todo el recorrido articular. cada fase del movimiento, en el entre-
Los músculos poliarticulares como namiento, en relación con la recepción
los isquiotibiales o el recto femoral, de estímulos, distinguiremos entre reali-
desarrollan un aumento de la fuerza, zación isométrica, realización dinámica
entrenando con ADM completa, de la con ADM limitada y realización
que se puede disponer en cualquier dinámica con ADM completa de los
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ejercicios. En correspondencia a los ejercicios solamente isométricos, así

estímulos propioceptivos recibidos y como respecto a la de las personas que
procesados en cada entrenamiento, se en la vida cotidiana se ven sometidas a
optimiza la intervención del las fibras cargas permanentes estáticas (por ej.
musculares y de los músculos implica- personas que permanecen sentadas o de
dos en cada segmento del movimiento pie durante muchas horas). En este
en lo que respecta a la coordinación contexto, se entiende por mejora de la
inter e intramuscular. Si se entrena sólo movilidad, por un lado, el aumento de
con amplitudes articulares limitadas, los la movilidad articular activa y, por otro,
estímulos que caracterizan el segmento sobre todo el aumento de la capacidad
de movimiento no entrenado no van a de rendimiento y de la capacidad de
ser recibidos ni procesados. El apren- amortiguación ante grandes cargas en
dizaje del proceso motor para este posiciones articulares de grado final.
segmento no se produce y la coordi- Como ya hemos explicado, las
nación será localmente deficiente. estructuras pasivas se hacen resistentes
Únicamente si se entrena con secuen- a las cargas cuando trabajamos con un
cias de movimiento completas, el cuer- entrenamiento de ADM completa. La
po aprende a valorar de forma efectiva movilidad de la cápsula articular
las aferencias propioceptivas también aumenta y posiblemente también dis-
en las posiciones articulares finales, minuye la formación de estructuras
tanto en lo que respecta a una capacidad afuncionales limitadoras de la movili-
de rendimiento más alta, como en lo que dad, como por ej. la formación de osteó-
respecta a las funciones de estabi- fitos, tal como mostró Fletscher (ver
lización y protección. De esta forma, la cap. sobre CC).
coordinación entre agonistas, sinergis- El entrenamiento con amplitudes del
tas y estabilizadores se optimiza tam- movimiento limitadas durante tiempo,
bién para los segmentos articulares por ej. el press de banca para el pectoral
críticos. Se sistematizan así secuencias mayor (ver antes) o los sit-ups (abdo-
de movimiento económicas, adecuadas minales) para el psoas ilíaco (ver entre-
y seguras, al mismo tiempo que se namiento abdominal), puede provocar
desarrollan múltiples programas para el los síntomas de un “acortamiento mus-
trabajo conjunto de las diferentes cade- cular” (Kendall, Janda) si no se procu-
nas musculares. ran otros estímulos de amplitud total.
Los acortamientos de este tipo son
3.4 Mejora de la movilidad reversibles –en la mayoría de los casos
Si se entrena con amplitudes del se eliminan estirando y cambiando al
movimiento totales, mejora la movili- entrenamiento con ADM completa–,
dad respecto a la de las personas que se pero, mientras permanecen, provocan
entrenan con una ADM limitada o con cargas articulares perjudiciales, perjudi-
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can el entrenamiento con ADM comple- series por ejercicio según los 12 princi-
ta de sus antagonistas, tienen efectos pios EF. Se evitó la realización de ejer-
perjudiciales sobre la postura, tienen cicios de estiramiento (Gottlob 1997).
una capacidad de rendimiento limitada Por otro lado se encontró que en el
debido al acortamiento de su recorrido entrenamiento del recto del abdomen
(trayecto de aceleración) y perjudican mediante ejercicios tipo crunch dismi-
los patrones de movimiento. Existen nuyó la capacidad de acortamiento del
diversas teorías que pretenden explicar compartimento medio de éste músculo.
el “acortamiento muscular”. Se habla de El ejercicio de crunch clásico se efectúa
una disminución real de la longitud aquí de forma que la CL se debe man-
muscular (Weineck 1996, Herring), de tener en el suelo al efectuar la flexión,
una disminución del tejido conjuntivo de modo que sólo se puede producir el
muscular (Ullrich), de una disminución acortamiento total del primer com-
del control muscular o de la disminu- partimento y el parcial del segundo.
ción de la aceptación ante los estímulos Especialmente en instructores de
de estiramiento (Wiemann 1993). El aeróbic que practicaban este tipo
entrenamiento con una ADM completa de ejercicios en sus clases sin provocar
no provoca síntoma alguno de “acor- otro tipo de estímulos de acortamiento
tamiento muscular”. completos del segundo y especialmente
El incremento de la movilidad artic- del tercer compartimento, se observó
ular activa, por otro lado, aumenta una debilidad masiva de estos dos com-
mediante el entrenamiento de los ago- partimentos, sobre todo en comparación
nistas con amplitud articular total. con el primero. Estas insuficiencias
Después de realizar algunas investiga- locales conducen a la presencia de lim-
ciones con deportistas de fitness tras itaciones respecto a la formación de
haber llevado a cabo un entrenamiento cadenas o enlaces musculares óptimos.
de la fuerza un mínimo de 4 meses y un
máximo de 8 meses, se demostró que, 3.5 Mejora de la función de protección
tras un entrenamiento de 8 semanas de en las posiciones articulares finales
los abductores de cadera con máxima Por los motivos mencionados antes
amplitud articular, la capacidad de queda claro que los músculos y las artic-
abducción activa de la cadera aumenta- ulaciones que han sido entrenados y
ba 8º±5º como media. Para alcanzar sometidos a cargas diferenciadas traba-
este objetivo, en este caso se entrenó en jando con una amplitud articular activa
una máquina de abducción de cadera en completa presentan una mejor capacidad
sedestación y en un aparato de giro de de protección para el cuerpo. Como ya se
cintura en bipedestación. Se efectuó un ha expuesto en el capítulo A en los pun-
entrenamiento de la fuerza máxima a tos 7 y 9, los músculos ofrecen carac-
razón de 2 veces por semana, con 3 terísticas de amortiguación extraordinar-
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ias gracias a su gran elasticidad y a su entrenamiento con ADM completa, se

capacidad de contracción independiente quiera lrealizar una ADM limitada
del ángulo articular, al mismo tiempo que como simulación de un movimiento
ejerce una función de estabilidad articu- específico de un deporte
lar. En este contexto, el entrenamiento
con ADM completa ofrece: Si se produce una lesión, puede ser
● Capacidad de amortiguación muscu- necesaria la limitación de la amplitud
lar activa por ej. en caídas en todos los articular. En estos casos, aun estando
ángulos articulares reducida la ADM, es aconsejable el entre-
● Salvar el cuerpo de situaciones peli- namiento de fuerza, pues al menos se
grosas (posiciones extremas críticas) generan unas cargas de compresión y de
● Estabilidad articular especialmente en cambio relevantes y se favorece la vascu-
las posiciones articulares finales; larización local. A medida que avanza el
garantizar un flujo de fuerzas estable entrenamiento, se aumenta sistemática-
(ver también el principio EF 5) mente la amplitud articular hasta llegar a
una ADM completa. En este tiempo tran-
¡El entrenamiento en amplitud articu- sitorio se puede trabajar con una ADM
lar completa permite un aumento del reducida, pero con amplitud articular
rendimiento totalmente aplicable al total con resistencias de entrenamiento
mismo tiempo que ofrece ¡la protección mínimas.
de las estructuras pasivas! Si al hacer un ejercicio se crea una
posición forzada, se debe limitar la
3.6 Limitaciones de la regla de la amplitud del movimiento en esta parte.
ADM articular completa Además ha de ser posible encontrar un
En las siguientes situaciones no es ejercicio mediante el cual se entrene toda
practicable o podría representar un peli- la amplitud o al menos el recorrido no
gro atenerse a las reglas presentadas ante- ejercitado sin que se cree una posición
riormente, pues en determinadas secuen- forzada (ver principio EF 4).
cias de movimiento y en función del esta- Los deportistas que utilizan el entre-
do individual, se podrían crear momentos namiento de fuerza para aumentar su
de giro demasiado fuertes. Estas excep- capacidad de rendimiento en un deporte
ciones están constituidas por: determinado, entrenan especialmente las
● Determinadas lesiones partes relevantes para su disciplina, que
● Si aparece una posición forzada (ver son las que están sometidas a la máxima
principio EF 4) solicitación del desarrollo de la fuerza
● Evidentemente cuando la velocidad (Zatsiorsky). Al hacerlo se produce una
del movimiento es demasiado alta limitación de la respectiva amplitud del
(ver principio EF 7) movimiento. Además, las curvas de
● En caso de que, además de seguir el resistencia deben crearse en función del
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despliegue de fuerza necesario para un manera, los músculos extensores de la

deporte determinado. Respecto a la disci- columna, por ej., actúan como agonistas
plina en concreto se debe conseguir valo- en el movimiento de enderezamiento de
res de aumento del rendimiento conside- la flexión de tronco, como sinergistas
rables acompañados del entrenamiento en el movimiento de rotación de la
técnico con finalidades de adaptación de columna y como estabilizadores en el
la coordinación. Se debe aconsejar bien ejercicio de peso muerto (ver cap. D).
al deportista para que, además de los En muchos los músculos se clasifi-
movimientos estimulantes del deporte en can en “músculos típicos del movimien-
concreto, integre ejercicios o series con to” y “músculos típicos de sostén”
una ADM completa en su programa de (Janda, Spring). Los músculos de sostén
entrenamiento (aunque en menor por- se caracterizan como músculos tónicos
centaje) que le permitan garantizar la con una mayor proporción de fibras ST
completa funcionalidad de un entre- y los músculos del movimiento, como
namiento de amplitud total para las músculos fásicos, con una mayor pro-
partes entrenadas sólo con una amplitud porción de fibras FT. Según estas
limitada. teorías, la musculatura de la columna
vertebral es la que tiene una función
3.7 Información complementaria: primaria de sostén y posee un gran
músculos del movimiento - músculos contenido en fibras ST, por lo que se
de sostén - entrenamiento isométrico debe entrenar estáticamente, es decir
Contrariamente a las formas de isométrica y no dinámicamente, para
entrenamiento muscular dinámicas poder entrenar su “función principal”.
descritas hasta ahora, en el entre- Basándose en estas teorías, los practi-
namiento de fuerza isométrico se cantes utilizan por ej. sólo ejercicios de
mantiene constante la longitud muscu- fortalecimiento isométricos para los
lar, una forma de trabajo que tanto en la músculos de la CC. Esta clasificación y
vida diaria como en la deportiva debe las consecuencias para el entrenamiento
ser producida por los estabilizadores que de ella se desprenden no se pueden
musculares según el tipo de ejercicio, el aprobar.
movimiento o la postura del cuerpo. Por una parte, se ha demostrado his-
Como ya hemos explicado, un músculo tológicamente que músculos supuesta-
puede cumplir una función de agonista, mente tónicos, con un dominio de fibras
de apoyo como sinergista o de estabi- ST, disponían de un gran porcentaje de
lizador (ver cap. B 3.2). La función que fibras FT, y viceversa en los resultados
desempeñe este músculo depende sobre obtenidos para los músculos fásicos. En
todo de la cinemática y del flujo de el ejemplo del recto femoral, un músculo
fuerzas, y en parte también de los pro- clasificado como tónico, se describió una
gramas motores aprendidos. De esta proporción del fibras FT superior al 50%
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Tabla C-11 Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza exclusivamente isométrico
● El entrenamiento isométrico provoca acortamientos de los músculos entrenados de esta forma

y ejerce una influencia negativa sobre la elasticidad muscular.
● Falta de transmisión de la fuerza ganada isométricamente a los otros ángulos articulares (no
ejercitados)
● No se produce ni el aumento de la vascularización del músculo ni el aumento de capilares.
● No mejoran la capacidad cardíaca, la respiratoria ni la circulatoria; existe el peligro de provo-
car una hiperventilación voluntaria
● Entrenamiento deficitario de la coordinación inter e intramuscular
● La recepción de aferencias propioceptivas características de la movilidad articular activa es
notablemente insuficiente
● El mantenimiento articular favorecido por la aplicación de cargas de compresión y de cambio
dinámicas solo se produce de forma correcta si se efectúa un entrenamiento dinámico.
● El fortalecimiento de las estructuras pasivas unicamente tiene lugar en el ángulo articular en
el que se entrena y no en todo el recorrido articular
● No mejora la protección articular en las posiciones extremas
● No aumenta la vascularización del cerebro como ocurre con el entrenamiento dinámico
(Hollmann 1996)
● Se puede observar un estancamiento de la motivación, ya que no se obtienen ver resultados
de aumento de la fuerza como los que se logran cuando se mueven grandes masas de forma
controlada.
(Johnson, Freiwald 1999). Además, las músculo como por las características del
diferencias individuales en lo que se movimiento (ver cap. B 3.2). Músculos
refiere a la distribución de fibras en cada como los de la columna vertebral están
músculo son muy amplias y dependen sujetos al movimiento, porque además de
además de la zona de cada músculo de la la función de estabilización no se debe
que se extraigan las muestras (Howald, olvidar la gran funcionalidad de
Johnson). movimiento de la columna vertebral (ver
Por otra parte, la clasificación de tabla D-2). Si consideramos estos múscu-
músculos del movimiento y músculos de los de la CC y los extensores del tronco
sostén no se comprende funcionalmente, como “músculos de sostén”, observare-
porque, de hecho, la cuestión de si un mos tanto grandes zonas de acortamiento
músculo desempeña una función especí- como considerables amplitudes del
fica de movimiento o de sostén no se movimiento de las correspondientes
describe tanto por las características del articulaciones. La clasificación general
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de la que dependen los ejercicios para los primaria de movimiento, sino también
músculos de sostén y del movimiento es la función de sostén. Para hacerlo no
pues incorrecta y no tiene sentido. utilizaremos ejercicios en los que se
De forma general es válido poner el carguen aisladamente y de forma
entrenamiento completamente al servicio isométrica los músculos afectados, sino
de la movilidad fisiológica que tiene todo que lo haremos aplicando ejercicios
sistema artromuscular. De hecho, las complejos en los que los músculos afec-
causas de los típicos problemas de espal- tados sean estabilizadores y en los que
da son por ej. las cargas constantes de la las articulaciones por ellos estabilizadas
vida cotidiana, deficiencias de nutrición se encuentren dentro del flujo de la
locales, cargas extremas puntuales y otras fuerzas (ver principio EF 5). Sólo así
formas de falta de estimulación, así como conseguiremos una optimización de la
limitaciones de la coordinación. Visto los coordinación con programas motores
inconvenientes (expuestos en la tabla C- que son aplicables a diversas situa-
11) que conlleva un entrenamiento pura- ciones de carga que se presentan en la
mente isométrico, podemos deducir que vida cotidiana. Para hacerlo se necesi-
éste no será de mucha ayuda. tan ejercicios libres o parcialmente ais-
En el caso de que se haya procedido a lados (ver principios EF 1 y 5). Esto
la inmovilización de una o más articula- significa que la estabilización corporal
ciones por la existencia de una lesión total o parcial se debe conseguir no
(por ej. también por una hospitalización), solamente con la ayuda de máquinas,
el entrenamiento isométrico es la única pero también mediante a los músculos
posibilidad de aplicar estímulos de carga que actúan como estabilizadores.
que permitan mantener la masa muscular Para la planificación del entre-
o reducir al mínimo su habitual pérdida. namiento esto significa que, además de
A medida que se recupera movimiento se los ejercicios con ADM total, se debe
van sustituyendo los ejercicios isométri- incluir también un ejercicio que tenga
cos por ejercicios dinámicos de amplitud las cualidades que acabamos de
cada vez mayor. describir. En el ejemplo del entre-
namiento de los músculos extensores
3.8 Entrenamiento coordinador de la del tronco, además de los ejercicios
función de estabilización muscular dinámicos de los extensores del tronco,
De las explicaciones dadas en el durante la evolución del entrenamiento
punto 3.7 únicamente se puede diferen- se incluye un ejercicio complejo con
ciar el entrenamiento coordinador de una función estabilizadora de los exten-
diversos músculos respecto a la función sores de tronco. Para hacerlo, lo ideal es
de estabilización o de sostén. Esto sig- practicar el peso muerto (ver cap. D 6).
nifica que en orden al entrenamiento Cuando la realización de este ejercicio
debemos considerar no sólo la función sea perfecta, se aumentaará, al igual que
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en el resto de ejercicios, es aumentar la ¿A qué nos referimos cuando

carga (ver principio EF 2). hablamos de “posiciones forzadas”? En
También en algunos deportes concre- cada uno de los ejercicios del entre-
tos como el tiro, en los que algunas fun- namiento de la fuerza existe una posi-
ciones de sostén son ser determinantes ción inicial y una posición final del
para el rendimiento, será adecuado ejercicio, dos puntos en los que el
realizar un entrenamiento de estabi- movimiento se detiene, se invierte y
lización en los ángulos articulares de rel- empieza de nuevo en dirección con-
evancia para la competición que permita traria. Ambas posiciones se alcanzan
mejorar el rendimiento del deportista, una vez en cada repetición. Por ejemplo,
además de realizar el entrenamiento con al efectuar jalones con polea, la posición
ADM completa. inicial sería con los brazos extendidos y
la posición final con la barra tirada
hacia abajo (fig. C-14). En cada ejerci-
4. CÓMO ACTUAR ANTE LAS POSICIONES FORZADAS cio se debe valorar si en este punto de
inversión del movimiento se produce un
En el ámbito del entrenamiento se sobreestiramiento de las estructuras
acostumbra a dar siempre los mismos locales o se pierde estabilidad arti-
consejos, como: “¡No extienda comple- cular y/o se produce una carga articular
tamente los brazos y las piernas! ¡No mayor.
mantenga la zona lumbar hundida! Al hacer esta valoración debemos
¡No flexione el tronco! En el entre- tener en cuenta un principio básico del
namiento muscular diferenciado no se entrenamiento de fuerza, el de la fatiga
puede hacer generalizaciones de este muscular local temporal. El objetivo
tipo porque éstas provocan muchas final consiste en cansar los músculos
veces errores en la realización de los trabajada en el ejercicio durante las
ejercicios y tienen con ello un efecto repeticiones de forma que se produzcan
limitador del entrenamiento. En el prin- estímulos de regeneración por encima
cipio EF 3 se han presentado las venta- del umbral. Esto también significa que,
jas del entrenamiento con amplitud al efectuar la última repetición, el prac-
total, o sea, que el entrenamiento con ticante está gastando sus últimas reser-
ADM total debe ser nuestro objetivo al vas de fuerza. Su función de protección
planificar el entrenamiento. Para con- muscular se encuentra por un momento
seguir que este entrenamiento no en una situación de peligro, claramente
entrañe ningún peligro debemos exami- reducida, hasta que se anula la resisten-
nar la peligrosidad potencial de cada cia de entrenamiento, especialmente si
ejercicio. Si ésta existe, hemos de actuar la resistencia era relativamente alta o
en consecuencia con los ejercicios, los si el practicante tiene poca experiencia
movimientos y los métodos utilizados. en el entrenamiento.
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Valoración de un ejercicio respecto a la tope articular. ¿Qué magnitud tiene el

posición forzada momento de resistencia efectivo en esta
Para valorar un ejercicio es posible posición en comparación con la fuerza que
plantear las siguientes preguntas clave: hay que desarrollar? Por parte de la
¿En caso de que estando en el punto de resistencia, hay una fuerza que actúa en
inversión fallara totalmente los músculos dirección al brazo extendido; no obstante,
activos, en qué dirección se movería la no hay ningún momento de rotación que
parte del cuerpo activa dinámica y con quiera continuar extendiendo el codo.
qué fuerza ocurriría esto? Si la parte del Hasta aquí no hay ninguna resistencia que
cuerpo activa se moviera en dirección actúe en la dirección del tope articular; es
hacia el tope articular final y, en com- decir que no existe posición forzada.
paración con la fuerza producible, la Finalmente, debemos valorar la articu-
resistencia fuera relativamente grande, lación escapulotorácica “falsa” (movilidad
hablaríamos de una posición forzada. de la escápula sobre el tórax). En la verti-
cal la escápula tiene una movilidad de 12
Ejemplos de ejercicios a 15 cm. Al dejar subir la barra, la escápu-
En el ejemplo de los “jalones con la rota hacia arriba y se eleva al máximo
polea” se analizan las dos posiciones de (movimiento hacia arriba), lo que signifi-
movimiento. En la posición final (figura ca que llega al tope del movimiento de ele-
C-14a), cuando la musculatura estuviera vación (tope vertical superior). La
ya muy cansada, la barra se movería junto resistencia actúa en la dirección de la trac-
con los brazos hacia arriba y la región cor- ción de los brazos, oblicua hacia arriba, y
poral implicada abandonaría así de forma en relación con la escápula continúa
automática la posición máxima –no se teniendo un efecto elevador, hasta el tope
crearía posición forzada alguna–. Así final. Como consecuencia diremos que
pues, traccionar hacia abajo con los brazos existe una posición forzada de la escápula.
rectos y con una buena técnica no es prob- De esto podemos deducir que al efectuar
lemático. En la posición de partida se jalones con polea se crean pocas posi-
analizan las articulaciones del hombro ciones forzadas, pero en el momento en
“verdaderas” (articulación glenohumeral, que nos encontramos en la posición supe-
A/C y E/C) (fig. C-14). Si la musculatura rior debemos controlar que la escápula no
fallara, el brazo se movería hacia arriba. sea “colgada” completamente, que no
Ninguna de las articulaciones verdaderas eleve al máximo. Esto no debe con-
del hombro llega con este movimiento a fundirse con un entrenamiento pensado
una posición de tope, o sea, que para esta para la musculatura que desciende la
parte articular no existirá posición forza- escápula, trabajo que se puede efectuar
da. ¿Qué ocurre con la articulación del también en la máquina de jalones con
codo? Si la musculatura fallara, la articu- polea, pero con muchísimo menos peso.
lación del codo llegaría a la posición de En este aparato, la escápula solamente se
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puede elevar al máximo trabajando con estos dos ejercicios la posición final tam-
resistencias bajas, del 40 hasta el 60% de poco presenta una posición forzada. La
la Fmáx, pero hay que tener mucho cuida- posición final de la fase de movimiento
do con cargas mayores. La extensión de concéntrica de casi todos los ejercicios
los brazos, en cambio, no es nada prob- con resistencias de peso o resistencias
lemática y se debería llevar a cabo como elásticas con curvas de resistencia que no
entrenamiento con ADM total, siempre desciendan mucho en la posición final
que cuidemos de que la velocidad del no representan posiciones forzadas.
movimiento sea regular, como hemos En los curls con mancuernas en bipedes-
expuesto en el principio EF 7. tación se parte de una posición perpendi-
Un segundo ejemplo compara dos cular del brazo (sino inversión de la
ejercicios de flexión de codos que se lle- resistencia). En la posición de partida de
van a cabo con direcciones de resistencia ambos ejercicios el codo llega al tope
y posición de los brazos diferentes. En articular.
Fart del codo
Ftracción
Ftracción
Fescápula
Fescápula
Fart del codo
Farts. del hombro Farts. del hombro
a) b)
Figura C-14 Valoración de las posiciones forzadas en un ejercicio poliarticular (“jalones con
polea”), a) Posición final (concéntrico), b) Posición inicial (excéntrico)
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Tabla C-12 Procedimiento a seguir para la

valoración de las posiciones forzadas en un
El momento de rotación de la exten-
ejercicio de entrenamiento de fuerza sión que se crea al realizar los curls con
mancuerna es prácticamente nulo, el peso
es la única fuerza que actúa perpendicu-
1. Observación de los dos puntos de larmente hacia abajo en la dirección del
inversión del movimiento. brazo (figura C-15a). De este modo, el
2. Examinar si, en el supuesto de que fal- brazo solamente se ve cargado por la trac-
lara la musculatura, la región corporal
movida dinámicamente sería precipita- ción, la articulación del codo no está
da hacia el tope articular. Si efectiva- sometida a ningún momento de rotación
mente es así, comprobar la situación hiperextensor y por lo tanto no existe
de las fuerzas y de la resistencia.
posición forzada. En la máquina de curls
3. Si la resistencia provoca un momento
de rotación o una fuerza muy impor-
en polea es diferente: aquí la totalidad del
tantes en la dirección del tope articu- momento de rotación actúa como exten-
lar y la curva de fuerza en esta posi- sor sobre la articulación del codo (figura
ción tiene un valor muy reducido, esta- C-15b). La curva de fuerza específica de
mos ante una posición forzada.
la articulación muestra valores de fuerza
4. La comprobación de los aspectos
expuestos en los puntos 2 y 3 se debe
producible muy reducidos, ya que el
realizar para todas las articulaciones brazo de palanca de la musculatura flexo-
afectadas cuando se trate de ejercicios ra del codo en esta posición de 0º está
poliarticulares. minimizado. Aquí sí existe una posición
Momento=
FG . l máx
Momento
=0
FG
l =0
Figura C-15 Valoración de las posi-
l
ciones forzadas en dos ejercicios de FG
flexión de codos con diferentes
desarrollos de resistencias y posi-
ciones de los brazos.
Comparación de la fase inicial en: a
a) Curls con mancuernas

b) Máquina de curls en polea a) b)
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forzada. ¿Cómo debemos actuar cuando se puede trabajar sin provocar posi-
existe una posición forzada en un ejerci- ciones forzadas con ejercicios como
cio? el curl con mancuernas en bipe-
destación (ver fig. C-15 y fig. C-6a).
Medidas a tomar ante ejercicios que 2. Si no disponemos de un ejercicio
presentan posiciones forzadas sustitutivo por falta de material o el
1. Analice si puede conseguir trabajar ejercicio que nos hemos planteado
con la misma amplitud articular tiene otras ventajas importantes,
con un ejercicio que no cree posi- hemos de considerar una seguridad
ciones forzadas. ante el tope de forma que ni en esta-
Ejemplo: en el “Crunch”, en lugar do de cansancio se pueda crear una
de utilizar un cojín lordosante para posición forzada. Si por ej. quiere
aumentar la fase de estiramiento de hacer un ejercicio de flexión de los
los musculos abdominales, que codos en una máquina de flexión de
provoca una posición forzada, se uti- codos uniarticular (ver fig. C-15b),
liza otro ejercicio con diferentes (Garbe 1991), (ver fig. C-17a) porque
direcciones de resistencia, por ej. el quiere descargar la columna vertebral
“ejercicio salam”, mediante el cual se
puede entrenar en la fase de esti-
ramiento completa sin que se cree Factu = Ftracc + G
esta posición (ver fig. C-16 y el cap.

sobre los músculos abdominales). En
el ejemplo del ejercicio de flexión de
codos que hemos planteado antes G Ftracción
queda claro que la extensión total de
los músculos flexores del codos sólo
Factuante
Momento
Momento hiperextensor hiperextensor
máximo máximo
M=G.l
G = Factuante G
l
Cojín lordosante
b)
a)
Fig. C-16 a + b Comparación de dos ejercicios abdominales respecto al riesgo de aparición de posi-
ciones forzadas
a) Posición inicial en un ejercicio de crunches con cojín lordosante
b) Posición inicial en el “ejercicio salam”
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o porque quiere mantener los brazos de altura regulable (fig C-17b) o

en la horizontal, la extensión máxima mediante el Power Rack. En caso de
debería limitarse con la ayuda de una emergencia el practicante puede dejar
máquina (Range Limiter) o creando la la haltera aquí antes de que aparezcan
curva de la excéntrica de forma que el reacciones por sobrepasar el tope
momento de rotación extensor en la articular.
posición inicial tuviera un valor míni- En el entrenamiento con máqui-
mo. nas de tracción de poleas se puede
Los ejercicios libres como la minimizar los momentos de giro
sentadilla comportan un cierto críticos cambiando la dirección de la
riesgo de creación de posiciones for- tracción al cambiar la posición del
zadas, pero las ventajas de coordi- cuerpo o la posición de las poleas.
nación que presentan son tan consi- 3. Si el tope de seguridad no se puede
derables que se aconseja practicarlos evitar modificando el ejercicio, el
igualmente, pero, eso sí, después de ejercicio sólo es interesante para las
llevar un tiempo entrenando y de personas ya muy entrenadas. Para
practicar la coordinación. El peligro los deportistas se aconseja limitar el
que conllevan de provocar posiciones movimiento de forma autocontrola-
forzadas se puede reducir mediante la da a unos 10º aprox. antes de llegar
utilización de soportes de sentadilla a la posición potencialmente peli-
Figura C-17a+b Tope de seguridad para evitar las posiciones forzadas (Foto: Galaxy Sport)
a) Limitador de movimientos en máquinas, b) Soporte de sentadilla de altura regulable
aquí máquina de flexión de rodillas para poder soltar la haltera en caso de emer-
gencia
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grosa (el biofeedback visual con la Añádase dos series de entrenamiento

ayuda de un espejo es de gran con amplitud total a los ejercicios con
ayuda). tope de seguridad que se realizaban hasta
4. Procedimiento para la realización ahora. Para empezar, las resistencias no
de ejercicios que pueden compor- deben sobrepasar el 40% de la Fmáx. del
tar una posición forzada y en los ejercicio efectuado con tope de seguri-
que se entrena explícitamente la dad. A medida que transcurra el tiempo,
secuencia del movimiento peli- estos valores pueden ir aumentando,
grosa: aunque para trabajar en amplitud máxi-
Si en unos ejercicios determina- ma debe aplicar siempre resistencias
dos se desea trabajar explícitamente reducidas.
en las secuencias del movimiento
peligrosas, porque ésta es una po-
sición que también se presenta
dinámicamente en la vida cotidiana
o bien porque se presenta en una
determinada disciplina deportiva, se
aconseja proceder de forma pro-
gresiva para mejorar la activación
de la cadena muscular y la coordi-
nación, y con ello la capacidad de
rendimiento y de estabilización en
estas posiciones articulares:
En primer lugar se debe entrenar
los músculos estabilizadores de la
articulación afectada durante unos 3
meses de forma aislada, trabajando
los ángulos articulares que se nece-
sitarán más tarde con ejercicios sin
posiciones forzadas. Después se
empezará a entrenar con ejercicios
de coordinación en los que el ángulo
articular que provoca una posición
forzada se trabaje todavía con tope
de seguridad. Si finalmente la coor-
dinación es técnicamente impecable
y no se presentan molestias de
ningún tipo, se pueden integrar
series con máxima amplitud. Figura C-18 Sentadilla
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Ejemplo: “Sentadilla profunda” lesiones de rodilla, especialmente si se los

Esta posición se adopta diariamente compara con los corredores, los saltadores de
cuando nos ponemos en cuclillas, y en el altura o de longitud, los nadadores de braza y
deporte de levantamiento de pesos es impor- evidentemente también los jugadores de fút-
tante y se efectúa con mucha carga. Para bol, balonmano o tenis. La clave de la obten-
empezar se debe proceder con un entre- ción de estos resultados es el entrenamiento
namiento aislado de al menos 3 meses de con sentadillas profundas a largo plazo que
duración de los isquiotibiales, del cuádriceps permiten ganar fuerza y aumentar la capaci-
y de la cintilla iliotibial, de los abductores y dad de coordinación y la estabilidad.
de los aductores, del glúteo mayor y natural-
mente de los extensores del tronco. Este
entrenamiento contiene también diferentes
variantes de prensa de piernas. Se continúa
con ejercicios libres de sentadillas solamente
5. ESTABILIZACIÓN CORPORAL
con el peso corporal y después con barra sin
discos para poder entrenar la coordinación.
Los criterios más importantes aquí son la En cualquier ejercicio en el entre-
simetría de los brazos, el mantenimiento de namiento de fuerza se debe saber siem-
la columna lumbar en su lordosis, la estabili-
dad de la pelvis y la bipedestación estable.
pre, además de qué grupos musculares y
Finalmente se entrena con series de sentadil- articulaciones participan dinámicamente,
las con pesos en el soporte de sentadillas que qué partes del cuerpo reciben las cargas,
permitan dejar el peso en un momento deter- si se producirán cargas puntualmente
minado. La altura del soporte se puede grad-
uar de forma que la barra quede colocada críticas y cómo podemos conseguir esta-
antes de llegar a la posición en cuclillas. Tras bilizar estas regiones corporales: pregun-
uno o dos meses de entrenamiento realizando tas que son muy importantes tanto para
sentadillas normales con cargas adecuadas se
las personas que se encuentran en un pro-
puede empezar con las sentadillas profundas
con cargas del 40% de la carga de sentadilla ceso de rehabilitación como para las que
máxima (fig C-18). En cualquier caso se debe practican fitness o para los deportistas de
evitar la basculación de la pelvis. competición de cualquier disciplina, y
Si la posición forzada –tanto la que se
produzca en actividades de la vida cotidiana
que también son importantes para la
como la que se presente en las actividades seguridad y la consecución de los obje-
deportivas– se ha preparado sistemática- tivos individuales.
mente tal como hemos expuesto, con ejerci-
cios y metódicamente, en esta posición el
cuerpo presenta una mayor estabilidad y 5.1 Tipos de ejercicios
capacidad de rendimiento ante las grandes Los ejercicios del entrenamiento de
cargas estáticas o dinámicas que se apliquen. fuerza se han clasificado en diferentes
En el ejemplo del levantador de pesos vemos
que durante la arrancada se llega siempre a
categorías. En base a criterios deportivos
una posición en cuclillas máxima (fig. C-19), y terapéuticos se han establecido las si-
y en esta posición hay que controlar guientes clasificaciones:
simultáneamente cargas muy importantes con ● Ejercicios uniarticulares y poliarti-
dinámicas muy elevadas. Aun así, entre los
levantadores de pesas no se producen muchas culares: en los ejercicios uniarticula-
res hay esencialmente una articula-
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Figura C-19 Arrancada en sentadilla en el levantamiento de pesos
ción implicada; los ejercicios restan- ejercicios de tracción de poleas en

tes se agrupan bajo el término ejerci- aparatos con diferentes asas, con
cios poliarticulares. variación de la posición de las poleas
● Ejercicios aislantes y ejercicios y con diferentes pesos. Los ejercicios
libres: si el ejercicio casi no permite con máquinas, finalmente, definen la
movimientos de compensación y está cinemática de todas las máquinas de
pensado de forma que el cuerpo es entrenamiento de fuerza comerciali-
guiado totalmente, hablaremos de un zadas.
ejercicio aislante; en los ejercicios ● Ejercicios en cadena cinética abier-
libres no hay apoyos ni elementos que ta y cerrada: En los ejercicios con
guíen el cuerpo. cadena cinética cerrada actúan diver-
● Ejercicios con máquinas, con trac- sas articulaciones, pero el extremo
ción de poleas y con halteras: distal del segmento corporal movido
Clasificación específica de los diver- está fijo (por ej. en la sentadilla), con-
sos materiales: ejercicios con halteras trariamente a los ejercicios en cadena
(barras) o con mancuernas en bipe- cinética abierta, en los que el extremo
destación, en sedestación o estirados; distal del segmento corporal desplaza-
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do se puede mover libremente (ej. máquina o por tracción de poleas en

extensión de piernas); sobre este punto posición libre, vemos que la clasifi-
véase información complementaria. cación no es útil.
Por este motivo, Dillman amplió
Información complementaria ésta clasificación de ejercicios en
CCA y CCC con otra variante
¿Cadena cinética abierta y cerrada? (extremo distal del segmento corpo-
Este concepto, introducido por ral que se mueve libremente también
primera vez por Steindler en 1955, con carga) (Dillman), y Lephart
es el que se utiliza frecuentemente en añadió todavía una cuarta variante
fisioterapia para clasificar los ejerci- (extremo distal del segmento corpo-
cios en ejercicios en cadena cinética ral que se mueve libremente con
abierta (CCA) o en cadena cinética dirección axial o radial de la carga)
cerrada (CCC). En la CCA el (Lephart).
extremo distal del segmento corporal No obstante, estas clasifica-
desplazado se mueve libremente (por ciones, fijadas todas ellas en las ca-
ej. la extensión de rodillas o las flex- racterísticas del extremo distal del
iones de codo), mientras que en la segmento corporal desplazado, con-
CCC el extremo distal del segmento tinúan siendo insuficientes para el
corporal desplazado está fijado (por entrenamiento muscular diferencia-
ej. al realizar sentadillas o al efectuar do, que necesita que se considere la
flexiones de codos en el suelo) totalidad del cuerpo y la obtención de
(Escamilla). Esta clasificación criterios ampliamente aplicables. Ya
parece muy precisa para algunos en 1991 Palmitier propuso dejar de
ejercicios, pero es poco útil cuando lado la clasificación CCC-CCA
queremos diferenciar otros aspectos. (Palmitier) y Di Fabio exigió en 1999
Si tomamos los ejemplos de la sen- no utilizar más los términos “cadenas
tadilla (CCC) y de la extensión de cinéticas”, sino definir los ejercicios
rodillas (CCA) y queremos ampliar por otros parámetros como el número
la cartera de ejercicios introduciendo de articulaciones implicadas o deter-
algunas variaciones, como los minar la carga relativa por articu-
movimientos de la prensa de piernas lación (Di Fabio).
con superficie de presión movible,
con carro movible, con palancas Estas clasificaciones, parecidas en
colocadas independientemente o los parte, son insuficientes respecto a los
movimientos de flexión de rodillas centenares de ejercicios existentes en el
guiados en una Multi, movimientos entrenamiento muscular diferenciado.
de flexión de rodillas delante y Una posible clasificación que incluyera
detrás, extensión de rodillas en una más criterios sería (tabla C-13):
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Tabla C-13 Clasificación general de los diferentes tipos de ejercicios
Ejercicios completa- Ejercicios parcialmente

Ejercicios casi libres Ejercicios libres
mente aislantes aislantes
Extensión de rodillas, Remo sentado, press Remo sentado con Press de hombros,
flexión de rodillas, de hombro en polea, movimientos de sentadillas, remo con
prensa de espalda, máquina, máquina de sentadillas guiados en barra, peso muerto,
máquina de flexión fondos sentado, etc. la Multi, prensa de dominadas,etc.
de codos, etcétera piernas con carro esti-
rado, extensión de
codos en aparato de
poleas, jalones con
polea, crunch, etc.
· Puramente uniar- · Poliarticulares · Poliarticulares · Poliarticulares

ticular o casi · Se debe estabilizar · El cuerpo está · El cuerpo está
· Se debe estabilizar grandes regiones mucho más libre completamente
el cuerpo mediante corporales con el · Es necesario guiar libre
el ejercicio ejercicio mediante el ejerci-
cio
No precisa estabi- Según la disposición La estabilización cor- El practicante debe

lización muscular del ejercicio es nece- poral debe ser casi estabilizar muscular-
especial saria la estabilización completamente mus- mente todo el cuerpo
muscular de algunas cular
regiones corporales
Pero esta clasificación en relación con clasificaciones estándar de los ejercicios

la forma de estabilización y el tipo de son un filtro demasiado grande; en
carga todavía no sirve: sólo ofrece una cambio, los criterios de valoración
orientación general para el usuario. estandarizados son mucho más efectivos.
Quedan muchas preguntas por responder,
como ¿dónde se debe estabilizar cada 5.2 Principio del flujo de fuerzas y de
segmento corporal? o ¿puedo efectuar la dirección de la resistencia
este ejercicio si existen problemas xy?. Para valorar los ejercicios respecto a
De la mano de los ejemplos presentados la carga y a la estabilización, pero tam-
a continuación para la serie de “ejercicios bién en lo que respecta a la implicación
de tracción horizontal de la espalda”, muscular y articular, se ha desarrollado el
vemos que la clasificación de los tipos de principio de flujos de fuerza y dirección
ejercicio no es suficiente, sino que cada de la resistencia (abreviado PFR). Como
ejercicio debe ser valorado por separado primer filtro de valoración se debe
según unas pautas determinadas. Las establecer los flujos de fuerza dentro del
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cuerpo específicos para cada ejercicio. de fuerza de la resistencia aplicada a la

¿Qué entendemos por flujos de fuerza? mano hasta la aparición de las fuerzas de
reacción en el ejemplo de una flexión
Flujos de fuerza de codos con mancuernas. El flujo de
Cuando una fuerza actúa sobre el fuerzas varía según la posición, es difer-
cuerpo, debe ser desviada; si no, el cuer- ente en bipedestación, en sedestación o
po se desplazaría en la dirección de la cuando se sostiene un objeto. El flujo de
fuerza; o sea, para una resistencia se crea fuerzas también se puede dispersar, como
siempre una fuerza de reacción (principio en el caso c); el componente 1 pasa a
básico: acción-reacción). La fuerza que través de la CT hacia el respaldo (depen-
se crea entre estos dos puntos de acción diendo de su ángulo de inclinación) y el
de las fuerzas es transmitida por el cuer- componente restante 2 a través de las
po: “fluye” a través del cuerpo como el tuberosidades isquiáticas sobre el asien-
líquido a través de una canalización. to. En el ejercicio en el banco Scott d), el
Inicio del flujo de fuerzas: aplicación de flujo de fuerzas principal es desviado a
la fuerza de resistencia; fin del flujo través del brazo hacia el soporte. El
de fuerzas: fuerzas de reacción. En la segundo componente del flujo de fuerzas
figura C-20 se representa desde el flujo es desviado tanto a través de la cintura
1 2
Flujo de
fuerzas
principal
b) c) d)
1 Componente del flujo de fuerzas I 1 Flujo de fuerzas secundarias

a) 2 Componente del flujo de fuerzas II 2 Flujo de fuerzas secundarias
(el peso del cuerpo es el contraapoyo)
Figura C-20 Flujos de fuerza en diferentes ejercicios de flexión de codos con mancuernas.
El flujo de fuerzas discurre siempre entre la aplicación de la resistencia y las fuerzas de reacción
a) en bipedestación, b) en sedestación, c) con respaldo inclinado, d) en el banco Scott
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escapular hacia el soporte del pecho (1) aumentando o disminuyendo el flujo de

como a través de la tracción del dorsal fuerzas. Si la estabilización muscular
ancho en el soporte del brazo, de forma de una región corporal es insuficiente, se
que el peso corporal representa una debe modificar el ejercicio de forma que
fuerza de reacción (2). De esta forma se el flujo de fuerza sea desviado directa-
evita el desplazamiento de la cabeza del mente ya antes de la región corporal
húmero hacia delante, movimiento que afectada.
podemos observar por la elevación e En la realización de ejercicios com-
interiorización de los hombros cuando el pleta o parcialmente aislantes, el flujo de
ejercicio se realiza incorrectamente. En fuerzas será desviado a través de uno o
las variantes del ejercicio a) y b) la más soportes, cinchas de fijación, etc. Al
columna vertebral se ve cargada por comprar un aparato se debe comprobar la
compresión, en c) la compresión ya es calidad ergonómica de desvío de las
menor y en d) está completamente fuerzas. Los soportes no han de provocar
descargada (por tracción). en ningún caso dolor por compresión;
Esto nos muestra que, según como frecuentemente (pero no siempre) los
realicemos los ejercicios, la resistencia aparatos disponen de sistemas de regu-
del cuerpo será desviada a través del lación a las medidas corporales indivi-
suelo o de las diferentes superficies de duales; se debe poder conseguir la con-
soporte. Todas las partes del cuerpo que gruencia de los ejes de rotación; la dis-
están situadas dentro del flujo de fuerzas posición espacial de los soportes debe
se ven sometidas a una carga local estar orientada, respecto al flujo de
durante la realización del ejercicio, que fuerzas, contra la resistencia local actu-
depende de la resistencia y de la ante, y finalmente el practicante ha de
geometría del ejercicio. Cuanto mayor utilizar los soportes correctamente. Las
sea la estabilización muscular de estas desviaciones en el movimiento, los
regiones corporales, menor será la carga pequeños giros angulares o las rotaciones
a la que se verán sometidas las estruc- empeoran la estabilización mecánica y
turas pasivas como el aparato capsu- obligan al cuerpo a realizar movimientos
loligamentrio, los meniscos o los discos de compensación, lo que normalmente
intervertebrales. Al inicio y al final del tiene como consecuencia la creación de
flujo de fuerzas, éstas se aplican o cargas inadecuadas para el cuerpo.
desvían sobre el material de entre-
namiento. Estos puntos de paso del flujo a) Principio del flujo de fuerzas
de fuerzas entre el practicante y el mate- A través del principio del flujo de
rial adquieren mucha importancia fuerzas se puede determinar qué son
respecto a la descarga de las estructuras articulaciones o regiones corporales car-
corporales y a la seguridad. Si un punto gadas y, por tanto, cuáles hay que estabi-
de paso es inefectivo, se puede variar lizar y qué estabilizaciones deben efectu-
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arse muscularmente y cuáles mediante el ocurre que la estabilización muscular

ejercicio. no es eficaz debido a la mala posición
1. ¿Cómo discurre el flujo de fuerzas? corporal (por ej. por cargas articulares
Plantéese la cuestión: ¿dónde se apli- o ligamentarias demasiado altas).
ca la fuerza de resistencia al cuerpo? 4. Articulaciones no implicadas: Todas
y ¿en qué puntos es desviada o trans- las articulaciones y regiones corporales
mitida a la máquina, al suelo, al que se encuentren situadas fuera del
soporte? o sea, ¿en qué puntos se cier- flujo de fuerzas no experimentan ni los
ra el flujo de fuerzas? estímulos de entrenamiento ni de carga
2. Determinación de cuáles son las correspondientes, ¡como máximo los
articulaciones (y músculos) impli- del propio peso! En consecuencia, para
cados dinámica y estáticamente: ellas no es necesario adoptar ninguna
Todas las articulaciones situadas den- medida de descarga o de soporte.
tro del flujo de fuerzas están impli- Ejemplo: en una máquina de extensión
cadas dinámica o al menos estática- de rodillas no es necesaria la existencia
mente en el ejercicio. Además, todos de un respaldo ergonómico, pues el
los músculos que tengan al menos un flujo de fuerzas discurre sólo entre la
punto fijo situado dentro del flujo de parte inferior del muslo y el asiento.
fuerzas (origen o inserción) están
implicados potencialmente, ya sea de b) Principio del flujo de fuerzas en el
forma dinámica o estática; para deter- ejemplo del “ejercicio de tracción
minar la actividad muscular debemos horizontal de la espalda”
considerar las “3 reglas de impli- De la mano de algunos ejercicios de
cación muscular” (ver Fundamentos, esta serie se demostrará qué variaciones
cap. B 3.2). afectan el flujo de fuerzas a pesar de que se
3. Función estabilizadora de todas las trate de los mismos agonistas y de que
articulaciones y regiones corporales tanto la distribución del trabajo entre los
implicadas: Se debe fijar todas las agonistas como la ADM permanezcan
articulaciones implicadas mediante la iguales.
utilización de material, por ej. con la Los agonistas de los ejercicios de trac-
utilización de cinchas o soportes, o ción horizontal son:
estabilizarlas muscularmente. La dis- Dorsal ancho, infraespinoso, redondo
posición de la estabilización debe menor y mayor, deltoides posterior, cabeza
estar orientada en la dirección con- larga del tríceps y la musculatura aductora
traria a la resistencia ejercida local- (retractora) de la escápula como el rom-
mente. Las estabilizaciones con mate- boides y el trapecio medio.
rial se establecen con frecuencia de La articulación principal es la arti-
forma errónea (dirección equivocada, culación glenohumeral, que es soportada
demasiada compresión, etc.) o bien por las articulaciones acromioclavicular
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(A/C), esternoclavicular (E/C) y escapulo- mente se desvía de nuevo hacia la

torácica para realizar el movimiento. máquina a través del acolchado del pecho
(final del flujo de fuerzas). La dirección
1) Ejercicio Press Back (prensa de de la resistencia discurre perpendicular al
espalda) (Fig. C-21a) brazo y varia constantemente.
Tipo: Ejercicio de espalda uniarticu- Articulaciones: Dinámicamente las 4
lar amplio completamente aislante con articulaciones de la cintura escapular,
movimiento circular parcial y con la co- estáticamente las articulaciones verte-
rrespondiente variación en la dirección de brales y costales de la CT y las articula-
la resistencia. ciones costales de la caja torácica
Recorrido del flujo de fuerzas: El Músculos: Véase antes, con acen-
flujo de fuerzas se aplica a los brazos del tuación de los retractores de la escápula
practicante mediante los soportes Estabilización:
acolchados (inicio del flujo de fuerzas), a) Mediante el material: La carga es
desde aquí se transmite a la columna aplicada y desviada a través de los
torácica y a la caja torácica a través de las soportes (de los brazos y del pecho). Para
articulaciones de los hombros, y final- conseguir que la carga de compresión
local se reduzca al máximo se necesita,
por un lado, soportes lo más grandes posi-
bles (una superficie mayor con la misma
fuerza comporta una disminución de la
Flujo de compresión) y, por el otro, unos soportes
fuerzas en la
máquina lo bastante blandos para amotiguar cor-
rectamente los empujes y permitir que la
distribución de la presión sobre la super-
Flujo de ficie corporal sea la más regular posible.
fuerzas en el
practicante Por lo demás, el practicante debe ser
capaz de colocarse correctamente en esta
máquina de un eje (para cada lado del
cuerpo), de forma que su eje de rotación
corporal discurra ampliamente a través
del eje de rotación de la máquina. Para
que esto sea posible, el soporte del pecho
se debe ajustar horizontalmente, de forma
que pueda ser usado de forma correcta
a) por participantes de todas las medidas. El
eje perpendicular de la cavidad glenoida
Figura C-21a-f Flujo de fuerzas en diferentes
ejercicios de tracción horizontal de la espalda:
representa, exceptuando el movimiento
a) prensa de espalda de la escápula, el eje de rotación del cuer-
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po (ligero movimiento en la retracción de piernas no reciben tipo alguno de carga.

la escápula). Un respaldo adicional ayuda Se podrá escoger este ejercicio si alguna
a la fijación de la parte superior del tron- de estas regiones está lesionada o si por
co, de forma que el practicante no se algún motivo deben ser descargadas
pueda apartar falsamente del soporte del intencionadamente.
pecho al realizar el ejercicio.
b)Mediante el cuerpo: El practicante 2) Aberturas posteriores en máquina
no necesita estabilizarse muscular- (fig. C-21b)
mente (a excepción de la estabilización Tipo: Ejercicio de espalda uniarti-
automática de las articulaciones que se cular amplio parcialmente aislante con
mueven activamente). Si la caja torácica movimiento circular parcial y con la corres-
se separa del respaldo, el flujo de fuerzas pondiente variación en la dirección de la
se cerrará más abajo, y al menos la CL y resistencia; los brazos se encuentran hori-
las articulaciones experimentarán una zontales.
carga. Recorrido del flujo de fuerzas: El
No implicados: Las regiones de la flujo de fuerzas se aplica ya a las manos del
mano y del codo, la CT inferior, la CL, la practicante a través de masas móviles, es
región de la cadera y de la pelvis, y las transmitido a la cintura escapular a través
de los brazos y desviado de nuevo al
soporte del pecho a través de la CT y la
caja torácica.
Articulaciones: Ver ejemplo a), pero
además las articulaciones interfalángicas y
Ángulo las metacarpofalángicas, así como las de la
constante de
la articulación muñeca y del codo, son cargadas estática-
del codo
mente.
Músculos: Ver ejemlo a), pero además
participan estáticamente los músculos de la
mano y los extensores del codo (tríceps,
extensores de la muñeca).
Estabilización: Son válidas las indica-
ciones dadas en el ejemplo a). Además los
extensores deben estabilizar las articula-
ciones del codo y la muñeca, cuidando de
que el ángulo de las articulaciones de la
muñeca y el codo permanezca constante;
b) ángulo de la articulación de la muñeca 0º,
Figura C-21b b) Aberturas posterior en ángulo de la articulación del codo, 30º
máquina (Swing Back) aproximadamente.
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No implicados: Además de la CL, la del flujo de fuerzas) o de si se fija sola-

CT inferior, las regiones de la pelvis, mente con sus arcos costales inferiores a la
caderas y piernas, las estructuras flexoras parte inferior del soporte (variante 2 del
de las regiones de los codos y las muñecas flujo de fuerzas) se ve implicada la parte
tampoco están implicadas. Este ejercicio se superior de la CT o su totalidad.
puede escoger si se quieren dejar inactivos Articulaciones: A diferencia de las
los flexores de codos o si existen problemas posteriores en máquina, aquí se cargan
en los tendones de los flexores; pero no si dinámicamente las articulaciones del codo
existen problemas en los tendones exten- en flexión.
sores de la muñeca. Músculos: A diferencia de las posteri-
ores en máquina, los flexores del codo son
3) Remo sentado en máquina (Fig. C-21c) dinámicos como sinergistas y los flexores
Tipo: Ejercicio poliarticular parcial- de la muñeca están activos dinámicamente.
mente aislante con un movimiento casi lin- Entre los agonistas, el dorsal ancho y el
eal y con una dirección de resistencia casi redondo mayor realizan una parte más
constante. importante del trabajo.
Recorrido del flujo de fuerzas: Ver el Estabilización:
ejemplo b) Posteriores en máquina. En fun- a) Mediante el material: Debido a que
ción de si el practicante se apoya completa- las cargas utilizadas aquí son mucho
mente en el soporte del pecho (variante 1 menores a las utilizadas en los dos ejerci-
Figura C-21c
c) Remo sentado de
máquina
Variante 1 del
flujo de fuerzas
Variante 2 del
flujo de fuerzas
(con la parte superior
del tronco separada)
c)
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cios anteriores, aquí se hace impre- elegir el remo sentado con polea, más
scindible disponer de un soporte de fácil de estabilizar.
pecho más ancho y más acolchado. El eje No implicados: La CL, la pelvis, las
de rotación no debe estar situado muy caderas y las piernas continúan estando
lejos del practicante, pues la dirección de libres, lo que hace que este ejercicio sea
la resistencia en la posición final provoca muy aconsejable para personas con afecta-
una compensación desfavorable en las ciones vertebrales o en general cuando se
articulaciones de la muñeca y del hom- desea descargar la columna vertebral.
bro.
b) Mediante el cuerpo: Si el practi- 4) Remo sentado con polea (fig. C-21d)
cante elige la variante 2 del flujo de Tipo: Ejercicio poliarticular casi libre
fuerzas, la carga estática recae sobre la sin equilibrado con movimiento lineal y
totalidad de la CT, en este caso es impre- dirección de resistencia constante
scindible mantener activos los extensores Recorrido del flujo de fuerzas:
de la columna torácica alta. La mayor Aplicación del flujo de fuerzas a través
separación del soporte del pecho, como de las manos y a lo largo de los brazos
se puede ver frecuentemente, es prob- a la cintura escapular, a la CT y a la CL, a
lemática, pues la situación estabilizadora través de las articulaciones sacroilíacas
del flujo de fuerzas a través de las piernas a la pelvis. Una pequeña parte del flujo
es poco favorable; si se quiere realizar el de fuerzas es desviado a través del asien-
ejercicio de esta forma, sería preferible to, la mayor componente es desviada a la
Figura C-21d
d) Remo sentado con polea
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superficie de apoyo de los pies a través de rectamente. Durante la realización del

las articulaciones de las caderas, de las ejercicio la columna se debe mantener
piernas y de los pies. como mínimo siempre recta y mejor si se
Articulaciones: Ahora se encuentran mantiene en posición de hiperextensión,
situadas en el flujo de fuerzas las articu- para lo cual es necesaria una actividad
laciones interfalángicas, metacarpofalán- estática muy importante de los extensores
ficas, de la muñeca, del codo, de los de la CT y de la CL. De esta forma
hombros, todas las articulaciones verte- se produce una desviación óptima de
brales de la CT y de la CL, las sacroilía- las fuerzas de cizallamiento a través
cas, la sínfisis púbica, las de la cadera y de las articulaciones intervertebrales.
de la rodilla y las del tobillo y del pie; las Además se necesita una gran actividad de
articulaciones restantes del ejemplo c) la cadena extensora de la cadera y de la
sólao son cargadas estáticamente, a rodilla para conseguir una posición de
excepción de una pequeña dinámica de sedestación estable. Si el practicante
las articulaciones de la cadera. mueve su cuerpo ligeramente hacia
Músculos: A los músculos del ejem- delante y hacia atrás con el movimiento, es
plo c) se debe añadir los extensores de la importante cuidar de que éste se efectúe
CT y de la CL, los músculos glúteos, los desde las artivulaciones de la cadera, o
músculos estabilizadores de la cadera, el sea, que la columna vertebral mantenga
cuádriceps y el tríceps sural y la muscu- una postura constante. El practicante no
latura del pie como estabilizadores muy debe balancearse.
activos. En los movimientos de la parte
superior del tronco de forma correcta, los 5) Remo con barra T (fig. C-21e)
músculos glúteos también están activos Tipo: Ejercicio poliarticular casi
de forma ligeramente dinámica. libre con equilibrado con movimiento
Estabilización: circular guiado parcial.
a) Mediante el ejercicio: Es impre- Recorrido del flujo de fuerzas: Ver
scindible disponer de una superficie de ej. Remo sentado con polea d) sin
apoyo para los pies, y ésta debe estar, desviación en el asiento.
colocada de forma que se pueda empujar Articulaciones/músculos: Ver
en dirección contraria a la de la resisten- ejemplo d)
cia. La polea de desviación debe estar Estabilización:
colocada de forma que el movimiento de a) Mediante el ejercicio: Se necesita
tracción se efectúe en la horizontal, con una superficie mayor de sustentación en
el fin de que el practicante no haga fuerza bipedestación; por lo demás, depende de
hacia arriba. la posición del eje de rotación del apara-
b) Mediante el cuerpo: La estabi- to de la barra del suelo y de su longitud.
lización de la columna vertebral es el b) Mediante el cuerpo: Son válidas
punto clave para realizar el ejercicio cor- las indicaciones para d), teniendo en
ERRNVPHGLFRVRUJ
e) f)
Figura C-21 e-f e) Remo con barra T, f) Remo con barra
cuenta que por el movimiento efectuado musculares de la extremidad inferior.

el practicante puede y debe apoyarse Especialmente las cadenas extensoras y
contra la colocación de la barra. Puede flexoras de las articulaciones de la
equilibrarse parcialmente con la barra. cadera, de la rodilla y del tobillo son las
responsables de mantener la estabilidad
6) Remo con barra (fig. C-21f) sagital y de compensar el momento de
Tipo: Ejercicio libre rotación flexor permanente de la barra.
Recorrido del flujo de fuerzas: Ver También es necesario desplazar la pelvis
ej. e) más hacia atrás y “sacar” el trasero para
Articulaciones: esencialmente como compensar la resistencia.
en ej. d)
Músculos: Además de los grupos Otros ejercicios del grupo de los
musculares del ej. e), a la cadena muscu- ejercicios de tracción horizontal de la
lar extensora de la cadera y de la rodilla espalda, como por ej. “los pájaros,
se juntan ahora su cadena flexora. pajaros con poleas”, “Swing Back con
Estabilización: El cuerpo es el único tracción de poleas en flexión anterior”,
encargado de la estabilización. Además “remo con barra T en el suelo con apoyo
de la estabilización de la columna verte- pectoral”, “remo con haltera sobre
bral, como ya se ha expuesto en d), platos oscilantes o plataformas bascu-
se debe establizar la posición de lantes”, “remo con mancuernas” y otros,
bipedestación durante el ejercicio presentan pequeñas diferencias que
de movimiento de la barra. Para hacerlo usted podrá valorar con ayuda del PFR,
se activan estabilizando todos los grupos el principio del flujo de fuerzas y la
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dirección de la resistencia, y aplicar en Si, por ejemplo, necesita un ejercicio

consecuencia en los entrenamientos. de espalda en el que los flexores del
Desde el ejercicio a) hasta el ejercicio f) codo o los tendones flexores de la muñe-
de la anterior serie de ejercicios aumen- ca no se puedan cargar por la existencia
tan: de una inflamación local (por ej. una
● El número de articulaciones implica- epicondilitis medial o una irritación del
das tendón del bíceps), puede considerar
● El número de músculos implicados todos los ejercicios de espalda en los que
● El grado de dificultad el flujo de fuerzas no discurra a través de
● Los requerimientos de coordinación los brazos (por ej. ejercicio a), ver
● Los requerimientos de estabilización antes). También podrá considerar aquel-
por el propio cuerpo los ejercicios en los que el flujo de
● La posibilidad de aplicación de la fuerzas discurra a través de los brazos,
fuerza y la capacidad de coordina- pero que, debido a la dirección de la
ción adquiridas en situaciones de la resistencia, solamente carguen la cara
vida cotidiana; el practicante aprende extensora (por ej. ejercicio b), ver antes).
a desviar él mismo y de forma segu-
ra el flujo de fuerzas. c) Consecuencias para los ejercicios
con mancuernas o con barras
Aquel que rechace constantemente la libres en bipestación erguida
realización de ejercicios como el remo Existen algunas medidas que le per-
sentado de polea o el remo libre de d), e) mitirán mejorar la estabilidad durante la
o f), no conseguirá alcanzar un aumento realización de ejercicios en bipedesta-
del rendimiento real, en la vida cotidi- ción como el press de hombros sobre la
ana, y lo más ampliamente aplicable. La cabeza, los curls con mancuernas o con
estabilización muscular del flujo de barra, la elevación frontal de brazos, la
fuerzas es una tarea que cualquier ter- elevación lateral de brazos o las eleva-
ráqueo debe cumplir diariamente y que ciones altas. Es por todos conocido que
todos hacemos más o menos bien. Si no el flujo de fuerzas discurre a través de
practicamos ejercicios parcial o comple- todo el cuerpo, especialmente a través
tamente aislantes como el la prensa de de las zonas de transición de la columna
espalda de a), las aberturas posteriores vertebral y de la pelvis, de las articula-
en máquina de b) o el remo sentado de ciones SI y de las regiones de la cadera
c), perdemos la posibilidad de entrenar y de las piernas. Por un lado, la bipedes-
de forma dirigida los miembros más tación y la columna vertebral deben tra-
débiles de la cadena o de descargar o asi- bajar de manera simétrica, por el otro, se
lar determinadas regiones corporales debe estabilizar las arts. de rodillas y
ante una lesión o por riesgo a lesionarse caderas, las sacroilíacas y las de la
durante un entrenamiento. columna. La estabilización de la art. SI
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es extremadamente importante, pues si

se efectúa un movimiento a distinta
velocidad de un lado respecto al otro, se
puede crear grandes efectos de anclaje.
El estabilizador más importante de esta
articulación será aquí la musculatura
glútea. El mantenimiento de la posición
erguida y una ligera flexión de rodillas
nos ayudarán a mantener las curvaturas
fisiológicas de la columna vertebral y el
bloqueo muscular de las rodillas. ¡Pero
la orden “contraer la musculatura abdo-
minal”, en cambio, es contraproducente
y aumenta la carga a soportar (ver el
capítulo sobre CV)!
De forma general, la estabilización
muscular debe establecerse antes de
empezar el ejercicio. O sea, antes de
coger una carga se debe tomar las medi-
das de la tabla C-14, por ej. antes de Figura C-22 Curls con mancuernas en bipe-
coger las mancuernas para realizar un destación
Se debe alcanzar la estabilización corporal a
ejercicio de press de hombros sobre la través de la contracción consciente de la mus-
cabeza o un curl con mancuernas en culatura glútea, colocando las rodillas en lige-
bipedestación. ra flexión y enderezando la parte superior del
tronco.
Tabla C-14 Indicaciones para la estabilización
en la realización de ejercicios libres en
bipedestación erguida
Haga usted mismo el siguiente test:
1. Colocarse en posición de Colóquese de pie en posición ergui-
bipedestación estable
Los pies colocados simétricamente, da, tome dos mancuernas en sus manos y
separados la anchura las caderas efectúe una flexión de codos con ellas, o
2. Flexionar ligeramente las rodillas un ejercicio de press de hombros sobre
3. Tensar los músculos glúteos para la cabeza. Concéntrese en sentir el cuer-
estabilizar la pelvis y las arts. SI y po en las regiones de la columna verte-
mantener la contracción durante la
realización del ejercicio
bral y la pelvis. Realice de nuevo el ejer-
No bascular la pelvis, debemos mante- cicio teniendo en cuenta ahora los 4 cri-
ner las curvas fisiológicas de la CV terios expuestos en la tabla C- 14.
(¡contracción puramente isométrica!)
¿Cómo siente ahora la pelvis? ¿Nota la
4. Colocarse en posición erguida
simétricamente
diferencia?
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d) Principio de dirección de la Comparemos por ej. dos ejercicios

resistencia que presentan un flujo de fuerzas
El segundo filtro de valoración del muy parecido con las direcciones de
PFR, el principio de la dirección de la sus resistencias exactamente contra-
resistencia, nos aporta importantes infor- rias, como el ejercicio en la máquina de
maciones respecto a la relevancia de la jalones con polea y en la máquina
estabilización y a la disposición espacial de press de hombros sobre la cabeza
de las medidas de estabilización. (fig. C.23):
Figura C-23 a + b
Carga de compresión Comparación entre dos ejercicios con
un desarrollo del flujo de fuerzas
similar y direcciones de resistencia
contrarias
a) Máquina de press de hombros sobre la cabeza
Zug
Carga de
tracción
b) Jalones con polea

b) L t
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a) Máquina de empuje de hombros derecha/izquierda continúa siendo

sobre la cabeza importante (ver principio EF 6), pero el
Recorrido del flujo de fuerzas: el temor a mantener un encurvamiento
flujo de fuerzas se aplica a las manos a excesivo de la columna lumbar estaría en
través de la palanca, a través de los bra- este caso completamente injustificado
zos a la cintura escapular y caja torácica; (ver otras indicaciones sobre el ejercicio
es transmitido a través de la CT y de la de jalones con polea en el cap. D 6.2).
CL a la pelvis, y es desviado hacia la
superficie de sedestación a través de las
tuberosidades isquiáticas. 6 SIMETRÍA DE LOS ESTÍMULOS DE
La resistencia actúa perpendicular- ENTRENAMIENTO Y DE LAS CARGAS
mente hacia abajo, es decir, que la colum-
na vertebral se ve sometida a una carga El entrenamiento de fuerza se puede
de compresión, lo que hace que la curva- realizar como un deporte totalmente
tura de la columna tome relevancia. La simétrico. Lo que ocurre frecuentemente
forma del respaldo y del asiento son es que se entrena asimétricamente sin
importantes para optimizar la carga de la siquiera ser consciente de ello, con todas
columna vertebral. En este caso estaría las consecuencias que esto tiene respecto
muy bien disponer de un soporte lumbar al déficit de estímulos de entrenamiento
ergonómico. idénticos para el lado derecho y para el
izquierdo, a la recepción de importantes
b) Jalones con polea cargas unilateralmente y a la falta de
Recorrido del flujo de fuerzas: el corrección de los diversos desequilibrios
flujo de fuerzas es aplicado a las manos a ya existentes entre derecha e izquierda.
través del maneral, continúa hacia la cin- Se trata de tomar conciencia de las exi-
tura escapular a través de los brazos y gencias asimétricas de la vida cotidiana y
pasa a través de la CT y la CL hacia la de algunos deportes para reducir así las
pelvis, un pequeño componente a través altas cargas de flexión a las que se ven
de las tuberosidades isquiáticas hacia la sometidas determinadas regiones corpo-
superficie de sedestación y el componen- rales por la acción de cadenas musculares
te mayor finalmente a través de las arti- contralaterales y “de torsión”, protegien-
culaciones de la cadera y los muslos do así las articulaciones.
hacia los muslos.
La resistencia actúa aquí perpendicu- 6.1 Estímulos de entrenamiento
lar hacia arriba. La columna vertebral se simétricos para derecha
ve sometida a una fuerza de tracción, de e izquierda
descarga. En este caso la postura de la La aplicación de resistencias que
columna vertebral en relación con las deban ser superadas más por un lado que
cargas pierde relevancia. La simetría por otro produce estímulos de entrena-
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miento que conducen a reforzar ciertos y la solidez de las estructuras

desequilibrios corporales derecha/iz- pasivas diferente en ambos lados
quierda. Muchos de estos desequilibrios 3. Un desarrollo asimétrico de la
se han desarrollado en muchas personas capacidad de coordinación res-
como consecuencia de las cargas unilate- pecto a los diferentes planos cor-
rales a las que se han visto sometidas porales (también se debe consi-
durante sus actividades cotidianas. derar aquí el efecto crossing,
Durante la realización del entrena- según el cual se producen ciertas
miento muscular diferenciado se debe adaptaciones de coordinación
comprobar que los ejercicios se efectúen del lado no entrenado mediante
siempre de forma simétrica, procurando, el entrenamiento de fuerza pura-
por un lado, enseñar al practicante posi- mente unilateral)
ciones y movimientos simétricos y, por el 4. Finalmente se puede establecer
otro, aplicando las resistencias simétrica- una postura asimétrica que a su
mente respecto a la línea media del vez perpetuará la aplicación de
cuerpo, de forma que manos/brazos y cargas asimétricas en el cuerpo.
pies/piernas reciban resistencias idénti-
cas. Pero son muchas las personas
que presentan desequilibrios dere-
Información complementaria cha/izquierda y éstos han sido con-
dicionados por:
Desequilibrios derecha/izquierda 1. Las cargas cotidianas y los
Ya sabemos de los tejidos reac- malos hábitos (por ej. escribir
cionan según la cantidad y la mag- con una de las dos manos, cargas
nitud de los estímulos (siempre que unilaterales por la práctica pro-
éstos se encuentren por encima del fesional)
umbral), con adaptaciones más o 2. Deformaciones corporales (por
menos importantes. Si una región ej. escoliosis, lesiones traumáti-
corporal determinada recibe duran- cas o degenerativas unilaterales)
te un período de tiempo largo más 3. Exigencias derivadas de la prác-
estímulos o más fuertes, las adapta- tica de un deporte (especialmen-
ciones producidas también serán te en los deportes en los que la
más importantes (más fuertes, más actividad asimétrica es más mar-
estables, más flexibles) que las pro- cada, como el tenis, el golf o
ducidas en otras regiones compara- algunas disciplinas de lanza-
bles. Aparecerán: miento).
1. Un desarrollo muscular desigual
entre derecha e izquierda Si se realiza un ejercicio de exten-
2. Un desarrollo de la flexibilidad sión de piernas en una máquina con una
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polea para ambas rodillas, no se puede libres con agarraderas rígidas o en ejer-
suponer automáticamente que cada pier- cicios realizados con el peso del cuerpo
na ejecutará exactamente el 50% del tra- (flexiones, dominadas), las diferencias
bajo. Lo más frecuente es encontrar de trabajo entre derecha e izquierda
valores del 40% en una extremidad y el observadas también son pequeñas. Y
60% en la otra, como lo han demostrado éstas pueden ser identificadas por el
las mediciones de presión en las dos entrenador en la realización de un movi-
superficies de contacto existentes entre miento asimétrico (considerando todos
las dos piernas y el rollo en el que se los planos corporales), en las posiciones
apoyan. En estas mediciones incluso asimétricas y en pequeños detalles
se ha llegado a registrar diferencias de como la presa de la palanca, de la barra,
presión extremas (medida de los compo- etc., siendo susceptibles de corrección.
nentes de trabajo de cada pierna) de En ejercicios con aplicación de resis-
hasta 80:20. En ejercicios como press tencias independientes en la derecha y la
de pecho o la máquina de flexión de izquierda, como en máquinas con una
codos con asas fijas, se han registrado sola tracción o con tracción de poleas con
relaciones y posibilidades similares. La una sola agarradera o en los ejercicios
falta de conciencia de este desequilibrio con mancuernas libres, ambos lados
de trabajo derecha/izquierda y la difi- experimentan resistencias iguales. En
cultad para corregirlo representan un este caso se puede identificar y corregir
problema para el practicante –excepto todo tipo de asimetrías. Estos ejercicios
para el practicante profesional (sensibi- son más difíciles técnicamente, pero si se
lidad motriz)– y para el entrenador. En realizan correctamente son más seguros
el entrenamiento con máquinas de en su simetría respecto a los estímulos de
palancas separadas se produce automá- entrenamiento dinámicos y estáticos y
ticamente un trabajo simétrico. presentan un nivel de carga menor. La
En los ejercicios libres con barras, tabla C-15 presenta un resumen de los
con máquinas de tracción de poleas diferentes grupos de ejercicios.
Tabla C-15 Clasificación de los ejercicios desde el punto de vista de la simetría o de la distribu-
ción de las cargas
Grupo de ejercicios Ejercicios de ejemplo Efectos de los estímulos de

entrenamiento y de las cargas
a ambos lados del cuerpo
Movimientos simétricos del Movimientos de flexión y · Se trabaja el cuerpo simé-

tronco extensión del conjunto de la tricamente
columna vertebral. · Procure mantener la sime-
tría en relación con el
plano sagital.
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ción de las cargas (Continuación)

Movimientos asimétricos Ejercicios de flexión lateral y · Mantener la cinemática de
del tronco rotación del conjunto de la ejecución del ejercicio en
columna vertebral. ambos lados
(derecha/izquierda).
· Realizar exactamente el
mismo número de repeti-
ciones con ambos lados.
Ejercicios con máquinas Por ej. prensa de piernas; · ¡Muchas veces se ejecuta
para las extremidades con press de hombros o de mayor parte del trabajo
acoplamiento rígido para pecho, máquinas de flexión con un lado!
derecha e izquierda y extensión de codos, · Las posibilidades de con-
máquinas de gemelos, trol y de corrección de una
máquinas de extensión y fle- ejecución simétrica del
xión de rodillas, máquinas ejercicio son limitadas; dar
de abducción y aducción de indicaciones al practicante
la cadera en sedestación, para que trabaje regular-
etc. con sistemas de palanca mente con ambos lados.
rígidos para ambas
manos/brazos o pies/piernas
respectivamente.
Máquinas de tracción de Por ej. jalones con polea, · La tracción unilateral pura
poleas libres con acopla- remo sentado con polea o es posible con muy poca
miento fijo para ambos ejercicio de extensión o fle- amplitud. Para evitarla tra-
brazos xión de codos con una barra baje con total simetría.
para ambas manos. Ej.: La barra de jalones
debe estar simétrica vista
lateralmente y por detrás.
Ejercicios libres con barras Por ej. sentadillas, peso · Para los ejercicios con
muerto, press de hombros barras y con pesos libres
sobre la cabeza, remo con son válidas las indicacio-
barra, press de banca o en nes anteriores.
banco inclinado, elevaciones · Cuidar la simetría del cuer-
altas, transformación de po durante la realización
fuerza, dominadas, etc. de los ejercicios; las barras
deben sujetarse justo en el
punto medio, la bipedesta-
ción, la sedestación y la
posición tendida deben ser
simétricas.
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ción de las cargas (Continuación)

Ejercicios con máquinas Por ej. diversas prensas de · Con la ayuda de estas
para las extremidades con pecho o de hombros, máqui- máquinas ambos lados del
tracción separada nas de flexión y extensión cuerpo experimentan estí-
de codos, máquinas mulos de entrenamiento
Mariposa/prensa de espalda dinámicos idénticos.
con palancas independien- · Evidentemente todavía fal-
tes; rotador de cadera; tan estímulos de entrena-
máquinas de flexión de rodi- miento para las cadenas
llas en bipedestación; musculares estabilizadoras.
máquinas de glúteos, etc. Estos ejercicios tienen la
ventaja de la rapidez en su
aprendizaje y realización y
la desventaja de la falta de
trabajo de estabilización y
del aprendizaje simétrico.
Máquinas de tracción de Por ej. jalones, tracción de - En máquinas de tracción

poleas para un solo brazo poleas desviadas, tracción de de poleas de ejecución
poleas directas o sistemas unilateral es relativamente
de tracción con gomas para fácil conseguir estímulos
realizar ejercicios con asas de entrenamiento idénticos
de una mano, brazales, man- para la derecha y para la
guitos o cuerdas (unión fle- izquierda. Para conseguirlo
xible). debemos ejecutar el ejerci-
cio de la misma manera en
cada lado y realizar el
mismo número de repeti-
ciones.
Ejercicios con mancuernas Por ej. peso muerto, ejerci- · Con ayuda de los ejercicios
cios para la región de los con mancuernas, las dos
hombros (elevación frontal mitades corporales experi-
de hombros, flexión lateral mentan estímulos de entre-
de brazos, elevación press), namiento idénticos tanto
para la espalda (remo, pája- para la musculatura diná-
ros), para la musculatura mica como para la estabili-
pectoral (press, aberturas, zadora. Con estos ejerci-
pullover) o para las regiones cios se puede identificar y
del brazo y el antebrazo corregir muy bien las dife-
(curls, patadas, curls del rencias derecha/izquierda.
antebrazo). Evidentemente, en este
caso las exigencias de
estabilización corporal son
mayores (ver principios EF
1 y 5).
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Para desarrollar una simetría corporal más del entrenamiento simétrico se debe
derecha/izquierda es necesario trabajar aplicar estímulos de entrenamiento adi-
también con resistencias independientes. cionales a la mitad corporal más débil
Esto significa que, además de la aplica- –normalmente en forma de series adicio-
ción de halteras, barras y asas para ambas nales–. Ejemplo: cuando haya una debili-
manos y de poleas o prensas para ambos dad clara de elevación de la escápula
pies, etc., se debe trabajar con asas suel- izquierda (debilidad de los elevadores
tas con los que las dos manos deben izquierdos de la escápula), además del
mover la carga independientemente, rea- entrenamiento simétrico de los hombros
lizar un ejercicio con una pierna o utilizar añadiremos un par de series únicamente
máquinas de presión o de tracción que para el elevador de la escápula izquierdo.
dispongan de palancas independientes Esta ejercicio podría consistir en un
para cada extremidad. movimiento de Shurg con un brazo con
Para los profesionales de esta discipli- mancuerna (elevación: elevación del o de
na, el equilibrio derecha/izquierda es más los hombros con los brazos extendidos
fácil que para los aficionados, pero en sosteniendo una mancuerna o el asa de
ellos también se puede observar peque- una tracción de polea). En el próximo
ños desequilibrios que se manifiestan por apartado expondremos la manera de
ej. en diferencias del perímetro muscular compensar las cargas de estas resisten-
de ambos lados. cias unilaterales.
Corrección de diversos desequilibrios 6.2 Cargas corporales simétricas

derecha/izquierda El cuerpo puede soportar el máximo
Con la aplicación de estímulos de de carga (fig. C-24a) cuando se le aplica
entrenamiento externos iguales (magni- una resistencia en el medio del cuerpo sin
tud y dirección de la resistencia, ADM, carga adicional. Desde el momento en
duración) a la derecha y a la izquierda, la que la resistencia se desplaza de la línea
mitad corporal débil experimentará estí- media del cuerpo, la carga aumenta siste-
mulos relativamente mayores. La práctica máticamente con la distancia (fig. C-
en el entrenamiento muestra que en estas 24b). Cuando esto ocurre se crean
condiciones de igualdad de los estímulos momentos de flexión que aumentan pro-
externos aplicados (derecha/izquierda) la gresivamente con la distancia del eje. El
mitad más débil se desarrolla más rápida- aumento de estos momentos de flexión
mente, lo que produce una adaptación significa el incremento de las cargas de
más rápida de las dos mitades corporales. compresión por un lado y de las de trac-
Con la existencia de pequeños desequili- ción por el otro. Los valores locales
brios derecha/izquierda se puede conse- máximos que se crean ya pueden alcan-
guir de esta manera una adaptación total. zar un valor crítico con la aplicación de
Si las diferencias son mayores, ade- cargas medias.
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a) Organizar el flujo de fuerzas sedestación y la posición tendida, así como

simétricamente y con poca carga de la tracción o el press también deben ser
flexión en el entrenamiento simétricos.
En el entrenamiento de la fuerza se
debería intentar organizar la aplicación de
las resistencias y las cargas simétricamen- Ejemplo: Press de hombros sobre la cabeza
te. A modo de ejemplo, en la figura C-24b, unilateral
(fig. C-25)
la aplicación de una carga unilateral signi- Si por la razón que sea se quiere realizar el
fica un aumento de la carga local de la press de hombros sobre la cabeza con mancuer-
columna vertebral de 4 a 6 veces mayor nas unilateralmente, conviene sujetar una man-
(ver cap. D 2.2c); esto es válido también cuerna del mismo peso con la otra mano, man-
para todos los ejercicios unilaterales reali- teniéndola colgando (c) o elevada (b) hasta
que el ejercicio unilateral haya finalizado. De
zados con mancuernas o con tracción de
esta forma se reduce notablemente la carga
poleas. De forma general, debemos organi- soportada por la columna vertebral y las estruc-
zar los ejercicios como en la fig. C-24c, o turas colindantes. Si no se puede realizar esta
sea, los ejercicios con mancuernas se variante, también es posible conseguir el equi-
deben realizar siempre con ambos brazos. librio presionando hacia arriba (d) o traccio-
De forma análoga a la igualdad dere- nando desde abajo (e) con la misma fuerza.
Cuando más entrenado y fuerte sea el practi-
cha/izquierda de los estímulos de entrena- cante, más capaz será de reducir las cargas de
miento, también hay que debe garantizar la flexión internamente mediante tracciones mus-
igualdad de las resistencias. Debemos cui- culares enderezantes contralaterales y con fuer-
dar el agarre simétrico de las barras, de las tes cinchas musculares (¡pero no podrá elimi-
halteras o de las asas, y la bipedestación, la narlas completamente!).
l
l l l 2 l
100 kg 100 kg 100 kg 100 kg 100 kg

F = 2000 N
Tracción
Compresión Compresión Compresión
10 Compresión 20 20
120
a) b) c) d)
Figura C-24 Aplicación de diferentes cargas a una columna recta o a un hueso (de Pauwels)
a) Aplicación simétrica de la carga
b) Aplicación asimétrica de la carga con gran carga de flexión
c) Compensación de la gran carga de flexión con una segunda carga (simetría de conjunto)
d) Compensación de la gran carga de flexión mediante una fuerza de tracción contralateral, por ej.
mediante una cincha muscular
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b) Descarga muscular de regiones cor- ción pueden estabilizarla según la direc-

porales sometidas a cargas ción de la resistencia, actuar en contra de
de flexión una tendencia de luxación iniciada externa-
Cuando aparezcan cargas asimétricas mente y procurar un mejor contacto de las
que no pueden ser equilibradas simétrica- superficies articulares. Ya sea el manguito
mente desde el exterior, entrarán en juego de los rotadores en la articulación glenohu-
los mecanismos de descarga musculares meral, ya sea los rotadores y los abductores
del propio cuerpo. de la cadera o el sostén muscular de la arti-
culación sacroilíaca mediante la tensión
Tracciones musculares contralaterales muscular alrededor de la articulación (ver
Ante la aplicación de una carga unilate- cap. sobre columna vertebral). Todos ellos
ral sobre la columna vertebral que coloque pueden reducir las relaciones de compre-
la columna en una cierta flexión lateral, los sión y tracción locales ante la aplicación de
inclinadores laterales del lado contrario cargas unilaterales.
(ver cap. D 2.2c) pueden efectuar, siempre
que sean lo suficientemente fuertes, una Ejemplo: Articulación de la cadera
Al correr, en cada contacto con el suelo,
fuerza contraria tal como se muestra en la
la articulación de la cadera recibe una fuerza
fig. C-24d. De esta forma se reduce nota- de reacción que quiere elevar la cabeza del
blemente la carga de flexión de la columna fémur del cotilo. Dado que la aplicación de
vertebral. esta carga es dinámica y unilateral, la carga
de compresión en una carrera rápida o al sal-
tar puede alcanzar un valor de casi 10 veces
Estabilizadores articulares el peso corporal (Malone). Los abductores de
Las tracciones musculares que compac- la cadera, los glúteos menores y los pequeños
tan directamente el entorno de una articula- rotadores de la cadera, como por ej. el pira-
Carga máxima
de compresión
a) b) c) d) e)
Figura C-25 Medidas de compensación externas para reducir las cargas en el ejercicio de press de
hombros sobre la cabeza unilateral
a) Realización con un brazo con grandes cargas de flexión para la CV
b + c) Descarga de la flexión mediante la aplicación pasiva de cargas adicionales en el lado con-
trario
d) En bipedestación, empujar con el brazo libre contra el soporte superior (fuerza igual a carga)
e) En bipedestación, “traccionar” con el brazo libre el soporte inferior (fuerza igual a carga)
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midal o el obturador, ejercen una fuerza

resultante sobre la cabeza del fémur en la
dirección del centro del acetábulo, que tiene
un efecto estabilizador suficiente si las rela-
ciones de fuerza son correctas (fig. C-26). El
entrenamiento de la abducción y rotación de
la cadera diferenciado estable pues muy
aconseja para conseguir una buena estabili-
zación de la cadera, esencialmente como
medida de prevención y de rehabilitación
ante la aparición de una posible coxartrosis
(artrosis de la articulación de la cadera).
Cinchas musculares
La forma del ángulo del fémur provo-
ca anatómicamente la aparición de gran-
des cargas de flexión tanto si recibe car-
gas desde arriba como desde abajo. Esta
disposición provocará la aparición de
grandes cargas especialmente al realizar
actividades muy dinámicas como la
carrera rápida, el salto o una caída. Estas
cargas serán esencialmente de compre-
sión en la parte medial y de tracción en la
parte lateral (fig. C-27a). Tal como ya
hemos mencionado, la importante cifra
de más de 100.000 fracturas de cuello de
Figura C-27 Carga de flexión del fémur, inten-

to de representar óptimamente la tensión, las
cifras isocromáticas se correlacionan con la
magnitud de la carga de flexión (de: Pauwels,
Glúteos Piramidal Gesammelte Abhandlungen zur funktionelen
menores
Anatomie des Bewegungsapparates Recopilación
de tratados de anatomía funcional del aparato
locomotor Springer 1965)
a) Carga de flexión por la carencia de una cin-
Obturadores
cha muscular
fémur anuales que se producen solamen-

Figura C-26 Estabilizadores musculares de la te en Alemania, nos confirma las grandes
articulación de la cadera cargas de flexión a las que se ve someti-
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura C-27. Continuación

b) Reducción de la carga de flexión con una
cincha muscular fuerte mediante la cintilla ilio-
tibial, que es tensada muscularmente por el
tensor de la fascia lata y las fibras superiores
del glúteo mayor
do el fémur, que hacen que esta estructu- Figura C-27. Continuación

ra no resista, especialmente cuando a c) Cintilla iliotibial
ellas se suma la pérdida de densidad
ósea: la osteoporosis. za contraria a la de tracción del lado
Para reducir estas grandes cargas de cargado, tal como se muestra en la fig.
flexión, el cuerpo dispone de un sistema C-24d) (Pauwels). En el fémur, esta
de cinchas musculares que crea una fuer- tracción muscular tan efectiva está repre-
ERRNVPHGLFRVRUJ
sentada por la cintilla iliotibial, una Todos los huesos largos de las extre-
banda musculotendinosa que, provenien- midades del hombre brazo, antebrazo,
te de la pelvis, tensa las articulaciones de muslo y pierna, disponen de cinchas mus-
la cadera y la rodilla y se inserta en la culares para descargar la flexión. En este
tibia, justo por debajo de la rodilla sentido debemos tener muy en cuenta
(fig. C-27b). Puesto que esta banda no todas las bandas musculares tanto las
se inserta en el fémur y está situada en el anteriores y posteriores como las laterales
lado que sufre las cargas de tracción, y las mediales de cara al entrenamiento.
es capaz de reducir considerablemente la
carga de flexión. La tensión muscular de Disciplinas deportivas asimétricas
la cintilla iliotibial proviene del tensor Para finalizar las consideraciones
de la fascia lata y de las fibras superiores sobre la simetría, debemos dejar claro lo
del glúteo mayor. La descarga de la fle- importantes que pueden ser las cargas
xión funcionará más o menos correcta- que resultan de la práctica de disciplinas
mente en función de la fuerza de esta deportivas asimétricas como el tenis, el
estructura. Para entrenar esta banda mus- squash, el bádminton, el golf, la esgrima
culotendinosa se debe tener en cuenta o los deportes de lanzamiento. Para com-
ciertos puntos de la estructuración de los pensar las asimetrías que aparecen cons-
ejercicios, pues con la máquina de abduc- tantemente al dar un paso, al soportar un
ción de cadera clásica en sedestación no peso, al levantar un peso o al efectuar
se puede proporcionar un estímulo de un lanzamiento, en estas disciplinas falta
entrenamiento de fuerza adecuado. Por el cambio de lado. No es tan problemáti-
un lado, la en el entrenamiento resisten- co el golpeo unilateral de la raqueta de
cia debe ser aplicada por debajo de la tenis o el lanzamiento de la bola con una
rodilla y, por otro lado, el ejercicio se mano, como el hecho de que todos los
deben realizar inicialmente con la cadera golpes y lanzamientos se hagan siempre
situada en un ángulo de 0º. con el mismo lado del cuerpo.
Tabla C-16 Forma de proceder en el entrenamiento para equilibrar las altas cargas unilaterales
1. Procurar que, de forma general, las resistencias aplicadas en el entrenamiento de la fuerza sean
simétricas
2. Aplicar estímulos de entrenamiento unilaterales adicionales dirigidos a la mitad corporal
menos desarrollada
3. Entrenar de forma general los estabilizadores articulares relevantes para los movimientos de un
deporte determinado
4. Fortalecer las cinchas musculares
5. Entrenar las cinchas musculares de las estructuras óseas que sufren cargas de flexión por la
práctica de un deporte concreto
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Lo ideal para los estímulos sería reali- 7.1 Cargas corporales con grandes
zar 10 golpes con la izquierda, cambiar de dinámicas
lado y realizar 10 más con la derecha, pero Procesos de aceleración concéntrica
está claro que esto solamente es practica- Si queremos mover un objeto o acele-
ble con unos pocos deportistas. En este rar nuestro cuerpo debemos efectuar una
caso, el entrenamiento muscular diferen- fuerza y un trabajo de aceleración que
ciado se hace todavía más necesario para aumentan a medida que lo hacen la ace-
equilibrar o al menos para reducir esta leración y la velocidad (ver cap. B 2).
gran diferencia de estímulos. De hecho, en Esto comporta al mismo tiempo producir
la mayoría de los casos este nivel de carga más fuerza y más trabajo y una mayor
unilateral durante años no se tolera sin que carga corporal. Marras comprobó la apa-
se produzcan cambios degenerativos si rición de cargas de compresión y de ciza-
no se aplican los contraestímulos adecua- llamiento en la columna vertebral que
dos mediante el entrenamiento muscular aumentaban a medida que aumentaba la
diferenciado. En lo que se refiere al entre- velocidad de elevación de las cargas late-
namiento, se podría proceder como se ha rales (Marras). En este contexto, Jäger
expuesto en la tabla C-16, respetando calculó la carga de compresión en la zona
siempre los 12 principios EF. de transición lumbosacra al levantar una
carga de 20 kg desde una posición de 90º
de flexión de la columna vertebral y
7. VELOCIDAD desde la posición erguida (fig. C-28). Si
este levantamiento se hacia en 1 seg y no
¿Con qué rapidez se debe realizar un en 2 seg se producía un aumento del 50%
ejercicio o una repetición? ¿Es mejor de la fuerza de compresión de unos 6.000
levantar y descender un peso rápidamente, N (Jäger).
o es más beneficioso hacer el movimiento En la realización de movimientos
lentamente? ¿Influye la velocidad en el explosivos de la cintura escapular, como
desarrollo de la fuerza? ¿Qué relación se el de lanzamiento, se alcanzan velocida-
establece entre la carga que recibe el cuer- des, y por tanto aceleraciones, extraordi-
po o la región corporal que se encuentre narias. Si observamos el lanzamiento de
situada dentro del flujo de fuerzas y la balón de un pitcher en el béisbol, vere-
velocidad del movimiento? ¿Influye la mos que éste produce un momento de
rapidez del movimiento en la elasticidad? rotación de hasta 1.600 Nm, y la energía
¿Nos da rapidez realizar movimientos cinética del brazo crece hasta 3.000 J
rápidos y lentitud realizarlos lentos? (Gainor). Esta energía se corresponde por
Consideremos primero la velocidad y los ej. con la de una bola de 1 kg de peso
valores de carga corporal que se producen moviéndose a 88 km/h. En las discipli-
durante la realización de algunas activida- nas de lanzamiento de atletismo se dan
des cotidianas y deportivas. situaciones parecidas –los brazos de los
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lanzadores de jabalina alcanzan velocida- ser frenado de nuevo a velocidad cero.

des de 100 km/h con el brazo durante el Dado que en este caso el trayecto de fre-
lanzamiento–. Para jugar al tenis se nece- nado es corto y el brazo posee una gran
sitan también aceleraciones muy impor- velocidad, hay que aplicar valores de fre-
tantes, para producir velocidades de gol- nado extremadamente altos, con el fin de
peo de hasta 30 m/s; en los deportistas de evitar posibles lesiones por rotación (la
elite, hasta 100 m/s (Kleinöder). El enor- bola del ejemplo que se movía a 88 km/h
me trabajo de aceleración que se necesi- debe ser frenada a cero en un recorrido de
ta, realizado por los músculos de la cintu- unos 2 cm aprox.). Perry habla de valores
ra escapular y además en primera línea de desaceleración a corto plazo de hasta
por las poderosas cadenas musculares de 500.000º/s2 para poder frenar el brazo
las piernas y del tronco, y transmitido a acelerado a cero en tan poco tiempo
través de los músculos de la escápula, (Hackney).
representa también una importante carga En el tenis el principiante, sin expe-
corporal. riencia, se ve confrontado regularmente
al problema de golpear la pelota con la
Procedimientos de aceleración excéntrica parte ideal de la superficie de golpeo de
(frenado) la raqueta, cosa difícil de conseguir.
El brazo del pitcher que antes había Golpeando la pelota con el borde de la
lanzado la pelota a gran velocidad debe raqueta se puede producir velocidades
Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN) Fuerza de compresión en L5 /S1 (kN)
8 8
Punto de carga máxima
6 6
Punto de carga máxima
4 4
2 2
0 Tiempo [s] 0 Tiempo[s]

0 1 2 0 1
a) b)
Figura C-28 Fuerza de compresión en L5/S1 (zona de transición lumbosacra) durante el levanta-
miento de un peso de 20 kg (de Jäger 1990)
a) Levantamiento en 2 segundos
b) Levantamiento en 1 segundo
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angulares en forma de rotaciones alrede- ción de un accidente en el que se produjo

dor del eje longitudinal de la raqueta de la rotura de este tendón en esta posición,
hasta 3.000º/s (Kleinöder), un valor tras el análisis del vídeo se constataron
extremadamente alto, que puede provo- fuerzas de tracción del tendón rotuliano
car un sobreestiramiento de los extenso- de 14,5 kN o de 1,45 t (Zernicke).
res de la muñeca, y finalmente una epi- La recuperación en la parada tras un
condilitis radial (codo del tenista), en salto o una carrera presenta diferencias
especial cuando los músculos y las individuales. Zatsiorsky contrastó una
estructuras pasivas no son fuertes. vez la dura técnica de aterrizaje de un
La carrera, a pesar de reunir caracte- deportista principiante con la suave técni-
rísticas adecuadas para el sistema cardio- ca de un deportista experimentado y
pulmonar, produce cargas muy conside- obtuvo los resultados siguientes: el
rables en la extremidad inferior cada vez deportista experimentado podía absorber
que ésta entra en contacto con el suelo. el 99,5% de la energía cinética mediante
Con la medición de sensores de presión la fuerza muscular, el principiante sola-
implantados en personas con una pró- mente el 25 % mediante trabajo muscu-
tesis de cadera se obtuvieron valores lar, el resto debe ser absorbido mediante
de carga de hasta 6 veces el peso del la deformación de diversos tejidos corpo-
cuerpo durante la carrera moderada (6 rales. La parada suave, amortiguada por
km/h) (Bergmann). En relación con el la fuerza muscular, presenta valores de
talón, Renström habla de más de 20.000 carga hasta 150 veces menores para las
lesiones diarias de los ligamentos del estructuras pasivas (Zatsiorsky).
tobillo sólo en los Estados Unidos Los análisis de diversas lesiones mus-
(Peterson). culares y tendinosas dieron como resulta-
En el salto, especialmente en el salto do que la mayoría de lesiones aparecían
desde altura, se puede medir valores de con grandes aceleraciones, especialmen-
carga todavía mayores. Al realizar un te durante los procesos de frenado excén-
salto desde un metro de altura, la articu- tricos con valores de desaceleración muy
lación de la cadera experimenta un punto altos (Curwin 1996). Bien sea durante el
de carga máxima que alcanza un valor 10 aterrizaje de un salto (Colosimo), duran-
veces mayor que el peso corporal y la te la parada tras un paso de la carrera
carga de la articulación de la rodilla es (Komi 1992) o al frenar la mano de lan-
todavía mucho mayor (Riegger-Krugh). zamiento tan acelerada tras hacer el lan-
Durante el levantamiento de pesos, la zamiento (Hackney), en estas fases de
gran dinámica con la que el levantador se desaceleración aparecen las típicas car-
coloca en sentadilla, incluida la amorti- gas máximas. Podemos ver que el tendón
guación de la haltera, representa una de Aquiles al correr alcanza cargas de
carga muy grande para el tendón rotulia- tracción de unos 5.000 N y que el tendón
no, entre otras estructuras. En la graba- rotuliano alcanza valores de hasta 8.000
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N (Curwin 1984, Alexander). La forma 7.2 Rapidez del movimiento en el

extrema de una maniobra de frenado entrenamiento de fuerza
excéntrica está representada en acciden- Si el cuerpo supera una fuerza elásti-
tes como las caídas a gran velocidad. En ca o se ejercen fuerzas de aceleración
muy poco tiempo se liberan grandes can- desde el cuerpo sobre un objeto o sobre el
tidades de energía. Muchas veces se mismo cuerpo, la energía de estos siste-
puede compensar esta gran energía efec- mas aumenta, o sea, la energía elástica
tuando movimientos de compensación o contenida por ej. en la goma del estira-
modelando materiales externos. Si estos miento o la energía cinética del objeto
mecanismos fallan, el cuerpo experimen- acelerado (junto con la extremidad des-
ta la totalidad de la energía cinética y los plazada) crecen. Si además se eleva la
músculos no pueden compensar toda esta resistencia, aumenta también la energía
magnitud; la compensación se produce potencial. Ya sabemos que en el entrena-
entonces mediante las estructuras pasi- miento de fuerza nos vemos confrontados
vas, y ¡así podemos ver cómo aumentan mayoritariamente con movimientos con-
las cifras de lesionados! tinuos (movimientos de ida y vuelta), o
F≥G F≤G m
h=
v=o hmáx
m
v = v1 h = h1
m
v=0 h=0
Nivel cero
a) b) c)
Figura C-29 3 posiciones de movimientos en el ejercicio de tracción de poleas

Una repetición está formada por el movimiento de a) hasta c) (fase concéntrica del movimiento) y
de vuelta hasta a) (fase excéntrica del movimiento)
a) Punto de inversión superior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = 0
2
b) Posición media del ejercicio: energía cinética = 1/2 m · v1 ; energía potencial = m · g · h1
c) Punto de inversión inferior del movimiento: energía cinética = 0; energía potencial = m · g · hmáx.
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sea, para cada repetición existen dos Cuanto mayor sea la energía cinética
fases de movimiento contrapuestas (ver producida, mayor debe haber sido el tra-
principio EF 4), al final de las cuales la bajo de aceleración producido y mayor
región corporal movida debe parar el ha de ser el trabajo de desaceleración a
movimiento completamente para invertir- producir al final del movimiento.
lo. Para que estos movimientos continuos Se diferencian tres zonas de movi-
puedan realizarse correctamente será miento en relación con las fuerzas nece-
necesario anular la energía a cero, o sea, sarias y las cargas actuantes, zonas que
se desciende de nuevo el objeto, se frena con grandes aceleraciones pueden dar
y la goma se destensa de nuevo. valores de carga críticos (fig. C-30):
En la fase de movimiento concéntrica 1. Aceleración al inicio de la fase con-
(la de superación de la resistencia) se céntrica del movimiento (1): Una
produce energía elástica o energía poten- estructura corporal no es lesionada
cial que deberá ser anulada en la próxima normalmente por la propia fuerza
fase de movimiento excéntrica (la del muscular. En la realización de movi-
movimiento a favor de la resistencia). mientos complejos se pueden produ-
cir fuerzas importantes mediante
Ejemplo de la figura C-29: músculos grandes, fuerzas que deben
Usted levanta un peso hacia arriba en ser transferidas mediante estructuras
la fase concéntrica del movimiento más pequeñas. Un ejemplo típico
(aumento de la energía potencial del serían las importantes fuerzas produ-
peso; la musculatura trabaja superando cidas a través de la región del tronco
el peso) y lo desciende en la fase excén- y de la cadera que son transmitidas a
trica del movimiento de forma controla- la región del brazo a través de la
da (reducción de la energía de potencial, escápula al realizar un lanzamiento o
la musculatura trabaja frenando). La un golpe. Si la coordinación de estos
energía cinética producida durante una movimientos no se hubiera entrenado
fase del movimiento debe ser reducida durante mucho tiempo y los múscu-
durante la misma fase de movimiento, los de la escápula no tuvieran la fuer-
pues al final de esta fase todo debe estar za suficiente, con grandes acelera-
parado (fig. C-29b y c). Tanto si se trata ciones se producirían situaciones de
de una barra como de un peso o del carga críticas. En el entrenamiento
brazo acelerado del jugador de béisbol de fuerza aparecen situaciones de
antes mencionado, en cada uno de estos este tipo durante la realización de los
casos la energía cinética debe ser redu- movimientos muy dinámicos del
cida a cero en el punto de inversión. levantamiento de pesos y además en
Esto significa que para un trabajo de los movimientos de falsificación.
aceleración ha de producir un trabajo Durante la realización de movimien-
de desaceleración contraria adecuado. tos complejos también se pueden
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producir sobrecargas del sistema más articulaciones. Los problemas se

débil por la existencia de diversas pueden presentar cuando la curva de
cinchas musculares con poca expe- resistencia desciende notablemente
riencia de coordinación (por ej. la al final del movimiento (ver curvas
tracción de espalda acelerada con de resistencia, principio EF 2), como
riesgo de sobrecarga en los tendones ocurre por ej. con los ejercicios de
flexores de la muñeca). En el contex- erector en bipedestación (ver cap.
to deportivo los límites son excep- entrenamiento de los extensores
cionales. lumbares), de forma que la función
2. Desaceleración al final de la fase de frenado de la resistencia se pierde
concéntrica del movimiento (2): por completo. Ejemplos: La fase de
Esta zona de movimiento se debe desaceleración tras el lanzamiento
valorar como crítica especialmente de un balón o una jabalina o tras gol-
cuando las masas son pequeñas y las pear con la raqueta; desaceleración
velocidades muy grandes, por ej,. de un golpe de boxeo “al vacío”.
tras el lanzamiento de un balón. En el 3. Desaceleración al final de la fase
entrenamiento de fuerza, en contra- excéntrica del movimiento (3) :
posición, la fuerza de la gravedad ya Esta zona de movimiento es la
tiene un efecto desacelerador sobre más crítica en todos los ejercicios
la masa acelerada. Una barra acele- de entrenamiento de la fuerza.
rada hacia arriba o el peso de una Contrariamente a lo que ocurre con
máquina de entrenamiento acelerado la desaceleración en la fase de movi-
son frenados automáticamente por la miento concéntrica (2), aquí la fuer-
constante fuerza de la gravedad. Sólo za de la gravedad no actúa desacele-
si la fase de aceleración dura demasi- rando sino ¡acelerando más! En la
ado de forma que quede un tiempo tracción de poleas (fig. C-29a) pue-
muy corto para la desaceleración den aparecer desaceleraciones repen-
dejando a la fuerza de la gravedad tinas al final de la fase excéntrica del
como único factor de frenado insufi- movimiento: los brazos se van hacia
ciente, podría ocurrir que también en arriba. Al “rebotar” en ejercicios
el entrenamiento de fuerza se produ- como la sentadilla, las dominadas o
jeran cargas demasiado altas, aunque la flexión de rodillas, la elasticidad
no críticas. Si se acelera por ej. una de los músculos se convierte en una
mancuerna hacia arriba en el press de reserva de energía que es utilizada
hombros sobre la cabeza –movimien- para una mayor producción de poten-
to parecido al del lanzamiento– sin cia y de trabajo, pero aquí produce
frenado, al final del movimiento cargas extraordinariamente altas. De
quedará un resto de energía cinética forma general, esta zona de movi-
que debe ser compensado por las miento representa la forma de carga
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más importante con las fuerzas más fuerza, las fuerzas de aceleración, se
grandes. Si el deporte que usted debe tomar ciertas medidas para evitar
practica contiene movimientos de los puntos de carga máxima.
este tipo, la absorción y la elabo-
ración de cargas pueden mejorar
mucho con el entrenamiento.
En el entrenamiento muscular dife-

! Caso especial de las fuerzas de
rozamiento
Si la resistencia aplicada es una
renciado se puede estructurar estas tres fuerza de rozamiento, se debe produ-
zonas de movimiento potencialmente cir trabajo de rozamiento, mediante
críticas sin puntos de carga máxima. Por el cual no se genera ningún tipo de
un lado, es posible aplicar fuerzas elás- energía, pues el trabajo producido ya
ticas para evitar casi cualquier produc- se ha consumido a través del roza-
ción de energía cinética, lo que hace más miento (en forma de calentamiento
atractiva la aplicación de este tipo de local y de deformación). Con las
resistencias para movimientos rápidos. fuerzas de rozamiento pues, desapa-
Por otro lado, se puede aplicar fuerzas rece la fase excéntrica del movimien-
de rozamiento en las que no se produce to: con la resistencia del agua o con
ningún tipo de energía (véase abajo caso máquinas hidráulicas solamente se
especial de las fuerzas de rozamiento). puede hacer trabajo concéntrico o
Las limitaciones de estos dos tipos de concéntrico/concéntrico (esto signi-
resistencia han sido descritas en el prin- fica realizar el movimiento de empu-
cipio 2 EF. Para la forma de resistencia je y de tracción en una repetición), y
más importante del entrenamiento de
Fuerza F y Aterrizaje
Momento M Movimiento FyM del salto
Lanzamiento muy dinámico
1
Movimiento 3
dinámico
Peso
utilizado P G
Movimiento
moderado
2
Recorrido del [s]
ejercicio [s]
Fase concéntrica del movimiento Fase excéntrica del movimiento
Figura C-30 Las tres zonas de movimiento que pueden ser críticas
(1) Aceleración en la fase concéntrica del movimiento (2) Desaceleración en la fase concéntrica
del movimiento (3) Desaceleración en la fase excéntrica del movimiento
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en diversas máquinas isocinéticas rotación en estos movimientos conti-

solamente es posible el movimiento nuos de ida y vuelta, las velocidades
excéntrico si el practicante empuja angulares están limitadas hacia arri-
conscientemente contra el motor ba.
movido a velocidad constante tam-
bién en la fase excéntrica. Dentro de Se sabe que las fuerzas de acelera-
una fase de movimiento tampoco se ción crecen con:
produce energía cinética. Si la fuerza 1. el aumento de la masa y
corporal para, la palanca de la máqui- 2. el aumento de la aceleración
na hidráulica movida se para y la a) traslatoria (en una dirección) y
mano movida en el agua también, y b) rotatoria (alrededor de un centro
en las máquinas isocinéticas se para de movimiento)
la palanca (con frenos electromagné-
ticos), o la palanca a motor se conti- Si se quiere doblar la fuerza lo pode-
núa moviendo pero la región corporal mos conseguir doblando la masa o la ace-
movida se descarga inmediatamente leración. Aunque se debe efectuar la
al dejarla. misma fuerza, las consecuencias son
El objetivo de las máquinas isoci- muy distintas. Si se dobla la masa con
néticas es conseguir una velocidad la misma aceleración, se dobla también la
de movimiento constante a través de energía cinética, si en cambio se dobla
la velocidad constante del motor o a la aceleración con la misma masa, la
través del ajuste limitador de veloci- energía cinética se multiplica por cuatro.
dad de los frenos. Debido a la exis- Así pues, si se mantiene poca aceleración
tencia de los dos puntos de inversión y se aumenta la masa para aumentar la
completa del movimiento en cada resistencia, evitaremos los puntos de
repetición esto sólo es posible en una carga máxima en la curva de desarrollo
amplitud media. Según como se rea- de las fuerzas (ver fig. C-31).
lice la inversión del movimiento se
producirán grandes o pequeños pun- Medidas a tomar respecto a la rea-
tos de carga máxima. Especialmente lización de movimientos en el entrena-
cuando se apliquen velocidades miento muscular diferenciado con
angulares muy grandes, a partir de fuerzas de aceleración
unos 180º/s se pueden obtener inver- ● Evitar todo tipo de movimientos
siones del movimiento suaves en lo repentinos y explosivos y cualquier
que respecta a la carga articular. Al “rebote” en el punto de inversión del
hacerlo el segmento de movimiento movimiento; procurar que, especial-
isocinético se reduce progresivamen- mente en los puntos de inversión del
te. Por esta razón y por la reducción movimiento, éste se desarrolle de
de la producción del momento de forma suave y regular.
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F Fase concéntrica del movimiento F Fase concéntrica del movimiento
Trabajo de aceleración Trabajo de aceleración

Fmáx 2 Trabajo de desaceleración
Fmáx 1 P2
Fmín 2
Aumento de la aceleración
Trabajo de desaceleración Aumento de
P1 la masa
Fmín 1
Trabajo de elevación
Trabajo de elevación
Recorrido
Inicio del movimiento Final del del ejercicio Inicio del movimiento Final del
movimiento movimiento
a) b)
Figura C-31 Aumento de las resistencias con las fuerzas de aceleración (F = m · a) por:
a) Aumento de la aceleración a
b) Aumento de la masa m
● Procure mantener una velocidad de mera mitad del movimiento de

movimiento regular. No debe ser hiperextensión, se introducirá
extremadamente lenta, lo más impor- 1 segundo de pausa artificial para
tante es la regularidad. finalizar la extensión final sin
● Orientaciones didácticas para una impulso, solamente con la fuerza
velocidad de movimiento regular: pura. Las pausas deben desapare-
– El entrenador explica que el movi- cer dentro de las cuatro semanas
miento debe ser regular y se lo siguientes tras conseguir que la
muestra al practicante efectuando velocidad del movimiento fuera
diversas repeticiones (ver cap. B 3) regular, pues no pretendemos gra-
– Si el practicante no consigue reali- bar patrones motores inútiles.
zar el ejercicio con regularidad, se – Si ya queda garantizada la regula-
mueve a golpes y demasiado rápi- ridad del movimiento, se podría y
do en los puntos críticos, se le debería realizar el movimiento un
indicará que realice el movimiento poco más rápido, sin perder la
más lentamente y el entrenador le regularidad. Se debe observar a los
ayudará tomando contacto físico deportistas de alto rendimiento
con él. cuando realizan movimientos muy
– Para evitar el impulso se puede rápidos, sin que aparezcan puntos
instaurar una “pausa artificial” de carga máxima en las zonas de
provisional. Si el practicante se movimiento, pues las aceleracio-
acelera demasiado alto en la pri- nes y desaceleraciones se hacen
ERRNVPHGLFRVRUJ
regularmente sin alcanzar grandes algunos trucos mecánicos respecto al

valores. material que nos permitirán reducir la
● Evite dejar el peso constantemente al energía cinética, independientemente de
final de la fase excéntrica del movi- la velocidad de aceleración. No se trata
miento. Además del descanso parcial pues de cambiar la velocidad de acelera-
involuntario que se produciría en el ción de la ejecución del ejercicio, sino la
músculo, al levantar de nuevo el peso velocidad de movimiento de la masa
se producirían nuevos puntos de ace- movida. Respecto a este punto existen
leración para los músculos estabiliza- dos apartados de medidas:
dores y para las articulaciones que se
encuentran situadas en el flujo de Reducción de la energía cinética
fuerzas. Esto es válido también para mediante el material
los ejercicios realizados con el peso
del cuerpo, por ej. para los “crunches”.
● Si se desean explícitamente grandes
aceleraciones, considere las siguientes
Lineal Rotatoria
posibilidades de material así como las
indicaciones del capítulo siguiente.
Reducción de la energía cinética lineal
Medidas a tomar respecto a los La velocidad de movimiento de la
materiales en la aplicación de masas masa movida se puede reducir disminu-
móviles yendo el recorrido, o sea, disminuyendo
Además de tener en cuenta las indica- la altura de elevación, pues un recorrido
ciones anteriores, es importante conocer más corto dentro de la misma unidad de
Tabla C-17 Razones para trabajar con aceleraciones pequeñas y un aumento de las resistencias a
través de la masa en la aplicación de fuerzas de aceleración en el entrenamiento de fuerza
● Se evitan los posibles puntos de carga máxima en las tres zonas de carga (ver fig. C-30)
● Los deportistas no experimentados también pueden ejecutar correctamente los movimientos
● Si se realizan movimientos regulares el aprendizaje de la técnica es más fácil
● Se puede aumentar la magnitud de la resistencia en principiantes más rápidamente sin ningún
tipo de riesgo, con el efecto de obtener mejores resultados
● La estructuras pasivas pueden experimentar una aumento de su solidez fisiológica sin verse
sometidas a estímulos críticos
● Se entrenan los valores de fuerza realmente más allá de la amplitud del movimiento (en caso
de producir aceleraciones mayores en la zona 1 el segmento de movimiento siguiente experi-
mentaría estímulos de resistencia menores y correspondientemente un efecto de crecimiento
local más reducido; fig. C-31a)
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tiempo (la velocidad del ejercicio perma- Con la misma velocidad del ejercicio
nece igual) significa una velocidad de la se consigue así reducir a la mitad la
masa menor. ¿Cómo se puede variar la velocidad del peso. Tanto la fuerza
altura de elevación de la masa sin influir que se ha de producir como la energía
en la velocidad del movimiento? de potencial alcanzada son iguales en
● Con poleas sueltas en los pesos (ver la tracción directa y en la utilización
fig. C-32): de acuerdo con el principio de la polea suelta siempre que utilice
de aparejo cada polea suelta reduce a el doble de masa en el peso con pole-
la mitad la fuerza de tracción, pues la as sueltas. Mediante la utilización de
otra mitad es producida por la suje- las poleas sueltas la energía cinética se
ción rígida de la cuerda. De esta reduce a la mitad según el cálculo de
manera el peso se eleva solamente la la fig. C-32. Si se utiliza otra polea
mitad del recorrido, pues la sujeción suelta se produce otra vez una división
de la cuerda está fijada estáticamente. por la mitad, o sea, con dos poleas
h1
F1 v1 = F2 = F 1
t
h2 1 h1 1
v2 = = = v1
t 2 t 2
m1
h1 m2 = 2m1
1
h2 = h
2 1
a) b)
Figura C-32 Comparación de una tracción directa y una tracción con poleas sueltas
Los brazos se mueven a la misma velocidad en a) y en b) (misma velocidad del ejercicio)
a) Tracción directa: Energía cinética Ecin1 = 1/4 m1 v12
● ●
Energía potencial Epot = m1 g h1

● ●
b) Tracción a través de una polea suelta: Energía cinética Ecin2 = 1/2m2 v22 = 1/2 2m1 (v1/2)2 = 1/2 Ecin1
● ● ●
Energía potencial Epot2 = m2 g h2 = 2m1 g 1/2h1 = Epot

● ● ● ●
ERRNVPHGLFRVRUJ
sueltas tenemos un factor 1:4, etc., lo sión o de la excéntrica (independien-

que significa que la división por la temente de la curva de resistencia),
mitad de la energía cinética también menor será la altura de elevación y
supone una división igual del trabajo por tanto la energía cinética lineal. Se
de desaceleración correspondiente, trata del mismo efecto que presenta el
que a su vez significa una reducción sistema de poleas sueltas.
de los puntos de carga en conjunto. ● Palancas más pequeñas o de forma
● ¿No cree que este efecto se produzca? general relaciones de conversión
¡Haga usted mismo una prueba como menores: Variando la relación de la
en la figura C-32! Elija un peso de carga con las palancas de fuerza se
20 kg por ejemplo traccionado por puede variar también las alturas de
una polea de conversión directa y rea- elevación de los pesos.
lice un ejercicio de tríceps en bipedes- ● De forma general se puede afirmar
tación; intente sentir bien el movi- que la magnitud decisiva es la altura
miento, especialmente en los puntos de elevación del peso en relación
de inversión. Vaya ahora a una máqui- con el recorrido del ejercicio. A
na de tracción de poleas con un polea más recorrido del ejercicio en rela-
suelta. Para hacer la misma fuerza, ción al recorrido de elevación del
debe colocar el doble de masa en el peso, menor es la energía cinética y
aparato, o sea 40 kg. Efectúe ahora menores los puntos de carga máxima.
el mismo ejercicio con el mismo aga- En ejercicios como por ej. las flexio-
rre. Ha de sentir la misma fuerza, pero nes, extensiones o rotaciones de la
¿nota la diferencia en la sensación del columna vertebral, diversos ejercicios
movimiento? La carga articular es de la CC, ejercicios de rotación de la
menor. cadera o de hombros, movimientos de
● Excéntricas y discos de transmisión extensión de codos u otros, debemos
más pequeños: En todas las máqui- procurar establecer un recorrido de
nas excéntricas, casi la mayoría de las elevación claramente menor que el
máquinas de entrenamiento uniarticu- recorrido del ejercicio.
lares, en las que la tracción de los ● En general se debe mantener al mínimo
pesos es transmitida a una palanca u los valores de rozamiento de todas los
otro tipo de tracción (o sea, explícita- elementos movidos linealmente (por ej.
mente ninguna tracción directa de pesos) para que no sea necesario pro-
poleas), la magnitud de la excéntrica ducir más trabajo de rozamiento.
o la del disco de transmisión general
(no la polea de inversión) son las que Reducción de la energía cinética rotatoria
determinan la altura de elevación del Además de la existencia del movi-
peso. Cuanta más pequeños sean los miento lineal, no podemos olvidar la
diámetros de los discos de transmi- existencia de posibles influencias de rota-
ERRNVPHGLFRVRUJ
ción que también aumentan la energía 7.3 Preparación para cargas muy
cinética. dinámicas: velocidad
● Todos los rodillos guías (para cuerda,
cadena, correa, etc.) de las máquinas Cargas cotidianas muy dinámicas
de entrenamiento han de ser lo más ¿Qué medidas debemos adoptar en el
ligeros posible para reducir la inercia entrenamiento de la fuerza para defender-
de rotación (por ej. de plástico, no de nos ante las cargas cotidianas muy diná-
metal). micas lo mejor posible? Evidentemente,
● Se debe escoger poleas de inversión el hecho de realizar un entrenamiento
con un diámetro grande, pues con la general de fitness ya mejora mucho la
misma velocidad de la cuerda en estas situación, pero para obtener mejoras con-
poleas la velocidad de rotación dismi- siderables es necesario cumplir con los
nuye. siguientes puntos de entrenamiento:
● Las asas libres de las máquinas (por
ej. la de tracción de poleas) deben ser 1. El grueso de las series de entrena-
lo menos pesadas posible. miento se debe realizar con resisten-
● Para realizar movimientos con un cias del 75 hasta el 90% de la Fmáx. o
componente de rotación, como por ej. de 4 a 12 RM. Entrenando de esta
los curls de brazo, se debe escoger forma se producen los efectos ya des-
preferentemente mancuernas con aga- critos, como:
rre rotatorio, pues con ellas casi no se – aumento considerable de la fuerza
crea movimiento de rotación. La man- – hipertrofia muscular
cuerna se gira libremente dentro del – formación de fibras FT
agarre mientras se eleva (debido a la – fortalecimiento de todas las
inercia que va en contra de la direc- estructuras pasivas (especialmente
ción del movimiento). Si no fuera así, de los tendones, inserciones tendi-
al final del movimiento la energía de nosas y óseas, huesos, articulacio-
rotación claramente aumentada debe nes, etc.) que más carga reciben
ser compensada por la articulación. 2. Se deben tener en cuenta los puntos
● Por las mismas razones, las barras débiles individuales y los desequili-
también han de disponer de discos brios derecha/izquierda para el entre-
rotatorios de bolas cuando se trabaje namiento e intentar equilibrarlos o al
con movimientos con un componente menos compensarlos muscularmente
de rotación. (ver principios EF 6 y 12).
● De forma general hay que mantener al 3. Es imprescindible efectuar un entre-
mínimo los valores de rozamiento de namiento con ADM completa (ver
los elementos rotatorios, el objetivo es principio EF 3).
conseguir una posición alta con valo- 4. Se debe practicar especialmente ejer-
res de rozamiento pequeños. cicios libres de entrenamiento de la
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coordinación. El cuerpo debe apren- tistas aumentó su velocidad en la carre-

der a desviar por sí solo y recibiendo ra incrementando sólo su fuerza de fle-
la menor cantidad de carga posible xión de rodillas, sin haber realizado un
las cargas y grandes fuerzas que entrenamiento específico para la carrera
aparecen durante la aceleración (Allmann) (ver cap. A 4). Si tenemos en
y la desaceleración (ver principio cuenta el desarrollo corporal de los velo-
EF 1). cistas de 100 m en los últimos 30 años,
5. Se debe planificar un entrenamiento nos daremos cuenta de que el tipo velo-
de fuerza que incluya el mayor cista delgado de los años 1970 se ha ido
número de articulaciones posibles, transformando en un atleta mucho más
tanto la región de la columna (entre musculoso. A pesar de que la muscula-
otras la rotación) como las articula- ción ha comportado un aumento de peso,
ciones restantes, utilizadas en la vida llegando a pesar ahora de 80 a 90 kg, y
cotidiana. de que en el esprint se debe acelerar toda
la masa corporal, estos factores se han
Disciplinas deportivas muy dinámicas vistos compensados por el aumento de la
Antiguamente había muchos autores fuerza muscular. De hecho, la mayoría
que defendían la tesis de que “el entre- de los velocistas de la elite mundial son
namiento de fuerza nos hace lentos”. capaces de realizar sentadillas con
Esta vieja idea está completamente eli- 200 kg o más. En otras disciplinas
minada en la actualidad. Ya en 1980 deportivas en las que predomina la velo-
Schmidtbleicher demostró que efectuan- cidad, como los deportes de lucha o los
do un entrenamiento de fuerza máxima de lanzamiento, se han producido des-
con cargas del 90-100% se podía conse- arrollos similares (ver cap. A 4).
guir, además del ya conocido aumento Podemos decir pues que el entrena-
de la magnitud de las cargas, un aumen- miento de la velocidad está dominado en
to de la velocidad de movimiento tanto primera línea por el entrenamiento de
con cargas pequeñas como con cargas fuerza máxima general y dirigido al
mayores (transmisión paralela de la deporte que se practica (Schmidtbleicher
curva de fuerza y velocidad de Hill). Se 1980, Bührle 1977, Grosser 1985,
acortó el tiempo de contracción de las Allmann) y acompañado en segundo tér-
fibras FT y aumentó el impulso de la mino por un entrenamiento de alta velo-
fuerza (Schmidtbleicher 1980); el depor- cidad, en el que se debe utilizar conti-
tista ganaba velocidad y aumentaba su nuamente una adaptación técnica especí-
potencia. El entrenamiento de fuerza fica de cada deporte. El entrenamiento
máxima y el aumento de fuerza que con de fuerza máxima tiene además la fun-
él se consigue ya han sido muy útiles al ción clave de preparar a los deportistas
deporte de competición. En este sentido para las grandes cargas que se producen
Allmann observó que una serie de depor- en disciplinas tan dinámicas.
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Entrenamiento de fuerza máxima De forma explícita en el entrenamien-

● Se debe adoptar todas las medidas to de fuerza se debe tener en cuenta el
expuestas en los apartados anteriores trabajo excéntrico, por ej. los isquioti-
(ver “cargas cotidianas muy dinámi- biales para el velocista, los retractores
cas”). de la escápula en el boxeador o los
● Con este entrenamiento hay que rotadores externos de la escápula en
implicar todas las articulaciones rele- el lanzador. Para variar el entrena-
vantes para la disciplina practicada. miento sería adecuada la realización
Ejemplo: Así, en el entrenamiento de un entrenamiento consciente de la
de fuerza para un velocista, además fase excéntrica del movimiento con
de los ejercicios clásicos como la sen- ADM completa, del entrenamiento
tadilla, la sentadilla profunda, la puramente excéntrico con resistencias
media sentadilla, los ejercicios de >100% Fmáx. y el entrenamiento
extensión y de flexión de cadera, los excéntrico aislado en máquinas isoci-
ejercicios de rotación de la columna néticas.
vertebral, etc., se debe practicar ● Otra medida a tomar sería la práctica
también una serie de ejercicios dife- de secuencias de movimiento espe-
renciados. Se empieza por mejorar cíficas de un deporte con fuerzas
la capacidad de carga del pie. máximas. Para hacerlo, es necesario
Efectuando un entrenamiento especí- analizar los movimientos de cada una
fico para el estribo del pie –tibial de las secuencias de movimiento con
anterior y posterior por un lado y sus respectivas direcciones de resis-
peroneo largo y corto por el otro– se tencia actuantes, curvas de resisten-
mejora el enrollamiento espiral de la cia, ángulos y amplitudes articulares.
arquitectura del pie para soportar En función de estos valores se puede
mejor las cargas. Además de debe simular la secuencia de movimiento
mejorar el momento de impulso y de con el material necesario variando las
apoyo sobre el dedo gordo, desarro- resistencias. Según el deporte también
llando sobre todo la fuerza del flexor se puede aplicar fuerzas máximas
largo del pulgar; para desarrollar los durante la práctica deportiva. A modo
flexores plantares, debemos levantar de ejemplo se cabe entrenar la fase de
el pie hasta los dedos. salida de un esprint empujando un
● También procuraremos entrenar la coche o más tarde un camión. A pesar
función de los músculos responsables de tener poca aceleración, la fuerza
de la aceleración tanto como la de de aceleración se produce igual por
los de la desaceleración y los estabili- la gran masa. Dado que en este caso la
zadores. Muchas veces se olvida la energía cinética es muy pequeña y
musculatura que frena, lo que pro- la fase excéntrica del movimiento no
voca la aparición de muchas lesiones. existe, el potencial para lesionarse es
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muy pequeño. También es posible de tracciones de muelles o resisten-

aplicar tracciones para correr en las cias neumáticas. La realización de
que el corredor ha de arrastrar algún estos movimientos queda limitada a la
peso atado a un cinturón (por ej. un fase concéntrica del movimiento.
neumático). Pero no son tan adecua-
dos los paraguas de freno o la utiliza- Entrenamiento específico para un
ción de chalecos de peso, pues en deporte a gran velocidad
estos casos la dirección de la resisten- El deportista realiza movimientos lo
cia no se corresponde con la del más rápidamente posible, con resisten-
esprint. cias que son iguales o un poco menores
● Si aplicamos grandes resistencias que las cargas que se utilizan en la com-
debemos procurar establecer una petición. Los lanzadores de peso, por ej.,
velocidad de contracción alta utilizan bolas más pequeñas en el entre-
(Schmidtbleicher 1994). El deportista namiento, y los velocistas efectúan carre-
intenta contraer el máximo número de ras en bajadas (pendiente máxima de 4 a
fibras lo más rápido posible al princi- 5º, si no dominan los efectos de frenado
pio de la fase concéntrica de movi- [Tabachnik]), o carreras de empuje en las
miento. Coloca por ej. la mancuerna que corren atados por un cinturón a un
sobre los hombros, en posición ini- Kart que se encuentra delante suyo y que
cial, para realizar el press de hombros les hace correr un poco más rápido de lo
sobre la cabeza e intenta levantar el que podrían hacerlo por sus propias fuer-
peso lo más rápidamente posible. El zas.
objetivo no es conseguir una veloci- En el entrenamiento pliométrico se
dad final lo más alta posible, sino producen impulsos de fuerza muy gran-
solamente reducir el tiempo hasta que des. Aquí se estira el músculo repentina-
el peso se mueva y haya reclutado el mente de forma que, por un lado, se pro-
máximo número de fibras muscula- duce la contracción rápida de la mayoría
res. de las fibras musculares (ciclo estira-
● En una fase posterior del entrenamiento-acortamiento) provocada a través
miento de fuerza máxima también del huso muscular de forma refleja (fun-
dan resultado las secuencias de movi- ción de protección) y, por el otro, se
miento explosivas a gran velocidad almacena como energía una parte del tra-
de movimiento. El entrenamiento de bajo de estiramiento que se había utiliza-
fuerza explosivo se debe practicar en do para el estiramiento muscular repenti-
primera línea en sistemas con una no en el aparato musculotendinoso y se
energía cinética reducida, como en vuelve a gastar cuando se realiza el movi-
sistemas de poleas sueltas (como miento contrario. Este efecto de almace-
mínimo 4 poleas sueltas) o en la apli- namiento elástico se ha descrito como
cación de fuerzas elásticas en forma una medida de ahorro de energía muy
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importante ya en los saltos de los cangu- mizado y la capacidad de rendimiento

ros (Morgan). Esta forma de entrena- aumentada. En la competición se podría
miento representa, pues, junto con el aumentar por ej. el rendimiento del
entrenamiento reflejo, un entrenamiento esprint efectuando sentadillas con peso
del almacenamiento de energía elástica. justo 10 min antes de la carrera
Pero esta forma de entrenamiento (Allmann).
viene acompañada de una gran carga
para los músculos, los tendones y los Prácticas deportivas paralelas
puntos de inserción tendinosa, por lo que A medida que se avanza en el entre-
aconsejamos no empezar el entrena- namiento de fuerza máxima, se consigue
miento pliométrico sin haber entrenado el aumento de fuerza deseado. Cuando,
la fuerza máxima de forma intensiva tras meses de entrenamiento de fuerza, el
como mínimo durante un año. Los inter- deportista inicia de nuevo la práctica de
valos de entrenamiento no deberían ser su disciplina, a pesar de tener ahora mús-
superiores a 4 semanas. Los ejercicios culos más fuertes, será más lento y
que se pueden hacer son por ej. los saltos menos preciso. El cuerpo todavía no ha
profundos desde bancos de 30 a 40 cm aprendido a aplicar el programa motor
de altura sobre una superficie estable. asimilado a los músculos ahora más
Justo después de saltar del banco, el fuertes. Si hasta ahora era necesario acti-
deportista vuelve a saltar lo más alto var el 70% de las fibras de un músculo
posible sin rebotar. Las prensas de pier- para realizar un movimiento específico
nas balísticas en alto rendimiento ofre- con la articulación a 12º, con unos mús-
cen resultados similares. Los impulsos culos más fuertes tal vez esta orden
pliométricos con las regiones del brazo y tuviera que darse con un ángulo de 10º o
de la cintura escapular se pueden reali- puede que con 12º sólo tuviera que acti-
zar en una máquina multi con la ayuda varse el 65% de las fibras. Esto significa
de una barra guiada, descendiendo la que el deportista debe darle al cuerpo la
barra rápidamente hacia el pecho, fre- oportunidad de adaptarse de forma coor-
nando repentinamente y acelerándola dinada a las nuevas capacidades de fre-
rápidamente de nuevo hacia arriba (sin nado y de aceleración. Esto requiere
peso adicional). algunas semanas de entrenamiento espe-
Las formas de entrenamiento pliomé- cífico. Muchas veces ocurre que algunos
trico y explosivo son practicables bien deportistas y entrenadores no se quieren
directamente después del entrenamiento tomar este tiempo, no pueden o no quie-
de la fuerza máxima, bien como una uni- ren tolerar la “lentitud” y “falta de coor-
dad de entrenamiento independiente con dinación” que esto supone en las prime-
una fase de calentamiento y de prepara- ras unidades de entrenamiento, y por ello
ción más amplia. En el primer caso el renuncian desafortunadamente al entre-
riesgo de sufrir lesiones está muy mini- namiento de fuerza máxima. El entrena-
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miento de fuerza debe acompañar al ca inadecuada y los intentos peores

deporte durante todo el año y ser practi- provocan sobrecargas locales. En esta
cado en diferentes niveles de periodici- fase, el principiante de tenis por ej. se
dad. Paralelamente es posible: verá confrontado muchas veces con
● Practicar deportes que ofrezcan al un falso golpe de la raqueta y conse-
cuerpo la oportunidad de adaptarse a cuentemente con los puntos de carga
los procesos motores máxima que esto conllevará para los
● Practicar deportes con resistencias tendones extensores y para la muñe-
adicionales (ver antes) ca. La teoría de algunos autores de
● Practicar deportes con una rapidez que estas sobrecargas aparecen por la
extrema presencia de fuerzas musculares
demasiado importantes confunden la
En esta obra no es posible describir causalidad. De hecho, las dinámicas
otros factores que, en determinadas dis- extremas y las geometrías articulares
ciplinas deportivas, influyen sobre la poco favorables provocadas por una
velocidad, como son las técnicas de técnica incorrecta son las responsa-
entrenamiento específicas de un deporte, bles de la sobrecarga, y el cuerpo no
el entrenamiento mental o el entrena- dispone de la suficiente solidez de las
miento de la velocidad de decisión o de estructuras pasivas ni de la suficiente
percepción (por ej. deportes de juego, fuerza muscular para producir el tra-
escalada). bajo de estabilización y de desacele-
ración necesario. ¡El problema no es
la fuerza muscular, sino su ausencia!
! Fase durante el aprendizaje de

una técnica deportiva
El golpeo adecuado de la raqueta
Vemos que es necesario llevar a
cabo un entrenamiento de fuerza
antes de aprender técnicas más duras.
de tenis, el impulso de golf correcto o La previa realización del entrena-
el salto de un atleta: para tener inte- miento de fuerza aumenta la capaci-
gradas secuencias motrices de esta dad para soportar las cargas de estas
categoría con la velocidad y precisión estructuras y mejora el trabajo
necesarias, es necesario repetir aque- de estabilización y desaceleración
llas de 20.000 a 30.000 veces. Pero musculares. Tras unos seis meses o un
se plantea la cuestión: ¿qué ocurre año de entrenamiento de fuerza, ade-
durante la fase de aprendizaje de más de un aumento de los valores de
la técnica? ¿cómo se protege fuerza, las articulaciones, los huesos,
durante este tiempo las diferentes los ligamentos y las fijaciones tendi-
regiones corporales ante posibles nosas han aumentado considerable-
lesiones? Muchos de los intentos mente su solidez. El entrenamiento
obligatorios se realizan con una técni- técnico puede realizarse así a un nivel
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pre “no entrene con dolor” y, por el otro,

más alto y con menos riesgo de sufrir muchos deportistas de competición
lesiones. Probablemente, los depor- hablan de “entrenarse en el dolor”, de “no
tistas que se hayan preparado así se pain – no gain!” ¡El dolor no es siempre
podrán mantener más tiempo en el el mismo! Debemos definir la calidad del
deporte de alta competición sin que dolor en el entrenamiento.
las lesiones los obliguen a dejarlo.
Calidad del dolor
● Si el dolor que aparece es una sensa-
ción de “quemazón” que aparece en
8 SENSACIONES CORPORALES las últimas repeticiones de una serie,
que aumenta con cada repetición adi-
Al entrenar en diversas instalaciones cional y que sólo se siente en los
hemos observado que la conciencia de las músculos relevantes para el ejerci-
sensaciones corporales de los practican- cio, hablamos de “quemazón muscu-
tes está muy poco presente, el practican- lar” o “burning”. Otras de las carac-
te suele tener poca información y ayudas terísticas de este dolor son su apari-
para saber qué es lo que debe hacer cuan- ción únicamente durante la realiza-
do sienta dolor o molestias durante el ción de una serie de entrenamiento
entrenamiento. intensivo agotadora y su desapari-
De forma general se debería prescin- ción tras pocos segundos de la fina-
dir de cualquier forma de entrenamiento lización de la serie, pudiendose vol-
de la fuerza si la persona se encuentra en ver a sentir al final de una nueva
un estado de enfermedad febril. Si el serie de entrenamiento agotador.
practicante sufre alguna lesión, tiene Parece que lo que causa esta sensa-
dolor o molestias u otro tipo de limitacio- ción son las grandes concentraciones
nes físicas, puede entrenar la fuerza den- locales de ácido láctico que se pro-
tro del marco de los 12 principios EF, y ducen en muy poco tiempo, produci-
para esclarecer la existencia de posibles das como producto de desecho del
contraindicaciones deberá consultar a un aporte energético anaeróbico, y que
médico. La existencia de dolor durante el no se han podido eliminar con rapi-
entrenamiento es casi siempre una señal dez debido a la intensidad de la carga
de alarma. El dolor se puede deber a y la existencia de tensión muscular.
patologías degenerativas o traumáticas de Por la metódica del entrenamiento
la vida cotidiana, sobreentrenamiento, la sabemos que este agotamiento mus-
aplicación de diversas cargas incorrectas cular tan amplio con resistencias
durante el entrenamiento, el movimiento altas produce unas tasas de hipertro-
de zonas rígidas o acumulación local de fia muy altas. Este “dolor” no es pro-
ácido láctico. Por un lado, se dice siem- blemático y, por lo que hemos expli-
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cado, es provocado muchas veces 2. La primera medida que se ha de

conscientemente por los mismos adoptar en el entrenamiento es el
deportistas. intento de buscar una variante del
● El comportamiento en otras calidades ejercicio para trabajar el mismo
de dolor como por ej. el dolor pun- grupo muscular. La variante buscada
zante y sordo o el dolor que aparece debe presentar:
desde la primera repetición es dife- – otra posición corporal, postura y
rente. La localización del dolor en una apoyo
articulación o en los puntos de inser- – otro ángulo de tracción, una direc-
ción de una musculatura es indicio de ción de la fuerza distinta
la existencia de una inflamación, irri- – otra disposición de las palancas o
tación, etc. En todos estos casos se asas
debe interrumpir y dejar inmediata- – participación de otros músculos
mente los ejercicios que hayan auxiliares.
provocado la aparición del dolor. 3. Si en estas variantes del ejercicio tam-
Evidentemente también se puede bién aparece dolor, buscaremos otros
entrenar con dolor, pero sólo en ejercicios para el grupo muscular en
la amplitud del movimiento que no lo los que la región afectada por el dolor
provoque. De forma general, en el esté protegida.
entrenamiento de fuerza se presentan Ejemplo: Cuando aparece dolor en la
pocas lesiones y, cuando aparecen son región flexora del codo (puede que
menores. En Ritsch se puede leer exista una irritación de los tendones
algunas consideraciones al respecto flexores) ya no es posible practicar
(Ritsch). muchos ejercicios de espalda. Pero los
ejercicios de espalda sin elemento fle-
En la práctica del entrenamiento se xor del codo, como el de “extensión
aconseja siempre al entrenador que pre- de hombro en una máquina” o el las
gunte al practicante cómo “siente” el ejer- aberturas posteriores (ver fig. C-21a),
cicio y si tiene una sensación negativa. Si se pueden practicar sin provocar dolor
siente dolor, hay que preguntarle qué tipo ni carga alguna.
de dolor siente y dónde y cuándo lo siente. Ejemplo: Cuando aparece dolor en la
región de los hombros durante el
Procedimiento a seguir en caso de la press de hombros sobre la cabeza se
aparición de dolor agudo puede realizar ejercicios de elevación
1. Se debe interrumpir la realización del lateral de brazos de 0º a 60º en la
ejercicio que ha provocado la apari- máquina de tracción de poleas o ejer-
ción de dolor; no se realizará ninguna cicios de elevación frontal con man-
repetición más y se dejará suavemen- cuernas en posición de rotación exter-
te la resistencia. na. En ambos ejercicios se ha elimi-
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nado el atrapamiento (impingement) mucho tiempo en determinadas regiones

típico del hombro. de aparato locomotor, por ej. el típico
4. Además de éstos es evidente que se dolor de espalda. El ámbito del dolor cró-
puede realizar todos los ejercicios en nico es muy complejo, depende de
los que la región afectada no se muchos factores y, evidentemente, no
encuentre dentro del flujo de fuerzas. puede ser tratado extensamente en esta
Cuando hay dolor en la flexura del obra. Pero podemos retener que, justa-
codo se puede entrenar las regiones de mente tratándose del dolor de espalda, en
la cadera, de la rodilla y del pie, el muchas investigaciones realizadas en la
tronco, la CC y la mayoría de las década de 1990 se demostró que los sín-
veces también el pecho, los hombros tomas mejoraban o desaparecían con la
y los extensores del codo. realización de un entrenamiento de la
5. Si se trata de un dolor intenso, según fuerza (entre otros Denner, Manniche,
su experiencia y lo que demuestran Hildebrandt) (ver cap. D 2.3e), estabili-
diversos estudios, podrá ser correcta zación muscular en el campo de tensión
la aplicación de frío o de calor, de una de las dolencias vertebrales). Cada vez se
técnica de masaje determinada, la ve más claro que los programas activos y
ingestión de aspirinas para reducir estimulantes de entrenamiento de la fuer-
la agregación eritrocitaria o la realiza- za pasan por delante de los programas
ción de movimientos sin resistencia pasivos de relajación y de las formas de
con muchas repeticiones para aumen- terapia física en este contexto (Kessler,
tar la irrigación sanguínea local. Las Manniche). También se ve claro que con
terapias con enzimas también han un entrenamiento de la fuerza de ocho
obtenido buenos resultados, especial- semanas de duración, la situación mejora,
mente en los esquinces musculares. pero, si se abandona el entrenamiento, las
En cualquier caso, tanto si el dolor es mejoras no se pueden conservar durante
muy intenso como si perdura, debería mucho tiempo. Parece ser que la resisten-
consultar a un médico. cia siempre es necesaria para el aparato
locomotor. Evidentemente, la decisión de
Si se actúa, como se ha indicado, empezar con el entrenamiento de la fuer-
inmediatamente después de la aparición za con personas que sufran algún tipo de
de dolor típica de la realización de un dolencia o lesión requiere el estudio del
ejercicio, en la mayoría de los casos el caso y una estructuración segura del
dolor ya habrá desaparecido en la próxi- entrenamiento junto a un buen segui-
ma sesión de entrenamiento. miento.
Al aplicar el entrenamiento de la fuer-
Dolor crónico za en pacientes con afecciones crónicas
Debemos diferenciar estos tipos de de la espalda se observó que en las pri-
dolor del dolor presente desde hace meras cuatro semanas los pacientes se
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aquejaron un aumento del dolor de espal- ha mostrado muy beneficiosa la realiza-

da (Manniche, Hildebrandt). Pero, a ción de ejercicios controlados sin forzar
pesar del aumento temporal del dolor se en la región dolorosa, pero con resisten-
continuó con el entrenamiento. El dolor cias mínimas <40 % Fmáx y gran núme-
exacerbado desapareció y tras 12 sema- ro de repeticiones >30 para aumentar la
nas muchos de los pacientes no sentían irrigación sanguínea local. Los estímulos
dolor alguno a pesar de haber vivido con de presión puntuales aplicados por la
él durante muchos años. En pacientes con mano de un fisioterapeuta en la región
afeccciones reumáticas, en quienes se dolorosa también provocan una nueva
consiguió una importante reducción del fase aguda con el efecto de reactivación
dolor tras la realización de un entrena- de los propios mecanismos de reparación
miento de fuerza de ocho semanas de del cuerpo. En relación con las diversas
duración, también se detectó un aumento formas de tratamiento farmacológico,
del dolor en las primeras semanas de manual, etc. se debe consultar otras
entrenamiento (Martin). Aparentemente, publicaciones.
en este primer aumento del dolor no se
trata de un dolor perjudicial, sino de un
dolor de movimiento que tiene su origen 9 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
probablemente en la existencia de adhe-
rencias y rigidez de los tejidos. La respiración durante la realización
El entrenamiento muscular diferen- de los ejercicios del entrenamiento mus-
ciado es un tratamiento que actúa sobre la cular diferenciado debe atenerse a tres
causa del dolor en muchas personas con reglas:
afecciones del aparato locomotor. En 1. Evitar la respiración forzada
estos casos se entrena, pues, a causa del 2. Garantizar una respiración regular
dolor. Como muestran las investigaciones 3. Siempre que sea posible, espirar en la
expuestas, en el inicio del entrenamiento fase de contracción
puede incluso aparecer un aumento del
dolor. Para poder diferenciar este “dolor Respirar de forma regular, no forzada
de movimiento” del dolor provocado por Cuando hablamos de respiración for-
la aplicación de cargas inadecuadas o zada nos referimos a que el practicante
por la realización incorrecta del ejercicio, aguante la respiración durante toda la
en este entrenamiento motivado terapéu- repetición o como mínimo durante la fase
ticamente el practicante debe ser guiado de realización del máximo esfuerzo. En
en una relación 1:1 por el entrenador. este caso el aire comprime la glotis, que
En afecciones crónicas producidas se encuentra cerrada, aumenta la presión
por el entrenamiento de fuerza como interabdominal (prensa abdominal) y se
las presentadas en las zonas de inserción produce un aumento de la presión sistóli-
tendinosa y en las vainas tendinosas, se ca. La respiración forzada se puede reali-
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zar voluntaria o automáticamente al tra- nas mayores, las que se encuentren en

bajar con pesos muy pesados o por sopor- proceso de rehabilitación y las que tengan
tar otras cargas importantes. problemas especiales, es mejor dejar este
Con la respiración forzada mejora la tipo de respiración completamente de
fijación de la caja torácica y bajo esta lado. Para que también las personas con
presión se puede conseguir, como ya por ej. esclerosis (estrechamiento degene-
constataron los fisiólogos del deporte rativo de los vasos) o enfermedad corona-
rusos, un desarrollo de la fuerza hasta un ria puedan llevar a cabo un entrenamiento
10% mayor (Findeisen 1980). de fuerza adecuado, es necesario conse-
Pero estas ventajas a nivel de la poten- guir estrictamente la evitación de cual-
cia contrastan con una serie de inconve- quier forma, por mínima que sea, de res-
nientes fisiológicos que también apare- piración forzada.
cen durante la “repetición de la respira- Como entrenador, usted debe mostrar
ción forzada” (ver tabla C-18). al practicante cómo debe respirar, acom-
Si se trata de deportistas sanos y de pañándole de forma sonora durante la
deportistas de alto nivel todavía muy ejecución de las repeticiones, y procurar
jóvenes, las ventajas de la respiración for- que ésta sea regular (sonidos respirato-
zada son relevantes especialmente para rios regulares). Se aconseja al practicante
alcanzar grandes rendimientos o para la que se acostumbre a respirar con regula-
consecución de récords y los inconve- ridad durante la ejecución de los ejerci-
nientes el organismo, fácilmente compen- cios, y a hacerlo conscientemente con
sables. Para los aficionados (también para atención hasta que esto se convierta en un
los que se reincorporan), para las perso- gesto automático.
Tabla C-18 Inconvenientes de la realización de ejercicios con respiración forzada
● El aumento de la presión intertorácica perjudica la circulación de retorno venoso (Weineck

1996)
● Descenso del volumen minuto cardíaco en hasta un 55% (Rost 1974)
● Disminución del volumen de expulsión de hasta el 70% (Rost 1974)
● Disminución en un 45% aprox. de la irrigación cardíaca (Weineck 1996)
● Mientras se efectúa la respiración forzada no se produce arterialización de la sangre (pérdida
de la saturación de oxígeno) (Hollmann 1965)
● Es posible la aparición de un colapso debido al déficit de irrigación cerebral (Rost 1974)
● En el entrenamiento con respiración forzada se han medido valores de presión sistólica de
hasta 400 mm Hg. En personas con arterioesclerosis (se encuentran vasos afectados en una
de cada dos personas de 50 años) se pueden llegar a producir alteraciones del ritmo cardía-
co, lesiones vasculares e infartos.
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Espirar durante la realización del que ocurre con un motor, que no es capaz
esfuerzo de rendir completamente cuando acaba
En la mayoría de los ejercicios la espi- de arrancar frío y que justo cuando está a
ración durante el esfuerzo ha demostrado más revoluciones estando todavía frío es
ser la más ventajosa. Por un lado, la capa- cuando experimenta el mayor desgaste, el
cidad de desarrollo de fuerza durante la cuerpo humano también debe prepararse
espiración es algo superior a la que se suficientemente, por razones de rendi-
presenta durante la fase de inspiración miento y de salud, antes de ser sometido
(Findeisen 1980). Por otro lado, en los a una gran carga. Mediante el calenta-
ejercicios en los que el flujo de fuerzas miento adecuado, además de producirse
pasa a través del tronco, la espiración un “calentamiento” central, se activan
durante el esfuerzo es más conveniente muchos mecanismos importantes (ver
para las cargas. Pero, según la posición Tabla C-19). Se produce entre otros fenó-
del cuerpo, en estos ejercicios también se menos un aporte de productos metabóli-
da la situación inversa. En estos pocos cos más rápido, mejoran las condiciones
casos en los que el practicante experi- de trabajo para las enzimas reparadoras,
menta como claramente más agradable la aumenta la capacidad para soportar carga
secuencia respiratoria inversa, ésta debe de las articulaciones, se acelera la con-
ser sencillamente aplicada. ducción de estímulos, aumenta la elasti-
En la práctica del entrenamiento se cidad y también lo hace el máximo de
plantea frecuentemente esta cuestión: fuerza producible. Hennig demostró un
“¿cuándo es el momento de realización aumento de la potencia de salto vertical
del esfuerzo?, ¡a mi todo me cuesta del 6% después del calentamiento
esfuerzo!”. Didácticamente aquí pode- (Hennig 1994).
mos hacer referencia al momento en La frecuencia y gravedad de las caídas
que levantamos el peso, o cuando estira- sufridas esquiando (en el descenso), por
mos la goma, etc. La indicación sería: ej., sin haber calentado previamente, son
espirar regularmente al levantar el peso e mucho mayores que cuando se ha efec-
inspirar regularmente cuando se descien- tuado un calentamiento previo. Es típico
de el peso. que después de esperar en la cola y reali-
zar el ascenso con el remontador el
esquiador se haya enfriado de nuevo; por
10 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO esto aconsejamos a los esquiadores que
realicen algunos ejercicios de calenta-
10.1 Calentamiento miento justo antes de cada descenso, por
Como en todas las disciplinas depor- ej. flexiones de “rodillas”, “elevaciones
tivas, en el entrenamiento de fuerza tam- de piernas” y “rotaciones de tronco”.
bién es necesario calentar antes de iniciar A veces se cuestiona la importancia
el entrenamiento. De forma similar a lo del calentamiento argumentando que los
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animales por ej. no calientan y son capa- protección y de huida muy rápidas que la
ces de producir una potencia enorme en naturaleza ha previsto con mecanismos
muy poco tiempo (cuando huyen por ej. muy rápidos. En estas situaciones se pro-
del peligro). Pero esto no es un informe duce una secreción espontánea de hor-
en contra del calentamiento, sino que monas del estrés como la adrenalina y un
muestra justamente la gran influencia aumento importante de la frecuencia car-
que tiene la “motivación”. Si aparecen díaca, factores que posibilitan la conse-
situaciones de peligro espontáneamente cución de un rendimiento máximo y
se necesita la existencia de reacciones de rápido. Todos hemos experimentado
Tabla C-19 Algunos efectos importantes del calentamiento
Efectos del calentamiento (de: Freiwald 1991)
El sistema de enzimas esencial para el rendimien-

1. Aumento de la temperatura corporal to deportivo se encuentra a su temperatura de
trabajo ideal a 38,5 ºC de temperatura corporal
● Aumento de la frecuencia cardíaca
● Aumento de la presión arterial
2. Estimulación del sistema circulatorio ● Aumento de la irrigación muscular
● Aumento del volumen minuto respiratorio
Aumenta la secreción de hormonas estimulantes
3. Cambios hormonales
para la potencia como la adrenalina y el glucagón
● Aumento del estado de tensión
● Aumento de la velocidad de contracción
● Mejora de la situación metabólica
4. Cambios musculares ● Aumento de la actividad muscular y de los
husos tendinosos
● Reducción del riesgo de sufrir lesiones
● Aumenta la producción de líquido sinovial

(a partir de >5 min. de calentamiento)
● Mejora la irrigación del sistema articular
5. Preparación de las estructuras pasivas ● Aumento de la elasticidad y plasticidad de las
fibras de colágeno
● Aumento de la capacidad de resistencia ante la
aplicación de estímulos mecánicos
● Mayor sensibilidad en los receptores

6. Mejora de la conducción de los estímulos ● Aceleración de la conducción de estímulos
nerviosos ● Mejora la coordinación
● Mejora la percepción y el estado de alerta

7. Mejora de las condiciones mentales ● Mejora la disposición para aprender y para
rendir
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alguna vez este estado y los deportistas – cuanto mayor sea el rendimiento
lo producen mentalmente de forma cons- individual
ciente justo antes de una competición. ● En el entrenamiento se debe integrar
Puesto que durante la práctica de la acti- grandes grupos musculares como
vidad deportiva cotidiana este estado no los músculos extensores de la rodilla
se produce y por tanto los mecanismos y de la cadera.
rápidos nombrados están ausentes, está ● Todos los ejercicios utilizados para el
indicado el calentamiento de forma calentamiento ha de proteger las
general. articulaciones.
● Procure introducir ejercicios de
Práctica del calentamiento calentamiento independientes del
Puesto que el entrenamiento de fuerza peso corporal (por ej. ergómetro),
es un entrenamiento de todo el cuerpo, especialmente en personas de gran
debemos diferenciar entre un calenta- peso.
miento global y un calentamiento local. ● Aumente de manera constante la
Mediante el entrenamiento global se resistencia de entrenamiento, por
pone el cuerpo a “temperatura de funcio- ej. cada 2 minutos, durante el calen-
namiento”, consiguiendo los efectos arri- tamiento.
ba mencionados. Pero si dentro del entre- ● A medida que avance el calentamien-
namiento se trabajan diferentes regiones to, el pulso se debe situar a nivel del
corporales, solicitando otros músculos o entrenamiento.
articulaciones, deberíamos prepararlas
provocando por ejemplo una mayor pro- Para calentar se puede realizar uno o
ducción de líquido sinovial a nivel local más ejercicios consecutivos. En las insta-
mediante el calentamiento de esta articulaciones de fitness disponemos de ejerci-
lación. cios ideales como el ergómetro, el Cross
Trainer o el Power Walking. Todos estos
Calentamiento global ejercicios cargan muy poco las articula-
Para el entrenamiento global se debe ciones y no requieren grandes exigencias
considerar las reglas siguientes en fun- de coordinación. La escalada ligera o
ción de la situación, de los participantes y algunos movimientos sobre el rebound
de la oferta de ejercicios: también son muy efectivos para el calen-
● La duración del calentamiento tamiento y nos permitirán variar.
debe ser de un mínimo de 5 min y Después de realizar el entrenamiento
un máximo de 15 min. global se puede efectuar movimientos de
Será más larga: estiramiento (¡no stretching!) para la
– cuanto más baja sea la temperatura región corporal que vamos a trabajar pri-
exterior mero. De esta manera se inicia el calenta-
– cuanto mayor sea el practicante miento global.
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Tabla C-20 Algunos ejercicios de calentamiento muy beneficiosos
Calentamiento Realización, ventajas
Ergómetro Ejercicio de calentamiento ideal. Se puede llevar a cabo en sedestación o

en bipesdestación (Recumbent); muy protector de las articulaciones; no
depende del peso del cuerpo
Cross Trainer También presenta muchas ventajas; muy protector de las articulaciones
Power walking Caminar rápido sobre la cinta o sobre el terreno; fácil de realizar, se
puede practicar en cualquier sitio, depende del peso corporal
Rebound Ejercicios de marcha y de pequeños saltos sobre minitrampolines; protege

las articulaciones; requiere una buena coordinación
Stepper Según el tipo de construcción de que dispongamos puede comportar

importantes cargas articulares para la rodilla y/o la cadera
Salto ligero Procurar hacerlo sobre superficies blandas o con calzado amortiguador
Escalada suave En paredes de escalada móviles o en forma de boulderns (escalada a muy
poca altura); mantener una velocidad baja para el calentamiento; protege
las articulaciones
Aparato de remo Buen ejercicio global para el cuerpo, pero de difícil realización; no
depende del peso del cuerpo
Calentamiento local de breves estiramientos) y de una a tres

Se realiza cuando se empieza a series de entrenamiento en los prime-
entrenar cada una de las regiones corpo- ros ejercicios para la región corporal
rales. A modo de ejemplo, para empezar nueva. Cuanto más complejo sea el
con un ejercicio abdominal realizaría- ejercicio, y más avanzado el deportista,
mos primero un calentamiento de la más series de calentamiento local se
musculatura abdominal y de las articu- debe realizar: el deportista de fitness
laciones vertebrales y costales implica- realizará por ej. una serie de sentadillas
das. Si continuamos con más ejercicios y el deportista de competición tres.
abdominales, no debemos calentar más. Elija como resistencia aprox. el 35%,
Si después del entrenamiento de la mus- entre el 25 y el 40% de la Fmáx. y reali-
culatura abdominal empezamos con el ce de 20 a 12 repeticiones. Si no cono-
entrenamiento de los hombros, debe- ce la fuerza máxima elija un peso con el
mos efectuar también un calentamiento que pueda superar 20 repeticiones sin
local breve previo de esta región. que le supongan un esfuerzo muy
El calentamiento local consta de importante. Si su Fmáx. en una máquina
uno/dos movimientos articulares de tracción de poleas es 100 kg, debe
específicos sin carga (por ej. en forma elegir un peso de 35 kg con 15 ó 20
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repeticiones. Todas las series de calenta- las regiones corporales trabajadas (ver
miento local se realizarán a una veloci- Tabla C-21).
dad regular. Tras la finalización de la(s)
serie(s) de calentamiento se aumentará Práctica del enfriamiento
automáticamente la resistencia, creando Para el enfriamiento utilizaremos
una progresión fluida entre las resisten- ejercicios con poca carga corporal o que
cias de preparación, media y alta (la reduzcan la solicitación. Para hacerlo
segunda serie de entrenamiento se disponemos de dos métodos en el entre-
podría realizar por ej. con el 60% y la namiento de fuerza. En el primer méto-
tercera con el 80% de la fuerza máxi- do se practican ejercicios de entrena-
ma). miento de fuerza para pequeños gru-
Tras algunas observaciones hemos pos musculares al final del entrena-
visto que los practicantes (también los miento, como por ej. para los músculos
entrenadores) escogen muchas veces de la CC, la región de la muñeca y el
pesos demasiado altos para estas series antebrazo o la región del pie y el tobillo.
de calentamiento local. En este sentido En el segundo método se aplican ejerci-
el componente psicológico tiene un cios cardiovasculares suaves después
papel muy importante, pues el practi- del entrenamiento, por ej. el ergómetro
cante se ve sometido a una presión o el Power walking (cinta), reduciendo
interna y externa por las expectativas progresivamente la intensidad. La dura-
creadas, que hacen que, por afán de ción del enfriamiento es unos 5 min;
demostrar lo que puede, aplique cargas transcurrido este tiempo el pulso debe
más altas de lo que sería correcto apli- alcanzar valores por debajo de 100. Si
car fisiológicamente en esta fase de la se lleva a cabo el enfriamiento con ejer-
preparación. La obtención de informa- cicios cardiovasculares cada vez más
ción precisa sobre el tema calentamien- suaves se debe ejercitar la última región
to y un buen acompañamiento al inicio corporal cargada con una o dos series de
del entrenamiento pueden proteger al entrenamiento suaves.
practicante de esta fasla ambición. Si hay ejercicios de stretching en el
plan de entrenamiento del practicante,
10.2 Enfriamiento éstos se realizarán siempre al final del
Está bien realizar una fase de enfria- entrenamiento, después de la fase de
miento breve tras la finalización del enfriamiento. Realizar los ejercicios de
entrenamiento, especialmente si el final stretching antes o durante el entrena-
del entrenamiento ha sido muy intensi- miento es muy contraproducente por la
vo. Realizar este enfriamiento produce disminución de tono que provocan.
una mejor eliminación de los productos Podemos encontrar amplias descripcio-
metabólicos de desecho y una acelera- nes de ejercicios de stretching en la lite-
ción de los procesos de regeneración en ratura.
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Tabla C-21 Algunos efectos importantes del enfriamiento
Efectos del enfriamiento (de: Freiwald 1991)
1. Reducción “controlada” de la temperatura corporal

2. Reducción controlada de todas las funciones corporales activadas para el rendimiento
3. Recuperación de la actividad cardiocirculatoria normal
4. Cambios musculares:
● Reducción de los productos de intercambio metabólico ácidos
● Participación acelerada de los procesos de regeneración metabólicos
5. Estructuras pasivas
● Eliminación de los productos metabólicos de desecho
● Se consiguen condiciones óptimas para la regeneración articular
6. Disminución de los procesos inflamatorios

Disminuirán los posibles focos inflamatorios o de lesiones producidas por la rápida
secreción y aporte de productos reparadores.
11 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 11.1 Regularidad en el entrenamiento

EN EL TIEMPO Como para muchas otras cosas, en el
entrenamiento de fuerza la regularidad
En este principio EF nos queremos también es condición básica para la
dedicar a algunas cuestiones básicas obtención del éxito. Ocurre frecuente-
respecto a la planificación de los entre- mente que los principiantes sobrevaloran
namientos. ¿Con qué frecuencia se debe lo que pueden conseguir con 1 ó 2 meses
entrenar? ¿Cuánto debe durar cada de entrenamiento con una frecuencia muy
entrenamiento? ¿Cuál es el número alta, y en cambio no valoran suficiente-
ideal de series? ¿Cuánto deben durar las mente lo que se puede conseguir con el
pausas entre series? ¿Qué secuencias de entrenamiento de fuerza moderado pero
entrenamiento son correctas o cuáles regular a lo largo de uno o dos años.
son los estímulos de entrenamiento ide- En mis seminarios muchas veces me
ales? Las respuestas a estas preguntas preguntan: ¿Sirve de algo entrenar una
no son el tema central del libro, por lo vez por semana? Sí, pero sólo si se hace
sólo daremos algunos detalles importan- regularmente durante un mínimo de 50
tes al respecto; para más información semanas al año. Hemos documentado
consúltese la literatura especializada aumentos de la fuerza en practicantes de
(por ej. Fleck 1997; Hatfield; o planes fitness que habían entrenado regularmen-
de entrenamiento de diversos deportis- te una vez por semana durante dos años,
tas de competición en las revistas espe- con rendimientos de por ej. 80 kg de
cializadas). press de banca. Sí, es evidente que, si se
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entrena regularmente dos o tres veces lidades de entrenamiento. Planee un

por semana, los resultados serán mejo- entrenamiento de fuerza a medida de
res. media hora de duración con una a tres
La regularidad en el entrenamiento sesiones semanales. De esta forma podrá
adquiere una relevancia especial para la mantener su rendimiento y evitará tener
adaptación de las estructuras pasivas. que empezar siempre de nuevo. Si reali-
El cartílago, los tendones, los ligamen- za pausas largas en el entrenamiento,
tos, las fascias, las cápsulas articulares y tendrá inconvenientes como reaparición
los huesos reaccionan más lentamente de agujetas y el cansancio y la poca
ante el aumento de estímulos de resisten- motivación del principiante, con el ries-
cia en lo que respecta a su crecimiento. go que ello comporta de interrumpir el
Si cuando se trata de músculos hablamos entrenamiento.
de semanas o de meses, cuando se trata Debido a que el déficit de resistencia
de las estructuras pasivas debemos es permanente, y vistos los efectos del
hablar de meses o de años. En estas entrenamiento de fuerza descritos en el
estructuras, los primeros efectos provo- capítulo A, el entrenamiento muscular
cados por el entrenamiento se observan diferenciado es una actividad que debe
al cabo de largo tiempo de entrenamien- acompañarle durante toda la vida y
to (ver cap. A 5 y 6), como muy pronto que es muy fácil de practicar por la gran
al cabo de medio año siempre que haya oferta existente y por el poco tiempo que
existido constancia en el entrenamiento. requiere. Un entrenamiento con dos
Dos trucos para evitar la irregulari- sesiones semanales de entre 30 y 45
dad en los entrenamientos: a veces ocu- minutos de duración le proporcionará
rre que de vez en cuando tenemos algo una capacidad de potencia básica sólida.
que hacer a la hora del entrenamiento o
nos falla puntualmente la motivación. 11.2 Entrenamiento progresivo
Proponga a su practicante la realización El entrenamiento progresivo es la
de un breve entrenamiento en estos forma ideal para entrenar la fuerza
casos, un entrenamiento de 10 ó 20 (Fleck/Kraemer 1997). Como “inventor”
minutos con breves pausas. ¡Será sufi- de esta forma de entrenamiento progresi-
ciente! Esto basta para mantener su esta- vo se puede designar al griego Milón de
do actual. Además, ¡a veces se tiene más Kroton (aprox. 500 a.C.). Cuenta la his-
ganas de entrenar cuando han transcurri- toria que cada día transportaba un terne-
do 15 minutos! Para los períodos vaca- ro joven que no podía correr sobre los
cionales o para los viajes de negocios hombros. El animal iba ganando peso
más largos le aconsejamos: en casi todas con el tiempo y finalmente ¡Milón era
las regiones turísticas y en todas las ciu- capaz de transportar un toro adulto! Con
dades del mundo, incluso en países su fuerza fue invencible durante muchos
menos desarrollados, encontrará posibi- años en la lucha olímpica.
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En el entrenamiento progresivo se se debe aumentar también el volumen del

aumenta continuamente el estímulo de entrenamiento. No se aconseja aumentar
entrenamiento a medida que el músculo las resistencias o el volumen del entrena-
se fortalece. El principiante podrá ejecu- miento de forma inconstante por el riesgo
tar un ejercicio con 40 kg por ej. 8 veces, de lesionarse que esto conlleva; el triunfo
siendo 40 kg sus 8 RM. Tras realizar se alcanza gracias a una cierta continui-
diversas unidades de entrenamiento dad.
podrá realizar el mismo ejercicio
12 veces, y ahora ya podría superar 50 kg 11.3 Estímulos de entrenamiento
8 veces. Si continuara trabajando con 40 Para conseguir los efectos del entre-
kg y 8 repeticiones no conseguiría ningu- namiento muscular diferenciado descri-
na mejora esencial. Para aumentar la tos en el capítulo A es necesario aplicar
potencia se debe adaptar la resistencia de estímulos de entrenamiento de suficiente
entrenamiento, o sea, mantener sus 8 RM magnitud. Si son demasiado pequeños, es
pero ahora con 50 kg. decir, si se encuentran por debajo del
¿A partir de qué momento se puede umbral, se conseguirán efectos mínimos
aumentar la resistencia? Siempre a partir o ninguno (ver fig. C-33). La aplicación
del momento en que la técnica del ejerci- de estímulos demasiado grandes determi-
cio sea dominada de forma impecable por na un sobreentrenamiento, que comporta
el practicante. Al aprender los diversos primero la reducción de la adaptación al
ejercicios, la prioridad más importante es entrenamiento, pero si se aplican estímu-
la correcta ejecución de los ejercicios. los todavía mayores, la limitación de la
Con el fin de que los principiantes capacidad de regeneración se acaba con-
aumentar rápidamente la magnitud de las virtiendo en una reducción muscular. Si
resistencias, en los programas iniciales se se aumentan todavía más los estímulos se
debe integrar muchos ejercicios con producen primero pequeñas y más tarde
máquinas, es decir, ejercicios que se pue- grandes lesiones (como inflamaciones,
dan dominar rápidamente. esguinces, roturas). La tabla C-22 mues-
Incluso en salas de fitness con perso- tra cuándo son demasiado grandes los
nas mayores o en el entrenamiento de la estímulos.
fuerza de rehabilitación se ha podido Para alcanzar nuestros objetivos de
aumentar las resistencias tras una o dos forma óptima (en el deporte de alto ren-
semanas de entrenamiento (por ej. dimiento) se debe entrenar a largo plazo
Fiatarone). En el ámbito del fitness tam- a un nivel de estímulos adecuado (caso
bién se debe procurar aumentar las resis- ideal: estímulo ideal). Si lo que se preten-
tencias una vez superada la correcta eje- de es alcanzar rápidamente un objetivo
cución del ejercicio (ver cap. A y princi- moderado (mejora de la postura, aumen-
pio EF 2). Para deportistas más ambicio- to de la potencia, corrección de los pro-
sos, además de aumentar las resistencias, blemas típicos de la sociedad moderna,
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mejora de la figura corporal, duplicación los moderado ya se aplican magnitudes

de la fuerza, etc.) se debe entrenar tam- de resistencia medias y altas.
bién a un nivel de estímulos adecuado
durante un tiempo determinado. Si en 11.4 Tiempos de regeneración
cambio lo que se pretende es alcanzar Al realizar un entrenamiento de la
objetivos moderados en un período de fuerza que se encuentre por encima del
tiempo más largo, una vez alcanzados umbral se producirán situaciones de
debemos mantener los estímulos modera- estrés en el cuerpo. Se producirá una
dos a largo plazo. En el nivel de estímu- situación metabólica catabolizante, o sea,
Tabla C-22 Estímulos demasiado grandes y por tanto destructores
Factor Desencadenante Actuar en consecuencia

1. Carga demasiado alta, ● Cargas demasiado altas en la ● Técnica correcta
fuerzas, momentos de vida cotidiana o por un entre- ● Calentamiento suficiente
giro y cargas de empu- namiento incorrecto ● Aumento lento de la resisten-
je demasiado impor- ● Trabajo con brazos de palanca cia de entrenamiento
tantes y con ángulos incorrectos con ● Examinar las cargas del ejerci-
cargas supuestamente peque- cio y si es necesario efectuar
ñas (por ej. en algunos ejerci- cambios
cios con peso corporal) ● Examinar el flujo de fuerzas en
● Estabilización corporal inco- el ejercicio (ver principio EF 5)
rrecta (propia o con elementos
externos)
2. Cargas demasiado ● Ejecuciones demasiado dinámi- ● Amplia formación de fibras FT

rápidas. Energía ciné- cas en el deporte ● Mejorar las estructuras de
tica demasiado alta; se ● Accidentes amortiguación musculotendi-
debe producir un gran ● Déficit de amortiguación nosas
trabajo de aceleración ● Mejorar la coordinación
en muy poco tiempo ● Realización de movimientos
regulares durante los ejercicios
(ver principio EF 7)
3. Carga de demasiada ● Se ven muchas veces en el tra- ● Adaptar ergonómicamente los
duración. Sobrecarga y bajo (posturas incorrectas puestos de trabajo
agotamiento constan- mantenidas durante muchas ● Analizar el tipo de deporte
tes, déficit de regene- horas) practicado
ración ● Técnicas incorrectas en el ● Mejorar la técnica
entrenamiento de resistencia ● Entrenar los estabilizadores
● Carga de las mismas estructu- musculares y los antagonistas
ras durante demasiado tiempo ● Insertar interrupciones en el
mediante el entrenamiento de entrenaminento (pausas de
fuerza (combinación de ejerci- nutrición) (por ej. disco inter-
cios inadecuada) vertebral)
● Demasidas horas de entrena- ● No sobrecargar las mismas
miento por semana estructuras
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Efectos
positivos
Magnitud
del
estímulo
Ningún efecto Cierto Mejora Mejora Mejora
o muy reducido efecto constante máxima ilimitada
Efecto meseta Efecto meseta perjudica la Reduc-
a nivel muy bajo a nivel más alto regeneración, ción del
poca formación tejido,
de tejido nuevo riesgo Estímulos
de destructores
Estímulos de Estímulos de Estímulos de Estímulo Nivel de lesión
entrenamiento entrenamiento entrenamiento óptimo sobreentrenamiento Nivel de provocación
bajos moderados adecuados de lesiones
Efectos
negativos
Figura C-33 Magnitudes de estímulo diferentes (dependiendo del estado de entrenamiento res-
pectivo)
una destrucción de células de las estruc- sa” el grado de destrucción con una for-
turas musculares y de tejido conectivo en mación muy superior a la del valor de
la que el grado de reducción se relaciona partida, para estar “mejor” preparado
con la intensidad y la duración del entre- para la próxima carga esperada, o sea,
namiento. Desencadenado por la destruc- para poder actuar de forma más económi-
ción parcial de tejido, a este proceso se le ca y segura con esta gran carga. Cuando
añade una situación metabólica anaboli- esta fase de formación ha alcanzado su
zante. MacDougall encontró por ej. un punto máximo –regeneración + amplia
aumento del 50% de la tasa de síntesis de formación de tejido (supercompensa-
proteínas musculares a las 4 horas de ción)– es el momento ideal para aplicar
finalización del entrenamiento de fuerza un nuevo estímulo de entrenamiento (ver
intensivo que aumentaba hasta el 100% fig. C-34).
dentro de las 24 horas posteriores al Si el nuevo estímulo de entrenamien-
entrenamiento. Hasta transcurridas to se aplica demasiado temprano, se pro-
36 horas el valor no retornaba a unos voca un sobreentrenamiento (ver fig.
valores similares a los iniciales C-33) y, si se aplica demasiado tarde, ya
(MacDougall 1995). no se puede utilizar el efecto de super-
El cuerpo repara microrroturas, llena compensación –nos quedamos en el ste-
sus reservas energéticas, renueva las ady state–. El conocimiento de los tiem-
estructuras destruidas y “sobrecompen- pos de regeneración es pues extremada-
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mente importante para la planificación las aplicaciones de calor o la ejecución de

del entrenamiento, pero de forma general un entrenamiento de resistencia modera-
es muy difícil determinarlos, pues depen- do influyen positivamente en el tiempo
den de muchos parámetros externos e de regeneración.
individuales (ver Tabla C-23) y evidente-
mente también de la genética individual. 11.5 Ritmo de entrenamiento semanal
Aquí nos referiremos al tiempo de rege- ¿Cuántas unidades de EF se debe o se
neración como al período de tiempo de puede realizar por semana? Como ya
regeneración mínimo más la supercom- hemos explicado antes, con un EF de una
pensación (ver fig. C-34). sesión semanal regularmente ya es posi-
A modo de aproximación podemos ble conseguir ciertos efectos. Para el
clasificar los grupos musculares en tres ámbito del fitness es ideal una frecuencia
“grupos de recuperación” con períodos de entrenamiento de 2 ó 3 veces por
de recuperación que van desde 24 hasta semana. A partir de 4 sesiones semanales
96 horas (ver Tabla C-24). Se aconseja de EF empieza el entrenamiento de alto
a los practicantes de deporte intensivo y a rendimiento.
los deportistas de competición anotar los
tiempos de regeneración de cada región Entrenamiento 2 veces por semana
corporal mediante la utilización de un Ésta es la frecuencia de entrenamien-
diario de entrenamiento individual. to ideal para los principiantes y para los
Evidentemente, factores como la ali- deportistas de fitness clásico. En cuanto a
mentación, las fases de sueño profundo, los tiempos de regeneración solamente se
Formación de tejido
(especialmente músculos)
Entrenamiento
de la fuerza
Tiempo
Estímulo de Momento ideal

Se pierde el
entrenamiento para aplicar un
efecto de
lo más precoz nuevo estímulo
supercompensación
posible de entrenamiento
Destrucción Tiempo de Super Pérdida de

regeneración mínimo compensación la supercompensación
Franja de supercompensación
Figura C-34 Períodos de regeneración tras el entrenamiento de fuerza
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-23 Factores influyentes en el tiempo de regeneración individual
El tiempo de regeneración individual será más largo:
● Cuanto mayor sea el grupo muscular solicitado

● Cuanto mayor sea el practicante
● Cuanto más entrenamiento excéntrico haya realizado; cuantas más repeticiones negativas realizadas
● Cuanto más grande esté formado cada músculo individual
● Cuanto menos frecuente sea la realización de un ejercicio determinado
● Cuanto más intenso haya sido el entrenamiento (mayores resistencias, más series y ejercicios,
series más agotadoras)
● Cuanto más amplitud articular se haya realizado
● Cuanta menos capilarizado esté el músculo correspondiente (➛necesidad de un entrenamiento
de resistencia básico o de los elementos de resistencia de la fuerza correspondientes)
● Cuanto más contenido porcentual en fibras FT tenga el diámetro transversal del músculo
debe tener en cuenta que existan al de los grupos musculares un día y la

menos dos días de recuperación entre las otra mitad en la sesión siguiente. Con
dos sesiones, entrenar por ej. el lunes y el este sistema cada músculo es entrena-
jueves. De este modo, con 72 horas queda do 3 veces en 14 días.
garantizado el tiempo de recuperación 2. Entrena dos días con el sistema split
mínimo de todos los músculos y evitare- y el tercer día efectúa un entrena-
mos un sobreentrenamiento. miento global del cuerpo con la mitad
de series musculares. Esto significa
Entrenamiento 3 veces por semana que, si se había hecho un total de 10
Entrenando 3 veces por semana el series para la espalda en el día de
deportista tiene básicamente dos posibili- entrenamiento con el sistema split, el
dades: tercer día debería ejecutar un máximo
1. Practica el sistema split cada día de de 5 series para la espalda.
entrenamiento, o sea, entrena la mitad Entre los días de entrenamiento se
Recuperación rápida Abdominales 24 a 36 horas Tabla C-24 Tiempos de

Extensores del tronco regeneración medios de
Pierna cada grupo muscular
Recuperación media Hombros 36 a 72 horas
Brazos
Pecho
Recuperación lenta Espalda 48 a 96 horas
Cadera
Muslo
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debe respetar como mínimo un día de 14 días. Se puede introducir otros gru-
pausa, o sea, entrenar por ej. lunes, miér- pos musculares según cada plan indivi-
coles y viernes. dual.
Entrenamiento 4 veces por semana Períodos de preparación para la

En este caso se ha establecido como competición
variante de entrenamiento ideal el siste- Para este grupo no podemos ofrecer
ma split clásico. Cada músculo es entre- indicaciones, pues la preparación para la
nado dos veces por semana, con excep- competición depende mucho de la disci-
ción de los de recuperación rápida, que plina deportiva practicada y presenta
se pueden integrar en el programa de muchas variantes y combinaciones posi-
entrenamiento 3 o incluso 4 veces por bles en el EF. Además, en este caso, el
semana. Solamente se debe considerar componente individual es decisivo. Es
no entrenar más de dos días seguidos, imprescindible llevar un control preciso
entrenar por ej. lunes, martes, jueves y en un diario de entrenamiento. En este
sábado. Entrenando 4 días a la semana grupo se utiliza frecuentemente el siste-
se consigue un aprovechamiento ideal ma de doble split, según el cual se entre-
de la supercompensación. Los tiem- na dos veces al día, o sea, el contenido
pos de regeneración son suficientes y el del entrenamiento (ver Tabla C-25) es
estímulo de entrenamiento se aplica en dividido en dos partes del día, por la
el momento adecuado en el que el mús- mañana y por la tarde.
culo se encuentra máximamente recepti-
vo a un nuevo estímulo. Combinación del EF con otras
disciplinas deportivas
Deportistas de alto rendimiento (6 Si se practica otro deporte junto con
veces por semana) el entrenamiento de fuerza, hay que
Para los deportistas de alto rendi- tener en cuenta los grupos musculares
miento no es aconsejable utilizar un sis- trabajados en esta disciplina a la hora de
tema split rígido, pues se puede producir planificar el EF. Ejemplo: si ha realiza-
un sobreentrenamiento constante con los do hoy un entrenamiento intensivo en
temidos inconvenientes que esto conlle- bicicleta a gran velocidad o con grandes
va, como son la aparición de lesiones y ascensos, debe evitar entrenar la piernas
la destrucción muscular. A continuación de forma intensiva en las próximas 48
presentamos una tabla de planificación horas.
diaria para 14 días a modo de ejemplo,
en la que se muestra qué grupos muscu- 11.6 Duración de una unidad de
lares se pueden combinar entre sí. entrenamiento
Algunos grupos musculares sólo se ¿Cuánto debe o puede durar una uni-
entrenan con gran intensidad 3 veces en dad de EF? Las siguientes indicaciones
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-25 Tiempos de entrenamiento de los diferentes grupos musculares durante 14 días
teniendo en consideración los diferentes tiempos de regeneración a razón de 6 días de entrena-
miento por semana
Grupo muscular 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Abdominales x x x x x x x x x
Extensores del tronco x x x x x x x x
Espalda x x x x
Hombros x x x x
Pecho x x x x
Brazos x x x x
Cadera x x x x
Muslos x x x x
Piernas x x x x x x x x
de tiempos hacen referencia solamente ● De 10 a 20 series de entrenamien-

al tiempo de EF puro, es decir, el calen- to en 30 minutos de EF y
tamiento global o las posibles unidades ● De 20 a 40 series de entrenamien-
de estiramiento o de cardio no están to en 60 minutos de EF,
incluidas.
La duración ideal de los entrena- a tenor de los objetivos individuales plan-
mientos se sitúa entre 30 y 60 minutos. teados, y distribuidos entre todas las
Pero la práctica de unidades de entrena- regiones corporales y entre los diferentes
miento más cortas (de 10 a 30 min) ejercicios.
también es efectiva en, especial si única- La realización de unidades de entre-
mente se quiere entrenar ciertas regio- namiento de más de 60 minutos entra ya
nes corporales (focalización) o si se en el ámbito del deporte de alto rendi-
trata de establecer un estímulo de man- miento con requerimientos fisiológicos y
tenimiento para las estructuras articula- mentales muy importantes. Más de
res y musculares ya fortalecidas. Para 2 horas de entrenamiento de fuerza al día
alcanzar los múltiples efectos del EF sólo se practican cuando se trata de cul-
(cap. A) y para el mantenimiento de la turistas en la fase previa a la competición
fuerza a largo plazo, también tras y hay que tener en cuenta que en esta
la reducción o incluso interrupción del situación aumenta constantemente el
EF, es necesario mantener un cierto riesgo de sufrir lesiones.
volumen de entrenamiento, como lo
documentan de forma impresionante 11.7 Número de series
diversos estudios realizados a largo El número de series para realizar en
plazo (entre otros Dudley, y Hather). cada entrenamiento se determina, como
Según la duración y las pausas de las ya hemos dicho, en función de la dura-
series se puede realizar: ción del entrenamiento, la duración de las
ERRNVPHGLFRVRUJ
pausas entre series y la intensidad del 6 series Zona de muslos y caderas

entrenaminento. A la pregunta ¿cuántas 2 series Piernas
series por cada grupo muscular, cuántas
por ejercicio? se debe responder de forma La primera serie de cada uno de los
distinta según los objetivos planteados, el grupos musculares corresponde a la
estatus individual y el volumen de entre- serie de calentamiento local (ver princi-
namiento semanal. pio EF 10). En el entrenamiento con el
Existen prioridades individuales; para sistema split de un deportista de alto ren-
algunas zonas corporales se debe efec- dimiento que entren 4 veces por semana,
tuar un mayor número de series, siempre con una duración igual de las unidades
considerando el estado de entrenamiento de entrenamiento, se distribuiría el
individual para evitar un posible sobreen- mismo número de series en aprox. la
trenamiento. Si no se han planteado obje- mitad de los grupos musculares (ver
tivos individuales específicos se aconseja Tabla C-26).
distribuir el número de series de forma El número de series que se debe rea-
regular en función de la especificidad del lizar en cada zona corporal se decide,
volumen muscular. Tomemos el ejemplo según los principios EF descritos ante-
de un practicante avanzado que realice riormente, en función de criterios indivi-
30 series por unidad de EF; la distribu- duales como la progresión del entrena-
ción de series a razón de 2 sesiones sema- miento, los objetivos planteados y la pre-
nales de entrenamiento sería la siguiente: ferencia por un ejercicio determinado.
4 series Abdominales En las tablas C-26 y C-27 se han expues-
3 series Extensores del tronco to ejemplos de variantes de ejericios
5 series Espalda para realizar las 5 series de entrenamien-
3 series Pecho to abdominal y las 9 series de entrena-
3 series Hombros miento de la espalda respectivas del pro-
4 series Brazos grama expuesto.
Tabla C-26 Ejemplos de números de series que hay que realizar en un entrenamiento de 4 sesio-
nes semanales de EF en el sistema split
Primer día Segundo día
5 series Abdominales 3 series Abdominales

3 series Extensores de tronco 2 series Extensores del tronco
9 series Espalda 6 series Hombros
6 series Pecho 6 series Brazos
4 series Pantorrilla/zona del pie 12 series Zona de caderas y muslos
3 series Zonas especiales (por ej. 1 serie Zonas especiales
CC, antebrazos, escápula, etc.)
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-27 Ejemplo de la distribución de 5 series de entrenamiento abdominal en diferentes ejer-

cicios
Primera variante Segunda variante Tercera variante
2 crunches funcionales 1 crunch funcional 2 sit-ups funcionales

2 ejercicios salam 1 crunch funcional con rotación 2 elevaciones de piernas con las
rodillas estiradas
1 elevación de la pelvis 1 flexión lateral en posición tendida 1 elevación de la pelvis inclinada en
la barra de dominadas
2 elevaciones de pelvis
El volumen de entrenamiento óptimo mientos. La amplitud del entrenamiento

en el ámbito del fitness se sitúa en 2 ó 3 de estos atletas varía considerablemente.
unidades de entrenamiento semanales Se trata sencillamente de aprender a
con la realización de 20 a 30 series. En el conocer con el tiempo las propias nece-
ámbito de la rehabilitación todo se adap- sidades de entrenamiento y el propio
ta en función del área a rehabilitar, de si potencial (diario de entrenamiento) e
existe una buena percepción de esta área intentar llegar al máximo progresiva-
y de si se quiere implicar o no todo el mente estableciendo un programa de
cuerpo en el entrenamiento. En el depor- entrenamiento. La creación de estos pro-
te de alto rendimiento existe una banda gramas es un proceso que fluye constan-
muy amplia. He conocido a muchos temente; lo que tal vez sea muy efectivo
campeones mundiales de halterofilia y hoy puede ser ineficaz mañana; el cuer-
culturismo y he analizado sus entrena- po necesita siempre nuevos estímulos.
Tabla C-28 Ejemplo de la distribución de 9 series de entrenamiento de la espalda en diferentes ejerci-

cios
Primera variante Segunda variante Tercera variante

3 jalones con polea 2 jalones con polea 3 sit-ups funcionales
3 remo sentado con 3 remos con mancuernas 2 elevaciones de piernas con las
polea rodillas estiradas
2 aberturas posteriores 2 remo sentado en máquina 2 Elevaciones de la pelvis
inclinadas en la barra de dominadas
2 elevaciones laterales de brazos
a 90 º con mancuernas 1 prensa posterior
1 extensión en poleas con los brazos
extendidos
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-29 Ventajas del entrenamiento diferenciado con diversas series respecto al entrenamien-
to con una serie
Ventajas del entrenamiento con diversas series respecto al entrenamiento con una serie
● Aumento considerable de la fuerza (entre otros Sanborn 1998)

● Aumento de la sección transversal del músculo
● Mantenimiento durante más tiempo de los valores de fuerza alcanzados durante las pausas o
interrupciones del entrenaminento (Dudley 1991 y Hather 1991)
● Aumento de la secreciones hormonales (Gotshalk 1997)
● Valores de velocidad mayores (Stowers 1983; Sanborn 1998)
● Valores de fuerza de resistencia mayores (McGee 1992)
● Presencia de más estímulos de coordinación
● Movilidad más rendible
● Mejora considerable de la adaptación de las estructuras pasivas, especialmente:
– formación ósea más diferenciada y más amplia (Granhed 1991)
– fortalecimiento diferenciado de las cápsulas articulares
– presencia de estímulos de cambio y de compresión con variación
– biomecánica para las células cartilaginosas
– fortalecimiento diferenciado de las fascias relevantes
● Mejora del efecto de capilarización local
● Aceleración del proceso de eliminación de la grasa corporal porcentual (Marx 1998)
Encontrará indicaciones especiales dades de geometrías de carga y la varie-

para niños y jóvenes en el principio dad de magnitudes y calidades de carga
EF 12. son demasiado reducidas en el entrena-
El entrenamiento de una serie con miento de una serie. Éste es el motivo
un número de series total de 8 a 12 es una por el que esta forma de entrenamiento
buena variante de entrenamiento para no ha ganado terreno ni en el deporte de
tiempos de entrenamiento de 10 a 20 alto rendimiento, ni en el ámbito de la
minutos, para variar y para organizar por rehabilitación, ni en el ámbito deportivo
ej. un circuito de entrenamiento. Pero el general.
entrenamiento con diversas series es Detrás de algunas instalaciones de fit-
mucho mejor desde muchos puntos de ness que ofrecen exclusivamente entrena-
vista (Gottlob 1999); Schlumberger/ miento de una serie encontramos en pri-
Schmidtbleicher 1999). mera línea móviles económicos en el sen-
Esto es así esencialmente porque el tido de rentabilizar al máximo la superfi-
volumen de entrenamiento, las posibili- cie de entrenamiento y de una limitación
ERRNVPHGLFRVRUJ
de los socios bajo el lema “menos es mera serie podría ser una serie de calen-
más”. tamiento local con aprox. el 50% de la
Fmáx. la segunda con el 70% de la Fmáx. y
11.8 Repeticiones la tercera con el 85 al 90% de la Fmáx. Lo
Las resistencias utilizadas determi- que importa es no planificar dos o tres
nan naturalmente el número de repeticio- series idénticas dentro de un grupo mus-
nes posibles a realizar por serie (ver prin- cular o de un ejercicio (se harán excep-
cipio EF 2). Las series se han de realizar ciones en el deporte de alto rendimien-
hasta el agotamiento, a excepción de la to), y aumentar progresivamente la resis-
serie de calentamiento local. Al respecto tencia de serie en serie. También se
les proporcionamos la siguiente fórmula: puede realizar una pirámide de resisten-
si es capaz de realizar 10 repeticiones cias con una serie de resistencia de la
con una resistencia determinada, esta fuerza de por ej 30 RM. La pirámide de
serie habrá sido de suficiente intensidad entrenamiento típica a la que nos referi-
si, primero, ha sido capaz de realizar mos es corta, con grandes escalones, con
todas las repeticiones correctamente y, una base alta y ancha y sin ninguna cara
segundo, la repetición número 10 ha de descenso o con un solo escalón.
requerido tanto esfuerzo que podría posi-
blemente realizar con mucho esfuerzo 11.10 Pausas entre series
otra repetición, pero en ningún caso sería Las pausas entre las series de entre-
capaz de realizar la número 12. namiento deben ser como mínimo de 30
En el entrenamiento hay que introdu- segundos y cómo máximo de 1 minuto;
cir las series siguientes: para los principiantes pueden ser de
● Series de 3 a 6 repeticiones hasta 2 minutos en función de su condi-
● Series de 6 a 12 repeticiones ción. En el ámbito del fitness se acos-
● Series de más de 20 repeticiones tumbra a realizar pausas demasiado lar-
gas. En la realización de series de entre-
Según los objetivos establecidos (ver namiento intensivas –es decir, cuando la
fig. C-3) la mayoría de las series se serie se realiza hasta el agotamiento
deben situar en los respectivos grupos de local total– se necesitan pausas de
resistencia y de repetición. 1 minuto o más, especialmente cuando
están implicados grandes grupos muscu-
11.9 Entrenamiento piramidal lares. Las pausas de 1 minuto y medio o
En esta forma de entrenamiento muy incluso de hasta 5 minutos sólo son
usada y muy efectiva la resistencia se necesarias y aceptables en el deporte de
aumenta en cada serie, siendo punto cen- alto rendimiento entre series con cargas
tral del número de series global las resis- muy altas, del 90 al 100% de la Fmáx., y/o
tencias máximas elegidas. En la realiza- en casos con un grado de agotamiento
ción de 3 series de un ejercicio, la pri- muy alto.
ERRNVPHGLFRVRUJ
11.11 Entrenamiento con superseries 1 serie de ejercicio de extensores del

El principio de superseries represen- tronco (serie de calentamiento local)
Segunda superserie:
ta una medida muy efectiva para el entre- 1 serie de ejercicio abdominal (más difícil)
namiento con poco tiempo y de mucha 1 serie de ejercicio de extensores del tronco
calidad. En este entrenamiento se combi- (más difícil)
nan normalmente 2 y a veces 3 ó 4 ejer- Tercera superserie:
1 serie de ejercicio abdominal (todavía más
cicios entre sí. Se aconseja realizar com- difícil)
binaciones de ejercicios entre grupos 1 serie de ejercicio de extensores del tronco
musculares antagonistas, pero también se (todavía más difícil)
Primera superserie:
puede efectuar otras combinaciones. El
1 serie de ejercicio de espalda (serie de
participante realiza una serie de entrena- calentamiento local)
miento y va hacia otro ejercicio, ejecuta 1 serie de ejercicio de pectorales (serie de
allí también una serie de entrenamiento y calentamiento local)
Segunda superserie:
vuelve al ejercicio anterior ahora con una 1 serie de ejercicio de espalda (más difícil)
resistencia más alta, etc. Las pausas entre Serie de ejercicio de pectorales (más difícil),
series son aquí de 20 a 30 segundos, lo etc.
que comporta que la fase de recuperación
para el grupo muscular respectivo sea de
1 minuto aprox. Las ventajas de este 11.12 Entrenamiento en circuito
entrenamiento son evidentes. Se puede En esta forma de entrenamiento se va
realizar un mayor número de series en de un ejercicio a otro realizando una serie
muy poco tiempo, al mismo tiempo que en cada uno, al tiempo que se controla el
se trabaja con fuerzas máximas. Además tiempo tanto de las fases de entrenamien-
es posible conseguir cierto efecto cardio- to como de las de cambio. Para el entre-
vascular: las mediciones de la frecuencia namiento de fuerza en circuito sólo se
cardíaca (FC) efectuadas en un entrena- puede utilizar los ejercicios que es posi-
miento de fuerza de 50 minutos de dura- ble empezar con relativa rapidez y que
ción con superseries dieron como resulta- conjuntamente impliquen todos los gru-
do valores de FC de 110 a 140 lat/min. pos musculares. Respecto al control de
Evidentemente, para efectuar este entre- tiempo –indicado por ej. con bandas
namiento es necesario disponer de cierta luminosas (rojo = cambio, verde = entre-
condición física. nar) o por el entrenador–, la duración
ideal de las fases de por ej. 30 segundos
de entrenamiento y 30 segundos de cam-
Ejemplo:
Entrenamiento simple de antagonistas con
bio. Respecto a la cantidad de ejercicios
superseries lo ideal son de 10 a 16, colocando los
Primera superserie: ejercicios dentro del circuito de forma
1 serie de ejercicio abdominal (serie de que se vayan alternando los grupos mus-
calentamiento local)
culares trabajados. El circuito de entrena-
ERRNVPHGLFRVRUJ
miento de fuerza tiene efectos cardiovas- de movimiento excéntrica el practicante

culares y se puede realizar en una o en deja la resistencia poco a poco con un
dos secuencias, pudiendo iniciar el cir- desarrollo de la fuerza máximo de forma
cuito con cualquiera de los ejercicios controlada.
escogidos. El entrenamiento en circuito
también requiere una condición física
mínima. 12 ORGANIZACIÓN INDIVIDUAL
DEL ENTRENAMINENTO
11.13 Series intensivas
Las series intensivas son variaciones ¿Cómo se debe organizar un entrena-
para los deportistas de alto rendimiento miento muscular diferenciado? ¡Depende
con el fin de establecer intensidades de cada practicante! Con la decisión de
todavía más altas y con ello mayores estí- iniciar un entrenamiento de este tipo se
mulos para el aumento de la sección debe fijar de forma precisa los objetivos
transversal del músculo en una serie que hay que alcanzar, considerar las posi-
determinada. Es necesaria la presencia de bles limitaciones corporales y conocer
un compañero, pues el practicante realiza los antencedentes deportivos y los datos
repeticiones hasta no poder más, y des- corporales en general. Los datos que se
pués todavía realiza las denominadas debe conocer son muchos, y en este sen-
“repeticiones intensivas”. Tras las ejecu- tido aquí podemos proporciona sólo algu-
ción de la última repetición realizable, el nos datos que servirán para, junto con los
compañero le sacará justo la cantidad de principios EF y las especificaciones de
resistencia que permita al practicante, su las diferentes zonas corporales (para la
estado de agotamiento y con la reducción columna vertebral ver cap. D), organizar
de fuerza que esto implica, realizar toda- de forma individual el entrenamiento de
vía algunas repeticiones. Se harán así por sus participantes. También se proporcio-
ej. 15 repeticiones con una resistencia de nan las indicaciones especiales que hay
10 RM, 10 solo y 5 con la ayuda de un que tener en cuenta en el entrenamiento
compañero. con niños, jóvenes y personas mayores.
11.14 Series negativas 12.1 Entrenamiento de la fuerza para

Concebidas también para el deporte deportistas de fitness
de alto rendimiento, en el entrenamiento Antes de empezar con el entrena-
negativo o también en el entrenamiento miento y siquiera antes de establecer un
excéntrico se trabaja con resistencias de programa de entrenamiento individual, se
más del 100% de la Fmáx. De nuevo el debe conocer algunos aspectos individua-
compañero debe ayudar a superar la les:
resistencia en la fase concéntrica, como ● Lo más importante es establecer el
ocurre con la serie intensiva, y en la fase objetivo individual de cada persona.
ERRNVPHGLFRVRUJ
¿Cuáles son los objetivos primario do de las amplitudes del entrenamiento.

y secundario del principiante? En la tabla C-30 se expone la estructura-
● ¿Existen factores de riesgo o limita- ción de lo que podría ser un entrenamien-
ciones corporales de algun tipo? to de fitness general.
– reconocibles Si se entrena más de dos veces por
– comunicados durante la entrevista semana estaría bien separar el entrena-
– resultantes de la anamnesis (historia miento cardiovascular del enrenamiento
clínica) de fuerza, incrementando a la vez la dura-
– indicados médicamente (rehabilita- ción de ambos. Se podría efectuar por ej.
ción) el entrenamiento de fuerza lunes y jueves
● ¿Cómo se debe valorar la historia y en uno o más de los días restantes el
deportiva previa y el estado de ren- entrenamiento cardiovascular (por ej.
dimiento actual? correr).
● Algunos datos importantes son obten- Según el aspecto que más nos interese
sibles en las pruebas de admisión: trabajar, los programas variarán notable-
– Estado cardiovascular (FC en mente. Algunos de los objetivos más fre-
reposo, presión arterial, rendimien- cuentes planteados en las actividades de
to cardíaco, etc.) fitness son: mejorar la figura corporal,
– Breve prueba postural y, si es corregir diversas molestias como el dolor
necesario, examen del estado de las de espalda; mejorar la capacidad de ren-
– articulaciones, por ej, de la cintura
escapular Tabla C-30 Organización de un entrenamiento
– Examinar las posibles dismetrias de fitness general de una hora de duración sin
ningún objetivo especial
izquierda/derecha
Unidad de Duración
– Examinar los posibles acortamien-
entrenamiento
tos musculares: isquiotibiales,
recto femoral, gastrocnemio, por- 1. Calentamiento global 5-8 minutos
ción superior del trapecio, elevador 2. Movimientos articula- 1-2 minutos
de la escápula res dinámicos
– Masa corporal y porcentaje de 3. Entrenamiento muscu- 30-50 minutos
masa corporal (con vistas a propor- lar diferenciado
cionarle al practicante documenta- 4. Entrenamiento cardio- 15-30 minutos
ción objetiva respecto a los progre- vascular (en caso de
que esté previsto den-
sos conseguidos)
tro del mismo entre-
– Algunos datos que se obtienen en la namiento)
prueba de admisión no tienen rele- 3 minutos
5. Enfriamiento
vancia práctica para la planificación
6. Estiramiento (sólo si 2-5 minutos
del entrenamiento.
hay acortamientos)
En el principio EF 11 ya se ha habla-
ERRNVPHGLFRVRUJ
dimiento general-estar en forma; ser más Para la región de la columna vertebral

fuerte; buscar un punto de equilibrio con encontrará información en el capítulo D.
la actividad profesional; mejorar el rendi- Las inserciones simplificadas como la
miento para la práctica de un deporte del tema de los desequilibrios muscula-
determinado, etc. res son suficientes, pero no adecuadas
para ser aplicadas sistemáticamente de
Entrenamiento de la figura forma rígida.
En el entrenamiento de la figura cor-
poral se debe considerar los siguientes
3 parámetros: Información complementaria
1. Realizar un entrenamiento de fuerza
regular e intensivo: Desequilibrios musculares
– para modelar el cuerpo En los años 1990 se puso muy de
– aumentar el metabolismo basal moda el análisis corporal y de rendi-
– consumo energético en general miento individual según los desequi-
– (diferenciación entre tejido graso librios musculares. Si se detectaba
intercelular y subcutáneo) alguno, éste era directamente el res-
2. Alimentación correcta: ponsable de todo tipo de dolor apare-
– para obtener suficientes nutrientes cido con el movimiento o de patolo-
– para regular las necesidades calóri- gías del aparato locomotor de
cas diarias muchos tipos, e incluso se corregía
3. Efectuar algo de entrenamiento de la “muscularmente” a los deportistas de
resistencia: alto rendimiento. La división de los
– es otra forma de consumir energía músculos en tónicos y fásicos, acom-
mediante la actividad corporal, pañada por la afirmación general de
especialmente amplio aprovecha- que los músculos tónicos tienden a
miento del metabolismo graso acortarse y los fásicos a debilitarse,
nos ha conducido a examinar los
En este libro no se puede ofrecer músculos clasificados como tónicos
estructuraciones más detalladas de pla- en el paciente/deportista respecto a
nes de entrenamiento por motivos de posibles acortamientos y a examinar
espacio. los músculos clasificados como fási-
En caso de existir algun tipo de afec- cos respecto a su posible debilidad.
tación corporal se puede decidir, consi- Los músculos reconocidos como
derando los aspectos expuestos en los “acortados” eran sometidos a un pro-
principios EF y con el conocimiento de grama únicamente de estiramiento y
las diferentes zonas corporales, la crea- sólo los músculos debilitados eran
ción de un programa de entrenamiento sometidos a una programa de fortale-
efectivo. cimiento.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Pero ocurre que, por una parte, es “desequilibrios musculares” están

inexacto dividir los músculos entre determinados por el deporte practica-
tónicos y fásicos de forma general, do y, si se “corrigen”, disminuye con-
pues las diferencias individuales son siderablemente su capacidad de rendi-
demasiado considerables (ver cap. miento. Cuando se ha sufrido una
C 2.7). Y por otra parte se encontró lesión se puede observar la aparición
que los músculos calificados de de posiciones antálgicas que represen-
“acortados” también estaban mayori- tan un desequilibrio muscular que en
tariamente debilitados. En tercer cambio ha sido desarrollado tempo-
lugar, las medidas de estiramiento ralmente por el propio cuerpo. En este
propuestas –distintas– daban resulta- caso el desequilibrio no es la causa,
dos muy modestos en comparación sino la consecuencia de la lesión. ¡Si
con los obtenidos con el entrenamien- efectuamos una “corrección” precoz
to de fuerza; éste, sin ningún tipo de eliminaremos la función de protec-
medida de estiramiento intencionada, ción! Después de la curación se deben
impresionaba por el éxito de sus resul- aplicar sólo estímulos de coordinación
tados. Como hemos visto en el princi- para “reescribir” el programa postural
pio EF 3, depende de la amplitud del antálgico de protección con nuevos
movimiento sobre la que actúen las patrones de movimiento.
resistencias. Se podría atribuir un Seguro que la prueba de acorta-
equilibrio muscular a una persona miento de algunos grupos musculares
muy móvil, pero su estabilidad articu- tiene mucho sentido. La “rigidez de la
lar podría ser todavía muy modesta. cotidianeidad”, con estímulos de
No es funcional el músculo estirado y carga mayoritariamente isométricos,
alargado, sino el fuerte, el que puede puede haberlos producido. Pero debe-
producir fuerza en toda la amplitud de mos actuar en consecuencia. Ante el
lmovimiento, y especialmente el que acortamiento de un músculo, lo mejor
todavía puede hacer fuerza encontrán- es aplicar el entrenamiento muscular
dose en posición de tope articular (ver diferenciado practicando únicamente
cap. A 3, 7 y 9). En cuarto lugar en la ejercicios con amplitudes articulares
literatura se demostró que respecto a completas. Evidentemente también se
los desequilibrios musculares no se debe entrenar la fuerza de los antago-
puede establecer una ley general para nistas musculares y por último tam-
todas las personas. ¿Cuándo estamos bién se puede programar una unidad
ante un desequilibrio muscular? de estiramiento para el músculo acor-
¿Cuándo los isquiotibiales muestran tado al finalizar el entrenamiento y
sólo 70º en el test de acortamiento o durante un tiempo determinado. En
cuándo existe un exceso de lordosis este contexto se debe poner la aten-
lumbar? En muchos deportistas los ción en los desequilibrios dere-
ERRNVPHGLFRVRUJ
cha/izquierda en el entrenamiento de hay que superar fuera suficiente. Para

la fuerza y en los diversos deportes que esto se cumpla se debe ofrecer múlti-
(ver principio EF 6). Si reflexionamos ples estímulos motores, que están conte-
sobre este tema, estaremos de acuerdo nidos por ej. en parques de ocio con ejer-
en que una amplia oferta de ejercicios cicios de arrastrarse, escalar, colgarse,
exigentes con la coordinación tam- etc. o en forma de carrera de obstáculos.
bién sería muy adecuada. La práctica de juegos en los que se ima-
gina como se conquista un “castillo de
piratas” o jugar a arrastrarse por el suelo
12.2 Entrenamiento de la fuerza para agarrándose a una cuerda, etc. sacian las
niños y jóvenes ganas de jugar y divierten y por tanto se
El entrenamiento de fuerza bien pen- praticarán frecuentemente.
sado y bien dosificado no sólo no es pro- Examine ahora estas formas de movi-
blemático para el organismo de un niño o miento según las reflexiones leídas hasta
un joven, sino que además es muy acon- ahora en este libro, examine en qué posi-
sejable, e incluso muy necesario (ver cap. ción actúan las resistencias, si se presen-
A). La cuestión que se plantea no es ¿a tan posiciones forzadas, etc. Verá como
partir de cuándo podemos empezar con el de pronto se le ocurren una gran canti-
entrenamiento de la fuerza?, pues este dad de ejercicios muy inteligentes, con
tipo de estímulos nos afecta desde los pri- cargas muy bien equilibradas y muy esti-
meros meses de vida (ver cap. A), sino mulantes que puede integrar jugando. Se
¿cómo se puede/debe organizar y estruc- deben considerar tanto las zonas del tron-
turar un entrenamiento muscular diferen- co, con los músculos abdominales y los
ciado para los diferentes grupos de edad?
Tabla C-31 División de los grupos de edades
De forma general podemos diferen- para la estructuración de los entrenamientos
ciar 4 grupos de edad para los que hemos
de estructurar diferentes entrenamientos: Grupos de edades importantes para el entre-
el entrenamiento con niños de 3 a 6 años, namiento
el de niños en edad escolar hasta la 1. Edad De 3 a 6 años

pubertad, el de jóvenes en la primera fase Preescolar
de la pubertad y el entrenamiento des- 2. Edad Niñas: hasta los 11 a. aprox.
Escolar hasta Niños: hasta los 12 a. aprox.
pués de transcurrida esta primera fase
prepuberal
(ver tabla C-31).
3. Edad Niñas: 11/12 a 13/14 a.
Fase puberal Niños: 12/13 a 14/15 a.
Niños de 3 a 6 años
4. Edad Niñas: a partir de 14/15 a.
Se debería procurar que los niños de
después de Niños: a partir de 15/16 a.
estas edades desarrollaran su impulso la primera
natural de movimiento de forma natural y fase de la
que la magnitud de las resistencias que pubertad
ERRNVPHGLFRVRUJ
extensores del tronco, como las zonas de da, y animarles a participar en competi-
los hombros, la cadera y las rodillas. ciones de su nivel. En estas competicio-
nes no se exige la demostración de ren-
Edad escolar y prepuberal dimientos muy altos, sino que más bien
A partir de la edad escolar ya se se valora el número de repeticiones.
puede introducir un programa de entre- También es posible formar grupos que
namiento de fuerza clásico. Para los compitan entre sí, así como introducir
escolares en fase prepuberal se aconse- elementos de juego y variar regular-
ja llevar a cabo un entrenamiento de mente las secuencias de movimiento. La
fuerza con una frecuencia de una o dos fantasía de un buen entrenador no tiene
veces por semana con sesiones de entre- límites siempre que se atenga a los prin-
namiento de 20 a 30 minutos de dura- cipios EF y a las especificaciones
ción, (ver Tabla C-32) siguientes.
Adolescentes – pubertad Condiciones específicas de entrena-

Los jóvenes que se encuentran en la miento
pubertad pueden aumentar estas fre- Además de los 12 principios EF se
cuencias a dos o tres sesiones semana- debe considerar específicamente los
les de hasta 40 minutos de duración, aspectos siguientes.
teniendo en cuenta que en el primer año
la duración de las unidades de entrena- Condiciones biomecánicas
miento no debe ser superior a los 30 ● La base de todo es una técnica
minutos (ver Tabla C-32). correcta, evitando los falsos movi-
mientos. Puesto que los niños tienen
Después de la pubertad una gran capacidad para distraerse,
Después de superar la primera fase es necesario que los niños realicen el
de la pubertad (fase de crecimiento lon- entrenaminento bajo la supervisión
gitudinal) se puede aplicar volúmenes de un monitor o de los padres ins-
de entrenamiento similares a los del truidos.
adulto bajo consideración de los respec- ● La estructuras pasivas todavía se
tivos tiempos de adaptación. encuentran en proceso de crecimien-
to, y por tanto no pueden soportar
Motivación tanta carga como las del adulto. En
De forma general en los niños se consecuencia, se debe efectuar un
debe tener en cuenta que el entrena- aumento lento de la intensidad del
miento de fuerza no se puede ni se debe entrenamiento o de las cargas.
imponer. Se debe imponer la motiva- Además hay que aplicar diferentes
ción didáctica, enseñar a los niños a estímulos de entrenamiento en
valorar el movimiento y la fuerza gana- forma de ejercicios variados (ver
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla C-32 Parámetros de entrenamiento para jóvenes y niños de más de 6 años
Parámetros de Prepubertad Fase de la pubertad

entrenamiento
1. Efectos del · De 1 a 2 veces por semana · De 1 a 3 sesiones por semana
entrenamiento · Duración del entrenamiento: 20-30’ · Duración del entrenamiento: 20-40’
2. Número de series · 1 ó 2 series para un grupo muscular · 1 ó 2 series para grupos musculares
pequeño pequeños
· de 2 a 4 series para grupos muscu- · de 3 a 5 series para grupos muscu-
lares grandes lares grandes
3. Número de repe- Mínimo 10 repeticiones por serie Mínimo 8 repeticiones por serie
ticiones
4. Resistencia De 10 a 20 RM De 8 a 15 RM
5. Velocidades Ejecución lenta Ejecución lenta
6. Duración de las Mínimo 1 min. de pausa entre series Mínimo 45 seg. de pausa entre series
pausas (excepción: entrenamiento en circuito) (excepción: entrenamiento en circuito)
7. Seguridad Control constante por parte de un Control constante hasta que se den las
adulto hasta que se haya aprendido condiciones de seguridad
bien; elegir los ejercicios de forma que
no puedan ser peligrosos con una dis-
tracción
8. Selección de los · Se puede practicar casi todos los · Ejercicios de los músculos del tron-
ejercicios ejercicios co
· Buena aplicación de fuerzas elásticas · Ejercicios para las extremidades
· Ejercicios pluriarticulares
· Se puede aplicar todos los ejercicios
principio EF 1), con el fin de ofrecer zación. Compruebe que ejercicios

estímulos de crecimiento para con- como la sentadilla, el press de hom-
seguir una mejora de las estructuras bros sobre la cabeza o el peso muerto
fisiológicas de los huesos, del cartí- se realicen correctamente. Se debe
lago, etc. evitar la realización de ejercicios en
● Los ejercicios que comportan una bipedestación con cargas altas hasta el
gran carga de compresión axial para final de la pubertad.
la columna vertebral son críticos y se ● En ejercicios realizados con las
los debe evitar cuando se pueda pro- manos, como son el press de pecho o
ducir una desviación de la curvatura el de tríceps, no se debe doblar las
fisiológica de la CL durante su reali- muñecas (riesgo de sobrecarga).
ERRNVPHGLFRVRUJ
● Los ejercicios que comportan gran- ● Además de programar ejercicios de

des exigencias de coordinación, como los grandes grupos musculares, tam-
los realizados con barras, pueden ser bién se deben escoger ejercicios para
aplicados ya durante la fase prepube- los músculos del tronco como los
ral, pues el aprendizaje de la coordi- extensores del tronco, los abdomina-
nación es todavía más fácil en esta les y los extensores de la cadera, así
fase de desarrollo. Pero una limita- como ejercicios para los estabiliza-
ción importante para estos ejercicios dores articulares más importantes,
es que se deben realizar con pesos como son el manguito de los rotado-
muy ligeros y con gran lentitud. Para res, la musculatura de la escápula y
trabajar dinámicamente con masas los estabilizadores de la rodilla y la
libres, se requiere estructuras pasivas cadera.
más sólidas y una musculatura estabi-
lizadora y de sostén suficientemente Condiciones para la organización del
desarrollada. Después de la pubertad entrenamiento
y con una experiencia de entrena- ● Los niños y adolescentes necesitan
miento de medio año como mínimo se tiempos de carga más cortos y tiem-
puede empezar con el aumento de car- pos de reposo más largos que los
gas normal. adultos (Weineck 1996). Si no, se
● Las máquinas de entrenamiento casi puede producir agotamiento y dolor
siempre están pensadas solamente que provocarán desequilibrios muscu-
para adultos (pero existen algunos lares.
fabricantes de máquinas de entrena- ● Se debe alternar diferentes formas
miento para niños). En consecuencia, de organización del entrenamiento
para todos los ejercicios propuestos de fuerza con el objetivo de permitir
con máquinas, deberá comprobar diferentes adaptaciones de los tejidos
que la máquina en cuestión se y teniendo en cuenta también al siste-
pueda ajustar a la proporción del ma cardiovascular.
niño. ● En la fase prepuberal no se puede
Muchas veces se puede conse- trabajar con cargas máximas, por lo
guir la posición ideal utilizando coji- que siempre se debe escoger el ejerci-
nes, colchonetas u otros materiales. cio y el peso de forma que sea posible
● En adolescentes se debe comprobar, realizar ¡como mínimo cinco repeti-
como máximo cada 3 meses, que los ciones por serie!
ajustes de las máquinas sean correc- ● En el entrenamiento con máquinas
tos, pues el crecimiento corporal también se debe procurar que el
(crecimiento medio anual de hasta aumento de los pesos no sea dema-
10 cm) en esta fase es muy importante siado repentino. Los aumentos de
y puede que se deba cambiar, aquéllos. peso indicados para los adultos son
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demasiado grandes para los niños. En

el caso de los jalones con poleas,
puede que un niño consiga 8 repeti-
ciones con 10 kg de peso, el aumento
directamente a 20 kg (con placas de
graduación de 10 kg) es demasiado
grande. En estos casos hemos de utili-
zar pesos de adaptación (algunos ya
vienen integrados en las máquinas),
escoger otro ejercicio o ayudar al
practicante. El principio del entrena-
miento progresivo también es válido
para los niños y evidentemente y de
forma especial para los adolescentes.
● No agote nunca a los niños, pues Figura C-35 Niños entrenando
esto provoca la acumulación masiva
local de lactato, lo que produce, por
un lado, una prolongación considera- capacidad de rendimiento para otra
ble de los tiempos de regeneración y, disciplina deportiva como una absor-
por otro, un aumento de secreción de ción de las cargas favorable. Además
hormonas del estrés, entre otras de la del entrenamiento de los grupos mus-
dopamina, con un efecto directo sobre culares específicos de un deporte, se
el SNC y efectos perjudiciales para el debe conseguir también el desarrollo
desrrollo de algunas áreas del cerebro regular del conjunto de los músculos
(Liesen 1997). esqueléticos para mantener el cuerpo
● Puesto que se incrementa el metabo- en forma.
lismo de crecimiento (fase de creci- ● La práctica del deporte es aconsejable
miento), en los niños las necesidades en todas las edades, y el deporte
de nutrientes, minerales y vitaminas intensivo y regular es ideal. El depor-
están aumentadas. De forma especial te de competición y de alto rendi-
crece el consumo proteico diario, que miento actual requiere un rendimien-
puede llegar a ser hasta de 2,5 g/kg de to tan alto que obliga a la práctica de
peso (Weineck 1996). Se debe cubrir intensidades de entrenamiento muy
estas necesidades, en especial si el grandes que acaban comportando for-
entrenamiento de la fuerza se practica zosamente la aparición de lesiones y
regularmente. de desgaste corporal. Se debe refle-
● Entrenamiento específico para un xionar antes de iniciar una carrera
deporte: con el entrenamiento de la deportiva de competición a alto nivel,
fuerza se puede garantizar tanto la sobre todo cuando se empieza muy
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joven. Si ya se ha tomado la decisión espacio para el entrenaminento de la

de competir se debe hacer todo lo fuerza funcional y adaptado a los niños y
posible para el mantenimiento de la que integraran el entrenamiento muscular
salud y para la vida que vendrá des- diferenciado en sus programas. Si el club
pués de esta carrera. Por todas estas no ofrece esta posibilidad, se deberá
razones, el entrenamiento de fuerza tomar medidas individuales.
puede ser de gran ayuda.
Escuela
Piense siempre en lo siguiente: cada Las clases de deporte o de educación
persona tiene un cuerpo que le va a durar física clásicas de las escuelas continúan
toda la vida, cada persona es responsable ofreciendo un equilibrio corporal y esti-
de su capacidad funcional y debe vivir mulan el organismo, pero, primero, los
solo con todas las consecuencias: ¡no se tiempos reales de entrenamiento por niño
puede cambiar! por semana son insuficientes; segundo,
en estas clases no se aplican los estímulos
Instalaciones para el entrenamiento de adecuados para alcanzar un desarrollo
fuerza para niños y adolescentes corporal fuerte y saludable. Tercero, este
Instalaciones de fitness joven cuerpo se ve sometido, por la prác-
Para el entrenamiento en instalacio- tica de determinados deportes, a cargas
nes de fitness se exige casi siempre una que muchas veces no son fisiológicas. La
edad mínima de 14 a 18 años. Esto es así frecuente argumentación de que sólo se
por diversos factores: la falta de monito- trabaja con el peso del cuerpo no hace
res, la falta de material adaptado a los más que demostrar el desconocimiento
niños y razones de organización e inclu- de las relaciones de fuerza dinámicas y
so de responsabilidad civil. Pero esto sig- estáticas existentes. En el ejercicio típico
nifica que en la mayoría de los casos las de “hacer el carro” por ej., las palancas
instalaciones de fitness solamente están a son muy poco favorables y la dinámica es
la disposición del 4º grupo de edad. muy alta, y se crean cargas tan grandes en
También hay algunas instalaciones y las articulaciones del hombro que se pue-
clubs que ofrecen un entrenamiento de den producir sobreestimulaciones y hasta
fuerza especial para adolescentes o para lesiones. Al saltar por encima de una
niños con monitores o que permiten que caja, al saltar el potro o en los ejercicios
los niños participen acompañados por los del oso, los impulsos que experimenta
padres. aquí el cuerpo producen grandes puntos
de carga máxima. Estos puntos podrían
Clubs deportivos ser compensados por una fuerte muscula-
A los clubs deportivos en los que los tura y una buena técnica de forma que se
niños practican deportes de forma inten- consiguiera cerrar el flujo de fuerzas
sa, les aconsejaría que ofrecieran un fisiológicamente. Pero la adquisición de
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una buena técnica requiere años de entre- seguridad formará niños y adolescentes
namiento, y el único sistema que podría fuertes, conscientes e ilusionados. Los
ayudar en estos años, el del músculo padres también han de proponer a sus
esquelético, ¡está completamente subde- escuelas la organización de grupos de
sarrollado! entrenamiento de fuerza o, si es necesa-
En este sentido, para las escuelas sería rio, establecer ellos mismos grupos con
ideal ofrecer a los alumnos unidades de tiempos de entrenamiento regulares.
entrenamiento de la fuerza regularmente
–adaptados a los diferentes grados de Organizarse en casa
desarrollo–, tal como ya practican algu- Si no tiene acceso a ninguna de las
nas escuelas aisladas en Alemania y posiblidades planteadas, también se puede
muchas escuelas en los Estados Unidos. entrenar en casa, con algunas limitaciones.
Está claro que esto implica disponer de Con un equipo fundamental bien pensado,
un mínimo de material y el deportista unas barras, bandas elásticas, un banco y
debe dominar este tema, pero con toda una pequeña máquina de tracción se puede
llevar a cabo un entrenamiento de fuerza
muy sólido. Evidentemente esto implica la
existencia de un conocimiento exacto de
los ejercicios.
Figura C-36 a+ b
a) Hombre de 57 años en una serie de b) Hombre de 78 años entrenando
entrenamiento
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12.3 Entrenamiento de fuerza para hora de paseo, la natación moderada o la

personas mayores participación en un grupo de gimnasia
suave no le haran daño, y evidentemente
Tal como hemos expuesto en el capí- estas actividades son mucho mejores que
tulo A, los procedimientos de adaptación, no hacer ningún tipo de actividad física,
al entrenamiento de fuerza no varían en pero todas ellas no le permitirán obtener
función de la edad: una persona de los efectos descritos (Klitgaard). El pro-
90 años reacciona de forma idéntica a blema fundamental de la masa muscular
estímulos de entrenamiento situados por fláccida con todas las consecuencias en
encima del umbral que una persona de cuanto a la salud, la estabilidad y de ren-
20 años. Se produce así también un dimiento que ello comporta no se solu-
aumento de la fuerza, de la sección trans- cionará. En lugar de las posturas correc-
versal del músculo y de la densidad ósea, toras y de los ejercicios de pura movili-
una mejora de la estabilidad articular y dad, debemos trabajar con resistencias de
especialmente de la motricidad cotidiana, entrenamiento más altas, con suficiente
la mejora del rendimiento y, en conjunto, intensidad y con un aumento progresivo
una clara mejora de la calidad de vida. del entrenamiento. Sobre todo para per-
Estos efectos profundos no se pueden sonas mayores con limitaciones físicas,
conseguir simplemente con ejercicios de ¡el entrenamiento de la fuerza representa
movimiento con resistencias de entrena- en casi todos los casos un nuevo elixir de
miento mínimas. Está claro que media vida! Pero evidentemente es necesario
estar guiado por un buen profesional
según las directrices del entrenamiento
muscular diferenciado. Además de los 12
principios EF se debe considerar otras
especificaciones de entrenamiento que
serán expuestas a continuación.
No se confunda usted pensando que
se trata de “un entrenamiento de fuerza
para personas mayores” con grupos
homogéneos en los que los objetivos de
lentrenamiento, el punto de partida y la
estructuración del entrenaminento sean
iguales. Justamente debido a la edad de
los participantes, los perfiles de rendi-
miento y estados corporales que nos
encontramos son completamente diferen-
Figura C-37 Mujer de 68 años realizando jalo- tes, además de la individualidad de los
nes con polea con un compañero de entrena- objetivos a alcanzar. Por todo ello en
miento de 73 años (Foto: Paul Nobbe).
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estos grupos reconocemos todavía más mos considerar los siguientes aspectos
diferencias indivuduales que en otros (ver Tabla C-34):
grupos de edad, lo que hace que sea total- Las personas mayores que no han
mente imposible crear un modelo de recibido la estimulación suficiente tienen
entrenamiento estándar. Los parámetros un déficit especialmente en las zonas de
decisivos para la planificación del entre- las piernas y de la columna vertebral.
namiento serán el estado de salud del Mediante un buen entrenamiento de fuer-
paciente, su condición física y, natural- za de los músculos de las piernas (ver
mente, los objetivos individuales que se principio EF 6) se podría evitar muchas
haya planteado, prioridad principal a con- de las operaciones de prótesis de cadera
siderar durante la planificación. que se realizan al año y la producción de
Debemos considerar individualmente un gran número de fracturas del cuello
las posibles limitaciones existentes para del fémur. Las cargas de flexión en el
el entrenamiento. El pasado deportivo y fémur se pueden reducir notablemente
las capacidades funcionales de una perso- fortaleciendo las bandas musculares late-
na influyen decisivamente sobre la rales y la estabilidad articular mejora ó
frecuencia y la progresión del entrena- trabajando los abductores y los rotadores
miento. De forma general, para el entre- de la cadera.
namiento con personas mayores, debe-
Tabla C-33 Parámetros importantes para la planificación del entrenamiento con personas mayores
● Establecer los objetivos individuales, conocer los intereses de cada uno

● Conocer las capacidades funcionales individuales
● Conocer las posibles dolencias o patologías existentes
● Pasado deportivo – condición física actual;
Israel distingue 5 tipos de personas (Israel 1997):
- Personas que han practicado deporte durante toda su vida, orientados al deporte de
competición
- Personas que han practicado deporte durante toda su vida
- Personas que se han reincorporado a la práctica deportiva tras una gran pausa
- Deportistas principiantes
- Deportistas ocasionales (riesgo de gran motivación y poca base)
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El aumento del riesgo de caídas que causan esta pérdida de equilibrio. Nos
presentan las personas mayores no referimos en primera línea a los estabi-
tiene su origen sólo en la pérdida de la lizadores inferiores del tobillo, que son
capacidad para equilibrarse, sino tam- los responsables de compensar las
bién en la existencia de unos estabiliza- posibles irregularidades del terreno y
dores del tobillo demasiado débiles que los desplazamientos del centro de gra-
Tabla C-34 Especificaciones para el entrenamiento con personas mayores

Especificaciones del EF para personas mayores
1. Antes de iniciar el entrenamiento se debe llevar a cabo una revisión médica, con la finalidad
de excluir las posibles contraindicaciones y de obtener información relevante para la planifi-
cación del entrenamiento. Por ejemplo: en la persona que presente trombosis se debe evitar
todos los ejercicios que puedan provocar “compresiones” vasculares, y en la persona que lleve
prótesis se debe aplicar en primera línea ejercicios estabilizadores. El EF estará contraindica-
do solamente en unas pocas patologías, y aun en estos casos es válido el principio de que
todo es cuestión de dosificación y la consideración de que la fuerza de la gravedad también
actúa diariamente sobre nuestro cuerpo.
2. Antes de empezar debemos llevar a cabo una prueba con anamnesis en función de la cual
planificaremos el entrenamiento.
3. En el entremaniento debemos llevar un control regular de algunos aspectos.
(Por ej. medir la presión arterial en hipertensos y no entrenar o hacerlo con muy baja intensi-
dad si la presión diastólica es superior a 100 mm Hg)
4. En el entrenamiento se debe realizar fases largas de calentamiento y de enfriamiento.
5. Para frenar la importante reducción de fibras FT que se produce en esta edad es necesario
trabajar con cargas altas y aumentarlas progresivamente.
6. Al principio debemos practicar el entrenamiento con máquinas y con posiciones de tra-
bajo muy estables.
7. Desde el momento en que se haya conseguido cierta estabilidad corporal ya se podrá
introducir ejercicios libres en el amplio campo del entrenamiento con barras.
(La motricidad solamente mejorará con la práctica de ejercicios que trabajen la coordinación)
8. Tener en cuenta que los tiempos de regeneración son mayores
9. La frecuencia de entrenamiento se define en función de los objetivos individuales y de la
forma física y no en función de la edad.
10. Se debe prestar una atención especial al entrenamiento de la columna vertebral y de las
piernas
11. La importancia de la comunicación con el entrenador.
En algunas instalaciones se tutea a todos los participantes y algunas personas mayores se
sienten incómodas. En lugar de reglamentar y de limitar, es mucho más importante motivar a
las personas mayores a participar en el entrenamiento y conseguir transmitirles una retroali-
mentación sobre las mejoras que les aportará el entrenamiento.
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vedad del cuerpo al andar, con el cons- dianas, sino también a realizar todo
tante cambio de apoyo unipodal que tipo de actividades de forma segura. En
esto conlleva. Si estos músculos están el capítulo D se hablará detalladamente
muy débiles, la estabilidad es insufi- de todos los grupos musculares rele-
ciente y la persona tropieza. Por miedo vantes para la región de la columna ver-
a caerse observamos la adopción de una tebral y los correspondientes ejercicios
marcha “a trompicones” en la que la de entrenamiento.
persona intenta estabilizarse mante- Las personas mayores que consigan
niendo los dos pies en el suelo el máxi- un aumento de su potencia, así como
mo tiempo posible. La cadena muscular aplicar esta mejora a sus actividades
extensora de la rodilla y de la cadera y cotidianas serán clientes fieles, pues su
la musculatura estabilizadora de la objetivo será mantener este estado e
rodilla también contribuyen a un incluso mejorarlo. Representa una gran
aumento de la estabilidad en bipedesta- satisfación ver cómo personas mayores
ción y a la mejora del movimiento tanto que vivían con limitaciones físicas o
sobre terreno plano como sobre terreno con una pérdida de fuerza notable reco-
irregular. En consecuencia, para perso- bran ésta, mejoran su postura y ganan
nas con una estabilidad y movilidad ya energía, descubriendo de nuevo su
reducidas, se aconseja el entrenamiento cuerpo y volviendo a ser activos en su
de fuerza de los siguientes grupos mus- entorno. La satisfacción personal que
culares: los estabilizadores articulares se obtiene con este trabajo aumenta
inferiores del tobillo, los flexores y considerablemente la autoconciencia.
extensores de la rodilla, los abductores
de la cadera con diferentes variantes, 12.4 Entrenamiento de fuerza para
los rotadores y evidentemente también deportistas de alto rendimiento
los extensores y flexores de la cadera. En este apartado sólo apuntaremos
Justamente los dos últimos grupos algunas reflexiones. Para llevar a cabo
musculares nombrados se atrofian con- un análisis más preciso o establecer un
siderablemente con la edad debido al programa es necesario asistir a cursos o
desuso. Con el tiempo también se podrá consultar publicaciones especializadas.
integrar en el entrenamiento ejercicios Por un lado, se debe mencionar dis-
más complejos como la prensa de pier- ciplinas deportivas típicas de fuerza
nas, la sentadilla o el peso muerto en el como la halterofilia, el levantamiento
entrenamiento. La creación de esta de pesos y el culturismo, o competicio-
fuerza en las piernas posibilitará de nes específicas como el Strongest Man
nuevo la libertad, seguridad y velocidad o el Armwrestling.
de movimientos óptima que ayudarán a Pero el entrenamiento de fuerza se
las personas mayores no sólo a cumplir practica actualmente también en casi
correctamente con las funciones coti- todas las demás disciplinas deportivas.
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Para los velocistas el entrenamiento de grandes efectos musculares estabilizado-

fuerza representa un factor clave, como res que permitan responder correctamen-
ya hemos explicado. Para más especifi- te a las cargas espontáneas que se pre-
caciones al respecto, véase el principio sentan.
EF 7. Los deportistas que soportan Pero también los deportistas de disci-
cargas asimétricas desequilibradas plinas de resistencia como los fondis-
necesitan el entrenamiento de fuerza tas, los que practican la marcha, los
para compensar los grandes momentos ciclistas de fondo o los triatletas, todos
de giro unilaterales a los que se ven ellos necesitan un entrenamiento de fuer-
sometidos (ver principio EF 6). Muchos za que les permita compensar su gran
deportes de contacto corporal como la volumen de entrenamiento y la acción de
lucha libre, deportes de juego en equi- las cargas permanentes a las que se
po o deportes de aventura requieren someten. Además de mejorar su seguri-
dad, aumenta la fuerza y la capacidad de
aceleración y las superficies articulares
se mantienen más estables.
Para la planificación del entrena-
miento debemos considerar los aspectos
siguientes:
● Entrenar los grupos musculares esta-
bilizadores mediante con fuerzas
máximas y poder desviar las fuerzas
externas con poca carga (especial-
mente para deportistas jóvenes, ver
antes).
● Integrar en el entrenamiento todos los
músculos agonistas y sinergistas
implicados en los movimientos prin-
cipales de cada deporte.
● El análisis de los movimientos espe-
cíficos de cada deporte proporciona
precisiones para el diseño de los ejer-
cicios.
● Establecer unidades periódicas en la
Figura C-38 Jürgen Hauber, campeón nacional organización de los entrenamientos
de triatlón en Alemania en 1992; aquí lo vemos con cargas adaptadas al deporte prac-
en la legendaria competición Ironman en Hawai ticado.
(quedó en el lugar 18 en 1997). Realiza tres ● Procurar crear una fuerza de base en
sesiones semanales de entrenamiento intensivo
de fuerza. (Foto: Jürgen Hauber)
todas las articulaciones.
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D. Entrenamiento muscular diferenciado de la
región de la columna vertebral y del tronco
1. ANATOMÍA Si imaginamos una columna vertebral

con curvaturas muy poco marcadas o
La columna vertebral representa el eje incluso ausentes, nos daremos cuenta de
de estabilización vertical del cuerpo las cargas extremadamente importantes
humano. La construcción tipo puente de que debe soportar esta persona –hasta 10
los cuadrúpedos se transformó a lo largo veces superiores– en comparación con
de la evolución en una construcción tipo una columna con curvaturas ideales. Una
columna, con sus correspondientes osci- columna vertebral totalmente redonda,
laciones. El inicio de la marcha en bipe- que de hecho dispone de una sola curva-
destación supuso el establecimiento de tura amortiguadora, también posee
funciones motorices muy complejas y la menos capacidad de absorción de cargas.
creación de exigencias biomecánicas Con el entrenamiento muscular diferen-
completamente nuevas. ciado se puede hacer mucho –como vere-
Nuestra columna vertebral en forma mos a continuación– para descargar la
de “S” representa una buena solución columna vertebral.
para dar respuesta a las cargas dinámicas
que recibe. Los cálculos efectuados con Estructura de la columna vertebral
modelos biomecánicos certifican una La columna vertebral está compuesta
capacidad de resistencia de la columna por 7 vértebras cervicales (C1 a C7), 12
vertebral con curvaturas fisiológicas diez vértebras torácicas (o dorsales) (T1 a
veces superior a la de una columna recta T12) y 5 vértebras lumbares (L1 a L5),
(Kapandji III). además del sacro y del cóccix. Está unida
Figura D-1 Desarrollo de la colum-

na vertebral debido a la evolución
hacia la bipedestación
205
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cranealmente (por arriba) con el cráneo médula espinal por el interior de la

mediante la articulación otlantooccipital columna. La médula espinal proviene del
y caudalmente (por abajo) con los dos cerebro y se extiende hasta la segunda
huesos ilíacos a través de las articulacio- vértebra lumbar, con sus nervios espina-
nes sacroilíacas. En posición erguida, la les –el “punto de conmutación” para
columna cervical (CC) y la columna toda la periferia–. Entre cada dos arcos
lumbar (CL) presentan una lordosis (cur- vertebrales se forma a derecha y a
vatura de prominencia anterior) y la izquierda un agujero intervertebral, del
columna torácica (CT) y el sacro presen- que salen los nervios espinales pares,
tan una cifosis (curvatura de prominen- desde la primera vértebra cervical hasta
cia posterior). el cóccix.
Cada vértebra está compuesta esen- Las vértebras colindantes están uni-
cialmente por un cuerpo vertebral y un das mediante los discos intervertebrales
arco vertebral con su apófisis espinosa, y las articulaciones interapofisarias, y
sus apófisis transversas y sus carillas están reforzadas por diversos músculos y
articulares. El espacio contenido entre el sistemas ligamentarios. Los ligamentos
cuerpo y el arco vertebral forma el con- longitudinales posterior y anterior evitan
ducto vertebral, por lo que discurre la el deslizamiento de los cuerpos y discos
a) b) c) d) e)
Figura D-2 Tipos de configuración de la columna vertebral, a) Normal, b) Dorso plano, c) Dorso
redondeado, d) Dorso lordótico, e) Escoliosis
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Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna... 207
Apófisis espinosa
Carilla
Arco vertebral articular
CC (columna cervical)
C4 Apófisis
7 vértebras cervicales transversa
(C1 – C7), lordosis
Conducto vertebral
Apófisis espinosa
Apófisis
Carilla articular transversa
CT (columna torácica)
T7
12 vértebras torácicas
Costilla
(T1 – T12), cifosis,
Articulaciones
inserción de los doce costovertebrales
pares costales
Cuerpo vertebral
Apófisis transversa Carilla articular
CL (columna Lumbar)
5 vertebras lumbares L3
(L1 – L5), lordosis
Sacro (S1)
y cóccix Cuerpo vertebral
como un segmento
verebral rígido, cifosis
Figura D-3 Estructura de la columna vertebral con las vértebras cervicales, torácicas y lumbares
vertebrales hacia atrás y hacia delante, Articulaciones vertebrales

respectivamente. Para mayor protección La movilidad de la columna tiene
de la médula espinal, el conducto verte- lugar a través de las tres articulciones
bral está protegido por el ligamento lon- existentes entre cada dos vértebras. Las
gitudinal posterior y por los ligamentos dos articulaciones interapofisarias,
amarillos. La misma médula espinal está envueltas por una cápsula articular, posi-
recubierta además por diversas capas y bilitan el movimiento de deslizamiento
se encuentra dentro del saco dural. Las en todas las direcciones, pero la forma de
apófisis transversas y espinosas también las carillas articulares determina y limita
están fijadas por diversos ligamentos. en gran medida las posibilidades de
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Superficie articular del cuerpo vertebral

(aprox. 1 mm de grosor), compuesta
por sustancia cartilaginosa y fibras de
colágeno del anillo fibroso
Núcleo Anillo
pulposo apofisiario
Cuerpo vertebral
Las láminas externas Las láminas internas

del anillo fibroso del anillo fibroso
están unidas con el discurren por la
anillo apofisario de los superficie de la
cuerpos vertebrales vértebra y forman
superior e inferior formando una cápsula funcional
un ligamento funcional para el núcleo pulposo
Figura D-4 Representación de dos segmentos Figura D-5 Corte sagital del disco interverte-
vertebrales consecutivos (de: Calais-Germain, bral (modificado de Bogduk 1991)
Anatomie der Bewegung. [Anatomía del movi-
miento], Editorial Fourier 1984)
movimiento de los segmentos vertebra- lateral, la rotación alrededor del eje de la

les. En este sentido podemos observar columna y ciertos movimientos de desli-
que la orientación casi vertical de las zamiento.
carillas articulares de la CL limita su Los anillos fibrosos internos están
capacidad de rotación a unos 1,5º por anclados en la superficie articular del
segmento vertebral. cuerpo vertebral y contornean el núcleo
La tercera articulación está formada pulposo formando una “cápsula articu-
por los dos cuerpos vertebrales, unidos lar” funcional. La superficie articular de
por los discos intervertebrales, que con- la vértebra tiene aprox. 1 mm de grosor y
tienen un núcleo pulposo en su interior está compuesta por cartílago hialino y
con el que forman conjuntamente las cartílago fibroso. Las láminas externas
articulaciones intervertebrales. El del anillo fibroso están unidas al borde
núcleo pulposo está rodeado por una óseo del cuerpo vertebral y forman el
serie de 10 a 20 anillos fibrosos de colá- “ligamento” funcional de las articulacio-
geno. Estas fibras de colágeno están dis- nes intervertebrales (Bogduk 1991). De
puestas en direcciones oblicuas diferen- acuerdo con las investigaciones de
tes, lo que posibilita movimientos como Bogduk y de Chevrot, el disco interverte-
la inclinación anterior, la posterior y la bral puede ser considerado como una ver-
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Figura D-6 Caja torácica (de: Tittel,

Beschreibende und funktionelle Anatomie des
Menschen [Anatomía descriptiva y funcional
del hombre] Edición núm. 13, Urban/Fischer
2000)
dadera articulación con cápsula, superfi-

cies articulares y ligamentos (Chevrot).
El núcleo pulposo está compuesto en
un 70-90% por agua y mucopolisacáridos
hidrófilos que gracias a la semipermeabi-
lidad de la membrana de su núcleo per-
miten un almacenamiento de agua impor-
tante. Esta presión osmótica interna crea-
da proporciona una tensión previa al
disco, que puede así absorber las grandes
cargas axiales a las que se ve sometido.
La industria de la construcción ha copia-
do este principio para las construcciones
Figura D-7 Delimitación muscular del espacio
con cemento armado.
abdominal por el diafragma y la pared abdomi-
Siendo la mayor parte del cuerpo que nal muscular (de: Calais-Germain, Anatomie
no recibe irrigación sanguínea, el interior der Bewegung [Anatomía del movimiento],
del disco, con el núcleo incluido, de- Editorial Fourier 1984)
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pende del aporte de diferentes nutrientes des como las nombradas o similares. En
como la glucosa, el oxígeno o los sulfa- este caso aconsejamos realizar, además
tos, que le llegan a través de los dos de algunos movimientos de gimnasia, un
mecanismos siguientes: ejercicio para cada uno de estos grupos
Por difusión de las láminas externas musculares: para los extensores del tron-
del anillo fibroso irrigadas y del plexo co, para la CC y para los músculos abdo-
capilar que se encuentra directamente minales, tal como explicaremos más ade-
debajo de la superficie del cuerpo verte- lante.
bral.
La regularidad del cambio entre Tórax
carga y descarga del disco aumenta el Los doce pares de costillas que for-
flujo de agua hacia el disco interverte- man la caja torácica se articulan con los
bral, de forma que aumenta el transporte cuerpos vertebrales y la apófisis trans-
de nutrientes (Bogdul 1991). versa de cada vértebra mediante las dos
Conociendo estos factores podemos articulaciones costovertebrales a cada
comprender el riesgo que entrañan activi- lado de las doce vértebras torácicas (las
dades que impliquen el mantenimiento costillas primera y duodécima no se unen
durante mucho rato de posturas en sedes- con la apófisis transversa). Por la parte
tación como la conducción o el trabajo ventral la superficie cartilaginosa de las
ante el ordenador. Estas actividades com- primeras siete costillas está unida directa-
portan la casi ausencia de movimiento y mente con el esternón. Las costillas
la aplicación constante de una carga, lo octava a décima van a parar directa-
que hace que el flujo de entrada y salida mente al séptimo arco costal y la undéci-
de agua antes mencionado se vea inte- ma y la duodécima son libres. Este
rrumpido casi por completo y que la difu- conjunto formado por 58 articulaciones
sión sea también más difícil por el gra- costales posibilita los movimientos de la
diente de presión contrario que se crea caja torácica, tales como la elevación y el
con las grandes cargas. ¡La consecuencia descenso al respirar o los cambios de
de todo esto es un aporte de nutrientes posición al realizar movimientos de la
deficitario! La fuga constante de agua del columna torácica como la inclinación
disco, por otro lado, tiene como efecto lateral o la flexión.
la disminución de la tensión previa del El diafragma se inserta en el arco cos-
disco, que determina a su vez la existen- tal inferior, separando herméticamente la
cia de valores de carga más importantes caja torácica de la cavidad abdominal y
cuando se permanece mucho rato en solamente está atravesado por los orifi-
sedestación. Hemos mencionado algunos cios del esófago, de la aorta y de la vena
motivos muy importantes por los que se cava. El conjunto de los músculos abdo-
debe efectuar regularmente pausas inter- minales representa la protección muscu-
medias durante la realización de activida- lar de la cavidad abdominal en contrapo-
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sición al sistema de protección ósea de la la CC o la de la CL debido a la disposi-

caja torácica, formado por las costillas, ción casi vertical de las apófisis espino-
razón importante para mantener una sas (limitan la extensión) y a la existen-
musculatura abdominal fuerte y funcio- cia de la caja costal, estabilizadora.
nal.
Hablaremos con más profundidad de b) Ejes de rotación
la CC, de sus particularidades y de su Cada vez que realizamos un movi-
funcionalidad en el capítulo D5 (entrenamiento se plantea la cuestión de cuales
miento de la CC). son los ejes de rotación específicos de
cada articulación, los centros que prác-
ticamente no se mueven al efectuar
2 BIOMECÁNICA movimientos de rotación. Pearcy identi-
ficó los ejes de rotación para los movi-
La columna vertebral debe cumplir mientos de flexión y extensión de la
esencialmente 3 funciones (ver Tabla D- columna mediante la valoración geomé-
1). trica de imágenes radiográficas de dos
planos. En sujetos sanos resultó un eje
2.1 Movimiento de rotación de flexoextensión en la zona
a) Movilidad del núcleo pulposo para cada segmento
La movilidad de cada uno de los seg- vertebral (Pearcy 1988) (ver figura D-
mentos vertebrales (una vértebra con la 9). Las articulaciones interapofisarias
vértebra inmediatamente superior o no albergan ningún centro de rotación,
inferior, desde craneal C0/C1 hasta cau- sino que permiten un movimiento de
dal L5/S1) depende básicamente de la deslizamiento traslatorio y son las que
dirección del movimiento y de la geo- guían los movimientos.
metría anatómica, variable. Cada uno de Bogduk afirmó que el movimiento
los segmentos ofrece una movilidad no se efectúa alrededor de un eje de
limitada, pero los 25 segmentos verte- rotación fijo, sino que éste se mueve
brales en conjunto proporcionan a esta dibujando una pequeña curva de pocos
cadena de articulaciones de la columna milímetros. Esto encajaría con el hecho
vertebral la mayor movilidad de todas de que, durante la flexión, la vértebra
las articulaciones del cuerpo. En la fle- realiza una traslación hacia ventral ade-
xión y la extensión podemos medir más de la rotación sagital. En otra series
amplitudes desde la flexión completa de investigación se observó que cuando
hasta la extensión completa de unos había situaciones de degeneración ver-
250º como media. tebral, el desplazamiento del eje de rota-
A pesar de ser la CT el segmento ción implicaba un área de movimiento
vertebral con más número de elementos, muy superior a varios centímetros
su movilidad es más reducida que la de (Bogduk 1991). Esto provoca constante-
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Tabla D-1 Las tres funciones principales de la columna vertebral
1. Función de movimiento Posibilita los múltiples movimientos del cuerpo alrededor de su

eje central
2. Absorción de cargas Absorción y transmisión de las cargas
3. Función de protección Protección de la médula espinal con todos los cordones

neviosos motores y sensitivos
mente el aumento de los momentos de y discurren perpendiculares al plano

giro y de las cargas de empuje en estas frontal.
personas, lo que hace que las estructuras Durante la realización de los movi-
vertebrales que ya se encontraban daña- mientos de rotación del tronco, de la
das ¡reciban además una carga adicio- cabeza o de la pelvis, la columna ver-
nal! Esto hace todavía más clara la tebral se ve sometida a un giro (tor-
importancia de que existan unos múscu- sión) alrededor de un eje de rotación
los vertebrales fuertes que permitan perpendicular que también está locali-
repartir mejor las cargas, como veremos zado en la zona del núcleo pulposo. La
en este capítulo. movilidad en rotación de la columna
Al efectuar la flexión lateral de la vertebral disminuye sistemáticamente
columna vertebral los ejes de rotación –de forma análoga a lo que ocurre con
de cada uno de los segmentos también la posición de las carillas articulares–
se sitúan en la zona del núcleo pulpo- de arriba hacia abajo (CC hasta CL)
so, pero en este caso estan girados 90º (ver Tabla C-2).
Tabla D-2 Movilidad media de cada uno de los segmentos vertebrales basada en información
obtenida en la bibliografía y en mediciones propias (varía individualmente en función de la edad
y del estado de flexibilidad)
Flexión(+)/Extensión(-) Flexión lateral Rotación
CC + 70º
- 60º ± 40º ± 70º
CT + 30º
- 20º ± 20º ± 40º
CL + 60º
- 30º ± 25º ± 5º
Conjunto CV + 140º*
- 110º ± 85º ± 115º
*En la flexión no se puede sumar sencillamente las amplitudes de cada uno de los segmentos
vertebrales porque el conjunto de la estructura impide que sea así.
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a) b) c)
Figura D-8 Movimientos básicos de la columna vertebral (de: Niethard/Pfeil, Orthopädie

[Ortopedia]. 3ª ed. Hippokrates 1997), a) Flexión/extensión, b) Flexión lateral, c) Rotación
Esta rotación está especialmente limi-

tada en la CT debido a la presencia de las
costillas y en la CL por la disposición
casi vertical de las carillas articulares.
Para el sistema multiarticular de la
columna vertebral existen, pues, múlti-
ples ejes de rotación para los distintos
movimientos. Es importante localizar los
ejes de rotación del cuerpo para los ejer-
cicios de la musculatura cervical y del
tronco y poder posicionar el cuerpo en
correspondencia. De este modo podre-
mos entrenar las estructuras deseadas de
forma efectiva y en el entrenamiento en
máquinas de un eje evitaremos el acopla-
miento de momentos de giro en las arti-
Figura D-9 Ejes de rotación de la CL durante
culaciones. En las siguientes descripcio-
la flexión y la extensiónn (de: Bogduk, Clinical
nes de los ejercicios nos aproximaremos Anatomy of the Lumbar Spine, Churchill
todavía más a esta cuestión. Livingstone 1991)
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2.2 Cargas Carga axial
La enorme flexibilidad de la columna Aprox. el 50%

de la carga
vertebral y su gran capacidad para sopor- Aprox. el 50% sobre la cortical
tar cargas, además de la función de pro- de la carga recae
sobre la estructura trabecular
tección de la médula espinal, plantean
exigencias biomecánicas muy importan-
tes para la columna. Además de la sabia Cortical
geometría de la CV con la multifunciona-

lidad de sus discos vertebrales, el sistema
de conducción, de estabilización y de
amortiguación más importante de este
conjunto multiarticular es una muscula-
tura extremadamente compleja y funcio-
nal que dispone de una amplia logís-
tica de regulación en correspondencia. Figura D-10 Distribución de las cargas axia-
Panjabi explica que en investigaciones les en el cuerpo vertebral
efectuadas con cadáveres, la CV sin mus-
culatura del tronco activa no puede soportar la masa de la parte superior del
soportar más de 2 kg de peso sin mos- tronco, que aumenta en la misma rela-
trarse inestable (Panjabi 1989). A conti- ción. Los discos intervertebrales pueden
nuación expondremos las cargas aplica- tolerar cargas de compresión muy altas
das a la columna vertebral. gracias a la disposición de sus láminas y
a la tensión previa creada por la presión
a) Cargas de compresión axial osmótica del núcleo. En este proceso
La columna vertebral está especial- pierden hasta un 10% de agua (Kraemer
mente adecuada para soportar cargas 1985), que recuperan en las fases de
axiales; si se encuentra en buen estado, descarga.
puede absorber cargas considerables, y Una pequeña parte de la carga axial
tolerar cargas extraordinarias si está bien es transmitida por las carillas articulares
entrenada (ver fig. D-11). desde los arcos vertebrales craneales
Las cargas son absorbidas por los hacia los caudales. La carga del cuerpo
cuerpos vertebrales y por los discos y vertebral es distribuida en función de la
transferidas al anillo pélvico y a las pier- arquitectura interna de la siguiente
nas a través de las arts. sacroilícacas o forma: aproximadamente la mitad es
inversamente de las piernas hacia arriba absorbida por la capa cortical externa
(por ej. al correr). Las superficies trans- (borde óseo) y la otra mitad por las
versales de los cuerpos vertebrales y de estructuras trabeculares internas (for-
los discos desde C1 hasta L5, crecientes mación de trabéculas óseas) (Bogduk
de craneal a caudal, son las encargadas de 1991) (ver figura D-10).
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Con la edad esta distribución de las un considerable aumento de la solidez

cargas varía en detrimento de la corti- de las capas de soporte óseo y del con-
cal, pues la estructura trabecular se hace junto de la estructura trabecular; se pro-
más delgada; éste es un punto muy rele- duce además un refuerzo de la cortical
vaante para el entrenamiento muscular y, con la aplicación de estímulos de
diferenciado, pues será importante ofre- carga importantes, incluso un incremen-
cer múltiples estímulos de empuje y de to del diámetro transversal de la vérte-
compresión que permitan aumentar el bras. Las investigaciones de Granhed
engrosamiento y la solidez de las trabé- sobre competidores de halterofilia a
culas óseas. nivel mundial, entre otras, muestran los
En contraposición a la enorme resis- efectos del entrenamiento de la fuerza
tencia a la compresión de los discos intensivo practicado durante años res-
intervertebrales, de unos 3.000 N/cm2 = pecto a la capacidad de absorción de las
300 kg/cm2, encontramos una resisten- cargas axiales en la CL. En los intentos
cia a la compresión mucho menor en la máximos de estos atletas en peso muer-
superfície de apoyo ósea articular del to se producían cargas axiales de 2 t,
cuerpo vertebral, con 300 N/cm2 = 30 ¡valores que representan el doble de la
kg/cm 2 aprox. (Hickey 1980). Esto capacidad de carga máxima de una per-
explica que, ante la aplicación de cargas sona no entrenada! En levantamientos
axiales muy importantes, se produzca de peso muerto de hasta 355 kg con un
más bien la fractura de la superficie peso corporal de solamente 90 kg se
articular del cuerpo vertebral que fisu- daban valores que llegaban a ser incluso
ras del disco intervertebral (Hutton de más de 3 t. La superficie transversal
1982). Una CL típica fracasa a partir de de las vértebras en estos atletas estaba
cargas axiales de 1 t aprox. en el hom- aumentada y el contenido mineral de
bre y de unos 500 kg en la mujer, aun- sus cuerpos vertebrales (BMC) presen-
que estos valores varían significativa- taba un aumento de más del 40% res-
mente en función de la edad, la talla, el pecto al grupo de control, llegando a ser
peso y la fuerza de los músculos del de 8,4 g/cm2 (L3) (Granhed 1987).
tronco. Cuando las cargas que recibe la
En el capítulo A ya se ha demostra- columna no son puramente axiales, ade-
do que la práctica del entrenamiento más de la carga de compresión, y según
muscular diferenciado durante varios la geometría que se presente, se crearán
años con la aplicación de estímulos fuerzas de cizallamiento y momentos de
constantemente progresivos pero siem- torsión y/o de flexión. Analicemos pri-
pre fisiológicos tenía como efecto un mero la situación de la absorción de car-
aumento de la actividad de los osteo- gas durante la elevación o durante la fle-
blastos de la principales líneas de ten- xión anterior con una postura favorable
sión en el hueso. Con ello se consigue y con una desfavorable de la columna.
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Figura D-11 Continuación

b) Cargas máximas: El halterófilo Michael
Brügger realizando una sentadilla con 320 kg
(Foto: SPORT & FITNESS, Benno Dahmen)
b) Cargas durante la elevación y la

flexión anterior
La carga que recibe la columna al
agacharnos, flexionarnos hacia delante,
levantar un objeto o inclinarnos depende
de los parámetros siguientes:
1. Peso (peso de la parte superior del
tronco más la posible carga que trans-
portemos)
2. Ángulo de inclinación anterior de la
columna vertebral respecto a la verti-
cal (posición de la pelvis)
Figura D-11 Cargas axiales altas para la 3. Ángulo de flexión de cada vértebra
columna vertebral: respecto a las demás (curvatura)
a) Cargas constantes: sherpa transportando
cargas de hasta 120 kg sobre la espalda
subiendo montañas, caminando muchas horas Con mediciones de compresión efec-
al día (Foto: Gottlob) tuadas intradiscalmente en personas vivas
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recomendada en los cursos de formación

de la columna, es la más aconsejable para
el levantamiento de pesos ordinario. Pero
no siempre es posible para todas las per-
sonas ni en todas las situaciones:
Cuando el peso a levantar es demasia-
do voluminoso o cuando los objetos a
levantar están detrás de una barrera, por
ej. cuando sacamos una caja pesada del
maletero, el cuerpo debe inclinarse forzo-
samente hacia delante.
● Las personas con afectación de las
rodillas tampoco pueden realizar
correctamente la técnica mencionada,
pues la descarga de la columna se
hace a expensas de cargar más las
Figura D-11 Continuación rodillas (muy flexionadas). Para estas
c) Cargas dinámicas: en la fase de aterrizaje, personas, la mejor manera de levantar
la columna vertebral de un gimnasta experi-
menta por un momento una carga 15 veces
los pesos sería inclinando ligeramente
superior a su propio peso corporal. la columna recta hacia delante con
ligera flexión de rodillas.
● Es muy diferente la elevación de un
peso con el cuerpo inclinado pero la
(mediante inserción de un sensor de pre- columna vertebral recta del levanta-
sión en el núcleo pulposo del disco inter- miento efectuado con la columna cur-
vertebral entre L4 y L5) se demostró un vada, pues la carga soportada en este
incremento de la presión del núcleo pul- último caso es mucho mayor.
poso, con un aumento de todos los pará-
metros enumerados (Wilke 1999). La Carga de la CV soportada durante la
columna experimenta el mínimo de carga inclinación con la columna recta
cuando se levanta un peso pegado al cuer- En la inclinación realizada con la
po y con una posición lo más erguida posi- columna recta la pelvis se inclina hacia
ble, con la implicación dinámica de las delante por el trabajo excéntrico de los
cadenas musculares extensoras de la rodi- extensores de la cadera; los extensores del
lla y de la cadera. De esta forma consegui- tronco mantienen la espalda recta median-
mos una aplicación casi axial de la carga te un trabajo isométrico. Al efectuar este
en la columna vertebral y prácticamente movimiento la columna se ve sometida a
solo actúan fuerzas de compresión. Esta momentos de rotación adicionales en fun-
forma de levantamiento de pesos, siempre ción del ángulo de flexión anterior.
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Supongamos de forma simplificada Ángulo de flexión anterior = 60°

que todas las fuerzas de la espalda fue- m = 40 kg Ángulo de flexión = 0°
ran producidas por un solo músculo FM
espinoso; la consideración de las fuer-
zas en estático sería la que mostramos a
Ft l1
continuación. Añadiremos además un
equilibrio de fuerzas y momentos a
nivel de L5/S1. Por la ausencia de m = 50 kg
movimiento, todas las fuerzas y
Fp
momentos actuantes sobre este punto
deberían ser iguales a 0. En el ejemplo,
una persona de 75 kg de peso (40 kg de l2
peso de la parte superior del tronco)
l3
levanta una masa de 50 kg en posición
reclinada hacia delante (60º) con la Figura D-12 Valoración de las fuerzas en la
espalda recta. inclinación anterior con la espalda recta.
Ángulo de inclinación anterior 60º; ángulo de
Equilibrio de momentos en L5/S1 flexión 0º; peso de la parte superior del tron-
co FT = 400 N (40 kg); peso sostenido Fp =
➛ 500 N (50 kg); altura L5/S1
-M = 0
➛ (FT 12) + (FP 13) - (FM 11) = 0
● ● ●
FM = (400 N 5 cm+500 N 5 cm)/5cm

● ● ➛Fuerza de cizallamiento: Fz = (FT + FP)
➛ Fuerza muscular FM = 5.500 N ●en ser 60º
ⵜ
(– 550kg) Fz = 780 N (78 kg)
Esto significa que para elevar las Carga de compresión

cargas correspondientes en posición incli- Bajo estas condiciones, sumamente
nada, el erector de la columna debe des- simplificadas, la fuerza de compresión
arrollar fuerzas muy considerables para actuante sobre el disco intervertebral con
mantener la columna recta. Estos valores un ángulo de flexión anterior de 60º sería
varían en función de la geometría del 5.950 N (595 kg). En una supuesta super-
cuerpo (diferentes brazos de palanca). ficie de disco de 18 cm2 esta fuerza de
compresión ocasiona una compresión de :
Equilibrio de fuerzas en L5/S1 p = FC/A
= 330 N/cm2 = 3,3 MPa (33 kg/cm2)
➛
-F = 0
➛ Fuerza de compresión: FC = FM + Como ya hemos explicado, la estruc-
(FT + FP) cos 60º
● tura del disco intervertebral puede tolerar
FC = 5.950 N (595 kg) grandes cargas de compresión axial (dis-
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posición de las láminas, presión osmótica cizallamiento será mejor cuanto mayor
del núcleo). Podemos pues suponer que sea el contacto entre las superficies de las
en una columna vertebral sana en la que dos carillas articulares óseas correspon-
la fuerza extensora sea suficiente para dientes. Debido a la posición neutra de la
mantener la columna recta podrá ser columna vertebral y a la gran actividad
absorbida sin problemas esta carga con la del erector de la columna necesaria para
solidez de las estructuras pasivas. mantenerla, el contacto de las carillas
articulares se hace seguramente con
Fuerzas de cizallamiento mucha superficie y de forma muy com-
Además actúa una fuerza de cizalla- pacta. En este sentido es de suponer que
miento dirigida hacia delante de 780 N existe una transmisión de las fuerzas de
(78 kg). Las láminas no son adecuadas cizallamiento fisiológica.
para absorber fuerzas de cizallamiento En caso de existir una espondilólisis,
mayores. El sistema de absorción pasivo una fisura en el arco vertebral, la articu-
esencial aquí son las articulaciones lación interapofisaria afectada ya no
interapofisarias, que transmiten las podrá absorber más fuerzas de cizalla-
fuerzas de cizallamiento hacia caudal a miento. Se debe evitar entonces la aplica-
través de los arcos vertebrales (Hutton ción de fuerzas de cizallamiento impor-
1992). La transmisión de las fuerzas de tantes como las que se producen supues-
Figura D-13 Cargas de Presión p [MPa] Fuerza de

compresión y de cizalla- cizallamiento FS [N]
miento (a nivel de L5/S1)
en función del ángulo de 4
flexión anterior (para valo-
res de carga ver fig. D-12) p (α)
3
2
900
FS (α)
1
450
0 0
0° 30° 60° 90°
Ángulo de
flexión
anterior α
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tamente en grandes dinámicas, para que vertebral, pero sí en la carga que reciben
no se produzca una espondilolistesis, o las rodillas y las caderas. Lo que varía
sea, el desplazamiento de la vértebra entre las dos posibilidades es la cadena
hacia delante. También actúa activamente muscular que debe realizar el trabajo de
una fuerza de cizallamiento hacia ventral sostén estático de las piernas (fig. D-14).
producida por el anclaje de la fascia tora- La postura de la columna vertebral
columbar (ver cap. D 2.3b). De todo esto –tanto si está recta como si está curvada–
cabe sacar conclusiones que permitan viene determinada exclusivamente por la
efectuar una distribución óptima de las actividad del grupo erector de la
fuerzas de cizallamiento actuantes sobre columna y el ángulo de flexión anterior
un segmento vertebral amplio con los viene determinado sólo por la posición
arcos vertebrales intactos durante el de la pelvis. Con las rodillas flexionadas
entrenamiento. es la potente cadena extensora de la rodi-
lla y de la cadera, con la acción primaria
Ángulo de flexión anterior del glúteo mayor y del cuádriceps y con
A medida que aumente el grado de la acción secundaria de los isquiotibiales,
flexión anterior –y también la inclinación
de la pelvis– aumentará el brazo de carga
y con él el momento de rotación flexor
hacia delante.
También hay que tener en cuenta que
las personas con una parte superior del
tronco más larga experimentan en corres-
pondencia un momento de rotación
mayor. En la figura D-13 se ha represen-
tado el aumento de la carga de compre-
sión axial y de la fuerza de cizallamiento
ventralizante. Si el grado de flexión
aumenta, también debe aumentar la fuer-
za isométrica de los extensores del tronco
necesaria para mantener la espalda recta.
Figura D-14 Cadenas musculares activas duran-
te la flexión anterior con las rodillas flexiona-
Influencia del ángulo de flexión de las das o extendidas.
rodillas durante la flexión anterior y el a) Cadena glúteo mayor/cuádriceps y la partici-
levantamiento pación sinérgica de los isquiotibiales
En contraposición a lo que se suele b) Cadena glúteo mayor/isquiotibiales/gastroc-
nemio (en ambos casos queda garantizada la
pensar, el grado de flexión de las rodillas posición recta de la columna vertebral median-
durante la flexión anterior no influye para te la gran actividad isométrica del erector de la
nada en la carga que recibe la columna columna)
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la que efectúa el trabajo. Con las rodillas ción, por un agotamiento local o por
extendidas el cuádriceps no puede ser debilidad muscular–, el disco vertebral es
activado; la mayor parte del trabajo está a aplastado por su parte ventral, se produce
cargo principalmente de los isquiotibiales un aumento de la compresión y las
ayudados por los glúteos y los músculos estructuras dorsales experimentan cargas
de la parte posterior de la pierna. Por de tracción mayores.
tanto, la flexión anterior de 90º con la En sus mediciones intradiscales
espalda recta es prácticamente imposible (L4/L5) de la presión del núcleo pulposo
de realizar, pues con las rodillas extendi- Wilke encontró que la postura encurvada
das los flexores de las piernas se encuen- de la columna vertebral provocaba un
tran en una posición de máximo estira- aumento de la presión en el centro del
miento bajo carga (posición forzada). Se núcleo de un 30% aprox. (Wilke 1999).
aconseja adoptar pues la posición con las Debido a las relaciones hidroestáticas
rodillas flexionadas, dado que dispone- existentes, esta compresión afectará a
mos de esta fuerte cadena extensora y todo el núcleo pulposo (el valor de com-
porque sencillamente es más fácil y presión dependerá del ángulo de flexión;
menos forzada. la carga levantada era 20 kg).
Debido a las desfavorables relaciones
Cargas de la CV durante la flexión mecánicas y al déficit hidroestático, tanto
anterior con la espalda curvada en las láminas externas del anillo fibroso
Si durante el levantamiento se adopta como en las estructuras dorsales (liga-
una posición de flexión anterior del tron- mentos longitudinales, cápsula articular)
co, o sea, una posición de cifosis –ya sea se experimentarán valores muy altos.
por la existencia de una mala coordina- Podemos calcular la carga de compresión
Fuerza de Momento z (axial)

compresión de flexión
Cuarto de círculo del
disco intervertebral
F y (lateral)
M
dy
-l 0 +l x
dorsal ventral 0 dx l (ventral)
a) b)
Figura D-15 Carga de la CV durante la flexión anterior con la columna curvada (situación crítica)
a) Efecto de la fuerza sobre el disco intervertebral, b) Modelo de cálculo para las cargas de fle-
xión del disco
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que se crea en la zona ventral del disco Cargas de compresión y de tracción

con la columna vertebral completamente Según este cálculo, con máxima fle-
curvada suponiendo una serie de condi- xión de la CL, 60º de inclinación anterior
ciones simplificadas: relaciones isotro- y con 50 kg de carga adicional, el seg-
pas (características elásticas homogéne- mento del anillo fibroso ventral y más
as), hidroestática descuidada, no hay más externo se vería sometido a una compre-
fuerzas de sostén que las del mismo disco sión máxima local de unos 25 MPa
intervertebral, no hay fuerzas de cizalla- aprox., un valor 8 veces mayor al que
miento, el disco tiene forma circular y experimenta cuando la columna está
está estático (ver fig. D-15). recta (ver antes), Este cálculo aprox.
muestra lo espectaculares que pueden ser
Carga de compresión del disco las condiciones puramente mecánicas.
intervertebral: Evidentemente, para la absorción de
p(x) = p0 + p1 (x) estas fuerzas también cuentan todos los
donde p0 = F / (/ · l2) sistemas de sostén restantes, como los
de la fuerza de ligamentos espinosos, el ligamento ama-
compresión actuante y rillo, las cápsulas articulares y las fibras
p1 (x) = pmáx · x/l musculares estiradas pasivamente (ten-
del momento de fuerza sión de tracción vertical), así como las
actuante (suponemos fibras de colágeno de los anillos lamina-
una distribución lineal res (tensión de tracción horizontal). Con
de la compresión) todos estos elementos el punto máximo
de la carga de compresión se verá reduci-
El momento de flexión resulta: do, pero los valores locales continuarán
M = 0 x · p1 (x) A siendo elevados.
M = 00 pmáx · x2/1 dxdy Las fibras de colágeno del segmento
M = pmáx · 13/4 · arcseno (x/1) laminar dorsal más externo se verán
sometidas a altas cargas de tracción y
para x = l ➛ p(x) = muy estiradas por la flexión (Pearcy
F/(/ · l2) +4 M/(/ · l3) 1991). Un disco intervertebral que ya
lleve tiempo lesionado –con fisuras en
Para la zona del borde anterior l = los anillos laminares internos– puede
2,4 cm, con una F = 450 N y una M = empeorar si es sometido a fuerzas muy
275 Nm, como en el ejemplo superior, grandes (especialmente con grandes
con una posición de la columna comple- dinámicas o con movimientos de rotación
tamente curvada, resulta una compre- combinados), pudiéndose producir más
sión máxima local de fisuras también en las zonas externas y
pmáx = 255 kg/cm2 = 25,5 MPa (!) con el riesgo potencial de provocar una
hernia discal.
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Tabla D-3 Contraste de las dos técnicas de flexión anterior
Flexión anterior con la columna recta Flexión anterior con la columna curvada
● Flexión anterior con inclinación de la pelvis ● Flexión anterior por la pura flexión de la CL
y con gran tensión estática de los extensores y quizá de la CT con el trabajo excéntrico de
del tronco los extensores del tronco
● Enderezamiento por la actividad dinámica ● Enderezamiento por la actividad dinámica
de la cadena extensora de la cadera y de la combinada de los extensores del tronco y de
rodilla o únicamente de los extensores de la los extensores de la cadera
cadera con actividad estática del erector de
la columna
● Gran actividad de los extensores del tronco ● En la posición con la columna curvada los
que aumenta a medida que lo hace la flexión extensores de tronco están relajados
● Grandes cargas de compresión axiales (no ● Aumenta la compresión del disco interverte-
dan problemas) bral
● No hay cargas de flexión de los segmentos ● Grandes cargas de flexión de los segmentos
de la CV de la CV
● Aumento de las fuerzas de cizallamiento ven- ● Grandes cargas de tracción de los ligamentos
tralizantes (que son transmitidas por las arti- dorsales, de las cápsulas articulares y de las
culaciones interapofisarias) láminas dorsales del anillo fibroso
● Grandes cargas de compresión de las láminas
ventrales del anillo fibroso
● Grandes fuerzas de cizallamiento ventralizan-
tes (puede que sea problemático por la
reducción del contacto entre las superficies
articulares)
Técnica de flexión anterior no problemática Técnica de flexión anterior muy problemática
Fuerzas de cizallamiento la espalda recta es la técnica de inclina-

La fuerza de cizallamiento que actúa ción más aceptable fisiológicamente
hacia delante es comparable a la produci- (Tabla D-3).
da en la flexión anterior con la espalda
recta. Pero en este caso puede ser peor c) Cargas unilaterales de la CV
absorbida porque el contacto de las La valoración de las posiciones crea-
superficies de las carillas articulares es das al transportar algun peso solamente
mucho menor. Los ligamentos longitudi- en un lado, al levantar un peso con un
nales, las cápsulas articulares y los discos brazo, durante la inclinación lateral o al
intervertebrales serán portanto, someti- realizar impulsos de fuerza asimétricos
dos a mucha tensión. (por ej. lanzamientos) es análoga a la que
Comparando ambas posiciones pode- hacíamos para el levantamiento de pesos
mos concluir que la flexión anterior con en flexión anterior con la espalda curva-
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da, salvando las diferencias de relaciones puntos máximos de carga locales en los
de palancas y de estructuras de sostén. La anillos discales externos, en las cápsulas
“inclinación lateral con la espalda recta” articulares de las arts. costovertebrales
no es posible sencillamente por razones (fuerzas de compresión en el lado ipsola-
de estática, de movilidad de la pelvis y teral y fuerzas de tracción en el lado con-
por la disposición muscular. La aplica- tralateral) y en los ligamentos contralate-
ción de fuerzas unilaterales produce rales. Se crea además el riesgo de colocar
grandes momentos de rotación laterales un segmento en posición forzada (ver fig.
que intentan comprimir lateralmente la D-16a).
columna vertebral y torcer la caja toráci- Si se pretende compensar la carga
ca. Sin compensación contralateral se unilateral, la parte superior del tronco
produce una flexión lateral del mismo intentará hacer fuerza hacia el lado con-
lado (ipsolateral) con la aparición de trario. Esto provoca una reducción de las
l1 l2 < l1
a) b) c) d)
Figura D-16 Inclinación lateral provocada por la carga (a), con mecanismos de compensación (b-d)
a) Inclinación lateral provocada por la carga: grandes compresiones axiales, puntos de carga máxima
locales; riesgo de posiciones forzadas
b) Compensación: grandes compressiones axiales; puntos de carga máxima locales pero ya reducidos;
no hay posición forzada
c) Compensación muscular total: grandes compresiones axiales; no hay puntos de carga máxima; no
hay posición forzada
c) Distribución de las cargas: poca compresión axial; no hay puntos de carga máxima; no hay posi-
ción forzada
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla D-4 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre las cargas unilaterales de la CV
Aspectos a considerar respecto a la carga unilateral de la CV

● Repartir las cargas entre los dos lados regularmente siempre que se pueda (la distribución
simétrica de las cargas es más beneficiosa aún doblando el peso)
● Compensar inclinando la parte superior del tronco hacia el lado contrario
● Evitar siempre que se pueda las cargas unilaterales de la CV:
– Examinar las situaciones de la vida cotidiana (por ej. levantamiento de pesos sólo frontal-
mente, posibles levantamientos laterales sólo mediante la cadena extensora de la rodilla y de
la cadera)
– Examinar los deportes practicados; también las asimetrías que pueda presentar el entrena-
miento de la fuerza (ver principio EF 6).
● Entrenar los estabilizadores musculares laterales de la columna vertebral para aumentar el
rendimiento y para descargar (especialmente las porciones laterales del grupo erector de la
columna el cuadrado lumbar y los músculos abdominales laterales)
palancas y la masa corporal desplazada en cualquier posición activamente (ver

hacia el otro lado crea un momento de fig. D-16c). Si la coordinación es defi-
rotación contrario parcialmente compen- ciente, existe un agotamiento local o un
satorio. (ver fig. D-16b). Ello reduce la estado de atrofia (debilidad), será impo-
carga de flexión y evita el riesgo de pro- sible evitar la flexión lateral de cada uno
vocar una posición forzada. Cuando de los segmentos vertebrales provocada
levantamos o transportamos objetos por la aplicación de la carga.
voluminosos (por ej. una caja de bebi- Otra manera de descargar estas
das) o cuando tenemos miedo a ensu- estructuras es la aplicación de una carga
ciarnos (pantalones limpios/objeto contralateral (ver fig. D-16d). Si las dos
sucio), la compensación no es posible; al cargas son iguales el momento de rota-
contrario, aumenta todavía más el brazo ción se compensa totalmente y se evitas
de palanca. los puntos de carga máxima. Según el
En estos casos todavía se hace más estado muscular, una carga soportada
patente la importancia del sistema de unilateralmente puede provocar valores
sostén activo (músculos). Los extensores de carga en las zonas periféricas (anillos
del tronco contralaterales, en gran medi- externos, cápsulas articulares, ligamen-
da los que se insertan en la caja torácica, tos) de dos a seis veces mayores a las cre-
los músculos abdominales laterales, el adas por la aplicación de una carga axial.
cuadrado lumbar y las porciones trans- Por tanto, cargará mucho menos la
versas del erector de la columna son los columna el transporte de dos cajas de
únicos sistemas enderezadores que pue- bebidas (una a la derecha y otra a la
den producir una flexión lateral de la izquierda) que transportar solamente una
columna vertebral en función de la carga (unilateral).
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Así pues, reparta siempre que pueda medida que aumenta el cansancio, dismi-
las cargas entre los dos lados. Si son dos nuye sistemáticamente el grado de ator-
personas, ayude a su compañero a llevar nillamiento entre la cintura escapular y la
la bolsa. ¡Su compañero se alegrará y su pelvis y se pierde así la flexibilidad de la
columna se descargará! carrera (carrera estilo robot) al tiempo
que aumenta la carga de la CV debido a
d) Rotaciones de la CV y movimientos la reducción de los amotiguadores
combinados (Bittmann). Aquí podemos observar la
La movilidad en rotación de la colum- influencia de los rotadores de la CV en el
na vertebral es condición necesaria para conjunto de los movimientos del cuerpo
casi todos los movimientos del cuerpo.
La multiplicidad de movimientos de la
columna vertebral en el espacio es posi-
ble gracias a la rotación de la cintura
escapular, de la pelvis y de la cabeza alre-
dedor del eje longitudinal del cuerpo.
Con la rotación conjunta de todos los
cuerpos vertebrales en la misma direc-
ción aumentan el ángulo de visión y el
campo de acción. Con la ayuda de una
rotación en sentido contrario (atornilla-
mento) mejora la estabilidad y aumenta
la capacidad de aceleración. Al andar se
produce este atornillamiento de la CV;
con cada paso que damos el eje de la cin-
tura escapular gira conjuntamente con la
CT superior hacia una dirección y el eje
de la pelvis, junto con la CT inferior y la
CL, giran en sentido contrario. El grado
de atornillamiento –medido por el con-
traste entre la rotación de la cintura esca-
pular y la de la pelvis– depende de la
edad, de la movilidad, de la fuerza, de la
coordinación y de la respectiva veloci-
dad, y es unos 10-15º aprox. durante la
marcha. El punto de inversión de los sen-
Figura D-17 Rotación de la columna vertebral
tidos de la rotación está situado a la altu- en la práctica deportiva:
ra de T7/T8 (Kapandji III). En carreras a) Atornillamiento en espiral de la CV durante
de fondo (20 km) se comprobó que, a la carrera
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en lo que respecta a las cargas y al rendimiento muscular diferenciado puede

miento. hacer mucho por los músculos responsa-
Los atornillamientos en espiral de la bles de la rotación.
CV están presentes en muchas técnicas Los elementos activos de los movi-
deportivas específicas. En movimientos mientos de rotación de la CV son esen-
como el golpe de tenis, los pasos de esca- cialmente los músculos abdominales
lada o el lanzamiento de la pelota en laterales y los grupos transversoespino-
balonmano, la contrarrotación de la cin- sos del erector de la columna. Además,
tura escapular y de la pelvis “almacena” colaboran considerablemente en esta
energía de aceleración (como un muelle rotación –sobre todo al efectuar movi-
tenso), estabiliza el cuerpo y descarga las mientos explosivos– los fuertes extenso-
estructuras periféricas (por ej. la región res de la cadera y los músculos de la cin-
de los hombros y de los brazos). Para tura escapular (rotación de la cabeza y los
aumentar este rendimiento, el entrena- músculos de la CC, ver cap. sobre CC).
Figura D-17 Continuación Figura D-17 Continuación

b) Atornillamiento en espiral de la CV durante c) Rotación de la CV en un mismo sentido en
un lanzamiento de balonmano la práctica del golf
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En los movimientos de rotación se

producen momentos de torsión que actú-
an sobre cada uno de los segmentos ver-
tebrales. Las láminas del anillo fibroso
pueden absorber estos momentos de
forma ideal gracias a la disposición obli-
cua de sus fibras de colágeno en forma de
fuerzas de tracción (estiramiento). Para
ambas direcciones de rotación existen
dos direcciones de disposición de las
fibras; en consecuencia, para la absor-
ción de las fuerzas sólo se dispone de la
mitad de las fibras de colágeno, mientras
la otra mitad se tensa en sentido contrario
(Pearcy 1991) (fig. D-18).
Pero la capacidad de estiramiento del
Figura D-18 Tensión de la fibras en el anillo
anillo fibroso también es limitada; si fibroso con los movimientos de rotación
sobrepasamos el límite de ±3º en la zona (de: Bogduk, Clinical Anatomy of the Lumbar
de la CL, puede que se produzcan defor- Spine, Churchill Livingstone 1991)
Tabla D-5 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre la rotación de la CV
Aspectos que hay que considerar en la rotación unilateral de la CV
● Evitar los movimientos de rotación en posición de máxima flexión de la CV

(con ellos el anillo fibroso experimenta grandes cargas de estiramiento)
● Entrenar los músculos rotadores con la finalidad de aumentar el rendimiento, la estabilización
y la descarga (especialmente los músculos abdominales laterales y las porciones transversoespi-
nosos del erector de la columna)
– Para producir grandes aceleraciones y con ellas la descarga de las estructuras periféricas (por
ej. lanzamiento dirigido desde el atornillamiento de la CV, descarga los hombros)
– Para frenar cuando la energía de rotación es muy importante y conseguir así una descarga de
las estructuras pasivas
– Para estabilizar los flujos de fuerza creados
● Las rotaciones en un mismo sentido y el atornillamiento (espiral) en sentido contrario de la
CV son patrones de movimiento que permiten alcanzar una gran aceleración, aumentar el campo
de acción y almacenar energía aceleradora.
● Todas las disciplinas deportivas asimétricas en las que se producen intensas rotaciones de la
CV como la carrera, deportes de golpeo, golf, lucha, esgrima, disciplinas de lanzamiento, etc.
requieren la existencia de unos músculos rotadores fuertes y resistentes.
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maciones plásticas con lesiones irrever- en flexión la protección ósea de las arts.
sibles (Bogduk 1991). La CL está limita- interapofisarias ya está reducida. Si apli-
da a ±1,5º de rotación máxima por la dis- camos grandes cargas y/o se efectúa un
posición vertical de sus articulaciones movimiento dinámico, se puede producir
interapofisarias, de forma que no es fisuras en el anillo fibroso. En este sen-
posible el sobreestiramiento crítico de tido y a modo de ejemplo, nunca deberí-
las láminas. Si ya se ha alcanzado estos amos mover cargas en dirección unilate-
grados de rotación, las articulaciones ral estando en bipedestación y con la
interapofisarias absorben la mayor parte espalda redondeada.
de las fuerzas actuantes. Según la direc-
ción de la rotación, una articulación e) Cargas de la CV con grandes
soporta cargas de tracción y la contrala- dinámicas
teral soporta cargas de compresión y de Todas las consideraciones hechas
empuje. En la región de la CT la disposi- hasta ahora sobre las diferentes cargas de
ción oblicua de las articulaciones inter- la CV eran de naturaleza estática, supo-
apofisarias posibilita mayores amplitu- nían la ausencia de movimiento o la exis-
des de rotación, pero el movimiento está tencia de movimientos muy lentos. Pero
también limitado por la caja torácica. En las relaciones que se crean al considerar
este caso, los momentos de torsión tam- altas velocidades de movimiento y las
bién serán absorbidos por la geometría aceleraciones necesarias para alcanzarlas
costal a través de las articulaciones cos- son muy interesantes. Como en muchas
tales, provocando deformaciones elásti- disciplinas deportivas se practican movi-
cas. mientos rápidos o muy rápidos y en la
En función de la posición y del movi- vida cotidiana estos procedimientos tam-
miento de la CV variarán las cargas bién ocurren de forma muy rápida, sería
experimentadas por las articulaciones completamente incomprensible prescin-
interapofisarias, por los discos interver- dir del cálculo de las influencias dinámi-
tebrales y por los ligamentos transversos. cas.
El anillo fibroso se muestra como un sis- Para acelerar cargas (también el peso
tema extremadamente resistente que se del cuerpo solo) a una velocidad deter-
puede tensar en diversas direcciones. Sus minada y volver a frenar el cuerpo, es
láminas experimentan una tensión máxi- necesario producir fuerzas de acelera-
ma durante la rotación de la CV simultá- ción y de frenado adicionales. Cuanto
nea con la máxima flexión de la CV. Las mayores sean la aceleración y el frenado,
fibras de colágeno dorsales de los anillos mayor será la fuerza. Complementando
laminares externos, ya estiradas por la las indicaciones ya expuestas en el prin-
posición de máxima flexión, llegan a su cipio EF 7, sólo especificaremos las
límite de estiramiento por la rotación reflexiones generales sobre la dinámica
añadida (Pearcy 1991). Por la posición respecto a la columna vertebral.
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Aceleración – producción de energía un aumento dramático de los puntos de

Como ya hemos visto, la fuerza de carga máxima (fig. D-19c).
elevación necesaria para levantar una A medida que aumenta la aceleración
masa aumenta en relación con la acelera- aumentan no sólo la carga de compre-
ción (ver cap. B y principio EF 7). sión, sino también las cargas de cizalla-
Jäger calculó cómo se traduce esta miento en función de la dirección de los
fuerza de aceleración adicional en la movimientos (Marras), así como las car-
carga que experimenta la columna verte- gas de flexión y de torsión.
bral. Calculó la carga de compresión que La capacidad para producir grandes
actúan en la zona de transición lumbosa- valores de aceleración depende, además
cra L5/S1 al levantar un peso con una de los factores neuronales, de la fuerza de
geometría de elevación basada en el tiem- la musculatura que actúa concéntrica-
po, partiendo de una posición de 90º de mente, especialmente de la sección trans-
flexión anterior en la que se debe levantar versal de la proporción de fibras FT;
una carga de 20 kg hasta la posición cuanto mayor sea, mayor será la capaci-
erguida en un tiempo de a) 2 segundos y dad de aceleración. Pero para cada movi-
b) solamente 1 segundo (figura D-19). En miento acelerado se debe desviar una
a) resultó un punto de carga máxima de fuerza de aceleración según el principio
unos 4.000 N (400 kg), que aumentó un “acción = reacción” a través del cuerpo.
50% en b) llegando a ser de 6.000 N (600 Esto requiere una estabilización de las
kg) (Jäger 1990). Si se continúa redu- regiones corporales afectadas que única-
ciendo el tiempo de elevación se produce mente se puede conseguir mediante la
Fuerza de compresión en L5 / S1 [kN] Fuerza de compresión en L5 / S1 [kN] Carga de compresión

máxima en L5 / S1 [kN]
8 8
Punto de carga máxima 12
6 6
Punto de carga máxima 10
4 4 8
2 2 6
0 Tiempo [s] 0 [s] 4
0 1 2 0 1 Tiempo
2 de elevación
total
0 1 2 [s]
a) b) c)
Figura D-19 Carga de compresión dinámica de la columna vertebral durante el levantamiento de

una carga de 20 kg (modificado de Jäger 1990)
a) con un tiempo de elevación de 2 segundos, b) con un tiempo de elevación de 1 segundo,
c) valores de carga máxima de compresión en función del tiempo de elevación total
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tensión muscula, independientemente de Situación

la posición corporal. Por otro lado, las La Sra. Müller, de 50 años de edad, se dirige
articulaciones y los ligamentos reaccio- a su casa cargada con las bolsas de la com-
pra; camina por inercia con el pensamiento
nan estabilizando cuando la articulación puesto en el aumento de alquiler del piso que
llega a su posición de tope articular. le acaban de anunciar cuando de pronto escu-
Cuanto mayor sea la estabilización mus- cha el claxon del tranvía que le avisa de que
cular más preciso será el movimiento y está circulando por su vía. Asustada se gira
muy rápidamente de forma refleja. La calidad
menos puntos de carga máxima experi- de su musculatura será la que decidirá si es
mentarán las estructuras pasivas (ver capaz de amortiguar este rápido giro o se pro-
principio EF 5). Si se realiza por ej. un ducirá un sobreestiramiento y una contractu-
movimiento acelerado de rotación de la ra, ¡y la señora Müller se irá a su casa con tor-
tícolis!
CV (durante un golpe o un lanzamiento ),
los grandes momentos de torsión produ-
cidos muscularmente para realizar este Frenado – consumo energético
movimiento han de ser transmitidos a lo Si examinamos las situaciones de fre-
largo de la columna vertebral, pasando nado en los procedimientos dinámicos,
por las arts. sacroilíacas hacia la pelvis, y veremos que se producen grandes fuerzas
finalmente llegarán hasta el suelo a través y cargas. El cuerpo o el brazo, la pierna o
de las piernas. la cabeza movidos deben ser frenados
Las articulaciones sacroilíacas (ASI) después de cada aceleración, pues de lo
se muestran frecuentemente como un contrario continuarían moviéndose, per-
punto débil. Muchas personas padecen derían el equilibrio y podrían lesionarse y
dolor en esta zona y, si existen inestabili- no ser capaces de realizar el movimiento
dades locales (distensión ligamentaria), siguiente.
la realización de movimientos repentinos Debemos pensar, por un lado, en el
provoca con frecuencia bloqueos. Si los frenado tras un movimiento producido
músculos estabilizadores de las ASI con por uno mismo, como el de un golpe de
suficientemente fuertes y se contraen iso- tenis o de golf, el de la patada del futbo-
métricamente durante la realización de lista, el del puñetazo del luchador, el del
estos movimientos se compensan muscu- lanzamiento de jabalina o sencillamente
larmente las inestabilidades. De este la rotación repentina de la cabeza tras
modo cabe solucionar estos problemas de llevarnos un susto. Y, por otro lado,
forma duradera e incluso conseguir un debemos pensar en los procedimientos
aumento del rendimiento deportivo. Los de frenado necesarios tras la acción de
músculos estabilizadores de las ASI fuerzas externas sobre nuestro cuer-
están formados por: glúteo mayor, psoas, po, por ej.:
piramidal y las porciones lumbares de los ● Al atrapar o tomar contacto con obje-
extensores del tronco que se insertan en tos que se mueven (por ej. el portero
la cresta ilíaca. de fútbol o el bloqueo de voleibol)
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Figura D-20 Procedimiento de aceleración y de frenado durante el lanzamiento de jabalina
● Al recibir golpes, impulsos o patadas ten 3 mecanismos de frenado expuestos

mediante el contacto corporal (como en la tabla D-6.
en la lucha libre, en el fútbol, en el Las fuerzas de frenado externas
hockey sobre hielo, en el balonmano actúan cuando están orientadas contra el
o en el kendo) movimiento acelerado. Si usted levanta
● Cuando se toma contacto con el suelo un peso hacia arriba como los halterófi-
de forma muy energética, como al sal- los, la fuerza de gravedad actuará cons-
tar, en el aterrizaje de un gimnasta tantemente frenando. El movimiento en
tras una pirueta en el aparato, al tro- el agua experimenta una fuerza de roza-
pezar o al sufrir una caída miento entre el cuerpo y el agua; al
● Cuando se producen grandes energías empujar un objeto por el suelo ocurre
como una caída a gran velocidad
algo similar. Además, algunos materiales
(descenso de esquí, salto de altura,
absorbentes de energía, como los acol-
patinaje sobre ruedas) o al sufrir acci-
chados, las espumas o el vestuario pro-
dentes en bicicleta, en moto o en
tector absorben grandes energías cinéti-
coche.
cas mediante un trabajo de deformación,
Para reducir estas fuerzas o energía como lo demuestran dispositivos como el
cinética en parte medias y en parte muy airbag o el chaleco antibalas.
altas, se debe dominar un frenado rápido En la mayoría de los casos las fuerzas
y efectivo, lo que determinará a largo de frenado deben ser producidas y des-
plazo el rendimiento y el mantenimiento viadas en parte o por completo en el
de un cuerpo sano. Para conseguirlo exis- cuerpo. Esto puede tener lugar de forma
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activa durante el movimiento gracias al forma de distensiones, fisuras, roturas,

trabajo muscular excéntrico de los mús- aplastamientos o fracturas.
culos antagonistas. Pero, si los mecanis- Debido a su gran flexibilidad y a su
mos de frenado musculares fallan sea por gran capacidad de contracción en cual-
debilidad, por agotamiento o por una quier posición, el músculo representa el
coordinación muscular deficitaria, la sistema de frenado más importante del
energía solamente se puede reducir al cuerpo humano. Si la fuerza es suficien-
final del movimiento mediante el trabajo te, el músculo puede compensar la ener-
de deformación de las estructuras pasivas. gía cinética sólo mediante la producción
Sin empbargo, la elasticidad de las mecánica de trabajo y evitar así cualquier
estructuras pasivas es mucho menor que tipo de deformación de las estructuras
la de los músculos y esto comporta la pasivas; cualquier movimiento repentino
compensación de toda la energía cinética puede ser amortiguado y las posibles car-
mediante una trabajo de deformación en gas de impulso del sistema columna ver-
un recorrido muy corto y en muy poco tebral/cabeza se verán notablemente
tiempo. Lo que ocurre es que, para redu- reducidas. Zatsiorsky afirma que los
cir energía, los ligamentos, las cápsulas, deportistas experimentados que disponen
el cartílago, los huesos y los discos inter- de una buena musculatura han de absor-
vertebrales sufren un estiramiento repen- ber sólo el 0,5% de la energía cinética
tino o son comprimidos por deformación mediante la deformación de sus estructu-
elástica. Si las fuerzas de frenado necesa- ras pasivas durante el aterrizaje en el
rias son demasiado grandes, después del suelo (salto, carrera), pues son capaces
estiramiento máximo se produce la defor- de absorber el 99,5% de esta energía
mación plástica o deformaciones en mediante el trabajo muscular. En contra-
Tabla D-6 Mecanismos de frenado para la reducción de la energía cinética
1. Fuerzas de frenado externas

a) Freno de la fuerza de la gravedad (la fuerza de la gravedad actúa en contra del
movimiento)
b) Fuerzas elásticas (por ej. cuerdas de goma)
c) Fuerzas de rozamiento (rozamiento con el suelo, resistencia del agua, etc.)
d) Trabajo de deformación (por ej. con acolchados, ropa protectora, zonas de
compresión)
2. Trabajo muscular coordinado
a) Movimientos de compensación (activación de otros grandes grupos musculares)
b) Contracción de los músculos antagonistas
3. Trabajo de deformación pasivas de las estructuras internas
a) Deformación elástica (por ej. estiramiento de la cápsula o de los ligamentos)
b) Deformación plástica, deformación (sobreestiramiento, fisuras, lesiones menores
o mayores)
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posición, en una técnica de aterrizaje entrenamiento adicional de los grupos

dura se absorbe hasta un 75% de la ener- antagonistas.
gía cinética mediante la deformación, o Si consideramos los métodos de
sea, se provoca una carga mecánica 150 entrenamiento de aumento de la fuerza
veces mayor para las estructuras pasivas vistos hasta ahora, por ej. el entrenamien-
(Zatsiorsky 1996). to del salto profundo, en el que se utiliza
Las fuerzas de frenado internas nece- una técnica de aterrizaje dura para obte-
sarias alcanzan valores muy altos cuando ner una alta potencia refleja en el salto,
no existen fuerzas de frenado externas o observaremos claramente la gran magni-
cuando la velocidad del movimiento ace- tud de las cargas. Cualquier entrenador o
lerado aumenta incluso por la aplicación deportista haría bien en entrenar previa-
de estas fuerzas. Normalmente en los mente de forma intensiva los grupos
movimientos de rotación de la CV acele- musculares antagonistas y estabilizado-
rados las fuerzas de frenado externas sue- res de la actividad que practica durante
len ser inexistentes y en algunos casos, un período mínimo de 6 meses a 1 año
como durante el salto hacia abajo o (ver principio EF 7).
durante una caída, la fuerza de la grave-
dad actúa incluso aumentándolos. 2.3 Estabilización muscular de la
Justamente para estas situaciones es columna vertebral
muy importante entrenar los grupos Tal como hemos mostrado en el capí-
musculares estabilizadores y los antago- tulo anterior, tanto si se produce la des-
nistas. Puesto que las fuerzas de frenado viación de cargas puramente axiales
deben ser producidas normalmente con como ante la presencia de grandes diná-
gran rapidez y suelen alcanzar valores micas, aparecen grandes valores de carga
muy importantes, la sección transversal en la columna. Las técnicas de movi-
de las fibras FT de estos grupos muscu- miento favorables descritas, la distribu-
lares será relevante. Esto significa que ción de las cargas y la postura reducen los
los músculos deben ser entrenados puntos de carga máxima en la vida coti-
con cargas lo suficientemente altas (ver diana, en el trabajo o en la práctica del
principios EF 2 y 7). Desafortuna- deporte. Pero también se puede reducir
damente a estos músculos no se les suele constantemente la carga mediante una
proporcionar los ejercicios y programas buena adaptación de las condiciones de
de entrenamiento que necesitarían, lo trabajo (altura de los muebles, ángulo
que a veces se pagará más tarde. Pero en de visión, etc.), escogiendo muebles
este caso no sólo importa el aspecto de ergonómicos y evitando mantener una
salud, sino también el aumento del ren- postura fija durante mucho rato.
dimiento. Muchos deportistas de dife- La debilidad de los estabilizadores o
rentes disciplinas han aumentado su ren- de los músculos activos dinámicamente
dimiento gracias a la práctica de un puede ser la causa de la existencia de una
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Tabla D-7 Algunas conclusiones resultantes de la reflexión sobre la dinámica de la CV
Aspectos a considerar sobre la dinámica de la CV

● En movimientos frenados o acelerados se crean fuerzas adicionales que en caso extremo pueden
llegar a provocar puntos de carga máxima en las articulaciones afectadas; en este sentido cabe
afirmar que los movimientos rápidos pueden causar más problemas que los movimientos con
grandes cargas (un salto mal amortiguado desde una silla puede cargar más la columna verte-
bral que una sentadilla con mucho peso).
● Al realizar movimientos con mucha aceleración debemos prever la presencia de fuerzas de sos-
tén suficientes o la utilización de materiales de protección que absorban la energía.
● Los deportistas han de realizar un entrenamiento de fuerza intensivo de la musculatura de
frenado que absorbe la energía (antagonistas del movimiento) como medida profiláctica y
para aumentar el rendimiento.
● Para conseguir la estabilidad en la realización de movimientos acelerados se debe entrenar los
grupos musculares protectores de las articulaciones, por ej. los músculos de la ASI.
● Para la preparación de programas de entrenamiento orientados a mejorar la capacidad de reac-
ción y la velocidad se debe entrenar los músculos amortiguadores de la energía durante un
mínimo de 6 meses antes de iniciar el entrenamiento.
● Se debe entrenar preferentemente el porcentaje de fibras FT contenidas en los grupos muscu-
lares estabilizadores y de frenado (entrenamiento de fuerza máxima, ver cap. 2)
Esto es igualmente válido para un deportista de alto rendimiento que para una persona mayor
no entrenada.
● Cuidado con el estado de nutrición de los discos intervertebrales y de las articulaciones: ¡El
problema de la falta de movimiento!
Si hay que mantener una posición estática de la columna vertebral durante mucho rato (senta-
dos, de pie, en el despacho, TV, ordenador, coche, etc,) se debe mover la columna vertebral en
todas direcciones al menos cada 30 min para mejorar la situación de estrangulamiento de los
discos y de las articulaciones. El mantenimiento de una posición rígida durante mucho rato pro-
voca un estado de desnutrición con el riesgo de destrucción de determinadas zonas que ello
entraña (por ej. de las láminas internas del anillo fibroso), ¡posible estado previo de una pos-
terior hernia discal!
mala postura o de patrones de coordina- mientos de aceleración mediante la

ción incorrectos al realizar movimientos deformación de las estructuras pasivas.
como levantar pesos o la falta de amorti- Por este motivo y por todas las razo-
guación en un salto. Puesto que el mús- nes expuestas en la tabla D-8, lo primero
culo es demasiado débil y no tiene un que se debe conseguir es unos múscu-
buen rendimiento de trabajo, o es muy los del tronco fuertes, que permitan evi-
poco económico y en consecuencia muy tar la aparición de puntos de carga máxi-
agotador, se escoge preferentemente una ma en cualquier situación. Si se dispone
postura poco favorable y sin requerimien- de una musculatura así, se puede absor-
tos musculares y se amortiguan los movi- ber cargas muy altas sin riesgo de sufrir
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Tabla D-8 Efectos de descarga producidos gracias a una fuerte musculatura del tronco
● Se puede adoptar posturas favorables para la columna vertebral y mantenerlas más fácilmente
y durante más tiempo (por ej. la lordosis lumbar durante la flexión anterior).
● Ante la adopción de posturas “desfavorables” determinadas por factores externos se consigue
una mejor distribución de las cargas (por ej. al levantar un peso que se encuentra detrás de
un muro).
● Se puede desviar mejor y con menos carga todas las fuerzas actuantes sobre el cuerpo.
● Se puede tensar muscularmente todas las articulaciones que se encuentran dentro del flujo de
fuerzas, lo que hace que también se las pueda estabilizar independientemente del ángulo arti-
cular (por ej. estabilización de la ASI).
● Se puede recolocar el cuerpo o el tronco activamente de nuevo a la posición neutra desde una
posición de mucha flexión, de extensión, de flexión lateral o de rotación aun cuando este
movimiento se deba realizar contra resistencia.
● Se puede producir importantes fuerzas de aceleración (además de la actividad deportiva espe-
cialmente en situaciones de peligro o en caso de necesitar movimientos de compensación
rápidos).
● Se puede producir importantes fuerzas de frenado, aunque el sistema de sostén elástico repre-
sentado por la musculatura ofrece una amortiguación mucho mejor.
● Las grandes fuerzas de tracción muscular entrenan también las estructuras pasivas, que reac-
cionan a largo plazo con un aumento de su solidez.
lesiones. Unos músculos lo bastante fuer- salud y de fuerza más alto; hay que
tes significan que hay que ser mucho más intentar anular la causa del problema, y
fuerte de lo que demuestra ser el ciuda- el entrenamiento muscular diferenciado
dano medio. que describimos a continuación puede
Muchas investigaciones confirman la hacerlo.
existencia de una gran debilidad muscu- Pero unos músculos fuertes también
lar entre la población (entre otros Roy son capaces de producir grandes fuerzas
1989, Fulton 1990). Y es que ¿de dónde de tracción que hacen aumentar la carga
puede venir actualmente una fuerza mus- de compresión axial de la columna verte-
cular suficiente? La musculatura reac- bral, como lo demuestran los modelos de
ciona, como cualquier tejido, a los estí- cálculo y las mediciones efectuadas. En
mulos que se le ofrecen en la vida coti- algunos casos se concluyó que cuando
diana, y en nuestro caso éstos son más existía alguna dolencia de la espalda era,
bien miserables, insuficientes y mayori- pues, mejor estirar y no muscular. ¡Pero
tariamente isométricos, con frecuencia es exactamente al revés! Unos valores de
unilaterales y puntualmente demasiado fuerza demasiado bajos ofrecen unas
elevados (¡lesión!). El conjunto de la posibilidades de protección muy reduci-
población necesita alcanzar un estado de das, y éste es justamente el problema.
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Una vez más debemos afirmar que no de descarga de 1:3 a 1:6 en función del
debemos permitir que se produzcan fuer- individuo y de la estructura de sus teji-
zas de tracción no fisiológicas por dos. Kong et al. representaron un aumen-
la acción de la propia fuerza muscular, to de la carga del ligamento longitudinal
teniendo en cuenta que hemos posterior del 65% con una reducción del
de prescindir de movimientos con 10% de la fuerza muscular en un modelo
mucho impulso o de acciones externas de elementos finitos (Kong).
(Gracovetsky 1981). Las fuerzas muscu- La columna vertebral, como los
lares que han ido aumentando debido al demás sistemas articulares, necesita los
entrenamiento también provocan el músculos, este sistema activo y muy
aumento de la solidez de las estructuras elástico de sostén, amortiguador y distri-
pasivas, que a su vez serán capaces de buidor de las cargas. ¿Qué grupos mus-
desviar fisiológicamente las grandes culares pueden trabajar concretamente
fuerzas de tracción y responderán con los diferentes perfiles de carga de la
estabilidad a la acción de aplicaciones columna vertebral? Y ¿qué mecanismos
externas. (condición: ver principios EF de acción tienen?
diferenciados). Además ya hemos visto
que la columna vertebral presenta el a) Los siete sistemas de estabilización
máximo de resistencia a las cargas de muscular
compresión axial. Respecto a todas las Cada uno de los grupos musculares
formas de carga restantes como la fle- estabilizadores de la columna vertebral
xión, el empuje o la torsión, la columna están representados en la tabla D-9 junto
presenta una estabilidad menor. Si los con sus mecanismo de acción y serán
estabilizadores de la columna vertebral explicados en los capítulos siguientes.
son suficientemente fuertes y están bien La influencia de estos sistemas de
coordinados, será posible organizar el estabilización muscular ya ha quedado
flujo de fuerzas principal axial a través demostrada en el ejemplo del levanta-
de la columna y distribuirlo entre seg- miento de un peso en flexión anterior.
mentos vertebrales más grandes, con Como ya hemos visto en el capítulo
independencia de la situación en el espa- D 2.2b, el levantamiento de pesos en fle-
cio. Esto significa que todas las cargas xión anterior con la columna recta repre-
de torsión y de flexión se pueden reducir senta mucha menos carga para la colum-
al mínimo y evitar así la aparición de na (ver fig. D.12). Para mantener esta
puntos de carga máxima de tracción. postura se requiere la activación de casi
Esto provoca una reducción de la carga todos los sistemas estabilizadores supe-
que soportan los cuerpos vertebrales, las riores de la CV (ver fig. D-21).
articulaciones interapofisarias, los ani- Si la posición es incorrecta (fig. D-
llos fibrosos y los ligamentos longitudi- 21a) se produce el siguiente perfil de
nales. Se puede suponer también factores cargas:
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Tabla D-9 Los siete sistemas de estabilización muscular de la CV
Sistema de estabilización muscular para Funciones

descargar la columna vertebral
● Enderezar desde la posición de flexión y de
1. Músculos extensores del tronco inclinación lateral
(todos los sistemas del erector de la colum-
● Tensión vertical de la fascia toracolumbar
na)
● Estabilización lateral y de la rotación
(y psoas como estabilizador vertical de la CL) ● Postura de la CV (estática de la CV)
2. Músculos abdominales laterales ● Enderezar desde la posición de extensión y de
(transverso delabdomen, oblicuo interno y flexión lateral
oblicuo externo del abdomen y cuadrado ● Tensión horizontal de la fascia toracolumbar
lumbar) (sin el cuadrado lumbar)
● Estabilización lateral y de la rotación
3. Dorsal ancho y fibras superiores del glúteo ● Tensión diagonal de la fascia toracolumbar
mayor (formación de una lazada muscular)
4. Músculo recto del abdomen ● Enderezar desde la posición de extensión
● Influencia la estabilización y la posición de la
pelvis
● Postura de la CV (estática dela CV)
5. Enderezadores de la pelvis ● Influye en la estabilización y la posición de la
(glúteo mayor, isquiotibiales, recto del abdo- pelvis
● Estabiliza la ASI
men)
● Postura de la CV (estática de la CV)
● Influye en la estabilización y la posición de la
6. Inclinadores de la pelvis
pelvis
(psoas ilíaco, recto femoral, todos los exten-
● Estabiliza la ASI
sores del tronco que llegan a la pelvis)
7. Músculos de la CC ● Estabilización de la CC en cualquier posición
● Estabilización de la cabeza
● Puntos de carga de compresión máxi- ● Grandes cargas de cizallamiento actú-

ma ventrales en las fibras anteriores an directamente sobre el anillo fi-
del anillo fibroso broso
● Puntos de carga máxima ventrales en
los cuerpos vertebrales Si las relaciones de fuerza son sufi-
● Grandes cargas de tracción de las cientes y el sistema de estabilización
fibras de colágeno externas de la muscular de la columna está activado
parte dorsal del anillo fibroso (tabla D-9), el perfil de carga varía de la
● Los ligamentos longitudinales se ven siguiente forma (fig. D-21b):
sometidos a una carga de tracción ● Gran carga de compresión axial, pero
(exceptuando los anteriores) son puntos de carga máxima
ERRNVPHGLFRVRUJ
● Se puede desviar mejor las fuerzas de muchas veces con el mástil de un barco
cizallamiento (por la mayor con- que está amarrado con los ligamentos
gruencia de las carillas articulares) correspondientes. Pero no debemos olvi-
● Se descarga la cápsula de las articula- dar que la columna –contrariamente a la
ciones interapofisarias construcción del mástil– es muy móvil
● Se descargan los ligamentos longitu- por el gran número de articulaciones del
dinales. que dispone y que además se ha de sos-
tener en cualquier posición. Para conse-
Los grupos musculares mostrados en guir un amarre activo e independiente
la tabla D-9 tienen un amplio espectro del ángulo de posición respecto al espa-
funcional. Los mecanismos de descarga cio, la acción única de las construccio-
de la fascia toracolumbar y de la estática nes ligamentarias no es suficiente –aun-
de la columna vertebral se representarán que sólo sea por la deficiente capacidad
a continuación. Encontrará una descrip- de adaptación longitudinal de que dispo-
ción detallada de los mecanismos de nen–. Sólo los músculos pueden adaptar-
cada uno de los grupos musculares en se a la longitud deseada o requerida.
las regiones corporales correspondien-
tes.
b) Función de la fascia toracolumbar

La fascia toracolumbar, compuesta
por tejido conectivo resistente a la trac-
ción, tiene un papel clave en la estabili-
zación dinámica de la columna vertebral
(Bogduk 1989). La fascia tensa el con-
junto de la columna vertebral lumbar y
torácica y se continúa con la fascia nucal
en la zona del cuello/nuca. Está com-
puesta por tres capas de diferente pro-
fundidad que a su vez están unidas con
a) b)
las aprófisis espinosas y transversas de
la columna y con las crestas ilíacas y el
sacro. Figura D-21 Influencia de los estabilizadores
Esta fascia une todas las vértebras musculares en la postura de la columna verte-
entre sí (igual que lo hacen los ligamen- bral con carga. a) El tronco “cuelga” sólo de sus
tos longitudinales), pero no proporciona ligamentos (insuficiencia muscular).
b) Están activos los músculos enderezadores de
una protección activa de la columna ver- la pelvis, los músculos abdominales laterales,
tebral (sólo con flexión máxima). En los extensores lumbares y torácicos del tronco,
este contexto la columna se compara el dorsal ancho y los músculos de la CC.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Oblicuo externo del

abdomen
Recto abdominal
Oblicuo
interno del
abdomen Transverso del abdomen
Psoas Vértebra lumbar
Cuadrado
lumbar
Dorsal ancho
Fascia toracolumbar Erector de la columna
Figura D-22 Fascia toracolumbar en un corte transversal del tronco (a la altura de la CL)
La fascia toracolumbar desarrolla su medida a la descarga de la columna. Una

función de descarga de la columna verte- fascia toracolumbar suficientemente fuer-
bral independientemente de la posición en te puede distribuir las cargas externas
el espacio a través de sus mecanismos de regularmente sobre grandes segmentos
tensión musculares. Para hacerlo la fascia vertebrales y evitar así la aparición de
es tensada activamente en tres direcciones puntos de carga máxima y especialmente
principales. desviar las fuerzas de cizallamiento sobre
En función de la fuerza muscular esta una superficie mayor. Esta capacidad es
fascia contribuirá en mayor o menor sobre todo relevante para personas con
Tabla D-10 Tensión muscular de la fascia toracolumbar
Amarre horizontal Mediante los músculos abdominales laterales profundos

(transverso del abdomen y oblicuo interno del abdomen)
Amarre diagonal Mediante el dorsal ancho y en la región de la cadera y del

sacro mediante fibras del glúteo mayor; lazada glúteo/dorsal
(Vleeming)
Amarre vertical Mediante el erector de la columna (los músculos que se

encuentran en la fascia la tensan mediante compresión)
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura D-23 Tensión

Tracción diagonal Tracción vertical del 1 Fascia toracolumbar, muscular de la fascia
del dorsal ancho erector de la columna hoja superficial toracolumbar
2 Fascia toracolumbar,
hoja profunda
Tracción muscular
1 2
abdominal, cincha
horizontal
Lazada dorsal
ancho/glúteos
espondilólisis y espondilolistesis, pues en ras fisiológicas de la columna vertebral

ellas la capacidad de absorción de las presentan una capacidad para soportar
fuerzas de cizallamiento en el segmento carga 10 veces mayor que una construc-
afectado está especialmente reducida. ción de columna sin curvatura (espaldas
El entrenamiento muscular diferencia- totalmente redondas o dorsos planos). En
do de estos grupos musculares de acuerdo una espalda redonda las curvaturas son
con los 12 principios EF y los ejercicios tan marcadas que se producen grandes
explicados desempeña aquí un papel rele- cargas de flexión. Desviaciones como la
vante no sólo en el ámbito del deporte de escoliosis también aumentan las cargas
competición y de la rehabilitación, sino que recibe la columna por la asimetría que
también porque es muy aconsejeble para provocan en el flujo de fuerzas.
todo tipo de personas con el fin de Por lo tanto, tendrá mucho sentido,
aumentar su capacidad de rendimiento y siempre que se presenten desviaciones de
evitar la aparición de patologías. las curvaturas ideales de la CV, entrenar
favoreciendo la musculatura que pueda
c) Estática de la columna vertebral ayudar activamente a recuperar una posi-
Ya hemos visto que desde una pers- ción ideal. Esto significa que, cuando las
pectiva puramente mecánica las curvatu- curvaturas sean insuficientes, se entrena-
ERRNVPHGLFRVRUJ
rán los músculos que las produzcan y, Ejemplo: “lordosis lumbar”

cuando sean las curvaturas demasiado Supongamos que se detecta una hiperlordo-
sis lumbar. En este caso daremos prioridad al
pronunciadas, se entrenarán los músculos entrenamiento de la fuerza máxima de los ende-
antagonistas. rezadores de la pelvis. Durante mucho tiempo se
Con la aplicación de un entrenamiento creyó que en este caso solamente debíamos
estirar los inclinadores de la pelvis, pero en nin-
de la fuerza a largo plazo se puede inflir gún caso fortalecerlos, pues ya eran “demasia-
en la estática fisiológica de la CV. Sobre do fuertes”. Según las explicaciones del cap. A
todo se puede compensar muscularmente y de los principios EF 3 y 12 esta afirmación no
tiene ningún sentido. Evidentemente tiene sen-
el déficit de amortiguación provocado por tido examinar el posible acortamiento de los
las deformaciones de la columna, lo que inclinadores de la pelvis y realizar ejercicios de
ya representa una importante reducción estiramiento si son necesarios, pero también se
debe entrenar su fuerza con una amplitud total
de las cargas. (ver cap. A 4 y 7-9, principio EF 12 y la infor-
Los siguientes grupos musculares que mación complementaria sobre desequilibrios
se insertan en la pelvis influyen en la musculares). Un músculo acortado no está acor-
tado por “demasiada fuerza”, al contrario, cuan-
posición que adoptará la pelvis y por tanto do está acortado está siempre demasiado débil.
en la curvatura de la columna lumbar (fig. Como ya hemos visto el acortamiento no tiene
D-24). nada que ver con el tono en reposo aumentado
inducido por el entrenamiento de fuerza.
Si se quiere compensar una curvatura Posiblemente este acortamiento esté causado
lumbar demasiado fuerte o debilitada, se por una pérdida de longitud, un déficit de con-
trol, por hipersensibilidad, por ciertas adheren-
tomarán las medidas pertinentes para cias musculares o por otros factores. En cual-
entrenar los respectivos grupos muscula- quier caso existen muchas pruebas musculares
res. Pero ¡cuidado con provocar una inver- efectuadas con deportistas de todos los niveles
que demuestran que los músculos acortados son
sión de la situación! aún demasiado débiles y que con el entrena-
Éste es el motivo por el cual en el miento de la fuerza se consigue un aumento de
entrenamiento de la fuerza de múscu- la movilidad y una mayor potencia. Además, los
inclinadores de la pelvis, extensores lumbares y
los “acortados” se aplican paralelamente psoas, cumplen una función estabilizadora de la
dos o tres acciones (ver cap. A 3 y princi- CV esencial que sólo pueden realizar si son lo
pio EF 3): bastante fuertes, y justamente esta función es
muy importante para la distribución de las car-
1. Garantizar el entrenamiento de fuerza gas cuando la posición de encurvamiento no es
de los músculos “acortados” en la ideal.
la ADM completa con diferentes
ejercicios; aumento de la movilidad
(Gottlob 1997). Consecuencias para el entrenamiento en
2. Entrenamiento de fuerza máxima de el ejemplo de hiperlordosis (arriba)
los músculos “acortados”; función de 1. Fortalecer intensivamente los endere-
protección total. zadores de la pelvis; primera priori-
3. Medidas de estiramiento de los mús- dad.
culos “acortados”; segunda medida 2. Entrenar los inclinadores de la pelvis
para aumentar la movilidad. en la ADM completa; diseño de los
ERRNVPHGLFRVRUJ
ejercicios: extensores de columna (ver

próximo cap.), psoas (ver último
cap.). Grandes resistencias (entrenar
preferentemente los enderezadores de
la pelvis con ejercicios y series
extraordinarias).
3. Estirar los inclinadores de pelvis si se
ha detectado un acortamiento en la
2 4
prueba.
4. Entrenar además todos los estabiliza-
1 6
dores de la CV de la tabla D-9.
Con una hiperlordosis por ej., se debe 5

3
entrenar también los extensores lumbares
del tronco, que ya tienen una función de
descarga de la columna vertebral. Pero se
los debería entrenar en la ADM comple-
ta, lo que hasta ahora se ha olvidado
muchas veces. En el capítulo siguiente
encontrará los ejercicios para hacerlo.
Coordinación
Para entrenar la tan nombrada capaci- a) b)
dad de coordinación de la musculatura Figura D-24 Grupos musculares enderezadores

de la columna vertebral debe introducir de la pelvis, a) Músculos deslordosantes ende-
sistemáticamente ejercicios de estimula- rezadores de la pelvis: 1. Glúteo mayor; 2.
ción de la propiocepción. Esto significa Recto abdominal; 3. Isquiotibiales,
b) Músculos lordosantes inclinadores de la pel-
que, además de las máquinas aislantes
vis: 4. Erectores lumbares de la columna; 5.
utilizadas al principio, con el tiempo Recto femoral; 6. Ilíaco
también se debe integrar en el programa
de entrenamiento ejercicios en máquinas ideales los ejercicios como el peso muer-
de tracción de poleas y, si es posible, to (ver último capítulo).
ejercicios con halteras libres. El practi-
cante –que se encuentra dentro del d) Modelo antiguo de presión
campo gravitatorio de la tierra– debe intraabdominal (prensa abdominal)
aprender a controlar las masas libres de Mediante la tensión del conjunto de
forma coordinada y a utilizar correcta- los músculos abdominales (todas las por-
mente sus cadenas musculares (ver prin- ciones laterales y rectas) y la creación de
cipios EF 1, 5, 6). Para conseguirlo, son presión a través del diafragma se puede
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla D-11 Consecuencias para el entrenamiento de las típicas deformaciones de la columna ver-
tebral
Medidas Dorso plano Dorso lordótico Dorso redondeado Escoliosis
Prioridad en el ● Erector de la ● Extensores de ● Erector de la ● Erectores de la
entrenamiento columna lumbar la cadera (glú- columna lumbar columna lumbar
●
teo mayor e y torácica y torácica
Extensores cer- isquiotibiales) (especialmente
vicales (también ejer-
● cicios multiseg- del tracto late-
●
Recto del abdo- ral que se
Flexores de la men mentarios)
cadera (psoas encuentra en la
ilíaco y recto ● Flexor cervical ● Extensores cer- cara convexa)
femoral) ventral vicales ● Músculos trans-
● Recto del abdo- ● Erector de la ●
versoespinosos
Flexores de la
men columna toráci- (especialmente
cadera (psoas las porciones
ca
ilíaco y recto de la cara con-
femoral) vexa)
Entrenamiento ● Isquiotibiales ● ● Depende de la

Flexores de la ● Isquiotibiales
de fuerza en la cadera (psoas forma de la
ADM completa y ilíaco y recto escoliosis
posibles ejerci- femoral) ● Rotadores y fle-
cios de estira- ● Erector de la xores laterales
miento columna lumbar de la CV
● Extensores cer-
vicales
Más entrena- En todas las deformaciones de la columna de esta tabla se debe practicar un
miento de entrenamiento de fuerza adicional de todos los siete sistemas musculares de
fuerza estabilización según las indicaciones de la tabla D-9
aumentar la presión en la cavidad abdo- (Gracovetsky 1985). En un recipiente

minal. Este aumento de presión debería cerrado la presión se reparte de forma
tener un efecto de descarga de la CL. regular en todas las direcciones.
Una de las explicaciones que se dan Colóquese sentado con el tronco flexio-
de este fenómeno es la estabilización de nado hacia delante (columna ligeramente
la CL por la formación de unos pilares redondeada), aguante la respiración con
rígidos (Bartelink 1957 a partir de los pulmones llenos y produzca presión
Bogduk 1991). Pero estos pilares rígidos abdominal. ¿qué ocurre con la columna
no existen, porque, debido a la situación vertebral? ¿se extiende o más bien se
de la musculatura abdominal y de la cavi- cifosa todavía un poco más? Con la fle-
dad abdominal que contiene la presión xión de la CL –por ej. al levantar un peso
delante de la CL, el aumento de presión o durante la flexión anterior– no es posi-
en la cavidad abdominal tiene siempre ble producir fuerzas de sostén, sino que la
un efecto cifosante sobre la CL flexión incluso se intensifica. ¡Solamente
ERRNVPHGLFRVRUJ
con la extensión de la CL se pueden ejer- músculos del tronco, una reducción de la

cer cierta fuerza de sostén! sección transversal del erector de la
Como segundo efecto se describe la columna y del psoas (Parkkola). Hesslink
fuerza de tracción que se crea a lo largo confirmó una atrofia de las fibras FT
de la columna vertebral. Ésta tiene efecti- rápidas y fuertes del erector de la colum-
vamente un efecto de descarga de la na en pacientes con dolor de espalda. En
columna, pero que es muy pequeño debi- escolares que padecían dolor de espalda
do al límite de producción de presión también se pudo constatar valores de
intraabdominal de unos 10 kPa en fuerza muy pequeños de la musculatura
contraposición con las presiones intra- del tronco (Salminen).
discales de 1 MPa, o sea ¡factor 1:100! Los éxitos obtenidos en pacientes con
(Nachemson 1986). afecciones de espalda mediante la aplica-
Por lo tanto el efecto de descarga de ción del entrenamiento de fuerza son
esta presión abdominal es relativamente igual de espectaculares. Manniche et al.
pequeño. Es más correcto considerar el llevaron a cabo un programa en la univer-
aumento de la presión intraabdominal sidad de Copenhague con más de 100
como consecuencia de la tensión hori- pacientes crónicos de espalda sin hallaz-
zontal de la fascia toracolumbar a través go radiológico alguno, realizando una
de la musculatura abdominal lateral que terapia de 3 meses de duración. Se trata-
como factor de descarga. ba de personas con edades comprendidas
entre los 20 y los 70 años, que realizaron
e) Estabilización muscular en las un entrenamiento 10 veces al mes con
afecciones vertebrales sesiones de 1,5 h de duración de entrena-
El dolor de espalda es uno de los pro- miento intensivo de fuerza de la muscula-
blemas más frecuentes y más costosos de tura del tronco, de la cintura escapular y
los países industrializados (Graves). Más de la cadera. En el 93% de los pacientes
de un 80% de los adultos han sufrido al los síntomas disminuyeron notablemente,
menos una vez un episodio de dolor –y la y en el 47% incluso desaparecieron por
tendencia va en aumento–. Aunque sólo completo. Los grupos de control, que
sea por cuestiones económicas, en los fueron tratados con masaje y con ejerci-
últimos años se han realizado múltiples cios isométricos, consiguieron mejoras
investigaciones sobre este tema. Los poco considerables. Es muy interesante
resultados muestran que el dolor de saber que al cabo de un mes muchos de
espalda correlaciona con una insuficien- los pacientes del grupo de entrenamiento
cia de los músculos del tronco. Se han de fuerza aquejaron un aumento del
detectado déficits situados entre el 30 y dolor, que desapareció en el transcurso
el 80% (entre otros Addison; Smidt; del entrenamiento. Se trataba probable-
Mayer). Parkkola describió junto a la mente de dolor con el movimiento provo-
reducción de los valores de fuerza de los cado por la existencia de posibles
ERRNVPHGLFRVRUJ
adherencias y rigideces musculares sacar conclusiones para el entrenamien-

(Manniche). to, especialmente de los cuadros sinto-
El grupo de Göttingen, con máticos diagnosticables. ¡El entrena-
Hildebrandt había desarrollado un pro- miento de fuerza no es siempre igual!
grama intensivo para pacientes grave- Aquí se debería diferenciar muy bien:
mente afectados por el dolor de espalda. ¿en qué dirección se ha localizado una
Estos pacientes tenían una media de hernia discal diagnosticada?, ¿cómo se
41 años de edad, hacía más de 10 años estructura la curva de una escoliosis?,
que padecían dolor de espalda y en los ¿qué problemas añadidos (cadera, ASI,
últimos 12 meses habían visitado más etc.) tenemos? Todo esto nos debe servir
de 45 veces al médico. El entrenamien- para sacar conclusiones para la selec-
to intensivo de 12 semanas de duración ción de los ejercicios, para una posible
contemplaba un entrenamiento de fuer- limitación de la amplitud, para elegir
za con aparatos de 2 horas de duración correctamente los primeros ejercicios
diarias, además de sesiones de técnicas de acompañamiento, para planificar la
de relajación y de terapia de grupo. En realización de ejercicios asilados o
este grupo también llamó la atención la libres o para la correcta desviación del
gran insuficiencia del erector de la flujo de fuerzas.
columna. Al final, el 62% de los partici- Actualmente es posible dosificar las
pantes abandonó el programa casi sin resistencias de los ejercicios de forma
dolor; el 80% tuvo una mejora de su tan precisa que cualquier paciente
bienestar corporal (Hildebrandt) puede realizar un entrenamiento de
Wolf y Bräuer describen que fuerza de este tipo sin correr tipo algu-
en pacientes con la enfermedad de no de riesgo; probablemente el estrés de
Scheuermann los síntomas eran meno- entrenamiento le parecerá menos fatigo-
res cuanto más desarrollada estaba la so que las cargas cotidianas. Aun así,
musculatura del tronco (Wolf). Tras un las resistencias de entrenamiento son
entrenamiento de fuerza del 3 meses de suficientemente grandes para entrenar
duración de los extensores de tronco las importantes fibras FT que protegen
lumbares, el 87% de los pacientes cró- las articulaciones. Para estas exigencias
nicos de espalda con espondilolistesis se han desarrollado nuevos ejercicios
manifestó un alivio del cuadro sintomá- y se han diversificado los ejercicios ya
tico (Nelly de Denner). existentes. Siguiendo los doce princi-
Parece ser que los pacientes que con- pios del entrenamiento de fuerza, las
siguieron las mejoras más importantes condiciones de entrenamiento específi-
de sus parámetros musculares sont cas para cada grupo muscular y las indi-
también quienes manifestaron alivios caciones para los ejercicios, es posible
más marcados del cuadro sintomático llevar a cabo un entrenamiento con
(Nelson). De estos hechos debemos mucha precisión.
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. E NTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS a) Anatomía

EXTENSORES DEL TRONCO Los músculos abdominales son pocos
y planos, y se ven contrastados con un
3.1 Función y efectos de una sistema complicado de muchos elemen-
musculatura extensora del tronco fuerte tos de diferentes tamaños, el de los mús-
Como ya hemos demostrado, los mús- culos de la espalda, que poseen numero-
culos extensores del tronco tienen un sas inserciones en las prominencias óseas
papel muy importante en la descarga de de la columna, de las costillas y de la
la columna vertebral. En las investigacio- cresta ilíaca. El término general erector
nes de Panjabi y de Pope se constató que de la columna (también con el nombre de
con una musculatura de la espalda fuerte erectores del tronco, extensores del tron-
se podía transportar 30 veces más de peso co o músculos autóctonos de la espalda)
que con la columna vertebral sola reúne un grupo de músculos cortos, pro-
(Panjabi 1991). fundos y largos superficiales que estabi-
semiespinoso
espinoso
rotadores
inter-
transversos interespinoso multífidos
a) b)
Figura D-25a- c Músculo erector de la columna

a) sistema interespinoso, b) sistema transversoespinoso
ERRNVPHGLFRVRUJ
lizan la columna vertebral, enderezan el

tronco y colaboran con los movimientos
de rotación y de inclinación lateral de la
columna en todos los planos. En función
de su localización se divide el erector de
la columna en un tracto lateral y un trac-
to medial. El tracto medial contiene los
grupos espinosos profundos que unen las
apófisis espinosas, como los interespino-
sos y los espinosos: extensores y estabili-
zadores directos de la columna vertebral.
Por otro lado, tenemos el sistema trans-
versoespinoso, cuyos haces musculares
unen las apófisis transversas con las apó-
fisis espinosas de las vértebras situadas a
diferentes distancias por encima suyo
(fig. D-25). Cuando se contraen unilate-
ralmente se produce una inclinación
hacia el mismo lado (ipsolateral) y/o una
rotación hacia el lado contrario (contrala-
teral).
Si existe una escoliosis (torsión lateral
de la columna vertebral), los músculos
transversoespinosos situados en el lado de
la curvatura experimentan estímulos de
longísimos iliocostal carga unilaterales, lo que provoca desequi-
dorsal librios; son éstos aspectos en los que
largo puede influir el entrenamiento de la fuerza.
El tracto lateral contiene los transver-
sos profundos que son reclutados durante
los movimientos de extensión y de incli-
nación lateral por su situación de unión
de las apófisis transversas de las vérte-
bras colindantes. Encima suyo se encuen-
c) tra el longísimo (dorsal largo), que se
extiende desde el sacro hasta el occipital
con muchos puntos de inserción en todas
Figura D-25 c) Porciones superficiales (dorsal las apófisis transversas. De forma más
largo e iliocostal)
marcada en la CT es responsable de la
ERRNVPHGLFRVRUJ
extensión y de la inclinación lateral en Todas las partes del erector de la

todas las regiones de la columna verte- columna están situadas por detrás (pos-
bral. El iliocostal se extiende desde la teriormente) del eje de rotación de la
cresta ilíaca hasta la CC como la parte flexo-extensión y, por lo tanto, en cada
más poderosa del erector de la columna. movimiento de flexión de la columna
Este músculo se extiende primero desde producen un momento de frenado, de
la cresta ilíaca y la fascia toracolumbar amortiguación y de enderezamiento. El
hasta las costillas inferiores, las une con erector de la columna es el único capaz
las superiores y acaba insertándose enlas de enderezar la columna desde una posi-
apófisis transversas de la CC. ción encurvada hasta la posición “recta”.
Tabla D-12 Ventajas del entrenamiento muscular diferenciado de los extensores del tronco
Ventajas del entrenamiento diferenciado de los extensores del tronco
● El fortalecimiento de todos los músculos que forman el erector de la columna mediante un

entrenamiento con amplitud completa posibilita el aumento de la estabilidad y de la funcio-
nalidad del tronco en cualquier situación y con cualquier postura. Además de un aumento de
la potencia, servirá como profilaxis ante posibles lesiones para casi todos los deportistas.
● Las extremidades superiores e inferiores se podrán posicionar de forma más rápida y más
segura durante la práctica de actividades deportivas que requieran velocidad, como los movi-
mientos de lanzamiento, de rotación o la patadas.
● Mejora o mantenimiento de la movilidad de la CL y de la CT.
● Mejora general de la postura corporal, con los ya mencionados beneficios que esto conlleva
para la psique.
● Se reduce la carga de la columna vertebral por la disminución de los posibles puntos de
carga máxima y por la repartición regular de las cargas entre segmentos vertebrales más
amplios, especialmente:
– aumenta la capacidad de tracción vertical a través de la fascia toracolumnar
– mejoran las capacidades de frenado y de regresar a la posición inicial desde posiciones máxi-
mas de flexión, de inclinación lateral y de rotación
– mejora la congruencia de las arts. interapofisarias, lo que permite desviar mejor las fuerzas de
cizallamiento
● Estructuras como las arts. intervertebrales, los cuerpos vertebrales y los discos experimentan
cargas de compresión y de cambio suficientes que les permiten aumentar y/o mantener su
solidez.
● Las estructuras nutridas por difusión, como los discos intervertebrales y las arts. interapofisa-
rias, reciben un mayor flujo de nutrientes en cada ejercicio de extensión del tronco mediante
el mecanismo de bombeo.
● Llevando a cabo este entrenamiento es posible que llegue a conseguir evitar el dolor de
espalda durante toda su vida (siempre que la fuerza muscular esté suficientemente entrenada
y que practique el entrenaminento de forma regular).
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla D-13 Condiciones previas para el entrenamiento diferenciado de los extensores del tronco
Condiciones previas del entrenamiento diferenciado de los extensores de tronco
1. ¡No podemos mover la pelvis!

Se debe evitar la actividad dinámica de los extensores de cadera y evitar los movimientos de la
pelvis por motivos de carga (excepción: hiperextensión en banco reclinado).
Ayudas:
● El entrenador puede fijar la pelvis con cuatro puntos de sujeción en la pelvis.
● El practicante se puede controlar a si mismo en el espejo o mediante la palpación lateral de
la pelvis durante la realización del movimiento.

● Colocarse en posición de sedestación en la máquinas de forma que la
pelvis quede fijada.

2. ¡No extender completamente las piernas!
De forma general se debe evitar el estiramiento pasivo o el sobreestiramiento de los flexores de
la pierna con carga (ver posiciones forzadas), pues se pueden provocar sobrecargas e inflama-
ciones de los tendones flexores de las piernas y una tensión excesiva de las cápsulas articulares
de las rodillas.
Ayuda: Mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la realización de todos los ejercicios de
extensión del tronco.
3. ¡Sin impulso!
Los ejercicios del extensión de tronco nunca se deben efectuar con impulso; todos los movi-
mientos realizados deben producirse ángulo por ángulo gracias a la fuerza disponible en cada
momento de los extensores del tronco (principio EF 7)
Ayuda: Si el practicante se impulsa siempre, integre una pausa intermedia antes de la extensión
completa (1 segundo) y permita a continuación la extensión.
4. Disposición de los ejes de rotación
En la realización de ejercicios con máquinas de un solo eje se debe trabajar con 3 segmentos
(máximo 5) y escoger ejes de rotación profundos a la altura de L4/L5. Los ejercicios libres se
pueden organizar libremente.
5. Integrar ejercicios movilizadores de enrollamiento
Además de los ejercicios aislados y por segmentos, se debe integrar también ejercicios multi-
segmentarios que permitan mejorar la coordinación.
6. Fijación de la CL en el entrenamiento torácico
Es muy aconsejable iniciar rápidamente el entrenamiento de los extensores del tronco torácicos.
Para la realización de estos ejercicios fijar la CL mediante:
● contracciones isométricas ➛ en ejercicios libres
● apoyo en acolchados ➛ en ejercicios con máquinas.
7. Comprobar con anterioridad la existencia de posibles patologías vertebrales

Antes de iniciar el tratamiento se debe realizar un reconocimiento médico para conocer la exis-
tencia de posibles lesiones de la CV. Como ya hemos mostrado, la práctica del entrenamiento de
fuerza es muy aconsejable en caso de padecer dolor de espalda, pero debemos concocer exacta-
mente cuáles son las estructuras dañadas y si la lesión es aguda. En función del estado consta-
tado se elegirán unos ejercicios u otros o se limitarán los movimientos.
ERRNVPHGLFRVRUJ
En posición de flexión lateral de la suficientes. Se trata de conducir la

columna, las porciones respectivas del columna, por segmentos o de forma mul-
erector de la columna que se encuentran tisegmentaria, desde una posición de fle-
fijadas en el otro lado del eje de flexión xión hacia una posición de extensión
lateral (contralateral) pueden actuar como superando una resistencia suficientemen-
antagonistas de la fuerza de la gravedad. te alta, y sin cargar innecesariamente las
Además los extensores de tronco, con sus estructuras pasivas al hacerlo. Se debe
puntos de inserción segmentarios, son escoger la dirección de la resistencia, la
capaces de realizar ajustes finos en los posición de la pelvis y el eje de rotación
diferentes planos vertebrales. en correspondencia.
b) Ventajas del entrenamiento a) Reglas de entrenamiento

diferenciado de los extensores del Además de atenernos a los doce prin-
tronco cipios EF, se debe respetar también las
La debilidad crónica de la musculatu- siguientes condiciones para evitar provo-
ra extensora de la espalda no es un fenó- car cargas de deformación innecesarias y
meno exclusivo de las personas que para garantizar un entrenamiento preciso
sufren dolor de espalda, sino que la pre- de los extensores del tronco (Tabla
senta en forma general la mayoría de la D-13).
población de las sociedades industrializa-
das (Fulton 1990; Roy 1989). La subesti- b) Resistencias de entrenamiento
mulación permanente de la musculatura Puede que el peso del cuerpo ya sea
y la aplicación de cargas cotidianas suficiente como resistencia de entrena-
mayoritariamente estáticas provocan miento, pero en muchos ejercicios es
importantes pérdidas de fuerza y también insuficiente y en otros, demasiado alto.
de movilidad, un déficit nutricional de la En el primer caso se trata de ejercicios de
columna vertebral y a largo plazo dolor y gimnasia –que también tienen efectos
disminución de la fuerza. Por el contra- beneficiosos respecto al aporte de
rio, un erector de la columna fuerte pro- nutrientes pero que no se mueven dentro
porciona numerosas ventajas (tabla de los valores necesarios para conseguir
D-12). un aumento de la fuerza– y en el otro se
puede llegar a producir cargas críticas.
3.2 Consideraciones previas para el Será necesario, pues, analizar detallada-
entrenamiento de los extensores mente cada ejercicio. Las fórmulas
del tronco estándar del tipo “entrenamos sólo con el
Para alcanzar los efectos y ventajas peso del cuerpo” son demasiado indife-
expuestos en la tabla D-12 se debe practi- renciadas”.
car ejercicios de entrenamiento con resis- De forma general debemos procurar
tencias y con amplitudes del movimiento que en la fase concéntrica, especialmente
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durante los movimientos de rotación y de tronco acaban relevándose como ejerci-

inclinación, se produzca “auténtico” tra- cios dinámicos de los extensores de la
bajo físico. cadera, con una implicación puramente
Si se utilizan masas para el entrena- estática de los extensores del tronco. Las
miento, se debe producir un aumento de órdenes de entrenamiento estándar del
la energía potencial durante la fase con- tipo “mantener la columna recta” o
céntrica del movimiento. El ejercicio de “mantener el tronco erguido” son contra-
inclinación lateral en bipedestación con producentes en el entrenamiento de los
una mancuerna en cada mano, por ej., no extensores.
es un ejercicio de fortalecimiento, pues la La vida cotidiana ya nos ofrece sufi-
elevación de un lado está compensada cientes cargas estáticas; justamente el
por el descenso forzado en el otro lado. gran problema de esta sociedad del traba-
El estímulo de entrenamiento se mantie- jo automatizado es la falta de movilidad
ne por debajo del umbral a pesar de que con estímulos de carga suficientemente
se crean grandes cargas para la CV, y se altos, lo que se puede compensar con la
corre el riesgo de realizar el movimiento práctica del entrenamiento. Además, en
con impulso y de que algunos principian- ejercicios de entrenamiento de fuerza
tes se motiven erróneamente por la fasci- libres (con barras, con poleas) como la
nación de “mover grandes pesos”. sentadilla o el press de hombros sobre
la cabeza, los extensores del tronco ya se
c) Amplitud del movimiento ven solicitados estáticamente para estabi-
Solamente podremos conseguir los lizar la CV.
beneficios mencionados si se integran En los ejercicios funcionales de los
ejercicios con ADM total (ver principio extensores del tronco del entrenamiento
EF 3). A modo de ejemplo, los ejercicios muscular diferenciado hay que mover la
en decúbito prono sobre el suelo no son columna segmento a segmento o de
válidos porque en este caso sólo podemos forma multisegmentaria desde una posi-
aplicar resistencias isométricas y única- ción flexionada o de cifosis (estiramiento
mente se producen amplitudes del movi- de los extensores del tronco) hasta una
miento muy pequeñas. Muchos ejercicios posición de extensión o de hiperlordosis
de gimnasia o de rehabilitación para la (acortamiento de los extensores del tron-
región extensora son isométricos y de co) contra resistencia. Antes de que algún
muy poca amplitud, y ofrecen posibilida- lector piense que esta práctica provoca
des de entrenamiento muy limitadas para una carga demasiado importante para la
las estructuras implicadas, por lo que los columna vertebral y que la posición de
efectos conseguidos también serán hiperlordosis se debe evitar de forma
pocos. Si los estudiamos detenidamente, general, consideremos la situación de
veremos que muchos ejercicios denomi- forma diferenciada y sin prejuicios. Si no
nados dinámicos de los extensores del está contraindicado por problemas de
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salud, el entrenamiento con ADM total es todavía un poco más y que se cree una
necesario y funcional. La cuestión que se situación de posición forzada que sólo se
plantea aquí es más bien si al practicar un puede controlar mediante una importante
entrenamiento con ADM total se produ- actividad muscular.
cen cargas perjudiciales. Esto depende En los siguientes ejercicios de entre-
exclusivamente, como ya sabemos, de la namiento se han elegido otros perfiles de
estructuración del ejercicio. En este caso resistencia. En el ejercicio de “hiperex-
debemos analizar detalladamente la carga tensión inclinada”, por ej., el momento de
que se produce en los dos puntos finales rotación del peso de la parte superior del
del movimiento. tronco M3 = G · l3 actúa contra los
momentos de rotación extensores de la
Cálculo de la fuerza en posición de musculatura extensora (ver fig. D-26).
extensión máxima En posición de extensión máxima, con el
Si, estando en bipedestación, extende- agotamiento muscular se produce una
mos el tronco todo lo posible hacia atrás, deslordotización y, en este caso, ninguna
se crea una posición de hiperlordosis y la posición forzada.
CL se ve sometida a una carga muy
importante. El momento de rotación del Razones para una posición de
peso de la parte superior del tronco que extensión máxima en los ejercicios de
se se incrementa a medida que aumenta extensión de tronco
la hiperlordosis hace que ésta aumente ● No se provoca una posición forzada:
el gran momento de rotación (G · l3)
actúa contra el movimiento de exten-
sión y tiene un efecto deslordosante
sobre la columna vertebral. Cuando se
FM G
produce el agotamiento de los exten-
l1
sores del tronco (última repetición)
con la estructuración de este ejercicio,
no se producen cargas perjudiciales.
● No se llega a provocar una reacción
de tope articular en la posición de
extensión máxima, pues la movili-
dad articular activa (a la que se llega
mediante la fuerza muscular) es
l3
siempre menor que la movilidad
l2 articular pasiva siempre que no se
efectúen movimientos de impulso ni
Figura D-26 Valoración simplificada de las
fuerzas en el ejercicio de extensión de tronco, movimientos de la pelvis (ver princi-
(Ejemplo: Hiperextensión inclinada) pio EF 3).
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● Solamente con la propia fuerza (sin como la menos perjudicial y la de exten-

impulso), por la contracción de un sión máxima como la más problemática!
grupo muscular, es imposible provo-
car un estímulo perjudicial demasiado Limitaciones del movimiento
alto (Gracovetsky 1981). La limitación de los movimientos
● La posición de extensión máxima es puede indicarla por el médico por la exis-
importante para conseguir los efectos tencia de dolor agudo, por limitaciones de
beneficiosos de un entrenaminento salud o durante un período determinado
con ADM total según las indicaciones durante la fase de rehabilitación. Por ej.,
del principio EF 3 y las ventajas ya después de sufrir una hernia discal dorsal
mencionadas. la flexión de columna durante la fase de
● Las articulaciones vertebrales son rehabilitación puede ser problemática, y
sometidas especialmente a cargas de en cambio la posición de extensión tal
cambios de presiones fisiológicas y se vez no sea ningún problema. Estando en
consigue un aumento total de la capa- posición de flexión las láminas dorsales
cidad de rendimiento que actúa esta- del anillo fibroso experimentan un
bilizando y protegiendo justo en posi- aumento de la carga de tracción y el
ciones extremas de la columna. núcleo pulposo se desplaza dorsalmente,
lo que podría ser todavía más crítico para
Cálculo de la fuerza en posición de esta región ya lesionada, y más si añadi-
flexión máxima mos un resistencia de entrenamiento.
Según se muestra en la figura D-26, en Estando en la posición contraria, las
la posición de máxima flexión actúa un láminas ventrales que en este caso con-
momento de rotación M2 = G · l2. Pero el creto no estaban lesionadas, serán las que
momento de rotación de la parte superior soporten más carga de tracción.
del tronco actúa ahora en la dirección de la Al elegir los ejercicios hemos de pro-
posición máxima del ejercicio. Esto signi- curar que el momento de rotación en
fica que en la posición de máxima flexión posición de flexión se mantenga reduci-
se produce una posición forzada y sola- do, y hay que limitar la amplitud regulan-
mente los extensores son capaces de sacar do la flexión. En el entrenamiento de
la parte superior del tronco de esta posi- extensión en una “hiperextensión hori-
ción. A medida que estos músculos se ago- zontal” los momentos de rotación en
tan la posición se hace más problemática. posición de flexión son mínimos por el
Se debe procurar que este momento de reducido brazo de palanca y la flexión
rotación no sea demasiado grande o que máxima es casi imposible, o sólo sería
no se alcance la posición de flexión máxi- posible si activáramos conscientemente
ma, sobre todo al final de la serie. los músculos abdominales. También se
¡Es incomprensible cómo hasta ahora podrá trabajar en un “erector” con limita-
se ha visto la posición de máxima flexión dor de ángulo de flexión ajustable siem-
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Eje de rotación
L4/L5
L3
L4
Cresta Ilíaca
L5 (altura de la
cresta ilíaca)
Figura D-27a+b Determinación de los ejes lumbares de L4/L5:

a) Línea de unión de la cresta ilíaca
pre que el eje de rotación se pueda ajus-

tar de forma precisa.
Las indicaciones médicas y las espe-
cíficamente deportivas deben ser consi-
deradas para escoger adecuadamente los
diferentes parámetros de resistencia,
movimiento y estabilización. Todos los
ejercicios que exponemos a continuación
–exceptuando los ejercicios especialmen-
te indicados para alumnos avanzados–
pueden ser practicados con pacientes. En
cada ejercicio encontrará indicaciones
sobre las posiciones finales máximas.
El entrenamiento de los extensores
del tronco se clasifica en función de los
segmentos afectados y de los ejes de rota-
ción en entrenamientos lumbar, torácico
y multisegmentario. Los ejercicios de
rotación y de inclinación lateral puros de
la CV se exponen en el capítulo sobre los
músculos abdominales sinergistas. b) Palpación de las crestas ilíacas
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3.3 Puntos de orientación en el forzada de los extensores de cadera! Para

cuerpo y presas auxiliares orientarse de forma rápida y segura se
Para los siguientes ejercicios de entre- puede localizar el eje de rotación de
namiento explicamos dos presas de ayuda L4/L5.
muy útiles que permiten encontrar más
rápidamente el eje de flexoextensión para Localización del eje de rotación de
la colocación y orientación en el ejerci- L4/L5 por la cresta ilíaca
cio. Sitúese de pie o sentado detrás del
practicante y coloque las manos lateral-
a) Determinación de eje de rotación mente en su cintura. Baje los dedos hasta
Cada segmento vertebral tiene un eje que se encuentre con la prominencia ósea
de flexoextensión que está localizado en formada por las crestas ilíacas. La línea
el núcleo pulposo. Los ejercicios de de unión que forman sus pulgares por
extensión de tronco y los abdominales se detrás marca el nivel de L4/L5.
realizan en correspondencia alrededor de
uno o diversos ejes de flexoextensión. Determinación de otros ejes de rotación
El eje de rotación más bajo (caudal) Partiendo del eje de L4/L5 podrá
está situado a la altura de L5/S1, es decir, determinar los demás ejes de movimien-
en la región de transición lumbosacra.
Muchas veces se puede ver la realización
de ejercicios de extensión de tronco en
los que el eje de movimiento se encuen-
tra a la altura de la articulación de la
cadera, ¡lo que implica una activación
a)
Figura D-28 4 puntos de presa (posterior) Figura D-28 Continuación

para estabilizar la pelvis: b) Utilización de la presa en la hiperextensión
a) Posicionamiento de los dedos oblicua
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to desplazándose entre 3,5 y 4 cm por compresión y de empuje de la CL y, ade-

segmento . De este modo puede localizar más, aumenta el riesgo de realizar el ejer-
por ej. el eje de L1/L2 unos 10-12 cm por cicio de forma demasiado dinámica.
encima del eje de L4/L5. Muchos entrenadores desconocen la nece-
sidad de aplicar medidas correctoras. La
Entrenamiento con máquinas de un eje implicación dinámica de los extensores de
La determinación de los ejes de rota- la cadera se puede reconocer y evitar fácil-
ción es especialmente crítica en máquinas mente mediante el movimiento forzado de
de un eje para el entrenamiento de los la pelvis. Para transmitir las correcciones
extensores del tronco y de los abdomina- necesarias al practicante necesitamos la
les. Si por ej. entrena segmentos vertebra- presa de los cuatro puntos de la pelvis
les que se encuentran muy alejados de los (posterior).
ejes de rotación de la máquina, éstos se El entrenador abarca con sus dedos las
verán sometidos a cargas adicionales que crestas ilíacas anterosuperiores por delante
aumentan en relación con la distacia (por y las crestas ilíacas posterosuperiores con
ej. el “erector”). Lo ideal sería entrenar la los pulgares por detrás. Si sus manos son
región lumbar baja (segmentos L3/L4 – demasiado pequeñas o la pelvis que exa-
L4/L5 – L5/S1) con el ajuste L4/L5. Para mina es demasiado grande, coloque sus
entrenar la región lumbar superior pulgares igualmente sobre las crestas ilía-
(T12/L1 – L1/L2 – L2/L3) debe ajustar el cas posterosuperiores y los dedos restantes
eje correspondientemente a la altura de abarcando el hueso ilíaco (ver antes).
L1/L2. Ahora se posicionará unos 12 cm Ahora puede notar el menor movi-
más bajo que antes. miento de inclinación de la pelvis. Si
durante la realización del ejercicio se pro-
b) Presa de los 4 puntos en la pelvis ducen movimientos de enderezamiento de
(posterior) la pelvis, el entrenador actúa contra este
Los ejercicios de los extensores del movimiento empujando con ambos pulga-
tronco se ejecutan errónamente con la acti- res sobre las crestas ilíacas posteriores. E
vación de los extensores de la cadera. Las inversamente, cuando se produzca un
razones que explican la activación más o movimiento de inclinación de la pelvis, el
menos automática de este grupo muscular entrenador traccionará con sus dedos
son la existencia de unos músculos exten- desde la cresta ilíaca anterosuperior en
sores demasiado débiles y el déficit de sentido contrario.
movilidad en la CL y la CT. Algunas órde-
nes dadas incorrectamente por el entrena- c) Presa de palanca en las costillas
dor, tipo: “ir hacia delante y hacia atrás con (entrenamiento de los extensores del
la espalda recta” no le dejan otra opción. Si tronco)
se activan los extensores de la cadera, Para ayudar en la realización del
aumentan indirectamente las cargas de movimiento de extensión (especialmente
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Figura D-29a + b Presa de

palanca de las costillas para
apoyar el movimiento de exten-
sión en el ejemplo de la hipe-
rextensión oblicua:
a) Posicionamiento de las manos
si se presentan dificultades de movilidad

o de coordinación), es posible utilizar la
presa de palanca con las costillas. Para
hacerlo debe situarse detrás del practican-
te y colocar los dedos a ambos lados del
cuerpo (los cuatro dedos en la parte ven-
tral y lateral y el pulgar en la parte poste-
roinferior) en los arcos costales.
Durante la realización del ejercicio
acompañe el movimiento con los dedos,
empujando los pulgares hacia arriba y
hacia delante y los dedos hacia abajo y
hacia atrás durante la flexión e inversa-
mente durante la extensión, o sea, pulga-
res hacia atrás/abajo y dedos hacia delan-
te/arriba.
b) Realización de la presa
3.4 Entrenamiento de los extensores
del tronco lumbares Para comprender mejor el entrena-
El entrenamiento de los extensores miento y para mejor los siguientes ejerci-
lumbares del tronco se realiza alrededor cios se debe haber leído los capítulos B 3,
de los ejes de rotación de la CL. Las C y D.
amplitudes del movimiento de la CL lle-
gan a ser 90º, teniendo en cuenta que se a) Erector lumbar en bipedestación
debe anular la actividad dinámica de los Este ejercicio se puede realizar en
extensores de la cadera. cualquier lugar –estaría bien practicarlo
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por ej. en las pausas durante viajes largos ● Al principio del ejercicio puede fijar
o en pausas intermedias durante un duro la resistencia de entrenamiento
día en la oficina– y sin material alguno. mediante la elección del ángulo de la
Si además utilizamos una banda elástica pelvis. Una posición relativamente
(tipo theraband o tube) se puede realizar enderezada de la pelvis ofrece una
muchas variantes. A pesar de su simplici- resistencia menor que una posición
dad aparente, es un ejercicio muy efecti- más inclinada hacia delante (variación
vo y muy seguro. Lo más importante, del brazo de palanca del cuerpo) (fig.
como siempre, es que se realice de forma D-30).
muy precisa. Realización
● Flexione la parte superior del cuerpo
alrededor del eje de rotación de la CL
Grado de dificultad: medio (3) hacia delante y enderézela de nuevo
levantándola contra la fuerza de la
Grupos musculares entrenados gravedad sin mover las rodillas ni las
Agonistas caderas durante el movimiento (ver
● Erector de la columna, porciones lum- tabla D-13).
bares (especialmente: interespinosos ● Puede colocar los brazos cruzados
[espinosos, interespinosos, intertrans- delante del pecho (fig. D-31), colo-
versos] y transversoespinales [rotado- carlos sobre las caderas o abrirlos
res, multífidos, semiespinoso], mús- hacia arriba al realizar el movimiento.
culos de la CL y porciones lumbares
del iliocostal y del longísimo) Control del ejercicio
Estabilizadores: ● Como entrenador debe utilizar la
● El conjunto de la cadena extensora de presa de los tres puntos y comprobar
la cadera y la rodilla y los isquiotibiales el movimiento de la pelvis del practi-
● Erector de la columna, porciones torá- cante durante el movimiento de ende-
cicas rezamiento de la columna vertebral.
Músculos de la CC Si la pelvis se mueve, debe efectuar
las presiones correspondientes para
Realización del ejercicio ayudarle a mantener la fijación de la
Posición de partida pelvis.
● Coloque los pies paralelos separados ● Para acompañar el movimiento, el
la anchura de los hombros y coloque entrenador efectúa la presa de palan-
las rodillas en posición de ligera fle- ca de las costillas con la finalidad de
xión. Contraiga conscientemente los guiar el movimiento de flexión y de
músculos glúteos para evitar cual- extensión de la CL.
quier desviación de la pelvis durante ● Como practicante puede controlar el
la realización del ejercicio. enderezamiento de la columna mirán-
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dose en un espejo y colocando las las asas del tube fija, de forma que la
manos en las crestas ilíacas para goma se estire al máximo durante el
detectar usted mismo los movimien- movimiento de enderezamiento de la
tos de la pelvis y aprender así a con- columna (resistencia adicional). De
trolarlos. forma opcional también se puede
levantar los brazos hacia arriba con el
Variante de entrenamiento: realización movimiento de extensión, lo que pro-
con tube voca un estiramiento todavía mayor
● Si realiza el ejercicio con un tube, del tube y por tanto una mayor fuerza
mantenga la presa de los brazos con de tracción.
Figuras D-30a + b Determinación de la resistencia de entrenamiento mediante la posición de la

pelvis
a) Resistencia de entrenamiento reducida b) Mayor resistencia de entrenamiento con la
con la pelvis relativamente enderezada pelvis ya bastante inclinada
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● Ate el tube a un objeto pesado antes un mayor estiramiento del tube =

de iniciar el ejercicio (a los puntales mayor fuerza de tracción, o utilizar
de una máquina de entrenamiento, a tubes de diferentes resistencias o
los pies de una mesa, etc.) y asegúre- incluso utilizar dos tubes a la vez.
se de que éste no podrá moverse y de Como en todos los ejercicios con
que la goma no podrá deslizarse. La tubes, debe asegurarse de que la goma
fijación de la goma debe estar más no se puede romper durante la realiza-
baja que los brazos. ción del ejercicio (revisar posibles
● Para aumentar la resistencia puede desgastes, fisuras, un estiramiento
hacer dos cosas: alejarse del punto de demasiado importante, etc.)
anclaje de la goma, consiguiendo así
Figuras D-31a + b Realización del ejercicio “erector lumbar en bipedestación” con la pelvis en
posición de ángulo medio
a) Posición inicial b) Posición final
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Amplitud del movimiento hay que limitar todavía más el movi-

● La posición de extensión máxima no miento. Con la pelvis relativamente
presenta ningún problema siempre enderezada la posición se vuelve ya
que no se alcance o se sobrepase la mucho menos crítica (la utilización
posición de cero 0º. Debe quedarse en del tube tiene mucho sentido), igual
la posición de 10 a 20º de la columna que con ejercicios como el de la hipe-
vertebral antes de llegar a la exten- rextensión horizontal que presenta-
sión. Esto significa que, cuando elegi- mos a continuación, pues en estos
mos la posición de la pelvis, ésta no ejercicios la reducción de los brazos
se puede enderezar más. Con la utili- de palanca provoca momentos de
zación del tube la situación presenta rotación mucho más pequeños.
todavía menos problemas por la fuer-
za de tracción adicional creada por la b) Hiperextensión (horizontal e inclinada)
goma. Este ejercicio de extensión clásico,
● La posición más flexionada con la denominado también “extensión back”,
pelvis muy inclinada provoca mucha se realiza en aparatos pequeños con un
carga. De forma general se debería soporte acolchado para los muslos y
evitar la flexión máxima. Si además caderas y otro para las piernas o para los
existen algunas limitaciones médicas pies. Diferenciamos entre ejercicios de
Figuras D-32a + b Erector lumbar en bipedestación con la utilización de un tube

a) Posición incicial b) Posición final
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hiperextensión horizontales e inclinados nes de la rodilla durante la realización del

que se complementan muy bien por sus ejercicio (¡en algunos aparatos estos
aplicaciones y por sus efectos. acolchados están tan bajos que se provo-
ca una posición forzada de las rodillas!).
● Coloque los acolchados de las piernas
Grado de dificultad: fácil (2) de forma que éstas queden fijadas
cómodamente y se evite la hiperex-
Grupos musculares entrenados tensión de las rodillas durante la reali-
Agonistas zación del movimiento (ver condicio-
● Erector de la columna, porciones lum- nes para el entrenamiennto de los
bares (especialmente músculos inte- extensores lumbares).
respinosos y transversoespinosos de ● Para los hombres se debe prever un
la CL y porciones lumbares del ilio- orificio central en los acolchados de
costal y del longísimo) la pelvis/muslo.
Estabilizadores ● Sujétese a la parte anterior del apara-
● Conjunto de la cadena muscular to y colóquese con los muslos sobre el
extensora de la cadera y la rodilla soporte de la pelvis al mismo tiempo
● Erector de la columna, porciones torá- que desliza las piernas en el rollo de
cicas los pies.
● Extensores de la CC
Hiperextensión inclinada
Posición del ejercicio Los aparatos de hiperextensión for-
Hiperextensión horizontal man un ángulo de 30 a 50º con la hori-
Los soportes de las piernas han de ser zontal. El soporte medio para la pelvis y
horizontalmente ajustables para permitir los muslos, así como el de los pies, deben
la posición en flexión de las articulacio- ser ajustables y ha de ser posible colocar
Figuras D-33 a + b
a) Realización del ejercicio de b) Realización del ejercicio de hiperextensión
hiperextensión horizontal, posición inicial horizontal, posición final
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las rodillas en flexión. Va bien utilizar línea del cuerpo en la hiperextensión

este aparato al principio, pues la coloca- inclinada.
ción es mucho más fácil para los princi- ● La CT se mantiene extendida durante
piantes. el movimiento, el tórax está erguido.
● Colocar el acolchado de los muslos y El movimiento de flexoextensión
la pelvis de forma que la pelvis quede tiene lugar exclusivamente en la CL.
completamente apoyada; la cresta ilí- ● Si el movimiento se realiza con dema-
aca anterosuperior debe estar en con- siado impulso (especialmente en prin-
tacto con el soporte. Los alumnos cipiantes), el practicante debería efec-
avanzados pueden colocar el soporte tuar transitoriamente una pasua de
un poco más abajo, de forma que las aprox. 1 segundo antes de llegar a la
crestas sobresalgan del acolchado. posición final y realizar a continua-
● Colocar ambos pies simétricos y esta- ción el movimiento de extensión res-
bles (los talones presionan contra los tante lentamente.
soportes de los pies), mantener las ● Puede mantener los brazos cruzados
rodillas flexionadas y colocar la pel- sobre el pecho, colocarlos detrás de la
vis como acabamos de describir. cabeza (al tiempo que activa los
extensores de la CC) o levantarlos
Realización del ejercicio lentamente acompañando el movi-
● Flexione lentamente la CL de forma miento.
que la parte superior del tronco se
mueva hacia abajo formando una Control del ejercicio
curva. ● Como entrenador debe utilizar la
– Hiperextensión horizontal presa de los cuatro puntos y compro-
Flexionar hasta que el cuerpo quede bar que la pelvis del practicante no se
casi “colgando” libremente. mueva durante el movimiento de
– Hiperextensión inclinada enderezamiento de la columna. Si lo
Finalizar la fase de flexión unos 5- hace, debe presionar en sentido con-
10º antes de llegar a la flexión trario para ayudar al paciente a man-
máxima posible. tener la fijación de la pelvis (fig. D-
● Extienda lentamente la CL al tiempo 35a).
que endereza la parte superior del ● Para acompañar los movimientos de
tronco (no la pelvis) actuando contra flexión y de extensión, el entrenador
la fuerza de la gravedad hasta que lle- adopta la presa de palanca con las
gue a la posición de máxima lordosis costillas (fig. D-35b).
lumbar, o sea, hasta que sobrepase la ● Como practicante se puede autocon-
horizontal en la hiperextensión hori- trolar observándose en un espejo o
zontal (solamente extensión de la CL) colocando las manos sobre las crestas
y hasta que se sitúe por encima de la ilíacas durante el enderezamiento de
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figuras D-34a–c
a) Realización del ejercicio de hiperextensión b) Realización del ejercicio de hiperextensión
inclinada, posición inicial inclinada, posición media
la columna con el fin de detectar posi- Curva de resistencia

bles movimientos de la pelvis y apren- Se debe diferenciar las curvas de
der a evitarlos. resistencia que se producen en estos dos
tipos de aparato. En la hiperextensión
inclinada se alcanza el máximo de carga
con la columna flexionada unos 45º; en
la hiperextensión horizontal no se alcan-
za hasta los 0º: en la posición básica de
la columna. En la posición de flexión
máxima en el ejercicio inclinado la CL
experimenta un 70% de la carga máxi-
ma; en el ejercicio horizontal en cambio
casi un 0%. En este caso la columna sólo
experimenta una carga de tracción.
Debido a las diferencias en las cargas
que caracterizan estos ejercicios, es
aconsejable que se practiquen los dos,
acentuando lo que más nos interese
según la aplicación en rehabilitación o
en el deporte de competición.
c) Realización del ejercicio de hiperextensión
inclinada, posición final
ERRNVPHGLFRVRUJ
Aumento de las resistencias extensores de la CC para estabilizar la

Discos de peso columna y el disco debe ser controlado
Si el peso de la parte superior del permanentemente con las manos. La acti-
tronco no es suficiente como resistencia vación simultánea de los extensores de la
de entrenamiento se, podrá utilizar discos CC facilita la activación de los extensores
de pesas para aumentarla. Realice el lumbares del tronco. Evidentemente, esta
mismo movimiento que antes, pero soste- variante sólo es adecuada para los depor-
niendo ahora el disco de pesas con ambas tistas con mucha experiencia. Los depor-
manos delante del pecho. Debe coger tistas de competición también utilizan
siempre los pesos una vez se haya colo- barras colocadas sobre la cintura escapu-
cado correctamente en el aparato. lar.
Si el practicante ya está muy avan-
zado y posee una musculatura de la CC Tube/bandas elásticas
suficientemente fuerte, también puede También se puede aumentar la difi-
colocar el peso detrás de la cabeza, pero cultad del ejercicio fijando un tube en el
debe mantener la contracción de los suelo. Se podrá variar la resistencia
Figuras D-35a+b Correcciones del ejercicio

a) Presa de los cuatro puntos b) Presa de palanca de las costillas
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura D-36 Comparación de

las curvas de resistencia
a) Hiperextensión horizontal
b) Hiperextensión inclinada
jugando con la dureza y la longitud de las de rotación cifosante significante,

gomas. Durante la realización del ejerci- sino que la columna se ve sometida
cio se debe mantener las asas de las esencialmente a tracción, esta posi-
gomas simétricas y cerca del cuerpo. ción no es nada problemática. Unos
de los pocos ejercicios existentes
Tracción de poleas con posibilidades de flexión no
También es ideal aumentar la resisten- problemáticas.
cia mediante la instalación de un aparato – Hiperextensión inclinada: como que
de tracción de poleas. Se deben instalar en la posición de máxima flexión
las poleas muy bajas y colocar el aparato actúa un momento de rotación de
de hiperextensión lo más cerca posible aprox. el 70% del valor máximo, se
del aparato de tracción. debe continuar con la flexión, pero
sin llegar a la posición de flexión
Amplitud de movimiento máxima (se provoca una posición
● La posición de extensión máxima no forzada). Se debe evitar los últimos
es problemática en ninguna de las 5-10º de flexión.
posiciones. En la hiperextensión incli-
nada es condición esencial que el Observaciones
ángulo de inclinación del acolchado En investigaciones realizadas en más
de la pelvis respecto a la horizontal no de 100 instalaciones de fitness a lo largo
sobrepase los 45º (máximo 50º). de los últimos años se ha encontrado que
● Posición de flexión máxima aprox. el 90% de los practicantes efectua-
– Hiperextensión horizontal: dado ba movimientos de pelvis durante la rea-
que en la posición de flexión máxi- lización de estos ejercicios. Como ya
ma ya no se crea ningún momento hemos explicado, esto conlleva una
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura D-37a+b Aumento de la resistencia en la hiperextensión inclinada

a) Utilización de un disco b) Utilización de un tube
reducción de la amplitud del movimiento

de los extensores del tronco y una sobre- Grado de dificultad: medio (3)
carga de la CL. Es tarea de los entrena-
dores explicar la técnica de ejecución Músculos entrenados
correcta de los ejercicios y controlar que Agonistas
se ejecuten correctamente mediante la ● Erector de la columna, porciones lum-
presa de los cuatro puntos. Si usted como bares inferiores (especialmente las
practicante no se siente completamente porciones sacrolumbares del multífi-
seguro de estar haciendo el ejercicio de do, de los grupos espinosos y las por-
manera correcta, hable con su entrenador ciones del dorsal largo y del iliocos-
y deje que compruebe exactamente la tal). El eje de rotación se sitúa en
posición de su pelvis durante el ejercicio. L5/S1 y L4/L5
● El glúteo mayor en la variante mostra-
c) Hiperextensión declinada da en la figura D-38c
En contraposición con los ejercicios
que acabamos de describir aquí se invier- Estabilizadores
ten los puntos móviles y los puntos fijos ● Región de la cintura escapular y los
de la musculatura extensora lumbar. Este brazos
ejercicio es ideal para movilizar la pelvis,
aumentar la capacidad de coordinación y El banco de ejercicios debe estar
fortalecer los extensores que se insertan situado horizontalmente o ligeramente
en el sacro y en el ilíaco. declinado en la dirección de la pelvis. No
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Figuras D-38a–c Realización del movimiento de hiperextensión declinada

se aconseja utilizar bancos con más que todo el tronco quede colocado
declinación por el aplastamiento que plano sobre el acolchado y sujétese
provocan durante la extensión y la gran bien a los manerales o al marco del
compresión que se produce en la zona aparato.
del bajo vientre. ● Dos posiciones de la pelvis posibles:
– Las espinas ilíacas anterosuperiores
Realización del ejercicio todavía están colocadas sobre el
Posición acolchado, posición que limita un
● Colóquese sobre el aparato de forma poco la fase de flexión.
c) Implicación adicional de los glú-

teos
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– La pelvis se mueve libremente (no movimiento durante 1 segundo tras la

está apoyada). realización de 2/3 partes del movi-
Realización miento concéntrico y realizar la
● Levante la pelvis lentamente lo más extensión restante a continuación.
alto que pueda contra la fuerza de la
gravedad (extensión de la CL inferior, Control del ejercicio
fig. D-38b). ● Como entrenador puede ayudar de
● A continuación descienda la pelvis dos maneras: controlando la inclina-
lentamente hasta que en a) la espina ción de la pelvis mediante la presa de
ilíaca anterosuperior entre de nuevo los cuatro puntos (o sea, lordotización
en contacto con el banco y en b) la de la CL por el giro de la pelvis) o
pelvis descienda hasta relajarse. empujando los muslos hacia arriba
● Para garantizar que no se realice un cogiendo las rodillas (fig. D-39).
movimiento con impulso, puede ● Como practicante puede autocontro-
extender también lentamente las pier- lar la amplitud del movimiento de la
nas hacia atrás al subir mediante la pelvis observándose lateralmente en
activación de los músculos glúteos un espejo.
(aumento de la dificultad del ejercicio
D-38c). Disminución de la resistencia
● Si se realiza el movimiento demasia- Si el peso de la pelvis y de las piernas
do rápidamente o con demasiado fuera demasiado alto, lo puede reducir
impulso (especialmente en los princi- apoyando los pies en el suelo. En este
piantes), el practicante debe parar el caso es importante no hacer fuerza con
Figura D-39 Ayuda en el ejerci-

cio de hiperextensión declinada
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las piernas para levantar la pelvis al apo-

yarse. Solamente queremos reducir el Grado de dificulatad: de muy fácil (1)
“peso del ejercicio” ➛¡controlar que sea a medio (3) según la máquina
así en el entrenamiento!
Grupos musculares entrenados
Aumento de la resistencia Agonistas
Coloque una mancuerna verticalmen- ● Erector de la columna, porciones lum-
te sobre el suelo y sujétela con las piernas bares (especialmente los segmentos
después de colocarse en la posición ini- dependientes del eje de rotación de
cial. los músculos lumbares, interespino-
sos y transversoespinales, así como
Amplitud del movimiento las porciones lumbares del iliocostal y
● La posición de máxima extensión del longísimo) [dorsal largo]
(hiperlordosis) no es problemática (se Estabilizadores
debe realizar el movimiento de forma ● El conjunto de la cadena extensora de
lenta y controlada). la cadera y la rodilla
● Posición de flexión máxima: ● Erector de la columna, porción torá-
– Si colocamos la espina ilíaca sobre cica
el banco, no es posible efectuar
una flexión máxima (situación no Realización del ejercicio
crítica) Posición
– Si la pelvis está colocada libremen- ● En principio se debe adoptar una
te, es posible avanzar más en la fle- posición de sedestación en la que el
xión; si el banco está ligeramente eje de rotación corporal que busca-
inclinado, esta posición tampoco es mos coincida con el eje de rotación
problemática para la carga (ver de la máquina.
antes) ● La cuestión de los ejes de rotación:
– En el entrenamiento de la CL infe-
d) Máquina de erectores lumbares rior posicione su eje de rotación
En las máquinas de erectores lumba- corporal L4/L5 (ver fig. D-27) a
res se puede realizar un entrenamiento la latura del eje de rotación de
aislado y segmentario de los extensores la máquina (entrenamiento con
lumbares del tronco casi independiente- amplitud total de los segmentos
mente del peso corporal. En la siguiente L3/L4 – L4/L5 – L5/S1, ver fig. D-
descripción de los ejercicios se debe tener 41)
en cuenta la múltiple variedad de máqui- – En el entrenamiento de la CL
nas que se ofrecen en el mercado, que superior debe ajustar el eje de la
presentan importantes diferencias de fun- máquina a los ejes corporales de
cionalidad y de posibilidades de ajuste. L1/L2 (entrenamiento con ampli-
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Figuras D-40a–c Hiperextensión declinada con aumento y disminución de la resistencia

a) Disminución de la resistencia apoyando b) Disminución de la resistencia apoyando los
los pies en el suelo, posición inicial pies en el suelo, posición final
tud total de los segmentos T12/L1 pelvis – crestas ilíacas quede posi-
– L1/L2 – L2/L3) cionado con el eje de la máquina en
– Ajuste en correspondencia la super- el entrenamiento de la CL inferior.
ficie de sedestación y/o de apoyo de Para el entrenamiento de la CL infe-
los pies de forma que el eje L4/L5 – rior ajustaremos la superficie de
sedestación unos 10-12 cm más
baja.
– Observación: Algunas máquinas
están desafortunadamente estruc-
turadas de forma que el eje de rota-
ción de la máquina se encuentra a
la altura de la articualción de la
cadera y no es posible ajustarlas de
otro modo. En este caso se activará
forzosamente la fuerte musculatu-
ra glútea y se producirán grandes
momentos de rotación de la CL.
Con la utilización de este tipo de
máquinas solamente es posible evi-
c) Aumento de la resistencia con mancuerna tar esta situación bajando la pelvis
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sobre la superficie de sedestación.

Normalmente se necesitan giros de
hasta 45º hasta conseguir que el
borde superior de las crestas ilía-
cas (L4/L5) coincida con el nivel
del eje de la máquina.
● Las rodillas deben estar flexionadas
(ajustar correspondientemente la
superficie de apoyo de los pies).
● El respaldo suele ser ajustable y se
aconseja adaptarlo a la altura de la
cintura escapular (en general ajustar-
lo para que el practicante se sienta
bien).
● Figura D-41 Ajuste correcto del eje de rota-
Si la máquina dispone de un limita-
ción corporal de L4/L5 a la altura del eje de
dor del movimiento anterior, limite rotación de la máquina
el movimiento de flexión con el fin
de evitar una posible posición forza-
da. la distancia del eje de rotación cor-
poral activo en cada momento con el
Realización eje de rotación de la máquina actúan
● Empuje el respaldo hacia atrás con fuerzas y momentos adicionales
un movimiento regular hasta que sobre las articulaciones vertebrales.
haya alcanzado la posición de máxi- ● Durante la realización del movimien-
ma extensión individual. to el respaldo acolchado no se debe
● El movimiento de flexión también mover para evitar que se mueva tam-
debe ser regular hasta llegar un poco bién el eje de rotación.
antes del límite de flexión ajustado.
Si la máquina no dispone de limita- Control del ejercicio
dor de movimiento, ha de finalizar la En algunas máquinas erectoras la
fase de flexión unos 10º antes de región de la pelvis y de las piernas
alcanzar la flexión máxima posible queda fijada de tal forma que su movi-
para usted (al principio debe tener a miento es prácticamente imposible. Si
alguien que controle el movimiento éste no es el caso de su máquina, el
hasta que sea capaz de hacerlo solo). entrenador deberá comprobar de nuevo
● ¡En general no se aconseja efectuar que su pelvis no se mueva mediante la
movimientos de enrollamiento presa de los cuatro puntos. Como practi-
multisegmentario en máquinas de cante usted puede cogerse las crestas ilí-
un solo eje! A medida que aumenta acas y comprobar si mueve la pelvis.
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Figura D-42a + b Entrenamiento de los extensores lumbares del tronco en la máquina de erecto-
res lumbares (Fotos: Gottlob)
Amplitud del movimiento máxima no se produce una posición for-

La posición de extensión máxima no zada, pues, si la fuerza muscular dismi-
es problemática (hiperlordosis). nuye, el cuerpo se mueve automática-
Esta afirmación requiere una breve mente hacia delante (ver cap. D 3.2).
explicación biomecánica: como fuerzas La posición de máxima flexión es
externas actúan en primer lugar el peso más crítica y no debería alcanzarse. Aquí
de la parte superior del tronco (P) y en se suman los dos momentos de antes; en
segundo lugar, a través de respaldo, la caso extremo se puede producir una
fuerza de los pesos que hayamos coloca- posición forzada. En las máquinas con
do (F) (ver fig. D-43). un limitador del movimiento se debe
Si hemos colocado correctamente las delimitar esta región. Partiendo de una
resistencias (ver elección de las resisten- amplitud del movimiento libre de cargas,
cias), el momento de rotación F · l2 siem- se deberían limitar los últimos 5-10º. En
pre es mayor que el momento de rotación las personas que hayan sufrido por ej.
de la parte superior del tronco P · l1. En una hernia discal se debe limitar más el
consecuencia en posición de extensión movimiento.
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var a cabo independientemente del peso

corporal individual. Aquí se debe tener en
Condición para el ejercicio l2 cuenta el peso de la parte superior del
F • l2 > P • l1 F
tronco a la hora de escoger los pesos de
resistencia del ejercicio. Si por ej. el prac-
ticante quiere entrenar sólo con una placa
y se necesitan 5 placas para compensar el
P peso del cuerpo, deberemos insertar
6 placas para trabajar con una resistencia
de 1 placa. ¡Si insertara tan sólo 3 placas,
l1 el supuesto “ejercicio de entrenamiento
de los extensores con poca resistencia”
degeneraría en un “ejercicio abdominal”
Figura D-43 Cálculo de las fuerzas en la máqui- con cargas perjudiciales para la CL! El
na erectora lumbar en posición de máxima peso de compensación individual se
extensión puede descubrir fácilmente insertando un
Si ya se ha entrenado la musculatura peso aproximado al inicio del ejercicio, el
extensora del tronco de forma diferencia- practicante se sienta y se extiende con
da durante varios meses y no se da una este peso y relaja todos los músculos a la
situación terapéutica, se debe integrar orden de “ya”. Si al eliminar la fuerza
siempre –especialmente en deportistas muscular el practicante se mueve hacia
de alto nivel– una serie en posición de delante ello significa que el peso de com-
máxima flexión por motivos neuromus- pensación es todavía demasiado grande y,
culares e histológicos. Pero, para que no si se mueve hacia atrás, significa que es
aparezcan los problemas nombrados en todavía demasiado pequeño.
esta serie sólo se podrá aplicar el 50% de
la resistencia de entrenamiento con la que Requerimientos de la máquina
estábamos trabajando. En la práctica esto 1. El eje de rotación debe ser ajustable
se traduciría por ej. en realizar dos o tres como mínimo a la altura de L4/L5
series con una resistencia suficientemen- (ajuste del asiento).
te alta, tal como se ha descrito antes, y 2. Es imprescindible disponer de un
efectuar al final una serie con aprox. el limitador anterior. La existencia de un
50% de la resistencia aplicada hasta limitador posterior solamente es nece-
ahora con amplitud máxima (ver princi- saria en algunos casos terapéuticos.
pio EF 4). 3. Para la realización del ejercicio las
rodillas deben permanecer flexiona-
Elección de la resistencia das.
En función de la posición en sedesta- 4. Se debería poder anular el movimien-
ción adoptada este ejercicio se puede lle- to de la pelvis mediante una fijación
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(si no, ésta debe ser controlada por el puede trabajar los músculos extensores
entrenador). del tronco en bipedestación. La superficie
5. El respaldo debería ser ajustable. de apoyo de los pies debe ser regulable en
altura y la superficie de apoyo de la pelvis
Observaciones también debe ser regulable en la horizon-
En muchas instalaciones de fitness, tal para que concuerden los ejes de rota-
clubs y centros de rendimiento, pero tam- ción de la CL (eje más bajo L4/L5) con
bién en algunas consultas, se observa que los ejes de rotación de la máquina.
este ejercicio se realiza incorrectamente, El ejercicio en esta máquina tiene atri-
con la implicación de los potentes exten- butos (el peso del cuerpo actúa dificultan-
sores de la cadera. Esto ocurre, por un do el ejercicio, se provoca una posición
lado, debido a la colocación demasiado forzada en la posición de máxima flexión
alta del asiento: el eje de rotación la y el riesgo de implicación de la pelvis es
máquina se encuentra entonces por deba- mayor) que hacen que su práctica quede
jo de la última articulación vertebral, en la reservada exclusivamente a deportistas
zona de las arts. de la cadera. Por otro muy avanzados.
lado, ocurre porque se dan órdenes erró-
neas como “moverse hacia delante y hacia
atrás con la columna recta y erguida”. En Grado de dificultad: difícil (4)
estos casos, los extensores de la cadera
asumen la dinámica principal del movi- Grupos musculares entrenados
miento (se puede reconocer en el movi- Agonistas
miento de la pelvis) y los extensores de ● Erector de la columna, porciones lum-
tronco experimentan tan sólo una ampli- bares (especialmente los segmentos de
tud del movimiento muy reducida y se los músculos lumbares interespinosos
ven “degradados” a la ejecución de un tra- y transversoespinosos dependientes
bajo puramente isométrico. La magnitud del eje de rotación y las porciones
de las resistencias forzadas para este lumbares del iliocostal y del longísi-
“degradado” entrenamiento de los exten- mo).
sores de la cadera proporciona a su vez Estabilizadores
cargas vertebrales innecesarias (especial- ● El conjunto de la cadena extensora de
mente cargas de empuje) y la implicación la rodilla y la cadera
de los extensores de la cadera aumenta el ● Erector de la columna, porción toráci-
riesgo de entrar en una dinámica de ejer- ca
cicio perjudicial. ● Extensores de la CC
e) Máquina Lower-Back Realización del ejercicio

En esta máquina de entrenamiento, Posición
menos usual que la máquina erectora, se ● Regule la superficie de apoyo de los
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pies de forma que la cresta ilíaca situado de manera que el practicante

(L4/L5) quede situada a la altura del pueda mantener las rodillas ligera-
eje de rotación de la máquina. Si lo mente flexionadas durante la realiza-
ajustáramos más arriba se produciría ción del movimiento.
la activación de los músculos glúteos
y con ello movimientos de giro inne- Realización
cesarios de la CL. Pero es posible ● Para empezar el ejercicio, levante la
ajustarlo más bajo para trabajar en un palanca para la espalda con los brazos y
eje corporal más alto (por ej. L1/L2) y colóquela en la parte dorsal de la cintu-
tiene mucho sentido hacerlo (ver ra escapular. (¡No provoque una posi-
máquina de erectores lumbares). ción forzada al inicio del ejercicio!).
● El soporte para la pelvis debe ser ● Conduzca la parte superior del tronco
regulable en la horizontal para poder lentamente hacia abajo sin llegar a la
colocar el punto medio del disco flexión máxima de la CL y enderéze-
intervertebral a la altura de la línea la luego lentamente actuando contra
del eje de rotación de la máquina la fuerza de la gravedad (extensión
según sea el tamaño de cada pelvis. máxima).
● El rollo posterior de la piernas sirve ● Durante la realización del movimien-
para dar estabilidad. Debe quedar to la CT está extendida, es decir, el
Figuras D-44a + b Realización del ejercicio en la máquina Lower-Back

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tórax está bien erguido. El movimiento entrenamiento de los extensores torácicos

de flexoextensión tiene lugar exclusi- estimula la estabilidad y la movilidad de la
vamente en la CL. caja torácica y de la CT. Todas las fuerzas
● Los brazos sujetan el soporte para la actuantes a través de la cintura escapular
espalda o se pueden situar cruzados pueden ser desviadas con éxito si existen
sobre el pecho si ya queda garantizada fuertes músculos extensores torácicos.
la seguridad en la realización del ejer-
cicio. a) Erector torácico en bipedestación
Ampliando los ejercicios de extensión
Control del ejercicio lumbar aquí se entrenan dinámicamente
Como entrenador debe localizar los las porciones torácicas del erector de la
cuatro puntos de la presa de la pelvis y columna. Como antes, este ejercicio tam-
comprobar si la pelvis del practicante se bién es realizable en cualquier sitio y sin
mueve durante el enderezamiento de la ningún tipo de material. El ejercicio sale
columna vertebral. Si es así, debe ejercer mejor si se había aprendido ya la variante
algo de presión para mantener la pelvis lumbar.
fijada.
Observaciones Grado de dificultad: medio (3)

● La posición de extensión máxima no
es problemática. Grupos musculares entrenados
● La posición de flexión máxima se Agonistas
debe evitar en cualquier caso debido a ● Erector de la columna, porciones torá-
los grandes momentos de rotación que cicas (especialmente los músculos
crea. interespinosos y los transversoespino-
sos de la CT, así como el longísimo y
3.5 Entrenamiento de los extensores el iliocostal torácicos)
de tronco torácicos Estabilizadores
En el entrenamiento de los extensores ● El conjunto de la cadena extensora de
del tronco torácicos, la amplitud del movi- la rodilla y la cadera y los isquiotibia-
miento es mucho menor que en el de los les
extensores lumbares a pesar de que hay un ● Extensores del tronco lumbares
mayor número de vértebras, y esto es debi- ● Extensores de la CC
do a diversos factores: la posición de las
carillas articulares de las vértebras, la dis- Realización del ejercicio
posición de las apófisis espinosas y la Posición de bipedestación
existencia de las costillas. Los ejes de rota- ● Coloque los pies paralelos separados
ción de cada uno de los ejercicios se sitú- la altura de los hombros y flexione
an en la región baja y media de la CT. El ligeramente las rodillas.
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● Incline la pelvis unos 30º hacia delan- a nivel del esternón al tiempo que
te y ponga en tensión conscientemen- espira, redondee la CT (orden:
te los músculos glúteos y los extenso- “empuje ligeramente con sus propios
res del tronco lumbares isométrica- dedos sobre el esternón, deje caer el
mente para estabilizar la pelvis y la pecho y espire”).
CL. ● A continuación expanda el pecho
tanto como pueda e intente enderezar-
Realización lo (orden: “¡empuje orgulloso el
● Deje caer la caja torácica hacia dentro pecho hacia arriba!”).
Figuras D-45 a + b Realización del ejercicio “erector torácico en bipedestación”

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● Los brazos pueden permanecer cruza- Variante de entrenamiento: realización

dos delante del pecho o elevarse con tube
durante el movimiento de endereza- ● Durante la realización de este ejerci-
miento. cio con tube levante los brazos con las
asas del tube durante el endereza-
Control del ejercicio meinto del pecho hacia arriba para
● Como entrenador puede controlar la que se cree una fuerza de tracción
posición de la pelvis mediante la suficiente.
presa de los cuatro puntos y colocar ● Fije el tube a un objeto pesado antes
las manos sobre la CL con el fin de de iniciar el ejercicio (los puntales de
que no se mueva. una máquina de entrenamiento, los
● Para ayudar en la realización del pies de una mesa, etc.) para asegurar
movimiento puede empujar suave- que el tube no resbale ni el objeto
mente con los dedos en la parte ante- se mueva durante la realización del
rior de las costillas y esternón durante ejercicio. La sujeción ha de ser más
la flexión y en la CT media y baja baja que la altura de los brazos.
durante la extensión. Compruebe siempre que el tube esté
● Como practicante puede controlar en buen estado.
que no se muevan la pelvis ni la CL Aumento de la resistencia:
mirándose en el espejo. – alejarse más del punto de sujeción
del tube (mayor estiramiento de la
goma, más fuerza)
– utilizar tubes de diferentes durezas
– también se puede utilizar dos tubes
juntos
Amplitud del movimiento

● La posición de extensión máxima en
la posición mostrada no es problemá-
tica.
● La posición de máxima flexión tam-
poco es crítica por los reducidos
momentos de rotación que se crean
(es correcta la utilización de un tube).
b) Hiperextensión torácica (horizontal

e inclinada)
En los aparatos antes mostrados de
Figura D-46 Erector torácico en bipedestación
hiperextensión se puede entrenar perfec-
con la utilización de un tube
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tamente los extensores del tronco toráci- pelvis y partes de la cavidad abdomi-
cos si se coloca bien la columna. nal sobre el acolchado. La caja toráci-
ca debe quedar libremente situada
justo por encima del soporte.
Grado de dificultad: fácil (2) ● Las rodillas están claramente flexio-
nadas.
Agonistas Realización
● Erector de la columna, porciones torá- ● Deje caer la caja torácica hacia dentro
cicas (especialmente los músculos a nivel del esternón al tiempo que
interespinosos y transversoespinosos espira, redondee la CT (orden:
de la CT así como el longísimo y el “empuje ligeramente con sus propios
iliocostal torácicos) dedos sobre el esternón, deje caer el
Estabilizadores pecho y espire”).
● El conjunto de la cadena extensora de la ● A continuación expanda el pecho
rodilla y de la cadera y los isquiotibiales tanto como pueda e intente enderezar-
● Extensores de tronco lumbares lo (orden: “¡empuje orgulloso el
● Extensores de la CVC pecho hacia arriba!”).
● Los brazos pueden permanecer cruza-
Realización del ejercicio dos delante del pecho o elevarse
Por favor, ver descripciones de la durante el movimiento de endereza-
realización del ejercicio lumbar. miento.
Posición Control del ejercicio

● En ambos aparatos se colocará toda la ● Como entrenador puede controlar la
Figuras D-47a + b Realización del ejercicio de hiperextensión torácica inclinada.

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posición de la pelvis mediante la

presa de los cuatro puntos y colocar Grado de dificultad: medio (3)
las manos sobre la CL para que no se
mueva. Grupos musculares entrenados
● Para ayudar en la realización del Agonistas
movimiento puede empujar suave- ● Erector de la columna, porciones toráci-
mente con los dedos en la parte ante- cas de los segmentos dependientes del
rior de las costillas y esternón durante eje de rotación de los músculos interes-
la flexión y en la CT media y baja pinosos y transversoespinosos de la CT,
durante la extensión. y porciones torácicas del iliocostal y del
● Como practicante puede controlar longísimo
que ni la pelvis ni la CL se muevan Estabilizadores
mirándose en el espejo. ● El conjunto de la cadena extensora de
rodilla y la cadera
Aumento de la resistencia ● Extensores del tronco lumbares
El aumento de la resistencia se puede
efectuar igual que en el ejercicio de Realización del ejercicio
hiperextensión lumbar (ver fig. D-37) Posición
● Se debe adoptar la misma posición que
Amplitud del movimiento para el ejercicio lumbar pero colocando
● La posición de extensión máxima no sistemáticamente el eje de rotación más
es problemática. alto y fijando la CL junto con la pelvis.
● La posición de flexión máxima tam- ● Los ejes de rotación que se aconsejan
poco es crítica por los pequeños son T10/T11 y T6/T7, y se los debe
momentos de rotación que se crean. ajustar de forma análoga a como se ha
descrito para la columna lumbar. En la
c) Máquina de erectores, implicación región de la CT hay que calcular una
torácica distancia de 3 a 3,5 cm por segmento
Este ejercicio no se puede realizar en vertebral.
todas las máquinas de erectores. Sólo es
factible si el asiento es de altura regulable Realización
y el eje de rotación de la máquina se ● El ejercicio consiste en mover el rollo
puede adaptar a la región inferior o media acolchado lentamente hacia atrás y
de la CT. dejar que avance de nuevo. El movi-
miento que se realiza es el de hundir el
pecho hacia el esternón y empujar el
pecho contra resistencia hacia arriba
(orden: hundir el pecho al tiempo que se
espira y empujar después el rollo hacia
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atrás levantando el pecho orgullosa- sión sobre la CT media/inferior durante

mente tan arriba como sea posible). la extensión.
● Como ya hemos expuesto para el entre- ● Como practicante puede controlar que
namiento lumbar, es muy importante ni la pelvis ni la CL se muevan mirán-
que el acolchado de la espalda no se dose lateralmente en un espejo.
mueva durante la realización del movi-
miento para evitar el deslizamiento de Amplitud del movimiento
los ejes de rotación. ● La posición de máxima extensión no
presenta ningún tipo de problema.
Control del ejercicio ● La posición de máxima flexión tampo-
● Como entrenador puede controlar la co es problemática porque la movilidad
posición de la pelvis mediante la presa de la CT es muy reducida y por tanto no
de los cuatro puntos y colocar las manos se crea una compresión significativa en
sobre la CL para que no se mueva. los discos intervertebrales.
● Para ayudar a la realización del movi-
miento el entrenador puede utilizar la Requerimientos de la máquina
presa de palanca de las costillas a la 1. El eje de rotación de la máquina debe ser
altura del eje de rotación de la máquina ajustable a la región inferior, y si es posi-
o empujar suavemente sobre el arco ble también a la media, de la CT (ajuste
costal anterior o sobre el esternón del asiento).
durante el movimiento de flexión, y 2. Las regiones de la pelvis y de la CL
finalmente puede ejercer una ligera pre- deben poder ser fijadas (si esto no es
Figura D-48a +b Entrenamiento de los extensores del tronco torácicos en la máquina de erectores
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posible, deben ser controladas por el bares, torácicas y un poco cervicales;

entrenador). especialmente los músculos iliocostal
3. El soporte acolchado debe ser ajustable y longísimo en amplitud total
en altura de forma que no se produzca en Estabilizadores
ningún caso una carga de la CC. ● El conjunto de la cadena extensora de
la rodilla y la cadera.
3.6 Ejercicios combinados
A continuación exponemos ejercicios Ejercicios básicos adecuados para los
de extensión del tronco con diversos ejes de movimientos de enrollamiento
rotación y ejercicios con elementos de El movimiento de enrollamiento se
movimiento adicionales. Los ejercicios de puede aplicar en los siguientes ejercicios
flexión lateral y de rotación de la de erección del tronco:
CV serán expuestos en el capítulo sobre de ● Erector en bipedestación
entrenamiento de los músculos abdomina- ● Hiperextensión horizontal
les D 4.5. ● Hiperextensión inclinada
a) Ejercicios de enrollamiento Antes de empezar los movimientos de

multisegmentario enrollamiento se debe dominar estos ejer-
En los ejercicios libres el entrenamiento cicios.
de los extensores del tronco se puede reali-
zar de forma dinámica alrededor de diver- Posición del ejercicio
sos ejes de rotación. Estas variantes de La posición del ejercicio es idéntica a
entrenamiento presentan las ventajas la posición de los ejercicios básicos para
siguientes: los extensores lumbares.
● Es un entrenamiento que requiere
mucha coordinación y tiene por lo tanto Realización del ejercicio
efectos beneficiosos para la propiocep- ● Para el movimiento de enrollamiento
ción hacia la flexión, lleve la CL hacia
● Fortalecimiento del longísimo (dorsal delante y hacia abajo; para flexionar
largo) con amplitud total la CT, lleve el esternón hacia dentro e
● Buen ejercicio de movilización para la incline la cabeza hacia el pecho.
columna vertebral. ● Desde la posición de flexión extienda
primero la CL, después la CT y final-
mente la CC mediante el endereza-
Grado de dificultad: medio (3) miento de la cabeza, hasta que el con-
junto de la CV se encuentren exten-
Grupos musculares entrenados sión. El procedimiento de extensión
Agonistas tiene lugar de abajo hacia arriba.
● Erector de la columna, porciones lum- ● Al efectuar de nuevo la flexión (fase
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Figuras D-49a–d Realización del ejercicio “movimiento de enrollamiento en el banco de hiperex-

tensión inclinada”
a) Posición inicial b) Segunda posición
c) Tercera posición d) Posición final
excéntrica) puede enrollar la columna Aumento de la resistencia

empezando por la CL, CT y finalmen- Para aumentar la resistencia se puede
te CC o al revés flexionando primero la proceder de la misma manera que con la
CC, después la CT y finalmente la CL. hiperextensión lumbar (ver fig. D-37).
Control del ejercicio Observaciones

Como entrenador puede utilizar la ● El orden en el ejercicio de extensión
presa de palanca con las costillas para puede ser invertido, o sea, extender
acompañar el movimiento, de abajo hacia primero la CC, después la CT y final-
arriba y al revés. mente la CL.
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● No se aconseja practicar estos ejerci- véase el movimiento de enrollamien-

cios multisegmentarios en máquinas to multisegmentario anterior.
de entrenamiento de un solo eje, pues, ● La rotación de la columna se introdu-
a medida que aumenta la distancia del ce en la segunda mitad del movimien-
eje de la máquina con el eje corporal to de extensión mediante el movi-
momentáneo, las articulaciones ver- miento de la cintura escapular. La
tebrales experimentan fuerzas adicio- amplitud de la rotación debe ser de
nales. 10-30º, medidos en la rotación del eje
de la cintura escapular.
b) Ejercicios de enrollamiento con ● El movimiento de regreso (excéntri-
componente de rotación co) se hace a la inversa.
Los movimientos de extensión multi- ● Es importante que el movimiento de
segmentarios puros se pueden combinar rotación se realice mientras se levan-
de forma muy efectiva con un elemento ta la parte superior del tronco,
de rotación. Realizando así el ejercicio, ¡o cuando la columna se encuen-
es posible entrenar la rotación de la tre extendida y sin movimiento!
columna vertebral en unas relaciones de Solamente así se efectuará trabajo
carga muy buenas y sin posición forzada. físico, que ejecutarán mayoritaria-
mente los rotadores contralaterales
del erector lumbar.
Grado de dificultad: medio (3)
Control del ejercicio
Grupos musculares entrenados Cuando como entrenador ya se haya
Agonistas asegurarado de que la pelvis se mantiene
● Erector de la columna, porciones estable y el movimiento de enrollamien-
lumbares, torácicas y un poco las cer- to se realiza correctamente, debe ayudar
vicales; especialmente los músculos al practicante para que la parte de rota-
iliocostal y longísimo en amplitud ción del movimiento se realice también
total. regularmente. Sujete los codos flexiona-
● Las porciones transversoespinosas dos del practicante y conduzca suave-
del erector de la columna realizan la mente el movimiento de rotación de la
mayor parte del trabajo de rotación y columna vertebral a partir de la mitad del
se contraen constantemente. movimiento de enderezamiento. Coloque
Estabilizadores la columna de nuevo en posición neutra
● El conjunto de la cadena extensora de durante la primera mitad de la fase
la rodilla y la cadera. excéntrica.
Posición y realización del ejercicio Aumento de la resistencia

● Para la realización del ejercicio, Para aumentar la resistencia se puede
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Figura D-50 a-d Realización del ejercicio “movimiento de enrollamiento con elemento de rota-
ción hacia la izquierda”
proceder de la misma manera que con la debe ser controlado por un entrenador
hiperextensión lumbar, teniendo en cuen- hasta que pueda enlazar los dos movi-
ta que en este caso cada mano necesita mientos de forma fluida.
una carga (por ej. un tube, una polea o un
disco para cada mano). Deporte de competición
Este ejercicio está especialmente indi-
Observaciones cado para deportistas que practican disci-
Terapéutica plinas asimétricas como los lanzamien-
Este ejercicio también es ideal para tos, los golpes o deportes de lucha. Con
personas con escoliosis. El practicante él pueden aumentar considerablemente la
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estabilidad de su columna y su potencia – El movimiento de enderezamiento

en aceleración. se realiza mediante el endereza-
miento de la pelvis, que se debe
3.7 Algunos ejercicios críticos hacer muy lentamente.
Los dos ejercicios siguientes no debe- – De esta manera, el trabajo dinámi-
rían ser practicados por personas en pro- co está a cargo de los enderezadores
ceso de rehabilitación ni por practicantes de la pelvis (músculos glúteos e
de fitness. Se los puede aplicar en el isquiotibiales), y la cadena extenso-
deporte de competición siempre que sean ra de la rodilla y de la cadera y el
precedidos por años de entrenamiento y conjunto de los extensores del tron-
que la persona posea unos extensores co deben producir la gran tensión
tronco bien desarrollados y una motrici- estática necesaria.
dad excelente. Evidentemente también se
debe valorar en cada caso individual si Peso muerto con las rodillas extendi-
esta situación crítica es necesaria para el das
entrenamiento del deporte practicado. Dificultades del ejercicio
● Posición superforzada: Al efectuar la
Buenos días con barra flexión con la barra se provoca una
Dificultades del ejercicio posición forzada extrema, por lo que
● Posición superforzada: Al efectuar la se debe limitar la flexión anterior.
flexión con la barra se provoca una ● El momento de rotación crece de
posición forzada extrema, por lo que forma espectacular a medida que
se debe limitar la flexión anterior. aumenta el ángulo de flexión.
● El momento de rotación crece de ● Se producen grandes cargas de empu-
forma espectacular a medida que je para la columna vertebral.
aumenta el ángulo de flexión. ● Existe peligro de sobreestiramiento
● La columna vertebral se ve sometida a de los isquiotibiales (riesgo de sufrir
grandes cargas de empuje. una lesión).
Realización del ejercicio Realización del ejercicio

● Posición: Coloque la barra sobre la ● Posición: Colóquese en bipedestación
cintura escapular, separe los pies la con los pies separados la altura de los
altura de los hombros, flexione ligera- hombros. Agarre la barra y levántela
mente las rodillas y mantenga la CV primero del suelo con la columna
en una posición fisiológica. lumbar lordosada y las rodillas flexio-
● Realización: nadas.
– Realice una flexión del tronco man- ● Realización:
teniendo con la barra la espalda – Con las rodillas extendidas y la
recta espalda recta descienda la haltera en
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dirección al suelo sin dejarla y sin Junto con el diafragma, éstos músculos
perder la postura. también desempeñan un papel muy
– El movimiento de enderezamiento importante para la respiración. Si se ten-
se hace de nuevo gracias a los mús- san los músculos abominales aguantan-
culos glúteos e isquiotibiales. do la respiración con los pulmones lle-
nos, aumenta la presión intraabdominal
(prensa abdominal) sobre las vísceras:
4 ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMI- importante por ej. para el vaciamiento de
NALES la vejiga y del intestino.
La capa más interna de la cincha
4.1 Funciones y efectos de los abdominal está formada por el músculo
músculos abdominales transverso del abdomen, dispuesto casi
La existencia de unos músculos horizontalmente. Se extiende desde la
abdominales entrenados intensivamente fascia toracolumbar, las seis últimas cos-
proporciona un aspecto atractivo y fuer- tillas, el borde interno de la cresta ilíaca
te, pero también proporciona un centro y el ligamento inguinal lateral hacia
corporal fuerte y estable. Da forma a la delante y acaba en su aponeurosis ante-
cintura, protege la cavidad abdominal rior, un tendón plano que está formado
con todos sus órganos mediante una cin- por el músculo abdominal lateral y que
cha abdominal de tres capas y permite la forma a su vez la vaina del músculo
realización de múltiples movimientos recto del abdomen (vaina del recto).
gracias a las variada disposición de sus Podrá sentir fácilmente la actividad del
fibras y estructuras tendinosas. En todos transverso del abdomen si coloca sus
los movimientos del tronco la muscula- manos lateralmente sobre el abdomen y
tura abdominal y la musculatura exten- tose con fuerza una sola vez.
sora del tronco actúan alternando su fun- Por encima suyo se sitúa el músculo
ción sinérgica (colaboran en el movi- oblicuo interno del abdomen, que tam-
miento) y antagonista (acción contraria). bién se origina en la fascia toracolum-
La posición de la pelvis también está bar, en la cresta ilíaca y en el ligamento
influida por los músculos abdominales. inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos
a) Anatomía costales inferiores y en la aponeurosis
La cavidad abdominal está delimita- anterior. Allí forma la parte central de la
da cranealmente (por arriba) por el dia- vaina del recto, por la que discurre el
fragma contráctil y caudalmente (por recto del abdomen (fig. D-54b). Como
abajo) por el suelo pélvico. Como si ya hemos descrito en el capítulo ante-
fuera una manguera llena de líquido, rior, el transverso y el oblicuo interno
esta cavidad puede variar su forma con pueden tensar la fascia toracolumbar
la ayuda de los músculos abdominales. horizontalmente si hacen suficiente fuer-
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za y decargar así considerablemente la forma la capa más superficial. Sus fibras

columna vertebral reduciendo los puntos se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se
de carga máxima (ver cap. D 3.2b). extienden oblicuamente hacia abajo hacia
Como mayor músculo abdominal, el la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la
m. oblicuo externo del abdomen, visible, aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las
aponeurosis de los músculos abdominales
laterales están unidas entre sí mediante la
vaina del recto y la línea alba (banda
fibrosa central que se extiende desde la
apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica,
tensada por el músculo piramidal).
La fig. D-53 muestra la disposición de
las fibras de los tres músculos abdomina-
les laterales que forman cinchas muscula-
res de diferente orientación a través de las
aponeurosis que los unen.
El único músculo que ejerce presión
verticalmente es el recto del abdomen,
que se origina en las costillas 5ª a la 7ª y
en la apófisis xifoides, se extiende verti-
calmente hacia abajo en el interior de su
vaina hacia la pelvis y se inserta a la dere-
cha y a la izquierda de la sínfisis púbica.
Gracias a su disposición es capaz de fle-
xionar el tronco y de elevar la pelvis. En
este músculo es interesante destacar los
tres o cuatro tendones intermedios que
interrumpen las fibras musculares de recto
del abdomen y lo sujetan a la pared ante-
rior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos
de inserción ósea antes mencionados, se
puede añadir otros puntos de fijación que
dividen el recto del abdomen en cuatro o
Figura D-51 Delimitación de la cavidad abdo- cinco compartimentos pares contráctiles
minal por el diafragma y la musculatura abdo-
minal (de: Calais-Germain, Anatomie der
(segmentos musculares). Estos comparti-
Bewegung [Anatomía del movimiento], mentos están inervados por los nervios
Editorial Fourier 1984) intercostales (T6 a T12) (fig. D-54a).
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Esta mecánica de tendones interme- Gracias a esta división del tronco en

dios y la inervación individual de cada compartimentos, el tronco se puede fle-
compartimento permiten que éstos pue- xionar contra resistencia alrededor de
dan acortarse independientemente unos más de un eje, se puede enrollar vértebra
de los otros (Rohen 1994, Tittel 1996). a vértebra realizando una especie de
Las fuerzas de tracción creadas en los movimiento de desplazamiento. La con-
compartimentos respectivamente acorta- clusión que extraemos de estos hechos
dos serán desviadas mediante el aumento para el entrenamiento es que este múscu-
de la tensión estática de la parte restante lo se debe contraer alrededor de diversos
del cordón del recto y mediante la fija- ejes.
ción de la vaina del recto en los músculos Cuanto más fuertes sean los diferen-
laterales y en las respectivas inserciones tes compartimentos, más fácil será para
óseas (ver fig. D-59). En atletas entrena- el cuerpo efectuar el enrollamiento o la
dos se puede visualizar la capacidad de flexión contra la resistencia del peso del
acortamiento individual de los comparti- propio cuerpo o la realización de movi-
mentos del recto del abdomen. mientos dinámicos sin provocar puntos
Aponeurosis de los
músculos abdominales
laterales situada por
debajo del ombligo
Aponeurosis de los
músculos abdominales
laterales situada por
encima del ombligo.
Recto del abdomen

Oblicuo
externo del
abdomen
Transverso del abdomen
Oblicuo
interno del
abdomen Psoas Vértebra lumbar
Cuadrado
lumbar
Dorsal ancho Erector de la columna Fascia toracolumbar
Figura D-52 Corte transversal del tronco (a la altura de la CL)
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Figuras D-53a–d Músculos abdominales laterales (a)–c) de: Calais-Germain, Anatomie der
Bewegung [Anatomía del movimiento], Editorial Fourier 1984)
a) Transverso del abdomen b) Oblicuo interno del abdomen
Oblicuo externo abdominal

Oblicuo interno abdominal
Transverso abdominal
c) Oblicuo externo del abdomen d) Formación de múltiples cinchas musculares

horizontales, verticales y oblicuas.
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de carga máxima en la columna vertebral. alba, y los tendones intermedios del recto
Además, el fortalecimiento de los com- actúan como una especie de “punto de
partimentos con un bajo contenido en conmutación” para activar los haces
tejido graso proporciona la forma de fibrosos más ventajosos cinéticamente
vientre tan cotizada. (ver fig. D-53d).
El conjunto de los músculos abdomi- Además de los músculos transverso-
nales puede formar diferentes cadenas espinosos del erector de la columna
cinéticas según los diferentes haces de (músculos extensores del tronco), en los
fibras. Según la posición de la persona en movimientos de rotación de la columna
el espacio se contraerán los diferentes vertebral también intervienen las cinchas
haces de fibras necesarios para cada musculares de los músculos oblicuos.
movimiento, que tendrán un efecto de Esto significa que, al efectuar una rota-
acortamiento, de estiramiento controlado ción por ej. hacia la izquierda, se acortan
o de estabilización. Las aponeurosis de las fibras del oblicuo interno izquierdo y
los músculos laterales, unidas entre sí a las fibras del oblicuo externo derecho
través de la vaina del recto y de la línea (activación contralateral) (ver fig. D-55).
Durante los movimientos de inclina-
ción lateral se produce una activación
diferente. Además del tracto lateral del
erector de columna actúan también las
Compartimento
del recto
Tendón
Compartimento intermedio
del recto
Figura D-54a Recto del abdomen Figura D-54b Vaina del recto del abdomen;
(de: Calais-Germain, Anatomie der Bewegung los tendones intermedios del recto se insertan
[Anatomía del movimiento], Editorial Fourier en la pared anterior de la vaina (transmisión
1984) de fuerzas)
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Figura D-54c La contracción del

recto del abdomen estabiliza el
tronco
fibras musculares abdominales oblicuas como consecuencia la existencia de unos

(oblicuo interno y externo del abdomen) músculos demasiado débiles y funcio-
del mismo lado (activación ipsolateral). nalmente limitados. En pruebas de fuer-
El cordón ipsolateral del recto del abdo- za realizadas con principiantes de fitness
men también se acorta (ver fig. D-56). con edades comprendidas entre los 20 y
Además, todavía existe otro músculo que
actúa en el lado de la contracción muscu-
lar. El cuadrado lumbar, gracias a la
disposición de sus fibras que van desde la
duodécima costilla y las apófisis trans-
versas de la CL hasta la cresta ilíaca, dis-
pone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rota-
ción en la inclinación lateral. También
colabora en la espiración mediante el
descenso de la deuodécima costilla y
forma una superficie de apoyo muscular
para los riñones debido a su situación.
b) Ventajas del entrenaminento mus-

cular diferenciado de los músculos
Oblicuo externo del abdomen
abdominales Oblicuo interno del abdomen
Las exigencias de la vida cotidiana
Figura D-55 Actividad muscular abdominal
para nuestra musculatura abdominal sue- durante el movimiento de rotación (ej.
len ser demasiado bajas, lo que tiene izquierda)
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los 60 años se detectó una situación muy fuera un tanque ante posibles golpes
debilitada de los músculos abdominales fuertes. En el deporte de alto rendimien-
(Gottlob 1986). A modo de ejemplo, más to se ha demostrado incluso que unos
del 70% de los participantes no eran músculos abdominales muy fuertes pue-
capaces de enderezarse completamente den incluso absorber la energía de golpes
desde la posición tendida sin mover la de boxeo directos sin perjuicio alguno
pelvis, fijar las piernas o incluso tener para la cavidad abdominal. En la tabla
que apoyarse sobre un lado (ver realiza- D-14 se resumen los efectos beneficio-
ción correcta de los abdominales funcio- sos producidos por el entrenamiento
nales en el cap. D 4.4a). Si, por el con- muscular diferenciado de los músculos
trario se posee una musculatura abdomi- abdominales.
nal fuerte y funcional, el cuerpo es capaz
de estabilizar, mover o acelerar el tronco 4.2 Consideraciones previas para el
en cualquier posición e independiente- entrenamiento de los músculos
mente del peso del cuerpo (como ocurre abdominales
en todas las disciplinas deportivas), y de Mediante la práctica de un entrena-
proteger la cavidad abdominal como si miento abdominal convencional sólo se
obtiene parcialmente los efectos expues-
tos en la tabla D-14. Existen diversos
factores que limitan el éxito obtenido por
el entrenamiento y que provocn grandes
cargas que aumentan el riesgo de sufrir
lesiones:
● Cargas demasiado altas para la
columna vertebral durante la reali-
zación del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento dema-
siado reducidas (mayoritariamente
como consecuencia de la aplicación
de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
A diferencia de lo ocurre con el
Oblicuo externo del abdomen
entrenamiento abdominal convencional,
Oblicuo interno del abdomen en el entrenamiento muscular diferencia-
do de la musculatura abdominal se entre-
Figura D-56 Actividad muscular abdominal
durante los movimientos de inclinación lateral nan todas las fibras y los compartimen-
(ej. derecha) tos con amplitud total y con suficiente
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Tabla D-14 Ventajas del entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal

Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable duran-
te la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posi-
ciones de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contrapo-
sición a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los gol-
pes de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cin-
tura, y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no propor-
ciona una mejora de la silueta por más que así lo anuncien los anuncios publicitarios.
intensidad de entrenamiento sin cargar practicante flexionaba esencialmente las

innecesariamente las estructuras pasivas. articulaciones de las caderas. Dado que
Las condiciones de entrenamiento más los músculos abdominales no tienen rela-
importantes para que esto se cumpla ción alguna con las piernas, la flexión de
están expuestas en la tabla D-15. las caderas contra resistencia no puede
ser realizada por los músculos abdomina-
b) Problemas de los ejercicios les sino por los músculos flexores de la
abdominales clásicos cadera.
Antes se realizaban supuestos “ejerci- Es cierto que al realizar estos ejerci-
cios abdominales” en los que se levanta- cios se puede sentir la actividad de la
ban las piernas o se fijaban los pies y se musculatura abdominal, pero se trata de
enderezaba la espalda. En ambos casos el una contracción puramente isométrica.
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De esta forma, en estos ejercicios la mus- flexores de la cadera ejercen una función
culatura abdominal experimenta sólo una estabilizadora sobre la columna verte-
amplitud del movimiento muy limitada bral, la pelvis y la ASI (ver información
que no permite cumplir con las funciones complementaria: “¿La musculatura fle-
de estabilización, protección y acelera- xora como desencadenante de proble-
ción (ver Tabla D-14) independientes del mas?”). No, de hecho, la causa de este
ángulo articular ya mencionadas (ver dolor la constituyen más bien algunas
principio EF 3 y 7). cargas muy altas para la columna que se
Aisladamente había algunos practi- pueden desarrollar durante la realización
cantes de fitness que se quejaban de de estos ejercicios (ver fig. D-57). Este
dolor de espalda al practicar ejercicios tipo de geometrías para los ejercicios
de este tipo. La causa de este dolor no es, provocan fuerzas muy importantes (resis-
como se ha creído muchas veces, la exis- tencias de entrenamiento normalmente
tencia de unos flexores de la cadera altas) con grandes brazos de palanca que
“demasiado fuertes” que son “malos” producen grandes momentos de rotación
para la columna vertebral. De hecho, los y fuerzas de empuje sobre la columna
Tabla D-15 Condiciones para el entrenamiento muscular abdominal diferenciado

Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!

● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coor-
dinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrolla-
mientos sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cade-
ra), sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la fle-
xión de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuer-
po.
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vertebral. Si además la persona no tiene ● Ajustar las resistencias de entrena-

una buena capacidad de coordinación y miento adecuadamente
especialmente si tiene una musculatura ● Mantener reducidas las cargas de la
débil, se puede observar falsos patrones columna vertebral
de movimiento que empeoran notable- ● Inhibir la actividad de los flexores de
mente la situación de carga de la columna cadera durante el entrenamiento de los
por sus efectos de aceleración. Los mús- abdominales, pues su activación:
culos flexores de la cadera, especialmen- – permite adoptar posturas problemá-
te el psoas, permiten el movimiento de ticas y
flexión a pesar de la aplicación de gran- – reduce la amplitud del movimiento
des fuerzas externas, lo que provoca que, de los músculos abdominales.
especialmente en la fase inicial, la CL se
vea sometida a puntos de carga máxima.
Debemos darnos cuenta de que el psoas Información complementaria
no es el desencadenante de la carga, sino
la mala geometría, que solamente puede ¿La musculatura flexora como
ser superada con la ayuda del psoas si la desencadenante de problemas?
musculatura abdominal está demasiado La discusión respecto a la muscu-
débil. Por esto se aconseja estructurar el latura flexora de la cadera y a sus
ejercicio de forma que los flexores de la “efectos problemáticos” había alcan-
cadera no puedan efectuar el movimiento. zado dimensiones grotescas. El psoas
Los deportistas experimentados y con ilíaco se consideraba el “músculo
buena capacidad de coordinación pueden malo” responsable de la hiperlordosis
practicar ejercicios combinados con la y del dolor de espalda, estaba muy
implicación de los muúsculos abdomina- acortado y no se debía entrenar en
les y los flexores de la cadera, como se ninguno de los casos, sino que debía
describe en el capítulo D 4.6. En este ser estirado constantemente. Pero no
caso, para que la CL no experimente car- debemos olvidar que el psoas ilíaco
gas demasiado altas se debe llevar a cabo cumple funciones esenciales durante
el entrenamiento muscular diferenciado la marcha y la carrera, y que actúa
de los músculos abdominales, los flexores estabilizando y descargando de
de la cadera y los extensores del tronco forma importante la columna verte-
durante un período mínimo de 6 meses bral, la pelvis y la ASI. Es interesan-
(mejor más de 1 año). te observar que el psoas (porción de
A continuación detallamos las indica- la CL del psoas ilíaco) presenta una
ciones para el entrenamiento abdominal importante reducción de fuerza con
diferenciado: la edad. Según Kuno et al. la dismi-
● Garantizar amplitudes del movimiento nución de la sección transversal del
totales para los músculos abdominales psoas en hombres de hasta 60 años
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era más del 30% y en mujeres de c) Inhibición de los flexores de la cadera

hasta 50 años, más del 40% (Kuno Por las razones antes mencionadas, en
1998). Por lo que parece, el problema el entrenamiento muscular diferenciado de
no es tanto el exceso como la falta de los abdominales tiene mucho sentido apli-
fuerza. Pérdida de fuerza provocada car gran variedad de ejercicios en los que
por un déficit de actividad en la vida la actividad dinámica y en algunos casos
cotidiana. Las posturas en sedesta- también estática de los flexores de la cade-
ción y en bipedestación primarias de ra esté inhibida. También es muy impor-
la vida cotidiana proporcionan estí- tante la realización de un entrenamiento
mulos de carga demasiado pequeños, diferenciado explícito de los flexores de la
pero también proporcionan impor- cadera; en el último capítulo se hablará de
tantes estímulos de acortamiento. Es uno de los ejercicios adecuados para este
necesario llevar a cabo un entrena- fin.
minento muscular diferenciado de Todos los flexores de la cadera se
los flexores de la cadera en amplitud insertan en la pierna y los dos actores más
total, como se describe en el capítulo importantes también. El psoas ilíaco en el
D 6. La implicación de los flexores trocánter menor del fémur y el recto
de la cadera en los ejercicios anterio- femoral en la tibia (tuberosidad de la
res (fig. D-57) ofrece amplitudes tibia) a través del tendón rotuliano (en la
demasiado pequeñas y estímulos de flexión de la cadera también son sinergis-
acortamiento que a su vez provocan tas el sartorio, el tensor de la fascia lata y
más acortamiento y pérdidas funcio- los aductores). Veremos grandes acciones
nales si no se entrenan los flexores de dinámicas en la flexión de la cadera en
la cadera con amplitud total. los ejercicios de elevación de las piernas,
Peso de la parte
Peso de las piernas superior del tronco
Hiperlordosis crítica Hiperlordosis

de la CL por debilidad crítica de la CL
de la musculatura abdominal
a) b)
Figura D-57 Posiciones críticas para los ejercicios de abdominales clásicos con una musculatura
abdominal débil y una técnica de realización incorrecta: a) Elevación de piernas en banco decli-
nado con insuficiente enderezamiento de la pelvis (debilidad de los abdominales), b) Abdominales
en banco inclinado con sujección de pies con deficiente enderezamiento de la pelvis (debilidad de
los abdominales) y la posición superforzada de la CL que de ellos se deriva, que empeora más cuan-
to más plano sea el banco.
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por ej, en el aparato de elevación de las Si en el entrenamiento de los abdomi-

piernas, en las elevaciones de pelvis o en nales sus pies están bien fijados con un
las elevaciones de piernas en banco decli- rollo o los muslos con una cincha, los fle-
nado, o también en ejercicios como los xores de la cadera pueden transmitir toda
abdominales en banco inclinado con suje- la fuerza de tracción al rollo o a la cincha
ción de pies (fig. D-57). Para inhibir la a través de la pierna. Pero si las piernas
actividad dinámica de los flexores de no están fijadas, no es posible transmitir
cadera en el entrenamiento abdominal se tipo alguno de fuerza. En este caso se
deben seguir dos reglas muy simples: en puede traccionar como máximo contra el
primer lugar las arts. de las caderas no se peso de las piernas, pues si la fuerza de
pueden mover. En segundo lugar, en la flexión fuese mayor, ésta movería inme-
fase concéntrica se debe procurar cifotizar diatamente la pierna, se flexionaría la
la CT y la CL, es decir, es obligatorio cadera y en los ejercicios libres el practi-
enrollar en lugar de enderezar. cante acabaría perdiendo el equilibrio.
Todavía nos queda por resolver la Otro método con el que también se
cuestión de la actividad estática de los puede evitar la tracción de los flexores de
flexores de cadera. Se puede evitar todo cadera es el principio de la inhibición
tipo de actividad flexora de la cadera si se de los antagonistas. Este principio enun-
sigue el principio mecánico básico de cia que la contracción de un músculo
“acción = reacción” , por el que los flexo- provoca la relajación refleja de su anta-
res de cadera no pueden transmitir su trac- gonista. Si activamos intencionadamente
ción total a través de sus puntos fijos en la los extensores de la cadera durante el
pierna. Este principio queda manifiesto en entrenamiento abdominal (glúteos o
el ejemplo siguiente: isquiotibiales), se relajarán de forma
refleja los flexores de la cadera antago-
Ejemplo del principio mecánico básico nistas. Esto es muy fácil de realizar fijan-
“acción = reacción”
do las piernas con una tracción de los
Supongamos que usted sujeta el extre-
mo de una cuerda libre en sus manos. ¿Con
talones en un puntal (tracción isquioti-
cuánta fuerza puede tirar de esta cuerda? bial) o empujando con los talones en el
Prácticamente no puede hacer ninguna suelo (tracción glútea) (por ej. abdomina-
fuerza, pues no existe un punto de fijación les funcionales en el cap. D 4.4a).
(no puede tirar sin nada que contrarreste la En el entrenamiento dinámico del
fuerza). Supongamos ahora que se fija muy recto del abdomen se debe flexionar entre
bien el otro extremo de la cuerda, ¿cuánta otros la CL superior (ver después) lo que
fuerza puede hacer ahora? Toda la fuerza a su vez significa un acortamiento de las
que usted sea capaz de desarrollar, supo- fibras superiores del psoas. Pero, debido
niendo que tenga un buen contraapoyo,
a la relajación refleja o a la inexistencia
estando de pie podría producir como máxi-
de posibilidades de tracción, éste no
mo la fuerza del peso de su cuerpo.
puede producir trabajo mecánico, o
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Recto
femoral
a) b)
Figura D-58 Los dos flexores de la cadera más importantes (de: Figura D-58c Recto femoral
Calais-Germain, Anatomie der Bewegung (Anatomía del movimien- (porción biarticular del cuá-
to), Editorial Fourier 1984). a) Psoas ilíaco (consta del ilíaco y driceps). (De: Calais-Germain,
del psoas), b) Visión lateral del psoas (músculo lumbar que se Anatomie der Bewegung
extiende desde los cuerpos vertebrales y las apófisis transversas [Anatomía para el movimien-
de la CL hacia abajo hasta el trocánter menor) to], Editorial Fourier 1984)
puede producir muy poco; entonces la peso del cuerpo representa ya una resis-
musculatura abdominal debe realizar la tencia de entrenamiento demasiado alta y
principal parte del trabajo y además se por lo tanto inadecuada para principian-
puede ejercitar en toda su amplitud. tes. Nos encontramos así con que muchos
de los practicantes de estos ejercicios
d) Resistencia de entrenamiento hechos con el peso del cuerpo, como las
En muchos ejercicios abdominales, flexiones de tronco, los levantamientos
especialmente en los ejercicios libres, el de tronco o la elevación de la pelvis, son
Tabla D-16 Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entre-

namiento de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica: 1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera

2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática: 1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo
ERRNVPHGLFRVRUJ
incapaces de realizar un movimiento superior del tronco se puede reducir con

completo o compensar la resistencia la aplicación de una fuerza de tracción
demasiado alta con téncias de falsea- contraria, o bien se puede cargar los mús-
miento como el impulso, la activación de culos abdominales de forma totalmente
los flexores de la cadera o el ladeo de las independiente del peso del cuerpo
piernas durante la elevación. El falsar los mediante la utilización de máquinas.
movimientos provoca cargas perjudicia- Para las personas que quieran alcanzar
les para la CL que acaban plasmándose una gran potencia también será necesario
en dolor de espalda. La solución que los aplicar aumentos de la resistencia a largo
entrenadores dan a estos problemas es la plazo en el marco de un entrenamiento
realización de movimientos más cortos, progresivo. En estos casos el peso del
por ej, no levantar la CL en el movimien- cuerpo ya no es suficiente, se debe
to de las flexiones de tronco. Pero de esta aumentar la resistencia teniendo en cuen-
manera no se soluciona el problema, ta que la fuerza se dirija específicamente
sino que más bien se aplaza. Si bien es a cada articulación (ver descripciones de
cierto que de esta forma se evitan algunas los ejercicios).
cargas perjudiciales, esto se hace a costa
de una serie de limitaciones funcionales y e) Amplitud del movimiento del recto
provocando la aparición de una insufi- del abdomen
ciencia muscular local de la región media Los compartimentos del recto del
de la musculatura abdominal, que ya se abdomen están estirados al máximo cuan-
podía detectar en muchos practicantes de do la CT y la CL están completamente
fitness. En numerosos simposios se ha extendidas, es decir, cuando la pelvis
demostrado la existencia de una insufi- forma una hiperlordosis máxima con la
ciencia considerable del segundo y espe- columna lumbar, las costillas están lo más
cialmente del tercer compartimento del altas posible y se juntan las escápulas por
recto incluso en entrenadores que entre- detrás (¡pecho fuera, trasero fuera!). Para
naban de esta manera en las clases o en el llegar a su máximo acortamiento, se debe
entrenamiento de fuerza. flexionar al máximo todos los segmentos
En consecuencia diremos que la resis- vertebrales de la CL y los segmentos de la
tencia de entrenamiento se debe determi- CT medios e inferiores, la pelvis debe
nar de forma que se produzca una gran estar hundida y los arcos costales hacia
eficacia de entrenamiento sin limitacio- abajo (encurvar al máximo la columna
nes funcionales. Como veremos en las vertebral, posición embrionaria).
siguientes descripciones de los ejercicios Para la selección de los ejercicios de
es muy sencillo adaptar la resistencia de entrenamiento abdominal se debe tener
entrenamiento teniendo en cuenta el peso en cuenta esta amplitud del movimiento.
del cuerpo y la capacidad de potencia El movimiento que acabamos de describir
(power) individual. El peso de la parte se puede practicar para tomar conciencia
ERRNVPHGLFRVRUJ
del cuerpo y para estirar, pero no se puede Otros análisis geométricos del mo-
realizar toda la secuencia de movimiento vimiento en este ejercicio muestran
como ejercicio de entrenamiento de fuer- claramente que sólo se activan concéntri-
za contra la correspondiente resistencia y camente los compartimentos correspon-
sin implicación de las flexores de la cade- dientes al segmento vertebral flexionado.
ra. Las resistencias de entrenamiento En los ejercicios de pelvis, por ej., única-
aplicables se verían reducidas por razones mente se activan del primero al segundo
de equilibrio y además siempre debe compartimento inferiores; los comparti-
haber como mínimo un compartimento (o mentos restantes no modifican su longi-
su segmento vertebral) que actúe como tud, y en los ejercicios de flexiones de
contrafuerte que estaría limitado en su tronco sólo se contraen los compartimen-
movimiento. Podemos deducir, pues, que tos superiores, del primero al tercero en
para trabajar todos los compartimentos función del grado de enderezamiento (ver
del recto con amplitud completa se nece- presentación de los ejercicios en el cap. D
sita más de un ejercicio de entrenamien- 4.4).
to. Se han desarrollado ejercicios para los El alto grado de tensión de todos los
compartimentos superiores/medios y compartimentos se puede interpretar de
para el compartimento inferior que una única forma: las grandes fuerzas de
hemos ampliado y adaptado funcional- tracción que actúan sobre los comparti-
mente en el siguiente bloque de ejerci- mentos acortados deben ser desviadas
cios. isométricamente (ver desvío de fuerzas)
En mediciones efectuadas mediante hacia los puntos de fijación ósea (pelvis o
EMG del recto del abdomen tanto en ejer- arco costal inferior) a través de los com-
cicios para los compartimentos inferiores partimentos restantes. Sin la gran tensión
(por ej. levantamiento de la pelvis) como isométrica de los compartimentos que no
en ejercicios para los compartimentos trabajan isométricamente, la fuerza de
superiores (por ej. flexiones de tronco) se tracción de los compartimentos acortados
detectó gran actividad muscular en todos cedería en seguida, se estiraría y la ya
los compartimentos. Algunos autores indiciada flexión de la CV desparecería.
sacaron de estos resultados la conclusión Si existe un acortamiento de algún
de que la práctica de un solo ejercicio compartimento del recto, se flexionan sus
para el recto del abdomen era suficiente y segmentos vertebrales correspondientes.
de que la tan propagada clasificación de Si el acortamiento es máximo, aparece
los ejercicios por compartimentos no era una flexión máxima activa de este seg-
necesaria. No podemos aprobar esta con- mento vertebral. Cada movimiento de
clusión porque una medición por EMG flexión se realiza alrededor de un eje
no es suficiente para llegar a una afirma- de flexión que se encuentra dentro del
ción de este tipo (para la EMG ver infor- disco intervertebral (ver biomecánica de
mación complementaria cap. B 3.2). la CV cap. D 2.1b).
ERRNVPHGLFRVRUJ
Si por ej. se acorta el primer compar-

timento del recto al realizar el ejercicio
de flexiones de tronco funcional, el pri-
mer tendón intermedio actúa como punto
! Desviación de las fuerzas en el
acortamiento de un comparti-
mento del recto
fijo y los segmentos vertebrales de la CT Para que en el entrenamiento de
media se flexionan. Como eje de rotación la musculatura abdominal sea posi-
de referencia tenemos el de T11/T12 (fig. ble efectuar el tan citado enrolla-
D-60). Si asimismo se flexionan segmen- miento y para que cada uno de los
tos vertebrales más bajos es porque se ha compartimentos pueda acortarse
acortado también el segundo comparti- independientemente, se debe fijar el
mento. Su punto fijo será ahora el segun- tendón intermedio que actúe como
do tendón intermedio y el eje de rotación punto fijo. Esto significa que las
de referencia se situará en L1/L2. Si se fuerzas que lo traccionan deben ser
acorta el tercer compartimento –ahora el desviadas hacia el hueso, pues si no,
punto fijo será el tercer tendón interme- según el principio de “acción = reac-
dio (directamente por encima del ombli- ción” (ver cap. D 4.2c), no se podría
go)–, se flexionan los segmentos verte- desarrollar fuerza alguna de trac-
brales de la CL superior/media; el eje de ción; el enrollamiento y endereza-
rotación de referencia se encuentra en miento no serían posibles. Existen
L3/L4. dos mecanismos para desviar las
Por razones de estabilidad, el cuarto fuerzas de tracción.
compartimento situado entre el tercer Por un lado, los compartimentos
tendón intermedio y la fijación de la pel- restantes del recto que no están diná-
vis solamente se puede comprender com- micamente activos –o sea, los que no
pletamente con la elevación de la pelvis. están acortados– cargan con toda la
En este caso se invierten el punto fijo y el fuerza de tracción y, tensados isomé-
punto móvil. El tercer tendón intermedio tricamente como si fueran un cable,
representa ahora el punto fijo, la inser- la transmiten a la pelvis o a la caja
ción de la pelvis el punto móvil, y se fle- torácica (flujo de fuerzas a través de
xionan los segmentos vertebrales que se las fijaciones del recto). El segundo
encuentran por debajo del eje de rotación mecanismo es desviar una parte de la
de referencia de L3/L4. Si en los ejerci- fuerza de tracción hacia la cresta ilía-
cios de elevación de la pelvis en banco ca o hacia la caja torácica mediante la
inclinado se acorta también el tercer tensión de los haces fibrosos latera-
compartimento, el eje de rotación de les que forma la vaina del recto en
referencia se desplaza hacia L1/L2, y estos puntos (flujo de fuerzas a través
todos los segmentos vertebrales situados de los haces fibrosos laterales) (ver
por debajo pueden ser flexionados activa- fig. D-59).
mente.
ERRNVPHGLFRVRUJ
1 1
2 2
1 Flujo de fuerzas a través

de la fijación del recto
2 Flujo de fuerzas a través de
los haces fibrosos laterales
2 2
a) b)
Figura D-59 Desviación de fuerzas en el acortamiento de un compartimento del recto del abdomen
a) Movimiento de flexión del tronco, acortamiento del compartimento superior
b) Movimiento de elevación de la pelvis, acortamiento del compartimento inferior
Muchas veces escuchamos a alguien En segundo lugar, aplicando las medidas

decir que la CL superior no se debe elevar antes mencionadas se inhibe la actividad
en ningún caso para evitar una tracción de de los flexores de la cadera, de forma que
los flexores de la cadera y no cargar por el principio de “acción = reacción” no
demasiado la CL. Pero esta afirmación no se puede detectar valores de tracción (o
se puede mantener en el marco de un muy pequeños) en la CL. En tercer lugar,
entrenamiento muscular diferenciado de la carga de la CL en la flexión activa alre-
los abdominales, pues solamente tiene dedor del tercer eje de rotación de refe-
sentido si, como hemos mencionado en el rencia con una resistencia de entrena-
capítulo anterior, se trabaja con una resis- miento adecuada no presenta ningún tipo
tencia de entrenamiento “del peso del de problema (ver depués D 4.2 f). El con-
cuerpo” demasiado alta y se realiza sejo funcional que les damos para conse-
incorrectamente el movimiento en conseguir los beneficios del entrenamiento des-
cuencia. En primer lugar, el tercer com- critos es que se enrolle alrededor de cada
partimento sólo puede ser entrenado uno de estos ejes adaptando la resistencia
mediante la flexión dinámica de la CL de entrenamiento.
superior/media, lo que es muy importante Si en un ejercicio se acorta más de un
para obtener una funcionalidad completa. compartimento contra resistencia, el eje
ERRNVPHGLFRVRUJ
de rotación se desplaza en corresponden- mentos. Muchas veces nos encontramos

cia hacia craneal o hacia caudal (según el con que el tercer y el cuarto comparti-
tipo de ejercicio). De aquí podemos mentos (por encima y por debajo del
extraer consecuencias para el entrena- ombligo) están muy debilitados y casi
miento en máquinas de un solo eje. En siempre subestimulados en el entren-
ellas, contrariamente a lo que ocurre en miento abdominal clásico (ver antes).
otros ejercicios abdominales, sólo se Para el entrenamiento de los comparti-
puede entrenar dinámicamente un solo mentos del recto y como consecuencia de
compartimento del recto, pues, si movié- las múltiples articulaciones implicadas,
ramos más, los ejes de rotación de refe- es posible extraer las conclusiones
rencia del cuerpo se alejarían cada vez siguientes:
más del eje de la máquina y se crearían La capacidad activa y completa de
fuerzas transversales crecientes que car- todos los segmentos de la CT y la CL
garían innecesariamente las articulacio- viene determinada casi exclusivamente
nes vertebrales. Estas máquinas, pues, no por la capacidad de potencia local de
son adecuadas para el acortamiento de cada uno de los compartimentos. Con el
diferentes compartimentos con diversos entrenamiento muscular diferenciado se
ejes, sino que pueden ofrecer su calidad puede conseguir una movilidad fisiológi-
para entrenar aisladamente los comparti- ca de la CT y de la CL.
Compartimentos
4 3 2 1
1. Eje de rotación de referencia

Figura D-60 Cuatro compartimentos del recto con sus tres ejes de rotación de referencia
1. Eje de rotación de referencia del primer compartimento
2. Eje de rotación de referencia del segundo compartimento para la flexión de tronco y del tercer
compartimento para la elevación de la pelvis
3. Eje de rotación de referencia del tercer compartimento para la flexión del tronco y del cuarto
compartimento para la elevación de la pelvis
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Tabla D-17 Realización de ejercicios abdominales libres y de un solo eje
Ejercicios libres del recto del abdomen

Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje

● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento
f) Cargas creadas en el ejercicio radialmente Fresistencia (en a), c) y d) la

(consideración de las fuerzas) Fresistencia = peso de la parte superior del
Como ocurría con el entrenamiento tronco, en b) y e) es el peso insertado
de los extensores de tronco, si queremos menos la parte del peso de la parte supe-
trabajar con amplitudes del movimiento rior del tronco). Sólo los músculos abdo-
completas debemos comprobar las cargas minales son capaces de producir un
en la posición inicial y en la posición momento de contrarrotación en corres-
final en cada ejercicio. Es interesante ver pondencia Mmúsculo y flexionar así el tron-
como se defendía y se defiende la tesis de co. Además, la fuerza de los músculos
que en los ejercicios de flexión de tronco abdominales actúa como fuerza de com-
se debe estirar al máximo pero nunca se presión Fmúsculo axialmente sobre la
debe llegar a la flexión máxima. Tras rea- columna vertebral. Mientras las vértebras
lizar diversas investigaciones, cálculos y están colocadas en posición neutra, ésta
experiencias con miles de deportistas proporciona un perfil de presión regular.
¡hemos comprobado que es exactamente Se alcanza la posición neutra cuando a)
lo contrario! Examinemos la situación se empuja con la CL sobre la superficie
detalladamente. de apoyo y b) se ajusta la posición inicial
en la máquina con la ayuda de un limita-
Consideración de las fuerzas en dor de movimiento de forma que en nin-
posición de extensión máxima gún caso se produzca la lordotización de
Analizaremos comparándolas las posi- la CL (en los casos c) y d) no es así, ver
ciones iniciales de tres ejercicios abdomi- abajo). Si el practicante tiene una lordo-
nales diferentes y de dos variantes. sis importante se aconseja empezar el
En la posición inicial de los ejercicios ejercicio con una posición de ligera cifo-
a) a d) (fig. D-61) hay un momento de sis.
rotación considerable Mresistencia que actúa Las resistencias de entrenamiento en
extendiendo el tronco. Los responsables a) a d) crean fuerzas de cizallamiento
de esta acción son los grandes brazos de adicionales hacia dorsal. Y ya sabemos
palanca que se forman como consecuen- que los discos intervertabrales pueden
cia de la fuerza de resistencia que actúa tolerar grandes cargas de compresión,
ERRNVPHGLFRVRUJ
pero apenas son capaces de absorber fuer- a través de la tensión horizontal de la fas-
zas de cizallamiento (Hutton 1992). En cia toracolumbar mediante el transverso
los ejercicios de elevación de la pelvis se del abdomen y el oblicuo interno del
puede desviar las fuerzas de cizallamien- abdomen (ver cap. D 2.3b). Si esto no es
to de forma ideal a través de las articula- así, se puede producir un aumento de la
ciones interapofisarias (congruencia arti- presión en los ligamentos y finalmente en
cular). En los ejercicios a) a d) la con- el conducto vertebral.
gruencia articular todavía no funciona, Como se muestra en c), la carga
pues aquí la fuerza de cizallamiento actúa inicial aumenta con la utilización de un
separando las carillas. Si los músculos cojín lordosante. El momento de resisten-
abdominales están fuertes, son fuerzas de cia en posición extendida crea un aumen-
empuje pueden ser desviadas hacia dorsal to de la compresión dorsal. Por la exten-
Figuras D-61a–e
Consideración de las fuerzas
de distintos ejercicios de
entrenamiento de los abdo-
minales en posición de FRes
extensión (posición inicial)
a) Flexión de tronco funcio-
nales
b) Flexión anterior abdomi-
nal con limitación de inicio
c) Movimiento de flexión de
tronco con cojín lordosante l
d) Movimiento de felxión de FRes
tronco en la silla romana
MMúsculo MRes MMúsculo MRes
e) Ejercicio Salam
FRes FRes
FMúsculo FMúsculo
σ σ
Carga
Compresión
x x
Tracción
τ τ
Carga de
empuje
a) b)
ERRNVPHGLFRVRUJ
sión de la CL la fuerza de compresión cuerpo al final de la fase de movimiento

Fmúsculo se desplaza hacia dorsal. Esto pro- excéntrica. Desafortunadamente la fuerza
voca una situación de flexión que causa muscular abdominal deslordosante en
una tensión de tracción en la zona central posición de extensión de la CL provoca
y una gran carga de compresión en la un aumento del punto de carga de com-
zona dorsal de las fibras externas del ani- presión máxima dorsal. Esto ocurre más
llo fibroso. Desde el momento en que el claramente cuanto menor sea la fuerza
practicante se ha flexionado lo suficiente muscular abdominal y la capacidad de
como para que la dirección de la fuerza coordinación del practicante para realizar
discurra de nuevo centralmente, desapare- el enrollamiento y el desenrollamiento
ce el punto de carga de compresión máxi- vértebra por vértebra (especialmente pro-
ma dorsal, y se volverá a crear al bajar el blemático en principiantes, ver informa-
FTracción
FRes
FRes
l
FRes
MMúsculo MRes
FRes
FRes FRes
FMúsculo FMúsculo FMúsculo
σ σ σ
x x x
τ τ τ
c) d) e)
ERRNVPHGLFRVRUJ
ción complementaria: utilización de momento de rotación muy pequeño. El

soportes para la lordosis). peso de la parte superior del tronco es
Si los músculos abdominales están compensado completamente por el peso
demasiado débiles y el practicante toda- insertado, la resistencia de entrenamiento
vía puede activar la tracción del psoas si actúa pues exactamente contra la direc-
tiene las piernas fijadas, como en el ejer- ción de la tracción del recto del abdomen,
cicio d), el punto de carga de compresión lo que le permite desarrollar su fuerza
máxima dorsal continúa creciendo. de forma ideal desde el inicio del movi-
Además, se puede producir una posición miento. En posición de extensión casi no
superforzada, pues cuando al final de la aparecen cargas de empuje, y, en conse-
serie se produzca el agotamiento, el ejer- cuencia, en esta estructuración de los ejer-
cicio no ofrecerá mecanismos de protec- cicios ni siquiera las posiciones de estira-
ción. miento máximo de los músculos abdomi-
En el contexto de buscar alternativas nales provocan grandes cargas en la
para los ejercicios c) y d) son interesantes columna vertebral.
las investigaciones de Rauschning sobre
la carga de la CL en la extensión forzada Información complementaria
de la CL. De estas investigaciones se
desprende que en una posición de Utilización de apoyos lumbares
fuerte extensión se puede producir la Los apoyos lumbares en general
siguiente situación: la apófisis articular Para la realización de ejercicios
inferior de la vértebra craneal es compri- con carga de compresión axial como
mida sobre el arco vertebral de la vértebra la máquina de press de hombros
situada caudalmente por acción de la fuer- sobre la cabeza o en algunas prensas
za de cizallamiento y del punto de carga de piernas, pero también cuando se
de compresión máximo. Puede actuar así debe mantener posturas durante
como un cincel sobre esta estructura y mucho rato sentados en el despacho o
provocar incluso su fractura (Rauschning en el coche, se ofrecen apoyos lum-
1991). Si se efectúan los ejercicios c) y d) bares con un determinado abomba-
cuando existe un déficit de coordinación miento para descargar la columna
(grandes puntos de carga máxima), se lumbar. Con estos cojines se evita
puede llegar a provocar una espondilólisis la cifotización de la CL y se evita la
(fisuras del arco vertebral). creación de puntos de carga máxima
En el ejercicio e) (fig. D-61) la fuerza locales en la parte ventral y en la
de resistencia en la fase inicial no actúa parte dorsal, sobre todo si se aplican
sólo radialmente, sino también axialmen- grandes cargas axiales. De esta forma
te como fuerza de tracción a lo largo de la se puede desviar la carga en la direc-
columna vertebral. De ello resulta –por el ción más ventajosa, la dirección
reducido brazo de palanca actuante– un axial.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Apoyos lumbares en el entrena- cojín lordosante en los bancos o

miento de los abdominales máquinas abdominales clásicos,
En el entrenamiento de los abdo- cuando el perfil de resistencia es
minales tambien se utilizan cojines máximo, la columna se sitúa en una
lumbares para descargar la CL y posición de extensión forzada, lo
además para garantizar el estira- que provoca puntos de carga máxima
miento previo de la musculatura locales en las estructuras dorsales de
abdominal. la CL, especialmente si los abdomi-
Pero el abultamiento del cojín nales no son muy fuertes (compre-
lumbar provoca sin duda un aumen- sión dorsal: posición forzada).
to de la extensión de la columna que
hace que los puntos de inserción de Conclusiones:
la musculatura abdominal al inicio – No se aconseja utilizar apoyos
del movimiento estén todavía más lumbares para el entrenamiento
alejados; de esta forma se consigue de los abdominales.
una mayor amplitud del movimiento – Para reducir la carga de la CV en
para estos músculos. la fase inicial se aconseja empu-
En contraposición a los ejercicios jar con toda la CL sobre la super-
típicos expuestos, en el entrenamien- ficie de apoyo, que procuraremos
to de los abdominales la carga no que sea blanda.
actúa axialmente como fuerza de – Utilizaremos preferentemente
compresión, sino radialmente como moldes de pelvis o de glúteos
fuerza de cizallamiento sobre la antes que cojines para la lordosis,
columna vertebral, es decir, de ven- en especial para las personas con
tral hacia dorsal (ver fig. D-61). De hiperlordosis o con glúteos gran-
este modo, justamente en la posición des, con el fin de evitar la lordo-
de extensión máxima se crea la tización de la CL.
mayor fuerza de cizallamiento y al – Para conseguir más estiramiento
mismo tiempo el máximo momento (mayor amplitud del movimien-
de rotación extensor (pues justamen- to) se puede organizar ejercicios
te en esta posición es cuando el como el ejercicio salam sin carga.
brazo de palanca es mayor). A esto – La utilización de cojines de
debemos añadir que, a diferencia del lordosis puede ser adecuada en
caso anterior, la columna vertebral deportistas con gran capacidad
no se mantiene permanentemente en de coordinación que se puedan
contacto con la superficie de apoyo, enderezar y pasar de nuevo a
sino que es flexionada y extendida, o la posición tendida enrollando la
sea, se aparta de la superficie con columna segmento a segmento en
cada repetición. Si utilizamos un cada repetición.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Consideración de las fuerzas en Argumentos

posición de máxima flexión ● La flexión de la columna vertebral se
Si se establecen las condiciones realiza activamente gracias a la fuerza
expuestas en los principios EF y las con- muscular (contra resistencia) y no
diciones biomecánicas adecuadas, las pasivamente mediante el estiramiento
posiciones de máxima flexión en los ejer- forzado o con impulso. De esta forma
cicios abdominales no deben presentar se produce una amplia flexión, pero
problema alguno. nunca una flexión “demasiado máxi-
FRes
FTracción
G
FRes
FRes
MMúsculo MRes
FRes
FRes FRes
FMúsculo FMúsculo FMúsculo

σ σ σ
Carga
Compresión
x x x
Tracción
τ τ τ
Carga de
empuje
a) b) c)
Figura D-62 Consideración de las fuerzas en diferentes ejercicios de entrenamiento abdominal en

posición de flexión (posición final)
a) Flexiones de tronco funcionales b) Flexión abdominal anterior c) Ejercicio salam
ERRNVPHGLFRVRUJ
ma” (Gracovetsky 1981); se alcanza ● En posición de flexión la columna

solamente la movilidad articular acti- experimenta fuerzas de compresión
va, no la pasiva. axial nulas o muy pequeñas; no se
● No se produce ninguna posición for- produce aplastamiento de la columna
zada, pues en todos los ejercicios des- vertebral.
critos la resistencia actúa contra la
dirección del movimiento (no hay nin- De los argumentos expuestos pode-
gún momento de rotación que actúe mos deducir que el punto de compresión
en la flexión; si se produce agota- máxima ventral no representa ningún
miento la estructuración del ejercicio problema. Las consecuencias inmediatas
nos hace retroceder de la posición fle- de este entrenamiento son la aplicación de
xionada). cargas de compresión y de cambio fisio-
Tabla D-18 Comparación de tres ejercicios abdominales

Flexiones de tronco Flexión abdominal Ejercicio salam
funcionales anterior
Flexión máxima No crítica No crítica No crítica

Extensión máxima Sería crítica, pero tampo- Crítico, peligro de posi- No crítica, no se crea
co es posible sobre un ción forzada. Tiene senti- posición forzada
banco plano do limitar el movimiento
Amplitud de Se puede entrenar los Se puede entrenar el pri- Máxima amplitud del
movimiento tres primeros comparti- mero, el segundo o el movimiento, se puede
mentos tercer compartimento entrenar los tres primeros
compartimentos
Resistencia del Peso del cuerpo; es nece- No depende del peso del No depende del peso del
entrenamiento sario adoptar medidas cuerpo cuerpo
para reducirlo o aumen-
tarlo.
Fuerzas de Altas, especialmente al Altas durante todo el No problemáticas, míni-
cizallamiento inicio del ejercicio movimiento mas al inicio, aumentan
en la fase de flexión
Grado de dificultad Fácil a medio (2-3) Muy fácil (1) Medio (3)
Observaciones ● Evitar realizar este ● Limitar la posición ini- ● Se puede realizar con
ejercicio en la silla cial (limitador de movi- amplitud completa
romana o con grandes miento) ● Debemos evitar cual-
cojines lumbares; posi- ● Evitar la utilización de quier movimiento de
ciones superforzadas
cojín lumbar pelvis
● Va bien utilizar peque-
● Los ejes deben ser
ños moldes de pelvis
● Utilizar superficies ampliamente ajusta-
ligeramente oblicuas o bles
con forma cifótica
ERRNVPHGLFRVRUJ
lógicas, de estímulos de acortamiento nados o si es necesario establecer ejerci-

totales de los músculos implicados y una cios adicionales para ellos. Las investiga-
mejora de la coordinación. Debemos ciones realizadas con mediciones EMG
tener en cuenta que la existencia de demuestran que durante la realización de
determinadas patologías puede limitar la “ejercicios para la musculatura abdomi-
posición de flexión. nal recta” se detecta una actividad de la
En la tabla D-18 se analizan tres ejer- musculatura lateral de media a alta. Los
cicios abdominales según las reflexiones análisis geométricos del movimiento
expuestas hasta ahora. también constatan que durante los movi-
mientos de flexión los haces de fibras
g) Amplitud del movimiento de los laterales también se acortan debido a la
músculos abdominales laterales fijación entre las costillas y la cresta ilía-
Después de habernos ocupado de la ca. De este modo, en todos los ejercicios
musculatura abdominal recta se plantea para la musculatura abdominal recta tam-
la cuestión de saber si los músculos bién se activan dinámicamente las partes
abdominales laterales también son entre- laterales.
Pero aún así, exponemos a continua-
ción diversas razones que justifican la
necesidad de entrenar explícitamente la
musculatura abdominal lateral. Por lo
tanto la clasificación clásica de ejercicios
para la musculatura recta y para la mus-
culatura lateral es practicable y tiene
mucho sentido.
Con el entrenamiento de la muscula-
tura recta no se alcanzan amplitudes del
movimiento completas para la muscula-
tura lateral. Solamente efectuando movi-
mientos en las respectivas direcciones de
los haces fibrosos se alcanzará su acorta-
miento máximo (inversamente ocurre lo
mismo, entrenando sólo la musculatura
lateral, el recto del abdomen tampoco
alcanza la amplitud del movimiento
total).
Como ya hemos visto, la musculatura
Figura D-63 Direcciones de movimiento bajo abdominal lateral, a través de la vaina del
consideración de las cadenas cinéticas de los
recto, tiene la capacidad de activarse
músculos abdominales laterales (movimientos
del lado derecho del cuerpo) tanto ipsolateral como contralateralmente
ERRNVPHGLFRVRUJ
con un amplio espectro de ángulos. Con clínico existente será necesario limitar
la aplicación de un entrenamiento muscu- algunos aspectos del movimiento o espe-
lar diferenciado de estas variantes de rar llegar a fases avanzadas del entrena-
movimiento –flexión lateral y rotación en miento para empezar la práctica de
distintos ángulos– la capacidad de coor- determinados ejercicios. Pero si siempre
dinación del tronco aumenta considera- tiene en cuenta los 12 principios del
blemente (ver principio EF 6 y cap. D entrenamiento de la fuerza, tiene presen-
2.2). tes las relaciones de fuerza existentes,
El cuadrado lumbar, como clásico fle- dosifica adecuadamente las cargas de los
xor lateral de la CL, sólo se entrena diná- ejercicios y controla la realización del
micamente con elementos de flexión late- ejercicio junto con el practicante, tenien-
ral en el entrenamiento de la musculatura do también en cuenta como se siente, no
lateral y no en el entrenamiento de la se debe presentar ningún tipo de proble-
musculatura recta. mas. Esta forma de entrenamiento opti-
Únicamente aplicando diferentes miza las cargas y ofrece al mismo tiem-
cinemáticas (cadenas cinéticas) en el po importantes estímulos. Tenga presen-
entrenamiento de la musculatura lateral te que sólo si se crea una musculatura del
conseguiremos generar cargas de com- tronco fuerte y funcional será posible
presión y de cambio en las diferentes poner fin al círculo vicioso que repre-
zonas, lo que tiene como consecuencia senta el “dolor de espalda” (ver cap. D
general la obtención de una mayor soli- 2.3e).
dez diferenciada de las estructuras pasi-
vas. Limitaciones del movimiento: hernia dis-
cal
h) Entrenamiento abdominal con En las personas que hayan sufrido una
problemas de espalda hernia discal recientemente se debe evitar
A los practicantes que padezcan pato- adoptar posiciones finales máximas en la
logías/lesiones agudas de la columna ver- zona lesionada de la columna vertebral.
tebral se les aconsejará visitar a un médi- Si la hernia se ha producido en el seg-
co/ortopeda antes de empezar el entrena- mento L5/S1 (junto con L4/L5 es la loca-
miento muscular abdominal. Si no se lización más habitual), podemos entrenar
establecen contraindicaciones médicas de en flexión completa los dos primeros
ningún tipo o si existe un dolor de espal- compartimentos del recto aislando
da crónico de larga duración, es muy correctamente la zona lesionada; debere-
aconsejable la puesta en marcha de un mos ajustar las máquinas de un solo eje
entrenamiento muscular abdominal dife- exactamente (ajustar únicamente para los
renciado combinado con el entrenamiet- dos ejes de rotación de referencia supe-
no de los extensores de tronco por todas riores), en los ejercicios libres el enrolla-
las razones ya expuestas. Según el cuadro miento se debe realizar sólo hasta el
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segundo compartimento (no se puede tiempo, necesaria para los requerimientos

levantar la CL). Pero los dos comparti- de la vida cotidiana, en la que se pueden
mentos inferiores, y las respectivas arti- presentar grandes cargas inesperadas en
culaciones vertebrales, también deben ser cualquier momento. Lo que debemos
entrenados en flexión, pues, como ya conseguir en primer término es crear una
hemos explicado, la experimentación de protección muscular para las estructuras
cargas de compresión y de cambio es lesionadas (ver entrenamiento de los
importante para la nutrición de estas extensores del tronco) ante las inciden-
estructuras y para el fortalecimiento de cias de la vida diaria, mejorar su nutri-
las estructuras pasivas. Sin embargo, en ción mediante la aplicación de cargas
consideración de las regiones lesionadas fisiológicas de cambio y de compresión,
trabajaremos con amplitudes del movi- y reforzar lentamente los tejidos pasivos
miento muy limitadas, es decir, limitare- aumentando por ej. los depósitos de colá-
mos el movimiento de flexión al 50%. geno. Hasta que se entre en una segunda
Por otro lado, en la primera fase de entre- fase (que debe ser determinada según
namiento aplicaremos sólo resistencias cada caso individual, como muy tempra-
muy pequeñas. Para hacerlo podemos no al cabo de 1 o dos meses) no se empe-
utilizar máquinas de un solo eje que dis- zará a aplicar mayores amplitudes del
pongan de ejes de rotación que se puedan movimiento, normalmente poco críticas.
ajustar de forma muy precisa y de un En estos casos es evidentemente muy
limitador de movimiento ajustable importante tener un buen asesoramiento
(Range Limiter) para las posiciones ini- para la realización de los ejercicios y para
cial y final. El objetivo que perseguimos actuar consecuentemente ante las posi-
es alcanzar la amplitud máxima con el bles reacciones surgidas.
4.3 Presas auxiliares

Para ayudar al practicante en la reali-
zación de los ejercicios, el entrenador
necesita conocer algunas presas. Serán de
utilidad la presa de los cuatro puntos
anterior y posterior (ver cap. D 3.3) y las
presas costales, de palanca posterior y del
arco costal anterior. Para orientarse utili-
ce de nuevo la cresta ilíaca anterosuperior
(ver cap. D 3.3).
a) Presa del arco costal anterior

Figura D-64 Presa del arco costal anterior
(presa de ayuda para el acortamiento el primer Para palpar mejor los arcos costales
compartimento) anteroinferiores, pídale a su compañero
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Figura D-65 a + b Presa de palanca de las costillas para ayudar en el movimiento de flexión de la CV
a) Desde anterior (ej.: flexiones de tronco b) Desde posterior (ej.: ejercicio salam)
que inspire llenando la caja torácica pular del practicante con la mano libre
y relajando la cavidad abdominal. durante la utilización de la presa del arco
Normalmente de esta forma podrá palpar costal anterior y levantarla ligeramente.
directamente los arcos costales. Si no
puede, coloque además una mano sobre b) Presa de palanca de las costillas
el abdomen con los dedos separados. (entrenamiento abdominal)
Empuje ligeramente con sus dedos hacia Para ayudar al practicante durante la
arriba hasta que pueda palpar claramente realización del movimiento de enrolla-
los arcos costales inferiores. Para efec- miento de la parte superior del tronco,
tuar la presa del arco costal coloque sus puede utilizar la presa del arco costal ya
pulgares sobre un arco costal y los dedos presentada en el entrenamiento de los
restantes sobre el otro. Para la realización extensores del tronco. En esta presa abar-
de los movimientos, especialmente en el ca los arcos costales inferiores de la caja
movimiento de flexiones de tronco, ejer- torácica desde anterior (flexiones de tron-
za una ligera presión simétrica sobre co) o desde posterior (ejercicio salam)
ambos arcos costales para acompañar el con las manos abiertas. Para acompañar
movimiento. De esta forma facilitará la el movimiento ejerza cierta presión so-
contracción del primer compartimento bre el tronco del practicante en la direc-
del recto. Descienda de 3 a 6 cm con la ción deseada. Si sólo se debe ejercitar
mano para acompañar cinéticamente una zona determinada, por ej . en máqui-
la contracción del segundo compartimen- nas abdominales de un solo eje, la presa
to efectuando también una ligera presión, de palanca de las costillas se debe adap-
y después descienda todavía un poco más tar al eje de rotación correspondiente. Si
para el tercer compartimento. hay que realizar un enrollamiento alrede-
Otra forma de ayudar a realizar este dor de diversos ejes, las manos descien-
movimiento es abarcando la cintura esca- den progresivamente y vuelven a subir
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en la fase de movimiento excéntrica. En ejercicios como el salam y en algu-

De este modo se puede enseñar mejor el nos ejercicios con máquinas de un solo eje,
entrenamiento abdominal dinámico con como ya se ha visto en el entrenamiento de
enrollamiento compartimental. los extensores del tronco, se utiliza la presa
de los cuatro puntos (posterior) (ver fig. D-
c) Presa de los cuatro puntos 28). Aquí también se evita el movimiento
(anterior) efectuando presiones o tracciones en
En todos los ejercicios abdominales en dirección contraria al movimiento.
los que la pelvis represente el punto fijo, se
debe evitar los movimientos de la pelvis. 4.4 Entrenamiento primario de la
Con la ayuda de la presa de los cuatro pun- musculatura abdominal recta
tos el entrenador puede controlar y evitar
si es necesario los movimientos de la pel- Para facilitar la comprensión de los
vis, especialmente en los ejercicios reali- ejercicios abdominales diferenciados que
zados en el suelo, como los las flexiones presentamos a continuación les aconseja-
de tronco. Para efectuar esta presa coloque mos leer detenidamente los siguientes
los pulgares sobre las crestas ilíacas ante- capítulos: cap. C “Los doce principios del
rosuperiores del practicante desde ante- entrenamiento muscular diferenciado”, el
rior/lateral y abarque con los dedos restan- subcapítulo D 4 “Entrenamiento de los
tes el ilíaco lateralmente. Con esta presa es músculos abdominales” y el subcapítulo D
posible detectar el más mínimo movimien- 2 “Biomecánica”. Pero vamos a exponer la
to de la pelvis. Si el practicante activa práctica del entrenamiento diferenciado de
algún movimiento de la pelvis durante el la musculatura abdominal con diversas
enrollamiento usted puede actuar en direc- variantes de entrenamiento con sus puntos
ción contraria efectuando una ligera pre- esenciales.
sión sobre las crestas o girando la pelvis
hacia atrás. a) Flexiones de tronco funcionales en el
suelo y sobre un banco
Este ejercicio es una combinación de
los levantamientos de tronco clásicos (del
ingl. enderezar) y de las flexiones de tron-
co más modernos. Se libra de las desven-
tajas de los ejercicios de levantamiento de
tronco clásicos (grandes cargas para la CL
y gran actividad de los flexores de cadera)
y de la incompleta actividad dinámica
muscular abdominal de las flexiones de
Figura D-66 Presa de los cuatro puntos (ante- tronco. Con las flexiones de tronco fun-
rior) para estabilizar la pelvis cionales se alcanza un acortamiento total
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de los tres primeros compartimentos del

recto del abdomen y considerables ampli-
tudes del movimiento de los haces fibro-
sos de los músculos laterales entre la cres-
ta ilíaca y los arcos costales inferiores.
a)
Grado de dificultad: de fácil (2) a
medio (3)

Agonistas
● Recto del abdomen (los tres comparti-
mentos superiores)
Sinergistas
● Oblicuo externo del abdomen
● Oblicuo interno del abdomen
Estabilizadores b)
● Recto del abdomen (compartimento
inferior)
● Transverso del abdomen
● Según la fijación: isquiotibiales o glú-
teo mayor
● Flexores de la CC
Realización de las flexiones de tronco

funcionales en el suelo
Posición
El practicante está tendido en decúbi-
to supino y flexiona las rodillas apoyando
los pies en el suelo de forma que las rodi-
llas formen un ángulo de unos 90º y las
caderas uno de 45º de flexión.
c)
Alternativas para la posición de los pies Figura D-67a–c Posibilidades de fijación de
(tema desactivación de los flexores de la los pies en las flexiones de tronco funcionales:
cadera, ver cap. D 4.2c): a) Los talones empujan contra el suelo
b) Los talones están encajados en un puntal
1. Los pies se apoyan libremente sobre
c) Las piernas están bien fijadas en un banco
el suelo. Ninguna fijación de los pies de abdominales mediante la tracción de los
➛ poca tracción de los flexores de flexores de la rodilla
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cadera (máximo de la magnitud del rior (nunca debe volver con la espalda
peso de las piernas). recta). La CT superior (aprox. hasta
2. Los talones empujan fuertemente T5) y la cabeza no se han de apoyar en
contra el suelo. Actividad de los glú- ningún momento durante la realiza-
teos ➛ ninguna tracción de los flexo- ción del movimiento (para no relajar
res de cadera (inhibición antagonista) los músculos abdominales).
(ver fig. D-67a). ● Al levantarse durante el movimiento
3. Los pies se colocan detrás de un puntal puede colocar las manos lateralmente
rígido –por ej. el puntal de una máqui- o en la cabeza desde anterior o sobre
na de entrenamiento– y se intenta lle- el pecho. Si quiere colocar las manos
varlos hacia el cuerpo efectuando un detrás de la cabeza, debe procurar no
poco de fuerza. Actividad de tirar de ella (carga de la CC). Para
los isquiotibiales ➛ no hay tracción facilitar el movimiento puede también
de los flexores de la cadera (inhibi- mantener los brazos extendidos hacia
ción antagonista) (ver fig. D-67b). delante (se reduce el momento de rota-
4. Todas las variantes son aconsejables, ción). Coloque las muñecas flexiona-
pero la tercera variante es la más fácil das en un ángulo de 90º e imagine que
de realizar. tiene una pared “imaginaria” delante
que debe empujar con ambas manos a
Realización medida que avanza el movimiento de
● Levante la cabeza, empuje con las enderezameinto (buena visualización
costillas hacia abajo y desplácese sis- para ayudar a realizar el movimiento
temáticamente hacia delante. Procure correctamente).
que la CL mantenga durante el máxi-
mo de tiempo posible el contacto con Posición de la cabeza
el suelo (flexión vértebra a vértebra). ● Durante la realización del movimien-
Para acortar finalmente el tercer com- to debe mirar hacia delante o ligera-
partimento del recto del abdomen, la mente hacia arriba (pero no debe
CL debe ser levantada hasta L3–L4 dejar caer la cabeza hacia atrás).
(enrollamiento). De forma general, el ● Si la tensión de la cabeza le provoca
movimiento de enrollamiento se dolor o no hace correctamente la
puede efectuar mientras la pelvis no secuencia de movimiento, también
se mueva (llegados a este punto se puede fijar la cabeza contrayendo
activarían los flexores de la cadera). isométricamente los flexores del cue-
● Durante el movimiento de regreso llo. La acción de la cadena flexora
desenrolle sistemáticamente la colum- también tendrá un efecto beneficioso
na vertebral de forma que apoye pro- sobre la musculatura abdominal. Para
gresivamente la CL media, después la hacerlo, coja un cojín pequeño o una
superior y a continuación la CT infe- toalla pequeña doblada que sostendrá
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con la barbilla contra el pecho, suje- material auxiliar prácticamente cualquier

tándola durante todo el ejercicio (fig. practicante podrá ejecutar el movimiento
D-69). dinámicamente con la fuerza abdominal
● Si esto no puede ser llevado a cabo de que disponga hasta el acortamiento del
por el practicante, puede pasar una tercer compartimento.
toalla por detrás del occipital sujetan-
do la cabeza y realizar el ejercicio Disminución de la resistencia sobre un
mientras alguien le sostiene así la banco inclinado
cabeza. En lugar de realizar las flexiones de
tronco funcionales sobre el suelo o sobre
Aumento o disminución de las una superficie horizontal, puede realizar-
resistencias las sobre una superficie inclinada en la
Disminución de la resistencia con un que la cabeza quede situada en el punto
tube o con tracción de poleas para prin- más alto. Con esta posición se reduce el
cipiantes brazo de carga efectivo, lo que causa una
Con frecuencia nos encontramos con disminución de la resistencia. El grado de
que el peso del cuerpo representa una inclinación no debe ser demasiado incli-
resistencia de entrenamiento demasiado nado, de forma que el acortamiento del
importante. En consecuencia, el ejercicio tercer compartimento todavía pueda rea-
no se puede llevar a cabo o solamente se lizarse con una resistencia suficiente (ver
puede efectuar con una amplitud limitada fig. D-71).
(ver cap. D 4.2). Para disminuir la resis-
tencia utilice un tube o la tracción de una Aumento de la resistencia con discos de
polea. Mediante la tracción de una polea peso o tube en practicantes avanzados
o un tube hacia delante se puede reducir ● Se debe sostener el disco con ambas
la resistencia ofrecida por el peso del manos simétricamente delante del
cuerpo proporcionalmente a la fuerza de pecho de forma que las manos
tracción aplicada. Sujete el tube a un toquen el pecho. Durante la realiza-
soporte fijo de forma que quede dispues- ción del movimiento el peso se debe
to oblicuamente hacia arriba y que quede mantener rígido y no se puede utili-
tensado cuando adopte la posición inicial zar como masa de impulso (ver fig.
para la felxión de tronco (fuerza de trac- D-72).
ción) (fig. D-70). En el caso de la polea ● En practicantes muy avanzados el
de tracción colóquese delante del aparato peso se puede colocar sobre la frente,
de tracción de forma que el cable de trac- pero debe ser sostenido constante-
ción sostenido con las dos manos quede mente con las manos y sólo se puede
inclinado oblicuamente hacia delante y enviar una parte de la carga a la CC.
hacia arriba. En general los brazos Con este ejercicio se cargan todavía
estarán extendidos. Con la ayuda de este más los flexores del cuello.
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Figura D-68a–d Realización del

ejercicio de flexión de tronco
funcionales
a) Posición inicial
b) Acortamiento del primer com-

partimento
c) Añadimos el acortamiento del

segundo compartimento
d) Añadimos el acortamiento del

tercer compartimento
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Figura D-69 Activación isométrica de los flexo-

res del cuello durante la realización del movi-
miento Figura D-71 Flexiones de tronco funcionales
sobre un banco inclinado para disminuir la resis-
tencia
● Evidentemente esta forma de entre- miento debemos mantener los brazos

namiento no está pensada para los extendidos hacia delante).
practicantes de fitness, sino que sólo Control del ejercicio
es interesante y practicable para los ● Como entrenador usted debe contro-
deportistas de competición. lar que el practicante efectúe correcta-
● Si utilizamos tubes, los debemos fijar mente el movimiento de enrollamien-
detrás del practicante y, sostenidos to. Usted puede ayudarle si le aplica
por las manos del practicante, son una presa sobre el arco costal ventral
estirados durante el movimento de inferior y efectúa una ligera presión al
enrollamiento, lo que representa un inicio de cada repetición. Con este
mayor empleo de fuerza de los mús- movimiento el practicante acorta auto-
culos abdominales (en este movi- máticamente el primer compartimento
Figura D-70 Flexiones de tronco
funcionales con tube para dismi-
nuir la resistencia
➛
FTube
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del recto del abdomen (primera fase Variantes de los ejercicios

del movimiento de enrollamiento). Flexiones de tronco funcionales sobre un
Para los dos compartimentos restantes, banco de abdominales
efectúe de nuevo una ligera presión Además de las indicaciones ya dadas,
unos 5 cm más abajo (en correspon- debemos añadir las siguientes:
dencia con los ejes de rotación ahora ● Los bancos de abdominales han de
más bajos). El movimiento de enro- disponer de soportes ajustables para
llamiento también se facilita cogien- los pies y para las piernas. Ajuste la
do al practicante por la espalda (lige- altura de forma que se pueda fijar las
ra presión hacia delante con la mano piernas mediante la tracción de los
abierta a la altura de la CT, ver fig. D- flexores de la rodilla contra la super-
64). ficie. No se debe realizar la fijación
● Como practicante debe concentrarse en los muslos ni en los pies por la
en efectuar correctamente el enrolla- gran estática de flexión de la cadera
miento de la columna vertebral que se desarrolla.
durante el movimiento de elevación y ● Evite los 90º de flexión de la cadera
evitar todo tipo de movimiento de (excepto cuando la tracción de los
impulso. Si se levantan las piernas al flexores de la rodilla sea muy impor-
enderezarse, ello significa que está tante), pues en esta posición el com-
activando los flexores de cadera o que pleto enderezamiento fisiológico de
pierde el equilibrio cuando la posi- la parte superior del tronco como
ción de los muslos es demasiado mínimo hasta L3 es extremadamente
inclinada. Coloque las piernas un difícil o imposible por motivos de
poco más oblicuas o fije los talones equilibrio.
contra una resistencia y active los fle- ● Evite también utilizar apoyos lumba-
xores de las rodillas. res u otro tipo de soportes para la
columna. Pero sí puede utilizar mol-

funcionales con discos de pesos
para aumentar la resistencia
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funcionales sobre un banco
des para la pelvis que se continúen mediante el empuje con los codos o la
con una superficie de apoyo para la tracción con los brazos.
espalda recta o incluso cóncava, es ● No se debe traccionar demasiado
decir, estructurar el ejercicio de forma fuerte con los brazos, pues si no se
que la columna esté más bien situada puede producir una reducción del tra-
en una posición inicial de ligera cifo- bajo muscular abdominal. Si falta la
sis (ver cap. D 4.2f). fuerza muscular abdominal, se posibi-
lita o facilita un amplio movimiento
Fleciones de tronco en el suelo con un de enrollamiento mediante la tracción
ejercitador para abdominales de los brazos y de la espalda.
El ejercitador para abdominales no ● Se puede apoyar la cabeza sobre el
puede ayudarnos a tener un vientre plano soporte para tal fin. Este aparato es
(contradiciendo lo que anuncian muchos muy aconsejable para personas con
anuncios publicitarios), pero representa dificultades para sostener la cabeza.
una variante de entrenamiento funcional ● Por el rodamiento de los brazos de
con posibilidad de apoyar la cabeza. este aparato se guía el movimiento de
● En la misma posición adoptada en la enrollamiento y se facilita así el des-
flexión de tronco funcional en el suelo plazamiento de los ejes de rotación
se puede efectuar el enrollaminento necesario en el entrenamiento dinámi-
Figura D-74 a + b Flexiones de tronco funcionales con el ejercitador de abdominales

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co del recto. Pero no es ajustable y pelvis estará situada más abajo; la colum-
esto representa un problema respecto a na continuará estando completamente
las diferentes tallas corporales; ade- apoyada sobre la superficie de apoyo). Es
más impide realizar flexiones de tron- mejor si la superficie de apoyo es blanda.
co funcionales en la amplitud máxima.
Contraindicación: hernia discal
Observaciones ¡Evitar llegar a la flexión máxima de
Posiciones iniciales y finales la columna vertebral! Es posible flexio-
Con este ejercicio no se aconseja nar los segmentos vertebrales no afecta-
efectuar el estiramiento máximo del recto dos; se debe limitar considerablemente el
del abdomen debido a las grandes cargas movimiento de la zona lesionada (ver
que se crean para la columna vertebral. cap. D 4.2h).
Sería deseable efectuar una contracción
máxima de los tres primeros comparti- b) Ejercicio salam
mentos (ver cap. D 4.2f). El ejercicio salam (de Salam o
Salamaleikum: saludo árabe con flexión)
Cojín lumbar/moldes para la ofrece un perfil de carga completamente
pelvis/soportes con forma de cifosis diferente al de las flexiones de tronco fun-
Los cojines lumbares, como ya hemos cionales que acabamos de describir. Sus
descrito, no son aconsejables para el ventajas son, por un lado, el amplio estira-
entrenamietno abdominal. Pero existen miento del recto del abdomen que permi-
unos soportes ligeramente curvados hacia te sin provocar grandes cargas para la
arriba (curvatura cifótica) que actún des- columna vertebral (ver cap. D 4.2f) y, por
cargando la columna vertebral. Los mol- otro lado, el hecho de poder ajustar la
des de pelvis están especialmente indica- resistencia de entrenamiento independien-
dos en personas con hiperlordosis y con temente del peso del cuerpo. De esta
glúteos grandes (esto significa que sólo la forma es posible empezar con el entrena-
Figuras D-75a + b Distintas posiciones en el ejercicio salam

a) Pelvis casi apoyada b) Variante para practicantes avanzados
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miento abdominal con resistencias muy más difícil mantener la estabilidad de

pequeñas. También es muy exigente para la pelvis (fig. D-75b).
la coordinación. Realice este ejercicio en ● Deber colocarse en el suelo lo más
el aparato de tracción de poleas colocando cerca posible del aparato, y la polea
como mínimo una polea suelta para redu- ha de estar situada siempre delante del
cir la inercia (ver principio EF 7). practicante (si se encontrara detrás
suyo, con el estiramiento máximo del
recto se produciría un momento de
Grado de dificultad: medio (3) rotación nada despreciable).
Grupos musculares entrenados Realización

Agonistas ● Extienda completamente el tronco en
● Recto del abdomen (los tres comparti- la dirección de la cuerda al inicio del
mentos superiores) ejercicio y empiece el movimiento de
Sinergistas enrollamiento desde aquí.
● Oblicuo externo del abdomen ● Durante el ejercicio es imprescindible
● Oblicuo interno del abdomen evitar los movimientos de los brazos y
Estabilizadores de la cintura escapular. Esto significa
● Transverso del abdomen que, una vez agarrada la cuerda, debe
● Compartimento inferior del recto fijar las articulaciones del codo, de la
● Cadena muscular del brazo y de trac- muñeca y del hombro y sostener las
ción de la espalda. manos rígidas delante de la cabeza, a
los lados o por encima de la cabeza.
Realización del ejercicio Si se inmovilizan las regiones de la
Posición cintura escapular, de los brazos, de la
● El practicante agarra la cuerda con pelvis y de las piernas, el movimiento
ambas manos y se arrodilla delante solamente puede ser llevado a cabo
del aparato de tracción de poleas con por la musculatura abdominal.
las rodillas flexionadas y levanta el ● Estire de la cuerda hacia abajo en
peso insertado. dirección al suelo con el tronco al
● En la posición arrodillada la pelvis se tiempo que enrolla la columna siste-
desplaza hacia atrás y se inclina al máticamente durante la tracción.
máximo, es decir, se adopta una posi- Lleve las costillas hacia abajo como
ción de máxima lordosis para garanti- hacía con la flexión de tronco funcio-
zar el estiramiento completo del recto nal y recójase.
del abdomen (fig. D-75a). ● Durante el movimiento de regreso
● Los practicantes avanzados también desenrolle la columna de nuevo siste-
pueden entrenar con ángulos de la máticamente hasta llegar a la exten-
rodilla menores, con los que se hace sión o hasta la hiperlordosis.
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Figuras D-76a–d Realización del ejercicio salam

● Durante el movimiento la cabeza

forma una línea en prolongación de la Explicación:
Si no hubiera polea alguna, la parte
CT. superior del tronco caería hacia delante
durante la realización del movimiento atra-
Elección de la resistencia ída por la fuerza de la gravedad, y la flexión
se realizaría de forma automática. ¡Para vol-
Para elegir el peso deseado para el ver a enderezar el tronco se debería activar
ejercicio se debe tener en cuenta tam- incluso la musculatura extensora del tronco!
bién el peso del cuerpo. Si la fuerza de tracción hacia arriba es sufi-
ciente el cuerpo mantiene el equilibrio
cuando se flexiona hacia delante. El peso
Ejemplo
que debemos insertar depende evidente-
Si por ejemplo queremos trabajar con
mente del peso individual del cuerpo.
un peso de 10 kg, más la compensación del
Solamente si insertamos más peso, estare-
peso de la parte superior del tronco de por
mos aumentando la resistencia en el ejerci-
ej. 30 kg, ¡tenemos un peso para insertar de
40 kg! cio para la musculatura abdominal.
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pelvis (presa de los cuatro puntos) o

los brazos. En el primer caso debe
Condiciones del ejercicio:
fijar la pelvis aplicando una presión
Ftracción • l 2 > P • l 1 en dirección contraria al movimiento
mediante la presa de los cuatro puntos
Ftracción al inicio del movimiento de desvia-
ción. Para impedir el movimiento de
l2 los brazos, debe sujetar los codos o
las articulaciones del hombro durante
el movimiento. Por otro lado, ha de
controlar que el practicante enrolle
realmente la columna (¡evitar el movi-
miento con la espalda recta!). Puede
P guiar el movimiento de enrollamiento
efectuando presión sobre los arcos
costales anteroinferiores y constante-
l1 mente a través de la presa de palanca
de las costillas en cada repetición (fig.
Figura D-77 Resistencia de entrenaminento D-65b). Compruebe también que se
actuante en el ejercicio salam haya elegido el peso correctamente
El momento de rotación del peso insertado (ver antes).
debe ser mayor que el momento de rotación de ● Como practicante procure que su
la parte superior del tronco
pelvis permanezca inmóvil, por ej.
sobre los pies. Observe si baja la cuer-
Así pues, cabe deducir que el ejercida con los brazos o con la espalda y, si
cio salam permite dosificar las resisten- es así intente evitarlo. Al descender
cias del ejercicio de forma muy precisa y debe intentar redondear la columna
en teoría se puede empezar desde cero como si fuera un balón. Para autocon-
independientemente del peso del cuerpo. trolarse puede mirarse en un espejo.
Si quiere trabajar con un peso de ejerci- Compruebe que ha elegido correcta-
cio muy bajo debe realizar directamente mente la resistencia efectuando un
un test de balanza en las poleas para fijar test de balanza (ver antes).
el peso de compensación correspondien-
te y añadirle otra placa de peso. Observaciones
Hiperlordosis en la fase incicial: consi-
Control del ejercicio deraciones mecánicas
● Como entrenador debe comprobar, Por la estructuración del ejercicio (la
por un lado, si durante la realización dirección de la tracción y la nivelación
del ejercicio el practicante mueve la del peso de la parte superior de tronco),
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Fig. D-78 Ajuste de los ejes

de rotación en la máquina de
abdominales (aquí a la altura
del segundo compartimento)
en la posición inicial de máximo estira- de una buena máquina, también se puede

miento no hay ningún momento de rota- acompañar el movimiento de desplaza-
ción que pueda lordotizar más la columna miento deseado. En este caso también se
vertebral. A diferencia de la posición de debe evitar el uso de cojines lumbares;
lordosis máxima antes descartada en los además, las posiciónes de los ejes de
movimientos de flexión de tronco, en este rotación pueden ser críticas y deben ser
caso la fuerza actúa axialmente a lo largo adaptadas individualmente (muy impor-
de la columna vertebral extendiéndola tante a tener en cuenta al comprar una
hacia arriba, y por lo tanto tiene una fun- máquina).
ción de descarga. No existe componente
radial alguno que actúe sobre la columna.
En contraposición a lo que ocurre con las Grado de dificultad: muy fácil (1)
flexiones de tronco sobre un cojín lum-
bar, en el ejercicio salam no se crea una Grupos musculares entrenados
posición forzada ni siquiera en posición Agonistas
de hiperlordosis (ver caps. C 4 y D 4.2f). ● Recto del abdomen (según el ajuste,
del eje el primero o el segundo com-
c) Máquina de abdominales partimentos)
Esta máquina se desarrolló siguiendo Sinergistas
el modelo de las flexiones de tronco. En ● Oblicuo externo del abdomen
ella no es posible efectuar el movimiento ● Oblicuo interno del abdomen
de enrollamiento y enderezamiento como Estabilizadores
en el ejercicio en el suelo debido a la ● Transverso del abdomen
determinación de los ejes de la máquina, ● Compartimento inferior del recto
pero sí se puede entrenar aisladamente ● Cadena muscular del brazo y de trac-
cada uno de los compartimentos superio- ción de la espalda
res del recto del abdomen. Si disponemos ● Isquiotibiales/glúteo
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Figuras D-79a + b Realización del ejercicio en la máquina de abdominales (Foto: Gottlob)

Realización del ejercicio zación del ejercicio se levantaran,

Posición puede fijarlas anclando los talones
● Lo primero que debemos hacer es para fijarlos y se producirá simultáne-
ajustar el carro según el tamaño cor- amente la desactivación de los flexo-
poral y la zona corporal que queramos res de la cadera (inhibición antagonis-
entrenar (ver cap. D 4.2e). El eje de ta).
rotación de la máquina se debe situar ● Agarre la palanca del brazo y manten-
a la altura del primero o del segundo ga la cabeza apoyada en el soporte
compartimento del recto del abdo- correspondiente durante todo el movi-
men, según lo ajustemos. miento.
● Una vez tendido, empuje el trasero lo
más cerca posible de los pies para evi- Realización
tar que se produzcan movimientos de ● Empuje con las costillas hacia el
la pelvis durante la realización del suelo y encójase sin impulso como lo
ejercicio. La parte superior de las hacía en el ejercicio de flexiones de
piernas está libre. Si durante la reali- tronco funcionales.
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● El movimiento en este caso es más entrenar intencionadamente cada uno de

corto, puesto que tiene lugar alrededor los compartimentos del recto separada-
del eje de la máquina predeterminado. mente. Respecto a las características de
En este ejercicio se acortan como la máquina, en este caso es absolutamen-
máximo uno o dos compartimentos te imprescindible que disponga de un
del recto. asiento ajustable en altura para poder
adaptar los ejes de rotación de cuerpo.
Control del ejercicio Con esta máquina se puede entrenar por
● Como entrenador debe comprobar ej. el tercer compartimento, situado
que el practicante haya ajustado directamente por encima del ombligo,
correctamente el carro. Para ver si este que suele ser el más débil. La resistencia
ajuste es correcto, ha de colocar la de entrenamiento también se puede ajus-
mano sobre el soporte y sobre la cintu- tar, independencia del peso corporal,
ra escapular del practicante y “acom- como en el ejercicio salam, lo que lo hace
pañarlo” durante el movimiento. Si su especialmente atractivo para la aplica-
mano se desplaza en el soporte o en la ción en el ámbito de la rehabilitación y en
cintura escapular, ello es signo de que principiantes débiles con un gran peso
hay movimientos de compensación corporal. La máquina también debe dis-
que pueden estar provocados por un poner de un apoyo para la pelvis y de un
ajuste incorrecto de los ejes de rota- limitador del movimineto.
ción (cambiar la posición del carro) o
por la realización incorrecta del ejerci-
cio. En el último caso el practicante no Grado de dificultad: muy fácil (1)
se desplaza correctamente hacia abajo,
sino que intenta enderezarse. Puede Grupos musculares entrenados
corregir al practicante aplicando una Agonistas
ligera presión en sus arcos costales ● Recto del abdomen (entrenaremos
anteroinferiores. intencionadamente el primero, el
● Como practicante debe comprobar si segundo o el tercer compartimentos
el soporte se mueve respecto a la cin- según ajustemos el eje de rotación)
tura escapular. Si es así, debe controlar Sinergistas
de nuevo que el ajuste de los ejes de ● Oblicuo externo del abdomen
rotación se haya efectuado correcta- ● Oblicuo interno del abdomen
mente y revisar la realización del Estabilizadores
movimiento de enrollamiento. ● Transverso del abdomen
● Todos los compartimentos del recto
d) Flexor abdominal anterior no entrenados dinámicamente
Este ejercicio uniarticular realizado ● A veces los extensores de la cadera
en máquina es adecuado también para (según la fijación).
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Realización del ejercicio más el asiento de forma que los

Posición arcos costales laterales inferiores
● Primero debe ajustar el eje de rotación queden situados a la altura del eje
de la máquina y la altura del asiento. de rotación de la máquina.
Decida qué compartimento quiere tra- – El primer compartimento se ejercita
bajar. en una posición todavía más baja, a
● Selección del eje de rotación: la altura de la apófisis xifoides.
– La posición más baja del eje o posi- Evidentemente en este ejercicio la
ción más alta del asiento se sitúa a amplitud del movimiento es muy
la altura de las crestas ilíacas (más o pequeña (fig. D-80a).
menos a la altura del ombligo, ver – Si no puede bajar el asiento sufi-
fig. D-81a). Esta posición permite cientemente, de forma que el eje de
entrenar el tercer compartimento la máquina sólo pueda situar a la
del recto del abdomen. altura del las arts. de la cadera, esta
– Para el entrenamiento del segundo máquina no es adecuada para el
compartimento debe bajar un poco entrenamiento de los abdominal.
Figuras D–80a+b Realización del ejercicio en el flexor abdominal anterior para el primer com-
partimento del recto del abdomen
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En estos casos únicamente es posi- ● Agarre el soporte del pecho como si

ble realizar el entrenamiento seg- cogiera un bebé con las dos manos (en
mentario del psoas. otro tipo de soportes deberá adaptar el
● En la posición sentada ajuste el acol- contacto).
chado del pecho para que quede colo-
cado aproximadamente en el medio Realización
del pecho y la presión producida por el ● No debe iniciar el ejercicio partiendo
movimiento no sea desagradable. de una posición de hiperlordosis, sino
● Los pies han de estar apoyados sobre partiendo siempre de una posición de
una placa inclinada y las rodillas, lige- la espalda recta o con la columna lige-
ramente flexionadas. Debemos evitar ramente curvada hacia delante. En
las fijaciones para los pies. consecuencia, los soportes de la pel-
● Utilice el empuje de las piernas para vis no han de tener forma de apoyo
situarse en el asiento de forma que la lumbar. La dirección de la fuerza es
pelvis quede fijada contra el soporte similar a la del la flexión de tronco
del asiento. funcional, lo que comporta que pueda
Figura D-81 Realización del ejercicio en el flexor abdominal anterior para el tercer compartimento
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aparecer una carga importante para la frenando, o mejor todavía si dispone

CL si se adopta una postura lordótica de un limitador del movimiento para
(ver cap. D 4.2f). ajustarlo. Podrá impedir el movimien-
● Empuje el soporte del pecho con la to de la pelvis efectuando una contra-
caja torácica hacia abajo y hacia presión con ayuda de la presa de los
delante. No permita que se deslice el cuatro puntos (posterior). Controle
alcolchado. también que el ajuste de los ejes de
● Las amplitudes del movimiento en rotación sea correcto y acompañe el
este ejercicio son relativamente cor- movimiento de enrollamiento local del
tas, pues sólo se entrena dinámica- compartimento respectivo presionán-
mente un ejercicio. dolo suavemente (ver cap. D 4.3).
● Como practicante debe procurar
Elección de la resistencia que la flexión se produzca alrededor
Puesto que en este ejercicio la parte del respectivo eje de rotación corporal
superior del tronco inicia un movimiento (prolongación del eje de rotación del
de flexión anterior desde una postura ver- cuerpo a través de su cuerpo). No se
tical, deberemos tener en cuenta el peso siente demasiado alto y no adopte una
de la parte superior del tronco en el posición de hiperlordosis.
momento de elegir el peso del ejercicio,
como en el ejercicio salam. Obtenemos el Observaciones
peso para el ejercicio calculando la carga ● Compruebe que la altura del asiento y
de entrenamiento que queremos más el la colocación de los soportes de la
peso del cuerpo que hemos de compen- máquina sean correctos.
sar. En función del tipo de máquina y del ● Ajuste el limitador de movimiento
peso de la parte superior del tronco se individualmente para la posición ini-
deducirá el peso, equilibrando. El peso de cial.
compensación es el que le permite per- ● Delimite el movimiento para la posi-
manecer en la posición media del ejerci- ción final sólo cuando esté indicado
cio sin producir tensión muscular y sin médicamente, como lo hacíamos en la
moverse hacia delante ni hacia atrás. Este hernia discal.
peso más la próxima carga de peso repre- ● Cualquier persona puede realizar este
sentan la carga mínima. ejercicio ajustando las resistencias de
forma muy precisa.
Control del ejercicio ● Debe procurar que la selección de la
● Como entrenador debe comprobar resistencia sea correcta.
que el practicante no se coloque en ● Es posible ejercitar aisladamente cada
posición de hiperlordosis y que su pel- uno de los compartimentos; para hacer-
vis no se deslice o se mueva. Si es el lo varíe la altura del asiento (no efectúe
caso, deberá limitar el movimiento movimientos de enrollamiento).
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e) Elevación de la pelvis en posición Estabilizadores

tendida y en suspensión ● Recto del abdomen (compartimentos
Este ejercicio es ideal para mejorar la superiores)
movilidad de la pelvis. Representa el ● Transverso del abdomen
ejercicio de entrenamiento dinámico más ● Cadena muscular del brazo y de trac-
importante de los dos compartimentos ción de la espalda
inferiores del recto del abdomen. Puesto
que gran parte de las fibras musculares Realización del ejercicio
de la musculatura lateral están fijadas en Posición
la cresta ilíaca o en el ligamento inguinal, ● Para realizar este ejercicio necesita-
la elevación de la pelvis implica al mismo mos un objeto para sujetarnos, que
tiempo una actividad extraordinaria de puede ser por ej. los puntales de una
los músculos abdominales laterales. máquina de entrenamiento o las patas
de un mueble suficientemente pesado
(también pueden servir los pies de un
Grado de dificultad: medio (3) compañero). Colóquese tendido de
espaldas sobre el suelo lo más cerca
Grupos musculares entrenados posible del puntal escogido y agárrelo
Agonistas con ambas manos. Evite llevar a cabo
● Recto del abdomen (el tercero y/o el este ejercicio con la modalidad clási-
cuarto compartimentos del recto) ca de las manos apoyadas en el suelo.
● Oblicuo externo del abdomen ● Puede levantar las piernas bien exten-
● Oblicuo interno del abdomen didas hacia arriba (los pies miran
Figuras D-82a + b Elevación de la pelvis en el suelo

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hacia el techo, ángulo de la cadera de los músculos glúteos. Evidentemente

100º aprox.) o con las rodillas flexio- también hay que procurar que este
nadas (ángulo de la cadera de 120º ejercicio no se convierta en un ejerci-
aprox.). cio de glúteos, es decir, los glúteos
solamente deben suplir la cantidad de
Realización fuerza que los abdominales no son
● Presione primero con la CL contra el capaces de realizar.
suelo y empuje las rodillas (cuando ● Otra alternativa sería colocar unos
las piernas están flexionadas) o los manguitos sujetos al aparato de trac-
pies (con las piernas extendidas) en ción de poleas en el hueco poplíteo. De
dirección al techo. esta forma se podrá reducir la fuerza
● El empuje de elevación se debe man- de resistencia regulando la inserción de
tener hasta que la pelvis y la columna pesos de forma progresiva.
lumbar (hasta L3) se separen de suelo,
pero no más. Si el movimiento de ele- Aumento de la resistencia
vación continúa (interesante para sal- Podemos aumentar la resistencia suje-
tadores de pértiga y para gimnastas), tando una mancuerna entre las piernas o
no se producirá ya acortamiento de entre los muslos (debemos controlar la
los músculos abdominales sino que el fijación de la mancuerna). Para practicar
movimiento lo realizarán esencial- este tipo de ejercicios el practicante debe
mente las cadenas de tracción de la disponer ya de unos abdominales bastan-
espalda. te fuertes.
● Durante la realización del ejercicio la
cabeza debe permanecer apoyada en Control del ejercicio
el suelo, pero también se puede levan- ● Como entrenador examine si el prac-
tar ligeramente (actividad de los fle- ticante levanta realmente la pelvis o si
xores del cuello). sólo lleva las rodillas hacia las costi-
llas (movimiento de columpio). Puede
Elección de la resistencia ayudar a la realización del movimien-
Disminución de la resistencia to efectivamente colocando su ante-
● Si la carga de la parte inferior del brazo en los huecos poplíteos del
cuerpo es demasiado alta, la podemos practicante y sujetando sus pies con la
reducir colocando un soporte para las otra mano. Levante las piernas del
piernas. Puede colocar los pies sobre practicante en la fase concéntrica ayu-
un banco para la posición de salida. dándolo con las presas (procure man-
Tan sólo mediante este apoyo se tener una postura correcta). De este
reduce ya la carga (anulamos el peso modo se consigue una reducción de la
de las piernas). El practicante puede carga y el aprendizaje del movimiento
reducir todavía más la carga activando correcto (ver fig. D-84).
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Figura D-83 Disminución de la

resistencia durante el levanta-
miento de la pelvis mediante el
apoyo de las piernas
● Como practicante procure que las variante sólo con personas que sean capa-
rodillas no se acerquen al pecho, sino ces de superar la elevación de la pelvis en
que se dirijan hacia el techo. Puede el suelo sin disminución de la resistencia.
traccionar con las manos, pero los
brazos no se deben mover; la caja
torácica ha de permanecer en contac- Grado de dificultad: difícil (4)
to con el suelo.
Modificación de la activación de los
Variantes: Elevación de la pelvis con agonistas:
variación del ángulo de inclinación Recto del abdomen (ahora son los dos
En comparación con el ejercicio que a tres compartimentos inferiores)
acabamos de describir, aquí se modifica
el ángulo de inclinación de la superficie Elevación de la pelvis sobre un banco
de apoyo respecto a la horizontal. El cam- inclinado
bio indirecto de la dirección de la fuerza ● Se puede practicar con cualquier
de la gravedad respecto al tronco que pro- ángulo de inclinación de 0º a 90º. La
vocan estas modificaciones tiene un efec- franja de trabajo ideal es de 20 a 50º.
to de modificación de la dirección de la ● Respecto a la posicón y a la realiza-
tracción de los músculos implicados. Por ción del ejercicio, son válidas las des-
otro lado, se modifica también la curva cripciones dadas para el ejercicio de
de resistencia durante el movimiento de elevación de la pelvis horizontalmen-
elevación. Cuanto más inclinada esté la te, más los dos puntos siguientes.
superficie de apoyo, menor será la carga ● En primer lugar, debido a la posición
inicial y mayor será la carga al final del inclinada de la superficie, la flexión
movimiento. de las caderas debe ser ahora mayor
En este ejercicio es difícil establecer (100–120º + ángulo de inclinación del
mecanismos de reducción de la resisten- banco), de forma que los muslos seña-
cia, por lo que aconsejamos utilizar esta len casi verticalmente hacia arriba.
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Figura D-84 Ayuda del entrenador

durante la elevación
● En segundo lugar, en esta versión de sobre los soportes para los brazos y
elevación de la pelvis se puede llevar agarrar los manerales. Reclínese
las rodillas al pecho, pues, dada la sobre el respaldo, empuje cada vez
posición más baja de la pelvis, se pro- más fuerte con los antebrazos sobre el
duce trabajo físico. Gracias a esta soporte hasta que los pies se separen y
posición se crea una dirección de trac- levante a continuación las piernas
ción ideal contra resistencia para los hasta que la cadera esté colocada a
compartimentos inferiores del recto unos 100º ( = posición inicial).
del abdomen; aquí se puede acortar ● Levante ahora la pelvis tan alto como
un compartimento más que en el ejer- pueda (sin impulso). Vuelva la pelvis
cicio anterior. de nuevo lentamente a la posición ini-
cial en cada repetición. ¡Esta variante
Elevación de la pelvis en el aparato de es bastante difícil!
fondos
● En este aparato debe procurar que el Ejercicio desfavorable: elevación de la
soporte de la espalda esté colocado pelvis en la máquina de erectores lumba-
correctamente. Es importante que este res (reck)
respaldo no forme un ángulo para Esta variante no es nada aconsejable,
aumentar la lordosis de la CL (provo- pues la elevación de la pelvis es muy
caría puntos de carga máxima en la difícil de conseguir por los problemas
CL) y debe ser acolchado y lo sufi- de equilibrio, prácticamente solo es
cientemente largo para que la pelvis y posible con impulso. En casi todos los
la CL queden completamente apoya- casos solamente se levantan las piernas
das en la posición inicial. como si se tratara de un ejercicio de fle-
● Debe subir a la superficie de apoyo xión de la cadera. Cuando tenemos un
para los pies, colocar los antebrazos ángulo de tracción vertical, la mejor
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Figuras D-85a + b Elevación de la pelvis sobre un banco inclinado

alternativa es la elevación de la pelvis en Observaciones

el aparato de fondos. ● En la elevación horizontal de la pelvis
En el reck se puede realizar de forma el agarre de detrás de la cabeza repre-
muy efectiva ejercicios de elevación de la senta algunas ventajas respecto a la
pelvis en rotación y laterales (ver cap. D estabilización del cuerpo. En primer
4.5c). lugar, la cápsula articular del hombro
Figuras D-86a + b Elevación de la pelvis en el aparato de fondos

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se ve muy descargada y, en segundo vación de la pelvis consiste en la reduc-

lugar, la activación del dorsal ancho ción de la carga de la parte inferior del
tensa mejor en diagonal la fascia tora- cuerpo, mayoritariamente demasiado alta.
columbar, lo que también provoca una
descarga de la CV. En tercer lugar, el
ejercicio es más fácil. Grado de dificultad: fácil (2)
● Para conseguir el acortamiento total
del compartimento inferior del rec- Grupos musculares entrenados
to del abdomen el mejor ejercicio es el Agonistas
de elevación de la pelvis sobre banco ● Recto del abdomen (los dos comparti-
inclinado. En este ejercicio la fuerza mentos inferiores)
de la gravedad actúa exactamente ● Oblicuo externo del abdomen
en la dirección de la tracción de las ● Oblicuo interno del abdomen
fibras; si continuamos con la eleva- Estabilizadores
ción de la pelvis se acortan al máximo ● Recto del abdomen (compartimentos
los dos compartimentos inferiores. superiores)
● Elija también ejercicios de elevación ● Transverso del abdomen
de la pelvis cuando el practicante ● Cadena muscular del brazo y de trac-
pueda superar amplitudes pequeñas. ción de la espalda
Utilice las técnicas mencionadas para
disminuir la resistencia. Realización del ejercicio
● Si el practicante tiene antecedentes de Posición
hernia discal evite la elevación máxi- El practicante está fijado a la superfi-
ma para más seguridad (levantar sólo cie de sedestación mediante un cinturón
la pelvis). No obstante, la carga de seguridad y los pies están apoyados
durante la elevación máxima es sobre el soporte o cuelgan libremente. Se
pequeña y nada crítica. agarran las palancas superiores y con la
presión ejercida con la espalda se suelta
f) Máquina de elevación de la pelvis el contrapeso de descarga (fijación del
Es relativamente infrecuente encon- cuerpo mediante el respaldo y las palan-
trar máquinas de elevación de la pelvis en cas).
las salas de fitness. Muchas veces encon-
tramos las denominadas “máquinas abdo- Realización
minales” con rollos para levantar las pier- ● Levante el asiento para la pelvis tan
nas que evidentemente sólo fortalecen arriba como pueda.
dinámicamente los flexores de la cadera ● Vuelva lentamente el asiento a su
(es decir, que ¡únicamente se pueden uti- posición inicial.
lizar como máquina de los flexores de ● Mediante el contrapeso se reduce
cadera!). La ventaja de la máquina de ele- notablemente el peso de la parte infe-
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Figuras D-87 a + b Realización del ejercicio en la máquina de elevación de la pelvis

rior del cuerpo. Si aumenta la resis- ● Como practicante debe procurar no

tencia mediante la inserción de un columpiarse y volver con el asiento
peso, este efecto de reducción se pro- lentamente para iniciar de nuevo la
duce a medida que se levanta progre- elevación con fuerza y sin impulso.
sivamente el propio peso del cuerpo.
A partir de este nivel empieza a ser g) Máquina de abdominales
efectivo como carga de peso adicional Existen diferentes construcciones
el aumento de los pesos insertados. para este tipo de máquinas en el mercado.
Hay aparatos con uno o dos ejes de rota-
Control del ejercicio ción mecánicos, siendo los de dos ejes
● Como entrenador debe comprobar claramente preferibles a causa de la
que el practicante ejecute el movi- pequeña carga de los momentos de rota-
miento a una velocidad regular. Puede ción que representan para la CL. De lo
ayudar a la realización de las primeras contrario, la posición de los ejes de rota-
repeticiones levantando externamente ción es crítica y tiene que ser examinada
el asiento. más detalladamente.
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Las máquinas de este tipo existentes Realización del ejercicio

hasta ahora en el mercado no son adecua- Posición
das para desarrollar el recto del abdomen ● Coloque el rollo de las piernas a la
en su conjunto (todos los compartimen- altura de la articulación del tobillo
tos), pues la desviación de fuerzas infe- ● En sedestación coloque los pies detrás
rior se hace a través de las piernas y no a del rollo y agarre las palancas supe-
través de la pelvis (implicación masiva de riores.
los flexores de la cadera).
Estas máquinas son interesantes para Realización
entrenar y guiar las cadenas flexoras ● Intente juntar el rollo de las piernas y
(activación estática del dorsal ancho y las palancas de los brazos traccionán-
activación dinámica de los músculos dolos al tiempo que efectúa un movi-
abdominales y de los flexores de la cade- miento de enrollamiento de su espal-
ra). da (función de desplazamiento, cifoti-
Esta cadena es muy necesaria por ej. zar la CL).
en las posturas de defensa en los deportes ● Evite coger impulso, regrese lenta-
de lucha. mente a la posición inicial, no deje el
peso durante la realización de una
serie.
Grado de dificultad: fácil (2)
A pesar de ser fácil, este ejercicio Control del ejercicio
queda reservado a los deportistas ya bre- ● Como entrenador compruebe que el
gados. practicante no adopte una postura de
hiperlordosis y, si lo hace, efectúe una
Grupos musculares entrenados ligera presión sobre los arcos costales
Agonistas inferiores para favorecer la flexión de
● Recto del abdomen (los dos o tres la CL y la CT inferior.
compartimentos superiores) ● Como practicante intente redondear
● Flexores de cadera (recto femoral y la columna vertebral en el movimien-
psoasilíaco) to de repliege. Evite siempre la posi-
Sinergistas ción de hiperlordosis al regresar.
● Oblicuo interno del abdomen Observaciones
Estabilizadores ● Este ejercicio no debería ser aplicado
● Recto del abdomen (compartimentos hasta una fase avanzada para los prac-
inferiores) ticantes de fitness, una vez que se
● Transverso del abdomen haya fortalecido los múscuos abdomi-
● Cadena muscular de los brazos y de nales mediante otros ejercicios (como
tracción de la espalda muy temprano tres meses después del
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inicio del entrenamiento de los abdo- tulo D 4.2 y D 2.2. En los ejercicios de
minales). entrenamiento de la musculatura abdo-
● Durante la utilización de la máquina minal recta se produce ya actividad diná-
procure que el practicante no parta de mica de los haces fibrosos de la muscu-
una posición estirada y que no se uti- latura lateral, pero, para alcanzar el
lice apoyos lumbares. En ambos amplio desarrollo de sus direcciones de
casos aumentaría considerablemente, tracción, necesitamos explícitamente
como ya hemos explicado, la carga de diferentes geometrías de los ejercicios.
la CL. Según la dirección de la tracción se
produce el acortamiento más o menos
completo de las fibras musculares que se
encuentran en la dirección de la tracción
y producirán más o menos trabajo. En
los movimientos de rotación las fibras
musculares se tensan en diagonal a tra-
vés de la vaina del recto; en los movi-
mientos de flexión lateral se produce una
activación ipsolateral, y en las otras for-
mas de movimiento los haces de fibras
más efectivos se acoplan funcionalmente
unos con otros. Puesto que las direccio-
nes de tracción son tan variadas, sólo
conseguir un aumento de la potencia
mediante la práctica de un entrenamien-
to muscular abdominal muy variado.
Únicamente alcanzaremos amplitudes
completas para todos los haces de fibras
principales practicando ejercicios con
Figura D-88 Realización del ejercicio en la diferentes direcciones de movimiento,
máquina de abdominales (Foto: Gym 80) consiguiendo guiar la formación de las
correspondientes cadenas. Además, en
4.5 Entrenamiento de los músculos estas posiciones las estructuras pasivas
abdominales laterales a través de reciben los estímulos de crecimiento
diversas cadenas cinéticas adecuados (ver caps. A 5 y C 3).
Si se está preguntando por qué debe- Si los haces musculares están fuertes
mos disponer de un surtido de ejercicios y funcionales y la coordinación muscular
especiales para el entrenamiento de los es buena, por ej. al hacer gimnasia, al
abdominales laterales, lea por favor las jugar al tenis, durante la escalada, al lle-
consideraciones ya expuestas en el capí- var un objeto o durante una caída, el tron-
ERRNVPHGLFRVRUJ
co se puede mover de forma rápida y a) Flexiones de tronco funcionales con

segura en cualquier posición y las fuerzas rotación o con inclinación lateral
actuantes pueden ser desviadas con poca Este ejercicio ofrece las dos variantes
carga. de activación de la musculatura lateral.
Los ejercicios siguientes ofrecen Primero el practicante debe dominar las
amplitudes del movimiento completas de flexiones de tronco funcionales, pues aquí
los diferentes haces de fibras, estimulan también se necesita el movimiento de
la formación de diferentes cadenas ciné- enrollamiento y de recogimiento comple-
ticas y aumentan la movilidad del tronco. to. Antes de realizar este ejercicio lea por
En su programa de entrenamiento deberí- favor otra vez la información acerca de
an constar como mínimo dos de estos las flexiones de tronco funcionales (cap.
ejercicios o sus variantes para conseguir D 4.4a), pues para este ejercicio son váli-
una musculatura abdominal fuerte. das muchas de las indicaciones allí dadas.
Grado de dificultad: medio (3)

Agonistas
● Oblicuo interno del abdomen
Sinergistas
● Recto del abdomen (los dos o tres
compartimentos superiores)
Estabilizadores
● Recto del abdomen (los dos comparti-
mentos inferiores)
● Transverso del abdomen
● Flexores de la CC
● Según la fijación de los pies: isquioti-
biales o glúteo mayor
Realización del ejercicio

Posición
Colóquese en la misma posición
adoptada para realizar los crunches fun-
cionales.
Figura D–89 Direcciones de los ejercicios para
la activación de las diferentes fibras de los Variante de realización: flexiones de
músculos abdominales laterales (lado derecho) tronco funcionales con rotación
ERRNVPHGLFRVRUJ
● Levante la cabeza, empuje las costi- 1. Lleve el codo del brazo flexionado
llas hacia abajo y desplace el hombro hacia el muslo contrario (si es posi-
de un lado en dirección a las rodillas ble contacto muy breve pero como
del lado contrario (contralateral). siempre sin impulso).
● Al efectuar este movimiento la CL 2. Lleve el brazo casi completamente
debe mantener el máximo de tiempo extendido más allá de los muslos al
posible el contacto con el suelo. tiempo que realiza una rotación
● Al final del movimiento es necesario externa del hombro y supinación
levantar la CL hasta L4 para conse- del brazo, como si quisiera saludar
guir el acortamiento total de los haces con la mano a alguien que estuvie-
de fibras. ra de pie. Con este movimiento se
● Respecto a los brazos se le plantean favorece la inervación de la cadena
dos alternativas: muscular abdominal oblicua de
forma refleja.
Figuras D-90a + b Posición fun-

cional en las flexiones de tronco
funcionales con rotación
a) Componente de rotación por el
movimiento de los codos
b) Componente de rotación por la

supinación y rotación externa del
brazo
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figuras D-91a–c Flexiones de tronco funcionales con componente de inclinación lateral

a) Posición inicial b) Posición final con un componente de
inclinación lateral pequeño
Variante de realización: flexiones de

tronco funcionales con inclinación lateral
● Levante el brazo, empuje las costillas
hacia abajo y desplace el hombro de
un lado externamente hacia el mismo
lado y hacia abajo (ipsolateral)
● Al efectuar este movimiento la CL
debe mantener el máximo de tiempo
posible el contacto con el suelo.
● Al final del movimiento es necesario
levantar la CL hasta L4 para conse-
guir el acortamiento total de los haces
de fibras.
● La flexión puede tener lugar en dife-
c) Posición final con gran componente de rentes ángulos de inclinación.
inclinación lateral ● Posición de los brazos:
Intente empujar una pared o un objeto
imaginario como si quisiera hundirlo
en el mismo lado con el brazo ipsola-
teral extendido.
ERRNVPHGLFRVRUJ
Variantes de la posición de la cabeza

● Postura libre con activación de los fle-
xores del cuello manteniendo la mira-
da dirigida a la mano del brazo que
está en movimiento
● Apoyo para la barbilla con el fin de
fijar la cabeza con la mirada en la
misma dirección
● También se puede apoyar la cabeza
sobre la mano libre.
Elección de la resistencia
Respecto al aumento o la disminución
Figura D-92 Disminución de la resistencia de la resistencia ver las flexiones de tron-
mediante la utilización de un tube en las fle- co funcionales, capítulo D 4.4a.
xiones de tronco funcionales con rotación (aquí
realizado en un banco de flexiones de tronco)
Si aumentamos o disminuimos la
resistencia utilizando un tube (o una
polea), éste debe ser sujetado por la
mano que guía el movimiento: la suje-
ción (colocación de las poleas) debe
estar dispuesta oblicuamente delante (si
aumentamos la resistencia detrás) del
practicante en dirección al movimiento
de los brazos.

● Como entrenador debe comprobar
que el practicante realice el movi-
miento de rotación o de inclinación
lateral durante el movimiento de enro-
llamiento o el de enderezameinto.
Sería incorrecto añadir este movi-
miento adicional aisladamente al
principio o al final del movimiento de
flexión. Si es éste el caso, tome con-
tacto con el tronco del practicante y
rótelo o inclínelo en sentido lateral
Figura D-93 Ayuda del entrenador durante la regularmente durante la realización
realización de una flexión de tronco funcional del movimiento de flexión de la CV.
con rotación
ERRNVPHGLFRVRUJ
Para el control del movimiento de das, puesto que, en caso de que se pro-
enrollamiento, ver flexiones de tronco duzca agotamiento, la parte superior del
funcionales, capítulo D 4.4a. cuerpo no se puede hundir por debajo de
● Como practicante debe procurar la horizontal y la columna se mantiene
mover correctamente el brazo; piense así en posición neutra sin llegar a posi-
sencillamente en el “saludo con la ciones extremas.
mano” (elemento de rotación) o en el
“empuje de la pared” (elemento de
inclinación lateral). Grado de dificultad: fácil (2)
Observaciones respecto al método de Grupos musculares entrenados

entrenamiento Agonistas
● Las flexiones de tronco funcionales ● Oblicuo externo del abdomen (ipsola-
con rotación o con inclinación lateral teral)
se pueden realizar correctamente ● Oblicuo interno del abdomen (ipsola-
sobre el banco de abdominales. teral)
● Las dos variantes del ejercicio (rota- ● Recto del abdomen (los dos comparti-
ción e inclinación lateral) también se mentos superiores del cordon ipsolate-
pueden integrar dentro de una serie de ral)
entrenamiento. ● Cuadrado lumbar
● Si se produce el agotamiento sistemá- Sinergistas
tico de los respectivos grupos muscu- ● Tracto lateral del erector de la colum-
lares entrenados, sería correcto reali- na (ipsolateral)
zar primero todas las repeticiones de Estabilizadores
un lado e inmediatamente después las ● Transverso del abdomen
del otro. Dentro de un circuito (dura- ● Abductores de la cadera ipsolaterales
ción de las series predeterminada) se ● Cintilla iliotibial ipsolateral (con fija-
aconseja realizar los ejercicios alter- ción lateral de las piernas)
nativamente (1 rep. derecha, 1 rep.
izquierda, 1 rep. derecha etc.). Realización del ejercicio
● Para lo demás son válidas las indica- Posición
ciones respecto a las flexiones de tron- ● Tiéndase de lado sobre el suelo con
co funcionales en el capítulo D 4.4a. las rodillas flexionadas 45º aprox. en
la cadera (ángulo de la rodilla 90º
b) Enderezamiento lateral aprox.)
Este ejercicio se realiza en el suelo, lo ● Debe fijar los pies lateralmente, pues,
cual es muy lógico; además, de esta si los mantiene libres, el endereza-
forma se puede evitar posturas y cargas miento será más difícil por motivos de
incorrectas y también posiciones forza- equilibrio. Puede anclarlos en un pun-
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figuras D-94a + b Enderezamiento lateral puro

tal (por ej. de una máquina, en los se mueve al inicio en la dirección del
pies de una cama, etc.) o pedir a un movimiento (fig. D-94).
compañero que los sujete. Los puede ● El movimiento debe ser realizado
colocar uno encima del otro o de evidentemente con ambos lados del
lado. Si aplica una disminución de la cuerpo.
resistencia, puede dejar las piernas
libres y, en el caso explícito de un Variante de realización: enderezameinto
ejercicio de equilibrio, esto es incluso lateral en una posición rotada
aconsejable. ● Posición y realización como antes,
● Si durante la realización del ejercicio pero modificando la postura de la
siente una compresión desagradable columna vertebral.
en el muslo inferior (trocánter mayor), ● Gire la cintura escapular de forma
tiéndase sobre una colchoneta blanda. que la línea de unión entre los hom-
bros quede situada casi perpendicular
Variante de realización: enderezamiento a la dirección del movimiento, es
lateral decir, que el movimiento de endereza-
● Coloque los brazos al lado de la cabe- miento se efectúe con el pecho hacia
za o crúcelos delante del pecho e delante. La cabeza se debe mantener
intente enderezarse lateralmente tanto en prolongación del eje del tronco
como pueda. (fig. D-95).
● Mantenga la posición de la cintura
escapular de forma que la línea de Elección de la resistencia
unión de los hombros esté paralela a Disminución de la resistencia con tube o
la dirección de la tracción y el tronco tracción de poleas
se levante sólo lateralmente. La posi- ● Coloque la polea de tracción o sujete
ción de la cabeza se mantiene recta o el tube a la altura de pecho. ¡No se
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Figuras D-95a + b Enderezamiento lateral con rotación vertebral

producirá disminución del inicio si la ● En la flexión lateral con rotación de

tracción viene de abajo! la CV se rota la cintura escapular en
● Si se efectúa una flexión lateral pura, dirección de la tracción y ambas
la mano ipsolateral (la que se inclina) manos sujetan el tube (tracción de
agarra el tube (o la polea de tracción). poleas); la línea de unión de los
Durante el enderezamiento la línea de hombros se sitúa casi perpendicular
unión de los hombros se mantiene a la dirección de la tracción (fig. D-
aquí también paralela a la dirección 96b).
de la tracción (fig. D-96a).
Figuras D-96a + b Disminución de la resistencia en el enderezamiento lateral

a) Con flexión lateral pura b) Con flexión lateral y rotación de la CV
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Figura D-97 Flexión lateral en el ejerci-

tador para abdominales con rotación de
la CV
Aumento de la resistencia con disco ● Posición como en el enderezamiento

● Si aumenta la resistencia, será necesa- lateral.
rio fijar lateralmente los pies. ● Estando en posición de rotación de
● Coja un disco con una o con ambas la CV agárrese con ambas manos a la
manos y colóquelo sobre la parte barra y tire de ella hacia delante y hacia
superior del tronco o sobre el pecho. abajo (fig. D-97).
● Si quiere realizar un enderezamiento
Control del ejercicio lateral puro agarre la barra superior con
Como entrenador puede coger al la mano del lado enderezado.
practicante por debajo de la cintura esca- ● La amplitud del movimiento está más
pular y ayudarle suavemente a realizar el limitada que el enderezamiento lateral
movimiento de enderezamiento lateral. efectuado en la posición en el suelo
Compruebe los posibles movimientos de (para argumentación, ver flexiones de
la pelvis y actúe fijando si es necesario. tronco en el ejercitador para abdomi-
Como practicante debe procurar no nales).
realizar ningún movimiento con la pelvis.
No deje la parte superior del cuerpo com- Variante poco favorable: flexión lateral en
pletamente relajada (mantenimiento la máquina de hiperextensiones
constante de tensión) y enderécese tanto ● Este ejercicio se efectúa mayoritaria-
como pueda sin impulso. mente sobre aparatos de hiperextensión
inclinada o sobre entrenadores laterales
Variantes de los ejercicios construidos caseramente.
Flexión lateral en el ejercitador para ● Se posicionan lateralmente los pies y
abdominales las piernas, y se inclina o endereza la
● En el ejercitador para abdominales se parte superior del cuerpo hacia un lado.
puede realizar las dos variantes de ● Esta variante es más bien poco favora-
enderezamiento lateral (con y sin ble por dos razones: la primera es que
rotación de la CV). la curva de resistencia en posición de
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flexión lateral (arriba) ofrece una ● Oblicuo interno del abdomen (ipsola-
resistencia muy pequeña y la segunda teral)
es que durante el descenso existe un ● Recto del abdomen (los dos comparti-
importante riesgo de provocar una mentos superiores del cordón ipsola-
posición forzada con mucha carga teral)
para la CV. Las variantes en el suelo Sinergistas
son mucho más seguras. ● Cuadrado lumbar (actúa como ago-
nista a partir de la posición de 90º)
Observaciones ● Erector de la columna (cordón ipsola-
También nos puede servir de superfi- teral)
cie de apoyo un gran balón de gimnasia. Estabilizadores
Si lo utilizamos varia el ángulo de inicio, ● Transverso del abdomen
se produce una disminución de la resis- ● Cuádriceps
tencia.
c) Flexor abdominal anterior en Posición
posición lateral ● Deje ajustar la altura del asiento de
Esta estructuración permite llevar a forma que la prolongación del eje de
cabo un entrenamiento muy fácil de la rotación de la máquina discurra a la
musculatura abdominal lateral en el que altura media entre la cresta ilíaca y el
incluso de puede graduar diferentes arco costal inferior.
ángulos de inclinación. La máquina ● Siéntese lateralmente sobre el asiento
necesita un asiento ajustable en altura y de forma que un pie quede colocado
un soporte del pecho ajustable, y debe sobre el soporte para los pies y el otro
tener también un limitador del movi- lateralmente en el suelo. Si la máqui-
miento para la posición inicial. Por favor, na es muy baja (asiento), también se
lea detenidamente las informaciones puede apoyar ambos pies en el suelo.
sobre el ejercicio flexor abdominal ante- ● Para ajustar la altura del soporte del
rior antes de realizar este ejercicio, pues pecho, debe procurar que el brazo
nos referiremos a ellas en parte (ver cap. pueda abarcarlo por fuera y la mano
D 4.4d). por debajo. El contacto se efectúa con
la axila y la parte lateral del pecho.
● Elección del ángulo de inclinación
Grado de dificultad: muy fácil (1) lateral:
– El ángulo de inclinación lateral en
Grupos musculares entrenados la realización del ejercicio viene
Agonistas determinado por el ángulo formado
● Oblicuo externo del abdomen (ipsola- entre el eje de rotación de la máqui-
teral) na y el eje de la pelvis (línea de
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unión entre las dos crestas ilíacas), movimiento de la pelvis durante la

o sea, que está determinado por la inclinación lateral.
posición en sedestación.
– En el entrenamiento de la muscula- Realización
tura abdominal recta los dos ejes ● Mantenga la cabeza y la columna
son paralelos, es decir, 0º. Para rea- vertebral rectas y flexiónese lateral-
lizar un movimiento de inclinación mente hacia abajo. Durante la reali-
lateral puro, siéntese girado 90º zación del ejercicio es importante
sobre el asiento; para realizar un que no se muevan el hombro ni el
movimiento de inclinación lateral codo. El movimiento debe proceder
de 30º, gírese 30º, etc. solamente de la inclinación lateral
– Para acentuar la coordinación de las del tronco.
diferentes fibras musculares se ● En este ejercicio tampoco se debe
puede realizar movimientos en adoptar una posición hiperlordótica
todos los ángulos, de > 0º a 90º. en la fase inicial.
● Empuje con la pelvis contra el sopor- ● Procure realizar el ejercicio lenta y
te al inicio del movimiento con el fin regularmente, controle especialmen-
de fijar la pelvis. Si la máquina no te la fase de movimiento excéntrica.
tuviera este acolchado tan importante, ● Cuando cambie de lado se debe sen-
sólo le quedaría la posibilidad de esta- tar en un ángulo exactamente igual;
bilizar la pelvis mediante la tensión la ejecución debe ser simétrica en los
muscular de las piernas para evitar el dos lados.
Figura D-98 Variante de entrenamiento limita- Figura D-99 Ángulo de inclinación lateral en
da en el entrenador lateral la flexión abdominal anterior
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Figura D-100a-d Realización del ejercicio de flexión abdominal anterior lateralmente

a) Con 30º de giro, posición inicial b) Posición final
c) Con 90º de giro, posición inicial d) Posición final
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Elección de las resistencias como mínimo (reducción de la inercia),

Son válidas las mismas indicaciones suficientes pesos (compensación de la
que para la flexión abdominal anterior parte superior del cuerpo) y un elemento
(cap. D 4.4d). de tracción (asa) que provenga de arriba y
está situado a la altura adecuada. Con este
Control del ejercicio equipamiento es posible realizar todo tipo
● Como entrenador debe controlar que de movimientos de inclinación lateral en
el practicante no mueva la pelvis todas las direcciones y combinarlos con
(puede hacerlo mediante la presa de diferentes elementos de rotación.
los cuatro puntos). Puede ayudar al
practicante a efectuar el movimiento
ejerciendo una ligera presión sobre la Grado de dificultad: medio (3)
cintura escapular en la dirección del
movimiento con una mano y en la cres- Grupos musculares entrenados
ta ilíaca anterosuperior fijando con la Agonistas
otra mano. ● Oblicuo externo del abdomen (ipsola-
● Como practicante debe procurar teral)
mantener la pelvis fijada y, si es nece- ● Oblicuo interno del abdomen (ipsola-
sario, activar los músculos contra este teral)
movimiento. A continuación empuje ● Recto de abdomen (los dos comparti-
con todo el tronco el peso hacia abajo. mentos superiores del cordón ipsolate-
ral)
Variante del ejercicio Sinergistas
Lleve a cabo este ejercicio con diferen- ● Cuadrado lumbar (actúa como agonis-
tes ángulos de inclinación lateral. Se puede ta en la posición de 90º)
hacer a 30º, 60º y 90º. Puede realizar 2 ó 3 ● Erector de la columna (cordón ipsola-
series por entrenamiento y elegir un ángu- teral)
lo diferente para cada serie o variar el Estabilizadores
ángulo en cada unidad de entrenamiento. ● Transverso del abdomen
● Cadena muscular del brazo y de trac-
d) Cadenas cinéticas en el aparato de ción de la espalda
tracción de poleas ● Músculos glúteos (estabilización de la
En el aparato de tracción de poleas es pelvis)
posible realizar casi infinitas variantes
para el entrenamiento de los músculos Realización del ejercicio “movimientos
abdominales laterales. Necesitamos un de inclinación lateral”
aparato de tracción de poleas (por ej. Posición
Duplex, Multiplex o Cross Over) como en ● Con la posición inicial decide qué
el ejercicio salam, con una polea suelta ángulo de inclinación lateral quiere
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trabajar. Si sus pies señalan hacia la ● Durante el movimiento debe mirar

torre de los pesos, el ángulo de inclina- el asa o la torre de pesos y realizar el
ción será 0º (correspondiente al ejerci- movimiento de flexión en dirección a
cio salam); si los pies están situados a la torre.
30º ó 90º respecto a la torre de pesos, ● El conjunto cintura escapular/brazo/
el ángulo de inclinación también será mano/asa debe formar una unidad
30º, 90º. rígida durante el movimiento, que
● Permanezca en pie directamente delan- sólo se debe efectuar mediante la
te de la torre de pesos de forma que la inclinación de la cintura escapular.
cuerda discurra casi perpendicular- El tronco se flexiona y la cintura
mente de arriba hacia abajo. Los pies escapular se desplaza unos 50º hacia
están separados y paralelos siguiendo abajo en el plano de la inclinación
la línea de las caderas. Los pies, las lateral. Aquí es donde se producen la
piernas y la pelvis forman una misma mayoría de los errores. Es muy útil
línea. mirarse en un espejo cuando se esté
● Agarre el asa con la mano del lado de aprendiendo este movimiento.
la inclinación y tracciónela hacia abajo ● Llevar el movimiento lo más abajo
de forma que el brazo quede horizon- posible.
tal. Si dispone de un aparato muy bajo ● Se debe efectuar exactamente lo
y ocurre que en esta posición el peso mismo con el otro lado.
todavía no se ha elevado, baje más el
brazo hasta que el peso se haya eleva- Realización del ejercicio: inclinación
do un mínimo de 5 cm. Si el aparato es lateral más rotación
mucho más bajo o la cuerda es dema- ● Al movimiento anterior debe añadir
siado larga podría ocurrir que el brazo simplemente un movimiento de
tocara el cuerpo o que aun así no se rotación hacia el lado contrario.
hubiera podido levantar el peso. Si éste Inclínese por ej. hacia la izquierda al
es el caso, en esta máquina sólo podrá tiempo que realiza un movimiento de
realizar los ejercicios de rodillas (y rotación hacia la derecha (fig. D-
tendrá que pensar en modificar la 103).
máquina o comprar una nueva). Debe ● Para el movimiento de rotación debe
variar la postura añadiendo más rota- llevar el codo del brazo que agarra el
ción de la pelvis, como en el ejercicio asa hacia la línea media del cuerpo o
salam. incluso un poco más lejos. No olvide
mantener el conjunto brazo/hombro
Realización rígido, es decir, la modificación de la
● Ni la pelvis ni las piernas se han de posición del hombro se debe hacer
mover durante la realización del ejer- mediante el aumento del movimiento
cicio. de rotación del tronco.
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● Debido a la inclusión ahora del movi- Elección de la resistencia

miento de rotación también se activa- Son válidas las mismas indicaciones
rán el oblicuo interno del abdomen que para el ejercicio salam (cap. D
(agonista) y el erector de la columna 4.4b).
(sinergista) contralaterales.
Figura D-101a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral en el aparato de tracción de

poleas con un giro de 30º
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Control del ejercicio estabilizarse. También puede acompa-

● Como entrenador debe controlar que ñar el movimiento del tronco de la
el practicante no mueva la pelvis siguiente forma (fig. D-104): una
(presa de los cuatro puntos). Si es mano sobre el hombro que se eleva y
necesario corregiremos el movimiento la otra sobre el brazo del lado activo o
efectuando ligeras presiones hasta que sobre el as del practicante. De esta
el practicante haya aprendido a auto- forma podrá ayudar al practicante a
Figura D-102a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral en el aparato de tracción de

poleas con un giro de 90º
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sentir la correcta realización del movi- ● Como practicante debe comprobar

miento. Irá disminuyendo el contacto que ni sus piernas ni su pelvis se mue-
a medida que el practicante aprenda el van y, si lo hacen, debe compensar el
ejercicio. Piense siempre que “se movimiento muscularmente. Por otro
aprende mejor lo que se siente que las lado, debe asegurarse de que no sean
explicaciones verbales”. el brazo ni la espalda los que tiren del
Figura D - 103a + b Realización del ejercicio de inclinación lateral más rotación en el aparato
de tracción de poleas
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Figura D–104 Ayuda del entrenador para la inclinación lateral en el aparato de tracción de poleas
asa hacia abajo, sino que el movi- también en la literatura especializada, se

miento se realice por la flexión lateral practican los dos ejercicios de entrena-
del tronco (controlar el movimiento miento para los músculos abdominales
en un espejo). que se describen y, en consecuencia,
hemos creído necesario compararlos. Se
Observaciones trata de un ejercicio de inclinación lateral
Alternativas de prensión en bipedestación con una mancuerna y de
Como alternativa al asa se puede un ejercicio en el aparato de tracción
utilizar también una cuerda o un man- de poleas como el anterior, pero con la
guito. tracción dispuesta desde abajo. En estos
dos ejercicios existen dos factores poco
Comparación de ejercicios favorables respecto a los ejercicios pre-
En el entrenamiento, cotidianos, pero sentados aquí.
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Por un lado, la columna vertebral se e) Elevación oblicua de la pelvis

ve sometida a una carga asimétrica que Este ejercicio se puede realizar en el
no puede ser descargada por el peso suelo, en el banco inclinado o colgado de
superior como en el ejercicio anterior. una barra. En la versión de elevación de la
Por otro lado, en ambos ejercicios se pelvis en el suelo y en el banco inclinado
crean posiciones forzadas, pues, si se añade un movimiento de rotación al
se llega al agotamiento durante el entre- movimento de flexión, y en la versión col-
namiento, la columna quedará colocada gado de una barra se puede realizar movi-
en una posición extrema, contrariamente mientos de elevación lateral de la pelvis y
a lo que ocurría en el ejercicio anterior, un movimiento de flexión con rotación.
en el que la tracción hacia arriba condu- Antes de empezar con estos ejercicios se
cía la columna a una posición neutra. debe dominar perfectamente la elevación
Estos son los motivos por los que des- recta de la pelvis (cap. D 4.4e).
aconsejamos la práctica de ambos ejerci-
cios. La tracción de poleas superiores
propuesta crea menos cargas y es más Grado de dificultad: difícil (4)
rica en variaciones para el entrenaminen-
to (ver combinado con componentes de Grupos musculares entrenados
rotación). En este sentido vale la pena Agonistas
invertir el tiempo necesario para aprender ● Oblicuo externo del abdomen (ipsola-
a realizar el ejercicio correctamente. teral)
Figura D–105a + b Realización del ejercicio de elevación de la pelvis con rotación

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● Oblicuo interno del abdomen (contra- Realización

lateral) ● En primer lugar debe empujar con la
● Recto del abdomen (los dos comparti- CL contra el suelo y a continuación
mentos inferiores del cordón ipsolate- empujar con las rodillas (con las pier-
ral) nas flexionadas) o con los pies (con
Sinergistas las piernas extendidas) en dirección al
● Erector de la columna (cordón ipsola- techo. Mientras realiza este movi-
teral) miento de flexión de la CL inferior,
Estabilizadores debe rotar simultáneamente la pelvis
● Recto del abdomen (compartimentos hacia la derecha o hacia la izquierda.
superiores) Durante el movimiento de elevación
● Transverso del abdomen debe dirigir una cadera hacia delante
● Cadena muscular del brazo y de trac- y la otra hacia atrás.
ción de la columna ● Tiene que organizar el timing de
● Cintilla iliotibial y abductores (en el forma que en el punto más alto del
ejercicio realizado colgado de una movimiento la pelvis haya alcanzado
barra). justo la posición de rotación máxima.
No es correcto realizar primero la
Realización del ejercicio: elevación de rotación y después la flexión ni tam-
la pelvis en el suelo con rotación poco primero la flexión y después la
Posición rotación, ¡es muy importante efectuar
Es válida la misma posición que en la la rotación durante la elevación!
elevación de la pelvis en posición tendida ● El empuje hacia arriba se realiza hasta
(cap. D 4.4e). que se produzca la completa eleva-
ción de la pelvis y de la CL inferior
hasta L3 aproximadamente.
Figura D-106 Ayuda del entrena-

dor para realizar la elevación de
la pelvis con rotación
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● Durante el movimiento de descenso quetones comprobando que no se puedan

de la pelvis (lentamente) se realiza la deslizar. Debe apoyar sus brazos en los
desrotación progresiva. manguitos al tiempo que los sujeta con
las manos en la parte superior.
Elección de la resistencia
Son válidas las mismas indicaciones Realización
que para el ejercicio de elevación de la El ejercicio se realiza con las rodillas
pelvis (cap. D 4.4e). extendidas o flexionadas. Los brazos se
mantienen rectos (colgando libremente) o
Control del ejercicio constantemente doblados (cuando utiliza-
● Como entrenador debe controlar que mos manguito):
el practicante lleve un timing correc- ● Inclinación lateral de 90º
to. Si no es así, con la presa de palan- – Levante las piernas rectas lateral-
ca de las rodillas puede marcar la mente lo más alto posible (fig. D-
velocidad del movimiento de rotación 108 a –b).
regular durante la elevación de la pel- – Descienda lentamente las piernas,
vis. Para hacer este movimiento usted no las columpie.
deberá girar los brazos en correspon- ● Inclinación lateral con diferentes
dencia. componentes de rotación:
● Como practicante debe procurar no – Gire la pelvis hacia delante con el
realizar el movimiento de rotación ais- ángulo deseado –por ej. 30º– y
ladamente, sino durante la elevación. levante también las piernas extendi-
das y juntas en dirección al eje de la
Variantes de los ejercicios pelvis (fig. D-108c–d).
Elevación de la pelvis en el banco incli- – Es casi imposible evitar una ligera
nado con rotación basculación por razones de equilibrio,
Además de las indicaciones dadas pero es importante que no se produz-
también son válidas las indicaciones pro- ca un movimiento de columpio.
porcionadas para el ejercicio de elevación
de la pelvis en el banco inclinado (cap. D Elevación de la pelvis colgado de una
4.4e) (ver fig. D-107). barra con rotación
● Adopte la misma posición que en el
Elevación lateral de la pelvis colgado de ejercicio anterior y flexione solamen-
una barra te las rodillas para la posición inicial
Posición (ángulo de la cadera >90º). Se efec-
Cuélguese libremente de la barra; si túa el mismo movimiento de eleva-
su fuerza de prensión no es suficiente ción de la pelvis con rotación que
puede utilizar manguitos más grandes, realizábamos en el suelo o en el
que se pueden sujetar a la barra con mos- banco inclinado.
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Figuras D-107a + b Ejercicio de elevación de la pelvis en el banco inclinado con rotación

Figuras D–108a–d Ejercicio de elevación lateral de la pelvis colgado de una barra (aquí con manguitos para
los brazos)
a) Inclinación lateral de 90º, posición inicial b) Posición final
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c) Inclinación lateral con rotación máxima d) Posición final
● En este ejercicio tan difícil también tes disciplinas y también en el de practi-

hay que procurar que la elevación y el cantes de fitness de nivel avanzado y ser
descenso de la pelvis sean lentos; no utilizados de vez en cuando.
se debe mover las piernas.
f) Máquina de elevación de la pelvis
Observaciones con posición lateral
Los ejercicios anteriores tienen gran La máquina de elevación de la pelvis
importancia para la movilidad de la pel- descrita se puede utilizar también para
vis. Estos ejercicios deberían integrarse entrenar intencionadamente las diferen-
en el repertorio de deportistas de diferentes fibras musculares laterales.
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● Cadena muscular del brazo y de trac-

Grado de dificultad: medio (3) ción de la espalda.
Grupos musculares entrenados Realización del ejercicio

Agonistas Posición
● Oblicuo externo del abdomen (ipsola- ● Este ejercicio es igual que el de la
teral) máquina de elevación de la pelvis
● Oblicuo interno del abdomen (ipsola- (cap. D 4.4f).
teral) ● Lo único que varía es la posición de
● Recto del abdomen (los dos comparti- sedestación, de forma que la pelvis
mentos inferiores del cordón ipsolate- queda rotada de 30º a 45º respecto a la
ral). línea de unión de los dos hombros
hacia la derecha o hacia la izquierda.
Estabilizadores ● Como ocurría con los ejercicios de
● Recto del abdomen (compartimentos elevación lateral de la pelvis libres,
superiores) aquí también se contraen las fibras
Figuras D-109a+b Realización del ejercicio de elevación de la pelvis lateralmente

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musculares abdominales laterales del palanca móvil. Para las personas

lado de la elevación (ipsolateral). sanas, si quiere realizar una rotación
hacia la derecha coloque la palanca a
g) Máquina de rotación de tronco unos 20º de rotación izquierda (y
Las máquinas de rotación de tronco, viceversa para la rotación hacia la
denominadas también máquinas de twist, izquierda).
permiten llevar a cabo de forma relativa- ● Sitúese sobre el asiento de forma que
mente aislada los movimientos de rota- el eje longitudinal de la columna ver-
ción de la CV contra resistencia. Existen tebral coincida con la prolongación
diversas máquinas de rotación entre las imaginaria del eje de rotación de la
que debemos diferenciar aquellas en las máquina.
que la carga es aplicada desde arriba a) ● Debe fijar completamente la parte
nivel de la cintura escapular) o desde lateral de la pelvis. Para conseguir la
abajo (a nivel de la pelvis) sobre la fijación ponga en tensión los aductores
columna vertebral. o los abductores de la pierna y la cade-
ra según la situación de los soportes.

Agonistas
● Oblicuo externo de abdomen (ipsola-
teral)
● Oblicuo interno del abdomen (contra-
lateral)
Sinergistas
● Músculos transversoespinosos (rota-
dores, multífidos)
● Transverso del abdomen.
Estabilizadores
● Los aductores o abductores de la pier-
na según la fijación
● Musculatura de la cintura escapular
Realización del ejercicio: máquina de

aplicación superior de la carga
Posición
● En la mayoría de las máquinas se Figura D-110 Máquina de rotación de tronco con
puede ajustar la posición inicial de la aplicación superior de las cargas (Foto: Gottlob)
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Realización ● Si su máquina no dispone de un limi-

● Agarre la palanca movible y fíjese a tador del movimiento inicial, debe
ella con los brazos y con la parte supe- limitar la fase de movimiento excén-
rior del tronco de forma que la cintura trica activamente mediante su feed-
escapular no pueda realizar movi- back óptico o colocando marcas.
miento alguno durante el ejercicio.
● Permanezca en posición sentada Realización del ejercicio: máquina de
erguida durante todo el ejercicio. aplicación inferior de la carga
● Si quiere rotar hacia la derecha empu- Posición
je la palanca contra resistencia hacia ● En muchos fabricantes se puede ajus-
la derecha. Deje que la palanca vuel- tar la posición inicial del asiento. Si
va lentamente y, antes de dejar com- quiere efectuar una rotación hacia la
pletamente el peso, vuelva a empujar- derecha (desde la pelvis), coloque
la de nuevo hacia la derecha. Este la palanca a unos 20º de rotación
movimiento se debe efectuar eviden- izquierda (y viceversa para la rota-
temente libre de impulso. ción hacia la izquierda).
Figura D-111 a + b Máquina de rotación de tronco con aplicación de las cargas a través de la pelvis
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● Sitúese sobre el asiento de forma que movimiento alguno durante el ejer-

el eje longitudinal de la columna ver- cicio.
tebral coincida con la prolongación ● Permanezca en posición sentada
imaginaria del eje de rotación de la erguida durante todo el ejercicio.
máquina. ● Si quiere rotar hacia la derecha,
● Debe fijar completamente la parte empuje la totalidad del asiento contra
lateral de la pelvis. Para conseguir la resistencia todo lo que pueda hacia la
fijación ponga en tensión los aducto- derecha. Deje que el asiento vuelva
res o los abductores de la pierna y la lentamente y antes de dejar completa-
cadera según la situación de los mente el peso empújelo de nuevo
soportes. hacia la derecha. Este movimiento se
debe efectuar evidentemente libre de
Realización impulso.
● Agarre la fijación rígida de la parte ● Si su máquina no dispone de un limi-
superior del tronco de forma que la tador del movimiento inicial, ha de
cintura escapular no pueda realizar limitar la fase de movimiento excén-
Figura D-112a + b Máquina de rotación de tronco con aplicación de cargas contrarias

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trica activamente mediante su feed- tro del eje de la máquina y que evite
back óptico o colocando marcas. cualquier movimiento de la zona de la
cintura escapular y de la pelvis.
Realización del ejercicio: máquina de Además hay que controlar que las
aplicación de cargas contrarias amplitudes del movimiento sean
En este ejercicio se superponen los las indicadas.
dos últimos movimientos descritos sin ● Como practicante debe comprobar
ningún problema. La aplicación de la que mantiene la posición erguida
carga es superior e inferior, pero en direc- mirándose en el espejo. También
ciones contrarias. Se produce de esta puede controlar ópticamente la inmo-
manera un carga de rotación regular de la vilidad de la cintura escapular y de la
columna vertebral. pelvis.
● Se debe adoptar la misma posición
que en los ejercicios anteriores, fijan- Observaciones
do ahora la región de la cintura esca- Como ya hemos explicado, poseer
pular y de la pelvis con la palanca y el una buena movilidad en rotación de la
asiento respectivamente. columna vertebral es muy importante
● El movimiento se realiza como antes, para la vida cotidiana y para la práctica
pero ahora debe hacer fuerza para el de un deporte. Debido al déficit de cali-
movimiento de rotación tanto con la dad de las resistencias que proporciona la
cintura escapular como con la pelvis. fuerza de la gravedad para la rotación de
la CV, las máquinas de rotación de la CV
Amplitud del movimiento con inserción de pesos y limitadores del
Al realizar un movimiento de rota- movimiento (para la fase excéntrica) pro-
ción hacia la derecha, la amplitud del porcionan ejercicios de gran calidad.
movimiento puede ser máxima hacia la Estos ejercicios no presentan ningún pro-
derecha, pues la resistencia a elevar blema y se pueden utilizar para alcanzar
actuará frenando, lo que permite evitar diferentes objetivos. El sistema de ejerci-
una posición forzada en posición máxi- cios libres que mostramos a continuación
ma. El movimiento hacia la izquierda, en representa una variante ideal para traba-
cambio, se debe limitar antes de alcanzar jar la coordinación.
la posición máxima, pues si no se crea
una posición forzada. Y viceversa para la h) Movimiento de rotación libre de la
rotación izquierda. CV
Los ejercicios de rotación libre
Control del ejercicio representan una ampliación ideal de los
● Como entrenador debe comprobar movimientos aislados. Para que estos
que el practicante mantenga una posi- ejercicios sean efectivos es decisiva la
ción erguida, que se siente en el cen- dirección de las fuerzas de las resisten-
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cias elegidas. Ejercicios como los movi- retractores de la escápula con el dor-
mientos de rotación girando un bastón sal ancho (en la primera variante del
son ineficaces y muchas veces incluso ejercicio)
perjudiciales. En estos casos la resisten- Estabilizadores
cia no actúa en dirección contraria al ● Cadena extensora de la rodilla y de la
movimiento, lo que proporciona estímu- cadera para fijar la pelvis
los de entrenamiento situados por debajo ● Músculos de la cintura escapular
del umbral de estimulación, la aparición
de posiciones forzadas y la aplicación de Realización del ejercicio
cargas de compresión innecesarias. Posición
La dirección de la fuerza que actúa en ● Si utilizamos dos aparatos de trac-
la resistencia que proponemos a conti- ción, éstos han de estar lo suficiente-
nuación es, en cambio, un estímulo de mente lejos para que los pesos no que-
entrenamiento adecuado para los múscu- den apoyados en el suelo durante la
los responsables de la rotación. Los ejer- realización del ejercicio. Coloque las
cicios se realizan con cintas de goma asas a la altura de pecho.
(tubes) o, todavía más flexibles, con apa- ● Si utiliza los tubes, sujételos también
ratos de tracción de poleas regulables. a la altura del pecho, por ej. en los
Necesitará dos tubes o dos aparatos de puntales de dos máquinas que estén
tracción de poleas equipados como separadas una de la otra de forma que
mínimo con una, dos o tres poleas sueltas se cree una resistencia de tracción
(relación 1:4 o 1:8) y que dispongan de correspondiente durante la realiza-
un asa ajustable a diferentes alturas. ción del ejercicio.
● Agarre ambas asas una detrás de otra;
colóquese en el medio entre los dos
Grado de dificultad: medio (3) aparatos de tracción o entre las fija-
ciones de los tubes y avance un paso
Grupos musculares entrenados con una pierna en ligera flexión de
Agonistas rodillas y tensando los glúteos.
● Oblicuo externo del abdomen (ipsola- ● Efectúe una rotación hacia la dere-
teral) cha; la cuerda o la goma del maneral
● Oblicuo interno del abdomen (contra- de la mano izquierda se dirige hacia
lateral) atrás y el de la mano derecha hacia
Sinergistas delante. Si la rotación es hacia la
● Músculos transversoespinales (rota- izquierda, efectúe un giro de 180º
dores, multífidos) con las asas en la mano, de forma que
● Transverso del abdomen la dirección de la tracción sea hacia
● Anteversores de la escápula con el delante para la mano izquierda y hacia
deltoides y el pectoral anterior y atrás para la mano derecha.
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● Los codos están flexionados, las Variantes del ejercicio

manos sujetan ambas asas en prolon- Rotación libre de la CV con movimiento
gación recta de los antebrazos y no de la escápula, (fig. D-113)
debemos flexionar la articulación de ● Cuando realice una rotación hacia la
la muñeca. derecha empuje con el brazo izquierdo
recto hacia delante al tiempo que lleva
Realización el brazo derecho lo más atrás posible,
● Durante la realización de los siguien- de forma que el codo quede flexionado
tes movimientos de rotación debemos y el hombro extendido.
mantener el eje de la pelvis estable. ● Lo más importante aquí es que el eje de
La rotación debe hacerse desde la la cintura escapular quede rotado al
columna vertebral y no desde la rota- máximo respecto al eje de la pelvis.
ción de la pelvis. Esto significa que el hombro izquierdo
● Existen dos variantes del ejercicio. también se llevará lo más adelante posi-
ble y el derecho lo máximo hacia atrás.
Figura D–113a + b Ejercicio de rotación libre de la CV con movimiento de la escápula en el apa-

rato de tracción de poleas (rotación hacia la derecha)
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● En la fase final del movimiento de lleve el brazo y el hombro izquierdo

rotación debemos intentar abducir al hacia atrás y avance el brazo y el
máximo la escápula izquierda (pro- hombro derechos.
tracción), con lo que se consigue ● Para realizar un movimiento de rota-
aumentar la movilidad activa de la ción izquierda debe efectuar un giro
escápula y ayudar todavía más al de 180º respecto a la posición inicial
movimiento de rotación. Este movi- mirando ahora la otra polea o la otra
miento adicional es ideal cuando exis- sujeción del tube.
te una debilidad de abducción de la
escápula y muy adecuado para depor- Rotación libre de la CV manteniendo la
tistas como los lanzadores o los cintura escapular rígida (fig. D-114)
luchadores. En este ejercicio se mantiene toda la
cintura escapular muy rígida y los brazos
● Durante el movimiento de regreso quedan algo separados del cuerpo.
Figura D-114a + b Ejercicio de rotación libre de la CV con la cintura escapular rígida (rotación
hacia la derecha)
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Elección de la resistencia nes de movimiento mucho más favorables

● En el aparato de tracción de poleas biomecánicamente. Ambos ejercicios son
la resistencia varía directamente como adecuados para alumnos avanzados y para
siempre colocando más pesos. deportistas de alto rendimiento, aunque el
● Con los tubes se puede aumentar la practicante de fitness o la persona que se
resistencia utilizando tubes más encuentra en un proceso de rehabilitación
“duros”, aumentando la distancia de también podrían llegar a ser capaces de
fijación o utilizando de dos a tres realizar estos ejercicios con el fin de parti-
tubes juntos. cipar de los efectos beneficiosos de este
entrenamiento. Estos ejercicios permiten
Control del ejercicio la integración efectiva de los cordones
● Como entrenador debe comprobar si musculares estabilizadores de la columna
el practicante mantiene la fijación del abdominales y del psoas en una misma
eje de la pelvis y si realiza suficiente cadena cinética.
rotación con la cintura escapular.
● Como practicante debe procurar a) Elevación de piernas funcional
mantener la simetría de los movi- Este ejercicio sólo se puede llevar a
mientos y como siempre que sean cabo en un banco inclinado con una incli-
regulares. Compruebe también que la nación mínima de 25º respecto a la hori-
pelvis se mantenga rígida. Finalmente zontal; la inclinación ideal se sitúa entre
tenga también en cuenta que no debe los 25º y los 60º. Los ejercicios realiza-
mover sólo los brazos respecto al dos sobre un banco horizontal proporcio-
hombro, sino que debe rotar todo el nan una curva de resistencia tan desfavo-
conjunto de la cintura escapular. rable que no es posible conseguir una
actividad muscular abdominal dinámica
4.6 Ejercicios de las cadenas y además se crea una posición forzada en
musculares abdominal y flexora la fase inicial. De forma general para la
de la cadera fuerza se aconseja efectuar un mínimo de
Cuando disponga ya de fuerza muscu- 10 repeticiones sobre un banco inclinado
lar abdominal suficiente y una buena capa- a unos 40º aprox. realizando el ejercicio
cidad motriz de la columna vertebral, le tal como lo describimos a continuación.
aconsejamos introducir ejercicios más
complejos integrados en la cadena muscu-
lar abdominal y flexora de la cadera. Puede Grado de dificultad: difícil (4)
practicar ejercicios como los de elevación
de piernas funcional o los levantamientos Grupos musculares entrenados
de tronco funcionales, que a diferencia de Agonistas
la elevación de piernas y los levantamien- ● Recto del abdomen (del primero al
tos de tronco tradicionales ofrecen patro- tercer compartimento inferior)
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● Recto femoral ● No debe mover las piernas más lejos

● Psoas ilíaco de la posición neutra vertical, pues se
Sinergistas producirían fuertes movimientos de
● Oblicuo externo del abdomen flexión en la CL sin la protección
● Oblicuo interno del abdomen muscular correspondiente. La movili-
● Tensor de la fascia lata dad articular activa de las articulacio-
● Sartorio nes de la CL que se consigue gracias
Estabilizadores a la actividad muscular podría trans-
● Recto del abdomen (del primero al formarse en una movilidad articular
tercer compartimentos superiores) pasiva con riesgo de producir una
● Transverso del abdomen posición forzada (la caída del peso de
● Dorsal ancho las piernas).
● Si quiere continuar flexionando la CL
Realización del ejercicio con activación del tercero o incluso
Posición del segundo compartimento del recto
● En primer lugar coloque el banco con del abdomen, debe aumentar el ángu-
una inclinación de entre 25º y 60º. lo de inclinación del banco.
● En el extremo superior del banco se
necesita una agarradera cómoda para
las manos.
● Siéntese sobre el banco de forma que
se pueda sujetar al agarradero cómo-
damente al estirarse. Los codos deben
permanecer siempre ligeramente fle-
xionados.
Realización
● Levante ligeramente las piernas pro-
curando en todo momento presionar
la CL contra el banco en este momen-
to. Esta posición es la más baja del
ejercicio (fig. D-115a).
● A continuación levante las piernas de
forma que la CL mantenga un contac-
to firme con el banco.
● Cuando empiece la tercera parte del
movimiento levante su pelvis y final-
mente el segmento inferior de la CL Figura D-115 Elevación de piernas funcional
del banco. a) Posición inicial
ERRNVPHGLFRVRUJ
● Cuando descienda la pelvis y las pier- bién se puede utilizar zapatos lastra-
nas –en la fase excéntrica del movidos a los que es posible añadir más
miento– debe proceder a la inversa. discos.
En estos casos es típico que se pro- ● Puede sujetar la mancuerna entre los
duzca una posición de hiperlordosis si pies, colocándola de forma vertical
la musculatura abdominal es demasia- para impedir que se caiga.
do débil o si los grupos musculares
han llegado ya a cierto grado de ago- Control del ejercicio
tamiento. Cuando ya se ha apoyado la ● Como entrenador debe comprobar
pelvis, se debe garantizar el contacto que el practicante no separe la CL del
permanente de la CL con el banco, es banco durante el movimiento de des-
decir, durante la realización de los dos censo de las piernas. Por otro lado,
tercios inferiores del movimiento la puede colaborar con el practicante
CL debe permanecer pegada al banco. durante el último tercio del movi-
miento ayudándole a elevar la pelvis y
Aumento de la resistencia la CL en diferente medida según el
● La resistencia, compuesta por el peso ángulo de inclinación. Compruebe
de la parte inferior del cuerpo, puede que la velocidad de realización del
ser aumentada fácilmente mediante la ejercicio sea regular y que no se pro-
utilización de una mancuerna; tam- duzca impulso alguno. Si es necesario

b) Segunda posición c) Posición final
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deje que el paciente efectúe una una posición casi vertical (90º). Los ejer-
pequeña pausa de un segundo a la cicios realizados sobre un banco horizon-
mitad del movimiento para continuar tal proporcionan también en este caso
después con la segunda mitad. curvas de resistencia desfavorables y con
● Como practicante debe procurar no ello la posible aparición de posiciones
levantar/flexionar las rodillas dema- forzadas tanto en la fase inicial como en
siado lejos en dirección a la parte la fase final. El banco necesita disponer
superior del tronco y, por otro lado, de una fijación para los pies en forma de
no apoyarlas sobre el banco tras el una cincha ancha o de rollo acolchado.
movimiento de descenso. Mantener la Cualquier practicante debería ser capaz
CL en contacto permanente con el de enderezarse correctamente sobre un
banco durante la segunda mitad infe- banco inclinado (a partir de 60º) .
rior del movimiento.
b) Levantamientos de tronco Grado de dificultad: difícil (4)

funcionales
Para este ejercicio también se utiliza Grupos musculares entrenados
un banco inclinado con un ángulo de Agonistas
inclinación mínimo de 25º con la hori- ● Recto del abdomen (los dos comparti-
zontal, que se puede llegar a variar hasta mentos superiores)
Figura D-116 Levantamientos de tronco funcionales

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● Recto femoral se colocando la pierna izquierda sobre

● Psoas ilíaco el banco inclinado y coloque el pie
Sinergistas derecho dentro de la cincha, y a conti-
● Oblicuo externo del abdomen nuación inserte el pie izquierdo.
● Oblicuo interno del abdomen ● Flexione ligeramente las rodillas a unos
● Tensor de la fascia lata 30º; este ángulo se debe mantener
● Sartorio constante como mínimo durante los
Estabilizadores dos primeros tercios del movimiento.
● Recto del abdomen (compartimento ● Descienda con la parte superior del
inferior) cuerpo; sólo es aceptable que se quede
● Transverso del abdomen “completamente colgado” cuando el
● Flexores de la CC. banco sea muy incliando.
Realización del ejercicio Realización

Posición ● La realización de este ejercicio durante
● Después de haber ajustado el banco en la primera mitad del movimiento tiene
la inclinación deseada colóquese por ej. lugar como en las flexiones de tronco
de pie a la derecha del banco con la funcionales, es decir, los tres primeros
mano derecha sujetando la cincha dere- compartimentos del recto se acortan
cha y con la mano izquierda agarrando uno a uno. En la primera fase de acor-
el borde contralateral del banco, siénte- tamiento se debe empujar de nuevo la
CL firmemente contra el banco, des-
pués se podrá levantar.
● Después de acortar el tercer comparti-
mento empieza la segunda mitad del
movimiento en la que se produce un
enderezamiento a través de los flexores
de cadera hasta conseguir una flexión
máxima en la CL y en la cadera.
● En la fase excéntrica del movimiento
–durante el descenso– se debe mante-
ner el acortamiento de la musculatura
abdominal hasta que se haya extendido
de nuevo la cadera en la posición de
partida. A partir de aquí se puede per-
mitir relajar sistemáticamente la mus-
culatura abdominal; ver las flexiones
Figura D-116 Continuación de tronco funcionales.
c) Posición final
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Aumento de la resistencia levantamiento de un peso se hace por

Aquí se puede aumentar la resistencia compensación del otro). No se produ-
de forma muy efectiva aplicando discos de ce efecto de entrenamiento alguno
pesas progresivamente como hacíamos para los músculos abdominales latera-
con los las flexiones de tornco funcionales. les; se trata de un ejercicio puramente
gimnástico.
Control del ejercicio ● La masa de impulso es muy grande.
Como entrenador y como practican- ● Se producen cargas de compresión
te debe procurar que las secuencias adicionales para la CV.
del movimiento de la fase concéntrica
y de la fase excéntrica se sucedan correc- Rotación de la CV sobre el plato de rota-
tamente. Si no es posible realizar ción de tronco o en bipedestación con rota-
correctamente el enrollamiento/desenro- ción del bastón
llamiento de los tres primeros comparti- ● Aparición de posiciones forzadas por
mentos del recto, tanto en la fase concén- la ausencia de estructuras de frenado
trica como en la excéntrica, por un y por el hecho de que la resistencia se
déficit de coordinación o por falta de crea a través de la aceleración. Si no
fuerza, no se debe utilizar este ejercicio. se produce aceleración, no existe nin-
gún tipo de resistencia: se trata de
4.7 Algunos ejercicios críticos pura gimnasia sin estímulo de entre-
En concordancia con las reflexiones ya namiento de la fuerza.
expuestas, los ejercicios que se exponen a ● Si se aplican masas de impulso toda-
continuación, propuestos frecuentemente, vía mayores, se agrava la problemáti-
deberían evitarse especialmente en el ca (por ej. si sustituímos el bastón por
ámbito del fitness y de la rehabilitación. la haltera o añadimos discos al plato
A continuación indicamos esquemáti- de rotación de tronco).
camente los problemas e inconvenientes
que presentan: En decúbito supino con las rodillas
extendidas y 90º de flexión de cadera
Postura de inclinación lateral unilateral descender las piernas a derecha y a
o inclinación lateral con tracción de izquierda
poleas inferiores ● Grandes momentos de impulso (diná-
● Grandes cargas unilaterales para la CV mica)
● Aparición de posiciones forzadas ● El estímulo de entrenamiento no es
● Carga de compresión adicional para la suficiente hasta justo antes de llegar
CV. al suelo
● La protección de las articulaciones
Posición de inclinación bilateral interapofisarias en la rotación de la CL
● Aquí no se produce trabajo físico (el está reducida, ¡la CL está flexionada!
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5. ENTRENAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL que se mueve libremente representa la

CERVICAL posibilidad de comunicar abiertamente,
la interacción armónica entre la cabeza y
5.1 Anatomía y biomecánica de la CC el corazón, caminos de comunicación
El cuello es atravesado por elementos que permiten que fluyan los sentimientos
de unión básicos. La tráquea y el esófago sin ser reprimidos. ¡El cuello es pues un
permiten el transporte de gases y de punto de comunicación y de unión tanto
nutrientes, los vasos sanguíneos del cue- física como mental!
llo y las arterias vertebrales son respon- Estructuralmente la CC (7 vértebras
sables del aporte sanguíneo a la cabeza, y cervicales) se puede dividir en una CC
la columna cervical (CC) forma la unión superior con las dos vértebras cervicales
articular de la cabeza con la caja torácica. atípicas C1 (atlas) y C2 (axis), y una CC
La médula espinal garantiza el intercam- inferior con las cinco vértebras tipo, de
bio de información interna y la laringe es, C3 a C7 (C = de cervical, cuello). La
por decirlo así, nuestro órgano de comu- cabeza se mantiene apoyada en las dos
nicación externo. Pero el cuello no sola- articulaciones superiores (articulaciones
mente une la cabeza con el cuerpo, sino atlantooccipitales). A través del foramen
también el pensamiento con la sensibili- occipital la médula espinal, con sus
dad, refleja la flexibilidad de una postura, importantes centros vitales, entra en el
la apertura y el aura personal. La rigidez conducto vertebral de la CC. Ya como
del cuello o de la cabeza simbolizan la médula espinal discurre por el interior
inmovilidad física y espiritual; un cuello del conducto protegida por la columna
Agujero occipital
Lengua
1. Primera vértebra cervical (atlas, C1)
2. Segunda vértebra cervical (axis, C2) con su diente
Hueso hioides 1. Primer disco intervertebral

Laringe
Conducto vertebral con la médula espinal
Tráquea
Esófago 7. Séptima vértebra cervical (prominente)
Figura D-117 Corte longitudinal de la cabeza y el cuello (corte sagital)
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Figura D-118 Columna cervical (CC), (de: Bammes, Die Gestalt des Menschen [La estructura
humana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)
vertebral, y de ella salen los respectivos ción de enviar la información motriz del
cordones nerviosos a cada lado de las SNC (sistema nervioso central) hacia la
vértebras. La médula espinal tiene la fun- periferia, recoger la información sensiti-
Tabla D-19 Articulaciones de la CC
36 articulaciones de la CVC
Articulaciones atlantooccipitoat- C0 – C1 Apoyo de la cabeza (C0) sobre la primera vértebra

loideas cervical (C1 o atlas) mediante dos articulaciones atlantoocci-
pitales, gran movilidad en flexoextensión, ¡no hay disco
intervertebral!
Articulaciones atlantoaxiales C1/C2 4 arts. atlantoaxiales (2 arts. mediales [a través

del diente del axis] y 2 arts. laterales) permiten una
gran movilidad en rotación de 90º aprox. pero no permi-
ten movimientos de inclinación lateral y tan sólo pequeños
movimientos de flexoextensión. ¡Tampoco hay disco inter-
vertebral!
Articulaciones de la CC inferior C2/C3 a C7/T1 Dos articulaciones con los arcos verte-
brales correspondientes (típicas articulaciones interapofisa-
rias), 2 articulaciones uncovertebrales (a la derecha y a la
izquierda entre dos cuerpos vertebrales consecutivos) y un
disco intervertebral. Todos los segmentos vertebrales dispo-
nen de una buena movilidad en los tres planos.
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Figura D-119 CVC con las articula-

2 articulaciones atlantoaxiales mediales (C1/C2)
ciones del típico segmento verte-
bral
a)Articulaciones de la cabeza
CO Cabeza (C0/C1 y C1/C2)
Articulación
atlantooccipital
(art. superior
de la cabeza C0/C1) C1 Atlas
C2 Axis
Articulación
atlantoaxial lateral (C1/C2)
a)
va de la periferia, transportarla hacia los Las 36 articulaciones de la CC, con su

centros superiores del SNC y ejecutar la geometría particular, permiten el mayor
respuesta refleja. Las arterias vertebrales ámbito de movimiento de toda la colum-
discurren a través de los agujeros de las na vertebral, el aumento del campo
apófisis transversas de la CC hacia el de visión y una ampliación del ámbito de
agujero occipital. actuación. De acuerdo con el principio
de orientación del movimiento humano
Articulación Art. “la cabeza guía, el cuerpo sigue” la mus-
interapofisaria uncovertebral culatura de la nuca, muy sensible, permi-
te realizar movimientos muy precisos a
pesar de la gran movilidad de posee.
La CC es muy flexible en los tres pla-
nos de movimiento principales, pues el
gran número de articulaciones de que
dispone permite llevar a cabo casi todas
las combinaciondes de movimientos.
Incluso un movimiento lineal de la
cabeza de poca amplitud se puede reali-
Disco intervertebral zar a través de un movimiento contra-
b) puesto de las partes superior e inferior de
la CC. En posiciones máximas de estos
b) Articulaciones de la CVC inferior movimientos lineales los discos interver-
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a) b)
Figura D-120 Movilidad del cuello y de la cabeza en los tres planos de movimiento principales
a) Flexión/extensión b) Inclinación lateral derecha e izquierda
(flexión lateral)
tebrales y las estructuras articulares fuerza de compresión máxima puntuales

experimentan cargas arriba y abajo en que pueden llegar a tener un valor diez
posiciones contrarias. veces superior al peso de la cabeza
Además de las fuerzas musculares, la (Moroney 1988). Se crean además fuer-
CVC experimenta sobre todo la fuerza zas de cizallamiento que pueden cargar
del peso de la cabeza, los momentos de considerablemente las articulaciones y
rotación y fuerzas de cizallamiento que los discos intervertebrales si la tensión
se crean en función de la postura y las muscular es demasiado débil (ver cap. D
fuerzas de inercia y de aceleración que 2.2). Cuando las fuerzas aplicadas son
se producen cuando hay dinámica y que muy grandes, se corre el riesgo de pro-
pueden llegar a ser muy importantes. En vocar un desplazamiento de la vértebra
posiciones que provocan mucha carga, con posible estrechamiento del conducta
como las posiciones en sedestación o en vertebral.
bipedestación, la posición en extensión Al realizar movimientos bruscos de la
de la CC, la postura inclinada de la cabe- cabeza en la vida cotidiana o durante la
za o la interiorización de la cabeza práctica deportiva, con gran velocidad y
(“postura de buitre”) producen puntos de especialmente con los golpes, de fuerzas
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de inercia y de aceleración que dominan móviles de danza o de gimnasia, y en

las relaciones de fuerza en la CVC. Las todas estas disciplinas se requiere una
cargas que dominan en este caso pueden musculatura cervical extraordinaria-
ser muy superiores a las estáticas. mente fuerte.
Durante las múltiples maniobras de En la vida cotidiana también se
frenado y en las curvas, los pilotos de puede sufrir “tirones” cervicales al girar
Fórmula-1 experimentan aceleraciones rápidamente la cabeza o lesiones muy
centrífugas y de frenado de hasta 4 g graves motivadas por una caída. En acci-
(cuatro veces la aceleración de la tierra) dentes, como en el choque clásico del
(“Die Welt “3.7.1998). Un conductor de coche por detrás, la CC sufre una hipe-
75 kg pesará 300 kg en estas circunstan- rextensión muy rápida seguida de una
cias, situación en la que el cuerpo estará importante flexión que provoca el síndro-
apoyado, pero la cabeza debe ser sosteni- me de latigazo cervical con hiperexten-
da por la propia musculatura de la nuca sión de la CC, desgarro de los vasos san-
desviando la fuerza con un movimiento guíneos y nervios y puede que incluso
hacia delante o hacia los lados! ¡En el con una fisura de las estructuras liga-
c)
boxeo se alcanzan aceleraciones del crá- mentarias. En casos extremos se puede
Figura D-120 Continuación producir una dislocación de la articula-
c) Rotación derecha e izquierda alrededor del ción intervertebral con lesión de la
eje longitudinal (rotación axial) médula espinal que puede causar una
lesión medular o incluso la muerte.
neo de 20 a 35 g al recibir un golpe direc- Además de estas posible cargas máxi-
to. Si se recibe un golpe de boxeo dado mas, en nuestra sociedad actual tenemos
sin guantes o si la persona no dispone otro tipo de actividades (conducir, mirar
de buenas estructuras musculares de la televisión o trabajar horas y horas ante
amortiguación (experimentos hechos en un ordenador), en las que la CVC se
maniquíes), estos valores aumentan mantiene durante muchas horas en
hasta 90 g, lo que provoca forzosamente una posición fija. La dirección de
lesiones masivas en una situación real nuestra mirada ya viene determinada,
(Lemme 1997). Los boxeadores pueden solamente se puede efectuar pequeños
reducir una poco esta aceleración reac- movimientos con los ojos y la CC gana
cionando rápidamente y mediante la progresivamente en rigidez. Este déficit
fuerza extraordinaria de su musculatura de movimiento fisiológico mínimo no
cervical. Estas grandes cargas para la proporciona las cargas de cambio y de
CC también aparecen al realizar movi- presión esenciales para las articulaciones
mientos como los toques de balón con la vertebrales y reduce el aporte de
cabeza en el fútbol, en la lucha, en el nutrientes de las estructuras alimentadas
judo, en el fútbol americano, en el hoc- por difusión como el cartílago y los ani-
key sobre hielo o en deportistas hiper- llos fibrosos. También están notable-
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CC superior
CC inferior
a) b) c)
Figura D-121 Movimientos “lineales” de la cabeza

a) “Posición de buitre”; extensión de la CC superior, flexion de la CC inferior
b) “Cuello plano”; flexión de la CC superior, extensión de la CC inferior
c) “Desplazamiento hacia la derecha”; inclinación lateral hacia la izquierda de la CC superior,
inclinación lateral hacia la derecha de la CC inferior y ligera rotación. Viceversa para un “despla-
zamiento hacia la izquierda”.
mente reducidos los estímulos necesa- completos de la columna vertebral que

rios para la formación de nuevo tejido ven notablemente reducida su propio-
óseo y cartilaginoso. Con el tiempo se cepción. Esto significa una reducción
producen acortamientos musculares y de la estabilización articular: se redu-
debilidad de grupos musculares ente- cen los mecanismos de protección de la
ros, limitaciones del movimiento de la CC, lo cual crea situaciones críticas,
CC y pérdidas funcionales de segmentos pues cualquier movimiento de aparición
Figura D-122 Cargas extremas

para la CC en dos luchadores.
La amplia extensión de la CC
del luchador inferior recibe la
carga de su peso y del peso del
cuerpo de su contrincante y ade-
más experimenta fuerzas dinámi-
cas importantes durante la lucha
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brusca no podrá ser suficientemente fisiológicos tan necesarios para el trans-

“amortiguado”. Esta situación todavía se porte de líquidos no tienen lugar. ¡La
agrava más si se mantiene constantemen- nutrición es deficitaria! Si se mantiene
te una postura situada fuera de la situa- una postura incorrecta durante mucho
ción de equilibrio, si se mantiene por ej. rato, el aumento de compresión local que
la cabeza inclinada o desplazada anterior- se produce y el gradiente de presión con-
mente (aumento de puntos de compresión trario que se crea dificultan todavía más
puntuales). Una vez más vemos la impor- la difusión de sustancias. ¡En estos pun-
tancia que tiene la estructuración de tos de tanta carga se puede producir un
nuestros lugares de trabajo. colapso del transporte!
En sus investigaciones histológicas y El mantenimiento de cargas constan-
radiológicas de las articulaciones inter- tes sin movimiento, por un lado y las
vertebrales de la CC en cadáveres de per- grandes cargas dinámicas de la CC, por
sonas con edades comprendidas entre los otro, no ofrecen estímulos de tracción
20 y los 86 años, Fletcher observó la muscular suficientes para reforzar las
aparición progresiva de artrosis en las estructuras pasivas. El aporte mínimo de
articulaciones intervertebrales de la CC nutrientes y las grandes cargas crean una
a partir de los 30 años de edad aprox., espiral desfavorable que avanza hacia
modificaciones del tejido óseo y forma- una insuficiencia de la CC con la apari-
ción de osteófitos (pequeñas prominen- ción de procesos degenerativos y progre-
cias óseas creadas por la formación sivamente traumáticos.
afuncional de nuevo tejido óseo) ¡Tras la exposición de estos hechos
(Fletcher 1990). ¿Podría ser esto un indi- nos podemos dar cuenta de que el tan
cio del uso afuncional que hacemos de la aconsejado entrenamiento puramente
CC? ¿Del déficit nutricional de las isométrico no representa en absoluto la
estructuras? ¿Del déficit de aplicación de solución de nuestros problemas! Al con-
estímulos de presión y de cambio? trario, lo que necesitamos es trabajar con
Bogduk también explicó que el dolor cer- amplitudes del movimiento completas en
vical crónico se localiza mayoritariamen- las articulaciones de la CC y sin resisten-
te en los discos y en las articulaciones cia para conseguir una nutrición óptima
intervertebrales (Bogduk 1984). Pero en forma por ej. de una irrigación articu-
estas estructuras –disco intervertebral, lar completa con líquido sinovial. Los
cartílago, cápsula articular– son justa- estímulos del entrenamiento muscular
mente las que no reciben aporte sanguí- diferenciado son de suficiente calidad
neo, nutriéndose por difusión y por el para desencadenar el fortalecimiento de
transporte activo de líquidos con nutrien- huesos, cartílago, cápsula, anillo fibroso,
tes (ver cap. D1). Si no se aplica movi- tendón y estructuras ligamentarias. En
miento alguno durante mucho tiempo, los esta forma de entrenamiento se trabaja la
procedimientos de carga y de descarga musculatura de la CC funcionalmente y
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en todos los ángulos articulares para que so de la cabeza, espinoso de la cabeza,

sea capaz de hacer frente a las cargas esplenio de la cabeza y longísimo del
cotidianas y específicas de cada deporte. cuello que se extienden hacia las respec-
Como resultado de estas reflexiones tivas apófisis transversas y espinosas de
quiero dar algunos consejos respecto al la CC inferior y de la CT superior. Estos
mantenimiento y al fortalecimiento fun- posibilitan la extensión de la cabeza con
cional de la CC: la CC fijada o fijan la cabeza en la fle-
1. Considere algunas consecuencias de xión de la CC inferior (“posición del
la actividad cotidiana de la CC (ver buitre”). La porción superior del trape-
cap. D 5.3). cio cubre los extensores de la CC y
1. Lleve a cabo dos o tres veces por también tiene por su lado influencia
semana un entrenamiento muscular extensora sobre la CC mediante sus
diferenciado de la CC (ver cap. D fibras en el ligamento nucal y en el occi-
5.5). pital. Como segundo músculo escapular,
el elevador de la escápula se extiende
5.2 Funciones y efectos de los múscu- desde la escápula hasta las apófisis
los de la CC transversas de las 4 vértebras cervicales
superiores.
a) Anatomía Los músculos cortos profundos de
La columna vertebral cervical y la la nuca (recto posterior de la cabeza y
bóveda inferior del cráneo están envuel- oblicuo de la cabeza) tensan los dos pla-
tos por más de 30 músculos con dife- nos de las articulaciones de la cabeza
rentes puntos de inserción y dispuestos (C0/C1 y C1/C2) y permiten los movi-
en diversas capas. Estos músculos posi- mientos de extensión y de rotación, así
bilitan la movilidad activa del cuello y de como pequeños movimientos de inclina-
la cabeza en todas las direcciones, esta- ción lateral en la CC superior. Junto con
bilizan las uniones articulares y actúan los músculos profundos ventrales de la
amortiguando los golpes y las sacudidas. nuca, el recto anterior de la cabeza y el
Los músculos extensores profundos largo de la cabeza, son los encargados de
del tronco descritos en el capítulo D 3.1 guiar de forma precisa la posición de la
como los espinosos, los interespinosos, cabeza. En esta zona se puede conseguir
los transversoespinosos (semiespinoso y una gran precisión en el ajuste de
multífido) y el dorsal largo y el iliocos- los movimientos dado que tenemos bra-
tal se extienden hasta la CC como mús- zos de palanca muy cortos y una densi-
culos de la nuca con puntos de inserción dad de husos musculares muy alta, hasta
en las apófisis transversas y espinosas 500 husos musculares por gramo de teji-
correspondientes, y posibilitan la exten- do muscular (en comparación con los
sión de la CC. Como otros extensores de valores de 15 a 30 en los músculos de las
la CC tenemos los músculos semiespino- extremidades) (Wolf 1996).
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Musculatura infrahioidal Tráquea Cartílago de la laringe

Longus colli
Esófago
Longus capitis
Scalenus anterior Músculos de la garganta
Esternocleidomastoideo Arteria del cuello
Escaleno medio Cuerpo de la vértebra
Escaleno posterior Arteria vertebral
Longísimo de la Médula espinal

cabeza y el cuello
Elevador de la escápula
Multífidos y espinosos
Semiespinoso del cuello Iliocostales del cuello
Trapecio
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
y cervicales
Ligamento nucal
Figura D-123 Corte transversal de la CVC (a la altura de C5)
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Esternocleidomastoideo
Trapecio
Elevador de la escápula
Figura D-124 Extensores de la CC, músculos de la nuca (capa superficial), (de: Bammes, Die
Gestalt des Menschen [La estructura humana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)
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a)
Recto posterior de la cabeza Oblicuo de la cabeza
Figura D-125 a+b Músculos cortos y profundos de la nuca, (de: Calais- Germain (Anatomía para
el movimiento), Editorial Fourier 1984)
a) Extensores
Si los extensores trabajan bilateral-

mente (contracción simultánea de los
haces fibrosos del lado derecho y del
izquierdo) se produce la extensión en la
correspondiente zona cervical. Si, en
cambio, sólo trabajamos unilateralmente Recto anterior
de la cabeza
(contracción de un solo lado), se produce
un movimiento combinado de rotación e
inclinación lateral. Si queremos efectuar
un movimiento de rotación o de inclina- Largo de la cabeza
ción lateral puros de la CC, debido a la
posición de las carillas articulares, la CC
superior efectuará movimientos contra-
rios a la CC inferior.
Puesto que el punto de gravedad de la
cabeza se sitúa por delante de las articu-
laciones de la cabeza, podemos observar
que la musculatura de la nuca es mucho
más fuerte que la musculatura flexora
ventral del cuello. En la posición de b) Músculos profundos de la nuca, flexores
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} Músculos infrahioideos
Cartílago tiroides de la laringe
Esternocleidomastoideo
Escalenos
Trapecio
Figura D-126 Flexores ventrales del cuello (de: Bammes, Die Gestalt des Menschen [La estructura
humana], 8ª edición, Editorial Ravensburger 1995)
máxima flexión el cuerpo debe utilizar (girar la cabeza) se extiende desde la

más los mecanismos de protección y de apófisis mastoides del temporal (justo
frenado musculares mediante la muscu- por debajo del lóbulo de la oreja) y
latura de la nuca que en la posición de desde el occipital hasta el esternón y la
máxima extensión a través de los flexo- clavícula. Forma el contorno anterior del
res de la CC, pues existe una limitación cuello y realiza gran parte de la inclina-
de tope óseo formado por las apófisis ción lateral y la rotación. Este músculo
espinosas. experimenta un importante acortamiento
Los músculos ventrales del cuello cuando efectúa la inclinación lateral
son esencialmente el largo del cuello, los hacia el mismo lado y la rotación hacia
escalenos y el esternocleidomastoideo. el lado contrario. También colabora en la
Los músculos supra e infrahioideos, res- flexión de la CC inferior y en la exten-
ponsables entre otras cosas de la deglu- sión de la CC superior.
ción y del habla, son capaces de flexio-
nar fuertemente la cabeza y la CC si los b) Ventajas del entrenamiento
músculos de la masticación están activa- muscular diferenciado de la CC
dos (apretar los dientes) y asumen fun- Según lo que acabamos de explicar, se
ciones muy importantes para la estática puede comprender la importancia que
de la CC. El m. esternocleidomastoideo tiene poseer una musculatura del cuello
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fuerte y con capacidad de rendimiento. curación y desaparición del dolor más

Desafortunadamente el entrenamiento de rápidas. Los médicos del Hospital Royal
esta musculatura no es muy popular y no Victoria de Belfast encontraron en una
se le presta la atención que merece. investigación muy extensa realizada
Normalmente no se dispone del material sobre 247 pacientes que habían sufrido
adecuado, los conocimientos del entrena- un ligero traumatismo de latigazo cervi-
dor tampoco son suficientes y el practi- cal que el entrenamiento precoz de los
cante no tiene bastante información. músculos de la nuca proporcionaba resul-
Muchas veces este entrenamiento no se tados más rápidos que el reposo prolon-
empieza por miedo a lesionar la CC. La gado. Los pacientes practicaban ejerci-
tabla D-20 muestra los efectos que puede cios de la CC con amplitudes completas
tener para el cuerpo unos músculos del que podían llevar a cabo en su casa tras
cuello entrenados diferencialmente. haberlos aprendido correctamente. La
¿Cómo podemos entrenar los múscu- desaparición del dolor fue instantánea en
los del cuello y de la nuca para que sean todos los pacientes.
fuertes y ofrecer los estímulos de creci- En el próximo apartado encontrará
miento fisológicos para las estructuras ejercicios efectivos para las cuatro direc-
pasivas sin cargar o lesionar las estructu- ciones principales de movimiento, exten-
ras más sensibles del cuello (articulacio- sión, flexión, inclinación lateral y rota-
nes, arterias vertebrales, médula espinal, ción, así como movimientos combina-
nervios, disco y ligamentos)? A continua- dos. Los movimientos lineales de la
ción vamos a ocuparnos de las condicio- cabeza tienen mucho sentido para el
nes de la vida cotidiana y de las específi- aprendizaje de los movimientos, pero no
cas del entrenamiento. se deberían efectuar contra resistencia.
En este caso ya se ha explicado que la CC
5.3 Consideraciones previas para el inferior experimenta la carga exactamen-
entrenamiento de la CC te en el lado contrario que la CC superior.
En la tabla D-21 encontrará consejos Esto significa que en los dos puntos de
para actuar en la vida cotidiana con el fin inversión del movimiento es imposible
de evitar que se produzcan cargas desfa- evitar la aparición de posiciones forza-
vorables y mantener la CC funcional. das, a menos que se haga a costa de limi-
Para realizar el entrenamiento muscu- tar de forma inaceptable la amplitud del
lar diferenciado de la CC, se debe tener movimiento.
en cuenta las condiciones especificadas a
continuación, además de los doce princi- Para el practicante de fitness basta
pios EF (tabla D-22). con practicar un ejercicio de cada, por ej.
En la rehabilitación de la CC tam- uno de extensión de la CC, uno de fle-
bién cabe iniciar precozmente este tipo xión, uno de rotación y uno de inclina-
de entrenamiento, lo que conducirá a una ción lateral. Si existen requerimientos
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Tabla D-20 Ventajas de un entrenamiento muscular diferenciado de la CC
● Postura erguida y coordinada de la cabeza con aumento de la sensación de bienestar

● Mejora de la capacidad de frenado y de regreso de la CC desde la posición de máxima flexión,
extensión, inclinación lateral y rotación. ¡Profilaxis ante el riesgo de lesiones!
● Mejora de la movilidad de la CC
● Mejora la protección de la CC por la creación de un corsé muscular muy fuerte ante los facto-
res mecánicos externos
● Correcta absorción de las fuerzas de aceleración y energías actuantes sobre la cabeza.
Adecuado especialmente para deportistas que deben absorber y desviar grandes energías duran-
te la práctica deportiva, por ej. el fútbol (toque con la cabeza), el boxeo, la lucha libre, en
deportes de motor, los jugadores de fútbol americano, en nadadores (braza y crol) y los salta-
dores.
● La aplicación de cargas fisiológicas de compresión y de cambio mediante el entrenamiento de
la CC mejora la nutrición de las articulaciones de la CC y de los discos intervertebrales y actú-
an como prevención ante posibles cambios degenerativos.
● Tras un entrenamiento intensivo y de larga duración de la CC se produce el fortalecimiento de
las estructuras pasivas como los ligamentos, las superficies cartilagiosas, las cápsulas, los ani-
llos fibrosos y la arquitectura de la esponjosa.
● Equilibrio ante el mantenimiento prolongado de una misma postura:
– Por las cargas que experimentamos cotidianamente (trabajo en el ordenador, mirar la tele-
visión, conducir, etc. que requieren mantener una postura constante de la cabeza)
– Para todos los deportistas que trabajen durante mucho tiempo en una postura fija como el
ciclista o el nadador de braza (aumento de la lordosis)
● Aceleración del proceso de rehabilitación de las afecciones de la CC, por ej. tras sufrir un lati-
gazo cervical
especiales –deporte, problemas cotidia- rán controlar mejor el ejercicio y los ejes
nos, rehabilitación y prevención– puede de rotación.
elegir más ejercicios de su cartera de
ejercicios. Los ejercicios dirigidos al tra- 5.4 Puntos de orientación en el
pecio (porción superior) y al elevador de cuerpo
la escápula, como elevaciones/descensos Para la localización de la zona de la
o los tirones altos del trapecio, serán pre- CC y de los ejes de rotación superior
sentados en una futura publicación en el (C0/C1) e inferior (C7/T1) tomamos el
contexto del entrenamiento de la cintura atlas y la séptima vértebra cervical (pro-
escapular. minente) como puntos de orientción.
Antes de entrar a ocuparnos de las Para la realización de los ejercicios el
técnicas específicas de los ejercicios entrenador debe fijar la cintura escapular
definiremos brevemente dos puntos de y la CC inferior manualmente y estable-
orientación en el cuerpo que nos permiti- cer también manualmente la resistencia
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Tabla D-21 Consecuencias que hay que aplicar en la vida cotidiana para conseguir una CC funcional
Normas de comportamiento de la CC en la vida cotidiana
1. Evitar adoptar posturas estáticas de la cabeza que se sitúen fuera del eje de equilibrio durante
mucho rato. Adapte su puesto de trabajo de forma que la posición en sedestación y los aparatos
que utilice estén adaptados
2. Evitar cargas en extensión de la CC
3. Interrumpir las actividades que suponen inmovilidad para la CC como mínimo 1 vez cada hora
para realizar los siguientes ejercicios durante 20-30 segundos:
● Dirigir la mirada completamente hacia arriba y completamente hacia abajo dos veces segui-
das
● Mirar una vez completamente hacia la izquierda y hacia la derecha
● Acercar la oreja derecha lentamente una vez hacia el hombro derecho y después viceversa con
la izquierda.
4. Cuando esté tendido sobre la espalda no utilice cojines altos para evitar que se produzca una
constante flexión de la CC (los cojines altos tienen sentido cuando estamos estirados de lado)
5. Párese a observar la posición de su cabeza durante el dia cuando esté sentado o estirado. ¿Está
recta y extendida hacia arriba o está hundida, desplazada hacia delante en hiperlordosis?
¡Corríjase usted mismo! Cuanto más a menudo reconozca y corrija estas posturas incorrectas, más
rápidamente conseguirá eliminar estos patrones posturales para siempre.
6. Entrenar un corsé muscular diferenciado para el conjunto de la región cuello/nuca.
Practique un entrenamiento del cuello mínimo 2 veces por semana durante 6 minutos (por ej. 2
series de extensión de la CC, 2 series de flexión de la CC y 1 serie de rotación de la CC)
adecuada para el ejercicio. Para hacer entre las dos apófisis mastoides en la
esto, se requiere cierta sensibilidad para cabeza.
el contacto corporal. Si coloca los dedos justo detrás de los
lóbulos de la oreja, podrá palpar las apófi-
Atlas(C1) – posición/CC superior – eje sis mastoides (apófisis de los temporales),
de rotación C0/C1 de las que se origina una haz fibroso del
El eje de rotación más craneal (supe- esternocleidomastoideo. Directamente
rior) de flexoextensión está situado en el delante de la mastoides (entre la mastoi-
segmento C0/C1 a la altura de las dos des y el maxilar inferior) podrá palpar las
articulaciones atlantooccipitales. Puesto apófisis transversas de la primera vértebra
que el segundo segmento vertebral cervical (atlas), efectuando cierta presión
C1/C2 no puede realizar unos movimien- y en profundidad (debe palparlo sólo en
tos de flexoextensión significativos, para usted, pues esta región es muy sensible).
los movimientos de flexoextensión se Trace una línea imaginaria entre las dos
toma el eje de rotación de C0/C1 como mastoides y situará el eje de rotación
eje de referencia. Para localizarlo rápida- de C0/C1, justo por delante de la línea de
mente se puede utilizar la línea de unión unión (figura D-127).
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Tabla D-22 Diez condiciones para el entrenamiento muscular diferenciado de la CC

Condiciones para el entrenamiento diferenciado de la CC
1. Antes de iniciar el entrenamiento de los músculos del cuello y de la nuca preparar bien la CC
realizando suaves movimientos en las tres direcciones.
Ej.: de pie o sentado efectuar movimientos lentos de la CC, entre los cuales:
10 repeticiones de flexión y extensión (conjunto de la CC)
5 repeticiones de rotación derecha/izquierda y
1 breve estiramiento del trapecio superior
2. Como siempre, debe evitar todo impulso durante la realización de los movimientos. Debe reali-
zar los movimientos de forma especialmente lenta.
3. Aumentar muy lentamente las resistencias de los ejercicios. Deje que las estructuras pasivas
dispongan del suficiente tiempo de adaptación.
4. Si utiliza masas, debe procurar que las inercias sean pequeñas, es decir, que la masa utilizada
se mueva muy poco (utilizar por ej. máquinas de tracción solamente con una o más poleas suel-
tas, ver principo EF 7).
5. Realizar ejercicios de flexión/extensión en dos ejes de rotación o practicar el enrollamiento
completo de todos los ejes de rotación de la CC.
6. Realizar movimientos de inclinación lateral alrededor de un solo eje a la altura de la CC media
(C4/C5) (puesto que la CC superior prácticamente no tiene movilidad).
7. No se puede evitar las cargas de empuje sobre la CC ni en el entrenamiento ni en la vida coti-
diana. Pero por razones biomecánicas se debe procurar que no se produzcan cargas de empuje
muy altas cuando la protección muscular –por ej. en posiciones forzadas– no actúe (riesgo de
estrechamiento del conducto vertebral).
8. Si el practicante tiene dolor, tensiones en la nuca o en el cuello o la presión arterial alta, prac-
tique primero varias veces los ejercicios del número 1). Si durante la realización de este ejerci-
cio no aparece dolor, empiece ahora con el ejercicio de extensión del cuello tendido (ver cap. D
5.5.1a).
9. Debe interrumpir la realización de cualquier ejercicio siempre que se presente una sensa-
ción de malestar, de mareo o de dolor.
Si este tipo de síntomas aparecen durante la realización de más de un ejercicio, consulte a un
médico.
10. Si ha sufrido lesiones agudas de la CC, no podrá entrenar ésta o sólo podrá hacerlo bajo con-
trol médico. Si en cambio hace mucho tiempo que sufrió una lesión o padece dolor crónico
en el cuello o en la nuca, el entrenamiento muscular diferenciado está muy aconsejado siempre
que tenga en cuenta las indicaciones para los ejercicios y los principios para el entrenamiento
de fuerza.
Vértebra prominente (C7) – Posición/ Eje ma de la cintura escapular es de fácil pal-

de rotación inferior de la CC C7/T1 pación (de quí el nombre de vértebra
Contrariamente a lo que ocurre con prominente). El practicante debe flexio-
las vértebras de C3 a C5 o C6, muy difí- nar la CC hacia delante. Si aparecen dos
ciles de palpar, la apófisis espinosa de apófisis espinosas sobresalientes situa-
la séptima vértebra cervical por enci- das una encima de la otra por encima de
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Eje de rotación C0/C1 Articulaciones atlantooccipitales
Mastoides Mastoides
Mastoides
C1 l í nea de uni ón C1
(al tura del eje
C2
de rotac i ón)
C7
C7
T1
T1
a) a)
Figura D-127 Determinación de la posición del eje de rotación más craneal C0/C1
a) Eje de rotación C0/C1 desde lateral b) Situación del eje de rotación desde dorsal
la cintura escapular, debe saber que la por encima de la apófisis espinosa de C7.
superior es C7 y la inferior T1 (primera No es posible determinar con precisión
vértebra torácica). Si, estando en posi- milimétrica la situación de estos ejes
ción erguida, traza una línea imaginaria durante el entrenamiento; es suficiente el
horizontal que discurra entre las dos apó- ajuste de un segmento vertebral por enci-
fisis espinosas de C7 y T1 y otra línea ma o por debajo de las fronteras de C0/C1
vertical desde la mastoides hacia el y C7/T1.
suelo, localizará el eje de rotación de
C7/T1 en el punto de intersección de 5.5 Entrenamiento de los músculos de
ambas líneas. la CC
Durante la realización de un entrena- Los ejercicios de entrenamiento de la
miento funcional de la CC se debe mover fuerza de la CC se dividen en cinco
completamente todos los segmentos com- tipos:
prendidos hasta C7/T1. Los ejes de rota- ● Ejercicios de extensión
ción de la CC se sitúan entre C0/C1 y ● Ejercicios de flexión
C7/T1, y debemos considerar de 2 a 3 cm ● Ejercicios de flexión lateral
por segmento. El eje de rotación del seg- ● Ejercicios de rotación y
mento C4/C5 queda situado unos 5 a 7 cm ● Ejercicios combinados
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C7 Mastoides
T1
Eje de rotación
C7 C7/ T1
T1
Plomada de la mastoides
Figura D-128a + b Determinación de la posición de los ejes de rotación más caudales de la CC C7/T1
a) Apófisis espinosa de la vértebra b) Eje de rotación de C7/T1 como punto de
prominente C7 y T1 intersección de la plomada de la mastoides y
la horizontal entre las apófisis espinosas de
C7/T1.
1. Ejercicios de extensión de la CC dor de ejes de rotación definidos; en este

Para trabajar funcionalmente los caso es posible entrenar aisladamente un
músculos extensores de la CC y aportar segmento vertebral determinado. En
los estímulos de formación fisiológicos, estos casos es posible realizar movi-
es necesario entrenar con movimientos mientos de extensión alrededor de dos
de extensión alrededor de todos los ejes de rotación de referencia: el prime-
ejes de rotación de la CC con grandes ro está situado en la CC superior
amplitudes del movimiento. Para hacer- (C0/C1) y el segundo en la CC inferior a
lo, tenemos dos métodos a disposición nivel de C4/C5.
que no provocan cargas –como ocurría
con el entrenamiento de los extensores 1a) Ejercicios libres de extensión del
del tronco–. Por un lado, se puede efec- cuello
tuar movimientos de enrollamiento Para que el peso de la cabeza pueda
desde el eje de rotación inferior hasta el actuar como resistencia de entrenamien-
superior. Por otro lado, se puede llevar a to, hay que “girar” 90º la dirección de la
cabo movimientos de extensión alrede- fuerza de la gravedad, es decir, el ejerci-
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cio se puede realizar desde la posición Sinergistas

tumbado boca abajo (extensión del ● Trapecio, porción superior
cuello) o desde una posición de flexión ● Elevador de la escápula
previa (ver segundo ejercicio). Si nos Estabilizadores
colocamos en posición sentada o de pie, ● El primer ejercicio no necesita estabi-
necesitaremos resistencias adicionales lización muscular (como la posición
(ver tercer ejercicio con resistencia produ- tumbado es muy estable, el flujo de
cida por uno mismo y cuarto ejercicio con fuerzas queda cerrado directamente
el peso del cuerpo). Los tres primeros en la parte superior de la caja toráci-
ejercicios son fáciles de practicar, muy ca). En los ejercicios segundo a cuar-
efectivos y se los puede realizar en cual- to la estabilización está a cargo del
quier parte y en cualquier momento. erector de la columna.
Grupos musculares entrenados Primer ejercicio: Extensión del cuello

Agonistas tumbado
● El conjunto de los extensores de la
CC, incluidos los músculos profundos
cortos de la nuca (posterior). Grado de dificultad: muy fácil (1)
Figuras D-129a+b Extensión del cuello tumbado; CC superior

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Figura D-130a + b Extensión del cuello tumbado; CC inferior

Realización del ejercicio Realización

Posición El levantamiento de la cabeza se efec-
● Colóquese tumbado boca abajo sobre túa lenta y regularmente con tres tipos
un banco plano de forma que los bra- de movimientos de extensión diferen-
zos cuelguen libremente a los lados y tes:
que la cabeza pueda moverse libre- 1. Extensión de la CC superior (fig. D-
mente hacia abajo. El conjunto de la 129). Coloque el cuello en una posi-
caja torácica con la clavícula incluida ción media y realice pequeños movi-
reposa comódamente sobre la superfi- mientos de “asentamiento” moviendo
cie de apoyo. las articulaciones de la cabeza (dos
● Si quiere limitar la fase de flexión de articulaciones superiores). El movi-
la CC, se puede colocar un poco más miento principal se realiza en C0/C1,
atrás en el banco de manera que el pero también se entrena intencionada-
maxilar inferior quede situado sobre mente la musculatura profunda de la
el banco antes de que la CC se haya nuca.
podido flexionar. Esta posición de 2. Extensión de la CC inferior (fig D-
partida se puede limitar o ajustar 130). En este caso lleve la totalidad
mediante pequeñas variaciones de la del cuello hacia atrás (mucha más
posición en el banco. amplitud que para la CC superior) y
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Figura D-131a–c Extensión del cuello tendido: movimiento de enrollamiento desde abajo hacia
arriba
realice el movimiento de extensión dose a continuación hacia arriba

alrededor del eje de rotación en los hasta que la cabeza quede comple-
segmentos vertebrales medio e infe- tamente enderezada y la CC se
rior (especialmente aconsejado en extienda al máximo (igual que ocu-
personas con marcada lordosis cervi- rría en el ejercicio de hiperexten-
cal). sión, cap. D 3.6a).
3. Movimiento de enrollamiento com- – Variante 2:
pleto del conjunto de la CC (figura En este ejercicio puede guiar el
D-131). Aquí debe realizar un amplio movimiento de enrollamiento cra-
movimiento de extensión en todos los nealmente levantando primero la
segmentos vertebrales. En la posición cabeza (extensión en C0/C1) y lle-
de extensión máxima se produce una vando sistemáticamente la cabeza
posición forzada, pues el momento de hacia arriba al tiempo que el eje de
rotación del peso de la cabeza actúa en rotación se desplaza hacia caudal.
sentido contrario y, cuando los múscu-
los están agotados se deshace el movi- La cabeza vuelve lentamente a su
miento (ver cap. D 3.2c). posición inicial hasta la postura libre o
– Variante 1: hasta el borde limitador del movimiento.
Empiece con el movimiento de rota- Llegado a este punto, no debe apoyar la
ción inferior llevando primero la cabeza, sino empezar suavemente de
CC inferior hacia atrás y enrollán- nuevo la elevación.
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Aumento de la resistencia (fig. D-132)

● Si el peso de la cabeza (5-6 kg aprox.
en una persona con 75 kg de peso) ya
no es suficiente como resistencia,
podemos aumentarla de forma relati-
vamente fácil colocando pesos. Puede
utilizar por ej. discos de haltera a par-
tir de 1,5 kg de peso; más tarde, pesos
de 2,5 kg, etc. El practicante debe sos-
tener el disco con las dos manos
durante la realización del movimien-
to. Si la presión de los discos sobre la
cabeza es desagradable (con grandes
pesos), puede colocar una toalla entre
el peso y la cabeza.
c) Posición final ● Es ideal utilizar un cabezal. Éste se
puede adaptar a la forma de la cabeza
con cierres ajustables y dispone de
Figura D-132a + b Ejercicio de extensión del cuello tumbado con aumento de la resistencia
a) Disco de peso b) Cabezal
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una cadena en la que se puede insertar escapular y que el movimiento sea

pesos. Si utilizamos un cabezal, se regular y sin impulso. Si se mueve la
debe colocar el banco a cierta altura o cintura escapular, debe fijarla ejer-
también se puede utilizar un banco ciendo una ligera presión desde arri-
ligeramente inclinado. ba.
● No es muy aconsejable aumentar la ● Como practicante debe procurar
resistencia mediante una cinta de levantar y descender la cabeza lenta-
goma, pero, si lo hace, debe sostener mente y realizar el movimiento exclu-
la cinta de goma en el suelo delante sivamente con el cuello.
suyo, en el punto medio y colocar los
dos extremos en el occipital. Los Segundo ejercicio: Extensión del
inconvenientes que presenta este ejer- cuello en sedestación
cicio son, por un lado, el hecho de que o en bipedestación (fig. D-134)
el ejercicio presenta dificultad sólo en
la última fase de extensión y que hay
que sostener la goma con las dos Grado de dificultad: fácil (2)
manos para que no se escape.
Este ejercicio es realizable de pie o en
Control del ejercicio sedestación. Se puede integrar dentro de
● Como entrenador debe controlar que un entrenamiento completo de la fuerza o
el practicante no mueva la cintura en las actividades de la vida cotidiana
cuando estamos fuera, en las pausas cuan-
do estamos conduciendo, en el trabajo,
mientras leemos o estamos mirando la
televisión, etc.
● Para realizar el ejercicio en sedesta-
ción, coloque la columna recta e inclí-
nese unos 40-50º hacia delante con la
parte superior del cuerpo.
● Si realiza el ejercicio en bipedestación,
colóquese con los pies separados
la altura de los hombros y adopte la
misma postura inclinada hacia delante.
● Gracias a esta posición de inclinación
hacia delante se garantiza que la resis-
tencia de entrenamiento sea suficiente
y se evita que se produzca una posición
Figura D-133 Fijación de la cintura escapular
efectuada por el entrenador en el ejercicio de forzada en la posición de máxima
extensión del cuello tumbado extensión de la CC (ver argumentación
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Figura D-134 a +b Extensión del cuello en bipedestación

a) Posición inicial b)Posición final
de la extensión de la espalda en bipe- sedestación o en bipedestación. También

destación en el capítulo D 3.4a). puede ser integrado en el programa de
● El ejercicio se realiza de la misma entrenamiento de la fuerza o en las acti-
manera que el ejercicio de extensión vidades de la vida cotidiana. En este
del cuello tumbado que acabamos de caso, la resistencia efectuada con los
describir. dedos sustituye a la resistencia que ejerce
la fuerza de la gravedad.
Tercer ejercicio: Extensión del cuello ● Para ejecutar el ejercicio debe colo-
con resistencia efectuada por uno carse sentado o de pie en posición
mismo (fig. D-135) erguida, la cabeza libre y el cuello
relajado.
● Empuje ahora constantemente con los
Grado de dificultad: medio (3) dedos de las dos manos en el occipital
e intente extender la CC contra resis-
Este ejercicio se puede realizar en tencia.
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Figura D-135a + b Extensión del cuello con resistencia ejercida por uno mismo
● Con los dedos empuje lo suficiente- Cuarto ejercicio: extensión del cuello
mente fuerte como para ejercer la empujando contra la pared (fig. D-136)
resistencia deseada. En esta posición
debe llegar a la posición de máxima
extensión (sin posición forzada) Grado de dificultad: medio (3)
manteniendo la presión de los dedos
en todo momento. Esta variante del ejercicio no ofrece
● Cuando realice el movimiento hacia amplitud articular, pero es adecuada
delante reduzca esta resistencia a la para deportistas como los luchadores,
mitad. También puede llegar hasta que a veces deben absorber el peso de su
la posición de flexión máxima, pero cuerpo con la musculatura de la nuca.
en este caso debe reducir la resisten- En el próximo paso del entrenamiento
cia aplicada hasta prácticamente cero. presentamos ejercicios de presión de la
Al empezar a empujar de nuevo no nuca contra el suelo.
debe aplicar la resistencia máxima ● El practicante está de pie y ligera-
hasta que no haya recorrido un míni- mente inclinado apoyado en la pared.
mo de 10-20º después de dejar la ● Desde una posición de ligera flexión
posición de flexión. de la CC empuja con la cabeza con-
tra la pared al tiempo que extiende la
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Figura D-136a + b Extensión del cuello empujando con la cabeza contra la pared
CC, es decir, empuja el occipital en flexión máxima de la CC (posición ini-

la pared hacia abajo y orienta la cara cial).
hacia arriba (sensación de presión en ● En el ejercicio de extensión del cue-
el occipital). llo tumbado el maxilar inferior debía
● Al realizar el movimiento de regreso apoyarse sobre el banco para no
desliza de nuevo el occipial hacia alcanzar una flexión problemática.
arriba y acerca de nuevo el cuerpo ● En el ejercicio con resistencia ejerci-
hacia la pared. da por uno mismo el movimiento
● La resistencia del ejercicio depende parte de la posición neutra.
del ángulo de reclinación del cuerpo ● El ejercicio de empuje contra la
en la pared cuanto mayor sea el pared con el peso del cuerpo debe
ángulo mayor será la resistencia. dejarse completamente de lado.
● Para los ejercicios en máquinas
Observaciones uniarticulares de la CC se debe limi-
¿Representa la hernia discal una con- tar los movimientos en la fase de fle-
traindicación? xión.
Si se ha producido una hernia discal ● No se aconseja utilizar máquinas de
en la CC inferior (normalmente en la tracción de poleas ni pesos libres al
zona de C6/C7), son válidas las misma inicio del entrenamiento de la CC.
indicaciones biomecánicas expuestas
para el caso de una hernia discal en la Si se encuentra en un estadio agudo
CL (ver cap. D 3.2). En este caso, pues, de la hernia discal, debe hablar con su
debe tener en cuenta la limitación de la médico antes de iniciar el entrenamien-
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to. Evidentemente, en estos casos es a la resistencia. Una cincha de este tipo

muy probable que haya que evitar el debe ser fijada con ambas manos en la
entrenamiento o realizarlo con mucha cabeza durante la realización del ejerci-
prudencia. Pero, si pensamos en la vida cio para que no se deslice.
cotidiana nos daremos cuenta de que
sólo el peso de la cabeza (ver antes)
representa ya una resistencia considera- Grado de dificultad: medio (3)
ble –además de la posición que adopte,
del movimiento y de la velocidad– ¿Está Grupos musculares entrenados
usted preparado para afrontarla? Agonistas
● El conjunto de los extensores de la
Movimientos lineales de la cabeza CC, incluidos los músculos cortos
No se aconseja realizar movimientos profundos de la nuca (posterior).
lineales de la cabeza contra resistencia, Sinergistas
pues se puede crear posiciones forzadas ● Trapecio, porción superior
en la CC superior debido a la carga ven- ● Elevador de la escápula.
tral de compresión y cargas de empuje Estabilizadores
difíciles de compensar. Los movimientos ● Erector de la columna
lineales de la cabeza sin resistencia, es ● Cadena extensora de la cadera y la
decir, en posición erguida y sin la acción rodilla (cuando se realiza en bipedes-
de fuerzas externas, se pueden practicar tación).
sencillamente como movilización.
Realización del ejercicio: cabezal
1b) Extensión de la CC en el con el aparato de tracción de poleas
aparato de tracción de poleas (fig. D-137)
Para llevar a cabo este ejercicio se Posición
necesita un aparato de tracción de poleas Adapte primero el cabezal a la forma
que disponga de un mínimo de una polea de su cabeza.
suelta y un cabezal para la cabeza o un Una la anilla de acero de su cabezal o
manguito o cincha. El cabezal ha de estar de la cincha utilizada con un mosquetón
hecho de un material blando y agradable, a la parte inferior del aparato de tracción.
disponer de una o dos anillas de acero Si dicho aparato es ajustable (¡ideal!),
integradas (fijación de las resistencias) y debe fijar la polea a la altura de la rodilla
estar equipado con cierres de velcro que o del abdomen según la posición del
permitan adaptarlo a la forma de cada cuerpo. Utilice solamente aparatos
cabeza. Si no dispone de un cabezal de tracción de poleas con el principio de
puede utilizar también una cincha o man- “poleas sueltas”; debe disponer como
guito ancho que colocará alrededor de la mínimo de una polea suelta, y mejor si
cabeza y cuyos extremos serán sujetados dispone de dos o tres.
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Figuras D-137a + b Extensión de la CC con cabezal en el aparato de tracción de poleas

a) Posición inicial b) Final del movimiento
Desde el momento de la sujeción

hasta que adopte la posición definitiva
del ejercicio debe sujetar el peso con una
mano; no deje que sea la CC la que car-
gue con él. Cuando ya esté listo para
empezar el ejercicio, puede aguantar pro-
gresivamente la resistencia con la CC.
Colóquese de pie con los pies separa-
dos la altura de los hombros, las rodillas
ligeramente flexionadas, los glúteos con-
traídos y la parte superior del cuerpo
ligeramente inclinada hacia delante
(unos 10-20º respecto a la vertical). La
columna mantiene sus curvaturas fisio-
lógicas. c) Limitación de la fase de flexión
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Realización hacia atrás, y comience luego a

● En el aparato de tracción de poleas se enrollarse hacia arriba sistemática-
puede entrenar especialmente bien la mente hasta que la cabeza quede
extensión de la CC inferior. Empuje el extendida al máximo.
cuello contra resistencia de forma
lenta y regular hasta alcanzar la exten- Control de ejercicio
sión máxima de la CC; la cabeza se Como entrenador y como practican-
mueve hacia atrás/arriba (el eje de te debe procurar que el movimiento se
rotación del cuerpo está situado en la lleve a cabo lentamente y sin impulso, sin
zona de la CC inferior). implicación de la cintura escapular ni de
● El movimiento de regreso de la cabe- la CT, que se realice simétricamente
za hacia delante se hace como siem- (autocontrol en el espejo), que la cadena
pre lentamente. del cabezal se mueva correctamente y
● Mientras se realiza el ejercicio es que la posición de flexión quede limitada.
necesario y muy útil sujetar los extre-
mos laterales del cabezal o de la cin- Observaciones
cha con ambas manos para que no res- Posición inicial
balen ni rocen la piel. La posición inicial se debe limitar de
● Al final del ejercicio, con la cabeza en manera que se evite la posición de flexión
posición media, cargue de nuevo el máxima de la CC. Esto se consigue ajus-
peso en sus manos y resitúe el peso en tando la altura del aparato de tracción:
la posición de partida. cuanto más alta se sitúe la cuerda de trac-
● En principio aquí se puede realizar ción, mayor será la limitación de la fase
dos movimientos de extensión más, de flexión (ver fig. D-137c). Por otro
si bien son un poco más difíciles. En lado también puede limitarla inclinando
ambos casos debe elegir pesos peque- más la parte superior del cuerpo; cuanta
ños: más inclinación hacia delante, más limi-
1. Puede realizar la extensión en las tación.
articulaciones de la CC superior, La extensión máxima de la CC no es
en C3/C4 aprox. (movimientos cor- nada crítica en un ejercicio como el des-
tos alrededor del eje de rotación de crito (no hay posición forzada).
referencia superior), para ejercitar
intencionadamente, entre otros, los Contraindicación por hernia discal
músculos profundos de la nuca. de Ante la presencia de una hernia discal
2. También se puede efectuar un en la CC se debe tener en cuenta las limi-
movimiento de enrollamiento taciones del movimiento y la utilización
completo para toda la CC. Empiece de resistencias muy pequeñas. En los dos
con el movimiento de rotación infe- primeros meses de entrenamiento se reali-
rior desplazando la CC inferior zarán sólo ejercicios muy simples como el
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de extensión del cuello en posición tum- ● La realización del ejercicio y la posi-

bado o los de extensión en la máquina. ción son iguales que para el ejercicio
en el aparato de tracción. Debe procu-
Variante: Tracción de pesos libres con rar que el peso no empiece a oscilar.
el cabezal (fig. D-138) ● El ángulo de inclinación anterior de la
parte superior del cuerpo ha de ser
unos 60º; si no, debe mantener la
Grado de dificultad: difícil (4) misma postura que en el ejercicio
anterior.
En lugar de utilizar pesos insertados
en la máquina de poleas, también puede 1c) Máquina de extensión de la CC
utilizar discos de haltera libres como Contrariamente a lo que ocurría en los
resistencia de entrenamiento. ejercicios de la CC descritos, en las
● Se utiliza una cinta o una cadena de máquinas de extensión uniarticulares se
acero para introducir en el orificio del puede realizar un entrenamiento aislado
disco y los dos extremos de sujetan al alrededor de un eje de rotación o de una
mosquetón del cabezal. región de ejes de rotación muy delimitada.
Figuras D-138a + b Extensión de la CC con cabezal y peso libre

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Sinergistas
● Trapecio, porción superior
● Elevador de la escápula
Estabilizadores
● Estabilizadores de la cintura escapu-
lar (en máquinas sin soporte para el
pecho)
● Erector de la columna

Posición
● Ejes corporales: Para el correcto
posicionamiento del cuerpo debe
decidir qué segmento vertebral quiere
entrenar:
– CC superior: situar el eje de rota-
ción de referencia en C0/C1
Figura D-139 Ajuste de los ejes de rotación – CC inferior: en un ejercicio situar
en la máquina de extensión de la CC (ej. el eje de rotación de referencia en
C0/C1) C4/C5 y, si se practican dos ejerci-
cios situar el primer eje en C3/C4 y
Si su máquina dispone de las condi- el segundo en C6/C7
ciones mínimas exigidas para un aparato ● Si no quiere entrenar un segmento
de este tipo: asiento regulable en altura y vertebral en particular, debe variar el
limitador de movimientos ajustable, ajuste de los ejes durante el entrena-
podrá aplicar estímulos de entrenamiento miento o durante un período de entre-
muy bien dosificados sin provocar cargas namiento prolongado para abarcar
perjudiciales. El ajuste de los ejes de sistemáticamente todos los segmen-
rotación se puede hacer ente C0/C1 y tos.
C6/C7. ● Ajuste de los ejes de rotación en la
máquina: coloque el asiento ajusta-
ble de forma que, estando en posición
Grado de dificultad: fácil (2) de sedestación erguida, el eje de rota-
ción de relación del cuerpo se sitúa a
Grupos musculares entrenados la misma altura que el eje de rotación
Agonistas de la máquina.
● El conjunto de los extensores de la Visto desde la horizontal procure
CC, incluidos los músculos profundos que la mitad del cuello quede coloca-
cortos de la nuca (posterior). da a nivel del eje de la máquina. Si la
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máquina dispone de un soporte para se mantengan los ejes de rotación y

el pecho, también lo debe ajustar para que el tronco permanezca inmóvil.
que sea posible apoyar el pecho Controle si la cabeza resbala dentro de
durante la realización del movimiento su soporte; si efectivamente es así, es
(ver cap. D 5.4). posible que la cabeza no esté bien
● Limitación del movimiento: Ajuste colocada o que el movimiento de
el límite que desee del movimiento de extensión se esté realizando con otros
flexión con el limitador de movimien- segmentos vertebrales de la CC. Debe
to de la máquina. Si quiere practicar corregir la posición o enseñar al prac-
secuencias de movimiento de poca ticante a activar los segmentos correc-
amplitud, puede limitar también la tos.
extensión de la CC. Si la máquina no ● Como practicante debe procurar man-
dispone de un limitador de movimien- tener siempre la posición erguida.
tol, será usted mismo el que deba Realice el movimiento lentamente.
limitar la posición de flexión correcta. Sienta el soporte para la cabeza en el
● La posición de sedestación debe ser occipital. Si durante el movimiento
simétrica y erguida. resbala, debe variar la disposición de la
máquina hasta que permanezca fijado.
Realización
● Para empezar con el ejercicio empuje Observaciones
el soporte de la cabeza lentamente Como ya hemos dicho, la máquina
hacia atrás, extienda la CC tan lejos debe disponer de un asiento ajustable, de
como pueda y mueva la cabeza lenta- forma que todos los participantes puedan
mente de nuevo hacia delante hasta la adaptarse los ejes desde C0/C1 hasta
posición de flexión deseada. C6/C7. También se necesita un limitador
● Procure no realizar movimientos con de movimiento para limitar los movi-
el tronco durante el movimiento; la mientos iniciales y finales. La inercia de
CL y la CT se deben mantener esta- la masa de la resistencia ha de ser peque-
bles. ña, y esto se consigue organizando la
● Tras los últimos movimientos de mecánica de la máquina de forma que el
extensión coloque la cabeza en posi- peso insertado experimente una altura de
ción erguida y, manteniendo esta elevación muy pequeña durante el movi-
posición, deje lentamente el peso. miento. Por lo demás, los soportes de la
Desplácese con su cuerpo hacia cabeza y del pecho son cuestión de gusto.
delante (de esta forma evitará produ- Una máquina que disponga de este
cir grandes cargas al dejar el peso). equipamiento puede ser muy útil para
cualquier tipo de participante, desde el
Control del ejercicio deportista hasta el que sigue un proceso
● Como entrenador debe procurar que de rehabilitación.
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Figuras D-140a–d Realización del ejercicio de la máquina de extensión de la CVC

a) Altura del eje de rotación C4/C5,
posición inicial b) Posición final
c) Altura del eje de rotación C0/C1,

posición inicial d) Posición final
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Sinergistas
● Musculatura infra y suprahioidea (con
la boca cerrada)
Primer ejercicio: flexión del cuello en

posición tumbado

Posición
● Colóquese de espaldas sobre un
banco plano de forma que la cabeza
se pueda mover libremente hacia
abajo. Todo el tronco y la cintura
Figura D-141 El entrenador comprueba la escapular estarán completamente apo-
congruencia del eje de rotación en la máquina yados cómodamente sobre la superfi-
de extensión de la CC cie de apoyo.
● Si quiere limitar la extensión de la
2. Ejercicios de flexión de la CC CC, debe colocarse un poco más lejos
Para los ejercicios de flexión de la CC en la dirección de los pies, de forma
son válidas las mismas indicaciones que una parte de la región occipital
dadas para los ejercicios de extensión de quede colocada sobre el banco antes
la CC ya descritos. de que la CC se extienda más allá de
la amplitud deseada. Modificando
2a) Ejercicios libres de flexión de la levemente la posición sobre el banco
CC se puede ajustar o limitar la posición
Estos ejercicios se pueden realizar inicial.
solos, en cualquier lugar y sin ningún tipo
de material. Realización
● El ejercicio se debe realizar lenta y
Grupos musculares entrenados regularmente.
Agonistas ● Se puede realizar tres tipos de movi-
● Esternocleidomastoideo, escalenos y mientos de flexión:
largo del cuello 1. Flexión de la CC superior:
● Largo de la cabeza y recto de la cabe- Coloque el cuello en una posición
za (cuando la posición es para el eje intermedia y realice breves “movi-
de rotación de la CC superior) mientos de asentamiento” por el
ERRNVPHGLFRVRUJ
movimiento de las articulaciones de

la cabeza. El movimiento principal
se hace en C0/C1, aunque también
se ejercitan los flexores del cuello
(especialmente aconsejado para
personas con una marcada lordosis
cervical).
2. Flexión de la CC inferior:
En este caso debe llevar todo el cue-
llo hacia delante y hacia arriba
(mucha más amplitud que en el
Figuras D- 142a–c Flexión del cuello en posi- ejercicio anterior) y flexionar a tra-
ción tumbado (movimiento de enrollamiento) vés de los ejes de rotación de los
a) Posición inicial segmentos medio e inferior del cue-
llo.
3. Movimiento de enrollamiento
completo del conjunto de la CC
(fig. D-142):
Aquí debe efectuar un amplio
movimiento de flexión en todos los
segmentos vertebrales. Levante pri-
mero la cabeza y flexione a conti-
nuación la CC media e inferior al
tiempo que desplaza la cabeza en
dirección al pecho, hasta que toda la
CC esté ampliamente flexionada (no
b) Segunda posición
es problemático porque no se crea
una posición forzada, ver flexiones
de tronco funcionales, cap. D 4.4a).
● Lleve la cabeza de nuevo lentamente
hasta el borde limitador. Cuando lle-
gue allí no debe apoyarla, sino empe-
zar suavemente el movimiento de
nuevo.
Variación de la resistencia
● Si en algunos casos raros el peso de la
cabeza representara una resistencia
c) Posición final demasiado importante, puede reducir
ERRNVPHGLFRVRUJ
➛ te no se mueva y que el movimiento se

FG realice de forma regular y sin impul-
so. Si se mueve la cintura escapular, la
puede fijar efectuando una ligera pre-
sión.
● Como practicante debe procurar
levantar y descender la cabeza lenta-
mente y realizar el movimiento con el
cuello. Si tiene sensación de mareo
realice una pausa. Normalmente se
puede eliminar la sensación de mareo
Figura D-143 Flexión del cuello en posición cerrando los ojos durante el movi-
tumbado con disco miento. Si la sensación de mareo apa-
rece de nuevo en la siguiente serie,
la resistencia realizando el ejercicio finalice el ejercicio.
sobre un banco inclinado, lo que redu-
ciría automáticamente el brazo de Segundo ejercicio: flexión de la CC
palanca actuante (el banco no puede con resistencia producida por uno
estar inclinado a más de 30º respecto mismo
a la horizontal, porque existiría el Este ejercicio se puede realizar en
riesgo de provocar una posición forza- sedestación o en bipedestación. También
da en posición de flexión). puede ser integrado en el programa de
● Si, en cambio, el peso de la cabeza entrenamiento de la fuerza o en las acti-
(5-6 kg en una persona de 75 kg de vidades de la vida cotidiana. En este
peso) no es suficiente como resisten- caso, la resistencia efectuada con los
cia de entrenamiento, ésta se puede dedos sustituye a la resistencia que ejerce
aumentar colocando un peso. Utilice la fuerza de la gravedad.
discos de halteras a partir de 1,25 kg,
más adelante de 2,5 kg, etc. El practi-
cante debe sostener el disco con las Grado de dificultad: medio (3)
manos durante el movimiento. Si la
presión entre la frente y el disco fuera Posición
desagradable (con grandes pesos), ● Para ejecutar el ejercicio debe colo-
puede colocar una toalla o un peque- carse sentado o de pie en posición
ño cojín entre las dos superficies. erguida, la cabeza libre y el cuello
relajado.
Control del ejercicio ● Empuje ahora constantemente con los
● Como entrenador debe comprobar dedos de las dos manos en la frente e
que la cintura escapular del practican- intente flexionar la CC contra resis-
ERRNVPHGLFRVRUJ
➛ tra, el valor de la resistencia sea igual

FG que el inicial.
● Los dedos deben ejercer la resistencia
de forma que todos empujen la frente
perpendiculamente.
● Si como entrenador es usted quien
ejerce la resistencia o quien quiere
comprobar que el practicante la
ejerza correctamente, debe trabajar
con mucha sensibilidad y poseer
muy buena motricidad fina. Es
importante que domine perfecta-
mente el ejercicio.
2b) Ejercicios de flexión de la CC en

Figura D-144 Flexión de la CC con resistencia el aparato de tracción de poleas
ejercida por uno mismo
Como en el ejercicio de “extensión de la
CC en el aparato de tracción de poleas” tam-
tencia constante hacia delante y hacia bién se necesita un aparato que disponga de
abajo. al menos una polea suelta (mejor dos o tres)
● Con los dedos debe empujar lo sufi- y un cabezal, o una cincha o manguito. Éste
cientemente fuerte como para ejercer es el ejercicio ideal para el fortalecimiento
la resistencia deseada. En esta posi- de los flexores del cuello sin posiciones for-
ción tendría que llegar a la posición zadas y para la movilización de la CC en el
de máxima flexión (sin posición for- plano sagital.
zada) manteniendo constante la pre-
sión de los dedos en todo momento
tanto durante la flexión como duran- Grado de dificultad: medio (3)
te el movimiento de regreso.
● En la fase de extensión, a partir de la Grupos musculares entrenados
posición neutra, se debe reducir la Agonistas
resistencia ejercida por los dedos de ● Esternocleidomastoideo, escalenos y
forma que sea cero cuando se alcance largo del cuello
la posición de máxima extensión. De ● Largo del cuello y recto de la cabeza
este modo se evitará crear posiciones (cuando el eje de rotación es en la CC
forzadas. Empiece a oponer resisten- superior).
cia de nuevo cuando comience el Sinergistas
movimiento hacia delante, de manera ● Musculatura infra e suprahioidea (con
que, cuando llegue a la posición neu- la mandíbula cerrada).
ERRNVPHGLFRVRUJ
Estabilizadores cia de forma lenta y regular hacia

● Musculatura del tronco (especialmen- delante y hacia abajo hasta llegar a la
te los músculos abdominales) flexión máxima de la CC. Este ejerci-
● Cadena extensora de la cadera y la cio se puede realizar con tres movi-
rodilla. mientos de flexión diferentes:
1. Puede realizar movimientos de
Realización del ejercicio asentamiento en las articulaciones
Posición de la cabeza, en la CC superior
● Adapte primero el cabezal a la forma (movimientos cortos a través del eje
de su cabeza. de rotación superior) para entrenar
● Una la anilla de acero posterior de su los flexores del cuello ventrales.
cabezal o la cincha utilizada con un 2. Como ejercicio para la CC inferior
mosquetón con la polea superior del flexione el cuello y realice la fle-
aparato de tracción. Si dicho aparato xión alrededor de un nuevo eje.
es ajustable (mucho mejor) elija el 3. También se puede realizar un movi-
nivel de la cabeza. Utilice solamente miento de enrollamiento completo
aparatos de tracción de poleas con el de la CC. Empiece con el movi-
principio de “poleas sueltas”; debe miento de rotación superior flexio-
disponer como mínimo de una polea nando primero la cabeza (flexión de
suelta, y mejor si dispone de dos o la CC superior) y a continuación el
tres. resto de los segmentos hasta que
● Desde el momento de la sujeción toda la CC esté flexionada.
hasta que adopte la posición definiti- ● El regreso de la cabeza hacia atrás se
va del ejercicio debe sostener el peso hace lentamente.
con una mano, no deje que sea ya la ● Si el ejercicio se realiza con una cin-
CC la que cargue con él. Cuando ya cha debemos sostenerla con ambas
esté listo para empezar con el ejerci- manos para evitar que resbale.
cio puede coger progresivamente la ● Al finalizar el ejercicio sitúese en
resistencia con la CC. posición intermedia para sacar el peso
● Colóquese de pie con los pies separa- con la mano y colocarlo de nuevo en
dos la altura de los hombros de espal- la posición inicial sin carga para la
das al aparato, las rodillas ligeramen- cabeza.
te flexionadas, los glúteos contraídos,
la parte superior del cuerpo ligera- Control del ejercicio
mente inclinada hacia delante (unos Como entrenador y como practican-
20º), la columna mantiene sus curva- te debe procurar realizar el movimiento
turas fisiológicas. lentamente y sin impulso, que sea simé-
Realización trico (autocontrol a través del espejo) y
● Flexione la cabeza contra la resisten- que se limite la posición de extensión.
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Figura D-145a+b Flexión de la CC con cabezal en el aparato de tracción de poleas

a) Posición inicial (con cincha) b) Posición final (con cabezal)
Observaciones tos y aumentar las resistencias muy lenta-

Limitación del movimiento mente. En los dos primeros meses de
Se debe limitar la posición inicial con entrenamiento se practicarán preferente-
el fin de evitar la máxima extensión de mente ejercicios fáciles como la flexión
la CC. Se puede limitar ajustando la altu- del cuello en posición tumbado o en la
ra del aparato de tracción (cuanto más máquina de flexión, limitando siempre la
alta esté la cuerda de tracción mayor será fase de flexión.
la limitación de la fase de extensión) o
con el enderezamiento de la parte supe- 2c) Máquina de flexión de la CC
rior del cuerpo. La máquina de flexión de la CC se
utiliza para entrenar aisladamente los fle-
Contraindicación: hernia discal xores de la CC. Como ocurría con el
Si se ha producido una hernia discal entrenamiento en la máquina de exten-
en la CC, hay que limitar los movimien- sión, se necesita aquí también un asiento
ERRNVPHGLFRVRUJ
de altura ajustable, un limitador de movi- Estabilizadores

miento y un soporte blando para que el ● Musculatura abdominal (si no hay
contacto en el rostro sea agradable. respaldo).

Posición
Grado de dificultad: fácil (2) ● Ejes corporales: Para el correcto
posicionamiento del cuerpo debe
Grupos musculares entrenados decidir qué segmento vertebral quiere
Agonistas entrenar:
● Esternocleidomastoideo, escalenos y – CC superior: posicionar el eje de
largo del cuello rotación de referencia en C0/C1
● Largo de la cabeza y recto de la cabe- – CC inferior: en un ejercicio situar
za (en el eje de rotación de la CVC el eje de rotación de referencia en
superior) C4/C5 y si se practican dos ejerci-
● Musculatura infra y suprahioidea (con cios situar el primer eje en C3/C4 y
la mandíbula cerrada). el segundo en C6/C7
Figura D-146a + b Máquina de flexión de la CC (eje de rotación ajustado a la altura de C4/C5)

ERRNVPHGLFRVRUJ
● Si no quiere entrenar un segmento ver- Realización

tebral en particular, debe variar el ● Para empezar el ejercicio empuje el
ajuste de los ejes durante el entrena- soporte de la cabeza lentamente
miento o durante un período de entre- hacia delante, flexione la CC tanto
namiento prolongado para abarcar sis- como pueda y mueva la cabeza len-
temáticamente todos los segmentos. tamente de nuevo hacia atrás hasta la
● Ajuste de los ejes de rotación en la posición de extensión deseada.
máquina: Coloque el asiento ajusta- Procure no realizar movimientos con
ble de forma que, estando en posición el tronco durante el movimiento; hay
de sedestación erguida, el eje de rota- que mantener estables la CL y la CT.
ción de relación del cuerpo se sitúa a ● Tras los últimos movimientos de
la misma altura que el eje de rotación flexión coloque la cabeza en posi-
de la máquina (ver fig. D-139). Visto ción erguida y, manteniendo esta
desde la horizontal procure que la posición, deje lentamente el peso.
mitad del cuello quede colocada a Desplácese con su cuerpo hacia
nivel del eje de la máquina. Agárrese atrás.
lateralmente con las manos para no
mover el tronco durante el movimien- Control del ejercicio
to. Si la máquina dispone de un res- ● Como entrenador debe procurar
paldo, ajústelo para que le sirva de que se mantengan los ejes de rota-
fijación durante el movimiento. ción y que el tronco permanezca
● Limitación del movimiento: En inmóvil. Controle si la cabeza resba-
correspondencia con los principios la dentro de su soporte; si efectiva-
EF se debe limitar la posición de mente es así, es posible que la cabe-
extensión máxima, pues se corre el za no esté bien colocada o que el
riesgo de provocar una posición forza- movimiento de flexión se esté reali-
da. Limite esta posición unos 10º zando con otros segmentos vertebra-
antes de la extensión máxima de la les de la CC. Debe corregir la posi-
CC. La fase de flexión se puede efec- ción o enseñar al practicante a acti-
tuar sin límites. Si no se puede llegar var los segmentos correctos (como
al tope articular, limite también la fle- en la fig. D-141).
xión de la CC. Si se ha producido una ● Como practicante debe procurar
hernia discal en esta zona, se debe mantener siempre la posición ergui-
limitar mucho la fase de flexión. Si la da. Realice el movimiento lentamen-
máquina no dispone de un limitador te. Sienta el soporte para la cabeza
de movimiento, ha de ser usted mismo en la frente y en la cara. Si durante el
el encargado de limitarlo. movimiento resbala, debe variar la
● La posición de sedestación debe ser disposición de la máquina hasta que
simétrica y erguida. permanezca fijado.
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Observaciones Realización del ejercicio

Ver las indicaciones dadas para la Posición
máquina de extensión. En este caso esta- ● Colóquese en decúbito lateral sobre
ría bien disponer de un respaldo. un banco plano.
● El brazo inferior se coloca extendido
3. Ejercicios de inclinación lateral de de forma que la cabeza se pueda
la CC apoyar sobre el hombro.
Estos ejercicios también se pueden ● También es posible flexionar el brazo
dividir en ejercicios libres, guiados y de inferior o dejarlo delante del cuerpo
eje de rotación fijo. flexionado y colocar una pequeña
almohada debajo de la cabeza (limi-
3a) Ejercicios libres de flexión lateral tación de la flexión lateral).
de la CC ● El hombro superior señala perpendi-
Como ya hemos visto en la extensión cularmente hacia el techo y forma un
y en la flexión de la CC, sin material mismo plano con el hombro inferior.
alguno se puede realizar ejercicios libres
que ya aporten estímulos relevantes para Realización
el entrenamiento de la fuerza de esta ● Levante lateralmente la cabeza tan
zona. alto como pueda.
● Debe mirarse en un espejo para
Primer ejercicio: flexión lateral de la controlar que el movimiento sea
CC en decúbito lateral simétrico.
● Con la posición adoptada se evita
perfectamente una posible posición
Grado de dificultad: fácil (2) forzada. Se aconseja llegar hasta el
máximo de flexión por las razones ya
Grupos musculares entrenados expuestas.
Agonistas
● Todas las porciones de los extensores Variación de las resistencias
ipsolaterales de la CC ● Disminución de la resistencia sobre
● Todas las porciones de los flexores una superficie inclinada
ipsolaterales de la CC. Si la resistencia del ejercicio anterior
Sinergistas fuera demasiado importante, podría
● Elevador de la escápula y trapecio reducir el momento de rotación
superior (ipsolateral). utilizando un banco inclinado. El
Estabilizadores ángulo de inclinación no debe ser
● Músculos del tronco en el ejerci- superior a los 20-30º respecto a la
cio 2. horizontal, pues, si no deberíamos
limitar el enderezamiento máximo.
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● Aumento de la resistencia con dis- de la cabeza para que el desarrollo de

cos o con cintas de goma la fuerza tenga un mínimo de regulari-
Para aumentar la resistencia colóque- dad. El aumento de la resistencia con
se un disco sobre la cabeza, por enci- disco es de más fácil aplicación.
ma de la oreja. Para más comodidad
puede colocar una pequeña toalla o Control del ejercicio
acolchado entre las dos superficies. ● Como entrenador debe procurar que
Sujete el disco lateralmente a la cabe- se mantenga estrictamente la posición
za durante el movimiento y levántela lateral y la posición de ambos hom-
sin reducir la carga. Empiece con un bros.
disco de 1,25 kg. ● Como practicante mírese en el espejo
También se puede utilizar una cinta para controlar la simetría del ejercicio.
de goma. Para hacerlo, ha de fijar la Debe verse el rostro durante todo el
goma como mínimo a 1 m de distancia movimiento sin girar la cabeza.
Figuras D-147a + b Flexión late-

ral de la CC en decúbito lateral
a) Posición inicial
b) Posición final
ERRNVPHGLFRVRUJ
➛ Figura D-148 Flexión lateral de

FG la CC en decúbito lateral con
disco
Segundo ejercicio: flexión lateral con nación lateral hacia la derecha,

resistencia ejercida por uno mismo empuje con los dedos de la mano
Este ejercicio se puede realizar en derecha contra la cabeza (por encima
cualquier parte, pues la resistencia es de las sienes). Se inclina la cabeza
ejercida por uno mismo. Se puede practi- contra resistencia lo más posible a la
car en sedestación o en bipedestación y la derecha (sin posición forzada, mante-
fuerza ejercida con los dedos sustituye en niendo la presión con los dedos).
este caso la fuerza de la gravedad. ● La resistencia ejercida también conti-
núa en la fase excéntrica. El movi-
miento de regreso es solamente hasta
Grado de dificultad: medio (3) la posición neutra, unos 10º en la
dirección contraria.
Realización del ejercicio ● El entrenamiento de la inclinación
Posición lateral de la CC se hace inversa-
● Para realizar el ejercicio, debe colo- mente.
carse en sedestación o en bipedesta- ● La resistencia se debe ejercer de
ción; la cabeza, libre; el cuello relaja- forma que la presión de los dedos per-
do. manezca siempre perpendicular a la
● Para realizar un movimiento de incli- parte lateral de la cabeza.
Figura D-149 Flexión lateral con
resistencia ejercida por uno
mismo (aquí la versión en posi-
ción tumbado)
ERRNVPHGLFRVRUJ
3b) Flexión lateral de la CC en el apa- de los hombros y los músculos glúte-

rato de tracción de poleas os contraídos.
Realice este ejercicio con una cincha
cerrada de cómo mínimo 1 m de longi- Realización
tud. El aparato de tracción de poleas debe ● Coloque la CC en posición neutra
disponer como mínimo de una polea para empezar el ejercicio e incline la
suelta y debe ser ajustable en altura. cabeza contra la resistencia de la trac-
ción tanto como pueda hacia un lado.
● Para realizar la inclinación hacia la
Grado de dificultad: difícil (4) izquierda el aparato de tracción está
situado a su derecha y la amplitud del
Grupos musculares entrenados movimiento va de la posición neutra
Agonistas (o una inclinación hacia la derecha de
● Todas las porciones de los extensores máximo 10º) a la inclinación lateral
de la CC ipsolaterales izquierda máxima.
● Todas las porciones de los flexores de
la CC ipsolaterales
Sinergistas
● Elevador de la escápula y trapecio
superior (ipsolateral)
Estabilizadores
● Músculos del tronco

Posición
● Coloque el mosquetón del aparato de
tracción como mínimo a la altura de
la cabeza, si la máquina lo permite;
la altura ideal para no provocar car-
gas de compresión en la CC sería
unos 10 a 20 cm por encima de la
cabeza.
● Enrolle la cinta con dos vueltas alre-
dedor de la cabeza. Sujete a continua-
cón el extremo de la cinta o ambos
extremos de la cinta en el mosquetón
del aparato de tracción.
● Colóquese lateralmente a la torre de Figura D-150 Sujeción de la cincha en la
tracción, los pies separados la altura cabeza para realizar la flexión lateral
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● Durante el movimiento debe guiar la xión lateral de la CC o máquinas de

cincha con la mano derecha para que extensión o de flexión en las que también
no se deslice. se puede realizar la flexión lateral.
Para la inclinación lateral hacia la
derecha las relaciones están invertidas.
Control de ejercicio
Como entrenador y como practican- Grupos musculares entrenados
te debe procurar mantener una posición Agonistas
estable y la parte superior del cuerpo ● Todas las porciones de los extensores
erguida. Puede controlar el movimiento de la CC ipsolaterales
de la cabeza en el espejo. ● Todas las porciones de los flexores de
la CC ipsolaterales.
3c) Máquina de flexión lateral de la Sinergistas
CC ● Elevador de la escápula y trapecio
Hay máquinas especiales para la fle- superior (iposlateral).
Figuras D-151a + b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas

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Estabilizadores inclinación izquierda. Se debe inclinar

● Músculos del tronco lo máximo posible hacia la derecha.
Sujétese lateralmente al aparato duran-
Realización del ejercicio te la realización del ejercicio para evi-
Posición tar que la parte superior del cuerpo se
Es necesario que la máquina sea regu- mueva.
lable para poder ajustar la región cervical ● La inclinación lateral izquierda se
media –a la altura de C4/C5– al nivel del hace a la inversa.
eje de rotación de la máquina. Ver ajuste
de los ejes en la máquina de extensión de Control del ejercicio
la CC cuando el eje de rotación está loca- ● Como entrenador debe ajustar
lizado medialmente. correctamente el eje de rotación
correspondiente, comprobar que el
Realización cuerpo se mueva simétricamente y
● Inclinación lateral derecha: que la posición inicial sea correcta.
Ajuste la posición inicial de la máqui- ● Como practicante compruebe si el
na de forma que el movimiento se ini- soporte resbala durante el movimien-
cie prácticamente desde los 10º de to. Si es así, debe controlar en primer
Figura D-152a + b Flexión lateral de la CC en la máquina

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lugar que la altura del asiento sea la Los ejercicios combinados de la CC

corecta (a la altura de C4/C5) y en que describimos a continuación tienen en
segundo lugar que el ejercicio se cuenta especialmente la disposición lige-
realice correctamente, es decir, que ramente oblicua de las carillas articulares
se movilicen los segmentos vertebra- de la CC, lo que no permite trabajar con
les congruentes con los ejes. Se amplitudes del movimiento ideales si
debe modificar el ejercicio hasta que combinamos ejercicios de flexión lateral
no se produzca el deslizamiento entre y ejercicios de rotación. Estos ejercicios
la cabeza y la superficie de apoyo. representan el segundo nivel de amplia-
ción de los ejercicios.
Observaciones
Ver la realización del ejercicio en la 4a) Rotación de la CC con poleas de
máquina de extensión de la CC. Estaría tracción y con cintas de goma
bien disponer de un soporte lateral para la
parte superior del cuerpo. Se puede realizar muy fácilmente un
ejercicio de rotación de la CC utilizando
4. Ejercicios de rotación de la CC y una cinta elástica larga o un tube. La lon-
ejercicios combinados de la CC gitud de las cintas de goma debe ser unos
Contrariamente a los ejercicios vis- 2 m.
tos hasta ahora, en los ejercicios de rota-
ción no se puede utilizar el peso de la
cabeza como resistencia de entrena- Grado de dificultad: medio (3)
miento debido a la poca creación de tra-
bajo físico que se consigue, de forma Grupos musculares entrenados
que nos veremos obligados a aplicar Agonistas
resistencias externas. En consideración ● Grupos musculares transversoespino-
a las estructuras de rotación, normal- sos de la CC
mente poco desarrolladas, hemos de ● Esternocleidomastoideo (contralateral)
aplicar especialmente resistencias con ● Esplenio de la cabeza y oblicuo de la
poca inercia para evitar la aparición de cabeza así como todos los músculos
posiciones forzadas y que se produzcan laterales que se insertan en el occipital
grandes aceleraciones. Los ejercicios Estabilizadores
siguientes cumplen con estas exigencias ● Músculos del tronco
al tiempo que ofrecen instrumentos de
entrenamiento efectivos para el princi- Realización del ejercicio
piante. Se aconseja empezar con el Posición
entrenamiento precoz de la rotación de ● Sujete un extremo de la goma (banda
la CC aunque al principio sólo se reali- elástica o tube) a la altura de la cabe-
cen una o dos series. za a una máquina de entrenamiento o
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similar. Haga doble nudo con la banda el resto del cuerpo permanezca inmó-
elástica y con el tube puede pasar un vil, especialmente la CT, la CC y la
extremo por el interior de la otra asa y cintura escapular.
tensarlo.
● Aléjese del punto de sujeción para Variación de la resistencia
que se cree cierta tensión en la banda Se puede variar la magnitud de la
elástica (la resistencia aumenta en resistencia utilizando bandas elásticas de
función de la distancia). diferente grosor y modificando la distan-
● Colóquese de pie con los pies separa- cia hasta la sujeción. Respecto a la capa-
dos, los músculos glúteos contraídos cidad de estiramiento máximo del tube o
y la postura erguida. de la banda elástica, debe seguir las ins-
● Para realizar una rotación hacia la trucciones del fabricante. Normalmente
izquierda de la CC, debe sujetar la las bandas permiten el estiramiento hasta
goma a su derecha. Agarre el extre- el doble de su longitud original.
mo libre de la cinta y enróllesela alre-
dedor de la frente con la mano dere- Control del ejericio
cha, sujetándolo con las puntas de los ● Como entrenador debe controlar que
dedos en el occipital. La cinta queda el practicante mantenga una postura
presionada sobre la frente. erguida, la cabeza recta y el cuerpo
quieto. Por lo demás, es importante
Realización que la realización del movimiento sea
● El movimiento debe partir de la posi- regular.
ción neutra de la CC. Debe efectuar ● Como practicante debe procurar que
un movimiento de rotación en este la banda elástica no resbale y que el
caso hacia la izquierda lentamente, lo movimiento se haga contra resisten-
más lejos que pueda (como siempre cia, en la fase de vuelta se debe frenar
sin impulso). a tiempo.
● Durante el movimiento de regreso de
la cabeza solamente puede sobrepasar Observaciones
la posición en unos 10-20º de rota- Posiciones iniciales y posiciones finales
ción, en este caso hacia la derecha, ● La posición final no es crítica y se
para empezar de nuevo la fase de rota- debe alcanzar la posición máxima
ción concéntrica hacia la izquierda. lentamente.
● Para realizar una rotación derecha, ● La posición inicial se limita a unos
ha de proceder de forma inversa, par- 10-20º más allá de la posición neutra.
tiendo de la misma posición inicial Puesto que el movimiento se realiza
(ver antes). en los dos lados, las estructuras impli-
● Debe procurar mantener la cabeza cadas alcanzan amplitudes del movi-
erguida durante el movimiento y que miento completas.
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➛
Ftracción
Figura D-153a + b Rotación hacia la derecha de la CC con banda elástica

Factores de riesgo Variente del ejercicio: resistencia del

Compruebe que la banda elástica esté ejercicio mediante poleas de tracción
en buen estado; si detecta que tiene grie-
tas o pequeñas fisuras debe sustituirla por
una nueva. Compruebe también que los Grado de dificultad: difícil (4)
nudos sean seguros.
Durante la realización del ejercicio ha Si utilizamos máquinas de tracción
de mantener los ojos cerrados (para evitar con diversas poleas (como mínimo 2
que algunas personas se mareen). poleas sueltas), también es posible ejer-
Si utiliza un tube, guíe la goma con cer la resistencia con una cuerda de trac-
la otra mano para que no resbale debido ción que pase por diversas poleas ajusta-
a la pequeña superficie de apoyo de que bles a diferentes alturas.
dispone. ● Para realizar el ejercicio se necesita
una cincha que se pueda sujetar a la
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Figuras D-154a+b Rotación de la CC en el aparato de tracción de poleas con la cincha

polea de tracción con un mosquetón Esto significa que durante la realización

grande. aparecen puntos de compresión máxima
● Antes de colgar el peso enróllese la relativamente altos. Así pues, sólo pode-
cinta alrededor de la cabeza. mos aconsejar las máquinas que tengan
● Es necesario sostener la banda o una inercia de rotación muy pequeña. Por
cinta a la cabeza con las manos para otro lado, la resistencia se ha de poder
que no resbale. Lo mejor es que colo- aumentar muy lentamente, y la resisten-
que la mano detrás del nudo de la cia de inicio debe ser ya muy pequeña.
banda y que acompañe el movimien- En general, este ejercicio es poco adecua-
to de rotación con la mano. Puesto do para principiantes.
que esta sujeción no es muy favora-
ble, se aconseja practicar este ejerci-
cio solamente con personas experi- Grado de dificultad: fácil (2)
mentadas.
4b) Máquina de rotación de la CC Agonistas
En muchas máquinas de rotación la ● Grupos musculares transversoespino-
inercia del sistema es demasiado grande. sos de la CC
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● Esternocleidomastoideo (contralate- explicamos brevemente algunas combi-

ral) naciones posibles.
● Esplenio de la cabeza y oblicuo de la
cabeza, así como todos los músculos Variantes
laterales de la CC que se insertan en el Rotación de la CC a diferentes ángulos
occipital de flexión lateral
Estabilizadores Los ejercicios de rotación de la CC
● Músculos de la cintura escapular libre descritos en el apartado 4a con cinta
de goma se pueden realizar ahora con
Realización del ejercicio diferentes ángulos de inclinación de la
Posición CC, lo que provoca diferentes cargas
● Ajuste el asiento y el soporte de fija- sobre las articulaciones de la CC implica-
ción si éste existe, para que quede das y diferentes amplitudes de los mús-
situado en el eje de rotación de la culos afectados.
máquina con su CC y que su cuerpo ● Para realizar este ejercicio, sujete la
quede bien fijado. cinta de goma mucho más arriba o
● Limite la posición inicial como mucho más abajo que la altura de la
hemos explicado en los ejercicios cabeza. Debe colocar la cabeza/la CC
anteriores. de modo que el eje longitudinal de la
CC permanezca siempre perpendicu-
Realización lar a la dirección de tracción de la
● Hay que este ejercicio realizar lenta- cinta de goma.
mente, sin impulso y con resistencias ● Con la altura de sujeción de la goma
muy pequeñas al principio. determina el ángulo de flexión lateral.
● El movimiento se hace entonces como
Observaciones se ha indicado arriba, efectuando una
Posición inicial y posición final rotación alrededor del eje longitudinal
Es imprescindible limitar la posición de la CC, ahora con el ángulo de incli-
inicial, lo que hace necesario disponer nación correspondiente.
de un limitador de movimiento. Se
puede practicar sin problemas y amplia- Extensión libre del cuello con elementos
mente la posición final. de rotación
En los ejercicios libres de extensión del
4c) Ejercicios combinados de la CC cuello en posición tumbado y en sedesta-
Además de los ejercicios de rotación ción se puede introducir un elemento de
o de flexión lateral geométricamente rotación durante la fase de extensión.
puros, también cabe realizar ejercicios Durante el movimiento de enrollamiento
combinados que ofrezcan estímulos de añadiremos un movimiento de rotación
entrenamiento relevantes. A continuación hacia la derecha o hacia la izquierda.
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➛
Ftracción
Figura D-155a–d Rotación de la CC a diferentes ángulos de flexión lateral, rotación a la derecha

con inclinación lateral derecha
c) Rotación derecha con inclinación lateral d) Posición final

izquierda, posición inicial
Flexión libre del cuello con elementos de Flexión lateral libre de la CC con ele-
rotación mentos de rotación
En el ejercicio de flexión libre del Los ejercicios de flexión lateral de la
cuello realizado en posición tumbado se CC en decúbito lateral se pueden combi-
puede introducir también un movimiento nar con la rotación ipsolateral, es decir, el
de rotación hacia la derecha o hacia la practicante realiza una flexión lateral
izquierda durante el enderezamiento. derecha combinada con una rotación
Aquí se acentúa más el acortamiento del hacia la derecha (la mirada dirigida al
esternocleidomastoideo. punto más alto y más posterior).
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Figura D-156 a + b Extensión libre del cuello con rotación

Figura D-157a + b Flexión del cuello en posición tumbado con rotación

Figuras D-158a + b Flexión lateral libre de la CC hacia la izquierda con rotación hacia la
izquierda
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6. OTROS EJERCICIOS PARA LA ESTABILIZACIÓN a la potencia (fuerza) del practicante,

MUSCULAR DE LA CV que aumenta rápidamente. Como fase
previa a estos ejercicios se puede reali-
Los ejercicios siguientes no son zar los ejercicios de prensa de piernas,
ejercicios dinámicos de la CV sino que en los que la columna vertebral se esta-
son ejercicios para el entrenamiento biliza mecánicamente. La cinemática de
dinámico de la rodilla, la cadera y la los ejercicios varía considerablemente
cintura escapular. Se exponen en este en función de las diferentes posiciones
capítulo porque son ejercicios básicos de los pies, del ángulo de las caderas y
para la estabilización de la columna del recorrido de los movimientos.
vertebral y permiten al practicante auto- Puesto que este libro está centrado en
estabilizarse y desviar las fuerzas de los ejercicios de la columna vertebral,
forma favorable.
Con ayuda de los ejercicios de trac-
ción de poleas y del levantamiento de
peso muerto mejora la tensión diagonal
de la fascia toracolumbar a través del
dorsal ancho y de las fibras superiores
del glúteo mayor (ver cap. D 2.3). Los
ejercicios de tracción de poleas también
influyen positivamente en la fijación de
la escápula, que mejora medial y cau-
dalmente, colaborando a la estabiliza-
ción de la articulación glenoidea. El
ejercicio de flexión de la cadera que
presentamos ofrece un entrenamiento
de amplitud total del psoas, estabiliza-
dor de la CL y de la ASI.
En los ejercicios complejos de peso
muerto y de sentadillas el practicante
aprende a absorber grandes cargas y a
estabilizar correctamente todas las arti-
culaciones vertebrales y la ASI, a mejo-
rar la coordinación de las diferentes
cadenas musculares y a desviar las fuer-
zas actuantes sobre el cuerpo con el
mínimo de cargas posibles hacia el Figura D-159 Levantamiento de peso muerto
suelo. Ambos ejercicios son difíciles, con mancuernas
pero ofrecen grandes ventajas en cuanto a) Posición inicial
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por motivos de espacio únicamente pode- aprende a practicar exacatamente los

mos mostrar algunas técnicas de ejerci- diferentes ejercicios y sus variantes (más
cios. Tan sólo para los músculos de la información al respecto al final del
cadera y de la cintura escapular existen libro).
unos 150 ejercicios de entrenamiento de
la fuerza funcionales. Está previsto expo- 6.1 Levantamiento de peso muerto
ner en otro libro las técnicas de ejercicios Peso muerto (“dead lift” en inglés) es
para la cintura escapular, la región de la un ejercicio muy complejo que implica
cadera y las extremidades con la mano y una combinación de lazadas musculares
el pie incluidos. Por otro lado, ofrecemos ideales. La tensión diagonal de la fascia
cursos intensivos para tratar las diferen- toracolumbar a través de la lazada del
tes regiones corporales en los que se dorsal ancho - fibras superiores del glú-

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teo mayor (ver cap. D 2.3b) es entrenada Estabilizadores

dinámicamente con este ejercicio, mien- ● Erector de la columna lumbar y torá-
tras que la tensión vertical soporta una cica
carga estática a través del erector de la ● Músculos de la mano, del antebrazo y
columna y la tensión horizontal soporta de la cintura escapular
una carga estática a través de los múscu- ● Abductores de la cadera
los abdominales laterales. Este ejercicio ● Músculos del tobillo
se realiza de forma parecida a la de
la sentadilla. Es ideal empezar a practi- Posición y realización del ejercicio
carlo con principiantes o con personas en “levantamiento de peso muerto con
proceso de rehabilitación con dos man- mancuernas”
cuernas cortas, de modo que la distibu- Posición
ción de cargas para la columna vertebral ● Soportes para mancuernas:
sea más equilibrada. En los practicantes Para coger las mancuernas del suelo,
avanzados se realiza el levantamiento de el practicante debe inclinarse dema-
peso muerto con una barra. Cualquier siado, lo que suele causar una cifoti-
practicante ha de estar en condiciones de zación de la zona de transición lum-
levantar correctamente una barra de un bosacra y con ello la creación de
peso equivalente al peso de su cuerpo. cargas perjudiciales. Para evitar que
Los practicantes más ambiciosos deberí- aparezca este problema, aconsejamos
an levantar una barra de 1,5 veces el peso utilizar soportes para las mancuernas.
de su cuerpo. Los mejores atletas del Se puede utilizar simples cubos de
mundo, por ej. los atletas de pesos super- madera de diferentes alturas como
pesados, ¡mueven más de 400 kg! soporte, sobre los que se podrá dejar
las mancuernas a derecha e izquierda
Grado de dificultad del practicante. Estos bloques evita-
● Realización del ejercicio con man- rán que el paciente se tenga que fle-
cuernas: fácil (2) xionar tanto. A los principiantes se les
● Realización con barras: medio (3) enseñará el ejercicio primero sin peso
para que aprendan el movimiento y la
Grupos musculares entrenados altura del peso, colocando más tarde
Agonistas los bloques de madera. Es ideal dispo-
● Músculos extensores de la cadera ner de tres pares de bloques de dife-
(especialmente el glúteo mayor) rentes alturas, por ej. de 10, 20 y 30
● Músculos extensores de la rodilla cm. El practicante avanzado habrá
● Tríceps sural/isquiotibiales desarrollado ya suficientes medios de
● Aductores de la cadera. autocontrol que le permitan realizar el
Sinergistas ejercicio sin soporte alguno.
● Dorsal ancho ● Colóquese en bipedestación con los
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pies separados como mínimo la Posición y realización de “peso muerto

anchura de las caderas y, mejor toda- con barra”
vía, la anchura de los hombros (se Los practicantes avanzados realiza-
les puede separar todavía más). rán progresivamente ejercicios de peso
Se debe colocar los pies de forma que muerto con barra, y los deportistas de
éstos queden situados en un mismo competición sólo podrán entrenar con
plano con las piernas y los muslos barras debido a tipo de cargas que nece-
durante la realización del movimien- sitan.
to, es decir, que a partir del momento
en que los pies estén separados la Posición
anchura de los hombros, los pies han ● Puesto que el diámetro de los discos
de mirar hacia fuera. de las barras es mucho mayor que el
● Toda la superficie del pie debe mante- de las mancuernas, éstas quedan
ner el contacto con el suelo; esto quie- situadas automáticamente más altas,
re decir que durante el ejercicio la lo que hace que normalmente poda-
carga se ha de distribuir regularmente mos prescindir del uso de soportes,
por el talón y toda la superficie de la aunque, si los necesitamos, también
planta del pie. se pueden utilizar.
● Posición en bipedestación, ver indi-
Realización caciones anteriores.
● Agarre las mancuernas, enderécese
con el peso y vuelva de nuevo a la Realización
posición cuclillas. ● Agarre la barra colocando las manos
● Es muy importante que mantenga el un poco más separadas que la anchu-
cuerpo erguido durante toda la realiza- ra de los hombros y sitúe la barra
ción del movimiento. Mantenga cons- cerca de los pies. En los ejercicios
tantemente la mirada hacia el frente, de halterofília se efectúa normal-
levante el pecho y adopte conscientemente una presa con las manos más
mente una posición de lordosis lumbar. juntas y los pies más separados para
● Mantenga las mancuernas cerca del que el recorrido de elevación sea
cuerpo y los brazos verticales hacia el menor.
suelo. ● Colóquese en cuclillas, lleve las
● Debe procurar mantener las caderas lo caderas tan posteriores como posi-
más posteriores posibles durante el ble, saque el pecho hacia fuera,
movimiento para evitar sobrecargar las levante la cabeza y eleve el peso
rodillas (cajón). hacia arriba.
● Es evidente que se debe cumplir estas ● Puesto que la carga externa tiene un
reglas y mantener el equilibrio cor- efecto cifosante sobre la columna
poral. vertebral, éste debe ser compensado
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Figura D-160a–c Peso muerto con barra b) Segunda posición

Posición inicial
muscularmente lo cual se consigue evitar que se produzca un efecto de

sólo con una gran actividad de los compresión por la oscilación de la
extensores del tronco, es decir con barra o por la ligera hiperextensión
una posición de lordosis. Con la orden de la CC.
de lordosar se puede evitar especial- ● Cuando deje el peso tras la última
mente la aparición de cifosis segmen- repetición ha de estar atento y procu-
tarias, que son difíciles de observar rar que no se produzca una posición
desde fuera. cifosante en el útimo centímetro del
● Durante el movimiento de elevación movimiento.
debe mantener la barra lo más cerca ● En el levantamiento de pesos muy
posible del cuerpo, es decir, pasando pesados se agarra la barra con una
muy cerca de las rodillas. presa invertida, lo que significa que la
● La última fase de tracción antes de superficie de la palma de una mano
alcanzar la extensión total del tronco mira hacia delante y la otra hacia atrás
no se debe efectuar rápidamente para para aumentar la fuerza de prensión.
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rodilla, el entrenador puede corregirlo

conduciendo la pelvis lentamente
hacia atrás.
Observaciones
El principiante de fitness –puede
empezar ya en el primero o el segundo
mes de entrenamiento– empezará con el
levantamiento de peso muerto con man-
cuernas. En personas que se encuentren
en período de rehabilitación también es
muy aconsejable practicar este ejercicio,
especialmente tras sufrir hernias discales,
siempre que se cumpla con las reglas
establecidas. Tras unos 3 meses de prác-
tica con este ejercicio se aconseja pasar a
la realización con barra.
6.2 Tracción de poleas

Los ejercicios de tracción en una
máquina de tracción de poleas forman
c) Posición final parte de los grupos de ejercicios clásicos
del entrenamiento de la fuerza. Con este
aparato es posible entrenar músculos
En este caso debe cambiar la coloca- esenciales de la espalda y de los hom-
ción de las manos en cada serie. bros con muy poca carga para la colum-
na. El dorsal ancho, músculo descarga-
Control del ejercicio dor de la columna, se puede trabajar aquí
● El practicante se puede colocar late- con gran amplitud articular mediante la
ralmente al espejo para comprobar la tracción vertical. Existen numerosas
postura. Se debe identificar y corregir variantes como los jalones frontales o los
rápidamente las posiciones cifóticas. jalones trasnuca, con agarres anchos o
Por lo demás, ha de procurar mante- con agarres estrechos, en posición neutra
ner la presión de los talones sobre el o en posiciones de rotación, con agarres
suelo. únicos o con barras, en diferentes ángu-
● El entrenador debe corregir inmedia- los de tracción, etc. En la siguiente des-
tamente las posturas cifóticas utili- cripción de los ejercicios queremos con-
zando el contacto corporal. Si se pro- centrarnos en la variante de tracción
duce un cajón muy importante en la frontal. En cualquier instalación de fit-
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Figura D-161 Levantador de halterofilia Michael Brügger durante el levantamiento de peso

muerto con 320 kg (Foto: SPORT & FITNESS, Benno Dahmen)
ness encontrará máquinas de tracción de ● Depresores de la escápula (trapecio

poleas. inferior, serrato anterior: porción infe-
rior, pectoral menor)
● Deltoides posterior, pectoral mayor
Grado de dificultad: fácil (2) ● Flexores del brazo (bíceps, braquial,
braquioradial)
Grupos musculares entrenados Estabilizadores
Agonistas ● Músculos abdominal
● Dorsal ancho ● Extensores del tronco
● Redondo mayor ● Músculos del antebrazo y de la
Sinergistas mano
● Infraespinoso, redondo menor, subes-
capular (caudalización de la cabeza Máquinas de tracción de poleas
del húmero) De forma general podemos clasificar
● Retractores de la escápula (romboi- los ejercicios en estas máquinas entre
des, trapecio medio) ejercicios frontales y ejercicios de trac-
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ción tras nuca. En las tracciones fronta- ● Antes de adoptar la posición de sedes-
les se tracciona la barra hacia el pecho, tación para iniciar el ejercicio debe
en las tracciones tras nuca se conduce la agarrar la barra con una presa simétri-
barra detrás de la cabeza en dirección a ca. En los jalones con poleas se puede
la cintura escapular. Si la polea de trac- realizar todo tipo de agarres, pero al
ción superior se sitúa delante de la posi- principio se aconseja utilizar una
ción de sedestación media, visto desde la barra ligeramente oblicua con agarres
posición del practicante, la máquina es neutros. También se puede utilizar
adecuada para realizar tracciones fronta- barras oblicuas sin más, asas gemelas
les; si, en cambio, la polea se encuentra muy juntas o cuerdas flexibles o asas
directamente por encima del asiento, este para una mano (ver fig. B-12).
tipo de máquina es adecuado para reali- ● No debe flexionar ni torcer las muñe-
zar tracciones tras la nuca con menos cas; éstas han de permanecer siempre
carga; la dirección de la tracción es aquí en prolongación de los brazos (pues,
vertical. de lo contrario se produciría un estrés
demasiado importante en esta articu-
Realización del ejercicio “jalones lación).
frontales” ● Deje que el peso de su cuerpo lo lleve
Posición en sedestación hacia abajo y colóquese en la posición
● Antes de empezar el ejercicio debe de sedestación antes descrita. Si tra-
ajustar correctamente la altura del baja con pesos muy importantes
asiento de forma que: (iguales o mayores que el peso del
– los muslos se puedan colcar debajo cuerpo) necesitará realizar más fuer-
del soporte para las piernas za, traccionando con la fuerza de los
– el cuerpo pueda sostenerse con la muslos para colocarlos debajo de su
aplicación de pesos de tracción dispositivo de fijación.
importantes
– no se pueda apoyar los pesos inser- Realización
tados durante la realización del ● Para llevar a cabo una tracción fron-
ejercicio. tal, la CT superior debe formar un
● Utilice una máquina de tracción fron- ángulo de como mínimo 20 º, mejor
tal; de este modo se podrá sentar muy de 30º, respecto a la dirección de la
cerca de la fijación para los muslos. tracción, para realizar una buena
Si utiliza una máquina de tracción tras tracción hacia el pecho y evitar que
nuca se debe colocar más atrás en el la barra choque con la barbilla o la
asiento con el fin de que los muslos nariz. En comparación, el ángulo
todavía queden fijados y la dirección para la tracción tras nuca es 0º.
de la tracción no sea ya perpendicular ● Este ángulo formado por la direc-
al suelo. ción de la tracción y la CT puede
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estar determinado ya por la máquina habría que evitar la posición reclina-

de tracción frontal en la posición da hacia atrás. De forma general, con
erguida. Si no es así, lo alcanzare- la inserción de pesos que representen
mos deslizándonos más posterior- el 45-50% del peso del cuerpo es
mente en el asiento o inclinando la posible realizar la inclinación poste-
parte superior del cuerpo hacia rior. Esta inclinación se puede hacer
atrás. Debido a la existencia de adoptando una posición de hiperlor-
una fuerza de tracción de descar- dosis de la CV y activando la exten-
ga hacia arriba, la posición recli- sión de la cadera; ambas variantes son
nada hacia atrás del cuerpo no es practicables, pero la ligera extensión
nada problemática, excepto en los de la cadera no provoca tanta carga y
casos en los que un participante de es más fácil de realizar, por lo que la
mucho peso pueda utilizar sólo escogeremos con preferencia.
pesos muy pequeños, pues entonces ● Traccione regularmente la barra hacia
la fuerza de descarga no sería sufi- el pecho hasta que las asas o las
ciente para el peso del cuerpo, y manos que las sujetan toquen el
Figuras D-162a–d “Jalones frontales” en la máquina de tracción de poleas

a) Con barra ancha y agarre neutro, b) Posición final
posición inicial
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pecho. A continuación deje que la hacia abajo debe procurar que se pro-
barra suba controladamente hacia duzca un descenso máximo (depre-
arriba. sión) y una aducción máxima (retrac-
● En la posición superior, los codos ción) de las escápula además del movi-
deben quedar completamente extendi- miento de los brazos. Los depresores y
dos (ver principio EF 3), pues esta los fijadores mediales de la escápulas
posición no representa una posición acostumbran a estar subdesarrollados
forzada para los codos; no ocurre lo en los deportistas de competición.
mismo con las escápulas (ver princi-
pio EF 4). Las escápulas no deben Variantes del entrenamiento
alcanzar su posición de elevación ● Todos los agarres son correctos,
máxima debido al riesgo de posición desde los agarres muy estrechos
forzada que corre la articulación esca- hasta los muy anchos, pero los ángu-
pulotorácica en esta posición, espe- los de tracción varían. Una presa
cialmente si se utilizan grandes pesos. más ancha acentúa el entrenamiento
● Durante el movimiento de tracción de las fibras del dorsal ancho que se
c) Con agarre neutro estrecho, posición inicial d) Posición final
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insertan en la región de la CT, y una ● La tracción de poleas es también una

presa más estrecha, el entrenamiento preparación ideal para las dominadas,
de las fibras que se insertan en la zona que se pueden empezar a practicar
de la CC y de la pelvis. desde el mismo momento en el que el
● En las máquinas de doble polea el practicante sea capaz de levantar
movimiento de los dos brazos es inde- pesos de aprox. el 90% de su peso
pendiente, pero cada brazo experi- corporal.
menta la misma carga. Se puede reali-
zar tracciones con un solo brazo, con 6.3 Entrenamiento de los flexores de
ambos brazos o alternando el movi- la cadera en el péndulo
miento. Se puede añadir también ele- El entrenamiento de los flexores de la
mentos de rotación. cadera está poco presente en los progra-
● Además de las máquinas de tracción mas de entrenamiento de fuerza o se
de poleas, también es posible realizar entrena muchas veces con una amplitud
descensos laterales (lat-Pulldowns), del movimiento demasiado reducida.
en los que una palanca colgada en el Pero el psoas tiene una función estabili-
eje de rotación es traccionada hacia zadora muy importante para la CL y la
abajo dibujando un semicírculo. Se ASI, como ya hemos explicado en el
aconseja practicar estos ejercicios apartado de entrenamiento abdominal.
especialmente con principiantes y Así pues, el entrenamiento con ejercicios
para ampliar la oferta de ejercicios de del psoas con amplitud total debe ser un
tracción vertical. componente muy importante en el entre-
namiento de las personas con problemas
Errores más frecuentes/Observaciones de espalda, en aquellos que practican dis-
● Se debe controlar que la tracción se ciplinas o profesiones que comportan
ejerza simétricamente en dos planos mucha carga para la CV, así como en los
(desde atrás y desde el lado). Si los deportistas de las diferentes disciplinas
brazos traccionan en dirección obli- de carrera. En el péndulo de cadera se
cua y torcida, hay que corregirlos puede practicar los ejercicios de forma
inmediatamente hasta alcanzar una muy efectiva (también denominado hip
posición simétrica. rotor).
● Durante la realización de los jalones
frontales el praticante tiene tendencia
a acelerar la parte superior del tronco Grado de dificultad: fácil (2)
hacia atrás para superar el “punto
muerto” (con grandes pesos). Esto Grupos musculares entrenados
causa una tensión muy importante Agonistas
en la CC y, por tanto, deberíamos evi- ● Psoas ilíaco
tarlo. ● Recto femoral (especialmente cuando
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la polea está colocada debajo de la ● La palanca a la que está sujeto el rollo

rodilla). del muslo se colocará ligeramente
Sinergistas hacia atrás para permitir que la cade-
● Tensor de la fascia lata ra trabaje con una amplitud del movi-
● Sartorio miento completa, es decir, de forma
● Grácil (rescto interno) que también se utilice el estiramiento
● Glúteo menor (fibras anteriores) completo.
Estabilizadores ● Colóquese sobre la superficie de
● Cadena extensora de la cadera y de la apoyo en bipedestación del aparato; a
rodilla de la pierna de apoyo continuación, coloque el rollo sobre
● Recto del abdomen el muslo e intente llevarlo hacia arri-
● Los músculos abdominales laterales. ba hasta que el eje de rotación de la
máquina discurra exactamente por
Posición y realización del ejercicio el centro de la pelvis visto lateral-
Posición mente. La pierna de apoyo tiene la
● En esta máquina de entrenamiento de rodilla ligeramente flexionada y
un eje es necesario posicionar el eje mantiene este ángulo durtante todo el
de rotación de la máquina a la altura ejercicio.
de la articulación de la cadera activa.
Según el tipo de máquina de la que Realización
disponga podrá o bien ajustar la altu- ● Sujétese con ambas manos a la
ra de la superfice de apoyo o bien máquina lateralmente y empuje el
ajustar la altura directamente en el eje rollo con el muslo de la pierna activa
de rotación. tan arriba como pueda, hasta la fle-
● La altura de la cadera se puede reco- xión máxima de la cadera. Al hacer
nocer palpando el trocánter mayor este movimiento también se flexiona
(gran protuberancia redonda) en automáticamente la rodilla.
la parte lateral del muslo. Coloque ● Como siempre este movimiento debe
ahora la mano lateralmente en la pel- efectuarse sin impulso.
vis/muslo, el pulgar presiona sobre la ● Durante el movimiento de vuelta del
cresta ilíaca y los dedos pueden palpar rollo se debe impedir la adoptación de
la protuberancia ósea del trocánter una posición lordótica. Colóquese
mayor. La parte superior palpable del desde el principio en una postura lige-
trocánter mayor está situada a la altu- ramente cifótica.
ra del eje de flexión de la cadera. ● Para cambiar de pierna lleve la palan-
● Coloque el rollo de la pierna de modo ca lentamente hasta la posición de
que quede situado en la región media partida y varíe la posición de la palan-
del muslo durante la realización del ca con el fin de que para esta pierna
ejercicio. también sea posible trabajar en ampli-
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tud total. Para realizar el ejercicio se mantiene constante durante todo el

debe haber efectuado un giro de 180º ejercicio.
y hacer exactamente lo mismo que
con la otra pierna. Control del ejercicio
Como entrenador y como practican-
Variaciones te debe evitar los movimientos de impul-
Si quiere trabajar el recto femoral so. Si tiene dificultad para controlar estos
además del psoas ilíaco como agonista movimientos, realice una pausa artificial
en el entrenamiento, puede realizar el momentánea de 1 segundo tras la ejecu-
ejercicio de la misma manera, pero ción de la primera mitad del movimiento.
colocando el rollo debajo de la rodilla, Por lo demás debe mantener la congruen-
siendo lo ideal situarlo justo por encima cia de los ejes durante el movimiento, es
del pie. El ángulo de la rodilla está decir, debe evitar el movimiento de la
ampliamente extensido (de 20 a 30º) y pelvis. El entrenador debe fijar la pelvis
Figura D- 163a + b Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo de cadera centrado

en el psoas ilíaco
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Figura D-164a+b Entrenamiento de los flexores de la cadera con implicación del recto femoral
del practicante mediante contacto corpo- les y prensas inclinadas, prensas de pier-
ral durante algunas repeticiones, hasta nas en las que se mueve el soporte para
que el practicante sea capaz de fijarla por los pies o el practicante, con asiento o
si mismo. El entrenador también debe con carro, de recorrido lineal o circular,
controlar la postura lateral de la CL (sin para una pierna o para ambas piernas,
lordosis) y, si es necesario, corregirla. con plataformas para los pies móviles o
fijas, etc. Las resistencias se pueden ajus-
6.4 Prensa de piernas tar independientemente del peso del
El entrenamiento en la prensa de pier- cuerpo –excepto en las máquinas
na es una forma de entrenamiento muy Hackenschimdt–. Variando la posición de
beneficiosa para el conjunto de la cadena los pies se puede acentuar el entrena-
extensora de la cadera y la rodilla, en la miento de los extensores de la rodilla o
que el cuerpo está completamente estabi- de la cadera.
lizado. La prensa de piernas también es Si se colocan los pies en la parte supe-
un ejercicio de preparación ideal para las rior de la plataforma de apoyo, el ángulo
sentadillas. Existen diferentes tipos de de flexión de la rodilla será menor para el
máquinas en el mercado, prensas vertica- mismo ángulo de la cadera, la carga que
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soportarán las rodillas será menor, los

glúteos deberán trabajar más y el rendi-
miento de la rodilla en extensión será
menor, y viceversa cuando la posición de
los pies sea más baja. La fase de flexión
puede sobrepasar los 90º de flexión de la
rodilla. La ligera elevación de la pelvis de
la superficie de apoyo tiene un efecto
limitador del movimento, pero representa
Figura D-165a + c Prensa de piernas clásica una mayor tensión para la zona de transi-
a) Prensa de piernas con carro en sedestación,
posición inicial
ción lumbosacra.
No podemos representar los desarro-
llos de fuerza, las cargas ni las múltiples
variaciones del ejercicio por los motivos
antes mencionados. Algunas indicaciones
dadas para la sentadilla son aplicables a
la prensa de piernas.
En la figura D-165 se ha representado
dos ejercicios de prensa de piernas clási-
cos. Durante el entrenamiento debe pro-
curar que las piernas no se extiendan
b) Posición final
completamente durante la fase de exten-
sión y que la pelvis no se levante durante
la fase de flexión.
Al principio de los años 1990 se desa-
rrolló una nueva variante de prensa en la
que se combinaban las ventajas de los
dos tipos de prensas, es decir, amplitud
de movimiento completa con poca carga
para las rodillas y máxima extensión del
la cadera. Con la Multi Motion Leg Press
(fig. D 166) se puede empezar el ejerci-
cio con poca carga para las rodillas y
alcanzar la extensión corporal máxima.
Durante este movimiento se mueven el
carro y el soporte para los pies alrededor
de 4 ejes de movimiento.
c) Prensa de piernas con carro en posición
tumbado (Foto: Gym 80)
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Figura D-166a-c Multi Motion Leg Press con cuatro ejes de movimiento (Foto: Gottlob)
mo una vez en su programa de entrena-

miento.
Grado de dificultad: difícil (4)

Agonistas
● Musculatura extensora de la cadera
(especialmente el glúteo mayor)
● Musculatura extensora de la rodilla
● Tríceps sural/isquiotibiales
● Aductores de la cadera
c) Posición final
Estabilizadores
6.5 Sentadillas/Squats ● Erector de la columna lumbar y torá-
cica
Muchas personas dicen que la senta- ● Abductores de la cadera
dilla es la reina de los ejercicios. Existen ● Músculos del tobillo
muchos libros centrados en este ejercicio,
que representa un ejercicio clave para Posición y realización del ejercicio
muchos deportes. Cualquier persona que Posición
realice un entrenamiento intensivo debe ● Colóquese en bipedestación delante
haber integrado este ejercicio como míni- de la barra, agárrela con las manos
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separadas el doble de distancia de los ● El movimiento debe ser exactamente

hombros. simétrico y la carga se ha de repartir
● Se debe colocar el peso encima de la equilibradamente entre las dos piernas.
cintura escapular. Hay que activar ● La carga es transmitida al suelo tanto
la musculatura de esta zona, o sea, el a través de talón como de toda la
trapecio, para crear un soporte muscu- superficie del pie; no es adecuado uti-
lar para la barra. Si aún así la barra le lizar soportes para los talones. Si no
provoca dolor puede colocarse una puede sostener el pie de otra forma,
espuma encima de los hombros. debe reducir progresivamente el
● Levante la barra y colóquese en la soporte durante las semanas o meses
posición inicial del ejercicio realizan- de entrenamiento hasta llegar a reali-
do uno o dos pasos. zarlo sin él; trabajará al mismo tiem-
● Manténgase en bipedestación con los po para la movilidad del tobillo.
pies separados la misma anchura que ● Tras finalizar el entrenamiento colo-
los hombros (separación mínima: que de nuevo la barra en el soporte y
anchura de las caderas) o más, con las
puntas de los pies ligeramente giradas
hacia fuera de forma que el muslo, la
pierna y el pie queden situados en un
plano durante el movimiento.
● Colóquese en posición erguida, la
mirada hacia el frente, el pecho levan-
tado y una ligera posición de lordosis.
Realización
● Colóquese en cuclillas con el peso y
levántese de nuevo.
● La inversión del movimiento se debe
realizar de manera lenta y controlada.
También hay que evitar realizar un
movimiento de rebote en el punto más
bajo del movimiento y extender com-
pletamente las piernas en el movi-
miento hacia arriba.
● Durante todo el ejercicio debemos
mantener la posición lordótica.
Empuje con los glúteos hacia atrás,
levante el pecho y mantenga la mira- Figura D-167 Sentadilla
da horizontal. a) Posición inicial
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asegúrese visualmente de que está ● Esta forma de flexión de la rodilla

bien apoyada antes de dejar la tensión. permite trabajar con pesos mucho
más elevados. Cuando el ángulo está
Sentadillas profundas aumentado se produce un descenso
Sentadillas completas importante de la fuerza por razones
● En este ejercicio se adopta la posición biomecánicas. En este ejercicio se
en cuclillas hasta que los muslos que- puede mover resistencias de un 30
den paralelos con el suelo. La carga hasta un 50% mayores según la pro-
para las rodillas en esta variante es porción corporal.
menor que con las sentadillas de poca ● Esta forma de sentadilla es también
carga (90º en el ángulo de la rodilla). muy adecuada para deportistas de
cualquier disciplina. Por ej. velocistas
Medias sentadillas o atletas de salto que deben desarro-
● En este ejercicio el practicante baja llar al máximo su fuerza en ángulos
hasta 80º de flexión de la rodilla. de rodilla y de cadera reducidos.

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Sentadilla profunda (ver también ción fisiológica que mantienen muchos

principio EF 4) pueblos durante horas y requiere una
● En este ejercicio el practicante baja protección articular fuerte que se
tanto como pueda en la posición encu- puede entrenar con este ejercicio.
clillas e intenta evitar la curvatura en la
zona de transición lumbosacra. Realización clásica del ejercicio
● Este ejercicio sólo se debe practicar Realización del ejercicio sin carga para
después de fortalecer notablemente las rodillas
mediante entrenamiento los grupos ● En este ejercicio el tronco se inclina
musculares implicados, en especial los más hacia delante mediante la flexión
estabilziadores. de las caderas sin perder la posición
● Realice este ejercicio primero con de lordosis.
pesos pequeños, de un 40 o 50% de la ● Manteniendo esta postura, la distancia
Fmáx. de la sentadilla completa. de las articulaciones de las rodillas
● Las sentadillas son muy útiles para hasta la dirección principal de la carga
toda práctica deportiva en la que se es menor y también lo es la carga del
adopte esta posición. Además, esta momento de rotación que se crea en la
posición se corresponde con una posi- rodilla.
Figura D-168 Sentadilla profunda

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● Si mantenemos la posición de lordo- ciones de la cadera están poco flexio-

sis, la carga principal que experimen- nadas.
ta la columna vertebral es absorbi- ● Puesto que aquí el brazo de palanca
da axialmente. Se crean importantes entre las rodillas y la dirección princi-
fuerzas de cizallamiento, pero éstas pal de la carga es mayor, la carga del
son desviadas fisiológicamente gra- momento de rotación en las rodillas
cias a la tensión impecable de las fas- también es mayor y la musculatura
cias y la congruencia de las carillas del cuádriceps está más solicitada.
articulares. ● Puesto que la columna vertebral está
● De esta manera los halterófilos pue- casi enderezada, la carga de la colum-
den levantar grandes cargas, pues los na vertebral se puede repartir axial-
músculos extensores de la cadera mente; se producen pocas fuerzas de
pueden desarrollar valores de fuerza cizallamiento.
mucho mayores que los músculos
extensores de la rodilla. Variantes
Además de estas diferentes posicio-
Realización de descarga de la columna nes de las rodillas, existen múltiples
vertebral variantes que no podemos presentar
● En este ejercicio se mantiene el tron- ahora. Hay muchas alternativas para los
co relativamente erguido; las articula- ejercicios, como el front squat, una senta-
dilla en la que la haltera se apoya sobre el
pecho, en la parte anterior.

El entrenador se puede colocar
detrás del practicante para controlar el
ejercicio y guiar el movimiento de eleva-
ción del tronco mediante contacto corpo-
ral.
Observaciones
La mayoría de los soportes de senta-
dilla disponen de una soporte de emer-
gencia. Realice el ejercicio siempre con
estos soportes (especialmente lel practi-
cante de fitness) para asegurarse de poder
dejar la barra incluso en la posición de
cuclillas si le falla la fuerza muscular.
c) Posición final
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Bibliografía
455
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Bibliografía 457
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Bibliografía 459
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Bibliografía 461
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Glosario de términos médicos
Acromion Prominencia de la escápula Compartimento del recto Ver compartimen-

Aducción Acercamiento a la línea media to
Aferencia Fibras nerviosas ascendentes, Contralateral En el lado contrario
estímulos que son transportados desde Coracoides Apófisis en forma de pico de
los órganos sensitivos periféricos hacia cuervo de la escápula
el SNC Craneal En dirección hacia la cabeza
Agonista Músculo que ejecuta el movi- Cresta ilíaca Borde superior del hueso ilíaco
miento Crunches Ejercicios de entrenamiento para
Anillo fibroso Anillos laminares del disco los músculos abdominales; flexiones
intervertebral abdominales del tronco
Antagonista Músculo que realiza la acción Curl Movimiento de flexión ; por ej. curl de
contraria brazo = ejercicio para los flexores del
Anterior Delante brazo
Aponeurosis Tendón amplio de disposición Curva de fuerza Desarrollo de la fuerza cor-
plana que recubre una superficie (por ej. poral máxima que se puede producir en
en los músculos abdominales laterales) función del ángulo articular y/o de la
Atlas Primera vértebra cervical amplitud del movimiento de un ejercicio
Axis Segunda vértebra cervical Curva de resistencia Desarrollo de la resis-
Caudal Hacia abajo tencia ejercida desde el exterior en fun-
Cervical En la columna cervical ción del ángulo articular y la amplitud
Cifosis Segmento de la columna vertebral del movimiento
curvado de prominencia posterior Diastasis del recto Separación de ambas
Cintilla iliotibial Estructura musculotendi- vainas del recto con ensanchamiento
nosa que se extiende desde el ilion de la línea alba. Puede aparecer en
hasta la tibia; esta estructura está sos- embarazadas después del parto o bien
tenida muscularmente por el tensor de tras operaciones
la fascia lata y las fibras superiores del Displasia de cadera Defecto de formación
glúteo mayor del acetábulo
Compartimento Separación muscular entre Distal Alejado de la parte medial del tronco
dos tendones del recto del abdomen. En Dorsal Hacia atrás
cada uno de los fascículos del recto del Ejercicio salam Ejercicio de entrenamiento
abdomen existen de 4 a 5 compartimen- de los músculos abdominales tirando de
tos. una polea
463
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464 Definición de términos médicos
Enfermedad de Bechterew Osificación pro- Inferior Por debajo

gresiva de los discos intervertebrales, Ipsolateral En el mismo lado
especialmente con la edad Lateral Apartado de la parte medial del
Enfermedad de Scheuermann Infracción de cuerpo
los platillos vertebrales en la CT (espe- Leg raise Ejercicio combinado de los flexo-
cialmente en la adolescencia, durante res de la cadera y de los abdominales
la pubertad) con movimiento de las piernas y de la
Entrenamiento concéntrico Entrenamiento pelvis
muscular con resistencias )100% Línea alba Línea blanca; va del apéndice
Entrenamiento excéntrico Entrenamiento xifoides a la sínfisis pubiana y se forma
muscular con resistencias > 100% por la superposición de las aponeurosis
Escoliosis Torsión de la columna vertebral de los músculos abdominales laterales
en los tres planos Lordosis Segmento de la columna vertebral
Espondilólisis Fisura del arco vertebral curvado de prominencia anterior (ven-
Espondilolistesis Deslizamiento de una vér- tral)
tebra respecto a la otra Lumbar En la columna lumbar
Estructuras pasivas Por ej. huesos, cápsulas, Luxación Dislocación de una articulación
ligamentos, fascias, tendones y discos. Luxación de cadera Centraje defectuoso de
“Pasivo” se refiere aquí sólo a la movi- la cabeza del fémur en el acetábulo
lidad, en contraposición a los músculos, Medial Hacia la parte media del cuerpo
que se mueven activamente. En relación Núcleo pulposo Núcleo de los discos inter-
con la recepción de estímulos y su con- vertebrales
ducción, estas estructuras pasivas son Osteoblastos Células formadoras de hueso
igual de activas que los músculos. Osteoclastos Células destructoras de hueso
Facilitador Que ayuda a la realización de Osteófitos Formación de esquirlas o excre-
un movimiento cencias debido a una formación afun-
Fase concéntrica Movimiento vencedor cional de tejido óseo
(del peso) del agonista Palmar Hacia la superficie interior de la
Fase excéntrica Fase de movimiento en la mano
que los agonistas trabajan siguiendo la Peso muerto Estando en posición erguida,
dirección del peso levantar una barra (o bien dos man-
FNP Facilitación neuromuscular propiocep- cuernas) del suelo hasta llegar a la
tiva extensión completa del tronco.
Hernia discal Después de producirse diver- Plantar Hacia la planta del pie
sas fisuras de los anillos laminares del Posterior Detrás
anillo fibroso, se produce la fuga de Press de banca Estirado con la espalda
parte del núcleo pulposo, pudiendo encima del banco, elevar una barra lle-
provocar presión tanto en la médula vándola desde el pecho hacia arriba
espinal como en las raíces nerviosas hasta la extensión de los brazos
ERRNVPHGLFRVRUJ
Pronación Movimiento de giro de la mano Supinación Movimiento de giro de la mano

o del pie con la superficie interior de la o del pie por el que la superficie inte-
mano hacia abajo o la planta del pie rior de la mano gira hacia arriba y la
hacia fuera planta del pie hacia dentro
Proximal Hacia la parte medial del tronco Tenopatía de inserción Inflamación de la
Range Limiter Limitador de movimiento en inserción de la vaina tendinosa
las máquinas; con él se puede estable- Torácico En la columna torácica
cer los límites en la posición inicial y Traslatorio Movimientos lineales
final de un movimiento Trocánter mayor Prominencia ósea mayor
Rotatorio Movimientos alrededor de un del fémur
punto central Trocánter menor Prominencia ósea menor
Segmento vertebral Una vértebra y los com- del fémur
ponentes articulares inmediatamente Vaina del recto Bolsa larga y fibrosa forma-
próximos (vértebra, cabeza o sacro). da por los tendones superficiales (apo-
Existen 25 segmentos vertebrales desde neurosis) de los músculos abdominales
craneal C0/C1 hasta caudal L5/S1 laterales en cuyo interior discurre el
Sentadilla Con una barra en la cintura músculo recto del abdomen
escapular, descender hasta la posición Valgo Lateralización del componente distal
en cuclillas (muslos paralelos al suelo) de la articulación
y levantarse de nuevo Varo Medialización del componente distal
Sinergista Músculo que ayuda a realizar un de la articulación
movimiento Ventral Hacia el vientre
Sit-ups Movimiento de enderezamiento del
tronco
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
Índice alfabético
A C
Acción = reacción, 230, 300 Cabezal, 401
Aceleración, 81 Cadena cinética
concéntrica, 147 abierta, 121
excéntrica, 148 cerrada, 121
Adaptación, 28 Cadena flexora
de la resistencia, 102 de la cadera, 375
Adenosintrifosfato (ATP), 28 de la cadera/músculos abdominales,
ADM, 103 375
Adolescentes, 36 Calentamiento, 170, 174
Afecciones de la espalda, 245, 315 global, 172
Agacharse, 217 local, 173
Agonista, 56 Cantidad de estímulo, 178
Amplitud del movimiento, 103 Capilarización, 28
Anillo fibroso, 210, 221 Cápsula articular, 17
Antagonista, 56 Carga
Aponeurosis, 289 axial, 214
Aporte energético, 28 de compresión, 53
Apoyos lumbares, 310 de empuje, 54
Articulación de flexión, 53, 142
estabilizadora, 143 de torsión, 55
intervertebral, 208 de tracción, 53
posición final, 108 por compresión dinámica, 230
Articulación de la cadera, 143 simétrica, 141
estabilizadores, 143 Cargas
Articulaciones de grado final, 107
costales, 210 de la vida cotidiana, 160
de la cabeza, 383 muy dinámicas, 159
interapofisarias, 206 Cartílago
vertebrales, 207 articular, 18
Atornillamiento, 226 fibras, 19
Aumento de la fuerza, 2 hialino, 18
Ayudante, 65 Cifosis, 206
Cintas de goma, 79
B Clubs deportivos, 198
Banco de ejercicios, 72 Colisión, 48
467
ERRNVPHGLFRVRUJ
Colocación de la pelvis, 241 Densidad capilar, 29

Columna cervical, 381 Densidad ósea, 12
articulaciones, 383 Deporte de competición, 203
cargas, 384 Depresión, 38
eje de rotación, 393 Descarga de flexión, 143
ejercicios combinados, 431 Descarga, 143
ejercicios de extensión, 397 Desequilibrios derecha/izquierda, 137
ejercicios de flexión, 413 Desequilibrios musculares, 191
ejercicios de inclinación lateral, 421 Destrucción ósea, 13
ejercicios de rotación, 427 Determinación de los ejes de rotación,
entrenamiento, 392 255, 397
movilidad, 384 Diafragma, 289
musculatura, 388 Diámetro óseo, 14
Columna vertebral Didáctica del entrenamiento, 64
anatomía, 205 Dirección de la fuerza, 47
atornillamiento, 226 Dirección de las resistencias, 123
biomecánica, 211 Disciplinas deportivas
cargas, 214 asimétricas, 146
deformaciones, 244 muy dinámicas, 160
inclinación lateral, 293 Disco intervertebral, 208
movimientos de rotación, 294, 371 Dolor
sistemas de estabilización, 237 agudo, 166
Compartimentos del recto, 306 calidad, 165
Competencia sobre los ejercicios, 78 crónico, 167
Conducto vertebral, 206 del movimiento, 167-168
Contacto corporal, 64 Dorsal largo, 248
Coordinación, 106 Dorso plano, 206, 244
Corpúsculos de Pacini, 75 Dorso redondeado, 206, 244
Corpúsculos de Ruffini, 76 Duración del entrenamiento, 182
Coxartrosis, 144
Cuadrado lumbar, 294 E
Cuello, 381 Edad, 10, 31, 200
Culturismo, 9, 27 escolar, 193
Curva de fuerza, 93 Efecto crossing, 137
Curva de resistencia, 94 Ejercicios
aislantes, 121
D con halteras, 121
Definiciones de entrenamiento, 86 con máquinas, 121
Degeneración, 24 de calentamiento, 173
Delimitación de la cavidad abdominal, de tracción de la espalda en horizon-
290 tal, 127
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Índice alfabético 469
de tracción de poleas, 121 para niños, 193

libres, 121 para personas mayores, 200
pluriarticulares, 120 velocistas, 160
uniarticulares, 120 Entrenamiento de los extensores del
Electromiografía (EMG), 58 tronco, 250
Elevación, 218 ejercicios combinados, 284
Energía, 51 lumbares, 258
cinética, 52, 156 presa de los cuatro puntos, 257
potencial, 52 presa de palanca de las costillas, 257
Enfermedad de Scheuermann, 246 torácico, 278
Enfermedades del aparato locomotor, 24 Entrenamiento de los flexores de la
Entrenador, 63 cadera, 444
Entrenamiento Entrenamiento de los músculos abdomi-
a gran velocidad, 162 nales, 289
con ADM, 107 consideración de las fuerzas, 307
con barras, 78 cuando existen afecciones de espal-
con diversas series, 186 da, 315
con halteras, 121 inhibición de los flexores de la cade-
con máquinas, 76 ra, 299
de alta velocidad, 160 musculatura recta, 318
de fitness, 189 presas auxiliares, 316
de la CC, 391 Equilibrio
de la coordinación, 112 de fuerzas, 54
de la figura, 191 de momentos, 218
de la fuerza máxima, 86, 161 Equipamiento, 67
de los extensores del tronco, 251 Erector de la columna, 247
de los flexores de la cadera, 444 Escoliosis, 244
de una sola serie, 186 Escuela, 198
en circuito, 188 Especificaciones para el entrenamiento
isométrico, 110 según la edad, 202
músculos abdominales, 289 Espiración, 170
número de series, 183 Espondilólisis, 219
para la figura, 191 Espondilolistesis, 246
piramidal, 187 Esponjosa, 104
pliométrico, 162 Estabilización, 112
progresivo, 176 articular, 20
regularidad, 175 ASI, 231
Entrenamiento de la fuerza, 189 de la pelvis, 256, 318
deporte de competición, 203 Estabilizador, 55
instalaciones, 198 Estímulos de entrenamiento, 177
para jóvenes, 193 simétricos, 136
ERRNVPHGLFRVRUJ
Estructura trabecular, 214 Hormona del crecimiento (GH), 31

Estructuras pasivas, 103, 176 Hormonas, 30
Evolución, 205 Husos
Excéntrica dirigida, 97 musculares, 75
tendinosos, 75
F
Factores de riesgo, 67 I
Fascia toracolumbar, 239 Iliocostal, 248
Fascias, 17 Inercia, 81
Fase del movimiento Infancia, 36
concéntrica, 44 Irrigación del cerebro, 38
excéntrica, 44
Fibras musculares, 91 L
de contracción lenta, 92 Lanzamiento de jabalina, 231
de contracción rápida, 32 Latigazo cervical, 385
Figura, 25 Lesiones del aparato locomotor, 24
Fijación de los pies, 319 Ligamento amarillo, 222
Flexión, 53 Limitador de movimiento, 118
Flexores de la cadera, 301 mecánico, 117
Flujo de fuerzas, 124 Línea alba, 290
Formación de osteófitos, 387 Líquido sinovial, 23
Fosfato de creatina (PC), 28 Lordosis, 206
Frecuencia de entrenamiento, 180
Frenado, 148, 231 M
Fuerza, 1, 45 Magnitud de las resistencias, 86
máxima, 86 Máquinas de tracción de poleas, 98
Fuerza de aceleración, 154 Máquinas isocinéticas, 154
Fuerza de rozamiento, 153 Masa movida, 156
Fuerza del peso, 84 Mastoides, 391
Fuerzas elásticas, 81 Material de entrenamiento, 66
Funciones musculares, 57, 59 Mecanismos de frenado, 232
Medición de la presión intradiscal, 217
G Menisco, 19
Glucógeno, 28 Metabolismo, 28
Grosor cortical, 14 basal, 26
catabólico, 178
H Método posición neutra, 45
Halterofilia, 5 Momento de rotación, 48
Hernia discal, 315 Movilidad, 10, 107
Hiperplasia, 7 Movilidad articular
Hipertrofia, 7 activa, 108
ERRNVPHGLFRVRUJ
Índice alfabético 471
pasiva,107 Osteoporosis, 14
Movilidad de la cápsula articular, 104
Movimiento específico de un deporte, P
160 Palanca, 218
Movimientos Parámetros de entrenamiento, 195
básicos, 44 Participación muscular, 60
de la cabeza, 386 Pausas entre series, 187
Musculatura Peak bone mass, 14
abdominal, 289 Peso muerto, 435
PFR, 123
lateral, 345
Planificación del entrenamiento, 175,
Músculos, 22, 26
189, 201
abdominales, 289
Planos corporales, 41
agotamiento, 113, 165 frontal, 41
aumento de la fuerza, 106 sagital, 41
aumento de la sección transversal, 6 transversal, 41
cinchas, 144 Posición forzada, 113
composición de las fibras, 91 comprobación, 114
crecimiento, 101 Posición lordótica, 243
de la CC, 388 Postura, 21
de la espalda, 247 Potencia (power), 52
de la nuca, 388 Prensa
de sostén, 110 abdominal, 243
del movimiento, 110 de piernas, 447
extensores del tronco, 247 Preparación para la competición, 182
lesión, 150 Presa
tiempo de regeneración, 180 de los cuatro puntos, 257, 318
de palanca en las costillas, 257
Presión, 52
N
Presión arterial, 29
Nociceptores, 75
Presión por compresión, 168
Núcleo pulposo, 208
Principio de la dirección de la resisten-
Número de repeticiones, 187 cia, 135
Número de series, 183 Principio de las superseries, 188
Nutrición deficitaria, 387 Principio del flujo de fuerzas y de la
dirección de las resistencias (PFR),
O 123
Oblicuo externo del abdomen, 290 Principio del flujo de fuerzas, 125
Oblicuo interno del abdomen, 289 Principios del entrenamiento de fuerza,
Organización del entrenamiento, 189 71
Osteoblastos, 13 Propiocepción, 74
ERRNVPHGLFRVRUJ
Protección ASI, 134 Sistema split, 181

Pruebas de admisión, 190 Sistema transversoespinoso, 247
Psique, 38 Supercompensación, 179
Psoas ilíaco, 301
Pubertad, 36, 194 T
Pulso en reposo, 29 Tasa de síntesis de la proteína muscular,
Punto de inversión del movimiento, 113 179
Técnica deportiva, 164
Q Técnicas de prevención, 217
Quemazón muscular, 165 Tendones, 17
intermedios, 290
R lesión, 150
Rapidez, 10 Testosterona, 31
Realización de los ejercicios, 63 Tiempo de recuperación mínimo, 181
Receptores de Golgi, 75 Tiempo de regeneración, 178
Récord mundial de halterofilia, 6 Tipos de columna vertebral, 205
Recto del abdomen, 291, 293 Tipos de ejercicios, 120
Recto femoral, 301 Tipos de resistencias, 79, 80
Regeneración, 178 Tórax, 210
Resistencia, 78 Torsión, 55, 228
relevante para el entrenamiento, 85 Trabajo, 50
Resistencia de la compresión, 214 de aceleración, 50
Respiración de elevación, 50
forzada, 168 de estiramiento, 51
técnica, 168 de rozamiento, 51
Rotación Tracción, 53
hacia el lado contrario, 226 Tracción de poleas, 439
hacia el mismo lado, 226 sueltas, 157
Rozamiento, 82 Transporte unilateral, 223
Transverso del abdomen, 289
S Trapecio, 388
Seguridad ante el tope, 117 Trombosis, 202
Sensibilidad profunda, 75
Sentadillas, 449 U
profundas, 120, 451 Uniones epifisarias, 36
Series
intensivas, 189 V
negativas, 189 Variantes de los ejercicios, 73
Sinergista, 55 Velocidad, 147
Sistema cardiovascular, 29 Velocidad de contracción, 162
Sistema interespinoso, 247 Velocistas, 10
ERRNVPHGLFRVRUJ

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Entrenamiento muscular

Título original: Differenziertes Krafttraining, 1st ed.

Traducción: Gemma Perramón

Autor: Axel Gottlob

© 2008, Editorial Paidotribo

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del

A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 1

2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45

C Los doce principios del entrenamiento muscular

5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .123

D Entrenamiento muscular diferenciado de la región

2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214

4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366

Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463

El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximas

Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutas

En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-

Walldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y Swiss

namiento, neuromusculares y de ejerci- corporal: una persona de 40 años, una de

semanas, todavía obtuvo un aumento de Se puede entrenar la fuerza de todos

Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA)

Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller (USA)

Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norén (Suecia)

Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia)

Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria)

hasta 110 kg en sentadilla, o Ursula nización e intensidad del entrenamiento y

Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta

Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia)

Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia)

Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA)

Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China)

Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea)

Figura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob).

de medición de esta zona, se toma el puede conseguirse un aumento de hasta

Figura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.

velocistas de la elite mundial si no campeonatos mundiales y campeones

camente representa el 5%, mientras que al cabo de 6 meses (Bloomfield). En los

Los huesos que están sometidos a car- Las investigaciones de la Clínica

Por otro lado, existen numerosos 1% respecto a un 2% de pérdida en el

lisis de la densidad ósea en esqueletos

tencia lo suficientemente altas (Kerr) y nes en niños! En lo referente al entrena-

aumento de la resistencia a la tracción del go articular está en directa correlación

el entrenamiento isométrico o el entrena- cas. Aplicando al menisco estímulos de

Tipo de tejido Influencia morfológica del Influencia mecánica del

Tejdo conectivo denso ● Metabolismo aumentado Aumento de la solidez

● Fascias, p. ej. fascia

Cartílago hialino ● Aumento del grosor Aumento de:

● Costillas ● Resistencia al impacto y a la

Tejdo conectivo denso ● Aumento del material Aumento de:

● Meniscos ● Elasticidad a la compresión

● Sínfisis (pubis y ● Resistencia al impacto y a la

zas de la columna vertebral a la pelvis y en la relación causa-efecto y de forma

actividades peligrosas de la vida cotidia- tando posiciones y cargas incorrectas,

muscular concéntrico y excéntrico de cabo un entrenamiento de fuerza máxima

lago, meniscos y discos y se eliminan los rúrgicamente– el entrenamiento de la

cación muy ajustada de los ejercicios, las Si comparamos el entrenamiento de la

independientemente de la edad, se consi- su mayor parte se trata de tejido graso

aumento del tejido muscular activo pro-

13 MEJORA DEL APORTE METABÓLICO Y bajando del 60 al 90% de la Fmáx., el