P R E M I U M

TEA

Recetario
 Introducción
Este libro tiene como propósito concientizar al lector sobre los 2 males que afectan
a nuestro país: el sobrepeso y la obesidad, que están asociados al riesgo de contraer
enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, asma, artritis y accidentes
cerebrovasculares. Son alarmantes las cifras actuales, cerca de 14 millones de perua-
nos mayores de 15 años están siendo afectados por dichos males, lo cual ha genera-
do que ocupemos el tercer puesto en América Latina.
Antes esto, es muy importante y necesario fomentar hábitos alimentarios y estilos
de vida saludable. Todas las recetas de nuestro libro, está diseñados por nuestra
nutricionista dietista dedicada a la prevención y educación nutricional. Ella refiere
que para empezar a cambiar los hábitos por unos más saludables, esto no se va dar de
manera inmediata, sino que va tomar tiempo. Pero si a esto, se le suma aprender a
realizar dietas fáciles y sencillas, de bajo coste y más que nada, que sean agradables,
todo se vuelve más fácil y comenzarás a ver resultados ya sea desde reducir medidas
corporales, disminución de peso, sentirse y verse mejor, incluso hasta descansar mejor.

Es por ello que presentamos la solución a perder peso y es posible que hayan llegado
hasta tus oídos algunas propiedades milagrosas del té verde para adelgazar. En la
medicina china el té verde es considerado una bebida saludable que cuida y protege al
organismo, ya que tiene un súper poder antioxidante gracias a la alta concentración
de catequinas y polifenoles. En los últimos años se ha hablado y mucho de los amplios
beneficios del té verde para el organismo y entre todos ellos sobresale con fuerza la
capacidad que tiene esta sustancia para hacer perder peso a sus consumidores.

Quienes se han animado a incorporar esta bebida a su estilo de vida para perder peso
y comenzar a mejorar su salud, no solo se han dado cuenta de los cambios y beneficios
que esto ha traído a su vida, si no también se refleja en su día a día. Por si fuera poco,
el té verde ayuda en la NO ABSORCIÓN de grasa tras las comidas. Si tomas una taza
de té verde media hora antes comer, tu cuerpo lo notará.

No te arrepentirás al empezar este reto de 30 días con las recetas incluidas en este
libro. Comienza y vive los resultados ya!

1
 ¿Como saber
que tengo sobrepeso?
Aplicando una fórmula de manera muy fácil y sencilla:

IMC CATEGORIAS
IMC = Peso (en Kilos)
<18.5 DELGADEZ

18.50 – 24.9 PESO SALUDABLE

Talla2 (en metros) 25 – 29.90 SOBRE PESO

>30 OBESIDAD

Tengamos en cuenta que este no es un libro de dietas, si no de hábitos alimenticios

Actualmente, varios estudios sustentan la poderosa virtud del té verde para bajar de
peso, entre ellos, uno publicado en The Journal of the American College of Nutrition,
que indica que el té verde contiene sustancias naturales que ayudan a la pérdida de
peso.

Cómo ayuda a la prevención del cáncer, el colesterol en la sangre, enfermedades del

corazón, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer. Ayuda a regular el azúcar en
la sangre.

Ayuda a prevenir las úlceras, el proceso de envejecimiento. Puede ayudar a prevenir

la osteoporosis y coágulos de sangre. Ayuda a estabilizar los lípidos en sangre. Los
triglicéridos altos, hipertensión. En realidad puede reducir los riesgos para la
arteriosclerosis.

2
 Té Verde

Qué es?
El té verde recibe su nombre por el color que adquieren las hojas del té en el proceso
diferenciador, en la fermentación y el secado. Es un tipo de té que procede la planta
Camellia sinensis.
Esta variedad se elabora con las hojas más frescas del arbusto o con los brotes nuevos
que no se han oxidado todavía y no se han fermentado. Se denomina así debido a
su color pálido.

Propiedades
Las propiedades del té verde están relacionadas con sus principios activos. Entre
ellos, están las xantinas, sustancias en las que destacan la cafeína, la teofilina
y la teobromina, que estimulan el sistema nervioso central, lo que nos ayuda a
mantenernos despiertos y combatir la fatiga.
”También ejercen un efecto de relajación de la musculatura lisa, ya que es
broncodilatador, y produce vasoconstricción de la circulación cerebral, efecto
beneficioso en casos de migraña”, informan Antonio Blanquer, biólogo especialista
en Fitoterapia y plantas medicinales y Caridad Gimeno, médico y experta en
Nutrición, ambos profesores de la Universidad CEU Cardenal Herrera, en Valencia.
Su cualidad más conocida es la de ser un producto antioxidante, lo que se debe a las
sustancias conocidas como polifenoles y su aporte de vitaminas B y C.

Beneficios del té verde

Uno de los principales efectos del té es su eficacia como antioxidante, gracias a sus
compuestos polifenólicos que resultan ser muy beneficiosos para la salud.

3
En especial el té verde, y también el negro, son buenos para tratar el colesterol, ya
que son capaces de rebajar la oxidación de lo que se conoce como “colesterol malo” y
el riesgo de enfermedad cardiovascular, tal y como apuntan los expertos. Funciona
bien para mejorar la circulación sanguínea y para el sistema digestivo, ya que
hablamos de una infusión con propiedades diuréticas.
Con respecto a la cuestión que siempre se plantea sobre si estas infusiones adelgazan
los expertos señalan que el té “presenta un efecto lipolítico, dicho de otro modo,
“quemagrasa” en el que están involucrados los compuestos polifenólicos y la cafeína”,
siendo el té verde el más eficaz.
Aunque destacan que, en caso de tomarlos con el fin de perder peso, siempre deben ser
utilizados como coadyuvantes y teniendo en cuenta que “lo más importante es seguir
una dieta adecuada y hacer algo de ejercicio físico”. Por tanto, no se debe basar una
dieta en un solo producto adelganzante.
A continuación, presentamos 10 beneficios del té verde que han sido demostrados en
numerosos estudios.

1. El té verde contiene componentes bioactivos que mejoran la salud

El té verde es mucho más que un simple líquido. Muchos de los compuestos de la planta
presentes en las hojas se utilizan para los tés, ya que contienen grandes cantidades
de nutrientes importantes. El té es rico en polifenoles que tienen efectos como la
reducción de la inflamación y la ayuda para combatir el cáncer.
El té verde tiene un 30% de polifenoles en peso, entre los que se incluyen grandes
cantidades de catequina llamada EGCG por sus siglas en inglés. Las catequinas son
antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan otros
beneficios.

RESUMEN:El té verde está repleto de antioxidantes con polifenol, como la catequina

4
o EGCG por sus siglas en inglés. Estos antioxidantes puede contener varios efectos
beneficios para la salud.

2.Los componentes del té verde pueden mejorar la función cerebral y la inteligencia

El té verde sirve para muchas más cosas que mantenerlo despierto, de hecho, puede
mejorar su inteligencia. El ingrediente activo clave es la cafeína, que se conoce como
estimulante.

No contiene tanta cafeína como el café, pero es suficiente para producir una respuesta
sin causar el efecto nervioso asociado con la ingesta de demasiada cafeína.

Lo que la cafeína produce en el cerebro es el bloqueo de un neurotransmisor inhibidor

llamado adenosina. De esta forma, incrementa la activación de las neuronas y la
concentración de los neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina.

RESUMEN:El té verde contiene menos cafeína que el café, pero suficiente para producir
los mismos efectos. También contiene el aminoácido L-teanina, el cual puede
trabajar con la cafeína y crear un efecto sinérgico para mejorar la función cerebral.

3. El té verde incrementa la reducción de grasas y mejora el rendimiento físico

Si mira las lista de ingredientes de cualquier suplemento para la reducción de grasa,
se dará cuenta de que el té verde es uno de ellos. Esto ocurre porque se ha demostrado
en ensayos controlados con seres humanos que el té verde incrementa la reducción
de grasas e impulsa el ritmo metabólico.
En un estudio de 10 hombres saludables, el té verde incrementó el gasto de energía en
un 4%. Otro estudio demostró que la oxidación de grasa se incrementó en un 17%, lo
que indica que el té verde podría incrementar la reducción de las mismas.
Sin embargo, algunos estudios sobre el té verde no demuestran ninguna elevación

5
en el metabolismo, por lo que los efectos dependen de cada individuo. También se
ha demostrado que la cafeína por sí sola mejora el rendimiento físico mediante la
movilización de los ácidos grasos procedentes de los tejidos grasos y los convierte
en una fuente de energía. En dos estudios individuales, se demostró que la cafeína
incrementa el rendimiento físico en un promedio de 11-12%.
RESUMEN:Se ha demostrado que el té verde eleva el ritmo metabólico e incrementa la
reducción de grasas a corto plazo, aunque no todos los estudios están de acuerdo.

4Los antioxidantes del té verde podrían disminuir el riesgo de sufrir algunos tipos de
cáncer
El cáncer aparece debido a un crecimiento descontrolado de células. Es una de
las principales causas de muerte a nivel mundial. Está demostrado que el daño
oxidativo contribuye al desarrollo del cáncer y que los antioxidantes podrían tener
un efecto protector.
El té verde es una fuente excelente de antioxidantes, por lo que tiene sentido que
pueda reducir el riesgo de padecer cáncer:
•Cáncer de mama: Un metaanálisis de estudios observacionales descubrió que las
mujeres que bebían más té verde tenían entre un 20 y un 30% menos de riesgo en el
desarrollo de cáncer de mama, el más frecuente en mujeres.
•Cáncer de próstata: Un estudio descubrió que los hombres que bebían té verde tenían
un 48% menos de posibilidades a la hora de desarrollar cáncer de próstata, el más
frecuente en los hombres.
•Cáncer colorrectal: Un análisis de 29 estudios demostró que aquellos individuos
que bebían té verde tenían un 42% menos de posibilidades de desarrollar cáncer
colorrectal.
Muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que beben té verde
son menos propensas a desarrollar algunos tipos de cáncer muy graves. Sin embargo,

6
se necesitan estudios de mayor calidad para confirmar estos efectos.
RESUMEN:El té verde tiene muchos antioxidantes que podrían protegerlo contra el
cáncer. Existen muchos estudios que han demostrado que las personas que beben té
verde tienen un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer.

5 El té verde podría proteger su cerebro del envejecimiento, así como disminuir el riesgo
de sufrir Alzhéimer y Párkinson
El té verde no solo mejora la función cerebral a corto plazo, sino que también puede
proteger su cerebro del envejecimiento. El Alzhéimer es la enfermedad degenerativa
más frecuente en los seres humanos y es la principal causa de demencia.
El Párkinson es la causa neurodegenerativa más común e implica la muerte de las
neuronas productoras de dopamina en el cerebro.
Muchos estudios han demostrado que los componentes de catequina en el té verde
pueden tener varios efectos protectores en las neuronas, lo que disminuye de forma
potencial el riesgo de padecer Alzhéimer y Párkinson. Estos estudios se llevaron a cabo
en tubos de ensayo y animales.
RESUMEN:Los componentes bioactivos del té verde puede tener varios efectos protectores
en el cerebro. Podrían reducir el riesgo de padecer Alzhéimer y Párkinson, las dos
enfermedades neurodegenerativas más comunes.

6 El té verde puede matar bacterias, lo que mejora la salud dental y disminuye el riesgo de
sufrir una infección
Las catequinas del té verde tienen otros efectos biológicos. Algunos estudios han
demostrado que pueden matar bacterias e inhibir los virus como el de influenza, lo
que disminuye el riesgo de sufrir infecciones.
La Streptococcus mutans es la bacteria más dañina de la boca. Causa formación de
placa y contribuye a la aparición de caries e infecciones. Los estudios demuestran

7
que las catequinas del té verde pueden inhibir el crecimiento de la Streptococcus
mutans. El consumo de té verde se relaciona con las mejoras en la salud dental y con
la disminución en el riesgo de padecer caries.
Múltiples estudios también han demostrado que el té puede reducir el mal aliento.
RESUMEN:Las catequinas en el té verde podrían inhibir el crecimiento de las bacterias
y algunos virus. Esto puede disminuir el riesgo de padecer infecciones y provocar
mejoras en la salud dental, una disminución en las caries y una reducción del mal
aliento.

7. El té verde podría disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que ha alcanzado proporciones epidémicas
en las últimas décadas y ahora afecta a unos 400 millones de personas en todo el
mundo. La enfermedad implica los niveles altos de azúcar en sangre en el contexto
de la resistencia a la insulina o una incapacidad para producirla.
Los estudios han demostrado que el té verde puede mejorar la sensibilidad a la
insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. Un estudio realizado con japoneses
descubrió que las personas que bebían más té verde tenían un 42% menos de riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2.
Según un estudio de 7 investigaciones con un total de 286.701 individuos, las personas
que bebían té verde tenían un 18% menos de riesgo de convertirse en diabéticos.
RESUMEN:Algunos ensayos controlados han demostrado que el té verde puede
provocar reducciones en los niveles de azúcar en sangre. También podría disminuir
el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

8. El té verde podría reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía o el accidente
cerebrovascular, son las mayores causas de muerte en el mundo. Los estudios han

8
demostrado que el té verde puede mejorar algunos de los principales factores de
riesgo para estas enfermedades.
Entre ellos, se incluyen el colesterol, el colesterol LDL y los triglicéridos. El té verde
también incrementa de forma drástica la capacidad antioxidante de la sangre, lo
que protege a las partículas LDL de la oxidación, las cuales son responsables de las
cardiopatías.
Si tenemos en cuenta los beneficiosos efectos en factores de riesgo, no es una sorpresa
que las personas que beben té verde tengan un 31% menos de posibilidades de sufrir
una cardiopatía.
RESUMEN:Se ha demostrado que el té verde disminuye el colesterol total y LDL, y
protege a las partículas LDL de la oxidación. Los estudios observacionales demuestran
que las personas que consumen este tipo de té tienen un menor riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.

9. El té verde puede ayudarle a perder peso y disminuir el riesgo de obesidad

Si tenemos en cuenta que el té verde puede elevar el ritmo metabólico a corto plazo,
tiene sentido que pueda ayudarle a perder peso. Muchos estudios han demostrado
que el té verde produce una disminución en la grasa corporal, sobre todo en la zona
del abdomen.
Uno de estos estudios se realizó en un ensayo controlado y aleatorio durante 12
semanas en 240 hombres y mujeres. En esta investigación, el grupo que consumió té
verde presentó una disminución significativa en el porcentaje de grasa corporal,
peso, cintura y grasa abdominal.
Sin embargo, algunos estudios no demostraron un incremento significativo en la
pérdida de peso gracias al té verde, por lo que es necesario tomarlo con un gramo
de sal.
RESUMEN:Algunos estudios han demostrado que el té verde produce un incremento

9
en la pérdida de peso. Podría ser efectivo en la reducción de la grasa abdominal
peligrosa.

10. El té verde podría ayudarle a vivir más años

Por supuesto, todos vamos a morir tarde o temprano y eso es inevitable. Sin embargo,
si tenemos en cuenta que los consumidores de té verde tienen un menor riesgo de
sufrir cáncer y enfermedades cardiovasculares, es lógico que pueda ayudar a
alargar la vida.
En un estudio de 40.530 japoneses adultos, los mayores consumidores de té verde (5
o más tazas al día) tuvieron una menor probabilidad de morir durante un período
de 11 años:
•Muertes de todas las causas: 23% menor en mujeres, 12% menor en hombres.
•Muertes por cardiopatías: 31% menor en mujeres, 22% menor en hombres.
•Muertes por accidentes cerebrovasculares: 42% menor en mujeres, 35% menor en
hombres.
Otro estudio en 14.000 japoneses mayores descubrió que los mayores consumidores de
té verde redujeron en un 76% las posibilidades de fallecimiento durante los 6 años
que duró la investigación.
RESUMEN: Los estudios han demostrado que los consumidores de té verde tienen más
posibilidades de vivir más.

10
 La espirulina
La espirulina es un alga unicelular azul verdosa famosa por ser una fuente
importante de proteínas, vitaminas y minerales, por lo que destaca por su alto valor
nutritivo. Además, tiene un efecto saciante.
La espirulina contiene clorofila, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, los
principales minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos nucleicos (ADN y RDN),
polisacáridos y un interminable espectro de antioxidantes. Aunque contiene
vitamina B12, su consumo no aumenta el nivel de esta vitamina en la sangre, ya
que no tiene el formato bioactivo que necesita el cuerpo para absorberla.
Sus proteínas sí son de muy fácil absorción y conforman entre el 65 y 71 por ciento
de su composición nutricional. Además, como tienen todos los aminoácidos
esenciales, estamos hablando de una proteína completa.

Propiedades de la espirulina
Esta micro alga da al organismo un aporte importante de vitaminas y minerales,
aunque también puede tener efectos adversos. Según el Grupo de complementos de
la Vocalía de Alimentación del COF de Barcelona, la espirulina destaca por las
siguientes propiedades:
•Proteínas: tiene una proporción de proteínas superior a la de otras fuentes,
proporcionando un 65 por ciento de éstas al organismo.
•Fácil digestión: la espirulina carece de celulosa, lo que hace que sea más fácil de
digerir, incluso para las personas con mala absorción intestinal.
•Lípidos: los ácidos grasos esenciales ocupan una importante proporción en la
composición de la espirulina..
•Minerales: la espirulina tiene una cantidad relevante de potasio, magnesio,
calcio, zinc, manganeso, selenio, hierro y fósforo.
•Vitaminas: la espirulina contiene una alta cantidad de vitaminas diversas

11
 como por ejemplo la vitamina E y otros elementos que destacan por sus propiedades
antioxidantes, betacaroteno y todas las vitaminas del grupo B. Sin embargo, la
vitamina B12 que aporta no es biodisponible para humanos, por lo que no sirve
para sustituir la suplementación que requieren los veganos y vegetarianos.
•Pigmentos: posee pigmentos en altas cantidades que podrían tener efectos
antioxidantes y antiinflamatorios.
•Alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados.

BENEFICIOS DE LA ESPIRULINA
La espirulina gracias a sus diversas propiedades aporta diversos beneficios para la
salud, estos son:
1. Disminuir la presión arterial, ya que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y
promueve la producción de óxido nítrico;
2. Disminuir el colesterol y los triglicéridos, debido a que inhibe la absorción de
lípidos y ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL;
3. Mejorar los síntomas de la rinitis alérgica, reduciendo las secreciones nasales,
la congestión, los estornudos y la comezón, debido a que fortalece el sistema
inmune;
4. Prevenir y controlar la diabetes, debido a que aparentemente ayuda a
incrementar la sensibilidad a la insulina y a reducir rápidamente los niveles
de glucosa;
5. Favorecer la pérdida de peso debido a que disminuye la inflamación a nivel
del tejido adiposo y, como consecuencia, aumenta la pérdida de grasa en
personas con síndrome metabólico;
6. Podría aumentar la atención, mejorar el humor y la disposición, evitando la
depresión, debido a que es rica en magnesio un mineral que ayuda a producir

12
 las hormonas que causan bienestar;
7. Podría mejorar la memoria y ejercer un efecto neuroprotector, debido a que es
rica en ficocianina y antioxidantes, por ello se cree que podría ser beneficiosa
para personas con alzheimer y para reducir el deterioro cognitivo que ocurre
con la edad;
8. Podría reducir la inflamación debido a que contiene ácidos grasos omega-3
que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo;
9. Mejorar y fortalecer el sistema inmune debido a que activa las células
inmunitarias. Inclusive algunos estudios indican que puede ser beneficioso
para personas que presentan VIH para ayudar a mejorar su inmunidad;
10. Podría ayudar en el tratamiento de la artritis, debido a que aparentemente
posee un efecto antiartrítico protegiendo las articulaciones;
11. Impide el envejecimiento precoz, por ser rica en antioxidantes como
la vitamina A, vitamina C, entre otros, que ayudan a
disminuir el daño celular causado por los radicales libres;
12. Prevenir el cáncer, por ser rica en antioxidantes y en micronutrientes como
zinc y selenio, que evitan el el daño celular causado por los radicales libres;
13. Favorecer la hipertrofia y la recuperación muscular debido a que es rica en
proteínas, omega-3 y minerales como hierro y magnesio, además de esto
también puede mejorar el rendimiento en los ejercicios de resistencia;
14. Purificar el organismo debido a que posee un efecto hepatoprotector, evitando
el daño a las células del hígado y protegiéndolo de toxinas, gracias a su efecto
antioxidante. Además de esto, la espirulina tiene la habilidad de reducir la
grasa acumulada en el hígado. También podría ejercer un efecto antiviral
contra el virus del herpes simples y la hepatitis C;

13
 15. Podría mejorar los síntomas de la anemia, debido a su contenido de hierro.
16. Debido a su elevado contenido en provitamina A y zeaxantina, ambos
responsables de la función ocular, se le atribuyen propiedades beneficiosas
para mejorar la visión en casos de degeneración macular o ceguera nocturna.
17. Por su elevado contenido en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como
el zinc, las células del cabello se nutren y estabilizan, lo que le da un
aspecto más fuerte y brillante. Los ácidos grasos esenciales ayudan a
mejorar la circulación y a evitar su caída. Lo mismo sucede con las uñas y la piel.

RECOMENDACIONES
Tener en cuenta lo siguiente:

•Serán beneficiados individuos, con alteraciones de lípidos en sangre

(hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, hígado graso, etc)

•No es apto para individuos con deficiencias como anemia o bajo peso.

•No es apto para población vulnerable: niños, gestantes y ancianos.

•Podría beneficiarle también individuos con hipertensión y diabetes controlados.

Precauciones
Las personas incluidas en los siguientes puntos deben evitar el consumo de espirulina:
•Aquellos que tomen medicamentos que puedan incrementar el riesgo de hemorragia.

•Aquellas personas que padezcan hiperuricemia, hipertiroidismo, fenilcetonuria,

o bien algunas enfermedades del hígado y patologías autoinmunes. Estás deberán
consultar con su médico.

14
 La Salud Alimentaria
SALUD según la OMS es un “estado completo de bienestar físico, mental y social, y no
sólo la ausencia de molestias o enfermedades físicas”.
El problema de sobrepeso u obesidad puede ser consecuencia de la adicción a
los carbohidratos y grasas, muchas veces como una reacción patológica para
disminuir los problemas de ansiedad del individuo
Otra causa, son los hábitos y costumbres en casa, ya que desde la infancia se siguen
patrones familiares, por lo tanto, si un adulto tiene una alimentación inadecuada
o lleva una vida sedentaria, el menor puede repetir esas conductas que contribuyen
a la obesidad.
La obesidad también puede ser hereditaria genéticamente y para controlarla es
necesario poner en práctica conductas sanas, evitar adicciones, preparar comida
balanceada, respetar los horarios del desayuno, comida y cena, de acuerdo con las
necesidades de cada persona.
El té Chino Premium con espirulina es sinónimo de salud y es conocido como la
bebida de la eterna juventud por sus grandes beneficios y la gran cantidad de
antioxidantes y polifenoles que contiene, estos son los protagonistas que hacen que
el té chino premium con espirulina sea una ayuda para nuestra salud corporal,
física y mental.
Esta famosa bebida nos ayuda a combatir los temidos radicales libres,
manteniendo nuestro sistema inmune sano y fuerte. Hoy en día estamos expuestos
diariamente a los radicales libres que aceleran nuestro envejecimiento y aumentan
el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades graves.

Entre los principales beneficios del consumo de té chino premium, el bajar de peso es
uno de los más populares. El té chino premium, tiene una acción termogénica. “Ayuda
a producir calor y activa el metabolismo”

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 •Reduce el riesgo de tener cáncer.

•Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

•Ayuda a combatir el envejecimiento.

•El té verde estimula el metabolismo y ayuda a adelgazar.

•Reduce el riesgo de artritis.

•Ayuda a fortalecer los huesos.

•Ayuda a bajar el colesterol

•Ayuda a reducir la glucosa en la sangre (es bueno para la diabetes)

•Fortalece la memoria

•Ayuda a proteger contra el Parkinson y Alzheimer

•Es hepatoprotector

•Estimula el sistema inmune

•Ayuda a prevenir infecciones de oídos, resfriados y gripes

•Ayuda a reducir el estrés

Una de las propiedades más conocidas del alga espirulina es su eficacia en una dieta
para perder peso. Esto es gracias a otra sustancia que contiene, la fenilalanina, un
aminoácido que ayuda a reducir el apetito y evita que picoteemos a todas horas.

16
 Mejorando tu calidad de vida
Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son
buenos (“siempre tomo mi desayuno”) y otros no tan buenos (“siempre dejo el plato
limpio”). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez,
no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos. Los cambios repentinos y
radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopas, pueden
llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son
saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de
alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que Reflexione,
Sustituya y Refuerce.
¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de los
alimentos que consumes? Es un error habitual pensar que la malnutrición significa
solamente no disponer de suficientes alimentos. Las personas que no consumen
alimentos suficientes pueden estar desnutridas, pero también los que consumen
demasiados se enfrentan al mismo riesgo.
La malnutrición se define como “un estado fisiológico anormal debido a un consumo
inadecuado, desequilibrado o excesivo de macronutrientes y/o micronutrientes.
La malnutrición incluye la subalimentación y la sobrealimentación, así como las
deficiencias de micronutrientes”. En otras palabras, la malnutrición, se produce
cuando la dieta de una persona contiene muy pocos o demasiados nutrientes.
¡Cualquiera de nosotros puede sufrir malnutrición y no saberlo!
Para tener una dieta sana y equilibrada es importante tomar las decisiones correctas,
pero a menudo estas decisiones se basan en otros factores además de la nutrición:
la disponibilidad y el costo de los alimentos, el sabor y la apariencia, los gustos
y aversiones personales, y las prácticas y tradiciones culturales. No hay una dieta
“ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas
de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya

17
alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que
necesitamos para mantener una buena salud. Si bien las necesidades nutricionales
y alimentarias individuales varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de
actividad, los consejos alimentarios básicos están reflejados en el siguiente esquema.

18
 Inicio del programa

PARA ELLOS

19
PARA ELLAS

20
 LOGRA TU PESO IDEAL - AUTOEVALUACIÓN INICIAL
Fecha de Inicio:

PESO IDEAL:

PESO ACTUAL:

Diferencia:

Talla:

Contorno de pecho:

Contorno de cintura:

Contorno de cadera:

Tu sobrepeso está vinculado a

alguna enfermedad?

Qué ejercicio practicas?

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 Día 1

En ayunas:
En 1 vaso de agua tibia, expme el jugo de 2 limones medianos

Desayuno: Jugo Verde

Licuar 1 taza de espinaca, 1 rodaja de piña Golden, ½ pepino mediano c/
cáscara (sin semillas), 1 tallo de apio y un vaso de agua.

Media mañana: Jugo Morado

Licuar 1 beterraga pelada, ½ zanahoria pequeña, 1 manzana verde
grande y un vaso de agua.

Almuerzo:
JUGO VERDE + 2 huevos cocidos (sólo 1 yema) con sal de maras.

Media tarde:
Beber 2 tazas de té verde s/azúcar o con edulcorante (stevia)

Cena: JUGO DETOX

Licuar 1 taza de pepino, 1 tz espinaca, 2 manzanas verdes. Acompañar
con 1 lata de atún en agua y sal ó s/aceite con limón y sal de maras al
gusto.

22
 Día 2

En ayunas:
En 1 vaso de agua tibia, exprime el jugo de 2 ciruelas y agrega
1 cda de aloe vera.

Desayuno:
JUGO VERDE:

Media mañana:
1 tz de té verde.

Almuerzo:
JUGO MORADO + 1 filete de pechuga de pollo a la plancha.

Media tarde:
JUGO VERDE

Cena:
JUGO MORADO + 2 claras de huevo cocidos.

23
 Día 3
En ayunas:
Beber 2 vasos de agua tibia

Desayuno:
1 filete de pechuga de pollo a la plancha con aceite PAM o coco + 1 tz yogurt
light SBELT/SLIM/ACTIBIO.

Media mañana:
Beber 2 vasos de agua tibia

Almuerzo: Ensalada mix

1 tz pepino picado con 1 papa amarilla cocida y 4 claras de huevos cocidas.
Pica todo en cuadraditos y combina con limón y sal al gusto.

Media tarde:
JUGO VERDE

Cena:
1 filete de pechuga de pollo al orégano con ½ tz vainitas cocidas y 1 papa
amarilla al horno.

24
 Día 4

Desayuno:
½ tz leche ultra light SBELT + 5 claras de huevo cocidas +
1 tz papaya picada.

Media mañana:
½ tz yogurt light SBELT

Almuerzo: Ensalada de lentejas

Combina 1 tz brócoli al vapor con 1 tz lentejas cocidas +
1 filete grande pechuga de pollo a la plancha picado en
cubos.

Media tarde:
JUGO VERDE

Cena:
Omellette: combina 5 claras de huevo + ½ tz brócoli
cocido. Freir con 1cdt aceite de coco o PAM. Acompañar
con 1 tz de choclo cocido.

25
 Día 5

Desayuno:
Emoliente con linaza + 1 pan arabe integral con pollo deshilachado,
lechuga y tomate

Media mañana:
1 lima

Almuerzo:
Ensalada de verduras frescas con 1 tz lentejas guisadas + 1 filete de
pescado a la plancha SIN ARROZ

Media tarde:
1 taza de fresas

Cena:
Crema de verduras cn pechuga de pollo

26
 Día 6

Desayuno:
Licuar 1/2 tz yogurt light SBELT con 1 tz fresas y Ome-
llette de atún: combina 4 claras de huevo con ½ lata
de atún s/aceite con 1 puñado de espinaca. Freír con
1cdta aceite de coco o PAM).

Media mañana:
1 vaso de gelatina DIET

Almuerzo:Ensalada de trigo
1 tz trigo cocido + 1 tz zanahoria rallada + 1 tz
espinaca picada + 1 filete de lomo de res a la plancha
picado en tiras.

Media tarde:
JUGO MORADO

Cena: Ensalada Nicoisse

Combina ½ tz pimiento picado con 1 tz choclo cocido
con 4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo BRAEDT.

27
 Día 7
Desayuno:
10 huevitos de codorniz + 1 tz yogurt light + 1 tz papaya picada +
1 mandarina

Media mañana:
2 vasos de té verde

Almuerzo:
1/2 tz fideos cocidos rebosado con 6 claras de huevo (usar 1 cdta
aceite de coco o PAM) + Extracto: 1 tz espinaca + 1 tz pepino

Media tarde:
JUGO VERDE

Cena: Ensalada de quinua

4 claras de huevo cocido picado con 1 tz lechuga + 1/2 tz quinua
cocida

28
 AUTOEVALUACIÓN PRIMERA SEMANA
Fecha:

Peso ideal:

Peso actual:

Diferencia:

Contorno de pecho:

Contorno de cintura:

Contorno de cadera:

Has estado activo físicamente

estos días?

Cuantos vasos de agua

consumes al día?

Desde que iniciaste, como ha

cambiado tu actividad física?

Que cambios emotivos has percibido

desde que iniciaste con el programa?

cómo te sientes cuando tomas té verde

para bajar de peso?

29
 Día 8
Desayuno:
Sandwich: 2 reb pan de molde integral DOBLE FIBRA BIMBO + 1 taj queso
fresco light SBELT + 4 claras de huevos cocidas con 2 granadillas

Media mañana:
1 vaso de gelatina DIET

Almuerzo:Puré de espinaca
1 papa amarilla mediana cocida + 1 tz espinaca con 1 cdta aceite de coco u
oliva, poca sal de maras + 1 filete de pechuga de pollo a la plancha (100g)
+ Ensalada de 1 tz pepino
Refresco: 1 tz chicha morada s/azúcar o con edulcorante (stevia).

Media tarde:
1 tz piña + 1 tz fresas picados

Cena:
1 tostada integral + 1 lata atun con 1 tz vainitas al vapor con limón y poca
sal.

30
 Día 9

Desayuno:
1 paquete de galletas horneadas SALMAS + 4 claras de huevo cocido revueltas
con 1 cdta aceite de coco u oliva + 2 cdas palta en cubos + JUGO VERDE.

Media mañana:
1 vaso yogurt light SBELT ó DANLAC con 1 cda chia con 1 manzana picada
con 1 tz blueberries.

Almuerzo: Lomo saltado

100g de lomo de res salteado con PAM (saltear 1 tomate picado con 1/4
cebolla) + 1 papa amarilla cocida
Refresco: 1 vaso de chicha morada s/azúcar o edulcorante

Media tarde:
2 granadillas + 1 vaso de agua

Cena: JUGO ACELERADOR DE METABOLISMO

Licuar 200g piña + 1 limón + 1/2 kion + agua.
Acompañar con ½ filete de pechuga de pollo a la plancha + 2 cdas palta
mediana con 1 tostada integral.

31
 Día 10

Desayuno:
4 claras de huevo cocidas + 2 cdas de palta + 1 vaso jugo naranja
huando (usar 2 unidades)

Media mañana:
1 tz aguaymanto + 1 tz piña golden picada

Almuerzo: Bolitas de Causa Rellena

usar 1 papa amarilla prensada, agregar 2cdas de ají amarillo licuado,
jugo de 1 limón, 1 cda aceite de coco u oliva, sal de maras al gusto +
1 filete mediano de pollo cocido deshilachado + 1 tz de ensalada de
lechuga y espinaca + 1 vaso de agua de piña s/azúcar o con edulcorante

Media tarde:
1 puñado de frutos secos s/sal (maní, almendras, cashews, etc)

Cena:
1 vaso de yogurt light SBELT + 2 claras de huevo cocidas

32
 Día 11

Desayuno:
1/2 tz avena cocida (usar 2 cdas avena cruda) con 1 tz melón
picado + 1 tostada integral con 1 taj queso fresco light SBELT + 3
rebanadas de jamón de pechuga de pavo BRAEDT

Media mañana:
1 tz sandía picada + 4 claras de huevo cocidas

Almuerzo: Ensalada Rusa Fit

1 beterraga cocida picada en cubos con 1 tz de choclo mediano
cocido desgranado con 1 tz vainitas y zanahoria al vapor, con
limón y poca sal de maras. Agregar 1 cda mayonesa light A LA
CENA + 1 presa mediana de pollo al horno.

Media tarde:
2 granadillas

Cena:
1 paquete de galletas horneadas SALMAS con 1 lata de atún s/
aceite + 1 tz tomate y 1 tz de pepino con limón y poca sal de maras.

33
 Día 12
Desayuno:
1 pan pita integral con omellette: Mezcla 3 claras de huevo con 1 yema, 1
puñado de espinaca con 1/2 tz pimiento picado. Freír con 1 cdta de aceite de
coco. Acompañar con 1 tz melón picado

Media mañana:
2 mandarinas + 2 vasos de agua

Almuerzo:
Sancocha 1 tz de pasta ZERO CARBS ó sin gluten con 1/2 tz salsa roja casera:
1 tomate con 1/2 tz zanahoria con 1 filete de pechuga de pollo (100g) al
orégano con Ensalada de 1 tz de pepino, lechuga y 2 cdas de palta mediana.

Media tarde:
1/2 vaso de yogurt light SBELT.

Cena:
JUGO VERDE + 1 huevo cocido entero con sal de maras al gusto.

34
 Día 13

Desayuno:
Sandwich: 2 rebanadas de pan de molde MULTIGRANO LINAZA con 1 reb queso
fresco + 1 tz café s/azúcar + 1 vaso de jugo de naranja huando (2 unidades)

Media mañana:
16 almendras

Almuerzo: Ensalada de quinua

Mezclar 1 tz de quinua blanca cocida con 1 lata de atún al agua o s/aceite,
1/2 tz cebolla picada, 1 tz tomate picado con 1 cda aceite de oliva, limón y
pizca de sal de maras.

Media tarde:
10 huevitos de codorniz cocidos

Cena:
1 paquete de galletas SALMAS con 1 cda palta mediana con 1/2 lata de atún
s/aceite + 1 tz infusión s/ azúcar.

35
 Día 14
Desayuno:
1 tostada integral con Omellette FITNESS: Mezclar 3 claras de huevo y freír
con 1 cdta aceite de coco o PAM + con 1 vaso limonada (usar 2 limones)

Media mañana:
1 tz piña golden picada con 1 tz fresa picada

Almuerzo:
1/2 filete grande pechuga de pollo al orégano con 4 papitas cóctel cocidas
+ Ensalada cocida: 1 tz brócoli cocido con ½ tz zanahoria cocida.
Refresco: 1 tz agua de piña con canela s/azúcar o edulcorante.

Media tarde:
2 tz de té verde

Cena: Ensalada Nicoisse

1/2 tz pimiento asado y picado + 1/2 tz choclo cocido + 1 lata atún s/
aceite con limón y sal de maras.

36
 AUTOEVALUACIÓN SEGUNDA SEMANA
Fecha:

Peso ideal:

Peso actual:

Diferencia:

Contorno de pecho:

Contorno de cintura:

Contorno de cadera:

Has estado activo físicamente

estos días?

Cuantos vasos de agua

consumes al día?

Desde que iniciaste, como ha

cambiado tu actividad física?

Que cambios emotivos has percibido

desde que iniciaste con el programa?

cómo te sientes cuando tomas té verde

para bajar de peso?

37
 Día 15
Desayuno: BOWL AVENA FIT
Cocinar 2 cdas avena con poca agua, agregar 2 claras de huevo, esencia de
vainilla, canela en polvo y edulcorante. Decorar con 1 tz de fresa o kiwi picado

Media mañana:
2 tz de té verde

Almuerzo: Ensalada de quinua:

1 tz pepino con 1/2 tz apio picado con 1 tz tomate con 1/2tz quinua cocida.
Agregar 1 lata de atún s/aceite con limón y poca sal de maras.

Media tarde:
2 granadillas

Cena:
1/2 tz yogurt light + Tortilla de 2 claras de huevo con 1 yema. Agregar 1 tz de
espinaca y zanahoria rallada. Freír con 1 cdta aceite de coco ó PAM.

38
 Día 16

Desayuno:
Bowl: 1 tz de yogurt LIGHT con 2 cdas salvado de avena (salvamix
de GRANO DE ORO) + 1 tz piña golden picada con Tortilla de claras:
mezclar 4 claras con 1 puñado de espinaca. Freír con PAM

Media mañana:
1 mandarina

Almuerzo: Escabeche de pollo

Cocinar en una olla 120g de pollo con cebolla y aji amarillo + 1
camote mediano al horno + 1 tz ensalada cocida (zanahoria y
vainitas picadas) y 3 aceitunas picadas

Media tarde:
1 puñado de almendras.

Cena:
1 reb pan de molde integral con ¼ de palta mediana. Acompañar con
½ filete de lomo de res a la plancha y picado + 1 tz papaya picada.

39
 Día 17

Desayuno:
Tortilla de verduras: Batir 6 claras y 2 yemas, con 1/2 tz espinaca y 1/2
tz pimiento. Freir con 1 cda aceite de coco. Acompañar con 4 GALLETAS
DE ARROZ COSTEÑO + 1 tz café liofilizado ALTOMAYO s/azúcar

Media mañana:
1 tz de papaya picada con 2 cdas salvado de avena

Almuerzo: Salpicón de pollo

100g de pechuga de pollo cocido y deshilachado con 1/2 tz vainitas
con 1/2 tz zanahoria cocida con limón y poca sal

Media tarde:
1 tz de leche de almendras ó leche light

Cena:
1/2 tz choclo cocido con 4 claras de huevos cocidas + 1/2 palta
mediana con sal de maras al gusto.

40
 Día 18
Desayuno:
BOWL DE AVENA FIT

Media mañana:
2 tz de té verde

Almuerzo: AJÍ DE GALLINA FIT

INGREDIENTES: *120g de pechuga de pollo *1/4 tz caldo de pollo o verduras *1
cda ají amarillo licuado *1/4 cebolla roja en cuadraditos * 1cdta aceite de coco
* ½ cdta cúrcuma en polvo *3/4 tz quinua blanca cocida * sal de maras * ½ tz
arroz integral * 1 huevo y 3 aceitunas. PREPARACION: Dorar la cebolla y ajo en
aceite de coco, agregar la quinua cocida. Ya caliente agregar el ají, cúrcuma
y sal. Licuar todo junto y corregir punto de sal. Poner en una olla el pollo y
agregar la mezcla licuada. ¡SERVIR! Con el arroz integral. Decorar con el huevo
y aceituna.

Media tarde:
2 mandarinas

Cena:
BATIDO de 1 puñado de maníes o almendras con 1 tz de papaya. Acompañar
con 2 claras de huevo cocidas.

41
 Día 19

Desayuno:
1 pan pita integral con 1/2 palta mediana + 1 tz leche de almendras c/ café s/
azúcar

Media mañana:
10 huevitos de codorniz cocidos

Almuerzo: QUINUA A LA JARDINERA

*1 tz quinua blanca, 1 diente de ajos ó 1 cdta ajos molido, 2 cdas cebolla
morada finamente picada * 1/2 tz alverjas verdes *aceite de oliva o coco *sal
rosada *cúrcuma en polvo. PREPARACION: Lava la quinua y bota el agua
varias veces, hasta que no tenga espuma el agua (eliminación de la saponina:
sustancia tóxica), luego reserva. En una olla, agrega el aceite, ajos, cebolla
y pon a dorar. Agregar 2 tazas de agua a fuego lento, agrega 1 cdta de
cúrcuma, alverjas verdes y 1 cdta de pimienta negra y dejar cocinar.

Media tarde:
2 tz de té verde o infusión s/azúcar.

Cena:Tortilla de BRÓCOLI
Batir 2 huevos con 1 tz brócoli cocido y fileteado (Freír con 1 cda aceite de
coco) + puré de 1/2 palta mediana con 1 cda aceite de oliva

42
 Día 20
Desayuno:
1 wrap integral con Tortilla de 4 claras de huevo cocidas con 2 yemas + 1 vaso de
leche light con café s/azúcar

Media mañana:
2 mandarinas

Almuerzo:TORTITAS DE LENTEJAS
*1 tz lentejas *1/4 cebolla * 1 cda ajos *1 hoja de laurel * 1 zanahoria * hojuelas
de avena *hojas de culantro * salde maras *aceite de coco u oliva PREPARACION:
Cocer las lentejas con la hoja de laurel, colar y reservar. Dorar la cebolla picado
y ajos con 1 cdta aceite de coco en fuego medio reservar. Pelar y rallar la
zanahoria. La avena en hojuelas ponerla a licuar (sin agua) para obtener harina
de avena. En un bowl, presionar las lentejas, agregar cebolla y ajo, luego la
zanahoria, cilantro picado, rectificar la sal y harina de avena de a poco. Formar
las tortitas con un poco de agua en ambas manos. Freír con 1 cda aceite de coco u
oliva. LISTO!

Media tarde:
1 vaso de yogurt light SBELT

Cena:
JUGO ACELERADOR DE METABOLISMO (Día 9)

43
 Día 21

Desayuno:PANCAKES FITNESS
Mezclar 2 cdas de avena con 2 claras de huevo + 1 cdta vainilla. Freír con
1cdta aceite de oliva o coco. Decorar con 1 tz fruta picada

Media mañana:
2 mandarinas

Almuerzo: Hamburguesa de quinua

Batir 4 claras, 2 yemas con 1/2 tz quinua cocida. Freír con 1 cdta aceite de
coco + 2 cdas de palta mediana con limón y poca sal

Media tarde:
2 pitahayas o tunas

Cena:
10 huevitos de codorniz con 1 paquete de galletas SALMAS y 1/2 vaso de leche
LIGHT

44
 AUTOEVALUACIÓN TERCERA SEMANA
Fecha:

Peso ideal:

Peso actual:

Diferencia:

Contorno de pecho:

Contorno de cintura:

Contorno de cadera:

Has estado activo físicamente

estos días?

Cuantos vasos de agua

consumes al día?

Desde que iniciaste, como ha

cambiado tu actividad física?

Que cambios emotivos has percibido

desde que iniciaste con el programa?

cómo te sientes cuando tomas té verde

para bajar de peso?

45
 Día 22
Desayuno:
Licuar: *1/2 tz quinua cocida * 1/2 tz leche de soya o almendras * 1 tz fruta picada

Media mañana:
1 tz de fresas con 1 granadilla

Almuerzo: ARROZ CON POLLO FIT

*100g de pechuga de pollo sin piel * ½ puñado grande de culantro *1 cda ají ama-
rillo en pasta * 1cdta aceite de coco * 2 cdas de pimiento en tiras * ¼ de cebolla
roja (mitad: sarza) * ½ tz alverjitas *1 diente de ajos *sal de maras y pimienta.
PREPARACION: Dorar la cebolla en cuadraditos con el ajo, y poner el pollo un poco
dorado, luego retirarlo. Licuar el culantro con un poco de agua hasta que quede
como una salsa verde. Esta salsa colocar a la olla con la cebolla y ajo moviendo
a fuego medio. Agregar el arroz crudo con un poco más de agua (1/3 tz) dejar
cocinar hasta que se absorba el agua a fuego medio. Agregar los pimientos y
alverjitas. 5 min antes de que el arroz esté listo y haya absorbido el agua, agregar
el pollo hasta que dore y SERVIR!

Media tarde:
2 tz de té verde s/azúcar

Cena:
1 tz verduras frescas (pepino y tomate) con 3 cdas palta mediana y 1/2 filete de
pechuga de pollo a la plancha.

46
 Día 23
Desayuno:
JUGO VERDE con 2 claras de huevos cocidas

Media mañana:
2 tz de té verde

Almuerzo:
Bolitas de Causa Rellena (Día 10)

Media tarde:
2 granadillas

Cena:
JUGO DETOX + 1 filete de pechuga de pollo a la plancha

47
 Día 24
Desayuno: PUDING DE FRECHIA
* 6 fresas *1/2 tz leche vegetal *1/2 tz yogurt vegetal (opcional) *3 cdas de semilla
de chÍa *endulzante PREPARACION: Licuar las fresas con la leche vegetal. En un
bowl, añadir la mezcla con los demás ingredientes. Dejar reposar por 15 minutos.
Luego colocarlo en la refrigeradora (nevera) toda la noche (4 horas mínimo).
Servir con otras frutas picadas.

Media mañana:
1 tz de yogurt light SBELT con 1 puñado de frutos secos

Almuerzo: ESCABECHE DE PESCADO BONITO

* 1/2 filete de pescado bonito * 2 cdas cebolla * 1 cda ají amarillo molido * 1
cdta ajos molido * 1 cda vinagre *1 cdta culantro *1cdta orégano seco molido *1
camote * sal de maras * pimenta al gusto * aceite de coco u oliva
PREPARACION: Salpimentar el filete de pescado con sal y pimienta, para dorarlo
en la sartén a fuego lento y luego reservar. En otra sartén sofreír por 10 min el
ajo y ají amarillo molido. Agregar la cebolla, sal, pimienta, vinagre y un poco de
agua. Añadir el culantro picado. Servir el filete previamente dorado y vertirle el
escabeche. Acompañar con el camote cocido

Media tarde:
2 tz de té verde s/ azúcar.

Cena:
JUGO VERDE + 1 huevo cocido entero con sal de maras al gusto.

48
 Día 25
Desayuno: LECHE DORADA ANTIOXIDANTE
*1 tz leche de almendras o soya *canela en ramas *2 clavos *1 dedito de
kion *1 pimienta negra (grano) *1 cdta cúrcuma molida *canela molida
*edulcorante o stevia PREPARACION: 1. En una olla, poner a calentar la leche
con rama de canela, los clavos, pimienta y el kion molido. 2. Bajar el fuego
antes de que haga ebullición y agregar la cúrcuma, remover bien. 3. Dejar
cocer a fuego muy lento durante 5min. 4. Colar y añadir endulzante.

Media mañana:
2 mandarinas

Almuerzo: Puré de espinaca

prensar 1 papa amarilla mediana cocida + 1 tz espinaca con 1 cdta aceite
de coco u oliva, poca sal de maras + 1 filete de pechuga de pollo a la plancha
(100g) + Ensalada de 1 tz pepino + Refresco: 1 tz chicha morada s/azúcar o
con edulcorante (stevia).

Media tarde:
1 tz fresas con 2 cdas mantequilla de maní

Cena: Ensalada de Vainita

Picar en cubos lo siguiente: 1 tz tomate picado, 1/2 tz vainitas cocida, 2 claras
de huevo cocido y 1 reb queso fresco bajo en sal LIGHT.

49
 Día 26
Desayuno:
1 tz de leche de almendras con 100g de filete de pechuga de pollo a la
plancha + 1 tostada integral

Media mañana:
1 pitahaya + 1 granadilla

Almuerzo: GUISO DE PAVITA

150g pavita al horno con 1 papa amarilla con 1 tz de brócoli al vapor
con limón y poca sal

Media tarde:
2 tz de té verde s/azúcar

Cena:
1/2 tz choclo cocido con 1/2 lata de atún al agua o s/ aceite + Ensalada
de 1 tz zanahoria rallada + 1 tz espinaca con 1 cda aceite de oliva

50
 Día 27

En ayunas:
2 vasos de agua tibia

Desayuno:
10 huevitos de codorniz + 1 tz yogurt light SBELT/SLIM/ACTIBIO.

Media mañana:
2 vasos de agua tibia

Almuerzo: ensalada mix

1 tz pepino picado con 1 camote pequeño morado cocido y 4 claras
de huevos cocidas revueltas con aceite PAM o 1 cdta aceite de coco.

Media tarde:
JUGO DETOX

Cena:
1 filete de pechuga de pollo al orégano +
½ tz brócoli al vapor + 1 tostada integral.

51
 Día 28

Desayuno:
2 tostadas integrales con 6 aceitunas negras + 1 vaso de jugo de naranja

Media mañana:
En 2 vasos de agua, agregar 2 cdas salvado de trigo o avena.

Almuerzo:
Ají de gallina Fit (Día 18)

Media tarde:
1 tz tomate picado con 2 claras de huevo cocidas

Cena: Ensalada de frutas

Picar en cubos 1 tz de piña, 1 tz de fresas y 1 tz de papaya picada. Agregar 2
cdas de salvado de trigo + 10 maníes picados.

52
 Día 29
Desayuno:
1/2 taza de leche descremada SBELT con 1cdta de café liofilizado ALTOMAYO
s/azúcar + 2 tostadas integrales con 1/2 filete de pollo a la plancha + 1 taza
papaya picada con 1 cda salvado de trigo o avena.

Media mañana:
1 vaso de jugo de naranja huando (2 unid)

Almuerzo:Lomo saltado
1 papa blanca mediana cortada y frita con 1 cdta aceite de coco o PAM + 150g
de lomo de res cortada y frita con 1 cdta aceite de coco o PAM+ 1 tomate picado y
1/4 cebolla picado.

Media tarde:
1/2 vaso de yogurt light con 20 maníes picados

Cena:
1 camote mediano al horno con 1 lata de atún s/aceite + ensalada de: 1/2 tz
brócoli cocido y 1tz de vainitas cocidas.

53
 Día 30
Desayuno:
BATIDO de 1 tz fresas picadas + 1 tz yogurt SBELT y sándwich: 2 reb
pan molde integral MULTIGRANO con Omellette: Batir 4 claras de
huevo con 1 yema. Freír con 1 cdta aceite de coco o PAM.

Media mañana:
2 tz de fresas picadas

Almuerzo: Tortilla de champiñones

Batir 1 tz champiñones, 1/4 tz perejil, 1 diente de ajo, 1 taj queso
fresco picado, 2 huevos (Freír con 1 cda aceite de coco). Acompañar
con 1tz de arroz integral

Media tarde:
JUGO DETOX

Cena:
JUGO VERDE con 10 huevitos de codorniz cocidos.

Lic. Geraldine Garcia Alva

C.N.P. 7315
Nutricionista y Dietista
Antropometrista ISAK II

54
 AUTOEVALUACIÓN CUARTA SEMANA
Fecha:

Peso ideal:

Peso actual:

Diferencia:

Contorno de pecho:

Contorno de cintura:

Contorno de cadera:

Has estado activo físicamente

estos días?

Cuantos vasos de agua

consumes al día?

Desde que iniciaste, como ha

cambiado tu actividad física?

Que cambios emotivos has percibido

desde que iniciaste con el programa?

cómo te sientes cuando tomas té verde

para bajar de peso?

55
 P R E M I U M
TEA

S.
A.
C.

sandro.guzman@jimver.com.pe
+51 956290073
Calle Madrid 123 - Dpto 201.
La Molina. Lima - Peru.