Ejercicios MIndfullness

Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e
irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a mucho

poder atajar el problema por falta de tiempo. Aquí se propone
unos ejercicios mindfulness que son lo suficientemente simples
para que cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar
de trabajo y son, al mismo tiempo, un método
extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad
de relajación, concentración y nuestra productividad.
 Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier
momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la
atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los
ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de
respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el
sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente
deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver
la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar
este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la
mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base
fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.
 Ejercicio 2: Observación consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café,
un bolígrafo… Ahora permite que absorba completamente toda
tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás
observando te aporta una sensación de “estar despierto”.
Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en
el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También
puedes practicar la observación consciente con las orejas en
lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente
que mirar.
 Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1.
En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los
ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en
algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el
número 1. En la mayoría de los casos sucede algo así:
– “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS,
estoy pensando.” – “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan
difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de
nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy
concentrando ahora…”
 Ejercicio 4: La llamada a la atención

En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración
cada vez que se produce una señal ambiental específica. Por
ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una
señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras
en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes
el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está
creada para conseguir que, cuando se realiza la acción de
enfocar la respiración, tu mente viaja al momento presente y se
hace consciente de ello.
 Ejercicio 5: Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música
está siendo utilizada terapeuticamente. Eso es porque escucharla
produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar
música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un
ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido y la
vibración de cada nota.
 Ejercicio 6: Limpieza de casa

El término “limpieza de casa” tiene un significado literal, así
como uno figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando
atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes
para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a
tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un
ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios
duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo,
un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de
simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo
lo estás haciendo.

 Ejercicio 7: Observa tus pensamientos
Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada
que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en
una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de
sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas
personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes
sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte
en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el
resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su
intensidad.
Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu

capacidad de mantenerte en el momento presente y son una
buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte.
Practicando esos ejercicios también encontrarás más fácil
meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la
atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar tu
atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a
tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención
plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena es
un estado de conciencia. Es “presencia” de la mente.

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irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a mucho

 Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

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